Анри Жуайо

Французские правила здорового питания

Переводчик М. Гаврилова

Редактор В. Потапов

Руководитель проекта А. Василенко

Корректор М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Ю. Буга

© Editions du Rocher, 2013

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Обращение к читателю в 2013 году

Даже если ничего из того, что написано в этой книге, не останется в вашей памяти, запомните хотя бы одно: главное – не покупать то, что предлагает разнообразная реклама в метро, журналах и на огромных рекламных щитах в городе. Нас пытаются держать за «тупых потребителей», но, к счастью, мы начали движение сопротивления. Уже через десять лет ситуация может измениться, но все зависит, в первую очередь, от каждого из нас. Так что предлагаю вернуться к нашему разговору в 2023 г.

Планы на 2013–2023 годы

Вкусовая система

Пережевывание – Выделение слюны – Пищеварение

Хорошо ли мы представляем себе, как устроена наша вкусовая система? Конечно нет, ведь мы настолько привыкли питаться наспех и неправильно, что даже не замечаем вкуса продуктов, которые едим. Мы ведем себя не лучше, чем животные. Они не тратят время на то, чтобы распробовать пищу, а просто заглатывают ее. Мы часто действуем точно так же. Чтобы лучше разобраться, попробуем вкратце напомнить, как функционируют те части нашего тела, которые отвечают за дыхательные и глотательные функции и позволяют нам дышать, есть, говорить, свистеть, петь… Это великолепный механизм, но он может катастрофически разладиться в тех случаях, когда вырабатывается недостаточно слюны, или у нас выпали зубы, или возникли трудности с дыханием. Если мы не чувствуем вкуса продуктов, нам трудно их проглотить, они застревают в пищеводе и с трудом попадают в желудок. Представьте на пару секунд, что у вас нет языка и вы лишены возможности говорить и есть, не чувствуете вкуса и практически не способны глотать. Вам постоянно не хватает слюны, вы пьете, но не можете удовлетворить вашу потребность в питье. Пациенты, страдающие от рака ЛОР-органов, проходят сеансы облучения, которое негативно влияет на слюнные железы и приводит к снижению или даже прекращению слюноотделения. Это мешает нормально говорить, есть, чувствовать вкус, ведь наша вкусовая система устроена так, что в ней нет ничего лишнего.

Язык и вкусовые рецепторы

Язык состоит из 12 мелких мышц, которые составляют единое целое. Подвижность языка помогает нам интонировать.

На поверхности языка расположены вкусовые сосочки. Это небольшие выпуклости, которые можно разглядеть в зеркале. Они состоят из мельчайших клеток, чувствительных к вкусам. Форма этих сосочков разнообразна: выделяют нитевидные, составляющие самую многочисленную группу, грибовидные, расположенные на кончике языка, и чашевидные, имеющие форму чаши. Последние самые объемные, похожие на букву V, острие которой направлено назад, их девять. Кроме того, на боковых сторонах языка расположены листовидные или коралловидные сосочки.

Вкусовые сосочки также имеются на внутренней поверхности щек, на деснах, мягком нёбе и даже на нёбном язычке. Все они соединены с тонкими осязательными нервами.

Тридцать два зуба

Они расположены на нижней и верхней челюстях (8 резцов, 4 клыка, 8 премоляров и 12 моляров). Зубы нужны нам не только для того, чтобы демонстрировать красивую улыбку. Они предназначены для пережевывания, измельчения пищи, превращения ее в пастообразное или даже жидкое состояние.

Шесть слюнных желез

Три пары слюнных желез (околоушная, подчелюстная и подъязычная) ежедневно вырабатывают от 1000 до 1200 мл слюны. Примерно столько же секреторной жидкости выделяет желудок, печень или поджелудочная железа. Слюна попадает в ротовую полость через мелкие протоки, ведущие от слюнных желез к внутренней поверхности щек и в подъязычное пространство. Если приподнять язык, то при хорошем освещении можно увидеть два крошечных отверстия, из которых, при нажатии на мышцу под подбородком, фонтанчиком выделяется слюна. Кроме того, на слизистой поверхности щек расположены от 400 до 700 дополнительных мелких слюнных желез.

Три пары из 12 черепных нервов[1] отвечают за нашу чувствительность к многообразию вкусовых сочетаний и оттенков, среди которых выделяют пять основных вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький и так называемый «умами» (что в переводе с японского означает «приятный вкус»). Наш язык способен различать все пять основных вкусов. Благодаря двигательным и сенсорным нервам язык обладает подвижностью и особой чувствительностью, можно даже сказать чувственностью.

Таким образом, пищеварение начинается именно благодаря строению вкусовой системы и выработке слюны.

Слюна играет важную роль для защиты зубов и реминерализации эмали, кроме того, она необходима для того, чтобы выявить вкус пищи, смягчить ее, превратив в жидкую или пастообразную массу, что облегчает ее прохождение по пищеводу в желудок.

В состав слюны входят натрий, калий и хлор, небольшое количество сахара и карбамида, гормоны (в зависимости от дня женского цикла). Она регулирует уровень pH в полости рта, нейтрализуя первичные кислоты, содержащиеся в продуктах.

Слюна также содержит ферменты[2], которые позволяют распознавать вкус пищи. Однако они могут выполнять эту функцию, только при условии, что пища остается в ротовой полости достаточное количество времени. Среди этих ферментов – амилаза или птиалин (расщепляет крахмал), мальтаза, лизоцим, необходимый для уничтожения бактерий (природный антибиотик, который выделяет антитела, иммуноглобулины А, препятствуя размножению патогенной флоры в полости рта), лактопероксидаза, отвечающая за местный иммунитет, и липаза, способствующая, в частности, перевариванию детьми жиров материнского молока.

Именно слюна помогает распознать вкус продуктов.

В публикации Международной рабочей группы по культурным исследованиям продуктов питания Фонда доктора Райнера Вильда приводится интересный пример: «Если закрыть глаза и положить на язык крупицу сахара или соли, то, пока язык остается сухим, невозможно отличить одно от другого. Только после выделения слюны происходит высвобождение молекул соли или сахара, в результате чего мы ощущаем сладкий или соленый вкус, это следствие взаимодействия с водой, главной составляющей слюны». Слюна также выполняет защитную функцию по отношению к пищеводу. Не следует забывать, что в течение дня мы совершаем 1500–2000 рефлекторных глотательных движений.

Пережевывание пищи требует времени, иначе вы просто не почувствуете вкус продуктов и помешаете своему пищеварению уже на первом этапе. В дальнейшем это может привести к таким проблемам, как метеоризм, вздутие, и другим болезням всего пищеварительного тракта, в том числе ободочной и прямой кишки, отвечающих за эвакуацию отходов.

«Скрытый сахар» и приготовление пищи

Фрукты и овощи, которые можно употреблять в пищу свежими, готовить, разумеется, не следует. Лучше всего использовать их в естественном виде сразу после сбора урожая. Поэтому логично выбирать те овощи и фрукты, что имеют местное происхождение, были собраны недавно и выращены в экологически чистых условиях. Не забывайте: фермер – главный наш помощник и друг нашего здоровья. По возможности старайтесь обращаться к нему напрямую, минуя супер– и гипермаркеты. Там, конечно, сбивают цены, но тем самым способствуют исчезновению мелких производителей, а им необходима наша поддержка.

Однако не все следует употреблять в сыром виде. Ошибка нашего друга и коллеги Жана Сенале как раз и состояла в том, что он не видел разницы между обычным и чрезмерным приготовлением пищи, которое действительно портит продукты. Он просто не знал про возможности приготовления пищи на пару. Когда моя супруга решила рассказать ему об этом и угостить подобными блюдами, было уже слишком поздно.

Именно благодаря ей я задумался о проблеме так называемого скрытого сахара. Подобно скрытым жирам, содержащимся в мясе в виде насыщенных жирных кислот, скрытый сахар представляет угрозу нашему здоровью.

Что мы называем скрытым сахаром?

• Сахар, не имеющий ярко выраженного сладкого вкуса с низкой подслащивающей способностью (1 – для сахарозы, 0,16 – для лактозы). Например, белый хлеб из очищенной муки имеет такой же гликемический индекс, как и белый сахар; лактоза, обязательный элемент всех молочных продуктов, включая коровье молоко, содержит в среднем 47 г сахара на 1 л продукта.

• Сахар, появившийся в результате чрезмерной кулинарной обработки: когда мы готовим в скороварке, духовке или на сковороде, при достижении температуры свыше 100 °C сложные сахара превращаются в простые.

Основой любого растения являются растительные (пищевые) волокна (клетчатка), благодаря которым растение сохраняет структуру и форму. Это довольно жесткая материя, которую не так просто пережевывать и переваривать. Употребление клетчатки в сыром виде может привести к метеоризму, болезненным коликам, а также к засорению и непроходимости кишечника. В молодости я работал хирургом в Марокко и не раз был свидетелем именно таких последствий употребления в пищу плодов опунции инжирной, имеющей чрезвычайно жесткие и плотные волокна.

Сделать клетчатку более мягкой можно только путем тепловой обработки в процессе приготовления пищи, однако и здесь следует соблюдать меру, иначе волокна превратятся в простые углеводы.

Вот почему важно готовить при правильной температуре. При охлаждении же клетчатка, наоборот, становится еще более твердой.

Для ферментирования пищевых волокон (пребиотиков) необходимы кишечные бактерии (пробиотики), содержащиеся, главным образом, в ободочной кишке. В нашем организме отсутствуют специальные ферменты для переработки клетчатки, эту функцию выполняют кишечные бактерии.

Роль пищевых волокон состоит в том, чтобы, подобно щетке, очистить внутреннюю поверхность кишечника и способствовать продвижению каловых масс, вызывая сокращения гладких мышц ободочной и прямой кишок.

Если во время приготовления пищи растительные волокна разрушаются, они теряют способность выполнять свою функцию, что приводит к частым запорам, когда оформление каловых масс задерживается, а избыток простых сахаров приводит к накоплению жиров в печени (так называемая жировая дистрофия печени) или отложению жиров в тканях, что также опасно для здоровья. Таким образом, избыточное потребление сахара, в том числе скрытого, чрезмерно стимулирует поджелудочную железу и в конце концов приводит к возникновению ее недостаточности, то есть состояния, предшествующего диабету, а затем и самого диабета.

Именно не осознаваемое нами потребление скрытого сахара приводит к проблемам в пищеварении, брожению[3], быстрому размножению вредоносных бактерий и плохому всасыванию пищи стенками кишечника. Он становится питательной средой для вредоносных бактерий, которые тайно расходуют энергетические запасы на собственное воспроизводство. Это объясняет многие проблемы с пищеварением: метеоризм, запоры или, наоборот, частый стул, неприятный запах изо рта или резкий запах газов, – все это последствия размножения метанообразующих бактерий и грибов, самыми распространенными из которых является вид кандида белая.

Отказаться от заменителей сахара и энергетических напитков

Полезны ли энергетики?

Назойливую рекламу энергетических напитков мы встречаем повсюду – от экранов телевизоров до бортиков на стадионах. Ее цель – внушить публике, что эти напитки неразрывно связаны со спортом, достижениями и счастьем, что они символизируют победу. Главное – заставить нас потреблять. Многие известные спортсмены участвуют в рекламе и обманывают простодушных зрителей, расхваливая вымышленные достоинства этих «энергетических», «сбалансированных», «ведущих к победе» напитков, хотя сами их не употребляют. Любые эпитеты хороши, чтобы заставить потребителя покупать товар снова и снова.

Во Франции распространение подобных напитков началось позже, поскольку существовали опасения относительно их негативного влияния на здоровье. В 2008 г. министр здравоохранения Франции обратился в Институт санитарного надзора и Агентство по санитарной безопасности с просьбой провести исследование возможных последствий употребления этих напитков. Данные на сентябрь 2008 г. свидетельствовали лишь о нежелательных последствиях в результате воздействия кофеина. Однако случаи возникновения неврологических симптомов заставляют насторожиться, даже если их причина не связана напрямую с употреблением энергетического напитка. Министерство здравоохранения не рекомендует употребление энергетических напитков беременным женщинам, спортсменам и детям, а также не советует совмещать их «с напитками, содержащими алкоголь, средствами и лекарствами, оказывающими воздействие на центральную нервную систему или вызывающими неврологические последствия».

Единственная причина распространения подобных напитков – бизнес. К здоровью они отношения не имеют. Мой совет: под любым предлогом откажитесь от подобных напитков. Они опасны для вашего здоровья. Конечно, то же следует сказать и о других напитках, популярных среди молодежи, таких как сладкие газировки. У такой популярности есть две причины. Они содержат слишком много простых сахаров, а потому не способны по-настоящему утолить жажду, заставляя нас выпивать банку за банкой. Нам хочется пить снова и снова, поскольку чрезмерное поступление сахара оказывает гипогликемизирующее воздействие. Нередко в состав таких напитков вместо обычного рафинированного сахара входят сахарозаменители, чаще всего – аспартам.

Вернуть забытые сорта пшеницы

Натуральный на 100 % хлеб

[4]

Аллергия на глютен или его непереносимость в наше время встречается все чаще, так что хлеб, базовый продукт питания, постепенно исчезает из семейного рациона и заменяется другими, возможно, более полезными для здоровья продуктами.

В Европе аллергия получила столь широкое распространение, что среди клинических лабораторий даже возникла конкуренция за право исследовать проблему пищевой непереносимости. Во Франции одним из самых серьезных медико-биологических центров является лаборатория Замариа. Здесь исследуют аллергию на глютен и смежные аллергические реакции.

При этом Национальная программа здорового питания во Франции рекомендует включать хлеб и мучные продукты в каждый прием пищи. Они являются источниками растительных белков и сложных углеводов, необходимых, в частности, мышцам и мозгу. Питательный состав хлеба может изменяться, в том числе, в зависимости от степени помола муки. В цельнозерновой муке содержится больше белков, пищевых волокон, минеральных солей, витаминов группы В и каротиноидов. Так нужно ли отказываться от тех питательных веществ, которые мы получаем с хлебом?

По мнению Стивена Лоренса Каплана, белый хлеб – одна из «главных причин ухудшения общественного здоровья». Официальная медицина выявляет все больше случаев аллергии и/или непереносимости глютена. Глютенсодержащие злаки и продукты из них фигурируют в списке 12 основных пищевых аллергенов.

Глютен – это растительный белок, который сохраняется в пшенице после удаления крахмала. При смешивании с соленой водой и просеивании муки сохраняются нерастворимые частицы, к которым относится и глютен.

Выделяют два основных вида белков – глиадины и глютенины, их соотношение составляет примерно 50/50. Структуры глютенинов объединяют между собой дисульфидные связи или мостики, которые придают силу глютену и делают белковую сеть более прочной. Именно эти белки важны для роста растений. Они не выполняют ферментную функцию, являясь, в первую очередь, хранилищем аминокислот, необходимых для белкового синтеза – основы развития растения.

Реологические свойства теста зависят от количества глютена и типа белков в его составе. Чем выше концентрация глютенинов, тем больше вязкость теста. Наличие же большого количества глиадинов помогает тесту растягиваться и подниматься, что и придает хлебобулочным изделиям соответствующие реологические качества, а именно вязкоупругость глютена, а затем, в меньшей степени, и теста.

Глютен содержится в злаках (пшеница, овес, ячмень, рожь), из которых производят хлеб, муку, печенье, пирожные, выпечку, макароны, булочки для гамбургеров, пиццу, соусы, а также приправы, которые добавляют в готовые блюда, и загустители, содержащие муку. Например, такие добавки можно найти в некоторых молочных десертах, полуфабрикатах, панированном мясе и рыбе, в некоторых видах горчицы.

Шоколад, пиво, алкоголь на основе зерновых спиртов (например, водка), колбасы, готовые супы, соусы для салатов также содержат глютен. Если на упаковке написано «Не содержит пшеницы», это не всегда означает «без глютена». В состав продукта могут входить ячмень или рожь, которые являются глютенсодержащими злаками.

Последствия аллергии и непереносимости глютена

Особо чувствителен наш организм к глиадинам α, β, γ и ω, которые перерабатываются в тонкой кишке. Ее общая площадь – 250 кв. м, средняя длина – от 4 до 7 м.

Аллергия или непереносимость глютена напрямую связана с проблемой проницаемости кишечника, который называют «синдромом дырявой кишки». Часть глютена проникает сквозь стенки тонкого кишечника и вызывает иммунный ответ организма в виде антигенов и антител, что может приводить к воспалению на различных уровнях желудочно-кишечного тракта.

Повреждения стенок кишечника способствуют проникновению в организм молекул, обычно содержащихся в отходах (излишний кальций из молочных продуктов, факторы роста, пестициды и пр.). Все это сопровождается нарушением кишечной всасываемости, симптомами которой становятся диарея, усталость, боли в животе, похудение, анемия…

Непереносимость глютена является причиной серьезных проблем со здоровьем, препятствующих нормальной жизни. Люди, столкнувшиеся с этими проблемами, создали ассоциацию[5] и ведут просветительскую работу.

Целиакия (частота заболевания ею в Европе колеблется от 1/100 до 1/1000 случаев) имеет два основных пика, когда вероятно ее возникновение: возраст от шести месяцев до двух лет и от 20 до 40 лет. Женщины заболевают целиакией в два-три раза чаще. Болезнь приводит к повышению в долгосрочной перспективе риска возникновения лимфомы кишечника, рака кишечной иммунной системы, рака тонкой кишки и других типов раковых заболеваний.

Существуют, вероятно, и другие формы патологии, вызванные непереносимостью глютена, но они зачастую остаются незамеченными, и в медицинском анамнезе редко указывается их взаимосвязь.

На самом деле непереносимостью глютена страдает примерно один из 100–300 человек[6]. Реже болезнь встречается среди лиц азиатского или африканского происхождения, традиционно употребляющих в пищу другие злаки. Согласно данным министерства здравоохранения Канады, у 300 000 канадцев зарегистрирована непереносимость глютена.

К факторам, повышающим вероятность возникновения целиакии, относятся отказ от грудного вскармливания, введение глютена в прикорм до того, как ребенку исполнилось шесть месяцев, слишком большой объем съедаемой пищи, проницаемость кишечника, вызванная дисбалансом флоры пищеварительного тракта.

Современные разновидности пшеницы

Промышленная стандартизация уничтожила биоразнообразие. Современные унифицированные разновидности пшеницы отличаются от тех, что использовались раньше, во-первых, меньшим количеством видов, а во-вторых, своими характеристиками и питательными качествами. Те из исследователей, кто сознает неудовлетворительную пищевую ценность «промышленного» хлеба, выступают с различными предложениями о том, как улучшить ситуацию[7].

Хорошо было бы проанализировать сведения о содержании минералов и микроэлементов в пшеничном зерне для отбора древних и старинных разновидностей пшеницы (по примеру производителей макаронных изделий, которые выбрали сорта твердой пшеницы по содержанию каротиноидов, чтобы обеспечить своей продукции искомый желтый цвет).

Современные методы помола

Вместо каменных мельничных жерновов давно уже используются металлические, муку производят на промышленных дробильных установках, что приводит к снижению ее качества.

Если раньше зерно измельчали путем давления и растирания, то теперь при измельчении стараются отделить друг от друга составные части зерна. Мука, размолотая каменными жерновами, содержит большое количество зародыша и обогащена частицами отрубей. Мука с современных мельниц с цилиндрическими жерновами содержит почти исключительно эндосперм пшеницы с небольшой примесью периферических элементов зерна. В результате состав муки кардинально различается.

Питательные свойства различных сортов муки (определяемые содержанием минеральных веществ) зависят от наличия растительных волокон, микроэлементов и витаминов. Поэтому пищевая ценность муки тем выше, чем больше в ней содержится частиц оболочки зерна.

При этом три четверти содержащихся в пшенице микроэлементов при размалывании зерна цилиндрическими жерновами превращаются в отруби и кормовую муку и удаляются для получения белой муки. А вот из муки, размолотой каменными жерновами, можно испечь хлеб, обладающий лучшими питательными свойствами[8].

Современные способы хлебопечения

Недостаточное количество натуральной закваски, использование химических дрожжей, добавление глютена, аскорбиновой кислоты и других добавок – все это отнюдь не улучшило питательные качества хлеба, который мы покупаем.

То, каким образом был произведен хлеб, имеет решающее влияние на его потребительские качества. Современные схемы хлебопечения почти не оставляют времени на процесс брожения, так что ферментативная активность пшеницы и заквасочной флоры не успевает проявиться.

Есть много факторов, подтверждающих обоснованность добавления в тесто закваски, даже если хлебопечение не целиком основано на натуральных ферментах. Благодаря этому хлеб получается более плотным, что обеспечивает ему немаловажное преимущество с точки зрения питательных качеств: снижается количество глюкозы, поступающей в кровь, и, следовательно, гликемический индекс хлеба.

Гликемический индекс хлеба обратно пропорционален его объемной массе. При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, вырабатывающихся за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс[9].

Еще одно преимущество хлеба на закваске – более длительный срок хранения. Кроме того, благодаря закваске улучшается переносимость глютена, поскольку запускается процесс протеолиза (чему способствуют протеазы микроорганизмов закваски). Ну и наконец, кислотность закваски благоприятствует усвоению микроэлементов в пищеварительном тракте.

Раньше во многих работах утверждалось, что цельнозерновой хлеб способствует выведению микроэлементов, однако на самом деле большинство видов настоящего цельнозернового хлеба содержат в три раза больше микроэлементов, чем белые сорта, а сами эти вещества (в отличие от тех, что содержатся в хлопьях для завтраков) хорошо усваиваются, благодаря фитазе, содержащейся в цельнозерновой муке или закваске[10].

Хлеб: вместо чисто белого – беловатый…

Стремление к потреблению белого хлеба, который издавна ассоциировался с изобилием и чистотой, оказало, увы, негативное влияние на пищевую ценность нашего базового продукта. С годами в ходе рационализации хлебопечения и уменьшения времени брожения возникла целая индустрия вспомогательных средств. Сегодняшняя практика добавления в муку некоторых ингредиентов, в том числе примесей бобовой или соевой муки, делает мякоть хлеба белее, но разрушает каротиноиды и уменьшает содержание жирорастворимых витаминов при замесе теста. Не исключено, что обогащение муки очищенным глютеном (чтобы хлеб стал более воздушным и менее плотным) также сыграло немаловажную роль в возникновении непереносимости глютена и целиакии.

Вот мнение Кристиана Ремези и Фанни Линхардт из Национального института агрономических исследований: «Хлеб может обладать великолепными питательными и органолептическими свойствами. Почему же в наше время они утрачены? Можно назвать четыре основные причины: снижение пищевой ценности пшеницы, помол муки с помощью цилиндрических, а не каменных мельничных жерновов, ускоренный процесс хлебопечения и чрезмерное добавление соли. Согласно Национальной программе здорового питания, на килограмм муки необходимо 18 г. Однако, по мнению Ремези, на самом деле достаточно 15 г соли. Уменьшение количества соли помогло бы снизить кислотность теста, значение pH которого в норме должно соответствовать 5,5, а на деле составляет 6,7 для белого хлеба. Кроме того, следует отказаться от чрезмерно долгого замеса, поскольку в нем нет необходимости. На Всемирной выставке хлеба в сентябре 2013 г. мы отмечали, что, возможно, следует создать базу данных по натуральным компонентам, содержащимся в хлебе, а также высказали мнение, что добавление глютена оказывает негативное влияние на здоровье».

Что касается здоровья

Некоторые зарубежные исследователи проводили эксперименты, чтобы понять, может ли употребление старинных сортов пшеницы в течение короткого времени оказать влияние на здоровье (из расчета 150 г в день в течение 10 недель). Два исследования[11] дают положительные результаты, показывая, что цельные зерна способствуют снижению уровня циркулирующих биомаркеров атеросклероза, являются антиоксидантами и дополнительным источником магния.

В 2008 г. группа исследователей из Болоньи под руководством Стефано Бенедетелли[12] совместно с испанскими учеными из Гранады доказали полезность цельных злаков, исследовав 35 сортов пшеницы (19 старинных и 6 современных сортов мягкой пшеницы, 7 старинных и 3 современных сорта твердой пшеницы).

По содержанию пищевых волокон, полифенолов, флавоноидов и каротиноидов, по способности подавлять активность свободных радикалов, то есть оказывать антиоксидантное воздействие, большинство древних разновидностей пшеницы показали максимальную полезность для здоровья.

Необходимость стимулирования пяти органов чувств для сохранения здоровья

Важность обоняния для предупреждения болезней Альцгеймера[13] и Паркинсона

Стоит ли напоминать, какими органами чувств мы обладаем? Это хорошо знают ученики младшей школы, а вот мы, взрослые, уже подзабыли, ведь нам постоянно некогда, мы спешим, время уходит, наступает завтра, и забот у нас не убавляется.

Между тем органы чувств крайне важны для нашего физического, психического, межличностного и даже духовного здоровья!

Так что напомнить о них будет нелишне, а тем более дать им дополнительное стимулирование, ведь именно они зачастую поражаются первыми при наступлении старости и сопутствующих ей болезней. В первую очередь, речь о болезнях нейродегенеративного характера, ведь информация о том, что мы чувствуем, поступает напрямую в мозг, где она воспринимается, анализируется и оценивается.

Все, что мы едим, имеет вкус, но прежде всего мы ощущаем запах, и это стимулирует наши вкусовые сосочки. Как вкусно пахнет тушеное мясо, цельнозерновой хлеб, натуральные фрукты, мед акациевый, апельсиновый, каштановый, тимьяновый или розмариновый, разнообразные приправы: тмин, куркума, шафран… Как прекрасен запах натуральных цветов: розы, жасмина или сирени…

Нос является входным отверстием, через которое информация о химическом составе улавливаемых запахов поступает в мозг. Когда мы вдыхаем запах, химический состав молекул пахучего вещества воспринимается через обонятельную область.

В носу к ней относится обонятельная слизистая оболочка, которой покрыта обонятельная щель в конце каждой носовой полости. Именно сюда поступает часть вдыхаемого нами воздуха, такой путь называется ороназальным, им пользуются парфюмеры.

Еще один путь, не менее важный, проходит через носоглотку, его называют ретроназальным, он подходит для гастрономов. В глубине обонятельная слизистая оболочка скрывает несколько миллионов обонятельных нейронов.

Эти нейроны взаимосвязаны с обонятельными рецепторами. То есть если рецепторы распознают какой-либо запах, то соответствующие нейроны сразу же порождают нервный импульс. В нашем геноме насчитывается 350 генов обонятельных рецепторов, и каждому из них соответствует только один нейрон. Каждый рецептор распознает несколько типов пахучих молекул, и один и тот же запах могут уловить одновременно несколько разных рецепторов. Все это создает миллиарды возможных комбинаций активных нейронов и определяет нашу «биомиметическую» способность идентифицировать запахи.

Аносмия (потеря обоняния) может быть связана с отсутствием генов соответствующих рецепторов.

Регенерация нейронов происходит на уровне стволовых клеток. Обонятельная нервная ткань является единственной возобновляемой из тех, что контактируют с внешним миром, вот почему важно знать, что мы можем поддерживать и стимулировать обоняние. Известен лабораторный опыт по использованию стволовых клеток для восстановления памяти мышей с амнезией.

Об обонятельных луковицах

Обонятельные луковицы расположены в нижней части головного мозга; на пути к ним аксоны нейронов (похожие на тончайшие электрические провода, тоньше человеческого волоса) проходят через пластинку решетчатой кости, имеющую множество мельчайших отверстий.

Одному аксону соответствует один обонятельный рецептор, а несколько аксонов объединяются в клубочки внутри обонятельной луковицы.

Каждый клубочек связан с определенным типом популяции нейронов. Когда воздействие пахучего вещества активирует клубочки, внутри обонятельной луковицы возникает карта запаха, которая направляется в обонятельную кору.

Наша обонятельная система обновляется каждые три месяца[14]. Сейчас исследователи изучают возможность трансплантировать только что зародившиеся нервные клетки больным, потерявшим обоняние.

Обонятельная кора головного мозга

Она включает в себя несколько переходных полей. Среди них грушевидная доля коры, где создается фиксированный образ, вызываемый пахучими веществами, и закрепляется их биологическое значение (запах близкого человека, пищи, цветов и т. д.). К ней примыкает миндалевидное тело, являющееся частью лимбической системы. Лимбическая система включает в себя несколько структур головного мозга и позволяет, помимо прочего, распознавать и запоминать запахи.

Научно доказано, что при болезнях Паркинсона и Альцгеймера развивается более или менее выраженный дефицит обонятельных функций. Проблемы с обонянием даже можно назвать одним из ранних признаков возникновения этих нейродегенеративных заболеваний. Недостаточность обоняния обычно наблюдается уже на первых стадиях заболевания.

Проблемы с обонянием и нейродегенеративные заболевания

Мало кто из специалистов знает, что потеря обоняния – один из первых признаков болезней Альцгеймера и Паркинсона – возникает из-за гибели нейронов в обонятельной луковице. Это явление носит название «аносмия». Больные редко сообщают о наличии подобного симптома. Они просто не знают, что он имеет отношение к болезни, а сами врачи не всегда спрашивают об этом своих пожилых пациентов.

Однако это один из первых признаков этих тяжелых заболеваний, даже если он возникает только время от времени.

На более поздней стадии болезни специфическая недостаточность обоняния выражена менее явно. Исследование обонятельных функций при помощи тестов на чувствительность показывает, что при обеих патологиях развивается сходная дисфункция. Вероятно, при нарушении обоняния происходят похожие процессы, такая патология вызывает корковую деменцию, когда при болезни Альцгеймера затронута кора головного мозга, а при болезни Паркинсона речь идет и/или о подкорковой деменции на уровне ядер центрального серого вещества.

В целом пациентам с болезнью Паркинсона труднее различать сами запахи, в то время как те, кто страдает от болезни Альцгеймера, сохраняют лучшие способности к их различению, но забывают свойственные им характеристики.

Однако при обоих заболеваниях имеются сходные симптомы поражения обонятельных структур. У тех и других пациентов отмечается недостаток холинацетилтрансферазы и дофамина в обонятельных долях.

Таким образом, проблемы с обонянием могут являться одним из первых симптомов болезни старения памяти. «Но ведь это запах шоколада, а не ванили!» В первое время такие обонятельные ошибки вызывают улыбку, но именно благодаря им можно выдвинуть предположение относительно зарождения болезни Альцгеймера. Хотя полностью остановить дегенерацию клеток мозга лекарственные средства не могут, можно, однако, затормозить течение болезни, и чем раньше будет поставлен диагноз, тем больше шансов на успех. Доктор Лоран Вазель, специалист в области ЛОР-болезней, отмечает, что у пациентов, совершавших ошибки в определении запахов, болезнь развивалась чаще.

«Следовательно, это один из первых и важных симптомов, который проявляется у 80–90 % больных, страдающих от одного из этих заболеваний», – считает Йоханнес Франелли из Центра исследований в области нейропсихологии Монреальского университета.

Этот факт известен уже лет двадцать – тридцать как минимум, но на него почти не обращали внимания. Вероятно, потому, что это не столь сильно беспокоило пациента, как другие проявления болезни. Тем не менее Йоханнес Франелли утверждает, что именно этот симптом позволяет на ранней стадии с уверенностью выявлять болезни Альцгеймера и Паркинсона.

«Существует несколько причин снижения обоняния, в том числе возрастные изменения», – объясняет исследователь. Если бы мы провели обследование всего населения, то оно показало бы, что у 15 % людей обоняние ослаблено, а у 5 % – вовсе отсутствует. Но когда речь идет о болезнях Альцгеймера и Паркинсона, этот симптом зачастую проявляется уже в возрасте 50 лет, на доклинической стадии развития болезни.

Выявление этого признака у большого количества пациентов

Выявление связи между этими особенностями и возникновением нейродегенеративных патологий подтверждает выводы, впервые высказанные в 2004 г. Пьером Бонфисом из парижской больницы имени Жоржа Помпиду.

При помощи теста для измерения обоняния «Биолфа»[15] доктор Бонфис, специалист в области шейно-лицевой хирургии, провел измерение порога обонятельной чувствительности и способностей к распознаванию запахов. К еще более интересным результатам пришел доктор Вазель: по его мнению, выявление случаев аносмии даст возможность проводить профилактику болезней Альцгеймера и Паркинсона. Это открытие на первый взгляд кажется незначительным, однако приобретает особый смысл при работе с пациентами более молодыми, чем те, кто обычно жалуются на появление проблем с памятью.

«Вывод: необходимо развивать сотрудничество между врачами-геронтологами, неврологами и отоларингологами», – заключает Вазель. Мы бы добавили в этот список специалистов по питанию и парфюмеров! Подобное сотрудничество позволило бы распознавать болезни Альцгеймера и Паркинсона на ранней стадии и соответственно оптимизировать лечение.

Сейчас во Франции насчитывается 860 000 больных, страдающих нейродегенеративными заболеваниями. К 2040 г. эта цифра может увеличиться до 2 млн человек. В 2007 г. борьба с болезнью Альцгеймера была объявлена одним из национальных приоритетов, поскольку во Франции диагностируется все больше и больше новых случаев заболевания. Поэтому был предложен план по борьбе с болезнью Альцгеймера. В 2008 г. были выделены средства для проведения экспериментов по ранней диагностике и поиску эффективных методов лечения.

Болезнь Альцгеймера является нейродегенеративным заболеванием, при котором происходят серьезные нарушения памяти, внимания, речи и логического мышления. На сегодняшний день, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается около 25 млн больных, а к 2040 г., по мнению специалистов, это количество, увы, может превысить 80 млн человек.

Ослабление обоняния может обнаружиться уже в среднем возрасте. Порог обнаружения запаха при болезнях Паркинсона и Альцгеймера различается.

В результате 81 проведенного исследования был сделан вывод, что пациенты, страдающие болезнью Паркинсона или Альцгеймера, по сравнению со здоровыми людьми явным образом подвержены нарушениям обоняния и этот симптом в равной степени значим для обоих заболеваний.

Выполнение тестов включало в себя четыре основные задачи:

• измерение порога обнаружения запаха;

• определение запаха при выборе из четырех вариантов;

• обнаружение первоначального запаха среди четырех новых;

• узнавание запаха после перерыва – от нескольких минут до нескольких часов.

Пациенты, страдающие болезнью Паркинсона, не показывали значительной разницы при выполнении четырех задач. При сравнении с результатами контрольных групп оказалось, что каждая из этих задач вызывала у испытуемых примерно равные трудности. В случае же болезни Альцгеймера были выявлены существенные отличия при выполнении задач, требующих определить, а затем узнать запах, то есть действий с участием памяти.

Таким образом, сравнивая результаты, можно сделать вывод, что пациенты с болезнью Паркинсона имеют более слабый порог обнаружения запахов, чем те, кто страдают болезнью Альцгеймера.

«Отсюда следует, что задействованы различные неврологические механизмы, – заключает Йоханнес Франелли. – При болезни Альцгеймера наибольшие сложности вызывают задачи, которые требуют запоминания, а в случае с болезнью Паркинсона снижается сама чувствительность к запахам, что влияет на выполнение всех типов задач».

По его мнению, тесты для выявления этих двух заболеваний должны включать проверку обонятельной функции, поскольку именно нарушение обоняния является одним из первых явно выраженных признаков. Кроме того, подобный тест позволил бы установить уже на ранней стадии, о какой из двух нейродегенеративных проблем идет речь.

«Чем раньше будет выявлено заболевание, тем в большей степени мы сможем замедлить его развитие в доклинической стадии», – подчеркивает Франелли.

В исследовании приняли участие 589 человек старше 54 лет, которых просили идентифицировать двенадцать основных запахов, таких как запахи лимона, шоколада, черного перца, банана, бензина, мыла, тимьяна… В каждом случае участники выбирали из четырех вариантов ответов. Например, когда нужно было определить запах корицы, варианты ответов были: дерево, кокос, корица или фрукт.

На момент начала исследования в 1997 г. ни один из участников не страдал заболеваниями головного мозга. С ними были проведены тесты на определение их умственных способностей и еще около 20 когнитивных тестов. Они подвергались ежегодным клиническим и неврологическим обследованиям вплоть до 2002 г. За пять лет обследований было отмечено, что риск возникновения заболеваний головного мозга оказался на 50 % выше у тех, кто допустил по меньшей мере четыре ошибки во время тестов на обоняние, чем у тех, кто не ошибся ни разу. У трети испытуемых в дальнейшем развились умеренные когнитивные расстройства.

Американские исследователи также распределили результаты тестов в зависимости от возраста, пола, уровня образования, предшествующих заболеваний (сердечные приступы, проблемы мозгового кровообращения), а также наличия в прошлом привычки к курению.

Выявление болезни до наступления стадии деменции

Эти работы еще раз подтверждают уже установленную ранее связь между потерей обоняния и развитием заболевания: у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, клинически выявляют микропоражения головного мозга в обонятельной зоне. Последнее из приведенных исследований представляет интерес еще и потому, что впервые были исследованы обонятельные функции у людей с хорошим самочувствием с целью выявления предрасположенности к болезни.

При ранней диагностике болезни есть шанс отодвинуть стадию потери автономии пациентом на более поздние сроки, вплоть до самого конца его жизни. Брюно Дюбуа[16] высказывает однозначное мнение: «В наши дни идентифицировать болезнь можно задолго до наступления деменции, для этого необходимо сопоставление нескольких критериев, таких как нейропсихология, недавно разработанные тесты на проверку памяти, нейровизуализация и биологические маркеры».

Специалисты из Италии[17] провели обследование обонятельных функций у пациентов с легкими когнитивными нарушениями памяти (ЛКН) и постарались выявить связь между ослаблением обоняния и дальнейшим прогрессированием уже имеющихся расстройств в сторону развития болезни Альцгеймера. Речь идет об исследовании группы пациентов, страдающих от ЛКН как в момент первого измерения (T.0), так и по истечении 18 месяцев (T.1).

Исследование было проведено в центре изучения болезни Альцгеймера при университете в городе Л'Акуила, в Италии. В нем принимали участие 29 пациентов с ЛКН.

Обоняние измерялось при помощи тестов на распознавание запахов Sniffin'Sticks (TROSS) и расширенного теста Sniffin'Sticks (TESS).

Затем была установлена связь между обонянием и нейрокогнитивными функциями, оцениваемыми путем мини-исследования умственного состояния и ряда тестов на снижение умственных способностей (BTDM).

В результате те исследования, суть которых заключалась в выявлении и узнавании запахов, оказались в большей степени связанными с результатами нейропсихологических тестов, чем тесты, показывавшие порог обнаружения запахов.

По мнению исследователей, нарушение обоняния проявляется уже на ранней стадии ЛКН. Они полагают, что в клиниках необходимо систематически проводить тесты на обоняние, чтобы заблаговременно выявить пациентов со сниженной обонятельной функцией, что в дальнейшем может привести к развитию ЛКН в сторону возникновения болезни Альцгеймера.

Когда речь идет о болезни Альцгеймера, важно понимать: если отсрочить на пять лет появление ее клинических симптомов, то это на 50 % снизило бы частоту заболеваний в целом[18].

По поводу голодания

Многие из вас не раз видели передачи о пользе и даже необходимости голодания, которое может стать средством против болезней цивилизации, а также использоваться в онкологии, чтобы лучше переносить побочные эффекты химиотерапии.

В этом есть доля истины. Коротко перескажем основные факты.

Голодание способно снизить рост болезней цивилизации, таких как лишний вес, диабет II типа, повышенное артериальное давление, ревматические заболевания, кожные болезни вроде экземы или псориаза, а также болезни дыхательных путей (астма, бронхолегочные заболевания), всевозможные аллергии, различные вредные привычки, например табакокурение или употребление наркотиков типа марихуаны, а кроме того, стресс любого происхождения…

В фильмах также приводятся свидетельства наших коллег из России и Германии о пользе голодания для уменьшения рекуррентных расстройств при некоторых психических болезнях. Пациентам следовало бы практиковать его регулярно, однако для этого необходимо предварительно ознакомить психиатров с положительными последствиями изменения пищевых привычек.

Несомненно, лечебное голодание раз в месяц в течение одной недели, как это практикуется в некоторых российских медицинских центрах, а также в институте Buchinger в Германии или в больнице Шарите в Берлине, полезно для восстановления здоровья. Это называется саногенез.

Разумеется, речь идет о полном голодании, когда пациент только пьет чистую воду и ничего не ест в течение определенного периода.

В этом случае организм начинает сжигать собственные запасы углеводов, которых особенно много в печени и немного в мышцах. Этот резерв исчерпывается за 48 часов.

Затем в ход идут запасы жиров, которые только в виде кетоновых тел могут поступить в центральную нервную систему (головной мозг, мозжечок и спинной мозг) для пополнения ее энергии.

Таким образом, на четвертый день самочувствие может ухудшиться из-за кетоза, приступа ацидоза, что вызывает слабость, тошноту, мигрень. Необходимо учитывать этот нюанс и набраться настойчивости и мужества для продолжения. Наши жировые запасы, составляющие жировую ткань, расположены под кожей, главным образом в брюшной полости, это так называемый нутряной жир. Благодаря им человек может продержаться около трех месяцев, но, конечно, в этом случае потеря в весе будет очень значительной.

Если пациент продолжает голодание, наступает фаза легкой эйфории и спокойствия, поскольку кризис уже миновал и теперь возникает жажда интеллектуального и даже духовного познания, вне зависимости от религиозных убеждений, – таков положительный психологический результат голодания. Помимо ограничения в пище, необходимы также ежедневные физические упражнения, по возможности на свежем воздухе.

Подобное голодание должно проходить под медицинским наблюдением консультанта, диетолога или врача. Вот почему необходимо проводить его в специализированном центре.

И уж конечно, это наиболее естественный способ борьбы с лишним весом, артериальной гипертензией, зависимостью от гипогликемических препаратов при диабете II типа, а также болеутоляющих средств, которые в избытке прописывают пациентам с ревматическими заболеваниями, аллергией, астмой…

Этикетки: читаем и выбираем правильно

Вооружимся знаниями, чтобы не дать себя обмануть!

На уровне Европарламента действуют около 5000 лоббистов (то есть семь лоббистов на одного депутата), которые представляют интересы агропромышленной индустрии, оплачивающей их услуги.

Мы тратим все меньше и меньше времени на приготовление пищи. Во Франции питание вне дома составляет 5,6 млрд приемов пищи в год, из которых 2,5 млрд – в кафе и ресторанах и 3,1 млрд – в столовых на работе.

Современные потребители покупают огромное количество полуфабрикатов или готовых блюд. Им бы следовало обратить особое внимание на качество продукции, которую они потребляют, однако выполнить эту задачу довольно трудно. Реклама зачастую обманчива, ведь мы не всегда знаем, что именно прячется за красивой упаковкой.

Следовательно, нужно читать, что написано на этикетке: с внешней стороны, где информация пропечатана отчетливо, и с обратной, которую часто почти невозможно разобрать. Все надписи составлены в соответствии с европейским и общегосударственным законодательством. Обычно указана буква E и 3 или 4 цифры после нее.

Пищевыми добавками в соответствии с Директивой Совета Европы 89/107/CE называются вещества, которые не могут употребляться как отдельный продукт. Сам производитель, а чаще руководитель отдела маркетинга решает, обозначать ли добавку ее полным названием (например, столовая свекла) или буквой E с указанием идентификационного номера.

Обычно, когда есть какие-то сомнения, предпочитают букву E. Например, E900 (полидиметилсилоксан) используется как антивспенивающий агент в соках, фруктовых и овощных консервах. Однако он может стать причиной аллергических или воспалительных реакций, а в длительной перспективе, возможно, и аутоиммунных заболеваний.

Скрытые добавки можно встретить в готовых промышленных блюдах, но потребителю о них обычно не сообщают или делают это в замаскированной форме.

О добавках, использовавшихся во время производства, мы вообще обычно не знаем: это могут быть вазелин или силиконовое масло, которыми смазывают форму, чтобы продукт не прилипал к стенкам. То же касается остатков моющих средств и антисептиков, которыми мыли и дезинфицировали оборудование.

Облученные, или ионизированные, продукты могут использоваться как сырье в готовых блюдах, чаще всего в сочетании с молочными продуктами. Поскольку слово «облученный» наводит страх на широкую публику[19], его предпочитают не упоминать.

Для облучения используются рентгеновские, ультрафиолетовые или гамма-лучи. Смысл в том, чтобы разрушить молекулу воды (H2O). Высвобождаются два атома водорода, и тогда две половины молекулы образуют H2O2 (перекись водорода), которая убивает живые бактерии, если они есть, таким образом происходит стерилизация. Из-за H2O2 происходит окисление некоторых неустойчивых молекул, например ненасыщенных жирных кислот, из-за чего возникает неприятный привкус. Некоторые вновь образовавшиеся молекулы объединяются в 2-алкилциклобутанон, который оказывает канцерогенное воздействие на крыс. В зависимости от дозы и длительности облучения подавляется рост живых организмов, что приводит к тому, что продукт становится абсолютно «стерильным».

Агропромышленная индустрия очень заинтересована в том, чтобы органы государственной власти способствовали большему распространению этого метода. Стерилизация осуществляется, когда продукт уже упакован и даже стоит на палете. То есть в конце производственного цикла, чтобы нейтрализовать возможные негативные последствия предыдущих этапов.

Консерванты: соль, сахар, консервы, замороженные продукты

Добавление соли: соль могут добывать из недр земли, и тогда ее называют «каменной» или из моря – это морская соль, которая в неочищенном виде содержит множество минералов (калий, кальций, магний и микроэлементы). Чем выше концентрация, тем дольше хранение. При растворении соли в воде образуется рассол[20], с содержанием более 50 г соли на 1 л (в литре пресной воды содержится менее 0,5 г соли, в литре морской – 30–50 г).

Высушивание продуктов с добавлением соли увеличивает срок их хранения.

Добавление сахара: углеводы, или глюциды, нужны для консервирования варений и засахаренных фруктов. Раньше вместо сахара использовали мед, потом появился тростниковый сахар (сахароза[21], отдавайте предпочтение нерафинированному биопродукту), затем – свекловичный сахар, а сейчас используют глюкозу, чаще всего получая ее методом гидролиза кукурузного крахмала.

Если на упаковке написано «без добавления сахара», это еще не означает, что продукт не содержит глюцидов.

Консервирование – это аппертизация, выдерживание продукта при температуре свыше 100 °C в течение различных промежутков времени. Благодаря этому консервированная продукция может храниться больше года. Используемые добавки: глюкоза для увеличения вязкости, а также сульфит натрия (E221) в таких овощных консервах, как спаржа, сердцевина пальмы, горошек. Если крышка консервов вздулась или при вскрытии выделилась струйка газа, продукт следует выбросить, поскольку началось ненормальное брожение.

Продукты, замороженные при температуре от –18 °C до –40 °C. В этом случае вода, содержащаяся в продукте, кристаллизуется. Заморозка в домашнем морозильнике происходит слишком медленно. Нужно усилить его мощность, чтобы охлаждение происходило быстрее. При замораживании рыба и мясо не теряют своих качеств, разве что немного изменяется волокнистая структура (в некоторых случаях происходит разрыв волокон).

Ни в коем случае не замораживайте повторно уже размороженные продукты. Это приводит к размножению бактерий, которые, возможно, успели появиться в них.

Насколько свежи свежие продукты?

При заморозке полезные вещества свежих продуктов сохраняются. Однако некоторые овощи (например, капусту) предварительно бланшируют, обдают кипятком, чтобы уничтожить ферменты или дрожжи, от которых продукт может испортиться. При этом теряется 15–20 % витамина С.

Важно также, сколько дней прошло с момента сбора до употребления продуктов в пищу. Чем позже они попадут на стол, тем меньше в них витамина C, поскольку он чувствителен к свету и теплу.

Вкусоароматические добавки: синтетические ароматизаторы, «идентичные натуральным»

Совершенно очевидно, что их цель – потешить нашу вкусовую систему. При этом, в отличие от пищевых добавок, они не подвергаются токсикологическим тестам. Ароматизаторами могут быть натуральные продукты, обычно это соль, сахар, кислоты или искусственные вещества, такие как E621–625, глутамат натрия[22], для соленых и E637, этилмальтол, для сладких продуктов. Для лучшего восприятия покупателями стараются также улучшить цвет и консистенцию.

Химические ароматизаторы крайне дешевы. В общей сложности их насчитывается более 2000, из которых 391 считаются не несущими угрозы здоровью и 180 рассматриваются как опасные и обычно удаляются из оборота. Об использовании синтетического ароматизатора свидетельствует надпись на этикетке «натуральный ароматизатор», «ароматизатор» – это означает, что вкус продукта на 75 % создан с помощью синтетических веществ.

Продукты, способствующие возникновению аллергии

Производители обязаны указывать их наличие в представленных ими продуктах.

К ним относятся:

• глютен в злаках;

• ракообразные и продукты, их содержащие;

• продукты на основе яиц;

• рыба и продукты на основе рыбы;

• арахис и продукты, его содержащие;

• соя и продукты на основе сои;

• молоко и молочные продукты животного происхождения, в том числе лактоза;

• орехи и продукты на основе орехов;

• сельдерей и продукты на основе сельдерея;

• горчица и продукты на основе горчицы;

• зерна кунжута и продукты на основе кунжута.

Отдельно мы хотели бы рассмотреть сульфиты[23], или диоксид серы (SO2), в концентрации свыше 10 мг/л или мг/кг. В июне 2011 г. Агентство по санитарной безопасности заявило, что 3 % взрослых французов превышают допустимую ежедневную дозу из-за употребления вина, с которым мы получаем до 70 % сульфитов. Допустимая ежедневная доза, установленная ВОЗ, составляет 0,7 мг на килограмм веса, или около 50 мг в день на взрослого весом 70 кг. Однако, по данным Национального института статистики и экономических исследований, более миллиона французов получают значительно большие дозы сульфитов только с вином.

Вина без сульфитов не существует. Даже если винодел специально не добавляет их, в результате алкогольного брожения дрожжей вырабатывается немалое количество SO2 (около 10–30 мг/л), содержание которого обязательно должно быть указано на этикетке, так как речь идет об аллергене.

В небольших дозах сульфиты могут спровоцировать аллергические реакции у людей, страдающих астмой. Европейская политика пропаганды умеренного потребления вина уже приносит свои плоды, и в большинстве случаев разумный подход к вину способствует соблюдению ежедневной допустимой дозы. К ее превышению может привести только неумеренное ежедневное употребление некоторых вин, содержащих остаточные сахара (сладкие, ликерные, позднего урожая).

Благодаря своим бактерицидным свойствам сульфиты и бисульфиты способны разрушать витамин B1. Их наличие в вине, пиве, фруктовых соках, сидре, обычных и тигровых креветках способствует возникновению аллергических реакций у больных астмой и, кроме того, может стать причиной головной боли.

К аллергенам также относятся красители, например, E102, тартразин, придающий желтый цвет сладостям, печенью и кондитерским изделиям, в сочетании с аспирином может привести к аллергической реакции.

В этом же списке консерванты, такие как E210, бензойная кислота, и E211, бензоат натрия, которые обычно используются во фруктовых консервах, креветках и икре. Они способны спровоцировать аллергические реакции в виде мигрени и крапивницы.

Нитриты E249 и 250 токсичны для младенцев младше четырех месяцев. Их добавляют в колбасные изделия, чтобы помешать размножению в них clostridiumbotulinum, однако они также являются аллергенами.

Нитраты E251 и 252 зачастую способствуют возникновению сахарного диабета и болезней верхнего и нижнего отделов пищеварительного тракта. Они содержатся в колбасных изделиях и сырах.

Антиоксиданты, например галаты E310–312, присутствующие в жевательных резинках, раздражают слизистую желудка и являются аллергенами.

Ко всем этим продуктам следует добавить фосфаты. Они встречаются в лимонадах, шоколадных батончиках, плавленых сырах, ветчине и колбасных изделиях, соевом лецитине и готовых блюдах.

Увеличение доли фосфора автоматически уменьшает долю кальция и магния (Mg) в крови[24], что приводит к нарушению нервных импульсов, особенно у детей.

Ценность так называемых «функциональных» продуктов часто оказывается преувеличенной или недостоверной. Например, йогурт, способствующий снижению уровня холестерина, содержит фитостеролы, как маргарин или модифицированное сливочное масло. А тот, что приводит к смягчению кожи и содержит витамин Е, пробиотики, полифенолы и масло огуречника… – все это не более чем «обработка мозгов».

С конца 2007 г. Европейское агентство по безопасности продуктов питания ведет контроль за подобными утверждениями и требует их научного подтверждения.

Глава 1

2008–2012 годы

Постоянное движение вперед

Рост сознательности: питание – тоже лекарство

Любой научный труд необходимо время от времени пересматривать и добавлять обновления. Наука постоянно развивается, и то, что раньше казалось сомнительным, может превратиться в достоверный факт. Происходит постоянная коррекция выдвинутых теорий, они подтверждаются или опровергаются. С тех пор как в 1985 г. вышло первое издание нашей книги, связь между питанием и возникновением рака становилась все более очевидной. Питание получило первостепенное значение для профилактики болезней цивилизации, таких как лишний вес, диабет, рак и аутоиммунные заболевания. Его важность стала столь ясна, что мой покойный коллега Жан Сенале еще в конце прошлого века выпустил книгу, выдержавшую пять переизданий, под названием «Питание, или Третий вид терапии»[25].

Способ лечения, открытый моим коллегой, одновременно и новаторский, и старый как мир. Гиппократ, живший в V веке до н. э. и не располагавший лабораторией и командой исследователей, понял его суть эмпирически, путем наблюдений и размышлений[26].

«Метод Сенале» уже получил широкое распространение за пределами Франции, в Испании, Бельгии, Германии, Италии, во многих странах Восточной Европы и даже в Канаде. Он приносит пользу больным и позволяет поддерживать форму тем, кто хорошо себя чувствует. Он станет еще популярнее, поскольку уже дал эффективные результаты в качестве помощи при лечении многих пациентов.

Сегодня пациенты часто знают гораздо больше, чем их лечащий врач. Они предпринимают поиски в интернете и узнают, что помимо классического лечения, которое часто тяжело переносится, существуют и другие возможности улучшения самочувствия, в первую очередь благодаря изменению пищевых привычек. Однако хотелось бы предостеречь их от возможных злоупотреблений и слепого следования советам различных гуру[27].

Хотелось бы подчеркнуть, что мы говорим не о диете. Забудьте о диетах, рекламируемых в телепередачах и журналах. Их назойливо повторяют, чтобы утвердить в нашей памяти, их единственная цель – прибыль и увеличение массовых продаж. Мы говорим о пищевых привычках.

Продвижение экологически правильного поведения отдельного человека и общества в целом: на пути к уменьшению употребления лекарств

Сегодня бережного отношения требует не только наша планета, страдающая от загрязнения. Совершенно очевидно, что и нашему телу также необходимы экологически чистые условия обитания, что, как минимум, предполагает здоровое питание, свежий воздух, физическую активность и интеллектуальную деятельность в соответствии с нашими склонностями.

Лекарства нужны, когда мы серьезно больны.

Однако сейчас их необходимость активно навязывается здоровым людям и врачам в качестве средства профилактики. Конечно, мы не ставим под сомнение обязательность прививок. Но следует помнить, что любое лекарство предназначено для лечения той или иной болезни, однако оно также имеет побочные эффекты.

Приведем несколько примеров.

Препарат тамоксифен (нолвадекс) является антагонистом эстрогена и используется для лечения рака молочной железы. Увеличение случаев заболевания этим видом рака побудило специалистов назначать данное лекарство и для его профилактики. При этом исследование случаев одновременного возникновения рака шейки матки было прекращено. Таким образом, профилактические меры в одном направлении приводят к случаям рака с другой локализацией.

Агреаль (вералиприд), нейролептик, который с 1979 г. назначался в период менопаузы, 30 сентября 2007 г. наконец был изъят из обращения. В книге, написанной совместно с гинекологом Беранжер Арналь, мы поднимали вопрос об опасности этого препарата (поскольку он вызывает чрезмерную выработку пролактина, что увеличивает риск возникновения рака молочной железы или его рецидивов) и для нервной системы (так как прием может приводить к серьезной депрессии, вплоть до попыток суицида) и высказывали пожелание о прекращении его использования.

Протелос (ранелат стронция), предназначенный для снижения риска перелома позвоночника и бедра, а потому предлагаемый гинекологами и ревматологами женщинам в период менопаузы, недавно также был признан опасным как сильнейший аллерген, вызывающий кожные высыпания и негативные последствия для печени и почек.

Нужно набраться смелости и заявить, что некоторые фармацевтические компании слишком часто действуют исключительно ради их собственной выгоды. По мнению Мартина Пиккара, нужно «оздоровить взаимоотношения между врачами и фармацевтической индустрией». Следует понимать, что компании-производители, обладая деньгами, хотят получить надежные и быстрые результаты, но рентабельность исследования – это недостаточная причина для того, чтобы использовать больных и здоровых людей.

Во Франции мы привыкли к бесплатному здравоохранению. Его оплачивает Фонд социального страхования за счет бюджетных средств, предназначенных для охраны здоровья нации. А ведь по большей части это не что иное, как поступления от налогов, которые все мы так или иначе оплачиваем. И здесь нередки злоупотребления, которых можно было бы избежать, если бы широкая публика, включая врачей, была лучше осведомлена о правильных пищевых привычках в ежедневной практике. Вряд ли такое информирование людей обойдется дороже.

Слишком многие фармацевтические компании ориентируются на выпуск различных профилактических средств, зачастую не имея достаточных научных доказательств. Сегодня к ним присоединяется и агропромышленная индустрия (особенно лобби переработчиков продуктов), на все лады расхваливающая йогурт, от которого кожа становится мягче, или продукты, снижающие холестерин… Некоторые организации взаимного страхования, которые больше прислушиваются к советам бизнесменов, чем компетентных специалистов, начали выплачивать компенсации за приобретение абсолютно бесполезных продуктов, приняв всерьез рекламу, демонстрируемую по телевидению в прайм-тайм.

Агропромышленная индустрия апеллирует к здоровью, чтобы обеспечить собственный рост. Ведь рост продаж на рынке пищевых продуктов составляет 1–2 % в год, в то время как продажи биодобавок выросли на 8 %.

По сути, логика некоторых фармацевтических компаний проста: «Продолжайте питаться кое-как и вести себя как попало и принимайте вот эти таблетки от холестерина, другие – от хронической усталости, фибромиалгии и ревматизма; а при малейшем унынии, нарушении сна или настроения рекомендуем вам еще одну пилюлю…» Подобные утверждения, касающиеся вопросов общественного здоровья, звучат абсурдно.

Представители официальной медицины обычно не дают рекомендаций по правилам экологического поведения. Однако существует немало подобных приемов, понятных и эффективных. Почему же не звучат в прайм-тайм хотя бы на государственных телеканалах советы относительно здорового образа жизни? Ответ прост: потому что здоровые привычки не приносят никакой финансовой выгоды.

Зато мы готовы тратить безумные деньги на покупку лекарств, нередко абсолютно бесполезных. В 2004 г. французы тратили в среднем €284 на медикаменты, в то время как немцы – €244, англичане и итальянцы – €202, испанцы – €193.

Изменение пищевых привычек – мера, срочно необходимая для здоровья общества. К тому же это может серьезно сэкономить бюджет Фонда социального страхования. Колоссальные суммы, сэкономленные таким образом, можно было бы перенаправить на другие жизненно важные задачи: образование, развитие университетов, научные исследования, помощь отсталым странам, сокращение разрыва между Севером и Югом, Востоком и Западом.

Изменение пищевых привычек

Новые открытия касательно взаимосвязи между питанием и болезнями цивилизации

Развитие науки в последние годы позволяет нам говорить о новых тенденциях. Им должны следовать и те, кто хорошо себя чувствует, поскольку от новых пищевых привычек зависит их здоровье, и те, кто болен или болел в прошлом, чтобы избежать рецидивов.

В заявлении, сделанном ООН на пороге нового тысячелетия в сентябре 2000 г., говорится, что без достижения достаточного уровня здоровья населения возможности экономического роста ограниченны. «Программы продвижения здорового питания и физической активности должны рассматриваться как необходимая часть развития и получать политическую и финансовую поддержку в государственных планах» (Мировая стратегия в области питания, физической активности и здоровья – ВОЗ, 57-я Всемирная ассамблея здравоохранения – 17 апреля 2004 г.).

Как лишний вес увеличивает риск возникновения диабета, рака и аутоиммунных заболеваний?

По словам Кристиана Ремези, окружающая нас среда «провоцирует ожирение». Вскоре проблема ожирения станет одним из приоритетов на национальном и мировом уровне из-за чрезмерного потребления сахара (в напитках, мороженом, молочных продуктах, попкорне) и жиров (в красном мясе и молочных продуктах) и недостаточной физической активности большинства наших современников. В США ожирением страдают около 35 % населения в возрасте старше 15 лет, в Европе – 20 %.

Ожирение можно назвать первой в истории эпидемией неинфекционного характера. По данным ВОЗ, ежегодно в Европе от последствий ожирения умирает более 320 000 человек, а в США, где 20 % детей страдают ожирением, эта цифра достигает 400 000 человек.

Причинно-следственная связь между ожирением и возникновением диабета II типа (более 90 % случаев) научно доказана. Все дело в малоподвижном образе жизни и избытке пищевого предложения. В 2003 г. в мире насчитывалось 189 млн больных диабетом. Предполагается, что в 2010 г. их число достигнет 221 млн человек, а в 2025 г. – 324 млн, то есть 6,3 % всего населения мира.

Осторожнее с рекламой: она одурманивает с самого раннего возраста

В августе 2007 г. журнал Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine напечатал отчет об исследовании влияния рекламы на детей младшего возраста. «Маленькие американцы в возрасте от трех до пяти лет утверждали, что еда, представленная под логотипом сети ресторанов McDonald's, показалась им вкуснее. (Тест был проведен в группе из 63 детей, которым предлагались абсолютно одинаковые куриные наггетсы, гамбургеры и картошка фри, а также морковь и молоко.)»

Эта сеть фастфуда тратит $1 млрд на рекламу. Даже во Франции, где McDonald's является официальным участником программы сбалансированного питания, морковь вымачивают в сахаре, и клоун Рональд по-прежнему зазывает детей, делая их потребителями своей продукции.

Начиная с 2001 г. мы предлагаем заменить в школах все сладости и выпечку на свежие фрукты, которые будут предлагать на каждой перемене или во время специальной «фруктовой» перемены. Постепенно это новшество внедряется в небольших муниципальных округах, в частности, с сентября 2007 г. оно используется для 4000 учеников государственных и частных школ агломерации Нарбонны.

Осторожнее с сахарами: они накапливаются в виде жиров, а искусственные подсластители снижают иммунную защиту

Чрезмерное потребление сахара, в том числе содержащегося в алкоголе (при превышении дозы, равной одному бокалу вина за прием пищи), и жиров приводит к тому, что они откладываются в виде жировой ткани. Обычно это происходит на двух основных уровнях: у женщин преимущественно в области молочных желез и бедер, у мужчин – в области таза и живота.

Что касается сахаров, то даже марка «Кока-Кола» признает ответственность за распространение ожирения среди молодежи. Чтобы улучшить продвижение своих продуктов, она разработала новинку под названием «Кока-Кола Зерo», якобы «без сахара или с минимальным содержанием сахара». В целом газированные напитки компании «Кока-Кола» увеличивают среднюю калорийность приема пищи во Франции на 9,4 %, при этом компания взяла на себя обязательство не рекламировать свои продукты в телепрограммах для детей младше 12 лет. Этот шаг не влечет для нее никакого риска. На первый взгляд может показаться, что речь идет об ответственном маркетинге, однако интересы компании не страдают, ведь дети 12 лет спокойно смотрят любые программы. И очевидно, что искусственные подсластители содержатся в таких напитках, как «Кока-Кола Лайт», «Фанта Лайт», «Спрайт Лайт», «Нести Лайт».

«Пустые калории» искусственных подсластителей: сахарин, аспартам и сахарозаменитель Canderel

Следует отметить, что за последние 20 лет потребление искусственных подсластителей значительно увеличилось. Они не содержат необходимых питательных веществ, то есть являются источником так называемых «пустых калорий»[28]. Среди них – сахарин, который, впрочем, вышел из употребления. На сегодняшний день наиболее часто используется аспартам в виде классических «сладких таблеток»[29]. К его помощи прибегают миллионы женщин во всем мире с избыточным весом или в преддиабетическом состоянии. Он содержится более чем в 5000 пищевых продуктов (сладкие газированные воды, апельсиновый сок, йогурт, жевательные резинки, леденцы, различные конфеты, некоторые виды варенья и шоколада), а также в некоторых фармацевтических средствах, и чаще всего потребителям об этом неизвестно.

Осторожно: жировые отложения способствуют развитию раковых заболеваний

Жировые отложения оказывают пагубное воздействие на гормональный баланс организма. Именно в них ферменты под названием ароматазы трансформируют обычные гормоны в канцерогенные. По этой причине в лечении гормонозависимых видов рака используются антиароматазные препараты, которые нейтрализуют канцерогенные процессы в жировой ткани, в частности у лиц, страдающих раком молочной железы.

Кроме того, в организме женщин, больных раком молочной железы, обнаруживается белок, способствующий также возникновению диабета и ожирения, – тирозинфосфафтаза 1B (PTB1B). Он приводит к быстрому росту раковых клеток молочной железы и их метастазированию.

В 2007 г. исследование, проведенное Национальным институтом рака, показало, что у людей старше 65 лет ожирение может способствовать повторному возникновению полипов толстого кишечника и их возможному перерождению в раковые образования. Зато ежедневное потребление свежих фруктов и овощей (6 порций составляют всего 1000 килокалорий) на треть снижает риск возникновения рака ЛОР-органов.

Достоверно известно, что сахар + алкоголь + жир при чрезмерном употреблении увеличивают риск рака молочной железы, матки и простаты. В частности, доказано, что избыток крепкого алкоголя или вина зачастую способствует возникновению рака молочной железы. 4 % случаев возникновения рака молочной железы связаны с употреблением алкоголя (особенно из-за привычки к крепким напиткам, таким как виски, джин, водка), однако один бокал красного вина за каждым приемом пищи вполне безопасен (кроме периода беременности).

В докладе Всемирного фонда исследования рака (WCRFI)говорится о связи риска возникновения рака с физической активностью и питанием. В нем рекомендуется отказаться от колбасных изделий и злоупотребления алкоголем, отдавать предпочтение фруктам и овощам, птице и рыбе (с минимальной промышленной переработкой), а также уделять время физической активности. Эксперты подтверждают, что избыточный вес и ожирение ведут к гормональным нарушениям, в первую очередь связанным с эстрогенами или с так называемыми «гормонами роста». В качестве меры профилактики не рекомендуется употребление пищевых добавок и одобряется материнское вскармливание в течение первых шести месяцев жизни.

Не меньше трех месяцев, чтобы изменить свои пищевые привычки

Известно, что, помимо спортивной нагрузки, еще одной необходимой профилактической мерой является употребление менее калорийных продуктов.

Следовательно, нужно как можно скорее отказаться или уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, к которым относятся рафинированный сахар, белый хлеб, пицца и макароны и, конечно же, кондитерские изделия, выпечка и шоколадные батончики, а также продукты для перекуса. Вместо них лучше употреблять свежие фрукты по сезону и некоторое количество сухофруктов.

Откажитесь от подслащенных напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители (напитки «лайт»), крепкого алкоголя или неумеренных количеств вина и пива.

Почему материнское молоко идеально для здоровья младенца и его матери?

Молоко – первая пища, которую получает новорожденный. Очевидно, что идеальным для него является материнское молоко. Его заменители до сих пор еще недостаточно хороши. Нелишне повторить, что материнское молоко лучше всего обеспечивает здоровье ребенка. По мнению ВОЗ, грудное вскармливание должно длиться не меньше шести месяцев. Необходимо принять решительные меры, чтобы поддержать женщин, решивших кормить грудью, поскольку это важно для общественного здоровья.

Роль питания во время беременности и после рождения ребенка является предметом многочисленных исследований. Действительно, есть прямая связь между большим весом при рождении и индексом массы тела (ИМТ) во взрослом возрасте, а также между низким весом при рождении и центральным (в области талии) ожирением в дальнейшем из-за слишком быстрого набора веса после рождения.

Состав материнского молока

Если мать правильно питается, материнское молоко содержит все необходимое для роста ребенка: сахара лактозы (глюкоза + галактоза), незаменимые аминокислоты для синтеза белка, витамины A, C и B, а также жирные кислоты, которые нужны для формирования как центральной (головной мозг), так и периферической (спинной мозг) нервной системы. Жирные кислоты проявляют себя подобно липогенным гормонам, стимулирующим образование адипоцитов.

Следует выделить три жирные кислоты: ARA = арахидоновая кислота, LA = линолевая кислота и LNA = альфа-линоленовая кислота. Две последних являются незаменимыми, то есть наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно и они должны поступать извне, в первую очередь с питанием.

Арахидоновая кислота синтезируется на основе линолевой кислоты (LA) и принадлежит к жирным кислотам класса омега-6. Арахидоновая кислота обладает высокими липогенными свойствами. Если добавить в рацион пятидневного поросенка небольшое количество этой жирной кислоты, то за две недели его вес увеличится на 27 %, а рост останется неизменным.

Альфа-линоленовая кислота (LNA) относится к классу омега-3, она является незаменимой жирной кислотой и препятствует чрезмерному росту жировой ткани.

Таким образом, становится очевидной важность соотношения линолевой кислоты класса омега-6 (LA) и линоленовой кислоты класса омега-3 (LNA). Если оно слишком высокое, это может привести к раннему и избыточному росту жировой ткани.

В США за последние 40 лет количество LA в молоке кормящих матерей увеличилось с 6 до 18 %, в то время как количество LNA осталось прежним, 1 %. Такое увеличение LA в грудном молоке соответствует количеству LA в липидах жировой ткани взрослых американок, что является точным отражением их питания во время беременности и кормления ребенка.

Во Франции потребление LA и ARA увеличилось соответственно до 250 и 230 %, в то же время потребление LNA уменьшилось на 40 %. За последние 40 лет (1960–2000 гг.) во Франции на 40 % увеличилось также потребление жиров: вместо 75 г теперь потребляют 104 г в день. Причина – в чрезмерном количестве растительных жиров и молочных продуктов.

Вместе с исследователями мы можем сделать вывод, что арахидоновая кислота стимулирует образование жировых клеток, а ее предшественница линолевая кислота (LA) класса омега-6 способствует развитию жировой ткани в период беременности и вскармливания как у животных (мышей), так и у женщин. Зато альфа-линоленовая кислота (LNA) класса омега-3 приводит к прямо противоположному результату.

Материнское молоко: только польза для здоровья ребенка и матери

В период лактации молочная железа – это лимфоидный орган, который полностью служит потребностям младенца. Грудное вскармливание, пока малыш будет нуждаться в нем – до 1 года по его желанию, – исключительно благоприятно для него.

Если вы кормите грудью, то при расставании утром и встрече вечером малыш будет чувствовать вашу близость к нему. Особенно необходимо грудное вскармливание, если ребенок остается в яслях и/или живет в условиях города, поскольку в этом случае увеличивается риск детских болезней.

Чтобы произвести много молока, корове нужны трава и тень. Женщине же нужно есть фрукты и овощи в неограниченном количестве. Ваша фигура обретет прежние линии гораздо быстрее, чем в случае отказа от кормления.

Когда младенец сосет грудь, организм матери выделяет окситоцин (гормон, вырабатываемый головным мозгом), а матка сокращается, что помогает ей вернуться в прежнее положение и обрести изначальную форму.

Снижение риска рака молочной железы для матери

Риск возникновения рака молочной железы и яичников у кормящих матерей ниже, если вскармливание длилось не меньше шести месяцев. Кроме того, имеет значение количество детей и возраст в период первой беременности – около 26 лет. Каждый ребенок, вскармливание которого длилось от трех до шести месяцев, снижает вероятность заболевания раком молочной железы на 8 %.

Если женщина входит в группу риска рака молочной железы, то мы уверенно советуем более длительное грудное вскармливание – от 12 до 24 месяцев. Это может снизить риск на 50 % по отношению к остальным женщинам с теми же факторами риска.

Конечно, позиции производителей смесей все еще весьма сильны, поскольку только 57 % молодых матерей кормят грудью своего ребенка. Им следует знать, что лучше отказаться от приема парлодела, нейтрализующего выработку гормона лактации. Выписывая это антипролактиновое средство, женщинам говорят, что они устают (и это правда), что кормление только усилит их усталость (неправда), что их грудь деформируется (неправда) или что их молоко содержит диоксин (неправда), который приведет к интоксикации младенца.

Как лучше готовить пищу: почему предпочтительнее приготовление на пару?

Приготовление на мягком пару является идеальным, так как позволяет готовить при температуре не выше 95 °C. Это сохраняет питательные свойства продуктов, а именно витамины, микроэлементы, фитогормоны, и не разрушает пищевые волокна и сахара.

Доказательство преимущества приготовления на мягком пару по сравнению с приготовлением при высокой температуре

Наш коллега Ж.-М. Лесер из Института Пастера в Лилле совместно с Университетским больничным центром в Тулузе и клиникой в Бове провел исследование, в котором приняли участие молодые и здоровые люди[30].

Было выбрано 62 добровольца без проблем со здоровьем и некурящих, которым в течение четырех недель в случайном порядке предлагались два режима питания. Первый представлял собой стандартное меню, включая продукты, жаренные на гриле и в масле, что способствует возникновению большого количества нежелательных соединений. Вторая, «паровая» диета была эквивалентна по содержанию питательных веществ, но состояла из продуктов, приготовленных на пару, чтобы уменьшить количество нежелательных соединений. Количество каждого продукта было точно отмерено при помощи двойного взвешивания, так же тщательно был определен состав питательных веществ и примесей после измельчения всей массы продуктов, предназначенных для употребления за день.

Образующиеся примеси были измерены в биологических средах, чтобы определить индикаторы окислительного стресса, метаболизм сахаров, липиды и воспаление.

Исследователи обнаружили, что при приготовлении на пару уровень заражения биологических сред снижается на 10–40 %; уровень появления загрязняющих примесей в среднем ниже в три раза. В первую очередь, речь идет о карбоксиметиллизине (CML), который является индикатором реакции Майяра. При режиме «на пару» его концентрация в моче была на 40 % меньше. Кроме того, употребление пищи, приготовленной при помощи мягкого пара, в течение месяца приводит к серьезному (на 17 %) снижению показателя резистентности к инсулину. Кроме того, на 10 % уменьшается количество триглицеридов крови, таких как холестерин, хотя оба режима приготовления пищи идентичны по содержанию жиров. Наконец, отметим, что доля жирных кислот омега-3 в крови увеличивается с 10 до 25 %, так же как витаминов-антиоксидантов C и E (+10 %).

Масла используются только в конце приготовления. Лучше всего подходит оливковое масло

При температуре выше 200–250 °C образуются вредные для здоровья трансжирные кислоты. Особенно опасны трансжирные кислоты, содержащиеся в маслах, используемых при приготовлении пищи. Во Франции их потребление составляет в среднем 2,7 г в день, в то время как в США – от 8 до 10 г. Они наносят вред, если составляют более 2 % от общего количества питательных источников энергии.

Трансжиры содержатся в картошке фри и в печенье (от 0,1 до 0,5 г на 100 г продукта), в мясе и молочных продуктах. Они возникают, когда жидкие масла трансформируются в твердый жир при частичной гидрогенизации. Такой процесс позволяет увеличить срок хранения и улучшить текстуру готовых блюд, делая картошку фри или печенья более хрустящими. Таким образом, они обнаруживаются в жареной пище, выпечке, хлебе, злаковых батончиках, пирожных или в тесте для пирога.

Каким образом риск рака поджелудочной железы может быть связан с плохим пережевыванием пищи и чрезмерным потреблением алкоголя?

Рак поджелудочной железы встречается все чаще

Причины этого типа рака становятся сегодня все более понятными. Нужно представлять форму, локализацию и функции поджелудочной железы, чтобы понять, что происходит при аномалиях этого органа. Он представляет собой железу, расположенную во внутренней части живота, состоящую из трех отделов, которые принято называть справа налево: головка, затем тело и, наконец, хвост, почти у самой селезенки.

Опухоли могут возникать во всех трех частях железы.

На уровне головки поджелудочной железы проходит желчный канал, который часто пережимается, если рак развивается вблизи от него. Это создает препятствие оттоку желчи, что приводит к так называемой застойной желтухе, так как желчь задерживается в печени и желчные пигменты попадают в кровь, отчего тело покрывает «желтуха».

Поджелудочная железа выполняет две важные функции в обмене веществ

Эндокринная функция: отвечает за поддержание уровня сахара, равного 1 г на литр крови. Специальные клетки образуют островки (островки Лангерганса) и вырабатывают гормон инсулин, способствующий балансу сахара в крови. Потребление слишком большого количества сахара дает дополнительную работу поджелудочной железе, которая реагирует, поставляя в кровь необходимый организму инсулин. Чрезмерное стимулирование поджелудочной железы при злоупотреблении продуктами с высоким содержанием сахара увеличивает риск панкреатических нарушений, наиболее известным из которых является диабет. В этом случае уровень сахара превышает 1 г/л крови, что пагубно сказывается на многих органах: страдает сама поджелудочная железа, почки, сетчатка глаз, периферические сосуды. Развивается сначала преддиабет, а затем диабет. Те, кто страдает избыточным весом и потребляет слишком много сахара, наиболее подвержены риску возникновения диабета.

Экзокринная функция: отвечает за переваривание пищевых жиров. Специальные клетки по запросу организма вырабатывают панкреатический сок, в среднем 1 л в день. Эта пищеварительная жидкость активно участвует в переваривании жиров. Ясно, что если чрезмерно нагружать поджелудочную железу слишком жирной пищей, то возможно возникновение воспаления, которое способно перейти в хроническую форму, называемую хроническим панкреатитом.

Чрезмерная нагрузка на всю поджелудочную железу из-за одновременного употребления алкоголя, жиров, сахаров и добавления ко всему этому наркотиков, от более мягких до самых тяжелых, не позволяет поддерживать поджелудочную железу в хорошей форме. Последние три случая рака поджелудочной железы у людей моложе 40 лет, встреченных на консультации, утвердили меня в мысли о том, что иммунитет серьезно страдает при употреблении наркотиков (включая табакокурение).

Пережевывание – первый этап поглощения и переваривания пищи

Оно обеспечивает лучшее усвоение продуктов питания и тем способствует равновесию обмена веществ. Чем тщательнее пища будет пережевана, чем больше она пропитается слюной, тем лучше и без помех будет осуществлен процесс ее переваривания. Так что логично утверждать, что пережевывание обеспечивает защиту поджелудочной железы.

Действительно, по данным эпидемиологического исследования, было выявлено, что плохое пережевывание пищи может увеличить риск возникновения рака поджелудочной железы.

У нас шесть слюнных желез, снабженных мелкими протоками, по которым слюна попадает в рот и распределяется в пространстве над зубами, под ними и вокруг них: две околоушные, две подчелюстные и две подъязычные железы. В день они вырабатывают в среднем не меньше 1 л слюны, содержащей ферменты, способствующие перевариванию. То есть можно сказать, что процесс пищеварения начинается во рту. Слюна пропитывает продукты, измельченные при пережевывании, в котором участвуют зубы (16 – вверху, 16 – внизу), щеки и язык. Моляры и премоляры способны к давлению до 25 кг на квадратный сантиметр. Таким образом формируется пищевой комок. Слюна размягчает его, а ее ферменты способствуют началу пищеварения.

Пережевывание предполагает измельчение продуктов, оно необходимо для выделения слюны. Чрезмерное потребление жидких или полужидких молочных продуктов, мягких сыров не способствует пережевыванию и, следовательно, затрудняет пищеварение. Последствия такого неправильного желудочного и панкреатического переваривания сказываются на всех этапах пути пищевого комка, в том числе в плохом усвоении питательных веществ, а также при их удалении из организма.

Вне еды мы ежедневно совершаем 1500–2000 глотательных движений, чтобы проглотить слюну. В ней содержится как минимум один фермент с антибактериальными свойствами, лизозим, который оказывает антисептическое действие, способствуя первичной стерилизации продуктов. К другим ферментам относится птиалин, или амилаза, который расщепляет крахмал на мальтозу и изомальтозу. Слюна младенцев содержит липазу, облегчающую усвоение жиров материнского молока.

Была установлена связь между воспалением десен, называемым пародонтитом, и риском возникновения рака поджелудочной железы. При пародонтите в ротовой полости скапливается повышенное количество бактерий из-за плохого и недостаточного пережевывания. А результатом становится плохое пищеварение.

В период с 1986 по 2002 г. было проведено наблюдение за 51 500 медиками, в ходе которого было зарегистрировано 216 случаев рака поджелудочной железы. Из них 67 пациентов страдали от пародонтита. После того как эти данные были скорректированы с учетом возраста, пристрастия к табаку, наличия диабета, индекса массы тела и многих других факторов, стало очевидно, что пародонтит увеличивает риск рака поджелудочной железы на 63 %, а у некурящих пациентов – в два раза, притом что нам известна роль табакокурения в возникновении этого типа рака[31].

Каким образом свежие фрукты помогают в профилактике рака[32]?

Ежедневно съедать 400 г фруктов и овощей для профилактики развития злокачественных опухолей – такова рекомендация Лиги против рака. С ноября 2006 г. во Франции часть свежих фруктов и овощей продается с пометкой «Рекомендовано Лигой против рака». Кроме того, Лига поддержала нашу идею «фруктовые перемены: один фрукт на каждой перемене» в начальной школе, которая также начинает внедряться в коллежах и лицеях. Следует помнить, что 60 % французов едят недостаточно много фруктов. Лига утверждает, хотя и не дает объяснений, что употребление фруктов в пищу в сочетании с физической активностью может снизить на 30–40 % число случаев заболевания раком.

Достоверно то, что потребление фруктов и овощей, благодаря их составу, полезно для здоровья и способствует профилактике рака. Помимо воды, фруктозы, витаминов и минералов они содержат пищевые волокна, необходимые для усвоения питательных веществ, возникших в результате переваривания продуктов. Именно всасывание в кишечнике способствует попаданию в кровь основных питательных веществ, необходимых организму. То, что не всосалось, перерабатывается в толстом кишечнике, после чего происходит эвакуация отходов, скопившихся в прямой кишке.

Таким образом, пищевые волокна выполняют двойную функцию: механическую (способствуют очищению) и биологическую, то есть уравновешивают кишечную флору (различные колонии бактерий, среди которых миллиарды микроорганизмов – колибациллы, энтерококки и многие другие).

Именно благодаря кишечной флоре происходит выработка витамина K (необходимого для коагуляции крови), а также первичного источника энергии для клеток толстого кишечника, к которым относятся жирные кислоты с короткой цепью (уксусная, пропионовая и масляная). Таким образом, волокна выполняют роль «щетки», способствующей эвакуации отходов.

Свежие фрукты богаты витамином С. В цитрусовых – грейпфрутах, апельсинах, лимонах, мандаринах – много полифенолов, обеспечивающих вдобавок противоцинготный эффект[33]. Апельсин содержит около 200 различных компонентов, из них около 60 полифенолов и множество пахучих молекул, терпенов.

Полезнее всего съедать целый фрукт, «свежий фрукт на каждой перемене», начиная с младшей школы. Эта концепция постепенно получает распространение в начальной школе и в будущем должна распространиться на школы всей Европы.

Мелкие фрукты красного цвета, такие как малина, клубника, черника, помогают в профилактике рака благодаря содержанию:

• эллаговой кислоты, которая препятствует активации канцерогенных субстанций в отравляющих веществах, поражающих клетки, а также является мощным ингибитором белков VEGF и PGDF, необходимых для развития опухоли. Содержится в малине и клубнике. Кроме того, эллаговую кислоту содержат черника, голубика, орех-пекан, черешня, груши, яблоки, киви;

• антоцианидинов, полифенолов, придающих красную, розовую, сиреневую, оранжевую и голубую окраску цветам и фруктам и обладающих значительным антиоксидантным эффектом. Мальвидин, содержащийся в чернике, обладает мощными антиоксидантными свойствами. Люди, употребляющие фрукты в большом количестве, могут получать до 200 мг этого вещества ежедневно;

• проантоцианидинов – сложных полифенолов, различных соединений одной и той же молекулы: катехина.

Тринадцатилетнее наблюдение за 257 000 участниками показало, что потребление пяти фруктов в день на 26 % снижает риск инсульта и внутреннего кровоизлияния (Committee of Physician's Health Study Research Group).

Данные практически всех исследований показывают, что для профилактики рака необходимо наличие в нашем ежедневном рационе не менее пяти свежих фруктов и овощей.

Почему фитогормоны из фруктов, овощей и бобовых помогают в профилактике рака и остеопороза?

Как это действует

Фитогормоны – это питательные вещества растительного происхождения, имеющие гормональную природу. Они сходны с натуральными гормонами, могут прикрепляться к гормональным рецепторам (эстрогенов = RE или прогестерона = RP и тестостерона = RT) в клетках целевых (гормонозависимых) тканей и являются антагонистами эстрогенов и прогестерона у женщин или тестостерона у мужчин.

Фитогормоны являются предшественниками эстрогенов, андрогенов и прогестерона, то есть всех половых гормонов, как женских, так и мужских. Таким образом, можно выделить фитоэстрогены, фитопрогестероны, а также фитотестостероны. Мужской организм способен при помощи специфических ферментов превратить фитоэстрогены и фитопрогестероны в фитотестостерон. Фитогормоны были открыты только в 1980-х гг.

Внутри клеточных культур фитогормоны оказывают воздействие на здоровье шестью различными способами:

1. Антиоксидантный: «антикоррозийный» эффект на уровне клетки и антивозрастное действие.

2. Антиангиогенный, подавляющий микроновообразование кровеносных сосудов, необходимых для опухоли.

3. Апоптотический[34], убивающий раковые клетки с атипичным размножением.

4. Подавление фермента ароматазы, который способствует конверсии в канцерогенные эстрогены.

5. Подавление топоизомеразы I и II типа, тирозинкиназы и других ферментов, участвующих в процессе образования рака.

6. Подавление холестерола-7а-гидроксилазы, что способствует снижению уровня холестерина.

Однако следует знать, что в дозах, превышающих физиологические нормы, – значительно больших, чем обычно, – возникает обратная реакция: вместо защиты клетки начинается стимуляция роста опухоли. Именно поэтому не стоит потреблять фитогормоны в чрезмерном количестве (особенно сою, во всех ее видах), если диагностирован рак или даже предраковое состояние молочной железы.

Благоприятное воздействие на костную систему и уменьшение неблагоприятных проявлений менопаузы

В период менопаузы фитогормоны проявляют себя как ингибиторы тирозинкиназы, снижая активность остеокластов, то есть препятствуя чрезмерному вымыванию кальция и разрушению костей. Немаловажный момент для профилактики остеопороза. Помимо фитогормонов, фрукты, овощи и бобовые содержат растительный кальций.

Эффективность фитогормонов, таким образом, не ограничивается воздействием только на гормональные железы; оно затрагивает пищеварительный тракт, сердечно-сосудистую и костную системы, иммунитет в целом.

В 1992 г. министерство здравоохранения США уже рассматривало выделенный из сои BBI (Bowen Burk Inhibitor) в качестве ингибитора протеазы. Речь шла о его использовании в химиотерапии рака, поскольку он проявил себя как invitro, так и invivo. Мы уже говорили, что это вещество могло способствовать профилактике рака и сердечно-сосудистых болезней.

В 2005 г. специалисты канадского Университета Лаваля под руководством Сильви Доден опубликовали результаты плацебоконтролируемого клинического исследования 199 женщин в период менопаузы. В течение года участники ежедневно принимали 40 г молотых семян льна или плацебо (зародыши пшеницы). По сравнению с плацебо семена льна способствовали уменьшению содержания холестерина в крови. Однако в отношении приливов жара разницы отмечено не было, в обеих группах было зафиксировано снижение примерно на 30 %.

Почему регулярная физическая активность является средством профилактики рака и старения и способствует удалению токсических веществ, получаемых из окружающей среды?

Поддерживание физической активности – превосходный способ профилактики всех видов рака. Она уменьшает избыточную жировую ткань, улучшает функции печени, увеличивает мышечную массу, способствует удалению с потом пестицидов, которые мы получаем с дыханием, едой или через кожу, и, наконец, нормализует восстановительный сон.

Самые опасные пестициды: «скрытая пандемия», вызывающая множество патологий, особенно у детей

В декабре 2006 г. Европейский парламент проголосовал за регламент, предусматривающий процедуру регистрации 1500 веществ, «вызывающих особое беспокойство». Они могут становиться причиной возникновения рака, снижения способности к деторождению или врожденных пороков развития. Пока производители подбирают соответствующие заменители, лучшим способом удалить токсины, попадающие в наш организм, остается потоотделение.

Линдан является инсектицидом, который может вызвать такие неврологические нарушения, как тремор и атаксия (расстройство координации движений) или полиневриты. Как и ДДТ, он представляет собой запрещенное в 1998 г. хлорорганическое соединение, которое использовалось в течение почти 60 лет для борьбы с насекомыми – вредителями сельскохозяйственных растений, а также для уничтожения блох у животных и людей.

Существует также взаимосвязь между присутствием пестицидов в крови и объемом талии пациентов, что заставляет сделать вывод о том, что пестициды, накапливаясь в жировой ткани, могут вызывать ожирение.

По мнению президента Французского биологического общества, Робера Белле, который проводил исследования с клетками морских ежей, гербицид, получивший наибольшую распространенность на Западе, обладает высокой канцерогенностью. Речь идет о препарате Roundup, который оказывает токсический эффект на клетки эмбриона. Он нарушает синтез эстрогенов, что приводит к преждевременным родам и рождению детей с врожденными аномалиями половых органов.

Еще один фактор – пищевые добавки. Обычно это искусственные красители и консерванты, среди которых знаменитый E102 и последующие. Пищевые добавки входят в состав различных сладостей. Согласно данным исследования, опубликованным журналом Lancet в сентябре 2007 г., из-за употребления подобных пищевых добавок дети становятся импульсивными и невнимательными, особенно малыши в возрасте младше трех лет.

Как связаны продолжительность сна и избыточный вес

Недостаточная длительность сна может привести к появлению избыточного веса как у детей, так и у взрослых.

Влияние физической активности на снижение риска возникновения рака молочной железы

Физическая активность снижает риск возникновения этого вида рака. Согласно данным, полученным в ходе исследования Women's Health Initiative, у женщин, которые от 1 ч 15 мин до 2 ч 30 мин в день занимаются быстрой ходьбой, вероятность возникновения рака молочной железы ниже на 18 %, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если начинать спортивные занятия в подростковом возрасте и продолжать в более старшем, снижается риск заболеть раком. Исследование E3N по выявлению факторов риска рака молочной железы, в котором с 1990 г. наблюдались 100 000 женщин, показало, что пять и более часов в неделю интенсивной физической нагрузки способствуют снижению риска заболеть на 38 % (даже среди женщин, имеющих неблагоприятный семейный анамнез или другие факторы риска рака молочной железы). Дамы, никогда не поздно начать двигаться!

Даже у женщин, которые занимаются легкой хозяйственной работой 14 и более часов в неделю, риск возникновения этого вида рака снижается на 18 %. Подобная взаимосвязь верна и для женщин, которые входят в группу риска: неблагоприятный семейный анамнез, избыточный вес, отсутствие детей.

Кроме того, физическая активность помогает контролировать вес, артериальное давление, частоту сердечных сокращений. Она снижает риск чрезмерного содержания сахара в крови, а следовательно, диабета.

Наблюдение 74 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет в течение пяти лет выявило 1780 случаев рака молочной железы. Результаты показывают, что для женщин, практиковавших умеренную физическую активность не меньше трех раз в неделю, начиная с возраста 35 лет, риск снижается на 14 %.

Девушкам никогда не рано начать вести активный образ жизни – волейбол, баскетбол, футбол, бег, фигурное катание, верховая езда, плавание, велосипед… Занятия спортом задерживают наступление пубертатного возраста, снижая выброс эстрогенов и уменьшая риск возникновения рака молочной железы.

У женщин, вес которых в возрасте с 20 до 50 лет увеличивается более чем на 15 кг, риск рака молочной железы больше на 50 %.

При регулярной физической нагрузке расходуется в среднем в 6 раз больше энергии, чем в состоянии покоя (бег – в 8 раз, плавание – в 4–11, велосипед – в 4–10, боевые искусства – в 10, игра в сквош – в 12 раз). Чтобы избежать избыточного веса и всех его опасных последствий, молодым не следует откладывать начало правильного образа жизни на потом. Физическая активность полезна в любом возрасте.

Каково истинное место психологических причин и стресса в возникновении рака?

Стресс приравнивается к ожирению

Психоэндокринология – новая область медицины. Стресс, тревога, страх сопровождаются гормональными изменениями в виде немедленного выброса адреналина, а затем выделения кортикостероидов. Эти два гормона вырабатываются соответственно центральной частью (мозговое вещество) или периферической частью (корковое вещество) надпочечников. Перепады уровня адреналина могут привести к колебаниям артериального давления, а чрезмерная выработка кортикостероидов стать причиной более или менее выраженной иммунодепрессии. Психические заболевания представляют одну из серьезных проблем современного общества. 27 % европейского населения были подвержены или могут подвергнуться в будущем психическим нарушениям, в первую очередь, это чувство тревоги и депрессия.

Кроме того, «позитивный настрой» важен для того, чтобы переносить тяжелое лечение, когда оно необходимо, не прерывать его и таким образом получить больше шансов на выздоровление.

Как справедливо отмечает Агнес Дирик в специальном выпуске журнала Ça m'intéresse (2006, № 14): «Когда произошло открытие рака как болезни, ходили слухи, будто его причиной являются трагические обстоятельства в прошлом больного. Современные исследования не связывают напрямую возникновение рака c психологическими причинами. Однако сильный эмоциональный стресс, такой как, например, потеря супруга, ослабляет защитное действие иммунной системы. Верно и обратное: люди, которые находятся в состоянии внутреннего благополучия (подтвержденного специальными тестами), имеют более эффективную защитную систему. Следует также отметить, что у женщин, перенесших хирургическую операцию в связи с раком молочной железы и получающих психологическую поддержку, увеличивается количество лимфоцитов T4, незаменимых в борьбе с раковыми клетками. Конечно, увеличение весьма незначительно, оно достигает +5 % в сравнении с –5 % при отсутствии психологической поддержки».

Психологическая травма или стресс[35] сами по себе не могут привести к возникновению рака, за исключением тех случаев, когда они стали причиной поздней диагностики заболевания, отказа от лечения или его прерывания. Кроме того, необходимо разделять причины личного порядка и те, что связаны с окружающей средой, – чем мы дышим, что едим и какие лекарства принимаем, не имея в том необходимости.

Не буду уподобляться некоторым коллегам, которые постоянно ссылаются на загрязнение окружающей среды, однако учитывать его необходимо. В частности, Франция обращается к Европе с призывом признать канцерогенность формальдегидов, которые присутствуют буквально повсюду. Необходимо разрешить противоречие между необходимостью изолировать жилые помещения и проветривать их, чтобы избежать концентрации загрязняющих веществ (каждая десятая квартира содержит повышенный их уровень).

Любой стресс приводит к более или менее выраженной выработке кортикостероидного гормона, который в виде кортизола может поступать в кровь. Выработка надпочечниками кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии). Это увеличивает потребность в калориях, содержащихся в углеводах. Многие люди, пережив стресс, употребляют большое количество сладкого, что в результате приводит к избыточному весу и ожирению, которые являются канцерогенными факторами.

Подслащенные напитки, мороженое, выпечка, шоколадные батончики услаждают наш вкус и таким образом способны в некоторой степени нейтрализовать психологические травмы. Мы называем это «поглаживанием желудка».

Что касается рецидивов рака молочной железы, стресс здесь ни при чем. Таковы выводы Джил Грэхем, которая с мая 1991 г. по июль 1994 г. наблюдала за 222 женщинами, которых лечили от рака молочной железы.

Если же говорить о сугубо психологических причинах, то в 2004 г. профессор Дэвид Хайт так ответил на этот вопрос в интервью одному журналу: «Распространенный миф о психогенезе рака является одним из наиболее вредоносных. То, что пациент обнаружил у себя эту болезнь, уже достаточный стресс, чтобы прекратить попытки зайти еще дальше и подтолкнуть его к самообвинениям. Мы должны с уважением относиться к больному и позволить ему собрать все силы на борьбу с болезнью, а не ослаблять их посредством бесполезного самоанализа по поводу собственной ответственности за происходящее».

Задача психоонкологов в наших лечебных заведениях заключается в том, чтобы помочь пациентам справиться с их чувством тревоги, а главное – помочь им принять необходимость курса лечения, каким бы тяжелым оно ни было.

Почему строгое вегетарианство – ошибка?

Так называемых «строгих вегетарианцев» мы называем «талибами растительной пищи». Они отказываются от употребления любых продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Так что у них нет ни холестерина, ни половых гормонов, ни гормонов стресса. Согласно данным эпидемиологических исследований, продолжительность их жизни короче, чем у «обычных вегетарианцев», которые употребляют в основном растительную пищу, но не отказываются от яиц и молочных продуктов.

Как средиземноморская диета может повлиять на стимуляцию иммунитета при различных заболеваниях?

Свежие фрукты и овощи

Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна, а кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального.

Рыба и морепродукты, два – четыре раза в неделю

Потребление жирной рыбы и морепродуктов один раз в неделю могло бы снизить риск возникновения рака почек. В выпуске JAMA от 20 сентября 2006 г. опубликованы результаты исследования шведских специалистов во главе с Алисией Волк. Они наблюдали 61 433 женщин в возрасте от 40 до 76 лет, которые не болели раком на момент начала исследования (в 1987–1990 гг.). За 15,3 года наблюдений (1987–2004 гг.) было зафиксировано 150 случаев рака почек. С поправкой на потенциальные случайные факторы исследователи выявили наличие обратной связи между потреблением жирной рыбы и риском возникновения рака почек (p = 0,02). Соотношение RR (rate ratio) между теми случаями, когда рыба отсутствовала в рационе, и теми, когда ее употребляли хотя бы один раз в неделю, составляло 0,56 (JAMA, pp. 1371–1376).

Потребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, потенциально может снизить риск возникновения рака простаты у лиц с генетической предрасположенностью. У мышей эти жирные кислоты ингибируют развитие опухоли простаты, способствуя разрушению аномальных клеток. В питании европейского или американского типа соотношение жирных кислот омега-6/омега-3 слишком высоко. В среднем оно составляет 30, а у лиц, чье питание является плохим, приближается к 50. В норме этот показатель должен быть ниже 5. Связь с неправильными пищевыми привычками очевидна.

Незаменимые жирные кислоты положительно влияют на познавательные процессы. Исследование, в котором принимали участие 9000 человек, проживающих в городах Бордо, Дижон и Монпелье, показало, что прием омега-3 в сочетании с антиоксидантами, обладающими защитными свойствами, уменьшает риск развития деменции. При легких формах болезни Альцгеймера добавление в рацион EPA и DHA также показывало благоприятный эффект.

В январе 2004 г. американский журнал Science опубликовал официальное подтверждение того, что в мясе искусственно выращенного лосося обнаружено более высокое количество ПХД (полихлорированных дифенилов), диоксина и двух пестицидов (дильдрина и токсафена), чем у лосося, выловленного в океане.

Поэтому советуем употреблять «фермерские» разновидности лосося не чаще одного раза в месяц и лучше съедать только половину порции. Наиболее жирные виды рыб особенно часто накапливают вышеперечисленные токсические вещества. И если в середине 1990-х гг. производство «фермерской» лососины составляло 50 000 т, то в 2004 г. оно превысило 1 млн т. В 1999 г. количество выращенной в искусственных условиях рыбы превысило объем выловленной. Главное достоинство искусственно выращенного лосося – свежесть, поскольку рыба, выловленная в океане, подолгу остается в трюмах.

Оливковое масло идеально для здоровья

В 2006–2007 гг. потребление оливкового масла выросло на 4 %. Во Франции его потребляют 100 000 т, а производят – 6000 т в год. Оливковое масло содержит гидрокситирозол, один из основных антиоксидантов, который предохраняет витамин Е от окисления.

Кроме того, олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, служит для транспортировки и фиксации кальция в кости. А следовательно, важна для профилактики остеопороза.

Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, – основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот.

Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, чем в его рафинированной форме. Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Кроме того, они способствуют устранению клеточной дисфункции и улучшению липидного профиля.

Данные о противовоспалительном действии оливкового масла были опубликованы в сентябре 2005 г. в Nature, где оно сравнивалось с воздействием, оказываемым ибупрофеном. 50 г оливкового масла первого отжима соответствуют примерно 10 % дозы ибупрофена, необходимой для утоления боли у взрослого.

Преимущества средиземноморской диеты обусловлены совместным действием фитохимических веществ и жирных кислот.

Было проведено выборочное исследование перекрестного типа с участием 200 здоровых добровольцев[36]. В течение трех недель подряд они потребляли три вида оливкового масла, вводившиеся в рацион последовательно один за другим и различавшиеся по содержанию фенолов: 1) слабое (2,7 мг/л); 2) среднее (164 мг/л); 3) высокое (366 мг/л). Фазы потребления сменялись периодами wash-out, когда оливковое масло испытуемым не давали в течение двух недель.

«Концентрация холестерина-ЛПВП увеличилась в соответствии с содержанием полифенолов в каждом виде масла. Средний показатель варьировал следующим образом –0,025, 0,032 и 0,045 Ммоль/л. Соотношение всего холестерина и холестерина-ЛПВП также снизилось в соответствии с содержанием фенолов в масле, а доля триглицеридов уменьшилась в среднем на 0,05 Ммоль/л независимо от типа масла». Маркеры окислительного стресса также уменьшились соответственно увеличению количества фенолов. Средний показатель доли окисленных липопротеинов слабой плотности составил соответственно 1,21, 1,48 и 3,21 ед/л для трех типов масла. Это исследование показывает, что оливковое масло представляет собой нечто большее, чем просто мононенасыщенный жир. Благодаря содержанию фенолов оно обладает благоприятными терапевтическими свойствами, воздействуя одновременно на плазматические жиры и окислительный стресс.

Кроме того, оливковое масло может оказывать особое противораковое действие при раке молочной железы и для его профилактики.

Проведенное в январе 2005 г. исследование in vitro на штаммах раковых клеток молочной железы показало, что олеиновая кислота, основная мононенасыщенная жирная кислота, содержащаяся в оливковом масле, способствует нормализации сверхэкспрессии онкогена HER2/neu, возбудителя тяжелой формы (встречающейся у одного пациента из пяти) рака молочной железы.

Исследователи из Чикаго[37] выявили молекулярный механизм, объясняющий защитное действие оливкового масла на женщин, которые его потребляют. К тому же олеиновая кислота стимулирует активность герцептина, который является предпочтительным методом лечения и оказывает направленное воздействие на ген HER2/neu. Олеиновая кислота уменьшает экспрессию этого онкогена на 46 %, а герцептин – на 48 %. При совместном действии (олеиновая кислота + герцептин) эффект может давать снижение до 70 %.

Продукты пчеловодства полезны для здоровья, и речь не только о меде

Нам посчастливилось познакомиться с самым крупным специалистом в Европе в области продуктов пчеловодства. Его зовут Патрис дю Сер, он – инженер-агроном, который сумел раскрыть питательные качества продуктов, производимых пчелами. Он создал прекрасную компанию Pollenergie, которая находится неподалеку от Ажена, в Ла-Грабер.

Маточное молочко: пчелы вырабатывают его для питания личинок на первой стадии их развития, а пчелиная матка питается только им в течение всей жизни. В Древнем Китае оно считалось средством для поддержания сексуальной силы и долгожительства. В нем содержатся аминокислоты, минералы, микроэлементы и витамины группы B, необходимые для нервной системы.

Пыльца: продукт взаимодействия пчелы с цветком, вещество, насыщенное антиоксидантами. Она может выполнять функцию пробиотиков, защищающих пищеварительный тракт от патогенной флоры, поскольку 1 г пыльцы содержит от 1 до 10 млн молочнокислых бактерий. Эта флора прекрасно сохраняется при замораживании, но разрушается при сушке. Присутствие этих полезных микробов препятствует возникновению гнилостных процессов в пыльце. Сотрудники Национального института агрономических исследований в Тулузе установили, что пыльца способна подавлять развитие патологических бактерий: Proteus vulgaris и mirabilis, вызывающих инфекции мочевыводящих путей; Staphylococcus aureus, приводящих к пищевым интоксикациям и даже сепсису; Yersinia entérocolitica, ответственных за возникновение гастроэнтеритов; и Salmonelles, которые могут стать причиной брюшного тифа и других видов сальмонеллезов.

Прополис: смолистое вещество, которое пчелы собирают с почек деревьев и модифицируют. Пчелы обмазывают им внутреннюю часть улья, чтобы сохранять абсолютную стерильность, не хуже, чем в операционной палате. Прополис стимулирует деятельность клеток, ответственных за наш природный иммунитет. Еще Гиппократ советовал использовать его при любых недугах. Прополис содержит около 300 компонентов, среди которых в основном биофлавоноиды, ароматические кислоты и их сложные эфиры. Он обладает антисептическими свойствами, в том числе противогрибковым действием, и является мощным иммуномодулятором. Наибольшую пользу приносит свежий прополис в сотах.

Почему плохое питание может привести к возникновению заболеваний, вызванных снижением иммунитета?

Неправильное питание – причина плохого пищеварения, поскольку ферменты слюны и желудочного сока не справляются с нагрузкой. Помимо проблем с перевариванием пищи нарушается всасывание питательных веществ стенками кишечника. В процессе пищеварения под воздействием ферментов продукты превращаются в питательные вещества, которые в виде молекул из кишечника попадают в кровь, переносятся вместе с ней в печень, сердце и другие органы. Наиболее крупные молекулы (липопротеины) перемещаются по лимфатическим сосудам и попадают в сердце благодаря лимфатической, а затем венозной системе.

Если кишечный барьер подвергается «агрессии» со стороны продуктов или питательных веществ, его могут преодолеть «аномальные или токсичные» молекулы, которые затем попадают в тот или иной орган и становятся антигеном, на который орган вынужден реагировать выработкой антител. В результате возникает местное воспаление, а потом местная и в дальнейшем общая иммунная реакция. Это приводит к поражению органа и может стать причиной хронических заболеваний, особенно если интоксикация продолжается в течение длительного времени.

Сегодня говорят, что около 45 % раковых заболеваний связаны с неправильными пищевыми привычками. Однако данное утверждение следует применять с осторожностью, чтобы избежать опасного заблуждения, будто можно вылечить рак при помощи одного только правильного питания. Если раковый процесс уже начался, остановить его может только специализированное онкологическое лечение. В то же время совершенно очевидно, что возвращение пациента к неправильным пищевым привычкам увеличивает риск возникновения рецидива. Если курильщика вылечили от рака легких или мочевого пузыря, а он вновь возобновляет свою привычку к курению, пусть даже небольшими порциями, риск рецидивов максимально возрастает.

Почему для здоровья важнее всего профилактика?

В октябре 2006 г. французское министерство здравоохранения впервые организовало конференцию по вопросам профилактики. На ней, в частности, говорилось о необходимости уменьшить административную нагрузку врачей, чтобы они могли посвящать больше времени вопросам профилактики.

Первая мера профилактики: пропаганда грудного вскармливания

Родители должны знать, что профилактика болезней начинается с самого раннего возраста. Известно, что неправильные привычки родителей могут передаваться детям. Определенных правил следует придерживаться уже во время беременности. Помимо заботы о физическом состоянии беременной, необходимо позаботиться о здоровье будущего ребенка, обеспечить наилучшие условия для его развития. Необходим дополнительный прием витамина В9 (фолиевой кислоты) для профилактики аномалии закрытия нервной трубки в нижней части спинного мозга и диагноза spina-bifida.

В идеале, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, грудное вскармливание должно продолжаться не менее шести месяцев. Следует отлучать ребенка от груди постепенно. Если у малыша возникает непереносимость коровьего молока (аллергия или лактазная недостаточность), его можно заменить козьим или овечьим молоком или молоком растительного происхождения (за исключением соевого молока, которое содержит слишком много фитогормонов для ребенка этого возраста).

Вторая мера профилактики: школьный период

Начиная с первых классов школы и до ее окончания необходимо пропагандировать потребление фруктов и овощей. Мы добились, чтобы министерство национального образования ввело правило потребления свежих фруктов на каждой перемене, а также специальные «фруктовые перемены», и подобный опыт следовало бы распространить во всей Европе. Первым крупным городом, где были введены «фруктовые перемены», стала Нарбонна. Распространение этого опыта потребует времени, однако именно таким образом мы сможем укрепить здоровье нашей молодежи.

Согласно исследованию АФССА (Французского агентства по безопасности продуктов питания), только 34 % учебных заведений учитывали правильное питание в планах их развития. Организация коллективного питания непременно должна включать информацию о сбалансированном питании как профилактической мере.

Третья мера профилактики: информация в СМИ должна быть представлена с учетом пользы для здоровья общества

Необходимо донести до широкой публики простые аудио– и видеосообщения, составленные исключительно на основе научных данных. Нужно отказаться от спонсоров, которые стремятся получить выгоду от средств, вложенных в рекламу. Только специалисты в области профилактики должны представлять информацию о пользе для общественного здоровья, информацию, которую необходимо предварительно тестировать в семьях и среди представителей разных поколений. Следует предоставить для подобных сообщений бесплатное время, предусмотренное законодательством о телевидении Франции.

Четвертая мера профилактики: действия врачей и системы страхования

Необходимость профилактических консультаций должна быть закреплена на законодательном уровне, их следует проводить регулярно в зависимости от возраста и возможного профессионального риска. Безусловно, новая методика потребует обучения врачей-терапевтов. Они давно пресытились постуниверситетскими программами, которые спонсируются и проводятся фармацевтическими компаниями, желающими познакомить медиков со своими продуктами.

Во время профилактической консультации не следует выписывать рецепты, но необходимо предложить советы. Они должны быть вписаны в специальный «бланк профилактики», который выдается больному и подписывается им. Необходимо проводить повторные консультации, чтобы убедиться, что пациент следует предписаниям. Бланк профилактики следует заполнять во время каждой консультации. Его должны скреплять подписи врача и пациента. Отклонение от рекомендаций нужно отмечать в медицинской карте больного, чтобы закрепить его ответственность за состояние собственного здоровья.

В случае невыполнения советов по профилактике и отсутствия изменений в образе жизни после определенного количества консультаций пациента следует известить, что с этого момента начинает функционировать система возмещения, наподобие принятой в автостраховании, бонус-малус. Безусловно, применение этих идей должно учитывать индивидуальный подход, особенности истории болезни и возможность реализации полученных советов.

ООН в сентябре 2000 г. признала, что без здорового населения экономический рост невозможен. «Программы, направленные на пропаганду здорового питания и физической активности, следует считать частью общего развития, они должны пользоваться политической и финансовой поддержкой со стороны национальных планов развития» (Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. – ВОЗ, 57-я сессия Всемирной ассамблеи здравоохранения, 17 апреля 2004 г.).

Семейная трапеза, источник равновесия и здоровья: дожить до 100 лет и сохранить физическое и психическое здоровье

Порой стоит напоминать очевидные вещи. Поскольку о вреде неправильных пищевых привычек становится известно все более широкому кругу публики, появляются дополнительные возможности помочь каждому изменить его пищевое поведение в правильном направлении.

Прежде всего нужно сказать, что именно семья может помочь преуспеть в этом. Хотя бы один раз в день следует питаться дома, с семьей. Это лучшее средство от нездорового питания[38]. Однако в домашнем холодильнике можно найти как полезные, так и вредные продукты.

Обучение правильному питанию должно сопровождаться удовольствием, игрой, поскольку самые младшие члены семьи наиболее восприимчивы к вопросам питания.

Окинава – остров Японского архипелага, где в четыре раза больше столетних жителей, чем в каком-либо другом уголке мира. Чтобы понять, в чем секрет местных долгожителей, почти четверть века назад было начато весьма серьезное и престижное исследование, посвященное столетним жителям. Его проведением руководят доктор Бредли Вилкокс, его брат Грег и доктор Макото Сузуки[39].

В начале 1990-х гг., еще будучи студентами в Торонто, братья Вилкокс исследовали особенности питания, отложение телесного жира и заболевания простаты у японцев. Старейшим участником был мужчина в возрасте 105 лет, уроженец Окинавы, обладавший весьма крепким здоровьем. Позже Вилкоксы обнаружили, что жители этого архипелага реже других японцев сталкивались с заболеваниями простаты (притом что в Японии вообще самый низкий в мире уровень частоты болезней этого органа). Там же они встретили доктора Макото Сузуки, главного автора исследования о столетних жителях Окинавы. С тех пор братья Вилкокс пытаются понять причину их здоровья, стройности и долгожительства. По мнению исследователей, жители Окинавы стареют медленнее, прежде всего благодаря низкокалорийному питанию и активному образу жизни.

Исследование показывает, что в большинстве случаев жители Окинавы, отметившие столетний юбилей, имеют хорошую наследственность, однако это не всегда так. Хорошее питание и правильный образ жизни могут позволить даже тем, кто не обладает удачной наследственностью, дожить до 100 лет. Долголетие – это всегда сочетание двух факторов.

Исходя из пищевых привычек жителей Окинавы, можно привести три основные рекомендации:

1. «Hara hachi bu», то есть привычка прекращать прием пищи до того, как наступит чувство насыщения.

2. Употребление овощей в слегка хрустящем состоянии, то есть чуть недоваренными, al dente, что позволяет сохранить необходимые для здоровья питательные качества.

3. Употребление рыбы как минимум три раза в неделю: тунец, лосось, макрель содержат много жирных кислот омега-3, а водоросли богаты йодом и кальцием. Чтобы получить необходимые для взрослого 150 мг йода в день, достаточно нескольких граммов сухих водорослей (наиболее полезны ламинария и бурые водоросли). Очень полезна для здоровья и спирулина, крошечная водоросль синего цвета, встречающаяся в пресной воде, которую использовали еще ацтеки и племена страны Чад. Она получила свое название благодаря своей спиральной форме.

Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) советует употреблять не меньше двух порций жирной рыбы в неделю, что еще раз доказывает, насколько гармонично устроен наш организм. Ведь здоровое питание полезно как для сердца, так и для почек, печени или легких и позволяет сохранять здоровье на долгие годы. Вот что нужно для того, чтобы дожить до 100 лет, сохранив ясный ум и твердо стоя на ногах.

Глава 2

Связь между питанием и раком

Как окружающая среда и продукты могут привести к возникновению рака?

Немного истории

В 1700 г. итальянский врач Бернардино Рамадзини заметил, что рак груди чаще встречается у монахинь. Он предположил, что беременность и кормление грудью препятствуют возникновению рака груди.

В 1775 г. Персивелл Потт заметил, что рак мошонки и полости носа чаще встречается у английских трубочистов. Он полагал, что эти виды рака могут возникать из-за чрезмерного контакта с сажей. Много лет спустя лабораторные опыты показали, что некоторые полициклические углеводороды, образующиеся в момент горения, оказывают канцерогенное воздействие на животных; позднее были обнаружены другие химические вещества, вирусы и физические факторы, рентгеновские лучи, которые также могут приводить к возникновению рака у животных.

В 1940 г. Исаак Беренблюм и его коллеги показали, что процесс образования рака включает по меньшей мере две стадии: фаза инициации и фаза промоции.

Что мы знаем сейчас

Фаза инициации является результатом краткого и необратимого взаимодействия между канцерогеном и ядром клетки, где находится ДНК: говорят, что «геном» клетки видоизменяется… изменяется его генетическая идентичность. В клетке произошла инициация, она может трансформироваться в опухолевую, но пока в некотором роде остается в интерфазе. Нужно вмешательство других канцерогенов, именуемых промоторами, чтобы началось ее размножение и зарождение опухоли.

Фаза промоции. Один или несколько промоторов способны заставить инициированные клетки разрастаться, но их воздействие должно быть регулярным, постоянным в течение длительного периода времени.

Латентный период, который отделяет момент инициации рака в клетке от появления опухоли, может длиться в течение долгого времени и занимать от 10 до 30 лет. Рак груди может появиться в течение 5–30 лет. То же касается многих других видов рака у взрослых. Такой длительный латентный период соответствует «скрытому» периоду естественного развития рака.

Факторы, связанные с питанием, могут сыграть роль инициаторов или промоторов рака или, наоборот, оказать защитное действие.

Активация канцерогенов. Некоторые канцерогены проявляют свое пагубное действие после предварительной активации. Определенную роль могут сыграть вирусы или различные химические компоненты, которые способствуют росту опухолей. Питание при этом оказывает косвенное воздействие, создавая благоприятные или пагубные условия для онкогенеза.

Развитие знаний в будущем

Развитие в обширной области взаимосвязи между питанием и раком продолжается. Оно затрагивает два основных направления:

1. Поиск компонентов, которые являются промоторами, в составе питания, а также попытки определить, каким образом, прямо или косвенно, эти компоненты взаимодействуют с генетическим материалом в наших клетках, и в частности с онкогенами.

Вот что пишет проф. Д. Стехелин из Института Пастера в Лилле, который открыл в Сан-Франциско первый ген рака: «В каждой нашей клетке – около 50 000 генов, необходимых для ее правильного функционирования. Некоторые из них в случае аномалий могут способствовать ее перерождению в раковую клетку… Известно более двадцати генов, которые потенциально являются онкогенами, следовательно, было бы правдоподобно предположить, что количество их возможных комбинаций, вызывающих рак, ограниченно. Нам остается лишь провести колоссальную работу по расшифровке, чтобы узнать, какие соединения приводят к образованию каких типов опухоли».

2. Параллельно осуществляются поиски компонентов, содержащихся в окружающей среде, которые могли бы выступить в качестве антипромоторов; в частности, Вальтер Трол из Нью-Йоркского университета провел исследование некоторых пищевых продуктов, которые он рассматривает как «потенциальные антипромоторы». Компоненты, содержащиеся в фасоли и семенах растений, являются ингибиторами таких ферментов, как протеаза, которые способствуют распространению опухоли на соседние ткани. Следует выявить, протестировать и составить список подобных природных ингибиторов, обладающих антираковым действием. Это задача первостепенной срочности.

Сравнение групп населения с различными пищевыми привычками

В рамках эпидемиологических исследований, проведенных на побережье Балтийского моря, было выполнено сравнение на примере одной страны и одной этнической группы семей рыбаков, в которых потребляли большое количество копченой рыбы, и семей крестьян, живущих вдали от побережья и потреблявших ее в незначительном количестве.

Частота рака желудка и толстой и прямой кишки для первой группы составила 120 случаев на 100 000 жителей, а для второй – 38 случаев на 100 000. Таким образом, частота заболеваний[40] этими видами рака была в 32 раза выше у тех, кто потреблял много копченой рыбы.

Данные результаты позволяют сделать вывод, что окружающая среда или пищевые привычки этих двух групп населения оказали влияние на рост или снижение риска рака желудка и толстой и прямой кишок среди рыбаков, живущих на побережье Балтийского моря… Сегодня мы можем утверждать, что существует прямая связь между потреблением копченой рыбы – и, следовательно, бензпиренов – и риском рака желудка или толстой и прямой кишок.

В других странах, например в Колумбии, была обнаружена положительная корреляция между содержанием нитратов в воде и частотой заболеваемости раком желудка.

У адвентистов[41] риск рака толстой и прямой кишок и груди значительно ниже, чем у остального населения Калифорнии, которое питается в соответствии с классическим американским пищевым поведением.

В Индии у парсов частота заболеваемости раком груди, толстой и прямой кишок значительно выше, чем у индусов – последователей брахманизма. Представители обоих сообществ живут в Бомбее, но придерживаются разных религий и противоположных пищевых привычек.

Особенно интересно проследить сравнения между Японией и США, поскольку обе страны находятся примерно на одном уровне развития в плане индустриализации, образования, здоровья и продолжительности жизни. Смертность от рака в них одинакова, но если в США довольно часто встречается рак груди, толстого кишечника и простаты, то в Японии такие случаи очень редки, зато рак желудка, мало распространенный в США, представляет собой частое явление в Японии. Можно было бы сослаться на генетические факторы, однако это предположение было опровергнуто эпидемиологическими исследованиями среди мигрантов. Действительно, уже после смены двух поколений частота возникновения рака груди у японок, эмигрировавших на Гавайи или в Калифорнию, примерно такая же, как у белого населения их второй родины, и значительно выше, чем у тех, кто остался в Японии. И наоборот, японки, эмигрировавшие в США, реже болеют раком желудка, но чаще – раком толстого кишечника по сравнению с оставшимися в Японии. Тот факт, что данное явление касается прежде всего представителей второго поколения эмигрантов, подтверждает предположение о роли окружающей среды, поскольку обычно именно представители этого поколения уже перенимают образ жизни, свойственный жителям их второй родины.

По данным исследования Долла, было выявлено, что те, кто недавно эмигрировал, продолжают придерживаться японских пищевых привычек в более 70 % случаев, а те, у кого с момента эмиграции прошло более 20 лет, – в менее 50 % случаев. Наконец, эмигранты во втором поколении практически полностью перенимают питание американского типа.

Состав пищевого рациона и частота заболеваемости некоторыми видами рака

Избыточный вес, ожирение вследствие чрезмерного употребления быстроусвояемых сахаров

Сахар раздражает желудок и вызывает брожение в кишечнике. Он считается одной из главных причин ожирения, а также кариеса зубов. Существует тесная связь между чрезмерным потреблением сахара и стафилококковыми инфекциями.

В 1979 г. американские исследователи обнародовали результаты исследования, которое они проводили в течение десяти лет с участием 750 000 американцев (мужчин и женщин). Они выявили взаимосвязь между избыточным весом, превышающим норму на 20 % (нормальный вес определялся в зависимости от роста человека), гиперхолестеринемией и возникновением рака, в частности, у женщин. Было установлено, что смертность от рака значительно выше у лиц, чей вес превышает норму на 40 %.

Избыточный вес и ожирение могут рассматриваться как очевидные факторы риска для возникновения рака груди[42]. Такие данные были недавно получены среди женщин, достигших периода окончания менопаузы.

Избыточный вес, ожирение вследствие чрезмерного потребления жиров

В 1977 г. «сенатский Комитет по питанию и потребностям человека» опубликовал United States Dietary goals: «Американцы едят слишком много жиров – в частности, насыщенных жиров, слишком много холестерина, слишком много соли, слишком много сахара. Им следует сократить их потребление и увеличить количество фруктов, овощей и злаков, в частности цельнозерновых»[43].

Слишком много холестерина может быть опасным, равно как и недостаточное его количество. Важно сохранять баланс. Минимальное количество холестерина необходимо для выработки половыми железами половых гормонов: эстрогенов и прогестерона у женщин, тестостерона у мужчин, а также витамина D, который синтезируется в коже под действием солнца.

Часто употребляемые канцерогенные[44] продукты

Чрезмерное потребление алкоголя

Эпидемиологические исследования в разных странах отчетливо доказали, что те, кто потребляют большие количества алкоголя (вина, пива, аперитивов или крепких алкогольных напитков), подвергаются значительно более высокому риску – по сравнению с теми, кто употребляет его в незначительном объеме или не пьет совсем, – возникновения рака ротовой полости, языка, зева, гортани, легких, пищевода или печени.

Исследователи Тюнз и Пегино подсчитали, какова степень зависимости риска возникновения рака пищевода от потребления алкоголя. По сравнению с теми, кто потребляет мало алкоголя – не более 20 г в день, – у тех, кто потребляет 40–60 г алкоголя в день, риск почти в четыре раза выше, а у тех, чья ежедневная доза равняется 100 г, он возрастает в 20 раз (см. таблицу 1).

Это исследование учитывает также одновременное потребление сигарет и алкоголя. По результатам статистического анализа, известно, что по отдельности и алкоголь, и табак имеют определенные риски, связанные с их употреблением, однако при сочетании табака и алкоголя риск увеличивается (см. таблицу 2).

Какую именно функцию в онкогенезе выполняет алкоголь, пока недостаточно хорошо известно. Некоторые напитки, такие как пиво, сидр, дистиллированные спиртные напитки, могут содержать вещества, признанные канцерогенами: нитрозамины, некоторые полициклические углеводороды, спирты с более длинной, чем у этилового спирта, углеводородной цепью.

Некоторые токсикологи считают, что алкоголь сам по себе является слабым канцерогеном, но в основном он усиливает действие других веществ, содержащихся в продуктах.

Чрезмерное потребление нитрозаминов как «консервантов», или галогеновых углеводородов

В 1956 г. Маже и Варн продемонстрировали канцерогенное действие диметилнитрозамина на биологические модели животных. Присутствие нитрозаминов было выявлено в следующих продуктах и напитках:

• в ветчине, куда добавляют нитрозомиоглобин для придания розового цвета, а также в сосисках, где нитриты должны помешать развитию clostridium botulinum, бактерии, вызывающей тяжелую токсикоинфекцию, ботулизм. Кроме того, в сосиски также добавляют вещества для снижения уровня pH, чтобы ускорить созревание, однако такое окисление способствует образованию нитрозаминов на основе нитритов из добавок и аминов, содержащихся в самом продукте;

• в отдельных видах сыров, в частности, таких как гауда и мимолет, в некоторых странах используют нитриты для предупреждения позднего вспучивания сыров. Их добавление также способствует выработке нитрозаминов в продукте;

• некоторые сорта пива раньше содержали довольно много нитрозаминов, но за последние годы их количество удалось существенно снизить.

Нитрозамины иногда содержатся в овощах или пшеничной муке, но, к счастью, в весьма незначительных количествах.

Подобные нитритные компоненты, необходимые для сохранения продуктов, сейчас используются все меньше и меньше. Считается, что они приводят к возникновению рака желудка. В настоящее время благодаря процессам замораживания доля используемых нитратов значительно уменьшилась.

Нитрозамины могут вырабатываться организмом при попадании нитратов в кислую среду. Кроме того, нитраты могут превращаться в нитриты под воздействием некоторых бактерий кишечной флоры.

Нитраты[45] содержатся практически во всех растениях; однако в некоторых продуктах их больше, чем в других: это морковь, шпинат, редис, салат.

Малое количество молибдена в почве благоприятствует накоплению нитратов в растениях. Распространенная практика использования нитратов в качестве удобрения для улучшения производительности сельского хозяйства приводит к увеличению содержания нитратов в растениях. В этой области необходим строгий контроль. Слишком большое количество нарушает общий метаболизм в растении и приводит к накоплению данного вещества. Соответственно, травоядные животные получают эти вещества с растительной пищей, а потому в молоке также могут содержаться нитраты.

Вызывает беспокойство увеличение количества нитратов в запасах поверхностных и подземных вод. В 1985 г. исследования показали, что 2,5 млн французов, главным образом из регионов интенсивного земледелия и животноводства, были вынуждены потреблять воду со слишком высоким содержанием нитратов: более 50 мг на литр. Тревожный порог составляет 100 мг на литр.

Кроме того, нитраты разрушают каротин в растениях.

Простые галогеновые углероды (галогенуглероды) представляют собой в основном тригалометаны и тетрахлорид углерода. Они участвуют как в инициации, так и в промоции рака. Во Франции количество галогенуглеродов в водопроводной воде очень мало (порядка 9–10 г/мл), однако в сельских районах развивающихся стран ситуация зачастую менее благоприятная. Галогенуглероды образуются во время обработки воды для получения ее лучших бактериологических качеств.

Чрезмерное потребление продуктов копчения: бензпирены и продукты пиролиза в пище

В 1954 г. чешские исследователи Добс, Хопп и Зула обнаружили в копченых рыбе и мясе бензо-3-4-пирен. Эти результаты были подтверждены другими группами исследователей, которые пополнили список ароматических полициклических веществ, являющихся потенциальными канцерогенами, добавив бензофлуарантен и бензантрацен. Исследование среди рыбаков, проживающих на побережье Балтийского моря, усилило подозрения в отношении бензпиренов, но не дало формальных доказательств. Следует оговориться, что копчение в домашних условиях приводит к образованию большего количества бензо-3-4-пиренов в отличие от промышленного. Именно поэтому не рекомендуется использование горизонтального барбекю для приготовления мяса.

Полициклические углеводороды (или смолы), образующиеся при чрезмерном нагревании масел или пищевых жиров, такие как бензпирен, в настоящее время признаны канцерогенами.

Бензпирен присутствует на поверхности всех видов мяса и рыбы, приготовленных при помощи барбекю, в древесном угле или непосредственно открытом огне, а также в копченом мясе и рыбе и обжаренном кофе. Он образуется на основе пиролизованных жиров, которые денатурируются при температуре приготовления свыше 250 °C. Бензпирен обычно скапливается на поверхности продуктов, его проникновение вглубь обычно минимально. Так что в коже копченой рыбы содержится в 10–40 раз больше бензпиренов, чем в самом мясе.

Удаление кожи и верхнего слоя копченого мяса или рыбы – превосходное средство избавиться от бензпирена.

Следует также добавить, что в процессе пиролиза при прямом воздействии пламени или жара на основе белков или некоторых аминокислот, в них содержащихся, происходит образование компонентов, обладающих гораздо более мощными мутагенными свойствами[46], чем у бензпирена. В Японии, в частности, изучили мутагенные свойства, приводящие к канцерогенному эффекту, пиролизатов триптофана: Trp P1 и Trp P2.

Таким образом, любой органический углеродистый материал при температуре от 300 до 700 °C – то есть при неполном сгорании – образует множество ароматических полициклических углеводородов (ПАУ) и, среди прочего, бензпирен. Вот почему всякое копчение является потенциальным источником бензпирена и вносит свой вклад в его распространение в атмосфере и на поверхности земного шара. Воздух является основным переносчиком бензпирена. В целом продукты пиролиза, содержащиеся в пище, действуют скорее как инициаторы опухоли, чем как истинные канцерогены, то есть обладающие одновременно свойствами инициаторов и промоторов. Предельно допустимое содержание бензпирена в продуктах пока окончательно не определено. В Германии ежедневная допустимая доза составляет 1 мкг/кг. Один хорошо прожаренный стейк содержит до 7 мкг/кг.

Избегайте барбекю. Во время приготовления жиры, содержащиеся в продуктах, попадают в огонь и при сгорании увеличивают количество образовавшегося бензпирена.

Сульфиты

[47]

Сульфиты, обладающие антиоксидантными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами и используемые в качестве консервантов, обладают коканцерогенным действием: они усиливают мутагенез, возникающий из-за воздействия ультрафиолетовых лучей, и канцерогенное действие бензпирена.

Чрезмерное потребление подсластителей или «подслащивающих» продуктов: классические «таблетки заменителя сахара»

[48]

Существует предположение, что два подсластителя, сахарин и цикламат, способствуют возникновению рака.

Сахарин

У некоторого количества крыс, которым давали сахарин в количестве 5 % от веса корма, наблюдалось возникновение лимфосаркомы, серьезной разновидности рака лимфоузлов (5 % от веса корма – довольно значимое количество). В рамках других исследований, где в качестве биологических моделей использовались крысы и мыши, животным вводили в мочевой пузырь сахарин во взвеси холестерина. В 47–52 % случаев у исследуемых мышей наблюдалось возникновение рака мочевого пузыря; у тех мышей, которым вводили только холестерин без сахарина, частота рака составила около 12 %.

Нужно также понимать, какой способ используется для синтеза сахарина. Сахарин, полученный при помощи традиционной технологии, содержит множество примесей, в частности O-толуол-сульфаниламид; эти примеси отсутствуют при использовании более нового метода его синтеза.

Эпидемиологические исследования у человека показывают, что те, кто используют сахарин, чтобы придать сладкий вкус чаю или кофе, не имеют более высокой предрасположенности к возникновению рака, чем остальное население, живущее в той же стране и в тех же условиях. Однако использование сахарина в некоторых продуктах или сладостях и особенно в напитках может привести к потреблению более значимых его количеств, а следовательно, и более опасных в длительной перспективе.

В США большим успехом пользуются напитки с «низким содержанием калорий». Diet Coke, производимая фирмой Coca-Cola, занимает значимое место на рынке напитков. На металлических банках Diet Coke написано: «Less than 1 calorie. This product contains saccharin which has been determined to cause cancer in Laboratory animals. Use this product may be hazardous to your health»[49]. Правовой статус сахарина остается временным, а его потребление – стабильным. В Европе в Diet Coke не содержится сахарин, а только аспартам.

Цикламат

С 1951 г. использовался как подсластитель, однако в 1969 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов изъяло цикламат из списка безопасных веществ в питании человека.

Действительно, цикламату и особенно его метаболитам, таким как циклогексиламин, приписывается канцерогенное действие. Исследования животных показали, что цикламат натрия или кальция провоцирует изменение хромосомы. То есть является мутагенным веществом. Другими исследователями было обнаружено тератогенное действие цикламата у животных. Потребление данного вещества беременными самками провоцирует пороки развития у плода.

Поэтому потребление напитков или продуктов, содержащих цикламат, крайне не рекомендовано беременным женщинам. Данный подсластитель следует изъять из состава так называемых прохладительных напитков, лимонадов, а также кондитерских изделий и варений.

Политика Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов такова, что оно стремится авторизовать как можно большее количество подсластителей, чтобы потребление каждым индивидуумом не превышало допустимой суточной дозы. В США подсластители продаются в аптеках и супермаркетах и являются предметом агрессивной рекламы. В будущем возможно использование других природных или искусственных подсластителей, таких как гидрохалконы, ацесульфам калия.

Аспартам не провоцирует риск возникновения рака. Он примерно в 180 раз слаще сахара. Применяется начиная с 1981 г. и пользуется большим успехом в США. Среднее потребление не достигает 10 % от допустимой суточной дозы, даже у детей.

Аспартам – это препарат, состоящий из двух аминокислот: L-фенилаланина и L. аспарагиновой кислоты. В целом его энергетическая ценность идентична столовому сахару, но он примерно в 180 раз слаще. Следовательно, продукты или напитки, содержащие этот подсластитель, будут иметь такой же сладкий вкус, но их энергетическая ценность будет ниже на 90–95 %.

В 1983 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов дало разрешение на его использование в газированных напитках.

Аспартам стоит очень дорого ($60 за килограмм по сравнению с $0,5 за сахар), но потребитель готов платить на 30 % больше. Однако аспартам не может быть использован в пищевых продуктах, если температура приготовления превышает 70 °C; напитки, хранящиеся при 30–40 °C, теряют свой сладкий вкус за несколько недель; таким образом, он предназначен только для охлажденных и замороженных продуктов.

В настоящий момент Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выдает очень мало новых разрешений на его использование. Действительно, допустимая суточная доза составляет 50 мг/кг и, по данным Центра безопасности пищевой продукции и прикладного питания, глобальный уровень потребления приближается к четверти от порогового значения. Аспартам малотоксичен. В настоящий момент продукты, в состав которых входит аспартам, содержат предупреждение для потребителей и предостережение для лиц с фенилкетонурией[50]. Любимый напиток американцев кока-кола содержит 550 мг аспартама на литр!

Ацесульфам калия был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США как низкокалорийный столовый подсластитель и ингредиент жевательных резинок, порошкообразных напитков, желатина и десертов. По своей структуре он похож на сахарин, и его 3 %-ный раствор в 200 раз слаще сахара. Он выделяется с мочой в неизмененном виде, не обладает тератогенным или мутагенным эффектом у животных[51].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило допустимую суточную дозу, равную 15 мг/кг от веса тела. По мнению ВОЗ, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН или Научного комитета ЕЭК, эта доза должна составлять 9 мг/кг. В сочетании с другими подсластителями обладает взаимоусиливающим эффектом, что улучшает и усиливает его сладкий вкус.

Чрезмерное потребление красителей

В 1930-х гг. Япония использовала краситель, парадиметиламино-азобензол, чтобы придать маргарину цвет, схожий со сливочным маслом. Из-за этого он получил название «желтый масляный», хотя совершенно не имеет никакого отношения к маслу.

В 1945 г. было обнаружено, что этот краситель оказывает канцерогенное действие на многие виды животных в лаборатории. Он принадлежит к химическому классу красителей, содержащих азосоединения. Некоторые из них обладают канцерогенным действием:

• краситель красного цвета Судан R.B.;

• краситель коричневого цвета Судан R.R.;

• хризоидин, который во Франции полностью запрещен к использованию в пищевых продуктах начиная с 1 октября 1976 г. Аналогичным образом с 31 декабря 1978 г. в пищевой промышленности было запрещено использование амаранта.

Красители из других химических классов также могут обладать канцерогенным или коканцерогенным действием: в частности, производные от трифенилметана и красители группы фталеинов.

В целом любые красители, за некоторыми исключениями, следует запретить использовать в пищевых продуктах. В онкологии существует предположение, что они могут оказывать вредоносное воздействие. Оно проявляется не сразу, но при постоянном их потреблении.

Невольное потребление пестицидов

Часто остатки пестицидов, в том числе весьма токсичных, могут сохраняться на поверхности фруктов, вот почему их нужно чистить от кожуры или очень тщательно мыть, протирая влажной тряпочкой.

К сожалению, зачастую растения впитывают инсектициды через корни или даже листья, что приводит к их накоплению в мякоти самого плода. Можно привести в пример случай трагических отравлений в 1957 г. консервами с голубикой, произведенными в США. В них содержалось значительное количество гербицида аминотриазола. Помимо его общей сильной токсичности, во время опытов было выявлено его пагубное, в том числе канцерогенное, влияние на щитовидную железу.

ДДТ (дихлордифенилтрихлорэтан) оказал большие услуги человечеству, но его способность постепенно накапливаться в человеческом организме стала причиной запрета на его использование.

Международное агентство по изучению рака, расположенное в Лионе, – CIRC – зарегистрировало 600 химических компонентов, содержащихся в нашей окружающей среде, которые потенциально являются канцерогенными для человека. Дозы, в которых они проявляют свои канцерогенные свойства, значительно превышают те, с которыми мы реально сталкиваемся в результате нашего образа жизни и питания. Однако исследования в области токсикологии и онкологии питания продолжаются, и уже в ближайшие годы, конечно же, появятся новые советы по питанию.

Полезные продукты, которые следует употреблять чаще или реже

Потреблять больше пищевых волокон из овощей, цельных злаков, свежих фруктов

В течение последних 20–50 лет доля потребления пищевых волокон среди населения промышленно развитых стран Европы или Америки значительно снизилась. В случае недостатка пищевых волокон транзит пищи по пищеварительному тракту замедляется. Пищевые волокна оказывают влияние на бактериальную флору кишечника и толстой кишки. Они играют защитную роль, задерживая канцерогенные вещества, возникающие в результате метаболизма желчных кислот. Они особенно важны для ускорения кишечного транзита, поскольку уменьшают время контакта этих веществ со слизистой толстого кишечника.

Потреблять больше медленноусвояемых углеводов

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах (свежих овощах, корнеплодах, сушеных овощах или бобовых), лесных орехах и цельном зерне (злаках). Благодаря им в организм поступает не только большое количество углеводов (простого сахара, двойного сахара и сложных сахаров), но и множество витаминов, минералов, пищевых волокон, а также вода.

При легкой форме сахарного диабета базовое лечение состоит в соблюдении диеты, богатой сложными углеводами, цельными злаками, фруктами, свежими овощами.

Для переваривания сложных природных углеводов требуется от 4 до 10 часов, и их присутствие хотя бы во время 2–3 приемов пищи обеспечивает постоянное поступление глюкозы в организм в течение 24 часов. Их употребление не перегружает работу эндокринных желез и позволяет полностью избежать периодов и симптомов гипогликемии.

Волокна сложных сахаров могут связывать желчные кислоты, транспортирующие холестерин, и способствуют их выделению. Такой тип питания позволяет избежать избытка холестерина.

Потреблять меньше быстроусвояемых углеводов

Это означает сократить потребление сахара, сиропов, кукурузного и картофельного крахмала, муки и всех продуктов, где они являются основными ингредиентами: конфет, желе, варенья, патоки, газированных и безалкогольных напитков, белого хлеба, макарон, пиццы, пирожных, крема, сливочного мороженого, сладостей, печенья, сушек, пирогов и т. д.

Алкоголь, перловая крупа, белый рис и все виды рафинированных злаков в продаже (кукурузные хлопья, воздушный рис) также являются рафинированными углеводами, которые быстро всасываются в пищеварительном тракте и приводят к резкой гипергликемии, за которой следует резкое снижение уровня сахара, что вызывает чувство голода и другие нарушения. А между тем подобные продукты составляют 40 % от общего рациона жителей Западной Европы и Америки.

Чтобы получить то количество сахара, которое употребляет житель Западной Европы или Северной Америки за один день в виде природных углеводов, нужно было бы съесть килограмм сахарной свеклы или же 20 яблок.

Потреблять больше витаминов и микроэлементов

Витамин A и его производные (каротин и ретиноиды), витамин C, витамин E и селен выполняют защитную функцию и являются антиоксидантами. Считается, что они обладают антираковыми свойствами. Селен и витамин E усиливают действие друг друга[52].

В 1985 г. Шрёзер и его коллеги выявили тесную взаимосвязь между низкой долей селена и смертностью от рака груди и толстой кишки. В то же время селен снижает частоту возникновения различных опухолей, спонтанных или химического происхождения, у животных.

В целом отмечается наличие взаимосвязи между малым количеством селена в крови и риском возникновения рака. У лиц с очень низкой концентрацией селена в крови (менее 115 мкг/л) риск развития рака в два раза выше, чем у тех, кто обладает его повышенной концентрацией (свыше 154 мкг/л). Это соотношение особенно актуально для рака пищеварительных органов и простаты.

Профилактическое действие селена для защиты от рака объясняется следующими факторами:

• его антиоксидантными свойствами (является компонентом фермента глутатион-пероксидаза);

• его защитными свойствами от воздействия химических канцерогенов (на уровне ферментов, участвующих в превращении проканцерогена в канцероген);

• способностью стимулировать или активировать ферменты, необходимые для детоксикации истинных канцерогенов, вступая в непосредственный контакт с канцерогеном, препятствуя его взаимодействию с ДНК;

• способностью выступать в качестве антагониста по отношению к канцерогенным тяжелым металлам (мышьяк, свинец и т. д.);

• способностью влиять на размножение клеток (селеноглутатион подавляет рост опухоли);

• и, наконец, способностью стимулировать иммунный ответ, увеличивая сопротивляемость организма опухолям.

Следует отметить, что прием некоторых медикаментов может повлиять на содержание витаминов в организме больного. Болезнь и прием лекарств могут привести к их дефициту.

Потреблять больше незаменимых жирных кислот, называемых полиненасыщенными (витамин F), содержащихся в рыбе и моллюсках

Непосредственное значение потребления незаменимых жирных кислот для профилактики рака не было доказано. Однако известно, что витамин F, который объединяет два класса незаменимых жирных кислот, играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Потреблять больше витаминов A, E и C, содержащихся в продуктах, только на пользу для здоровья

В клеточной культуре витамин A препятствует образованию раковых поражений в эпителиальных клетках. У животных дефицит витамина A способствует размножению клеток, что приводит к зарождению опухоли. Фрукты являются основным источником витамина C, необходимо потреблять их в свежем и сыром виде. Витамин A содержится в апельсинах, бананах, абрикосах, дыне.

Глава 3

Рекомендуемое пищевое поведение

Прежде всего, необходимо удовлетворить потребность в воде и минералах

Потребность в воде

Вода представляет около 65 % от веса тела у взрослого и 80 % – у новорожденного ребенка. Если пить много воды, то можно обойтись без пищи в течение 30 или 40 дней. Это так называемое «водное» голодание, потому что оно предполагает употребление воды. Невозможно оставаться без воды более четырех дней подряд.

Ежедневная потребность в воде у взрослого человека составляет приблизительно 2,5 л. 1 л воды содержится в продуктах питания, употребляемых в пищу. 1,5 л воды необходимо выпивать в виде напитков.

Что пить? Прежде всего воду. Вода – единственный необходимый для жизни напиток. Ничем невозможно заменить чистую воду. Вода из-под крана редко бывает чистой, несмотря на очистку, которой она подвергается. Ее состав различается в зависимости от местности.

Бутилированная вода включает несколько видов:

• столовая вода: соответствует критериям воды для общественного потребления;

• родниковая вода: имеет определенное место происхождения и контролируется государством;

• природная минеральная вода: очень строго контролируется государством.

Потребность в минералах

Натрий (в основном содержится в хлориде натрия: ClNa). Ежедневно мы теряем хлорид натрия с мочой, потом, выделениями. Следовательно, каждый день нам необходимо получать 6–8 г натрия с питанием.

Основные источники хлорида натрия:

• поваренная соль;

• оливки;

• рыба и морепродукты;

• зрелые сыры содержат от 500 до 1200 мг ClNa/100 г;

• колбасные изделия:

ветчина: 930 мг ClNa/100 г;

колбаса: 1300 мг ClNa/100 г;

франкфуртская колбаса: 1100 мг ClNa/100 г.

Дополнительные источники:

• молоко: 500 мг соли на литр;

• хлеб: 500 мг соли на 100 г;

• консервы всегда содержат соль.

Избыток соли в питании увеличивает риск рака желудка из-за его постоянного раздражения, а также приводит к артериальной гипертензии.

Калий (в основном содержится в хлориде калия: ClK). Калий важен для сокращения мышц, в частности сердечной мышцы (сердечного ритма).

Основные источники хлорида калия:

• сухофрукты: абрикосы, инжир, финики, чернослив, миндаль, сушеные каштаны;

• свежие фрукты: абрикосы, бананы, черная и красная смородина; сушеные овощи: чечевица, фасоль, сухой горох, бобы;

• свежие овощи: артишоки, капуста, шпинат, грибы, морковь, петрушка, картофель;

• шоколад (лучше использовать обезжиренный).

Кальций (в основном содержится в хлориде кальция: Cl2Ca). Кальций – главный компонент костей (связанный с фосфором и магнием). Действует при наличии витамина D. Он обеспечивает рост, крепость, поддержание скелета. Играет важную роль в коагуляции крови и регулировании сердечных сокращений (сердечного ритма).

Основные источники хлорида кальция:

• молоко;

• йогурт;

• все виды сыров.

Дополнительные источники:

• сухофрукты: инжир, чернослив, лесные орехи;

• сушеные овощи: сушеный горох, сушеная фасоль;

• свежие овощи: кресс-салат, цикорий, свекла, редис, репа;

• яичный желток.

Фосфор (в основном представлен в виде фосфопротеинов). Важен для клеток. Является одним из компонентов костной ткани вместе с кальцием и магнием. Обеспечивает нормальное функционирование нервных клеток, а именно клеток головного мозга.

Основные источники фосфора (содержится почти во всех продуктах питания):

• все виды сыров, особенно грюйер, рокфор, камамбер;

• молоко;

• мозги;

• сушеные овощи;

• рыба.

Дополнительные источники:

• зеленые овощи;

• молочный шоколад;

• лепестки цветов (варенье из лепестков роз).

Магний (содержится в сульфате магния: SO4Mg). Необходим для равновесия нервной системы и регуляции напряжения мышц. Он регулирует сердечный ритм и способствует спокойному сну. Необходим для роста, так как помогает кальцию закрепиться в костях.

Основные источники:

• сушеные овощи: фасоль, горох;

• злаки;

• сухофрукты, шоколад, настой листьев березы и березовый сок весной в небольшом количестве.

Дополнительные источники:

• зеленые овощи: шпинат, мангольд;

• моллюски;

• красное вино.

Еда в течение дня

Завтрак

Это самый важный прием пищи в течение дня. Привычка детей или взрослых отправляться в школу или на работу, не съев завтрак, является неправильной. С точки зрения физиологии именно утром уровень глюкозы в крови наиболее низок, а желудок наиболее пуст, следовательно, готов к перевариванию большей порции пищи. Сытный завтрак – вот хорошая привычка, которую стоит усвоить.

Встаньте пораньше, продумайте меню накануне. Накройте стол перед тем, как лечь спать. Выпейте чашку горячего шоколада с молоком. Большая чашка объемом 500 мл зеленого чая или настоя тимьяна и розмарина с чайной ложкой цельного сахара или меда (если у вас диабет, используйте мед акации или каштана). И два ломтика цельнозернового хлеба или два хлебца из гречневой крупы или киноа. Добавьте один сезонный фрукт.

А если ваш обед планируется не раньше 13:30 или 14:30 часов или утром предполагается большая физическая нагрузка, то между 9:30 и 11 часами можно съесть горсточку сухофруктов с миндалем. Кроме того, не забывайте в школе съесть «один свежий фрукт на каждой перемене». Это полезно и взрослым на работе.

Обед

Этот прием пищи обычно происходит в период с полудня до двух часов дня, то есть через пять часов после завтрака. Постарайтесь расположиться поудобнее; если возможно, обедайте с семьей или друзьями:

• закуски: овощной суп, или сырые овощи, или бобовые, или яйцо, или нежирный сыр;

• основное блюдо:

злаки + приготовленные овощи + рыба,

или корнеплоды + молочные продукты +

+ зеленые овощи;

или мясо + овощи.

• десерт: свежие фрукты и сыр по сезону.

Не забудьте добавить два ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин

Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля.

Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день.

Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде.

Разнообразное питание

Фрукты, мед, овощи, злаки, бобовые, проросшие зерна

Фрукты

Следует отдавать предпочтение свежим фруктам. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой. Не существует лучшего десерта, чем свежий фрукт. Съедать один фрукт во время каждого приема пищи – вот мудрый совет. Фрукты содержат много сахаров, являются основным источником витамина C; они также содержат много калия и органических кислот: яблочную (фрукты с семечками); лимонную (цитрусовые, абрикосы, красная смородина, черника); винную (вишня); щавелевую (апельсины, клубника, малина) и дубильную (айва, черника). Свежие фрукты содержат 80–95 % воды.

Нужно стараться употреблять сезонные фрукты, даже если в наши дни технология замораживания позволяет есть любые фрукты в любое время года.

Мы усвоили неправильные пищевые привычки. Потребление фруктов уменьшилось, если в 1910 г. оно составляло 76 кг на человека в год, то в 1980 г. – 25 кг, зато потребление консервированных фруктов за этот же период увеличилось с 4 кг на человека в год до 36 кг.

Масличные плоды: миндаль, грецкий орех, лесной орех. Они содержат мало воды (45 %), много жиров (в среднем 33 %) и очень калорийны.

Каштан: в 1880 г. производство каштанов во Франции составляло 500 000 т; сейчас собирают только 20 000 т.

Основные фрукты. Лучше выбирать необработанные фрукты, выращенные в естественных условиях.

Яблоко содержит 57 килокалорий в 100 г. Яблоко является освежающим и тонизирующим фруктом:

• возбуждает аппетит, помогает пищеварению, обладает слабительным эффектом и т. д.;

• облегчает диурез и выведение мочевой кислоты;

• нужно употреблять в свежем виде, вместе с кожурой (предварительно вымыв как следует), потому что в ней содержится очень много активных веществ.

Яблоко содержит также флавоноиды, вещества с антиоксидантным эффектом, которые положительно влияют на работу сердца (10 % от ежедневного количества флавоноидов, что составляет 25,9 мг в день).

В одном яблоке весом 150 г содержится 18 г сахара, то есть 75 килокалорий, что эквивалентно трем кускам сахара.

В некоторых случаях регулярное употребление яблок может помочь при гиперхолестеринемии. Пектин, содержащийся в яблоках, является прекрасным антихолестериновым средством[53]; пищевые волокна препятствуют проникновению холестерина в кровь. Кроме того, пектин помогает лучше распознать хороший и плохой холестерин. Таким образом, можно одновременно получить удовольствие и снизить уровень холестерина в крови. В 1988 г. команда исследователей из Анжера продемонстрировала, что потребление трех яблок в день в течение одного месяца в дополнение к обычному рациону позволяет снизить уровень холестерина в крови на 5 %, из которых 4/5 – плохой холестерин.

Клубника содержит 36 килокалорий в 100 г. Клубнику нужно потреблять, когда она достигнет зрелости, в свежем виде, предпочтительно без сахара и, если возможно, натощак. В сезон сбора урожая можно съедать 150–300 г в день.

• В 100 г содержится 60 мг витамина C.

• Из-за низкого содержания глюцидов она разрешена диабетикам.

• Облегчает выведение мочевой кислоты.

• Не рекомендуется лицам, страдающим аллергией или дерматозами.

Лимон содержит 35 килокалорий в 100 г. Он содержит 100 мг витамина C в 100 г. Лимон обладает бактерицидными и антисептическими свойствами, улучшает пищеварение, стимулируя пищеварительную секрецию. Следует употреблять только зрелые лимоны и лучше в виде свежевыжатого сока. Им можно с успехом заменить уксус в заправках для салатов.

Апельсин содержит 54 килокалории в 100 г. В 100 г содержится 40–80 мг витамина C и 200 МЕ витамина A.

Банан содержит 100 килокалорий в 100 г. В 100 г содержится от 2 до 10 мг витамина C и 190 МЕ витамина A.

Абрикос содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина A (2700 МЕ в 100 г), чем витамина C (5–10 мг в 100 г). Представители народности хунза (Северный Кашмир) регулярно потребляют абрикосы как в свежем, так и в сушеном виде. Регулярное применение масла из абрикосовых косточек замедляет старение кожи.

Дыня содержит 30 килокалорий в 100 г. Она содержит больше витамина A (3400 МЕ в 100 г), чем витамина C (10 мг в 100 г).

Грейпфрут содержит 45 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина C (40 мг в 100 г), чем витамина A (80 МЕ в 100 г).

Виноград содержит 80 килокалорий в 100 г. В нем мало витамина A (100 МЕ в 100 г) и очень мало витамина C (3–10 мг в 100 г).

Персик содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем 1330 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Груша содержит 66 килокалорий в 100 г. В ней 20 МЕ витамина A в 100 г и 5 мг витамина C в 100 г.

Ананас содержит 51 килокалорию в 100 г. В нем 70 МЕ витамина A в 100 г и 30 мг витамина C в 100 г.

Арбуз содержит 30 килокалорий в 100 г. В нем 590 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Авокадо содержит 200 килокалорий в 100 г, то есть в плодах среднего размера. В нем много жиров (20 %) и витаминов A, B1, B2 и B6. В этом продукте большое количество калия: 680 мг/100 г.

Киви (актинидия китайская) содержит много витамина C. Существует 14 сортов киви, из них в пяти повышенное количество витамина C: 72–110 мг/100 г. Средняя доля составляет 80±20 мг/100 г. Киви содержит также 332 мг калия в 100 г и 38 мг кальция, 67 мг фосфора и очень мало натрия: 4 мг/100 г. В нем также есть фолиевая кислота, кроме того, фермент актинин. Он обладает способностью разрушать полипептидные цепи мясного белка, что облегчает его усвоение на уровне кишечника. В киви также присутствует немного витамина A, витаминов B1 (14 мкг/100 г), B2 (11 мкг/100 г) и B6 (700 ± 100, мкг/100 г).

В сухофруктах очень много углеводов:

• изюм 76,5 г/100 г;

• финики 73,0 г/100 г;

• чернослив 70,0 г/100 г;

• сушеный инжир 62,0 г/100 г.

Некоторые сухофрукты содержат много жиров. Они обладают повышенной калорийностью: 400 килокалорий в 100 г.

Не будем забывать про экзотические фрукты!

Манго: по сравнению с другими фруктами содержит наибольшее количество витамина E (1,8 мг/100 г).

Гранат: у самых лучших сортов сладкая, слегка кисловатая мякоть и очень освежающий вкус.

Личи: восхитительная «китайская вишня».

Хурма: в Японии это один из наиболее употребляемых фруктов наряду с яблоками и мандаринами. По виду похожа на томат желто-оранжевого цвета, особенно вкусны слегка перезрелые плоды; из нее получается прекрасное варенье.

Мини-бананы: превосходные плоды из тропиков, очень ароматные, содержат много калия.

НАШИ СОВЕТЫ

Четыре, а лучше шесть свежих фруктов каждый день.

Отдайте предпочтение сезонным фруктам.

Разнообразьте ваш выбор утром и вечером.

Не забудьте про мед.

Мед – натуральный, здоровый, живой и питательный продукт. В течение нескольких тысячелетий и вплоть до начала XVIII века мед был для человека основным источником сахара. «Существует столько же разновидностей меда, сколько и видов сыра» (Р. Шовен).

Мед содержит:

• 20 % воды, иногда меньше, но не более 22 %;

• 75–79 % углеводов, из которых 70 % – простые и 5–9 % сложных;

• другие вещества: 1–5 % белков, минеральные соли и микроэлементы, витамины, пищеварительные ферменты (инвертаза, амилаза), органические кислоты.

Французы едят мало меда: 400 г на жителя в год. Немцы – 1,2 кг на жителя в год. Канадцы – 2,5 кг на жителя в год.

Мед легко усваивается, обладает легким слабительным эффектом, благодаря воздействию на кишечную флору, уменьшает брожение. При наружном применении мед способствует заживлению ожогов и ран. Смягчает раздражение в горле, если его рассасывать или использовать для полоскания.

Маточное молочко является единственной пищей пчелиной матки на протяжении всей ее жизни. Она живет около пяти лет, в отличие от рабочей пчелы, продолжительность жизни которой всего шесть недель. Маточное молочко содержит большое количество пантотеновой кислоты, витаминов B1, B2, B6; минералов: фосфора, меди, железа, двуокиси кремния, серы.

Широко распространенная практика использования ядохимикатов в сельском хозяйстве заставляет опасаться присутствия следов пестицидов и в меде. Действительно, встречается зараженный мед (от 10 до 15 %), в котором находят, с одной стороны, паратион и, с другой, пестициды, умеренно токсичные для самих пчел. Пчела может накапливать его во время сбора пыльцы с нескольких цветов, ее гибель если и наступает, то не сразу. Она как бы выступает в роли санитарного барьера и своей гибелью защищает мед от заражения, хотя и уменьшает объем собранного урожая.

Свежие и сушеные овощи

Овощи оказывают ощелачивающее воздействие на организм, в отличие от мяса и рыбы, которые его окисляют. Овощи – превосходное средство, чтобы хотя бы временно компенсировать нехватку витамина B1 в безотрубистой (просеянной) муке, используемой для производства белого хлеба.

При консервировании содержание витамина С в зеленой фасоли уменьшается: консервированная (методом аппертизации) зеленая фасоль теряет больше витамина С – особенно в первый год хранения, – чем замороженная, хотя в консервах выше содержание калия. Количество пищевых волокон и растворимых сахаров не изменяется.

Предпочтительно употреблять замороженные, а не консервированные овощи, но хранить их нужно не дольше трех месяцев. В идеале следует употреблять овощи в течение первого месяца после заморозки.

Овощи содержат много минеральных веществ, витаминов и микроэлементов.

НАШИ СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Съедать один-два свежих овоща (100–200 г), хотя бы одно блюдо из приготовленных овощей (300–350 г) и четыре свежих сезонных фрукта. Добавляйте один зеленый, желтый или оранжевый овощ в ваше меню не реже одного раза в день. Цвет и витамин А (каротин) украсят ваш стол в любое время года.

Однако следует избегать чрезмерного потребления свежих фруктов и овощей, поскольку слишком большое количество пищевых волокон оказывает раздражающее воздействие на толстую и прямую кишки. Обычно чувствительный кишечник лучше переносит их в приготовленном виде.

Некоторые овощи более тяжелы для переваривания (капуста, цветная капуста, репа, репчатый лук, чеснок, лук-порей), в этом случае предпочтительно отварить их, меняя воду два раза, или приготовить на пару.

Сушеные овощи содержат больше сахаров и больше белков (в пять – десять раз больше), чем свежие. Они также содержат больше фосфора и кальция – фасоль.

Необходимо как следует мыть фрукты и овощи перед употреблением и очищать от кожуры, чтобы удалить бензпирены с поверхности продуктов.

Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, кроме того, способствуют восстановлению баланса кишечной флоры в пищеварительном тракте. Они создают кислую среду внутри кишечника, что является неблагоприятными условиями для роста нежелательных микроорганизмов.

Злаки и хлеб

Злаками называют семена злаковых растений. Важно употреблять цельные злаки, особенно если именно они являются основным источником белка.

Основными злаками являются пшеница и рис[54], другие представлены в большей или меньшей степени в зависимости от региона: рожь, овес, пшено, гречка, кукуруза, ячмень.

Какой хлеб выбрать? Лучше всего потреблять хлеб умеренно серого цвета, произведенный из муки 80 % очистки. Тосты и гренки усваиваются легче, но в них больше килокалорий. Цельнозерновой хлеб содержит все составляющие цельного пшеничного зерна; старайтесь выбирать настоящий – поскольку есть много подделок, – по возможности выпеченный с использованием настоящих дрожжей.

Блинчики, печенье и выпечка из пшеничной муки содержат очень много килокалорий, тем более что обычно в них добавляют крем, варенье и прочие высококилокалорийные продукты.

Рис относится к одним из наиболее употребляемых продуктов в Азии, но в Европе его употребляют недостаточно. В очищенном виде он не содержит практически ничего, кроме крахмала. Зато в нешлифованном рисе содержатся белки, витамины A, B и E, кальций, фосфор, магний и калий.

Рис обладает закрепляющим действием. Его главное преимущество по сравнению с хлебом: он в большей степени создает чувство насыщения. Для одного и того же результата достаточно 50 г риса (180 килокалорий), но примерно 200 г хлеба (500 килокалорий, без масла).

Овес – очень сытный продукт, богатый фосфором и витамином B1. Как и в цельнозерновом хлебе, в нем содержится клетчатка.

Кукуруза. В 100 г кукурузы содержится 5 % жиров, в основном жирные полиненасыщенные кислоты, но очень мало белков и 88 г глюцидов. В ней отсутствует витамин PP. Если он составляет основное питание при вегетарианской диете, то это может привести к развитию пеллагры, которая выражается в недостатке витамина PP. Доля кукурузы в ежедневном рационе может достигать 400 г. Кукурузный початок (225 г) содержит 111 килокалорий.

Киноа – небольшое однолетнее травянистое растение из семейства лебедовых, которое выращивают ради зерен, богатых белками. Его называют псевдозерновым, поскольку оно принадлежит не к злаковым, а входит в одну группу со свеклой и шпинатом (семейство лебедовых). Инки называли киноа chisiya mama, что на языке кечуа означает «мать всех злаков».

Это традиционное растение, которое вот уже 5000 лет выращивается на высоких плато Южной Америки, недавно вновь стало предметом пристального интереса. Вместе с фасолью, картофелем и кукурузой киноа составляло основу питания доколумбовых цивилизаций, однако в отличие от этих продуктов оно не привлекло внимание испанских завоевателей, поскольку в оболочке неочищенного зерна содержался сапонин, а полученную муку нельзя было использовать для хлебопечения.

Потребление злаков – это потребление растительных пищевых волокон (которые представляют собой длинные химические молекулы, присутствующие в злаках, овощах и фруктах), они задерживаются в пищеварительном тракте, сохраняются в непереваренном виде и не всасываются. Растительные пищевые волокна способствуют кишечному транзиту. Ежедневное опорожнение кишечника является признаком хорошего здоровья.

Бобовые

Соя: соевое молоко, соевый сыр: китайский и японский тофу, соевый дегидратированный стейк, который японцы считают растительным мясом.

Соевое молоко створаживают при помощи створаживающего компонента. Еще в 164 г. до н. э. китайский философ и политик Лиу Ан из Хуай-Не случайно обнаружил, что от добавления морской воды соевое молоко створаживается. Молоко разделяется на творожные хлопья и сыворотку. Это «первый тофу», который уже можно использовать сам по себе. Неиспользованную творожную массу отжимают и помещают под пресс на 20–40 минут. Тофу готов, осталось только вынуть его из формы. В зависимости от используемого створаживающего компонента и времени нахождения под прессом тофу может быть более плотным или, наоборот, более рыхлым. Плотный тофу получается более концентрированным и дольше хранится: это «китайский тофу». Более рыхлый тофу называют «японским», он обладает более нежным вкусом. Тофу является легкоусвояемым продуктом.

Состав соевого тофу:

• 7–12 % растительных белков;

• 4–5 % жиров, богатых полиненасыщенными кислотами;

• фосфор: 250 мг/100 г;

• отсутствуют холестерин и кальций;

• 70 килокалорий/100 г.

Соевый йогурт – квашеное соевое молоко, полностью растительный продукт без холестерина, с малым количеством жиров.

Соевый дегидратированный стейк представляет собой текстурированный растительный белок; очень полезен для питания тех, кто хочет похудеть.

Чечевица: 99 килокалорий/100 г; содержит много фосфора (412 мг/100 г) и 7,8 мг железа/100 г.

Бобы: в зеленых бобах содержится 65 килокалорий в 100 г: в сушеных бобах – 345.

Нут содержит 360 килокалорий/100 г. В нем много витамина PP, но очень мало витамина C (1 мг/100 г) и 7 мг железа/100 г.

Сухой горох содержит 350 килокалорий в 100 г и очень мало витамина C (1 мг/100 г).

Белая фасоль содержит довольно много витамина B, в частности B1 и PP; пищевые волокна: 6–8 г в 100 г вареной фасоли. В ней содержится 100 килокалорий/100 г; много фосфора (415 мг/100 г), магния (140 мг/100 г) и 6,4 мг железа/100 г.

Проросшие семена

Популярный продукт, содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона.

Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три емкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами.

Первый день: положите в первую банку три – четыре столовые ложки семян (соя, нут, зеленый горошек). Добавьте двойную порцию теплой воды (особенно в холодную погоду). Промойте семена и поменяйте воду утром и вечером.

Второй день: поменяйте воду в первой банке. Добавьте семена во вторую банку (пшеница, ячмень, лен) в соответствии с указаниями для первого дня.

Третий день: вылейте воду из первой банки, положите ее в теплое и темное место (или прикройте тряпкой). Ополосните и поменяйте воду во второй банке (утром и вечером). Добавьте семена в третью банку (кресс-салат, горчица, черная редька, люцерна, пажитник).

Четвертый день: семена из первой банки имеют росток не меньше сантиметра, их уже можно употреблять в пищу (излишки следует хранить в холодильнике). Следуйте инструкции в отношении второй и третьей банок. Снова добавьте семена в первую банку, таким образом вы будете поддерживать постоянный оборот свежих пророщенных семян.

Масла

Различают два основных типа растительного масла в зависимости от способа производства:

• масло, полученное путем холодного отжима зрелых плодов сразу после сбора урожая: оливковое масло;

• масло из семян, полученное из измельченных семян: соевое, пальмовое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, а также масло из виноградной косточки.

Оливковое масло, так называемое «нерафинированное», первого холодного отжима содержит:

• много олеиновой кислоты: 75–80 % (это лидер по содержанию жирных мононенасыщенных кислот). Оливковое масло благодаря олеиновой кислоте оказывает оптимальное воздействие на распределение липидов в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• мало насыщенных жирных кислот: 11–15 %, в основном пальмитиновая кислота;

• витамин F в количестве достаточном для покрытия нужд организма. Это незаменимые жирные полиненасыщенные кислоты;

• много витамина E: 8–11 мг альфа-токоферола в 100 г, особенно важного для беременных или кормящих женщин, а также для пожилых людей;

• фосфолипиды;

• микроэлементы.

Липидный профиль оливкового масла точно соответствует питательным стандартам сегодняшнего дня, которые предписывают более точное распределение трех типов жирных кислот: насыщенные 1/4 + полиненасыщенные 1/4 + мононенасыщенные 1/2. У него высокая точка дымления (210 °C), вот почему оно отличается большей стойкостью к нагреву по сравнению с другими растительными маслами или жирами. Это единственное натуральное растительное масло, без химической экстракции и растворителей.

В странах, где потребляют в основном только оливковое масло, низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца. Оливковое масло (в небольших количествах за завтраком) способствует сокращению и мягкому опорожнению желчного пузыря на длительное время.

Масло грецкого ореха из-за своего специфического вкуса обычно употребляется нерафинированным. Оно содержит много незаменимых жирных кислот. Оно очень чувствительно к окислению и быстро становится прогорклым.

Подсолнечное, соевое, кукурузное масло, а также масло из виноградных косточек содержат большое количество жирных полиненасыщенных кислот, в частности арахидоновую, линолевую и альфа-линоленовую кислоты, которые все вместе рассматриваются как незаменимые жирные кислоты.

Сливочное масло представляет собой животные жиры, полученные при взбивании сливок, и содержит немалое количество витамина A (полезного для зрения, состояния кожи, выработки гормонов, общей сопротивляемости организма). При употреблении в свежем виде сливочное масло легко усваивается. При приготовлении оно теряет это качество так же, как и большую часть витамина A.

Запрет на употребление сливочного масла является ошибкой, поскольку оно представляет собой немаловажный источник альфа-линоленовой кислоты, которая, как и линолевая кислота, относится к незаменимым жирным кислотам, и витамина A.

Маргарин

[55]

Содержит 750 килокалорий в 100 г. Это высокотехнологичный продукт. В маргарине меньше калорий, потому что он на 50 % состоит из воды. Он представляет собой эмульсию, в состав которой входит 82 % масел (пальмового и подсолнечного, масла из копры, рыбы, рапса, кукурузы), вода, обезжиренное молоко и некоторые добавки.

Стандартный «кухонный» маргарин представляет собой смесь растительных и животных жиров или состоит только из растительного жира. Он содержит 7–14 % линолевой кислоты. Подходит для большинства видов приготовления пищи и используется для выпечки вместо сливочного масла. В нем меньше витаминов A и D, чем в сливочном масле, однако присутствует витамин E. В соответствии с законодательством добавление красителей запрещено. Допускается только использование пальмового масла, богатого каротином, для придания золотистого оттенка. Химические ароматизаторы запрещены. Неоткрытая баночка с маргарином может храниться в холодильнике пять – шесть месяцев, открытая – два месяца. Почти всегда в маргарине присутствуют химические вещества: обесцвечивающие, фильтрующие, ароматизирующие, антиокислительные компоненты. Немного уточняющей информации относительно производства маргарина:

1. Масличные зерна обмолачивают, освобождают от шелухи, размалывают и сбивают в хлопья, чтобы содержащиеся в них жиры лучше взаимодействовали с растворителем, благодаря которому происходит их экстракция. В качестве растворителя обычно используется гексан, дешевая производная нефти, которую, к тому же, легко полностью удалить после экстракции. Таким образом получают неочищенное масло. Поскольку оно содержит некоторое количество нежелательных веществ (фосфолипиды, растительный клей), после экстракции происходит очистка.

2. Второй этап заключается в нагревании неочищенного масла с добавлением воды и иногда фосфорной кислоты. Нежелательные вещества гидратируются и легко удаляются при помощи центрифугирования.

3. Рафинирование удаляет «свободные» жирные кислоты, которые вызывают прогорклость. К маслу добавляют смесь соды и карбоната натрия и все перемешивают. После необходимой химической реакции снова приступают к центрифугированию.

На этой стадии полученные масла еще могут считаться натуральными. Однако они сохраняют слишком яркий цвет (от темно-желтого до коричневого) и обладают слишком выраженным вкусом, поэтому необходимо их обесцветить и дезодорировать: две довольно сильнодействующие операции. Во время первой масло взаимодействует с абсорбирующим веществом (глиной, углем), часто с добавлением серной или соляной кислоты. Во время второй масло нагревается до температуры свыше 200 °C в течение 30–60 минут, что приводит к почти полной дезактивации витамина E, содержащегося в нем исходно (потом его искусственно добавляют в конечный продукт).

4. И, наконец, последний этап: частичная гидрогенизация, которая придает растительным жирам физико-химические свойства, адаптированные для нужд пищевой промышленности (а именно отличный срок хранения). Химическая реакция снова происходит при высокой температуре (от 120 до 210 °C) с участием водорода под контролируемым давлением и катализатора (обычно никель).

Мясо

Потребление мяса (всех видов, в том числе птицы, мяса кроликов, субпродуктов) удвоилось за последние 50 лет: в 1936 г. оно составляло 47 кг в год на человека; а в 1985 г. – 110 кг на человека. Французы потребляют в среднем 200–300 г мяса в день.

Французы потребляют мяса больше, чем остальные жители Европы: 110 кг на человека в год. Из них 1/5 составляет свинина. Начиная с 1963 г. мы потребляем в среднем на 50 000 т в год больше. 200 000 т импортируется каждый год, особенно из Бельгии и Голландии. Покупка мяса представляет более трети общих расходов семьи; в школьном и университетском питании на нее уходит 40–42 % расходов.

К 70-летнему возрасту человек с нормальным доходом съедает 3 быков, 5 телят, 3 свиней и 15 баранов, то есть около 5000 кг животного мяса.

Во Франции потребление мяса птицы – особенно курицы – удвоилось за период с 1950 по 1970 г., увеличившись с 6 до 12 кг на человека в год. В 1985 г. потребление куриного мяса составляло примерно 15 кг на человека в год. Мясо индейки, которое раньше употреблялось во время праздников по случаю окончания года, теперь составляет конкуренцию телятине. Рекомендуем делать выбор в пользу нежирного мяса: курицы, кролика, индейки, печени.

Несколько советов по приготовлению мяса:

• жарить мясо в духовке, сбрызгивая его бульоном или вином вместо жира;

• готовить рагу, мясной бульон или другие блюда с соусами накануне употребления, в холодильнике жир застывает, и его легко удалить;

• для приготовления использовать как можно меньше масла и маргарина.

Все колбасные изделия содержат очень много жиров. Отдавайте предпочтение тем, в которых их меньше всего.

Рыба

Рыба содержит большое количество белка, в ней мало жира, она легко усваивается.

В свежей сардине много незаменимых жирных кислот (20–30 % полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3). 150 г сардин достаточно, чтобы покрыть на 100 % ежедневные потребности в белке и витаминах D и E.

Потребление рыбы во Франции немного выросло в период с 1960 по 1975 г., увеличившись в 11 до 12,5 кг на человека в год. Увеличение коснулось только консервов и замороженных продуктов.

Рыбий жир может помочь в борьбе с ожирением. Жирные полиненасыщенные кислоты из серии n-3, особенно из рыбьего жира, обладают гиполипидэмическим действием. Ежедневное употребление рыбьего жира снижает примерно на 40 % концентрацию триглицерида и на 10–15 % уровень холестерина в крови. В ходе опытов на крысах запасы жировой ткани в брюшной области снизились на коэффициент 5 в группе, получающей 40 % жирных кислот из серии n-3, и на коэффициент 2,5 в той, что получала 20 % жирных кислот n-3.

Содержание холестерина в рыбе ниже, чем в мясе: 20–70 мг в 100 г рыбы, в то время как в мясе – 70–75 мг в 100 г.

Потребление насыщенных жиров эскимосами составляет 50 % от количества, потребляемого другими народами. То же можно сказать и про японцев, населяющих остров Окинава, которые съедают более 100 г рыбы в день.

В жирной рыбе (лосось, скумбрия, селедка) было обнаружено довольно большое количество жирных кислот, относящихся к классу линоленовой кислоты: альфа-линоленовая (являющаяся незаменимой), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

Кислоты ЭПК и ДГК можно найти в мясе морских животных, особенно в рыбе и моллюсках. В лососе содержится 9 % ЭПК и 8 % ДГК. В растительном масле эти кислоты отсутствуют.

Поэтому желательно употреблять рыбу один или несколько раз в неделю.

Молочные продукты, яйца и сыр

Молоко и сыр представляют основной источник кальция, поступающего с пищей. Большинство из этих продуктов содержат больше кальция, чем фосфора. В них не очень много магния и микроэлементов. Кроме того, молочные продукты являются одним из основных источников белка превосходного качества, богатого незаменимыми аминокислотами, а именно лизином. Глюциды молока представлены исключительно в виде лактозы и галактозы, образующихся в результате гидролиза лактозы. В жирах молочных продуктов содержится значительное количество витамина A и немного витаминов D и E. Молоко также содержит рибофлавин (витамин B2) и витамин B12, а также тиамин (витамин B1), пантотеновую кислоту (витамин PP) и даже, сразу после дойки, витамин C (который исчезает затем в процессе обработки молока).

Грудное молоко содержит в три раза меньше кальция, чем коровье. Это первый и самый лучший продукт для вашего малыша в первое полугодие жизни.

Для питья или приготовления сладких или соленых блюд лучше использовать обезжиренное или маложирное молоко. Чтобы его получить, нужно оставить сырое молоко при комнатной температуре (не в холодильнике) и на следующее утро снять появившиеся сливки.

Использование молока в чистом виде уменьшилось, зато увеличилось употребление йогуртов и кремов. За последние 20 лет йогуртов стали употреблять значительно больше, примерно в десять раз. В 1981 г. их потребление составляло 10,3 кг на жителя во Франции, в 1986 г. – уже 12,7 кг на жителя. Многие дети съедают по меньшей мере один йогурт в день.

Дети, которые ежедневно употребляют йогурты с добавлением большого количества сахара, часто страдают от кариеса, в то время как 50 % тех, кто ежедневно ест сыр, имеют здоровые зубы.

Йогурт получил такую широкую популярность Илье Ильичу Мечникову[56]. Он узнал, что в Болгарии на миллион жителей насчитывается более 1000 тех, кто отметил столетний юбилей. Эти крестьяне питались особым видом кислого молока, называемого йогуртом, которое готовилось при помощи живой культуры молочнокислых бактерий, способных отчасти подавлять микробов в кишечнике. Мечников употреблял йогурты в течение 18 лет и умер в почтенном возрасте, в 71 год.

Йогурт – это продукт брожения молока, спровоцированного бактериями. Обычно используются два типа бактерий: lactobacillus bulgaricus, streptococcus thermophilus. Они используют лактозу (молочный сахар) для образования молочной кислоты. Таким образом, в грамме йогурта содержится около 500 млн живых бактерий. Традиционный свежий йогурт обладает такими свойствами, которых нет у йогуртов, широко распространенных в Германии или Голландии. Эти йогурты подвергаются тепловой обработке, уничтожающей бактериальную флору.

Некоторые не переносят молоко, но могут употреблять йогурты. Непереносимость лактозы связана с дефицитом, наследственным или приобретенным, кишечного фермента под названием лактаза (отмечается у 3 % шведов, 20 % жителей севера Франции, 40 % жителей юга Франции, 100 % жителей Центральной Африки). Когда в слизистой кишечника не хватает лактазы, лактоза не распадается. Она остается в толстой кишке, где вызывает брожение местной флоры, что приводит к дискомфорту в области живота и газообразованию. При употреблении йогурта лактоза всасывается в кишечнике, вероятно под воздействием флоры, в содержащейся в нем самом. Однако, когда речь идет о йогурте после термической обработки, мы встречаем ту же непереносимость, что и в отношении молока.

В йогурте содержится только около 60–80 % от изначального количества лактозы, остальное превращается в галактозу и молочную кислоту.

Бактерии bifidobacterium longum способствуют распаду канцерогенных нитрозаминов. Таким образом, обогащение пищи bifidobacterium longum было предложено в качестве профилактической меры против рака. Остается только доказать ее реальную эффективность.

Не так давно в промышленный йогурт начали добавлять bifidobacterium longum, бактерии, которые составляют основу кишечной флоры новорожденного ребенка, получающего грудное вскармливание. Они обеспечивают защиту против патогенной палочки Escherichia Coli и способствуют сохранению кишечной флоры при приеме антибиотиков[57].

Как и молоко, яйца – символ изобилия и плодородия. В мусульманской традиции принято есть яйца во время свадебного пира, чтобы благословить союз пожеланиями плодовитости. В Сахаре невеста ест яйца во время свадебной трапезы, чтобы обеспечить себе способность к появлению потомства.

В 1959 г. потребление яиц составляло 10,5 кг на человека в год, а в 1978 г. оно составляло 13,1 кг.

Белок яйца содержит белок, обладающий наилучшей биологической ценностью. Одно яйцо весит 60 г, один белок яйца – 40 г, из них 11 % белков, или 4,4 г.

Желток яйца содержит 6 г жиров, из которых 300 мг холестерина и 3 г белков. 300 мг холестерина, полученного из яйца, соответствует его максимальному количеству, рекомендуемому для ежедневного потребления[58].

Чтобы определить свежесть яйца, следует поместить его в воду с 10 %-ным раствором столовой соли. Если яйцо опустится на дно, то оно свежее; если плавает на поверхности, то нет.

Сыры[59]. В Античной Греции сыр и оливки составляли пищу мудрецов. В XVIII веке «Энциклопедия» Дидро и Даламбера пожаловала рокфору звание «первого сыра в Европе».

Потребление сыра во Франции составляло 8,8 кг на человека в год в 1959 г., а в 1980 г. – уже 18,8 кг на человека в год.

Один стакан молока (примерно 250 мл) содержит 300 мг кальция, столько же, как и:

• 2 йогурта,

• 10 творожных сырков,

• 300 г творога,

• 30 г сыра эмменталь,

• 80–100 г сыра камамбер.

Из всех молочных продуктов лучшими являются те, что получены от некрупного скота, а именно коз и овец. Они содержат меньше факторов роста и обладают обычно более выраженным вкусом, чем продукты из коровьего молока, благодаря чему могут потребляться в меньшем количестве.

Глава 4

Как хранить продукты

Свежие продукты

Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, рыба

Чем короче срок от момента, когда фрукты и овощи были собраны, скот забит, а рыба выловлена, до их появления на нашем столе, тем лучше сохраняются специфические качества продукта: в частности, содержание в нем витаминов и микроэлементов, а также качество белков.

В этом случае продукты не выглядят пересушенными или испорченными, сохраняют натуральный цвет и естественный аромат, на ощупь они твердые и упругие.

Овощи должны быть как можно более свежими и сохранять достаточно твердую консистенцию. Свежесть тем более важна, когда мы едим их в сыром виде. Если продукты не испорчены, они быстро приготовятся (на мягком пару). Если продукты залежались, они будут готовиться долго (на мягком пару).

Учитывайте смену времен года, в том числе и в питании.

Консервы

Консервы в банках

Перед употреблением проверьте внешний вид банки: нет ли деформаций или вздутия; проверьте срок годности.

Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, которые употребляются в пищу сразу, а не консервам.

Маринованные продукты

Маринование обеспечивает краткосрочное хранение. Обычно такие продукты хранятся не больше 30 дней, за исключением маринованной рыбы в герметически закрытых банках.

Аппертизация[60], или «Классические консервы»

Метод Аппера (аппертизация) состоит в том, что овощи отваривают до ¾ готовности и расфасовывают по банкам в соку, полученном при варке. Герметично запаянные банки на 10–20 минут помещают в воду, доведенную до кипения. При этом большая часть витамина С разрушается, но витамины A и D сохраняются в жидкости, которой залиты овощи. Стерилизация зеленой фасоли приводит к потере 60–70 % содержащегося в ней витамина C.

Аппертизация препятствует порче продуктов, поскольку нагревание уничтожает ферменты и бактерии. Содержимое таких консервов не вступает в контакт с кислородом или какими-то источниками инфекции.

Питательные качества свежих продуктов лучше, однако нужно отметить, что консервы, приготовленные путем аппертизации, имеют большую пищевую ценность, чем плохо приготовленные свежие продукты.

Консервные заводы заключают с производителями договоры, жестко оговаривая сроки сбора урожая, доставки и хранения. Современные технологии также позволяют лучше сохранить витамин C, делая возможной аппертизацию при все более высоких температурах и за все более короткий срок. Консервированные таким образом овощи и фрукты сохраняют больше витамина С, чем свежие, поступившие в продажу не сразу после сбора урожая и до момента покупки долго хранившиеся на складе или в магазине. При аппертизации количество витамина A и каротина сохраняется почти неизменным. При фабричном производстве консервов потери аминокислот практически равны нулю. Аппертизация увеличивает усвояемость белков, в частности растительных.

Потери витамина B1 при аппертизации мясных консервов весьма значительны. При аппертизации не разрушается витамин PP.

Охлаждение

Охлаждение обеспечивает краткосрочное хранение продуктов. Оно происходит при температуре от +2 до +4 °C. Охлажденные таким образом продукты могут храниться только два дня.

Замораживание

Продукты содержат бактерии, которые могут быстро привести к порче мяса, фруктов, овощей. При охлаждении до определенной температуры развитие бактерий останавливается: происходит замораживание. Продукты замораживают медленно и постепенно при температуре от –20 до –30 °C. Следует помнить, что микробы при этом перестают развиваться, но не уничтожаются. Такой способ подходит для хранения рыбы, птицы или крупных кусков мяса.

В бытовой морозильной камере предварительно замороженные продукты хранятся при температуре –18 °C. При соблюдении такого режима замороженные продукты остаются годными к употреблению в течение года. Если по причине временных проблем с электричеством продукты разморозились, их следует употребить в течение следующих 48 часов.

В момент разморозки возможно занесение инфекций в продукты[61]. Вот почему разморозившиеся овощи необходимо сразу же поместить в кипящую воду.

На упаковке подвергшихся обычной или глубокой заморозке продуктов должна быть указана оптимальная дата возможного использования. Это не значит, что после ее истечения продукт должен быть изъят из продажи или употребления, но она указывает, что в течение данного периода он сохраняет максимальные вкусовые качества.

Даже частично размороженный продукт не должен подвергаться повторному замораживанию.

Глубокая заморозка

Это сверхбыстрая заморозка при температуре от –40 до –50 °C.

В бытовом морозильнике нужно установить температуру ниже –30 °C (в идеале: –32 °C).

Зеленая фасоль при глубокой заморозке теряет только 30 % витамина C. Клетки продукта не повреждаются, поскольку образуются очень мелкие кристаллы льда. При размораживании продукты выглядят словно свежие. Они сохраняют все витамины, поскольку были заморожены сразу после сбора урожая, забоя скота или улова рыбы.

Для хранения предварительно замороженных продуктов достаточно температуры –18 °C.

Продукты в вакууме

Это новый способ хранения продуктов: они готовятся в вакууме, иногда непосредственно в упаковке, после чего их быстро охлаждают. Продукты в вакуумной упаковке можно хранить в холодильнике в течение 21 дня.

Такой метод подходит для полуфабрикатов, мяса, а также нарезанных или натертых овощей, готовых к употреблению: очищенный салат, редис, морковь, капуста, сельдерей.

Сушеные, или дегидратированные, продукты

Вода составляет основную часть объема продукта. Бифштекс на 74 % состоит из воды, салат – на 90 %. Бактериям вода необходима для развития. Чтобы избавиться от бактерий, нужно удалить воду из продукта.

Дегидратация воздухом: продукты помещают под струю горячего (от +70 до +140 °C) воздуха. Этот способ используют для нарезанных на кусочки овощей и фруктов.

Дегидратация в сушильном барабане: продукт измельчают до консистенции пюре и распределяют тонким слоем на горячей поверхности цилиндра. Этот процесс используется для приготовления сухих пюре в пакетиках и каш.

Продукт измельчают в порошок, кратковременно воздействуя струей очень горячего воздуха (от +120 до +180 °C). Таким способом производят сухое молоко.

Сублимированные продукты

Продукт замораживают, а потом очень быстро высушивают в вакууме. Таким образом содержащаяся в нем вода переходит из состояния льда в пар, минуя стадию повторного возвращения в жидкое состояние. Такой метод меньше всего повреждает структуру продукта, но обходится дорого. Его используют для сохранения грибов, ароматических трав.

Метод ультрапастеризации

Ультрапастеризованное молоко получают, стерилизуя его при сверхвысокой температуре (от +140 до +150 °C) в течение нескольких секунд. Этот метод используют для приготовления молочных десертов, например йогуртов, которые могут храниться несколько месяцев. Так же производят пастеризованные супы. При этом их витаминный состав и вкусовые качества сохраняются лучше, чем в консервированных супах. Весьма часто в готовый продукт добавляют синтезированные витамины, на упаковке в таком случае пишут: «Обогащено витаминами».

Ионизация продуктов

Метод, который начинает получать распространение в продовольственной промышленности. Процесс ионизации одобрен Объединенным комитетом Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, ВОЗ и Высшего совета коммунальной гигиены Франции. Однако не все можно подвергать ионизации.

Ионизация приводит к уменьшению количества бактерий и таким образом вносит изменения в технологию хранения, делая возможным более длительный срок продажи. В частности, такой обработке можно подвергнуть охлажденный стейк из рубленого мяса.

Глава 5

Как готовить продукты

Существуют различные способы приготовления пищи: на гриле или вертеле, в скороварке, на пару или на водяной бане, в духовке или микроволновке, и каждый из них по-своему изменяет вкус и питательную ценность продуктов. Нет ни одной научной работы, которая доказывала бы взаимосвязь между способом приготовления и риском возникновения рака.

В основе нижеследующих рекомендаций – общеизвестные представления о необходимости сохранения вкусовых и питательных свойств продукта.

Перед приготовлением

Овощи и фрукты нужно чистить хорошо заточенным инструментом в правильном направлении, то есть по ходу роста. Овощи – начиная от ботвы, фрукты – начиная от хвостика по направлению вниз.

Соблюдение этого правила помогает избежать слишком быстрого окисления: например, тертая морковь «чернеет», если не сбрызнуть ее лимонным соком. Витамин C помогает избежать окисления.

Если вы будете чистить лук в правильном направлении, отрезая корешки в последнюю очередь и стараясь не повредить луковицу, тогда даже килограмм репчатого лука не заставит вас проливать слезы.

Каждый овощ реагирует на эту операцию по-своему – возможно, не так явно, как лук, но, тем не менее, вполне реально. Например, картофель следует чистить в направлении от глазков «к корням», иначе он быстро темнеет на воздухе.

Какую посуду использовать?

Какую сковороду выбрать?

Лучше всего подходит стальная сковорода с толстым дном. Для ее покрытия используется полимерный тетрафторэтилен, представляющий собой синтетическую смолу. При этом, чтобы не повредить покрытие, температура приготовления не должна превышать +250 °C (дым появляется при +345 °C). Силиконовые смолы устойчивы и к более высоким температурам, но есть ли смысл в таких экспериментах?

Какая кастрюля лучше?

Из чугуна: она подходит для тушения и приготовления блюд на медленном огне. Обратите внимание, что огонь должен быть минимальным, а приготовление длительным; на слишком сильном огне пища может пригорать, изменять вкус и терять витамины.

Из нержавеющей стали: с толстым (многослойным) дном, чтобы тепло лучше распределялось. Такая кастрюля удобнее в использовании и очищается легче, чем чугунная.

Микроволновая печь

Восемь минут приготовления в микроволновке соответствуют часу в обычной духовке.

Микроволновая печь состоит из варочной камеры и генератора ультракоротких волн (магнетрона). Излучаемые волны вызывают сильную вибрацию в продуктах, которые содержат воду (мясо, рыба, овощи, фрукты и др.). Из-за очень быстрого движения частиц возникает сильное тепло. Таким образом, равномерно и очень быстро готовится весь объем продукта.

При приготовлении цвет продуктов не изменяется. Для фруктов и овощей это является преимуществом, для мяса – скорее недостатком. Его следует обжарить традиционным способом. Внутренняя часть микроволновки не загрязняется, так как стенки остаются холодными.

Для приготовления в микроволновой печи годятся емкости из обычного и огнеупорного стекла и фарфора, керамики, глины. Не следует использовать посуду, содержащую металл или фольгу, поскольку эти материалы не пропускают микроволны.

Чтобы узнать, подходит ли данный материал, то есть пропускает ли он микроволны, нужно провести следующий тест: поместить в камеру пустую емкость и поставить рядом стакан воды. Включить печь на полную мощность, а через минуту проверить: если сосуд остался холодным, он пропускает микроволны и, следовательно, годится для использования. Если же до него нельзя дотронуться, использование не рекомендуется, поскольку он поглощает микроволны.

Будьте внимательны, чтобы не обжечься при употреблении напитков (в том числе в детских бутылочках) или продуктов, разогреваемых в микроволновке. Ведь если емкость пропускает микроволны и сама остается холодной, то ее содержимое может кипеть. Попробуйте пищу сами, прежде чем давать питание ребенку. Известны случаи ожога пищевода у новорожденных.

Приготовление на водяной бане

Очень полезный способ, чтобы подогреть продукты, не подвергая их повторному приготовлению; он позволяет поддерживать температуру не выше 100 °C.

Какие способы приготовления следует использовать только в редких случаях

Приготовление на гриле

Корочка, образующаяся на продуктах в месте контакта с огнем, плохо усваивается, а если она почернела, то есть подгорела, нужно ее удалить, так как в саже содержатся канцерогенные бензпирены.

Уровень бензпиренов будет ниже:

• если используется постное мясо;

• если мясо готовится недолго;

• если приготовление происходит так, что жиры в него не стекают.

Даже если используется «очищенный», хорошего качества уголь, при приготовлении жирного мяса на горизонтальном барбекю образуется 4–12 мг/кг бензпиренов. При вертикальном барбекю их не больше 1–3 мг/кг.

При прямом контакте с огнем образуется от 30 до 100 мг/кг бензпиренов независимо от типа мяса (сосиски, говядина, баранина).

В США ежегодно продается 3,4 млн горизонтальных барбекю для приготовления на газе или вулканических камнях. Потребители должны знать о потенциальных опасностях этого способа.

Приготовление на вертеле

Нужно располагать источник нагревания на достаточном удалении от продукта, чтобы избежать горения жира. Огонь или жар может находиться сверху или сбоку от готовящегося блюда.

Приготовление в духовке

Не следует разогревать духовку слишком сильно, следите, чтобы не появился запах горелого жира. Лучше всего использовать электрическую духовку. Приготовление в ней не должно быть слишком долгим. Духовки с режимом конвекции обычно не нагреваются так сильно и потому могут быть рекомендованы для эффективного и качественного приготовления блюд при минимальной температуре. В них продукты готовятся равномерно и примерно вдвое быстрее, чем в обычной духовке.

Приготовление во фритюре

Этот способ следует использовать как можно реже, не чаще одного раза в неделю. Фритюр – это жир, доведенный до кипения. В этом случае температура приготовления может быть очень высокой, особенно если готовить на газовой горелке. В «горячих точках», где пересекаются тепловые течения, температура сильно повышается, что может привести к разложению жиров и образованию канцерогенных углеводородов, акролеина[62] и свободных жирных кислот.

Масло для фритюра не следует использовать более семи – восьми раз, так как оно быстро окисляется (и приобретает коричневый оттенок).

Приготовление на сковороде

При использовании обычной сковороды придется добавлять жир. Старайтесь добавлять его как можно меньше. Удаляйте жир перед употреблением готового блюда. Следите, чтобы сковородка не подгорала.

Использование фольги

Фольга на основе олова и алюминия позволяет готовить тушеные блюда и сохранить продукты во время приготовления в духовке. Однако продукты окисления алюминия могут представлять опасность для здоровья, особенно если использовать фольгу слишком часто.

Варка в воде: доведение холодной воды до кипения

Не самый удачный способ приготовления, поскольку все витамины и минеральные соли уходят в воду. Он подходит, только если вы планируете употреблять и саму жидкость, в которой варились продукты.

Варка в воде: продукты заливают горячей водой

Быстрый контакт с горячей водой приводит к образованию пленки на поверхности из-за коагуляции белков, что мешает проникновению растворимых элементов. Витамины при этом распадаются.

Редукция в воде

Это приготовление продуктов в кипящей воде, когда воду не удаляют, а она сама постепенно испаряется. Таким способом готовят, например, классическое блюдо французской кухни потофё. Витамины при этом разрушаются.

Тушение

Это приготовление с малым количеством воды, кипящей под крышкой, чтобы препятствовать испарению жидкости. Витамины разрушаются, усвояемость снижается, особенно у блюд, которые подвергались слишком длительному приготовлению.

Приготовление в скороварке

Если температура приготовления превышает 100 °C, витамины разрушаются. Скорость приготовления пищи в скороварке объясняется тем, что под давлением температура быстро поднимается выше 105 °C. Особенно сильно изменяет цвет, вкус и запах продуктов, а также разрушает наиболее неустойчивые витамины (C и B). Современные скороварки оборудованы специальным «регулятором», который позволяет снизить давление, таймером или аварийным сигнализатором, который можно даже носить с собой.

Идеальный способ приготовления – на мягком пару

[63]

Приготовление на пару является предпочтительным по отношению к варке в воде практически во всех случаях. Этот способ не является современным изобретением. 7000 лет назад его использовали китайцы, а 2500 лет назад он был распространен в Карфагене.

Немного истории: приготовление на пару – один из самых древних способов, который позволяет лучше всего сохранить качества продукта: его состав, запах, вкус, упругость, цвет. Использование мягкого пара при температуре 95 °C обеспечивает бережное отношение к продукту, который как бы «помещается в сауну». Он теряет влагу и сохраняет минеральные соли, витамины и микроэлементы.

При температуре, не превышающей 95 °C, можно готовить любые блюда, от простых до самых сложных. Этот способ не занимает много времени, не вызывает неприятного запаха, возникающего из-за изменения структуры продукта, сохраняет его натуральный вкус.

Блюда, которые обычно считаются тяжелыми для желудка, усваиваются легче, если их готовят на пару. Часто они подходят для тех, кто в обычных условиях страдал от их непереносимости.

При приготовлении на мягком пару потери витаминов минимальны. После варки в кипящей воде потеря витамина С составляет 55 %, если вы готовите на пару – не более 30 %.

Как готовить на пару?

На мясе, приготовленном на пару, не будет хрустящей корочки, как у курицы или бараньей ножки, запеченных в духовке, но оно станет упругим, мягким, сочным. К нему прекрасно подойдет приправа из петрушки, или несколько помидоров, помещенных на пять минут в пароварку, или кусочек сливочного масла.

Рыба после пароварки блестит почти так же, как только выловленная, кожица остается красивой и упругой, мясо – мягким и сочным. Филе не будет сухим, его достаточно сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом и украсить веточками петрушки.

Не забывайте проверять готовность при помощи вилки и следить за уровнем воды в пароварке.

Сушеные овощи нужно замочить в воде накануне приготовления. Для чечевицы достаточно двух часов, она варится всего 30 минут; нут замачивают с вечера и варят примерно в течение 60 минут – в зависимости от модели пароварки.

Приготовление мелких продуктов

Если нужно приготовить рис, чечевицу, мелко порезанный лук или чеснок, их следует поместить в полотенце или на сито. Время приготовления такое же, как при отваривании в воде, но качество лучше, поскольку основные питательные свойства останутся неизменными. При таком способе приготовления витамины и минеральные соли сохраняются лучше, а продукты не теряют свежести вкуса.

Нешлифованный или белый рис хорошо готовить «по-китайски», поместив в пароварку емкость с рисом, залитым водой, уровень которой в полтора раза превышает объем крупы.

• Чтобы приготовить белый рис, достаточно 15 минут в зависимости от модели пароварки.

• Чтобы приготовить нешлифованный рис, нужно на 10 минут больше (не забывайте контролировать готовность вилкой).

Готовя рис на пару, вы ничем не рискуете, его невозможно переварить, он сохраняет превосходную консистенцию.

Шесть основных преимуществ приготовления пищи на пару

1. Не происходит выделения веществ, содержащихся в продукте, и, следовательно, отсутствует запах, а сам продукт сохраняет упругость и натуральный цвет.

2. Можно готовить без соли. Продукты сохраняют микроэлементы и натуральный вкус.

3. При приготовлении мяса удаляется лишний жир (около 30 %).

4. Не обязательно бланшировать (обваривать кипятком) овощи (репчатый лук, лук-порей, чеснок, цветную капусту). Если они немного теряют остроту вкуса и запаха, они только выигрывают от этого и становятся легче усвояемыми.

5. Как только вода закипит, пища готовится на пару быстро и полноценно:

для овощей достаточно 10–15 минут в зависимости от размера;

для белого мяса – 20–30 минут в зависимости от объема;

для красного мяса: 1 стейк с кровью готовится 6 минут; жаркое – 10 минут (из расчета 500 г).

6. Можно использовать одну и ту же воду и посуду, чтобы приготовить все запланированные блюда.

Как распознать правильно приготовленную пищу?

Если пища приготовлена правильно, она:

• легко усваивается;

• не вызывает сонливости;

• не вызывает вздутия живота;

• не вызывает запоров;

• не приводит к ускорению кишечного транзита;

• не вызывает образования газов с резким неприятным запахом.

Глава 6

Что пить за едой и в остальное время

Прежде всего – вода

Что пить? Прежде всего, воду. Это единственный необходимый для жизни напиток. Чистую воду нельзя заменить ничем.

Вода составляет примерно 65 % от веса тела взрослого человека и 80 % – от веса новорожденного. Можно 30–40 дней прожить без пищи, если при этом много пить, но невозможно продержаться без воды более 48 часов подряд.

Ежедневная потребность в воде взрослого человека примерно равна 2,5 л. Литр мы получаем с пищей, еще 1,5 л необходимо восполнить с помощью каких-либо напитков.

Водопроводная вода из крана редко бывает чистой, несмотря на все меры очистки, которой она подвергается. Ее состав зависит от местности. Бутилированная вода бывает нескольких видов:

• столовая: соответствует критериям воды, пригодной для общественного потребления;

• родниковая: имеет конкретный источник, удостоверяемый и контролируемый государством;

• природная минеральная: строго контролируется государством.

Вот некоторые факты о расходе воды.

Нам требуется:

• 100 л воды, чтобы произвести 1 кг бумаги;

• 600 л воды, чтобы произвести 1 кг шерстяной ткани;

• 3500 л воды, чтобы произвести 1 т цемента;

• 20 000–30 000 л воды, чтобы произвести 1 т стали.

Каждый житель:

• Чикаго расходует 900 л воды в день;

• Женевы – 600 л;

• Парижа – 350 л.

Можно сказать, что в среднем организму взрослого человека необходимо не менее 1 л воды в день. Еще 500 мл напитков можно выбрать на свое усмотрение.

Грудное молоко

Это первая пища человека. Состав грудного молока изменяется на протяжении периода лактации, в течение дня и даже во время каждого кормления.

В первые дни вырабатывается молозиво. Оно содержит меньше жиров и лактозы, белки, в частности иммуноглобулины, олигосахариды, которые еще называют гинолактозой. Кроме того, в молозиве содержатся особые клетки (макрофаги и лимфоциты), необходимые для защиты новорожденного от инфекций.

Состав зрелого грудного молока (оно вырабатывается по истечении первой недели) изменяется в течение месяца: постепенно уменьшается количество иммуноглобулинов и некоторых других белков. В течение дня также происходят изменения: уровень жиров выше днем, наиболее жирное молоко – во время утреннего приема пищи между 6:00 и 8:00.

Никакая искусственная смесь не может заменить материнское молоко по способности защитить от вирусов и бактерий. В грудном молоке содержатся секреторные иммуноглобулины IgA, которые, покрывая слизистую кишечника, защищают от чужеродного вторжения, в частности от пищевых инфекций.

Во время одного кормления молоко постепенно обогащается жирами (к концу кормления их количество увеличивается в четыре раза). Снижение качества молока на восьмой день лактации является физиологическим и не предвещает ее окончания. Грудное молоко содержит 85 % воды и имеет энергетическую ценность 70 калорий (на 100 мл).

Во Франции всего лишь 51 % младенцев вскармливаются грудью в течение первой недели после рождения. Однако количество таких детей растет начиная с 1972 г.

Уровень содержания незаменимых жирных кислот (линолевая кислота) может составлять от 1 до 15 % в грудном молоке в зависимости от питания матери и присутствия в нем полиненасыщенных жирных кислот, и прежде всего линолевой кислоты (источником которой служат полиненасыщенные растительные жиры).

Материнское молоко не обеспечивает защиту от рахита, поскольку, как и искусственные смеси, содержит мало витамина D[64]. Следовательно, необходимо гулять с ребенком на свежем воздухе и солнце начиная с самого раннего возраста.

Даже в случае преждевременных родов материнское молоко – лучшая пища для ребенка. Грудное молоко должно составлять основу питания недоношенных детей. Ребенок, родившийся раньше срока, больше нуждается в защите от инфекций, и эту защиту ему обеспечивает материнское молоко.

С момента рождения рекомендуется прикладывать ребенка к груди – это способствует стимуляции сосательного рефлекса, который максимально раскрывается в течение первых шести часов жизни, а также помогает рефлекторной выработке молока.

Вино

Гиппократ говорил: «Вино – прекрасный напиток, созданный человеком, полезный как здоровым, так и больным, если употреблять его к месту и с умеренностью в соответствии с индивидуальной мерой».

Вино всегда занимало важное место в жизни людей начиная со времен Античности. Гюисманс писал: «Вино – это священный напиток. Библия прославляет его на своих страницах, и Бог не нашел более благородной материи для того, чтобы превратить ее в свою кровь».

К сожалению, новое поколение превратило употребление алкоголя в своего рода болезненную манию и злоупотребляет им каждые выходные. По данным опроса, проведенного Национальным институтом здравоохранения и медицинских исследований, во Франции 19 % юношей и 13 % девушек хотя бы раз в неделю пьют крепкие спиртные напитки.

Алкоголь вызывает нарушения интеллекта и памяти. Согласно данным исследований, нарушение функций мозга сохраняется в течение 15 дней после злоупотребления алкоголем.

Лучше отдать предпочтение красному вину, поскольку в белом содержится больше калорий и меньше кальция.

Во Франции ежегодное потребление вина на одного взрослого старше 20 лет только за одно десятилетие 70-х уменьшилось с 161 до 133 л. При этом потребление пива выросло с 61 до 64 л.

Пиво

Обычно в пиве содержится большое количество витамина B1. Его пьют до, во время и между приемами пищи. В среднем энергетическая ценность пива равна 35–45 кал/100 мл. Сегодня известно, что ежедневное потребление 500 мл и больше пива увеличивает риск рака прямой кишки[65].

Сидр

Очищенный сидр подвергается алкогольному брожению, продолжительность которого зависит от желаемого результата. Крепость сухого или сладкого сидра – от 3 до 5 °C. Шипучий сидр получают путем дополнительного алкогольного брожения в «шампанских» бутылках.

Кофе

Не следует пить более двух чашек кофе в день. Содержание бензпирена в кофе зависит от степени его обжарки. В растворимом кофе бензпиренов очень мало или нет вообще.

150 мл фильтрованного кофе содержит 95–125 мг кофеина, а 150 мл чая – 60–90 мг кофеина.

Чай и кофе относятся к возбуждающим напиткам. Их чрезмерное потребление может привести к раздражительности и бессоннице. В этом случае можно пить цикорий или кофе без кофеина. Даже чашка кофе без кофеина содержит 3–6 мг кофеина.

Чай

Благодаря своим бодрящим качествам и аромату наибольшее распространение получил чай из Китая.

Зеленый чай, быстро высушенный при высокой температуре, содержит больше всего танина и потому обладает более вяжущим вкусом. В нем содержится наибольшее количество полифенолов, обладающих антиоксидантными и фитогормональными свойствами.

Черный чай является результатом ферментации чайного листа.

Несмотря на то что в чайных листах тоже есть кофеин, чай оказывает менее возбуждающее действие, поскольку для приготовления напитка требуется меньшее количество заварки, а также благодаря содержанию аденина, в значительной степени нейтрализующего кофеин.

Чай содержит флавоноиды (вещества, обладающие антиоксидантными свойствами), которые оказывают положительное влияние на работу сердца. С чаем мы потребляем 61 % ежедневного количества флавоноидов (25,9 мг в день).

Шоколад

В 1519 г. Кортес высадился в стране ацтеков, на территории современной Мексики. Они угостили его напитком под названием tchocoatl («чокоатль»). Это была смесь какао-порошка, черного и стручкового перца. Позже испанцы заменили стручковый перец ванилью, а черный – сахаром. В 1660 г. французский король Людовик XIV женился на Марии-Терезии Испанской, которая познакомила королевский двор с этим напитком.

Горячий шоколад с молоком обычно пьют на завтрак. В 100 г темного шоколада содержится 493 калории. Шоколад «лайт» содержит меньше сахара: 17 г вместо 57 г; но при этом в 100 г такого шоколада содержится 47 г жиров вместо 27 г. Таким образом, он в большей степени способствует набору веса и увеличению липидного профиля. Те, кто подвержен мигрени и головным болям, должны употреблять шоколад с осторожностью из-за его способности высвобождать гистамин, благодаря содержанию тирамина и фенилэтиламина.

Фруктовые соки и газированные напитки

Потребление прохладительных напитков во Франции за одно только пятилетие с 1968 по 1973 г. увеличилось втрое, достигнув 38 л на жителя в год, и продолжает расти. Они являются источником большого количества быстроусвояемых глюцидов, а следовательно, калорий.

«100 %-ные» фруктовые соки и те, что получены на основе концентратов, могут содержать сахар и различные добавки. Любые добавки, в том числе сахар, должны быть указаны на этикетке.

Фруктовые напитки содержат менее 12 % фруктового сока, но в них всегда много сахара (примерно 100 г на литр, эквивалент 20 кусочков сахара).

Прохладительные напитки (включая тоники, лимонады, биттеры, разнообразные колы) представляют собой газированные напитки, всегда содержащие сахар (в среднем 100 г на 1 л). Тоники и колы содержат возбуждающие вещества (хинин или кофеин) и огромное количество простых быстроусвояемых сахаров, которые вызывают ответную гипогликемию, порождающую чувство голода.

Продажи кока-колы во Франции увеличились с 38 млн л в 1965 г. до 114 млн л в 1975 г.

Оборот на рынке ароматизаторов составляет $2,5 млрд, и производители постоянно предлагают новинки. Ароматизаторы можно разделить на три категории; натуральные, синтетические «идентичные натуральным» и синтетические «искусственные». Коллекции предприятий, выпускающих ароматизаторы, насчитывают более 3000 самых разнообразных ароматов. На их основе можно создать около 50 оттенков «орехового» вкуса и 200 «клубничного», удовлетворяя специфические требования потребителей.

Напитки без сахара

Стоящие стройными рядами на полках магазинов газированные напитки и фруктовые соки без добавления сахара сделаны на основе синтетических подсластителей и содержат минимум калорий.

Использование подсластителей для производства пищевых продуктов долгое время было запрещено законом 1902 г., так называемым «законом свекловодов», который защищал интересы производителей сахара. Поэтому появление «ложных сахаров» в составе продуктов (напитков, йогуртов, джемов) началось лишь недавно, когда 5 января 1988 г. французский парламент отменил действие этого запрета.

В США доля низкокалорийных (light) напитков на основе подсластителей составляет 28 % от общего рынка прохладительных напитков. Во Франции около 15 % населения регулярно потребляют синтетические подсластители; в аптеках ежегодно продается более 4 млн «сладких таблеток».

Целевой аудиторией производителей «низкокалорийных» напитков являются те, кто страдает от ожирения, то есть 3–4 млн французов, а также 1 млн диабетиков. Но не следует забывать о возможных опасностях употребления синтетических подсластителей.

Овощные соки

Это важный источник минералов, которых не хватает нашему организму.

Популярными являются соки из моркови, сельдерея, огурца, красной свеклы, болгарского перца, томатов, репы, капусты. Их можно смешивать в зависимости от вкусовых предпочтений.

Мы рекомендуем тщательно мыть и чистить с помощью щетки овощи.

Можно добавлять в овощные смеси фрукты (яблоки, груши, дыню, апельсины, ананасы) и делать вкусные коктейли, особенно когда только начинаешь употреблять соки (например, угощая ими детей).

Возможные сочетания:

• морковь, сельдерей, яблоко;

• морковь, сельдерей, красная свекла, яблоко;

• огурец, сельдерей, мята.

Хорошо использовать ароматные травы (мяту, майоран, эстрагон и т. д.). Пряности (чеснок, лук, петрушку, имбирь) следует употреблять с умеренностью.

Подобные соки яркого цвета в красивых стаканах с соломинкой, кусочками овощей и веточкой зелени для украшения сделают популярными ваши аперитивы, особенно если вы приготовите их на глазах у близких, по вкусу каждого.

Аперитивы

Аперитивы на основе вина содержат более 18 % алкоголя. Их ароматизируют с помощью эфирных масел и экстрактов растений (классический пример – вермут). Шампанские вина содержат 14–18° алкоголя.

Ежегодное потребление крепкого алкоголя (чистого спирта) увеличилось во Франции с 1970 по 1980 г. с 3 до 4 л на взрослого старше 20 лет, в том числе:

• спиртных напитков с анисом: с 1,1 до 1,5 л,

• водки и иностранных крепких напитков: с 0,7 до 0,9 л.

Некоторые аперитивы опасны. Это крепкие спиртные напитки.

Пастис. В 100 г анисовой настойки «Пастис 51» (Pastis 51) содержится столько же алкоголя (40,8 г), сколько в том же количестве водки (40 г), и больше, чем в коньяке (35 г). Часто его пьют по несколько рюмок подряд. В некоторых деревнях или кафе устраивают соревнования по употреблению пастиса.

«Безалкогольный пастис» содержит большое количество лакрицы, которая способствует повышению давления и уменьшению содержания калия в крови из-за его выделения с мочой, поэтому употребление этого напитка небезопасно, в частности для тех, кто болен циррозом печени.

«Перно Рикар». В 100 г анисового напитка «Перно Рикар» (Pernod Ricard) содержится больше алкоголя (36 г), чем в том же количестве коньяка (35 г) или черри бренди (30 г). Часто пьют несколько рюмок такой анисовки подряд, что приводит к чрезмерному потреблению этого напитка.

Виски. В 100 г виски содержится столько же алкоголя, сколько в том же количестве рома (35 г). Франция является наиболее крупным потребителем виски в Европе. Потребление виски во Франции увеличилось с 1 млн бутылок в 1955 г. до 35 млн в 1983 г.

Джин. В 100 г джина содержится столько же алкоголя, сколько в том же количестве рома и коньяка (35 г).

Травяные чаи

Их употребление безопасно:

• липа обладает успокоительными свойствами;

• вербена возбуждает аппетит и способствует пищеварению;

• мята стимулирует пищеварение (но может вызывать бессонницу);

• шалфей улучшает пищеварение;

• розмарин входит в состав лекарственных трав, благодаря своим желчегонным свойствам;

• тимьян оказывает мочегонное действие и убивает бактерии в кишечнике;

• ромашка улучшает пищеварение и кровообращение;

• лимон стимулирует пищеварение, убивает бактерии и является противоцинготным средством;

• майоран успокаивает нервы, устраняет застойные явления, помогает при мигрени;

• апельсин оказывает успокаивающее действие, улучшает сон;

• чабрец облегчает дыхание, обладает отхаркивающим действием.

Диеты, которых следует избегать

Все диеты, о которых пойдет речь в этой главе, часто являются изнурительными, приносят временный эффект, но вред здоровью наносят долговременный.

Метод Монтиньяка и диета Сулицера

Метод Монтиньяка, по оценке профессора Ж. Дебри, является «хитроумным, иррациональным и неадаптированнным»[66]. В долгосрочной перспективе этот метод опасен для здоровья, а господина Мишеля Женевьева, также известного как Мишель Монтиньяк, скорее можно назвать торговым агентом, поскольку он не проводил научной оценки своего метода, не приносящего никакой пользы людям.

Этот метод получил известность благодаря энергичной рекламной поддержке и искусному маркетингу. То же самое можно сказать о диете Сулицера[67], чья научная ценность не более чем выдумки романиста.

Веганство

Эта диета опасна, поскольку разрешает употребление только растительных продуктов и исключает любые продукты животного происхождения (в том числе яйца и молочные продукты).

Ее последствия: общий дефицит белков и некоторых незаменимых аминокислот, зачастую нехватка витамина B12, кальция и железа. В долгосрочной перспективе это может привести к летальному исходу.

Макробиотическая, или дзен-диета

Разработанная Митио Куси макробиотическая диета основывается на дальневосточных пищевых традициях. В рацион входят, главным образом, злаки и бобовые. Макробиотическая диета предполагает употребление нешлифованного риса, растительного масла и соли, а также ограничение потребления жидкости. В целом рацион состоит на 80 % из злаков и на 20 % – из овощей, приготовленных на пару.

При неправильной организации эта диета может привести к нехватке белков и воды. В этом случае она становится опасной и вызывает сильное утомление, проблемы с пищеварением и истощение, которое может повлечь летальный исход.

Раздельное питание

Этот подход предполагает употребление одной категории продуктов (мясо, фрукты или сыры) в день, без ограничения количества и в течение довольно длительного времени. Такое питание не сбалансировано и не годится для долговременного использования.

Диета Аткинса

Диета Аткинса полностью исключает углеводы, в то время как употребление других категорий продуктов ничем не ограничивается. Поставленный в такие условия организм не способен усваивать жиры, в частности создавать запасы. За счет этого происходит похудание, которое может быть очень быстрым в течение первых недель. Чувство голода исчезает, благодаря образованию кетоновых тел. Это очень несбалансированная краткосрочная диета. Кетоз приводит к обезвоживанию и потере организмом соли, которая выводится с мочой; кроме того, стимулируется выработка и аккумуляция мочевой кислоты. Отказ от фруктов и овощей может привести к нехватке различных витаминов.

Диета клиники Майо

Предлагает употреблять в пищу шесть яиц в день, свежие овощи и воду. Является несбалансированной и такой же опасной, как другие рассматриваемые здесь диеты.

Инстинктотерапия (сыроедение)

Судя по книге «Лечение сыроедением» Г.-К. Бюргера, этот метод питания предполагает так называемый инстинктивный выбор продуктов и основан на предположении, что любой «приготовленный» продукт утрачивает свои природные свойства. Эта диета не имеет никакой доказательной научной базы, хотя Бюргер и утверждает, что тестировал ее «на мышах и своей собственной семье». Можно согласиться лишь с тем, что чрезмерное приготовление продуктов может изменить их состав и привести к потере имеющихся в них веществ: витаминов, минералов и т. д. Однако опытным путем было установлено, что, например, приготовление продуктов на пару способствует пищеварению и максимальному сохранению природных качеств.

Инстинктотерапия как единственный способ питания способна привести к нехватке в организме некоторых веществ, поскольку употребление продуктов только в натуральном виде может, к сожалению, лишить наш организм и того, что ему жизненно необходимо.

Не будем забывать и того, что средняя продолжительность жизни современного человека значительно возросла: 72 года для мужчин (70–73 в зависимости от страны) и 78 лет для женщин (78–79 в зависимости от страны). Наши предки в период, пока не началась «борьба за огонь» (и приготовление пищи), жили значительно меньше!

Говорить или писать, что можно вылечить почти все болезни, в том числе СПИД, при помощи инстинктотерапии, – это мошенничество. Однако следует признать, что, обращаясь к такому способу питания, многие люди расстаются с неправильными пищевыми привычками, что создает эффект значительного улучшения самочувствия.

Все диеты кажутся «чудесными» лишь поначалу, когда используются накопленные резервы питательных веществ, однако постепенно они приводят к нехватке различных веществ в организме.

Мы не рекомендуем придерживаться в течение длительного времени ни одной из диет, перечисленных выше.

Чего следует избегать

1. Не злоупотребляйте фастфудом. Гамбургер + картошка фри + газированный напиток – такая порция содержит 1500 калорий, из которых 60 % приходится на жиры.

2. Не пропускайте прием пищи.

3. Не ешьте машинально, сидя перед экраном телевизора.

4. Не глотайте пищу, почти не пережевывая ее.

5. Не пейте регулярно спиртные напитки.

6. Не съедайте в один день два жирных блюда: колбасные изделия, жирный соус, картошку фри, кондитерские изделия с кремом.

7. Не грызите что-то соленое или сладкое и не пейте подслащенные напитки в любое время дня.

8. Не добавляйте «автоматически» соль во все блюда.

9. Не намазывайте хлеб маслом или маргарином в сочетании с другой жирной пищей: сыром, колбасными изделиями.

Глава 7

Средиземноморский тип питания

Термин «Средиземноморская диета» был введен в 1975 г. Анселом Кейсом, автором книги «Как правильно питаться и хорошо себя чувствовать? Средиземноморский тип питания» (How to Eat Well and Stay Well? The Mediterranean way).

Средиземноморский тип питания не имеет строгого определения. Ему соответствуют определенные пищевые привычки – мало насыщенных жиров, много сложных углеводов в виде фруктов, овощей и преимущество растительного белка, содержащегося в злаках и бобовых, которые произрастают в регионе Средиземноморья, а также много продуктов, которые выращиваются или производятся (рыба, оливковое масло, вино) в климате Южной Европы.

К этому региону можно отнести: Грецию, страны бывшей Югославии, Мальту, юг Италии, юг Франции, Испанию и Португалию, хотя Португалия в географическом смысле не является частью средиземноморской зоны. В этот список следует добавить Турцию и страны Северной Африки.

В 1991 г. Джакко и Риккарди сравнили пищевые привычки жителей различных стран Средиземноморья с теми, что распространены в США, выбранных в качестве примера промышленно развитого государства с высоким уровнем риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их исследование показало, что большую долю калорий (30–60 %) жители Средиземноморья получают из злаков, в то время как в США этот уровень не превышал 19 %. Еще одной характерной чертой является потребление оливкового масла и овощей в каждой средиземноморской стране. Было выявлено малое потребление жиров, в частности насыщенных, а также то, что жители этих стран естественным образом потребляют больше витамина А, бета-каротина (токоферола), витамина С, селена, а также веществ, не относящихся к питательным, например фенольных кислот, содержащихся в растениях, глюкозинолатов и дитиотинов в составе крестоцветных растений, природных дисульфидов, содержащихся в чесноке. Все эти вещества способствуют сохранению здоровья. Таким образом, средиземноморская диета не только не оказывает токсического воздействия – она в значительной степени является средством профилактики, главным образом, сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Пример средиземноморского рациона

Овощи – при каждом приеме пищи.

Свежие овощи – 2 раза в день.

Овощи, приготовленные на пару, – 2 раза в день.

Один вид злаков (рис, булгур), хлеб – каждый день.

Свежие фрукты – не меньше 4 раз в день.

Сыр, молочные продукты – 1–2 раза в день.

Рыба – 3 раза в неделю.

Бобовые – 1–2 раза в неделю.

Яйца – не более 5 штук в неделю.

Влияние на здоровье

Растения содержат антираковые компоненты, в частности, в брокколи и брюссельской капусте присутствует сульфорафан. Аналогичным образом во многих фруктах (клубнике, ежевике и яблоках) содержится эллаговая кислота, которая также считается антираковым веществом. Сульфгидрил-группы, которые можно найти в киви, оказывают антимутагенное действие, в то время как полисахариды (ACPSR) доказали свои антиопухолевые свойства во время опытов на мелких животных. К ферментам с защитным действием, содержащимся в растениях, относятся главным образом глутатионтрансферазы, хинонредуктаза, оксидоредуктаза и УДФ-глюкуронилтрансфераза. Зеленый чай, в котором содержатся полифенолы (эпикатехин), может оказывать профилактическое действие при развитии многих видов опухолей у животных, в том числе кожных новообразований. В чесночном порошке[68] был найден ингибитор 7,12-диметилбензантрацена, вызывающего опухоль молочной железы у животных.

Средиземноморский тип питания и сердечно-сосудистые заболевания

Ученые Национального института здравоохранения и медицинских исследований и исследовательской группы из Лиона показали, что среди больных с коронарной недостаточностью частота повторных случаев сердечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 75 %, если пациенты придерживались средиземноморского типа питания (сокращение потребления жиров и насыщенных жирных кислот и большое количество фруктов, овощей, бобовых и хлеба). В рамках наблюдений, проводившихся в среднем в течение 27 месяцев, исследователи зафиксировали 16 летальных исходов и 17 инфарктов, случившихся в контрольной группе, питавшейся по классическому образцу, и только три летальных исхода и пять инфарктов среди тех, кто следовал средиземноморской диете. Нужно подчеркнуть, что значительных изменений жировых параметров при этом отмечено не было. Данное исследование указывает, что подобный тип питания оказывает профилактическое действие в отношении образования тромбов (то есть препятствует закупорке сосудов).

Ж. Габински из Университета Висконсина опубликовал исследование, свидетельствующее в пользу рыбьего жира для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Он обнаружил, что потребление 4–5 г в день снижает на 30–40 % уровень образования новых закупорок венечных артерий после ангиопластики (введения баллона для восстановления нормальной циркуляции в этих артериях и, следовательно, предупреждения инфаркта).

Роль оливкового масла

М. Жербер из группы, занимающейся эпидемиологией метаболизма в Институте рака в Монпелье, опубликовал исследование потребления оливкового масла на страницах книги «Средиземноморская диета и профилактика рака» (The Mediterranean Diet and Cancer Prévention). Оно показывает, что олеиновая кислота представляет 60 % жирных кислот, входящих в состав оливкового масла. Эта жирная кислота также входит в состав жира млекопитающих и птицы (30 и 45 % соответственно). Оливковое масло содержит наибольшее количество жирных мононенасыщенных кислот и меньше всего полинасыщенных жирных кислот (в частности, 11,7 % линолевой кислоты). Потребление оливкового масла зависит от страны и даже региона Средиземноморья.

На юге Франции среднее количество потребляемого масла выше, чем по Франции в целом. Оно достигает 1,615 кг в год. Исследования показали, что потребление оливкового масла животными, страдающими опухолями, не увеличивает частоту их возникновения, в отличие от подсолнечного и других растительных масел.

Опасности приготовления пищи при высокой температуре

Присутствие гетероциклических аминов было выявлено в мясе и рыбе после того, как их пожарили или приготовили на гриле, в экстрактах и остатках после приготовления пищи, а также в конденсате, образующемся при копчении.

Все эти амины были протестированы на грызунах и низших приматах и показали способность, даже в слабых дозах, вызывать опухоли многих органов. Эти гетероциклические амины приводят к образованию ДНК-аддуктов в печени, почках, толстой кишке и желудке. Наш рацион содержит высокий уровень таких аминов, возможно из-за мяса, которое готовится при температуре 200 °C. Таким образом, представляется вполне разумным в качестве меры профилактики ограничить возможность образования гетероциклических аминов, не превышая 90–100 °С при приготовлении пищи. Этого можно достичь, если, например, готовить пищу на водяной бане, отваривать в воде или на пару. Желательно уменьшить температуру приготовления и избегать прямого контакта пламени с продуктом, то есть отдать предпочтение грилю или барбекю с вертикальным источником тепла. Используйте для защиты продуктов в процессе приготовления пергаментную бумагу и старайтесь не есть пережаренное, подгоревшее мясо и жидкость, образующуюся при его приготовлении.

Глава 8

Финальные советы

В случае ядерной аварии

Пример: авария на атомной электростанции в Чернобыле 26 апреля 1986 г.

Если вы находитесь в зоне радиации, следует:

• избегать потребления сырого молока непосредственно с фермы;

• тщательно мыть овощи перед едой;

• не пить колодезную воду.

Маршрут движения радиоактивного облака точно известен, однако обычно это знание возникает уже a posteriori.

«Облако находилось над территорией скандинавских стран с 27 по 30 апреля; над территорией Центральной Европы, южной частью Германии, Италией, юго-востоком Франции и Югославией – с 28 апреля по 2 мая; над востоком Украины и восточной частью Советского Союза, Румынией и Болгарией – с 1 по 4 мая; над Северным морем и Турцией – 2 мая… В другие дни рассеивание радиоактивности в атмосфере затруднило его отслеживание»[69].

Пять советов для здоровья

1. Не переедайте. Учитывайте реальные потребности своего организма (возраст, образ жизни).

2. По возможности увеличьте расход энергии, регулярно выполняя физические упражнения.

3. Сократите потребление алкоголя. Сам по себе он не обладает канцерогенным эффектом, но усиливает действие других канцерогенов:

откажитесь от частого употребления крепких напитков;

пейте вино с низким содержанием спирта, не больше одного бокала;

4. Обратите внимание на долю потребляемых жиров:

избегайте их чрезмерного количества;

выбирайте правильные жиры: уменьшите количество насыщенных жирных кислот, потребляйте больше полиненасыщенных жиров.

5. Отдайте предпочтение разнообразному питанию; следите, чтобы в нем было достаточно пищевых волокон, потребляя свежие фрукты, злаки и овощи.

Советы от Доктора по имени Здравый Смысл

Как избежать запоров? Как получать достаточно минералов, микроэлементов, витаминов? Как избежать чрезмерного потребления соли, холестерина, мочевой кислоты?

Какие есть природные источники кальция?

Необходимая ежедневная доза кальция должна составлять 1000 мг, а для женщин после менопаузы – 1500 мг. Больше всего кальция в сырах и других молочных продуктах.

Какие имеются источники витамина С?

Потребность в витамине С изменяется в зависимости от возраста. Помните, что каждая сигарета разрушает 40 мг витамина C, что примерно равно дозе, содержащейся в целом апельсине. American Journal of Chimical Nutrition писал в июне 1991 г., что ежедневная доза витамина С для некурящих составляет 50–60 мг, для курильщиков – не менее 200 мг.

Лучше всего съедать на десерт один – два фрукта.

Не забывайте, что овощи в свежем виде или приготовленные на пару содержат много витамина С (он начинает разрушаться при температуре свыше 60 °C).

Как избежать чрезмерного потребления соли?

Не солите пищу после приготовления. Не злоупотребляйте лекарствами, в состав которых входит соль. Потребление слишком большого количества соли может быть опасно для здоровья.

Откуда можно получить необходимый для заживления цинк?

Ежедневная потребность в цинке составляет около 15 мг в день. Он содержится в устрицах, телячьей и свиной печени, чечевице, белой фасоли.

Какие имеются природные источники селена?

Американское обследование 1000 пациентов показало, что люди с низким уровнем селена в крови подвергались в три раза более высокому риску возникновения предраковых полипов толстой кишки, чем те, у кого этот уровень был высоким. Селен действует как антиоксидант и стимулятор деятельности клеток-убийц, уничтожающих бактерии.

Продукты, содержащие в малом количестве селен:

• цельнозерновые злаки, цельные зерна;

• цельнозерновая мука, пивные дрожжи;

• свежие фрукты, яблочный уксус;

• свежие овощи, спаржа, чеснок, грибы;

• морепродукты.

Если у вас высокий уровень холестерина

Шесть продуктов могут снизить (на 20 %) уровень холестерина при регулярном и разумном их потреблении:

• фасоль;

• баклажаны;

• соя;

• овсяные хлопья;

• яблоки;

• чеснок.

Каковы природные источники витамина D?

Потребность в этом витамине зависит от географии проживания (и количества солнечного света): соответственно, 400 МЕ/день в солнечных регионах и 1000 МЕ/день в регионах, где солнца мало.

Что нужно есть:

• масло печени трески;

• масло печени палтуса;

• морские водоросли;

• рыбные молоки;

• зародыши пшеницы.

Каковы природные источники витамина E?

Витамин Е может играть важную роль в лечении бесплодия и онкологических заболеваний.

Кофейная ложка масла зародышей пшеницы содержит примерно 40 МЕ витамина E. Также витамин Е содержится в различных орехах, оливковом масле, сое, каштанах, петрушке, сельдерее и зеленом горошке.

Каковы природные источники фолиевой кислоты (витамина B9)?

Рекомендованная ежедневная доза: 0,3 мг для взрослого, 0,6 мг для кормящих женщин, 0,8 мг для беременных женщин.

Четыре основных растительных источника: пивные дрожжи, 3,2 мг/100 г; шпинат, спаржа, 0,1–0,2 мг; апельсины и капуста, 0,04 мг/100 г.

Какие имеются природные источники железа?

Нужно потреблять продукты с высоким содержанием железа:

• морские водоросли (8–80 мг/100 г в зависимости от вида водорослей);

• порошок из устриц;

• патока;

• пыльца;

• следует также упомянуть вино, 5–25 мг/100 г; муку сорго, 8,6–10 мг/100 г; нут, 11,2 мг/100 г; красный перец, 2,9 мг/100 г.

Вместе с железом необходимо получать такие микроэлементы, как медь и марганец: совокупно они содействуют защите от инфекций, репродуктивной функции, росту.

Что нужно для профилактики зубного кариеса

• Не ешьте много сахара.

• Ешьте сыр твердых сортов.

• Не забывайте о продуктах, содержащих фтор.

• Не пейте напитки с чрезмерным количеством сахара: сиропы, газированные напитки.

Каковы природные источники йода?

Потребность в йоде зависит от региона проживания (его близости к морю) и составляет от 100 до 500 мкг/день. Доза ниже 50 мкг/день может привести к серьезным последствиям в долгосрочной перспективе, дефицит йода способствует возникновению зоба.

Для профилактики возникновения зоба нужно потреблять продукты, содержащие йод. Потери йода в процессе приготовления составляют 10–20 %. Йодированная соль теряет содержание йода в период хранения, особенно если хранится в бумажных пакетах. Сбалансированное и разнообразное питание покрывает ежедневные потребности.

Пищевые добавки:

• морские водоросли (сухие ламинарии содержат 6000 мкг/г);

• порошок из устриц.

100 г пикши покрывает полностью суточную потребность в йоде.

Каковы природные источники витамина А и его предшественника бета-каротина?

Ежедневная потребность в витамине A составляет от 800 до 1000 мкг, или приблизительно 5000 МЕ. Молочные продукты считаются одними из наиболее богатых витамином A. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печени, молоке, яичном желтке. Бета-каротин или провитамин А есть в овощах и фруктах.

Витамин А содержится в следующих продуктах (мкг/100 г):

• масло печени трески: 15 000–120 000;

• печень рыбы: 3000–300 000;

• печень мясных животных: 3000–12 000;

• кресс-салат, латук, капуста, шпинат: 400–1900;

• яйцо: 300–600;

• морковь: 500–2000;

• абрикосы: 170–700;

• черника: 8–35.

У пожилых людей легко возникает дефицит витамина А.

Как избежать запоров?

Ежедневно потребляйте не менее 20 г пищевых волокон. Они увеличивают объем стула, способствуют его увлажнению и ускоряют продвижение по кишечному тракту. Доля волокон должна постепенно увеличиваться.

Потребляйте зеленые овощи, фрукты и хлеб.

Продукты, в которых содержится много растительных волокон:

• цельные злаки;

• бобовые: зеленая фасоль, чечевица, арахис, горошек;

• сухофрукты и орехи: инжир, чернослив, миндаль.

Выпивайте от 1 до 1,5 л воды в день.

Как избежать образования диафрагмальной грыжи?

Из-за проблем с желудком может образовываться грыжа на уровне грудной клетки в месте соединения пищевода и желудка. Желудочный сок (очень кислый) изливается в пищевод, раздражает его, вызывает частые ожоги, особенно после еды. Хроническое раздражение пищевода может привести в длительной перспективе к возникновению рака пищевода. При ранней диагностике грыжи лучше сразу исправить эту проблему с помощью небольшого хирургического вмешательства. В более позднем возрасте важно избегать осложнений: «капельных» кровотечений, ожогов.

Несколько советов:

• ешьте не торопясь;

• спите в положении полусидя;

• откажитесь от алкоголя, пива, шоколада;

• избегайте слишком обильной и богатой жирами пищи.

Фастфуд: да, но есть варианты и получше для экологии питания

Фастфуд популярен у молодежи: это быстрая и недорогая еда в «приятной» обстановке. К счастью, это увлечение недолговременно!

Химия фастфуда

Необходим социологический и научный анализ качества и количества блюд, предлагаемых ресторанами быстрого питания. На чипсы и гамбургеры приходится 55 % потребляемых жиров, десертом всегда служит мороженое. Слишком много жиров и слишком много сахара.

В то же время в ресторанах быстрого питания распространяется тенденция к использованию обезжиренных продуктов. Питание только обезжиренными продуктами приводит к дефициту железа, кальция, магния.

В меню заведений фастфуда по-прежнему отсутствуют фрукты.

Есть варианты получше…

Пищевые привычки людей меняются, хотя в большей степени это происходит на страницах прессы, чем в реальности. На читателей обрушивается множество советов, чаще всего подкрепляемых навязчивой рекламой.

Профилактика возникновения рака с помощью правильного питания может быть эффективной, только если она начинается с раннего возраста в семьях, в школах (школьное питание – это 4,5 млн обедов ежедневно) и во всех заведениях общественного питания (10 000 кафе и столовых на предприятиях – это еще 870 млн обедов ежегодно).

Экология питания

Простые советы и их научное обоснование могут мотивировать семьи, детей и работников здравоохранения. Способ передачи сообщения не менее важен, чем сама информация. Юмор и умеренность – вот что должно служить основой разговора о хорошем здоровье.

Гиппократ был прав: «Ваша пища – это ваше лекарство».

Сноски

1

VII пара, лицевые нервы, связана с грибовидными сосочками на кончике языка, IX пара, языкоглоточный нерв, – с чашевидными сосочками, X пара, блуждающий нерв, – с сосочками, расположенными вокруг языка.

2

В слюне животных нет ферментов, поэтому они заглатывают пищу очень быстро. Не будем им уподобляться!

3

Выделяют три основных отдела желудочно-кишечного тракта, в которых происходит брожение: это желудок, в случае его плохого опорожнения и, следовательно, застоя; тонкий кишечник, слепая кишка и место соединения с восходящей ободочной кишкой, а также поперечная ободочная кишка, в которой метан образуется при замедленном брожении. Состав кишечных газов на 99 % зависит от пищевых привычек, они содержат 20–80 % азота (N2); 10–40 % двуокиси углерода; 5–20 % водорода; 1–20 % метана и 1–5 % кислорода.

4

Этот раздел был написан при ценнейшей помощи двух серьезных экспертов: Ролана Фейа, профессионального пекаря из Кукуньяна, и Фанни Линхардт, доктора в области нутриологии.

5

L'A.F.D.I.A.G. (Французская ассоциация лиц с непереносимостью глютена) учреждена в 1989 г. Она насчитывает сегодня несколько тысяч участников.

6

Rostom A, Dubé C, et al. Celiac Disease. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 104. AHRQ Publication Number 04-E029-1, June 2004. Rodrigo L. – World J Gastroenterol. 2006 Nov 7; 12(41):6585-93. Celiac disease.

7

Rémésy Ch., Leenhardt F., 2005. «Le développement d'une nouvelle gamme de pains à haute valeur nutritionnelle», Industries des Céréales, n° 143, juinjuillet 2005 et Thèse de Fanny Leenhardt, soutenue le 7 juillet 2005: Étude des voies d'amélioration de la densité nutritionnelle du pain.

8

Chaurand, M., Rémésy C, Fardet A, Leenhardt F, Bar-L'Helgouach C, Taupier-Letage B & Abecassis J. Influence du type de mouture (cylindres vs meules) sur les teneurs en minéraux des différentes fractions du grain de blé en cultures conventionnelle et biologique. Industries des Céréales. 2005, 142, 3–11.

9

Fardet, A.; Leenhardt, F.; Lioger, D.; Scalbert, A.; Rémésy, C. Parameters controlling the glycaemic response to breads. Nutrition Research Reviews 2006, 19, 1–9.

10

Lopez, H.W.; Leenhardt, F.; Remesy, C. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Int. J. Food Sci. Techno. 2002, 37, 727–739.

11

Effects of Short-Term Consumption of Bread Obtained by an Old Italian Grain Variety on Lipid, Inflammatory, and Hemorheological Variables: An Intervention Study Francesco Sofi, Lisetta Ghiselli, Francesca Cesari, Anna Maria Gori, Lucia Mannini, Alessandro Casini, Concetta Vazzana, Vincenzo Vecchio, Gian Franco Gensini, Rosanna Abbate, and Stefano Benedettelli.

Determination of phenolic compounds in modern and old varieties of durum wheat using liquid chromatography coupled with time-of-flight mass spectrometry – Giovanni Dinelli, Antonio Segura Carretero, Raffaella Di Silvestro, Ilaria Marotti, Shaoping Fu, Stefano Benedettelli, Lisetta Ghiselli, Alberto Fernández Gutiérreza – Department of Agroenvironmental Science and Technology, University of Bologna, Viale Fanin, 44, 40127 Bologna, Italy.

12

Functional Properties of Wheat: Phytochemical Profiles of old and new Varieties – Ital. J. Agron. 2008, 3 Suppl.

Polyphenol Content of Modern and Old Varieties of Triticumaestivum L. and T. durum Desf. Grains in Two Years of Production – Daniela Heimler, Pamela Vignollini, Laura Isolani, Paola Arfaioli, Lisetta Ghiselli and Annalisa Romani – J. Agric. Food Chem. 2010, 58, 7329-7334 7329 DOI: 10.1021/jf1010534.

13

В наше время доступна стопроцентно достоверная диагностика при помощи спинномозговой пункции. Она позволяет определить количество соответствующих биомаркеров в спинномозговой жидкости. Ими, в частности, являются пептиды Абета 1 (старше 70 лет) в количестве обычно свыше 500 п/мл, тау-белок – обычно ниже 500 п/мл и доля фосфо-тау – обычно ниже 60 п/мл. Возможность сканировать кору головного мозга увеличивает точность диагноза.

14

Продолжительность жизни лейкоцитов – 7 дней, клеток кишечника – 4–5 дней, эритроцитов – 120 дней, клеток печени – год.

15

Этот тест измеряет остроту обоняния при помощи ольфактометра. Это набор жидких пахучих веществ во флаконах. Острота обоняния может быть определена как индивидуальная способность чувствовать запах исходного материала в некой концентрации. Цель измерения обоняния – получить дополнительную информацию для врачей. Это позволяет понять состояние обонятельного нерва, измерить обонятельную функцию, оценить эффективность лечения и подтвердить жалобы пациентов. Существует два способа использования теста «Биолфа»: количественный тест для определения порога восприятия пациента и качественный тест на идентификацию запахов.

16

Neuro-anatomie fonctionnelle du comportement et de ses troubles, unite Inserm 610, hôpital de la Salpêtrière, Paris.

17

«Smell and Preclinical Alzheimer Disease: Study of 29 Patients with Amnesic Mild Cognitive Impairment», in journal of Otolaryngology – head and neck surgery, 2010, vol. 39, no 2, p. 175–181.

18

Количество случаев заболевания или больных среди населения на определенный момент при проведении диагностики.

19

В США агропромышленное лобби ищет возможность замены слова «облучение» на термины «холодная» или «электронная пастеризация».

20

Сыр фета, оливки, треска вымачиваются в солевом растворе.

21

За последние три века ее потребление увеличилось с 2,3 кг в год на человека до 46 кг. Она образуется при конденсации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, полученной из сахарного тростника или сахарной свеклы, и используется как столовый сахар.

22

Это вещество получают из морских водорослей комбу, оно усиливает вкус соленой пищи. Глутамат натрия является нейромедиатором головного мозга. В высоких дозах он может привести к различным недомоганиям, вплоть до временной потери сознания. Его добавляют в супы в пакетиках, бульонные кубики, готовые соусы и часто в колбасные изделия и ветчину, а также во многие азиатские блюда.

23

Сульфиты присутствуют почти во всех винах: белых, красных, розовых и шампанских в различной концентрации. Их присутствие возможно также в пиве и сидре. Содержание сульфитов в продуктах и других напитках указывается на этикетках под буквами E220–228: E220 – мясо в гамбургерах, пиво, сидр и грушовка, сладости, варенье, засахаренные фрукты, желе, сушеные абрикосы и т. п., E221 – вымоченное филе соленой трески, E222 – вина, сидр, пиво, гидромель, E228 – гамбургеры, обезвоженный картофель, сухофрукты, сладости, пиво, вино.

24

Пищевой магний всасывается в конечной части тонкого кишечника и прямой кишки. В случае отсутствия этой части желудочно-кишечного тракта из-за хирургического вмешательства всасывание происходит в верхней части тонкого кишечника – тощей кишке. Витамин D стимулирует его всасывание, равно как и кальция. Таким образом, от 40 до 60 % пищевого магния всасывается, 50–80 % того, что впиталось, выходит с калом и мочой. Если организму не хватает магния, потери с мочой и отходами пищеварения уменьшаются.

25

Jean Seignalet, L'alimentation ou la troisiиme medecine, ed. Fr.-X. DeGuibert, Paris, 2005.

26

Уже в V веке до н. э. отец медицины предложил рациональное питание, то есть науку о диете, не связанную с религией и магией, «основанную только на доводах разума».

27

Желатиновые капсулы от стресса, таблетки для похудания или против старения пользуются большим успехом, но часто их выписывают, не прислушиваясь к доводам здравого смысла. Использование продуктов на основе кофеина, горького апельсина или кальция пока не дало убедительных результатов.

Так называемые омега-3 жирные кислоты могли бы влиять на улучшение настроения, однако все исследования их воздействия проводились на пациентах, одновременно принимавших антидепрессанты.

28

По мнению Кристиана Ремези, руководителя Отделения по питанию человека в Клермон-Ферране, пустые калории являются «самой грубой ошибкой пищевой промышленности за последние 50 лет».

29

Аспартам в 200 раз слаще натурального сахара. Он содержится в 5000 пищевых продуктов, за год в Европе потребляется 2000 т аспартама, только во Франции его потребляют 3,6 млн человек. При температуре свыше 30 °C он разлагается на токсические продукты: 40 мг на 1 кг веса в день – максимальная доза, разрешенная Европейским агентством по безопасности продуктов питания.

30

Publiée par l'université d'été de Nutrition du Centre de recherche en nutrition humaine d'Auvergne dirigé par Christian Rémésy, p. 99–103, 2007.

31

Journal of the National Cancer Institute, 17 janvier 2007.

32

Les aliments contre le cancer. La prévention du cancer par l'alimentation, Dr Richard Béliveau et Dr Denis Gingras, Éd. Solar, 2006.

33

Цинга – болезнь, связанная с отсутствием витамина C.

34

Апоптоз – это естественная гибель клетки.

35

Найдется ли человек, который в тот или иной период жизни не испытал психологическое потрясение: потерю дорогого человека, профессиональные или семейные трудности, ограбление или любой другой несчастный случай? Сегодня мы видим, как в онкологии появляется желание объяснить все «психологическими причинами». Эта модная тенденция, более или менее осознанная, часто получает поддержку со стороны психологов, введенных в заблуждение врачами-онкологами и слишком доверяющих СМИ. Такая установка позволяет чудесным образом не видеть истинных причин и найти объяснение в само́м больном или в его семье. Это весьма опасный подход, не имеющий никакого научного обоснования и способный лишь усугубить возможные семейные конфликты.

36

Covas M.I. et coll.: The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors. Arandomized trial. Ann Int Med, 2006; 145: 333–341.

37

Javier Menendez & coll in Annals of Oncology, janvier 2005.

38

Protégez vos enfants de la malbouffe, Cyril Lignac, Éd. Michel Laffont, 2007.

39

Willcox B., Willcox C., Suzuki M. The Okinawa Diet Plan. Clarkson Potter, New York, 2004.

40

Определение термина «частота заболеваний»: количество заболевших в определенной группе населения без разделения на новые и давние случаи. «Частота заболеваний» всегда точно ограничена по времени.

41

Адвентисты потребляют очень мало насыщенных кислот: 10 % от общего количества калорий. Они имеют тип питания, близкий к жировому профилю жителей Средиземноморского побережья: итальянцев, греков, жителей юга Франции.

42

Опасным считается ожирение в брюшной области или эндокринное ожирение с преобладанием жира на шее, в области грудной клетки и у основания конечностей.

43

D.M. Hegsted, in J. Am, Diet Assoc. 1977, 71, 912.

44

Канцероген. Мы употребляем это слово в самом широком смысле: «Вещество, способное вызвать или благоприятствовать, в сочетании с другими факторами, развитию рака».

45

Многие химические удобрения (содержащие азот, фосфор и калий) слишком часто используются в массовых количествах и смываются водами, которые проникают в слой подземных грунтовых вод. Таким образом, в этих водах часто содержится слишком много нитратов, количество которых превышает во многих коммунах предельное значение 44 м/л, определенное ВОЗ.

46

Который обозначает хромосомную мутацию, то есть изменение уровня ядра клетки (генома), который может потом размножаться неупорядоченным образом.

47

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США недавно запретило использование сульфитов в качестве антиоксидантов для хранения фруктов и многих сырых овощей. Сотни случаев аллергии и даже смертельные исходы были связаны с употреблением этих продуктов (Fed. Registr. 51: 25021, 9.07.1986). Наиболее частой реакцией был бронхоспазм.

48

Сладкий вкус провоцирует преждевременную рефлективную секрецию инсулина, что провоцирует гипогликемию и возбуждение аппетита. Таким образом, подсластители, целью которых является уменьшить потребление калорий, стимулируют прием пищи. Следовательно, можно усомниться в их способности бороться с избыточным весом и ожирением.

49

«Менее одной калории. Этот продукт содержит сахарин, который может вызывать рак у лабораторных животных. Использование этого продукта может быть опасно для вашего здоровья».

50

Фенилкетонурия – редкая генетическая болезнь. Аминокислота фенилаланин не усваивается организмом и может провоцировать нарушения головного мозга при превышении ее концентрации в крови.

51

Fed. Reg. 1988, 53, 28379.

52

«L'importance nutrilionnelle du sélénium». Cah. Nutr. et Diet, 1987, 22, 145 162, et Sélénium et vitamine E, J. Lederer, Éd. Nauwalaerts et Maloine, 1986.

53

Entretiens de Bichat, 1989.

54

Рис представляет 40 % всех потребляемых в мире злаков.

55

Маргарин был изобретен благодаря Наполеону III, объявившему конкурс на создание продукта, который мог бы заменить сливочное масло, но стоил бы дешевле! Меже-Мурье открыл этот продукт и дал название маргарин, что означает «подобный жемчужине».

56

Нобелевская премия по медицине в 1908 г.

57

Lancet, 1987, ii, 43.

58

Рекомендация Комитета «United States Dietary Goals».

59

Существуют тысячи видов сыра, но больше всего их во Франции: 400. Генерал де Голль говорил, что трудно управлять страной, где производится более 350 видов сыра.

60

Современный способ консервирования разработал пивовар и кондитер Никола Аппер (1749–1841). О нем писали: «Месье Аппер нашел способ остановить смену времен года: весна, лето, осень продолжают жить у него в бутылках…»

61

Например, колибацилла остается живой после трех месяцев хранения при −20 °C, как и большинство других микроорганизмов.

62

Акролеин: летучая голубая жидкость с удушающим эффектом, раздражающая слизистую глаз, носа и горла. Возникает в результате распада глицерина при температуре выше 200 °C. Акролеин входит в состав слезоточивых газов.

63

Этот тип приготовления пищи был научно обоснован Андре Кокаром, инженером-химиком и изобретателем, участником исследовательской группы «Продукты и рак» Лаборатории по питанию и экспериментальной онкологии с 1980 по 1992 г. в Институте рака в Монпелье.

64

Витамин D синтезируется, то есть образуется под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей путем трансформации 7-дегидрохолестерола, присутствующего в глубоких слоях кожи. Этот источник получения витамина D3 обычно является достаточным для взрослого, но он зависит от климатических условий и, главным образом, возможности пребывания на солнце.

65

New England Journal of Medicine, 1984, 8, 617–621.

66

Quotidien du medecine, № 5266, oct. 1993.

67

Поль-Лу Сулицер – французский писатель. В 1994 г. выпустил книгу с описанием изобретенной им диеты.

68

У добровольцев, съедавших в течение 16 недель по одному зубчику (3 г) чеснока в день, общий уровень холестерина снизился на 20 %, а уровень концентрации тромбоксана в плазме – на 80 %.

69

Отчет ВОЗ по итогам совещания 18 европейских экспертов.

Content

Анри Жуайо
Французские правила здорового питания

Обращение к читателю в 2013 году

Планы на 2013–2023 годы

Вкусовая система

«Скрытый сахар» и приготовление пищи

Отказаться от заменителей сахара и энергетических напитков Полезны ли энергетики?

Вернуть забытые сорта пшеницы

Натуральный на 100 % хлеб

Последствия аллергии и непереносимости глютена

Современные разновидности пшеницы

Современные методы помола

Современные способы хлебопечения

Хлеб: вместо чисто белого – беловатый…

Что касается здоровья

Необходимость стимулирования пяти органов чувств для сохранения здоровья

Важность обоняния для предупреждения болезней Альцгеймера и Паркинсона

Об обонятельных луковицах

Обонятельная кора головного мозга

Проблемы с обонянием и нейродегенеративные заболевания

Выявление этого признака у большого количества пациентов

Выявление болезни до наступления стадии деменции

По поводу голодания

Этикетки: читаем и выбираем правильно

Вооружимся знаниями, чтобы не дать себя обмануть!

Консерванты: соль, сахар, консервы, замороженные продукты

Насколько свежи свежие продукты?

Вкусоароматические добавки: синтетические ароматизаторы, «идентичные натуральным»

Продукты, способствующие возникновению аллергии

Глава 1 2008–2012 годы

Постоянное движение вперед Рост сознательности: питание – тоже лекарство

Продвижение экологически правильного поведения отдельного человека и общества в целом: на пути к уменьшению употребления лекарств

Изменение пищевых привычек Новые открытия касательно взаимосвязи между питанием и болезнями цивилизации

Почему материнское молоко идеально для здоровья младенца и его матери?

Как лучше готовить пищу: почему предпочтительнее приготовление на пару?

Каким образом риск рака поджелудочной железы может быть связан с плохим пережевыванием пищи и чрезмерным потреблением алкоголя?

Каким образом свежие фрукты помогают в профилактике рака?

Почему фитогормоны из фруктов, овощей и бобовых помогают в профилактике рака и остеопороза?

Почему регулярная физическая активность является средством профилактики рака и старения и способствует удалению токсических веществ, получаемых из окружающей среды?

Каково истинное место психологических причин и стресса в возникновении рака?

Почему строгое вегетарианство – ошибка?

Как средиземноморская диета может повлиять на стимуляцию иммунитета при различных заболеваниях?

Рыба и морепродукты, два – четыре раза в неделю

Продукты пчеловодства полезны для здоровья, и речь не только о меде

Почему плохое питание может привести к возникновению заболеваний, вызванных снижением иммунитета?

Почему для здоровья важнее всего профилактика?

Семейная трапеза, источник равновесия и здоровья: дожить до 100 лет и сохранить физическое и психическое здоровье

Глава 2 Связь между питанием и раком

Как окружающая среда и продукты могут привести к возникновению рака?

Немного истории

Что мы знаем сейчас

Развитие знаний в будущем

Сравнение групп населения с различными пищевыми привычками

Состав пищевого рациона и частота заболеваемости некоторыми видами рака

Избыточный вес, ожирение вследствие чрезмерного употребления быстроусвояемых сахаров

Избыточный вес, ожирение вследствие чрезмерного потребления жиров

Часто употребляемые канцерогенные продукты

Чрезмерное потребление алкоголя

Чрезмерное потребление нитрозаминов как «консервантов», или галогеновых углеводородов

Чрезмерное потребление продуктов копчения: бензпирены и продукты пиролиза в пище

Чрезмерное потребление подсластителей или «подслащивающих» продуктов: классические «таблетки заменителя сахара»

Чрезмерное потребление красителей

Невольное потребление пестицидов

Полезные продукты, которые следует употреблять чаще или реже

Потреблять больше пищевых волокон из овощей, цельных злаков, свежих фруктов

Потреблять больше медленноусвояемых углеводов

Потреблять меньше быстроусвояемых углеводов

Потреблять больше витаминов и микроэлементов

Потреблять больше незаменимых жирных кислот, называемых полиненасыщенными (витамин F), содержащихся в рыбе и моллюсках

Потреблять больше витаминов A, E и C, содержащихся в продуктах, только на пользу для здоровья

Глава 3 Рекомендуемое пищевое поведение

Прежде всего, необходимо удовлетворить потребность в воде и минералах

Потребность в воде

Потребность в минералах

Еда в течение дня

Разнообразное питание

Фрукты, мед, овощи, злаки, бобовые, проросшие зерна

Фрукты

Не будем забывать про экзотические фрукты!

Свежие и сушеные овощи

Злаки и хлеб

Бобовые

Проросшие семена

Масла

Маргарин

Мясо

Рыба

Молочные продукты, яйца и сыр

Глава 4 Как хранить продукты Свежие продукты

Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, рыба

Консервы

Охлаждение

Замораживание

Глубокая заморозка

Продукты в вакууме

Сушеные, или дегидратированные, продукты

Сублимированные продукты

Метод ультрапастеризации

Ионизация продуктов

Глава 5 Как готовить продукты

Перед приготовлением

Какую посуду использовать?

Какие способы приготовления следует использовать только в редких случаях

Идеальный способ приготовления – на мягком пару

Как распознать правильно приготовленную пищу?

Глава 6 Что пить за едой и в остальное время

Диеты, которых следует избегать

Чего следует избегать

Глава 7 Средиземноморский тип питания

Пример средиземноморского рациона

Влияние на здоровье

Глава 8 Финальные советы

В случае ядерной аварии

Пять советов для здоровья

Советы от Доктора по имени Здравый Смысл

Фастфуд: да, но есть варианты и получше для экологии питания

Сноски