Майкл Мосли, Мими Спенсер

Быстрая диета 5:2

Моей жене Клэр и детям Алексу, Джеку, Дэниелу и Кейт, ради которых стоит жить дольше.

М.М.

Неду, Лили Мэй и Полу – тем, кто является для меня каменной стеной в Брайтоне. И моим родителям, которые всегда знали, что еда – это любовь.

М.С.

Введение

За последние десятилетия появилось и исчезло без следа множество причудливых веяний в области питания, однако общие медицинские рекомендации о здоровом образе жизни остались теми же: придерживайтесь маложирного типа питания и больше двигайтесь… и никогда, ни в коем случае, не пропускайте прием пищи. В то же время, за этот период уровень ожирения во всем мире резко возрос.

Так существует ли другой научно обоснованный подход к вопросу? Подход, который опирается на доказательства, а не на предположения? Что ж, мы считаем, что существует: периодические разгрузочные дни.

Когда мы впервые прочли о предполагаемой пользе разгрузочных дней, мы, как и многие, отнеслись к нему довольно скептически. Это казалось сложной радикальной мерой – и мы оба знали, что практически любая диета обречена на провал. Но теперь, копнув глубже и испробовав этот подход на себе, мы убеждены в его выдающемся потенциале.

Разгрузка: древняя идея, современный метод

Разгрузочные дни не являются чем-то новым. Из следующей главы вы узнаете, что одно из предназначений тела – голодать. Наша эволюция проходила в условиях дефицита еды; мы являемся продуктом тысячелетия пирушек и постов. Возможно, причина, по которой наше тело так хорошо реагирует на периодическую разгрузку, заключается именно в том, что этот тип питания гораздо лучше, чем трехразовое, воссоздает условия, в которых развивался человек.

Для многих пост остается символом веры. Великий пост, Йом Кипур [1] и Рамадан [2] – вот всего лишь несколько наиболее известных примеров. Греческие православные христиане постятся 180 дней в году (согласно святому Николаю Жичскому, «чревоугодие делает человека мрачным и трусливым, а пост прибавляет ему радости и мужества»), в то время как буддийские монахи постятся каждое новолуние и полнолуние.

Для этой книги мы брали интервью у профессиональных медиков, один из которых сказал: «Не существует ничего другого, что так мощно влияет на ваше тело, как разгрузочные дни»

Тем не менее большинство из нас ест постоянно. Более того, мы редко даже испытываем голод. Но мы не удовлетворены. Не удовлетворены своим весом, своим телом, своим здоровьем.

Периодические разгрузочные дни помогут нам наладить контакт со своей природой. Это не просто меры для снижения веса, но также путь к благополучию, здоровью и долголетию. Ученые только начинают совершать открытия и находить доказательства того, насколько мощным инструментом является этот метод.

Эта книга является результатом передовых исследований ученых и современных взглядов на тему снижения веса, борьбы с болезнями и долголетия. Кроме того, все сведения, описанные здесь, мы проверили на личном опыте.

Оба аспекта – и лабораторные исследования, и жизненная практика – имеют важное значение, поэтому мы рассматриваем разгрузочные дни с двух взаимодополняющих сторон. Сначала Майкл, использовавший медицинскую подготовку и собственное тело для проверки эффективности метода, объясняет научные основы периодической разгрузки и диеты 5:2 – той, что он представил общественности летом 2012-го.

Затем Мими представляет вашему вниманию практическое руководство, как следует применять этот метод на практике безопасно и эффективно, чтобы он легко вписался в вашу обычную жизнь. Она детально рассматривает, как ощущается пост, что можно ожидать день ото дня, рассказывает, что и когда следует есть, а также предлагает множество советов и стратегий, как получить максимум пользы из простых принципов диеты.

Как вы увидите дальше, Быстрая диета изменила наши жизни. Мы надеемся, что то же самое произойдет и с вами.

Мотивация Майкла: мужская точка зрения

Я 55-летний мужчина; до того как я приступил к исследованию разгрузочных дней, у меня был умеренный избыточный вес: при росте 180 см я весил 84 кг и имел индекс массы тела 26, что соответствует избыточному весу. До середины четвертого десятка я был стройным, но затем, как и множество людей, я начал постепенно набирать вес, в среднем по полкило в год. Кажется, что это не много, но за два десятка лет набралось порядочно. Постепенно я начал понимать, что все больше становлюсь похожим на отца, человека, боровшегося с весом всю свою жизнь и умершего на седьмом десятке из-за осложнений, вызванных диабетом. На его похоронах многие его друзья говорили, что я стал совсем как отец.

В процессе работы над документальным фильмом для BBC мне посчастливилось пройти процедуру МРТ (Магнитно-резонансная томография). Она показала, что хотя внешне я худой, весь лишний жир сосредоточен не под кожей, а внутри моего тела. Этот тип жира – висцеральный, является самым опасным, потому что он обволакивает внутренние органы и повышает риск диабета и болезней сердца. Затем я сдал анализ крови, который показал слишком высокий уровень холестерина, то есть я уже был на пути к диабету. Очевидно, нужно было что-то с этим делать. Я пробовал следовать стандартным рекомендациям, но это помогло мало. Мой вес и показатели крови так и оставались в «зоне риска».

Прежде я не пробовал никаких диет, потому что никогда не встречал ни одной, которая показалась бы мне действенной. Я наблюдал за своим отцом, пробовавшим одну за другой всевозможные диеты. На каждой из них он сбрасывал вес, но затем, в течение нескольких месяцев после окончания, набирал его снова, зачастую даже больше прежнего.

Затем в начале 2012 г. ко мне пришел Айдан Лаверти, редактор научно-популярной программы Horizon [3] на BBC, и спросил, не желаю ли я стать подопытным кроликом и принять участие в научном эксперименте, изучающем продление жизни. Было не очень ясно, что искать, но вместе с продюсером Кейт Дарт и исследователем Рошаном Самарасинге мы быстро сосредоточились на ограничении калорийности рациона и голодании как самой многообещающей области для изучения.

Ограничение калорий (ОК) – довольно жесткий метод. Он предполагает потребление гораздо меньших порций, чем принято, на протяжении всей вашей (предположительно) долгой жизни. Причина, по которой люди готовы пройти через все это, состоит в том, что только этот метод действительно продлевает жизнь, по крайней мере, у животных.

Во всем мире насчитывается не менее 10 000 приверженцев системы ограничения калорий и оптимизации потребления питательных веществ, и я сам встречал немало из них. Несмотря на их в целом сказочный биохимический профиль, у меня никогда не возникало серьезного соблазна вступить в их стройные ряды. У меня просто нет достаточной силы воли, чтобы решиться всю свою жизнь придерживаться крайне низкокалорийной диеты.

Поэтому я был воодушевлен, узнав о периодических разгрузочных днях, которые предполагают снижение калорийности рациона, но лишь время от времени. Если наука права, данный метод предлагает преимущества ОК, но без самоистязания.

Я отправился в путешествие по всем Соединенным Штатам, чтобы встретиться с ведущими учеными, которые охотно делились со мной своими идеями и исследованиями. Стало понятно, что разгрузочные дни не простое увлечение. Все не так просто, как мне вначале показалось. Как вы узнаете из книги, существует несколько различных видов разгрузки. Некоторые из них предполагают полный отказ от пищи на 24 часа или больше. Другие советуют есть одно низкокалорийное блюдо в день, делая так через день. Я пробовал оба, но не могу себе представить, что такого типа питания можно придерживаться на регулярной основе. По-моему, это слишком сложно.

Вместо этого, я решил изобрести и протестировать свою собственную версию диеты.

Пять дней в неделю я буду есть обычное количество пищи, а два оставшихся дня – только четверть своей нормы калорий (это около 600 ккал).

Я разделил эти 600 ккал на два приема – 250 ккал на завтрак и 350 ккал на ужин, таким образом, перерыв между приемами пищи составлял 12 часов. Кроме того, я решил разделить два своих разгрузочных дня – один назначить на понедельник, а другой на четверг. Так я начал свой эксперимент.

Программа «ешь, голодай, живи дольше», известная сейчас под названием «Быстрая Диета 5:2», в которой подробно описывались мои приключения, вышла на телеканале BBC одновременно с Лондонскими Олимпийскими играми в августе 2012 г. Я предполагал, что она затеряется в потоке информации, освещающей Олимпиаду, но вместо этого она создала вокруг себя невероятную шумиху. Программу посмотрели более 2,5 миллиона человек – огромная часть аудитории Horizon, а также сотни тысяч пользователей YouTube. Мой аккаунт на Twitter был перегружен, число подписчиков утроилось; каждый хотел попробовать мою версию периодической разгрузки, и все они спрашивали меня, что делать.

Печатная пресса тоже ухватилась за историю. Статьи регулярно появлялись в таких изданиях, как The Times, Daily Telegraph, Daily Mail и Mail on Sunday [4]. А вскоре обо мне заговорил весь мир: Нью-Йорк, Лос-Анджелес, Париж, Мадрид, Монреаль, Исламабад и Нью-Дели. Были созданы интернет-сообщества, люди обменивались своими меню и опытом, чаты разрывались от сообщений о разгрузке. Люди останавливали меня на улице и рассказывали о своих успехах в Быстрой Диете 5:2, а на мою электронную почту приходило множество сообщений с подробным описанием их опыта. Причем удивительно большое число этих писем приходило от врачей. Как и я, изначально они были настроены скептически, но, попробовав мой метод на себе и убедившись, что он работает, они стали предлагать его также и своим пациентам. Им нужна была информация, рецепты, подробности научных исследований для изучения. Они хотели, чтобы я написал книгу. Сначала я всячески отгораживался и увиливал, но затем нашел приятного и заслуживающего доверия сообщника в лице Мими Спенсер, которая обладает обширными знаниями в сфере питания. Так родилась книга, которую вы сейчас читаете.

Предыстория Майкла

Я проходил обучение в бесплатном Королевском госпитале Лондона, а затем, после сдачи выпускных экзаменов, я присоединился к команде BBC в качестве стажера помощника продюсера. За последние 25 лет я сделал много научных и исторических документальных программ для BBC, сначала за камерой, а после и перед ней. Я был исполнительным продюсером таких передач, как «QED», «Верьте мне, я врач» и «Суперчеловек» [5]. Я работал с такими людьми, как Джон Клиз [6], Джереми Кларксон [7], профессор Роберт Уинстон [8], сэр Дэвид Аттенборо [9] и профессор Элис Робертс [10]. Я разработал и спродюсировал множество программ для BBC и канала Discovery, включая «Помпеи: последний день», «Супервулкан» и «Кракатау: вулкан разрушения».

Также я выступал в качестве ведущего в десятках сериалов BBC, включая «Герои медицины», «Кровь и внутренние органы», «Внутри Майкла Мосли», «Научные истории», «Молодежь», «Внутри человеческого тела» и «Правда об упражнениях».

В данный момент я работаю над тремя новыми сериалами, а также являюсь постоянным научным представителем в программе The One Show на BBC.

К настоящему времени у меня скопилось множество наград, включая звание «Медицинский журналист года» от Британской медицинской ассоциации.

Мотивация Мими: женская точка зрения

Я начала следовать методике разгрузочных дней, когда получила задание написать для The Times статью про программу Майкла Horizon. Это было мое первое знакомство с идеей периодической разгрузки, и она сразу же показалась привлекательной даже такому цинику, как я, двадцать лет проработавшему в индустрии красоты, изучавшему любопытные трюки моды и ремесло диет.

Бывало я баловалась разными диетами – покажите мне хоть одну сорокалетнюю женщину, которая бы этого не делала, – теряла вес, сдавалась через несколько недель и набирала вес снова. Хотя я никогда не страдала от избыточного веса, долгое время я пыталась избавиться от неподдающихся 4–5 кг, которые набрала во время беременности и почему-то так и не сбросила. Диеты, которые я пробовала, были слишком строгие, слишком сложные, слишком скучные, слишком однообразные, они вытягивали из меня все соки. Не было ни одной, которая могла бы органически вписаться в мою жизнь – жизнь матери, работающей женщины, жены.

Научные доказательства были обширны и убедительны, а (главное для меня) медицинское сообщество было настроено положительно.

Годами я была убеждена, что диеты – это игры для дураков, обреченные на провал из-за лишений и ограничений, налагаемых на нормальную жизнь. Однако метод Майкла с первого взгляда показался совершенно другим. Научные доказательства были обширны и убедительны, а (главное для меня) медицинское сообщество было настроено положительно. Результаты, которых достиг Майкл и другие, были впечатляющими, даже поразительными. В своей программе Horizon Майкл сказал, что мы находимся «на пороге чего-то невероятного… чего-то, что может изменить здоровье целой нации». Я не могла сопротивляться. Так же как и не могла придумать причину, чтобы ждать.

Я чувствую себя легкой, стройной и живой.

Спустя месяцы после написания статьи для Times я все еще оставалась новообращенной. На самом деле, даже проповедником. Я и сейчас придерживаюсь Быстрой диеты, но уже практически не замечаю этого. Вначале я весила 60 кг. При росте 170 мой индекс массы тела (ИМТ) составлял 21,4, что является нормой. Сейчас, во время написания этой книги я вешу 54 кг, и мой ИМТ равняется 19,4, что означает отсутствие лишнего веса. Я чувствую себя легкой, стройной и живой. Разгрузка стала частью моей жизни, чем-то, что я делаю автоматически, не задумываясь и не волнуясь.

Придерживаясь диеты полгода, я чувствую себя более энергичной, подвижной, моя кожа стала красивее, а жизнь – интереснее. А еще – я не могу этим не поделиться – новые джинсы с талией 68 см и никакого ежегодного страха перед пляжным сезоном. Но, возможно, самое главное, это то, что я знаю – эти изменения надолго. Я делаю максимум для своего тела и души. Это очень личные подробности, но ими стоит поделиться.

Предыстория Мими

На протяжении 20 лет я писала о моде, красоте и питании для британских национальных изданий, начиная с Vogue и заканчивая The Guardian, The Observer и The London Evening Standard, а в 2000 году получила звание «Британский модный журналист» года. Сейчас я веду свою колонку в журнале Mail on Sunday’s «You» и регулярно пишу статьи для The Saturday Times.

В 2009 году я написала книгу «Прежде чем сесть на диету» [11], где перечислила все свои страхи перед причудливыми диетами, каждая из которых, кажется, обречена на провал. Периодическая разгрузка – единственная в моей практике система питания, которая помогает сбросить вес и затем успешно поддерживать его. А ведь еще есть польза в борьбе со старением! То что надо!

Быстрая Диета 5:2. Потенциал и перспектива

Мы знаем, что для многих людей рекомендации стандартных диет просто не работают. Наша Быстрая Диета 5:2 – это в корне другая альтернатива. Она может изменить наши взгляды на питание и похудение.

– Вам нужно думать не только о том, что есть, но и о том, когда есть.

– Не надо соблюдать никаких сложных правил, стратегия гибкая, понятная и удобная для использования.

– Не требуется утомительного ежедневного подсчета калорий, а значит, не будет скуки, разочарования и последующего срыва, которые сопровождают обычную диету.

– Да, этот план подразумевает сокращение рациона, но не в том смысле, как принято думать. Вы не будете голодать.

– Большую часть времени вы по-прежнему будете наслаждаться любимыми блюдами.

– Как только вы сбросите вес, можно переходить на основную программу, и вы не наберете его снова.

– Потеря веса – лишь один из плюсов Быстрой Диеты 5:2. Гораздо большая польза состоит в том, что вы продлите свою жизнь и улучшите здоровье, уменьшив риск ряда заболеваний, в том числе диабета, рака и болезней сердца.

– Вскоре вы придете к пониманию, что это не диета. Это гораздо больше – надежная стратегия для долгой здоровой жизни.

Теперь вам интересно понять, как именно воплощаются в жизнь все эти впечатляющие утверждения. В следующей главе Майкл с научной точки зрения объяснит, как работает Быстрая Диета 5:2.

Наука разгрузки

Для большинства диких животных в естественной среде обитания смена периодов голода и сытости является нормой. Наши далекие предки не особенно часто ели – 4 или 5 раз в день. Вместо этого, они охотились, объедались, отдыхали, а затем снова вынуждены были длительное время обходиться без еды. Наши тела были генетически созданы в среде дефицита, перемежаемого периодами обильной еды.

В наши дни, конечно, все изменилось. Мы едим постоянно. Пост – добровольное воздержание от пищи – рассматривается как эксцентричное, не говоря уже о том, что нездоровое, поведение. Большинство из нас привыкло есть три раза в день, а также сытно перекусывать между основными приемами пищи. И даже между этими перекусами мы постоянно что-то хватаем: сливочный капучино тут, печенье там или, может быть, фруктовый коктейль, потому что он «полезнее».

Когда-то давно родители говорили своим детям: «Не перекусывай между едой». Эти времена давно прошли. Недавнее исследование в Соединенных Штатах, в котором изучались пищевые привычки 28 000 детей и 36 000 взрослых, показало, что за последние 30 лет время между потреблением пищи, любой, даже незначительной, сократилось на час. Другими словами, за последние несколько десятилетий количество времени, которое мы «не едим», очень существенно сократилось. В 1970-х годах взрослый человек проводил без еды примерно 4,5 часа подряд, в то время как для ребенка это значение составляло около 4 часов. Сегодня же взрослые «не едят» 3,5 часа, а перерыв между приемами пищи у ребенка длится 3 часа, причем это время не учитывает напитки и случайно перепадающие кусочки.

Частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.

Мнение, что частая еда небольшими порциями полезна, намеренно распространяется производителями закусок и авторами мудреных диет, а также поддерживается медицинскими учреждениями. Они аргументируют тем, что лучше есть часто и по чуть-чуть, чем сильно проголодаться и переборщить с жирным высококалорийным блюдом. Нельзя не согласиться с этим аргументом, кроме того, существуют исследования, подтверждающие пользу для здоровья такого подхода, но лишь до тех пор, пока вы просто не начинаете таким образом переедать. Но, к сожалению, в реальном мире происходит именно так.

Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.

Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.

В упомянутом выше исследовании авторы обнаружили, что по сравнению с 30 годами ранее мы употребляем на 180 ккал в день больше за счет перекусов, причем большая часть из них поступает в виде молочных напитков, коктейлей и сладкой воды. Кроме того, мы едим больше и в основные приемы пищи, примерно на 120 ккал в день. Таким образом, частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.

Есть в течение дня стало нормой, настолько привычной, что предложение не делать этого выглядит шокирующим. Начав придерживаться разгрузочных дней, я сделал несколько неожиданных открытий о себе и своем пищевом поведении.

– Я понял, что часто ем тогда, когда мне это не нужно. Я делаю это, потому, что еда находится в легкой доступности, потому что боюсь сильно проголодаться позже, а иногда и просто по привычке.

– Я полагал, что как только вы проголодались, желание есть растет и растет, доводя до желания нырнуть головой в чан с мороженым. Вместо этого оказалось, что голод притупляется, и, однажды как следует проголодавшись, вы уже не будете так бояться этого ощущения.

– Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.

– Я гадал, буду ли постоянно чувствовать слабость. Оказалось, что тело умеет отлично приспосабливаться. Многие спортсмены, с которыми я говорил, продолжали тренировки в периоды разгрузки.

– Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.

Начало

Хотя большинство великих религий проповедуют пост (только сикхи [12] являются исключением, однако разрешают пост по медицинским показаниям), я всегда считал, что целью является испытание себя и своей веры. Я мог понять потенциальные духовные блага, но на пользу для здоровья смотрел с недоверием.

Кроме того, некоторые мои друзья, сознательно относящиеся к своему здоровью, год от года пытались склонить меня к посту, но я никогда не мог проникнуться их аргументами о том, что делается это с целью «почистить печень» и «вывести из организма токсины». Ни одно из объяснений не производило впечатления на такого скептика с медицинским образованием, как я. Помню, один мой друг рассказывал, что после пары недель поста его моча стала черной, что якобы доказывало, что из его организма уходят токсины. Для меня же это было доказательством того, что мой друг – невежественный хиппи, а все то, что происходит с его организмом в результате поста, чрезвычайно опасно.

Как я уже писал во введении, попробовать разгрузку (чем, по сути, и является пост) меня убедила сложившаяся в жизни ситуация – перевалило за пятьдесят лет, высокий сахар в крови и небольшой избыточный вес, в комбинации с новыми научными данными, которые я изложу ниже.

То, что нас не убивает, делает сильнее

Есть несколько исследователей, чьи работы вдохновляли меня с разных точек зрения, но среди них есть один, которого хотелось бы отметить особо, – доктор Марк Маттсон из Национального института по проблемам старения Бетесда, штат Мэриленд. Пару лет назад он совместно с Эдвардом Калабрисом написал статью для журнала NewScientist. Эта статья, названная «Когда немного яда полезно», заставила меня хорошо задуматься.

Выражение «Немного яда полезно» довольно ярко иллюстрирует теорию гормезиса [13] – ее смысл заключается в том, что умеренное воздействие стресса или токсина может сделать человека, как, впрочем, и любое другое живое существо, сильнее. Гормезис вовсе не является вариацией идеи «армия сделает из тебя мужчину»; сейчас это общепринятое биологическое объяснение того, что происходит в организме на клеточном уровне.

Возьмите, например, такую простую вещь, как физические упражнения. Когда вы бежите или поднимаете штангу, ваши мускулы повреждаются из-за небольших разрывов. Если вы не слишком переусердствуете, ваше тело восстановит все повреждения так, что мышцы станут сильнее.

Другим примером являются овощи. Все мы знаем, что нужно есть много овощей и фруктов, потому что в них содержится огромное количество антиоксидантов, а антиоксиданты хороши тем, что они связывают свободные радикалы, блуждающие по нашему телу, нанося ему вред.

Объяснение этого явления как минимум неполное, а вообще почти наверняка ошибочно. Уровень антиоксидантов в овощах и фруктах слишком низок, чтобы оказывать столь заметный эффект, который мы наблюдаем.

Попытка извлечь антиоксиданты из растений и потом давать в концентрированной форме в качестве биологически активной добавки оказалась неэффективной в рамках долгосрочных испытаний. Бета-каротин, когда вы получаете его из моркови, несомненно, полезен. Когда бета-каротин экстрагировали из моркови и дали в качестве добавки пациентам, больным раком, оказалось, что он сделал только хуже.

Ключ к пониманию того, как работают овощи и фрукты, можно отыскать, посмотрев на процесс сквозь призму гормезиса.

Рассмотрим очевидный парадокс: горький вкус обычно ассоциируется у большинства с чем-то ядовитым, и поэтому мы склонны его избегать. Растения вырабатывают широкий спектр так называемых фитохимикатов, в том числе натуральные пестициды, основная задача которых – не дать млекопитающим вроде нас съесть их. Их горький вкус является понятным сигналом: «держись подальше». Поэтому, с точки зрения эволюции, вполне понятно, почему мы не любим горькие продукты. Однако множество овощей, которые на самом деле очень полезны, например белокочанная и цветная капуста, брокколи и другие растения семейства капустных, бывают настолько горькими, что, даже повзрослев, многие из нас мучаются, стараясь полюбить их.

Причина кроется в том, что эти овощи содержат потенциально ядовитые химические элементы. Однако они не причиняют нам вреда, потому что содержатся в овощах в очень малых безопасных дозах. Вместо этого, они активируют наш организм, заставляя его реагировать на стресс усиленной защитой и восстановлением.

Разгрузка и гормезис

Как только вы начнете смотреть на мир с такой точки зрения, очень быстро поймете, что многие действия, изначально воспринимаемые как стресс, например употребление горьких овощей, пробежка, периодические разгрузочные дни, на самом деле далеко не вредные. Задача сама по себе становится частью получаемой выгоды. Тот факт, что длительная голодовка определенно вредна, вовсе не означает, что короткие периоды разгрузки обязаны повлиять на вас плохо.

Эта позиция была ярко продемонстрирована мне доктором Вальтером Лонго, директором Университета долголетия Института Южной Калифорнии. Его исследования в основном связаны с изучением причин старения, особенно в отношении способов уменьшить риск развития возрастных заболеваний, таких как рак и диабет.

Существует множество оснований полагать, что разгрузочные периоды могут спровоцировать долговременные изменения в организме, направленные на борьбу со старением и болезнями.

Я отправился на встречу с Вальтером не только потому, что в своей области он эксперт с мировым именем, но также потому, что он согласился быть моим наставником и товарищем, чтобы вдохновить меня и направить в процессе моего первого опыта разгрузки.

На протяжении многих лет Вальтер не только изучал пост, но и являлся его ярым приверженцем. Он живет в соответствии со своими исследованиями и питается согласно одной из диет, потребляя мало белка и много овощей, как было принято у его прадедов в южной Италии. Возможно, не случайно его дед жил в части Италии, знаменитой необычайно высоким числом долгожителей.

Наряду с соблюдением очень строгой диеты, Вальтер пропускает обед, чтобы сбросить вес. Кроме этого, раз в полгода или около того он устраивает себе разгрузочный период, занимающий несколько дней. Высокий, стройный, энергичный итальянец, он будто бы сошел с плаката, мотивирующего потенциальных желающих похудеть.

Основная причина, по которой он полон энтузиазма на этот счет, заключается в том, что его исследования, так же как и аналогичные исследования других профессионалов, продемонстрировали широкий диапазон поддающихся измерению положительных изменений в организме, вызванных разгрузкой. Частичный отказ от пищи даже на непродолжительное время включает так называемый ген восстановления, который, как объясняет Вальтер, позволяет извлечь долгосрочную выгоду для здоровья. «Существует множество оснований полагать, что разгрузочные периоды могут спровоцировать долговременные изменения в организме, направленные на борьбу со старением и болезнями, – сказал он мне. – Возьми человека, ограничь его в пище, и через двадцать четыре часа он будет по-другому себя ощущать. Даже если ты возьмешь набор медикаментов, очень мощных лекарств, ты и близко не достигнешь такого результата, который достигается разгрузкой. Ее прелесть состоит в том, что все начинает работать согласованно».

Пост и долголетие

Большинство ранних долгосрочных исследований разгрузки проводились на грызунах. Они дали нам важное понимание того, как она влияет на организм на молекулярном уровне. В одном исследовании, начавшемся в 1945 году, крыс ограничивали в пище или один день из четырех, или один из трех, или через день. Ученые обнаружили, что мыши, которым устраивали разгрузочные дни, жили дольше по сравнению с контрольной группой, причем чем больше было разгрузочных дней, тем продолжительнее жизнь. Они также обнаружили, что в отличие от мышей, у которых калорийность рациона была ограничена постоянно, мыши из «периодической» группы не страдали от физической вялости.

С тех пор несколько различных исследований подтвердили положительное влияние разгрузки, по крайней мере, на грызунов. Но почему это помогает? Каков механизм действия?

У Вальтера есть возможность работать с генетически модифицированными мышами, известными как карликовые, или мыши Ларона, которых он мне любезно показал. Эти мыши, хоть и совсем маленькие, лидируют среди млекопитающих по долгожительству.

Обычные мыши живут в среднем около двух лет, в то время как мыши Ларона живут почти вдвое дольше, а большинство из тех, чей рацион ограничивается по калорийности, доживают почти до четырех лет. Если провести аналогию для человека, этот возраст будет равняться 170 годам!

Самое удивительное в мышах Ларона не столько то, что они живут необычайно долго, сколько то, что они сохраняют отменное здоровье до самой старости. Похоже, что они просто не склонны к диабету или раку, а умирают чаще естественной смертью, чем от болезни. Вальтер рассказал мне, что во время вскрытия зачастую невозможно установить причину смерти. Кажется, будто просто в какой-то момент они падают замертво.

Причина, по которой эти мыши такие маленькие и так долго живут, заключается в том, что они генетически выведены так, что их тела не реагируют на гормон ИФР-1, или по-другому, гормон роста. ИФР-1 оказывает стимулирующее рост воздействие на каждую клетку организма. Другими словами, он поддерживает постоянную активность клеток.

Нормальный уровень гормона ИФР-1 и других факторов роста необходим, когда вы молоды и растете, но в последующем высокий уровень этого гормона ведет к ускоренному старению и раку. Как проводит аналогию Вальтер, это все равно что ехать на машине, все время вжимая газ в пол, заставляя машину работать на пределе. «Представьте, вместо того, чтобы периодически ставить машину в гараж и менять детали, вы все время едете, едете и едете. Разумеется, автомобиль в конце концов сломается».

В своей работе Вальтер пытается выяснить, как можно вести ваш автомобиль как можно дольше и как можно быстрее, наслаждаясь при этом жизнью. Он считает, что ответ кроется в периодических разгрузочных днях. Потому что одно из действий разгрузки на организм как раз заключается в уменьшении выработки гормона ИФР-1.

Примеры того, что ИФР-1 играет ключевую роль в старении и многих заболеваниях, можно найти не только у генно-модифицированных грызунов вроде мышей Ларона, но и у людей. В течение последних семи лет Вальтер изучал жителей эквадорской деревни с генетическим дефектом, названным синдром Ларона, или карликовость Ларона. Это чрезвычайно редкое явление, встречающееся менее чем у 350 человек во всем мире. У людей с синдромом Ларона имеется мутация в рецепторе гормона роста (СТГ) и наблюдается очень низкий уровень гормона ИФР-1.

Генно-модифицированные мыши Ларона обладают схожим типом мутации СТГ.

Жители деревни с синдромом Ларона обычно очень низкого роста; многие из них не выше 120 см. Но самое необычное в них, так же как и в мышах Ларона, – это отсутствие склонности к таким распространенным заболеваниям, как диабет и рак. Более того, как заметил сам Вальтер, за все те годы, что он изучал людей с синдромом Ларона, не было ни единого случая, когда кто-либо из них умер от рака. В то время как их родственники, живущие в непосредственной близости, но не имеющие синдрома Ларона, заболевали раком.

Однако к расстройству тех, кто надеялся, что ключ к разгадке бессмертия лежит в ИФР-1, люди с синдромом Ларона, в отличие от мышей, не отличаются долголетием. Они, конечно, живут долго, но не экстраординарно долго. Вальтер считает, что это связано с тем, что они просто живут, не задумываясь о своем образе жизни. «Они курят, едят высококалорийную пищу и при этом смотрят на меня и говорят: «Ничего страшного, у меня иммунитет».

Вальтер думает, что они предпочитают жить в свое удовольствие до 85, чем ограничивать себя и дожить до 100 лет. Он хотел бы склонить кого-нибудь из них к здоровому образу жизни и посмотреть, что из этого выйдет, но понимает, что сам не проживет достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Разгрузка и гены восстановления

Наряду со снижением уровня ИФР-1, разгрузка также включает несколько генов восстановления. Причины этого до конца не ясны, но с точки зрения эволюции наиболее вероятное объяснение следующее: до тех пор пока у нас в достатке пищи, наше тело стремится расти, заниматься сексом и размножаться. У природы нет далеко идущих планов на нас, наша старость ей безразлична. Как только мы воспроизводим себя, мы становимся бесполезны.

Что же происходит, если вы решаете придерживаться разгрузочных дней? Первая реакция организма – это шок. В мозг поступают сигналы о голоде, заставляющие вас отправиться на поиски пищи. Но вы сопротивляетесь. Тогда ваше тело решает, что причина, по которой вы не едите так часто и в таком объеме, как привыкли, заключается в том, что теперь еда в дефиците. В прошлом такая ситуация была вполне обычной.

В условиях дефицита еды совершенно нерационально тратить энергию на рост и секс. Вместо этого самое мудрое, что может сделать ваше тело, – пустить имеющийся запас энергии на восстановление и поддержание организма в хорошей форме до тех пор, пока вновь не настанут лучшие времена. В результате, вы как бы убираете ногу с педали газа и отправляете тело в клеточный аналог гаража. Там все маленькие генные механизмы берутся за текущие задачи по техническому обслуживанию, которые до этого откладывались.

Это был вызов, и часть меня знала, что я могу победить.

Например, один из эффектов ограничения калорийности рациона состоит в активации процесса, названного аутофагия. Аутофагия означает «поедание себя» и представляет собой процесс умерщвления и переработки телом износившихся клеток. Как в нашем примере с машиной, очень важно избавляться от поврежденных и старых деталей, если вы хотите, чтобы все работало как положено.

По мнению Вальтера, пост будет полезен абсолютно всем людям, чей ИМТ превышает 25, однако если вы хотите устроить разгрузочный период дольше одного дня, имеет смысл делать это в специальном центре. По его словам, продолжительная разгрузка является довольно радикальным вмешательством в работу организма. Если все сделать правильно, оно станет мощным оружием, служащим вам на благо. Если же подходить к вопросу бездумно, это оружие может сыграть против вас. Если растянуть разгрузку на несколько дней, ваше кровяное давление упадет, а также произойдет довольно серьезная перестройка метаболизма. Некоторые люди могут терять сознание. Это не слишком распространенное явление, но такое случается.

Одна из областей исследования Вальтера связана с влиянием разгрузки на больных раком (подробнее на стр. 70–75), и судя по результатам, для них полезнее продолжительная разгрузка, нежели периодическая. Как он отметил, в первый раз устроив разгрузочный день, вам придется приложить массу усилий. «Наши тела приспособлены к высокому уровню глюкозы и инсулина, поэтому им требуется некоторое время, чтобы адаптироваться. Но в конце концов это не так уж и сложно».

Мне не очень понравилось это «в конце концов», но к тому времени я уже знал, что должен попробовать. Это был вызов, и часть меня знала, что я могу победить. Мозг против желудка. Не состязание.

Опыт четырехдневной разгрузки

Не думаю, что обязательно или даже желательно устраивать длительную разгрузку прежде, чем приступать к нашей диете. В то время как непродолжительный разгрузочный период, менее 24 часов, сопряжен с минимальными рисками, более длительному частичному отказу от пищи сопутствуют большие риски. Я решил начать с четырех дней лишь потому, что знал, что нахожусь в надежных руках. Кроме того, мой уровень ИФР-1 был измерен как раз перед моей первой встречей с Вальтером, и он был высок. Не слишком, но на верхней границе нормы (мои показатели можно посмотреть на стр. 84–88).

Высокий уровень гормона ИФР-1 сопутствует ряду онкологических заболеваний, в том числе раку простаты, который был у моего отца. Изменят ли что-нибудь четыре дня разгрузки?

Меня предупредили, что первые пару дней мне будет трудно, но потом я начну испытывать прилив «химикалий благополучия», как назвал этот эффект сам Вальтер. Более того, в следующий раз, когда я устрою разгрузочный период, мне будет гораздо легче, так как мозг и тело будут помнить и понимать, через что я собираюсь пройти.

После того как я решил, что попробую продолжительную разгрузку, следующее решение должно было касаться того, насколько суровой я хочу ее сделать. Во множестве разных стран сохраняются традиции поста. В России предпочитают довольно жесткий пост. Русский пост предполагает только воду, холодный душ и физические упражнения. С другой стороны, немцы предпочитают его более мягкий вариант. Отправьтесь в клинику разгрузки в Германии, и скорее всего вы будете получать около 200 ккал в день в очень комфортной обстановке.

Мне хотелось увидеть результат, поэтому я обратился к Британскому компромиссу. Я буду потреблять 25 ккал в день, никакого холодного душа, а работать постараюсь в обычном режиме.

Так, в теплый вечер понедельника я с наслаждением съел свой последний ужин, очень сытный стейк с картошкой и салатом, запивая все это пивом. Я чувствовал определенный трепет, понимая, что ближайшие четыре дня мне предстоит пить только воду, кофе и черный чай без сахара, а также съедать одну крошечную порцию низкокалорийного бульона в день.

Несмотря на все то, что я читал и слышал, до начала моей разгрузки я очень боялся, что голод будет расти и расти, пожирая меня изнутри до тех пор, пока я не сдамся и не побегу за пирожными в ближайший магазин. Первые сутки были действительно очень тяжелыми, как и предсказывал Вальтер, но он также говорил, что после мне начнет становиться лучше, а не хуже. Да, я испытывал голод, порой довольно настойчивый, но если я был занят своими делами, он постепенно уходил.

В течение первых 24 часов разгрузки в организме происходят очень глубокие изменения. За несколько часов запас сахара в крови расходуется. Если он не пополняется с помощью еды, тело переключается на гликоген – стабильную форму глюкозы, запас которой имеется в печени.

Только когда запас гликогена подходит к концу, тело переключается на сжигание жира. Происходит это следующим образом: жирные кислоты разрушаются печенью, высвобождая так называемые кетоновые тела. Теперь мозг вместо глюкозы использует в качестве топлива эти кетоновые тела.

В течение первых 24 часов разгрузки в организме происходят очень глубокие изменения.

Первые два дня разгрузки могут быть некомфортными именно потому, что мозг вынужден переключиться на новый источник энергии и обходиться кетоновыми телами вместо привычных глюкозы и гликогена. Для тела это ново, поэтому вы можете чувствовать головную боль, но лично меня это обошло. Также вам может быть сложно уснуть. Мне не было. Самую большую трудность, которую я испытал во время голодания, трудно описать словами. Я просто чувствовал себя «некомфортно». Я правда не могу описать это точнее. Я не чувствовал слабость, просто был не в своей тарелке. Периодически я чувствовал голод, но большую часть времени я был на удивление бодр. Почти.

Несмотря на предупреждения Вальтера о том, что неразумно объедаться сразу после окончания разгрузки, по истечении четырех дней я первым делом нажарил себе тарелку яичницы с беконом и сел есть. Однако всего через пару укусов я был сыт. Мне действительно хватило этого небольшого количества пищи и, честно говоря, обед в этот день я пропустил. Вечером того же дня я снова прошел несколько тестов, которые показали, что я сбросил полтора килограмма веса, большая часть из которого ушла за счет жира. Я был чрезвычайно рад тому, что уровень сахара в моей крови значительно упал, а уровень ИФР-1, бывший до этого на верхней границе нормы, теперь оказался на нижней. По факту, он уменьшился почти вдвое.

Все новости были хорошими. Я избавился от некоторого количества жира, показатели крови были в порядке, а кроме того, я понял, что могу контролировать свой аппетит. Вальтер был очень доволен результатами, особенно падением уровня ИФР-1, потому что это, по его словам, значительно снизило риск развития у меня рака. Но он также предупредил меня, что, если я вернусь к прежнему образу жизни, все эти изменения не задержатся надолго.

Исследования Вальтера указывают на то, что высокое содержание белка, характерное для типичного рациона жителей Запада, провоцирует высокий уровень ИФР-1. Я знал, что белок в большом количестве содержится в таких продуктах, как рыба и мясо, но я был удивлен тому, что его также много в молоке. Раньше я пил по утрам обезжиренный латте. Я питал иллюзию, что раз он сделан из обезжиренного молока, то он полезен. К сожалению, хотя латте и содержит минимум жира, из одной большой чашки я получаю около 11 граммов белка. Рекомендуемая норма потребления белка зависит от пола и возраста, для женщин от 19 до 75 лет она составляет 46 граммов в день, а для мужчины того же возраста – 55 граммов. Узнав это, я понял, что латте не место в моем рационе.

Разгрузка и потеря веса

Продолжительная разгрузка – один из способов избавиться от лишнего веса. Как я уже писал выше, мои четыре дня были вызваны в основном любопытством. Я бы не рекомендовал подобный метод похудения, потому что он не совсем устойчивый.

Если не сочетать разгрузку с энергичными упражнениями, вес будет уходить не только за счет жира, но и за счет мышечной массы. Затем, после окончания разгрузки (а оно рано или поздно наступит), велик риск снова набрать сброшенные килограммы.

К счастью, менее радикальная периодическая разгрузка, которая и является главной темой этой книги, ведет к равномерной потере веса, которая оказывается более устойчивой, так как идет за счет жира, не затрагивая мышечную массу.

Разгрузка через день (РЧД)

Одной из наиболее широко изученных форм непродолжительной разгрузки является разгрузка через день. Как следует из названия, вы ограничиваете себя в еде через день. Доктор Криста Варади из Университета Иллинойса в Чикаго – одна из немногих ученых, кто проводил исследования в этой области на людях. Этот план питания также называется Видоизменяемая разгрузка через день (ВРЧД).

Криста стройная, обаятельная и очень забавная. Мы встретились в классической американской забегаловке, где я со стыдом ел бургер с жареной картошкой, пока Криста рассказывала мне про новейшие исследования, проводившиеся с участием волонтеров. Система питания Кристы разрешает во время разгрузочного дня потреблять 600 ккал мужчине и 500 ккал женщине. В этом режиме вы можете съесть все эти калории за один прием, например, на обед. В остальные дни вы можете есть сколько угодно.

Больше всего Кристу удивляет, что, несмотря на отсутствие ограничений, люди не сходят с ума в обычные дни. «Когда я начинала эти испытания, я боялась, что на следующий день после разгрузки люди будут съедать 175 % своей обычной нормы, таким образом полностью компенсируя недобор и не теряя вес. Но большинство людей потребляло около 110 %, всего лишь немного больше обычного. Я еще не делала измерений, но думаю, это связано с объемом желудка и его способностью растягиваться. Дело в том, что съесть вдвое больше обычного довольно проблематично. Это становится возможным со временем. У людей, страдающих ожирением, размер желудка увеличен настолько, что они могут съесть до 5000 ккал за день. Но просто так употребить столько еды весьма затруднительно».

В ее более ранних исследованиях людей просили придерживаться низкожирной диеты, но Кристе хотелось выяснить, будет ли РЧД работать в случае, если изучаемым будет разрешено употреблять обычные для среднестатистического американца продукты с высоким содержанием жира. Поэтому она попросила 33 волонтеров с лишним весом, в основном женщин, следовать РЧД на протяжении восьми недель.

Для начала волонтеров разделили на две группы. Одна группа должна была питаться согласно низкожирной диете, в которую входили обезжиренные молочные продукты и сыр, даже постное мясо, а также много овощей и фруктов. Другой группе разрешалось есть жирную лазанью, пиццу, те продукты, которые входят в рацион типичного американца. Американцы обычно получают от 35 до 45 % калорий из жира.

Как объяснила Криста, результат был крайне неожиданный. Исследователи и волонтеры предполагали, что на диете с низким содержанием жира люди должны худеть быстрее. Но несмотря ни на что, результат оказался прямо противоположным. Волонтеры, жирность рациона которых не ограничивалась, потеряли в среднем около 6 кг, в то время как те, кто придерживался низкожирной диеты, потеряли около 4 кг. У представителей обеих групп талия уменьшилась примерно на 7 см.

Другая значительная польза периодической разгрузки состоит в том, что вы не теряете мышечную массу, в то время как при обычной диете, ограничивающей калорийность рациона, происходит именно это.

Криста считает, что основная причина произошедшего кроется в сговорчивости людей. Те волонтеры, которые были определены в группу с высокожирной диетой, были более склонны придерживаться ее, чем те, кого определили в группу с низкожирной диетой, просто потому что она приятнее и вкуснее. Кроме того, результаты не ограничились потерей веса. В обеих группах наблюдалось значительное снижение уровня ЛНП холестерина (плохого холестерина) и кровяного давления. Это означало, что у них уменьшилась вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Но Криста вовсе не хочет пропагандировать нездоровую еду. Она бы предпочла, чтобы люди на РЧД увеличили потребление овощей и фруктов. Однако она раздраженно замечает, что, несмотря на рекомендации докторов придерживаться здорового образа жизни десятилетиями, мало кто из нас следует этому совету. Она считает, что диетологи обязаны учитывать, что реальное поведение людей отличается от того, что бы мы хотели от них.

Другая значительная польза периодической разгрузки состоит в том, что вы не теряете мышечную массу, в то время как при обычной диете, ограничивающей калорийность рациона, происходит именно это. Сама Криста не до конца понимает, почему так происходит, поэтому собирается продолжать свои исследования в этой области.

Двухдневная разгрузка

Единственная сложность РЧД заключается в том, что разгрузочным должен быть каждый второй день. По моему опыту это может быть неудобно для социально активного человека, да и попросту тяжело эмоционально. У вас нет стабильного недельного расписания, поэтому вашим друзьям и родным тяжело отслеживать, когда у вас разгрузочный день, а когда обычный.

В отличие от испытуемых Кристы, у меня было не слишком много избыточного веса, поэтому я беспокоился, не буду ли я худеть слишком быстро и сильно. Поэтому, попробовав некоторое время разгрузки через день, я решил вернуться к старой схеме, ограничивая свой рацион только два дня в неделю. Подробнее я напишу об этом в следующей главе.

К настоящему моменту у меня накопился порядочный опыт, на который можно опереться (подробнее на стр. 88–90), а также опыт сотен других людей, которые связывались со мной последние несколько месяцев. Но проводились ли какие-либо испытания на людях системы питания, включающей два разгрузочных дня?

Доктор Мишель Харви, диетолог из Центра профилактики рака груди «Генезис» на базе Госпиталя Уайтеншо в Манчестере, Англия, провела ряд исследований, оценивающих эффект двухдневной диеты на добровольцах женского пола.

В недавнем исследовании она разделила 115 женщин на три группы. Одна группа должна была потреблять 1500 ккал в день, придерживаясь средиземноморской диеты, избегая жирной пищи и алкоголя.

На сегодняшний день наши исследования привели к заключению, что периодическая разгрузка является безопасным и жизнеспособным альтернативным подходом к потере веса и сохранению мышечной массы по сравнению с ежедневной диетой.

Другую группу попросили пять дней в неделю питаться как обычно, а два оставшихся дня ограничиться 650 ккал в день, получаемыми из низкоуглеводных продуктов.

Участницы последней группы не ограничивались по калорийности рациона, но два дня в неделю должны были избегать продуктов, богатых углеводами.

За три месяца женщины из второй группы сбросили в среднем по 4 кг, что почти вдвое больше потери женщин из первой группы, придерживавшихся диеты все это время, чей средний результат составил 2,3 кг. Инсулинорезистентность также значительно уменьшилась у представительниц второй группы, которые ограничивали себя в еде 2 дня в неделю (подробнее про инсулин на стр. 66–70).

Основная цель работы Мишель – уменьшить риск развития рака груди, изменяя питание. Ожирение и резистентность к инсулину являются факторами риска. На официальном сайте учреждения (www.genesisuk.org [14]) она замечает, что в Центре профилактики рака груди «Генезис» на базе Фонда «Траст» Университетской больницы Южного Манчестера занимаются изучением периодической разгрузки уже более шести лет.

Их исследования показывают, что ограничение калорийности рациона на два дня в неделю дает такие же, а иногда даже лучшие результаты, как обычная диета. «На сегодняшний день наши исследования привели к заключению, что периодическая разгрузка является безопасным и жизнеспособным альтернативным подходом к потере веса и сохранению мышечной массы по сравнению с ежедневной диетой».

Дело только в калориях?

Если два дня в неделю вы потребляете 500 или 600 ккал и при этом не компенсируете сверх меры этот недобор в оставшиеся дни, вес будет снижаться стабильно. Но есть ли доказательства того, что это влияние периодической разгрузки?

Недавно я наткнулся на одно особенно интересное исследование, предполагающее, что время, когда вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите.

В своей работе ученые из института биологических исследований кормили две группы подопытных мышей пищей с высоким содержанием жира. Обе группы получали абсолютно одинаковое количество пищи, но разница заключалась в том, что мышам из одной группы пища была доступна в любое время, поэтому они могли есть по настроению и желанию, примерно так, как это обстоит у людей, в то время как мыши из второй группы могли съесть свою еду только в течение восьми часов в день. Таким образом, шестнадцать часов в день эти мыши были вынуждены голодать.

Есть также одна область исследований, которая меня порядочно удивила: оказывается, ограничения в пище могут улучшить настроение и защитить мозг от деменции и когнитивных расстройств. Для меня это оказалось чем-то совершенно новым, неожиданным и очень волнующим.

Через 100 дней мыши из двух групп различались радикально. У мышей, которые могли в любое время перекусить жирной пищей, оказался повышен уровень холестерина и сахара в крови, а также обнаружились повреждения печени. Те же мыши, которые голодали по шестнадцать часов в день, набрали значительно меньше веса (на 28 % меньше), и их печень пострадала меньше, несмотря на тот факт, что они получали пищу того же качества и в том же количестве. У них также наблюдалось меньше хронических воспалений, что означает, что у них был ниже риск развития многих болезней, включая болезни сердца, рак, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Исследователи объясняют это тем, что каждый раз во время еды уровень инсулина в крови растет, а тело переходит в режим накопления жира (об этом также на стр. 66 в обсуждении инсулина). Только через несколько часов без перекусов ваш организм может переключиться с режима накопления на режим сжигания жира. Поэтому, если вы постоянно жующая мышь, ваше тело все время находится в режиме производства и накопления жира, что ведет к лишнему весу и повреждениям печени.

Надеюсь, теперь вы не меньше моего убеждены в том, что кроме похудения разгрузка приносит пользу вашему здоровью. Я слышал подобные заявления и до того, как начал активно ей интересоваться, но был изначально настроен скептически, однако множество доказательств меня убедило.

Есть также одна область исследований, которая меня порядочно удивила: оказывается, ограничения в пище могут улучшить настроение и защитить мозг от деменции и когнитивных расстройств.

Разгрузка и мозг

Как однажды сказал Вуди Аллен: «Мозг – мой второй любимый орган». Лично я поставил бы его на первое место, поскольку без мозга ничто другое не могло бы функционировать. Мозг, около полутора килограммов розовато-серой массы желеобразной консистенции, описывается как самый сложный объект во всей известной части вселенной. Он позволяет нам строить, писать стихи, доминировать на планете и даже осознавать себя, что не может ни одно другое живое существо.

Кроме того, это невероятно эффективное устройство сохранения энергии, которое производит сложнейшие вычисления и заботится о правильном функционировании всего организма, используя для питания то же количество энергии, что и 25-ваттная лампочка. Тот факт, что наш мозг, как правило, очень адаптируемый, делает еще более трагичной ситуацию, когда он выходит из строя. Я опасаюсь, что с возрастом моя память начнет меня подводить. Я пытаюсь компенсировать процесс старения мозга различными техниками улучшения памяти, но даже несмотря на это, мне иногда бывает сложно вспомнить какие-то имена и даты. Но хуже всего, однако, страх, что однажды я могу потерять разум из-за развивающихся форм слабоумия. Очевидно, что мне хочется как можно дольше сохранять мозг в наилучшей форме. К счастью, похоже, что методика периодической разгрузки может обеспечить значительную защиту мозга.

Чтобы поговорить о моем мозге, я отправился к Марку Маттсону. Марк – руководитель лаборатории нейронаук в Национальном институте по проблемам старения, он является одним из самых уважаемых ученых в своей области, науке о старении мозга. Я нахожу его работы действительно вдохновляющими – предположительно голодание может помочь в борьбе с такими болезнями, как болезнь Альцгеймера, деменция и потеря памяти.

Хотя я мог взять такси до его офиса, я предпочел пройтись пешком. Прогулка не только сжигает калории, но также поднимает настроение и может помочь улучшить память. Обычно с возрастом наш мозг усыхает, но одно исследование показало, что у тех людей, которые регулярно ходят пешком, гипоталамус, часть мозга, ответственная за память, напротив, увеличивается. Если посмотреть на снимок МРТ, окажется, что мозг поклонников прогулок выглядит на два года моложе, чем мозг тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Марк изучает болезнь Альцгеймера, сам он потерял отца из-за деменции. Он сказал мне, что хотя вовсе не это мотивировало его заняться данными исследованиями – к моменту, когда он выбирал область для изучения, диагноз его отцу еще не поставили, сложившаяся ситуация дала ему шанс посмотреть на проблему изнутри.

Болезнью Альцгеймера страдает около 26 миллионов человек во всем мире, и это число будет расти по мере того, как стареет население Земли. Новые подходы к этой проблеме просто необходимы, потому что когда болезнь Альцгеймера, так же как и другие формы деменции, диагностирована, вы можете только отсрочить, но не предотвратить ее развитие. Чаще всего состояние становится все хуже и хуже до тех пор, пока вам не потребуется постоянный уход на долгие годы. В конце концов, вы скорее всего даже не узнаете тех, кого когда-то любили.

Что же может сделать разгрузка? Так же, как и Вальтер Лонго, Марк повел меня взглянуть на мышей. Как и у Вальтера, мыши Марка были генетически модифицированы, но в данном случае так, чтобы быть более уязвимыми для болезни Альцгеймера. Мышки должны были искать еду в лабиринте. Одни из мышей справлялись с задачей относительно легко. Другие же оказывались дезориентированы и потеряны. Эта задача и другие подобные специально созданы, чтобы выявить у мышей признаки проблем с памятью. Больные мыши быстро забывают, по каким коридорам лабиринта они уже ходили.

При стандартном питании у генетически модифицированных мышей довольно быстро развивается деменция. К году, что эквивалентно среднему возрасту человека, у них обычно появляются явные признаки проблем с памятью и обучением. Те же животные, которых держат в режиме периодической разгрузки, или, как любит называть его Марк, «периодическом ограничении энергии», зачастую живут до 20 месяцев без каких-либо признаков деменции.

Ухудшения появляются у них только к концу жизни. Для человека эта разница эквивалентна появлению признаков болезни Альцгеймера в 50 или в 80 лет. У меня нет сомнений насчет того, какой вариант предпочтительнее.

Тревожно, что если посадить таких мышей на типичную фаст-фуд-диету, они деградируют значительно быстрее, чем мыши, которых кормят сбалансированно. «Мы начинаем кормить мышей пищей с высоким содержанием жира и фруктозы, и это приводит к драматичному эффекту. У этих животных рано появляются проблемы с памятью и обучением, наблюдается накопление амилоида, а также гораздо больше проблем при поиске выхода из лабиринта».

Другими словами, фаст-фуд делает этих мышей толстыми и глупыми. Ключ к тому, почему ситуация меняется, если мыши Марка периодически остаются голодными, лежит в увеличении выработки белка под названием нейротрофический фактор мозга (НТФМ). Как оказалось, НТФМ стимулирует стволовые клетки развиваться в нервные клетки в гипоталамусе. Как я уже говорил выше, это часть мозга, ответственная за обучение и память. Но почему гипоталамус должен реагировать на голод увеличением? Марк указывает на то, что с точки зрения эволюции, на это есть свои причины. В конце концов, именно во время дефицита еды важнее всего быть умным и сообразительным. «Когда животное находится в районе с ограниченными пищевыми ресурсами, ему важно помнить, где находятся источники пищи, а где хищники, опасности и так далее. Мы полагаем, что те люди, у которых в условиях голода улучшались когнитивные способности, имели преимущества при выживании».

Мы не знаем точно, растут ли в мозгу новые клетки при разгрузке. Чтобы быть абсолютно уверенными, исследователям пришлось бы заставить людей периодически оставаться голодными, затем убить их, достать мозг и исследовать его на предмет признаков роста новых нейронов. Не похоже, что найдется много добровольцев для такого эксперимента. Однако проводятся исследования, в которых люди придерживаются периодической разгрузки, а затем, при помощи МРТ, исследуется, увеличивается ли у них гипоталамус.

Как я уже писал, такой же метод использовался, чтобы показать, что регулярные физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают размер гипоталамуса. Надеюсь, что аналогичные исследования покажут, что два разгрузочных дня в неделю положительно влияют на память и обучаемость. Шутки ради, используя выборку из одного человека, можно сказать, что такой метод работает. Перед началом своей диеты я прошел сложный тест на память. Через два месяца я прошел его повторно, и мои результаты, как ни странно, улучшились.

Разгрузка и настроение

Вальтер, Лонго и остальные заранее предупредили меня, что поначалу мне будет тяжело, но через некоторое время я начну чувствовать себя более бодрым, что в точности и произошло. Аналогичным образом я с удивлением обнаружил, что во время разгрузки чувствовал себя очень позитивно. Я ожидал, что в разгрузочные дни буду усталым и раздражительным, но на это не было и намека. Является ли это приподнятое настроение чисто психологическим эффектом – эти люди худеют и довольны собой; или же причина кроется в химических изменениях, влияющих на настроение?

Согласно Марку Маттсону, одна из причин, по которым люди довольно легко справляются с разгрузочными днями, заключается в том, что они влияют на нейротрофический фактор мозга. НТФМ не только защищает мозг от разрушительного влияния деменции и возрастных отклонений, но также может улучшить ваше настроение.

За прошедшие годы провелось немало исследований, проверявших, оказывает ли повышение уровня НТФМ эффект антидепрессантов. По крайней мере, на грызунах это так. В одном из этих исследований ученые вводили НТФМ напрямую в мозг крыс и обнаружили, что эффект аналогичен приему стандартных антидепрессантов. В другой статье говорится о том, что электрошоковая терапия, которая эффективна при лечении тяжелой депрессии у людей, работает как минимум частично, потому что она стимулирует выработку повышенного уровня НТФМ.

Марк Маттсон верит, что в течение пары недель после начала следования методике разгрузочных дней дважды в неделю уровень НТФМ начнет расти, подавляя тревогу и поднимая настроение. Сейчас у него нет достаточного количества данных по людям, чтобы полностью подтвердить это предположение, однако он проводит испытания на волонтерах, у которых, помимо прочего, его команда собирает образцы спинномозговой жидкости, чтобы найти и измерить изменения, происходящие во время периодической разгрузки. Эти испытания не для слабонервных, потому что подразумевают регулярную спинную пункцию, однако Марк отмечает, что у многих из этих добровольцев уже появляются первые признаки когнитивных изменений, поэтому они чрезвычайно мотивированы.

Кроме мозга, периодические разгрузки оказывают положительный эффект на другие органы и системы – на сердце, на кровь, на риск развития рака.

Марк так увлечен исследованием и распространением информации о пользе периодических разгрузок, потому что обеспокоен возможными последствиями влияния нынешней эпидемии ожирения на мозг и здоровье общества в целом. Он также полагает, что если вы рассматриваете возможность разгрузочных дней, то лучше начать раньше, чем позже: «Возрастные когнитивные отклонения, вызванные болезнью Альцгеймера, появляются в мозгу на молекулярном и клеточном уровнях очень рано, порой на десятилетия раньше, чем проблемы с памятью и обучением. Именно поэтому очень важно начать придерживаться определенной схемы питания как можно раньше, в молодом или среднем возрасте, чтобы замедлить развитие этих процессов и иметь возможность дожить до девяноста лет с нормально функционирующим мозгом».

Как и Марк, я убежден, что короткие периоды воздержания от пищи приносят пользу мозгу. Это очень захватывающая и быстро развивающаяся область исследований, за которой многие следят с большим интересом. Но кроме мозга, периодические разгрузки оказывают положительный эффект на другие органы и системы – на сердце, на кровь, на риск развития рака. Сейчас мы внимательнее рассмотрим эту тему.

Разгрузка и ваша биохимия

Основная причина, по которой я решил попробовать разгрузочные дни, заключалась в том, что по результатам анализов у меня была высока вероятность серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой. Пока ничего не произошло, но предупреждающая лампочка уже загорелась. Анализ крови показал, что уровень ЛНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин) в моей крови был угрожающе высоким, так же как и уровень сахара в крови натощак.

Для измерения сахара в крови натощак вам нужно не есть всю ночь, а утром сдать кровь. Нормальный уровень варьируется от 3,9 до 5,8 ммоль/л. Мой был 7,3 ммоль/л. Еще не диабет, но уровень опасно высокий. Существует множество причин, по которым стоит сделать все возможное, чтобы избежать диабета, не в последнюю очередь тот факт, что диабет значительно повышает риск сердечного приступа и инсульта. Сахар в крови натощак является важным параметром, который может показать, что не все в порядке с уровнем инсулина.

Инсулин: гормон, ответственный за жир

Когда мы едим, особенно пищу с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в нашей крови растет, и поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Глюкоза является основным энергетическим топливом, которое используют наши клетки, однако тело не любит, когда в кровяном русле ее циркулирует слишком много. Гормон инсулин отвечает за регуляцию уровня сахара в крови, чтобы он не был ни слишком высоким, ни слишком низким. Обычно он делает это очень точно. Проблемы возникают, когда поджелудочная железа перегружена.

Инсулин контролирует сахар, он способствует извлечению глюкозы из крови и сохранению ее в печени и мышцах в стабильной форме, называющейся гликоген, чтобы затем использовать, когда и если понадобится. Менее известен тот факт, что инсулин еще и контролирует жир. Он подавляет липолиз, процесс распада накопленного в теле жира. В то же самое время он заставляет жировые клетки поглощать и накапливать жир из крови. Инсулин делает вас толстым. Его высокий уровень ведет к повышенному накоплению жира, а низкий, напротив, к истощению жировых запасов.

Проблема постоянного потребления большого количества сахара, богатых углеводами продуктов и сладких напитков, что происходит все чаще, состоит в том, что организму приходится производить все больше и больше инсулина, чтобы справиться с быстрым ростом сахара в крови. До некоторого момента поджелудочная железа справляется, выделяя все больше инсулина. Однако, естественно, это не может продолжаться вечно. Если она продолжит производить все больше инсулина, клетки взбунтуются и станут невосприимчивы к нему. Это все равно что кричать на своих детей; вы можете делать это все громче, но в какой-то момент они просто перестанут слушать.

В конце концов, клетки приобретут резистентность к инсулину. Уровень глюкозы в крови будет постоянно оставаться высоким, и вы сможете причислить себя к 285 миллионам людей, у кого диагностирован диабет второго типа, массовая и быстро распространяющаяся во всем мире болезнь. За последние двадцать лет число больных диабетом выросло почти в десять раз, и признаков замедления темпов роста не наблюдается.

В связи с диабетом возрастает риск таких заболеваний, как сердечный приступ, инсульт, импотенция, слепота, приводящая к ампутации недостаточная циркуляция крови. Также с ним связаны заболевания мозга и деменция. Картина не вдохновляющая.

Единственный способ предотвратить падение в пучину диабета – выполнять физические упражнения и употреблять пищу, которая не ведет к резкому повышению сахара в крови и, следовательно, к резким выбросам большого количества инсулина. Больше об этом будет написано далее. Кроме того, имеются доказательства, что помогают разгрузочные дни.

Разгрузка и инсулин

В исследовании, опубликованном в 2005 году, восемь здоровых молодых людей попросили ограничивать себя в пище по 24 часа через день на протяжении двух недель. Им можно было есть до 10 часов вечера, а затем не есть до 6 часов вечера следующего дня. Кроме того, их попросили питаться в разрешенное время от души, дабы они точно не сбросили вес.

Идея эксперимента заключалась в том, чтобы протестировать так называемую гипотезу бережливости, утверждающую, что наилучшей моделью питания является подражание тому, как мы питались в процессе эволюции, когда периоды обильного застолья чередовались с периодами дефицита еды. Как и предполагали ученые, к концу второй недели ни вес, ни процентное содержание жира в организме испытуемых не изменились. Однако оказалось, что произошли серьезные изменения в чувствительности к инсулину. Другими словами, всего через 2 недели периодической разгрузки, одно и то же количество инсулина в крови стало оказывать гораздо больший эффект на способность испытуемых запасать глюкозу и сжигать жир.

Ученые ликующе написали: «Подвергая здорового человека чередованию периодов еды и голода, мы изменили метаболизм в лучшую сторону!» Кроме того, они добавили: «Как нам известно, это первое исследование на людях, в котором усиление действия инсулина на всасывание глюкозы и липолиз жировой ткани было достигнуто при помощи разгрузочных дней».

Подвергая здорового человека чередованию периодов еды и голода, мы изменили метаболизм в лучшую сторону.

Я не знаю, какое воздействие оказала разгрузка на мою чувствительность к инсулину, это очень дорогой и сложный тест, но я точно знаю, что она значительно повлияла на уровень сахара в крови. До того как я начал устраивать разгрузочные дни, уровень сахара был 7,3 ммоль/л, в то время как нормой считается значение от 3,9 до 5,8 ммоль/л. Когда я измерял его в последний раз, значение оказалось 5,0 ммоль/л, все еще высокое, но уже в пределах нормы.

Это невероятно впечатляющий результат. Мой врач, который уже готовился выписать мне лекарства, был поражен таким поворотом событий. Доктора по обыкновению советуют пациентам с высоким уровнем сахара в крови придерживаться здорового питания, но чаще всего это дает незначительный результат. Периодическая разгрузка может стать революционным методом, меняющим правила игры в борьбе за здоровье населения.

Разгрузка и рак

Мой отец был замечательным человеком, но не отличающимся крепким здоровьем. Большую часть жизни он имел лишний вес, а к шестидесяти годам у него был не только диабет, но и рак простаты. Чтобы избавиться от онкологии, он перенес операцию, из-за которой впоследствии испытывал проблемы с мочеиспусканием. Каждому понятно, что я не хочу идти по тому же пути.

Мои четыре разгрузочных дня под наблюдением Вальтера Лонго показали, что, продолжая в том же духе, я могу резко сократить уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), а также, надеюсь, и риск развития рака простаты. Позже я узнал, что организовывая разгрузочные дни и ограничивая потребление белка, я могу сохранять ИФР-1 на здоровом уровне. Постепенно раскрывается связь между ростом, разгрузкой и раком.

Клетки в нашем организме постоянно размножаются, заменяя отмершие, изношенные и поврежденные. Это нормально до тех пор пока рост клеток находится под контролем, но иногда клетки мутируют, бесконтрольно растут и становятся раковыми. Очень высокий уровень такого клеточного стимулятора, как ИФР-1, в крови увеличивает шансы такого развития событий.

В случае, если рак все-таки развился, существует несколько путей борьбы с ним: операция, химиотерапия и облучение. Операция проводится при попытке удалить опухоль, с помощью химиотерапии и облучения ее пытаются отравить. Проблема химиотерапии и облучения заключается в том, что эти методы не избирательны, наряду с раковыми, они убивают и повреждают окружающие здоровые клетки. Особенно велика вероятность повреждения быстро делящихся клеток, таких, как клетки волосяных луковиц, именно поэтому из-за подобных процедур часто выпадают волосы.

Как я уже упоминал, Вальтер Лонго показал, что, если вы воздерживаетесь от еды даже на короткий период времени, ваш организм замедляется, переходя в режим восстановления и сохранения до тех пор, пока снова не будет доступна пища. Этот принцип работает в случае нормальных клеток. Но раковые клетки играют по собственным правилам. Они бесконтрольны по определению и эгоистично разрастаются независимо от обстоятельств. Но именно эта «эгоистичность» дает нам шанс. По крайней мере в теории, если вы ограничиваете себя в еде перед химиотерапией, вы искусственно создадите ситуацию, в которой нормальные клетки впадают в спячку, в то время как раковые продолжают размножаться и становятся из-за этого более уязвимыми.

В работе, опубликованной в 2008 году, Вальтер и его коллеги показали, что разгрузка «защищает здоровые клетки от высокодозной химиотерапии», а следующая работа посвящалась тому, что периодические ограничения в еде увеличивают эффективность химиотерапии в борьбе с различными типами рака. Опять же, как это принято, исследования проводились на мышах. Но выводы, сделанные Вальтером, были замечены зорким глазом административного судьи Норы Куин, которая прочла короткую статью об этой работе в Los Angeles Times.

Я встретился с Норой в Лос-Анджелесе. Она оказалась энергичной женщиной с потрясающим чувством юмора. Нора впервые обратила внимание, что у нее проблемы, когда однажды утром положила руку на грудь и почувствовала под кожей уплотнение размером с лесной орех. Она успокоила себя тем, что это всего лишь киста, и отправилась к доктору. Уплотнение удалили и отправили в лабораторию.

Она сказала мне: «Жизненные реалии всегда заканчиваются патологиями». Когда пришел отчет из лаборатории, оказалось, что у Норы агрессивный рак груди. Она прошла курс облучения и готовилась к химиотерапии, когда наткнулась на статью Вальтера про мышей. Она пыталась пообщаться в ним, но он не смог дать ей какой бы то ни было совет, потому что ни одно из его исследований не проводилось на людях. Он не мог знать наверняка, будет ли безопасно голодать перед химиотерапией, и он, разумеется, не хотел вселять лишних надежд в таких людей, как Нора.

Но она бесстрашно решила провести собственный эксперимент и попробовать устроить семь с половиной разгрузочных дней до, во время и после первого сеанса химиотерапии. Зная, насколько тяжела даже четырехдневная разгрузка для здорового человека, я был поражен, что ей удалось пройти через это. Хотя Нора сказала, что не так уж это и тяжело, а я просто слабак. Результат ее эксперимента был неоднозначный.

«После первой химиотерапии мне не было плохо, но мои волосы выпали, поэтому я подумала, что метод не сработал». В следующий раз Нора не стала голодать, а после химиотерапии чувствовала себя терпимо. «Я подумала, что семь разгрузочных дней, чтобы избежать терпимо плохого самочувствия – не слишком удачная сделка. Не буду больше этого делать». Поэтому и ко времени третьей химиотерапии она не возвращалась к разгрузке. Сейчас она понимает, что это было ошибкой. «Мне было очень плохо, не могу подобрать слов насколько. Я была слабой, чувствовала настоящий яд в организме и не могла подняться. Двигалась, будто плавала в желе. Это было просто ужасно».

Клетки, выстилающие кишечник, так же как и клетки волосяных луковиц, растут очень быстро, так как должны постоянно обновляться. Химиотерапия может убить эти клетки, и тогда человек будет чувствовать себя действительно больным.

Когда пришло время проводить четвертый сеанс химиотерапии, Нора решила снова попробовать разгрузку. На этот раз все прошло гораздо лучше и она быстро восстановилась. До настоящего времени рак больше не давал о себе знать.

Нора убеждена, что ей помогли именно разгрузочные дни, но трудно быть в этом до конца уверенным, так как она не участвовала в полноценном лабораторном исследовании. Тем не менее, Вальтер и его коллеги из Университета Южной Калифорнии изучили ее случай и случаи десяти других пациентов с раком, которые самостоятельно решили прибегнуть к разгрузочным дням. Все они сообщили о меньших и менее серьезных симптомах после химиотерапии, и большинство их них, включая Нору, увидели улучшения в результатах анализа крови. Например, лейкоциты и тромбоциты восстанавливались быстрее, если химиотерапия проводилась в то время, когда пациенты придерживались разгрузочных дней.

Но почему Нора пошла наперекор здравому смыслу? Почему ее разгрузочные дни не проходили под надлежащим надзором? Сама она объясняет это так: «Я решила попробовать этот метод, опираясь на результаты многолетних тестов на животных. Я согласна с тем, что такие сумасшедшие эксперименты нужно проводить под медицинским надзором. Но как? Никто из моих докторов не стал бы меня слушать».

Эксперимент Норы над самой собой мог пойти не так, вот почему такое революционное поведение не рекомендуется. Однако ее опыт, как и опыт девяти других раковых больных, вдохновил ученых на последующие исследования. Например, Вальтер и его коллеги недавно закончили первую фазу клинических опытов, изучающих, насколько безопасно устраивать разгрузочные дни в близкое к химиотерапии время. Похоже, что безопасно. На следующем этапе ученые будут выяснять, вносит ли это значительные изменения. Как минимум десять других госпиталей во всем мире либо уже проводят, либо собираются проводить подобные испытания.

Профилактика лучше лечения

Разгрузка, как продолжительная, так и периодическая, снизит уровень ИФР-1 и, следовательно, риск возникновения различных видов рака. Но какие еще есть доказательства того, что периоды разгрузки снижают риск развития онкологии? Как я уже упоминал выше, доктор Мишель Харви из Центра профилактики рака груди «Генезис» некоторое время работает в этой области.

Разгрузка, как продолжительная, так и периодическая, снизит уровень ИФР-1 и, следовательно, риск возникновения различных типов рака.

Одна из ее последних работ как раз связана с тем, может ли методика разгрузочных дней снизить риск рака груди у женщин. В этом исследовании она разделила 107 женщин-добровольцев на две группы. Участниц одной попросили придерживаться Средиземноморской диеты и ограничиваться 1500 ккал в день. Другую группу попросили потреблять в неделю то же количество калорий, но распределить их по-другому. Два дня в неделю калорийность рациона не должна превышать 650 ккал в день. За шесть месяцев участницы группы, придерживающейся системы периодической разгрузки, потеряли больше лишнего веса, в среднем от 5,7 до 6,5 кг, также у них сильнее упал уровень инсулина натощак, а восприимчивость к нему возросла, а показатель воспалительного белка значительно снизился. Судя по этим трем показателям, можно сказать, что риск рака груди снизился.

Доктор Харви также считает, что, с точки зрения профилактики рака разгрузочные дни лучше традиционных методов потери веса, так как эта методика сокращает количество сахара, поступающего в клетки груди, что, в свою очередь, уменьшает частоту их деления и склонность к перерождению в раковые клетки.

Разгрузочные дни. Моя история

Как вам уже известно, я начал с четырехдневной разгрузки под наблюдением Вальтера Лонго. Но несмотря на улучшения биохимических показателей крови и его очевидный энтузиазм, я не мог себе представить, что буду всю оставшуюся жизнь регулярно устраивать продолжительные разгрузки. Тогда что дальше? Что ж, встретившись с Кристой Варади и узнав о РЧД (разгрузка через день), я решил дать этому методу ход.

Однако спустя некоторое время я понял, что это просто-напросто слишком тяжело физически, психологически и социально. Мне в жизни нужен какой-то распорядок, а невозможность сказать без календаря и длительных подсчетов, смогу ли я встретиться и поужинать с друзьями в тот или иной вечер, была утомительна. Кроме того, я понял, что разгрузочный день через день требует слишком большой выдержки. Я знал, что многие добровольцы Кристы справились, но они принимали участие в исследовании, поэтому были очень мотивированы. Несомненно, это отличный способ медленно избавиться от лишнего веса и улучшить биохимические показатели крови, но он не для меня.

Итак, я решил попробовать дважды в неделю есть по 600 ккал. Это казалось вполне рациональным, а главное, выполнимым компромиссом. Я пробовал съедать эти 600 ккал во время одного приема пищи, но обнаружил, что если пропускаю завтрак, то начинаю чувствовать голод и раздражение задолго до обеда. Поэтому я разделил еду на два приема: умеренный завтрак и легкий ужин, а обед я пропускал. Так я делал дважды в неделю. И нахожу этот метод очень управляемым и гибким.

Поэкспериментировав с разными версиями разгрузки, я пришел к выводу, что схема 5:2 наиболее эффективна и жизнеспособна для меня, с ней я получаю все плюсы, сохраняя при этом желание долгосрочно придерживаться этого плана питания.

Быстрая диета 5:2 основана на нескольких различных исследованиях о разгрузочных днях. Она не опирается на какую-то конкретную работу, а представляет собой синтез.

Прежде чем приступить к диете, я решил сдать надлежащие анализы, чтобы увидеть, какой эффект она окажет на мое тело. Далее я приведу список сделанных мною тестов.

Результаты анализа крови, который представлен ниже (а также тесты, упомянутые мною ранее), даны в миллимолях на литр, единице измерения, принятой для анализов крови в Великобритании. Эти данные означают количество интересующих нас молекул в литре крови. Американские единицы измерения другие, здесь принято измерять результат в мг/дл, что соответствует весу вещества в миллиграммах на 100 миллилитров крови. Два этих измерения не переводятся друг в друга точно, поэтому я могу привести только мои оригинальные данные. Ваш врач сможет провести все эти тесты в нужных вам единицах измерения и объяснить значение полученных результатов.

Встаем на весы

Первая и наиболее очевидная вещь, которую вам захочется сделать, прежде чем приступить к диете, это взвеситься. В начальной стадии лучше всего делать это каждый день примерно в одно и то же время.

Жир

В идеале вам нужно обзавестись весами, которые измеряют не только вес, но и процентное соотношение жира в теле, так как хочется увидеть падение именно этого показателя. Самые дешевые модели не слишком надежны, они часто недооценивают реальную цифру, что дает вам ложное чувство успокоения. Однако они вполне хороши для того, чтобы заметить изменение показателя. Другими словами, они могут показать, что ваш процент равняется 30, в то время как на самом деле он ближе к 33. Но зато по ним вы сможете понять, когда цифра начнет падать.

Процент жира измеряется относительно общей массы тела. Вы можете купить весы, которые делают это импедансным методом. Они пропускают через ваше тело небольшой электрический разряд и измеряют сопротивление. Значение оценивается, основываясь на том, что мышцы и другие ткани тела являются лучшими проводниками электричества, чем жир. Обычно процент жира у женщин больше, чем у мужчин. Для мужчины избыточный процент – это более 25. Для женщины – 30 %.

Единственный способ получить точный результат – воспользоваться ДРД– (вообще ДЭРД) сканером. Это расшифровывается как «Двухэнергетическая рентгеновская денситометрия». Прохождение этого теста дорого и для большинства людей излишне.

Вычислите свой ИМТ

Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Чтобы вычислить свой индекс массы тела, рассмотрите таблицу, представленную ниже, или зайдите на любой сайт, где представлен онлайн-калькулятор ИМТ. Единственное, за что можно критиковать ИМТ – если у вас большая мышечная масса, то и значение ИМТ получится высоким. Но, к сожалению, это не случай большинства из нас.

Измерьте свою талию

ИМТ полезный показатель, но, возможно, не лучший для прогнозирования здоровья. В исследовании 45 000 женщин, проводившемся на протяжении шестнадцати лет, отношение талии к росту оказалось превосходным показателем возможности развития сердечных заболеваний.

Причина, по которой обхват талии так важен, заключается в том, что самый вредный тип жира, висцеральный, накапливается внутри живота. Это самый плохой вариант распределения жира, потому что он приводит к воспалению и значительно повышает риск диабета. Вам не понадобится никакого специального оборудования, чтобы понять, есть ли у вас внутренние жировые отложения. Все, что вам нужно, – это сантиметровая лента. Большинство людей недооценивают свой обхват талии примерно на 5 см, поскольку ориентируются на размер брюк. Вместо этого, измерьте обхват на линии, проходящей через пупок. Будьте честны с собой. Вы никого не обманете.

Анализ крови

Вы можете сдать стандартный анализ крови во время регулярного осмотра у вашего лечащего врача или же в любой диагностической клинике, которые сейчас можно найти везде.

Глюкоза натощак

Я решил измерить уровень глюкозы натощак, потому что это действительно важный показатель состояния здоровья, даже если вы не входите в группу риска диабета. Исследования показывают, что даже умеренно повышенный уровень сахара в крови влечет повышение риска болезней сердца, инсульта и долгосрочных когнитивных проблем. В идеале я хотел бы также измерить свою чувствительность к инсулину, но этот тест достаточно сложный и дорогостоящий.

Холестерин

Измеряются два типа холестерина: ЛВН (липопротеины высокой плотности) и ЛНП (липопротеины низкой плотности). В широким смысле, ЛНП способствуют задержке холестерина в артериях, в то время как ЛВП, наоборот, выводят его. Хорошо, когда ЛВП много, а ЛНП мало. Одним из способов выразить это в цифрах является процентное отношение ЛВП к сумме ЛВП и ЛНП. Значение выше 0,2 является хорошим показателем.

Триглицериды

Это тип жира, найденный в крови, также являющийся одним из способов сохранения телом калорий. С высоким уровнем связан высокий риск сердечных заболеваний.

ИФР-1

Это довольно дорогой тест, который могут провести не все врачи. Он измеряет обновляемость клеток и, следовательно, риск раковых заболеваний, а также может быть показателем биологического старения. Я хотел узнать, какой эффект оказывает диета по системе 5:2 на мой уровень ИФР-1. Я обнаружил, что этот показатель резко упал после четырех дней разгрузки, но спустя месяц нормального питания так же быстро подскочил на прежний уровень.

Мои данные

Вот результаты всех анализов и измерений, проведенных перед тем, как я начал Быструю диету 5:2.

Я не страдал ожирением, но оба моих показателя, ИМТ и процент жира в организме, указывали на наличие лишнего веса. Поскольку я делал МРТ (магнитно-резонансную томографию), я знал, что большая часть лишнего жира в моем организме находится внутри тела, оборачивая тонким слоем мою печень и почки, нарушая все возможные пути метаболизма.

Конечно, не весь жир был сосредоточен внутри живота. Часть его также находилась вокруг шеи. Это значит, что я храпел. Громко. Обхват шеи хорошо предсказывает, будете ли вы храпеть. Значение выше 43 см для мужчин и 40,5 см у женщин означает, что вы в зоне риска.

Согласно этим данным мой уровень глюкозы натощак был тревожно высок. У меня еще не было диабета, но были признаки так называемого нарушения толерантности к глюкозе, или предиабет. Показатель ЛНП оказался слишком высок, но я был в некоторой степени защищен высоким уровнем триглицеридов и ЛВП. Тем не менее картина не радужная.

Мой уровень ИФР-1 также был сильно выше нормы, что означает быстрый оборот клеток и повышенный риск раковых заболеваний.

После трех месяцев Быстрой диеты появились заметные изменения, которые представлены в таблицах ниже.

Я потерял порядка 9 кг, и мой ИМТ и процент жира в организме вошли в пределы нормы. Мне пришлось купить новые ремни и брюки на несколько размеров меньше. Я наконец-то смог влезть в праздничный пиджак, который не надевал уже лет десять. Я перестал храпеть, что определенно обрадовало мою жену, а возможно, еще и соседей. Более того, мои показатели крови восхитительным образом улучшились.

Моя жена Клэр, как врач, была поражена. Она часто видит пациентов с лишним весом и показателями крови вроде моих и говорит, что ни один из ее советов никогда не оказывал подобного эффекта.

Лично для меня особенно приятными оказались изменения уровня глюкозы натощак и резкое падение уровня ИФР-1, которые совпадали с изменениями, наблюдаемыми после моих четырех дней разгрузки.

Однако Клэр полагала, что я худею слишком быстро и поэтому не смогу надолго закрепить результат. Поэтому я решил перейти на поддерживающий режим, устраивая только один разгрузочный день в неделю. Кроме того, я обычно пропускаю обед, если это не выходной, праздник или какое-нибудь особое событие.

Сейчас мой вес остановился на отметке 76 кг, а показатели крови хорошие. Тем не менее я считаю, что и достигнутый результат можно улучшить, поэтому снова на некоторое время переключусь на два разгрузочных дня в неделю и буду вести блог об этом. Если вам интересно, посетите наш веб-сайт www.thefastdiet.co.uk [15].

Лучший способ начать Быструю диету 5:2

Давайте резюмируем все, что мы уже узнали. Смысл разгрузочных дней – если кратко: ограничение количества потребляемых калорий заключается в том, чтобы таким образом «одурачить» организм, заставляя его думать, что в данный момент чередуются периоды обилия и дефицита еды, а значит, нужно переключаться с активного режима на поддерживающий.

Я потерял порядка 9 кг, и мой ИМТ и процент жира в организме вошли в пределы нормы. Мне пришлось купить новые ремни и брюки на несколько размеров меньше.

Причина, по которой наше тело именно так реагирует на разгрузку, заключается в том, что мы эволюционировали во время, когда такая ситуация была нормой. Наши тела созданы, чтобы реагировать на стрессы и потрясения; они делают нас сильнее и тверже. По-научному это называется гормезис – все, что нас не убивает, делает сильнее. Положительные эффекты разгрузки включают:

– Снижение веса.

– Уменьшение выработки ИФР-1, что, в свою очередь, снижает риск развития многих возрастных и онкологических заболеваний.

– Включение в ответ на стресс бесчисленных генов восстановления.

– Поджелудочная железа отдыхает, благодаря чему возрастает эффективность инсулина. Возросшая чувствительность к инсулину уменьшает риск ожирения, диабета, болезней сердца и когнитивных отклонений.

– Общее улучшение настроения и ощущение благополучия. Это может быть следствием увеличения выработки мозгом нейротрофического фактора, который наверняка сделает вас более спокойным, а также должен помочь легче справиться с голоданием.

Так обстоит дело с наукой. В следующей главе мы обсудим, что следует есть и как организовать свою жизнь, придерживаясь схемы разгрузочных дней. Другими словами, как претворить теорию в жизнь?

Быстрая диета 5:2 на практике

Как мы видели, существуют весомые клинические причины начать следовать методике разгрузки. Некоторые из них, такие как положительный эффект на анализы крови, проявляются незамедлительно. Другие станут заметны со временем – когнитивные улучшения, физиология самовосстановления, больший шанс на долгую жизнь. Но, думается, для большинства наиболее привлекательным и весомым аргументом является обещание быстрого и надежного похудения при сохранении привычного рациона на большую часть времени. Вы можете рассматривать это как приятное дополнение к другим полезным для здоровья мерам. Или же это может быть вашей основной целью. Факт остается фактом, вы убьете сразу двух зайцев: похудеете и улучшите свое здоровье.

Вы убьете сразу двух зайцев: похудеете и улучшите свое здоровье.

Опыт Майкла, как было проиллюстрировано в предыдущей главе, может дать некоторое представление о том, чего ждать. В этой главе раскроется больше деталей: будет объяснено, как начинать, что вы при этом будете чувствовать, как не сдаваться, а также как Быстрая диета может органично вписаться в вашу повседневную жизнь. Все это для вас.

Сколько это – 500/600 ккал?

Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. По мере привыкания чувство голода станет для вас естественным и первоначальные неприятные ощущения недоедания исчезнут, особенно если вы будете помнить, что завтра настанет новый день, день, когда по факту вы сможете есть все, что хотите.

Тем не менее, если вы ограничиваетесь 500 или 600 ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны. Тратьте калории мудро – вам могут быть полезны возможные варианты меню, которые начинаются на странице 166, но также стоит четко понимать, какие ваши любимые блюда на разгрузочный день. Не забывайте вносить вариации: меняйте текстуру, добавьте вкус, цвет и хруст. Все вместе это поможет вам сохранить мотивацию и не даст хмуро смотреть на происходящее.

Когда?

Изучение людей и животных, исследования и эксперименты – как продемонстрировано в предыдущей главе, совершенно ясно доказали большое значение отказа от еды. Но что происходит, когда из лаборатории вы попадаете в реальную жизнь? Что и когда вы едите в свой разгрузочный день, принципиально важно для успеха диеты. Так каков же оптимальный план?

Майкл попробовал несколько разных режимов диеты. Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема – завтрак и ужин. Эта схема по очевидной причине была названа Быстрая диета 5:2 – пять дней свободных, два дня рабочих, таким образом, большую часть времени вы освобождены от утомительного подсчета калорий. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна. Предлагаемые со страницы 166 варианты меню основаны на этом расписании, поскольку в данном эксперименте такой метод периодической разгрузки оказался наиболее простым и результативным.

Мими, как она опишет в этой главе далее, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным. Некоторые эксперименты доктора Мишель Харви доказали, что такой подход поможет вам похудеть, снизить риск возникновения рака груди и увеличить чувствительность к инсулину.

Какой метод лучше? В данный момент, когда наука о разгрузке только начинает развиваться, у нас нет ответа на этот вопрос. Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Насколько нам известно, еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее, есть все калории разгрузочного дня за один прием или растягивать на весь день. Как только у нас появится новая информация, мы внесем обновления.

Доктор Харви надеется, что потребление пищи в течение дня поможет телу не перейти в «режим разгрузки». Поскольку этот режим и дает нам всю пользу, много маленьких блюд, вероятно, снизят положительный эффект.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Тем временем доктор Вальтер Лонго в Институте долголетия на базе Университета Южной Калифорнии пошел еще дальше: он считает, что для снижения уровня ИФР-1 лучше всего раз в несколько месяцев устраивать четыре разгрузочных дня подряд, а также пропускать некоторые приемы пищи и придерживаться диеты с низким содержанием белка, чтобы поддерживать оптимальный вес. Это, конечно, неприемлемо для большинства из нас. Устраивать длительные периоды разгрузки попросту слишком тяжело. Таким образом, план 5:2 кажется оптимально сочетающим пользу для здоровья и высокий уровень приемлемости. Мы ждем результатов новых исследований, но до тех пор данный план является самым предпочтительным способом снизить вес и достичь умиротворения.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю. если основываться на опытах над мышами, описанных на стр. 37–40, это может быть лучшим вариантом.

Однако этот вариант является лучшим, только если вы действительно его придерживаетесь, но поздний завтрак может не подойти кому-то в силу стиля жизни, расписания или особенностей организма. Поэтому придерживайтесь расписания, удобного именно для вас. Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня. Что бы вы ни выбрали, это будет ваш план, ваша жизнь. Делайте это с удовольствием, но будьте готовы экспериментировать только в рамках плана.

Что есть?

Может показаться странным обсуждение того, что есть, когда вы ограничиваете себя в еде. Но Быстрая диета – это модифицированная программа, разрешающая в разгрузочный день потреблять 500 ккал женщинам и 600 ккал мужчинам, благодаря чему она является комфортной и, прежде всего, подходящей для длительного периода времени. Поэтому, да, вам нужно есть в свой разгрузочный день. Но ваш выбор имеет значение.

Быстрая диета – это модифицированная программа, разрешающая в разгрузочный день потреблять 500 ккал женщинам и 600 ккал мужчинам, благодаря чему она является комфортной и, прежде всего, подходящей для длительного периода времени.

Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель – есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал. Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше. Но проблема с настоящей белковой диетой заключается в том, что людям она быстро надоедает и они сдаются. Также имеются данные, что высокобелковая диета вызывает хронические воспаления и повышает уровень ИФР-1, что, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний сердца и развития рака.

Поэтому Быстрая диета не рекомендует полностью бойкотировать углеводы и постоянно придерживаться белковой диеты. Тем не менее в разгрузочный день сочетание белка и продуктов с низким гликемическим индексом станет для вас мощным оружием против голода.

Понятие Гликемического индекса

В предыдущих главах мы обсудили важность инсулина и уровня сахара в крови. Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Как известно опытным поклонникам диет, чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Каждой еде соответствует значение по шкале до 100. Чем ниже показатель, тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови. Именно такие продукты нам и нужны.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), который вычисляется так:

Таким образом, получается довольно смелое предположение о том, какое количество конкретной еды вы вероятно съедаете в качестве порции, но по крайней мере данная цифра может служить ориентиром.

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 – это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Стоит отметить, что и ГИ, и ГН являются мерами, связанными с углеводами. ГИ не соответствует белкам и жирам, поэтому ни один из перечисленных продуктов не содержит значительного количества белка или жира. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола [16] являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке. И раз уж мы раскрываем карты, вот вам еще сюрприз:

Вы бы поспорили на что угодно, что у мороженого высокий ГИ и ГН, но это не так. Если вы не забудете подсчитать и его калорийность, то низкокалорийное мороженое с клубникой может стать приятным окончанием трапезы. Больше информации о ГИ и ГН различных продуктов и о том, как наилучшим образом спланировать свой разгрузочный день, представлено на странице 134.

Как насчет белка?

Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Белок очень сытный, поэтому его определенно стоит включить в вашу квоту калорий. Лучший совет, который мы можем дать, – придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается (причем довольно щедро) потреблять 50 граммов белка в день.

Ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал. Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.

О том, какие еще продукты помогут надолго сохранить сытость в ваш разгрузочный день, а также какую пользу несут те или иные из них, также написано на в разделе «Что предпочтительнее в разгрузочный день, продукты с низким ГИ или ГН?».

Как разгрузка войдет в вашу жизнь?

Когда начинать?

Если у вас нет медицинских противопоказаний и вы не относитесь к категории людей, которым не рекомендуется диета 5:2 (см. стр. 154), то на самом деле нет лучшего времени, чем сейчас. Спросите себя: когда, если не сейчас? Вы можете решить дождаться совета врача. Вы можете попробовать подготовиться – отучить себя от привычки переедать, очистить холодильник от лишних продуктов, доесть последнее печенье из упаковки. Или же вы можете захотеть начать немедленно, чтобы увидеть первые результаты уже через пару недель. Тем не менее стоит начинать в день, когда вы будете чувствовать себя сильным, целеустремленным, спокойным и воодушевленным. Скажите своим родным и друзьям, что начинаете Быструю диету. Если вы сделаете публичное заявление, то скорее всего не откажетесь от него.

Постарайтесь избежать праздника, отпуска или дня, когда вам предстоит деловой обед с хлебом, сырной тарелкой и четырьмя видами десерта.

Ничего страшного, вам нечего терять, кроме веса.

Также поймите, что наполненный делами день поможет времени пролететь незаметно, в то время как из-за безделья минуты будут тянуться, как часы.

Как только вы выбрали и спланировали день для своего дебюта, займитесь умственным трудом. Для начала запишите в дневник детали: свой вес, ИМТ, желаемый вес.

Будьте готовы записывать данные о ходе процесса, потому что люди, которые во время диеты честно записывают все, что съели и выпили, более вероятно сбрасывают лишние килограммы и поддерживают себя в хорошей форме.

Затем… Глубоко вдохните и расслабьтесь. А еще лучше – пожмите плечами. Ничего страшного, вам нечего терять, кроме веса.

Будет тяжело?

Спустя некоторое время после того, как вы почувствуете голод, даже легкий намек на него, вы вероятно подумаете, что ограничивать себя 500 или 600 ккал в день – это испытание средней степени тяжести, по крайней мере сначала. Поклонники периодической разгрузки сообщают, что со временем становится легче, особенно когда результат виден в зеркале и на весах. Ваш первый разгрузочный день пролетит незаметно, потому что вы будете увлечены новизной процесса. Разгрузка в хмурую среду на третьей неделе может оказаться сложнее. Ваша задача – выдержать этот день, зная, что хотя сегодня вы говорите шоколаду «нет», завтра вы сможете есть все, что хотите. В этом вся прелесть Быстрой диеты и ее отличие от других диет для похудения.

Как победить в битве с голодом

Нет никаких причин бояться легкого, периодически возникающего и непродолжительного чувства голода. Если у вас обычное хорошее здоровье, вы не пропадете. Вы не упадете без чувств, вам не придется ждать помощи от домашнего питомца. Ваше тело создано таким образом, что может длительное время обходиться без пищи, даже если кажется, что оно потеряло свои навыки за годы постоянного жевания и перекусов. Исследования показали, что современный человек недопонимает весь спектр эмоций от голода. Мы едим, когда нам скучно, когда нам на самом деле хочется пить, когда еда просто находится рядом (а где ее нет?), когда мы находимся в компании или просто когда на часах время обеда. Кроме того, большинство из нас ест, потому что это вкусно. Это явление известно как гедонический голод, в то время как вам придется сопротивляться ему в разгрузочный день, вы можете тешить себя мыслью, что на следующий день, если захотите, сможете поддаться искушению. Не нужно паниковать из-за этого. Просто примите к сведению, что человеческий мозг искусно убеждает нас в том, что мы голодны, практически в любой ситуации: когда вы чувствуете лишение или расстройство; когда вы злитесь, печалитесь, спокойны и радуетесь; когда попадаете под действие рекламы, общественного мнения, стимуляции чувств; в качестве награды или по привычке; когда чувствуете запах свежего кофе и выпечки или бекона, доносящийся из кафе у дороги. А теперь поймите, что зачастую это всего лишь заученные реакции на внешние раздражители, большинство из которых специально созданы, чтобы вытянуть у вас деньги. Если вы все еще перевариваете свое последнее блюдо, очень маловероятно, что то, что вы чувствуете, является голодом.

Хотя муки голода могут быть весьма агрессивны и несносны, словно острые ножи внутри, на практике они гораздо более контролируемы, чем вы думаете. У вас вряд ли будут какие бы то ни было проблемы с голодом до середины разгрузочного дня. Более того, муки пройдут. Как рассказывают те, кто пробовал разгрузку, голод можно сравнить с накатывающими и отступающими волнами, а не с растущей стеной или надоедливым зудом в животе. Он словно симфония из отдельных движений, а не постоянная ужасающая пляска. Расценивайте урчание в животе как хороший знак, послание о вашем здоровье.

Помните также, что это не продлится дольше суток, поэтому ни в какой момент не впадайте в панику, не чувствуйте себя в ловушке. Подождите немного. У вас есть абсолютная власть над чувством голода, победите его, освободив свой разум, займитесь чем-либо посторонним: отправьтесь на прогулку, позвоните другу, выпейте чаю, пробегитесь, примите душ, спойте в душе, позвоните другу из душа и спойте… Через несколько недель практики большинство тех, кто придерживается Быстрой диеты, отмечают, что чувство голода у них снизилось.

Хотя сегодня вы говорите шоколаду «нет», завтра вы сможете есть все, что хотите. В этом вся прелесть Быстрой диеты и ее отличие от других диет для похудения.

Самое сложное в любой форме разгрузки, включая Быструю диету, – это первые несколько недель, когда ваше тело и ум приспосабливаются к новым привычкам, новой модели питания. Хорошая новость состоит в том, что большинство быстро адаптируются. Более того, многие специально связывались с нами, чтобы рассказать, насколько неожиданно легко это оказалось. Кимберли, которая некоторое время следовала методу 5:2 вместе с мужем, говорит: «Я удивлена тем, насколько я энергична в разгрузочные дни. Это не ужасно сложно. Нормально, да к тому же интересно. Многие друзья интересуются, как мы справляемся. Сейчас я чувствую, что у меня начал пропадать живот, а давление у моего мужа нормализовалось». Очень важно разработать стратегию, работающую именно для вас. Например, Дэвид написал: «Оказалось, что даже скромный завтрак разжигает аппетит на целый день, поэтому я предпочитаю не есть ничего до позднего вечера. К разгрузочному дню надо подходить с умом и в правильном настроении». Поэтому возьмите волю в кулак. В разгрузочный день крепитесь, сдерживайтесь и отвлекайтесь. Вы сами не заметите, как ваш мозг перепрограммируется и голод отступит.

Завтра новый день: сила воли, терпение и отсроченное вознаграждение

Пожалуй, самая обнадеживающая и отличительная черта Быстрой диеты заключается в том, что она не бесконечна. В отличие от ограничительных диет, на которых вы не смогли продержаться, в этом плане всегда есть завтра. Более простое. Завтра вы сможете позавтракать блинчиками, выпить за ужином бокал вина, съесть кусок яблочного пирога с шариком мороженого. Это переключение из одного режима в другой имеет критическое значение. Оно означает, что несмотря на то что сегодня вы ограничиваетесь лишь четвертью обычной нормы, завтра вы сможете съесть столько, сколько захотите. Есть некий нерушимый психологический комфорт, вызванный осознанием того, что голод придется терпеть недолго, что это всего лишь короткий перерыв между едой.

В разгрузочный день крепитесь, сдерживайтесь и отвлекайтесь. Вы сами не заметите, как ваш мозг перепрограммируется и голод отступит.

В обычные дни – не думайте о разгрузке. Голод не управляет вами, не определяет вашу жизнь. Вы даже не ограничиваете себя в еде большую часть времени. В отличие от других причудливых диет вы будете получать удовольствие от еды, будете баловать себя, будете участвовать в регулярных семейных и дружеских застольях. Нет никаких специальных блюд, коктейлей и батончиков, нет правил и баллов, неестественности и непереносимости. Не нужно все время говорить себе «нет». По этой причине вы не будете постоянно чувствовать себя ограниченным, ведь именно из-за этого, как известно каждому, кто вставал на путь рутинной ежедневной работы над своим рационом, обречены на провал традиционные диеты.

Таким образом, ключ к успеху состоит в понимании, что через терпение и закаливание силы воли вы сможете продержаться до завтрака следующего дня. Держите в уме, что регулярно организующие себе разгрузочные дни люди отзываются о еде, которой «прерывают голодание», как о восхитительной. Песня вкуса. Танец во рту. Если вы когда-либо чувствовали ленивое недовольство едой, которую проглотили бессознательно, не задумываясь, то все вот-вот изменится. Голод – лучшая приправа.

Гибкость и надежность: как определить индивидуальную разумную модель питания

Большинство диет не работает. Вы это уже знаете. В самом деле, когда команда психологов из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса в 2007 году провела анализ тридцать одной долгосрочной диеты, они пришли к следующему выводу: «Несколько исследований показывают, что соблюдение диеты почти наверняка предопределяет последующий набор веса. Мы пытались найти доказательства того, что диеты работают в долгосрочной перспективе, но обнаружили доказательства обратного». Их анализ показал, что, даже потеряв килограммы в первые месяцы диеты, подавляющее большинство набирает их назад в течение пяти лет, в то же время «минимум треть испытуемых в конечном итоге весили больше, чем до начала диеты». Стандартный подход, очевидно, не сработал, не работает и не будет работать.

В таком случае, чтобы быть эффективным, любой метод должен обладать такими качествами, как рациональность и гибкость. Вы должны быть в состоянии его соблюдать на протяжении длительного периода времени. Именно возможность соблюдения, а не скорость потери веса является ключевым фактором, поэтому ваши цели должны быть реалистичными, а программа практичной. Она должна вписываться в вашу настоящую жизнь, а не в жизнь вашей мечты. Она должна распространяться на ваш отпуск, походы в гости к друзьям, на скучный день в офисе и рождественское веселье. Чтобы в принципе работать, любая программа по снижению веса должна быть допустимой, натуральной и естественной, а не фиктивной конструкцией, заставляющей вас чувствовать себя неуклюжим и застенчивым, диетическим аналогом неудобной обуви.

В настоящее время долгосрочный опыт периодической разгрузки все еще исследуется, однако люди, которые пробовали этот режим, отмечают, что он удивительно просто вписывается в повседневную жизнь. Они все так же могут есть разнообразные продукты (любой, кто пробовал худеть на грейпфрутах или капустном супе, знает, насколько это важно). Они все так же получают удовольствие от еды. У них все так же есть жизнь. Нет проблем, нет отчаянной борьбы с собой, нет самобичевания. Не о чем беспокоиться.

Гибкость: ключ к успеху

Ваше тело не идентично моему телу. Мое не идентично вашему. Поэтому стоит подкорректировать план согласно вашим нуждам, вашему дню, вашей семье, обязательствам и предпочтениям. Ни один из нас не живет по шаблону, ни один диетический план не подходит всем. У каждого свои причуды и специфические обстоятельства. Поэтому не может быть абсолютно никаких четких предписаний, только общие положения. Вы можете выбрать сами, когда и как устраивать разгрузочные дни. Вам может понравиться есть один раз, может два, может в начале дня, а может в конце. Вам может нравиться свекла, или укроп, или голубика. Некоторым нравится четко прописанный план, что и когда есть, другим хотелось бы просто получить информацию, а решение принимать самостоятельно. Это нормально. Достаточно просто соблюдать основное правило – дважды в неделю потреблять по 500 или 600 ккал в день с максимально возможным перерывом между едой, и вы получите всю пользу от плана. Со временем отпадет необходимость усердно подсчитывать калории, вы уже будете знать, что такое разгрузочный день и как его лучше всего организовать.

В отличие от других причудливых диет вы будете получать удовольствие от еды, будете баловать себя, будете участвовать в регулярных семейных и дружеских застольях.

Режим поддержания

Как только вы достигли желаемого веса или вплотную приблизились к желаемой отметке (что дает вам большую степень свободы и возможность съесть большой кусок пирога на день рождения), вы можете перейти на Режим поддержания. Это вариация Быстрой диеты, при которой вам нужно устраивать только один разгрузочный день в неделю в целях поддержания веса с сохранением всех антивозрастных преимуществ и пользы для здоровья. Естественно, один день в неделю, если вы выберете этот вариант, в долгосрочной перспективе оказывает меньшее положительное влияние на здоровье, чем два. Но он очень искусно вписывается в вашу жизнь, особенно если вас не интересует снижение веса. Все равно, если вас манит пляжное барбекю, если на календаре чья-то свадьба или вы проснулись наутро после Рождества, все еще чувствуя тяжесть вчерашней жареной картошки, просто вернитесь на шаг назад. Вы у руля.

Чего ожидать

Первое, чего вы можете ожидать, решая начать Быструю диету 5:2, – это, конечно, похудение. Неделей раньше, неделей позже, в некоторый момент вы можете обнаружить, что застряли на плато, в другой, напротив, сделаете огромный скачок. В качестве основы вы можете взять потерю примерно 0,5 кг за каждый разгрузочный день. Конечно, не все это будет жир. Часть уйдет за счет воды, часть за счет переваренной пищи. Тем не менее, вы должны избавиться примерно от 5 килограммов жира за десять недель, что превосходит результат типичной низкокалорийной диеты. Важно отметить, что вы можете ожидать продолжения снижения веса с течением времени.

Но гораздо важнее не то, что вы потеряете, а то, что вы приобретете.

Как изменится ваша анатомия

Вы можете ожидать, что в течение нескольких недель такие показатели, как ИМТ, процент жира и обхват талии, уменьшатся, а мышечная масса, напротив, увеличится. Показатели холестерина, сахара в крови и ИФР-1 улучшатся. Вы на пути к долгой и здоровой жизни. Вы уже меняете свое неписанное будущее. В то же время, прямо сейчас, по мере того, как вы становитесь стройнее и легче, ощутимые изменения отразятся в зеркале.

По мере того как недели будут проходить, вы заметите, что у Быстрой диеты 5:2 есть также и вторичные эффекты. Кроме очевидной потери веса и долгосрочной работы на пользу здоровью, существуют другие, более тонкие последствия, дополнения и бонусы.

Как изменится ваш аппетит

Готовьтесь к тому, что ваши вкусовые предпочтения поменяются. Довольно скоро вы начнете выбирать более здоровые продукты по умолчанию, а не специально. Вы начнете понимать чувство голода, управлять им и приходить к компромиссу, точно зная, что значит быть действительно голодным. Вы также узнаете ощущение приятного насыщения, а не переполненности, когда вы способны только стонать, лежа на диване. Сытый, а не объевшийся. Итог? Больше никакого «пищевого похмелья», улучшенное пищеварение, энергичность.

Через полгода Быстрой диеты с вашими пищевыми привычками произойдут интересные изменения. Вы можете обнаружить, что едите мяса вдвое меньше, чем раньше, и делаете это не из-за целенаправленного решения, а просто потому, что хорошо понимаете, чего вы действительно хотите, а не решаете или верите, что вам нужно. Скорее всего вы будете есть больше овощей. Многие поклонники нашей диеты инстинктивно отказываются от хлеба (а иногда и от масла), тяжелая «комфортная» еда привлекает их все меньше, а рафинированные сладости выглядят гораздо менее привлекательными, чем когда-то. Упаковка конфет в бардачке автомобиля? Либо да, либо нет.

Конечно, вам не нужно активно работать над всем этим. Если вы похожи на меня, то в один прекрасный день, довольно скоро, вы откажетесь от торта просто потому, что не хотите его, а не потому, что не разрешаете себе десерты. В этом главная сила периодической разгрузки: она вдохновляет вас пересмотреть свой рацион. И это счастливый билет для вашего здоровья.

Как изменится ваше мировоззрение

Итак, да, вы начнете избавляться от вредных привычек, связанных с едой. Но если вы продолжите Быструю диету, имейте в виду, что и другие изменения могут произойти, неожиданные и нежелательные. Вы можете, например, обнаружить, что долгое время страдали из-за неверной оценки порции, думая, будто все, что лежит на вашей тарелке, и есть то, что вы хотите и в чем нуждаетесь. Со временем вы скорее всего поймете, что переоценивали себя. Жирные и сочные маффины, сидящие под стеклом в витрине кофейни, начнут казаться огромными. Большая упаковка картофельных чипсов будет выглядеть чудовищно. Возможно, вы перейдете с большого кофе на средний, будете выпивать всего полчашки, без молока и сливок.

В течение нескольких недель такие показатели, как ИМТ, процент жира и обхват талии, уменьшатся, а мышечная масса, напротив, увеличится. Показатели холестерина, сахара в крови и ИФР-1 улучшатся.

Вскоре вы придете к осознанию правды о том, как вы ели и как молчаливо обманывали себя все эти годы. Скорее всего, это просто процесс смены калибровки. Ваши взгляды изменились. Время от времени устраивая разгрузочные дни, вы натренируетесь в искусстве «сдержанного питания». В конце концов, это и является целью. Все перечисленное – лишь часть долгого процесса изменения поведения, означающая, что в итоге Быстрая диета станет для вас не диетой, а просто стилем жизни. Спустя некоторое время вы незаметно для себя взрастите в себе новое отношение к еде – вдумчивое, ответственное, рациональное.

Те, кто придерживается этой диеты, также сообщают о повышенной энергичности вкупе с возросшим чувством эмоционального благополучия. Некоторые говорят о том, что словно светятся изнутри, это, скорее всего, результат победы в битве за самоконтроль, за одежду меньшего размера, за комплименты или же некий процесс на метаболическом уровне, управляющий нашим настроением. Мы не знаем наверняка, почему так происходит, но тем не менее, это здорово. Гораздо лучше, чем торт. Как один поклонник писал в Интернете: «В конце концов, разгрузка просто кажется правильным выбором. Она словно кнопка перезагрузки для всего организма».

А вот еще более тонкий момент: многие признаются, что чувствуют облегчение, так как их разгрузочный день больше не вращается вокруг еды. Используйте это. Если вы сможете претворить это в жизнь, вам откроется определенная свобода. Вы можете обнаружить, как это было с нами, что вы с нетерпением ждете следующего разгрузочного дня, времени, когда вы можете перегруппироваться и отдохнуть от еды.

А теперь перейдем к Быстрой диете 5:2 на практике: расскажем истории, откроем секреты и устраним ошибки.

Быстрая диета 5:2 для мужчин: опыт Майкла

Много мужчин писали мне в последние месяцы, рассказывая о том, сколько килограммов они сбросили и как удивлены и восхищены тем, что периодическая разгрузка оказалась такой несложной. Им нравится простота, отсутствие необходимости от чего-то отказываться или запоминать сложные рецепты. Думаю, им также нравится брошенный вызов.

Британский актер и комик Дом Джоли недавно написал, что он избавился от 16 килограммов после просмотра моей программы Horizon и сейчас чувствует, что может жить в этом режиме до конца своих дней. Больше всего его привлекает уверенность, что на следующий день он сможет есть все, что захочет. Он также добавил, что сейчас даже наслаждается разгрузочными днями, то же самое я слышал и от других мужчин. Кажется, мужчинам в Быстрой диете нравится именно то, что она может вписаться в их повседневную жизнь с минимальными хлопотами. Она не мешает их работе, путешествиям, спорту и социальной активности. По факту, многие находят, что разгрузка стимулирует их производительность (больше о разгрузке и упражнениях на стр. 151).

Сейчас разгрузочный день для меня проходит по отработанной схеме. Я начинаю день с богатого белками завтрака, обычно это омлет или блюдо с творогом. В течение дня я пью несколько чашек черного кофе и чая. С легкостью пропускаю обед и редко чувствую позывы голода раньше, чем сильно за полдень. Когда такое случается, я просто игнорирую это или отправляюсь на короткую прогулку, пока они не пройдут.

Вечером я ем кусочек мяса или рыбы с приготовленными на пару овощами. Воздерживаясь от пищи с самого утра, я нахожу их чрезвычайно вкусными. У меня никогда не возникает проблем с засыпанием, и на следующее утро я просыпаюсь не более голодным, чем обычно.

Быстрая диета 5:2 для женщин: опыт Мими

В то время, как мужчины легко справляются с цифрами и целями (и с самыми сложными гаджетами, если такое вообще возможно), я обнаружила, что женщины предпочитают более комплексный подход к Быстрой диете. Как и со всем в этой жизни, нам нравится прислушиваться к своим чувствам, зная, что наше тело уникально и отвечает на любую стимуляцию по-своему. Услышанные истории и поддержка друзей вызывают в нашей душе отклик. И иногда нам нужно перекусить.

Например, лично я во время разгрузочных дней люблю получать свои дневные калории за 2 приема – один ранний, один поздний, не дописывая свой день до конца и стараясь оставить возможность для как можно более долгого промежутка посередине, чтобы максимизировать перспективную пользу для здоровья и потерю веса. Но мне нужно что-то крошечное, чтобы продержаться. Завтрак разгрузочного дня – это обычно мюсли с низким содержанием сахара, чаще всего со свежей клубникой и миндалем, заправленные 1–2%-ным молоком. На обед я ем яблоко – не очень сытно, но как раз достаточно, чтобы кардинально изменить день. Затем, когда дети отправятся спать, ужин: большой и интересный салат с кучей зелени и немного чистого белка – копченый лосось, или тунец, или хуммус. В течение дня я пью минеральную воду с соком лимона, литры травяного чая и множество чашек кофе. Они просто помогают дню пройти незаметно.

Через четыре месяца после начала Быстрой диеты мой вес снизился на 6 кг, а мой ИМТ опустился с 21,4 до 19,4.

Если вы хотите сбросить больше, черпайте силы из того факта, что более полные люди прекрасно реагируют на разгрузочные дни и их положительные эффекты проявляются в относительно короткие сроки. В текущее время моя программа состоит из одного разгрузочного дня в неделю (по понедельникам), этого хватает, чтобы поддерживать стабильным мой нынешний, удовлетворяющий меня, вес.

Я сталкивалась с множеством очень сведущих в деле диет женщин (благодаря годам практики) и вычислила несколько приемов, которые удобно использовать в разгрузочный день. Например, я рекомендую есть маленькими кусочками, медленно жевать и концентрироваться на том, что вы едите. Зачем читать журнал или писать сообщения в Интернете во время еды? Если вы ограничиваетесь всего 500 ккал, имеет смысл заметить, как вы съедите их.

Как и многие другие придерживающиеся Быстрой диеты, я заметила, что голод не проблема. По неизвестной причине, многие, кстати, винят в этом пищевую индустрию, мы приобрели страх голода, тревожимся о низком уровне сахара в крови и много еще о чем. В целом, для меня разгрузочный день чувствуется скорее свободным, нежели ограниченным. Как говорится, бывают взлеты и падения. Некоторые дни проходят как круги на воде от брошенного камня, в другие же я чувствую, будто тону, а не плаваю, возможно, из-за гормонов, или эмоций, или просто каких-то жизненных неурядиц. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда вежливо отступайте, если этот конкретный день не подходит для разгрузочного.

Дюжина способов подогнать Быструю диету под вас

1. Узнайте свой вес и ИМТ, прежде чем начать. Как мы уже отмечали ранее, лучшее, что вы можете сделать перед началом, – это вычислить свой индекс массы тела: ваш вес (в кг) нужно разделить на рост (в м), возведенный в квадрат. Это может звучать как пустая болтовня или какая-то абстрактная величина, но ИМТ является лучшим инструментом в нашем распоряжении, позволяющим визуально проследить путь здоровой потери веса. (Чтобы не делать вычислений самостоятельно, просто посетите специальный веб-сайт, который проведет их за вас.) Обратите внимание, что ИМТ не зависит от возраста, типа фигуры и национальной принадлежности, поэтому должен восприниматься с некоторой осторожностью. Тем не менее, если вам нужно число, стоит взглянуть именно на это.

Взвешивайтесь регулярно, но без одержимости. Один раз в неделю вполне достаточно. Если вам хочется увидеть падающие цифры, лучшее время – утро после разгрузочного дня. Вы можете обнаружить, что измерения веса в разгрузочный и обычный день радикально отличаются. Эти различия скорее обусловлены массой еды в желудочно-кишечном тракте, а не изменением день ото дня жировой массы. Вы можете усреднить показания за несколько дней, чтобы примерно представить, как идет ваше похудение. Но не зацикливайтесь. Постарайтесь не возводить взвешивание себя и подсчет калорий в утомительную обязанность. Если вы любите ясность и структурированность, вы можете захотеть наблюдать за своим прогрессом. Держите вашу цель в уме. К чему вы хотите прийти и в какие сроки? Будьте реалистом: быстрая потеря веса не рекомендуется, поэтому дайте себе время. Составьте план. Запишите его.

Многие люди советуют вести пищевой дневник. Помимо еды, записывайте туда выполненные упражнения, попробуйте отметить «три хорошие вещи», случившиеся с вами в течение дня. Это хорошее послание, к которому вы сможете обратиться по прошествии времени.

2. Найдите друга по диете. Вам нужно очень мало вспомогательных инструментов, чтобы диета сработала, но поддержка друга вполне может быть одним из них. Как только вы начнете Быструю диету, расскажите об этом людям, возможно, кто-то из них захочет присоединиться, и вы сможете делиться опытом. Поскольку план одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам, многие пары отмечают, что вместе справляются лучше. Таким образом, у вас будет товарищ для взаимопомощи, совместных обязательств и общих забавных историй. Кроме того, приемы пищи станут гораздо проще, если вы разделяете их с кем-то, кто в курсе основ программы. Существует широкий выбор тем на интернет-форумах и чатах, здесь вы можете найти поддержку и массу полезной информации. Это удивительно, насколько обнадеживает осознание, что вы не одиноки.

3. Заранее приготовьте еду для разгрузочного дня, тогда вам не придется с ужасом пересекаться с неудержимо манящими остатками колбасы в холодильнике. Стремитесь к простоте, пусть еда на разгрузочный день будет вкусная, но не требующая усилий. Купите и приготовьте все в обычный день, чтобы лишний раз не искушать себя (рецепты простых и сытных блюд для разгрузочного дня можно найти на стр. 164).

Прежде чем приступить к Быстрой диете, избавьтесь от ненужной нездоровой еды. Иначе она будет дразнить и звать вас с кухонной полки, делая разгрузочный день сложнее, чем он должен быть.

4. Уточните размер порции, указанный на упаковке. Когда на коробке каши написано «порция 30 г», взвесьте нужное количество. Вперед. Удивитесь. Будьте честны. Раз уж в свой разгрузочный день вам необходимо подсчитывать калории и не превысить лимит, важно не ошибиться с тем, сколько на самом деле вы едите. Со стр. 209 начинается таблица с калорийностью продуктов, рекомендованных для разгрузочного дня. Но самое главное – не считайте калории в обычный день. У вас есть дела поинтереснее.

5. Подождите перед тем, как приступить к еде. Попробуйте сопротивляться хотя бы десять минут, если сможете, пятнадцать, чтобы понять, спадает ли голод (как он, в общем-то, должен). Если вам просто необходимо перекусить, выберите что-то, что не сильно поднимет уровень инсулина. Попробуйте морковные палочки, горсть воздушного попкорна без добавок, яблоко или несколько ягод клубники. Но не надо, как птичка, клевать по чуть-чуть на протяжении всего дня. Калории все равно суммируются, и такими темпами ваш разгрузочный день будет испорчен. Ешьте осторожно, позволяя себе полностью осознать и прочувствовать, что вы едите (это не так глупо, как звучит, особенно если вы когда-либо торчали в пробке, закидывая в рот M amp;M’s). Аналогичным образом, не теряйте бдительность в свободные дни. Ешьте, пока не насытитесь, а не до момента, когда будете наполнены (это станет простым и естественным через несколько недель практики). Поработайте над тем, что значит «наполненный» именно для вас, все мы разные и время от времени меняемся.

6. Оставайтесь занятым. «Мы, люди, всегда стараемся найти, чем бы заняться между приемами пищи», – говорит автор и исполнитель песен Леонард Коэн. Да, и посмотрите, к чему это нас привело? Поэтому наполняйте свой день, а не свое тело. Как сказал один защитник Быстрой диеты: «Никто не голоден первые несколько секунд прыжка с парашютом». Занимайтесь посторонними делами, а не едой, не обязательно прыгать с парашютом, подойдет все, что вас действительно интересует. Отвлекаться – вот ваша лучшая защита от темного искусства пищевой индустрии, размещающей пончики на каждом углу и чипсы на каждом шагу. И помните, если вам так уж нужен этот пончик, до завтра он никуда не денется.

7. Попробуйте режим с двух до двух. Начинайте разгрузку не с пробуждения до отхода ко сну, а с 14 часов одного дня до 14 часов следующего. После ланча первого дня ешьте меньше до позднего обеда на следующий день. Таким образом, вы будете худеть во сне, и ни один день не будет некомфортным из-за ограничений в еде. Это довольно хитрая уловка, но все-таки она требует немного большей концентрации, чем вариант целого дня. Или, предположим, от ужина до ужина, при котором, опять же, ни один день не является полностью разгрузочным. Смысл в том, что вы можете подгонять план под себя. Так же, как через три недели будете подгонять под себя ремень.

8. Не бойтесь думать о любимой еде. Психологический механизм под названием привыкание подразумевает, что чем больше есть у человека чего-либо, тем меньшее значение он этому придает. Значит, пытаться подавить мысли о еде – неправильная стратегия. Весьма критично приучить себя воспринимать еду как друга, а не как врага. Еда не является чем-то магическим, сверхъестественным или опасным. Не демонизируйте ее, а нормализируйте. Это всего лишь еда.

9. Не допускайте обезвоживания. Найдите не содержащий калорий напиток по душе и пейте его в большом количестве. Одни боготворят травяной чай, другие минеральную воду с пузырьками, щекочущими язык, хотя даже вода из-под крана вполне подойдет. Значительное количество жидкости мы потребляем вместе с едой, поэтому вам необходимо компенсировать недостаточное потребление жидкости, то есть пить больше, чем обычно (обратите внимание на свою мочу, ее должно быть много, и она должна быть бледной). Хотя не существует научного обоснования рекомендованной нормы в восемь стаканов воды в день, имеет смысл пить побольше. Пересохший рот – это последний сигнал обезвоживания, а не первый, поэтому примите меры заранее, до того как ваше тело начнет жаловаться. Подумайте о том, что стакан воды – быстрый способ наполнить пустой желудок, по крайней мере на время. Кроме того, потребление большого количества воды не даст вам ошибочно трактовать жажду как голод.

10. Не считайте потерянные килограммы каждый день. Если вам выдалась неделя, когда стрелка весов не сдвинулась с места, сконцентрируйтесь на пользе для здоровья, которую вы несомненно получаете, даже когда вес не падает. Помните, почему вы делаете все это: не только ради джинсов меньшего размера, но также ради таких долгосрочных плюсов, как повышенная сопротивляемость ряду широко распространенных заболеваний, повышение умственных способностей, продление жизни. Думайте об этом как о пенсионном вкладе для вашего тела.

11. Будьте разумны, проявляйте осторожность, и если чувствуете себя плохо, остановитесь. Жизненно важно, чтобы данная стратегия осуществлялась гибко, прощала некоторые ошибки. Нормально нарушать некоторые правила, если вам это необходимо. Это не гонка к финишу, поэтому будьте добры к себе и постарайтесь добавить веселья. Кто захочет жить долго, если жизнь полна страдания? Вы же не хотите прогибаться и причитать, будучи утомленным жизнью. Вы хотите идти танцевать. Правильно?

12. Поздравьте себя. Каждый завершенный разгрузочный день означает потенциальное похудение и качественное улучшение здоровья. Вы уже в выигрыше.

Вопросы и ответы

Какие дни мне следует выбрать для разгрузки?

Это действительно неважно. Это ваша жизнь, поэтому вам лучше знать, какие дни вам подойдут наилучшим образом. Для многих понедельник является довольно очевидным выбором, возможно, потому что практически и психологически проще справиться с задачей в начале новой недели, особенно если перед этим были активные выходные. По этой же причине вы можете решить устраивать разгрузочные дни в субботу и воскресенье, когда подсчет и ограничение калорий затрудняются семейными обедами, романтическими ужинами и вечеринками. В таком случае, вполне разумно назначить второй разгрузочный день на четверг. Но оставайтесь гибким.

Не заставляйте себя голодать, когда чувствуете, что это неправильно. Если вы испытываете стресс, чувствуете себя не в своей тарелке, усталым и раздражительным в выбранный день, попробуйте отложить его на другое время.

Не пропускайте слишком много разгрузочных дней, иначе есть опасность, что вы вновь вернетесь к старым привычкам.

Приспосабливайтесь. Здесь нет единых правил для всех. Нужно искать реалистичный подход, который будет работать именно для вас. Тем не менее, следует стремиться к шаблону. Таким образом, со временем разгрузочные дни станут для вас чем-то знакомым и обычным, вы приобретете привычку быть сдержанным.

Вы можете адаптировать Быструю диету согласно тому, как меняется ваша жизнь и ваше тело. Но не пропускайте слишком много разгрузочных дней, иначе есть опасность, что вы вновь вернетесь к старым привычкам.

Будьте добрым, но твердым.

Нужно ли именно 24 часа разгрузки?

Разгрузка на протяжении 24-часового периода является практичным, ясным и однозначным способом, обещающим максимум шансов на успех. Это наиболее удобный способ организовать периодическую разгрузку. В 24-часовом периоде нет ничего магического. Придерживайтесь его, чтобы избежать суеты, и помните, что примерно треть этого времени вы будете спать.

Нужны ли два разгрузочных дня подряд?

В большинстве современных исследований, проводившихся на людях, добровольцы устраивали несколько разгрузочных дней подряд. Определенно, есть смысл в том, чтобы организовывать разгрузочные дни один за другим, но, насколько нам известно, не проводилось никаких человеческих исследований, сравнивающих результативность этого подхода с тем, в котором разгрузочные дни разделяются.

Нам, однако, известно, что на практике работает для многих. Майкл пробовал два разгрузочных дня последовательно, и нашел этот вариант слишком утомительным, чтобы придерживаться его длительное время, поэтому переключился на вариант с двумя раздельными днями – выбрал понедельник и четверг. Потеря веса, улучшение уровней сахара в крови, холестерина и ИФР-1 – все это стало результатом режима с двумя непоследовательными разгрузочными днями.

Будьте благоразумны: резкая потеря веса не рекомендуется и не должна становиться вашей целью.

Здесь есть также психологический момент. Больше одного разгрузочного дня за раз, и вы, возможно, почувствуете себя утомленным, обиженным и обделенным – именно те чувства, которые привели к краху лучшие диеты.

Важнейшим качеством этого плана является то, что вам не приходится придерживаться ограничений достаточно долго, чтобы захотеть бросить. К моменту, когда вы чувствуете, что с вас хватит, завтрак уже на столе и очередной разгрузочный день закончен.

Сколько килограммов я сброшу?

Это в большой степени зависит от вашего метаболизма, типа вашего строения, изначального веса, уровня активности, а также от того, насколько продуктивно и честно вы придерживаетесь разгрузочных дней.

На первой неделе у вас может быть некоторое обезвоживание, вследствие чего вы увидите значительное снижение веса. Со временем ваш еженедельный дефицит калорий приведет, благодаря простому закону сохранения (вес снижается, если вы тратите калорий больше, чем потребляете), к сжиганию жира.

Будьте благоразумны: резкая потеря веса не рекомендуется и не должна становиться вашей целью. Тем не менее, вы можете ожидать, что похудеете примерно на 3,5 кг за восемь недель.

Что предпочтительнее в разгрузочный день, продукты с низким ГИ или ГН?

Как мы уже знаем, продукты с низким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой способствуют тому, чтобы уровень сахара в крови оставался на стабильном уровне, увеличивая ваши шансы успешно прожить низкокалорийный день.

Съешьте целый фрукт, и вы будете чувствовать сытость дольше.

Овощи и бобовые, надо признать, просто изумительны, в разгрузочный день вам следует полагаться именно на них. Богатые питательными веществами, они как следует вас наполняют, при этом они относительно низкокалорийные, и не вызывают скачков сахара в крови. Морковь является отличным перекусом, особенно если макать ее в хуммус, гликемический индекс которого составляет всего 6, а гликемическая нагрузка вообще равна нулю. Фрукты тоже хороши, однако некоторые из них подходят для разгрузки лучше, чем другие.

Проверьте в Интернете ГИ продуктов, выбранных вами. Например, следует внимательно присмотрется к крахмалистым продуктам.

Наибольшее удивление среди перечисленного вызывает то, как влияют на уровень сахара в крови запеченный картофель и пюре.

В свой разгрузочный день избегайте этих крахмалистых продуктов и налегайте на зелень. Заполните свою тарелку. Также остерегайтесь фруктов. Некоторые из них – ваши верные помощники, в то время как другие быстро поднимают уровень сахара в крови, поэтому их лучше отложить на день, когда вы можете есть свободно.

Съешьте целый фрукт, и вы будете чувствовать сытость дольше. Клубника без сахара обладает экстраординарно низким ГИ/ГН и содержит мало калорий.

Неудивительно, что многие едят на завтрак целую тарелку этой ягоды. Заметьте поразительную вещь – какое сильное влияние на уровень сахара в крови оказывают изюм и финики. Избегайте их в разгрузочные дни. Для подсчета калорий загляните в таблицу калорийности на стр. 209.

«Суперпродукты» и «интеллектуальная еда». Стоит ли ориентироваться на них в разгрузочный день?

Термин «суперпродукты» скорее маркетинговый ход, чем научно обоснованное понятие, и клинические диетологи призывают не использовать это определение. Тем не менее есть основания полагать, что некоторые продукты богаты питательными и фитохимическими веществами, которые могут оказать большое положительное влияние на организм. Если они вам нравятся, ешьте их в разгрузочный день или в любой другой. Они не навредят, они вкусные и в большинстве своем свежие и низкокалорийные, поэтому отлично впишутся в разгрузочный день.

Фрукты

Пока лаборатории всего мира бьются над поисками нового волшебного средства от ожирения, последним оказывается скромный мандарин. Цитрусовые вообще, и мандарин в частности, отличаются высокой концентрацией нобилетина, вещества, которое «защищает от ожирения и атеросклероза», по крайней мере мышей. Если вам нравятся мандарины, ешьте их, желательно неспешно очищая их от кожуры. Еще раньше та же группа ученых обнаружила, что грейпфрут богат веществом, названным нарингенин, которое стимулирует печень сжигать жиры, а не откладывать их. Грейпфруты также содержат такие вещества, как лимоноиды и ликопин (считается, что они обладают противораковыми свойствами), а также насчитывают всего 39 ккал на половинку, поэтому также являются отличным выбором в разгрузочный день. (Вам, правда, стоит учесть, что грейпфруты взаимодействуют с некоторыми распространенными медицинскими препаратами, поэтому, если вы употребляете такие медикаменты, как статины, проконсультируйтесь с вашим врачом.) В качестве альтернативы вы можете съесть кусок арбуза (30 ккал на 100 граммов, примерно 100 мл) или яблоко (около 50 ккал на 100 граммов). Во вкусном и хрустящем виде вы получите пектин и нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом, но помогает переваривать жиры. Яблоки являются очень удобным продуктом, хотя они довольно калорийны. Ешьте их целиком, с кожурой, семечками и сердцевиной; если это ваш разгрузочный день, то вам, скорее всего, именно так и захочется. Томаты также содержат ликоптин, который помогает защищаться от рака и инсульта. Горсть помидоров черри или клубники (низкий ГИ, низкая ГН) может стать наилучшим выбором, чтобы пережить урчание в животе. Чтобы не попасться в ловушку, для начала проверьте калорийность (таблица представлена на стр.209).

Ягоды

Голубика содержит большое количество антиоксидантных полифенолов и фитонутриентов. Новое исследование показало, что эти маленькие ягоды могут разрушать жировые клетки и препятствовать образованию новых.

Звучит впечатляюще, не правда ли? Даже если это вас не подкупает, голубика остается отличным источником витамина C.

Если вы знаете толк в ягодах, можете проверить ближайший магазин здорового питания на наличие других суперпродуктов: годжи, асаи, алоэ, семян конопли, семян чиа и спирулины (богатой питательными веществами сине-зеленой водоросли). Все любопытно, все хорошо.

Овощи

И снова: стремитесь разнообразить свое овощное меню разными цветами, текстурами, вкусами и формами. Вареная брокколи содержит полный набор питательных веществ (включая витамин K). Стручковая фасоль отлично сочетается с лимоном и чесноком.

Тертый фенхель особенно хорош с дольками апельсина и капелькой сока. Эдамам является нежирным источником белка и жирных кислот омега-3. Конечно, крахмалистые овощи обладают высокой ГН и калорийны, зато хорошо насыщают. Употребляйте их осторожно и не добавляйте масла.

Зелень

Без лишних слов понятно, что зеленые листовые овощи – ваши лучшие друзья в разгрузочный день. Шпинат, кале, мангольд, зелень горчицы, листья салата… Настоящий праздник витаминов с довольно низким содержанием калорий. Сдобрите их щепоткой чили, имбиря, кумина и перца, добавьте чеснок и сок лимона. Чеснок, кстати, содержит аллицин, активный ингредиент, который придает остроту и, считается, защищает клетки и уменьшает жировые отложения, поэтому будьте к нему благосклонны, а также носите с собой ментоловую жвачку (без сахара).

Травы и приправы

Низкокалорийные, действенные, ежу понятно. Соленья тоже могут сработать – корнишоны, халапеньо, лук (следите за ГИ) или же горчица. Все, что угодно, правда, если оно привносит вкус и остроту в ваше блюдо.

Орехи

Мы уже знаем, что орехи – идеальный выбор для разгрузочного дня, они сытные и обладают низким ГИ. Хотя миндаль и калорийный, он содержит много белка и клетчатки, что делает его потрясающе сытным. То же можно сказать и о фисташках (они даже лучше, потому что на их очистку уходит целая вечность). Кешью и кокосовая стружка помогут оживить салат. Но считайте внимательно, калории из орехов суммируются со скоростью света.

Семена

Семена подсолнечника содержат полезные жиры, а также железо, цинк, калий, витамины E и B_1, магний и селен. И вся эта прелесть в крошечной упаковке.

Супы

Ученые из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что суп прекрасно подавляет аппетит. Выбирайте легкий бульон или мисо-суп, а сливочному супу предпочтите морковный со специями.

Каши

Овсянка является надежным вариантом с низкой ГН, но вы можете смешивать разные каши. Можете поэкспериментировать с булгуром, кускусом или киноа – они богаты белком и клетчаткой, легко готовятся и являются хорошим источником железа.

Молочные продукты

Хотя молочные продукты богаты белком и кальцием, они могут быть довольно жирными. Перейдите на аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира, а ломтик сыра оставьте на завтра. Обезжиренный йогурт даст вам белок и калий, а также пробиотики, он, так же как и орехи, позволит вам дольше чувствовать себя сытым.

Что бы вы ни ели в свой разгрузочный день (как, впрочем, и в любой другой), главное – наслаждаться этим. Смакуйте. Идеи для вашего меню начинаются на стр. 164.

Я знаю, что нужно есть много овощей, но в каком виде – сырыми или приготовленными?

Существуют различные мнения относительно того, в каком виде овощи полезнее – сырые или приготовленные. Сыроеды утверждают, что термическая обработка разрушает витамины, минералы и ферменты, но она также смягчает целлюлозные волокна, делая эти питательные вещества более доступными для усвоения.

Что бы вы ни ели в свой разгрузочный день (как, впрочем, и в любой другой), главное – наслаждаться этим. Смакуйте.

Содержание ликоптина, мощного антиоксиданта, найденного в томатах, увеличивается в процессе приготовления. Маленькая клякса кетчупа – неплохая приправа. В вареном или приготовленном на пару виде такие овощи, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста, перец и многие другие, поставляют организму больше антиоксидантов, например каротиноидов и феруловой кислоты, чем в сыром виде.

Обратная сторона приготовления овощей состоит в том, что при термической обработке действительно разрушается витамин C. Довольно сложно сравнивать сырые и приготовленные овощи, у обеих сторон есть свои аргументы. Наш совет? Ешьте много овощей. В том виде, какой вам больше нравится.

Я правда могу есть все, что мне нравится, в свободные дни?

Да. Хоть это и может показаться нелогичным, но ни один продукт не является запрещенным, не попадает под ограничения. Пять дней в неделю, когда калорийность рациона не надо было ограничивать, мы оба ели свободно – рыбу с картошкой фри, чипсы, печенье и торты. Иллинойсские исследования подтвердили, что добровольцы, которым разрешалось в свободные дни есть пиццу, лазанью и картошку фри, все равно теряли вес.

Тем не менее не пытайтесь впихнуть в себя все, что можете, в попытке наверстать упущенное, словно участник соревнований по скоростному поеданию пирогов. Это отсутствие гиперфагии (чрезмерного аппетита) в день, следующий за разгрузочным, может показаться удивительным, но оно подтверждается опытом.

Многие сообщали, что не чувствуют сильного голода на следующий день после низкокалорийного, более того, многие говорят, что длившаяся всю жизнь любовь к сладкой и жирной еде притупилась, когда периодическая разгрузка стала стилем жизни. Сейчас мы не можем с полной уверенностью утверждать, почему так происходит, но некоторые люди действительно подзаряжаются от собственного похудения. Они видят, сколько ушло килограммов, и это подкрепляет их решимость есть более здоровую пищу, отказаться от пиццы, пирогов и картофеля, таким образом, они естественно изменяют свой образ жизни.

Однако в процессе эволюции люди отдавали предпочтение высококалорийной пище – когда-то это давало нам преимущество, поэтому главным плюсом Быстрой диеты как раз является возможность есть любимую пищу пять дней в неделю. Большую часть времени нет ограничений, вы не чувствуете лишения или вину. Психологический эффект не отказываться от чего-либо огромен. Благодаря этому разрушается так называемый «эффект растормаживания» – известный парадокс, при котором мы склонны съесть больше именно той еды, которая под запретом.

Запомните, что данный режим – это не цикл, в котором разгрузка чередуется с перееданием, на самом деле он выверенный и умеренный. Исследования и многочисленные примеры показывают, что периодическая разгрузка умеряет аппетит, а не делает его более экстремальным.

Вы, конечно, можете обжираться в обычный день, медленно продвигаясь от одного к другому по всем вкусам мороженого в холодильнике (даже если вы так сделаете, вы все равно получите от разгрузки некоторую пользу для метаболизма). Но вы так не сделаете. По всей вероятности, сами того не осознавая, вы будете аккуратны и интуитивно внимательны к потребляемым калориям. Аналогично, вы можете обнаружить, что стали выбирать более здоровые продукты, потому что под влиянием разгрузки ваши вкусы изменились. Поэтому да, ешьте свободно, без ограничений, но доверьте своему телу решать «когда».

Важен ли завтрак?

Профессионалы по питанию уже давно предположили, что завтрак является важнейшим приемом пищи – пропустить его утром все равно, что выйти из дома без пальто. Но это не обязательно так. Последние исследования показали, что плотный завтрак располагает к плотному обеду (и плотному ужину), а это, в свою очередь, нечему удивляться, приводит к тому, что за весь день вы потребляете больше калорий. Некоторым нужна еда, чтобы начать день, другие могут отложить прием пищи на более позднее время. Все зависит от вас, и какую бы модель вы ни выбрали, вы всегда можете ее поменять.

Что я могу пить?

В вашем распоряжении множество напитков, но только тех, что не содержат значительного числа калорий. На практике, как и с большинством решений Быстрой диеты, выбор за вами. Пейте много воды – в ней нет калорий, совсем, она наполнит вас лучше, чем вам кажется, а также не даст ошибочно принять жажду за голод. Летом вы можете добавить дольки лимона или кружочки огурца. Заморозьте ее и рассасывайте льдинки. Если вам хочется чего-то горячего, выпейте мисо-суп, в нем содержится белок, он скорее похож на еду, чем на напиток, а калорий одна чашка насчитывает всего 40. То же самое относится к овощному бульону. Кружка низкокалорийного растворимого горячего шоколада, приготовленного на воде? Меньше 40 ккал и масса удовольствия.

Тем не менее, предпочтительнее напитки, не содержащие калорий. Горячая вода с лимоном является основой основ для всех, по желанию вы также можете добавить листья мяты, щепотку гвоздики, немного имбиря или лемонграсса. Если вы являетесь поклонником травяных чаев, разнообразьте свой день новыми вкусами (солодка и корица, лимонная трава и имбирь, лаванда, роза и ромашка…). Зеленый чай обладает целебными антиоксидантными свойствами, поэтому пейте его, если он вам нравится. Помните, что чай и кофе следует пить без молока и сахара. Фруктовые соки в целом содержат удивительно много сахара и значительно меньше клетчатки, чем целые фрукты, поэтому могут без спроса прибавить существенное количество калорий вашему рациону. Покупные смузи и коктейли могут содержать добавленный сахар, так же как и кола, вследствие чего перегружены калориями, а из-за кислоты они вредны для зубов. Если вам необходим вкус – замените соки и смузи очень разбавленными безалкогольными коктейлями, например, содовой с капелькой клюквенного сока и большим количеством льда.

Что насчет алкоголя?

Алкогольные напитки хотя и приятны, но дают вам только пустые калории. Бокал белого вина содержит 120 ккал, а банка пива 330 мл – 153 ккал. Если только вы действительно не можете сказать «нет», в свой разгрузочный день воздержитесь от алкоголя, это отличная возможность урезать еженедельное потребление калорий, не лишая себя еды. Расценивайте отказ от алкоголя как воздержание от плохой привычки, доступное вам дважды в неделю.

А кофеин?

В настоящее время появляется все больше доказательств предположения, что кофе вовсе не преступное удовольствие, а действительно полезный напиток, помогающий предотвратить снижение умственных способностей, оказать положительный эффект на здоровье сердца, а также уменьшить риск рака печени и инсульта. Поэтому вперед, пейте кофе, если он бодрит вас и держит в тонусе день за днем. Кофе – полезное оружие в борьбе со скукой, а перерывы на кофе добавляют дню приятных моментов. Нет никаких метаболических причин отказываться от кофе в разгрузочный день, но если у вас наблюдаются проблемы со сном, ограничьте его потребление во второй половине дня. И конечно, нужно пить черный кофе. Пол-литровая кружка карамельного маккиато содержит 224 ккал… так, к слову.

Как насчет перекусов?

Основная идея Быстрой диеты заключается в том, что телу нужно дать отдых от еды. Пусть ваш рот расслабится, отпустите живот на перерыв. Если вам все-таки необходимо перекусить в разгрузочный день, делайте это умеренно и с умом, не забывая про ГИ.

Вы и раньше знали, что шоколадные батончики не относятся к здоровой пище, но могли ли вы предположить, как много сахара содержится во фруктовых батончиках и даже некоторых рисовых лепешках? Держите в уме, что пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат скрытый сахар и, хотя и удобны, и близко не дадут вам тех полезных питательных веществ, как старые добрые овощи и белки. Попробуйте морковные палочки или сельдерей с хумусом, горсть орехов. Но не забывайте подсчитывать и их калории (не жульничайте).

Постоянные перекусы, пусть и низкокалорийной и богатой нутриентами едой, не рекомендуются. Одна из поставленных перед вами задач – переучить свой аппетит, поэтому не стоит его раздразнивать. Если вам отчаянно хочется занять чем-то рот, попейте.

Каковы последствия небольшого мошенничества, одного печенья или нескольких чипсов?

Для ясности: это книга о диете, добровольном воздержании от пищи. Причины, по которым это полезно, выходят далеко за рамки простого сокращения потребляемых калорий. Преимущества появляются вследствие того, что наше тело предназначено для периодической разгрузки. Как вы видели, существует научный термин гормезис. То, что не убивает, делает нас сильнее. Таким образом, голод – это плохо, но короткие, дозированные ограничения в еде – это хорошо.

Ваша цель – дать телу свободно вздохнуть без еды. Не страшно, если вы наберете 510 ккал (или 615 для мужчин), разгрузочный день этим не перечеркнется. В самом деле, клинически доказано, что снижение калорийности рациона до четверти обычной нормы оказывает положительный эффект на метаболизм. В числах 500 или 600 ккал нет ничего магического, но вам все же следует придерживаться именно их. Вам нужны четкие параметры, чтобы добиться эффекта в среднесрочной перспективе.

Съесть печенье в разгрузочный день прямо противоположно вашим целям (не говоря уже о том, что это, скорее всего, приведет к скачку сахара в крови, а калории одного-единственного маслянистого кусочка покроют почти всю дневную норму). В разгрузочные дни следует разумно и последовательно подходить к выбору продуктов, в соответствии с представленным здесь планом. Тренируйте силу воли, напоминайте себе, что завтра уже на носу.

Могу ли я использовать заменяющие еду коктейли, чтобы продержаться первые дни?

Множество людей, пробовавших Быструю диету, сообщали, что доступные в продаже заменяющие еду коктейли помогли им пройти через первые, обычно самые трудные, недели. Выпить коктейль проще, чем подсчитывать калории продуктов, кроме того, в разгрузочный день вы можете просто сделать пару глотков, если голод слишком атакует. Мы не большие поклонники коктейлей, поскольку считаем, что настоящая еда лучше, но если они вам помогают, то пожалуйста, все средства хороши. Только постарайтесь выбрать коктейль с низким содержанием сахара.

Нужно ли пить БАД во время разгрузки?

Быстрая диета – это периодический метод, а не режим ограничений, поэтому вы должны относительно стабильно получать все необходимые питательные вещества из разнообразных пищевых источников, содержащих необходимые витамины и минералы. Если вы, согласно рекомендациям, в разгрузочный день концентрируетесь на белках и растительной пище, вы получите все полезные вещества, не прибегая к дорогостоящим мультивитаминам. Тем не менее внимательно подбирайте продукты, убедитесь, что в течение недели вы получаете достаточное количество витамина B, Омега-3, кальция и железа. Будьте разумны и хорошо питайтесь. И хотя мы не фанаты мультивитаминов и БАД, если врач прописал вам соответствующий препарат, продолжайте принимать его в обычном режиме.

Нужно ли делать физические упражнения в разгрузочный день?

Почему бы и нет? В интересах гибкости и естественности режима нет никаких причин менять в разгрузочные дни привычный распорядок. Исследования демонстрируют, что даже более экстремальное трехдневное полное голодание не оказывает отрицательного эффекта на способность выполнять короткие интенсивные тренировки или более длительные упражнения средней интенсивности. Кажется, атлеты не страдают от потери производительности во время случайного голода. В 2008 году проводилось изучение тунисских футболистов во время Рамадана, в котором оказалось, что голодание не оказывает эффекта на производительность. (Каждый игрок оценивался по скорости, мощности, ловкости, выносливости, а также по технике передачи и дриблинга. Ни одна из этих величин не ухудшилась вследствие голодания.) По факту, и следует учесть это: если вы нацелены на оптимальную физическую нагрузку, тренировки натощак могут в результате способствовать лучшей адаптации метаболизма (что означает повышение производительности), повышению синтеза мышечной массы и более высокому анаболическому ответу на последующую еду.

Таким образом, тренировка на голодный желудок оказывает положительное влияние на нескольких уровнях, заставляя тело сжигать больше жира, а не использовать в качестве топлива недавно полученные углеводы. Не забывайте, если вы сжигаете жир, вы не накапливаете его. Как мы уже видели, одно исследование показало, что тренировка перед завтраком оказывает положительный эффект на метаболизм и похудение. То же исследование, как сообщает The New York Times, выявило, что выполнение физических упражнений перед завтраком «притупляет пагубные эффекты злоупотребления пищей», делая тем самым упражнения натощак удобным способом побороть «новогоднее застолье». Согласно авторам исследования: «Наши текущие исследования показывают, что выполнять упражнения на голодный желудок эффективнее, чем после приема углеводной пищи». Есть над чем подумать.

Зависит ли от пола реакция на периодическую разгрузку?

Конечно, мужчины и женщины отличаются на гормональном и метаболическом уровнях. По эволюционным причинам мы запасаем и тратим жир по-разному. У женщин больший жировой запас, они лучше откладывают запасы и эффективнее сжигают их в ответ на физические упражнения.

Хотя в этой области было проведено мало исследований, есть основания полагать, что женщины во время разгрузки лучше реагируют на тренировки на выносливость, чем на силовые, в то время как у мужчин дела обстоят лучше с поднятием тяжестей. Занимательно, что мужчины, как правило, находят упражнения на пустой желудок более легкими, чем женщины.

С точки зрения общего состояния здоровья, положительные эффекты от краткосрочной разгрузки довольно ясны для обоих полов. Хотя некоторые исследования проводились на добровольцах мужского пола, в большинстве участвовали только женщины или смешанные группы. Среди волонтеров, принимавших участие в исследовании доктора Мишель Харви, а их было сильно за 200, все женщины. Полученные ими результаты удивительны и приятны, хотя требуются дополнительные исследования того, как голодание влияет на гормоны, особенно у женщин разных возрастов. Как и в случае остальных рекомендаций в этой книге, будьте осторожны и прислушивайтесь к себе. Голодание должно быть не борьбой, а отчетливой дорогой к хорошему здоровью. Если по какой бы то ни было причине короткие периоды голода нарушают ваш менструальный цикл или режим сна, меняйте схему разгрузки до тех пор, пока не придете к комфортному балансу, который сработает.

Можно ли мне придерживаться диеты 5:2, если я пытаюсь забеременеть?

Не надо. Переждите. Наука только развивается, и в данный момент нет достаточных клинических исследований того, как ограниченный отказ от еды влияет на фертильность. Всегда лучше перестраховаться. Не ограничивайте себя, если вы уже ждете ребенка. Также такая диета абсолютно запрещена детям. Они все еще растут и не должны подвергаться никакому типу питательного стресса. Так же, как и в случае каких-то заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой программе по снижению веса.

Кому еще не подходит эта диета?

Если у вас все в порядке со здоровьем, короткие периоды разгрузки (не забывайте, что разрешается 500 или 600 ккал в разгрузочный день) должны пройти хорошо. Однако, если вы принимаете какие-либо медицинские препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Есть некоторые группы людей, которым не рекомендуется Быстрая диета. К ним относятся больные диабетом 1-го типа, а также люди, страдающие пищевыми расстройствами. Если вы уже чрезвычайно худы, не садитесь на диету. Дети – никогда, поэтому этот план только для совершеннолетних.

Будут ли у меня головные боли?

Если такое случится, причиной скорее всего является обезвоживание, а не недостаток калорий. Вы можете столкнуться с мягким симптомом отмены сахара (или кофеина, если вы прекратили его пить), но за счет краткости разгрузки они не должны вас сильно тревожить. Пейте больше воды. Лечите головную боль так же, как вы делаете это обычно. Если в какой-либо день вы чувствуете, что вам нехорошо, остановитесь. Вы у руля.

Нужно ли беспокоиться о низком уровне сахара в крови?

Если у вас все в порядке со здоровьем, ваше тело является чрезвычайно эффективным и функциональным устройством, способным, вследствие своего предназначения, нужным образом регулировать уровень сахара в крови. Краткосрочная разгрузка вряд ли спровоцирует гипогликемическую реакцию. Распространенное мнение, что нужно постоянно что-то жевать, чтобы избежать падения уровня сахара в крови, это миф. Если вы следуете приведенным здесь рекомендациям и в разгрузочный день едите продукты с низким ГИ, глюкоза в вашей крови будет оставаться стабильной. Но не переборщите. Если разгрузка длится более долгий период времени, больше чем по 24 часа дважды в неделю, как рекомендует данная программа, у вас может упасть уровень сахара в крови и давление, вследствие чего может появиться головокружение. Поэтому подходите к разгрузке с умом. Если у вас диабет 2-го типа, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить любые изменения в свой рацион.

Буду ли я чувствовать усталость?

Краткосрочный преднамеренный умеренный отказ от еды не выбьет вас из колеи, напротив, некоторые сообщали о приливе энергии в разгрузочный день и после. Как и в обычной жизни, у вас будут дни подъемов и дни спадов, хорошие дни и плохие дни. Посмотрите сами. Вы можете обнаружить, что разгрузочный день заканчивается раньше обычного, ранней ночью, без алкоголя, а продолжительный сон доставит вас прямиком к завтраку.

Буду ли я ложиться в постель голодным?

Скорее всего нет, хотя это зависит от вашего метаболизма и того, как вы распределили ваш лимит калорий в течение дня. Если вы чувствуете голод, постарайтесь отвлечься – примите ванну с пеной, почитайте хорошую книгу, выполните несколько несложных упражнений на растяжку, выпейте чашку травяного чая. Заставьте психологию работать на вас: поздравьте себя с успешным окончанием очередного разгрузочного дня. Удивительно, но те, кто периодически организует разгрузочные дни, очень редко просыпаются на следующий день ни свет ни заря, чтобы быстрее бежать к холодильнику. Голод непростой зверь, но ваш аппетит скоро найдет свой собственный ритм.

Не перейдет ли мое тело в режим голодовки и не начнет ли откладывать жир?

До тех пор пока вы не будете ограничивать калорийность рациона каждый день, ваше тело не перейдет в легендарный «режим голодовки». Вы не будете сильно голодать.

Голод будет умеренным и краткосрочным, поэтому тело будет добывать энергию из жировых запасов, не затрагивая при этом мышечную массу.

Исследования показали, что случающееся время от времени голодание не подавляет метаболизм. Даже более экстремальные методы голодания, например три последовательных дня или же три недели в режиме ГЧД, не приводят к снижению базового метаболизма.

Периодическая разгрузка также не приводит к повышению уровня грелина – гормона, стимулирующего чувство голода.

Удивительно, но те, кто периодически организует разгрузочные дни, очень редко просыпаются на следующий день ни свет ни заря, чтобы быстрее бежать к холодильнику. Голод непростой зверь, но ваш аппетит скоро найдет свой собственный ритм.

Исследователи Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Луизиане обнаружили, что «уровень грелина оставался неизменным как у мужчин, так и у женщин, даже после 36 часов голодания».

Если вы следуете умеренному и разумному подходу, рекомендованному в этой книге, то короткое окно без пищи станет для вас научно обоснованным путем к здоровью и благополучию.

Что, если в мой разгрузочный день все вокруг будут есть?

Придерживайтесь режима, но не навязывайте его другим. Хотя поддержка друзей и родных вносит существенный вклад в успех программы, песни и пляски вокруг вашего голодания заставят вас почувствовать себя смущенным, будто вы одержимы диетой и сами создаете себе трудности, тогда как на самом деле голодание должно аккуратно и приятно вписаться в вашу жизнь.

Помните, что у вас есть козырь – завтра вы будете есть как обычно. Некоторые дни, разумеется, окажутся тяжелее других. Естественно, вы можете чувствовать себя голоднее, и вам будет сложнее справиться, когда вы принимаете участие в торжественном застолье или мероприятии, связанном с едой.

Если вы знаете, что вам предстоит подобное событие, лучше устройте разгрузку за день до или на следующий день после этого события.

Явная гибкость данного плана означает, а на самом деле даже требует, чтобы вы по-прежнему посещали свадьбы, дни рождения, годовщины, вечеринки в баре и романтические ужины. Сделайте перерыв на новогодние праздники, Масленицу и Пасху.

Да, вы можете немного поправиться за эти дни, но это жизнь, а не пожизненное заключение. Вы всегда можете отклониться от плана, поесть чипсы и орешки, а затем, когда вечеринка закончится, вернуться к чуть более сложной разгрузке.

Что делать, если в настоящий момент я страдаю ожирением?

Клинические испытания показали, что периодическая разгрузка является подходящим, более того, наиболее эффективным способом для людей с ожирением, позволяющим сбросить вес и удержать результат.

Чем больше ваш изначальный вес, тем большей, вероятно, будет потеря веса. Если вы страдаете ожирением то скорее всего, по той или иной причине обычные диеты для вас не сработали.

Быстрая диета принципиально другая, потому что она гибкая, она против чувства вины и позволяет есть ваши любимые продукты в обычные дни.

Исследования доктора Мишель Харви и профессора Тони Хоувела, упомянутые выше, показали, что большинство женщин с избыточным весом могут адаптироваться к режиму ограничения калорийности рациона дважды в неделю, а также избавиться от значительного количества жира, даже если проблемы с весом наблюдались у них длительное время.

Как и в случае любого другого заболевания, мы рекомендуем вам устраивать разгрузку под наблюдением специалистов.

Можно ли добавить третий разгрузочный день, если я хочу увидеть результат быстрее?

Как Майкл написал ранее в этой книге, из исследования доктора Кристы и ее коллег из Университета Иллинойса в Чикаго следуют хорошие научные доказательства того, что более строгий режим разгрузки полезен. Они провели ряд контролируемых экспериментов, в которых добровольцам нужно было придерживаться режима разгрузки через день (РЧД).

При этом режиме калорийность рациона ограничивается каждый второй день до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин.

Большинство добровольцев, принявших участие в этом исследовании, значительно сбросили вес, в основном за счет жира, а также заметно улучшили некоторые свои показатели крови, включая холестерин.

Я уже достаточно стройный, но хотел бы улучшить свое здоровье с помощью Быстрой диеты. Это возможно?

Будучи в здоровом и удовлетворяющем вас весе, вы точно так же можете придерживаться диеты 5:2 и получать все желаемые плюсы, но постарайтесь подкорректировать свой рацион в обычные дни таким образом, чтобы потреблять больше высококалорийных продуктов.

Нельзя терять ни минуты. Быстрая диета, скорее всего, продлит вашу жизнь. Она умерит ваш аппетит и поможет сбросить вес. Эффект начинает быть заметен очень скоро, обычно через пару недель после начала.

Большинство ведущих исследователей в этой области, с которыми мы говорили, очень стройные и все еще придерживаются диеты. После некоторой практики вы найдете подходящий баланс между разгрузочными и обычными днями, который позволит сохранять вес в выбранном диапазоне. Другой способ – разгрузка не дважды в неделю, а один раз в 8-10 дней. Исследований такого способа не проводилось, поэтому опирайтесь на здравый смысл и посматривайте на весы. Однако, если вы уже слишком худы или страдаете от пищевого расстройства, разгрузка любого типа вам не рекомендуется.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу.

Не поздно ли начинать?

Напротив, нельзя терять ни минуты. Быстрая диета, скорее всего, продлит вашу жизнь. Она умерит ваш аппетит и поможет сбросить вес. Эффект начинает быть заметен очень скоро, обычно через пару недель после начала.

Все указывает на то, что в обмен на небольшую разгрузку два раза в неделю вы получите здоровье, стройность, долголетие, меньше визитов к врачу, больше энергии и сильную сопротивляемость болезням. Наш совет? Начните вчера.

Как долго следует придерживаться данного режима?

Интересно, что схема Быстрой диеты, при которой вы то едите, то нет, очень похожа на то, как поступают от природы худые люди. В некоторые дни они не едят из-за отсутствия аппетита, в другие напротив, уплетают еду за обе щеки. В конечном счете, именно так проходит Быстрая диета. По мере того как диета будет входить в привычку, вы естественным образом откорректируете количество потребляемых калорий в разгрузочный и обычный дни, и в конце концов этот процесс станет бессознательным. Достигнув желаемого веса, вы можете изменить частоту разгрузочных дней. Поиграйте с этим. Но не плывите по течению, сохраняйте бдительность. Ваша цель – навсегда изменить свою жизнь, это не сиюминутная прихоть, не пустая болтовня за ужином. Это долгосрочный проект по стабильной потере веса. Согласитесь с тем, что будете придерживаться режима, разумеется, в той форме, в которой он вам подходит, всегда. До конца своих дней.

Будущее разгрузки: что дальше?

Как мы говорили в самом начале, разгрузка практикуется уже многие сотни лет, однако наука только-только начинает догонять. Первые доказательства того, что ограничение калорийности рациона полезно в долгосрочной перспективе, были найдены чуть более восьмидесяти лет назад, когда диетологи, работавшие с крысами в Корнельском университете, обнаружили, что, если грызунам серьезно ограничить питание, они живут дольше. Гораздо дольше.

С тех пор появляется все больше доказательств того, что животные более здоровы и живут дольше не только если их рацион ограничен по калорийности, но и в случае периодической разгрузки. В последние годы исследования переключились с грызунов на людей, и по их результатам мы видим аналогичные схемы улучшения.

Так что же дальше? Доктор Вальтер Лонго, сделавший массу новых открытий в работах по изучению ИФР-1, планирует провести совместно с коллегами из Университета Южной Калифорнии несколько экспериментов на людях относительно воздействия разгрузки на рак. Они уже доказали, что голодание снижает риск развития раковых заболеваний, а теперь хотят посмотреть, повышает ли оно эффективность химиотерапии и облучения.

Доктор Мишель Харви и профессор Тони Хауэлл, которые работают в Центре по предупреждению рака груди «Генезис» в Манчестере, проделали множество увлекательных экспериментов и исследований разных форм двухдневного периодического ограничения энергии. В этой книге мы цитировали некоторые их работы, включающие сотни женщин-добровольцев. Эти исследования показали, что люди могут худеть, периодически ограничивая калорийность рациона, так же эффективно, как и урезая получаемые калории ежедневно.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения постоянно публикует все новые и новые статьи о том, какой эффект оказывает на мозг голодание вообще и периодическая разгрузка в частности. Нам крайне интересно увидеть результаты его работ, в особенности связанных с более глубоким изучением того, что происходит в мозгу добровольцев, придерживающихся режима периодического голодания.

Кроме того, его команда пытается разработать лекарственную терапию, поскольку знает, что, несмотря на все преимущества, многие люди не хотят голодать. Так, к примеру, они изучают лекарство под названием «Баета», которое используется при лечении диабета, и похоже, что стимулирует выработку МНТФ (мозгового нейротрофического фактора). Как мы уже видели, МНТФ, в свою очередь, защищает мозг от разрушительных возрастных изменений. Есть надежда, что «Баета», или другое лекарство на его основе, если и не предотвратит деменцию, то хотя бы сможет значительно замедлить ее развитие.

До настоящего момента периодическая разгрузка держалась учеными в строжайшем секрете. Мы лично заинтересованы в новейших исследованиях и с нетерпением ждем продолжения.

Планы меню

Кулинарные советы для разгрузочного дня

1. Не стесняйтесь добавлять в ваши блюда больше листовых овощей, чем указано в рецепте, они низкокалорийные и с низким ГИ. Листовых овощей сложно переесть, поэтому если вам нужно заполнить пустое пространство в желудке, лучшего выбора не найти. Обжаренные овощи очень вкусные, но приготовленные на пару все-таки лучше. Вложитесь в многоуровневую пароварку и готовьте овощи и белок самым простым и здоровым способом.

2. Некоторые овощи становятся полезнее после термической обработки, другие, напротив, лучше есть в сыром виде (более детально об этом написано на стр.141). Приготовление таких овощей, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста и перец, разрушает их клеточную структуру и не затрагивает витамины, позволяя получить из них максимум пользы. Чтобы быстро и просто приготовить сырые овощи, используйте специальный нож – мандолину.

3. В разгрузочные дни нужно есть продукты с низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные. Чайную ложку масла можно использовать в процессе готовки или для вкуса полить им овощи. Чтобы покрыть сковородку очень тонким слоем масла, используйте спрей. Кроме того, в план включены орехи и жирное мясо, например, свинина. Обязательно используйте легкую масляную заправку для салата, чтобы усвоились жирорастворимые витамины.

4. Благодаря кислоте, содержащейся в лимонном и апельсиновом соке, заправив им салат, вы усвоите больше железа из таких листовых овощей, как шпинат и кале. Кресс водяной отлично сочетается с апельсиновым соком, особенно если для хруста посыпать его небольшим количеством кунжута и семян подсолнечника или дробленым миндалем. Это также добавит салату белков.

5. Всегда готовьте в посуде с антипригарным покрытием, чтобы использовать меньше высококалорийного масла. Лучше добавьте немного воды, чем масла, если еда все-таки пригорает.

6. Взвесьте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и т. д.), чтобы верно подсчитать калории. Вам придется обзавестись кухонными весами.

7. Молочные продукты также включены в план. Выбирайте нежирные сорта сыра и молоко с жирностью 1 % или 2 %. Откажитесь от жирного йогурта в пользу обезжиренного аналога. В разгрузочный день не пейте латте и не употребляйте сливочное масло – это калорийные ловушки.

8. Также избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны), вместо этого выбирайте углеводы с низким ГИ, такие, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые каши не быстрого приготовления. Выбирайте коричневый рис и киноа. Овсянка на завтрак насытит вас на более долгое время, чем хлопья с молоком.

9. Убедитесь, что в разгрузочный день вы получаете некоторое количество клетчатки: яблоки и груши ешьте с кожурой, позавтракайте овсянкой, налегайте на листовые овощи.

Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

10. Везде, где можете, добавляйте вкус и аромат: хлопья чили придадут пикантности любому блюду. Разные виды уксуса, включая бальзамический, добавят кислинки. Также используйте свежие травы, можно считать, что в них нет калорий, зато они привносят в блюдо индивидуальность.

11. Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте белки с низким содержанием жира, включая орехи и бобы. Перед приготовлением мяса удалите с него излишки жира и кожу.

12. Суп может стать вашим спасением в разгрузочный день, особенно если вы выберете легкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант – мисо-суп). Суп хорошо насыщает, а кроме того, отлично подходит, чтобы использовать залежавшиеся в холодильнике ингредиенты.

13. Если вам необходим подсластитель, используйте агаву, у нее низкий ГИ.

Меню на 500 ккал

День 1

Завтрак (142 ккал)

Половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 ккал)

1 порезанная груша (40 ккал)

1 свежий инжир (24 ккал)

Ужин (352 ккал)

Сашими (327 ккал)

От 3 до 5 кусочков лосося (100 г/180 ккал) и тунца (100 г/136 ккал)

2 ч. л. соевого соуса (2 ккал)

Васаби

Маринованный имбирь (9 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 494 ккал

День 2

Завтрак (190 ккал)

Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)

0,5 чашки голубики (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

Жаркое из курицы (281 ккал)

Нарежьте полосками 140 г куриного филе (148 ккал).

Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка.

Используйте 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) и добавьте 1 ч. л. мелко нарубленного имбиря (2 ккал), 1 ст. л. нарезанной кинзы (3 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 2 ч. л. соевого соуса (3 ккал) и сок половинки лимона (1 ккал). В случае пригорания добавьте немного воды.

Добавьте 0,5 чашки стручкового гороха (12 ккал), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 ккал). Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова. При необходимости добавьте воды.

1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 496 ккал

День 3

Завтрак (125 ккал)

1 вареное яйцо (90 ккал)

1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (371 ккал)

Вегетарианское чили (258 ккал)

На сковороде с антипригарным покрытием пожарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и Ѕ большого свежего перца чили, очищенного от семян и мелко порезанного (3 ккал). Добавьте щепотку молотого тмина и 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал). Готовьте 5 минут, при необходимости добавляя воду.

Смешайте Ѕ 400-граммовой банки томатов в собственном соку (32 ккал) и Ѕ 400-граммовой банки фасоли, предварительно промыв и высушив ее (190 ккал). Тушите на медленном огне 10 минут.

Подавать с Ѕ чашки приготовленного коричневого риса (113 ккал).

Итого за день: 496 ккал

День 4

Завтрак (178 ккал)

110 г копченого лосося (132 ккал)

1 хлебец без вкусовых добавок (35 ккал)

1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

Тайский салат (322 ккал)

50 г рисовой лапши (194 ккал) замочите в воде согласно инструкции.

Соедините в миске 2 ст. л. тайского рыбного соуса (20 ккал) с соком 1 лайма (1 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 2 небольших пучка зеленого лука (и белую и зеленую части), порезанного (5 ккал) и 1 мелко порезанный маленький красный перец чили (1 ккал). Хорошо перемешайте. Добавьте 10 маленьких сваренных и порезанных креветок (30 ккал) и 2 большие тертые морковки (55 ккал). Высушите и добавьте лапшу. Хорошенько встряхните.

Итого за день: 500 ккал

День 5

Завтрак (171 ккал)

Клубничный смузи (171 ккал)

Взбейте до однородности в блендере 1 маленький банан (95 ккал), Ѕ большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал), 7 ягод клубники (2,5 см в диаметре) (14 ккал), немного воды и дробленого льда. Подавать немедленно.

Ужин (325 ккал)

Запеченная телапия (202 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. Положите на него 200–225 г филе телапии (202 ккал) и посыпьте вашими любимыми травами и специями. Запекайте 15–20 минут до готовности.

Подавать с 1 яйцом-пашот (90 ккал) и ⅔ чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал).

Итого за день: 496 ккал

День 6

Завтрак (223 ккал)

1 небольшое яблоко, порезать (47 ккал)

1 небольшое манго, почищенное и без косточки (86 ккал)

1 вареное яйцо (90 ккал)

Ужин (267 ккал)

Тунец, бобы и чесночный салат (267 ккал)

Соедините в салатной миске 1,5 чашки консервированной белой фасоли, промытой и высушенной (108 ккал), 150 г консервированного в собственном соку тунца (119 ккал), 50 г помидоров черри (16 ккал) и 1 упаковку шпината (8 ккал).

В маленькой пиале смешайте 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), сок и цедру 1 лимона (1 ккал), Ѕ ч. л. оливкового масла (12 ккал) и чуть-чуть белого винного уксуса. Заправьте смесью салат и хорошо перемешайте.

Итого за день: 490 ккал

День 7

Завтрак (140 ккал)

1 вареное яйцо (90 ккал)

3 очень тонких ломтика обезжиренной ветчины (25 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Ужин (358 ккал)

Овощная пицца (358 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Покройте цельнозерновую тортилью диаметром 20 см (144 ккал) 1 ст. л. томатной пасты (5 ккал) и 50 г свежей моцареллы (159 ккал), порезанной кубиками.

Сварите до полуготовности и выложите сверху примерно 170 г порезанных овощей (50 ккал). Грибы, красный перец, цукини, красный лук, кабачки, шпинат – все, что вам нравится.

Посыпьте приправой из итальянских трав. Запекайте от 5 до 10 минут, пока сыр не расплавится.

Итого за день: 498 ккал

День 8

Завтрак (256 ккал)

Омлет с копченым лососем (256 ккал)

Взбейте вместе 2 небольших яйца (180 ккал) и 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием до готовности, но не пересушивайте.

Уберите с огня и вмешайте 50 г копченого лосося, порезанного небольшими кусочками (71 ккал).

Ужин (244 ккал)

Рагу из овощей с бальзамическим уксусом и пармезаном (195 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. В форме для запекания соедините 10 помидоров черри (27 ккал), Ѕ маленького почищенного и порезанного кабачка цукини (9 ккал), Ѕ чашки порезанного кубиками баклажана (11 ккал) и 1 небольшую чашку порезанного красного болгарского перца (50 ккал).

Посыпьте сверху листьями базилика (1 ккал) и заправьте Ѕ ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал). Запекайте от 20 до 25 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и не зарумянятся. Перед подачей посыпьте ј чашки тертого пармезана (90 ккал).

2 мандарина (50 ккал)

Итого за день: 500 ккал

День 9

Завтрак (130 ккал)

1/2 большой чашки обезжиренного йогурта

без добавок (62 ккал)

1/4 чашки свежей голубики (18 ккал)

6 очень тонких ломтиков обезжиренной ветчины (50 ккал)

Ужин (360 ккал)

Салат Фета Нисуаз (360 ккал)

Сварите вкрутую, охладите, очистите и порежьте 1 небольшое яйцо (90 ккал).

В маленькой чашке соедините это яйцо с 1 порезанным средним листом салата романо (3 ккал), ј чашки приготовленной на пару и порезанной стручковой фасоли (12 ккал) и 1 небольшой чашкой порезанного неочищенного огурца (10 ккал).

Встряхните, чтобы перемешать.

Посыпьте сверху ⅔ небольшой чашки порезанного сыра фета (225 ккал), 1,5 нарезанными большими оливками без косточки (19 ккал) и 1 ст. л. нарезанной петрушки (1 ккал).

Заправьте белым винным уксусом и подавайте.

Итого за день: 490 ккал

День 10

Завтрак (290 ккал)

Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)

Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).

Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не мешайте.

Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.

Ужин (209 ккал)

Инсалата Капрезе разгрузочного дня (191 ккал)

Порежьте ломтиками 50 г свежего сыра моцарелла (159 ккал) и средний свежий помидор (26 ккал).

Выложите на тарелку, чередуя слои.

Украсьте листьями базилика и сбрызните 1/2 ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал).

1/2 небольшой чашки клубники (18 ккал)

Итого за день: 499 ккал

Меню на 600 ккал

День 1

Завтрак (283 ккал)

Фриттата с грибами и шпинатом (245 ккал)

Обжарьте до полупрозрачности Ѕ порезанной луковицы среднего размера (27 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), используйте сковороду с антипригарным покрытием.

Добавьте 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал) и готовьте, пока грибы не станут слегка мягкими.

Добавьте 1 чашку свободно лежащего шпината (8 ккал) и готовьте еще 2 минуты.

Разбейте на сковородку 2 яйца (180 ккал). Жарьте на медленном огне 5 минут не перемешивая, а затем сделайте огонь побольше и доведите яйца до готовности.

1 небольшая чашка целой клубники (38 ккал)

Ужин (312 ккал)

Обжаренный тунец с овощами на гриле (312 ккал)

Очистите от семян и порежьте ломтиками 5 мм 1 маленький красный перец (38 ккал) и 1 небольшой кабачок цукини (18 ккал). Смешайте с 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал). Немного приправьте. Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне и жарьте овощи по 5 минут с каждой стороны, перевернув 1 раз. Положите на тарелку и сбрызните соком лимона. На той же сковороде поджарьте 200-граммовый стейк из тунца (229 ккал), перевернув 1 раз.

Степень прожарки выбирайте исходя из своих предпочтений. Подавайте с овощами, также сбрызнув соком лимона.

Итого за день: 595 ккал

День 2

Завтрак (288 ккал)

2 яйца-пашот (180 ккал)

1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)

30 свежих ягод малины (30 ккал)

Ужин (304 ккал)

Запеченный лосось с помидорами (279 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла.

В форму для запекания положите 140 г филе лосося (252 ккал) и 10 помидоров черри (27 ккал).

Запекайте от 15 до 20 минут до готовности рыбы.

Подавайте с 1/2 чашки порезанной вареной стручковой фасоли (25 ккал).

Итого за день: 592 ккал

День 3

Завтрак (308 ккал)

Мюсли (308 ккал)

Смешайте 2/3 чашки геркулесовых хлопьев (201 ккал) с 1 порезанным яблоком, с кожурой (47 ккал).

Залейте 2/3 чашки обезжиренного молока (60 ккал). Дайте постоять, пока хлопья не пропитаются до мягкости.

Ужин (292 ккал)

Салат «Цезарь» без углеводов (292 ккал)

Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне. Обжарьте 2 ломтика бекона без жира (86 ккал) в течение 4–5 минут, перевернув 1 раз. Отложите в сторону, остудите и грубо порубите.

Порежьте 150 г куриной грудки (148 ккал) на 2 части, чтобы получить два тонких филе.

Обжарьте на гриле до готовности, по 3–4 минуты на каждой стороне.

Порежьте кубиками. Выложите курицу на 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал).

Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра пармезан (22 ккал) и сбрызните 1 ч. л. обезжиренного соуса «Цезарь» (20 ккал). Украсьте кусочками бекона.

Итого за день: 600 ккал

День 4

Завтрак (340 ккал)

Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)

Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не перемешивайте. Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.

2 мандарина (50 ккал)

Ужин (260 ккал)

Маринованный стейк и капустный салат по-азиатски (260 ккал)

Замаринуйте на 10 минут 85-граммовый кусок стейка из филейной части говядины (120 ккал) в смеси 1 ч. л. соевого соуса (1 ккал), сока одного лайма (2 ккал) и 1 раздавленного зубчика чеснока (3 ккал). На среднем огне разогрейте сковороду-гриль. Достаньте стейк из маринада и обжарьте до вашей любимой степени прожарки, перевернув 1 раз. Отложите в сторону остывать.

Для капустного салата по-азиатски смешайте в миске 1 маленькую тертую морковь (18 ккал), 1,5 чашки нашинкованной савойской капусты (24 ккал) и горсть порезанной кинзы (1 ккал). В отдельной миске соедините 1 ч. л. сахара (16 ккал) с 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал), соком 1 лайма (2 ккал) и 1 раздавленным зубчиком чеснока (3 ккал). Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Положите на тарелку, а сверху выложите порезанный ломтиками стейк. Посыпьте 1 ч. л. дробленого жареного арахиса без соли (60 ккал).

Итого за день: 600 ккал

День 5

Завтрак (177 ккал)

Видоизмененный английский завтрак (177 ккал)

Поджарьте до хрустящей корочки 1,5 полоски тонкой нарезки бекона (107 ккал). Подогрейте 1 маленькую сосиску (59 ккал). Приготовьте на гриле 1 небольшую шляпку гриба портобелло (3 ккал). Выложите на 1 чашку неплотно упакованного шпината (8 ккал).

Ужин (415 ккал)

Скумбрия с томатами в пергаменте (381 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите противень фольгой и смажьте тонким слоем масла.

Выложите на фольгу 2 порезанных помидора среднего размера (30 ккал), а сверху на них положите 170 г филе скумбрии (351 ккал). Соедините два противоположных угла фольги и плотно сверните их. Сделайте то же самое с двумя другими углами так, чтобы в итоге получился плотный конверт.

Запекайте в течение 10–15 минут или пока рыба не будет готова. Поместите конверт на тарелку и аккуратно вскройте.

Подавать с 2/3 чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал), сбрызнутой соком 1/2 лимона (1 ккал) и щепоткой соли.

Итого за день: 592 ккал

День 6

Завтрак (279 ккал)

1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)

1 маленький банан, порезанный кружочками (80 ккал)

5 больших ягод клубники (20 ккал)

1/3 чашки голубики (25 ккал)

6 дробленых миндальных орехов (92 ккал)

Ужин (320 ккал)

Салат с креветками, кресс-салатом и авокадо (295 ккал)

В салатной миске соедините 1,5 чашки порезанного кресс-салата (6 ккал) со 140 г порезанных готовых креветок (139 ккал), 1/2 авокадо, нарезанного кубиками без кожуры и косточки (137 ккал), 3 ст. л. мелко нарезанного красного лука (11 ккал) и 1 ст. л. каперсов, промытых и высушенных (2 ккал).

Заправьте белым винным уксусом и встряхните, чтобы перемешать.

1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 599 ккал

День 7

Завтрак (261 ккал)

Завтрак с яйцом и ветчиной (261 ккал)

Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).

Жарьте до предпочитаемой консистенции на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Подавайте с 70 г обезжиренной ветчины, нарезанной ломтиками (76 ккал).

Ужин (333 ккал)

Пряный дал (213 ккал)

В маленьком сотейнике положите 1 тонко нарезанную луковицу (22 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и 1 ч. л. мелко нарезанного имбиря (2 ккал) жарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) около 5 минут до мягкости лука.

Добавьте 1 чашку воды, ј чашки промытой красной чечевицы (159 ккал), добавьте по щепотке молотого тмина, молотого кориандра, молотой куркумы, кайенского перца, соли и черного перца. Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и тушите 20 минут или до готовности чечевицы.

Подавайте с ⅓ чашки обезжиренного йогурта без добавок (40 ккал) и 1 индийским чечевичным крекером (продаются в специализированных магазинах) (80 ккал).

Итого за день: 594 ккал

День 8

Завтрак (331 ккал)

2 вареных всмятку яйца (180 ккал)

5 приготовленных на пару побегов спаржи (33 ккал)

1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)

2 небольшие сливы (40 ккал)

Ужин (260 ккал)

Тайский мясной салат (260 ккал)

Пожарьте на гриле 140-граммовый стейк (188 ккал) до вашей любимой степени прожарки.

Отложите в сторону и дайте остыть до комнатной температуры. Тонко порежьте вдоль волокон.

В миске соедините 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал) и 1 чашку нашинкованной савойской капусты (24 ккал).

В отдельной миске смешайте сок 1 лайма (2 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 1 очищенный от семян и мелко порезанный маленький перец чили (1 ккал) и 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал).

Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Выложите на тарелку салат, а сверху кусочки мяса.

Итого за день: 591 ккал

День 9

Завтрак (199 ккал)

170 г копченого лосося (198 ккал)

1/2 лимона, порезанного дольками (1 ккал)

Ужин (396 ккал)

130 г нарезанной ломтиками жареной свиной корейки, постной (302 ккал)

1 ч. л. подливки без жира (60 ккал)

1/2 большой чашки приготовленной на пару цветной капусты (17 ккал)

1/3 чашки приготовленной на пару брокколи (17 ккал)

Итого за день: 595 ккал

День 10

Завтрак (205 ккал)

1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)

1 маленький банан, порезанный кружочками (95 ккал)

2 ч. л. мюсли без сахара, не гранолы (48 ккал)

Ужин (386 ккал)

Суп с беконом и каролинскими бобами (386 ккал)

2 минуты жарьте в сотейнике 2 порезанные полоски бекона (116 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), чтобы из бекона начал выходить жир. Добавьте 1/2 мелко порезанной небольшой луковицы (11 ккал), 3 ст. л. порезанного лука-порея (11 ккал), 1/2 тонко нарезанной морковки (14 ккал) и 1 порезанный стебель сельдерея (1 ккал).

Готовьте 5 минут или до полупрозрачности лука, при необходимости подлейте воды. Добавьте 1/2 400-граммовой банки консервированных каролинских бобов, промытых и высушенных (206 ккал), и 1 стакан воды.

Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и томите 20 минут, пока бобы не станут очень мягкими. Приправьте по вкусу.

Перелейте суп в блендер и доведите до консистенции пюре или разомните картофелемялкой.

Итого за день: 591 ккал

Примеры

Дорогой доктор Мосли.

Мы с моим партнером нашли ваши работы полными здравого смысла и следовали вашему режиму 5:2 с начала месяца, когда программа вышла в эфир. Хотя в начале ни один из нас не страдал от лишнего веса, к настоящему моменту мы сбросили по 1,5 кг каждый, но иногда, в свои обычные дни, можем съесть пару порций карри и кусок пирога. Мы определенно собираемся длительное время практиковать голодание в той или иной форме.

Как астматику за 40, мне очень интересно, как разгрузка влияет на воспаления и каковы ее антивозрастные эффекты…

Кроме того, у меня имеются несильные хронические боли в ноге из-за травмы, полученной во время бега, поэтому интересно посмотреть, окажет ли со временем данный метод положительный эффект на восстановление мышц и нервов.

В общем, я надеюсь, что мое тело начнет чуть более эффективно восстанавливаться.

Еще раз спасибо за ваш вклад в популяризацию науки.

Элисон Рае

Здравствуйте.

Я придерживаюсь режима периодической разгрузки вот уже 14 недель. Я похудела примерно на 4 кг и на 24 см. Ни на одной из предыдущих диет мой вес не опускался ниже 63 кг.

– Начальный вес 66 кг

– Нынешний вес 62 кг

– Рост 167 см

– Потери в см

* Обхват груди 3 см

* Обхват грудной клетки 1,5 см

* Талия 4,5 см

* Живот 6,5 см

* Бедра 6,5 см

* Обхват бедра по 1,5 см на каждой ноге

– Холестерин не поменялся со времени предыдущего анализа год назад. Значение 4,9.

– Уровень сахара в крови тоже прежний. Значение 4,7.

– Улучшения, помимо потери веса:

* глаза выглядят ярче и чище;

* повышенная энергичность;

* лучше сон;

* ясная голова и чистый разум (хотя я не проводила никаких тестов, чувствую, что стало проще запоминать что-либо);

* чувствую себя здоровой.

Надеюсь, мой отчет будет вам полезен.

С наилучшими пожеланиями,

Сара Хамприс

Здравствуйте, доктор Мосли!

Что ж, вчера я завершил второй разгрузочный день тринадцатой недели периодической разгрузки, и, как и обещал, обновляю свой отчет за целый квартал.

Согласно программе, я должен есть по 600 ккал 2 непоследовательных дня в неделю. Помимо двух этих дней ограничений нет. Все остальное время я ем и пью что хочу. Таким образом, не нужно постоянно считать калории и ежедневно выполнять физические упражнения, не приходится думать о еде 24 часа 7 дней в неделю, и, самое главное, вы не умираете с голода. Сегодня у меня вечер индийской кухни, завтра будет стейк, а в воскресенье, скорее всего, итальянская еда. Каждый вечер можно веселиться. Мне не кажется это обременительным режимом. Справедливо отметить, что общая недельная калорийность моего рациона (не только в разгрузочные дни) уменьшилась, не потому, что я стараюсь ограничивать себя в обычные дни, а потому, что я просто не голоден.

За 13 недель я пришел к подходящему мне режиму, и теперь голодные дни по понедельникам и четвергам уже вошли в привычку. За весь день я ничего не ем, только пью 3 или 4 чашки чая и кофе (с незначительным количеством молока), а также выпиваю от 1 до 1,5 литра воды. Возвращаясь вечером домой, я 16 км кручу педали велотренажера. Вчера на это ушло 30 минут 25 секунд. Вообще, средняя скорость в 32 км за полчаса меня устраивает и подходит для любых целей. Я составил себе программу, опираясь на советы опытных тренеров с тематического форума. Смысл в том, чтобы по ощущениям постараться максимально приблизить тренировку к настоящей поездке на велосипеде. Используя такую технику, за тренировку я сжигаю 550 ккал. Делая так перед едой в разгрузочный день, теоретически (я думаю) вы заставляете тело сжигать жир, а не использовать в качестве топлива углеводы.

В разгрузочный день еда для меня на последнем месте, это помогает. По мне, даже маленький завтрак будит чувство голода на весь оставшийся день, поэтому я стараюсь не есть до позднего вечера, когда ем свой ужин примерно на 450 ккал: 240 ккал приходится на пряный рис, остальное на овощи. Мне дается это легко – в течение дня чувство голода не усиливается, поэтому я легко отвлекаюсь от него, занимаясь чем-то посторонним. На разгрузочный день действительно нужно настроить себя. Если этого не сделать, у вас будет долгий мучительный день. Сделайте все правильно, и окажется, что дело пустяковое.

Итак, когда я начал в середине августа, я весил больше 90 кг и застегивал ремень на последнее отверстие (понимаю, что это не слишком научно и мне следовало бы провести точные измерения, но вы же понимаете).

Сегодня утром мой вес составил 80 кг, а четвертое отверстие в ремне довольно комфортно (третье даже свободно). На глаз, разница между двумя отверстиями составляет примерно 2,5 см. Без физических упражнений целью было бы похудение на 0,5 кг в неделю (учитывая, что ограничение на 4000 ккал соответствует потере примерно 0,5 кг жира). Добавляя 1 час упражнений в неделю, я повысил результат почти на 50 %, до 0,9 кг за тот же период.

Я планирую придерживаться такого режима до Рождества, а там перейду на схему 5:1+1 (где +1 означает день, когда я буду есть от 800 до 900 ккал). Если получится, то в новом режиме я планирую жить всю оставшуюся жизнь.

В прошлое воскресенье, после плотного завтрака я отправился на велосипедную прогулку, и мне было невероятно легко. Подъемы в горку и скоростные спуски оказались действительно веселыми и, несмотря на испарину, очень приятными. Думаю, все это благодаря тренировкам и хорошему питанию. МАССА энергии.

Прочие плюсы: с детства меня мучила астма. Мне никогда не было так плохо, как когда я был ребенком, но сейчас приступы почти полностью прекратились. Моя «максимальная производительность» выросла примерно на 30 % за 13 недель, скорее всего потому что, сбросив вес, я смог упражняться интенсивнее.

Я сейчас скажу немного по-девчачьи, но кожа на моем лице значительно улучшилась – нет ни прыщей, ни черных точек. И даже кожа на моих локтях перестала быть сухой.

Всего наилучшего,

Дэвид Норвелл

Здравствуйте, Майкл!

Мы с моим партнером с любопытством смотрели вашу передачу и решили начать диету 5:2 в следующий понедельник. (Мне кажется, хорошо начинать все новое с понедельника!) В прошлом я устраивала себе жидкие голодовки, порой неделями, и мне они нравились. Но потом я снова набирала вес. Но, кажется, ваш метод должен сработать лучше…

– Рост 162 см

– Вес 83 кг

Не то чтобы я очень жирная, но мне надо сбросить вес, особенно в области талии и живота, именно там, где как раз плохо быть толстым… я знаю! Моя цель – весить 65–70 кг. Но в моем возрасте уже не так просто худеть, как это было, когда я была моложе (знаю по опыту).

– 6 августа: 83 кг (начала голодание)

– 8 августа: 82 кг

– 9 августа: 81 кг

– 14 августа: 81 кг

– 18 августа: 80 кг

– 23 августа: 80 кг

– 27 августа: 79,5 кг

– 6 сентября: 79,5 кг

– 13 сентября: 78 кг

– 21 сентября: 79 кг

Нам обоим нравится периодическое голодание. Как вы можете видеть, я немного похудела и единственная причина, по которой вес не уходит быстрее, состоит в том, что я не делаю столько физических упражнений, сколько изначально собиралась. Мы, разумеется, будем продолжать, а я и дальше буду регулярно взвешиваться, чтобы следить за прогрессом.

Мы также обнаружили, что и в неразгрузочные дни хочется есть меньше. Мы назначили разгрузочные дни на вторник и среду. Во вторник утром я чувствую себя «легкой» и полной энергии, мне не хочется «портить» это ощущение обильной едой независимо от того, голодный это день или нет…

Наш основной прием пищи «голодного дня» приходится на ужин, когда мы оба возвращаемся с работы и садимся за стол, чтобы поболтать за ужином. Возможно, не идеальный с точки зрения сжигания калорий, но для нас наиболее практичный и работающий вариант.

Типичное основное блюдо голодного дня:

– Початок кукурузы в качестве закуски

– Филе лосося с чесноком, лимоном, травами, солью и перцем, плюс минимальное количество оливкового масла

ИЛИ

– Омлет из 2 яиц с луком, чесноком, грибами и петрушкой.

– Салат: разнообразные салатные листья, помидоры, красный лук и травы, иногда свекла

– Питье: вода

В течение дня мы едим по банану и по яблоку.

Я действительно очень благодарна вам за эту программу, я рассказала о ней родственникам и друзьям, и они тоже присоединились.

С наилучшими пожеланиями,

Брит Варг

Я студент нейрофизиологии и фармакологии, изучаю болезнь Паркинсона. Я не даю медицинских советов и не рассказываю людям, как голодать, какой придерживаться диеты и тому подобное.

Вдохновившись вашей телепередачей, я решил провести эксперимент на себе. Сейчас он перерос в проект в моем университете, в котором я рассматриваю причудливый научный метод и все такое… Мне очень интересны данные о нейродегенеративных расстройствах и какие шаги я могу сделать в моей собственной жизни, чтобы уменьшить вероятность повторного случая рака молочной железы.

У меня уже дважды развивался рак молочной железы, поэтому я очень заинтересован в том, какое влияние (если оно есть) оказывает голодание на рецидив.

Из (моего) блога,

Шрокит Корнер

Это не диета

Вот уже семь недель я придерживаюсь режима 5:2 (или 2:5, как я люблю его называть, потому что моя неделя начинается двумя днями голодания, за которыми следую 5 дней ЕДЫ) и все еще на коне. Я сбросила чуть больше 6 кг, немного опередив мистера Шрокита (он все еще называет свои джинсы «брюками толстяка», с тех пор как ему пришлось проделать несколько новых отверстий в ремне…)

Из-за того, что «результат» отлично заметен в моем внешнем виде (хотя меня по-прежнему спрашивают, поменяла ли я прическу или купила новые очки и т. п., потому что не могут осознать, что я похудела, но в любом случае я принимаю комплементы в изобилии), когда я рассказываю людям о голодании, они заражаются энтузиазмом. На самом деле, многие коллеги мистера Шрокита придерживаются этой так называемой диеты и поражаются, как она открыла им глаза на их пищевые привычки.

…я принимаю комплименты в изобилии.

Но это не диета. До сих пор я не слышала лучшего определения, чем то, что видела в комментариях блога Гордона. Согласно его словам, это стратегия, и я не могу придумать лучшего слова.

Помимо того, что нужно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, о чем вам говорят все популярные книги по диетологии, успешный контроль веса зависит от того, какое совокупное количество калорий вы потребляете в долгосрочной перспективе. Я заметила это и раньше, но суть в том, что голодание помогает вам найти общий язык со своим собственным аппетитом. Например, голод или скука, голод или усталость, голод или чревоугодие и, более всего, голод или жажда, все это становится более понятным и очевидным после нескольких дней голодания.

Николь Славин

Несколько моих пациентов успешно следуют диете и считают ее замечательной.

В моем случае, голодание, – по 600 ккал два раза в неделю – поменяло мое отношение к еде и напиткам. Я разорвал порочный круг переедания, из-за которого на протяжении последних 30 лет мой вес постоянно рос. Мы сами создаем свои привычки и даже не замечаем, как они становятся частью нашей жизни, от которой очень сложно избавиться. Но сейчас случился прорыв: я вижу вещи гораздо яснее, и что-то в этом новом образе мыслей напоминает мне о временах, когда мне было 20, а мой ИМТ был около 22. Я больше не чувствую себя комфортно, если съем слишком много, а еще я лучше контролирую себя. Я поборол привычку. Думаю, что я буду придерживаться этой диеты до конца своей жизни или около того.

Дэвид Кливли

Быстрая диета похожа на замечательный метод оптимизации нашего благополучия и долголетия, а также отличный способ похудеть. Как вы верно говорите, это больше чем диета, это стиль жизни, которого, главное, относительно легко придерживаться. Несколько моих пациентов успешно следуют диете и считают ее замечательной. Я также сделал этот режим частью своей жизни, как и несколько моих коллег и подчиненных. Примите мои поздравления с передачей, изменяющей жизнь!

Доктор Пит Бриджвуд

Дорогой доктор Мосли!

В начале августа я смотрела вашу телевизионную программу «Ешь, голодай и живи дольше». Я нашла в ней много разумных идей и уговорила мужа присоединиться к просмотру. С тех пор мы почти всегда придерживаемся режима голодания дважды в неделю (500 ккал для меня и 600 ккал для него), хотя иногда у нас бывают ситуации, когда мы можем голодать только один раз в неделю. Наилучшей мотивацией для нас является то, что генетически мы «предрасположены» прожить долго. Поэтому мы хотим оставаться здоровыми как можно дольше.

К настоящему моменту мы оба похудели (я на 7 кг, а мой муж на 5,5 кг) и находим голодание довольно простым. И мы оба не переедаем в неголодные дни. Честно говоря, вчера я впервые за месяц купила шоколадку Kit-Kat, съела четверть, а остальное отложила в сумочку на потом, что абсолютно неслыханно для меня, потому что раньше я боролась со своим «здоровым» аппетитом и имела нездоровый ИМТ большую часть своей жизни. Мы не измеряли у себя уровень ИФР-1, но оба пьем лекарства от повышенного давления, а мой муж также лечится от высокого холестерина. Мы оба надеемся увидеть улучшение своего состояния при следующем визите к врачу.

Лично я нахожу данный режим питания гораздо проще, чем все те диеты, на которых я пробовала сидеть раньше. Я могу передвигать голодные дни, чтобы они не мешали моей социальной активности.

Ваша Маурин Джонсон

Обновление из более позднего письма:

Как обновление, теперь я избавилась уже от 9 кг и все еще нахожу этот режим питания несложным. В наши разгрузочные дни мы обычно завтракаем горячей пищей (яйцами или кашей), а на ужин едим овощной салат летом или овощной суп зимой. Мой муж ест ломтик хлеба в счет своих дополнительных 100 ккал. Мы придерживаемся этого режима с тех пор, как посмотрели вашу передачу, и планируем продолжать и дальше (возможно сделав перерыв на рождественские праздники).

Здравствуйте, Майкл.

Я периодически голодаю уже три месяца и написала об этом пост в своем блоге «Лондонская жизнь Елены».

Когда я была моложе и жила в Хельсинки, я несколько раз устраивала полное голодание вместе с моим отцом. Голодание длилось 5 дней, и нам можно было только пить фруктовые соки в первый и последний дни. Поэтому мне казалось, что я знаю, на что иду.

Однако эта диета по сути означает, что два для в неделю вы едите меньше, гораздо меньше. Разрешается только 500 ккал (600 ккал для мужчин – как несправедливо!), что, если призадуматься, не так уж и плохо. А еще, в отличие от голодовок моей молодости, разрешается пить кофе! (Кофе – это одна из вещей, от которых я сейчас никак не могу отказаться…)

Я прекрасно себя чувствую, причем не только из-за того, что сбросила вес, но и потому что стала более энергичной и лучше контролирую свой аппетит.

К настоящему моменту я периодически голодаю уже 3 месяца и сбросила 5 кг. Я прекрасно себя чувствую, причем не только из-за того, что сбросила вес, но и потому что стала более энергичной и лучше контролирую свой аппетит. После первоначального шока ваш желудок действительно уменьшается, и вы меньше чувствуете голод, а также лучше осознаете, сколько вы на самом деле едите в тот или иной день, будь то один из 2 или один из 5 дней недели.

Итак, вот мои пять секретов успешной диеты.

1. Не голодайте два дня подряд – это слишком тяжело, лично я нахожу второй день чересчур изнурительным. И не голодайте в выходные – мы пробовали делать это в субботу, и чуть было не убили друг друга.

2. Займитесь чем-нибудь – чем больше вы думаете о чем-то кроме еды, тем вам легче. Половину недели я работаю дома, поэтому стараюсь голодать в те дни, когда мне надо быть в офисе. И не смотрите по телевизору кулинарные программы! В разгрузочные дни это просто мазохизм.

3. Установите мобильное приложение. Я использую MyFitnessPal, это очень удобный инструмент для подсчета калорий. Но это единственное, для чего он нужен, серьезно, поэтому подойдет и любое другое средство (даже блокнот). Но для тех из вас, кто, как и я, любит приложения, это позволяет записывать не только еду, которую вы съели, но также выполненные упражнения и сброшенный вес (оно также позволяет предсказать, каков будет результат через 5 недель, если каждый следующий день будет таким же, как тот, что вы записали последним).

4. Не будьте слишком строги к себе. За последние три месяца я пропустила несколько разгрузочных дней. Нет причин отказываться от всей затеи из-за этого. Ведь всегда есть завтра, есть следующая неделя!

5. Не будьте одиноки. Соблюдать диету вместе с кем-нибудь гораздо проще. Случались недели, когда у нас с мужем было разное расписание, и нам приходилось разделяться, в этом случае мы не справлялись.

Как вы видите, мой опыт оказался положительным. В своем блоге я не написала о том, что у моего мужа повышенный уровень холестерина, который является наследственным заболеванием, а также основной причиной, по которой мы начали соблюдать эту диету. Ему не нужно худеть больше [чем на 10 кг или около того] (он всегда был жилистым), поэтому сейчас он старается потреблять побольше калорий в течение 5 дней в неделю (за счет полезных домашних смузи).

С наилучшими пожеланиями,

Елена Халме

Дорогой доктор Мосли.

Сейчас я вторую неделю придерживаюсь диеты 5:2 и уже вижу, что похудел. Во время второго взвешивания я обнаружил, что сбросил 2 кг. Чувствую себя заметно стройнее и рад, что могу сохранить этот результат надолго.

Цифры:

– Мужчина, 178 см

– Начальный вес: 86,5 кг

– Неделя 1: 85 кг

– Неделя 2: 84 кг

Действительно наслаждаюсь программой!

С наилучшими пожеланиями,

Ник Уилсон

Занятая мать трех детей – после рождения последнего ребенка мне оказалось очень сложно сбросить набранные килограммы. Меня постоянно окружает еда и закуски, мне приходится готовить 3, а то и 4 блюда для своей семьи; это, понятное дело, не помогает. Я наслаждаюсь едой и общением, ограничительные диеты кажутся мне пыткой и постоянной борьбой с собой, поэтому я никогда не могла на них долго продержаться.

Быстрая диета оказалась гораздо более подходящим для меня способом сбросить вес, как физически, так и психологически, ведь быть «хорошей девочкой» и ограничиваться 500 ккал нужно только 2 дня в неделю. Кроме того, она прекрасно вписывается в мою социальную жизнь, ведь разгрузочные дни можно двигать, благодаря чему я всегда уверена, что мне не придется ограничивать себя, если я собираюсь встретиться с друзьями, поужинать и немного выпить.

Не так сложно один день устоять перед соблазном, так как я знаю, что завтра смогу позволить себе пончик, или карри, или несколько бокалов вина, если действительно этого захочу. И когда такое случается, я наслаждаюсь едой и напитками даже больше, без какого бы то ни было чувства вины. Доказательство буквально в пудинге. Я ем его и наслаждаюсь им в обычные дни, а ограничивая себя 500 ккал в разгрузочные, я продолжаю худеть. Это работает.

Клэр Уилсон

Записи с сайта Mumsnet.com

Mumsnet – это Британский веб-сайт, где родители обмениваются советами.

Unhappyhildebrand

Вчера я действительно хорошо поела, и хотя я могу есть все, что мне нравится, я не хочу перечеркивать всю проделанную работу. Итак, я съела пачку картофельных чипсов, свиные сосиски в сидре на ужин и кусок домашнего лимонного пирога моей дочери на десерт, но между тем я не перебрала с углеводами, как я обычно делаю.

Думаю, что разгрузочные дни не кажутся мне такими уж сложными, потому что это относительно короткий туннель, в конце которого есть свет. Я всегда думаю о приближающихся выходных, когда я смогу есть нормально!

Доказательство буквально в пудинге. Я ем его и наслаждаюсь им в обычные дни, а ограничивая себя 500 ккал в разгрузочные, я продолжаю худеть. Это работает.

Я думаю, одна из идей этого плана состоит в том, что нам надо научиться чувствовать голод, понять, что это нормально и естественно для стройного человека. Я говорю как человек, переедавший всю жизнь – ощущение НАПОЛНЕННОСТИ является для меня столь обычным, что я испытываю странный страх перед чувством голода. И знаете что? Это не конец света. Я живу в городе, где магазины повсюду, я могу купить еду в любой момент, поэтому чувство вовсе не означает, что я скоро ослабею или погибну. Последние пару месяцев я училась чувствовать голод и ладить с ним – так тело сигнализирует о том, что нужно снова поесть (и я надеюсь, что в этот момент оно сжигает жир), не нужно бояться этого сигнала.

Это НОРМАЛЬНО – чувствовать голод. Немедленная смерть от истощения за этим не последует.

Dontcallmehon

Всем привет, просто хотела добавить, что мне тоже понравилось выполнять физические упражнения во время разгрузки. Вчера я провела час в спортзале и чувствовала себя отлично. 35 минут я выполняла перекрестную тренировку, а потом сделала несколько силовых упражнений, при этом не чувствовала головокружения или слабости. Удивительно, насколько хорошо я себя чувствую во время разгрузки.

ILoveStripeySocks/Дженни Карлин

Мой первый день вчера прошел великолепно! Я даже не была изголодавшейся, когда проснулась сегодня утром, а смогла подождать час, прежде чем съесть тост с арахисовым маслом. И я изо всех сил постараюсь закончить!

Мне нравится чувство пустоты в животе, да и голодные позывы время от времени казались приятными. Это странно, да? Всю свою жизнь я ела, когда на самом деле не была голодна, просто потому что боялась урчания в животе. Я с нетерпением жду следующего разгрузочного дня.

Mondayschild78

Вчера был мой первый разгрузочный день, и он прошел замечательно, сегодня утром я была полна энергии. В конце концов, я решила попробовать продержаться без еды столько, сколько смогу. Весь день я пила чай с молоком, черный кофе и воду. Я съела немного дыни и клубники в 16 часов, а потом как следует поужинала двумя вегетарианскими сосисками, одним вареным яйцом, одним тостом и салатом арагула с капелькой бальзамического уксуса. Это было очень вкусно! Быстрая диета оказалось проще, чем я ожидала. Я не чувствовала слишком сильного голода и весь день занималась своими делами.

SpringGoddess

У всех так хорошо получается. Весь день можно заниматься чем угодно, а с помощью небольшого планирования можно организовать день так, чтобы свести позывы голода к терпимому уровню. Весы показали неплохую потерю этим утром.

Мои страхи относительно упражнений во время разгрузки были разрушены этим утром. Я бежала так быстро, как никогда в жизни, и это после всего лишь 500 ккал вчера, до завтрака я выпила только кофе… Чувствую запах сгорающего жира!!! Я прекрасно себя чувствую и собираюсь закончить разгрузочный день сегодняшним обедом. Следующий разгрузочный день планирую в четверг. Удачи всем голодающим сегодня.

Отзывы

@alert_bri

@DrMichaelMosley после 4 месяцев на диете 5:2 я согласен с вашей оценкой… Это может изменить мир. Ваша книга должна стать революционной!

BlueDragonLandlady@MsLupin

@DrMichaelMosley Первые несколько недель диеты мы чувствовали легкую слабость, но сейчас привыкли и все хорошо.

Valar Wellbeing@ValarWellbeing

@DrMichaelMosley Спасибо! Мы находим вашу передачу очень вдохновляющей, и, судя по тому, что писали нам другие люди, не мы одни. Любим ваше шоу!

Stickypippa@Stickypippa

@DrMichaelMosley Спасибо, что изменили мою жизнь! Спасибо команде Horizon и @feedfastfeast за то, что помогли многим людям прийти к ГЧД и диете 5:2

susie white@cottagegardener

@DrMichaelMosley Что касается меня, я практикую периодическую разгрузку с вашей передачи, она изменила мое отношение к еде/голоду, я чувствую себя энергичной и похудела [на 6,5 кг]

Таблица калорийности

Значения для сырых продуктов, если не указано обратное.

Продукт – Размер порции – Калорийность

Овощи

Артишок – 100 г – 24 ккал

Руккола – 100 г – 24 ккал

Спаржа – 100 г – 27 ккал

Авокадо – 100 г – 193 ккал

Стручковая фасоль – 100 г – 32 ккал

Свекла – 100 г – 38 ккал

Болгарский перец, любого цвета – 100 г – 30 ккал

Пак яой – 100 г – 15 ккал

Брокколи – 100 г – 32 ккал

Брюссельская капуста – 100 г – 43 ккал

Мускатная тыква – 100 г – 40 ккал

Капуста белокочанная или краснокочанная – 100 г – 29 ккал

Морковь – 100 г – 34 ккал

Цветная капуста – 100 г – 35 ккал

Сельдерей – 100 г – 8 ккал

Корень сельдерея – 100 г – 17 ккал

Мангольд (зеленый) – 100 г – 19 ккал

Мангольд радужный – 100 г – 17 ккал

Нут, сухой – 100 г – 320 ккал

Цикорий, кудрявый эндивий – 100 г – 19 ккал

Листовая капуста – 100 г – 33 ккал

Кукурузные зерна – 100 г – 115 ккал

Огурец – 100 г – 10 ккал

Эдамам лущеный – 100 г – 117 ккал

Баклажан – 100 г – 18 ккал

Эндивий – 100 г – 17 ккал

Феннель – 100 г – 14 ккал

Чеснок – 1 г – 1 ккал

Зеленая фасоль – 100 г – 25 ккал

Топинамбур – 100 г – 73 ккал

Кале – 100 г – 33 ккал

Лук-порей – 100 г – 23 ккал

Чечевица – 100 г – 319 ккал

Салат бостон – 100 г – 15 ккал

Салат фризе – 100 г – 18 ккал

Салат айсберг – 100 г – 14 ккал

Салат романо – 100 г – 16 ккал

Грибы шампиньоны – 100 г – 16 ккал

Грибы портобелло – 100 г – 13 ккал

Грибы шиитаке – 100 г – 27 ккал

Горчица – 100 г – 26 ккал

Лук – 100 г – 38 ккал

Горох лущеный – 100 г – 86 ккал

Горох молодой стручковый, замороженный – 100 г – 52 ккал

Вареный картофель – 100 г – 79 ккал

Радиккьо – 100 г – 19 ккал

Редис – 100 г – 13 ккал

Шпинат – 100 г – 25 ккал

Порошок спирулины – 100 г – 374 ккал

Сладкий картофель – 100 г – 93 ккал

Помидор – 100 г – 20 ккал

Помидоры сушеные – 100 г – 256 ккал

Репа – 100 г – 24 ккал

Ватер-кресс – 100 г – 26 ккал

Цукини – 100 г – 18 ккал

Фрукты

Порошок ягод асаи – 1 г – 5 ккал

Яблоко – 100 г – 51 ккал

Яблочно-черничный соус – 100 г – 107 ккал

Абрикос – 100 г – 32 ккал

Банан – 100 г – 103 ккал

Черника – 100 г – 26 ккал

Голубика – 100 г – 60 ккал

Вишня – 100 г – 52 ккал

Клементин очищенный – 100 г – 41 ккал

Клюква – 100 г – 42 ккал

Яблоки сушеные – 100 г – 310 ккал

Курага – 100 г – 196 ккал

Банановые чипсы – 100 г – 523 ккал

Голубика сушеная – 100 г – 313 ккал

Клюква сушеная – 100 г – 346 ккал

Финики сушеные – 100 г – 303 ккал

Инжир сушеный – 100 г – 229 ккал

Манго цукаты – 100 г – 268 ккал

Чернослив – 100 г – 151 ккал

Инжир свежий – 100 г – 74 ккал

Ягоды годжи – 100 г – 313 ккал

Грейпфрут – 100 г – 30 ккал

Виноград зеленый – 100 г – 66 ккал

Киви – 100 г – 55 ккал

Лимон – 100 г – 20 ккал

Лайм – 100 г – 12 ккал

Мандарин – 100 г – 35 ккал

Дыня – 100 г – 29 ккал

Нектарин – 100 г – 44 ккал

Апельсин – 100 г – 40 ккал

Папайя – 100 г – 40 ккал

Персик – 100 г – 37 ккал

Персик консервированный в собственном соку – 100 г – 50 ккал

Груша – 100 г – 41 ккал

Груша консервированная в собственном соку – 100 г – 37 ккал

Ананас – 100 г – 43 ккал

Ананас консервированный в собственном соку – 100 г – 50 ккал

Слива – 100 г – 39 ккал

Гранат – 100 г – 55 ккал

Помело без кожуры – 100 г – 34 ккал

Чернослив тушеный в соке – 100 г – 90 ккал

Изюм – 100 г – 292 ккал

Малина – 100 г – 30 ккал

Сацума без кожуры – 100 г – 31 ккал

Клубника – 100 г – 28 ккал

Арбуз – 100 г – 33 ккал

Крупы и зерновые продукты*

Амарант в зернах – 100 г – 368 ккал

Рогалик – 100 г – 256 ккал

Хлеб, багет – 100 г – 242 ккал

Ячмень – 100 г – 364 ккал

Хлеб, чиабата – 100 г – 269 ккал

Хлеб кукурузный – 100 г – 311 ккал

Хлеб без глютена – 100 г – 282 ккал

Хлеб из муки грубого помола – 100 г – 183 ккал

Хлеб ржаной – 100 г – 242 ккал

Хлеб дрожжевой – 100 г – 223 ккал

Хлеб на закваске – 100 г – 256 ккал

Хлеб пшеничный – 100 г – 241 ккал

Хлеб цельнозерновой – 100 г – 260 ккал

Хлебные палочки – 100 г – 408 ккал

Гречневая крупа – 100 г – 343 ккал

Булгур – 100 г – 334 ккал

Каша злаковая – 100 г – 334 ккал

Кукурузная мука – 100 г – 364 ккал

Кукурузный крахмал – 100 г – 378 ккал

Кускус – 100 г – 358 ккал

Крекер – 100 г – 350 ккал

Круассан без наполнителей – 100 г – 414 ккал

Мука пшеничная в/с – 100 г – 361 ккал

Мука рисовая – 100 г – 364 ккал

Мука ржаная – 100 г – 331 ккал

Мука цельнозерновая – 100 г – 336 ккал

Гранола – 100 г – 432 ккал

Маца – 100 г – 381 ккал

Мюсли без наполнителей – 100 г – 353 ккал

Лапша гречневая – 100 г – 363 ккал

Лапша быстрого приготовления – 100 г – 450 ккал

Лапша рамен (сухая) – 100 г – 361 ккал

Лапша рисовая – 100 г – 373 ккал

Лапша удон – 100 г – 352 ккал

Вермишель – 100 г – 354 ккал

Овсяная лепешка – 100 г – 373 ккал

Овсянка быстрого приготовления – 100 г – 380 ккал

Овсянка – 100 г – 363 ккал

Блинчики, без сиропа – 100 г – 208 ккал

Паста из муки в/с – 100 г – 370 ккал

Паста из цельнозерновой муки – 100 г – 326 ккал

Киноа – 100 г – 375 ккал

Рисовая лепешка – 100 г – 379 ккал

Рис арборио – 100 г – 354 ккал

Рис басмати – 100 г – 353 ккал

Рис коричневый – 100 г – 340 ккал

Рис жасмин – 100 г – 352 ккал

Рис длиннозерновой белый – 100 г – 355 ккал

Рис круглый белый – 100 г – 351 ккал

Пшеница зернами – 100 г – 314 ккал

Тортилья кукурузная – 100 г – 235 ккал

Тортилья пшеничная – 100 г – 307 ккал

Тритикале – 100 г – 338 ккал

Ягоды пшеницы – 100 г – 326 ккал

Рис дикий – 100 г – 353 ккал

Белковая пища

Бекон канадский – 100 г – 128 ккал

Бекон обычный – 100 г – 441 ккал

Бекон из индейки – 100 г – 123 ккал

Фасоль запеченая – 100 г – 83 ккал

Фасоль черная, сухая – 100 г – 341 ккал

Фасоль флажолет, сухая – 100 г – 279 ккал

Фасоль гарбанзо, сухая – 100 г – 320 ккал

Фасоль красная, сухая – 100 г – 311 ккал

Фасоль белая, сухая – 100 г – 282 ккал

Соевые бобы, сухие – 100 г – 375 ккал

Гамбургер с говядиной – 100 г – 283 ккал

Говядина постная – 100 г – 116 ккал

Говяжий фарш, постный – 100 г – 184 ккал

Говядина тушеная – 100 г – 121 ккал

Кальмары замороженные – 100 г – 200 ккал

Куриная грудка без кожи – 100 г – 105 ккал

Куриная печень – 100 г – 122 ккал

Куриное бедро, без кожи – 100 г – 163 ккал

Нут, сухой – 100 г – 320 ккал

Сосиски – 100 г – 451 ккал

Утиная грудка, без кожи – 100 г – 92 ккал

Эдамам лущеный – 100 г – 117 ккал

Яичный белок – 100 г – 50 ккал

Яйцо вареное – 100 г – 154 ккал

Яйцо жареное – 100 г – 177 ккал

Омлет – 100 г – 173 ккал

Яйцо-пашот – 100 г – 145 ккал

Филе трески – 100 г – 80 ккал

Филе палтуса – 100 г – 78 ккал

Рыба белая, на пару – 100 г – 83 ккал

Ветчина постная – 100 г – 104 ккал

Хумус – 100 г – 303 ккал

Гамбургер с бараниной – 100 г – 267 ккал

Бараньи отбивные – 100 г – 260 ккал

Баранья вырезка – 100 г – 231 ккал

Сосиски из баранины – 100 г – 260 ккал

Баранина тушеная – 100 г – 175 ккал

Чечевица черная – 100 г – 297 ккал

Чечевица зеленая – 100 г – 316 ккал

Чечевица красная – 100 г – 327 ккал

Чечевица желтая – 100 г – 334 ккал

Филе макрель – 100 г – 204 ккал

Мисо – 100 г – 131 ккал

Мидии, очищенные – 100 г – 92 ккал

Миндаль – 100 г – 618 ккал

Кешью – 100 г – 583 ккал

Лесные орехи – 100 г – 660 ккал

Ореховая смесь, несоленая – 100 г – 661 ккал

Арахис очищенный, несоленый – 100 г – 561 ккал

Фисташки, очищенные – 100 г – 584 ккал

Грецкие орехи, очищенные – 100 г – 693 ккал

Арахисовое масло – 100 г – 621 ккал

Сосиски из свинины – 100 г – 319 ккал

Свинина постная – 100 г – 117 ккал

Свиная вырезка – 100 г – 140 ккал

Кролик, без костей – 100 г – 137 ккал

Салями – 100 г – 352 ккал

Филе лосося – 100 г – 215 ккал

Лосось консервированный в собственном соку – 100 г – 131 ккал

Сардины консервированные в собственном соку – 100 г – 179 ккал

Сардины – 100 г – 165 ккал

Гребешок – 100 г – 83 ккал

Филе сибаса – 100 г – 133 ккал

Семена чиа – 100 г – 422 ккал

Семена льна – 100 г – 495 ккал

Семена конопли – 100 г – 437 ккал

Семена тыквы, очищенные – 100 г – 590 ккал

Семена кунжута – 100 г – 616 ккал

Семена подсолнечника, очищенные – 100 г – 591 ккал

Креветки очищенные – 100 г – 69 ккал

Тахини (кунжутная паста) – 100 г – 658 ккал

Темпе – 100 г – 172 ккал

Тофу – 100 г – 70 ккал

Тунец консервированный в собственном соку – 100 г – 108 ккал

Тунец – 100 г – 137 ккал

Индейка, грудка без кожи – 100 г – 103 ккал

Сосиски овощные – 100 г – 114 ккал

Гамбургер овощной – 100 г – 137 ккал

Стейк из оленины – 100 г – 101 ккал

Молоко и молочные продукты

Сыр Блю из овечьего молока – 100 г – 368 ккал

Сыр Чеддер, обезжиренный – 100 г – 263 ккал

Сыр Чеддер – 100 г – 410 ккал

Творог обезжиренный – 100 г – 72 ккал

Сыр Фета – 100 г – 276 ккал

Сыр Пармезан – 100 г – 389 ккал

Сыр Рикотта из овечьего молока – 100 г – 134 ккал

Сыр козий мягкий – 100 г – 324 ккал

Сыр сливочный, жирный – 100 г – 245 ккал

Сыр сливочный, обезжиренный – 100 г – 111 ккал

Молоко 1 % – 100 мл – 41 ккал

Молоко 2 % – 100 мл – 50 ккал

Молоко миндальное – 100 мл – 24 ккал

Молоко козье – 100 мл – 61 ккал

Молоко рисовое – 100 мл – 46 ккал

Молоко обезжиренное – 100 мл – 35 ккал

Молоко соевое – 100 мл – 42 ккал

Молоко цельное – 100 мл – 64 ккал

Сметана жирная – 100 мл – 214 ккал

Сметана обезжиренная – 100 мл – 137 ккал

Взбитые сливки – 100 мл – 368 ккал

Йогурт фруктовый – 100 г – 94 ккал

Йогурт греческий – 100 г – 132 ккал

Йогурт обезжиренный, без добавок – 100 г – 66 ккал

Специи и травы

Листья базилика свежие – 1 г – 0 ккал

Листья кинзы, свежие – 1 г – 0 ккал

Корица молотая – 1 г – 3 ккал

Гвоздика молотая – 1 г – 3 ккал

Кумин молотый – 1 г – 4 ккал

Имбирь молотый – 1 г – 1 ккал

Лемонграсс свежий – 1 г – 1 ккал

Мята свежая – 1 г – 0 ккал

Мускатный орех молотый – 1 г – 4 ккал

Орегано сушеный – 1 г – 3 ккал

Паприка – 1 г – 3 ккал

Петрушка свежая – 1 г – 0 ккал

Перец молотый – 1 г – 3 ккал

Розмарин свежий – 1 г – 0 ккал

Шафран – 1 г – 3 ккал

Шалфей сушеный – 1 г – 3 ккал

Сахар коричневый – 100 г – 375 ккал

Сахар белый – 100 г – 385 ккал

Эстрагон свежий – 1 г – 0 ккал

Тимьян сушеный – 1 г – 2 ккал

Куркума молотая – 1 г – 3 ккал

Ваниль – 1 г – 3 ккал

Супы

Говяжий бульон – 100 мл – 7 ккал

Говяжий суп с лапшой – 100 г – 66 ккал

Куриный и овощной бульон – 100 г – 36 ккал

Куриный суп с лапшой – 100 г – 35 ккал

Грибной крем-суп с обезжиренным молоком – 100 мл – 233 ккал

Уха – 100 г – 53 ккал

Картофельный суп с луком-пореем – 100 г – 53 ккал

Суп с омарами – 100 мл – 125 ккал

Мисо – 100 г – 22 ккал

Луковый суп – 100 г – 45 ккал

Томатный суп – 100 г – 40 ккал

Томатный суп-пюре на воде – 100 г – 35 ккал

Овощной суп – 100 г – 45 ккал

Соусы и маринады

Сироп агавы – 100 г – 296 ккал

Говяжья подливка – 100 г – 45 ккал

Каперсы – 100 г – 32 ккал

Чатни томатный – 100 г – 141 ккал

Корнишоны – 100 г – 34 ккал

Мед – 100 г – 334 ккал

Халапеньо – 100 г – 18 ккал

Кетчуп – 100 г – 102 ккал

Кленовый сироп – 100 г – 265 ккал

Майонез обезжиренный – 100 г – 87 ккал

Майонез легкий – 100 г – 327 ккал

Майонез – 100 г – 600 ккал

Горчица Дижонская – 100 г – 160 ккал

Горчица Английская – 100 г – 167 ккал

Шоколадная паста – 100 г – 529 ккал

Оливки черные – 100 г – 154 ккал

Мармелад апельсиновый – 100 г – 266 ккал

Соус песто – 100 г – 431 ккал

Лук маринованый – 100 г – 36 ккал

Соленья смешанные – 100 г – 20 ккал

Заправка для салата «Бальзамик» – 100 мл – 209 ккал

Заправка для салата «Цезарь», обезжиренная – 100 мл – 120 ккал

Заправка для салата «Оливковое масло и лимон» – 100 мл – 439 ккал

Заправка для салата французская, обезжиренная – 100 мл – 58 ккал

Сальса – 100 г – 68 ккал

Соус барбекю – 100 мл – 353 ккал

Соус карамельный – 100 г – 389 ккал

Соус шоколадный – 100 г – 367 ккал

Соус клюквенный – 100 г – 192 ккал

Соус голландский – 100 г – 239 ккал

Соус томатный с базиликом – 100 г – 60 ккал

Соус овощной – 100 г – 50 ккал

Соус тартар – 100 г – 358 ккал

Соус вустерширский – 100 мл – 115 ккал

Соус соевый – 100 мл – 105 ккал

Клубничный джем – 100 г – 258 ккал

Паста из тамаринда – 100 г – 142 ккал

Уксус бальзамический – 100 мл – 138 ккал

Уксус красный винный – 100 мл – 23 ккал

Уксус белый винный – 100 мл – 22 ккал

Масла и жиры

Сливочное масло – 100 г – 739 ккал

Масло рапсовое – 100 мл – 825 ккал

Масло кукурузное – 100 мл – 829 ккал

Масло льняное – 100 мл – 813 ккал

Масло конопляное – 100 мл – 837 ккал

Сало – 100 г – 899 ккал

Маргарин – 100 г – 735 ккал

Масло оливковое – 100 мл – 823 ккал

Масло подсолнечное – 100 мл – 828 ккал

Масло овощное – 100 мл – 827 ккал

Растительный жир – 100 г – 900 ккал

Напитки

Яблочный сок – 100 мл – 44 ккал

Пиво светлое – 100 мл – 47 ккал

Пиво темное – 100 мл – 43 ккал

Капучино с обезжиренным молоком – 100 мл – 22 ккал

Капучино с цельным молоком – 100 мл – 37 ккал

Шампанское – 100 мл – 76 ккал

Кока-кола – 100 мл – 43 ккал

Вода из молодого кокоса – 100 мл – 20 ккал

Кофе черный – 100 мл – 0 ккал

Кофе с 2 % молоком – 100 мл – 7 ккал

Диетическая кока-кола – 100 мл – 0 ккал

Эспрессо – 100 мл – 0 ккал

Джин-тоник – 100 мл – 70 ккал

Имбирный эль – 100 мл – 34 ккал

Горячий шоколад на воде – 100 мл – 59 ккал

Горячий шоколад на воде, низкокалорийный – 100 мл – 19 ккал

Латте с обезжиренным молоком – 100 мл – 29 ккал

Латте с цельным молоком – 100 мл – 54 ккал

Лимонад – 100 мл – 47 ккал

Сок лайма – 100 мл – 23 ккал

Маккиато с обезжиренным молоком – 100 мл – 26 ккал

Маккиато с цельным молоком – 100 мл – 30 ккал

Клубничный молочный коктейль – 100 мл – 67 ккал

Апельсиновый сок – 100 мл – 42 ккал

Сок грушево-яблочный – 100 мл – 43 ккал

Вино красное – 100 мл – 68 ккал

Смузи бананово-клубничный – 100 мл – 51 ккал

Вода – 100 мл – 0 ккал

Sprite – 100 мл – 44 ккал

Чай черный – 100 мл – 0 ккал

Чай на молоке со специями – 100 мл – 70 ккал

Чай зеленый – 100 мл – 0 ккал

Чай травяной – 100 мл – 0 ккал

Водка с тоником – 100 мл – 71 ккал

Вино белое сухое – 100 мл – 66 ккал

Сок из ростков пшеницы, замороженный – 100 г – 17 ккал

Пикантные закуски

Сырный сандвич с чатни – 100 г – 228 ккал

Сырные палочки – 100 г – 520 ккал

Сандвич с яйцом – 100 г – 232 ккал

Картошка фри – 100 г – 260 ккал

Сандвич с сыром и ветчиной – 100 г – 288 ккал

Хумус – 100 г – 303 ккал

Смесь орешков, соленая – 100 г – 667 ккал

Арахис жареный несоленый – 100 г – 581 ккал

Арахис жареный соленый – 100 г – 621 ккал

Пицца Маргарита – 100 г – 258 ккал

Попкорн без масла – 100 г – 385 ккал

Попкорн с маслом – 100 г – 535 ккал

Картофельные чипсы – 100 г – 529 ккал

Паста из запеченного

баклажана – 100 г – 102 ккал

Паста из запеченного перца – 100 г – 235 ккал

Цацки – 100 г – 137 ккал

Сандвич с тунцом – 100 г – 221 ккал

Овощные чипсы – 100 г – 502 ккал

Сладости

Яблочный пирог – 100 г – 262 ккал

Пахлава – 100 г – 498 ккал

Голубичный маффин – 100 г – 387 ккал

Брауни – 100 г – 419 ккал

Морковный торт – 100 г – 359 ккал

Жевательная резинка – 1 шт – 11 ккал

Жевательная резинка без сахара – 1 шт – 5 ккал

Шоколадный торт – 100 г – 414 ккал

Печенье с шоколадной крошкой – 100 г – 499 ккал

Шоколадный мусс – 100 г – 174 ккал

Шоколад Cadbury’s – 100 г – 525 ккал

Шоколад темный – 100 г – 547 ккал

Шоколад горький 70 % какао – 100 г – 575 ккал

Шоколад горький 85 % какао – 100 г – 630 ккал

Шоколад молочный – 100 г – 549 ккал

Шоколад белый – 100 г – 567 ккал

Булочка с корицей и изюмом – 100 г – 280 ккал

Кокос высушенный, без сахара – 100 г – 632 ккал

Имбирные цукаты – 100 г – 351 ккал

Французский яблочный тарт – 100 г – 265 ккал

Ванильное мороженное – 100 г – 190 ккал

Лимонный пирог – 100 г – 366 ккал

Зефир – 100 г – 338 ккал

Изюм в молочном шоколаде – 100 г – 418 ккал

Овсяное печенье с изюмом – 100 г – 455 ккал

Попкорн карамельный – 100 г – 427 ккал

Сорбет лимонный – 100 г – 390 ккал

Тирамису – 100 г – 263 ккал

Ириски – 100 г – 459 ккал

Изюм в йогурте – 100 г – 447 ккал

Благодарности

Эта книга не была бы написана без помощи многих ученых, которые столь щедро поделились своим временем и своими работами. Среди них доктор Луиджи Фонтана из Медицинской школы Университета Вашингтона, профессор Марк Маттсон из Национального Института старения, доктор Криста Варади из Университета Иллинойса в Чикаго и профессор Вальтер Лонго, директор Института долголетия.

Огромное спасибо Эйдану Лаверти, редактору телепередачи Horizon на канале BBC, указавшему мне путь в новый мир периодической разгрузки, а также всей команде, но особенно Кейт Дарт и Рошане Самарасинге. Я также хотел бы поблагодарить Дженис Хадлоу, которая первой не побоялась поставить меня перед камерой и дала мне шанс попробовать что-то новое. Спасибо Николе Джеал из The Times за постоянную поддержку и изобретательность. Также наши благодарности Ребекке Николсон, Ауре Карпентер и Эмми Франсис за то, что увидели потенциал в книге «Быстрая диета».

Примечания

1

Йом Кипур – в иудаизме самый важный из праздников, день поста, покаяния и отпущения грехов. Согласно религиозным предписаниям, в этот день запрещены не только работа (как в субботу и в другие праздники), но и прием пищи, питье, умывание, наложение косметики, ношение кожаной обуви и интимная близость. Пост – полный отказ от еды и питья – обычно начинается за полчаса до захода солнца кануна праздника и заканчивается с наступлением вечера через сутки, после появления на небе третьей звезды.

2

Рамадан – девятый месяц исламского календаря. В соответствии с одним из пяти столпов ислама в течение месяца Рамадан правоверные мусульмане должны поститься от наступления утреннего намаза до наступления вечернего намаза. В это время действует полный запрет на употребление пищи и жидкостей в дневное время.

3

Horizon – цикл документальных фильмов, выходивших на телеканале BBC в 1991–2008 гг. В нем изучаются многие научные проблемы и формируются теоретические способы их решения.

4

Известные британские газеты.

5

Циклы документальных научно-популярных передач, выходивших на BBC.

6

Джон Клиз – британский актер, сценарист, комик.

7

Джереми Кларксон – английский телеведущий и журналист, специализирующийся на автомобильной тематике.

8

Профессор Роберт Уинстон – британский ученый, участник многих научно-популярных программ.

9

Сэр Дэвид Аттенборо – известный британский ученый. Один из самых знаменитых в мире ведущих и натуралистов. Многие его считают пионером документальных фильмов о природе.

10

Профессор Элис Робертс – британский ученый, автор многих научно-популярных фильмов.

11

Спенсер М. Прежде чем сесть на диету / М. Спенсер. – М.: Попурри, 2011. – 320 с.

12

Сикхизм – религия, основанная в Пенджабе, в северо-западной части Индийского субконтинента гуру (духовным учителем) Нанаком.

13

Гормезис – стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов.

14

Информация представлена только на английском языке.

15

Вся информация представлена на английском языке.

16

Гранола – это еда для завтрака, или снэк, содержащий плющеную овсяную крупу, орехи и мед, иногда рис, которые обычно запечены до хрустящего состояния. В процессе запекания смесь периодически перемешивают для того, чтобы добиться рассыпчатой консистенции, похожей на сухие завтраки. Иногда в смесь добавляют сухофрукты, такие как изюм или финики.

Content

Майкл Мосли, Мими Спенсер
Быстрая диета 5:2

Введение

Разгрузка: древняя идея, современный метод

Мотивация Майкла: мужская точка зрения

Предыстория Майкла

Мотивация Мими: женская точка зрения

Предыстория Мими

Быстрая Диета 5:2. Потенциал и перспектива

Наука разгрузки

Начало

То, что нас не убивает, делает сильнее

Разгрузка и гормезис

Пост и долголетие

Разгрузка и гены восстановления

Опыт четырехдневной разгрузки

Разгрузка и потеря веса

Разгрузка через день (РЧД)

Двухдневная разгрузка

Дело только в калориях?

Разгрузка и мозг

Разгрузка и настроение

Разгрузка и ваша биохимия

Инсулин: гормон, ответственный за жир

Разгрузка и инсулин

Разгрузка и рак

Профилактика лучше лечения

Разгрузочные дни. Моя история

Встаем на весы

Жир

Вычислите свой ИМТ

Измерьте свою талию

Анализ крови

Глюкоза натощак

Холестерин

Триглицериды

ИФР-1

Мои данные

Лучший способ начать Быструю диету 5:2

Быстрая диета 5:2 на практике

Сколько это – 500/600 ккал?

Когда?

Что есть?

Понятие Гликемического индекса

Как насчет белка?

Как разгрузка войдет в вашу жизнь?

Когда начинать?

Будет тяжело?

Как победить в битве с голодом

Завтра новый день: сила воли, терпение и отсроченное вознаграждение

Гибкость и надежность: как определить индивидуальную разумную модель питания

Гибкость: ключ к успеху

Режим поддержания

Чего ожидать

Как изменится ваша анатомия

Как изменится ваш аппетит

Как изменится ваше мировоззрение

Быстрая диета 5:2 для мужчин: опыт Майкла

Быстрая диета 5:2 для женщин: опыт Мими

Дюжина способов подогнать Быструю диету под вас

Вопросы и ответы

Какие дни мне следует выбрать для разгрузки?

Нужно ли именно 24 часа разгрузки?

Нужны ли два разгрузочных дня подряд?

Сколько килограммов я сброшу?

Что предпочтительнее в разгрузочный день, продукты с низким ГИ или ГН?

«Суперпродукты» и «интеллектуальная еда». Стоит ли ориентироваться на них в разгрузочный день?

Я знаю, что нужно есть много овощей, но в каком виде – сырыми или приготовленными?

Я правда могу есть все, что мне нравится, в свободные дни?

Важен ли завтрак?

Что я могу пить?

Что насчет алкоголя?

А кофеин?

Как насчет перекусов?

Каковы последствия небольшого мошенничества, одного печенья или нескольких чипсов?

Могу ли я использовать заменяющие еду коктейли, чтобы продержаться первые дни?

Нужно ли пить БАД во время разгрузки?

Нужно ли делать физические упражнения в разгрузочный день?

Зависит ли от пола реакция на периодическую разгрузку?

Можно ли мне придерживаться диеты 5:2, если я пытаюсь забеременеть?

Кому еще не подходит эта диета?

Будут ли у меня головные боли?

Нужно ли беспокоиться о низком уровне сахара в крови?

Буду ли я чувствовать усталость?

Буду ли я ложиться в постель голодным?

Не перейдет ли мое тело в режим голодовки и не начнет ли откладывать жир?

Что, если в мой разгрузочный день все вокруг будут есть?

Что делать, если в настоящий момент я страдаю ожирением?

Можно ли добавить третий разгрузочный день, если я хочу увидеть результат быстрее?

Я уже достаточно стройный, но хотел бы улучшить свое здоровье с помощью Быстрой диеты. Это возможно?

Не поздно ли начинать?

Как долго следует придерживаться данного режима?

Будущее разгрузки: что дальше?

Планы меню

Кулинарные советы для разгрузочного дня

Меню на 500 ккал

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

Меню на 600 ккал

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

Примеры

Записи с сайта Mumsnet.com

Отзывы

Таблица калорийности

Благодарности

Примечания