Джефф Гэллоуэй

Психологический тренинг для бегунов

© Гэллоуэй Дж., 2012

© Издательство «Спорт»

1. Поверь в свои силы!

В каждом человеке таится внутренняя сила, которая делает возможным достижение любой реалистичной цели даже в те дни, когда ощущается недостаток энергии и мотивации. Достаточно только настроиться на успех и следовать определенному плану. При правильном соотношении нагрузки и отдыха, включающем физические и психологические тренировки, вы сумеете подготовить себя к достижению любой цели. Прибегнув к стратегии, которой вы доверяете, в нужный день вы сможете взять под контроль свое эмоциональное и физическое состояние, повысить уровень энергии и мотивацию.

Вы на пути к улучшению жизни. Большинство опрошенных мною людей, занимающихся бегом пять и более лет, говорили мне, что у них изменилось отношение к жизни, они лучше справляются со стрессом и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем до занятий бегом. Многие бегуны (особенно если бегом занимается вся семья) признают, что после пробежки у них улучшается настроение, они становятся добрее и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Почему так происходит?

Спокойный бег активизирует гормоны, улучшающие настроение, которые незамедлительно распространяют приятные ощущения по всему организму. Уже через несколько минут вы чувствуете себя лучше, расслабляетесь, у вас возрастает уровень энергии и возникает стойкое чувство уверенности в себе, появляющееся, когда тело и дух работают вместе.

С помощью моей жены Барбары, которой я предоставлю слово на следующей странице этой книги, я собрал крупицы исследований, которые помогли мне понять, почему некоторые бегуны сохраняют мотивацию, а другие – нет, почему одни добиваются хороших результатов, а другие – нет и почему одни наслаждаются тренировками, а другие воспринимают их как обязательный прием лекарств. Кэндис Перт и Брюс Липтон, кандидаты наук, объясняют биологические и молекулярные изменения, позволяющие нам контролировать эмоции и реструктурировать негативные модели поведения в подсознании. Джон Сарно, д-р мед. наук, в своих исследованиях доказал, что хроническую боль, которую некоторые пациенты испытывали годами, можно ослабить или полностью снять. Я обнаружил, что, пользуясь разработанными им методиками, как травмированные, так и здоровые бегуны могут повысить мотивацию и добиться более высоких результатов.

На протяжении тридцати лет я занимался исследованиями, пробовал различные мотивирующие стратегии, сводил воедино результаты и учился на собственном опыте. Представленные в этой книге идеи и рекомендации представляют собой новейшие методики, которые сейчас успешно практикуют тысячи людей. Собственные многолетние занятия бегом позволяют мне предложить эти идеи другим бегунам. По любым медицинским вопросам непременно обратитесь к специалисту – лучше всего к такому, который готов найти для вас способ продолжать занятия бегом.

У вас все получится!

Джефф Гэллоуэй

2. Быть счастливым, радостным, уверенным в себе

Когда Джефф сообщил мне, что пишет книгу о мотивации для занятий бегом, я подумала: «Зачем нужна мотивация?» Ведь у большинства бегунов имеется несколько, а то и несколько десятков причин заниматься бегом. Для меня ответ заключается в названии этой главы. Я хочу быть счастливым, радостным и уверенным в себе животным.

Покойный доктор Джордж Шиэн, кардиолог, философ и автор колонки в журнале «Раннерс Уорлд», говорил: «Прежде всего будьте здоровым животным». Следуя самым естественным моделям поведения: двигаться, ходить и бегать, – мы получаем немалое удовлетворение. На высокой скорости обостряются болевые ощущения и чувство утомления. Однако при небольшой скорости и правильном балансе между ходьбой и бегом вы и станете бодрым, счастливым и радостным животным.

Я верю Джорджу, который утверждал, что все необходимое нам для счастья есть у нас внутри. Постоянно тренируя свое тело и прислушиваясь к духу, мы можем быть здоровыми и активными. Все хорошее случается с нами прежде всего тогда, когда мы превращаемся в здоровых, активных животных.

На протяжении многих лет это служило для меня главной мотивацией. Но, как и многие вещи в жизни, бег призывает нас смотреть глубже. Я поставила перед собой задачу искать то, что может подвигнуть человека к тренировкам, и делиться результатами с Джеффом. Представленные в этой книге идеи обогатили наш беговой опыт, и я надеюсь, что вам это принесет такую же пользу.

Я намерена продолжать свои поиски. В мире существует так много отличных идей, опытов и возможностей.

Приобретайте мотивацию, сохраняйте мотивацию!

Барбара Гэллоуэй

3. Главный источник мотивации

В тринадцать лет я был очень полным и исключительно ленивым ребенком. И хотя понимал, что гордиться тут нечем и избавиться от лишнего веса можно с помощью упражнений, в моем внутреннем списке приоритетов желание избежать какой бы то ни было дополнительной физической нагрузки занимало гораздо более высокую позицию, нежели стройная фигура. Теперь я понимаю, что запрограммировал себя на то, что это причинит мне боль.

Все изменилось благодаря школьным требованиям: каждый мальчик после уроков должен был заниматься спортом. Я не люблю заставлять детей против их воли заниматься упражнениями, но в моем случае это сработало, поскольку кросс в составе команды оказался очень веселым времяпрепровождением. Старший тренер, Пол Кошева, был самым снисходительным среди тренеров и предлагал нам «варианты». Изначально я присоединился к группе других ленивых детей, которые пробегали 200 ярдов (см. Примечание) в сторону леса и там валяли дурака.

Но однажды мальчишка постарше, с которым я хотел подружиться, сказал: «Гэллоуэй, сегодня ты бежишь с нами». Я разнервничался, потому что эти парни бегали на длинные дистанции – 3 мили! У меня был заготовлен план закоренелого лентяя: добежав до леса, я схвачусь за ногу, скажу, что подвернул ее, останусь там и буду бросать камешки в ручей. Но бегуны в команде начали рассказывать анекдоты и перемывать косточки учителям. Поначалу я только пыхтел и слушал. Потом, когда слегка улучшилась моя физическая подготовка, стал принимать участие в разговорах. Мы рассказывали друг другу разные истории, спорили и, прежде всего, наслаждались атмосферой веселья, которой ежедневно сопровождались наши занятия.

За десять недель я «подсел» на выделявшиеся при этом эндорфины – и это чувство не прошло и сейчас, более чем полвека спустя. Постепенно у меня повысилась успеваемость по всем предметам. Я заметил, что даже когда дела в школе или на личном фронте шли неважно, тренировка в составе группы поднимала мне настроение, и я чувствовал себя значительно лучше как физически, так и морально. Но было в беге что-то еще более мощное, то, что выгоняло меня на дороги и тропы и заставляло бежать в одиночестве, когда уже закончился учебный год. Та же сила действовала много лет спустя: когда корабль, на котором я провел в море три недели, вошел в порт, первое, что я почувствовал, это желание бежать.

Наверное, с тех пор, как лобная доля головного мозга эволюционировала настолько, чтобы наделить нас разумом и способностью к восприятию, люди не перестают искать смысл жизни. Выполняя определенные положительные действия, мы стимулируем биологические изменения в организме, благодаря которым хорошо себя чувствуем и позитивно воспринимаем качество нашей жизни. Каждый день мы прибегаем к подобным опытам, будь то аэробика, помощь другим людям, продуктивная работа, и наши действия стимулируют выработку природных веществ, влияющих на настроение. Невероятно разветвленная сеть рецепторных молекул посылает и получает сигналы от этих гормонов через тело и разум. Бег – один из наилучших способов активизировать выработку пептидов, которые говорят нам, что все в конце концов наладится, улучшают физическое самочувствие и укрепляют веру в себя и в то, что всегда есть надежда на улучшение.

Я обнаружил, что когда мне приходится решать разного рода неприятные проблемы и разбираться с жизненными неурядицами в целом, единственное, что помогает мне рассеять негатив и укрепить позитивный настрой, это неспешная пробежка. Исследования показывают, что после тридцати минут аэробного бега мозг лучше соображает и активизируется кора лобной доли головного мозга, ответственная за решение проблем. Даже если перед стартом я испытываю стресс, через пять минут после начала почти каждой неспешной пробежки мое отношение ко всему становится более позитивным, я могу сосредоточиться, и у меня повышается мотивация. С первого дня занятий аэробным бегом я интуитивно понял, что благодаря ему со мной происходят хорошие вещи.

Сегодня наибольшее удовлетворение я получаю от того, что помогаю другим обрести ту же радость жизни и реализовать себя посредством улучшения своей физической формы. Я детально изучал этот процесс и описал в данной книге результаты своих наблюдений. Проще говоря, я верю, что любой из нас может тренировать тело и разум и таким образом взять под контроль собственное настроение. Каждый день люди говорят мне, что бег повысил их самооценку и помог осознать, кто они и на что способны. Проходят месяцы, и им все больше нравится то, что они видят и чувствуют. Они рассказывают мне о своих достижениях, которые не были бы возможны с тем настроем, что был у них до занятий бегом.

Соблюдая баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, мы становимся счастливее благодаря бегу. Я не думаю, что возможно постоянно быть счастливым, но верю, что бег позволяет телу, разуму и духу справляться с трудностями, отчего мы чувствуем себя «полноценными».

Получая подобный духовный заряд день за днем, мы становимся частью чего-то большего: у нашего существования появляется смысл. Из каждой пробежки мы получаем возможность извлечь самую разную пользу.

Так что выходите из дома и бегите!

4. Глоссарий элементов разума и тела

Существуют различные системы организма, вещества и т. д., которые постоянно отслеживают внешнюю и внутреннюю нагрузку и возможности человека, благодаря чему и функционирует наш организм. Их взаимодействие определяет, какие вещества выделяются в рецепторные молекулы, влияющие на эмоции, которые вы сейчас испытываете, и ваш уровень мотивации. Нижеследующие важные компоненты описаны мною не в строго научном, а в концептуальном формате, позволяющем вам заглянуть в работу этой удивительной системы.

Разум – информационная система, непрерывно передающая сигналы по всему организму, в результате чего информационные вещества (пептиды) соединяются с рецепторами миллиардов клеток. Подсознание отслеживает этот поток информации и программирует реакцию на конкретные стимулы. Лобная доля и правое полушарие головного мозга могут активизироваться отдельно, когда требуется сознательный контроль. При сбалансированных, положительных эмоциях и более-менее постоянном и реалистичном программировании эта система работает гладко и почти автоматически.

Мозг – этот сложный орган, находящийся в голове человека, состоит из множества компонентов, которые постоянно обрабатывают информацию. Некоторые соединены в цепочки, которые работают вместе, другие функционируют отдельно. Существуют логические и творческие участки. Лобная доля отслеживает модели поведения и позволяет человеку контролировать свои действия, давая ему возможность намеренно изменить поведение, чтобы добиться желаемого результата.

Рефлексы мозга (подсознание) – более примитивная область, в которой программируются действия «стимул-реакция». Там закреплены древние модели поведения, которые когда-то обеспечили наше выживание, а также модели, запрограммированные в детстве. Запоминая новое действие посредством повторения, мы можем запрограммировать подсознание на автоматическое выполнение определенных моделей поведения. Вот как описывает это Брюс Липтон: «На самом деле подсознание – это безэмоциональная база данных, где хранятся программы, чья единственная функция – считывать сигналы окружающей среды и запускать фиксированные поведенческие программы, не задавая вопросов, не высказывая суждения»[1].

Лобная доля (сознание) – эта более «новая» часть мозга позволяет человеку понимать, планировать и наслаждаться тем, что он делает, развивать стратегии, принимать решения и искать и осознавать сложные мысли, опыты и эмоции.

Левое полушарие мозга – эта цепочка, расположенная в лобной доле головного мозга, соединяет компоненты логики, понимания, языка, математики с другими областями. Сознательная часть левого полушария мозга может контролировать наше подсознание.

Правое полушарие мозга – эта невербальная подсознательная цепочка соединяет области творчества и интуиции. Техники умственных тренировок могут помочь правому полушарию подобрать творческие решения, раскрыть скрытый потенциал и позволяют вам выполнить то, на что вы способны, – даже если вы не подозревали о подобных своих способностях.

Выработка рефлекторных действий – контрольная область лобной доли может программировать подсознание на выполнение привычных действий. Например, во время первых поездок на велосипеде лобная доля сознательно (и обычно довольно неуклюже) проводит тело через серию действий. Регулярно повторяя одни и те же модели поведения, мы вырабатываем рефлексы, и езда на велосипеде становится все более и более автоматической. Подсознание уже рефлекторно проводит модели, позволяющие нам ездить на велосипеде. «Подсознание – это программируемый жесткий диск, на который загружается весь наш жизненный опыт. Эти программы по сути своей являются поведенческими моделями типа „стимул-реакция“[2]».

Рецепторы – специализированные молекулы на поверхности клетки, в которых могут соединяться лиганды (гормоны, медикаменты и прочие вещества). Таким образом информация очень быстро отправляется и проводится через тело и разум.

Лиганды – выделяемые в организме вещества (гормоны, медикаменты и т. п.), которые связываются с молекулярными рецепторами и посылают информацию об эмоциях, убеждениях, поведении и т. п., которая может изменить наш настрой.

Пептиды – лиганды, соединяющие коммуникативную систему. По словам Кэндис Перт, «пептиды служат для того, чтобы связать органы и системы организма в единую сеть, которая выдает сложные, тонко смоделированные реакции на внутренние и внешние изменения среды»[3].

TMS (миозит на фоне стрессовой ситуации) – когда подсознание перегружено, оно нарушает приток крови к проблемным областям в организме. Возникающая в результате боль гораздо сильнее, чем она должна быть при таких повреждениях. С помощью сознательных мыслей можно уменьшить стресс и возобновить приток крови, устранив тем самым болезненные ощущения (John Sarno, MD, Healing Back Pain, or Mind-body Prescription).

Режим восстановления – при нормальных условиях, когда человек испытывает адекватную для себя нагрузку, подсознание обеспечивает работу всех функций, восстанавливает поврежденные области, заменяет истощенные клетки, вырабатывает необходимую энергию, выводит отходы и т. п. Вырабатываемые пептиды сообщают телу/разуму, что у вас все в порядке, что все идет хорошо.

Режим защиты – когда уровень стресса повышается, подсознание защищает себя и организм посредством увеличения притока крови к конечностям и самому подсознанию.

В то же время приток крови к лобной доле мозга, пищеварительной, иммунной и выделительной системам сокращается. Мышцы могут недолго работать в режиме повышенной активности. Это позволило нашим предкам выжить и может позволить нам бежать быстрее, пока не истощатся ресурсы. Затем требуется более длительный период восстановления. Режим защиты также задействует такие гормоны, как кортизол, которые способствуют восстановлению и исцелению, но они способствуют также депрессии и снижению мотивации.

5. Разум и тело связаны

Информационная сеть разума и тела за несколько секунд отправляет сигналы, контролирующие мотивацию.

Миллиарды клеток непрерывно передают поток информации по всему телу и разуму. Посылаемые ими сигналы могут определять положительные или отрицательные реакции мозга и организма, стимулируя выработку гормонов, изменяющих настроение, от которых зависит уровень вашей мотивации.

В своей информативной книге «Молекулы эмоций» Кэндис Перт объясняет, что мозг «невероятно хорошо соединен» с телом на молекулярном уровне, «так что термин „мобильный мозг“ является верным описанием психосоматической сети, через которую разумная информация поступает из одной системы в другую»[4].

Постоянно производящиеся выделения гормонов зависят от психологических и физических условий в данный момент. Перт утверждает, что чувства и настроение человека определяют, какие производятся пептидные выделения. Эти вещества соединяются с рецепторными молекулами на поверхности большинства клеток, посылая информацию, задавая направление и существенно влияя на нашу мотивацию и уровень энергии.

«Рецепторные молеклы на границе мембраны большинства клеток реагируют на окружающую среду с помощью информационных веществ, таких, как гормоны, антигены, медикаменты, пептиды или нейромедиаторы. Обработка информации происходит в рецепторе, где сигнал клетке может модулироваться посредством действия других рецепторов, физиологии клетки и даже прошлых событий и воспоминаний о них»[5].

«Пептиды служат для того, чтобы связать органы и системы организма в единую сеть, которая выдает сложные, тонко смоделированные реакции на внутренние и внешние изменения среды»[6].

Таким образом, согласно этим исследованиям, старая идея о том, что разум не связан с телом, неверна. Вот что говорит об этом новом подходе Брюс Липтон:

«Этот новый взгляд на биологию человека не рассматривает тело лишь как механический прибор, но учитывает и роль разума и духа. Этот прорыв в биологии как в науке играет фундаментальную роль в лечении, поскольку демонстрирует нам, что, изменяя свое восприятие или убеждение, мы посылаем нашим клеткам совершенно иные сигналы. Мы их, в сущности, перепрограммируем. Эта новая биология объясняет, почему у человека может возникнуть спонтанная ремиссия и почему люди могут прийти в себя после травм, считавшихся хронической инвалидностью»[7].

На протяжении более чем трех десятилетий я полагал и писал, что бег объединяет тело, разум и дух лучше, чем любое другое занятие, которое я испробовал на себе или исследовал. Кэндис Перт, Брюс Липтон и Джон Сарно проанализировали внутренние связи в человеческом организме и помогли мне понять биологическую и умственную системы, которые можно использовать, чтобы усилить мотивацию и задействовать потенциал.

Вот как Кэндис Перт объясняет, почему мы чувствуем себя так хорошо после «игры» (под этим можно понимать длительную пробежку): «Когда мы играем, мы растягиваем наш спектр эмоциональной экспрессии, ослабляем биомеханический поток информации, отстраняемся от всего и исцеляем чувства»[8].

Разум – это очень мощная сеть информационных медиаторов, расположенных по всему телу и соединяющих большинство клеток. Техники психологических тренировок могут задействовать весь потенциал этой мощной системы, чтобы помочь справиться со стрессом и посылать положительные сигналы. Подобные действия стимулируют выделение необходимых веществ, которые за несколько минут могут изменить настроение. Посмотрим, как работает этот великолепный механизм.

Подсознание отслеживает постоянный поток информации, отслеживает нагрузку и активизирует режим защиты, когда ее уровень становится чрезмерно высоким.

Подсознание – это мощная часть мозга, которая обеспечивает работу основных систем: сердца, легких, кровообращения и т. п. Кроме того, в его памяти хранится бессчетное количество действий и мыслей, запрограммированных, чтобы реагировать на воспринимаемый человеком стресс и угрозы.

Когда «что-то не так» из-за физических или психологических явлений или общий уровень нагрузки слишком высок, подсознание включает «режим защиты» и активизирует выделения гормонов, подавляющих наше желание делать то, что еще более увеличивает нагрузку (как, например, бегать в располагающий к лени день или поддерживать высокую скорость, когда не хочется прилагать усилия). Если не предпринять сознательного действия, этот подсознательный рефлекторный центр сократит приток крови к пищеварительной, выделительной, иммунной системам и лобной доле головного мозга.

С помощью простого сознательного умственного действия вы можете использовать лобную долю, чтобы преодолеть воздействие подсознания. Применяя проверенные методы, указанные в главах этой книги, посвященных тренировкам, вы сумеете снизить уровень стресса и сократить выделения веществ, способствующих негативному настрою. Регулярные психологические тренировки запрограммируют подсознание на любые реально преодолимые трудности и сформируют модели, которые помогут преодолеть преграды, улучшить результат и даже ослабить хроническую боль. Тренировки также могут помочь получить доступ к правому полушарию мозга, которое раскрывает интуитивные источники внутренней силы, сберегает энергию и находит творческое решение проблем.

Чтобы понять, как программируется подсознание, приведем в качестве примера обучение езде на велосипеде. В первые несколько раз лобная доля сознательно контролирует процесс, вынуждая поочередно совершать одно за другим все необходимые действия, пока подсознание окончательно не усвоит модель. После этого езда на велосипеде координируется автоматически, подсознательно, что позволяет нам концентрироваться на чем-то другом, пока мы крутим педали.

В раннем возрасте мы запоминаем множество поведенческих моделей, которые фиксируются в подсознании. Одни нам помогают, другие в дальнейшем начинают мешать. Например, многие молодые бегуны запоминают на занятиях физкультурой или спортом в школе, что во время бега нельзя переходить на ходьбу, что ходьба равнозначна «провалу». Это зафиксировано в сознании многих взрослых, которые пытаются начать заниматься бегом и считают, что единственный способ бегать успешно – это непрерывно бежать. После преодоления определенного расстояния многие начинают испытывать переутомление или получают травму, и все из-за принуждения не прекращать бега в заданном темпе. Они чувствуют себя неудачниками, потому что в свое время их неправильно запрограммировали.

Каждый год, однако, тысячи людей, которые раньше страдали из-за непрерываемого ни на минуту бега, перепрограммируют свое подсознание, читая одну из моих книг, посещая мои выездные семинары/лекции/курсы или записываясь в наши тренировочные группы. Логическая причина стратегических перерывов на ходьбу заключается в активации лобной доли мозга. Занимающиеся бегом добиваются этого при поддержке членов «группы Гэллоуэя» или следуя моим указаниям. Эндорфины и улучшение настроения, которые они получают в награду, позволяют им преодолеть прежние препятствия, быстро восстановить силы и даже бежать быстрее. Таймер в режиме вибрации дает возможность повторять правильную модель, даже не задумываясь об этом. Бегун фиксирует новую поведенческую модель: бег – ходьба – бег. Многие бывшие «неудачники» пересекают финишную черту марафона, полумарафона, бега на 10 000 и 5000 м и говорят мне, что это самое прекрасное чувство успеха, которое они когда-либо испытывали в жизни. Перепрограммирование завершено!

Следующие действия: 1) взятие подсознания под контроль, 2) вера в метод, 3) правильная тренировка разума и тела – активизируют положительные пептиды, улучшат настрой и перепрограммируют рефлексы.

6. Почему у нас исчезает мотивация?

Я считаю, что стресс и давление со стороны окружающих стимулируют активизацию подсознательных действий, которые приводят к снижению мотивации, истощению, болезненным ощущениям и ослаблению внимания.

Подсознание отслеживает общую нагрузку, которой подвергается цепочка «разум-тело». Когда общий уровень нагрузки достигает уровня, который подсознание считает «чрезмерно высоким», активируется «режим защиты» – т. е. серия снижающих мотивацию реакций: мозг посылает негативные сигналы, стимулирует выработку негативных гормонов настроения, сокращает приток крови к проблемным областям – лобной доле мозга, пищеварительному тракту и иммунной системе.

Поскольку приток крови к пищеварительному тракту ослаблен, снижается также уровень сахара в крови, являющегося источником энергии мозга. Замедленное кровообращение и пониженный запас энергии ослабляют способность сознания контролировать ситуацию, позволяя подсознанию держать все под контролем.

Гормоны стресса вырабатываются подсознательно и соединяются с рецепторными молекулами. Всего за несколько минут через разум и тело распространяются сигналы негативного настроя. Если не ослабить стресс и оставить ситуацию под контролем рефлексов, может возникнуть тенденция к ослабленной мотивации, сомнению, депрессии и т. д.

Боль! Многие испытываемые вами болевые ощущения могут быть результатом стресса. Перегруженное подсознание знает, где локализуются соматические травмы и прочие повреждения, потому что оно постоянно получает информацию по всему телу. По мере повышения общего уровня стресса (даже если вы просто пребываете в ожидании тяжелой или утомительной тренировки) рефлексы подсознательно снижают приток крови к проблемным области. Это приводит к боли, которую обычно вы не чувствуете (или которая была бы минимальной и легко переносимой без снижения притока крови). Доктор Джон Сарно определяет это состояние как миозит на фоне стрессовой ситуации (TMS) и описывает в своих книгах «Рецепт для тела и разума» и «Лечение боли в спине». Я настоятельно рекомендую ознакомиться с ними.

Далее из этой книги вы узнаете, как перепрограммировать собственное подсознание и тем самым изменить настрой, поставить перед собой реалистичные цели, выстроить различные планы действий, как поверить в их осуществление и сохранять позитивный взгляд на вещи. Вы также узнаете, как разум и тело могут поддерживать вас и справляться со стрессом.

Понять источники стресса/давления

Давление является результатом предполагаемых ожиданий. Мы знаем, что наш начальник, супруг(а), родители, дети и т. п. – все чего-то ждут от нас. Чаще всего они не говорят о своих ожиданиях, а это плохо. Когда при общении с людьми, играющими важную роль в нашей жизни, мы сталкиваемся с конфликтующими друг с другом ожиданиями, все еще больше усложняется. В большинстве случаев ожидания превышают реально достижимый результат (на данный момент или навсегда). Давление, которое человек оказывает сам на себя, вызывает сильнейший стресс у большинства бегунов, с которыми я когда-либо работал, особенно это касается склонных к перфекционизму людей. В любом случае постоянное давление на себя и со стороны окружающих – основной источник стресса. Но надежда преодолеть это существует.

Источники стресса

Давление поставленной перед собой цели: наличие определенной цели может заставить нас совершать пробежку даже в те дни, когда нам больше хочется поспать, и прикладывать больше усилий, когда нам делать это невмоготу. Но в тяжелые дни мы часто ощущаем давление целей и приближающихся сроков. Выбор нереалистичных целей – частый источник давления, который сделает весь процесс очень стрессовым.

Тренировочный стресс: увеличение дистанции длинных забегов приводит к усилению усталости на финише. Жара только усиливает стресс. Скоростные тренировки добавляют проблем. Со всем этим можно справиться, но нагрузка увеличивается во время тренировки и активизирует гормоны, понижающие мотивацию и вызывающие другие защитные реакции. Могу вас успокоить: из этой книги вы узнаете, как справляться с каждым из этих источников стресса.

Стресс, вызванный превышением лимита скорости: в начале тренировки мы обычно чувствуем себя очень хорошо, даже слишком. Повышение скорости, увеличение дистанции или сокращение соотношения бега – ходьбы – бега постепенно наращивает утомление, на которое часто не обращаешь внимания, пока мышцы окончательно не истощатся. Это усиливает длительные болевые ощущения и мышечную слабость, которые не прекращаются в течение нескольких дней, отчего возрастает стресс.

Длительное утомление: когда человек превышает пределы скорости или выносливости, увеличивая физическую нагрузку, утомление по большей части исчезает во время отдыха после забега. Однако при слишком большой нагрузке, не соответствующей нынешним возможностям организма, и/или недостаточном отдыхе и восстановлении в некоторых частях тела сохраняются остаточные повреждения. При слишком высоком уровне стресса подсознание ограничивает приток крови к этим областям (см. TMS в глоссарии).

Другие источники стресса/давления:

Примитивное генетическое программирование: рефлексы выживания, которые были необходимы для охотников-собирателей или пещерных людей, но не в нашу эпоху (например, проблемы управления гневом).

Неправильное обучение: поведенческие модели, заученные в детстве, когда мы подражали родителям, учителям, тренерам, которые просто не знали правильных методов или концепций (или не знали, что им подражают). Даже когда мы узнаем, что эти ранние уроки не были логичными или правильными, детское программирование активизирует тревогу, когда мы начинаем применять положительный метод, вступающий в конфликт с отрицательным.

Неразрешенные проблемы детства/подросткового возраста: рано развившееся чувство неудовлетворенности, недовольства собой, вызванное невниманием, недостатком любви и заботы в детстве, неразрешенными спорами, неуважением, убеждением, что вы неудачник, и т. п.

Текущий стресс из-за ситуации на работе, в семье и т. п.: подобный стресс чаще всего вызван конфликтными жизненными ситуациями, которые вы не в состоянии контролировать. Вот несколько примеров: вам приходится работать под началом того, кто принимает неправильные решения; между вами и вашей второй половиной существуют внутрисемейные разногласия; вы хотите дать детям некоторую свободу, но они ведут себя подозрительно.

Борьба со стрессом/давлением

Прежде чем перепрограммировать рефлексы и раскрыть свой потенциал, чтобы наслаждаться бегом, мы должны разобраться с проблемами. Каждый совершенный вами позитивный шаг даст вашему сознанию возможность отобрать контроль у подсознания.

• Вам не нужно полностью искоренять стрессовую ситуацию, чтобы сохранять мотивацию, но вы должны честно признать наличие стресса. Честность – лучшая политика, а отрицание приводит к усилению стресса.

• Вы должны признать, что стресс вызывает снижение мотивации/боль/снижение умственной концентрации. Пока вы не предпримете сознательное действие и не попытаетесь понять, что происходит, подсознание будет контролировать ситуацию, которая, в свою очередь, будет все более ухудшаться. Простое утверждение, адресованное самому себе («Я испытываю стресс, и я это преодолею»), – вот первый шаг на пути к задействованию лобной доли, которая возьмет рефлекторные мысли и действия под свой контроль.

• Для того чтобы максимально снизить стресс, нужно четко определить его источники. Просмотрите список источников стресса, представленный выше, и выделите «основных подозреваемых». Помните: вам необязательно решать проблему, чтобы полностью устранить ее. Просто скажите себе: я знаю, что конкретно вызывает у меня стресс.

Позитивные шаги

1. Разработайте стратегию, которая позволяет левому полушарию сознательно преодолевать рефлексы. Следуйте планам, представленным в главе «Психологические тренировки». Даже если вы просто скажете себе, что у вас есть план и вы в него верите, это может изменить выделение гормонов и начать передавать положительные сигналы через разум-тело.

2. Давление со стороны и самодавление следует осознать, и его можно регулировать, если просто поговорить с людьми, которые чего-то ждут от вас. Стоит задать вопрос: «Чего вы от меня ждете в данной области?» Откровенный разговор с важными для вас людьми поможет разработать планы для понимания, регулирования и управления ожиданиями. Активные действия в каждой из этих областей помогут вам держать ситуацию под контролем и улучшить настрой.

3. Посредством психологического тренинга возможно перепрограммировать рефлексы. В главе «Психологические тренировки» вы узнаете, как пошагово справляться со стрессовыми ситуациями, разбив их на отдельные части. Это сделает задание выполнимым, отчего продолжится выработка положительных выделений, что позволит пептидам передавать позитивные сигналы по всему организму.

4. Неспешная пробежка с правильным соотношением бега – ходьбы – бега стимулирует выработку эндорфинов, которые сами по себе создают положительные изменения. Эндорфины сильно изменяют настрой.

5. Серия позитивных действий вырабатывает движущую силу. Разум и тело чувствуют, что ситуация улучшается, отчего снижается уровень стресса. Может активизироваться режим восстановления, который снимает ограничения кровотока. Положительные пептиды соединяются с рецепторными молекулами и передают позитивные сигналы.

Инструменты, дающие вам контроль

Большинство бегунов, с которыми я работал по поводу проблем с мотивацией, сами обеспечивают себе стресс. Часто люди не понимают принципов тренировки или как поставить перед собой реалистичную цель. Ниже перечислены основные источники стресса/давления, испытываемых при беге, а также указаны страницы этой книги, на которых вы найдете решение данных проблем.

• Цель кажется неосуществимой – см. раздел «Волшебная миля» на стр. 76–80. Я предлагаю начинающим пробежать первую дистанцию, только чтобы «финишировать». После этого в качестве мотивации можно использовать реально достижимые улучшения. Но при нереалистичной цели или такой, которая едва достижима, возникающие сомнения, чувство неуверенности и непомерно тяжелые тренировки, необходимые для выполнения поставленной перед собой задачи, усиливают стресс. Вы можете считать «волшебную милю» предсказанием своего лучшего результата, как указано в упомянутом выше разделе. Затем вы можете приспособиться к неидеальным условиям. Таким образом вы берете себя под контроль, снижаете стресс и обеспечиваете выработку положительных пептидов. Результат: улучшенный настрой.

• Вы не подготовлены к забегу – увеличение тренировочной дистанции по сравнению с дистанцией предстоящего марафона существенно повышает мотивацию во время последнего месяца перед забегом и во время самого забега (по словам опытных бегунов). Совмещая элементы, вы обретаете контроль над собой. Это укрепляет вашу уверенность в себе и стимулирует выработку веществ, отвечающих за позитивный настрой.

• Слишком высокая скорость во время бега на длинные дистанции – по собственному опыту могу сказать, что основная причина получения травм и переутомления у бегунов – это превышение скоростного лимита во время забегов на длинную дистанцию, а также недостаточно частые перерывы на ходьбу. Большинство бегунов, которые делают это, не знают, что их скорость слишком высока. Бегуны, раньше испытывавшие «выгорание» из-за того, что бежали слишком быстро, обычно существенно улучшают настрой, снижая скорость. В том, чтобы бежать на длинную дистанцию быстро, нет никаких преимуществ, а я пока не обнаружил скорость, которую счел бы недостаточной. «Я пришел к выводу, что на длинные дистанции лучше бежать по меньшей мере на 2 минуты в милю медленнее, чем сейчас принято в марафоне. Если вас одолевают сомнения, лучше еще снизить скорость».

• Вы бежите слишком долго, прежде чем прерваться на ходьбу – см. раздел о беге и ходьбе на стр. 105–108. Делая более частые перерывы на ходьбу, вы обеспечите более полезное воздействие эндорфинов и понизите уровень физического стресса. В какие-то дни сегменты можно регулировать в зависимости от самочувствия. Во время бега на длинную дистанцию выберите более приемлемое для себя соотношение бега и ходьбы.

• Низкий уровень сахара в крови – прочитайте раздел о повышении уровня сахара в крови на стр. 109–110. Низкий уровень сахара в крови – одна из ключевых причин стресса, потому что это единственный источник питания мозга. Подсознание тщательно следит за уровнем сахара и, когда тот понижается, стимулирует выработку отрицательных пептидов. Уровень сахара в крови легко повысить.

• Тренировочный стресс – см. раздел, посвященный «скачку веры» на стр. 78. Если цель слишком сложна для вашего нынешнего уровня возможностей, скорость будет слишком высокой, и результаты забегов вас расстроят. Это усиливает стрессовую нагрузку.

• Симптомы травм и стрессовые травмы – см. раздел о диагностике травм на стр. 123. Сделайте все возможное, чтобы определить, с чем вы имеете дело: с физической травмой или TIVIS (миозитным синдромом). Если это травма, вам нужно сделать перерыв хотя бы на 3–5 дней, чтобы начать лечение, а затем снизить тренировочную нагрузку, чтобы не превышать допустимый порог раздражения. Но боль, которую испытывают ваши «слабые звенья», может происходить и от TIVIS. Это случается, когда из-за стресса подсознание ограничивает приток крови к определенным частям тела, отчего вы испытываете более сильную боль, чем та, которая соответствует реальным повреждениям. Признав, что причиной всему стресс, и позволив лобной доле мозга взять ситуацию под контроль, вы сможете дать свободу кровотоку и продолжить тренироваться. По всем медицинским вопросам вы, как обычно, должны проконсультироваться с врачом.

Стресс по поводу максимальной производительности

Чем сложнее тренировка, тем выше уровень стресса

Физическая тренировка может мотивировать и помогать нам достичь максимальной производительности. Но по мере накопления стресса рефлексы активируют «режим защиты», перекрывая кровоток и стимулируя выделение негативных гормонов, которые соединяются с молекулами по всему телу и воздействуют на разум. Успешные спортсмены мирового уровня интуитивно выработали стратегии борьбы с этим, чтобы продолжать действовать в режиме защиты и изменять настрой в сложных стрессовых условиях. Первый шаг к этому – иметь план по преодолению стресса.

Поначалу труднодостижимая цель может усиливать мотивацию. Но по мере того, как тренировки становятся сложнее, подсознание посылает сигналы тревоги и сомнения в ваших возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Чувство тревоги, вызванное невозможностью достижения поставленной цели, стимулирует высвобождение негативных пептидов, что приводит к плохой психологической ситуации.

Тяжелые физические тренировки необходимы для высоких показателей. Но даже те, кому нравится доводить себя до предела на скоростных тренировках, ощущают боль, а гормоны стресса понижают мотивацию. Стресс усиливается за счет продолжительного утомления. Когда тело напряжено до предела, подсознание активизирует реакцию режима защиты (см. глоссарий). Это вызывает существенное снижение притока крови к мозгу, кишечному тракту и иммунной системе, поскольку усиливается подача крови к конечностям. Кортикостерон, стероидный гормон, ассоциирующийся с депрессией и пониженной мотивацией, вырабатывается, чтобы устранить ущерб.

• Сигналы, идущие из подсознания, сообщают нам, что мы не готовы к таким усилиям.

• Приток крови к поврежденным областям ограничивается, что приводит к возникновению боли или TMS (см. глоссарий).

• Приток крови к кишечному тракту ограничивается, существенно сокращая всасывание жидкостей и сахара крови (питания мозга).

• Нормальное восстановление/замещение клеток останавливается.

• Стресс стимулирует выделение гормонов, которые быстро меняют эмоции на отрицательные.

• У нас пропадает мотивация продолжать выступление на высоком уровне.

• При постоянном стрессе на тренировках бегуны, участвующие в соревнованиях, часто заболевают. Режим защиты ограничивает приток крови к иммунной системе, открывая путь инфекции.

1. Вы можете подготовить тело-разум к стрессу любого происхождения, используя программу из главы «Психологические тренировки», страница 26.

2. Составьте реальное представление о цели, чтобы убедиться, что она не слишком завышена, страница 30.

3. Регулируйте скоростные отрезки и выполняйте тренировочную нагрузку, снижая стресс (регулирование перерывов на отдых и т. п.).

4. Прочитайте раздел глоссария о TMS и тщательно проанализируйте собственные ощущения.

5. Некоторые психологические тренировки можно сочетать с физическими.

6. Снижайте механическую нагрузку, используя лодыжку.

7. Делайте так, как вам удобно.

Управление неразрешенными проблемами

Когда человек испытывает хроническую боль или затяжную депрессию, причиной этому часто становится подсознательный стресс, стимулирующий рефлекторное ограничение кровотока к области повреждения. Доктор Сарно подробно освещает этот вопрос в своей книге «Рецепт для разума и тела». Его советы очень помогают тем, кто испытывает подобные проблемы, и я очень рекомендую с ними ознакомиться.

• Проблему необязательно решать, но ее надо признать.

• Внутренняя напряженность, обусловленная не решенными в детстве проблемами, является частой причиной стресса.

• В эту категорию входят сложные межличностные проблемы: проблемы после развода, необходимость выполнять требования начальника, которого вы не уважаете, и беспокойство о родителях или детях, которое кажется постоянным.

Давайте выход эмоциям! Перед пробежкой выражайте ярость или гнев. Кричите, если необходимо, спорьте с невидимым противником, хорошенько «выпустите пар». Затем приступайте к бегу. Когда вы выполняете сознательное умственное действие, лобная доля забирает контроль у рефлексов. Когда вами управляет сознание, существует меньше возможностей для возникновения проблем во время бега. Естественное успокаивающее воздействие бега вместе с эндорфинами также стимулирует выработку гормонов/пептидов, отвечающих за позитивный настрой и мотивацию.

7. Психологические тренировки

Возьмите ситуацию в свои руки, запрограммировав себя на успех

Одним из первых вопросов, которые задала моя жена Барбара, когда я сказал ей, что пишу книгу о мотивации, был: «Для чего тебе нужна мотивация?» Казалось бы, большинству бегунов легко ответить на этот вопрос: чтобы финишировать в забеге на длинную дистанцию и при этом все еще стоять на ногах, чтобы пробежать данную дистанцию быстрее, финишировать раньше сестры, соседа, соперника из вашей возрастной группы, пройти отбор на Бостонский марафон или – мой любимый ответ – просто наслаждаться бегом.

Но, как вы уже узнали из предыдущих разделов книги, основная проблема при сохранении мотивации – это борьба со стрессом и сохранение смысла жизни, который обретается во время пробежки. Эти вещи напрямую связаны друг с другом. Успешная программа психологических тренировок снизит уровень стресса так, что с ним можно будет справиться, и почти каждая пробежка станет приносить радость и ощущение силы. Это является основанием для того, чтобы планировать реалистичный подход к достижению цели.

Ваш моральный настрой и убежденность в успехе определяют, как вырабатываются пептиды и какой тип эмоций передается в рецепторные клетки и по всей сети тела-разума. Положительный настрой и вера в то, что вы делаете, стимулируют положительные пептиды. Но чересчур стрессовая атмосфера приводит к отрицательным эмоциям и таким отрицательным сигналам, как: «Я слишком занят для пробежки», «Я слишком устану», «Сегодня не мой день» или «Зачем я это делаю?»

В предыдущей главе представлено несколько стратегий борьбы со стрессом. Выполняя сознательные действия, вы можете забрать контроль у подсознания и рефлексов. Доктор Липтон так объясняет силу сознательных компонентов лобной доли:

«Сознание, обладающее способностью к саморефлексии, необычайно сильно. Оно может наблюдать за любыми запрограммированными действиями, которые мы выполняем, оценивать наше поведение и сознательно принимать решение об изменении программы. Мы можем активно выбрать, как реагировать на большинство сигналов окружающего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли»[9].

Таким образом, признавая наличие стресса, сознательно борясь с ним и продолжая вырабатывать положительные пептиды во время неспешной пробежки, вы запускаете процесс. Следующий шаг – разработать непрерывную программу психологических тренировок, которая каждый день будет проводить вас через серию препятствий посредством выполнимых шагов. Это уменьшит восприимчивость к негативным сигналам и обеспечит план успеха на день или на сезон. Чем чаще вы повторяете схему, тем больше вы перепрограммируете рефлексы. Это укрепляет вашу веру в систему, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой.

Ниже я объясняю три элемента тренинга, которые имели успех у тысяч бегунов. Вы можете выполнять психологическую тренировку во время бега, пока ведете машину, в спокойное время утром или вечером или когда вам удобно.

Психологические тренировки рано утром помогут вам сосредоточиться на решении дневных проблем. Выполнение схемы вечером может объединить приложенные в течение дня усилия и подготовить вас к завтрашнему дню.

Каждый из представленных тренировочных режимов затрагивает сознание и укрепляет творческое/интуитивное правое полушарие. Для того чтобы добиться наилучшего результата, вам нужен доступ и к тому, и к другому, и тренировки помогут превратить их в равноценную команду.

Даже при наличии плана стресс, вызванный тренировками или забегами, будет приводить к выработке негативных пептидов. Так что сомнения, возникающие во время трудной, но хорошо проходящей тренировки, вполне естественны. Ваши сознательные действия, благодаря которым вы не забудете лишний раз сделать перерыв на ходьбу и которые уменьшат вашу восприимчивость к негативным сигналам, помогут вам оставаться в зоне положительных или нейтральных пептидов.

На протяжении всех тренировок важно контролировать стресс. Большую часть тренировочного стресса можно контролировать посредством инструментария, указанного в разделе «Борьба со стрессом/давлением» в предыдущей главе. Продолжайте исследовать способы борьбы с характерными для вас индивидуальными источниками стресса.

Когда стресс превышает допустимый уровень, активность правого полушария сокращается или блокируется, и вы теряете способность находить творческое решение проблем и связь с вашими внутренними ресурсами. Привыкание к слегка более консервативной стратегии бег-ходьба-бег помогает снижать стресс лучше, чем любые другие способы, которые я пробовал. Например, если вы бежали 3 минуты и шли 1 минуту, попробуйте другое чередование: 2–1 (а лучше 1–1).

• Снижение восприимчивости: вы узнаете, какие проблемы возникают с результатами или выносливостью во время бега на длинную дистанцию и/или скоростных тренировок. Запишите возникшие у вас сомнения и негативные сигналы. Повторите их и запишите свою реакцию на каждый. Это сохраняет когнитивный контроль. Например, когда вы получаете сигнал: «Это не ваш день», отвечайте на это так: «Я могу это сделать, я это делаю, я чувствую себя сильным!»

• Боль: см. раздел глоссария о TMS и главу «Ситуации». Важно знать, действительно ли вы что-то повредили или просто находитесь под влиянием TMS. Непременно проконсультируйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать. Врач поможет вам поставить правильный диагноз и объяснит разницу между двумя состояниями.

• Постоянное повышение утомления: это реальность долгих тренировок. В утомленном состоянии можно бегать до тех пор, пока вы не выходите за рамки заданного темпа и соотношения бега-ходьбы-бега.

• Низкий уровень сахара в крови усиливает стресс, выработку негативных пептидов и снижает концентрацию внимания. Кэндис Перт отмечает, что уровень глюкозы в крови поддерживает способность нейронов хранить и выделять все сигнальные химические вещества – нейромедиаторы и нейропептиды. Так что пониженный уровень сахара в крови означает пониженные сигналы[10]. Ситуацию легко исправить, если съесть что-то, что повысит уровень сахара в крови. См. главу, посвященную этим вопросам.

А теперь перейдем к техникам психологических тренировок, которые уменьшат вашу восприимчивость к стрессу и подготовят к поддержанию нормальной скорости, когда это очень трудно. Неважно, пытаетесь ли вы просто выйти на улицу, чтобы бегать три раза в неделю, или же усердно тренируетесь для участия в Бостонском марафоне, – принципы одни и те же.

Но если мы хотим увеличить наш потенциал, нам нужен план. Когда у нас есть план, в награду мы получаем больше счастливых, приносящих удовлетворение минут. При наличии плана вы сможете лучше контролировать настроение, уровень энергии, концентрацию внимания и свою жизнь в целом. Вы узнаете больше о себе и своих возможностях, сможете ставить перед собой реально достижимые цели и поймете, что обладаете большей внутренней силой, чем вы полагали, а это лучшая награда.

8. План по тренировке мотивации

Да, вы можете натренировать разум чувствовать себя мотивированным, так же как можете натренировать тело бежать дальше или быстрее. Само наличие плана, в который вы верите, помогает создать положительную атмосферу. Сосредоточившись на одном маленьком (и выполнимом) шаге за раз, вы существенно снижаете уровень стресса. Переходя от одного шага к следующему, вы поддерживаете психологическую движущую силу и берете под контроль мотивацию и тренировки. Выполняя эту схему снова и снова, вы перепрограммируете рефлексы так, что процесс протекает все легче и легче. Вот основные концепции:

1. Проверьте, насколько поставленная перед собой цель реально выполнима. Убедитесь, что ее достижение не выходит за рамки ваших возможностей и что у вас достаточно времени, чтобы заниматься основными тренировками, а также отдыхать между ними. Продолжайте оценивать свои цели и регулировать их по мере приближения к ключевым датам в календаре. Это помогает вам сохранять сознательный контроль над процессом.

2. Признайте, что подсознание реагирует на стресс, посылая негативные сигналы, снижающие нашу мотивацию. При сильном стрессе подсознание ограничит приток крови к кишечному тракту, лобной доле мозга и проблемным областям, что вызовет болезненные ощущения и понизит уровень сахара в крови. Когда это происходит, обратитесь к своему подсознанию, посмейтесь и скажите ему дать кровотоку свободу. Это помогает сохранять сознательный контроль.

3. Боритесь со стрессом, используя один или несколько простых методов из раздела «Ситуации». Говорите подсознанию, что вам известно, что оно делает, и вы не позволите, чтобы это происходило.

4. Идите шагом. Даже если вы не побежите сразу же, походите по комнате, обдумывая следующие шаги из приведенной ниже «импульсной» программы. Используйте мантры, которые помогут вам «переключить скорость». Сознательный переход на позитивные мысли может изменить ваше настроение за несколько минут, стимулируя освобождение положительных пептидов.

5. Когда вам пора бегать, пройдите «импульсную» программу, приведенную ниже. Освобождающиеся при этом эндорфины соединяются с рецепторными молекулами по всему телу, передавая сигналы, что вы чувствуете себя хорошо и все можете сделать.

6. Во время бега или в другой спокойный период (когда вы ведете машину, ждете самолета или встречи и т. п.) определите проблемы, которые вы хотите решить или преодолеть. Составьте список негативных сигналов, которые вы получаете, и прошлых проблем. Затем отрепетируйте каждую из этих ситуаций.

9. Мысленно репетируйте шаги во время спокойных периодов в течение дня. Даже если вы не знаете, как решить возникшую проблему, представляйте, как вы преодолеваете ее и финишируете с чувством, что достигли чего-то важного.

10. Повторяя и шлифуя эти действия, вы перепрограммируете подсознание на то, чтобы автоматически переходить от одного шага к другому, когда возникает проблема. Позднее шаги станут практически автоматическими.

11. Пока проблема не решена, продолжайте регулярно репетировать, приспосабливаясь к ситуации и улучшая ее.

Дайте толчок мотивации

После забега почти каждый бегун, как правило, чувствует улучшение самочувствия. Однако в течение года у всех бывают «те дни», когда подсознание и рефлексы испытывают повышенный уровень стресса/давления и будут отвлекать вас от мыслей о беге, посылая такие сигналы, как, например: «У меня сегодня слишком много дел». Выполняя сознательные действия, вы преодолеваете рефлексы, чувствуете себя лучше и начинаете двигаться. Каждое из представленных ниже действий может улучшить ваше психологическое состояние во время тренировки. Каждое из этих действий стимулирует выработку гормонов позитивного настроя, благодаря которым улучшается ваше физическое и психологическое самочувствие. Шаг за шагом вы постепенно усилите поток веществ, отвечающих за хороший настрой, и сможете контролировать свое настроение. Вскоре вы обретете уверенность в этой системе, и вам будет все легче и легче приступать к бегу.

• Съешьте что-нибудь, что повысит уровень сахара в крови, если нужно, – низкий уровень сахара в крови вызывает серьезную нагрузку на мозг. Легкая закуска, в которой содержится 100 калорий, часто может изменить настроение всего за 20–30 минут. У некоторых бегунов резко повышается уровень сахара, если они просто делают глоток или два сладкой воды или набирают ее в рот, а потом выплевывают.

• Выпейте чашку кофе, если вы в принципе пьете кофе и он не вызывает у вас никаких осложнений. Кофеин стимулирует центральную нервную систему и помогает сосредоточиться. Доказано, что даже одна чашка кофе повышает выносливость на беговой дорожке.

• Начните с ходьбы – неспешная ходьба стимулирует выделение пептидов, улучшая настроение и мотивацию.

• Улыбайтесь – улыбка не только активизирует эндорфины, но и стимулирует положительные пептиды, которые соединяются с молекулами и обеспечивают положительные эмоции.

• Дышите в одном ритме со своими шагами – доказано, что ритмичное дыхание снижает стресс и улучшает настрой. При каждом третьем-четвертом вдохе дышите нижней частью легких.

• Поверьте, что вам непременно станет лучше и что вы делаете для себя нечто позитивное. Вера в правильность своих действий активизирует выработку положительных пептидов.

• Облегчите тренировку/забег – если вы ощущаете стресс/давление при расчете скорости 1 миля/9 минут, бегите со скоростью 1 миля/10 минут. Если соотношение бега и ходьбы 3–1 кажется сложным, выберите 1–1. Более короткие сегменты часто дают такое ощущение силы, что в конце забега у вас увеличивается скорость или вы, по крайней мере, чувствуете себя «сильным».

• Смотрите раздел «Ситуации», где представлены схемы, которые помогут вам выйти на улицу в день, когда у вас низкая мотивация.

• Мантры – говорите сами с собой. Используйте представленные здесь мантры или придумайте новые.

Я двигаюсь – я чувствую себя хорошо.

Я знаю, что могу это сделать.

Я чувствую себя лучше.

Я получаю положительные пептиды – я чувствую себя лучше.

У меня меняется настрой.

От напряжения мне становится лучше.

Еще одна минута.

Еще 30 секунд.

Еще 10 секунд.

Еще один шаг, еще один шаг, еще один шаг.

(Далее см. главу «Мантры».)

9. Больше никаких оправданий

У каждого из нас бывают дни, когда нам не хочется заниматься физическими упражнениями. Иногда из-за болезни или перебора физической активности действительно необходимо сделать перерыв. Но обычно дело не в этом. В ваших оправданиях виноваты рефлексы и подсознание: они чувствуют стресс и пытаются снизить вероятность его усиления. Ожидаемый тренировочный стресс вызывает десятки отрицательных рефлекторных мыслей о том, почему нам не надо тренироваться. Все они совершенно логичны и достоверны. Вера в эти мысли стимулирует пептиды негативного настроя. Но нам необязательно верить в них. Быстро разобравшись в том, существует ли у этих атак медицинская причина, вы, как правило, приходите к выводу, что рефлексы просто пытаются сделать вас ленивым.

Обдумывая все заранее и четко организуя свой день, вы сократите или устраните большинство этих оправданий. Это активизирует сознание, которое отберет контроль у рефлексов. Вы обретете больше времени и энергии, станете с удовольствием проводить время с детьми и больше наслаждаться упражнениями. Вы станете более продуктивным во всех своих начинаниях, потому что у вас появится «время на себя».

Ниже представлен список оправданий, к которым регулярно прибегает большинство из нас. В каждом случае существует стратегия поведения, которая помогает их опровергнуть. В большинстве случаев все очень просто: надо только сделать первый шаг. Помните, вы – капитан своего корабля. Если вы возьмете под контроль свое расписание и настроение, вы отберете контроль у рефлексов, увеличите выработку положительных пептидов, и у вас будет больше мотивации для занятий. Совершая шаги для устранения каждого из оправданий, вы можете переписать рефлексы и задать те модели поведения, которые позволят вам бегать.

Отдаляясь от каждого из оправданий, найдите им положительный эквивалент и начните действовать:

«Шаг за шагом».

«Вырабатываются эндорфины».

«Оправдания исчезают».

«Жизнь прекрасна!»

«Это больно!»

У большинства из нас в организме есть несколько «слабых мест». При стрессе эти области первыми ощущают боль, которая возрастает по мере усиления стресса. Если нет воспаления, ограничения двигательной способности или боли, вызванной каким-либо реальным заболеванием, обычно можно продолжать тренировку. Упражнения даже ослабляют стресс, отчего снижается или устраняется боль, поскольку вырабатываются эндорфины, которые убивают боль. Но если вас что-то беспокоит, посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать.

Стресс может существенно осложнять симптомы ваших «слабых мест», и это физиологический факт. Прочитайте раздел о TMS в глоссарии и в главе «Ситуации». Еще больше информации на эту тему вы найдете в книге «Рецепт для тела и разума» доктора Джона Сарно. В зоне боли почти всегда возникает какое-то осложнение, но стресс может заставить подсознание ограничить кровоток, что приведет к раздражению нервной системы и обострению симптомов. Легкие упражнения помогут снова направить в эту область кровоток, и стресс снизится. Как вы узнаете из главы «Ситуации», вы можете ослабить или устранить TMS, если передадите контроль сознанию.

«У меня нет времени на физические упражнения»

Большинство из последних президентов США, а также вице-президентов регулярно занимались физическими упражнениями. Неужели вы заняты больше, чем президент? Вам не нужно тренироваться 30 минут без перерыва. В течение рабочей недели вы получите такую же пользу от упражнений, если будете выполнять их по частям: 5 минут сейчас, 10 минут потом и т. д. Многие из тех, кто начинает заниматься упражнениями по программе, обнаруживают, что, по мере того, как улучшается их физическая форма, им требуется меньше сна, а получасовая тренировка дает хорошее начало дню. Все сводится к вопросу: «Собираетесь ли вы контролировать распорядок своего дня или нет?» Потратьте несколько минут утром на то, чтобы привести в порядок свое расписание. Отводя время на упражнения, вы также становитесь более продуктивным и работоспособным и таким образом компенсируете потраченное время. Иными словами, время у вас есть – ловите момент, и качество вашей жизни улучшится. Ваши близкие это тоже оценят, потому что после тренировки вы проявите к ним больше внимания.

«Обо мне станут говорить»

Многие люди отказываются от бега, который, несомненно, сжигает жир, прибавляет сил и улучшает настроение, только из опасения, что кто-то проедет мимо, увидит их занятия и станет их осуждать. На самом деле большинство людей уважают и даже восхищаются теми, кто тратит силы на тренировки, и не имеет значения, выглядят ли бегуны на дороге, как настоящие спортсмены, или нет. К тому же не стоит позволять мнению незнакомцев мешать вам заниматься тем, что может улучшить качество вашей жизни.

«Я устаю от бега»

Если это происходит, то виноваты вы сами. Вам вполне по силам почти полностью контролировать ситуацию. Начиная каждую пробежку с хорошим уровнем сахара в крови, поддерживая щадящий ритм, делая достаточно частые перерывы на ходьбу, вы почувствуете себя лучше и более энергичным, чем в начале пробежки. Если у вас есть дурная привычка бежать слишком быстро в начале тренировки, держите себя в руках! По мере того, как вы научитесь замедлять ход, вы станете бежать дальше, и в конце пробежки и после нее у вас будет больше энергии. Непременно съешьте что-нибудь в последние 30 минут пробежки: 100–300 калорий. Лучше всего получать 80 % калорий от простых углеводов и 20 % от белков.

«Для занятий бегом у меня неправильное телосложение (или техника)»

Посетите любой крупный любительский марафон, и вы увидите, насколько разные там представлены типы телосложения – в том числе и люди, вес которых превышает 140 килограммов. Каждый из нас генетически предрасположен к ходьбе или бегу, и когда мы делаем это регулярно, наши движения становятся все более и более умелыми и естественными. Даже если вы не обладаете стройной фигурой, вы все равно можете наслаждаться тем, как вы себя чувствуете во время и после пробежки. Из всех возможных вариантов одежды вы можете подобрать то, что наиболее подходит вашей фигуре.

«Я должен проводить время с детьми»

Существует немало приспособленных к упражнениям колясок, позволяющих родителям заниматься спортивной ходьбой или бегом непосредственно во время прогулки с детьми. Мы с женой преодолели тысячи миль вместе с нашим первенцем Бреннаном в одноместной коляске типа «бейби джоггер». Потом родился Уэстин, и мы купили двухместную коляску. При правильном темпе вы можете разговаривать с детьми о чем угодно, и они всегда будут у вас на глазах.

Вы также можете бегать/ходить вокруг детской площадки, пока наблюдаете, как они играют, или бегать по дорожке стадиона, пока дети играют на внутреннем поле. Домашнее снаряжение позволяет занятым мамам и папам тренироваться, пока дети спят или смотрят телевизор, и даже общаться с ними, пока они играют.

«У меня слишком много работы»

Работа будет всегда. По результатам нескольких опросов люди успевают выполнить больше работы именно в те дни, когда тренируются. Хорошая пробежка (при правильном ритме) добавит вам энергии и улучшит настроение, пока вы будете планировать свой день. Все это устраняет стресс. Сотни людей, выполняющих утреннюю зарядку, говорили мне, что во время спокойных утренних упражнений они планируют свой день и решают проблемы. Другие утверждают, что пробежка после работы снимает стресс, убирает психологические проблемы, возникшие на работе, и позволяет переключиться на домашнюю жизнь. Вы сумеете выполнить такой же объем работы (наверное, даже больший), если каждый день будете заниматься физическими упражнениями.

«Сегодня у меня нет сил тренироваться»

Эту проблему решить проще всего. Большинство людей, консультировавшихся со мной по данному вопросу, в течение дня плохо питались. Я не имею в виду увеличение объема потребляемой пищи. Даже если уменьшить количество пищи, но есть каждые 2–3 часа, большую часть времени вы будете чувствовать прилив энергии. Даже если в течение дня вам не удается нормально поесть, вы можете повысить уровень сахара в крови с помощью закуски примерно за час до тренировки. Кофеин тоже помогает, если принять его за час до упражнений (при условии, что у вас нет повышенной чувствительности к кофеину). Мой традиционный «дуэт» – это энергетический батончик и чашка кофе. Просто носите с собой какую-нибудь подходящую вам еду.

«У меня с собой нет одежды и обуви для бега»

Положите в старую сумку или рюкзак пару кроссовок, майку на зиму и лето, шорты и спортивные штаны, дезодорант, влажные салфетки и все, что еще может понадобиться для тренировки и ухода за собой после нее. Поставьте сумку рядом с входной дверью или положите ее в багажник машины. Когда в следующий раз вы будете ждать ребенка, чтобы забрать его с футбола и т. п., вы можете быстренько переодеться в туалете и обежать вокруг поля, школы и т. д.

10. Программы психологических тренировок

«Вы можете контролировать свой настрой, свои показатели и болевые ощущения».

• Тренировочные программы могут перепрограммировать рефлексы.

• В ваших руках контроль над мотивацией и улучшением настроя.

• Пошаговое выполнение отдельных, реально достижимых задач во время тренировки.

• «Волшебные» слова формируют модели успеха и активизируют интуитивные/творческие способности.

• Нечестные приемы отвлекают подсознание, но не активизируют лобную долю.

• Как устранить боль/снизить ее влияние на вашу мотивацию.

Выбор за вами. Вы можете сами контролировать свой настрой или позволить рефлексам пройти через цепочку негативных реакций, которые обычно приводят к низкой мотивации и снижению показателей. Применяя проверенные стратегии, перечисленные в этой главе, вы можете превратить негативный настрой в позитивный, перепрограммировать рефлексы так, чтобы они стремились к положительной цели, и активизировать невероятные возможности правого полушария мозга. Неважно, пытаетесь ли вы заставить себя начать бегать в одиночестве или вам нужно больше мотивации, чтобы продолжать тренироваться, когда это тяжело, стратегия обеспечивает вам больше шансов на успех. Это ваша программа по повышению мотивации.

Чтобы понять мотивацию, загляните в умственный центр команд и реакций. Центр действия, особенно при физических нагрузках, – это подсознательные рефлексы. Когда стресс достигает определенного уровня, этот мощный центр включает режим защиты, снижая мотивацию и уровень прилагаемых вами усилий.

Мы получаем поток сигналов, которые говорят нам: «Помедленнее», «Остановись, и тебе станет лучше», «Сегодня не твой день». Бывают даже философские сигналы вроде «Зачем ты вообще этим занимаешься?» Стрессовые выделения пептидов соединяются с молекулами по всему телу и создают эмоциональную среду низкой мотивации и негативного настроя. Подсознание также ограничивает приток крови к лобной коре мозга и проблемным областям организма, что вызывает в них ощущение боли, которая превышает уровень реального физического повреждения. Эта боль является результатом TMS (миозитного синдрома).

Примечание: я вовсе не советую бегать с болью, когда существует подозрение на серьезную травму или заболевание. Если вы испытываете боль в «слабом месте» и подозреваете там травму или заболевание, обратитесь к врачу. Однако во многих случаях боль является результатом вызванного стрессом TMS, и с ней можно справиться.

Активизируя сознание в лобной доле мозга, вы обычно можете продолжать тренировку и даже при сильном стрессе добиваться более высоких показателей. См. раздел «Борьба с TMS» в главе «Ситуации».

Первый шаг – это процедура по борьбе со стрессом в главе 6 – «Почему у нас исчезает мотивация». После этого вы готовы пройти через серию психологических тренировок, которые перепрограммируют ваше подсознание. Если сознание всегда сохраняет контроль, вы можете снизить усилия при вероятности реальной угрозы здоровью и безопасности (это бывает очень редко) или проверить показатели «волшебной мили», чтобы убедиться, что поставленная перед собой цель не выходит за рамки ваших нынешних возможностей.

Тренировки могут позволить вам переходить от одного выполнимого шага к следующему. Регулируя ритм и ослабляя стресс, творческое и интуитивное правое полушарие мозга будет активным и поможет найти решение проблем, задействуя ваши внутренние ресурсы – ваш дух.

Тренировка 1

Перечисление стрессовых факторов

Люди десятилетиями прибегали к формулированию и перечислению собственных проблем в самых разных областях, чтобы раскрыть свой потенциал в самых разных условиях. Мысленно представляя себе перечень проблем и вознаграждений по их решении вплоть до достижения цели, вы готовите разум и тело к совместной слаженной работе.

1. Перечисление реальных причин утомления, боли, негативных сигналов, сомнений и т. п. уменьшает восприимчивость к проблеме.

2. Серия мелких шагов. Лобная доля сознательно перепрограммирует рефлексы, чтобы дать мозгу возможность сохранять концентрацию, разбивая проблему на сегменты. Один автоматически ведет к другому и постепенно к успешному финишу.

3. По мере того, как перечисление повторяется и шлифуется, рефлексы перепрограммируются и помогают вам переходить от одной ступени к другой, вместе того чтобы негативно реагировать на стресс/давление.

Тренировки с перечислением указаны в главе «Ситуации» в пошаговом формате. Это хорошее начало для большинства бегунов, но их нужно адаптировать для каждого индивидуально. Существуют следующие принципы:

Что: это мысленный сценарий того, что вы хотите воплотить в жизнь. Поначалу вы можете сосредоточиться на конкретных аспектах тренировки или забега, которые представляют для вас трудность. Вы можете продолжать перечислять только трудные моменты или составить предварительную картину опыта в целом. Большинство бегунов «перескакивают» через наименее трудные сегменты и концентрируются на том, что вызывает проблемы. Опытный человек проходит мысленную репетицию марафона за 2–3 минуты в конце сезона.

Когда: мысленно репетировать можно во время пробежки, за рулем, в душе, в аэропорту в ожидании рейса и т. п. Репетиция во время тяжелой тренировки может помочь вам отшлифовать процесс, чтобы сделать его более эффективным. Многие проходят через ключевые моменты репетиции во время длительной пробежки.

Будьте реалистом и оптимистом: эффективность этой психологической тренировки зависит от того, насколько вы честны по поводу реальных трудностей, как вы их анализируете, редактируете, разбираетесь в них. Всегда преодолевайте их с чувством гордости, удовлетворения и воспринимайте как достижение.

Снижение восприимчивости: мысленно вернитесь к негативным сигналам, которые вы получили, или физическим трудностям, которые могут возникнуть во время забега. Представляя себе, как вы пройдете через это, вы снижаете восприимчивость к неприятным неожиданностям, которые могут вызвать дополнительный стресс во время забега.

Репетируйте проблему (даже если не можете найти ее решение): представляя себе прошлую нерешенную проблему, в том числе и то, как вы ее преодолеете, вы даете творческому/интуитивному правому полушарию мозга возможность найти решение. Оно часто справляется с этим ко дню забега (не ставя вас в известность, потому что это происходит в подсознании).

Серия мелких шагов: проблемы следует решать не сразу, но разбивать их на серию реально выполнимых шагов. Если перед вами высится холм, который вас пугает, представьте, как вы сокращаете сегменты забега, сокращаете длину шага, выполняете один сегмент за раз, и не концентрируйте свое внимание на вершине холма, пока не сможете поздравить себя с ее преодолением, спокойно спускаясь с другой стороны.

Каждый сегмент автоматически ведет к следующему: воображаемое повторение связанных друг с другом сегментов облегчит переход от одного к другому, когда вы столкнетесь с настоящими трудностями.

Представляйте различные погодные условия, болевые ощущения и т. п.: представляя различные возможные трудности, вы не просто лучше подготовитесь к тому, что может произойти, но и научите различные компоненты тела и разума работать вместе для достижения одной цели.

В конце представьте успех/достижение: всегда репетируйте реалистичный успех. Да, вы устали, но вы пересекли финишную черту с достоинством.

Примечание: сами тренировки представлены в главе «Ситуации» через несколько страниц. Обязательно прочитайте вдохновляющие истории в одноименной главе.

Тренировка 2

Волшебные слова

Даже у самого целеустремленного человека бывают во время трудной тренировки или забега периоды, когда ему хочется отказаться от достижения цели. Применяя успешную технику убеждения, вы можете воспользоваться ресурсами прошлых успехов, преодолеть негативные мысли и, в конце концов, почувствовать себя чемпионом. Свяжите эти успехи с ключевыми словами, и вы сможете и добиваться дальнейших успехов и укреплять уверенность в себе.

Подумайте о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь во время трудных тренировок или забегов. Скорее всего, они появятся у вас снова. Проходя через серию скоростных сессий и длительных пробежек, вы научитесь противостоять любой проблеме, которая встанет у вас на пути. Вернитесь в свой банк памяти и вспомните случаи, когда вы начинали терять мотивацию из-за той или иной проблемы, но все же финишировали, преодолев все трудности.

Мои три волшебных слова: расслабление… сила… скольжение

Во время очень трудных забегов передо мной снова и снова встают три проблемы:

1) я сильно напрягаюсь, когда очень устаю, и боюсь, что в конце мне будет очень тяжело;

2) я чувствую потерю упругости и энергии, которые были у меня в начале дистанции, и боюсь, что у меня не хватит сил; 3) мое тело «изнашивается», и я боюсь, что мышцы и сухожилия еще сильнее утомятся из-за «шатания».

Сами по себе эти проблемы почти никогда не бывают серьезными. Ключевое слово здесь – «волнение». Концентрируясь на негативных возможностях, вы стимулируете выработку негативных гормонов, и ваша тревога возрастает. Это добавляет стресса подсознанию, отчего вырабатывается больше негативных пептидов. Таким образом, концентрируясь на этих проблемах, вы теряете мотивацию.

Большим прорывом в области сохранения мотивации для меня было то, что я научился бороться с этими проблемами с помощью трех волшебных слов: «расслабление… сила… скольжение». Визуализация каждого из этих позитивных аспектов передает контроль лобной доле мозга. Настоящее волшебство происходит из ассоциаций, которые я развил посредством сотен успешных экспериментов, когда начинал «сдавать» в той или иной области, но давал отпор проблемам. Каждый раз, как я «пробегаю» через одну или более проблем, я ассоциирую опыт с этими волшебными словами и укрепляю волшебство. Вырабатываются позитивные пептиды, настрой улучшается, ослабевает стресс, и повышается уверенность в себе.

Теперь, если что-то идет не так, я снова и снова повторяю эти три слова. Вместо того чтобы усиливать тревожное состояние, это повторение успокаивает меня (негативные гормоны нейтрализуются). Хотя на последней миле я чувствую себя не таким сильным, как на первой, я чувствую себя увереннее, зная, что у меня есть стратегия и я могу опираться на прошлый опыт (выделяются более позитивные гормоны). И когда ноги теряют силу и упругость, правое полушарие берет все под контроль и регулирует ситуацию, давая мне внутреннюю силу, чтобы продолжать бежать, как бывало раньше.

Когда я произношу волшебные слова, связанные с успешным опытом, возникают три положительных эффекта. От того, что я произношу слова, мозг наполняют положительные воспоминания. На какое-то время негативные сигналы левого полушария теряют силу, и вы можете пробежать полмили или больше. Но второй эффект может быть еще более сильным. Слова напрямую связаны с правым полушарием, которое интуитивно пытается создать те же условия, которые помогли вам решить проблему в прошлый раз. Наконец, повторение позитивных слов стимулирует выработку позитивных гормонов, которые меняют ваш настрой к лучшему.

Чтобы иметь успех в любой день, вы сначала должны закончить забег. Как правило, вы можете преодолеть трудности, если просто не сдадитесь и продолжите движение. Преодолевая негативные сигналы левого полушария, вы обеспечиваете себе уверенность в том, что сумеете сделать это снова и снова. Каждый раз, как вы используете волшебные слова и чувствуете их воздействие, вы перепрограммируете рефлексы. Пользуйтесь моими волшебными словами или придумайте собственные. Чем больше опыта вы ассоциируете со словами, тем сильнее магия.

Тренировка 3

Нечестные приемы для борьбы с рефлексами

Мысленная репетиция поможет вам сосредоточиться и организовать себя и ослабит стресс в первой трети – половине забега или тренировки. Волшебные слова помогут преодолеть оставшиеся трудности. Но если день совсем не задался, не помешает применить для борьбы с рефлексами «нечестные» приемы.

Это быстрые временные решения проблем, которые на какое-то время подавляют нежелательные сигналы мозга, позволяя вам преодолеть следующий отрезок пути. Эти оригинальные (а иногда и безумные) образы совершенно нелогичны. Но когда вы отвечаете на сигнал левого полушария творческой идеей, вы вводите левое полушарие в заблуждение и можете остановить поток негативных сигналов.

Еще более важны изменения, происходящие в пептидах и правом полушарии мозга. Образ, созданный сознанием, как доказано ниже, передает контроль лобной доле мозга. Это может превратить негативные пептиды в позитивные. Эти визуализации развлекут вас и в то же время выработают более позитивные гормоны, улучшая настрой и укрепляя уверенность в себе.

Переход на творческие образы также может передать контроль правому полушарию. Это часто дает толчок ряду творческих мыслей, которые могут вас развлечь. Активизировавшись, правое полушарие может подсознательно решать проблемы, подключать вашу внутреннюю решимость двигаться дальше, находить скрытую силу и т. п.

Огромная невидимая резинка

Когда я устаю в конце трудного забега, я достаю свое «секретное оружие» и мысленно набрасываю его на кого-нибудь перед собой или того, кто посмел меня обогнать. Человек, разумеется, не знает, что его поймали, и продолжает бежать, таща меня за собой. Представляя себе эту картину в течение одной-двух минут, я начинаю смеяться над абсурдностью этой ситуации. Когда вы берете ситуацию под контроль, представляя определенные типы поведения и действуя по этим моделям, вы активизируете свое сознание, и оно берет ситуацию под контроль. Более того, смех активизирует творческое/изобретательное правое полушарие мозга. Обычно это дает толчок еще нескольким увлекательным идеям, особенно если вы делаете это постоянно.

Правое полушарие вооружено миллионами интересных «нечестных» приемов. Когда вы начнете их использовать, то, скорее всего, станете интуитивно находить решение проблем. Это может развлечь вас по мере пошагового приближения к финишу. Главное, это может дать силу ногам и мышцам, чтобы выполнить то, на что они способны в данный день. Результат нередко будет вас удивлять.

Больше «обманок»

• У вас за спиной реактивный двигатель.

Замедляя скорость, представляйте себе, что вас подгоняет реактивный двигатель гигантского «Боинга-777» – бегите с помощью создаваемого им попутного ветра.

• У вас на рубашке молекулы кислорода.

Когда вы чувствуете утомление в результате трудной пробежки, трижды постучите по рубашке и сделайте глубокий вдох. Освободившиеся мощные молекулы кислорода помогут вам реанимировать мышцы.

• У вас на ногах упругие воздушные подкладки.

В течение последней трети дистанции, когда вы почувствуете, что ноги утратили ловкость и упругость, нажмите на воображаемый рычаг, который подает воздух в ваши ступни. Это подействует, только если вы сократите длину шага и не будете высоко поднимать ноги.

11. Ситуации

Репетиция успеха и программирование рефлексов

Репетиции развивают модели мыслей и движения, которые тренируют рефлексы переходить от одного маленького шага к другому. Если вы достаточно часто занимаетесь мысленными репетициями, у вас войдет в привычку вести себя согласно необходимой модели. В трудной ситуации вы не хотите задумываться о стрессе, вызванном трудностями. Если вы достаточно часто репетировали план действий, вы сможете почти автоматически переходить от одного шага к другому. Сила репетиции заключается в том, что сознание программирует рефлексы на серию действий так, чтобы вам не приходилось об этом думать. Повторяя модель, вы примените ее в реальной жизни и станете успешным бегуном, которым хотите стать!

Выйти на улицу рано утром

Самая частая мотивационная проблема, с которой я сталкивался в течение более чем тридцати лет, общаясь с различными бегунами, это необходимость встать с постели довольно рано и быть готовым к длинной пробежке, интенсивной тренировке, забегу или просто обычной пробежке, которая назначена у вас на этот день.

Поставьте перед собой цель: приступить к бегу сразу по пробуждении.

Распишите трудности для ее достижения: желание поваляться в постели, отсутствие желания так рано напрягать силы, стресс от звонка будильника и необходимости думать о том, что делать дальше, пока мозг после сна работает еще не очень быстро.

Разделите проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психологические барьеры и которые не напрягают левое полушарие мозга.

1. Вечером разложите свою беговую экипировку (лучше рядом с кофеваркой), чтобы вам не пришлось утром о ней думать.

2. Поставьте будильник и, лежа в постели, повторяйте снова и снова: «Будильник звонит… ноги на пол… идти в кухню». Или, если короче:

«Будильник… ноги. кухня».

Повторяя эти слова, не задумываясь, представляйте каждое действие. Это способствует более быстрому засыпанию, а также программированию себя на утренние действия.

3. Звонит будильник. Вы его выключаете, опускаете ноги на пол и, не задумываясь, направляетесь в кухню, потому что вы запрограммировали на это свое подсознание.

4. Надеваете один предмет одежды за другим, спокойно пьете кофе (чай, диетическую колу и т. п.) и не думаете о тренировке.

5. Держа чашку в руке, уже одевшись, вы выглядываете на улицу, чтобы посмотреть, какая сегодня погода.

6. Пока вы добираетесь до места тренировки или забега, попивая напиток, вы представляете себе, как встретитесь с друзьями, ощущаете позитивную энергию мероприятия, постепенно погружаетесь в атмосферу тренировки/забега и хорошо себя чувствуете физически.

7. Или же, покидая собственную территорию, опускаете чашку и переходите на другую сторону улицы. Вы уже в пути.

8. Включаются эндорфины. Повышается уровень положительных пептидов, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать.

Принцип ленивой физики: пока тело в постели, оно хочет оставаться в постели. Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.

Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня

Многие бегуны не имеют возможности бегать утром, но, как правило, после целого дня работы или других мероприятий они чувствуют усталость. Это еще один случай, когда рефлексы реагируют на стресс дня, часто из-за низкого уровня сахара в крови, отчего вырабатываются негативные пептиды и вы чувствуете себя усталым и апатичным.

Поставьте перед собой цель: выйти из дома и побежать по дороге.

Распишите трудности для ее выполнения: дурное настроение в результате вызванных стрессом негативных гормонов. Желание посидеть на диване или вздремнуть. Мысль о тренировке вызывает стресс, который приводит к еще большему количеству негативных выделений и сигналов.

Вы можете уменьшить стресс по дороге домой, говоря себе: «Я приду/приеду домой, надену удобную одежду и поем». Это снижает стресс различными способами. Вы не думаете о беге, и даже мысль о еде может стимулировать выработку положительных пептидов.

1. Наденьте удобную одежду и обувь – ими совершенно случайно оказывается ваша одежда для бега.

2. Съешьте энергетический батончик (который легко усваивается) и выпейте воды или кофеиносодержащий напиток (если вам от этого не становится хуже). Кофеин может очень эффективно менять настроение.

3. Держите в голове расслабляющие мысли.

4. Выгляните на улицу и проверьте, какая там погода.

5. Выйдите на улицу, чтобы посмотреть, что там происходит.

6. Перейдите на другую сторону улицы, и вот вы уже в пути.

Принцип ленивой физики: пока тело на диване, оно хочет оставаться на диване. Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.

Разделите трудную для вас проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психологические барьеры и которые не влияют на левое полушарие мозга.

Финишировать в конце утомительной тренировки

В ходе тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость. Когда вы сосредотачиваетесь на отрицательных мыслях, негативные пептиды передают сигналы рецепторам, отчего понижается мотивация. Из-за этого вы получаете такие послания, как: «Сегодня не ваш день», «Сегодня вы не добьетесь цели», «Просто сбавьте темп», «Прикладывать усилия можно и в другой день» или «Пройдите эту дистанцию снова, когда у вас будет больше мотивации».

Подумайте, существует ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать, как вы планировали. Если причина действительно имеется, не бегите – будет другой день.

Однако почти в каждом случае все намного проще: вы не хотите преодолевать дискомфорт. Вы позволяете рефлексам помешать вам достичь цели. Чтобы добиться успеха в ответственном забеге, вы должны научиться справляться с этими проблемами на тренировках. Преодолевая периоды низкой мотивации, вы выработаете внутренние ресурсы, которые в дальнейшем помогут вам справляться с трудностями. Вы также измените химическую составляющую мышечных клеток.

Сосредоточьтесь на следующем сегменте тренировки. Если вам осталась одна миля, скажите себе, что пробежите четверть мили. Вы начинаете бежать на удобной для вас скорости и думаете о расстоянии, которое точно сумеете преодолеть, в результате чего вырабатываются позитивные гормоны и у вас меняется настрой. Преодолев четверть мили, вы решаете пробежать еще четверть и поздравляете себя с тем, что продвигаетесь вперед. Сегмент за сегментом вы преодолеваете всю дистанцию и, пройдя ее, чувствуете себя хорошо. Больше положительных выделений обеспечивает вам хорошее настроение и устраняет негативные эмоции.

Делайте позитивные утверждения: «Я раздвигаю рамки своих возможностей», «Я преодолеваю трудности», «От этого я становлюсь крепче». Повторяя это все чаще и чаще с каждой тренировкой и вступая в контакт со своей лобной долей, вы также даете ей возможность перепрограммировать рефлексы и создать модель поведения, которая поможет преодолеть усталость в конце тренировки. К тому моменту, как вам нужно будет принять участие в забеге, рефлексы будут готовы провести вас через серию позитивных шагов до самого финиша.

Отвечайте левому полушарию категорическими утверждениями: «Не сдаваться!», «Я могу это сделать!» Залог психологической стойкости – это всего лишь не сдаваться. Просто не обращайте внимания на негативные сигналы, сосредоточьтесь на нескольких следующих шагах и говорите с собой. Это передает контроль лобной доле и забирает его у подсознания. Положительные утверждения активизируют положительные пептиды.

Я могу выполнить следующий сегмент

Чемпионы ощущают тот же дискомфорт, что и вы, просто они дольше держатся и преодолевают его.

Во время тренировки скорости отрабатывайте следующую модель поведения, которая при участии в серьезном забеге позволит вам сохранять психологическую стойкость с помощью потока положительных пептидов.

Ситуация:

Вы очень устали, вам очень хочется все бросить или хотя бы значительно сбавить темп тренировки.

Быстрые стратегии

• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.

• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз.

• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».

• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигните цели.

Сделайте несколько перерывов на скольжение

• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.

• Повторяя: «Я скольжу… я бегу гладко», вы продолжаете поднимать себе настроение.

Сегмент за сегментом

• Если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый ее участок со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»

• Работа в команде! Если вы бежите в команде или с приятелем, вы можете мотивировать себя, глядя на других людей. Думайте о членах своей команды и говорите себе: «Я чувствую вашу силу». Ощущение связи с командой поможет вам преодолеть немало трудных тренировок и изменить настрой на позитивный.

• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете продолжать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».

• Улыбайтесь!

Финишировать в трудном забеге

На любом этапе трудного забега, даже в первой его трети, вы можете столкнуться с проблемами, порождающими сомнения и вызывающими негативные сигналы из подсознания.

Если вы сосредотачиваетесь на этих сигналах, у вас вырабатываются негативные пептиды.

• Репетируя каждый негативный сигнал, который вы получаете, вы утратите восприимчивость к их снижающему мотивацию воздействию.

• На каждый негативный сигнал отвечайте позитивным утверждением.

Негатив – это…

«Хватит, сегодня не твой день».

«Будут и другие забеги».

«Зачем ты это делаешь?»

Позитив – это…

«Не сдавайся!»

«Я могу это сделать».

«Я становлюсь сильнее!»

• Проверьте, существует ли реальная медицинская причина для плохого самочувствия (это бывает редко). Если у вас проблемы со здоровьем, отдохните – будут и другие дни.

Подсознание, как правило, реагирует на вызванный забегом стресс, вырабатывая негативные пептиды, которые создают отрицательную эмоциональную среду. Успешная стратегия во время ухудшения настроения – это перейти на скольжение. Если нужно, сделайте короткий перерыв на ходьбу (15–20 секунд), чтобы мысленно перегруппироваться и сосредоточиться на следующем отрезке дистанции.

• Дышите ритмично (как упомянуто в разделе «Дайте толчок своей мотивации» на стр. 31). Улыбнитесь и снова начните бежать, легко и в плавном ритме. Каждое из этих действий активизирует лобную долю и стимулирует выработку положительных пептидов, которые передают ободряющие сигналы по всему организму.

• Чтобы добиться наилучшего результата в забеге, вы должны бороться с накоплением стресса с помощью нижеприведенных моделей. Вы тренируетесь, чтобы продолжать двигаться, а это уже 90 % борьбы. Вы также программируете подсознание, чтобы оно регулярно проверяло рефлексы, тормозило негативные мысли и давало вам положительные установки.

Примечание: Ни одна из этих моделей не дает стопроцентной гарантии. Адаптируйте их для себя с учетом ваших нужд и индивидуальных возможностей. Продолжайте редактировать их в течение всего процесса.

• Продолжайте отвечать левому полушарию развивающими силу утверждениями: «Не сдавайся!», «Я могу это сделать!»

Во время тренировки на скорость отрабатывайте следующую модель. Оттачивайте ее – во время ответственного забега это поможет вам сконцентрироваться и сохранить позитивный настрой. Вера в план усилит выработку положительных гормонов мотивации.

Ситуация:

Вы очень устали, испытываете сильный стресс и очень хотите сойти с дистанции или, по крайней мере, снизить скорость.

Быстрые стратегии

• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.

• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз (или 30 секунд, или 15 секунд и т. п.).

• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».

• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигнете цели.

Если нужно, сделайте дополнительный перерыв на ходьбу, чтобы «собраться».

Сделайте несколько перерывов на скольжение. Выполняя модель ускорениескольжение, вы подготовитесь к этому в забеге.

• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.

Сегмент за сегментом

• На тренировках, если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый сегмент со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»

• Работа в команде! Вы нужны своей команде. Принадлежность к большой группе, в которой чувствуется командный дух, может помочь преодолеть немало трудностей. Если у вас есть друг, с которым вы можете поделиться своими успехами, но он находится где-то в другом месте, это тоже неплохо. Некоторые бегуны берут с собой на длинные дистанции мобильные телефоны и звонят друзьям, чтобы получить поддержку.

• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете бежать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».

«Я могу это сделать… я это делаю… я это сделал!»

Возвращение после травмы

Если вы получили травму, из-за которой вам пришлось прекратить занятия бегом, убедитесь, что поврежденная область практически пришла в норму и вы уже можете ходить, не испытывая боли. Как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не отрывая ног от земли. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигните 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как вы добавили бег к ходьбе, устройте себе выходной. Если вам не тяжело ходить, то в этот «выходной» еще можно позаниматься ходьбой.

Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь и не чувствуя боли в слабых местах. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.

Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело – все это работает в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы ощущаете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или к лечению травмированной области. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть в результате полученной вами травмы.

Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Если вы подозреваете, что у вас серьезная травма и нужен перерыв, непременно посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали заниматься бегом. Не допускайте раздражения в области травмы.

Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».

Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.

«Я возвращаюсь к своей прежней форме».

«Мне нравится, как я себя чувствую».

«Я вылечил травму и теперь лучше бегаю».

«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»

• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.

• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.

• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.

• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»

• Верьте в себя.

Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.

Примечание: см. раздел о позитивных мантрах.

Возвращение после болезни

Не стоит бегать при подозрении на какое-либо заболевание легких. Легочная инфекция может распространиться на сердце и нанести серьезный вред здоровью. После выздоровления как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не поднимая ног. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту вашей ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком тяжело, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.

Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.

Примечание: не заставляйте себя все больше и больше увеличивать нагрузку. Подберите соотношение, которое кажется вам наиболее удобным.

Во время выздоровления возникает немало трудностей. Даже если в состоянии покоя вы хорошо себя чувствуете, организм, возможно, еще не до конца оправился. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы испытываете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или продолжайте лечение. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем или осложнений, которые могли возникнуть в результате перенесенной болезни.

Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не усугубляет ли бег плохое самочувствие.

Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».

Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.

«Я возвращаюсь к своей прежней форме».

«Мне нравится, как я себя чувствую».

«Я победил болезнь и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».

«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне продвигаться вперед!»

• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.

• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.

• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.

• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»

• Верьте в себя.

• Когда у вас снизится мотивация, перейдите на 5 минут на ходьбу. В большинстве случаев после короткого периода ходьбы вы можете бежать-идти-бежать по крайней мере 30 минут. Но даже если вы просто идете, вы все равно можете переключить эмоции, вырабатывая позитивные гормоны.

Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.

Возвращение после долгого перерыва

Если вы не бегали две недели или дольше, представьте, что вы потеряли всю свою закалку. К счастью, вы можете восстановить форму, и это займет меньше времени, чем в случае, когда вы только начинали заниматься бегом. Вам нужно будет с осторожностью увеличивать время пробежки в соответствии с представленным ниже планом. Если у вас имеются медицинские проблемы, получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, не отрывая ноги от земли высоко. Каждый день удлиняйте ходьбу на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.

Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.

Возобновляя тренировки после продолжительного перерыва, вы сталкиваетесь с множеством индивидуальных проблем. Прежде всего, наслаждайтесь каждой пробежкой. Не пытайтесь вырваться слишком далеко за нынешние пределы. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы чувствуете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению бега и ходьбы. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть после перерыва.

Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не наносит ли бег ущерб здоровью. Не превышайте порог болевых ощущений. Как правило, это временная боль, и не стоит из-за нее беспокоиться.

Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме» или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить» или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».

Вместо этого говорите со своим подсознанием:

«Я возвращаюсь к своей прежней форме».

«Мне нравится, как я себя чувствую».

«Я преодолел трудности и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».

«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»

• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.

• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне. Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.

• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»

• Верьте в себя.

Положительные утверждения при понижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.

Возвращение после неудачного забега или тренировки

У всякого бегуна случаются неудачные дни. Главное отличие чемпиона от всех остальных – это умение двигаться вперед несмотря на неудачу. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить, что могло привести к возникновению проблемы, и вы во многом улучшите свое состояние. Прочтите раздел «Диагностика проблем» в конце этой книги. Там вы найдете решение наиболее распространенных проблем.

Неудачный забег приводит к негативным сигналам, как-то: «У тебя не получается», «Бегать уже не весело», «Ты никогда не достигнешь цели», «Зачем ты это делаешь?» Если вы сосредоточитесь на них и поверите в них, то позволите рефлексам создать негативные убеждения, стимулировать негативные пептиды и понизить мотивацию. Вот несколько шагов, которые помогут поднять настроение.

1. Снова почувствуйте радость бега. Выполните несколько легких пробежек с достаточным количеством перерывов на ходьбу, чтобы с самого начала хорошо себя почувствовать. Во время этих пробежек не ставьте перед собой цель уложиться в определенное время. Позитивные гормоны начнут исправлять вам настроение.

2. Игнорируйте негативные сигналы. Они будут поступать вам в мозг; заставьте их выйти оттуда.

3. Составьте список ошибок или причин неудачи забега.

4. Если у вас имеется серьезная неразрешенная проблема (конкретные ошибки, совершенные вами или кем-то другим), разберитесь с ней в начале забега. Выпустите «пар», дайте волю разочарованию/гневу/ярости – пусть все это выйдет наружу.

5. Найдите в проблематичном забеге один положительный момент.

6. Придумайте план, как избежать повторной неудачи.

7. Верьте в свой план.

Сжигать больше жира

Сжигать жир, не бегая 100 миль в неделю и не мучаясь постоянно чувством голода – возможно. Секрет в том, чтобы сконцентрироваться на беге и ходьбе и определенным образом регулировать прием пищи.

Процесс приема пищи обеспечивает нас множеством положительных гормонов. В книге «Конец переедания» доктор Дэвид Кесслер объясняет, как поглощение различных сочетаний сахара, соли и жира активизирует нейромедиатор допамин, обеспечивающий различные степени удовольствия, похожего на наркотическое. Если вы часто едите любимые блюда, этот процесс откладывается в подсознании как действия типа стимул-реакция. Поэтому когда мы общаемся с друзьями на вечеринке, а рядом стоит тарелка с чипсами, мы часто, даже не задумываясь, поглощаем один чипс за другим. Они такие вкусные, что трудно остановиться после одного… или двадцати.

Концепции сжигания жира

• Аэробный бег сжигает жир. Частые перерывы на ходьбу помогают поддерживать аэробную форму.

• Длинные аэробные пробежки могут адаптировать клетки мышц к более эффективному сжиганию жира.

• Во время тренировок на скорость и быстрого бега вы сжигаете не жир, а гликоген (отложения углеводов). Жир лучше сжигается на более низкой скорости.

• Ходьба – это аэробное занятие. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше жира сожжете, не ощущая при этом чувства голода.

• Регулируйте прием пищи с помощью разработанного для этого вебсайта или программы.

Способы, которые помогают отобрать контроль у подсознания

1. Используйте вебсайт типа www.fitday.com. чтобы отслеживать прием пищи и анализировать свое питание.

2. Загляните в справочник. как. например. «Женский гид по сжиганию жира» Барбары и Джеффа Гэллоуэев. чтобы почерпнуть больше информации и понять суть процесса.

3. Каждый день ставьте себе целевой дефицит калорийности питания (максимальный рекомендуемый – 150).

4. Каждый день расписывайте себе «бюджет» калорий.

5. Приобретите шагомер и увеличивайте число шагов во время ходьбы, чтобы достичь дефицита калорий (ваша цель – 10 000).

6. Отслеживая питание и упражнения. вы контролируете себя и можете принять меры. чтобы сделать процесс более эффективным. Вы контролируете свой «бюджет» калорий.

7. Увеличив количество шагов до 10 000. вы можете потребить немного больше калорий. но при этом все равно потеряете жир.

Как изменить рефлекторные модели питания

• Оцените содержание калорий. прежде чем съесть что-либо. – это передает контроль лобной доле мозга.

• Если вы очень любите какую-то вредную для диеты пищу. ешьте ее маленькими порциями.

• Подыщите здоровую пищу. которой вы сможете постепенно заменить вредную.

• Награждайте себя за прогресс чем-то не относящимся к еде.

Ваш партнер по бегу уехал и т. п

Потеря верного напарника по бегу вызывает стресс и приводит к снижению мотивации для продолжения занятий. Например. когда умирает собака. вместе с которой вы привыкли бегать. многие теряют мотивацию и происходит блокирование позитивных гормонов. которые могли бы изменить настроение в лучшую сторону.

Если ваш партнер по бегу уехал. перед пробежкой непременно позвоните ему/ей по телефону. Разговор с близким человеком и звук его голоса перезаряжают позитивные пептиды. благодаря которым вы можете выйти на улицу. Многие бегуны даже берут с собой мобильный телефон и звонят друзьям, когда у них снижается мотивация. Некоторые называют это своим «спасательным тросом» или «мотивирующей связью».

Участвуйте в групповых кроссах, общайтесь с другими бегунами в вашем квартале, посещайте собрания в клубах. Подыщите себе группы по бегу, например, такие, как «Программа Гэллоуэя». Многие бегуны, ищущие себе товарища по бегу, рано или поздно его находят.

Общайтесь с приятелем и бегайте вместе (по предварительной договоренности). Это придаст вам сил и поднимет настроение.

Борьба с TMS

Доктор Джон Сарно – ортопед, годами занимавшийся традиционной медициной. Затем он обнаружил состояние, которое называется миозитный синдром (TMS), и разработал методы его лечения. Это существенно повысило количество успешно вылеченных случаев в его практике. Я рекомендую его книги «Рецепт для разума и тела» и «Лечение боли в спине», поскольку они помогли тысячам людей справиться с хронической болью или устранить ее совсем и дальше радоваться жизни.

Когда бегун начинает тренировку, следует определить источники стресса и обговорить их или просто дать им выход, пока вы идете по дороге, намереваясь начать пробежку. Доктор Сарно говорит, что для борьбы с болью не нужно решать проблему, нужно лишь осознать ее и выполнить сознательное действие, которое отберет контроль у подсознания.

Сарно объясняет, как накопление стресса активизирует TMS. Подсознание получает непрерывный поток информации через сеть пептидов, благодаря чему оно выявляет, какие области в организме представляют собой т. н. «слабые звенья».

Как уже не раз отмечалось, при повышении уровня стресса подсознание рефлекторно нарушает приток крови к этим проблемным областям, существенно усиливая боль. Но когда пациенты сознательно берут ситуацию под контроль и начинают, например, разговаривать с подсознанием, кровоток может восстановиться и рефлексы возможно перепрограммировать.

«Я знаю, что ты делаешь, и я этого не допущу».

«Восстанови кровообращение у меня в…….».

«Я сам все контролирую!»

«Я не позволю подсознанию контролировать кровоток».

Примечание: если у вас что-то болит, то перед тем, как бегать, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что бег/ходьба не ухудшит ваше состояние. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который понимает, что такое TMS, и хочет, чтобы вы продолжали бегать, если это возможно.

Перепрограммировать рефлексы на использование модели «бег-ходьба-бег»

В школе или спортивных секциях большинство детей учат во время бега «никогда не переходить на ходьбу». «Ходьба – это неудача, провал» – вот обычное утверждение тренера, которое откладывается в подсознании учеников. Есть причины для подобных заявлений тренеров в случае бега на короткую дистанцию, однако вам вовсе не обязательно выполнять это предписание всю жизнь.

Нельзя не признать, что эта заложенная в детстве программа очень сильна. Когда мы прерываемся на ходьбу, даже если со времени нашего последнего кросса на школьных занятиях физкультурой прошло двадцать лет, в подсознании накапливается стресс и вырабатываются гормоны тревоги. Подсознательно мы начинаем следовать рекомендациям тренера (по крайней мере, в общих чертах).

Но надежда нейтрализовать заложенную в детстве программу есть. Мы можем перепрограммировать подсознание так, чтобы оно начало воспринимать перерывы на ходьбу как норму. Вот как это сделать:

1. Используйте «волшебную» милю, чтобы определить реальную скорость, на которой можно достичь цели, и щадящую скорость при забеге на длинную дистанцию.

2. Установите соотношение бег-ходьба-бег из расчета скорости на милю (целевой скорости и скорости длинного забега) с помощью главы «Соотношение бег-ходьба-бег Гэллоуэя».

3. Прочтите главу и запомните или запишите ключевые фразы, чтобы отвечать ими на негативные сигналы подсознания:

• Перерывы на ходьбу делают меня сильнее – до самого конца.

• Перерывы на ходьбу позволяют мне делать то, что я хочу, в течение всего дня.

• Перерывы на ходьбу ускоряют мое восстановление.

• Перерывы на ходьбу помогают мне бежать быстрее.

• Перерывы на ходьбу позволяют мне контролировать усталость.

• Перерывы на ходьбу разбивают расстояние на выполнимые сегменты.

• Перерывы на ходьбу помогают мне получать удовольствие от бега.

4. Заведите таймер или запрограммируйте часы, чтобы отслеживать сегменты бегаходьбы-бега. Таймер за 20 долларов доступен на нашем сайте и поможет вам соблюдать необходимую смену ритма. Это отличный способ перепрограммировать рефлексы.

12. Финальный отсчет

Репетиция целевого забега – на мой взгляд, самая эффективная психологическая подготовка для бегунов, которых ждет трудный забег. Приближаясь к дню забега, вы будете ощущать еще более сильный стресс. Большинство бегунов, с которыми я это обсуждал, замечали у себя в этот период фантомные боли, которых не чувствовали ни до, ни после. Если вы прочтете про TMS в предыдущей главе, это поможет вам понять, почему так происходит.

Отрабатывая все эти рутинные процедуры перед длинными забегами, вы будете чувствовать себя все более и более уверенным по мере приближения ответственного дня. Ниже представлена схема, которую можно откорректировать в соответствиями с вашими нуждами и логистикой забега.

День перед забегом

В день перед забегом кто-то предпочитает совершить пробежку, а кто-то нет. Вы не утратите сноровку, если перед ответственным забегом пару дней отдохнете. Это индивидуальный вопрос, и сколько дней не бегать – решать вам. Если побежите, сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Говорите себе: «Я готов» или «Я могу это сделать».

Богатая углеводами диета

Перед некоторыми забегами дают ужин. Там можно пообщаться с друзьями, родственниками и другими бегунами. Не переедайте! Многие бегуны придерживаются ошибочного мнения, что перед ответственным стартом нужно съесть как можно больше. На самом деле это контрпродуктивно. Как правило, съеденной вами пище требуется по крайней мере 36 часов (обычно дольше), чтобы усвоиться и принести пользу во время бега. Вряд ли «последний ужин» перед забегом существенно поможет вам во время бега. Слишком сильная «нагрузка» может привести к «разгрузке» во время мероприятия.

Разумеется, накануне забега не стоит устраивать голодовку, но лучше всего небольшими порциями есть пищу, которая легко переваривается. Чем ближе ко сну, тем меньше нужно есть. Как всегда, лучше заранее «отрепетировать» прием пищи, чтобы знать, какой режим питания вам более всего подходит: сколько нужно съесть, когда прекратить прием пищи и от каких продуктов лучше отказаться. Разработайте собственный план питания для этого дня, составьте подходящее вам меню и несколько раз опробуйте его по мере приближения к дню забега.

Напитки

Накануне забега выпейте 8 стаканов жидкости в течение дня. Два из них – со спортивным напитком. Утром в день забега много не пейте – во избежание частого желания посетить туалет во время бега. В большинстве случаев на старте устанавливаются биотуалеты, однако так бывает не всегда. Это еще одна причина, по которой вам стоит заранее изучить местность – важно узнать, где расположены туалеты.

Совет: как только проснетесь, выпейте стакан воды или чашку кофе и больше не пейте до начала забега.

Вечер перед забегом

Если во время других забегов у вас случались проблемы с пищеварением, сами решайте, стоит ли есть после пяти часов вечера. Если вас мучает голод, съешьте что-нибудь легкое, желательно то, что вы пробовали раньше и что не вызвало неприятных проблем. Лучше есть меньше, но не ложитесь спать с низким уровнем сахара в крови. Кто-то продолжает пить небольшое количество воды или электролитных напитков (4–6 стаканов) в течение 3 часов перед сном, а кто-то не может. Избегайте алкоголя и слишком соленой пищи. Прием алкоголя до забега может снизить ваш беговой потенциал. Депрессивное воздействие алкоголя на центральную нервную систему продолжает ощущаться на следующее утро. Алкоголь также способствует обезвоживанию.

Сон

Не волнуйтесь, если в ночь перед большим забегом вам не удается выспаться. Каждый год многие бегуны говорят мне, что лучше всего бегают после бессонных ночей. Специально не отказывайтесь от сна, но если не можете заснуть, не нервничайте по этому поводу. Выработку негативных гормонов стимулирует нервозность, а не недостаток сна.

Соберите необходимые вещи и разложите одежду, чтобы утром в день забега вам не пришлось думать об этом.

Положите в сумку:

• Часы.

• Таймер, отмечающий соотношение бега-ходьбы-бега и установленный в соответствии со стратегией забега.

• Расписание скорости с указанием времени на милю и промежуточных интервалов.

• Обувь (с чипом, если вы его используете).

• Носки.

• Шорты.

• Майку (см. «Одежда и температура воздуха»).

• Верхнюю одежду на случай осадков. Многие используют мешок для мусора с «прорезью для головы».

• Приколите номер к одежде, в которой собираетесь финишировать.

• Захватите несколько лишних булавок для закрепления номера (нагрудника).

• Воду, спортивный напиток (например, «Accelerade»), напитки до и после забега (например, «Endurox R4») и кулер по желанию.

• Еду, чтобы перекусить во время возвращения домой.

• Бинты, гель для кожи, аптечку первой помощи, которая может понадобиться.

• Деньги на праздничный обед после забега.

• Несколько вдохновляющих мыслей, шуток или историй, чтобы обеспечить веселую атмосферу на старте.

• Командную одежду и т. п.

Утро забега

Когда проснетесь, выпейте 6–8 унций жидкости. В большинстве случаев это выходит из организма до старта. Никакой питательной выгоды от завтрака вы не получите, но некоторые бегуны едят его для «комфорта». Диабетикам следует выполнять советы диетолога. Главное – придерживаться программы, которую вы уже проверили на себе.

Контрольный список в день забега

Ксерокопируйте этот список, чтобы у вас не просто был план, но и возможность методично его придерживаться. Положите этот список в сумку для бега. Не пробуйте ничего нового в день забега, разве что в случае проблем со здоровьем и безопасностью. Придерживайтесь проверенного плана.

Перерывы на напитки и туалет – когда проснетесь, выпейте 6–8 унций воды за 2–3 часа до старта (или придерживайтесь проверенного плана). Чтобы избежать походов в туалет, перестаньте пить тогда, когда указано в вашем плане.

Питание – ешьте то, что ели перед более трудными забегами. Не пробуйте ничего нового и избегайте проблемной пищи. Перед забегом можно вообще не есть, если у вас нет конкретных медицинских показаний (например, при диабете). При наличии таковых старайтесь придерживаться плана, разработанного вместе с врачом/диетологом.

Ориентировка – походите по месту проведения мероприятия, чтобы определить, где вам вставать на старт и как туда добраться.

Начните разминку за 20–30 минут до старта. Вы можете походить только для того, чтобы разогреть ноги, в течение хотя бы 10 минут. Если возможно, пройдите по дорожке и изучите участки старта и финиша примерно на полмили каждый, затем поверните обратно. Так вы ознакомитесь с самыми важными отрезками дистанции – стартом и финишем. Используйте разминочный ритуал, который приносил вам пользу во время прошлых тренировок и забегов. Вот пример стандартного поведения:

• Походите 5-10 минут, медленно. Это может быть единственной разминкой для тех, кто не бежит на время и может использовать первые две мили как щадящую разминку.

• Побегайте медленно в течение 10 минут.

• В следующие 15–18 минут побегайте на стартовой и финишной линиях. Представьте свой старт и финиш.

• Походите 3–4 минуты.

• Те, кто бежит на время: выполните 4–8 ускорений-скольжений, постепенно увеличивая скорость до той, на которой собираетесь сегодня бежать.

• Встаньте в позицию и сконцентрируйте внимание на обочине дороги, где вы будете устраивать себе перерывы на ходьбу.

• Когда бегунов пригласят на старт, поговорите с другими, рассказывайте анекдоты. Расслабьтесь.

Примечание: практикуйте эту разминку перед одной тренировкой каждую неделю, чтобы она стала для вас привычным рутинным действием.

После старта

Помните, что, соблюдая щадящий режим в начале дистанции, вы можете контролировать свое самочувствие в ее конце.

• Придерживайтесь плана. Переходите на ходьбу, как указано в плане, по крайней мере в первой половине забега. Если подсознание начинает посылать негативные сигналы, когда мимо вас бегут другие, улыбайтесь и говорите: «Мы с вами увидимся позже». Так и будет!

• Верьте в себя; говорите: «Это моя проверенная стратегия, рассчитанная на сильный финиш».

• Даже если вам приходится прилагать довольно серьезные усилия, по возможности наслаждайтесь бегом, часто улыбайтесь.

• В жаркие дни вылейте на голову воду на старте, можно даже намочить майку.

Во второй половине забега

• Когда вам становится тяжело, делайте все возможное, чтобы расслабиться и придать мышцам упругости.

• Двигайтесь дальше – не сдавайтесь. Сократите шаг и увеличьте чередование ног, особенно при движении в гору.

• В последнюю половину мили не позволяйте ногам сбавить скорость. Еще один шаг! Победа в том, чтобы не сдаваться. Вы все можете!

На финише

• Ваш финиш важен – вы член команды.

• Соблюдайте быстрый темп – даже если очень устали.

• Держитесь прямо.

• Пересеките финишную прямую с улыбкой на лице.

• У вас все получилось!

После финиша

• Продолжайте идти еще хотя бы четверть мили.

• Выпейте 4–8 унций жидкости.

• В течение 30 минут после финиша съешьте что-нибудь (100–300 калорий) состоящее на 80 % из углеводов и на 20 % из белков (лучше всего Endurox R4). Если нет такой возможности, подойдет простая закуска с углеводами.

Если есть возможность, намочите ноги в прохладной воде в первые 2 часа после финиша (прохладная вода из-под крана – лед необязателен).

• Позднее походите или побегайте в течение 20–30 минут.

• Отпразднуйте свой успех с друзьями и родными!

На следующий день

• Походите 30–60 минут в очень щадящем темпе. Это можно сделать сразу или по частям.

• Продолжайте пить по 4–6 унций воды или спортивного напитка в час.

• Запишите то, что в следующий раз хотели бы сделать иначе.

13. Вдохновляющие истории

Билли Миллз

Человек, который больше всего вдохновил меня, вырос в индейской резервации ПайнРидж в Южной Дакоте. Билли выбрали для поступления в интернат, когда обнаружилось, что на длинные дистанции он бегает быстрее всех мальчиков. Поняв, что это может стать его дорогой к успеху, он приложил невероятные усилия и получил стипендию в Канзасском университете.

Билли оптимистично смотрит на вещи. Он представлял, что станет одним из лучших бегунов на длинные дистанции в NCAA (Национальной ассоциации студенческого спорта). Этого не произошло. Решив, что ему лучше всего удается бег на длинные дистанции, он нацелился на 10 000 метров. Однако тренер хотел, чтобы он бежал более короткую дистанцию, чем больше, тем лучше. Тренировки с университетской командой не подготовили его к 10 000, и он не достиг того, что казалось ему возможным, в течение четырех лет в Лоренсе, Канзас.

В аспирантуре программ по бегу в 1961 году было мало, но Билли нашел одну: в морской пехоте США. После офицерского обучения его приписали к команде Квантики, Виргиния, и он решил участвовать в олимпийском забеге на 10 000 метров. У него были недостаточно хорошие показатели, чтобы пройти олимпийский отбор, но он был уверен, что улучшит свою подготовку и пройдет его. Прогресс был медленный.

Друг Билли по колледжу, тоже бегун, вернулся после выпуска на родину (в Австралию) и тренировался с тогдашним рекордсменом в беге на 10 000 м Роном Кларком. Каждую неделю в течение почти трех лет Билли получал его «отчеты», в которых тот подробно описывал тренировки с Кларком. Билли пробовал данную методику, но ему не везло. Но в конце тяжелого отрезка тренировки Миллз представлял, что Кларк бежит перед ним, поэтому уходил в свой лучший «отрыв» и воображал, что обгоняет мирового рекордсмена, рвет ленту и становится олимпийским чемпионом. Он разыгрывал эту фантастическую сцену почти каждый день в течение трех лет.

В 1963 году я был зрителем на Национальном чемпионате по кроссу в Нью-Йорке вместе с друзьями по колледжу. На встрече присутствовал выпускник Уэслианского университета, в котором учился и я. Он был руководителем команды морских пехотинцев. Узнав, что я, возможно, планирую записаться в пехоту через несколько лет и что меня интересует бег на 10 000 м, он познакомил меня с Билли.

Билли мне понравился сразу же. Поначалу я этого не понял, но что-то в его отношении к делу произвело на меня впечатление. Позднее я понял, что ему присуща некая уверенность в себе, которую я не встречал у других бегунов. В начале забега Миллз занимал, наверное, 25-е место в рейтинге. Без малейшего хвастовства он сообщил мне, что финиширует среди лучших. Так и вышло.

Я следил за карьерой Билли через журнал «Трек энд Филд Ньюз». Он продолжал улучшать свой результат, прошел олимпийский отбор и неожиданно попал в команду по бегу на 10 000 м и марафону. Его опыт оказал на меня сильнейшее впечатление. Если Билли мог появиться из ниоткуда и войти в состав олимпийской команды, то, может, и у меня есть надежда.

Билли Миллз не был нашим лучшим бегуном на 10 000 м (Линдгрен) и не имел высокого рейтинга среди участников олимпийского забега на 10 000 м в Токио в 1964 году. Но он каким-то образом почувствовал, что может победить. Там не было отбора, только финал, в котором более 60 спортсменов бежали 25 раз по дорожке вокруг стадиона.

Волнение и сосредоточенность привели к тому, что Миллз увеличил скорость и на полпути осознал, что бежит всего на секунду медленнее, чем при беге на 5000 м. Он чувствовал перенапряжение и боялся, что уже израсходовал все свои ресурсы. Он искал, где бы сойти с дистанции. Перед тем, как сойти с трека, он посмотрел на трибуны и увидел одного человека – свою жену Пэт.

Он не мог сойти с дистанции, зная, что она смотрит на него и верит в его мечту, поэтому решил не думать о результате и просто финишировать. Это ослабило психологическое давление. Его обогнали несколько бегунов, а потом группа из четырех человек. Интуиция подсказала Билли, что нужно следовать за этой группой, он так и сделал. В группе был Рон Кларк.

Билли признает, что плохо помнит последние четыре круга. Он бежал инстинктивно, пытался просто переставлять ноги и надеялся, что не упадет. Группа обходила одного бегуна за другим, и когда она подошла к последнему кругу, Билли занимал 2-ю дорожку, а Рон Кларк – 1-ю. Они приближались к более слабому бегуну, который отставал от них на целый круг, и Кларк ударил Билли по руке, чтобы тот посторонился и они оба могли обойти бегуна. Билли был настолько не в себе, что ничего не понял. Наконец Кларк спихнул Билли на 4-ю дорожку и обошел бегуна.

Третий член группы, Мохаммед Гаммуди из Туниса, следовавший за ними, увидел «потасовку» и побежал за Кларком. Обходя Миллза, он так резко размахивал руками, что сильно ударил Билли острым локтем по предплечью и задел нерв. Боль оказалось настолько сильной, что привела Билли в чувство, и его подсознание послало примитивный сигнал из раннего детства: если тебя кто-то бьет, дай сдачи. Но его медленно сокращающиеся мышечные волокна были истощены, и он не мог дать сдачи. Двое бегунов впереди удалялись от Билли и были уже метрах в 30 от него, когда он прошел поворот и увидел, что от финиша его отделяют всего сто метров.

Сложилась ситуация, которую Билли репетировал почти каждый день в течение трех лет. Не задумываясь, он сделал то, на что запрограммировал себя. И поскольку он тренировал спринт в конце трудных тренировок, он обучил быстросокращающиеся мышечные волокна реагировать.

Миллз промчался мимо Гаммуди и Кларка, разорвал ленту и стал олимпийским чемпионом. Это величайшая в истории олимпийского бега на 10 000 метров неожиданная победа.

Обгоняя рак

«Если бы мне пришлось выбирать между прошлой жизнью, до рака, когда я была нереализовавшимся лентяем с легкой депрессией, избыточным весом и отсутствием мотивации, и теперешней жизнью с раком, я бы легко это сделала. Я энергична, счастлива, мотивированна и каждый день радуюсь жизни». – Ли Килпэк.

В 1996 году Ли Килпэк диагностировали рак молочной железы с поражением лимфатических узлов. Она начала курс лечения, куда входила операция, химиотерапия и облучение. Ли никогда не занималась физическими упражнениями. Диагноз шокировал ее, а лечение стало испытанием для тела, разума и воли.

К 2000 году все выглядело не лучшим образом, и большую часть времени она чувствовала себя плохо. Затем, как-то утром, она проснулась и почувствовала, что пора начать заботиться о своем теле. В тот день она наняла персонального тренера. В 2001 году она каждый день занималась ходьбой. Позднее, в тот же год, она добавила к ходьбе небольшие пробежки. В 2002 году Ли прошла трехдневный марш по борьбе с раком молочной железы на 60 миль и собрала 3000 долларов для фонда.

Тренировки и участие в таком напряженном мероприятии привели к сильному снижению мотивации и длительному периоду восстановления после травм и болей. Ли все это преодолела и, наконец, в декабре 2003 года начала регулярно бегать. После Нового года Ли поставила перед собой более серьезную задачу – финишировать в марафоне в ноябре. Тренировочная программа, которую она для себя выбрала, оказалась слишком продвинутой, и в сентябре Ли получила травму. Но она не сдалась.

В начале 2005 года врач разрешил Ли снова заниматься бегом. Она взяла мою щадящую тренировочную программу после того, как посетила наш семинар в Голубых горах. Я работал с ней по электронной почте, и, признаюсь, нередко мне с трудом удавалось сдерживать ее энергию и энтузиазм.

Тренировка для марафона морской пехоты далась ей тяжелее прочих, поскольку на тот момент она перебралась на побережье Мексиканского залива, чтобы добровольно помогать пострадавшим от урагана «Катрина». Пробежками ей приходилось заниматься после изнурительного рабочего дня. Каким-то образом она еще успевает гулять, ездить на велосипеде и кататься на байдарке. По «выходным» она не бегает.

Она регулярно проверяется на предмет рецидива опухоли. Хотя результаты анализов выходят за рамки нормы, ее лечащий врач не видит угрозы в ближайшем будущем и поддерживает ее желание бегать.

«Я не знаю, что ждет меня в будущем. Если завтра появятся метастазы, я спокойно это приму. Какую хорошую жизнь я прожила! Я никогда не чувствовала себя здоровее и счастливее. Мой онколог просто не понимает, какую ударную смесь представляют собой жизненная сила и эндорфины».

Марафонные рекорды в возрасте за 80

Мэвис Линдгрен была болезненным ребенком и таким же болезненным взрослым. Ей не советовали заниматься физическими упражнениями. Когда ей было за пятьдесят, она едва не умерла от легочной инфекции. Во время выздоровления ее новый молодой врач высказал шокирующее мнение, что ей следует заниматься ходьбой вместе с мужем, и советовал постепенно увеличивать преодолеваемое расстояние.

К своему удивлению, Мэвис почувствовала, как оживает ее тело, становясь все более выносливым. Когда ей перевалило за шестьдесят, она стала бегать вместе с мужем Карлом и быстро превзошла его. Когда же ей было за восемьдесят, она устанавливала рекорды в своей возрастной группе и с тех пор, как началась ее беговой карьера, не болела даже обычной простудой.

В возрасте восьмидесяти пяти лет во время участия в марафоне в Портленде, штат Орегон, преодолев 20 миль, она упала, поскользнувшись на пластиковом стаканчике около водной станции. Представители медицинского персонала помогли ей подняться и попытались отвести ее в палатку первой помощи. Мэвис отказалась, заявив, что получила лишь поверхностную травму. Однако, финишировав, она все же отправилась в пункт первой помощи, где выяснилось, что бежала со сломанной рукой.

Дэйв Уоттл: не сдавайся!

Поскольку Дэйв был очень худым и слабым, семейным врач Уоттлов порекомендовал ему упражнения, особенно бег. В команде по бегу Дэйв почувствовал себя, как дома. Как и многим бегунам на длинную и среднюю дистанции, ему пришлось тяжело трудиться, чтобы увидеть скромные улучшения на школьном треке. В университете Западного Кентукки он с каждым годом существенно улучшал свой результат и вскоре занял верхние позиции в рейтинге NCAA. В отборе на Олимпиаду-1972 он показал свой лучший результат.

Комментаторы рассчитывали, что отборочный бег на 1500 метров выиграет легендарный бегун Джим Рюн, но Дэйв легко его одолел. Он также с легкостью выиграл бег на 800 метров. Во время тренировки через неделю после отбора Дэйв повредил колено. Через три недели, когда начинался олимпийский тур, Дэйв все еще не вылечил травму и не мог тренироваться.

Тренеры хотели отправить его домой и вызвать здорового бегуна. Дэйв отказался. Тренеры нехотя согласились. Работая вместе со спортивными тренерами и врачами, Уоттл сумел снова начать бегать и постепенно вернул себе прежнюю форму.

После старта во время первого забега на 800 метров в Мюнхене Дэйв был в самом конце. Выйдя на последний круг, он постарался вырваться вперед, обошел одного бегуна, затем другого. На финише он наклонился, финишировал третьим и последним прошел в следующий тур.

Из-за проблем с психологическими установками Дэйв пробежал следующие два квалификационных забега таким же образом: начал последним и едва прошел в финал.

В финале участники сгрудились вместе, борясь за золото. К сожалению, Дэйв не поспевал за ними и на середине дистанции отстал ярдов на 30. Многие в таком положении сошли бы с дистанции. Но Дэйв сосредоточился на предпоследнем участнике и поравнялся с ним, когда они вышли на последний круг.

Двое бегунов врезались друг в друга, и Дэйв проскочил между ними. Он пробежал между еще тремя и обошел еще одну группу. Когда он приближался к финишу, впереди возникла группа лидеров, и в последнюю минуту они разошлись. Дэйв нырнул между ними, разорвал ленту и выиграл золотую медаль.

Телекомментаторов поразил его финишный спурт, но дело было не в нем. Его 200-метровые сплиты были почти одинаковыми. Дэйв знал, что ему по силам, и придерживался плана.

По логике, Дэйв в любой момент должен был отказаться от забега и позволить бежать кому-нибудь другому. Но он выиграл, потому что не сдался.

На 40 килограммов легче – вдохновение от тренировочной группы

Трейси Б. набрала вес во время беременности и продолжала набирать его дальше, пока не стала весить почти на 45 килограммов больше нормы. Однажды она решила предпринять маленькие шаги – в прямом смысле: она стала ходить по своему кварталу. Затем она нашла команду для участия в благотворительном марафоне, которая мотивировала ее сделать следующий шаг. «Команда по марафону стала частью меня, словно небольшое продолжение моей семьи». Вместо того чтобы сесть на диету, Трейси стала следить за порциями и отказалась от слишком жирной пищи. Каждый шаг поддерживал ее позитивный настрой, а килограммы сгорали во время упражнений. По словам Трейси, самое лучшее заключается в том, что она открыла для себя новый и удивительный мир физическихупражнений.

Лассе Вирен – когда падаешь, вставай

Во время Олимпиады в Мюнхене звезда моего забега – на 10 000 метров – был еще не очень известен. В отличие от большинства спортсменов, которые выходят на мировую арену в течение 4–8 лет, Лассе демонстрировал не лучшие результаты. Когда я посмотрел его результаты за год до Олимпиады, то заметил, что в беге на 10 000 метров на чемпионате Европы он финишировал 17-м.

Лассе обожал бегать милю за милей по диким местам. Он любил лесные тропы и разработал для себя различные маршруты на тренировках. На треке Лассе можно было увидеть разве что во время соревнований. Но пока он бежал по лесным тропам, Лассе представлял себя участником крупного забега, который встречает на пути различные трудности и преодолевает их.

В отборочном забеге на 10 000 метров Лассе бежал осторожно и финишировал без видимых признаков усталости. Никто из экспертов, с которыми я говорил перед финалом, не думал, что он пройдет в пятерку лучших.

Финал забега на 10 000 метров превратился в стратегическую гонку. Оставалось еще около 8 кругов (из 25), и 10 бегунов бежали близко друг к другу. Каждый из них готовился победить. Неожиданно один из бегунов поставил Лассе подножку, и тот упал на внутреннее поле стадиона.

Прежде всего, на меня произвело впечатление, что Лассе, перекатившись, вернулся на то же самое место, где получил подножку. Если бы он попытался бежать по прямой, он бы прошел слишком много шагов по внутреннему полю, и его бы дисквалифицировали. Я не сомневался, что он заранее обдумал эту возможность.

Далее меня поразило, что он не пытался догнать остальных в первые пару кругов. Постепенно Лассе это сделал, но на этом не остановился. В следующие два круга он обогнал сначала одного, потом другого бегуна.

Оставалось два круга. Лассе вышел в лидеры и продолжал набирать скорость примерно через каждые 20 ярдов. Рядом с ним было несколько бегунов, которым оставалось еще полкруга, но Лассе продолжал уходить вперед. Он не только выиграл золото, но и установил мировой рекорд.

Лассе выиграл в Мюнхене золотую медаль в беге на 5000 метров и через четыре года вернулся в Монреаль, где взял золото в беге на 5000 и 10 000 метров и финишировал пятым в марафоне.

На 65 килограммов легче

«Я обменяла пристрастие к еде на пристрастие к бегу. Я искренне верю, что бег позволяет мне более эффективно справляться с каждодневной умственной и физической нагрузкой, стрессом материнства и работы».

Анджела была полным ребенком из семьи, страдающей ожирением. К тридцати пяти годам она весила 127 килограммов и страдала от высокого давления и болей в спине, коленях и бедрах. У нее также была серьезная рефлюксная болезнь желудка, и ей рекомендовали операцию.

В январе 2005 года, после нескольких месяцев психотерапии и физических упражнений (в основном бега и эллиптического тренажера) ей сделали желудочное шунтирование. Вскоре она поняла, что операция не спасает от генетической предрасположенности к ожирению и от желания справляться со стрессом посредством переедания (многие пациенты снова набирают вес после операции). Из-за операции ей пришлось меньше есть и отказаться от некоторой пищи из-за побочных эффектов.

Оценив антистрессовое влияние предоперационных упражнений, Анджела продолжала ходить. Через шесть месяцев, сбросив около 40 килограммов, она решила «выйти на новый уровень» и добавить к ходьбе короткие пробежки. Во время тренировочного сезона она прошла бег на 10 000 метров, а затем полумарафон. К этому времени она сбросила в общем и целом около 55 килограммов. По ее мнению, бег ускорил сжигание жира.

В поисках рекомендаций она присоединилась к нашей тренировочной программе Гэл – лоуэя, прошла марафон в Ричмонде и нацелилась на «оригинальный» марафон в Афинах, Греция. Несмотря на кое-какие проблемы со здоровьем во время тренировок, она продолжала укреплять выносливость и сбросила еще около 11 килограммов. На трудном греческом маршруте (включая 13 миль в гору!) Анджела установила новый личный рекорд в 22 минуты.

Борьба с нарушением пищевого поведения

В детстве Джули страдала от лишнего веса (86 килограммов). Она увлекалась верховой ездой и очень любила печенье «Поп-тартс», но у нее были проблемы с самооценкой. Сломав ногу при падении с лошади, она впала в депрессию и в течение нескольких недель почти ничего не ела. Впервые в жизни она стала пользоваться вниманием, а ее вес снизился до 50 килограммов!

Она потребляла так мало калорий, что с трудом заставляла себя встать с постели. Тогда она постепенно начала заниматься бегом. У нее повысился аппетит, и она набрала вес. Теперь она весила 65 килограммов, что для бега – нормально. Затем Джули поступила в колледж. Новая обстановка и напряженный график занятий вновь привели к стрессу, и она забросила бег и стала утешать себя едой, отчего снова набрала лишний вес, превысивший ее изначальный – больше 90 килограммов.

Чувствуя, что не может контролировать свое пищевое поведение, Джули вернулась к тому, что могла контролировать, – к бегу. Она стала чувствовать себя лучше, начала сбрасывать вес и тренироваться для участия в полумарафоне. К сожалению, методика ее тренировок была не совсем правильной – не делая перерывов на ходьбу, девушка быстро «выгорела».

Помогла любовь. Джули и Крис стали тренироваться вместе для участия в марафоне. Она обнаружила, что правильное сочетание еды, тренировок и отдыха дают ей тот вес и телосложение, которые она хочет. А часть необходимых ей калорий она может получать из печенья «Reese's» с арахисовой пастой.

14. Инструменты, которые помогают справиться со стрессом от тренировок или снизить его

При сохранении баланса между тренировками и отдыхом стрессом можно управлять, сокращать его накопление и перегрузку, которые вызывают выработку негативных пептидов и снижают мотивацию. Когда вы находите способ добавить в пробежку радость, даже стрессовые тренировки могут создать позитивное настроение. Неадекватное количество тяжелых тренировок или проблем, которые превышают уровень вашей подготовки, приводит к хроническому переутомлению и усилению стресса. Это стимулирует выработку негативных нейропептидов, которые посылают сигналы о снижении мотивации. Если это не исправить, подсознание может ограничить приток крови к «слабым звеньям» вашего организма, пищеварительному тракту, мышцам и лобной доле, вызвав таким образом боль, утрату энергии, понижение мышечных функций и затуманенность сознания.

Вот несколько проверенных методов по обретению контроля над настроением и мотивацией:

1. Каждый сезон ставьте перед собой реалистичные цели. Пользуйтесь «волшебной милей», которая объясняет, как организовать «скачок веры». См. стр. 76–80.

2. Организм лучше реагирует на постепенное улучшение, которое позволяет многочисленным внутренним системам улучшать инфраструктуру тела, не переутомляясь и/или не выбиваясь из сил полностью. Улучшение результата на 3 % во время тренировочного сезона – реалистично, а улучшение на 5 % возможно, но очень трудно. См. стр. 76–80.

3. Скромное улучшение на 3 % каждые 6 месяцев с большей вероятностью приведет к постоянному прогрессу в течение нескольких лет.

4. Используйте «волшебную милю», чтобы отслеживать улучшения – как проверку на реалистичность. См. 79–80.

5. Длинные пробежки – самый важный компонент любой тренировочной программы. Они дадут вам необходимую для достижения цели выносливость. Во время длинной пробежки невозможно бежать слишком медленно. Я рекомендую бежать хотя бы две минуты на милю медленнее, чем вы рассчитываете бежать в марафоне согласно «волшебной миле», но лучше двигаться на скорости, которая на 3–4 минуты за милю ниже. Для получения наибольшей пользы пробегаемое расстояние периодически должно превышать дистанцию официального забега, как показано в расписаниях в разделах «5000/10 000», «Полумарафон», «Марафон», «Тренировочные программы Гэллоуэя» и «План на год». Если вы будете превышать официальную дистанцию, вы никогда больше не «врежетесь в стену».

6. Внимательно прочитайте главу «Метод бега-ходьбы-бега Гэллоуэя». Воспользуйтесь указанным там соотношением бега и ходьбы. Никогда не страшно переходить на ходьбу еще чаще.

7. Бег на время: в те выходные, когда вы не занимаетесь бегом на длинную дистанцию, проделайте серию скоростных тренировок, как указано в «Плане на год», «Полумарафоне», «Марафоне», «Тренировочных программах Гэллоуэя» и т. п. Они помогают справляться с физическими и психологическими трудностями, возникающими в последние 6 миль забега, когда вы либо достигаете цели, либо у вас это не получается. Это расширяет рамки ваших возможностей, как физических, так и психологических.

8. Между стрессовыми тренировками выделяйте себе достаточно времени на отдых, чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим, если вы хотите получить пользу от тяжелых тренировок, а не переутомиться или получить травму. В дни низкого пробега, даже если у вас в плане стоит тренировка положения тела или тренировка в гору, если вы чувствуете, что нужно бежать легче и сократить пробег, сделайте это.

9. Если вы интуитивно чувствуете, что можете получить травму, сразу же остановитесь. Одна из основных причин, по которым бегуны не достигают желаемой цели, это перерыв в занятиях после травмы, который приводит к потере прежней физической формы. Если интуиция говорит вам о возможном получении травмы и налицо все признаки этого, прекратите тренировку и передохните день или два. Проконсультируйтесь с врачом при возникновении медицинских проблем.

10. Тренировка каденции может снизить механическую нагрузку и помочь вам бежать более гладко и эффективно. Их вставляют в короткие пробежки в течение недели (обычно во вторник и четверг). См. стр. 95–97.

11. Ускорение-скольжение тренирует мышцы на «переключение скорости», когда это необходимо, так что вы будете готовы к любой трудности. Скольжение также помогает экономить мышечные ресурсы, не снижая скорости. См. стр. 95–97.

12. Бег в гору помогает накопить достаточно силы, чтобы справиться с идущим в гору отрезком дистанции во время забега. Он также помогает бегать более рационально. См. раздел «Бег в гору», стр. 98-100.

15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность

Одним из основных источников стресса является выбор нереалистичной цели. К сожалению, многие бегуны этого не понимают. В начале 1990-х я начал использовать одну милю («волшебная миля», или ВМ) для проверки, насколько реально выполнить поставленную задачу относительно времени прохождения дистанции. Изучив данные тысяч бегунов, я выяснил, что это самый верный способ предсказать лучшие результаты во время тренировочной программы. Прибавляя 2 минуты на милю к рассчитанной скорости марафона, можно задать щадящую скорость в беге на длинную дистанцию, которая снизит риск получения травм. К концу тренировочной программы я выяснил, что ВМ – лучший «калькулятор» потенциального лучшего результата в предстоящем забеге.

Этот инструмент дает вам контроль над целями и скоростью. Регулярные «проверки на реалистичность» вашего теперешнего потенциала активизируют лобную долю и дают возможность контролировать чувство тревоги, идущей из подсознания. Если вы берете ситуацию под контроль и ставите перед собой реально достижимые цели, это активизирует выработку позитивных пептидов, которые улучшают настрой и мотивацию.

«Волшебная миля» (ВМ) – это проверка вашей цели на реалистичность. Это нужно делать в отмеченные в расписании недели. ВМ – это лучший показатель вашего теперешнего потенциала, который помогает задать реалистичную тренировочную скорость. Располагая этой информацией, вы можете решать, как быстро вам следует бежать во время тех или иных ситуаций. (При наличии травмы не используйте ВМ.)

• Сделайте разминку перед ВМ – совершите легкую пробежку с частыми перерывами на ходьбу.

• Выполните 4–6 ускорений, как указано в книге. Без спринта.

• Бегите по дорожке (или очень точно измеренному сегменту), если возможно.

• Поставьте таймер на 4 круга (или точно измеренную милю). Заведите часы на старте и бегите, пока не пройдете 4-й круг полностью.

• На первой ВМ не выкладывайтесь на полную: бегите на скорости, которая чуть выше вашей обычной.

• Выполняйте только одну ВМ в день.

• В каждую последующую ВМ (обычно через 2–3 недели) ваша задача – побить прошлый рекорд.

• Никогда не напрягайтесь до боли в ногах, коленях и т. п.

• Остальное расстояние бегите неторопливо и переходите на ходьбу так часто, как захотите.

• В конце программы сделайте подсчет, как указано в следующем разделе – «Калькулятор результатов Гэллоуэя».

• Тренировочная скорость как минимум на две минуты в милю меньше, чем рассчитываемая максимальная скорость во время марафона (ВМх1.3).

После того, как вы пробежите ВМ три раза (не сразу, а в разные дни), вы заметите прогресс и будете бежать так, что во второй половине дистанции вам станет трудно дышать. Для получения наиболее точных расчетов нужно финишировать с ощущением, что дальше на такой скорости вы бежать не сможете. Во время ВМ постарайтесь переходить на ходьбу на 10–15 секунд. Некоторые бегуны бегут быстрее, если устраивают себе короткие перерывы, а некоторые – если бегут непрерывно. Во время ВМ поступайте так, как удобнее вам.

Калькулятор результатов Гэллоуэя

Шаг 1: Пробегите свою «волшебную милю» (ВМ) (4 круга по дорожке).

Шаг 2: Вычислите скорость на милю в марафоне, умножив на 1,3**.

Для полумарафона умножьте на 1,2.

Для бега на 10 000 метров умножьте на 1,15.

Для бега на 5000 метров прибавьте 33 секунды на милю.

Пример:

Время, за которое вы проходите «волшебную милю»: 10:00 мин.

Чтобы получить лучшую для себя возможную на данный момент скорость в марафоне, умножьте 10х1,3 = 13 мин. на милю.

Чтобы получить самую быструю тренировочную скорость, прибавьте по 2 минуты на милю = 15 минут на милю (помните, что при расчетах необходимо учитывать погодные условия – на каждые 5 градусов выше 14 °C снимается по 30 сек. на милю). На длинной дистанции всегда лучше бежать медленнее.

Полумарафонный потенциал сейчас – 12 мин. на милю.

Потенциал на 10 000 м сейчас – 11,5 мин. на милю, или 11:30.

Потенциал на 5000 м сейчас – 10:33 на милю.

Чтобы пробежать забег за время, показанное ВМ:**

• Вы прошли необходимые для достижения цели тренировки: бег на длинную дистанцию, скоростные сессии, тренировки положения тела, репетицию забега (см. www. ieffgalloway.com).

• У вас нет никаких травм.

• Вы бежите на ровной скорости.

• Погода в день забега вполне благоприятная (температура ниже 14 °C, нет сильного встречного ветра, сильного дождя или снегопада и т. п.).

• Вам не нужно бежать через толпу или в гору.

«Скачок веры» – расчет цели

Я спокойно разрешаю спортсменам, которых тренирую онлайн и которые уже принимали участие в одном и более забегах на определенную дистанцию, выбирать для себя целевое время меньше рассчитанного ВМ в начале 6-месячной программы. Выполняя скоростные тренировки, совершая забеги на длинную дистанцию и ВМ, вы должны улучшать свои результаты, но насколько? По моему опыту, этот «скачок веры» не должен превышать 5 %. Ускорение на 3 % является более распространенным.

1. Пробегите ВМ.

2. Используйте приведенную выше формулу, чтобы рассчитать скорость, на которой теперь могли бы бежать, если бы вы были в прекрасной форме и готовы для забега.

3. Выберите степень улучшения во время тренировок (3–5 %).

4. Вычтите полученное число из 2 – вот ваше целевое время.

Ключ к достижению желаемого результата – это держать «эго» под контролем и снижать стресс/давление, вызванные поставленной перед собой целью. По собственному опыту могу сказать, что улучшение результата в сравнении с предварительными расчетами на 3 % более реально. Это значит, что если время, за которое вы пройдете марафон или полумарафон, составляет, согласно расчетам, 3 часа, то реалистично предположить, что вы можете сократить его на пять с половиной минут, если будете заниматься скоростными тренировками и бегом на длинную дистанцию, как указано в моем тренировочном расписании в этой книге. Максимальное улучшение – но и менее реалистичное – это более интенсивные 5 % или сокращение трехчасового марафона на 9 минут.

Однако в обоих случаях все должно сойтись, чтобы дать предсказанный результат. Даже среди бегунов, стремящихся к улучшению только на 3 % и выполняющих все тренировочные указания, во время бегового сезона цели достигают чуть больше половины. Более интенсивные занятия обычно приводят к успеху в 20 % случаев. Не забывайте, что на ваше финишное время в забеге влияет множество факторов, контролировать которые вы не в состоянии: погода, местность, инфекции и т. п., и чтобы добиться успеха, бегуну нередко требуется принять участие в 3–4 забегах в течение сезона. Не сдавайтесь!

«Волшебная миля» (ВМ) помогает проверять, насколько реальны ваши цели, в течение сезона

• Придерживайтесь того же формата, который указан выше.

• Делая это, вы научитесь задавать себе темп.

• Совет: лучше начинать немного медленнее, чем вы можете бежать.

• Короткие перерывы на ходьбу будут полезны большинству бегунов.

• Обратите внимание, замедляете ли вы бег в конце дистанции или ускоряете, и исправьте это на следующей ВМ.

• Если у вас не наблюдается прогресса, выясните, почему, и действуйте.

Финальная проверка на реалистичность

Возьмите самую быструю ВМ. Если предварительные расчеты показывают большее время, нежели то, за которое вы хотите пройти дистанцию, придерживайтесь времени, предсказанного «волшебной милей». Я настоятельно рекомендую вам бежать первую треть дистанции на несколько секунд медленнее средней скорости, предсказанной ВМ.

Заведите дневник!

Прочитайте следующую главу, в которой говорится о пользе ведения дневника. Этот важный инструмент существенно увеличивает ваши шансы на достижение цели. Психологически дневник дает вам возможность взять на себя ответственность за свой успех.

16. Дневник дает вам контроль над тренировками

Регулярные записи в дневнике могут снизить стресс

Если вы придерживаетесь расписания, которому доверяете, это повысит вашу уверенность в себе и снизит стресс. Регулярное ознакомление с результатами запланированных вами тренировок поддерживает веру в себя и способствует улучшению физического и психологического состояния. Мысленное общение с дневником выводит вас из-под контроля подсознания и передает контроль вам.

Это ваша книга

Да, вы пишете книгу. Основной сюжет у вас уже есть: еженедельное расписание. По мере того, как вы будете ему следовать, ваш дневник будет документировать как хорошие результаты, так и плохие. Это позволит вам изменять план и анализировать изменения. Потом, после того или иного успеха или разочарования, вы можете заглянуть в дневник и найти там причины. Если не изучать историю наших ошибок, мы будем повторять их.

Различные виды дневников

• Настенный календарь

Многие бегуны начинают отмечать свои пробежки на настенном календаре или на том, который висит на холодильнике. Процесс фиксирования пройденных миль придает нам сил. Но отсутствие «нулей» там, где должны быть пробежки, тоже придает сил, так что если вы не уверены, что вам по силам вести подробные записи, проще будет начать с календаря.

• Специальный дневник для бега

При использовании дневника, специально разработанного для бегунов, вам не приходится задумываться, где и что записывать. Графы на странице требуют определенной информации, и вы быстро научитесь заполнять их. Это дает вам возможность заполнить свободное место какими-нибудь творческими мыслями и идеями, возникшими во время пробежки. Рассмотрите доступные варианты дневников и выберите самый простой в использовании, который удобно носить с собой. Ниже предлагаю образец страницы моего тренировочного дневника (доступен на www.JeffGalloway.com).

• Тетрадь

Необязательно покупать специальный дневник. Вы можете делать записи в обычной школьной тетради. Подберите тетрадь такого формата, который наиболее удобен при вашем образе жизни (чтобы помещалась в портфель, сумочку и т. п.). Ниже вы найдете данные, которые, на мой взгляд, необходимо записывать всем бегунам, но самые лучшие дневники – это те, в которые легко вносить данные, представляющие для вас интерес, а также дающие простор творчеству. В тетради нет никаких ограничений, поэтому она хорошо подходит тем, кому нравится в какой-то день писать много, а в следующий – поменьше.

• Компьютерная база данных

Сейчас появляется все больше вебсайтов и программ, позволяющих бегунам записывать и отслеживать информацию о своих тренировках. Некоторые электронные приспособления (в основном GPS) позволяют скачивать данные, а потом сортировать их. Уста – навливая собственные коды и секции, вы можете регулировать тренировки, определять основные тенденции и составлять план на будущее.

Процесс составления плана может снизить стресс и активизировать сознание

1. Просмотрите полное расписание тренировок и внесите необходимые изменения, которые сделают его более удобным.

2. Запишите информацию о целевом забеге в определенные недели. Выделите эти недели маркером или каким-либо иным способом.

3. Запишите расписание тренировок на каждый день каждой недели на ближайшие 4–8 недель.

4. Быстро просмотрите каждую из следующих 8 недель, чтобы убедиться, что планируемое вами время не совпадает с какими-либо поездками, встречами или семейными делами, которые потребуют переноса тренировки.

5. Каждую неделю добавляйте карандашом еще одну тренировочную неделю и отмечайте любые изменения в расписании поездок и прочих дел.

6. Каждую неделю внимательно просматривайте расписание на следующие две недели, чтобы убедиться, что расписание тренировок соответствует расписанию вашей повседневной жизни.

Запись данных

1. После пробежки, как только сможете, запишите в дневник следующие факты:

• Расстояние

• Скорость

• Репетиции – количество раз

• Перерывы на отдых

• Болевые ощущения – конкретно что болело и как

• Проблемы

Вы также можете записать:

Время пробежки

• Общее время пробежки

• Погода:

• Температура

• Осадки

• Влажность

• Частота бега-ходьбы-бега

• Любые особые сегменты бега (скоростной, в гору и т. п.)

• Товарищ по бегу

• Ландшафт

• Как вы себя чувствовали (1-10)

• Комментарии

2. Снова просмотрите список и добавьте больше деталей: эмоциональные реакции, изменения энергии, локализация боли – даже если все это прошло после пробежки. Чем больше у вас информации, тем более вероятно, что вы найдете модели, по которым сможете определить травмированные области, проблемы с уровнем сахара в крови, хроническое переутомление, а также модели успеха в тех или иных ответственных забегах.

3. Полезные приложения (обычно указываются в нижней части страницы, где есть свободное место)

• Идеи по улучшению

• То, что нужно было сделать иначе

• Интересные события

• Забавные вещи

• Странности

• Истории, безумные мысли, возникающие в правом полушарии

17. Правильная техника бега снимает боль и стресс

Я знаю сотни бегунов, которые говорили мне, что им приходилось прекращать бегать из-за боли в тех или иных частях тела. Проанализировав способы их бега, я обнаружил одну или несколько проблем в их технике, которую они зачастую неправильно заучили еще в детстве. Эти дурные привычки укореняются в подсознании. Когда неэффективный диапазон движения повторяется тысячу раз каждую милю, это может привести к появлению боли и стресса.

Но есть надежда изменить это положение. Если скорректировать технику и с помощью правильных моделей научить бегуна правильно двигаться, травмированная область может излечиться и боль уйдет. Стоит заметить, что в данном случае происходит даже более глубокий процесс. Когда вы следите за своей техникой и вносите в нее коррективы, это активизирует лобную долю мозга. Тренировочные модели, указанные в следующей главе, позволяют сознанию натренировать подсознание активизировать эффективные и гладкие модели.

Правильный бег означает использование инерции

Ваша основная задача – это поддерживать движущую силу. Для бега нужно очень мало силы, даже на таких коротких дистанциях, как 800 метров. В первые 100 метров вы заставляете тело двигаться и входите в определенный ритм. После этого лучшая стратегия – это беречь энергию, пока вас ведет вперед инерционная сила. Чтобы снизить усталость и болезненные ощущения, правое полушарие мозга вместе с мышечной памятью интуитивно настраивает механику движения так, чтобы минимизировать усилия.

Миллионы лет ходьбы и бега адаптировали биомеханику движений человека так, чтобы она стала более эффективной. Анатомическая способность к бегу заложена главным образом в лодыжке и ахилловом сухожилии, которые я воспринимаю как неразрывное целое. Однако это не просто часть тела, а сложная система рычагов, пружин, устройств для поддержания равновесия и т. п. Специалисты по биомеханике считают, что подобная степень развития не требовалась для ходьбы. Когда нашим древним предкам приходилось бегать, чтобы выжить, лодыжка и ахиллово сухожилие адаптировались к бегу/ходьбе на выносливость и создали этот биоинженерный шедевр.

Посредством серии скоростных тренировок вы можете максимизировать использование лодыжки так, чтобы меньшая нагрузка на мышцы обеспечивала более быстрое, постоянное движение вперед. Тренируясь таким образом раз в неделю, при помощи изученной техники вы сможете бежать все быстрее и быстрее. Другие группы мышц поддерживают вас в этом и помогают настроить процесс. Когда вы чувствуете боль, которая, возможно, вызвана не подходящей для вас техникой бега, лучше вернуться к минимальной, щадящей нагрузке на лодыжку и ахиллово сухожилие, что снова сделает ваш бег более комфортным и эффективным.

• Шатание: все начинается с общего утомления, дающего нагрузку на «слабые звенья» в организме. Например, если во время тренировки или забега на длинную дистанцию икры устали, а вы продолжаете напрягаться, чтобы поддерживать скорость, организм задействует другие мышцы и сухожилия, чтобы двигаться дальше. Вы начинаете «шататься», поскольку эти альтернативные варианты не созданы для выполнения подобной работы и увеличивают нагрузку на колени, бедра, подвздошнобольшеберцовый тракт, ягодицы, подколенные сухожилия и т. п. Чем дольше вас «шатает», тем более это травмоопасно.

• Увеличение шага при усталости: существует несколько инстинктов, способных принести нам вред. Например, многие бегуны при усталости увеличивают длину шага, чтобы сохранить скорость. Какое-то время это может работать за счет четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и нескольких других компонентов, которые перегружаются. Если вы чувствуете хотя бы малейший дискомфорт в конце пробежки, всегда лучше уменьшить длину шага и вернуться к плавному движению. При гладком беге бежать наперекор усталости – это нормально до тех пор, пока вы не чувствуете боль в этой области. Но если это означает увеличение длины шага или шатание (которое наносит вред вашим уязвимым местам), вы за это заплатите.

Будьте внимательны к собственным ощущениям и избегайте раздражения: я не рекомендую каждому пытаться стать идеальным бегуном. Но когда вы осознаете проблемы в своей технике и примите меры, чтобы двигаться более эффективно, вы перепрограммируете рефлексы на более плавное движение, облегчение боли и снижение уровня утомления. Это также может помочь вам бежать быстрее.

Расслабленные мышцы, особенно в конце пробежки

В целом бег должен казаться плавным, и в шее, спине, плечах и ногах не должно быть напряжения. Даже во время последней полумили тяжелой тренировки или забега на длинную дистанцию постарайтесь поддерживать три основных элемента хорошей формы, и вы сохраните расслабленное состояние: прямая осанка, ноги близко к земле, шаг расслаблен. Не нужно пытаться преодолеть боль и тяжесть. Измените технику бега, чтобы снизить боль и сократить время восстановления.

Совет: если вы чувствуете напряжение, поговорите с мышцами, сухожилиями, шеей и спиной, пока меняете технику. Велите себе глубоко вдохнуть и бежать, представляя себя марионеткой. Это сознательное действие может помочь передать контроль лобной доле мозга и отобрать его у рефлексов. Пока вы бежите, как «марионетка» (или тем способом, который помогает вам расслабиться), вы перепрограммируете подсознание, чтобы в будущем делать это автоматически. На это может уйти несколько десятков тренировочных сессий.

Большая тройка: осанка, шаг и упругость

Проведя не одну тысячу индивидуальных консультаций по этому вопросу, я обнаружил, что возникающие у бегунов проблемы обычно связаны с тремя составляющими. Зачастую проблемы становятся своего рода знаковыми, конкретными для областей, которые вы перегружаете из-за индивидуальных для вас моделей движения. Внеся в беговую модель несколько небольших изменений, большинство бегунов, с которыми я работал, ослабили или устранили источник проблем и даже источник боли (если таковая имелась).

I.Осанка

Хорошая беговая осанка – на самом деле это правильная осанка в целом. Голова естественно уравновешена на плечах, которые находятся на одной линии с бедрами. При движении ноги все эти элементы находятся в равновесии, так что на поддержку тела не расходуется дополнительная энергия, чтобы выпрямить его и двигаться правильно.

Наклон вперед – самая распространенная ошибка

Проблемы с осанкой возникают во многом из-за наклона тела вперед, особенно когда мы устаем. Голова хочет как можно скорее добраться до финиша, но ноги не в состоянии двигаться быстрее. В конце скоростной сессии человек часто наклоняется вслед за головой. Во время забегов это нередко приводит к падению на финише. Из-за наклона вперед усталость, болезненность и напряжение часто концентрируются в области поясницы или шеи. Специалисты по биомеханике отмечают, что наклон вперед сокращает длину шага, вызывая замедление скорости и/или увеличение прилагаемых усилий.

Все начинается с головы. Когда мышцы шеи расслаблены, голова естественным образом находится в равновесии на плечах. Если шея напряжена или в ней ощущается болезненность, голова начинает все больше наклоняться. Это приводит к общему нарушению положения туловища, вследствие чего голова и шея оказываются немного впереди бедер и ног. Иногда из-за подобных проблем с осанкой возникают головные боли. Попросите товарища по бегу уведомлять вас, если вы слишком сильно выдвигаете голову вперед или наклоняете вниз. Обычно это происходит в конце утомительной пробежки. Идеальная позиция головы – в основном прямая, взгляд сосредоточен на точке в 30–40 ярдах от вас. Представьте, что вы «марионетка».

Отклонение бедер назад

Бедра – еще одна важная часть тела, которая во время бега может отклоняться в ту или иную сторону. Если посмотреть на бегуна с подобной проблемы со стороны, видно, что его ягодицы находятся как бы позади всего остального тела. Когда тазобедренная область сдвигается назад, ноги не могут проходить через идеальный для них диапазон движения, отчего сокращается длина шага. Это снижает скорость, даже если вы прилагаете значительные усилия. При отклонении бедер назад многие бегуны склонны сильнее отталкиваться пятками от земли, но так бывает не всегда.

Наклон головы назад встречается редко

Бегуны редко отклоняются назад, но и такое случается. По моему опыту, обычно это происходит вследствие структурной проблемы в позвоночнике или бедрах. Если вы наклоняетесь назад и ощущаете боль в шее, спине или бедрах, следует проконсультироваться с ортопедом, который специализируется на заболеваниях позвоночника. Один из характерных признаков подобных нарушений осанки – изношенность обуви на пятках, но такое случается и по другим причинам.

Коррекция: «марионетка»

Самая лучшая коррекция проблем с осанкой, которую я обнаружил, это следующий мысленный образ: представьте, что вы марионетка. Иными словами, вы подвешены на нитях, которые поддерживают вашу голову и плечи. Таким образом ваша голова находится в ровном положении над плечами, бедра прямо под ними, а ноги естественным образом легко касаются земли прямо под ними. Если вы будете представлять себя «марионеткой» несколько раз во время пробежки, это вам никак не повредит.

Полезно совмещать этот мысленный образ с глубокими вдохами. Через каждые 4–5 минут по мере того, как вы снова начинаете бежать после перерыва на ходьбу, выдыхайте сильнее, чем обычно, и вдыхайте так, чтобы воздух достигал нижней части легких. Воздух должен поступать в нижнюю часть легких при каждом третьем или четвертом вдохе. Делая вдох, выпрямляйтесь и говорите: «Я марионетка». Затем представляйте себе, что вам не нужно тратить энергию на поддержание прямой позы, потому что прикрепленные к вам «нити» удерживают тело в правильном положении. Продолжая визуализировать это, вы закрепите хорошую осанку, и это отложится у вас в подсознании.

Прямая осанка не только позволяет расслабиться, но и, скорее всего, увеличит длину шага. Когда вы наклоняетесь вперед, вы сокращаете длину шага, чтобы поддерживать равновесие. Выпрямляясь, вы увеличиваете шаг примерно на дюйм и не тратите при этом дополнительную энергию. Примечание: не пытайтесь специально увеличить длину шага. Это произойдет само собой, вы этого даже не почувствуете.

Доля кислорода

При прямом положении тела улучшается дыхание. Под наклоном тело не может как следует воспользоваться нижней частью легких. Это может вызывать боль в боках. Когда вы бежите прямо, нижняя часть легких получает достаточно воздуха, увеличивается всасывание кислорода и снижается риск возникновения боли в боках.

Примечание: за много лет я встретил несколько бегунов, для которых наклон тела вперед является естественной позой. Если для вас естественно так бегать и при этом вы не испытываете боли в спине, шее и т. п., продолжайте. Человек должен бежать так, как ему удобно, но для большинства людей норма при беге – прямое положение тела. Я сужу по собственному опыту.

II. Прыжковый шаг

Самый эффективный шаг – это «шаффл», при котором ноги не отрываются высоко от земли. Поднимайте ногу так, чтобы не споткнуться о камень или неровность асфальта, но не выше. Большинству бегунов не нужно отрывать ногу больше чем на 1 дюйм, даже при быстром беге. Увеличивая скорость и работу лодыжки, вы будете чуть больше отрываться от земли. Опять же не пытайтесь сознательно увеличивать шаг, пусть это произойдет естественным образом.

Лодыжка вместе с ахилловым сухожилием действует как пружина, двигая вас вперед с каждым шагом. Если вы не отрываете ноги высоко от земли, вам требуется очень мало усилий. Посредством техники «шаффла» бег становится почти автоматическим. При неправильном использовании мышц, для того чтобы оттолкнуться от земли, бегуну приходится затрачивать слишком много усилий. Считайте это зря потраченной энергией, которую можно было бы пустить на то, чтобы быстрее бежать в конце дистанции, когда это необходимо.

Еще одна отрицательная сила, которую испытывают «прыгуны», это гравитация. Чем выше вы поднимаетесь, тем тяжелее падать. Каждый дополнительный скачок дает большую нагрузку на ноги и ступни. Во время скоростных сессий, забегов и длинных пробежек это приводит к возникновению боли и травмам.

Коррекция чрезмерно прыжкового шага: легкое касание земли

Идеальное «касание» ногой должно быть таким легким, что вы, как правило, не чувствуете, как отрываетесь от земли или приземляетесь. Это означает, что вы держите ногу ближе к земле, а движения эффективны и естественны. Вместо того чтобы пытаться преодолеть гравитацию, вы синхронизируетесь с ней. Если вы «бьете» землю ногой, когда бежите, вам точно нужно перейти на более легкое касание.

Тренировка «легкого касания»

В середине дистанции поставьте таймер на 20 секунд. Сосредоточьтесь на одном: касаться земли так легко, что вы не слышите своих ног. Во время этой тренировки нельзя надевать наушники. Представьте, что вы бежите по тонкому льду или по горячим углям. Выполните несколько 20-секундных касаний, все легче и легче. Выполняя этот вид упражнений, вы должны чувствовать едва ощутимое прикосновение ног к земле.

III. Шаг

Исследования показывают, что по мере того, как человек бежит быстрее, длина шага сокращается. Это доказывает, что ключ к более быстрому и эффективному бегу – это повышенная каденция или более быстрое чередование ног. Слишком длинный шаг может стать серьезной причиной возникновения боли и травм. Если вы сомневаетесь, всегда лучше сократить длину шага.

Не поднимайте ноги!

Даже большинство бегунов на длинную дистанцию мирового уровня, за которыми я наблюдал в течение многих лет, не поднимают ноги высоко. Когда вы поднимаете ноги слишком высоко, вы перегружаете четырехглавые мышцы бедра (передняя часть бедра), что приводит к неестественно длинному и неэффективному шагу. Многие бегуны делают это подсознательно в конце длинных дистанций. Чаще всего в последующие пару дней они испытывают болезненные ощущения в области четырехглавых мышц.

Не выбрасывайте ногу слишком далеко вперед!

Если вы понаблюдаете за естественным движением ноги, то заметите, что при движении она слегка выбрасывается вперед, а затем опускается на землю. Это должно быть естественным движением, которое не вызывает чрезмерного напряжения мышц задней верхней или нижней части ног.

Напряжение в передней части голени, в области за коленом или в подколенном сухожилии (задняя часть бедра) – это признак того, что вы слишком далеко выбрасываете ногу вперед и слишком растягиваете мышцы. Скорректируйте это, стараясь не отрывать ног высоко от земли, сократив длину шага и легко касаясь земли.

Указанные ниже тренировочные модели помогли тысячам людей бежать более эффективно и быстро. Каждая модель развивает разные способности, и каждая модель вознаграждает бегуна за более гладкий бег, смягченное касание земли, использование движущей силы, увеличение каденции или чередования ног. По мере освоения каждой модели вы научитесь двигаться более уверенно и легко.

Когда?

Отрабатывать указанные модели нужно в те дни, когда вы не совершаете длинной пробежки. Однако вы можете включить это в разминку перед забегом или скоростной тренировкой. Многие бегуны также говорили мне, что тренировочные модели делают более увлекательной обыденную пробежку, которая иначе может показаться «скучной».

«Шаффл»

Самая эффективная и щадящая техника бега – это т. н. «шаффл»: ноги чуть отрываются от земли, легко касаются ее, шаг относительно короткий. При «шаффле» большая часть мышц расслаблена, почти всю основную работу выполняет механизм лодыжки, и от икры требуется минимальное усилие.

Скорость повышает риск травмы

Чтобы улучшить свои показатели, бегуны на время на некоторых тренировках должны увеличить скорость, что означает определенное удлинение шага, большую «прыгучесть» и более сильное отталкивание от земли. Постепенно повышая интенсивность скоростной тренировки, вы можете адаптировать к этому ноги (при достаточном количестве перерывов на отдых и выходных). Но риск получить травму все равно существует. Следите за своими слабыми местами и не бегите, если чувствуете, что ситуация травмоопасна. Постепенное повышение скорости в начале сезона может существенно снизить риск.

Рекомендации по более плавному бегу и снижению раздражения слабых мест

• Ноги не отрываются высоко от земли и легко касаются ее.

• Постарайтесь не поднимать ноги выше, чем на дюйм от земли.

• Позвольте ногам двигаться наиболее естественным для них способом. Если вы обычно приземляетесь на пятку и перекатываетесь вперед, так и делайте.

• Откорректировать положение тела, которое позволит не нагружать «слабые места», можно при помощи специального ортеза. Нужна также поддерживающая обувь. Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, специализирующимся на лечении стоп.

• Ноги – поддерживайте ровный, спокойный шаг, чтобы мышцы ног оставались расслабленными. В целом лучше иметь короткий шаг и сосредоточиться на более быстром чередовании ног, если хотите увеличить скорость.

• Бег в воде может помочь уменьшить чрезмерный выброс ноги вперед, который иногда причиняет боль и приводит к травмам. Отрабатывайте технику бега в глубоком бассейне, держась за надувной круг или другое средство так, чтобы ноги не касались пола. Даже одно 15-минутное занятие в неделю может оказать существенную помощь.

18. Тренировочные модели

Тренировка каденции для отработки более быстрого чередовния ног

Эта легкая тренировка поможет вам бежать более гладко, не прилагая лишних усилий. Выполняя ее регулярно, вы сводите воедино все элементы хорошего бега. Одна тренировка в неделю поможет вам легко касаться земли, увеличивая при этом количество шагов в минуту. Это поможет вам бежать быстрее с минимальными усилиями.

1. Разомнитесь, походив 5 минут, затем побегав и походив еще 10 минут.

2. Начините медленно бежать в течение 1–2 минут, а затем поставьте таймер на 30 секунд. В течение этого времени сосчитайте, сколько раз левая нога касается земли. Совет: используйте таймер для бега-ходьбы-бега.

3. Походите примерно одну минуту.

4. Во время второй 30-секундной тренировки увеличьте количество касаний земли на 1–2.

5. Повторите процесс еще 3–7 раз, каждый раз прибавляя по 1–2 шагам.

В процессе улучшения чередования ног внутренняя система слежения в организме координирует серию адаптаций, чтобы ноги, нервная система и механизм отслеживания времени работали вместе как эффективная команда:

• Нога касается земли более мягко.

• Дополнительные, неэффективные движения ноги сокращены или устранены.

• На толчок вверх или движение вперед затрачивается меньше усилий.

• Ноги находятся ближе к земле – меньше сила толчка.

• Лодыжка становится более эффективной.

• Области, особо подверженные боли, не перенапрягаются.

Ускорение-скольжение

Многие бегуны хотят бежать быстрее, но когда пытаются этого добиться, испытывают стресс и неудобство. Обычно это происходит из-за отсутствия щадящих тренировок при более быстром беге. Регулярно выполняя тренировку на ускорение-скольжение, бегун обнаруживает, что ему уже легче бежать быстрее и более гладко. В начале каждой из этих тренировок необходимо подключать сознание, чтобы рефлексы могли запомнить и повторить процесс 4–8 раз.

Эта тренировка – очень легкая и спокойная разновидность «скоростной игры», или фартлека. Выполняя ее регулярно, вы развиваете скоростной диапазон и тренируете мышцы плавно переключаться с одной скорости на другую. Самая большая польза заключается в том, что вы учитесь «скользить» или использовать инерционную силу.

1. Выполняйте эти упражнения в день короткой пробежки, в середине короткой дистанции или в качестве разминки перед скоростной тренировкой, забегом или в день, когда бежите ВМ.

2. В качестве разминки спокойно пробегите хотя бы полмили.

3. Многие бегуны выполняют тренировку каденции сразу после легкой разминки, а вслед за этим – ускорение-скольжение. Но по желанию их можно выполнять и порознь.

4. Потренируйтесь таким образом 4–8 раз.

5. Делайте это хотя бы раз в неделю.

6. Никакого спринта или полноценного бега.

После того, как я годами преподавал этот вид тренировки на своих семинарах и в школах, могу утверждать, что большинство людей лучше запоминают концепцию (а не детали) тренировки на практике. Так что идите и попробуйте сами!

Скольжение – самая важная концепция. Это как использование инерционной силы при беге под гору. Вы можете заниматься скольжением, когда бежите под гору, но хотя бы два раза его нужно выполнить на ровной поверхности.

Делайте это каждую неделю – как и в случае с тренировкой каденции, регулярность имеет большое значение. Если вы похожи на большинство других бегунов, поначалу вы не будете скользить очень быстро. Регулярная практика поможет вам скользить дальше и быстрее.

Не придавайте значения пустякам – я включил общие указания по количеству шагов, которые нужно выполнить в каждой части тренировки, но пусть вас не волнует обязательное выполнение их всех. Лучше просто плыть по течению.

Плавный переход от одного компонента к другому. Каждый раз, когда вы «переключаете скорость», вы используете инерционную силу нынешнего режима, чтобы перевести себя в следующий. Внезапная, резкая перемена вредна, поэтому переходите от режима к режиму плавно.

Вот как это делается:

• Для начала очень медленно пробегите около 15 шагов.

• Затем бегите быстрее около 15 шагов, доходя до обычной для вас скорости бега.

• Теперь в течение следующих 25 шагов постепенно увеличивайте скорость до той, на которой бежите дистанцию во время забега.

• Теперь пора скользить. Постепенно замедляйте ход, как можно дольше используя движущую силу. Поначалу вы сможете «проскользить» всего 10–20 шагов. По прошествии нескольких месяцев вы увеличите количество шагов до 30 и выше… и вот вы уже скользите!

Общее назначение: подобная еженедельная тренировка улучшает технику бега в любом режиме. Поздравляю! Вы учитесь двигаться на относительно высокой скорости без затраты лишней энергии. Это основная цель тренировки.

На одной тренировке вы будете скользить дольше, на другой – меньше. Пусть вас это не беспокоит. Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите, что постоянно скользите при малейшем наклоне и даже 10–20 ярдов на ровной поверхности. Скольжение бережет энергию, снижает болезненность и усталость и помогает поддерживать более высокую скорость во время забегов.

19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу

Большинство бегунов, которых я тренировал, испытывают стресс от бега в гору во время забега, если мало тренировали необходимую для этого технику (или вообще не занимались специальной подготовкой). Беспокойство приводит к выделению негативных веществ, которые снижают мотивацию. Если вы будете выполнять указанные ниже тренировки хотя бы раз в 14 дней, это сделает вас менее восприимчивым к волнению по поводу бега в гору. Многие развивают технику, позволяющую им преодолевать холмистый участок дистанции, утомляясь при этом не больше, чем на ровной поверхности. Регулярное повторение тренировки бега в гору даст вам существенную уверенность в себе, которая поможет во всех аспектах бега, снизит стресс и усилит эффект позитивных пептидов.

Тренировки бега в гору укрепляют ноги лучше, чем любое другое известное мне занятие. В то же время это помогает естественным образом, не прилагая дополнительных усилий, увеличить эффективную длину шага и скорость и улучшить способность преодолевать подъемы во время забега. Тренировка бега в гору не должна быть изнурительной. В течение нескольких недель она может постепенно приучить ноги и сердечно-сосудистую систему к более быстрому бегу, а также укрепить вашу уверенность в себе.

Тренировка в гору

• Продолжительность: начинающие – 50-100 шагов; опытные – 200–300 шагов; те, кто посередине, – 100–200 шагов.

• Походите 2–3 минуты.

• Бегите, иногда переходя на ходьбу, в сторону холма – в течение примерно 10 минут. Новички и те, кто возвращается к бегу после долгого перерыва, во время первых тренировочных недель должны чередовать минуту бега и минуту ходьбы (более продолжительная разминка – это нормально).

• Выполните четыре ускорения-скольжения, как указано в главе «Тренировочные модели» (никакого спринта).

• Выполните эту разминку в обратном направлении, когда остываете.

• Выберите пологий холм – слишком крутой подъем часто приводит к проблемам.

• Осторожно взбегайте вверх по холму в течение 5 секунд, затем вниз в течение 5 секунд. На 10–15 секунд перейдите на ходьбу. Повторите упражнение 5-10 раз. Это завершает разминку.

• Походите 2–3 минуты.

• Пробегите первые несколько шагов трусцой, затем ускорьте чередование ног, пока поднимаетесь в гору.

• Войдите в удобный для вас ритм, чтобы вы могли постепенно увеличивать чередование шагов в минуту во время подъема по холму.

• Сокращайте шаг по мере того, как поднимаетесь по холму.

• Если на вершине холма появится одышка, это нормально (из-за ускоренного чередования ног и бега в гору), но не вытягивайте ноги слишком и не допускайте переутомления.

• Спуститесь с вершины холма хотя бы на 10 шагов.

• Взбегите обратно на вершину и спуститесь вниз шагом, чтобы дать себе отдых. Чтобы полностью прийти в себя после каждого подъема, ходите столько, сколько вам кажется необходимым.

Тренировка бега в гору укрепляет ноги и улучшает технику бега

• Начните с удобного шага, относительно короткого.

• Поднимаясь в гору, сократите длину шага.

• Легко касайтесь земли ногами.

• Поддерживайте положение тела, которое будет перпендикулярно поверхности (держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед или назад).

• Чередуйте ноги чаще по мере того, как поднимаетесь и минуете вершину.

• Регулируйте шаг, чтобы мышцы ног не перенапрягались. Они должны быть как можно более расслабленными.

• Расслабьтесь, когда преодолеваете вершину холма и немного скользите вниз.

Положение тела при беге в гору

При беге в гору усиливается работа ног. Дополнительная нагрузка при подъеме и более быстрое чередование ног способствуют развитию силы. Если в последующие два дня вы неспешно прогуливаетесь между холмами и не переутомляетесь во время тренировки, мышцы ног восстанавливаются и становятся сильнее. По прошествии нескольких месяцев накопленная сила позволяет поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь дальше. Увеличенный диапазон движения лодыжки и ахиллова сухожилия приводит к «дополнительному» выдвижению ноги вперед без дополнительных усилий. Вы будете бежать быстрее, не вкладывая в это лишний труд. Как хорошо!

Более быстрый бег в гору во время забега

Отрабатывая бег в гору, дышите так же, как на ровной поверхности. При подъеме сократите длину шага. Это уменьшает физические усилия и позволяет большинству бегунов поддерживать то же чередование ног, какое бывает на равнине. Когда вы натренируете тело сохранять правильное положение при беге в гору, вы станете бегать быстрее с учащенным чередованием ног. Это подготовит вас к забегу, где вы будете поступать так же. Во время забега вы не сможете сохранить ту же скорость, что показывали на тренировке, но научитесь бежать быстрее, чем делали это на предыдущем забеге по той же самой холмистой трассе.

Техника бега в гору на забеге такая же, как на тренировке: сокращайте длину шага по мере продвижения наверх. Следите за частотой дыхания, дышите не резче, чем делали это на равнине. Улучшая технику бега в гору на забеге, бегуны обнаруживают, что более короткий и быстрый шаг повышает скорость и снижает физические затраты. Техника считается правильно выполненной, если дыхание не учащается даже при небольшом увеличении чередования ног.

Примечание: во время длинных пробежек и в «облегченные» дни просто бегите по холму трусцой, не торопитесь. Если по мере приближения к вершине холма у вас наблюдается слишком учащенное дыхание, снизьте прилагаемые усилия и сократите длину шага, пока дыхание не станет таким, каким было на ровной поверхности, – или переходите на ходьбу чаще, чем когда бежите по ровной поверхности.

Бег под гору

• Легко касайтесь земли ногами.

• Используйте средний шаг или быстрый «шаффл».

• Не отрывайте ноги высоко от земли.

• Позвольте гравитации тянуть вас вниз под гору.

• Чередование ног участится.

• Постарайтесь быстро скользить вниз под гору.

Самые серьезные ошибки: слишком длинный шаг, слишком сильное отталкивание от земли

Даже если шаг длиннее, чем надо, всего на дюйм или два, скорость при беге под гору может выйти у вас из-под контроля. Если вы поднимаете ноги более чем на один-два дюйма при отталкивании, вы рискуете их отбить. Вам также придется перенести нагрузку на четырехглавые мышцы, чтобы замедлить ход (от этого возникнет болезненное ощущение), а чрезмерно длинный шаг приведет к перенапряжению подколенных сухожилий. Верные признаки неестественно длинного шага – это напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах в задней верхней части ноги) и болезненные ощущения в четырехглавых мышцах на следующий день. Быстрый и укороченный шаг позволяет вам бежать под гору так же быстро, как при длинном шаге, но без боли в четырехглавых мышцах и голенях и раздражения подколенных сухожилий.

20. Мантры

Спортсмены многих поколений использовали ключевые слова или фразы для поддержания на должном уровне своего физического и психологического состояния. Эти короткие утверждения передают контроль лобной доле мозга и активизируют позитивные гормоны настроения. Используйте их, и вы сможете дать отпор негативу и усилить позитив. Попробуйте их во время пробежек, чтобы почувствовать себя более комфортно. Когда они вам понадобятся в ответственный момент, вы будете готовы.

Развлекайтесь: составляйте комбинации из утверждений, которые дают вам почувствовать себя сильным. Войдите в ритм. Сочините из них песенку и напевайте ее.

Общие мантры

Не сдавайся

Я могу это сделать

Сегодня мой день

Я чувствую себя хорошо

Я сильный

Все в моей власти

Я это делаю

Я чувствую уверенность в себе

Я бегу гладко

Я все преодолею

Мой дух силен

Разговор с рабочими органами

Сердце – отлично качаешь

Сердце – посылай кровь

Кровь – неси кислород, неси энергию

Кровь – устраняй ущерб

Кровеносные сосуды – открывайтесь, давайте хороший кровоток

Ступни – легкое касание

Ступни – хорошее чередование

Ступни – быстрые и легкие

Ступни – низко к земле

Мышцы – качайте кровь

Ноги – оставайтесь сильными

Ноги – гладкое движение

Колени – не идеально, но работают

Легкие – больше кислорода

Легкие – работают лучше

Легкие – очищают кровь

Тело – все работает сообща

Тело – хорошо работающая машина для бега

Эндорфины – поступайте

Эндорфины – я чувствую себя лучше

Эндорфины – хорошо поступают

Эндорфины – я так хорошо себя чувствую

Разум-тело – все получается

Разум-тело – сильная команда

Разум-тело – решают проблемы

Напряженные мышцы – уходи, молочная кислота

Кислород – поступай в мышцы

Сахар – поступай в мозг

Кровь – теки, теки, теки

Когда становится трудно

Еще одна миля

Еще одна минута

Еще один шаг

У меня есть запасная сила

Я могу это сделать

Я чувствую силу

Я могу преодолеть усталость

Я это делаю

Финиш уже близко

Сила во мне

Визуализация

Я хочу бежать

Я бегун

Я свободен

Я чувствую свое достижение

Финишная черта – я ее чувствую

Стресс уходит

Энергия увеличивается

Эндорфины работают

Меня тянет к финишу

Я плыву по течению

Толпа подталкивает меня

Я получаю энергию от толпы

Потоки энергии двигаются вместе

Я чувствую энергию других людей

Мы помогаем друг другу

У меня есть умственная движущая сила

Я преодолел барьер

Я финиширую сильным

Я улучшаю качество жизни

Я улучшаюсь сам

Я лучше

Я в хорошей форме

Я бегу, как Фидиппид

Я продолжаю традицию марафона 2500 лет истории – и я ее часть

Я улыбаюсь

Я вдыхаю жизнь в свое тело

Как отвлечься от негативных мыслей

Куда бы сдвинуть этот указатель

Как бы я переделал это здание

Какой дом я бы построил на этом месте

Где бы я жил в этом квартале

Какую роль этот человек играл бы в моем романе

Что я могу сделать, чтобы помочь этому человеку заняться бегом

Где бы я проложил трассу для бега в этом районе

Разговор со зрителями и волонтерами

Спасибо за то, что болеете за нас

Спасибо за то, что вы здесь

Вы можете присоединиться к нам в следующем году

Спасибо за вашу энергию

Спасибо за то, что помогаете мне улучшить мою жизнь

Забавные мантры

Я бегу, как… (некий известный забавный персонаж)

Я танцую

Я бегу по тонкому льду

Разговор с болью (пройдите чуть больше во время перерыва на ходьбу и улыбайтесь)

Мозг, я знаю, что ты делаешь

Открой кровоток к моей (ноге, подколенному сухожилию и т. п.)

Я чувствую себя лучше, теперь открой кровоток

Пусть кровь течет, пусть кровь течет

Эндорфины – поступайте сюда

Мне нужно больше эндорфинов – вперед.

21. Бег-ходьба-бег™ – метод Гэллоуэя

«Заранее расписанные перерывы на ходьбу помогают каждому бегуну контролировать утомление и снижать стресс».

• Определяя конкретную стратегию бега-ходьбы-бега, вы активируете сознание.

• Это забирает контроль у рефлексов.

• Контроль над процессом снижает стресс и активизирует выработку гормонов позитивного настроя.

• Вы выбираете длину бегового сегмента – он должен быть достаточно коротким, чтобы вы были уверены, что он вам по силам.

• Это разделяет длинную пробежку на реально выполнимые сегменты.

• Перерывы на ходьбу снижают усталость и стресс.

• Перерывы на ходьбу уменьшают боль и стресс.

• Во время перерыва на ходьбу вы можете наслаждаться всплеском эндорфинов.

Только вы определяете, сколько вам бежать и сколько ходить

Один из замечательных аспектов бега заключается в том, что нет такой модели «бегуна», которой вам непременно нужно соответствовать. Также нет правил, которым вы обязательно должны следовать во время ежедневной пробежки. Вы капитан своего корабля, и только вы определяете, как далеко, как быстро и как долго вы должны бежать, ходить и т. п. Несмотря на то, что вы услышите много мнений на этот счет, бег всегда был вольным видом спорта, в котором каждый человек имеет право сочетать многочисленные переменные и приобретать таким образом личный опыт по своему выбору. Перерывы на ходьбу помогут новичкам предотвратить травмы и «выгорание», а более опытным бегунам – улучшить результат. Вот как это работает.

Переходите на ходьбу прежде, чем устанете

Многие из нас даже без тренировок могут пройти несколько миль, прежде чем почувствуют усталость, потому что мы созданы для того, чтобы ходить часами. Бег – это более тяжелый труд, поскольку нужно отрывать тело от земли, а потом снова и снова нейтрализовывать удар от приземления. Вот почему постоянное использование мышц, задействованных для бега, приводит к усталости и боли гораздо быстрее. Если вы сделаете перерыв на ходьбу прежде, чем мышцы начнут уставать, вы дадите им возможность быстро восстановиться, что увеличит способность заниматься физическими упражнениями и снизит шанс появления болезненных ощущений на следующий день.

«Метод» подразумевает наличие стратегии, позволяющей сознанию оставаться у руля. Применяя соотношение ходьбы и бега, указанное ниже, вы сумеете справиться с усталостью. Если вы сразу начнете применять этот инструмент по снижению усталости, вы сбережете ресурсы мышц и внушите себе уверенность, необходимую для того, чтобы справиться с проблемами, которые могут возникнуть позже. Даже если вам не требуются дополнительная мышечная сила и упругость, которые дает этот метод, вы все равно будете чувствовать себя лучше во время и после пробежки и финишируете, зная, что могли бы бежать дальше.

Новички сначала будут в основном ходить. Вставляя короткие беговые сегменты, за которыми следуют длинные перерывы на ходьбу, вы адаптируете свои мышцы к бегу и не подвергаете себя переутомлению. Улучшая свою физическую форму, вы достигнете точки, при которой можете определять для себя соотношение ходьбы и бега на день.

«Метод бега-ходьбы-бега очень прост: вы бежите короткий сегмент, затем переходите на ходьбу, затем повторяете эту модель».

Перерывы на ходьбу позволят вам не доводить себя до переутомления и наслаждаться каждой пробежкой. Если вы будете делать их часто и в нужный момент, то почувствуете себя сильнее, даже после очень длинной дистанции. Новички должны чередовать очень короткие беговые сегменты с короткой ходьбой. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на ходьбу во время длинных пробежек позволяют им быстрее восстановиться. Нет необходимости заканчивать пробежку на последнем дыхании, если можно добавить достаточное количество перерывов на ходьбу.

Перерывы на ходьбу

• Дают вам контроль над усталостью и предотвращают травмы.

• Дают вам уверенность в себе, стимулируют выработку позитивных гормонов.

• Предотвращают переутомление.

• Расширяют физические возможности.

• Стимулируют эндорфины во время каждого перерыва, что улучшает настроение.

• Делят дистанцию на выполнимые фрагменты («еще минута до перерыва»).

• Ускоряют восстановление.

• Снижают риск возникновения боли и травм (и выработку негативных пептидов).

• Дают ощущение бодрости после бега и позволяют заниматься другими делами, не чувствуя себя полностью обессилевшим.

• Помогают преодолевать расстояние, требуемое на каждой сессии, без боли.

Короткий и легкий шаг

Ходить нужно коротким легким шагом. Слишком длинные шаги после бега могут вызвать болезненные ощущения в голени.

Не нужно отказываться от перерывов на ходьбу

Некоторые новички считают, что нужно готовить себя к тому дню, когда можно будет вообще отказаться от перерывов на ходьбу. Каждый, конечно, решает сам, но я бы этого не рекомендовал. Помните, что вы сами устанавливаете соотношение бега-ходьбы-бега. Нет единого для всех правила, которое требует, чтобы в определенный день вы использовали определенное соотношение бега и ходьбы. Я советую вам регулировать соотношение в соответствии с самочувствием.

Я бегаю уже более пятидесяти лет и наслаждаюсь бегом именно благодаря перерывам на ходьбу. Каждая пробежка заряжает меня энергией на весь день. Я бы не смог бегать почти каждый день, если бы не начал рано и часто добавлять перерывы на ходьбу. Большинство пробежек я начинаю с короткого сегмента ходьбы каждую минуту.

Как отсчитывать перерывы на ходьбу

Теперь существует таймер Гэллоуэя, который пищит и/или вибрирует. Также есть несколько типов часов, которые можно поставить на таймер, чтобы отмечать, когда нужно идти, а когда бежать. Зайдите на наш вебсайт www.jeffgalloway.com) или в хороший спортивный магазин, чтобы проконсультироваться по этому поводу.

Как устраивать перерывы на ходьбу

1. Новички обычно начинают с бега по 5-10 секунд, а потом идут до конца каждой минуты.

2. Опытные бегуны могут воспользоваться данными ниже рекомендациями, основанными на скорости на милю, чтобы устроить перерывы на ходьбу. Если вы хорошо себя чувствуете во время и после пробежки, продолжайте придерживаться этого соотношения. Если нет, бегите меньше, пока не почувствуете себя лучше.

3. Когда вам трудно, сокращайте время бега и увеличивайте время ходьбы.

4. Во время длинных пробежек делайте перерывы на ходьбу чаще, чтобы ускорить восстановление.

5. Ветераны могут сократить или убрать перерывы на ходьбу в последние 25 % дистанции.

Количество перерывов на ходьбу

Частота перерывов на ходьбу обычно связана со скоростью на милю. Но никогда не помешает прерываться чаще, если вы этого хотите. Вот оптимальное соотношение:

• 8 мин/миля – 4 минуты бега/30 секунд ходьбы

• 9 мин/миля – 4 минуты бега/1 минута ходьбы (4/1)

• 10 мин/миля – 3/1

• 11 мин/миля – 2:30/1

• 12 мин/миля – 2/1

• 13 мин/миля – 1/1

• 14 мин/миля – 30 сек./30 сек.

• 15 мин/миля – 30 сек. бега/45 сек. ходьбы

• 16 мин/миля – 20 сек. бега/40 сек. ходьбы

• 17 мин/миля – 15 сек. бега/45 сек. ходьбы

• 18 мин/миля – 10 сек. бега/50 сек. ходьбы

22. Хороший уровень сахара в крови = мотивация

Уровень сахара в крови определяет, насколько хорошо вы себя чувствуете, или может стать источником стресса. Сахар в крови питает мозг, и мозг тщательно следит за этим процессом. Когда уровень сахара хотя бы незначительно понижается, увеличивается количество негативных пептидов, снижающих мотивацию. При адекватном уровне сахара в крови рецепторные клетки получают хорошие сигналы, а гормоны позитивного настроя передают позитивные сигналы через тело и разум. Если вы потребляете слишком много сахара, крахмала и других простых углеводов, уровень сахара слишком повышается. Некоторое время вы чувствуете себя очень хорошо, но переизбыток сахара приводит к выработке инсулина, и уровень сахара чрезмерно понижается. В таком состоянии подсознание подвергается стрессу и ограничивает приток крови к лобной доле мозга, что приводит к затуманиваю сознания. Если не повысить уровень сахара, вырабатываются негативные пептиды, которые снижают мотивацию и уровень энергии.

Если поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня, у вас будет больше мотивации, в том числе и на физические упражнения, настроение улучшится и будет проще справляться со стрессом и решать текущие проблемы. Приемы пищи через регулярные интервалы поддерживают обмен веществ, а поступление сбалансированных питательных веществ в течение всего дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови, посылая телу и разуму позитивные сигналы.

Примечание: См. «Женский гид по бегу/сжиганию жира», чтобы найти больше информации о планировании питания.

Если у вас низкий уровень сахара в крови, обычная закуска, содержащая 80 % простых углеводов и 20 % белков, минут за 30 до тренировки стимулирует выработку позитивных пептидов, улучшит ваш настрой и поможет выйти на улицу.

Лучше всего есть каждые 2–3 часа

Когда тренирующиеся экспериментируют с различными закусками, большинство выясняет, что индивидуальный подбор легких продуктов приводит к стабилизации уровня сахара в крови.

Нужно ли есть перед тренировкой? Только если уровень сахара в крови низкий

Большинству людей, которые бегают по утрам, не нужно есть перед стартом. Как я уже упоминал, если днем у вас пониженный уровень сахара в крови, а вам предстоит тренировка, нужно немного поесть. Если вы чувствуете необходимость в утреннем приеме пищи, главное – не есть слишком много, чтобы не было расстройства желудка.

Чтобы наилучшим образом поднять уровень сахара в крови, когда он слишком понижен (за 30 минут до тренировки), попробуйте различные закуски. Тысячи бегунов, с которыми я общаюсь каждый год, предпочитают «Accelerade». Содержащееся в нем соотношение углеводов и протеинов составляет 80/20 %. Если вы съели энергетический батончик с соотношением 80/20, обязательно выпейте 6–8 унций воды.

Еда во время упражнений

Большинству тренирующихся не стоит беспокоиться о том, что есть или пить во время пробежки или ходьбы, до тех пор, пока пробежка не превышает 60 минут (для большинства моих клиентов – 90 минут). При превышении этого времени существует несколько вариантов.

• На пробежках, которые длятся больше часа, многие бегуны предпочитают поднимать уровень сахара в крови с помощью закуски. Пробуйте различные варианты приема пищи на длинных прогулках/пробежках и выбирайте то, что работает лучше всего.

• Приблизительно: 30–40 калорий на каждые 2 мили.

• Гели – продукты в маленьких упаковках, по консистенции похожие на мед или густой сироп. Удобнее всего поместить содержимое 1–2 пакетиков в маленькую пластиковую бутылку с отвинчивающейся крышкой. Каждые 10–15 минут делайте глоток или два, запивая 1–2 глотками воды.

• Энергетические батончики – порежьте батончик на 8-10 кусочков и съедайте по кусочку каждые 10–15 минут, запивая 1–2 глотками воды.

• Конфеты/сахар – среди бегунов, за которыми я наблюдал, самое быстрое воздействие на уровень сахара в крови оказывали съеденные во время тренировок мармеладные фигурки, желейные конфеты, сахарные кубики и т. п. Норма – 30–40 калорий каждые 10–15 минут.

• Спортивные напитки – употребление их во время физической нагрузки нередко вызывает тошноту, поэтому я их не рекомендую. Но если вы нормально переносите прием таких напитков, продолжайте употреблять их, как раньше.

В течение 30 минут после тренировки важно перезагрузиться

Закончив тяжелую или длительную тренировку, съешьте закуску, содержащую 100–300 калорий, которая поможет вам быстрее прийти в себя. Доказано, что мышцы лучше всего перестраиваются благодаря продуктам, содержащим 80 % простых углеводов и 20 % белков. Тысячи бегунов, с которыми я работаю каждый год, предпочитают «Endurox R4».

23. Диагностика проблем

Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой

• Возвращение после перерыва

• Больно!

• Нет сил

• Боль в боку

• Сегодня я прекрасно себя чувствую, но на следующий день…

• Нет мотивации

• Судороги в мышцах ног

• Тошнота или диарея

• Головная боль

• Нужно ли бежать при насморке?

• Безопасность на улице

• Собаки

• Сердечные заболевания и бег

Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Многие бегуны, возвращаясь к тренировкам после перерыва, испытывают стресс. При высоком уровне стресса подсознание выполняет ряд действий, которые снижают мотивацию, в том числе ограничение притока крови к ключевым мышцам, мозгу и пищеварительному тракту. Это также стимулирует выработку гормонов негативного настроя, которые еще больше снижают мотивацию. Чем дольше вы не занимались бегом, тем большую пользу принесет план, который позволит сознанию взять встревоженное подсознание под контроль.

Перерывы на ходьбу укрепляют уверенность в себе и улучшают настрой. У вас будет больше шансов на успех, если вы верите в план и сознательно принимаете решение выйти на улицу, как показано в главе «Ситуации». Сразу хочу предупредить: в какой-то момент вам покажется, что вы вернулись к прежней физической форме, но это не всегда соответствует реальному положению дел. Придерживайтесь предложенного ниже плана, а если сомневаетесь, выбирайте более щадящий режим. Помните, что главное для вас – долгосрочный эффект!

Примечание: я советую использовать проверенные расписания тренировок, данные в моих книгах «Марафон – план на год», «Тренировочные программы Гэллоуэя», «Бег на 5000 и 10 000 метров», «Полумарафон», «Кросс – начало и проверка своих сил». Тренировки каждую неделю идут под определенным номером и приводят вас к цели.

Перерыв меньше 2-х недель – вам покажется, что вы все начинаете сначала, но вы быстро придете в форму. Посмотрите расписание. Скажем, вы были на 20-й неделе, но вам пришлось пропустить 10 дней. В первую неделю вернитесь к распорядку 2-й недели. Если все хорошо, во вторую неделю переходите к распорядку 10-й или 11й недели. Если это работает, осторожно переходите к 17й или 18-й неделе, а потом к 20-й.

Перерыв на 14–29 дней – вам также покажется, что все начинаете сначала, но на то, чтобы прийти в форму, понадобится больше времени. На это уйдет примерно 5–6 недель. Пользуйтесь расписанием по своему выбору (начиная с 1-й недели) в течение двух недель. При отсутствии болезненных ощущений и продолжительного утомления продолжайте пользоваться расписанием, но пропускайте каждую вторую неделю. После 5-й недели переходите к тому, чем занимались до перерыва.

Перерыв на месяц и больше – если вы не бегали месяц и больше, начните сначала, как новичок. Пользуйтесь расписанием, точно придерживайтесь его (с 1-й недели) в течение нескольких недель. По прошествии 2–3 недель самое безопасное – это продолжать ориентироваться на расписание. Но при отсутствии боли или продолжительного утомления можно ускорить темп, перескакивая через одну неделю из трех. Если через два месяца у вас нет никаких проблем, значит, ваша физическая подготовка вернулась на прежний уровень.

Больно! Это проходящая боль или настоящая травма?

В большинстве случаев боль, которую вы ощущаете во время бега, вызвана временной перестройкой организма. Это не показатель серьезной проблемы, и в течение нескольких минут она пройдет. Исследования показывают, что у бегунов, которым за пятьдесят, ортопедические проблемы встречаются реже, чем у людей той же возрастной группы, которые не занимаются бегом. Но если вы попробуете бежать с травмой, боль может усилиться, и на возвращение в прежнюю физическую форму вам понадобится больше времени.

Если боль появляется во время бега, перейдите на ходьбу в течение дополнительных 2 минут, немножко пробегите, а потом шагайте еще 2 минуты. Если после того, как вы сделали это 4–5 раз, вам все еще больно, прекратите бег и идите. Если при ходьбе боль проходит, остаток тренировки занимайтесь только ходьбой.

Боль при ходьбе – если при переходе на ходьбу боль не проходит, сократите длину шагов. Медленно походите в течение 30–60 секунд. Если при ходьбе все еще больно,

сядьте и помассируете болезненную область, если это возможно. Посидите 2–4 минуты. Если когда вы встанете, боль все еще ощущается, прекратите тренировку.

О наличии травмы свидетельствуют:

Воспаление – припухлость в болезненной области.

Потеря функции – нога, колено и т. п. работают неправильно.

Боль – не проходит и продолжает усиливаться.

Рекомендации по лечению

1. Проконсультируйтесь с врачом, который успешно лечил других бегунов и хочет, чтобы вы продолжали бегать.

2. Сделайте перерыв хотя бы на 2–5 дней или больше, если нужно. Не занимайтесь тем, что может раздражать травмированную область после начала лечения.

3. Если травмированная область находится близко к коже (сухожилие, стопа и т. п.), прикладывайте к ней лед в течение 15 минут, пока не онемеет. Продолжайте делать это в течение недели после исчезновения симптомов. По опыту могу сказать, что от готовых упаковок и гелевого льда пользы мало.

4. Если проблема внутри сустава или мышцы, спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные лекарства. Не принимайте никаких лекарств без предварительной консультации с врачом и выполняйте все его предписания.

5. Если у вас мышечная травма, обратитесь к опытному специалисту по спортивному массажу. Постарайтесь найти такого, у которого большой опыт по лечению вашей проблемы. Волшебные пальцы и руки часто творят чудеса.

6. Прочитайте раздел этой книги, посвященный TMS. Высокий процент боли у бегунов является следствием TMS, а с этим можно справиться (см. стр. 58).

7. Вера в лечение может зарядить ваш организм энергией и усилить выработку позитивных пептидов.

Это совет одного бегуна другому. Чтобы получить больше информации о травмах, лечении и т. п., проконсультируйтесь с врачом и прочитайте книгу «Травмы при беге – лечение и предотвращение» Ханнафорда и Гэллоуэя.

Сегодня у меня нет сил

Каждый год бывают дни, когда вам не хочется тренироваться. По большей части вам удается преодолеть нежелание, и вы чувствуете себя отлично. Иногда у вас это не получается из-за инфекции, остаточного утомления или других физических проблем.

Вот список действий, которые могут придать вам сил. Если эти действия не заставят вас бегать, прочтите раздел этой книги о питании (особенно главу об уровне сахара в крови), или «Женский гид по сжиганию жира», или «Книгу Гэллоуэя о беге», второе издание.

1. Съешьте энергетический батончик примерно за час до пробежки и запейте водой или кофеиносодержащим напитком. Кофеин помогает!

2. За тридцать минут до упражнений можно выпить спортивный напиток, который содержит 100–200 калорий – 80 % простых углеводов и 20 % белков. «Accelerade» уже содержит нужное соотношение.

3. Просто пройдите 5 минут шагом от дома, офиса и т. п. Энергия часто возвращается в таком случае. Физическое движение вперед улучшает настрой.

4. Одна из основных причин пониженной энергии – это отсутствие перезарядки в течение 30 минут после последней тренировки: 200–300 калорий из продукта, содержащего 80 % простых углеводов и 20 % белков («Endurox R4» составлен по такой формуле).

5. Бедная углеводами диета приводит к низкому уровню энергии и сахара в крови и пониженной мотивации до и во время тренировки.

6. В большинстве случаев можно продолжать двигаться, даже если вы не чувствуете прилив энергии. Но если вы подозреваете, что физическая слабость вызвана простудным или инфекционным заболеванием, обратитесь к врачу. Если уровень энергии понижен в течение нескольких недель, обратитесь к диетологу, который разбирается в особых нуждах бегунов, и/или сдайте кровь на анализ. Возможно, у вас пониженный уровень железа, витамина В, белков и т. п.

Примечание: если у вас проблемы при приеме кофеина, не пейте напитки, в которых он содержится. Как обычно, если чувствуете, что что-то не так, обратитесь к врачу.

Боль в боку

Это очень распространенная проблема, и ее обычно легко исправить. В большинстве случаев она не должна вызывать беспокойства, поскольку такого рода боль, как правило, не связана с каким-либо заболеванием. Она возникает из-за: 1) недостатка кислорода в нижней части легких, 2) слишком быстрого бега в начале тренировки. Вторую причину можно легко решить, если в начале тренировки чаще переходить на ходьбу и снизить скорость во время бега в первые 10 минут.

Дыхание нижней частью легких в начале пробежки может предотвратить боль в боку. Когда вы дышите таким образом, вы пропускаете воздух в нижнюю часть легких. Это также называется «дыхание животом» – так мы дышим, когда спим, и этот способ обеспечивает максимальное всасывание кислорода. Если не дышать так с самого начала пробежки и не получать необходимый организму кислород, появляется боль в боку. Боль может пройти, если вы сбавите скорость, перейдете на ходьбу и какое-то время будете глубоко дышать. Но иногда она не проходит. Большинство бегунов просто продолжают бежать и идти с болью в боку. За пятьдесят лет занятий бегом и помощи другим бегунам я пока не наблюдал долгосрочных эффектов у тех, кто бегал с болью в боку. Это можно предотвратить, если правильно дышать.

Максимальный вдох не нужен. Просто дышите нормально. Вы поймете, что кислород поступает в нижнюю часть легких, если при каждом вдохе и выдохе у вас будет двигаться живот. Если двигается только грудь, вы недостаточно дышите нижней частью легких.

Примечание: никогда не вдыхайте и не выдыхайте быстро. Это может привести к гипервентиляции, тошноте и обмороку.

Сегодня я чувствую себя прекрасно… но на следующий день…

Если вы сумеете решить эту проблему, то станете очень здоровым человеком. Для этого существует несколько простых причин, но всегда бывают «те дни», когда тело работает «неправильно» (сила земного притяжения кажется сильнее, чем обычно), а вы не можете найти этому причину.

1. Преодолевайте это состояние. Как правило, такие случаи – единичные. Большинство бегунов просто чаще делают перерывы на ходьбу и преодолевают трудности. Однако прежде чем напрягать силы, убедитесь, что для плохого самочувствия и слабости у вас нет медицинской причины. Например, при наличии легочной инфекции не тренируйтесь.

2. От жары и/или влажности вам становится хуже. Нередко вы прекрасно себя чувствуете при температуре воздуха ниже 15 °C и ужасно, когда она превышает 27 °C (особенно в конце тренировки). В жаркие периоды постарайтесь тренироваться до полудня.

3. Низкий уровень сахара в крови может испортить любую пробежку. Поначалу вы можете чувствовать себя нормально, но потом внезапно пропадут силы и покажется, будто каждый шаг требует неимоверных усилий. Прочитайте посвященную этому вопросу главу моей книги.

4. Низкая мотивация. Применяйте техники репетиции из главы «Ситуации», чтобы выйти на улицу в плохой день. Они помогли бессчетному количеству бегунов преодолеть низкую мотивацию даже в середине пробежки.

5. Из-за наличия инфекции в организме вы можете чувствовать сильную слабость, у вас все болит, и вы не можете бежать на скорости, которая несколько дней назад казалась вам легкой. Проверьте обычные признаки (жар, озноб, увеличение лимфатических узлов и т. п.), а если что-то подозреваете, обратитесь к врачу.

6. Лекарства и алкоголь, даже если вы принимали их вчера, могут оказать негативный эффект, который испортит тренировку.

7. Более медленное начало может превратить плохой день в хороший. Но когда тело на грани переутомления или другого стресса, достаточно бежать и/или идти всего на несколько секунд на милю быстрее, чтобы усилить дискомфорт или сделать себе хуже.

Мышечные судороги

Периодически судороги случаются у большинства бегунов. Эти мышечные сокращения обычно происходят в стопах или икроножных мышцах и могут возникнуть во время бега или ходьбы или внезапно. Чаще всего приступы случаются ночью или когда вы сидите за столом или смотрите телевизор.

Если в начале пробежки организм обезвожен, то вероятность появления судорог повышается. Избегайте алкоголя и соленой пищи и много пейте за день до длинной пробежки. Если за день до пробежки выпить хороший спортивный напиток – например, «Accelerade», – это поможет вам поддерживать уровень жидкости в организме и пополнит запас электролитов (максимально 16 унций в день).

Если судороги случаются у вас неоднократно или вы испытали один тяжелый приступ, это отложится в подсознании. Следующие несколько недель подсознание будет стимулировать выработку негативных пептидов, когда вы думаете о беге. Также возможно, что подсознание ограничит приток крови к мышцам в ответ на стресс. См. главу «Ситуации», чтобы узнать, как снова начать бегать.

Судороги бывают разной интенсивности. Большинство из них легкие, но некоторые бывают настолько сильными, что мышцы перестают действовать и очень болят. Массаж и короткие, плавные движения в большинстве случаев помогают бороться с судорогами. Растяжение, возможно, усилит спазмы или приведет к разрыву мышечных волокон. После судорог мышцы могут болеть еще несколько дней. В те дни, когда у вас назначена короткая пробежка, дольше ходите на разминке и отрегулируйте соотношение бега-ходьбы-бега так, чтобы туда входило больше ходьбы.

Судороги в основном вызваны перетренированностью, более продолжительными или быстрыми упражнениями, чем раньше, или превышением своих возможностей, особенно в жаркую погоду. Изучите в дневнике скорость и дистанцию ваших пробежек и стратегию бега-ходьбы-бега, чтобы понять причину: удлинение дистанции, увеличение скорости или недостаточное количество перерывов на ходьбу.

• Непрерывный бег усиливает судороги. Более частые перерывы на ходьбу могут уменьшить или убрать их. Многие бегуны, у которых возникали судороги при соотношении бега и ходьбы мин/мин, перестали страдать от них, когда перешли на другое соотношение: 30 секунд бега и 30–60 секунд ходьбы.

• При возникновении судороги может быть лучше перейти на «шаффл», чем на ходьбу. Это минимальное беговое движение, при котором лодыжка дает большую часть энергии и движущей силы: короткий шаг, ноги не отрываются высоко от земли, легкое касание.

• Продолжительное обезвоживание. Пейте восемь стаканов воды по 7 унций в день плюс один-два стакана электролитного напитка или апельсинового сока. В жаркую погоду хороший электролитный напиток может помочь возместить потерю солей в организме при обильном потоотделении. Например, напиток вроде «Accelerade» может возместить потерю минералов после очень длинной пробежки. Пейте примерно 6–8 унций каждые 1–2 часа.

• Однако во время очень длинных походов, прогулок или пробежек постоянное потоотделение, особенно если вы много пьете, выводит из организма натрий, недостаток которого также может вызывать мышечные судороги. Если такое случается регулярно, может помочь соляная таблетка. Многие бегуны, принимающие участие в ультрамарафонах и «Железном человеке», выбирают «Succeed».

• У многих лекарств, особенно таких, которые снижают уровень холестерола, мышечные судороги числятся в списке известных побочных эффектов. Бегунам, принимающим эти препараты и испытывающим мышечные спазмы, следует поинтересоваться у врача, нет ли альтернативы.

Вот несколько способов борьбы с мышечными судорогами:

1. Проводите более продолжительную и щадящую разминку.

2. Когда начинаете бежать, двигайтесь медленнее.

3. Сократите беговой сегмент.

4. Сбавьте скорость и больше ходите.

5. В жаркий/влажный день сократите дистанцию.

6. Разделите пробежку на две части.

7. Проверьте, не могут ли судороги быть вызваны другими упражнениями.

8. Примите соляную таблетку в начале тренировки.

9. Укоротите шаг, особенно при беге в гору.

Примечание: если у вас повышенное кровяное давление, посоветуйтесь с врачом прежде, чем принимать продукты с повышенным содержанием соли.

Тошнота или диарея

Тошнота и диарея вызваны стрессом. Чаще всего причинами стресса служат перечисленные ниже причины. Но стресс может происходить из различных источников и иметь индивидуальные причины. Ваше подсознание вызывает тошноту и диарею, чтобы заставить вас сократить количество упражнений, что уберет хотя бы один источник стресса.

1. Вы бегаете слишком быстро или слишком много – это самая распространенная причина. Бегунов она приводит в недоумение, поскольку поначалу скорость не кажется слишком высокой. Когда человек превышает допустимый порог переутомления, который индивидуален для каждого, могут начаться проблемы с желудком. Если снизить скорость и делать больше перерывов на ходьбу с самого начала дистанции, это поможет справиться с проблемой.

2. Вы съели слишком много или незадолго до пробежки. Когда вы бежите, организм должен упорно работать, а переваривание пищи – тяжелый труд. Если организм делает и то, и другое одновременно, это может усилить стресс и вызвать тошноту и т. д. Наличие пищи в желудке в процессе переваривания – дополнительная причина стресса, которую надо устранить.

3. Диета, богатая жирами и белками. Даже одно блюдо, содержащее больше 50 % калорий в виде жиров или белков, может привести к тошноте и диарее через 1–4 часа, если вы бегаете.

4. Переедание днем или вечером накануне пробежки. Утром вечерняя пища все еще будет перевариваться. Во время бега вы то поднимаетесь, то опускаетесь, что подвергает организм дополнительному стрессу, от чего часто возникают тошнота и диарея.

5. Жара и повышенная влажность – распространенные причины возникновения этих проблем. Некоторые люди плохо адаптируются к жаре, и у них возникает тошнота и диарея при малейшем повышении температуры воздуха и усилении влажности. Но в жарких условиях внутренняя температура тела повышается у всех, что дает дополнительный стресс организму и часто приводит к тошноте и иногда к диарее. Замедляя скорость, делая больше перерывов на ходьбу и поливая голову водой, вы сможете лучше с этим справляться. В теплую погоду лучше всего тренироваться до полудня.

6. Слишком обильное питье перед бегом. Слишком много жидкости в желудке при беге усиливает нагрузку на пищеварительную систему. Ограничьтесь минимумом (одна порция, 4–6 унций, сразу после пробуждения). Многим бегунам вообще не нужно пить, если пробежка длится менее 60 минут.

7. Слишком много сладкого напитка или электролитов. Вода легче всего усваивается организмом. Из-за добавления сахара и/или электролитов, как, например, в спортивных напитках, многим бегунам сложнее переварить жидкость. Во время бега (особенно в жаркий день) лучше пить только обычную холодную воду.

8. Слишком обильное питье после бега. Даже если вас мучает жажда, не употребляйте чересчур много любой жидкости. Постарайтесь пить не более 6–7 унций каждые 20 минут. Если вы особенно склонны к тошноте или диарее, просто делайте 2–4 глотка каждые 5 минут. При сильном утомлении и напряжении организма старайтесь не употреблять сладкие напитки. Дополнительный стресс, которым сопровождается переваривание сахара, может привести к неприятностям.

Не позволяйте бегу становиться для вас источником стресса. Некоторые бегуны слишком беспокоятся о том, чтобы заниматься бегом каждый день или бежать на определенной скорости. Это добавляет в вашу жизнь стресс. Расслабьтесь и позвольте бегу облегчить стресс, который вы испытываете по другим поводам.

Головная боль

Головная боль во время бега может возникать по разным причинам. Хотя это бывает нечасто, но все же случается в среднем 1–5 раз в год. Дополнительная нагрузка, которую бег оказывает на тело в трудный день, может приводить к головной боли, вызванной TMS, даже учитывая, что бег в целом расслабляет. Многие бегуны считают, что справиться с проблемой можно с помощью таблетки от головной боли. Как и во всех прочих случаях, по поводу приема лекарств проконсультируйтесь с врачом. Вот несколько основных причин/решений.

Обезвоживание – если вы бегаете утром, в течение предыдущего дня обязательно выпейте достаточный объем жидкости. Накануне вечером не употребляйте алкоголь, если вы бегаете по утрам и склонны к головной боли. Также обратите внимание на содержание соли в блюдах, которые вы съели за ужином. Если за день до бега пить хороший спортивный напиток, как, например, «Accelerade», это поможет поддерживать стабильный уровень жидкости и электролитов (максимум 16 унций в день). Если вы бегаете днем, придерживайтесь той же стратегии в день пробежки.

Некоторые лекарства выводят из организма жидкость – это нередко вызывает головную боль. Проконсультируйтесь с врачом.

Слишком жарко – бегайте в более прохладное время суток (по возможности утром, до полудня). Во время бега в жаркий день чаще поливайте голову водой. Делайте больше перерывов на ходьбу.

Вы бежите слишком быстро – начинайте все пробежки на более низкой скорости, в первой половине дистанции чаще переходите на ходьбу.

Резкое увеличение дистанции – не увеличивайте дистанцию более чем на 15 % от любой пробежки за прошлую неделю.

Низкий уровень сахара в крови – непременно съешьте что-нибудь за 30–60 минут до бега, чтобы повысить уровень сахара в крови. Если вы привыкли употреблять кофеин, это тоже иногда может помочь.

Склонность к мигреням – тут есть много индивидуальных проблем. Постарайтесь избежать обезвоживания. Проконсультируйтесь с врачом на предмет других вариантов. Прочитайте раздел о TMS.

Следите за положением шеи и спины – если при беге вы слегка наклоняетесь вперед, это может оказывать давление на позвоночник, особенно в области шеи и поясницы. Прочитайте соответствующую главу этой книги и во время бега старайтесь поддерживать прямое положение тела. Будьте «марионеткой».

Стоит ли бегать с простудой?

При наличии простудных заболеваний непременно проконсультируйтесь с врачом. Существуют различные индивидуальные проблемы со здоровьем. Обычно вам разрешат упражняться в щадящем режиме.

Легочная инфекция – не бегайте! Вирус в легких может перейти в сердце и убить вас. Признаком легочной инфекции, как правило, является кашель.

Простуда? Многие инфекции поначалу кажутся обычным насморком, но на самом деле им не являются. По крайней мере проконсультируйтесь с врачом перед тем, как бегать. Обязательно объясните, сколько вы бегаете и какие лекарства принимаете.

Заболевания носоглотки – большинству бегунов разрешается бегать в таком состоянии, но все же проконсультируйтесь с врачом.

Безопасность на улицах

Каждый год нескольких человек во время пробежки сбивают машины. Большую часть этих случаев можно предотвратить. Вот основные причины и что с ними делать.

1. Водитель пьян, отвлекается на мобильный телефон и т. п.

Всегда будьте бдительны – даже если бежите по тротуару или в пешеходной зоне. Многие смертельные столкновения происходят, когда водитель теряет управление и выезжает позади бегуна с неправильной стороны дороги. Я знаю, что ставить мозг на «автопилот» – это чудесно, но вы можете избежать угрозы жизни, если будете смотреть по сторонам и предвидеть беду. После наступления темноты надевайте мигающий фонарик или отражающее снаряжение. Я рекомендую продукцию фирмы «NiteBeam».

2. Бегун перебегает перекресток, не глядя на светофор.

Когда вы бежите или идете с другим человеком, не следуйте за ним слепо на перекрестке. Бегунов, которые быстро перебегают через улицу не глядя, обычно застают врасплох машины, едущие с неожиданной стороны. Лучшее правило – то, которое вы слышали в детстве: подходя к перекрестку, остановитесь и изучите ситуацию с транспортом. Посмотрите в обе стороны, а затем еще раз (и еще раз), прежде чем переходить. Всегда нужно иметь возможность отступить, если откуда-то внезапно выскочит машина.

3. Иногда бегуны выходят на проезжую часть и продолжают разговаривать друг с другом.

Один из положительных аспектов бега в данном случае становится отрицательным. Да, болтайте с друзьями и наслаждайтесь временем, которое проводите с ними. Но каждый бегун в группе должен отвечать за свою безопасность, местонахождение и т. п. Те, кто бежит в хвосте, часто полагают (ошибочно), что им вообще не нужно следить за транспортом. Это приводит к возникновению очень рискованных ситуаций.

• В целом будьте готовы спасаться от различных проблем с транспортом, следуя приведенным ниже правилам, а также правилам, применимым к определенным ситуациям. Даже если приведенные ниже правила кажутся вам очевидными, многих бегунов, которые их игнорируют, сбивают машины.

• Всегда внимательно следите за транспортом.

• Считайте всех водителей пьяными или сумасшедшими или и тем, и другим. Если видите, что машина двигается странно, готовьтесь отскочить.

• Мысленно тренируйтесь отбегать в безопасное место. Всегда планируйте все заранее, пусть это войдет у вас в привычку. У вас должен быть план на каждый отрезок дороги.

• Бегите как можно дальше от проезжей части. Если возможно, бегайте по тротуару или пешеходной части улицы.

• Бегите навстречу транспорту. Высокий процент несчастных приходится на тех, кто бежит в направлении движения транспорта и не видит угрозу сзади.

• В темное время суток надевайте на себя фонарик или отражающее снаряжение. Фирма «NiteBeam» выпустила несколько мигающих устройств, которые служат хорошей защитой.

• Контролируйте свою безопасность – вы единственный человек, лучше всего способный защитить себя.

Собаки

Когда вы оказываетесь на территории собаки, возможно, вас ожидают неприятности. Вот как я предлагаю справляться с «собачьими проблемами».

1. Существует несколько способов отвлечь собаку: палка, камни, какие-нибудь электронные сигнальные устройства и перцовый баллончик. Если ваш путь пролегает через незнакомый район или район, в котором, как вам известно, водятся собаки, рекомендую всегда иметь при себе что-нибудь из вышеперечисленного.

2. Как только увидите впереди собаку (или услышите лай), постарайтесь понять, где она находится, представляет ли реальную угрозу и какую территорию охраняет.

3. Лучше всего изменить маршрут.

4. Если это невозможно и вам придется бежать мимо собаки, возьмите камень, если у вас нет другого способа отпугнуть ее.

5. Следите за ее хвостом. Если собака не виляет хвостом, берегитесь.

6. Когда вы приближаетесь к собаке, для нее естественно начать лаять и двинуться вам навстречу. Поднимите камень, как будто намереваетесь бросить его в собаку. По собственному опыту могу сказать, что в 90 % случаев собака отступает. Может быть, вам придется повторить это несколько раз, пока вы преодолеваете «собачью» территорию. Держите руки поднятыми.

7. В редких случаях вам все же придется бросить камень (иногда два) в собаку, если она не отступает.

8. Менее чем в 1 % случаев из сотен столкновений с собаками, которые случались со мной, это не помогает, и собака не уходит. Обычно шерсть у нее на загривке встает дыбом. Постарайтесь где-нибудь спрятаться, громко кричите, чтобы привлечь внимание ее хозяина или кого-нибудь, кто сможет вам помочь. Если мимо едет машина, постарайтесь остановить ее и либо прячьтесь за машиной, пока выходите с собачьей территории, либо сядьте в машину, если такая возможность существует.

9. Отработайте определенный голос. Одни используют низкий командный голос, другие – высокий. К какому бы методу вы ни прибегали, от вас должна исходить уверенность в себе, чтобы показать собаке, что вы владение ситуацией.

24. Диагностика травм

ПРИМЕЧАНИЕ: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход при травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGalloway.com.

Основные советы по лечению

Все травмы

• Прочитайте раздел этой книги о TMS, стр. 58.

• Сделайте перерыв на 3 дня и не занимайтесь бегом или чем-то, что может дать нагрузку на травмированную область.

• Избегайте любых занятий, которые могут дать нагрузку на травмированную область.

• Возобновляя занятия бегом, постарайтесь чрезмерно не нагружать травмированную область и делайте больше перерывов на ходьбу.

• Не растягивайтесь. Растяжки препятствуют лечению большинству травм. Однако растяжки в области подвздошно-большеберцового тракта иногда помогают бежать, если эта область напряжена.

Мышечные травмы

1. Проконсультируйтесь с врачом и выясните, можете ли вы принимать противовоспалительные препараты.

2. Обратитесь к спортивному массажисту, который раньше успешно работал с другими бегунами.

Травмы сухожилий и стопы

1. Каждую ночь в течение 15 минут растирайте травмированную область куском льда (до тех пор, пока она не онемеет).

Примечание: по моему опыту, готовые упаковки со льдом и гелевый лед не особенно помогают.

2. При травмах стопы на начальной стадии иногда помогает гипс в форме сапога.

Травмы колена

1. Проконсультируйтесь с врачом и спросите, можете ли вы принимать противовоспалительные препараты.

2. Попробуйте, если это возможно, немного походить. Иногда это помогает.

3. Иногда коленные ортезы могут облегчить боль, проконсультируйтесь с врачом.

4. Проверьте, правильная ли у вас обувь (при чрезмерной пронации стопы может помочь обувь, контролирующая движение).

5. При чрезмерной пронации существенную помощь может оказать ортез.

6. При боли внутри коленного сустава помогает глюкозаминовая добавка.

7. При травме в области подвздошно-большеберцового тракта может помочь массажный ролик. Пользуйтесь им за 5 минут до сна и, если возможно, за 5 минут до пробежки и через 5 минут после нее.

Травмы голени

1. Исключите стрессовый перелом. В этом случае боль обычно усиливается во время бега, но в любом случае проконсультируйтесь с врачом. Если это стрессовый перелом, вам придется прекратить занятия бегом по крайней мере (как правило) на 8 недель.

2. Если при беге боль постепенно исчезает, значит, это не стрессовый перелом. Скорее всего, это расколотая голень. Если вы не раздражаете мышцы голени, то можно бегать с расколотой голенью, поскольку эта проблема постепенно проходит (на всякий случай проконсультируйтесь с врачом).

3. Делайте больше перерывов, бегите медленнее и т. п.

Вы начинаете бегать, прежде чем травма вылечена

В случае большинства травм, полученных при беге, можно продолжать бегать, даже если травма еще не до конца вылечена. Но сначала нужно немного отдохнуть, чтобы запустить процесс лечения. Если вы сделаете это сразу после получения травмы, обычно хватит 2–5 дней. Чем дольше вы пытаетесь преодолеть проблему, тем больше вреда вы наносите травмированной области и тем больше времени требуется на выздоровление. Консультируйтесь с врачом на всех стадиях процесса заживления, следуйте рекомендациям и рассуждайте трезво.

Чтобы не препятствовать лечению, при возобновлении занятий бегом держитесь ниже порога раздражения. Иными словами, если при беге на 2,5 мили чувствуете недомогание в поврежденной области, а на 3 мили – боль, сократите дистанцию до 2 и менее миль. А если соотношение бега и ходьбы составляет 3 минуты бега/1 минуту ходьбы, следует вернуться к 1/1 или 30 секунд/30 секунд.

Устройте себе день отдыха между пробежками. При большинстве травм вы можете заниматься другими видами деятельности, чтобы сохранить форму, но убедитесь, что ваша травма это допускает. Опять же обратитесь к врачу.

Лучшие методы дополнительных тренировок, чтобы сохранить физическую форму

Прежде чем заниматься этим, проконсультируйтесь с врачом. Большая часть предлагаемых методов допустима при большинстве травм, но кое-что может раздражать травмированную область и замедлить процесс выздоровления. Чтобы получить больше информации, см. главу о дополнительных тренировках в «Книге Гэллоуэя о беге», второе издание. Занимайтесь дополнительными тренировками постепенно, потому что мышцы тоже нужно приучать постепенно. Даже простая ходьба – это отличный способ сохранить форму, если это позволяют характер травмы и предписания врача.

1. Бег в воде может улучшить положение вашего тела при беге.

2. Беговая дорожка.

3. Ходьба.

4. Устройство для гребли.

5. Эллиптический тренажер.

При возникновении медицинских проблем обязательно обращайтесь к врачу.

25. Советы по лечению – от одного бегуна другому

Если предпринять какие-нибудь действия, чтобы начать процесс лечения, это укрепит уверенность в себе, стимулирует выработку позитивных пептидов и мобилизует тело, разум и дух для лечения. Не меньшую помощь оказывает вера в лечение.

Примечание: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход при травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGalloway.com.

Боль в колене

Большинство проблем с коленом проходят сами, если отдохнуть 5 дней. Спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные препараты. Попытайтесь понять, чем вызвана боль в колене. Убедитесь, что участок дороги, по которой вы бегаете, не имеет наклона. Осмотрите самую изношенную обувь, которая у вас имеется, даже если вы используете ее только для ходьбы. Если обувь сношена во внутренней передней части, у вас, скорее всего, чрезмерная пронация стопы. Если боль в колене возникает повторно, вам может понадобиться поддерживающий ортез. При боли под коленной чашечкой или артрите помогают продукты, содержащие глюкозамин/хондроитин. На мой взгляд, лучший продукт такого типа – это «Joint Maintenance Product» компании «Cooper Complete».

Боль на поверхности колена – синдром подвздошно-большеберцового тракта Эта фасция идет по наружной поверхности бедра к нижней части колена. Боль обычно ощущается на поверхности колена, но может распространяться по всему подвздошнобольшеберцовому тракту. Я считаю, что это травма, вызванная шатанием. Когда задействованные при беге мышцы устают, вы не можете бежать по прямой. Подвздошнобольшеберцовый тракт пытается ограничить шатание, но не может этого добиться и перенапрягается. По словам большинства бегунов и врачей, с которыми я говорил, когда процесс выздоровления начался (обычно через несколько дней отдыха), многие бегуны выздоравливают так же быстро при беге, как и при полном отдыхе. Важно не превышать порога раздражения. Продолжайте наблюдаться у врача.

Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта:

1. Самомассаж с помощью массажного ролика. Эта вещь помогла тысячам бегунов избавиться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта. На моем сайте www.RunInjuryFree.com есть фотография человека, пользующегося роликом. Положите ролик на пол, прижмите его весом собственного тела и катайте по болезненной области. Это поможет разогреть область перед пробежкой и снять напряжение после пробежки. Особенно полезно пользоваться роликом за 5 минут до сна.

2. Массажная терапия: опытный массажист обычно может сказать, поможет ли массаж и какую область необходимо массировать. Две области, на которые нужно обратить внимание, это напряженные точки слияния соединительной ткани и сама фасция в нескольких местах. «Палка» – это ролик для самомассажа, который уже помог многим бегунам избавиться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта во время бега. Как и массажный ролик, он помогает разогреть область перед пробежкой и снять напряжение после нее.

3. Ходьба обычно оказывает существенную помощь, и, как правило, несложно подобрать подходящее соотношение ходьбы и бега.

4. Прямой массаж травмированной области льдом: непрерывное растирание каждый вечер перед сном в течение 15 минут.

5. Растяжка: растягивайтесь во время бега, если напрягается подвздошно-большеберцовый тракт. При этой травме полезное воздействие оказывают несколько видов растяжек.

Боль в голени – «расколотая голень» или стрессовый перелом

Почти всегда боль в этой области является показателем несильного раздражения, называемого «расколотая голень». При этом можно бегать и ходить. Самая сильная боль или раздражение при этой травме обычно ощущается в начале прогулки или пробежки. Постепенно она ослабевает или проходит. На то, чтобы полностью выздороветь, нужно время, поэтому вы должны набраться терпения и не превышать порога раздражения.

• Боль внутри – расколотая задняя часть голени. Раздражение внутри ноги, идущее от лодыжки, это повреждение мышц голени в результате чрезмерной нагрузки на заднюю большеберцовую мышцу, которое часто возникает из-за чрезмерной пронации стопы (стопа выворачивается внутрь во время толчка).

• Боль в передней части голени – расколотая передняя часть голени. Если боль ощущается в мышце передней нижней части ноги, это свидетельствует о повреждении мышц голени в результате чрезмерной нагрузки передней большеберцовой мышцы. Она часто возникает из-за слишком длинного шага при беге и особенно при ходьбе. Во время лечения нужно по возможности избегать движения под гору.

• Стрессовый перелом – если боль ощущается в конкретной области и усиливается во время бега, возможно, это более серьезная проблема: стрессовый перелом. Для новичков это необычно, но часто встречается у тех, кто слишком быстро прибегает к слишком большой нагрузке. Это также может быть показателем низкой плотности кости. Если вы подозреваете у себя стрессовый перелом, не бегайте и никак не нагружайте ногу. Обратитесь к врачу. Чтобы вылечить стрессовый перелом, нужно прекратить бегать на несколько недель. Обычно приходится носить гипс. Это также может быть показателем дефицита кальция.

Боль в пятке – подошвенная фасция

«Самое эффективное лечение – это надеть поддерживающую обувь перед тем, как сделать первый шаг утром».

Эта очень распространенная травма (боль внутри или в центре пятки) ощущается, когда вы первый раз наступаете на ногу утром. Когда вы разогреваетесь, боль постепенно уходит, но на следующее утро возвращается. Основное лечение – это надеть поддерживающую обувь перед тем, как встать с постели. Обязательно пройдите «проверку обуви» в магазине, специализирующемся на товарах для бега, чтобы убедиться, что вы носите правильную обувь. Эта травма тоже позволяет бегать во время лечения, но продолжайте наблюдаться у специалиста.

Если боль ощущается в течение дня и усиливается, лучше проконсультироваться с ортопедом, специализирующимся на лечении ног. Как правило, доктор предложит вам поддерживающее устройство, окружающее свод стопы и пятку. Это не обязательно жесткий ортез. Как правило, он мягкий и создан с учетом строения вашей стопы.

Упражнение «поджимание пальцев» может помочь развить силу ноги, которая будет ее поддерживать. На закрепление эффекта требуется несколько недель. «Поджимание» выполняется следующим образом: направляете ногу вниз и сокращаете мышцы ступни по тому же принципу, по которому сжимаете руку в кулак.

Задняя часть ступни – ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие – это узкая полоска сухожилий, идущая от пятки и соединяющаяся с икроножной мышцей. Оно является частью очень действенной механической системы, которая, словно сильная резинка, берет на себя большую часть работу стопы, не нагружая икроножную мышцу. Обычно ее травмируют чрезмерная растяжка, либо во время бега, либо во время упражнений. Стоит добавить к обуви подъем под пяткой, который ограничит диапазон движения. Каждый вечер растирайте сухожилие куском льда в течение примерно 15 минут, пока не почувствуете онемения этой области. Готовые упаковки со льдом и гелевый лед не очень помогают. Как правило, через 3–5 дней отдыха лед начинает действовать и запускает процесс выздоровления. Если верить специалистам, противовоспалительные препараты редко помогают при проблемах с ахилловым сухожилием.

Бедро и пах

В области бедра травмам могут подвергаться различные элементы. Поскольку бедра не играют главной роли при беге, они обычно страдают, если вы пытаетесь двигаться дальше в состоянии чрезмерного утомления. Бедра начинают выполнять функцию других мышц ног, но они для этого не предназначены. Спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные препараты, поскольку они могут ускорить выздоровление. Избегайте растяжки и любой деятельности, которая может раздражать травмированную область.

Икроножная мышца

Икроножная мышца – самая важная при беге. Скорость часто раздражает ее, а растяжки, слишком высокая скорость при усталости, чрезмерное количество скоростных тренировок без достаточного отдыха между ними и спринт в конце дистанции могут привести к травме. Если при беге вы слишком высоко поднимаете ноги или слишком часто преодолеваете подъем в гору, это также способствует получению травмы.

Массаж глубоких тканей считается лучшим методом лечения большинства проблем с икроножной мышцей. Постарайтесь найти опытного массажиста, который уже помог многим бегунам с аналогичной проблемой. Это может быть болезненно, но это практически единственный способ вылечить вред, нанесенный мышце. «Палка» может очень помочь при каждодневной терапии мышцы (более подробную информацию см. на нашем сайте).

Не растягивайтесь! Растяжка травмирует мышечные волокна, находящиеся в процессе излечения. Не бегайте в гору и делайте частые перерывы на ходьбу, когда снова приступите к занятиям.

26. Одежда и температура воздуха

Один из основных источников стресса и негативных сигналов подсознанию – это погодные условия и беспокойство по поводу необходимой экипировки. Подобные волнения не принесут вам ничего хорошего. Все равно во время забега погоду не изменишь. Разумнее подготовиться к любым погодным условиям, воспользовавшись приведенной ниже таблицей.

Это означает, что у вас должны быть различные типы одежды (перечисленные ниже) на любой тип погодных условий во время тренировки или забега. Когда вы собираете сумку, учитывайте любые погодные условия, которые могут быть в тот день. На серьезных забегах обычно присутствуют представители крупных торговых фирм, таких, как «Mizuno», на случай, если вы что-то забыли. Накануне вечером соберите всю одежду, которая может потребоваться в тех или иных условиях.

Утром в день забега/длинной пробежки встаньте раньше, чем обычно, и проверьте термометр и/или уточните прогноз погоды. Первый слой одежды – непосредственно соприкасающийся с кожей – должен быть приятным на ощупь и хорошо отводить влагу от тела. Возможно, вам придется отказаться от мысли приобрести одежду модного цвета, в данном случае важнее ее функциональность. Примеряя одежду в магазине, следите, чтобы в тех местах, где части тела постоянно трутся друг о друга во время бега, не было швов и дополнительного материала.

Хлопок – не лучший материал, особенно если вы много потеете. Хлопок впитывает пот, удерживает его около кожи и увеличивает вес, который вам приходится нести на себе во время бега. Он также может натирать. Одежда, сшитая из таких тканей, как «Breath Thermo», «Polypro», «Coolmax», «Dri-Fit» и т. п., может удерживать достаточно тепла, чтобы зимой вы не мерзли, и избавляться от лишнего. Выводя влагу за пределы одежды, вы не будете перегреваться летом, а зимой – переохлаждаться. Новая ткань фирмы «Mizuno», называемая «Breath Tempo», зимой нагревается при умеренном потении.

Температура – что надевать

Особые случаи

Лайкра и другие подобные ткани снижают трение. Многие бегуны избавились от трения между ногами, когда стали надевать лайкровые шорты для велоспорта в качестве нижнего белья. Также существует несколько типов мазей для кожи, например, «Glide».

Некоторые мужчины страдают от раздражения сосков. Майка из гладкой ткани снижает риск возникновения этой проблемы. Помогает также приспособление под названием «Nip-Guard».

27. Товары, улучшающие качество бега

«HydraPouch» – ваш шанс улучшить окружающую среду

Это единственная известная мне компания, которая пытается устранить отходы, образующиеся во время забегов из-за обилия пластиковых стаканчиков и бутылок. Мешочек стоит около 15 долларов, крепится к поясу шортов, и его можно пополнять из питьевых фонтанчиков и в пунктах раздачи воды или пока вы бегаете по району. Компания запатентовала клапан, соединяющийся с сосудом с водой, который за секунду наполняет мешочек. Это не контейнер типа пояса для бега «FuelBelt» или «Camelback». Я поддерживаю «HydraPouch» и сокращение отходов, за которое выступает компания (www.hydrapouch. com или www.jeffgalloway.com).

«Nite Beams» – свет во тьме

Эта компания производит различные осветительные приборы, которые делают вас более видимым, если вы бегаете после наступления темноты. Их можно надеть на руки или на ноги, они либо мигают, либо светятся постоянно. Есть мигающее кольцо, оно довольно яркое. Компания также разрабатывает фонарик, который крепится к козырьку головного убора и освещает дорогу впереди fwww.nitebeams.com или www.jeffgalloway.com).

Палка

Этот массажный инструмент может помочь мышцам быстрее восстановиться. Он часто ускоряет заживление мышечных травм или травм подвздошно-большеберцового тракта (который находится на внешней верхней части ноги между коленом и бедром). Этот инструмент поможет разогреть мышцы ног и болезненные сухожилия перед пробежкой и снять остаточное напряжение после ее завершения.

При обработке икроножной мышцы (самой важной при беге) начинайте каждое движение с ахиллова сухожилия и поднимайтесь к колену. Аккуратно прокатите палку обратно вниз и повторите эти действия. В течение первых 5 минут ваши мягкие действия обеспечат дополнительный приток крови к этой области. Постепенно усиливая давление на икру, вы, как правило, обнаружите «узлы» или болезненные точки в мышцах. Сосредоточьтесь на них, прорабатывая их снова и снова, снимая напряжение. Больше информации вы можете получить на сайте www.RunInjuryFree.com.

Массажный ролик – самомассаж подвздошно-большеберцового тракта, бедра и т. п.

Оптимальный и наиболее распространенный размер цилиндра – примерно 15 сантиметров в диаметре и 30 сантиметров в длину. Это самое эффективное лечение травм подвздошно-большеберцового тракта. При лечении таких травм положите ролик на пол и лягте набок так, чтобы травмированная область подвздошно-большеберцового тракта находилась поверх ролика. Прижимая валик к полу своим весом, перекатывайтесь по нему той областью, которую хотите лечить. Делайте это осторожно в течение 2–3 минут, потом надавите сильнее.

Это очень эффективное предразминочное упражнение для любой области, которой нужен более сильный приток крови. Также очень полезно использовать ролик после пробежки на тех же областях. Больше информации можно получить на сайте www.RunlnjuryFree.com.

«Endurox Excel»

За час до длинной или тяжелой тренировки я принимаю две таблетки этого препарата. Среди содержащихся в нем антиоксидантов есть активный ингредиент женьшеня. Исследования показали, что прием этого препарата ускоряет восстановление. Я также принимаю его, если в течение 2–3 дней ноги уставали сильнее, чем обычно.

«Accelerade»

В этот спортивный напиток входит запатентованная формула, которая улучшает восстановление. Она также помогает предотвращать обезвоживание. Я рекомендую держать бутылку в холодильнике и принимать в течение дня, чтобы повысить уровень жидкости в организме. Лучше всего пить этот напиток регулярно за день до и через день после продолжительной или тяжелой тренировки. Во время продолжительной скоростной тренировочной сессии держите под рукой термос, чтобы делать глотки во время перерывов на ходьбу.

Исследования также показали, что употребление «Accelerade» примерно за 30 минут до начала пробежки может более эффективно активизировать начальный уровень «топлива» организма (гликоген) и сберечь ограниченный запас этого ценного вещества. Чтобы получить скидку на этот продукт, зайдите на сайт www.JeffGalloway.com и пройдите по ссылке «Accelerade».

«Endurox R4»

Этот продукт стал своего рода «культовым» среди бегунов. На самом деле исследования показали, что соотношения углеводов к белкам 4:1 помогает быстрее восполнить гликоген в мышцах. Это означает, что мышцы становятся более упругими и быстрее готовы выполнять то, что вы от них требуете. Существуют другие антиоксиданты, ускоряющие восстановление. Лучшее время для этого процесса – в течение 30 минут после пробежки. Чтобы получить скидку на этот продукт, зайдите на www.JeffGalloway.com и пройдите по ссылке «Endurox».

Другие книги Гэллоуэя: расписания тренировок и ценные подарки – даже самому себе

(Закажите эти книги с автографом на сайте www.JeffGalloway.com).

«План на год»

Это моя самая полная книга о тренировках. В ней расписаны все элементы тренировок к забегам на 5000 и 10 000 метров, полумарафону и марафону в течение 52 недель. В ней представлены тренировки к нескольким дистанциям одновременно.

«Бостон – как пройти отбор»

Здесь представлены тренировки для отбора на Бостонский марафон. В книге вы найдете список маршрутов, на которых финишировал самый высокий процент бегунов, проходивших отбор на Бостонский марафон. Мой друг Билл Роджерс (четырехкратный чемпион Бостона) помог мне составить путеводитель по бегу на бостонской дистанции. Мы даем несколько важных советов по улучшению результата, которые не встречаются в других книгах, а также информацию по питанию, психологическому состоянию и т. п.

«Кросс»

Полный путеводитель по тренировкам и забегам по пересеченной местности на 5000 метров, 2 мили и 1 милю. В книге представлены разделы, посвященные командным стратегиям, психологическим тренировкам, питанию, восстановлению и т. п.

«Наиболее распространенные вопросы о марафоне»

Здесь представлено более 100 самых распространенных вопросов о тренировках и марафоне, которые мне задавали. Вам не придется перелистывать множество страниц текста, чтобы найти ответы на интересующие вас вопросы.

«Бегайте до ста лет»

В главе, посвященной здоровью суставов, вы увидите результаты исследований, согласно которым у бегунов более здоровые суставы, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. В главе, посвященной полезному влиянию физических упражнений на здоровье, специалист по долголетию говорит, что за каждый час упражнений мы приобретаем два дополнительных часа жизни. В разделе «Герои» вы увидите 85-летнего человека, который недавно пробежал свой 700-й марафон и в течение года пробежит еще 29. В книге также представлены рекомендации по питанию от Нэнси Кларк, регулирование тренировок по десятилетиям и множество других полезных советов, благодаря которым вы сможете бегать до ста лет и дальше.

«Хорошая физическая форма – умные дети»

Эта книга – путеводитель для родителей, учителей и руководителей детских и юношеских организаций, помогающий сделать занятия спортом для детей интересными. Все больше исследований показывают, что дети, занимающиеся физическими упражнениями, более успешны в учебе и в жизни. Нэнси Кларк дает советы по питанию, в книге также имеется глава, в которой рассматриваются проблемы ожирения у детей. Мы надеемся, что дети, как и автор (который сам когда-то был толстым ребенком), сумеют изменить ситуацию. В книге содержатся конкретные рекомендации, успешные программы, вдохновляющие истории и т. п.

«Женский гид по бегу» и «Женский гид по ходьбе»

Барбара и Джефф Гэллоуэй

Раздел, посвященный конкретно женским проблемам, делает эту книгу уникальной: беременность, менструальные проблемы, подборка бюстгальтера, недержание, остеопороз, смещение внутренних органов, менопауза и т. п. Также имеется раздел, посвященный уникальным проблемам «пышнотелых» бегуний. Питание, сжигание жира, мотивация, начало пробежки, боли – все это рассматривается в данных книгах. В обеих также имеется раздел, написанный известным спортивным диетологом Нэнси Кларк.

«Женский гид по сжиганию жира»

Барбара и Джефф Гэллоуэй

Мне не попадалась другая книга, которая лучше бы описывала процесс сжигания и накопления жира и стратегии действий. Здесь представлено несколько важных и недорогих инструментов, а также рецепты и конкретные рекомендации по потреблению и расходу калорий. Имеется также раздел о конкретных женских проблемах.

«Ходьба»

Теперь у тех, кто любит ходить, есть книга, в которой объясняется польза ходьбы, как ее усилить, какие тренировочные программы существуют для дистанции в 5000 и 10 000 метров, полумарафона и марафона. В книге дается информация по сжиганию жира, питанию, мотивации и т. п.

«Как начать»

Это больше, чем новейшая книга для начинающих. Она аккуратно подводит тех, кто любит ходить, к бегу, предлагая рациональное и очень удобное расписание на 6 месяцев. Также включена информация по сжиганию жира, питанию, мотивации и регулированию тела. Это отличный подарок друзьям и родственникам, которых можно «заразить» бегом.

«Профилактика и лечение травм при занятиях бегом»

Дэйв Ханнафорд – один из лучших известных мне специалистов, объясняющий, почему мы получаем травмы и как их лечить. Он разбирает каждую серьезную беговую травму и помогает правильно диагностировать и вылечить ее. Я написал раздел о предотвращении травм, основываясь на собственном 30-летнем опыте отсутствия травм, связанных с перенапряжением.

«Книга Гэллоуэя о беге», 2-е издание

Это бестселлер среди книг о беге с 1984 года. В 2001 году книга была дополнена и расширена. Здесь вы найдете тренировочные программы для подготовки к забегам на 5000 и 10 000 метров, полумарафону и марафону, а также информацию по сжиганию жира, перерывам на ходьбу, мотивации, травмам, обуви и т. п. Это полнейший ресурс по бегу.

«Марафон – вам это по силам» (дополненное издание)

Эта книга содержит новейшую информацию по тренировкам и бегу на длинные дистанции. Дополнена в 2010 году.

«Тренировочные программы Гэллоуэя»

Эта книга содержит информацию, необходимую для подготовки к классическому мероприятию – марафону. Но здесь также имеются расписания для полумарафона и забега на 10 миль. Здесь содержится новейшая информация по перерывам на ходьбу, длинным пробежкам, практическому питанию, «волшебной миле», психологическим тренировкам и т. п.

«Испытывая себя»

Здесь подробно представлены тренировочные программы для подготовки бегу на 1 милю, 2 мили, 5000 метров и 1,5 мили, а также информация о питании, психологических тренировках и физической форме, необходимых для забега. Здесь также даются очень точные тесты, по результатам которых можно определить реалистичность цели. Эта книга помогла тем, кто плохо справлялся с бегом на 10 000 метров и более длинную дистанцию. Тренируясь и бегая быстрее, вы можете улучшить показатели и повысить устойчивость организма к вредному действию веществ типа молочной кислоты.

«Полумарафон»

Эта новая книга представляет успешные и детализированные тренировочные расписания с учетом времени в этом важном беговом мероприятии. Дана информация о питании, психологической подготовке, жидкости, планировании в день забега и т. п.

«Бег на 5000 и 10 000 метров»

Неважно, хотите ли вы финишировать с улыбкой на лице или вам предстоит трудный забег на время, эта книга – самый полный путеводитель по этим дистанциям. Здесь представлены расписания, соответствующие самым разным возможностям, указано, как питаться, как рассчитывать свои показатели, как долго и как быстро нужно бежать на длинную дистанцию, как улучшить свою форму и скорость. Здесь представлено множество информации по психологической подготовке, преодолению барьеров, практическому питанию и т. п.

«Тренировочный дневник Джеффа Гэллоуэя»

Каждому бегуну я рекомендую вести дневник, чтобы организовать и регулировать планы тренировок. «Тренировочный дневник Джеффа Гэллоуэя» можно заказать с автографом на www.JeffGalloway.com. Он упрощает процесс и дает возможность каждый день вносить новую информацию. Также имеется место для записи неожиданных мыслей и опытов, благодаря которым пробежки оживают у нас перед глазами, когда мы перечитываем записи о них.

Лекции и семинары по бегу

На проводимых мною семинарах и лекциях по мотивации дается индивидуальная информация, проводится оценка формы, подробно рассматриваются вопросы бега, питания и сжигания жира.

«NextFit» – тренировки через iPod

Вместе с сайтом Podfitness.com Джефф Гэллоуэй разработал тренировки на каждый день. Теперь вы можете слушать тренировочную программу на iPod.

«Моя тренировочная программа „Podfitness“ разработана, чтобы подкрепить то, что вы прочли здесь. Вы слушаете меня в течение тренировки, и я предлагаю советы и подбадриваю вас. Кроме того, на заднем плане играет выбранная вами музыка, отчего, как мне кажется, пробежка становится еще приятнее». – Дж. Г

Зайдите на сайт www.JeffGalloway.com и пройдите по ссылке «NextFit».

Витамины

Я считаю, что большинству бегунов требуются качественные витамины, которые помогут иммунной системе противостоять инфекциям. Доказано, что хорошее сочетание витаминов может ускорить выздоровление. Я использую витамины серии «Cooper Complete». Автор этого продукта – доктор Кеннет Купер. В процессе разработки лучших известных мне исследований в области физических упражнений и долгосрочного здоровья он обнаружил, что многие витамины приносят серьезную пользу.

Соляные таблетки для облегчения спазмов

Если во время длинных или трудных пробежек у вас случаются мышечные судороги, этот препарат может оказать вам существенную помощь. Обязательно спросите врача, можно ли вам принимать его (особенно если у вас повышенное кровяное давление). Если вы принимаете статины для снижения холестерола и испытываете спазмы, вряд ли соляная таблетка вам поможет. Проконсультируйтесь с врачом по поводу изменения приема лекарств перед длинными пробежками.

28. Вместо послесловия

Мне повезло учиться у прекрасных педагогов и ученых в Вестминстер Скуле в Атланте и Уэслианском университете (Коннектикут). На многих занятиях я участвовал в дебатах на тему того, что оказывает основное влияние на поведение и эволюцию человека: генетика или окружающая среда. Хотя я всегда учитывал возможность человека выбирать, парадигма моего образовательного опыта (в 1960-х) показала, что поведение в основном определяется генетикой и ДНК. Эволюция человека, если верить многим ученым 60-х, углубляет пропасть между разумом и телом. Генетически мозг способен на удивительные вещи, уходя от примитивных инстинктов тела. Идея была ясна: если у нас правильная генетика, разум может вести нас по жизни, тогда как недостатки тела губят наш потенциал. Таким образом, превалировала следующая концепция: иерархическая структура мозга диктует действия тела. Затем появились исследования, доказывающие, что это не так.

Мой практический опыт показал, что люди, у которых, казалось бы, нет физической предрасположенности к спорту и которые годами вели сидячий образ жизни, могут полностью изменить свою жизнь, поставив перед собой цель и достигая ее посредством бега и ходьбы. В течение более чем тридцати пяти лет я слышал тысячи историй успеха, и я верю, что большинство людей могут взять под контроль свое настроение и найти внутри себя мотивацию, необходимую для того, чтобы двигаться дальше, преодолевать препятствия и барьеры.

В течение последних десяти лет моя жена Барбара познакомила меня с работами других людей, пришедших к подобным заключениям и объясняющих биологические причины этих изменений. В нескольких разделах этой книги я ссылался на работы Брюса Липтона, Кэндис Перт и Джона Сарно. Все они внесли огромный вклад в научные исследования связи разума и тела и изменения поведенческих моделей. Наша жизнь зависит в основном от наших действий и мыслей, поэтому ежедневный выбор модели поведения определяет, кто мы сейчас и кем можем стать в будущем.

Доктор Липтон занимается цитологией. Он провел значительные исследования на тему того, как индивидуальное восприятие окружающей среды контролирует гены. Когда разум, тело и дух сосредоточены на переменах, процесс эволюции может запустить их.

Доктор Кэндис Перт проводила новаторские исследования в Национальных институтах здравоохранения, Медицинском центре Джорджтаунского университета и других институтах. Она открыла клеточные рецепторы эндорфинов и дала объяснение информационной сети гормонов, проходящих по телу и реагирующих на наши мысли и убеждения.

Доктор Джон Сарно в течение всей своей карьеры помогал людям бороться с ортопедическими проблемами и понять TMS (миозитный синдром). Его обширный клинический опыт и очень высокий процент выздоровления среди пациентов показали, что значительное число людей с хронической болью страдают от стресса, который вызывает подсознательное ограничение притока крови к тем или иным областям тела.

Я поддерживаю и горячо рекомендую следующие книги:

«Биология веры» – Брюс Липтон, Hay House, Inc., 2005.

«Молекулы эмоций» – Кэндис Б. Перт, Scribner, 1997.

«Связь разума и тела» – Джон Сарно, Wellness Central, 1998.

Примечание

1 миля – 1,6 км

1 ярд – 0,9 м

1 фут – 0,3 м

1 дюйм – 2,6 см

1 унция – 0,03 л

Примечания

1

Bruce Lipton, PhD, Biology of Belief, p. 135.

2

Bruce Lipton, PhD, Biology of Belief, p. 135.

3

Candace Pert, PhD, Molecules ofEmotion, p. 148.

4

Candace Pert, PhD, Molecules ofEmotion, p. 188.

5

Candace Pert, PhD, Molecules ofEmotion, p. 352–353.

6

Candace Pert, PhD, Molecules ofEmotion, p. 148.

7

Bruce Lipton, из введения к Passage of Change – Nancy Marie.

8

Candace Pert, PhD, Molecules ofEmotion, p. 277.

9

Bruce Lipton, PhD, Biology of Belief, p. 103

10

Candace Pert, PhD, Molecules of Emotion.

Content

Джефф Гэллоуэй
Психологический тренинг для бегунов

1. Поверь в свои силы!

2. Быть счастливым, радостным, уверенным в себе

3. Главный источник мотивации

4. Глоссарий элементов разума и тела

5. Разум и тело связаны

6. Почему у нас исчезает мотивация?

Понять источники стресса/давления

Борьба со стрессом/давлением

Инструменты, дающие вам контроль

Стресс по поводу максимальной производительности

Управление неразрешенными проблемами

7. Психологические тренировки

8. План по тренировке мотивации

9. Больше никаких оправданий

10. Программы психологических тренировок

Тренировка 1 Перечисление стрессовых факторов

Тренировка 2 Волшебные слова

Тренировка 3 Нечестные приемы для борьбы с рефлексами

11. Ситуации

Выйти на улицу рано утром

Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня

Финишировать в конце утомительной тренировки

Я могу выполнить следующий сегмент

Финишировать в трудном забеге

Возвращение после травмы

Возвращение после болезни

Возвращение после долгого перерыва

Возвращение после неудачного забега или тренировки

Сжигать больше жира

Ваш партнер по бегу уехал и т. п

Борьба с TMS

Перепрограммировать рефлексы на использование модели «бег-ходьба-бег»

12. Финальный отсчет

13. Вдохновляющие истории

Билли Миллз

Обгоняя рак

Марафонные рекорды в возрасте за 80

Дэйв Уоттл: не сдавайся!

На 40 килограммов легче – вдохновение от тренировочной группы

Лассе Вирен – когда падаешь, вставай

На 65 килограммов легче

Борьба с нарушением пищевого поведения

14. Инструменты, которые помогают справиться со стрессом от тренировок или снизить его

15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность

«Скачок веры» – расчет цели

«Волшебная миля» (ВМ) помогает проверять, насколько реальны ваши цели, в течение сезона

16. Дневник дает вам контроль над тренировками

17. Правильная техника бега снимает боль и стресс

Большая тройка: осанка, шаг и упругость

18. Тренировочные модели

Тренировка каденции для отработки более быстрого чередовния ног

Ускорение-скольжение

19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу

20. Мантры

21. Бег-ходьба-бег™ – метод Гэллоуэя

22. Хороший уровень сахара в крови = мотивация

23. Диагностика проблем

Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой

Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Больно! Это проходящая боль или настоящая травма?

Сегодня у меня нет сил

Боль в боку

Сегодня я чувствую себя прекрасно… но на следующий день…

Мышечные судороги

Тошнота или диарея

Головная боль

Стоит ли бегать с простудой?

Безопасность на улицах

Собаки

24. Диагностика травм

Основные советы по лечению

25. Советы по лечению – от одного бегуна другому

26. Одежда и температура воздуха

27. Товары, улучшающие качество бега

Другие книги Гэллоуэя: расписания тренировок и ценные подарки – даже самому себе

28. Вместо послесловия

Примечание

Примечания