Сьюзен Эллиотт

Разрыв. Как пройти через расставание и построить новую счастливую жизнь

Информация от издательства

Издано с разрешения Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc. и Projex International, LLC, acting jointly with Alexander Korzhenevski Agency

Книга рекомендована к изданию Людмилой Хитяевой

На русском языке публикуется впервые

Эллиотт, Сьюзен

Разрыв. Как пережить расставание и построить новую счастливую жизнь / Сьюзен Эллиотт; пер. с англ. А. Лаировой. —М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

ISBN 978-5-00169-218-8

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

© 2009 by Susan J. Elliott. This edition published by arrangement with Da Capo Lifelong Books, an imprint of Hachette Books, a division of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group Inc., New York, New York, USA. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Моим детям

Кристоферу, Майклу, Николасу, Джине

Удача зиждется на фундаменте, сложенном из кирпичей, которые швыряли в тебя прочие люди.

ДЭВИД БРИНКЛИ

Предисловие. Моя история

Лишь погрузившись на дно бездны, мы обретаем самое драгоценное в жизни. Твое сокровище лежит именно там, где ты оступился.

Джозеф Кэмпбелл

Последующий рассказ о моих детских злоключениях и тяжелых брачных отношениях может показаться слишком тяжелым, но я вспоминаю свое прошлое ради вас. Вы должны поверить: если смогла я, сможете и вы. В нынешней жизни я не только преуспела, но и достигла истинного счастья. Я человек здоровый, жизнерадостный и полный сил. Чтобы достичь этого, мне пришлось проделать долгий и трудный путь, который я предлагаю пройти и вам. Знаю, что это непросто, но верьте мне, оно того стоит.

Я поставила точку в отношениях с первым мужем и была совершенно уверена в собственной правоте. Уверенность моя длилась почти сутки. Наши семейные проблемы копились слишком долго, ссоры становились все невыносимее, кроме того, я не сомневалась, что он изменяет мне. За долгие годы совместной жизни, казалось, я привыкла к его нападкам, но с того момента, как моя компания обанкротилась и я потеряла работу, мужа начала бесить во мне любая мелочь.

Начальник дал мне хорошие рекомендации, и в первые дни после увольнения я старалась сохранять оптимизм. Подновила старое резюме, купила строгий костюм для собеседований и составила список потенциальных работодателей. У мужа было другое настроение: каждый вечер он возвращался с работы в надежде, что его ожидают чистота, уют и горячий ужин, — ведь я «целый день прохлаждалась дома». У меня не было ни сил, ни желания выяснять отношения, поэтому, отодвинув в сторону поиск работы, я посвятила несколько дней уборке и готовке. Но в следующий раз он оказался недоволен едой — «слишком простая», и тем, что его одежда не стирана. Весь следующий день, несмотря на то что он был будним, я занималась стиркой и приготовлением изысканных блюд. Но муж нашел, к чему придраться. Он принялся выговаривать мне, почему я забросила поиск работы, и весь вечер рычал, что я «заигралась в домохозяйку».

Такого рода безысходная ситуация не была чем-то новым в наших отношениях. Что бы я ни делала, получала одни шишки. Но теперь, оставшись без работы и не имея возможности отвлечься хоть ненадолго от семейных дел, я поняла, что у меня сдают нервы. Я так мучительно думала об отсутствии денег и своем профессиональном будущем, что терпеть мужнину ругань из-за еды и нестираной одежды — это уже было выше моих сил.

Один раз мне показалось, что столь желанное равновесие найдено. С утра я побывала на собеседовании, потом, вернувшись домой, успела натереть воском полы; пока они сохли, забрала детей из школы, а по дороге купила навынос в ресторане любимое блюдо мужа. То есть за день мне удалось съездить и поговорить насчет работы, навести порядок в доме, уделить время детям и позаботиться об ужине для мужа. Никаких сомнений: мне все-таки удалось забить свой гол и приблизить минуту нашего семейного счастья.

Муж в тот вечер вернулся поздно и сразу обнаружил под ногами разводы. Я услышала, что такой неряхе нельзя доверять даже полы и что я специально развожу грязь, чтобы вынудить его никогда больше «не позволять» мне заниматься уборкой дома. Я не верила своим ушам и пыталась убедить его, что у меня даже в мыслях такого не было. Мне сразу вспомнилось детство: как меня ругала мать. Она так и говорила, что я нарочно все делаю небрежно, чтобы мне больше не поручали работу по дому. Услышав то же самое от мужа, я уже не могла сдержаться и запротестовала. В ответ прозвучали отборные ругательства. Я в долгу не осталась. Ссора покатилась по привычной колее: наша ругань и взаимные оскорбления становились все более агрессивными, пока не дошло до рукоприкладства. В итоге каждый из нас доорался до того, что наши отношения пора кончать — кончать раз и навсегда.

На следующий день я заявила, что пора расставаться, и попросила его покинуть дом. Он поднял меня на смех и во всем, что случилось прошлой ночью, обвинил меня: мол, я сама довела его до этого. Неизменно, как доходило до насилия, он говорил, что я сама его вынудила. И обычно я покорно соглашалась, но на сей раз мне было все равно, чья в том вина. Мне просто хотелось, чтобы все закончилось.

Я собрала его вещи в коробку, водрузила ее на кухонный стол и написала записку, чтобы забирал это и выметался. Муж не стал препираться, схватил вещи и в гневе вышел, хлопнув дверью. В ту же секунду я почувствовала облегчение. Как хорошо, что он оставил меня в покое.

Наутро я была просто раздавлена. Еле-еле смогла оторвать голову от подушки. Сначала показалось, что я заболела, но нет, физически все было в порядке. Так или иначе пришлось встать и отвезти детей в школу. И тогда, по дороге обратно домой, на меня навалилась тоска. День пошел своим чередом, я пыталась занять себя и отвлечься от ощущения надвигающейся катастрофы. Время тянулось бесконечно долго; я подходила к телефону каждый час, а во второй половине дня — уже каждые несколько минут, проверяя, работает ли он.

Пока мальчики играли у себя, я поставила в духовку курицу; вместо обычных джинсов и футболки надела юбку и блузку, тщательно накрасила ресницы и красиво зачесала волосы набок. Во мне теплилась надежда, что он придет домой, увидит чистый дом, где его ждут воспитанные дети, очаровательная жена, вкусный ужин, — и захочет все вернуть. Серьезно? Разве не я столько времени пыталась освободиться от этих отношений? Откуда такие ненормальные мысли?

Ни в тот вечер, ни в последующие дни он не появился и не позвонил. У меня пропали и сон, и аппетит. Я была сбита с толку тем, что творилось со мной, — чувство тревоги, подавленности и настоящей одержимости. Все мысли — только о нем. Выбросив из головы недавние столкновения, я воскресила в памяти наши счастливые дни. Тоска по мужу была невероятной, и мне представлялось, что я совершила огромную ошибку. Нестерпимо хотелось встретиться и поговорить. Я отчаянно пыталась связаться с ним. Но он не отвечал на мои сообщения.

И вот однажды днем распахивается дверь. Муж пришел без предупреждения, сразу принялся искать какие-то вещи, одновременно спрашивая о сыновьях. Разговор сначала не клеится, но затем я выпаливаю: «Пожалуйста, возвращайся». Я плачу и умоляю, но мои мольбы его не трогают. Он равнодушно усмехается и поворачивается ко мне спиной, собираясь уйти. Я бросаюсь к нему, пытаясь удержать. Обнимаю и снова молю остаться. Он с силой отталкивает меня и уходит.

Я опустилась на ступеньки и безудержно разрыдалась от отчаяния и унижения. Как мне казалось, я во что бы то ни стало должна найти способ его вернуть, иначе моя жизнь будет окончена.

Утром я проснулась, преисполненная решимости привести в порядок дом, найти работу и приготовить сногсшибательный ужин. Я не буду убеждать его словами, а докажу свою решимость делом. Он увидит, какая я хорошая жена, какая правильная мать, как замечательно умею зарабатывать, — увидит и не сможет устоять. Так или иначе, я заполучу его. Эта мысль помогла мне подняться с кровати, войти в новый день и начать жить заново, чтобы вернуть своего мужа.

Накормив мальчиков, я отвезла их в школу. И вот пришло время заняться домом. Он выглядел вполне опрятным, но я собиралась вылизать каждый уголок, чтобы вокруг все сияло.

Помыв за детьми посуду после завтрака, я достала новую желтую губку, освободила ее от целлофана, щедро вылила на нее чистящее средство и принялась драить кухню. Через какое-то время до меня дошло, что пора оставить стол в покое — он уже давно чистый. В детстве я делала то же самое: отмывала дом сверху донизу, чтобы угодить матери, но она неизменно отыскивала какую-нибудь мелочь, стоявшую или лежавшую не на своем месте, или единственный кусочек пространства, в котором осталась грязь. Когда я вышла замуж, то довольно скоро осознала, что это снова вернулось в мою жизнь. И вот теперь я спрашиваю себя: «Сколько нужно чистить, чтобы эта чистота стала еще чище?» Ответ был неутешителен: «Понятия не имею».

Я продолжала тереть — тереть и плакать. «Интересно, а это чисто? Может быть, уже довольно?» Поначалу я шептала все себе под нос, потом мое бормотание перешло в глупое разглагольствование, через какое-то время я сорвалась на крик: «Сколько еще чистить? Когда будет считаться достаточно чистым? Когда я буду достаточно хороша для тебя? Когда тебя устроит то, что я делаю? Когда тебя устрою я?» Внезапно у меня подкосились ноги, и я буквально рухнула на пол.

Я не могла пошевелиться. Меня физически придавило к полу ощущение собственной потерянности. Я вдруг осознала, что понятия не имею, что я собой представляю и чего я хочу. Я не знала, что такое достаточно чисто. Более того, я не знала, нужно ли мне самой, чтобы было достаточно чисто. Но одну вещь я знала точно: рядом со мной существуют нормальные семьи, которые не считают беспорядок в доме поводом для осуждения и наказания. Может быть, мне пришелся бы по душе их образ жизни? Что, если я захочу стать тем, кому на самом деле будет все равно? Допустим, мне будет даже не все равно, но я смогу пригласить домработницу, которая наведет порядок в моем доме? И тогда я перестану нервничать из-за разбросанных вещей и грязи? У этой проблемы было несколько решений. И я поняла, что скребла безупречно чистую столешницу не потому, что столешница нуждалась в этом, а для того, чтобы заслужить одобрение людей, никогда не относившихся ко мне одобрительно.

Что мне нравилось? О чем я думала? Когда я перестала иметь собственное мнение?

Меня накрыло воспоминанием из раннего детства, когда мне было всего три или четыре года и меня отдали на попечение чужой семье. Я просыпалась от кошмаров, что за мной пришли «плохие люди». Ночами меня, приемного ребенка, преследовали страхи: некие злые существа в темных одеждах склоняются над моей кроватью.

Когда я росла, до моего слуха часто доносилось брюзжание взрослых, что принявшая меня семья не может меня удочерить. Порой мы встречались с моей биологической матерью, я познакомилась со своими родными братьями, а со старшим, Эдвардом, мы даже играли. В те годы вряд ли я могла сказать, в какой семье мне было бы лучше — родной или приемной. Ни в той, ни в другой я не чувствовала себя родным человеком. Я все время ожидала какого-либо знака, подсказавшего бы мне, что делать и куда идти.

Однажды, когда мне было лет семь, меня привезли в отделение католической благотворительной организации. Моя родная мать ждала в комнате для посещений; она сидела на простом стуле, рядом с ней находился младший брат, а Эдвард играл в углу. Я подошла к нему и уселась рядом; он молча протянул мне игрушку. Мы не разговаривали, но улыбались друг другу. У него были грустные глаза. Казалось, я нашла в нем родственную душу. Откуда мне было знать, что в тот день мы виделись в последний раз. Вскоре после этого свидания мать отдала меня на удочерение.

Несколько лет подряд я ездила в ту католическую организацию, чтобы повидаться с матерью. И вот, после последнего свидания, сидя в вагоне метро, я старалась представить, какой станет моя жизнь, когда череда чужих семей останется позади. Пока все бумаги были на подписи, я с восторгом предвкушала, что превращусь наконец в «нормального» американского ребенка. Меня даже сводили в ресторан, чтобы отметить начало моей новой жизни. Я была очень заинтригована, ведь мне предстояло родиться заново в восемь лет!

Иллюзии рассеялись довольно быстро. Мой новый дом был далек от нормального. Приемный отец оказался пьющим, а приемная мать, когда чуяла запах алкоголя, превращалась в настоящую ведьму. Если он не реагировал на ее ругань, она грозилась утопиться в Ист-Ривер или запиралась в ванной и кричала оттуда, что сейчас наглотается таблеток. У меня кровь в жилах стыла, когда моя приемная мать — единственный человек, которому было до меня дело, — клялась, что наложит на себя руки. Но даже когда обходилось без драматических сцен с попытками самоубийства, все равно скандалы длились часами, пока приемный отец не выскакивал из дома. Тогда она обращала свой гнев на нас. Мы жались по углам и старались везде в доме навести порядок, чтобы она не сорвалась вновь.

Случались и светлые периоды, когда родители ладили. На время забывались страшные скандалы, и мы вместе ходили в кино, сидели в закусочных и вечера напролет играли в карты. Но проходило немного времени — отец опять прикладывался к бутылке, пронзительные вопли матери нарушали домашнюю тишину, и светопреставление начиналось вновь. К десяти годам я уже догадалась, что нормальный домашний вечер — лишь пауза в боевых действиях. К двенадцати годам я уже никому и ничему не верила. К четырнадцати годам я уже знала, что практически ничего не понимаю в этой жизни.

В подростковом возрасте, когда я начала интересоваться мальчиками, в полной мере проявилось влияние моих родителей и моего раннего, детского, опыта. Меня привлекали парни либо жестокие, как моя мать, либо ко всему равнодушные, как мой отец. В свои восемнадцать я сошлась с человеком, который оказался склонным к насилию; отношения с ним были не то что оскорбительными — они стали буквально смертельно опасными. В нетрезвом виде он впадал в ярость и не контролировал свои действия. Кровоподтеки на лице — самое малое, что приходилось от него терпеть. Однажды он душил меня до тех пор, пока я не потеряла сознание; в другой раз я целых два дня просидела запертая в шкафу. Когда он все-таки выпустил меня, я сумела выбежать на улицу, а он, на моей же машине, пытался задавить меня. Моя жизнь и раньше была безрадостной, но теперь она обернулась настоящим фильмом ужасов.

В конце концов, мне удалось от него уйти. Вскоре я сошлась с мужчиной, который впоследствии станет моим первым мужем. Я снова находилась в поисках «нормальной» жизни и не теряла надежды сделать себя нормальным человеком — что бы это ни означало. Я думала, что могла бы еще стать счастливой, если кто-нибудь полюбит меня по-настоящему.

Я лежала на полу, уставившись в потолок, и постепенно начинала понимать, что цепляюсь за свой мертвый брак лишь для того, чтобы больше никогда не погружаться в прошлое, чтобы навсегда избавиться от мучительной череды своих воспоминаний. Хаотичные семейные отношения, наши размолвки и примирения — все это спасало меня от одиночества, от того насилия и горя, через которые я прошла. Но разрыв с мужем одновременно с потерей работы пробили в моей жизни зияющую брешь. И ее начали заполнять ужасные мысли, не менее ужасные чувства, обрывки детских воспоминаний и нерешенные проблемы. Я никогда в одиночку не смогла бы разгрести такой огромный завал. Мне требовалась помощь и как можно скорее. Я нашла телефон психотерапевта и путано объяснила свое отчаянное состояние. Ее расписание было забито на несколько недель вперед, но она назначила мне прийти на следующий день.

Приехав почти на час раньше, я припарковалась и осталась ждать в машине. Было очень страшно, я продрогла до костей и думала, правильно ли поступаю. Наконец подошла моя очередь. Психотерапевтом оказалась худая девушка со вздернутым носиком, задорной улыбкой и золотисто-рыжим длинным хвостом. Мне даже стало интересно, чем сможет помочь мне столь юная особа. Какой мир она раскроет передо мной? Она жестом пригласила меня сесть в кресло напротив нее и попросила рассказать, что привело меня к ней. У меня дрожал голос, и я с трудом выдавила из себя, что ужасно сожалею о расставании с мужем. Мой рассказ вперемежку с рыданиями растянулся на полчаса. Вдруг она остановила меня и спросила, что у меня с лицом.

А что у меня с лицом?

Вся моя жизнь идет под откос, а психотерапевта интересует мое лицо? Я сделала вид, что не расслышала ее странного вопроса и продолжила говорить, но она вернулась к вопросу о моей внешности: я и одета небрежно, и слипшиеся пряди невымытых волос падают на заплаканное лицо — это выглядит неопрятно. Я не знала, что ей ответить, и замолчала. Она заявила, что видит перед собой человека, окончательно утратившего самоуважение и чувство собственного достоинства. Не то чтобы моя самооценка была низкой — ее вообще не было.

Я сказала, что плевать мне на самоуважение, на самооценку, на свою внешность. Я просто хочу вернуть семью. Я так отчаянно стремилась порвать с ним, а потом все отыграла обратно и сдалась — и теперь все в сто раз хуже. «Скажи, что же мне делать!» — буквально взвыла я.

На секунду она задумалась. Потом наклонилась вперед и произнесла: «Такая реакция похожа на страх отверженности».

Страх отверженности?

Ничего подобного раньше не слышала, но нутром почувствовала, что страх быть отвергнутой, страх быть брошенной — это именно то, что объясняет и всю боль, и все ошибки моей прошлой жизни. Однако, если в психологической терминологической базе нашлось объяснение моему состоянию, значит, найдется и лекарство? Эта девочка все еще вызывала кое-какие сомнения, но мне захотелось послушать, что будет дальше. Она дала мне несколько книг, посвященных следующим проблемам: психологические травмы; насилие и прочие злоупотребления; созависимость в алкогольных семьях с точки зрения теории семейных систем. Мне не очень верилось, что там будут ответы на мучившие меня вопросы, но я пообещала их посмотреть.

Чтение оказалось болезненным, но впечатляющим. До этого мне не попадались книги по психологической самопомощи, и я даже не представляла, что кто-то может профессионально рассуждать о тех явлениях, которые когда-то сломали мою жизнь и надломили характер. Будучи ребенком, временно помещенным в чужую семью, а потом уже став приемной дочерью, я привыкла ощущать себя лишней в любой среде. Мой психотерапевт назовет это «патологическая исключенность». Впервые в жизни у меня появилась робкая надежда, что я все-таки смогу отладить то, что уже навсегда, как мне казалось, нарушено.

Кроме того, ни разу мне не приходило в голову подумать о роли своего мужа. Оказывается, он представлял собой довольно активную составляющую нашей семейной проблемы. По привычке я все еще продолжала считать исключительно себя виновником всех бед нашего брака. Мой психотерапевт объяснила, что «вода стремится к одному уровню» и что пороки и промашки каждого из партнеров обычно неразрывно связаны друг с другом. Человек выбирает себе спутника жизни с такой же внутренней надломленностью, что и у него самого. Их отношения превращаются в танец дисфункций, где оба знают каждый шаг. В паре один партнер никак не может быть намного здоровее другого. Здоровые не танцуют с нездоровыми.

И все равно я страстно надеялась зацепиться хоть за что-нибудь в этих книгах, что поможет мне найти подход к мужу. Я налажу отношения с человеком, которого люблю, и я верну детям отца.

Поэтому я читала книги, а потом писала ему письма. Иногда какое-нибудь письмо его злило. Порой его что-то трогало, и мы вели долгие задушевные разговоры, которые обычно заканчивались в постели. Бывало, когда он заглядывал домой, мы оба неловко молчали, а глаза были на мокром месте. Случались скандалы с руганью и периодически — с рукоприкладством. Отношения превратились черт знает во что, однако каждый раз при встрече я верила, что разлуки больше не будет, что так или иначе, но мы будем вместе. И по-прежнему мне был необходим специалист, который помог бы разобраться с этой неопределенностью.

Психотерапия не помогла — наш брак не клеился. Мой психотерапевт рекомендовала прекратить все контакты с мужем, за исключением ситуаций, имеющих отношение к детям. Она поощряла меня вести дневник и писать мужу письма, но советовала не отправлять их. Еще она рекомендовала посмотреть на свою жизнь и вычленить все случаи жестокого обращения, все случаи, когда меня бросали, и все случаи, когда на меня возлагали вину. Если я хочу разорвать порочный круг насилия и вырастить детей здоровыми и порядочными, мне придется проанализировать свою жизнь, выяснить, почему все пошло не так, и исправить это.

Чтобы выполнить ее советы, предстояло опуститься на дно бездны и посмотреть в лицо своей боли.

Первый месяц был самым мрачным временем моей жизни. Я не думала, что справлюсь. Много лет я подавляла эти чувства, и накопившееся давление наконец сорвало крышку. Я поняла, что открыла ящик Пандоры, до краев наполненный болью, горем и потерями. Было невозможно представить, что из такого мучительного опыта получится что-то полезное. Но окончательно добило, что муж перестал скрывать свой роман с коллегой, и я нашла в его машине любовную переписку.

Однажды муж зашел к нам повидать мальчиков, а я как раз вернулась домой после работы. Я видела, как они втроем играют на заднем дворе, но спокойно зашла внутрь, чтобы сменить туфли на домашнюю обувь. Не успела я и глазом моргнуть, как он уже стоял передо мной и орал, почему я прошла мимо него, не поздоровавшись. Я молча продолжала переобуваться. Он разозлился еще больше, быстро пересек комнату и ударил меня по лицу.

Я сдержала себя и тихо, твердо сказала: «Пошел вон». На следующий день я встретилась с адвокатом и наконец подала бумаги на развод, а заодно и на охранный ордер[1]. Он решил оспорить охранный ордер, и мы назначили дату судебного заседания.

Я знала, что муж хочет запугать меня. Чтобы я мучилась в ожидании суда. Возможно, он рассчитывал, что я не смогу пойти до конца. В прежние времена я точно сдалась бы. Проблема была в том, что я еще никогда не отстаивала свои интересы и не знала, насколько меня хватит. В день суда меня так трясло, что я, боясь упасть, поднималась по ступенькам здания суда, крепко держась за перила.

Когда начались слушания по нашему делу, мой адвокат пригласил меня на свидетельское место и начал задавать вопросы по каждому случаю насилия. Сначала мой голос был едва слышен, но потом я вспомнила, о чем говорила мой психотерапевт: «Никто не имеет права совершать насилие над другим человеком». Для меня ее слова стали открытием. Ведь всю жизнь я считала, что сама заставляю окружающих плохо обращаться со мной, — такая я бестолочь.

Повторяя про себя как мантру, что «никто не имеет права…», я почувствовала прилив сил. Из глубины души пришло понимание, насколько она права. Я стала чувствовать себя увереннее, голос окреп и начал звучать громче. Я даже обернулась и смогла посмотреть в глаза мужу.

Его адвокат наклонился к нему и что-то прошептал, после чего, к моему изумлению, объявил, что отзывает протест против судебного запрета. Судья разрешил мне сесть и распорядился оформить постоянный охранный ордер.

Теперь, покидая здание суда, я буквально слетела по его ступенькам, словно у меня выросли крылья.

Наступило начало новой жизни. Пришло осознание, что с этого дня больше никто не сможет безнаказанно меня оскорблять. Теперь я буду сама распоряжаться собственной жизнью и смогу, наконец, заявить: «Хватит! Ты больше не будешь меня третировать!» Отныне установление границ станет моим жизненным приоритетом. И все изменится к лучшему.

Тяжелый, изматывающий развод тянулся два года. Но я становилась все сильнее, поскольку не прекращала работать со своим психотерапевтом, посещать группы поддержки и читать книги. Правда, во время первого отпуска случился небольшой рецидив: я слегка расклеилась. Но моя система поддержки была рядом, и мне хватило сил двигаться дальше. Внутренняя работа продолжалась.

Всю жизнь я ненавидела неопределенность и хотела, чтобы появился некий человек, который даст мне чувство защищенности. Всю жизнь я искала такого человека, чья любовь исцелит меня и сделает нормальной. Теперь я поняла, что должна сделать свой выбор: быть уверенной в себе, научиться самой защищать себя и самостоятельно разобраться, что такое нормальность.

Как бы ни было трудно, мне удалось не только встретиться с собственным прошлым, но и изменить свое отношение к настоящему. А дальше появились силы строить планы на будущее.

Я научилась заводить друзей, у меня появились свои интересы и увлечения. Жизнь заиграла новыми красками. Пребывая в одиночестве, я изучала свои предпочтения: что меня привлекает, а что оставляет равнодушной. Наконец, я обрела собственный голос в отношениях с окружающими. Чем больше я работала над собой и становилась душевно более здоровой, тем более здоровым становился мой круг общения.

Чем лучше я относилась к себе, тем лучше со мной обращались другие люди. Крепла моя уверенность в себе, и я стала встречать любящих людей, на которых могла положиться.

Изменились отношения с мужчинами. Я научилась говорить нет. Научилась не изменять себе и перестала мучительно прикидывать, какими ухищрениями можно завоевать чье-то расположение. Я начала спрашивать себя: «А он мне нравится?» Если ответ был отрицательным, я просто говорила прощай. Было трудно, поскольку первые несколько лет давали себя знать мои проблемы со страхом быть отвергнутой. Но с каждым шагом я чему-то училась — и мне становилось легче. Я начала относиться к свиданиям, как к процессу обучения. Это была возможность приобрести новый опыт — и не более того. Поэтому, когда отношения заканчивались, я просто анализировала, какие стороны моей жизни требуют дополнительного внимания.

Со временем я приняла решение, о котором раньше и помыслить не могла: лучше остаться в одиночестве, чем терпеть неприемлемое в отношениях. Никогда больше я не откажусь от себя ради сохранения отношений. Я уже не хотела, чтобы меня игнорировали, унижали бранью и вечно задвигали на второй план. Я уже не допущу неуважительного отношения к себе — только чтобы не быть одинокой женщиной. Много лет меня преследовал страх, что никто меня не полюбит. Теперь я была уверена, что могу выдвигать собственные условия. Мне уже было понятно, что я заслуживаю и на что никогда не соглашусь. Постепенно я привыкала к мысли, что достойна лучшего.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы обрести уверенность в себе как родителю. Когда я научилась отличать здоровое от нездорового, то поменялся и мой стиль воспитания детей. В нашей семье у каждого появилось личное пространство, и в то же время мы заботились друг о друге и всегда подставляли плечо в трудный момент. Хорошо ли отмыты столешницы на кухне — такие глупости нас не волновали. Нас заботило эмоциональное благополучие друг друга. Сегодня мои дети благодарны за то, что я разорвала порочный круг насилия и освободила их от чувства покинутости. Когда они звонят, то никогда не забывают сказать, что любят меня. Всякий раз при встрече и прощании они обнимают меня. Если у них проблема, они всегда приходят посоветоваться. Я уверена в них, они уверены во мне. Из моих мальчиков получились замечательные взрослые мужчины, которыми я горжусь.

В попытках собрать воедино мою разбитую на части личность я начала искать свою биологическую семью. На протяжении всех моих личных отношений с мужчинами-мучителями я не переставала помнить своего брата Эдварда. У меня даже сомнений не было, что со мной не случилось бы ничего страшного, будь он рядом. Возможно, я идеализировала его, но мне казалось, что он — затерянная где-то в огромном мире моя вторая половина. Я очень хотела, чтобы он стал частью моей жизни. Если бы мы вместе росли, мечтала я, нам обоим было бы гораздо легче.

Поиски заняли не один год, а когда я вышла на его след, то узнала, что Эдвард умер несколько лет назад. У меня осталось еще два брата — Билли и Рики. Я наладила отношения с ними. Больше всего меня огорчает, что мы росли не вместе, и эту отсутствующую часть нашей общей возможной жизни уже не восстановить. Но в остальном мне удалось склеить черепки. На сеансах психотерапии я проработала отношения со всеми своими и биологическими, и приемными родителями, научилась принимать их и в конце концов простила. Я простила их, чтобы жить дальше.

Я хорошо усвоила, что вода стремится к одному уровню, и внимательно смотрела, кто привлекает меня и кого привлекаю я. Это давало новую пищу для внутренней работы, благодаря которой я поняла, что могу управлять тем, что происходит в моей жизни, и могу контролировать свои отношения с разными людьми. Бессчетное количество раз я думала, что уже готова к встрече с «тем самым, единственным», но вновь и вновь нарывалась на мужчин с вопиющими проблемами. Глядя на зияющие пробелы в их личностном развитии, я осознавала, какие дыры собственной души еще не залатаны, — и вновь приступала к работе над ошибками. Порой я падала духом, но все равно шла к цели — улучшить свою личность настолько, чтобы быть не только готовой, но и способной создать здоровые отношения.

Я наслаждалась своей одинокой жизнью, когда встретила мужчину, которого смогла полюбить. Он тоже в одиночку растил ребенка, маленькую дочь. Честный, открытый, добрый, заботливый — так я себе его представляла. Во мне он увидел такого же человека. Мы оба отлично справлялись со своими жизнями, поэтому каждый из нас решил сам для себя, что одиночество лучше бесконечных драм вдвоем. Мы были готовы рискнуть и впустить кого-то еще в жизнь своих детей, если выбранный нами человек будет придерживаться похожей системы ценностей. Никто из нас не думал, что найдет другого с такими же приоритетами: ценность собственной жизни и жизни своих детей; ценность собственной независимости; ценность личного пространства — и при всей этой самодостаточности стремление к совместной жизни.

Все это мы нашли друг в друге.

Нашей семье уже больше двенадцати лет. Мы счастливы в браке, наши серьезные ссоры можно пересчитать по пальцам одной руки. Он никогда не унижал и не оскорблял меня. Никогда не доводил до слез. Его не заботит чистота дома, его заботит мое душевное состояние — счастлива ли я. Поскольку его любовь ко мне безоговорочна. С ним я узнала, что такое быть хорошими и любящими партнерами в жизни и любви.

Введение

* * *

В этой книге дается четкий план, как обрести нормальную устойчивую жизнь после разрыва отношений. Я собрала в ней собственный опыт — опыт человека, пережившего расставание и преодолевшего кризис; опыт психотерапевта, ученого и преподавателя, работающего со многими людьми. Материал, собранный на страницах этой книги, поможет вам — как когда-то помог и мне — обратить тяжелейшее испытание в источник мощного преобразования всей своей жизни. Здесь сосредоточено все, что я почерпнула из учебников; все, чему меня научила жизнь; все, чем делились со мной другие люди последние двадцать лет.

После развода с первым мужем мне захотелось помогать людям: учить их, как они могут изменить свою жизнь; убеждать их, что всё в наших силах. Поэтому я прошла обучение и стала квалифицированным психотерапевтом, затем в Институте восстановления после горя получила сертификат по работе с горем и утратой. И проводя собственные исследования, и будучи руководителем групп по преодолению горя, я своими глазами вижу мощный исцеляющий эффект работы над собой, когда человек занимается проработкой своего горя. Что бы ни выпадало на долю людей — разрыв отношений, развод, смерть близкого, резкие перемены судьбы, — открытая встреча со своим горем меняет их жизни самым удивительным образом.

Когда-то давно меня спросили, все ли мои мечты сбылись. Я ответила положительно, но что-то не давало мне покоя. Несколько дней я прокручивала в голове этот вопрос и вспомнила об одной забытой мечте. Поскольку я была приемным ребенком, то довольно часто задумывалась над тем, чтобы стать социальным работником или юристом. В тот день, когда в окружном суде Бронкса оформляли мое окончательное удочерение, судья, чтобы расспросить меня о некоторых вещах, привел меня в свой кабинет. Мне было всего восемь лет, но бесконечные ряды книг и вся строгая, даже торжественная обстановка комнаты поразили меня до глубины души. Я поинтересовалась, как можно получить такую работу. Судья рассмеялся и сказал: «Усердно учись, пойди в университет и стань юристом». Я поклялась про себя, что именно так и поступлю.

Через тридцать два года после того разговора с судьей я пошла учиться на юридический факультет. Осуществив свою последнюю мечту, я вернулась в родной Нью-Йорк. Я с головой ушла в юридическую практику, но время от времени так или иначе сталкивалась со случаями насилия: кто-то поделится собственной неприглядной историей разрыва отношений, кто-то расскажет о своих знакомых, попавших в тяжелую ситуацию, связанную с жестоким обращением. В ответ мне всегда казалось необходимым рассказать мою историю, и практически каждый раз я так и делала. Собеседники убеждали меня и дальше делиться своим опытом, чтобы помогать другим страдающим. Сколько раз я ни пыталась закрыть для себя эту тему, появлялись все новые поводы вспомнить прошлое, и кто-нибудь обязательно говорил, что моя история дает надежду людям, оказавшимся в похожих ситуациях.

Чтобы выполнить эти просьбы, я разработала семинары, которые назвала «Преодолевая прошлое» и «Разрыв». Завела блог и отдельную группу в электронной почте, кроме того, делала электронную рассылку. Первоначальной целью блога была связь со слушателями семинаров, чтобы единовременно отвечать на их многочисленные письма и вопросы. Но через несколько недель выяснилось, что мой блог читают и оставляют комментарии люди со стороны. Я оглянуться не успела, как набралось приличное количество подписчиков со всего мира, которые стали активно записываться на мои семинары. Первые читатели блога по преодолению прошлого уже успели самоорганизоваться в дружное сообщество поддержки. Они связаны между собой тесными личными отношениями и часто, собираясь большими компаниями, вместе путешествуют и посещают различные семинары и лекции. Новые читатели блога — люди еще очень ранимые — получают от этого сообщества полную поддержку и помощь. Среди читателей блога вообще приветствуется желание делиться полученным опытом, и, как правило, искушенные читатели охотно оказывают такую психологическую помощь. Сообщество поддержки — ценный дружественный ресурс для тех, кто страдает от недавнего расставания.

Именно слушатели моих семинаров и подписчики моего блога попросили меня создать книгу, в которой был бы поэтапно изложен весь процесс исцеления. Я написала такую книгу и теперь делюсь с вами, моими читателями, пройденным путем, своим опытом и знаниями. В моем случае крайне мучительный разрыв обернулся катализатором перемен, благодаря которым я сумела построить свою нынешнюю чудесную жизнь. Я желаю вам прийти к такой же счастливой жизни и горячо убеждена, что это под силу каждому.

Книга, как и сообщество блога, открыта для всех, кто страдает после разрыва. В ней найдется полезное для любого человека: мужчины и женщины; гомосексуала и гетеросексуала; атеиста и верующего; молодого и преклонных лет. Страдание — чувство универсальное, и чтобы преодолеть его, нужны конкретные шаги, доступные каждому. Книга предназначена для всех, кто хочет узнать, как пережить потерю отношений и идти дальше — к полноценной и счастливой жизни.

Вы сможете преодолеть этот разрыв

Эта книга поможет вам навсегда изменить систему своих отношений. План работы над собой зиждется на трех понятиях — «исследование», «подготовка», «совершенствование». Чтобы изменения стали не случайным явлением, а вошли в вашу жизнь, вам нужно: исследовать то, что происходит внутри вас и вокруг вас; приготовиться к переменам; совершенствовать новое в себе и своих отношениях. Из книги вы узнаете — этап за этапом, — как это сделать.

Большинство теорий и методов, представленных в моей книге, взяты из классических и современных научных психологических школ, но сам план работы по преодолению разрыва скомпонован исключительно мной. Опираясь на собственный проделанный путь и на свой опыт работы с другими людьми, я должна указать на один аспект работы с некоторыми методиками. С одной стороны, люди на сеансах психотерапии обычно устают от долгих терапевтических бесед и работы со своим глубоким горем — применяемые подходы истощают душу, если они не сбалансированы положительными эмоциями, заинтересованностью и самоутешением. С другой стороны, привлечение таких концепций, как позитивное мышление, спектр интересов, позитивный внутренний диалог — дает положительный результат лишь в течение некоторого времени, тем более они не работают в полную силу, если человек попал в большую беду или пережил смерть близкого, а также если горе и боль берут начало в его детстве. Бесспорно, упомянутые подходы и методы занимают свое место в процессе исцеления и в той или иной мере помогают человеку, но их эффективность возрастает, если они используются как составные части плана по преодолению разрыва отношений.

Моя книга написана не для того, чтобы прочитать ее и поставить на полку. Я создавала ее как справочное руководство, чтобы вы, когда понадобится, обращались к каждой главе и пользовались книгой на протяжении многих месяцев. Ее можно читать как дополнение к психотерапии, группам поддержки, пошаговым программам — или в сочетании с ними.

Полноценная, счастливая и здоровая жизнь, как правило, хорошо сбалансирована. Усилия, которые вы будете предпринимать, чтобы наладить ее, тоже должны быть хорошо сбалансированными. Важно использовать продуманное сочетание описанных в книге подходов и методов, всякий раз подбирая и перетасовывая их в зависимости от вашей индивидуальной потребности.

План по преодолению разрыва отношений вполне рабочий, и если вы последуете советам, изложенным в моей книге, то полностью измените свою жизнь. Я имею в виду не только преодоление вашего последнего или текущего расставания — вы в принципе воспитаете в себе цельную самодостаточную личность. А когда вы окончательно станете независимым и счастливым человеком, то начнете привлекать к исцелению других страдающих людей, которые пройдут такой же путь, как и вы.

1. Когда наступит время встретиться лицом к лицу со своей душевной болью, не отступайте.

2. Это тяжело, но за болезненными переживаниями скрывается много пользы.

3. Придется методично разгребать руины прошлой жизни, чтобы найти и вытащить свою боль.

4. Опуститесь в бездну и поднимите со дна свое сокровище — новую жизнь.

Глава 1. Как эта книга изменит вашу жизнь

Истина в том, что лучшие моменты жизни чаще всего происходят, когда мы чувствуем себя несчастными и неудовлетворенными, когда нам очень неуютно. Только в такие минуты, гонимые беспокойством, мы бросаем привычную колею и отправляемся искать новые пути и более верные ответы.

Морган Скотт Пек[2]

* * *

Поэтапный план исцеления

Это тяжело, но неизбежно. И очень больно.

Вы любите какого-то человека. Человека, который когда-то отвечал вам взаимностью. Или человека, который ведет себя так, будто обещает полюбить, но только когда-нибудь… в будущем. Или человека, который в принципе не разделяет ваших чувств и вряд ли ответит на вашу любовь.

Возможно, вам казалось, что бывший партнер крепко вас любит. И почему-то внезапно пыл партнера угас, а вы даже представить не могли тогда, в момент расцвета отношений, что будете так страдать.

Быть может, в его поле зрения появилась новая пассия — и он ушел[3]. Друзья считают, что во всех отношениях вы лучше той особы. Но ваш бывший теперь с ней, а не с вами. Вас колотит от гнева, ведь эта змея просто использует его, а он ничего не хочет видеть. Разлучница ведет себя инфантильно, кокетничает, вьет из него веревки или делает откровенные глупости. Но ваш бывший словно зачарован.

Что вообще происходит?

А вдруг никто и ничто не похищали его сердце? В один прекрасный день бывший просто разлюбил вас. Или его чувства не дозрели тогда, когда вы захотели большего. Тут и подавно можно голову сломать. Ты что, серьезно бросаешь меня ради никого и ничего? Пустое место лучше, чем я?

Что вообще происходит?

Может быть, бывший партнер просто переключился на новую волну, так сказать, погрузился в другие миры. Подавленный, он замыкается в себе, отдаляется, грустит. Вы готовы разделить его тяжкое бремя: «Поделись со мной, тебе будет легче. Что не так?» И в ответ получаете: «Пожалуйста, оставь меня в покое». Конечно, от такого с ума можно сойти. Ведь получается, чтобы ему стало легче, вы должны уйти!

Что вообще происходит?

Вами ли затеян развод или инициатором был партнер — в любом случае вы остаетесь с огромным ворохом болезненных обид. Боль действительно почти физическая. Вы бесконечно прокручиваете в голове разговоры с ним и пытаетесь понять, где что пошло не так. В чем вы ошиблись. Где упустили? Когда сказали или сделали лишнее?

Вы ощущаете себя отвергнутой и «недостаточно хорошей». Похоже, у вас серьезные дефекты, которые мешают партнеру любить вас. Вы задаетесь вопросом: как от них избавиться и заставить его вновь желать вас?

И вот здесь надо остановиться.

Даже не думайте меняться ради кого-то. Не пытайтесь торговаться и задабривать высшие силы, чтобы они наколдовали положенное вам по праву. Не вздумайте терять себя ради любви этого ограниченного человека. Забудьте — и точка!

Вы заслуживаете лучшего отношения. Гораздо лучшего. И здесь, на страницах этой книги, вы прочитаете, как этого достичь.

Подводить итог отношениям мучительно, но ваша боль может обернуться бесценным шансом для развития личности. В это сложно поверить, если сердце круглосуточно болит из-за потерянной любви, однако именно в такие моменты вы пластичны, открыты и способны осуществлять собственные мечты. Разрыв с любимым дает вам свободу — свободу действия и свободу времени. За этот период вы должны научиться брать ответственность на себя. Только тогда при вашем участии произойдут позитивные перемены, и вы больше не будете пассивно ждать, когда кто-то со стороны изменит вашу жизнь к лучшему.

В дни после расставания вы выбираете свой путь. Перед вами три пути. Первый путь — тратить все свое время, все усилия (тщетные!) и выплакивать глаза в надежде отвоевать и вернуть бывшего. Второй путь — сделать вид, что ничего не произошло, и продолжать в том же духе, что неизбежно приведет вас к очередной неудачной связи. Третий путь — основательно вылечиться, проанализировать свой опыт и выработать новые стратегии поведения, то есть научиться самостоятельно выстраивать разумную и полноценную жизнь. При третьем раскладе вы не только станете счастливее, но и существенно повысите вероятность встретиться с человеком, который подходит вам, а вы — ему. Хотя третий вариант более привлекателен, приносит куда больше радости и шансов на удачные отношения, большинство людей выбирают первый. Если первый не срабатывает, переключаются на второй. Почему? Потому что они понятия не имеют, как реализовать третий путь, как освоить собственную территорию, то есть научиться брать ответственность за свою жизнь.

За долгие годы работы среди своих клиентов, учеников, читателей блога я встречала многих людей, которые стремились после расставания к осознанным личностным и жизненным переменам, но не знали, как к ним подступиться. Одна женщина поделилась со мной: «С тех пор как я развелась, чувствую себя на распутье. Передо мной открыты дороги, но я не знаю, куда идти». Другой клиент ожидал, что развод воодушевит его на свершения, но, когда все случилось, застыл в нерешительности: «Раньше меня распирало от идей, но жена была домоседкой, и я столько всего упустил. Казалось бы, сейчас масса возможностей, но я страдаю из-за развода, а этот огромный выбор вызывает только тревогу».

Человек, находясь в паре, не только живет в определенном ритме, но и берет на себя определенные обязательства, ограничивающие его жизненный выбор. Как только завершаются отношения, так сразу снимается всякая ответственность перед партнером. У вас появляется уникальная возможность исследовать весь ассортимент новых возможностей и решить, чего вы хотите от жизни, что вы можете достичь, куда вы идете и как собираетесь туда попасть. Однако на этом этапе вас поджидают страх и растерянность, которые парализуют вашу волю.

Не пытались ли вы — чтобы не сталкиваться с чем-то важным, но очень трудным — сбежать в новые отношения? Открывшиеся перед вами возможности относятся не только к выбору жизненного пути, они касаются и вашего эмоционального состояния. После разрыва многие люди у психотерапевта или в группе поддержки вдруг открывают для себя, что где-то глубоко внутри них остается, оказывается, очень старая незаживающая рана. Одна женщина сформулировала это так.

Пока я была с ним, все плохие воспоминания о прошлом насилии, происходившем до него, оставались где-то на периферии сознания. Но в ту минуту, когда я осознала, что нашим отношениям пришел конец, вся прошлая боль хлынула обратно, и от нее было некуда деваться.

Мужчина, обратившийся после развода за психологической помощью, был очень удивлен, когда психотерапевт сконцентрировал внимание на давней смерти его матери. Вот что он рассказал.

Потери всегда выбивали меня из колеи, и когда меня бросила жена, я был так подавлен, что хотелось умереть. Но дело было не в жене. В такие моменты я заново переживал смерть матери. Мне было слишком мало лет, чтобы по-настоящему оплакать ее, и это горе осталось невыплаканным. Во взрослом возрасте я всегда умолял и цеплялся за отношения до последнего, чтобы не переживать потерю снова. Развод с женой заставил меня наконец отгоревать по матери.

Может быть, именно ваши потери не настолько трагичны и вы никогда не считали, что переезд или смена работы дают повод для какого-то горя. Возможно, до нынешнего расставания вы не переживали больших потерь, и это — ваш первый опыт утраты. Есть у вас непроработанные переживания или нет, в любом случае освоить процесс работы с утратой — один из самых полезных навыков в жизни.

Эмоциональная боль имеет свою положительную сторону: она может подтолкнуть вас исследовать те аспекты прошлой жизни, которые вы никогда не стали бы раскапывать в спокойном состоянии. Новая боль расставания резонирует со старой неразрешенной проблемой, и вы можете, определив место прошлого, непроработанного горя, заняться его исцелением. При обычной жизни, когда вас не захлестывает боль разрыва, дверь к этому месту была бы заперта.

Возможность, умноженная на вашу готовность, означает, что разрыв — самое правильное время, чтобы заняться саморазвитием и менять свою жизнь к лучшему. К сожалению, мало кто пользуется этим удобным случаем. Суть в том, что первый восторг свободы быстро сменяется чувством брошенности, и страх одиночества заслоняет саму возможность перемен. Внутренняя работа отходит на второй план. Сердце обливается кровью, и боль так невыносима, что качественно проживать ее нет сил. Вы стремитесь лишь «почувствовать себя лучше» и оставить все в прошлом. Даже если вы серьезно намерены проработать свой опыт расставания — и в психологическом, и в бытовом смысле, — это может стать невыполнимой задачей, поскольку одинокая жизнь слишком непонятна и ужасна для вас.

Один мужчина поделился на семинаре: «Мы столько лет жили единым организмом, что я уже не знаю, кто я сейчас такой». Женщина из того же семинара вторит ему: «Мне хочется многое сделать, но я словно застряла на месте и разучилась жить отдельно от него. Иногда у меня нет сил выйти из дома. Я уже боюсь, что прицеплюсь к первому встречному, только чтобы не быть одной».

Ваша неуверенность в себе может победить вас. Вы начнете чувствовать себя непривлекательной, приходить в ужас от мысли, что никто не обратит на вас внимания и до конца своей жизни вы останетесь одинокой. Вы будете сомневаться в правильности своих планов и решений. Допустим, вам всегда хотелось продолжить образование, найти новое увлечение или переехать в другой город, но вдруг эти желания кажутся эгоистичными и смехотворными. Застыв в нерешительности, вы чувствуете, как стремительно падает ваша самооценка. На волне этой нерешительности вы отказываетесь от перемен в своей жизни, потому что рисковать страшно, а рисковать в незнакомых местах — еще страшнее. Постепенно вы можете вернуться в старую колею: вас потянет к бывшему партнеру или срочно захочется завести нового, причем любой ценой, или просто зарыться под одеяло и затаиться, пока что-нибудь не произойдет само.

Сгоряча вступать в новые отношения и собственными руками подтачивать свою готовность к переменам — плохие стратегии. Это даст лишь временный обезболивающий эффект. Новые отношения имеют все шансы развиваться по старой схеме, так как вы не успели ничему научиться и не взяли на себя труд проработать прошлую боль. Бесполезно откладывать на будущее свои цели и мечты. Они не рассосутся, а затаятся в вашем сознании молчаливым укором. Когда наступит конец новой связи, они напомнят о себе и наполнят вас сожалением, что вы не реализовали их и потеряли столько времени.

Прямо сейчас лучшее, что вы можете сделать, — это поднять наконец голову и встретить вызов. Проработать болезненное прошлое, составить план и приняться за осуществление задуманного. Но остается вопрос: как это сделать, если вы дышать не можете от боли и от ужаса перед будущим? А еще остаются повседневные дела, требующие постоянного внимания.

Если вас одолевают сомнения, возможно ли идти вперед без четкого направления, то вы совершенно правы. После расставания вы попадаете на пересеченную местность, на которой очень трудно ориентироваться без путеводителя или гида. Поэтому люди чувствуют себя напуганными, нерешительными и норовят броситься в новые отношения. Эта книга для того и написана, чтобы служить вам столь необходимой сейчас дорожной картой. Она поможет вам сохранить решимость, реализовать задуманные изменения и выработать новые стратегии мышления и поведения. Шаг за шагом вы будете учиться переносить потери, оценивать прошлый опыт, планировать будущее и лепить из настоящего свою позитивную и удобную жизнь. Вы постигнете, как строить новые, здоровые отношения. Узнаете, как процветать в одиночестве — временное ли оно или навсегда. Вам не придется выяснять дорогу к исцелению самостоятельно! Отныне у вас есть проверенный маршрут к новой и счастливой жизни.

Карта пути к исцелению

Каков путь от утраты и печали к исцелению и счастью? Как добраться из пункта А, где вы впервые столкнулись с ужасом потери, в пункт Б, где к вам вернулся оптимизм и желание жить?

Чтобы добраться в наш пункт назначения, нужно научиться ставить себя на первое место и окружить себя заботой, при этом давая место разнообразным эмоциям, которые будут вас посещать. Вы окажетесь на месте не раньше, чем проработаете прошлое, начнете ценить настоящее и параллельно с этим планировать будущее. Вот каков план нашей работы.

Двигаясь по этой дороге, нам нужно иметь в виду несколько вещей. Во-первых, самое элементарное: природа не терпит пустоты. Это означает, что если вы убираете что-то или кого-то из своей жизни, то на его месте появится что-то другое или кто-то другой. Но если вы пустите процесс на самотек, появившееся новое вряд ли вас обрадует. Отвлекитесь на минуту и вспомните, как вы боролись с любой своей плохой привычкой. Наверняка ваши мысли были заняты лишь прекращением вредного занятия, и вы даже не заметили, как подсознательно выбрали другую, не менее вредную привычку! Чтобы избежать этого, нужно уделить особое внимание тому, чем вы закрываете образовавшуюся пустоту. По мере того как вы прорабатываете накопившиеся запасы боли и злости, вам нужно заменять их позитивным самовосприятием, конструктивными целями, новыми интересами и заботой о себе. Этот процесс начинается, когда вы отпускаете чувство горя и одновременно занимаете свои мысли новой самоидентификацией, новыми делами и новыми планами.

Все необходимо развивать сбалансированно: эмоциональное состояние, умственное состояние, поведение, взаимодействие с окружающим миром. Каждый день вы будете прорабатывать свою боль — во благо себе же. Каждый день вы будете утверждать свою личность, выполнять обязательства перед самой собой, прорабатывать тяжелые чувства и планировать будущее, сверяясь с практическими рекомендациями.

Чтобы процесс расставания завершился успешно, вам нужно выполнить несколько конкретных шагов. Первое, что мы сделаем, — это научимся исследовать, готовиться и совершенствоваться. Эти навыки пригодятся вам еще не один раз. Исследуя, вы узнаете, что в действительности происходит вокруг и внутри вас. Вы научитесь осознанно отвечать, а не машинально реагировать. Подготавливая себя, вы сумеете предвосхищать то, что скоро произойдет. Вы больше не будете позволять событиям заставать вас врасплох. И, наконец, вы начнете совершенствоваться, что обеспечит вашим преобразованиям долговременный и устойчивый рост.

Чтобы расти и развиваться, вам нужно признать и выразить свои чувства боли, злости, смущения, тревоги и разочарования. Нужно самоутверждаться в хорошем смысле и думать о себе с уважением. Записывайте свои цели — они того стоят. Пересмотрите свои отношения с прошлыми партнерами и честно признайтесь себе, какую роль играли вы. Наравне с тем, как вы учитесь плодотворно проводить время в одиночестве, вам нужно научиться выходить из дома и знакомиться с новыми людьми. Именно таким образом — одиночество и встречи, встречи и одиночество — вы будете уравновешивать свою жизнь каждый день. На протяжении всего пути книга должна находиться под рукой, чтобы напоминать вам о важности сохранения баланса.

Главные направления: забота о себе, проработка горя и проактивность

Путь к исцелению лежит в трех главных направлениях.

1. Научиться заботиться о себе.

2. Суметь пережить свое горе и начать жить дальше.

3. Научиться самостоятельно справляться с трудностями.

Разобравшись с этими тремя вещами и научившись согласовывать их друг с другом, мы вступим на путь, который приведет нас к счастью и обретению самоцелостности.

Забота о себе. Начиная с сегодняшнего дня на первом месте должны быть только вы. Забота о себе очень важна, поскольку она дает вам силу и стойкость справляться c болью и пересматривать тяжелые эпизоды прошлого. Чтобы выполнять требуемую работу, вам нужно обладать внутренней силой. Психологическая опора появляется у вас благодаря повышению самооценки. Самоуважение формируется из ежедневных позитивных мыслей о себе и положительных эмоций, от приятных дел, которые вы совершаете для себя, при этом не забывая ваши новые цели, интересы и увлечения, а также встреч с друзьями и знакомыми. Помните, что вам необходимо исключить из своей жизни саморазрушительное поведение. Заботясь о своем благополучии, вы станете сильным и собранным человеком, способным пройти весь путь преобразований. Вы найдете свой жизненный ритм, который не только поможет вам пережить это сложное время, но и останется с вами навсегда.

Когда начинать заботиться о себе? Немедленно. Поэтому уже в главе 4 вы узнаете, как приступить к внедрению практики заботы о себе в повседневную жизнь. Перечитывайте эту главу до тех пор, пока вы не приобретете привычку заботиться о себе буквально каждый день. В главе 4 я расскажу, как вести дневник, писать позитивные утверждения (аффирмации) и списки благодарностей; как отучить себя от навязчивых мыслей, как приучить себя делать частые перерывы, ставить цели, выделять один вечер в неделю только для себя и обеспечить себе систему поддержки.

Когда вы дойдете до главы 7, вы уже проделаете большую часть работы по преодолению горя и почувствуете себя немного счастливее. Считайте, что вы готовы приступить к следующему этапу. В главе 7 вы узнаете, как заботиться о себе, находясь в отношениях. Установка личных границ — возможно, самая основная вещь, которую вы должны сделать, чтобы обеспечить себе здоровую и счастливую жизнь, потому что это ключ к безопасным отношениям, построенным на любви.

В главе 8 вы узнаете, как обустроить свою жизнь наилучшим образом независимо от того, есть у вас партнер или нет. Вы сможете принять взвешенное решение, хотите ли вы вступать в новые отношения. Если хотите, то придется выяснить, что именно вам от них нужно. Вы научитесь находить радость (да, именно радость!) в одиночестве — и не будете зависеть от отношений и соглашаться на меньшее, чем заслуживаете.

И еще один важный момент. Вы узнаете, как заново выстроить мир знакомств и отношений. Особенно, как пережить первую после расставания связь с другим человеком. Вы поймете, как не принимать на свой счет отказы и как, вместо того чтобы пытаться понравиться собеседнику, сконцентрировать внимание на собственных ощущениях. Вы будете готовы к новым связям, когда сможете распознать, что такое настоящая любовь и здоровые отношения. И перестанете предавать себя ради близости с кем попало.

Работа с горем. Это ядро книги. Прочитав центральные главы, вы научитесь анализировать не только прошлые связи, но и новые модели отношений. В главе 3 объясняется, как устроен процесс горевания, как справиться с каждой фазой и как понять, что его окончание уже близко.

Первое время после расставания вы можете ничего не чувствовать, кроме общего оцепенения, но потом реальность сразу собьет вас с ног. На поверхность сознания начнут всплывать эмоции утраты и горя — скорее всего, вы захотите спрятаться от них. Возможно, вы будете пытаться избежать боли с помощью нездорового поведения: заглушать страдание наркотиками, алкоголем, перееданием, сексом. Список аддикций бесконечен — компульсивный шопинг, письма и звонки бывшим, трудоголизм, самоизоляция, круглосуточные тусовки. Или вы решите, что вам лучше попытаться отключить эмоции и вернуться к обычной жизни, делая вид, что ничего не произошло. Но поскольку вы не признали потерю, боль съест вас изнутри или выйдет вам боком, разрушая зарождающиеся новые отношения. В ближайшей перспективе отложить проживание боли кажется оправданным, но в дальнейшем вы получите двойную порцию страданий.

Возможно, вы уже столкнулись с этим каскадом. Прошлые потери, которые вы боялись качественно прожить, сметают защитную плотину, и все ваши подавленные чувства рвутся наружу. Если задавить эту лавину еще раз, она прорвется в новом месте с новой силой. Но если вы сможете прямо сейчас остановиться и повернуться лицом к этой стихии, то в конечном счете все наладится и вас перестанет преследовать болезненное прошлое. В главе 6 будут подвергнуты анализу не только ваши последние отношения, но все близкие, значимые контакты в вашей жизни. Главное, что вы вынесете из главы 6, — это анкета отношений, самая важная часть работы по восстановлению после разрыва. Дальше вас ждет вторая половина работы, которая поможет подготовиться к следующим отношениям, — анкета жизни.

Заполняя анкету отношений, вы получите реальную картину ваших уже завершенных отношений. Благодаря ей вы перестанете демонизировать бывшего или, наоборот, питать иллюзии насчет прошлой райской любви. Обе крайности отвлекают вас от процесса проживания горя. Заполняя анкету жизни, вы научитесь абстрагироваться и смотреть на отношения критически, но реалистично.

В итоге первая анкета поможет проделать работу горя и вынести из своих отношений уроки. Во второй анкете вы пересмотрите свои отношения с остальными людьми. Вы научитесь возвращаться и завершать неоконченные процессы, такие как непрожитое горе, которое лежало грузом на душе еще до последних отношений. Эта часть работы будет посвящена лишь вам и никому другому.

В анкете жизни вы посмотрите на всех прошлых партнеров, а также на взаимоотношения с родителями, братьями, сестрами и прочими персонажами своего детства. Вы исследуете, как эти ранние связи повлияли на ваш жизненный путь во взрослом возрасте. Вас ждет еще родительская анкета, которая касается всех взрослых, что вас растили. Эта работа займет немало времени и послужит основой для оценки ваших отношений в будущем. Если когда-либо вы засомневаетесь в чем-то, что случилось с вашей парой, вы посмотрите на анкету жизни — и все станет ясно.

Заключительная глава 9 посвящена письмам и частым вопросам, которые задают подписчики моего блога и слушатели моих семинаров. В ней представлены только реальные письма и комментарии. Вы увидите, что ваши тревоги, мысли и вопросы посещают многих людей, — и это поддержит вас на собственном пути.

Проактивность, то есть умение самостоятельно преодолевать трудности. Третья сфера, которую мы обсудим, касается ежедневных проблем и подводных камней. Эти главы станут для вас путеводной нитью в моменты эмоционального истощения и наибольшей уязвимости, когда повышается риск попасть в ловушку и застрять на полпути к исцелению.

После расставания неизбежно возникает две проблемы: как взаимодействовать с бывшим партнером и, если у вас есть дети, как выстроить общение с ними. В главе 2 и главе 5 вы найдете конкретные полезные советы, которые проведут вас по этому тернистому пути с наименьшими потерями. Эти главы следует перечитывать много раз, пока советы не лягут на вашу подкорку.

Глава 2 посвящена самому драматичному вопросу: как дистанцироваться от бывшего. Вам нужно выйти из отношений эмоционально, психологически и физически. Самая большая ошибка, подрывающая ваше восстановление, — это продолжать контактировать с бывшим. Большинству людей в такой ситуации довольно трудно удержаться от общения. Для звонка или встречи всегда можно найти благовидный предлог и обманывать себя, что это пользы ради. В этой главе мы разобьем все классические аргументы, убеждающие вас продолжать общение с бывшим. «Никаких контактов» — это трудная стратегия, но вы увидите, насколько она эффективна. Глава 2 даст вам силы не сойти с верного курса и развеет все сомнения.

Глава 5 также посвящена полезным вопросам и будет особенно полезна родителям-одиночкам. Даже в наилучших обстоятельствах воспитание детей требует много сил, а после расставания с партнером нагрузка удваивается. В этой главе вы найдете советы, как справиться с переживаниями детей и помочь им пройти этот этап жизни. Наши советы пригодятся для решения не только сиюминутных проблем, связанных с расставанием, они помогут вам стать более компетентным родителем, что бы ни ждало вашу семью в будущем.

Хотите жить дальше и любить? Это ВОЗМОЖНО!

Часть книги посвящена травмам от потерь и дальнейшему исцелению. Несколько моих клиентов, учеников и читателей пришли к пониманию, что провели свои взрослые годы в отношениях, в которых они просто убегали от горя. У одной женщины страх утраты был так силен, что начиная с подросткового возраста она всегда, прежде чем расстаться с предыдущим партнером, находила следующего. Она поделилась: «Я думала, что умру, если придется остаться одной, поэтому за одним мужчиной тут же появлялся другой, без малейшей передышки». Когда ей было за тридцать, ее внезапно бросил мужчина, с которым она встречалась несколько лет, на тот момент у нее не было в запасе никаких новых отношений. Разрыв оказался мучительным. У нее случился нервный срыв, поскольку ей пришлось иметь дело с горем, не прожитым за все предыдущие отношения. Ее состояние зашкаливало, но ей удалось проработать свои потери и обрести силу и смелость, чтобы заново выстроить жизнь. К своему удивлению, она начала искренне наслаждаться одиночеством. Работа с горем не только не убила ее, но поистине освободила. Этого она не могла представить себе даже в те годы, когда бежала от одних отношений прямиком в следующие.

Когда вы проработали свои значимые потери, вы выходите из процесса горевания обновленной, вас больше не терзает страх и ваши решения становятся более продуманными. Это означает, что вы строите счастливые отношения со здоровыми людьми. В чем секрет полноценной жизни и нормального самоощущения в любви? В правильном и своевременном выполнении положенной работы по преодолению горя.

Другая часть книги учит тому, как сделать из разрыва отношений инструмент для преобразования вашей жизни — в том направлении, в котором именно вам хотелось бы идти. Многие мои клиенты, ученики и читатели использовали свой опыт расставания, чтобы привнести в свою жизнь перемены. Один мужчина спустя год после расставания осознал, что его жизнь не просто обретает структуру, а превращается в нечто невероятное, — он и мечтать о таком не мог, пока находился в старых отношениях. Он добросовестно оплакал то, что утратил, и много работал над тем, чтобы повысить самооценку. Собрав личную систему поддержки, он нашел новые интересы и поставил жизненные цели. Словом, он не просто восстановился после разрыва, но и во многом был благодарен за этот болезненный, мотивирующий опыт!

Другая женщина делится своим опытом.

Я сама не заметила, как количество перешло в качество. Долгие месяцы я плакала и ходила взад и вперед по квартире. По ночам меня преследовали фобии, от уверенности в себе не осталось и следа. Но я вела дневник, работала над самооценкой и училась о себе заботиться. В итоге я посвятила себя творческим занятиям и нашла новый круг общения. Все это время мне казалось, что я просто «отвлекаюсь», но, сама того не зная, я строила жизнь, которую мне давно хотелось иметь. Оказывается, то, что меня бросили, стало лучшим поворотом в моей судьбе.

Вы тоже сможете. Если вам не доводилось раньше рисковать, теперь самое время. Если вы лишь мечтали о чем-то, теперь настало время предпринимать шаги в желанном направлении. У вас появилось время, чтобы наконец взяться за непрожитую боль и пережить ее раз и навсегда. Вы можете использовать этот период, чтобы познать свою личность, разобраться, к чему лежит душа, и научиться правильно о себе заботиться. Отныне в будущих отношениях вы сможете настаивать, чтобы ваш партнер учитывал интересы и потребности вашей личности. Вы можете использовать это время, чтобы исследовать, как зарождается настоящая любовь и подлинная близость, как избавиться от нездоровых привязанностей. Вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы выбирать полезные и разумные вещи, чтобы начинать с чистого листа и строить жизнь, о которой вы даже не мечтали.

Идите по маршруту, который я начертила, и вы исцелите боль, параллельно выстроив самоуважение и научившись претворять в жизнь самые смелые планы. Это даст вам в руки контроль над своей жизнью и поможет двигаться к новым горизонтам, которые раньше лишь манили в недостижимых далях. Вы почувствуете, что выполняете свое предназначение. Идя по этой дороге, вы превратите катастрофический разрыв с партнером в уникальный источник роста. Просто идите по книге, шаг за шагом выполняйте предложенную работу и раскрывайте свой потенциал.

Глава 2. Правила отделения: никаких контактов с бывшим

Пациент жалуется: «Доктор, когда я так делаю, мне больно». Доктор отвечает: «Так не делайте это!»

Хенни Янгмен[4]

* * *

Когда я разводилась, мобильные телефоны еще не появились, у мужа не было не только электронной почты, но даже автоответчика. Поддерживать контакт было почти невозможно… но я старалась изо всех сил. Без устали названивала и бросала трубку, когда слышала голос мужа (или, о ужас, его новой подруги). Писала длинные сбивчивые письма и ждала, когда он придет и заберет их. Если он оставлял их без внимания, я приезжала к нему на работу и совала свои послания под дворники его машины. Словом, поведение мое было безумным, фактически маниакальным, но остановиться я не могла. Невероятно, но я даже не задумывалась, что как-то сильно к нему пристаю.

Мой психотерапевт настояла, чтобы я отмечала в дневнике каждую попытку напомнить бывшему мужу о себе или ответить на его инициативу. И тогда все встало на свои места. Я больше не могла отрицать, что вцепилась в него. Пришлось заставить себя отойти в сторону, то есть не пытаться самой связаться с ним, не отвечать на его звонки, не обращаться к нему, когда он приходил к нам домой. Я должна была установить границы, а не ждать с распростертыми объятиями, когда ему вздумается заскочить. Поначалу меня ломало так, словно я избавлялась от тяжелой наркотической зависимости. К своему удивлению, я обнаружила, что сокращение контактов с бывшим приносит облегчение.

Сегодня, глядя на проблему расставания в широком контексте, я поняла, что она универсальна. Точно могу сказать, что самая распространенная ошибка среди людей, страдающих после расставания, — это то, что они не могут или не хотят прекращать общение с бывшим. За годы консультаций передо мной прошло много людей, которые буквально с кровью отдирали себя от бывших. Я слушала бесконечный список оправданий: от робкого «Мы можем остаться друзьями» до отчаянного «Я буду рядом, а вдруг он передумает».

Тем не менее люди, не представляя, как прервать общение, даже когда пара окончательно распалась, все еще продолжают испытывать трудности. Чтобы по-настоящему пережить и принять расставание, вам нужно эмоционально, физически и психологически отделить себя от прошлых отношений. Первое, что необходимо сделать, — оборвать все контакты с бывшим. На время это должно стать жизненным приоритетом, и тогда вы обретете свое пространство, в котором найдете покой, что позволит вам исцелиться и двигаться дальше.

Рекомендую перекрыть все каналы общения и перейти в режим «Никаких контактов» (НК). В наши дни невероятно просто связаться с любым человеком. Слишком просто. Значит, вы должны принять твердое, осознанное решение: не звонить, не писать, не оставлять голосовых сообщений; кроме того, не отвечать, если бывшему приспичит поболтать. Режим НК требует полной самоотдачи, и никакие неожиданности не должны сбить вас с пути.

Непросто обрубить все связи, особенно на первых порах. Раньше вы проводили много времени вместе и, скорее всего, занимали самую большую часть жизни друг друга. Теперь на этом месте мучительная пустота, так хочется заполнить ее привычным и утешительным присутствием человека, с которым только что расстались, — и вот рука сама тянется к телефону. Ну что плохого случится от коротко брошенного «Привет!», от нескольких невинных фраз? Просто легкая беседа — ничего личного. Не обманывайте себя. Если вы все-таки возьмете телефон, то этой самой рукой остановите свое движение вперед. Вам не удастся обрести новое, если будете держаться за старое. Просто отпустите его.

Режим НК лишь сначала кажется сложным. Вскоре он принесет свои плоды. Одна женщина рассказала мне.

Наконец-то НК заработал как надо. За последние двое суток ушло ощущение, что я не могу дышать без бывшего. Даже наоборот, без него дышится легче! Вчера я всплакнула, но если продолжила бы с ним общаться и слышать его раздражение, то случилась бы полноценная истерика. Каждый звонок добивал меня. Кажется, впервые за много лет я начинаю чувствовать себя сильной личностью, которая не станет цепляться за бывшего и мотать себе нервы.

Мужчина, которому режим НК давался очень сложно, говорил, что «просто не расстается с телефоном», но ему удалось остановиться. Он писал мне: «Удалил из мобильника ее номер, из компьютера — ее электронный адрес. Не разговариваю с ней уже две недели и постепенно прихожу в себя». Другой мужчина описал свой опыт так.

Несколько месяцев назад мне пришлось расстаться с девушкой, которая неожиданно решила, что наши отношения закончились. Через несколько дней я совершил ошибку: написал ей на электронную почту. Она ответила подробным письмом, почему решила порвать со мной. Тогда я позвонил ей, мы стали спорить, и она бросила трубку. После этого я долго пытался попросить прощения, но она не отвечала на звонки и письма. В конце концов я понял, что надо остановиться. Пришлось перебороть себя, но теперь, спустя несколько недель, мне намного легче. Режим НК невероятно помог.

Пожалуй, сложнее всего держаться, когда вы подавлены и расстроены. Будут моменты, когда вы начнете скучать по бывшему, скучать так сильно, что захочется услышать его голос немедленно! Но я не устану повторять: это запрещено.

Ваши чувства нормальны и естественны, и они пройдут, если вы научитесь ждать. Когда вас тянет набрать номер или отправить письмо, займите себя другим делом. Жить в горе — процесс выматывающий, и вам может казаться, что общение с бывшим хоть ненадолго снимет боль. Увы, оно не облегчает боль, а лишь оттягивает неизбежное. В конце концов, вам придется иметь дело со своими реальными чувствами.

Разум вам подсказывает, что не стоит поддерживать никаких отношений, но тут же всплывает сотня причин, почему вам нужно поговорить. Отставьте их в сторону — это не причины, а оправдания. У каждого найдется несколько любимых предлогов, мешающих вам на пути к восстановлению.

Как психотерапевту мне приходилось слышать много оправданий, почему человек нуждается в общении с бывшим. Когда я начала свой семинар «Преодолевая прошлое» и завела блог «Преодолевая разрыв отношений», то услышала еще столько же. Со временем обнаружилась интересная вещь: все причины можно распределить всего по семи категориям. Истории людей отличаются и варьируются от рассказчика к рассказчику, но оправдания их до боли предсказуемы.

Я трачу много времени, чтобы помогать людям разобраться, почему их причины — лишь отговорки и почему они должны прекратить к ним обращаться. Потому что нужно двигаться дальше. Мне хочется, чтобы и вы перестали ими пользоваться и занялись своим исцелением. Ниже я перечислю самые популярные оправдания. Если вы человек творческий, то наверняка придумали свои, нестандартные. Когда вы посмотрите список и не найдете свою причину, то, как я думаю, вам все равно подойдут те рекомендации, которые я привожу после каждого пункта. Идя на поводу оправданий, вы будете и дальше получать удары по чувству собственного достоинства, что усложнит вашу работу над собой, и новая прекрасная жизнь останется лишь в мечтах. В общем, вы меня поняли, прекращайте к ним прибегать!

Семь оправданий, из-за которых вы застрянете

1. «Почему бы не остаться друзьями?»

Хотя наши отношения с подругой не сложились, мы по-прежнему постоянно созваниваемся и посылаем друг другу эсэмэски. Пытаемся остаться друзьями. Получается не очень, но я не знаю почему. Мы ссоримся больше, чем до расставания.

Мой парень порвал со мной и стал жить с другой женщиной. Он продолжает мне писать и звонить, говорит, что такая дружба, как у нас, очень редко встречается, и он не хочет меня полностью терять. А я безутешна. Каждая встреча с ним — ножом по сердцу. Я говорю, что не готова дружить, а он отвечает, что пора простить и забыть. Предложил мне взять тайм-аут, но я чувствую, что эта рана зарастет не скоро. Он говорит, что я веду себя неразумно. Может, я действительно ошибаюсь, отвергая его дружбу?

Когда мы с бывшим где-нибудь сталкиваемся, он здоровается как ни в чем не бывало. Однажды пригласил меня пообедать вдвоем, и я подумала, что он хочет снова сойтись. Но он лишь сказал, что надеется, что мы останемся друзьями. Но я не хочу с ним дружить!

У этого мотива много вариантов. Даже если бывший не просит вас прямо: «Останемся друзьями», вы можете почувствовать, что он не отпускает вас и не оставляет в покое. Сначала вам даже приятно, что он или она не может представить жизнь полностью без вас. Но, говоря откровенно, обычно это означает не подлинное желание видеть вас рядом, а неспособность закончить отношения одним духом.

Формула «останемся друзьями» может принимать разные формы и вообще все субъективно, но мой совет остается прежним: попытки дружить с бывшим — проигрышная стратегия почти во всех случаях. Даже если расставание было мирным, вам обоим нужно время, чтобы разобраться в своих чувствах и отфильтровать свое прошлое. Хорошо, если у ваших отношений нет драматичного шлейфа ссор и метаний, если вы сохранили доброжелательный тон, но должно пройти время, чтобы разорвать связь бывшей пары.

После разрыва перед обоими стоит задача избавиться от старой, парной самоидентичности. Другими словами, каждому предстоит утвердить личное самосознание. Чем дольше длились ваши отношения, чем крепче они были, тем сильнее у вас самоидентификация члена пары. И вы, и ваш партнер еще какое-то время будете ощущать себя как «Джон и Мэри», а не просто Джон и просто Мэри. За прошедшие годы у вас сложились определенные шаблоны совместной жизни, например ежедневные автоматические реакции, задававшие определенный ритм вашей паре. И какое-то время эти шаблоны будут по инерции срабатывать. В магазине попадется на глаза то, что вы обычно покупали для бывшего. Рука потянется набрать его номер точно в тот час, в который вы раньше всегда созванивались. Определенные места, времена года, события — все это еще связано с бывшим. Чтобы разорвать эту связь, нужно выдержать какое-то время без общения друг с другом.

Некоторым бывшим парам удается впоследствии стать друзьями, но чем позже это случится, тем лучше. Сразу после расставания атмосфера слишком эмоционально заряжена. Вам обоим нужно время успокоиться и взять себя в руки. Если вы установите дистанцию сразу, на первом этапе, то, возможно, возобновите общение позже уже как люди здравомыслящие и уравновешенные, и у вас будет больше шансов стать друзьями. Но сейчас вам нужно сосредоточить внимание на себе и своем исцелении.

Кроме того, бывшим любовникам затруднительно стать друзьями, потому что у дружбы между бывшими и у дружбы изначально платонической разные стандарты. Вы ступаете на минное поле, нашпигованное незавершенными делами, давними обидами, болезненными и даже запретными темами. Невинная шутка или дружеская подначка могут внезапно вызвать враждебную реакцию. Думаете, так легко обойти острые углы? Порог вашей чувствительности намного ниже, чем у обычных друзей, а значит, выше риск нарваться на скандал и даже разрыв отношений (опять!). Эта дружба не настоящая и не станет такой, сколько ни старайся. На вас всегда будут давить невысказанные претензии и неразрешенные вопросы.

Тот, кто высказывается за дружбу, обычно не собирается брать на себя обязательства или ответственность, но вместе с тем хочет сохранить добрые отношения с хорошо знакомым человеком. Конечно, вам что-то нравилось в нем. Был бы он противен вам, никакой пары не сложилось бы в принципе. В какой-то момент один из партнеров начинает скучать по той или иной черте характера своего бывшего. Означает ли это, что ради одной милой черточки нужно впускать бывшего в свою новую жизнь и мириться с тем, что вам категорически неприятно в нем?

Посмотрим на эту проблему с другой стороны. Вы явно расстались по очень серьезным причинам. Возможно, по этим же причинам вам не стоит дружить? Одна женщина рассталась с мужчиной, который ее критиковал и контролировал. После того как отношения закончились, он хотел остаться ее другом, но ей это было неприятно. Как и следовало ожидать, он заявил, что она не может дружить с ним из-за своей слабости и закомплексованности. Ей хотелось доказать обратное, и какое-то время она терпела его «дружбу», но в конце концов осознала, что «бывший не зря стал бывшим». Дружбу с ним она прекратила по тем же причинам, что и близкие отношения.

Если это вы предлагаете дружить, проанализируйте свои мотивы. Не пытаетесь ли вы избежать чувства потери и боли? Не хотите ли вы прибегнуть к манипуляциям? Вам не хочется сжигать мосты, несмотря на то что отношения исчерпали себя? Хотите иметь какие-то выгоды от общения с этим человеком, не беря на себя никакой ответственности?

Если эту просьбу обращают к вам, просто откажитесь. Если бывший говорит, что не может обойтись без такого чудесного человека, как вы, — спросите себя, ценил ли он вас по-настоящему раньше. Ведь и друзья должны обращаться друг с другом достойно. Если бывший вел себя неподобающим образом, с чего бы ему быть хорошим другом? Постарайтесь абстрагироваться от объяснений и оправданий, просто посмотрите на факты и спросите себя: сможете ли вы доверять другу, который позволяет себе такие вещи по отношению к вам?

Подумаем, как можно ответить на уверения бывшего, что дружба будет полезна вам обоим. Один мужчина рассказал:

Несколько дней назад девушка, с которой мы встречались пять лет, сказала, что больше не любит меня, но хочет сохранить близкое общение без любовной связи. Я тоже не хочу, чтобы мы отдалялись друг от друга, но, общаясь с ней, не могу избавиться от тоски. Я знаю, что наше общение уже не будет прежним и какая-то часть ее личности от меня уже закрыта. Она настаивает, что ничего я не утратил — просто немного изменилось то положение, которое я занимал в ее жизни. Но мне теперь тревожно. Не могу отделаться от мысли, что она решит встречаться с кем-то другим. Боюсь, что друг из меня получится навязчивый и подозрительный. Мне недостаточно дружить, но как ей это сказать? Она так уверена, что все сложится хорошо.

Другая женщина жалуется на своего бывшего: «Сначала мы дружили, а потом стали встречаться. Теперь он считает, что пара из нас не получилась. Предлагает забыть прошлое и возвратиться к дружбе. Но у меня по-прежнему сильные чувства, и, скорее всего, я не вынесу просто дружить с ним».

Когда люди решают дружить или вступать в любовные отношения — это решение обоюдное. Вы не обязаны поддерживать дружбу просто потому, что бывшему так захотелось. У вас разное положение и разная степень уязвимости. Ему легко, вам — нет. Нужно позаботиться о себе и не ждать чужого одобрения, чтобы принять решение. Отказать — ваше святое право. Произнести простое и короткое нет.

Пусть бывший обижается, пусть называет вас неразумной, посредственной, незрелой. Но дело не в зрелости или разумности. Не поддавайтесь на эту манипуляцию и не вступайте в пустые споры. Не старайтесь объяснить что-то или обосновать. Если он будет настаивать, попробуйте сказать: «Нет, не сейчас». Однако если вы по-настоящему уверены в своих силах, то говорите простое нет и обрывайте все разговоры на эту тему. Вам гораздо выгоднее и полезнее дистанцироваться от него.

Установите границу и стойте на своем.

Затем осваивайте свое личное пространство.

И наслаждайтесь.

2. «Мне нужно поставить точку»

Я спросила бывшего, любил ли он меня когда-нибудь. Но он все не отвечает. Мне нужно узнать правду, чтобы поставить точку и двигаться дальше.

Полгода назад моя бывшая попросила сделать паузу в отношениях. Она до сих пор не знает, вернется ли ко мне. Я просил ее встретиться и, если все кончено, поставить наконец точку. Но она не горит желанием встречаться, а я не знаю, как мне успокоиться.

Я звоню бывшему, чтобы понять, что случилось, и перевернуть эту страницу. Но он говорит что-то невнятное, а я уже всю голову сломала.

Бессчетное количество клиентов и читателей говорят: «Мне нужно поставить точку». Они глубоко убеждены, что ради полноценного завершения отношений нужно что-то сказать бывшему либо что-то у него выяснить. На самом деле они просто хотят воссоединиться.

Специализируясь на работе с горем, я встречаюсь с клиентами, у которых могут быть самые разные обстоятельства, в том числе внезапная смерть или самоубийство любимого человека. Эти семьи безутешны. Они несут огромный груз потери, и их мучают сотни вопросов. Но даже если вы никогда не найдете ответа, вам по силам поставить точку. Для этого не нужна никакая информация извне. Какой бы ни была утрата, завершение отношений приходит изнутри.

Да, в голове роятся тысячи вопросов. Со смирением примите факт, что на какие-то из них вы никогда не узнаете ответа. Есть особенно болезненные вопросы, которые сводят с ума. Но даже в таких случаях вы должны понять, что ответ или не имеет значения, или он покажется вам бессмысленным, не удовлетворит вас и точно не даст долгожданного чувства законченности. Поставить точку — в ваших руках. Вы должны закрыть эту главу своей жизни, так и не получив всех ответов и объяснений, — закрыть без чьего-либо стороннего участия. Поверьте, вы сможете пойти дальше без нужных, как вам кажется, ответов. Это не только возможно, это необходимо сделать. Пока вы застреваете на теме «вопросы — ответы», повторяя свои вопросы на все лады и прокручивая бесконечные варианты его ответов, ничего не сдвинется с места.

Вы ошибаетесь, когда отчаянно верите, что самая последняя встреча с бывшим расставит все по местам. Вам не нужно знать, что он думает, не нужно думать, почему он поступил так или сказал что-то. Хотите поставить точку — ставьте ее. Проделайте работу с горем, преодолейте его, положите полученный опыт в копилку и начинайте новую главу. Вот как происходит полноценное завершение.

Поиск правды бывает очень опасен: вы рискуете тем, что вам может стать еще больнее. Бывший решит полностью закрыться от вас. Вот что написала об этом одна женщина.

Я собиралась перейти в режим «Никаких контактов», но вдруг захотела отправить последнее письмо в духе «прощай и спасибо за все». Самой себе я сказала, что ответа ждать не буду. Но потом поняла, что тишина в ответ разобьет мне сердце. Никакой пользы это письмо мне не принесет. Решила не писать.

Бывает и хуже. Вдруг бывший воспользуется вашим письмом или звонком и обольет вас грязью? Одна из читательниц моего блога сокрушалась, что ее попытка поставить точку обернулась лишь отвратительной ссорой.

Из раза в раз я пыталась до него достучаться, но он не обращал на меня никакого внимания. Наконец, он ответил на мое очередное письмо, выдвинув кучу обвинений. Написал, что в расставании виновата я, перевернул все с ног на голову и придумал то, чего не было. Я поняла, что не даст он мне чувство законченности и никогда не признает, что был неправ. Было трудно с этим смириться, но теперь я знаю, что должна делать.

Как бы ни было трудно, в какой-то момент придется признать: это всё. Что именно «это» — уже не важно. Примите тот факт, что ответов не будет, что никогда уже вы не изольете душу этому человеку. Но впереди вас ждет своя дорога. И вы пойдете по ней. Одна. Самостоятельно.

3. «Мне просто надо разобраться» и «Перед уходом мне нужно еще кое-что тебе сказать»

В течение трех лет мой парень говорил, что любит меня и не представляет рядом с собой другую девушку. Мне было страшно довериться, я боялась обжечься, но он просто покорил меня. Говорил про свадьбу, про детей. Мы начали присматривать место, где проведем церемонию. Я была на сто процентов уверена в нашем будущем, но вдруг он сделал резкий поворот и разорвал отношения. В моей голове до сих пор крутятся вещи, которые он сказал. Я пытаюсь вызвать его на разговор, чтобы понять, что он имел в виду и почему он сделал такое.

Моя девушка была очень здравомыслящим человеком, любила меня и говорила, что наши отношения — лучшее, что есть у нее в жизни. Примерно полгода назад она начала странно себя вести. Задерживалась допоздна, развлекалась со всякими скандалистами. Потом бросила колледж и пошла работать в заведение с сомнительной репутацией. И рассталась со мной. С тех пор я пытаюсь понять, что с ней случилось, какая муха ее укусила. На звонки не отвечает. Но мне надо разобраться, в чем дело.

Мой муж, с которым мы прожили вместе двадцать пять лет, однажды взял и уехал — встретил другую. Я просто в отчаянии. Пусть он хотя бы объяснит, ради чего перечеркнул нашу совместную жизнь.

Супруга поехала в командировку и сошлась там с коллегой, которого всегда до этого ругала. Мне пришлось уехать из дома, страшно скучаю по детям. Просто в голове не укладывается, почему она уверяла меня, что счастлива в нашем браке, а потом просто развелась и променяла меня на того, кого терпеть не могла. Я постоянно прошу ее объяснить мне это, но она отказывается. Считаю, что я заслуживаю как минимум честности.

Я рассталась с парнем, и он сильно расстроился. Продолжает звонить мне, обвиняет, припоминает всякое. Я пытаюсь защищаться, но он не слушает. Обвиняет меня, что я специально делаю ему больно, что я изменяла ему. Я никогда не делала ничего подобного. Он раздувает каждую мелочь, и я не знаю, как до него достучаться. Он обещает, что не будет названивать, а потом опять звонит и заявляет: «Я должен еще кое-что сказать». Мне уже невыносима вся эта ругань. Он хочет, чтобы я признала себя паршивым человеком, но я не такая, мне просто было нужно разорвать эту связь.

Моя подруга бросила меня, но продолжает звонить и писать — рассказывает мне, какой я плохой. Расставание и так меня подкосило, а тут еще эта нервотрепка. Но она говорит, что выслушивать ее — мой моральный долг. Ладно, я слушаю и молчу. Но потом начинаю обдумывать эту ерунду, которую она навыдумывала про меня, и уже сам набираю ее номер — объясниться.

Узнать у бывшего, что и когда пошло не так, — великий соблазн. Возможно, вы не заметили, как отношения дали трещину, и не поняли, почему та последняя глупая ссора привела к разрыву. Вам казалось, что не произошло ничего особенного и ваша близость осталась прежней. Вы словно видите бессмысленный сон, но расшифровать его не получается. Вам говорили, что любят вас больше жизни. В ваших чувствах было столько нежности. Вы оба знали, что созданы друг для друга. А потом все закончилось. От загадок голова идет кругом. Как это могло случиться? Разве один и тот же человек может признаваться в любви, а потом заявлять, что больше не хочет быть вместе? Что за всем этим стоит? Что он имеет в виду на самом деле? Разве можно желать расставания?

Вы намерены ухватиться за призрачную надежду, что все ему объясните. Слушая его сбивчивые и нерациональные причины расставания, вы теряете дар речи. Но, все обдумав, готовы выдвинуть тысячу опровержений, разбив его аргументацию. Раскладывая по полочкам все сказанное им, вы обнаруживаете, насколько он ошибается. Дальше в уме возникает картина вашего разговора, где вы выводите его на чистую воду. И отныне все, о чем вы можете думать, — это вызвать его на судьбоносный разговор.

Бывший бросил вас, но вы думаете, что произошла какая-то ошибка, — в таком случае он должен самостоятельно дойти до понимания ситуации. Вам не удастся выправить его сознание. Раз у него всё в голове перемешалось, то он будет возвращаться к своим тараканам, сколько бы вы ни переубеждали его. Очень трудно вправить кому-нибудь мозг извне, и у вас нет такой власти. Фактически нужно признать, что вы жили с человеком, чье мировоззрение оказалось несовместимо с вашим. Может быть, вы с самого начала замечали, что у вас разные системы ценностей, что вы мыслите разными категориями, но вам казалось, что ради близких отношений стоит приложить усилия. Нужно понять, что дальше игнорировать ваши расхождения не получится. Примите тот факт, что вы мыслите по-разному, и отпустите человека с миром, чтобы найти того, чье восприятие мира родственно вашему.

Иногда, вместо того чтобы попытаться основательно поговорить, люди продолжают вести друг с другом яростные споры, которые, собственно, и привели к разрыву отношений. Возможно, это соблазнительно — отводить душу в крике на человека, ранившего в самое сердце, но лучше избегать подобной тактики. Если ваш бывший захочет вывалить на вас все свои претензии (что бывает регулярно), немедленно заканчивайте разговор. Зачем постоянно выслушивать о себе гадости, а потом еще оправдываться под градом обвинений? Соответственно, и вашу «еще одну, самую последнюю вещь» лучше оставить при себе. Если воображаемые разговоры с бывшим не дают вам покоя, попробуйте записать все, что хотели бы ему сказать, но письмо оставьте неотправленным.

Больно слышать, что некогда любящий человек начинает доказывать, будто отношения у вас были так себе, причем по вашей вине. Такие разговоры чаще всего вращаются вокруг ваших недостатков и ошибок, при этом партнер не стесняется в выражениях. Вы, естественно, пытаясь стряхнуть с себя всю грязь, которой вас поливают, занимаете оборонительную позицию и начинаете препираться по каждому пункту. Прошу вас, удержитесь. Есть более выигрышная тактика: оставьте бывшего наедине с его фантазиями. Если слышите враждебную риторику, мысленно скажите: «Да кого это волнует». Даже если вас задели его колкости, твердите себе, что мнение бывшего, его семьи и друзей — отныне не ваше дело. Пусть эта мантра всегда будет в вашем сознании.

Крайне важно перестать, уже с вашей стороны, провоцировать бывшего на разговоры, обычно заканчивающиеся препирательствами. Не просите его оправдываться за прошлые и настоящие поступки. Не сообщайте ему о своей боли. Как бы ни хотелось, чтобы он хоть что-то понял, нельзя тратить энергию впустую — переубеждать человека, считающего себя непогрешимым. Избавьте себя от лишних хлопот. В конечном счете все станут счастливее. Избавьтесь от потребности осуждать его и спорить с ним. Отпустите в конце концов этого человека, тогда вы станете свободной и обязательно встретите кого-то, чей образ мыслей будет совместим с вашим. Но вряд ли у вас получится найти «правильного» партнера, пока вы держитесь за своего путаника. Освободите его и себя и сохраните силы для создания новой жизни.

4. «Хочу быть рядом, если партнер решит вернуться»

Я пытался быть на связи с бывшей, чтобы спасти наши разрушенные отношения. Хотя мне было известно, что она нашла кого-то другого, я старался не думать об этом и показывал, что открыт для отношений.

Общаясь с бывшей, я словно перешел в ждущий режим. Думал, что она наконец позовет меня обратно. Поэтому не видел поводов горевать — мы же все равно будем вместе. На самом деле, я до смерти боялся, что, если прерву с ней все контакты, то разрушу последний шанс на воссоединение.

Я продолжала душевно общаться с бывшим и помогать ему, чтобы доказать свою любовь. У меня были разные оправдания — мы дружим; ищу естественного завершения процесса; хочу найти какие-то ответы, — но за всем этим скрывалось стремление завоевать его заново.

Порой люди не осознают, что рядом с бывшим их держит не что иное, как надежда. Один мужчина сказал: «Я думал, что веду себя так, как подобает другу. Просто не мог себе признаться, что стараюсь доказать ей свою нужность». Другая женщина рассказала: «Я оправдывала себя всеми способами, но на самом деле просто не могла сказать себе правду, что хотела вернуть его». Проанализируйте свои порывы к общению с бывшим, не обманывайте себя, и вы сможете положить конец этой зависимости. Как бы горячо вы ни желали воссоединения, режим «Никаких контактов» окажет вам большую услугу, независимо от будущих поворотов судьбы.

После всех выяснений отношений вам обоим будет полезно сделать перерыв. У вас появится время заново оценить пройденный путь и дальнейшие цели, решить — идете вы вместе или разделитесь. Вам нужно переосмыслить себя и свою роль в паре, чтобы разобраться, что пошло не так и как поступать в будущем. Пока вы продолжаете общение, у вас ничего не выйдет. Предположим, вы снова сойдетесь, но это уже будут другие отношения. Прошлое нужно оставить в прошлом. Что будет, если вы восстановите отношения на прежнем фундаменте? Они опять рухнут.

5. «Я просто хочу отдать кое-что»

Люди проявляют чудеса изобретательности, когда нужно найти предлог повидаться с бывшим. Отдать или забрать какую-то вещь, посуду или одежду — что может быть невиннее? У меня была клиентка, которой приспичило забрать пластмассовую миску. Она явилась к своему бывшему в воскресенье днем, без предупреждения, и предсказуемо обнаружила его воркующим с новой девушкой. Ради этого плана она затеяла целый пикник, и для него срочно требовалась миска. Бывший был совершенно не рад, увидев ее на пороге, но пошел за миской. Поиски не увенчались успехом, и он пообещал найти ее и переслать почтой. Мою клиентку не удовлетворил такой ответ, и она устроила такой скандал, что соседям пришлось вызывать полицию. Она клялась, что причиной ссоры была потерянная миска. Ну не знаю, что-то непохоже.

Пока вас еще не увезли в наручниках, подумайте, стоит ли эта вещица таких страданий. Если вам нужно что-то возвратить бывшему, упакуйте посылку и вышлите почтой. Но не пишите никаких записок, ни словечка. А если какая-то вещь нужна вам, то представьте, что на другой чаше весов — ваше самоуважение и душевное благополучие. Что важнее?

Обмен вещами нужно проводить в самом начале, буквально через пару дней после расставания. Если вам трудно в одиночку собрать вещи, позовите кого-нибудь на помощь. Не оттягивайте этот момент. Никто не обязан отвечать за чужие вещи пожизненно. Через разумный промежуток времени (несколько недель) человек имеет полное право избавиться от чужих вещей, за которыми не пришел владелец. Поэтому, если вам дороги свои вещи, забирайте их, не откладывая.

Отдельная история с подарками. Не нужно просить, чтобы вернули подаренное вами. Если попытаются всучить, уклоняйтесь. То, что вы подарили, уже принадлежит человеку. Однако есть важное исключение — кольцо для помолвки. Если бывший возлюбленный купил и подарил вам такое кольцо, лучше не оставлять его себе. Это не просто подарок — это подтверждение брачных намерений. Пусть он вручил его вам на праздник или на день рождения, это неважно. Раз свадьбы не будет, оно должно быть возвращено.

Важно завершать отношения чисто и аккуратно. Не оставляйте хвосты со своей стороны. Не храните чужого и не забывайте своего — не давайте повода теребить вас. Если у вас еще хранится что-то из вещей бывшего, найдите возможность вернуть это, не пересекаясь лично. Если ваши вещи остались у него, напомните еще раз. А лучше забудьте о них и идите дальше.

6. «Мне нужен просто секс»

Мы с бывшим спим по старой дружбе. Он не чужой человек, и когда мне одиноко, я просто звоню, чтобы он приехал.

Мы попортили друг другу много крови, пока встречались, но примирения в постели всегда были жаркими. Теперь у нас жаркие дружеские посиделки раз в неделю.

Я наслушалась историй о том, как люди продолжают физические отношения с бывшими и считают это вполне естественным. После разрыва людей захлестывают эмоции, которые мешают заниматься привычными делами. Ваши чувства обостряются, и когда вы видите бывшего, то тело автоматически напрягается, чтобы совладать со стрессом. Когда встречаются двое недавно расставшихся людей, воздух словно наэлектризован. По ошибке эту атмосферу можно принять за сексуальное возбуждение. К тому же вы можете чувствовать себя нежеланной или просто страдать от одиночества, и вот уже в голову лезут мысли: «Какого черта я сдерживаюсь?», «Что в этом такого?» В конце концов, вы были близкими людьми, вы знаете тела друг друга. Одним больше, одним меньше — какая разница?

Секс с бывшим бывает захватывающим, однако он приносит новые трудности и сомнения. Его нужно избегать наравне с прочими формами контакта. Сколько бы удовольствия вы ни получали, но, когда все закончится, вы можете почувствовать себя сбитой с толку или использованной. В итоге могут появиться мысли, не был ли ваш бывший с кем-то еще, и эти мысли поселят в душе страх и тревогу. А это значит, что ваша драма может начаться снова. Даже если ничего из вышеперечисленного не случится, то считайте, что вы просто отсрочили неизбежное. Нужно опять смотреть в лицо реальности и прощаться.

Люди нередко пытаются сохранить «просто» интимную близость, спрятавшись от конфликта настоящих отношений. Они говорят себе и друг другу, что так легче. Им кажется, что «секс по дружбе» вместо отношений со взаимными обязательствами — это рабочая модель, которая всех устраивает. Но это не так.

Если вы практикуете физическую близость после расставания, ожидайте проблем. Не стоит доверять голливудским мелодрамам. Удовольствие идет рука об руку с ответственностью, в противном случае кто-то кого-то использует. Найдите в себе силы прекратить это и стать более зрелой личностью. «Секс по дружбе» — это не приятное времяпрепровождение. Это двое людей, не представляющих, что они творят с собой и друг с другом. Не делайте этого ни с бывшим, ни с кем-либо еще. Относитесь к себе с достоинством и не делите с человеком свое тело, если он не берет на себя соответствующие обязательства по отношению к вам. Особенно, если это ваш бывший.

Похороните то, что мертво, а не берите в свою постель.

7. «Мы вращаемся в одних кругах»

Я джазовый музыкант в Новом Орлеане. Тут все музыканты знают друг друга. Постоянно сталкиваюсь со своей бывшей и ничего не могу с этим поделать.

Мы с бывшим пытаемся наладить совместную опеку над детьми. Приходится все время встречаться. Он вечно хвастается, на каких вечеринках бывает и с какими женщинами встречается. Я просто на стенку лезу.

Я гей и живу в Далласе. Тут все друг друга знают и живут по соседству, ходят в одни магазины и кафешки. В итоге я вижу бывшего каждый день, и мне рассказывают, что он про меня говорит.

Мы работаем в одном офисном здании, и нам часто приходится ходить на общие собрания. Я постоянно встречаюсь с ней и даже слышал краем уха, как она рассказывала о своем новом ухажере.

Мы оба работаем на Бродвее и часто сталкиваемся на прослушиваниях. Я стараюсь прекратить все контакты, но мы вечно натыкаемся друг на друга.

Мы с бывшей ходим в одну и ту же группу поддержки «Двенадцать шагов». Она не хочет уходить из группы, и я, естественно, тоже. Я слышу, что она рассказывает о наших отношениях, и это полная чушь. В итоге, когда приходит моя очередь делиться, я трачу свое время, чтобы опровергнуть ее слова, а мои реальные проблемы отодвигаются на второй план.

Во многих ситуациях полноценный режим НК не получается. Вы вместе опекаете детей, работаете в одной компании или в отрасли с тесными взаимосвязями, состоите в общей группе или принадлежите одному сообществу — во всех этих случаях встречи с бывшим неизбежны. Но, даже работая в одном здании или отделе, воспитывая общих детей и вращаясь в узких кругах, вы можете свести общение к минимуму.

Если это ваш случай, то избегайте всех разговоров, которые не являются обязательными. Не пользуйтесь «внезапными встречами» как оправданием для дальнейших звонков и переписки. Если вы коллеги или разведенные родители, вам, само собой, придется разговаривать. Но говорите коротко и исключительно по делу — только о рабочих вопросах или детских потребностях.

Тем, кто посещает одну группу поддержки или программу «Двенадцать шагов», нужно продумать, как вы будете справляться с неловкостью и чем будете делиться. Группы психологической поддержки созданы для того, чтобы рассказывать о своих переживаниях, в том числе от расставаний, но, ходя в одну группу, вы рискуете втянуть общих друзей в «треугольник». Кто-то помимо вашей воли может передать ваши слова или случайный комментарий. Это нездоровая ситуация, которая идет вразрез с принципами психологических групп. Имеет смысл найти группу только для женщин либо только для мужчин. Если у вас была однополая пара, можете договориться посещать групповые встречи по очереди. Расставание между двумя участниками одной группы поддержки — непростой случай, и если вы заранее не позаботитесь о личных границах, то процесс расставания будет очень болезненным. Как вариант, можно договориться с бывшим не поднимать тему ваших отношений на встречах — пусть это останется между вами и наставником. Посоветуйтесь с ним или близкими друзьями. Может быть, кто-то из них проходил через подобный опыт и поможет все спланировать. В противном случае все пойдет наперекосяк.

Еще одна западня — разрыв отношений между коллегами. Трудно оставаться на высоте, когда все в курсе ваших личных дел. Подумайте, как провести границы на рабочем месте. Договоритесь с бывшим не обсуждать с другими сотрудниками ваши отношения. Тяжело исполнять свой профессиональный долг, когда весь офис сплетничает у вас за спиной. Вам обоим стоит придерживаться твердого правила: не обсуждать свои отношения на рабочем месте, чтобы не давать лишнего повода для слухов. Ведите себя подчеркнуто корректно, по-деловому, а болью делитесь лишь с теми друзьями, которые не работают с вашим бывшим. Этот принцип должен четко соблюдаться.

Такие же правила применимы к ситуации, когда вы оба принадлежите одному кругу или тесному сообществу. Относитесь друг к другу корректно и разговаривайте лишь по делу. Не плачьтесь в жилетку общим друзьям и соседям, не настраивайте их против бывшего. Кроме того, постарайтесь не афишировать свои новые отношения. Если ваш бывший начнет хвастать новыми увлечениями, делайте вид, что вас это не касается. Не ведитесь на манипуляции: бурные выяснения отношений принесут вам сиюминутное облегчение и позволят выпустить пар, но по прошествии какого-то времени вы все равно будете испытывать страдание.

Подчеркну, что я имею в виду только встречи, которых нельзя избежать. В остальном наша стратегия остается прежней. Никакой инициативы общения с вашей стороны, никаких звонков в порыве чувств, никаких писем и сообщений. Никаких склок, претензий, перетряхивания старых обид. Не откровенничайте о своем душевном состоянии, не хвастайтесь новыми свиданиями, не ревнуйте и не пытайтесь интриговать. Ваша сторона улицы должна быть чистой, даже если на его стороне — хлам и мусор. И если встречи избежать нельзя, держите себя собранно и с достоинством.

Режим «Никаких контактов»: шаг за шагом

Трудно усидеть, когда тебя разрывает от противоречивых чувств и навязчивого желания срочно увидеть и поговорить. Это напоминает выход из зависимости — у вас невыносимо болезненная ломка. Поэтому поступайте так, словно избавляетесь от вредной привычки. Приготовьтесь, что сначала будет нелегко, но отдайте все силы этому процессу хотя бы ради того, чтобы стать лучше, — и вы преодолеете свою зависимость.

Первое, что вам нужно сделать для успешного режима НК, — это принять твердое решение, что вы не станете выходить на связь с бывшим ни при каких условиях. Заключите договор с собой о полном прекращении всякой связи. Этот контракт обяжет вас в случае непреодолимого желания поговорить с бывшим сесть и ждать до тех пор, пока не пройдут бурные эмоции.

Не звонить, не писать ни письма, ни эсэмэски — об этом мы говорили неоднократно. Вы не будете проверять его страницы в социальных сетях. Контракт с собой также включает условие не подвергать себя риску встречи в «случайных» местах, где бывает ваш бывший. Даже если вам кажется, что у вас нашелся крайне важный повод связаться с ним, контракт обязывает вас отложить эту идею и обдумать ее позже.

Организуйте вокруг себя систему поддержки — близких людей, которым можно в любое время позвонить, если вам вдруг резко захочется поговорить с бывшим. Не рекомендуется держать такие эмоции в себе. Вы можете не совладать со своими чувствами и все-таки кинетесь звонить или писать бывшему. Пусть друзья прикрывают вас на случай экстренного эмоционального взрыва. Вызовите подкрепление, и ваша минутная слабость не приведет к долгим сожалениям о содеянном. Заранее подстелите соломку и составьте список экстренных контактов. Возможно, кто-то будет доступен по вечерам, а кто-то только до полудня — узнайте заранее. Кроме того, задумайтесь об онлайн-группах поддержки. Я уже рассказывала о замечательном сообществе, сложившемся вокруг моего блога «Преодолевая разрыв отношений»; есть разные форумы, есть индивидуальная помощь. Кроме того, есть традиционные группы поддержки — с присутствием участников и живым общением. Одним словом, соберите свою армию и сигнальте, когда у вас выдался плохой день.

Трудно оставаться душевно сильным и собранным человеком, если вы истощены физически. Следите, чтобы у вас было достаточно перерывов на работе, хорошо отдыхайте, правильно питайтесь и не отказывайте себе в развлечениях. Если вы не делаете себе приятное, вашей психике сложнее выстоять под натиском искушения. Проверьте эти пункты и организуйте все, чего не хватает. В главе 4 мы рассмотрим эту сферу подробнее.

Вполне возможно, что вы продолжаете общаться с бывшим, даже читая эти страницы. Если так оно и есть, прямо сейчас включайте режим НК. Не посыпайте голову пеплом и не ругайте себя за прошлые ошибки. Просто решите, что больше их не будет. Если вы не очистите совесть, вина и стыд за прошлое поведение затянут вас в болото самокопания и не дадут двигаться дальше. Одна женщина рассказала мне:

После расставания я доставала бывшего всеми способами. Звонила, заваливала сообщениями и письмами. Сорвалась к нему на выходные, но в воскресенье вечером чувствовала себя морально разбитой. Сейчас меня гложет вина. Очень стыдно, что я столько времени цеплялась и клянчила. В конце концов я перешла на режим «Никаких контактов» и считаю это огромным своим достижением. Я смогла простить себя за прошлые самоунижения и благодаря НК почувствовала себя свободной.

Не застревайте, пожалуйста, на прошлых ошибках. Признайте их один раз — и начните прямо сейчас практиковать режим НК.

Режим «Никаких контактов»: упражнения, которые помогут удержаться

Специалисты, применяющие метод поведенческой терапии, часто просят клиентов вести ежедневные подробные записи, чтобы отслеживать определенный тип событий и психологические реакции на них. Скажем, если вы хотите избавиться от компульсивного переедания, полезно вести пищевой дневник. В него надо записывать не только то, что вы съели, но и как себя чувствовали и что вообще происходило вокруг вас. Это помогает увидеть триггеры для «запуска» вредной привычки. Клиент смотрит, какие сценарии вырисовываются, и может прервать порочную цепочку триггеров до того, как они затянут его на кухню. Этот дневниковый подход позволяет пролить свет на многие разрушительные схемы поведения и привычки. Он зарекомендовал себя в работе с разными зависимостями.

Заведите дневник, чтобы следить, как часто вы контактируете с бывшим. Записывайте, как вы реагируете на его звонки и письма, а также что чувствуете, когда звоните и пишете ему сами. Запишите, что происходит непосредственно перед тем, как вас охватило желание позвонить. Задайте себе вопросы до, во время и после разговора или переписки. Дайте себе время обдумать эти вопросы и запишите свои мысли, чтобы лучше их сформулировать. Можно придумать собственные вопросы, но лучше начать с предложенных здесь.

1. Чем было вызвано желание позвонить ему?

2. Что вы ощущаете? Вы нервничаете, скучаете, грустите? У вас есть чувство опустошенности или одиночества?

3. Было ли что-то конкретное (мысль, воспоминание, вопрос), что заставило вас вспомнить о бывшем, и вы сразу захотели поговорить с ним?

4. Какого результата вы ожидаете?

5. Откуда появились такие ожидания? Это ваши фантазии о чем-то таком, что вам хотелось бы услышать? Или они основаны на прошлом опыте? Вы принимаете решения, опираясь на фантазии или на реальность?

6. Вы пытаетесь изменить прошлое?

7. Вы пытаетесь получить от человека конкретную реакцию?

8. Вам хочется облегчить боль и снять груз с души?

Вам кажется, что негативное внимание лучше, чем никакого?

10. Вы чувствуете себя заброшенной? Незначительной? Хотите позвонить бывшему, чтобы напомнить о своем существовании?

11. Думаете, что телефонные разговоры позволят вам контролировать, как бывший справляется без вас?

12. Надеетесь, что он не сможет забыть вас, если будете периодически напоминать о себе?

13. Какова ваша мотивация?

14. Почему вы так сосредоточены на одном человеке?

Желание немедленно позвонить и поговорить похоже на зависимость. Следовательно, работают те же приемы. Если вы зависимы от алкоголя или никотина, то не ждете, что в один прекрасный день желание выпить или закурить бесследно исчезнет. Конечно, нет. Сначала вы оставите вредную привычку, потом будет больно и тяжело. Придется выбирать: возвратитесь ли вы к ней или научитесь справляться с дискомфортом. И чем чаще повторять вредное поведение, тем сложнее будет прекратить.

После ведения дневника вы поймете, что нужно кое-что поменять в жизни, иначе дистанцироваться от бывшего не получится. Следующий шаг — повести себя проактивно, то есть заранее продумать конкретные действия, которые вы предпримете, когда у вас возникнет желание поговорить с бывшим. Составьте список шагов, которые нужно сделать прежде, чем звонить или писать.

Вот пример такого списка.

Шаг 1. Сделать запись в моем дневнике.

Шаг 2. Позвонить подруге или написать в онлайн-группу поддержки.

Шаг 3. Принять душ.

Шаг 4. Заняться рукоделием или хобби.

Шаг 5. Пойти на прогулку.

Шаг 6. Сходить в спортзал.

Пока вы совершаете заранее продуманные шаги, создайте себе правильный психологический настрой, повторяя какие-нибудь краткие позитивные утверждения (см. главу 4, раздел «Позитивная установка»), и хвалите себя за самоконтроль. Прикрепите свой план на видном месте, чтобы он был перед глазами в тот момент, когда вам захочется так или иначе связаться с бывшим. Таким образом, вы попрактикуетесь в самообладании и почувствуете себя увереннее. Пусть список ваших шагов руководит вами в тот момент, когда у вас возникает импульс позвонить или написать и вы теряете самоконтроль.

Возможно, вам понадобится несколько попыток. Попробуйте разные варианты занятий и оцените, какие эффективнее. Уделите время анализу, не торопитесь. Может быть, имеет смысл уйти куда-нибудь подальше от телефонов и компьютеров. Оставьте мобильник дома, погуляйте в парке или пройдитесь по магазинам. Подойдет любое место, откуда вы не сможете позвонить бывшему. Другой вариант — прилечь отдохнуть или посмотреть телевизор. Пригласите подругу в кино, займитесь новым видом спорта, запишитесь в тренажерный зал. Может быть, вам подойдет медитация и визуализация своей свободной жизни без бывшего и без навязчивых желаний.

Очень важно, чтобы вы все продумали и освоили альтернативные занятия. Напишите список шагов, которые вас отвлекут от желания позвонить, сверяйтесь с этим списком и имейте несколько запасных вариантов. Есть огромное количество вещей, которыми можно заняться вместо того, чтобы звонить.

Если ничто из этого не помогает, поинтересуйтесь у себя: сколько еще вам надо мучиться, чтобы самой себе сказать «хватит»? Хотите побиться головой о стену еще немного? Чем дольше вы сидите в своем болоте с мыслями о бывшем, тем дольше будет ваш путь — путь к новой и счастливой жизни, которую вы заслуживаете.

Вырвать себя из прошлых отношений — в этом суть вашего саморазвития и залог вашего успеха в дальнейшем. Пока ваш бывший партнер отвлекает вас от этой задачи, будет крайне сложно поставить точку в конце фразы и начать новую главу своей жизни. Продолжая добиваться его внимания, вы вязнете в трясине горя и умножаете свою боль. Строительство новой осмысленной жизни лежит в противоположном направлении.

Вам больно, когда вы так делаете?

Так не делайте этого.

Глава 3. Горе как исцеляющее чувство

Горе подобно либо обнаруженной и потому заживающей ране, либо скрытой и потому гноящейся ране. Либо мы проживаем горе честно и добросовестно, либо не делаем этого и лжем себе.

Элизабет Кюблер-Росс[5]

Горе само по себе лекарство.

Уильям Купер[6]

* * *

Время лечит не все раны. В противном случае в мире не было бы неразрешенного горя или загнанной внутрь боли, тянущейся из далекого прошлого и время от времени напоминающей о себе. Боль, которую вы игнорируете, сама по себе не рассасывается — она живет внутри вас, и со временем все ваши душевные раны начинают гноиться. Всякий раз, когда вы несете какую-либо утрату, но неизменно отрицаете ее или запихиваете подальше, в вашей душе скапливаются непроходимые завалы незавершенного горя. Причем с каждой новой потерей все больше ослабевает ваша способность хоть как-то разрулить эту ситуацию.

Есть люди, которые боятся страдать, и это говорит о том, что они не справляются со своими незавершенными бедами. Узкий мирок их жизни делается совсем тесным, разрастаются страхи, все сложнее становится принимать решения. С таким внутренним багажом, когда бал правит незавершенное горе, бывает трудно сближаться с людьми, и еще труднее — доверять им.

Страх порождает реакцию «бей или беги». Когда люди в подобной ситуации начинают выстраивать новые отношения, реакция «беги» у каждого проявляется по-своему. Кто-то, испытывая трудности в интимной близости, убегает сразу. Кто-то делает попытку сблизиться, но впадает в панику и тоже сбегает. У некоторых боязнь новых отношений вызывает реакцию «бей». Сразу после конфетно-букетного периода в силу вступает механизм «эмоциональных качелей», когда пара разваливается из-за бесконечных споров, приводящих к резкой смене расставаний и примирений. Большинство дисфункциональных, то есть неблагополучных, отношений могут быть напрямую связаны с наличием неразрешенных утрат у одного из партнеров или у обоих. Когда вы разрешите эти хронические проблемы, то сумеете преодолеть свой страх, что позволит вам вступать в счастливые и здоровые отношения.

Когда-то, пережив расставание, я сумела проработать свое горе и полностью исцелиться. Поэтому, наверное, став психотерапевтом, я работаю с проблемами преодоления горя. Я была эмоциональным инвалидом всю свою жизнь. Всегда боялась, что мне причинят боль, боялась настоящей близости — боялась из-за своих неразрешенных утрат.

Воспоминания о потерях были равносильны ожогу кипятком. Каждый раз, вороша свою память, я отшатывалась от этих воспоминаний, как ошпаренная. Я была вынуждена начать работу со своим горем, когда подавляемые мной травмы уже громоздились непроходимыми завалами — и мне пришлось долго разбирать их. Сначала я исследовала свои утраты, потом прочувствовала их, потом исцеляла их и шаг за шагом продвигалась вперед. Каждый этап этой работы делал меня все более уверенным в себе человеком, который сумел включить себя в жизнь. Внутренние раны постепенно заживали, и впервые я испытала подлинное счастье. Потом я выучилась на психотерапевта, стала специалистом по работе с горем, чтобы помогать другим людям исцелять свои сломанные души, заживлять свои психологические травмы и обретать радость полноценной жизни.

Почти каждый человек, с которым мне довелось работать, отчаянно сопротивлялся и не желал признавать, что испытывает чувство горя и чувство утраты после разрыва отношений. Действительно, процесс признания травм в самом начале протекает очень тяжело, потому что вы встречаетесь лицом к лицу со своими истинными чувствами. Как правило, вы считаете, что, если игнорировать их, вы сумеете избежать страданий. Это не более чем иллюзия. Регулярное пренебрежение своими чувствами горя и утраты приведет вас к эмоциональным потерям — и цена этому очень высока.

С другой стороны, исцеление неразрешенных утрат принесет невероятное облегчение. Если у вас в принципе накопились непроработанные проблемы, то, вероятно, именно они были причиной неудачных отношений. У вас появилась возможность выйти из порочного круга, исцелить то, что нуждается в исцелении, и пройти уроки, которые нужно выучить. Воспользуйтесь этим периодом, чтобы обновиться, и однажды вам может выпасть шанс построить с кем-нибудь надежные отношения. Как только вы начнете справляться со своими непроработанными утратами, то осознаете, что мир на них не заканчивается, — и вы прорветесь. Как только вы получите этот ценнейший опыт, преодолеете свой страх и научитесь рисковать, перед вами сразу откроются новые возможности. Вы поймете прелесть настоящих отношений — без ограничений, без глупых условий, когда вас будут принимать целиком и полностью, а вы будете отдавать себя без всякого принуждения. Вы перестанете бояться собственного горя и сумеете сделать свой лучший выбор. А когда вы сделаете свой лучший выбор, вы организуете свое новое окружение, состоящее из нормальных людей, с которыми у вас сложатся здоровые отношения.

Вы станете полностью владеть собой, обретете совершенно новую уверенность в себе, после того как тщательно изучите мешающие вам жить чувства и проработаете их. Займитесь этим тяжелым трудом и не поддавайтесь соблазну заполнить образовавшуюся в вашей жизни пустоту чем-то другим. Во время работы со своим горем вы не должны забывать в повседневной жизни всячески заботиться о себе — физически и эмоционально, создавать определенный позитивный настрой, ставить перед собой цели и достигать их. Пройдя весь путь горевания, вы начнете чувствовать себя намного лучше, станете опытнее и сильнее. Эта работа над собой исцелит вас и преобразит всю вашу жизнь.

Что такое горе?

Горе многие понимают неправильно. В своем блоге я написала пост «Чувство горя после расставания». Должна признаться, я надеялась, что меня не забросают тапками за проговаривание банальных вещей. Но отклик читателей оказался неожиданным. Этот пост до сих пор пользуется огромной популярностью. В своих комментариях люди благодарят меня и признают, насколько им стало легче после моих объяснений, что их переживания — это самая нормальная реакция на горе. Простое знание, что твои одиночество, боль, тоска, страх представляют собой естественные эмоции, которые обязательно закончатся, — уже огромная поддержка.

Прежде всего важно понимать, что переживание горя, или горевание, — процесс не линейный и не ступенчатый, как принято думать. У горя есть свои фазы. Первая фаза — шок, отрицание. Вторая фаза — переоценка, неприятие, глубокие переживания. Третья, завершающая, фаза — реорганизация, интеграция, приятие.

Между фазами нет четких границ, они не зафиксированы в своей последовательности, скорее они представляют собой перетекающие друг в друга среды. Горюющий человек обычно не переходит строго от одной фазы к следующей, а имеет тенденцию то идти вперед, то возвращаться, а иногда перескакивать через одну фазу; порой трудно сказать, в какой фазе он находится. Это особенно характерно для средней фазы, на которую приходится львиная доля эмоциональной работы. Из-за того, что люди привыкли представлять горе «ступеньками», их часто удивляет и расстраивает откат на прошлый этап, с которым они мысленно уже попрощались. Однако горе сродни маятнику: нужно несколько раз пройти туда-сюда, пока вы не придете, окончательно и безоговорочно, к приятию и дистанцированию.

Первая фаза. Шок и отрицание

У меня в голове не укладывалось, что все закончено. Буквально на днях он говорил про свадьбу. А теперь уходит. Это было похоже на страшный сон. Я хотела проснуться — и чтобы все было, как раньше.

Когда мы с женой упирались в какую-то проблему, то всегда обращались к семейному психотерапевту. Но на этот раз она сказала, что все кончено. Я просил ее: давай сходим на консультацию, но она ни в какую. Собрала вещи и не хотела ничего обсуждать. Понятия не имею, что ее разозлило. Я был раздавлен. Сидел на стуле и часами смотрел в одну точку. Я был потрясен. Оцепенел. Ничего не чувствовал.

У нас бывали разногласия, и мы часто в запале бросали друг друга. Когда она ушла окончательно, я долго ждал, но она все не возвращалась. Прошло несколько месяцев, а я все еще верил, что мы склеим наши отношения. Как же долго до меня доходило, что мы расстались навсегда!

Вначале у вас может быть шок и отрицание утраты. Бывает, люди не сразу способны оценить, насколько значимы их отношения. Вы чувствуете дискомфорт, но хочется подавить его, отмахнуться или сделать вид, что ничего не произошло. У некоторых так и получается. Однако более разумная тактика — все-таки признать, что вы утратили нечто ценное. Имейте в виду: даже если вы знаете, что все случилось к лучшему, — вы все равно переживаете потерю. Осознать расставание умом — лишь полдела, это еще и огромная эмоциональная работа. Что именно вы утратили? Как минимум свое время, энергию и чувства, вложенные в отношения. Кроме того, вы потеряли надежды и мечты, которые вы вынашивали в начале отношений. У вас больше нет ощущения, что вы — пара. Возможно, вы потеряли общих друзей или членов семьи бывшего партнера, которые были вам дороги.

Если расставание внезапно, разум словно отключается. Вы отказываетесь воспринимать это как случившийся факт. Такая психологическая защита может длиться от одной минуты до нескольких месяцев. У кого-то это займет несколько часов, у кого-то — несколько недель. Считается, что шок защищает наше сознание от эмоциональной бури. Обычно он проходит сам, но порой человеку нужно признать свою боль, чтобы выйти из фазы шокового состояния.

Партнер, которого бросили, должен признать, что ему больно чувствовать себя отверженным. Возможно, вам будет стыдно и унизительно думать об этом. На первых порах многие колеблются между признанием своих чувств и отрицанием происходящего. Вы можете сделать шаг вперед и попробовать разобраться в себе, но, когда испытаете первую острую боль, быстро сдадите назад и снова отключите сознание. Возможно, вам захочется уговорить себя, что расставание временное, и партнер обязательно вернется. Если вы играете с самим собой в подобные игры, постарайтесь все-таки признать вероятность, что отношения уже никогда не возобновятся. Наверное, пришло время распрощаться с миром фантазий и двигаться дальше. Что бы ни случилось в будущем, отношения не оживут. По крайней мере, не сейчас. А вероятно, что и никогда.

Вторая фаза. Переоценка, принятие, глубокие переживания

У меня был такой нервный срыв, что я собиралась лечь в больницу. Просто не могла справиться с огромным горем, хотя мой бывший не очень-то хорошо ко мне относился. Пройти через это было сущим адом.

Сначала я отказывалась плакать и переживать. Мне просто хотелось пойти своей дорогой и наладить жизнь без него. Но чем больше я боролась с чувствами, тем острее ощущала потерю. В итоге я сдалась. И когда дала себе волю пострадать, то чуть с ума не сошла. Мир перевернулся. Все, что мне дорого, было разрушено. В конце концов боль стихла, но я до сих пор вспоминаю тот период недобрым словом.

Первую минуту хотелось кого-нибудь убить. В следующую минуту хотелось забиться в истерике. Эмоции зашкаливали то в одну, то в другую сторону. Я могла быть спокойной до бесчувствия, и тут же из-за какой-то ерунды впасть в ярость. Могла страшно ругаться и буквально через минуту — начать рыдать, а через две минуты — забиться под одеяло и спрятаться от всего мира. Были дни полнейшей апатии. Я вообще не знала, чего от себя ожидать.

Если расставание стало для вас полной неожиданностью, фаза шока может продлиться долго. Ощущение такое, будто вас ударили в солнечное сплетение, и земля ушла из-под ног. Внутри словно разверзлась бездна, и вы совершенно бессильны, потеряны, одиноки. Хочется убежать, спрятаться, но в конце концов ступор проходит, и сознание наполняется болью утраты.

Опустошенность. Вернемся к тому моменту, когда вы узнали, что все кончено. Человек, которого вы любите и который, как вы считаете, любит вас, заявляет, что все кончено. Даже если это было ожидаемо, даже если вы уже не раз ссорились, даже если было понятно, что существуют проблемы, — все равно это известие застает вас врасплох. И вы чувствуете опустошенность. Но если ничто не предвещало никаких перемен, то вы тем более ошарашены. И чувствуете еще большую опустошенность. Если вы знаете, что партнер лгал вам, предавал вас, за глаза насмехался над вами, — даже в этом случае вы испытаете чувство полной опустошенности.

Партнер был неотъемлемой частью вашей жизни, и такая потеря всегда причиняет эмоциональную боль. Вы можете понимать это, но пережить — совсем другое дело. Интенсивность горя оказывается слишком неожиданной. Чувства застают вас врасплох и сбивают с толку. Бывает сложно понять, откуда взялись такие мощные эмоции. Возможно, вы будете чувствовать себя намного хуже, чем ожидали. Кто-то даже не представляет, что бывает настолько тяжело.

Разбитое сердце часто дает о себе знать острыми приступами боли, внезапно появляющейся и так же внезапно отступающей. Это так называемые спазмы горечи. Вы буквально раздавлены чувством скорби. Причем раздавлены физически, будто у вас тяжелая форма гриппа. Поглощенные собственной болью, погруженные в свои печальные обстоятельства, вы чувствуете оторванность от окружающего мира, и дни проходят, как в сюрреалистичном тумане. Переползая из одного дня в другой, вы так или иначе должны заниматься житейскими вещами, хотя единственное, о чем вы можете думать, — это как вам невыносимо больно.

Интенсивность переживания может напугать вас, но подобная острота чувств — это нормально. Вы не сходите с ума, не теряете контроль над собой. Вы просто горюете.

Как бы ни было тяжело, боль не может длиться вечно. Впускайте ее в себя по чуть-чуть. Час в день. Или несколько минут за один раз. А может быть, несколько секунд. Смотрите сами — лишь бы вы могли выдержать эту боль. Просто знайте, что это пройдет. Следуйте рекомендациям, данным в главе 4: относитесь к себе с заботой и берегите себя в это непростое время. Убеждайте себя, что вы справитесь. Так и будет.

Бесконечные размышления о бывшем партнере и его отношении к вам. Мучительно обдумывать в малейших деталях ваши взаимоотношения: с одной стороны, важный элемент процесса горевания, с другой стороны — постарайтесь не сойти с ума. Будьте осторожны. Чтобы отпустить прошлое, нужно увидеть его таким, каким оно было. Но мозг плавится от перенапряжения, бесконечно прокручивая ленту вашей связи, подолгу застревая на каждом эпизоде. Мысли об этом преследуют вас днем и ночью. Последний разговор, из которого вы узнали о разрыве, препарирован вами до мельчайшей интонации, но вслед за ним сразу возникают картины безоблачного счастья. Радость и тоска сменяются, как в калейдоскопе. В душе словно живут два человека — тот, кого вы любили, и тот, кто отверг вас и внес хаос в вашу жизнь. Неожиданные вспышки из прошлого, сцены и разговоры озаряют в случайном порядке ваш воспаленный мозг, расшатывая нервы, и от этого фильма никуда не деться. Единственное, что вы хотите, — выключить его, но уже не можете.

Постоянное пережевывание одного и того же доводит вас до безумия, но это необходимая психологическая работа, через которую вы должны пройти и раз и навсегда покончить с этим. Чтобы сдать прошлое в архив, это прошлое нужно тщательно перебрать. Процесс не будет длиться вечно, но вам придется потерпеть. Казалось бы, мысли о бывшем партнере держат вас в тисках прошлого, но в данном случае они, наоборот, подготавливают почву для дальнейшего дистанцирования.

Не один раз захочется выкинуть все мысли из головы и «заняться чем-то другим». И вас можно понять: память устраивает такое слайд-шоу, от которого хочется лезть на стену. Что вам поможет? Записывайте все свои сумасшедшие мысли в дневник. Выговоритесь, не стесняйтесь в выражениях, топчите пол, ходите из угла в угол, заламывайте руки, проклинайте себя за то, что делаете все это, но данную работу с горем надо проделать. Когда приступите к инвентаризации отношений (см. об этом в главе 6), вы почувствуете облегчение. Образы прошлого перестанут так мучить, и вы поймете, что вновь берете ситуацию под контроль. Еще долго время от времени будут всплывать случайные мысли и чувства — не пресекайте их, давайте им выход, пока сами не уйдут из вашей жизни. Проведение инвентаризации отношений повернет обзор вашего прошлого в конструктивное русло, и вы сами станете режиссером этого фильма.

Неразбериха и смущение. После расставания вы можете почувствовать дезориентацию и даже некоторую спутанность сознания. Нарушается сон: вас мучает выматывающая бессонница или, напротив, безудержная сонливость. Вы притягиваете к себе мелкие неприятности и несчастные случаи. Слова вылетают из головы посреди разговора. Вы чувствуете себя рассеянно и подавленно. Вы буквально разваливаетесь на кусочки. Появляются сомнения в своей дееспособности, адекватности и здравомыслии. Эмоции кажутся настолько сильными и неуправляемыми, что вы боитесь с ними не справиться. Страшно даже приоткрыть кому-то свой внутренний мир, чтобы вас не погребло под лавиной.

Все это нормально. Чувство горя на самом деле вносит беспорядок в наши привычки и физиологические процессы, такие как прием еды и режим сна. Под угрозой самые элементарные ежедневные дела. Во-первых, горе человека постоянно привлекает к себе внимание окружающих, и ваши смятение, подавленность, рассеянность — это и есть средство обратить на себя внимание. И действительно, ваши близкие начинают проявлять даже повышенную заботу. Во-вторых, ваше сознание пытается заново сложить картину мира, так как старая, привычная безвозвратно потеряна.

Дезориентация и спутанность сознания крайне пугают людей, особенно тех, кто впервые испытывает подобные состояния. Это непросто, но позвольте своему организму и рассудку пережить и физиологические неудобства, и беспорядок в мыслях, и неразбериху в чувствах. Дайте себе возможность перестроиться. Признайтесь себе честно, что сейчас вы не так крепки телом и духом, и будьте осторожны, особенно за рулем. Точно так же, как недопустимо водить машину в состоянии алкогольного опьянения, нельзя садиться за руль в острый период горевания. Согласитесь с тем, что занятия, требующие быстрой реакции, вам сейчас не по силам, и проявите ответственность по отношению к себе и окружающим.

Ведение дневника поможет привести мысли в порядок, но кроме того, жизненно важно завести привычку составлять списки и заполнять календари. Если вы раньше не отличались организованностью, то во время процесса горевания ваш распорядок дня рухнет окончательно. Самое время начать фиксировать дела и мысли, поскольку ваша память сейчас не в лучшей форме.

Если планирование было вашей сильной стороной или если вы относитесь к людям с блестящей памятью, вам может показаться, что временные сбои в распорядке дня легко восполнить потом. И для этого вам не понадобятся ни дневники, ни еженедельники. Не получится. Самоконтроль, на который вы привыкли полагаться, может преподнести неприятные сюрпризы. Сейчас не время для спеси. Потеря бдительности может обойтись очень дорого. Задействуйте все возможные инструменты для напоминания и сделайте их своими помощниками. Приучайте себя, даже заставляйте себя записывать все текущие дела и не бойтесь просить близких напоминать вам, если вы что-то забыли сделать.

Со временем память восстановится. Сейчас просто старайтесь не выпадать из ритма текущих повседневных занятий. Если будете оставлять хвосты на будущее, вы только приумножите свои чувства тревоги и смятения. Нужна ли вам в эти дни лишняя стрессовая ситуация? Придерживайтесь привычного графика, а если что-то забываете, не будьте к себе слишком строги. Это пройдет.

Гнев. Ваша злость — вполне обычная реакция после расставания. Когда у человека что-то отнимают, разумеется, он приходит в ярость. Чувствовать гнев — естественно, но совершать в гневе какие-то неблаговидные поступки — уже ненормально. Вы можете и даже должны признать свой гнев, владеть своим гневом, писать о своем гневе и говорить о своем гневе. В конце концов, ярость утихнет. Важно не скандалить и не закатывать публичных сцен. Никакой пользы от них не будет.

Если вы попытаетесь подавить свой гнев, потому что считаете это чувство «неприемлемым», «плохим», «неправильным», он проявит себя другими способами. Порой люди, которые во время горевания отрицают свой гнев, потом годами не могут избавиться от озлобленности и раздражения и вымещают свою ярость на окружающих. Это типичные проявления неосознанного или подавленного гнева. Если вы ведете себя, чаще всего необоснованно, как угрюмый и несдержанный человек, присмотритесь к себе, проанализируйте свое прошлое — наверняка где-то глубоко могут тлеть остатки подавленного гнева.

И вот вы решили впервые дать ему волю. Размах может поразить вас. Подавленный гнев очень полезно выражать в безопасной обстановке, но, повторюсь, не обрушивать на других. Будьте внимательны к себе в гневе, тем более если вам предстоит сесть за руль или с кем-то встретиться. В расшатанном состоянии легко наломать дров.

Ваш гнев — это только ваше дело.

Вы господин гневу своему.

Превозмогите его.

Приведу несколько способов, которые помогут вам овладеть своим гневом.

1. Напишите послание людям, разгневавшим вас, например родителям, бывшим любовникам, друзьям. Письма не отправляйте, они нужны вам.

2. Поделитесь с друзьями.

3. Поговорите с психотерапевтом.

4. Побейте мешок или боксерскую грушу.

5. Разбейте старые тарелки.

6. Выложитесь в спортзале.

7. Выкричитесь, сидя в своей машине.

8. Побейте палкой подушки.

9. Порвите от души на мелкие кусочки что-нибудь бумажное (в идеале — старые открытки и письма от бывшего).

Или пойдите в противоположном направлении:

1. Релаксация.

2. Глубокое дыхание.

3. Медитация.

4. Счет до десяти.

Если ваш гнев переходит все границы, обратитесь к психотерапевту или психологу или запишитесь на курсы по управлению гневом.

Печаль и гнев — две стороны одной медали. Говорят, что депрессия — это гнев, обращенный внутрь. Соответственно, гнев довольно часто представляет собой грусть, развернутую вовне. Если когда-нибудь у вас не получится полностью раскрыть свою печаль и качественно проработать процесс горевания, то, вероятно, выражение гнева обернется для вас глубокой тоской. Однажды мне довелось побывать на практическом семинаре по работе с гневом. Одним из пунктов программы было битье тяжелого мешка. Многие участники, долго носившие в себе чувство гнева, рассказывали, что не проявляли его, поскольку боялись поубивать окружающих. Когда им предложили выплеснуть свою ярость здоровым способом, произошло обратное: большинство разрыдались, обнаружив под тонким слоем гнева залежи огромной непрожитой печали. Работа с гневом — это выматывающий, забирающий много сил процесс, но если выражать свой гнев правильным способом, если принять его, найти ему место в своей жизни и затем отпустить его, он действует исцеляюще.

Вина. Чувство вины — нормальная часть процесса горевания. Как бы идеально вы ни вели себя в паре, мы все люди. Всегда найдется, за что обвинить себя — сделанное или, напротив, несделанное, сказанное и невысказанное. Сожаления об ошибках — естественное человеческое чувство. Однако вина — непродуктивная эмоция, а зачастую и разрушительная. Чувство вины может заставить вас взять на себя ответственность за разрыв. Вам будет казаться, что надо поваляться в ногах у бывшего, и все сложится, станет как раньше. Чувство вины — одно из самых больших препятствий для движения вперед. Это одна из главных ловушек, поскольку вы не можете двигаться дальше, так как все еще думаете, что можете исправить и вернуть прошлое. Вина рождается из неспособности признать факт расставания и ложного представления, что вы владеете ситуацией.

Исправить и вернуть прошлые взаимоотношения невозможно. Даже если вы сделали бы что-то иначе, это не повлияло бы на исход. Что случилось, то случилось. Обратной дороги нет. Если вам нужно попросить прощения, напишите письмо (которое, как мы помним, отправлять нельзя). В конечном счете вы должны прийти к пониманию, что, даже если к расставанию привели ваши слова и поступки, сейчас вам осталось лишь принять результат, усвоить этот урок и идти дальше.

Ошибки совершают все. Даже если ваша ошибка кажется вам ужаснейшей из всех, впереди вас ждет тот же самый путь: осознать произошедшее, проанализировать свой поступок и принять на себя ответственность. Это лучший способ загладить свою вину. Даже будучи абсолютно безгрешным, вы все равно можете чувствовать иррациональную вину за разрыв отношений. В этом случае запишите в дневнике все поступки, о которых сожалеете. Сохраните этот список для дальнейшей работы над инвентаризацией отношений, о которой вы узнаете в главе 6, а пока забудьте о своей вине как о совершенно непродуктивном чувстве.

Тревожность. Проживая свою потерю, большинство людей ожидают столкнуться с грустью, гневом, сомнениями. Но чувство тревоги обычно застает их врасплох. Порой первая волна тревоги ощущается как банальное суетливое поведение, желание чем-то заняться. В более тяжелых случаях тревога проявляется физиологически: вы ощущаете нервозность, становитесь чувствительны к звукам или движениям. Может казаться, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди. У кого-то неконтролируемо дрожат руки. Тревожность может лишить сна и аппетита. Горе вызывает особый тип тревожности, которая лишает человека трудоспособности. Более того, тревожность может перейти в хроническую форму. Если вы испытываете серьезные физиологические симптомы тревоги, вам лучше обратиться к врачу, чтобы он назначил курс медикаментозной терапии препаратов.

Если тревога в принципе переносима, можно облегчить ее подручными средствами. Создайте в своей комнате спокойную атмосферу. Зажгите свечи или приглушите электрический свет. Поставьте тихую музыку и постарайтесь расслабиться. Прилягте, закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь приятном месте, например на пляже или у водопада. Если вам трудно визуализировать это пространство, возьмите аудиозапись с голосом диктора. Такие записи специально созданы для медитации, расслабления и самогипноза. Запишитесь на массаж или спа-процедуру. И, конечно, — дневник и беседы с друзьями.

Иногда тревожность идет рука об руку с навязчивыми мыслями, про которые мы поговорим в главе 4. Если вам близка такая проблема, попробуйте облегчить симптомы, занявшись каким-нибудь любимым делом (рукоделие, готовка, рисование). Пока вяжете или рисуете, слушайте спокойную музыку и поставьте рядом пару свечей. Тревожность — это закономерная фаза процесса утраты. Подберите удобные вам способы успокоения, и она быстро пройдет.

Неоднозначность. Любое горе, включая смерть близкого человека, сопровождается огромными внутренними противоречиями. Люди обычно ожидают, что будут чувствовать либо любовь и печаль, либо ненависть и гнев, но с удивлением обнаруживают, что они переживают и то, и другое, и третье — все вперемежку. А порой вообще не понимают, что с ними происходит. Процесс горевания часто сбивает людей с толку, особенно когда их охватывает какое-нибудь неожиданное, неуместное чувство. Начинает казаться, что ты сходишь с ума, а эмоции живут своей жизнью. В другие моменты все чувства вдруг притупляются, и непонятно, что именно вы испытываете. Сначала вас может обуять любовь, потом сжигает ненависть, дальше вы погружаетесь в пучину тоски, из которой вас снова выносит волна гнева. Эмоции включаются и выключаются без предупреждения. Разум пытается рационализировать происходящее, но не поспевает за скоростью этого маятника. Знайте, что это нормально — не всегда знать, что вы чувствуете.

Не пытайтесь форсировать события и насильственно выжимать из себя хоть какое-то чувство, если вас вдруг охватит странное скорбное бесчувствие. Будьте благодарны за передышку. Не казните себя за «неправильные» чувства — мало ли что говорят другие. Откуда им знать, как вы «должны» себя чувствовать. Примите неоднозначность своих переживаний. Согласитесь со своим бесчувствием, тем более что чувства вернутся, когда вы будете готовы пережить их. Не бывает правильных и неправильных эмоций. Они просто есть. А вы оставайтесь самим собой.

Метания и поиски. После любой утраты наш мозг пытается восстановить нарушенную картину мира. Если кто-то или что-то исчезает из вашей жизни, у вас возникает естественный порыв отправиться на его поиски. Таким образом, человеческое сознание старается все вернуть на круги своя: переупорядочить хаос расставания и сделать свой мир таким, каким он «должен» быть. Это приводит к тому, что душа оставленного партнера томится и мечется в поисках утраченного.

Метания и поиски обычно сопровождают острую фазу горя и могут протекать очень болезненно. Привязанность к чему-то знакомому создает чувство безопасности, обеспечивает спокойствие и предсказуемость жизни, даже если наша привязанность вредна и разрушительна. Когда у нас отнимают кого-то или что-то, наше первое инстинктивное желание — возвратить это что-то или этого кого-то назад. Чем слабее человек, тем сильнее ему хочется поставить потерянное на место.

Часто испытывают потребность в таком поиске люди, пережившие смерть близкого человека. Они ищут покойного в толпе или машинально начинают набирать его номер. Это нормальная и естественная часть процесса горевания, когда мозг пытается починить реальность и вернуть все как было. Если же человек просто бросил вас, то восстановление контакта манит еще сильнее. Однако в таком состоянии вы крайне уязвимы, поэтому будьте очень аккуратны. Не говорите того, о чем потом можете пожалеть. И помните: это состояние временное.

Состояние метаний и поиска крайне неудобно прорабатывать. Когда уходит из жизни близкий человек, горюющие непроизвольно возвращаются к его дому, пытаются позвонить по телефону. Это душераздирающий период. В случае расставания, когда ваш близкий жив, с ним возможно связаться — но не нужно. Ничем хорошим это не закончится. Отчаянные метания и поиски — это низшая точка в процессе горевания. В таком уязвимом состоянии нельзя показываться на глаза бывшему партнеру. Кроме того, сами того не заметив, вы можете перейти от метаний к преследованиям. Зачем вам проблемы с полицией? Оставьте бывшего партнера в покое. Несмотря на то что стремление «найти и вернуть» совершенно естественно, не следует воплощать его в действие. Поймите простую вещь: желание поиска — это лишь небольшой фрагмент процесса горевания, причем фрагмент, приводящий к разочарованию и раздражению. Но довольно скоро это желание сойдет на нет.

Чем меньше вы поддаетесь этим порывам, тем легче взять свои метания и желания поиска под контроль. Сохраняйте самоуважение, будьте сильным человеком. Пусть ваши чувства мечутся в желании вернуть партнера. Терпите и бездействуйте.

Чтобы преодолеть искушение, применяйте уже известные методы, разработанные для режима «Никаких контактов». Если до дрожи хочется узнать, «как там ваш бывший», перечитайте раздел «Тревожность», поскольку там описывается аналогичное состояние. Делитесь со своим дневником и выплескивайте эмоции на его страницах. Пишите письма — только в стол. Попросите кого-то из друзей уделить вам время и поговорите по душам. Сходите в кино. Займитесь медитацией. Сделайте расслабляющие упражнения. Отдохните. Займитесь вязанием. Постепенно вы перестанете чувствовать себя как на иголках.

Депрессия и потребность во врачебной помощи. Разрывы сопровождаются болью, это закон природы. Степень страдания не обязательно является мерой любви к другому человеку, скорее ваша боль означает лишь то, что вы — живой человек. Человеку свойственно любить и привязываться к другому человеку; свойственно утрачивать эту любовь и в зависимости от обстоятельств или причинять боль, или мучиться от нее. Если у вас накопилось много боли от прошлых расставаний и если вы специально не занимались своими душевными травмами, тогда в итоге вы приходите к депрессии.

Испытывать горе после разрыва — нормально и естественно. Даже если это жгучая боль, пронзительная тоска или унизительное страдание — у горя большой диапазон, но вполне определенный срок длительности. Во время процесса горевания возникают естественные побочные реакции: люди часами ходят по квартире; ворочаются в кровати, не в силах заснуть; испытывают приступы тревоги; не могут ни на чем сосредоточить внимание; чувствуют себя разбитыми физически. Эти реакции, даже когда они очень тяжелые и изнурительные, во-первых, длятся не более одного-двух дней; во-вторых, они вполне естественные и нормальные.

Совсем другое дело — глубокая депрессия и суицидальные мысли. Это совсем не нормально. При первом их проявлении, прежде чем предпринимать какие-то шаги, вам следует немедленно обратиться к врачу. Даже если вы не склонны к самоубийству, но живете с постоянным чувством отчаяния и безвыходности, — это сигнализирует о клинической депрессии. Процесс горевания, безусловно, влияет на вашу повседневную деятельность: у вас появляется вялость, апатия, снижается работоспособность — вы уже не справляетесь с прежней нагрузкой. Возможно, стоит взять отгул на работе и посвятить несколько дней своему душевному состоянию. Клиническая депрессия — это совсем другое. Если за два дня отдыха вы не смогли восстановиться, сходите на консультацию к специалисту. Возможно, ваше состояние тяжелее, чем кажется, и вам необходима медикаментозная поддержка.

Если вы чувствуете себя настолько подавленным, что не можете работать и заниматься любимым делом, а тем более если вы замечаете у себя тягу к самоубийству, — не откладывайте посещение врача. В принципе, специализированная психологическая помощь пойдет на пользу каждому, переживающему разрыв, но глубокая депрессия и суицидальные мысли — это сигнал, что помощь нужна немедленно.

Обращаться за помощью, когда вы в ней нуждаетесь, — это признак не слабости, но силы. Попросить о поддержке в период стресса — поступок нормального человека. Не ждите нервного истощения и не подвергайте себя опасности. Психотерапия эффективно снимает стресс, а при необходимости специалист подберет нужные препараты. То, что вам понадобилась поддержка врача, означает, что ваш процесс горевания идет в нужном направлении: вы совершаете большую внутреннюю работу и восстанавливаетесь. Не страдайте молча. Обратитесь к тем, кто поможет.

Прочие советы по преодолению второй фазы горя

В дополнение к предыдущим рекомендациям обратите особое внимание на физическую заботу о себе. Хорошо питайтесь, делайте зарядку и высыпайтесь. Следуйте всем рекомендациям из главы 4. Не забывайте каждый вечер делать позитивную запись в дневнике. Напишите, как хорошо вы справляетесь с тяжелыми переживаниями и как вам удается проживать день за днем. В конце концов, каждый день приближает вас к завершению работы с горем. Пусть каждый день заканчивается на хорошей ноте. Пусть вас согревает мысль, что вы сделали еще один шаг к выходу из этого туннеля. Хорошие дни будут сменяться плохими, и наоборот. Порой не будет сил даже встать с кровати. Иногда вы будете ощущать, словно все внутри перегорело, — и ничто вас больше не волнует.

С какого-то момента вы чувствуете себя лучше, жизнь начнет понемногу налаживаться, вы даже думаете, что все не так плохо. У вас уже появляются проблески приятия случившегося — и тут внезапно вас затягивает в водоворот страданий. Вы снова оказываетесь во второй фазе. Это спиральное движение совершенно нормально. С каждым разом боль будет длиться меньше и не будет такой интенсивной.

Третья фаза. Реорганизация, интеграция, приятие

Однажды я поймала себя на мысли, что уже несколько дней не плакала. Дальше я поняла, что уже несколько дней не думала о бывшем. Все произошло незаметно. Мне становилось все лучше.

Мне казалось, что самое трудное позади, но вдруг снова земля ушла из-под ног. Я все возвращалась и возвращалась в острую фазу. Думала, никогда не выберусь из этой ямы. Но через несколько циклов мне полегчало, и наконец я осознала, что справилась.

Заключительная фаза горевания — приятие, реорганизация и интеграция. Вряд ли во время этой фазы вы начнете летать от счастья, но вы точно почувствуете, что эмоциональный кошмар остался в прошлом.

Принять утрату совсем не означает забыть о ней и никогда больше не грустить. Но это важная точка на пути, с которой начинается последний этап горевания. Приятие утраты означает осознать, что произошло и что случившееся уже не изменится. Пережив турбулентность первых фаз, вы видите впереди просвет. Эмоции еще будут зашкаливать, и порой вас будет отбрасывать назад, но наступление третьей фазы неизбежно, как смена времен года. Постепенно периоды умиротворения и приятия будут все длиннее, а периоды скорби — все короче.

В ходе последней фазы вас ждет обновленное восприятие жизни и основательно перестроенный личностный фундамент. Люди, пережившие значительные утраты, меняют приоритеты, жизненные ценности и видение будущего. В такие моменты человек принимает радикальные решения: меняет работу, получает новое образование, переезжает, серьезно пересматривает свои жизненные цели. Как только вы поймете, что перешли к процессу приятия, начните работать над планами и задачами на ближайшие несколько лет — подробнее об этом вы прочитаете в главе 4. Даже если вас снова отбросит к переживаниям второй фазы, процесс постановки целей уже будет запущен.

Интеграция опыта утраты означает обретение нового взгляда на жизнь, новое наслаждение жизнью и жизнь без чувства вины и боли. В течение третьей фазы человек вспоминает о собственных потребностях и чувствах, в которых он так долго отказывал себе. Многие ощущают смелость и силу, которых не было до утраты. Интегрировать травматичный опыт означает разрешить себе дышать полной грудью и снова любить. Вы идете по своему пути, обретя новое понимание и новый контакт с самой собой.

Последняя фаза горя — тихая и постепенная. Когда вы поймете, что она настала, наслаждайтесь этим. Приятие может оказаться не таким, как вы представляли. Иной раз оно бывает странным и противоречивым. То вы чувствуете крылья за спиной, то зияющую пустоту в душе. А потом безмятежность и спокойствие. Фазу приятия тоже надо принять во всех ее проявлениях. Так работает человеческая психика.

Вскоре вы сможете перевернуть страницу своей жизни и начать помогать другим на этом пути. Не скрывайте своего болезненного опыта, он был тяжелым, но принес бесценные плоды. Пусть ваша история вдохновляет тех, кто находится в самом начале процесса горевания. Получилось у вас — получится и у них.

Глава 4. Забота о себе

* * *

Благодаря расставанию вы получаете от жизни один из самых ценных ее подарков: выкидываете из головы все, что связано с бывшим, и занимаетесь исключительно собой. Когда в расставании осталось много непонятных моментов, мозг начинает сам искать ответы и прокручивать ленту воспоминаний. Порой так происходит, даже когда в разрыве не было особых загадок. Так или иначе, но этот процесс горевания мы с вами уже прошли в предыдущей главе. Вы восстанавливаете в памяти и заново переживаете каждый разговор, пытаясь понять, что он имел в виду и почему так сказал. Мои клиенты, ученики и читатели задают одни и те же вопросы в бесконечных вариациях:

• Как это могло случиться?

• Почему мне так больно из-за этого человека?

• Как мне повлиять на ситуацию?

• Почему? почему? почему? как? как? как?

Мысли совершенно естественные, но есть риск, что они перерастут в одержимость, которая поглотит вас целиком. Для одержимости характерны навязчивые, повторяющиеся мысли. Обратите внимание, что исследование и анализ отношений во время работы с горем — это совсем другое. Тогда вы используете мучающие вас вопросы для личностного роста. Сейчас вы бессмысленно раз за разом пережевываете ситуацию в бесплодных попытках ее изменить. Барахтаетесь в своих воспоминаниях, пытаясь выудить ответы оттуда, где их нет. Бестолковый, никому не нужный мыслительный процесс.

Когда партнер огорошил вас своим известием, вопросы возникают совершенно спонтанно. Одна женщина говорила мне: «Мой бывший всегда хвалил меня за зрелость и ответственность, но потом бросил ради инфантильной, избалованной женщины. Я просто не понимаю такого». Другой мужчина рассказал: «Когда у нас начались проблемы, я подумал, что надо переждать и она образумится. И тут она бросает меня и заявляет, что чувства прошли! До сих пор пытаюсь понять, что я упустил, где ошибся».

Иногда человек, которого вроде бы знаешь как облупленного, внезапно меняется. Моя клиентка жаловалась, что неожиданно потеряла контакт со своим парнем: «После четырех лет отношений он ни с того ни с сего ушел в себя, стал подавленным и начал отталкивать меня». Одному мужчине-гомосексуалу пришлось немало повоевать с семьей за право жить с любимым; в итоге пара переехала в отдаленный город, чтобы начать совместную жизнь. «Он столько всего обещал. И вот, когда мы оказались на новом месте, просто бросил меня. Сам уговаривал перебраться сюда. Теперь отрицает это, но я все помню. Мне и так больно, одиноко, так еще ломаю голову, что на него нашло». Поток вопросов сложно остановить, но, если хотите двигаться дальше, придется.

Вместо того чтобы принять новую реальность, пусть даже алогичную, мы часто отмахиваемся от нее. Мол, это чушь, так не может быть. Это временно, все наладится. Посижу и подожду, пока любовь моя одумается. А еще лучше — помогу одуматься.

В конечном счете новая реальность берет свое, и ваш хрупкий иллюзорный мир рушится от обиды, гнева, предательства и осознания того, что вас отвергли. И тут вы начинаете думать, как бы вам преобразиться и заново завоевать любовь партнера.

Буду спокойнее, стройнее, жизнерадостнее. Перестану ныть и канючить. Больше не буду раскачивать лодку. Полюблю его невыносимых родственников. Приму этих друзей, хотя… Пойду учиться. Брошу учиться. Поменяю шмотки. Куплю новую машину. Чтобы выдержать эту кошку, сяду на таблетки от аллергии. Устроюсь на самую лучшую работу. Возьму детей в ежовые рукавицы и перестану все время брюзжать. Дом всегда будет вылизан. Перестану ежесекундно вылизывать дом. На столе всегда будут изысканные блюда. Больше не буду транжирить на еду. Буду внимать с открытым ртом, не перебивая. Перестану сидеть допоздна. Будем вместе сидеть допоздна. Пойду в церковь. Брошу ходить в церковь. Буду лезть из кожи вон. Перестану лезть из кожи вон. Стану сильнее. Не буду так напирать. Приму любые перемены. Стану всем, чем нужно, лишь бы не остаться тем, кем являюсь сейчас, — тем, кого отвергли. Выверну себя наизнанку, но стану тем человеком, которого полюбят. Я смогу это сделать. И меня полюбят снова!

Начни с себя, гласит известный афоризм. Измени себя, чтобы изменить ситуацию, — такая перспектива выглядит заманчиво. Но не работает. Перестаньте копаться в себе и выискивать, что в вас не так. Вполне возможно, вам есть над чем поработать, но это не означает, что вы не симпатичны, не заслуживаете внимания и любви. На самом деле, чтобы заняться личностным ростом, нужно признать сначала свою безусловную ценность.

Нельзя внутренне предавать себя. Пока вы застреваете на бесконечных вопросах и мысленно живете интересами своего бывшего партнера, откладывается ваш собственный процесс обновления. Разумеется, если бывший партнер поступил вразрез со всеми своими принципами и привычками, спокойно принять его поведение не получится. Вам понадобится мужество и сила воли, чтобы побороть свою одержимость. Когда снова начнут одолевать вопросы типа как? почему? когда? как это возможно? как вернуть все назад? — тут же скажите себе: «Это не имеет значения». Повторите три раза как заклинание. Как только поймали себя на навязчивых вопросах, так сразу и начинайте: «Стоп! Мне все равно, мне все равно, мне все равно». Согласитесь, огромная разница! Целая пропасть — между вашими вопросами и этим утверждением. И действительно — это не имеет значения.

Единственное, что должно сейчас быть для вас важным, — на что направлено ваше внимание и как вы будете жить дальше. Если голова забита сценами из чужой жизни, кто подумает о вашей судьбе? Прекращайте переливать из пустого в порожнее. Решения бывшего партнера вас не касаются. Думайте о себе.

Вернитесь к себе

Вне всякого сомнения, вам есть чем заняться. Конечно, вы страдаете, ведь расставание требует большой эмоциональной затраты: тут и боль, и гнев, и сомнения, и разочарования. Эти чувства надо пережить и найти им правильный выход. Кроме того, нужно проанализировать законченные отношения, пересмотреть прошлое и закрыть нерешенные проблемы. Дальше нужно пробовать силы в новых знакомствах, новых занятиях и вообще учиться жить по-новому. Необходимо набросать планы на будущее, но не забывать о текущих делах и продолжать разбираться с завалами прошлого. Дел очень много, и все безотлагательные и нелегкие.

Чтобы осилить такой тяжкий труд, нужно уравновесить его конструктивными и жизнеутверждающими делами. Они не только помогут стать более уверенным в себе человеком, идущим по пути исцеления, но и дадут ощущение стабильности в столь непростой и тревожный период вашей жизни. Природа не терпит пустоты, во всем нужен баланс. Напоминайте себе об этом всякий раз, когда принимаетесь за то или иное дело. Пока вы работаете со своим горем, тяжелые эмоции нужно ежедневно компенсировать, то есть заботиться о себе и поддерживать себя самыми разными способами:

• заносить в дневник свои мысли и чувства;

• подкреплять себя добрыми, теплыми, позитивными мыслями;

• останавливать бесполезный и вредный внутренний диалог;

• составлять списки благодарностей;

• бороться с навязчивыми мыслями;

• работать над своими жизненными целями;

• доверять себе, ценить себя, нахваливать себя и не забывать как можно чаще отдыхать во время физической и душевной работы;

• заботиться о своем здоровье и своем теле;

• заниматься приятными и любимыми вещами хотя бы один вечер в неделю;

• найти поддержку в друзьях.

Далее мы расскажем, как правильно заботиться о себе, и обсудим рекомендации, которые необходимо последовательно выполнять, пока идет процесс горевания. На протяжении всего пути к исцелению вам не раз придется обращаться к этой главе.

Пишите обо всем в дневнике

Ведение дневника может показаться больше похожим на домашнее задание, чем на заботу о себе. Тем не менее дневник представляет собой неотъемлемый и весьма важный компонент процесса исцеления. Думайте о нем как о верном спутнике на трудном пути, которому вы плачетесь о своих бедах и с которым делитесь своей радостью. Вы успешнее пройдете испытание горем, если позволите своим чувствам выплескиваться наружу. А желаемый успех вам обеспечат одобрительные разговоры с собой и четкая организация своих пространства и времени. Дневник под рукой вам обеспечит и то и другое. Разрыв с близким человеком потребует от вас большой эмоциональной работы: разобраться с целым ворохом проблем, привести в порядок мысли, перекроить жизненные планы, поставить новые цели. Заносите это последовательно в дневник, и все будет у вас перед глазами. Записи не только помогут разобраться в своих эмоциональных переживаниях и замечать те самые эмоциональные качели, с их помощью вам будет намного проще превратить свои мечты и цели в конкретный план действий. Благодаря дневнику вы сможете отследить, откуда все началось и что достигнуто, внести какие-то коррективы и определить свой следующий шаг.

Любые радикальные перемены начинаются с осознания, что вы имеете сегодня и чего хотите в будущем. Наблюдение за своими внутренними процессами, за поведением и настроением окружающих людей — отличный инструмент, возвращающий вам контроль над своей жизнью. Записывайте, что приходит в голову, даже если вы еще не во всем разобрались. В конце концов вы нащупаете в своих записях определенные закономерности и увидите, что еще нужно проработать.

Чтобы записи прочно вошли в вашу повседневную жизнь, продумайте, какой именно дневник вам нужен: обычная тетрадь, блокнот, дорогой ежедневник или специальный типографский дневник? Может быть, вам удобнее электронная версия? Кто-то привык в течение дня наговаривать на диктофон, а вечером переводить в текст. Один участник семинара купил красивую ручку, и она действительно помогла ему начать вести дневник. Другая участница взяла книгу в твердом переплете с чистыми страницами и своими руками оформила обложку. Третья завела тетрадь на кольцах: днем она делала записи на отдельных листах, а вечером подшивала. Какую бы форму дневника вы ни выбрали, вложите в него душу. Чем больше эстетического удовольствия он вам доставит, тем охотнее вы будете обращаться к нему каждый день.

Культивируйте привычку вести дневник и первое время старайтесь делать записи каждый день. Что происходит и какой шаг хотите сделать дальше? Как у вас дела? Чем занимаетесь? Над какими сторонами своей жизни работаете в данный момент? Через несколько недель дневник станет вашей второй натурой, и вы убедитесь в его эффективности. Я недаром упоминаю в каждой главе о ведении дневника, поскольку это специальный прием в работе с утратой.

Аффирмации и позитивный внутренний диалог с собой

[7]

Поверить не могу, как моя жизнь изменилась благодаря аффирмациям. Я потратила много времени на психотерапию и группы поддержки, но самоуважения не прибавлялось. Помогли только позитивные установки и разговоры с самой собой.

Положительное самовнушение сделало меня счастливее. Поначалу разница незаметна, но потом вы замечаете, насколько поменялся ваш взгляд на жизнь, отношение к себе и окружающему миру.

Я не осилила бы такой быстрый личностный рост без аффирмаций. Как же хорошо, что я научилась их писать и проговаривать каждый день.

Вы не сможете выстроить здоровые отношения с другими людьми, пока плохо относитесь к себе. Никто не может полюбить нас сильнее, чем мы сами. Счастливая и здоровая жизнь начинается с положительного самовосприятия и высокой самооценки. Как вы выглядите в собственных глазах? Если не очень, нужно исправлять.

Существует много причин, по которым ваша самооценка может быть низкой. Кого-то всю жизнь унижали, и у человека с детства не сформировалось чувство собственного достоинства, а кто-то разуверился в себе только после травматичного расставания. Когда вас отвергают, вы страдаете не только от одиночества, но и от болезненного чувства неполноценности. Возможно, вы начали переживать, что к расставанию привели именно ваши недостатки, а значит, это ваша вина, и вы ужасный человек. Или ваш бывший партнер ушел к кому-то — и сравнение не в вашу пользу. Даже если у вас была нормальная самооценка на момент расставания, она может пошатнуться из-за ревности. В запущенных случаях обычно развивается хроническое самоуничижение.

Независимо от того, сколько длятся ваши проблемы с самоуважением, пришло время повысить собственную ценность с помощью позитивного внутреннего разговора, аффирмаций и визуализаций. Обо всем по порядку.

Внутренний диалог

Каждый день мы адресуем самим себе тысячи посланий, постоянно выясняя, кто мы есть. Пока идет ежедневная жизнь с ее привычными делами и встречами, мы мысленно фиксируем, что мы делаем, говорим, чувствуем. На основании собранной информации о самом себе наш разум выносит оценки, и довольно часто дело принимает жесткий оборот. Например, следующая реакция на собственную оплошность: «Какая же я тупая! Забыла такую важную вещь!» Многие даже не замечают, что говорят о себе такие вещи, потому что они въелись в мышление. Когда я упоминала этот пример на семинарах, слушатели удивленно отвечали: «Но это же правда. Только тупые забывают что-то важное!» То есть кто-то когда-то где-то говорил этим людям, что забыть что-то равносильно тупости.

Но это обращение женщины к себе самой, каким бы привычным оно ни было, не соответствует действительности. Все когда-нибудь что-нибудь забывают, и это совсем не говорит о человеческой глупости. Если вы принимаете банальные недостатки и обычные ошибки за дефекты личности, можете забыть о положительном самовосприятии. Но без собственного позитивного образа, лишенные самоуважения, вы можете легко пойти на нездоровые отношения и внутренне смириться с дурным обращением. Следовательно, негативным оценкам надо положить конец. Но помните, природа не терпит пустоты. Вы не можете просто взять и отключить свои внутренние диалоги. Поэтому заменяем самоуничижение позитивными утверждениями и самовнушениями.

Аффирмации

Вы наверняка слышали про аффирмации, или позитивные утверждения, но сомневаетесь в их эффективности. Возможно, вы даже пробовали их пару раз и не увидели результатов. Вы правы, далеко не все аффирмации работают. В книгах, аудиозаписях, на разных сайтах встречается много аффирмаций с неудачными формулировками. Но дайте им еще один шанс. Аффирмации, грамотно составленные, представляют собой мощный инструмент в процессе саморазвития.

Как они работают? Аффирмация — это положительное утверждение о вашей личности, которое отправляется прямо в ваше подсознание. Чтобы понять принцип действия, давайте посмотрим, как работает подсознание. Оно формирует ваши навыки, привычки, склонности и представления о собственной личности. Несмотря на гигантскую роль в нашей жизни, подсознание работает очень просто и с большой долей инерции. Простота подсознания выражается в том, что оно:

• понимает лишь отдельные и простые понятия;

• воспринимает сообщения буквально;

• не различает реальные и воображаемые ситуации;

• признает только настоящее время;

• не понимает отрицательных формулировок и сослагательного наклонения;

• очень хорошо реагирует на визуализацию.

Инерция подсознания проявляется в том, что оно:

• откликается на повторяющиеся сообщения и запечатлевает их;

• не может быстро разучиться;

• переходит на новую программу путем многократных повторений.

Глядя на эти принципы, мы теперь понимаем, откуда первоначально берется низкая самооценка и почему аффирмации могут ее исправить. С детства родители, ровесники и другие люди награждали вас обидными характеристиками, и ваше подсознание фиксировало их. В результате сложившееся самовосприятие оставляет желать лучшего. Чем больше негативных сообщений вы слышали от окружающих, тем сильнее была тенденция к самоуничижению. Дальше сработал механизм низкой самооценки, и вы окружили себя именно такими людьми, которые только подтверждают и еще сильнее закрепляют ваше низкое мнение о самом себе. Если вы начнете внушать своему подсознанию положительные самооценки, подавая их в той форме, в какой оно их поймет, подсознание перепрограммирует все ваши негативные идеи.

Хотя аффирмации могут нейтрализовать негативную обратную связь, которую вы получали в течение всей жизни, просто так подсознание не отказывается от своих стереотипов. Поэтому вам предстоит тренироваться несколько раз в день. Чтобы распрограммировать свое подсознание, нужно упорно и последовательно ронять в него новые семена. Запаситесь терпением, и как только подсознание будет перепрограммировано, новые идеи получат большой запас прочности. Необходимо сделать над собой усилие, потратить много времени, вложить все свои позитивные мысли в аффирмации, и тогда вы сможете отменить свой пожизненный приговор. Плоды вашей работы останутся надолго. Аффирмации стоят потраченных на них сил.

Работать с аффирмациями можно по-разному.

Первый способ. Пресекайте негативный разговор с самим собой. Сделать это можно с помощью приема, который я называю «аффирмации перехвата». Как только вы ловите себя на потоке самоуничижения или вы внутренне согласились с чьей-то руганью в свой адрес, немедленно включайте механизм перехвата и перенаправляйте этот поток в сторону позитивных утверждений. Возьмем недавний пример: «Какая же я тупая! Забыла такую важную вещь!» Допустим, вы поймали себя на этой мысли. Тут же говорите себе: «Стоп! Я умная!» Таким образом, вы нейтрализуете негативное влияние внутреннего диалога и утверждаете свой новый образ — «Я умная».

Второй способ. Используйте проактивные аффирмации. Они бывают трех типов: успокаивающие, улучшающие и стимулирующие.

1. Успокаивающие аффирмации говорят о том, кто вы уже есть. Они подкрепляют существующее положительное самовосприятие в моменты грусти или тревоги. Каждый день полезно подбадривать себя простой похвалой, например: «У меня красивые глаза» или «Я хороший специалист». Подойдет все, что вы и так о себе знаете. Кроме профилактики, нужны отдельные аффирмации на случай, если выдался тяжелый день: «Я в порядке», «Все хорошо», «Я справляюсь». Еще один способ самоутешения — сказать себе что-нибудь комплиментарное, например: «Мне уже намного легче. Я восстанавливаюсь совершенно правильно», «Я хорошо поработала и наслаждаюсь достигнутым». Напомните себе, что надо доверять внутреннему процессу. Успокаивающие аффирмации играют большую роль, потому что через заботливый внутренний диалог формируют привычку бережно относиться к себе.

2. Аффирмации, улучшающие ваш образ в собственных глазах, — настоящая питательная среда для тех позитивных изменений, которые вы хотели бы увидеть в себе. Эти перемены должны произойти буквально в ближайшие дни и недели. Аффирмации могут состоять из сообщений о вашем общем представлении о себе или какой-то отдельной стороне вашего образа, который вы хотели бы улучшить, например: «Я уверенный в себе человек» и «Я делаю маникюр раз в неделю».

3. Аффирмации действия помогают достичь нужной цели. Как правило, в них упоминается сама цель (скопить деньги, получить еще одно образование), вредная привычка, от которой вы хотите избавиться (курение, переедание), либо полезная привычка, которую надо сформировать (спортивная тренировка, правильный распорядок дня).

Со временем вы разберетесь, как применять аффирмации в любой ситуации, будь то снятие напряжения, поддержка самооценки или изменения, которые вам хочется видеть в своей жизни.

Приступаем к работе с аффирмациями

Наблюдение: зафиксируйте негативный внутренний диалог

Все аффирмации начинаются с внимательного отслеживания мыслей. Прежде чем вы научитесь применять спонтанный перехват и таким образом прерывать поток негативного представления о себе, сначала нужно научиться фиксировать все, что вы ежедневно говорите себе о себе. Настройтесь на самого себя и слушайте. Действительно слушайте — именно так. Слушайте мысли, слушайте свои комментарии о себе — и записывайте. И когда соберете необходимый материал, начинайте исследовать его. Рядом с каждым отрицательным комментарием о себе напишите положительный. Пока не нужно изощряться, просто напишите что-то прямо противоположное негативному утверждению, а к тонкостям формулировок мы вернемся позже. Например, если вы поймали себя на мысли: «Как всегда, я все порчу», измените ее на: «Я всегда все делаю правильно». Зачеркивайте каждую негативную оценку, адресованную себе, и пишите ее положительный аналог. Теперь у вас есть от чего отталкиваться, и мы можем перейти к созданию аффирмаций на волнующие вас темы.

Подготовка: как писать эффективные аффирмации

Каждый раз, как вы будете записывать, а потом произносить собственные аффирмации, вспоминайте об особенностях работы подсознания. Оно воспринимает все буквально, знает лишь настоящее время, не понимает того, чего нет в наличии, не разбирается в туманных и абстрактных понятиях. Представьте себе маленького ребенка, которому нужно объяснять окружающий мир очень конкретно и осязаемо. Дети знают лишь то, что можно увидеть и услышать. Им недоступны такие понятия, как время, расстояние и место (особенно «не здесь»). Любая неопределенность сбивает их с толку. Кроме того, важна краткость, ведь у детей маленький объем внимания. Итак, эффективные аффирмации должны быть сформулированы утвердительно, в настоящем времени, лаконично и конкретно; они должны быть персонально направлены и призывать к самосовершенствованию.

Утвердительность. Подсознание распознает только то, что есть, ему неведомо то, чего нет вообще или что отсутствует сейчас, поэтому эффективная аффирмация всегда пишется и произносится в утвердительной форме. Это означает, что вам нужно убрать все отрицательные формы. Например, если вы стремитесь бросить курить и хотите создать аффирмацию действия, первым делом вам придет в голову фраза: «Я не курю». Но подсознание проигнорирует частицу не. Следовательно, у вас получится аффирмация: «Я курю», то есть полная противоположность тому, что вы хотите утвердить в своем сознании. Хорошим вариантом может быть: «Я свободный от курения человек». Если хотите усилить эффект, напишите еще несколько аффирмаций действия, в которые включите причины, по которым вы не курите (тоже в настоящем времени). Например, так: «Я веду здоровый образ жизни, поэтому я свободный от курения человек».

Настоящее время. Подсознание работает лишь с категориями «здесь и сейчас». Старайтесь не употреблять фраз с такими конструкциями, как я хотел бы быть, я становился, я буду. Не выходите за границы сегодняшнего дня. Другие неудачные примеры: я собираюсь… я начну… я должна… Вам нужно донести до подсознания определенный образ, как будто он уже существует. Бесполезно уговаривать подсознание, что вы когда-то станете таким или иным человеком. Избегайте следующих оборотов: я собираюсь, я могла бы, я сделала бы. Они предполагают, что при желании вы достигли бы своей цели, но можете и раздумать. То, что вы можете быть кем-то, еще не означает, что вы такой есть. Суть нашей работы в том, чтобы переучить подсознание. Идея состоит в том, чтобы научить подсознание думать о вас в терминах того, кто вы есть (кем вы хотите быть), а не того, кем вы можете быть.

Персональная направленность и самосовершенствование. В ваш набор аффирмаций всегда нужно включать несколько одобрительных фраз, которые подкрепляют то хорошее, что в вас уже есть. Но стратегическое направление, чтобы достичь желаемого результата или приобрести желаемое качество, — это улучшение конкретных аспектов жизни и психологическая коррекция личности.

Собственные аффирмации должны помогать в личностном и социальном росте, поэтому вам не подойдут готовые шаблоны: они написаны посторонним человеком и лично для вас бесполезны. Важно, чтобы в каждой аффирмации присутствовал отпечаток вашей индивидуальности. Во-первых, они должны укрепить именно ваше самоуважение; во-вторых, они должны звучать в контексте именно вашей жизни.

На семинарах, посвященных этой теме, я обычно рассказываю одну историю. Женщина захотела возобновить образование, но когда-то учеба давалась ей с большим трудом. Всю свою взрослую жизнь она считала себя человеком умным и способным, и в своих аффирмациях всегда отмечала эти качества. Правда, ее представление о себе как о плохой студентке никуда не девалось. Оказалось, что недостаточно хвалить себя за ум и способности. Образ нерадивого студента внушили ей родители. Они так высмеивали ее университетскую жизнь, что она, утратив все стимулы, бросила учебу. В ее подсознании остался стереотип никудышной ученицы, и это убеждение влияло на всю ее жизнь.

После стольких лет было непросто вернуться к учебе. Проблемы начались уже в первом семестре. Эта женщина, став моей клиенткой, обратилась к аффирмациям. Сначала она написала: «Я хорошая студентка». Для начала сойдет, но я предложила ей добавить что-то личное, как-то оживить фразу. Что значит хорошая студентка конкретно для нее? Какие именно действия надо предпринять, чтобы стать хорошей?

Она вспомнила, что и в детстве, и в юности никогда не тратила много времени на учебу. Поэтому вторая версия аффирмации звучала так: «Я учусь больше». Но слово больше слишком неопределенное, оно не подходило. Я попросила ее подумать о своем предмете и об объемах учебной программы. Оказалось, она изучала историю — предмет, по которому обычно требуется читать довольно много книг. По ее словам, это вызывало у нее прокрастинацию. Итак, у нее появилась третья версия аффирмации: «Я хорошая студентка, которая учит историю по часу каждый вечер».

Теперь ее аффирмация звучала конкретно. Но, кажется, это был перегиб. Если вы поднимете планку слишком высоко, то лишь разочаруете себя. Я спросила ее: «Ты собираешься читать учебники и другие книги семь дней в неделю, каждый вечер, без передышки, без выходных? Неужели у вас такая нагрузка?» Она задумалась и поменяла аффирмацию: «Я хорошая студентка, которая учит историю по часу в понедельник, среду и четверг». Такой вариант оказался для нее приемлемым, она смогла придерживаться этого графика, что намного улучшило ее позитивный настрой по отношению к самой себе.

В данном случае позитивное утверждение было уже направлено на психологическую коррекцию личности вполне конкретной студентки. Это стало возможным благодаря трезвому взгляду на жизнь и детальному исследованию самой проблемы. Мы определили, какие конкретно шаги нужно предпринять, чтобы изменилось ее представление о себе как студентке. Стоило ей проанализировать конкретные поступки, и она написала лучший вариант аффирмации для совершенствования своих учебных привычек. В будущем никаких проблем с учебой у нее не возникало.

Лаконичность и конкретность. Подсознанию требуются четкие и емкие формулировки. Бессмысленно твердить аффирмации типа «Я с каждым днем становлюсь все лучше» — не только из-за слова становлюсь (о котором я писала выше), но и из-за расплывчатого лучше. Лучше в чем? Аффирмация не уточняет, и с точки зрения подсознания эта фраза пустая. Если вы скажете маленькому ребенку: «Веди себя лучше», он будет лишь хлопать глазами. Лучше, чем что? Даже если вы имеете в виду «лучше, чем сейчас», большинство дошкольников не поймут, что от них требуется. С подсознанием происходит та же история. Вам нужно показать на пальцах, какое «лучше» имеется в виду. Скажем, вы хотите день от дня чувствовать себя лучше и лучше. Тогда ваша аффирмация будет звучать: «Сегодня я сильный человек». Но еще эффективнее, если вы уточните, что такое сильный. Подумайте об этом и скажите как можно более осязаемо: «Я уверенный в себе человек», «Я опираюсь на себя», «Я непринужденный человек», «С чувством собственного достоинства», «Я с готовностью встречаю вызовы судьбы», «Я преодолеваю трудности», «Я на высоте».

Давайте посмотрим, как применить на практике те способы и приемы, которые мы обсудили. Возьмем хорошие аффирмации и улучшим их, добавив деталей.

Культивирование. Практика и еще раз практика

Перехват мыслей, пресекающий негативный внутренний диалог, работает спонтанно. Появилась негативная мысль — перехватили ее. Однако создание нового образа требует четкого структурного подхода. Чтобы перепрограммировать старую мысль в подсознании, потребуется последовательное запечатление нового образа. Именно в этой работе над собой важны проактивные аффирмации. Однако, если вы пишете слишком много позитивных утверждений, вы ослабляете их воздействие, поскольку невозможно повторять установки весь день. Итак, сядьте и напишите много активных утверждений. Потратьте еще время и отшлифуйте их формулировки. Затем выберите от семи до двенадцати активных аффирмаций, которые нужно повторять несколько раз за день.

Культивирование аффирмаций должно происходить по несколько раз каждый день. Ради этого стоит вставать чуть раньше или выделить специальное время перед сном. Но не пробубнить и забыть, а читать вдумчиво и осмысленно. Вдобавок к этому найдите еще дополнительное время в течение дня, чтобы прочитать или произнести их. Такое повторение действительно запечатлеет их в вашем подсознании. Кому-то нравится записывать аффирмации на стикерах и развешивать на зеркале в ванной комнате или вокруг рабочего стола. Кто-то начитывает на диктофон и слушает их целыми днями. Выбирайте, что вам удобнее. Главное — делайте!

Потребуется по меньшей мере тридцать дней, чтобы новая аффирмация прочно укрепилась в подсознании. Все тридцать дней повторяйте свои семь или двенадцать основных установок, которые вы выбрали. Потом можно заново пройтись по списку. Не меняйте все сразу, решите, какие нуждаются в уточнении в первую очередь, какие — позже. Некоторые переставьте, что-то выкиньте, можете добавить несколько новых. Произносите их еще месяц, а потом снова усовершенствуйте список.

Итак, впереди вас ждет несколько недель позитивного самоутверждения. Говорите себе, что вы способный, уверенный в себе человек, который справляется со всем очень хорошо. Пусть позитивный внутренний диалог и правильный психологический настрой станут естественной частью вашей жизни. Будьте сами себе лучшей группой поддержки.

Визуализация

Проговаривать аффирмации — это основа основ, но, когда вы добавляете визуализацию, процесс выходит на совершенно новый уровень. Как мы помним, подсознание прекрасно реагирует на визуальные стимулы. Упражняясь в визуализации, вы добавляете мощный уровень воздействия на свое самовосприятие. Визуализируя свою трансформацию в расслабленном состоянии, вы существенно ускоряете формирование нового отношения к себе.

В еженедельном расписании выделите специальное время для следующих упражнений. Прежде всего, устройтесь где-нибудь поудобнее. Сядьте в удобное кресло, прилягте на кровать, наберите ванну с пеной. Поставьте аудиозапись с медитацией или спокойной музыкой и закройте глаза. Расслабьтесь. Вспомните свои позитивные установки. Если вы записали их на диктофон, включите запись. Если нет, то выберите несколько из них, которые сможете визуализировать, и представьте, что вы уже находитесь в той точке, куда стремитесь попасть. Проведите время наедине с собой и рассмотрите мысленно ваше будущее так, словно оно уже воплотилось в жизнь.

Еще одно полезное упражнение — думать о положительных установках перед сном. Аффирмации хорошо визуализировать на ночь, когда тело расслаблено и постепенно уходит напряжение рабочего дня. Одна моя клиентка, работавшая в большой корпорации, очень хотела выступать на конференциях, упрочить профессиональный авторитет среди коллег. Однако женщина боялась выступать публично. Она вложила в аффирмации много времени и говорила себе, какая она уверенная, собранная и спокойная. Несколько недель мы разбирали, что такое успешная речь, и писали аффирмации о публичном лекторе. Каждый вечер, ложась спать, она визуализировала, как выступает перед большой аудиторией. Кроме того, несколько раз в неделю она выделяла около часа на визуализацию в сочетании с релаксацией. Не прошло и полугода, как она сделала свой первый доклад на крупном симпозиуме. Потом она передала мне слова своего начальника: «Это невероятный успех!» Визуализация во много раз повышает эффективность аффирмаций. Зрительный образ запечатлевается в подсознании очень крепко.

С помощью этого мощного инструмента вы будете двигаться в нужном направлении не только осознанно, но и подсознательно. И ваша новая самоидентификация улучшит всю вашу жизнь.

Списки благодарностей

Наш следующий пункт самоподдержки краток и прост: записи благодарностей.

Когда вам грустно, легко упустить из виду то хорошее, что есть в вашей жизни. Пусть работа с горем и проживание отрицательных чувств не заслоняют от вас существующие ресурсы и блага. На них нужно опираться, пока вы выполняете трудную эмоциональную работу. Эта техника самопомощи поможет скомпенсировать стресс и выныривать из сложных переживаний. Каждый день записывайте, за что вы благодарны сегодня.

Когда психотерапевт впервые предложила мне эту технику, я была в плачевном состоянии. Только что распалась моя семья, мне с детьми пришлось оставить дом и питомцев, работы не было, депрессия затягивала в свое болото. Причем я переживала не только о текущих проблемах и туманном будущем — в моем сознании открылся портал в прошлое, и оттуда понеслась лавина боли. В общем, веселое было времечко.

Мой психотерапевт предложила записывать все хорошее, что происходит в моей жизни. Но мне нечего было предложить своему дневнику. Она посоветовала не усложнять, а, например, просто описать свою одежду. Я оглядела себя. Мне не нравился этот костюм, он мне не шел. Зачем о нем писать? Но она настояла, и я написала, что у меня есть брюки и шкаф, куда их вешать. Звучало глупо, но раз у меня не было своих идей — пришлось смириться.

Моим заданием было записывать благодарности каждый день: по одной утром и вечером, перед сном. Мои первые записи были незамысловатыми. Почти каждый вечер я писала, что благодарна за моих детей. Благодарна за хорошую погоду. Благодарна за горячий ужин или горячий душ. Не то чтобы это было ценностью для меня, но я поняла, что у многих людей и того нет. Вскоре я стала писать, что машина заводится, что в супермаркете была короткая очередь. Со временем я начала специально отмечать в течение дня, что можно записать в вечернюю благодарность. Удивительно, сколько всего нормального и правильного происходило в моей жизни.

Несколько недель спустя я заметила в себе больше позитивного настроя. Несмотря на работу с горем и болезненную ревизию прошлого, жизнь стала налаживаться. Свой прогресс я видела по растущим спискам благодарностей. Даже в тяжелые дни я находила, за что сказать спасибо, и это просто перевернуло мою жизнь.

Мысли о благодарности не умаляют вашей печали по ушедшим отношениям. Скорее они уравновешивают негативные чувства. Когда я заканчивала в дневнике очередное мучительное послание к бывшему или заново проживала очередной травматичный детский эпизод, было полезно отвлечься, доставить себе хоть какое-нибудь удовольствие, а затем вернуться и составить список благодарностей. Он скрасил мне немало мрачных дней.

Когда вы грустите или нервничаете, списки благодарностей дадут вам опору, потому что они напоминают о тех ресурсах, которые уже есть в вашей жизни, — а значит, за нее стоит побороться. Записывайте, за что вы благодарны, и смотрите, как ваши списки становятся все длиннее.

Борьба с навязчивыми мыслями

Чтобы остановить однообразный поток мыслей о бывшем партнере, нужно занять голову чем-то другим. Одна женщина, посещавшая мой семинар, призналась, что она крайне педантична и все любит делать по плану. Когда ее одолевали мысли о бывшем, она садилась и составляла подробные списки покупок и дел на будущее. Такая техника не всем подойдет, но вы поняли суть. Вашему сознанию нужна новая цель. Когда люди жалуются на тревожность и одержимость, я часто советую им завести себе увлечение или научиться чему-то новому. Выльется это в масштабный проект или останется на уровне досуга — неважно. Главное, чтобы это занятие чем-то зацепило лично вас.

Рукоделие и любимые занятия

Может быть, у вас на примете есть занятие, которое давно вызывало у вас любопытство. Если нет — просто пройдитесь по местному магазину для рукоделия и хобби. Что-то обязательно привлечет ваше внимание и попросится в руки. Часто люди в стрессовом состоянии не готовы браться за сложные схемы и методики. Пусть это покажется глупым, но даже закрашивание контуров в раскраске отлично расслабляет. Можете взять цветные карандаши, как в детстве, или обзавестись набором художественных маркеров. В канцелярских магазинах часто встречаются раскраски с мандалами — затейливыми узорами из культуры Востока или коренных народов Америки. Многие преподаватели медитации считают, что, заполняя мандалы цветными штрихами, человек получает доступ к собственному творческому началу и погружается в особое состояние, благоприятное для самопознания и исцеления душевных ран. Я все еще храню мандалу, которую раскрасила в период острой тревожности много лет назад. Пока я старалась аккуратно раскрасить мелкие детали мандалы, мозг успокаивался, и тревога утихала. Все эти годы мандала напоминает мне, что при навязчивых мыслях надо перевести фокус внимания на что-то альтернативное.

Даже если вы всегда считали себя человеком, далеким от творчества, и для вас найдутся приятные занятия, например собирать композиции из засушенных цветов или выкладывать блюдо мозаикой. Вас может заинтересовать вязание крючком, поделки из дерева или роспись витражей. Все, что от вас требуется, — это сходить в специализированный магазин и набраться идей. Что бы вы ни начали мастерить, ваши руки получат работу, а ваше сознание — новую точку приложения силы. Это сочетание гарантированно облегчит навязчивое состояние. Расслабляющий эффект можно усилить спокойной музыкой или зажженными свечами на рабочем столе.

Если вам не приглянулось ничего из рукоделия, то займитесь чтением книг, изучением фотографии или астрономии — буквально чем угодно. Главное, чтобы вы получали от процесса удовольствие. Найдите местную группу активистов и помогите с благоустройством района. Купите языковой курс и начните учить новый язык. Вас может заинтересовать компьютерное программирование, веб-дизайн или анимация. Это потребует от вас большой концентрации внимания и займет много времени. Одна моя клиентка взялась за шитье и дизайн одежды. В итоге она не только снизила свою тревожность, но и открыла в себе новый талант. Теперь она готовится поступать в колледж дизайна. Другая клиентка занялась ландшафтным дизайном, а третья посвятила себя изучению архитектуры. Может быть, вас давно тянуло заняться коллекционированием? Почитайте про обстановку на рынке и посмотрите, с чего начать.

Возможно, вам придет в голову что-нибудь уникальное. У меня на семинаре был киноман. Он поделился с группой, что справился со своим горем, когда начал составлять собственный список пятидесяти лучших фильмов всех времен. Сначала он определился с названиями, потом долго расставлял их по рейтингу и в итоге написал рецензию на каждый фильм. Мысли о бывшей отпустили его, когда работа была еще в самом разгаре. И он получил море удовольствия.

Эти упражнения предназначены переключить рассудок с деструктивного паттерна на полезный и вернуть себе внутренний локус контроля. Меньше всего эти упражнения предназначены для того, чтобы развить в себе склонность к ремеслам, изучению языков или астрономии. Они нужны для перезагрузки вашего сознания, чтобы вы как можно быстрее и безболезненнее перестали быть жертвой собственного рассудка. Помните, что природа не терпит пустоты. Если вы избавляетесь от чего-то, нужно найти замену. Вы не можете просто сидеть и ни о чем не думать. Берите жизнь в свои руки и решите сами, что вам в ней интересно.

Упражнения с аптечной резинкой

Эта техника давно применяется в поведенческой терапии. Наденьте на запястье тонкую аптечную резинку и каждый раз, когда захотелось подумать, как там поживает бывший, оттягивайте ее на внешней стороне запястья и резко отпускайте. Вскоре вам надоест бить себя, и мысли о бывшем довольно быстро отстанут.

Пишите об этом

Если вы перепробовали все способы переключать мысли на что-то позитивное, но все равно продолжаете возвращаться к старым навязчивым вопросам, возможно, вам нужно написать письмо, которое вы никогда никому не пошлете. У вас есть конкретный вопрос, который вас мучает и не дает покоя? Если так, то сядьте и запишите его в дневник. Ты скучаешь по мне? Ты когда-нибудь любил меня? Порой достаточно выплеснуть навязчивые мысли на бумагу, и они перестанут вас осаждать. Вы увидите, что на этот вопрос нет ответа, а даже если и был бы, он никогда вас не успокоит. Поэтому снимите тяжесть с души и напишите все, что хотите спросить у своего бывшего партнера. И никогда не отправляйте свое письмо.

Комбинируем разные методы

Не ограничивайтесь каким-то одним способом — выберите несколько, выберите хоть все. Усмирить блуждающий ум — непростая задача. Ориентируйтесь на свои реакции и следите, что помогает, а что не работает. Одна читательница блога выполняла упражнение с резинкой особенным образом.

Я стараюсь переключать внимание с навязчивых мыслей, и мне становится легче. Спасибо вам! Я щелкаю резинкой на руке и быстро раскладываю имя бывшего на буквы. Каждой букве я присвоила полезный смысл: Б (благодарность), О (открытость новому опыту), Б (бесстрашие).

Раньше имя ее бывшего причиняло ей боль, а теперь переключает ее внимание на позитивные качества, необходимые ей в жизни.

Вот что рассказала моя клиентка на одной из консультаций.

Самым ценным навыком для меня стало переключать внимание и возвращать фокус внимания на себя. Когда бы мое внимание ни уплывало в сторону бывшего, я возвращала его внутрь, записывала в дневнике вопрос и отвечала себе: «Это неважно!» Упражнения с резинкой и аффирмации перехвата тоже помогали. Я знаю, что еще не закончила с анализом наших отношений, но важно не то, что он делал, а то, что я позволяла. Мой процесс исцеления — это обо мне самой и о моем прогрессе.

Именно так, главное — ваше движение вперед. В какой-то момент вы перестанете прокручивать все несправедливости, совершенные бывшим партнером, и начнете думать, как вы будете все менять в своей жизни.

Постановка целей

Замечательно, если вы отвлекаете и занимаете свой разум новыми делами и увлечениями, однако это лишь начало. Освобождение от деструктивных мыслей дает вам время на исцеление, но дальше наступает момент, когда пора переключить сознание на мысли о будущем.

Чтобы стать самодостаточным человеком и быть хозяином своей жизни, важно серьезно обдумать цели и способы их достижения. Глубоко внутри вы знаете, кто вы есть, чего вы хотите и что принесет вам счастье. Даже если вы долго подавляли свои мечты, какая-то часть вас все еще держится за них и все еще хочет их воплотить. Это может быть что-то масштабное, например, получить образование. Или что-то более легкомысленное и приятное, скажем, научиться играть на фортепиано. Или практичное, например, научиться копить деньги. Как бы то ни было, вы можете чувствовать, что именно сделает вас счастливым человеком. Внутри каждого из нас есть искреннее стремление планировать свой жизненный путь и реализовывать свои желания.

Лучше всего мотивация работает, когда у вас в нескольких сферах жизни стоят цели на разную перспективу. Необязательно ставить цель в каждой сфере, но и одной не обойдешься. Нужно несколько, чтобы поддерживать интерес. В каких сферах обычно лежат интересы людей? Вот несколько примеров:

• семья, отношения, дом;

• благотворительность, волонтерство, духовная сфера;

• общение, культура, путешествия, развлечения;

• финансы, карьера, образование;

• спорт, диета, упражнения;

• что-то для души.

Как ставить цели

Посмотрите на список, выберите несколько сфер и уделите время тому, чтобы записать, какие достижения вас интересуют. Теперь выберите от пяти до семи целей и определите, какая будет первой. Ключ к успеху — сделать каждую цель реалистичной и разбить на понятные этапы. Каждая долгосрочная цель состоит из нескольких краткосрочных. Например, если вы хотите отложить одну тысячу долларов за десять месяцев, нужно откладывать по сто долларов ежемесячно, то есть двадцать пять долларов в неделю. Таким образом, вам нужно спланировать личный бюджет, который позволит откладывать двадцать пять долларов каждую неделю.

Чтобы поддержать себя на пути к цели, составьте несколько аффирмаций, например: «Я хорошо управляю своими деньгами» или, точнее, «Я хорошо управляю своими деньгами, поэтому могу откладывать двадцать пять долларов каждую неделю». Далее подключаем визуализацию. Представьте, как вы перечисляете на свой счет эти двадцать пять долларов, и почувствуйте удовлетворение от обладания всей накопленной суммой. Этот алгоритм подходит к любой цели: разбиваете на простые части и по очереди разбираетесь с ними.

Давайте посмотрим, реалистична ли ваша долгосрочная цель. Не старайтесь прыгнуть выше головы, но и не опускайте планку слишком низко. Если ваша цель — отложить деньги, а вы зарабатываете сто тысяч долларов в год, то какой смысл мечтать накопить за пять лет двести пятьдесят долларов? Это даже целью не назовешь. Так же, как если вы захотите похудеть на сорок пять килограммов за полгода, — это невыполнимо, да еще и нездорово. Такая цель — поражение на старте. Избегайте нереальных целей, они лишь укрепят ваши старые убеждения в своей никчемности.

Для краткосрочных целей нужен четкий план. Составьте таблицу с возможными препятствиями и определите конечную дату. Запишите в свой план как можно больше деталей, чтобы краткосрочные цели логично вели к долгосрочной. Каждая цель заслуживает, чтобы вы тщательно изучили предмет и описали это в своем дневнике. Начните с небольшой рефлексии и общих рассуждений, потом займитесь поиском информации и наконец найдите место этой цели в своей жизни, исходя из конкретных условий и реалий. Не забывайте о наших трех базовых условиях: исследование, подготовка и совершенствование. Будьте последовательны. Можно задумать десятки целей одновременно, но вы лишь заработаете переутомление и всё забросите. Можно ставить себе почти звездные цели, но их недостижимость демотивирует вас. Регулярно отслеживайте, как вы продвигаетесь по каждой цели, делайте это раз в неделю или раз в месяц. Держитесь выбранного курса, чтобы воплотить свой потенциал, и не забывайте хвалить себя, причем не только за достижения, но и за усилия.

Вы сможете уделять планированию и постановке целей все больше времени, по мере того как будут отступать негативные внутренние диалоги и навязчивые мысли. Вы не стоите на месте, и ваши ежедневные ритуалы самоподдержки меняются вместе с вами. Преодолевая прошлое, смотрите в будущее.

Давайте себе передышку

Еще один важный компонент исцеления — ответственность за свое состояние. Жизнь не должна происходить сама по себе. Именно вы ее организуете. Научитесь выделять время на перерывы в работе. Это потребует силы воли и дисциплинированности. В острый период, когда рана еще свежа, вы явно не сможете думать о структурировании времени. Но пройдет несколько недель, и вам придется упорядочивать процесс собственного восстановления. В особо эмоциональные дни позвольте себе слезы и грустные переживания. Потом возьмите паузу и займитесь чем-нибудь приятным. Когда в следующих главах вы приступите к интенсивной внутренней работе, может появиться соблазн расправиться с ней за несколько дней, но такой темп чреват эмоциональными и психологическими перегрузками.

Делая частые перерывы, вы сможете соблюсти баланс, который обеспечит качественное восстановление и поможет выстроить дальнейший курс жизни. Не плывите по течению, а сами создавайте русло для своих эмоций. Скажем, вы от души поплакали и пострадали, но после этого должны принять решение встать и отправиться на прогулку. Или, если вы провели много времени в компании друзей в ущерб ведению дневника, примите решение, что дома обязательно запишете свое душевное состояние. Не идите на поводу у эмоций, они не предназначены для стратегического планирования. Им должны заняться вы сами — сознательно и ответственно.

Самоподдержка. Учимся заботиться о себе

После расставания хочется ни о чем не думать и просто жить день за днем в своих печальных мыслях. Когда я начала понемногу баловать себя и тратить на себя время, жить стало легче.

Когда он меня бросил, все, о чем я могла думать, — это собственная неполноценность. Я перестала ухаживать за собой и забросила свою внешность. После вашего семинара, где вы говорили, как важно заботиться о себе, я полностью поменяла ежедневные привычки и встала на путь психологического выздоровления. Это правда, все начинается с хорошего отношения к самой себе.

В детстве родители ругали меня, когда я уделяла себе внимание. Говорили, что я эгоистичная и самовлюбленная. Ставить свои интересы выше чужих — один из самых трудных, но ценных навыков, которые мне приходилось осваивать.

Если нет баланса между работой с горем и опорой на свои ресурсы, пропадает мотивация двигаться дальше. Забота о своем разуме, теле и духе — основа личностного роста. Пусть это станет вашим ежедневным заданием. Сознание мы уже обсудили, перейдем к телу и душе.

Забота о своем теле

На сердце тяжесть, мозг загружен освоением новых идей, а вам, разумеется, хочется лишь расслабиться. Отдых крайне важен, но это далеко не все, в чем нуждается человеческое тело. В такой тяжелый период жизни нельзя жертвовать своим здоровьем. Если у вас проблемы со сном или аппетитом, сходите к своему врачу. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно.

1. Правильно питайтесь. Если вас воротит от еды, попробуйте протеиновые коктейли или питательные батончики, заменяющие прием пищи. Принимайте витамины и микроэлементы.

Если, напротив, еда стала для вас утешением, не поддавайтесь пищевой зависимости. Избегайте сладкого и жирного, не нагружайте организм энергетиками. Не заедайте стресс вредной едой. Постарайтесь, чтобы у вас всегда была под рукой какая-нибудь здоровая пища: обезжиренное мороженое; овсянка с заменителем сахара и обезжиренным молоком; печеный картофель с ломтиками курицы; низкокалорийный сыр.

2. Высыпайтесь. После расставания у многих сбивается график сна. Если вас мучает бессонница, запишитесь на прием к врачу. Если, напротив, вы спите больше, чем обычно, попробуйте ограничить свой сон.

3. Делайте зарядку. При эмоциональном напряжении сложно найти силы для спортзала, когда у вас одно желание — чтобы все оставили вас в покое. Однако физическая нагрузка полезна не только для тела, но и для психологического благополучия. Регулярная физическая активность высвобождает эндорфины, которые влияют на эмоцию счастья. Делая упражнения, вы не только будете выглядеть лучшим образом, но и успокоите нервы.

4. Исключите алкоголь и наркотики. Это временное решение, которое ничего не даст вам в перспективе. Вы лишь приглушите свою боль и оттянете выполнение эмоциональной работы.

5. Пройдите плановые обследования и не пропускайте прием лекарств, прописанных врачом. Если у вас есть жалобы на здоровье, даже незначительные, сходите к профильному специалисту.

6. Приведите в порядок зубы. Поход к стоматологу навевает тягостные чувства, тем более в острый период горя. Красивые и здоровые зубы чрезвычайно важны для вашей самооценки.

Изменения внешности могут кардинально поменять ваше самоощущение. Купите новую одежду, сделайте стрижку и покажите всему миру, что вы меняетесь не только психологически, но и внешне. Когда вы награждаете себя за добросовестную внутреннюю работу, не забудьте побаловать и свое тело, например, дорогим шампунем или особенными духами. Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе, что вы потрясающая, что любой партнер в здравом уме дорожил бы вами. Вы должны выглядеть сильной, здоровой и довольной. И вскоре вы это почувствуете по-настоящему.

Свидание с собой

Невозможно представить уход за собой без свидания, которое вы проводите наедине с собой хотя бы раз в неделю. Я называю его «вечернее свидание». Уделять время себе — одно из самых целительных занятий в мире. А как иначе узнать себя и начать о себе заботиться? Только в полном одиночестве, внимательно и бережно обращаясь со своим телом. Свидание с собой цементирует вашу решимость бороться за себя. Необязательно устраивать его вечером — можно и воскресным утром, но вас никто не должен отвлекать, и вы должны спланировать его заранее.

Во время свидания с собой выключите телефон, компьютер и все каналы связи, по которым вас могут выцепить другие люди. Если у вас есть дети, дождитесь, когда они уснут, или встаньте раньше, пока они еще спят. В любом случае дети не должны служить оправданием, когда вы отлыниваете от «вечернего свидания». Забота о других — не повод отказывать в заботе себе.

Услышав об этом впервые от психотерапевта, я поняла, что совершенно запустила себя. Когда я решилась заняться собой в первый раз, меня мучило чувство вины. Но я все равно выбрала вечер и, когда дети уснули, отключила телефон. Было непросто: ведь я всегда была на связи с друзьями, помогавшими мне пережить развод. Но все-таки я пересилила себя. Как я справлюсь с болью от расставания, если не научусь проводить время наедине с собой?

Сначала ощущения были какими-то странными, скорее неприятными. «Ну вот, теперь у меня такая скучная и серая жизнь», — подумала я. Но мой психотерапевт сказала, что нужно привыкнуть к внутренней тишине и понять, какой целительный потенциал заложен в такого рода одиночестве: «Если не прислушаешься к себе, не поймешь, кто ты и чего хочешь». В общем, я преодолела стеснение и набрала ванну с пеной. Сделала маску для волос, как следует отмокла, а потом забралась в кровать с хорошим романом. Шли недели, и я начала предвкушать эти «вечерние свидания». Дело дошло до покупки ароматизированной соли для ванн и дорогого кондиционера для волос. Я вошла во вкус и приобрела дизайнерскую пижаму, потом — шикарные простыни, подушки и одеяла. Мне понравилось, и я продолжила покупать красивые вещи, и тогда почувствовала, что балую себя по-настоящему. Вскоре свидание с собой превратилось в главное событие недели, и если оно по какой-то причине срывалось, я очень нервничала.

Весной и летом я начала кататься на велосипеде по окрестностям. Я отводила на это воскресное утро, но не всегда получалось насладиться внутренней тишиной, так как довольно часто мне бывало одиноко. Однако я не пропускала ни одного воскресенья и научилась переносить одиночество. Иногда я просто садилась на скамейку и наблюдала за миром. Еще много раз ко мне возвращалась печаль, но я давала ей место и переключалась на физическую нагрузку. Мне удалось сохранить мотивацию.

Один мой знакомый давно мечтал попробовать работать с деревом и записался на курсы по деревообработке. Он начал с азов, а закончил тем, что купил профессиональные инструменты и превратил одну из своих комнат в мастерскую. Каждое воскресенье он проводил там и мастерил что-то интересное для собственного удовольствия. Сейчас у него есть женщина, у них прекрасные отношения; в его семье появились дети (ее от прошлого брака), поэтому воскресенья бывают заняты. Но он помнил, как важно было проводить время наедине с собой, и понимал, что эту привычку нужно сохранить, даже когда вступаешь в новые отношения. Его запасным «днем для себя» стал четверг, и он свято придерживается заведенного графика.

Делайте себе приятное и награждайте себя за внутреннюю работу, причем не время от времени, а регулярно. Если хочется расслабиться — отдыхайте. Если душа лежит к активным занятиям — так тому и быть. Но как бы вы ни проводили свидание с собой, оно должно случаться как минимум раз в неделю. Не подводите себя.

Возможно, вам понравятся отдельные идеи моих читателей и клиентов:

• пройтись по магазинам;

• купить новую книгу;

• полежать в ванне с пеной;

• сходить в кино или купить подписку на онлайн-кинотеатр;

• сыграть в гольф, бильярд, баскетбол, теннис;

• вдоволь покататься на велосипеде;

• сделать маску для волос;

• сходить на массаж;

• сделать маникюр;

• поужинать в ресторане;

• посидеть в парке с книгой;

• побродить по живописным окрестностям;

• прогуляться с фотоаппаратом;

• пойти в спа-салон на целый день.

Поразительно, как восстанавливаются силы после времени, проведенного за занятием, которое приносит удовольствие. Вы не только почувствуете себя лучше, но и начнете интересовать людей, которые разделяют ваши ценности.

Психотерапия и группы поддержки

Совершенно не обязательно играть в стойкого оловянного солдатика. Человеческий контакт — огромная опора в острый период стресса. Кроме друзей, есть и другие варианты, имеющие свои преимущества. Индивидуальные встречи с психотерапевтом могут существенно облегчить процесс горевания. Хорошему специалисту можно довериться и попросить поддержки, наставничества и помощи с мотивацией. Как найти хорошего специалиста? После нескольких встреч вы сами поймете, подходит ли вам этот человек. Будьте уверены, вы найдете своего терапевта.

Не останавливайтесь на первом попавшемся. Сначала узнайте, какое у него образование. На чем он специализируется. С какой группой клиентов привык работать. Например, если вам нужна помощь в работе с горем, бессмысленно обращаться к психотерапевту-бихевиористу, который специализируется на фобиях. Горе — не фобия, и изменение паттернов поведения тут не поможет. Если вам захочется проработать семейную динамику, нужно найти психотерапевта, который работает в такой парадигме. Многие психотерапевты заявляют, что помогут с любой проблемой, даже если их подход и ваши ожидания несколько расходятся. Будьте осторожны, такой специалист уверен, что в любом случае знает больше вашего, — вряд ли вам это поможет.

Поищите, что говорят о вашем психотерапевте в социальных сетях и на разных форумах. Звоните разным психотерапевтам и спрашивайте, каковы их методы и какие запросы у большинства их клиентов. Они могут засыпать вас непонятными терминами, но вы терпеливо записывайте все, что вас интересует, а термины потом посмотрите в интернете. Сходите на встречу с несколькими психотерапевтами, послушайте, понаблюдайте, а потом сравните. Обратите внимание на такие вопросы: с кем вам более комфортно? и чья манера и методика вам больше подходит? Пусть вас не волнует, что можете кого-то обидеть. Если психотерапевт профессионал, то он сам посоветует вам не торопиться с решением и присмотреться к разным вариантам.

В дополнение к индивидуальной психотерапии можно посещать группы поддержки. Это может быть программа «Двенадцать шагов» или другие группы для людей, попавших в трудную ситуацию. Выбор будет шире, если вы живете в большом городе. Ведя дневник и заполняя анкеты, вы можете обнаружить у себя или близкого человека какие-то конкретные проблемы, такие как зависимость, посттравматическое расстройство, ментальные проблемы. В таком случае общение с товарищами по несчастью может оказаться очень полезным. Если ваш бывший партнер имел проблемы с алкоголем или наркотиками или страдал порнозависимостью, это не могло пройти бесследно для вас. Возможно, стоит походить в группу для созависимых. Поищите в интернете все доступные в вашем районе группы.

Группа «Двенадцать шагов» — отличный вариант, чтобы получить поддержку на непростом пути к восстановлению. Если вы пошли на первую встречу и вам не понравилась атмосфера — ничего страшного, попробуйте другую, третью. Но если вам не понравились подряд три группы, то проанализируйте эту тему в своем дневнике. Может быть, дело не в группах, а в вашем внутреннем сопротивлении.

Социальные и рекреационные группы

Если вы только что расстались с партнером, с которым прожили много лет, или сразу от одного партнера ушли к другому, ваш круг интересов сильно сужается. Как можно раньше обратите на это внимание. Встречи с интересными людьми облегчают процесс расставания и позволяют обрастать новыми социальными связями, а также самовыражаться и раскрывать новые грани своей личности.

Хобби, спорт, группы активных местных жителей и другие регулярные встречи — отличный способ встретиться с близкими по духу людьми. Вы не просто убиваете время и отвлекаетесь от тягостных мыслей. Изучение своего потенциала — важный шаг в вашем восстановлении. Вы заново открываете себя и входите в резонанс с людьми, которых волнует то же самое.

Поначалу страшно покинуть свой кокон. Если вы отвыкли от свободного общения, то сначала придется пройти через дискомфорт. Дайте себе время морально подготовиться, но когда поймете, что уже можете, подберите сферы интересов, от которых будете получать удовольствие. С какими людьми вы хотели бы проводить досуг? Сходите на несколько открытых встреч и посмотрите на свою реакцию. Даже если вас что-то заинтересовало, не погружайтесь сразу в гущу событий. Дайте себе время освоиться, понять, насколько вас это увлекает, и почувствовать себя органично в другой среде. Попробуйте себя мотивировать несколькими аффирмациями.

Если вам хочется сразу погрузиться в какую-то тематику, это отлично. Просто помните, что не должно быть перекосов. Не забрасывайте работу с горем. Помните, что ваша главная цель — достичь баланса. Не сливайтесь с членами группы в единое целое, но и не прячьте от них свой внутренний мир.

Возможно, вас уже заинтересовало какое-то новое дело, пока вы работали над преодолением навязчивых мыслей и тревоги. Но помните, что социальная активность и общение с людьми по интересам даст вам больше, чем вязание или изучение языка в одиночку. Походите на встречи при местной церкви, найдите книжный клуб в библиотеке, запишитесь в команду по софтболу или на местные игры в боулинг. Запишитесь в спортзал на групповые занятия. Пройдите краткосрочные курсы в колледже. Если вас привлекает гольф или теннис, поищите классы для новичков. Может быть, вы почувствуете в себе актерские наклонности, и вас с радостью примут в любительскую театральную группу. Займитесь коллективным пением — для этого есть разные хоры, ансамбли и группы. Зайдите в социальные сети своего города и найдете там всю актуальную информацию. Главное — встречаться и знакомиться с новыми людьми.

Заботясь о себе и выстраивая отношения с людьми, вы закладываете фундамент своей новой жизни. Если не уделять время своим чувствам и потребностям, появится соблазн вернуться к старым переживаниям и снова скатиться к страданиям по бывшему партнеру. Вы должны почувствовать, насколько уникальна и важна ваша жизнь, и тогда результаты работы над собой, которую вы обязательно должны провести, создадут основу вашего будущего. Когда вы будете относиться к своей жизни, как к бесценному дару, то сразу начнете привлекать интересных здравых людей, живущих такой же богатой и полноценной жизнью. Позаботьтесь о своей жизни, и жизнь позаботится о вас.

Глава 5. Не травмируйте детей еще больше

* * *

Семь правил поведения разведенных родителей

Не представляю, как рассказать детям про все это.

Мой бывший связался с сомнительной женщиной. Мы уже четыре года в разводе, и он игнорирует все мои увещевания. Не могу смириться, что он так опустился.

Дети ненавидят отчима. Я пытался говорить с бывшей женой, чтобы ее муж не поднимал руку на них, но она всегда на его стороне.

Детям не нравится, что я хожу на свидания. Поэтому я не говорю им, куда пошел. На их расспросы просто вру. Приходится изворачиваться, как будто я делаю что-то нехорошее.

Когда я развелась, то чувствовала страшное одиночество. Было тяжело даже готовить детям и отвозить в школу. И меня добивали их несчастные глаза. В итоге у них начались проблемы с поведением, я не справлялась, и бывший муж оформил опеку на себя.

Расставание никогда не проходит для нас бесследно, но все становится намного сложнее и драматичнее, когда в процесс вовлечены дети. Ребенок испытывает собственные тяготы во время разрыва родителей и иногда выражает свои чувства довольно бурно. Дети не хотят, чтобы папа и мама расставались. Им страшно и больно оттого, что рушится привычный мир. Даже у спокойных детей в такой период возникают срывы, тем более это усугубляется у ребенка, у которого уже были проблемы с поведением. Некоторые дети реагируют на развод тем, что замыкаются в себе и становятся подавленными. Другие, напротив, начинают бушевать и требовать внимания. Но, независимо от внешних проявлений, детские переживания очень глубоки. И помочь с ними справиться — одна из задач, которые встают перед вами в этот непростой период вдобавок к собственной боли и бытовым проблемам родителя-одиночки. Тем не менее здоровые семейные отношения можно сохранить даже после расставания, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд.

Все страхи и страдания детей сводятся к базовому вопросу: «Что будет со мной?» Дети зависимы от мира взрослых, и любые перемены воспринимают как личную угрозу. Им трудно понять, что развод связан не с ними. Даже если оба родителя остаются одинаково любящими и заботливыми, с точки зрения детей семейное единство утеряно.

Забота о чувствах ребенка не должна лишать вас авторитета и руководящей роли в семье. Детям нужно, чтобы родитель оставался сильным, чтобы на вас можно было положиться в этот страшный период, «когда мама и папа разлюбили друг друга». Постарайтесь создать для детей атмосферу безопасности, заботы и любви — и семь правил помогут вам в этом.

Правило 1. Честно говорить о том, что происходит

Не замалчивайте случившееся. Усадите детей и спокойно объясните, что они тут ни при чем и что мама с папой любят их по-прежнему, несмотря ни на что. Если дети спрашивают о причинах, не углубляйтесь в детали. Лучше обойтись общими словами: «Мама и папа больше не могут спокойно жить друг с другом, а каждый человек заслуживает спокойного дома». Если дети уже подросли, это хороший повод обсудить с ними, как важно принимать обдуманные решения. Пусть дети запомнят (повторюсь, в общих чертах), что, если ситуация в доме стала нездоровой, надо что-то менять. Пусть дети извлекут из вашего развода полезный урок для дальнейшей жизни.

Возможно, детям понадобится какое-то время, чтобы осознать ваши слова. Не ждите мгновенной реакции. Скажите, что можно вернуться к этой теме, когда им захочется. Предложите сводить их к детскому психотерапевту, если им комфортнее поговорить о своих чувствах с кем-то другим. Но морально будьте готовы к тому, что дети могут отреагировать мгновенно и совсем не так, как вы ожидали. Например, они могут засыпать вас вопросами типа «Почему вы просто не помиритесь?». Расскажите им, что вы пытались, но порой это не получается, и никто не виноват. Если ребенок реагирует на новость очень бурно, дайте ему выплеснуть эмоции и не принимайте его злость на свой счет. Позаботьтесь, чтобы все это происходило в безопасной обстановке, не ругайте его и следите, чтобы он не нанес себе травмы. Если почувствуете, что сами не справляетесь, обратитесь к детскому психологу.

Не стоит ждать от детей благословения на развод, они не должны поддерживать вас в этом решении. Вы разговариваете с ними не для того, чтобы избавиться от чувства вины, а чтобы помочь детям выразить и принять их собственные эмоции. Пусть они увидят, что их чувства естественны и что вы всегда готовы обсудить их, какими бы сложными и болезненными они ни были.

Во время разговора подчеркивайте, как сильно любите их. Обещайте, что, несмотря на хлопоты грядущих недель, вы всегда будете рядом и позаботитесь о них.

Правило 2. Наблюдать за собой и служить примером

Тщательно следите за тем, что вы говорите и делаете в присутствии детей. Они знают больше, чем показывают, и понимают больше, чем можно подумать. Когда взрослые конфликтуют, дети остро воспринимают перемены в их поведении и речи, особенно непонятные им. Не бросайтесь необдуманными словами, даже если дети в другой комнате и вы думаете, что они вас не слышат. Не пытайтесь завуалировать какие-то сложные, на ваш взгляд, понятия эвфемизмами и метафорами. Дети очень наблюдательны, ко всему прислушиваются и все впитывают, хотя не всегда выдают себя, — и они прекрасно разбираются в смыслах. Поэтому вам предстоит стать образцом правильного поведения. Всегда поступайте так, как вы хотите, чтобы поступали они. Покажите своим примером, что такое самоуважение, самодисциплина, здоровые взаимоотношения, личные границы и система ценностей.

Когда один из родителей выезжает из дома, оставшиеся члены семьи образуют «новый» семейный круг, и тогда появляется возможность привнести в дом разумные привычки и традиции. Интересуйтесь мнением детей о происходящем, чтобы укрепить вашу связь. Следите, чтобы ваш разрыв не сказывался на течении привычной повседневной жизни, заботьтесь о порядке в доме: ваша организованность гарантирует детям, что их мир остался безопасным и упорядоченным. Довольно часто измученный разводом одинокий родитель совершает две довольно типичные ошибки: либо кричит на детей и требует полного подчинения, либо пускает все на самотек. Поступите иначе: поговорите с детьми о том, что у вас теперь в семье новые порядки, и каждому предстоит взять на себя посильную нагрузку и помогать остальным. Обсудите, как вы теперь будете ездить в школу, гулять, мыть посуду и убирать дом. Позвольте детям помогать вам в принятии решений, какие продукты покупать и что готовить на ужин. Пусть ваши идеи рождаются сообща. Не забудьте и о развлечениях. Куда вы отправитесь на выходных, чтобы наградить себя за хорошее семейное взаимодействие?

Помните, что наказания и ругань не приносят положительных результатов. Поэтому лучше объяснять и поощрять. Вместо наказаний сфокусируйтесь на тех моментах, когда ребенок поступает правильно, старайтесь как можно чаще отмечать его хорошее поведение и всегда благодарите его за это. Хвалите даже за незначительные поступки. Мой средний сын, несмотря на все замечания, упорно не хотел пользоваться вилкой и ел руками. В те редкие моменты, когда я видела в его руках вилку, он каждый раз слышал от меня спасибо. Конечно, в самый острый период вашей собственной боли будет не слишком просто следить за подобными мелочами. Но важно понимать, что следует закреплять даже небольшой успех в поведении ребенка. Возьмите за правило обращать внимание на вещи, которые они делают без напоминания взрослых, и искренне радуйтесь: «Я знала, что у тебя получится!», «Ты здорово это делаешь!», «Спасибо, что так помогаешь!». Будьте щедры на похвалу, и дети обязательно откликнутся. Они честно стараются, а вы честно показываете, что вам это важно. Чаще ободряйте их своим вниманием и похвалой. Не уставайте благодарить за их понимание новых условий жизни и за тот труд, который они берут на себя.

Правило 3. Бывший партнер — все еще родитель вашего ребенка

Во время и после развода многие родители, сознательно или бессознательно, используют детей в качестве оружия. Одна женщина, которая была единственным ребенком в семье, рассказывала: «После развода родители сильно враждовали. Мать говорила мне ужасные вещи про отца, а он — про нее. Мне было всего пять лет. И это продолжалось годами». Впоследствии эта женщина испытывала огромные трудности в своей системе отношений к людям, особенно у нее не складывались любовные отношения с мужчинами, и в этом она винила своих родителей.

Развивайте свои отношения с бывшим партнером так, как будто между вами существуют давние деловые отношения. Относитесь к нему, как к партнеру по общему бизнесу — ничего личного. В присутствии детей будьте с ним вежливы и сдержанны. Не ругайте его и не говорите о нем плохо при детях и никогда не передавайте через детей ваши претензии. Если не выходит наладить режим посещений, обсуждайте их подальше от детских ушей. Когда бывший партнер агрессивен и не идет на уступки, постарайтесь найти компромисс. Но если договориться по-прежнему не получается, обращайтесь в суд. Не пытайтесь давить на него самостоятельно, это может плохо закончиться.

Не поддавайтесь соблазну использовать детей как рычаг, чтобы расквитаться с бывшим партнером и отомстить ему за все. Конечно, вас разрывает от гнева и вы хотите усложнить жизнь этому поганцу. Но возьмите себя в руки ради детей. Не превращайте развод в шоу отмщения, этим вы раните их еще сильнее. Если у вас с бывшим партнером остались неразрешенные конфликты, разрешать их уже поздно, тем более на глазах у детей. Со всем этим отправляйтесь в кабинет психотерапевта. Не говорите о своих переживаниях или претензиях в присутствии детей в надежде, что ребенок передаст все это другому родителю. Подобные манипуляции разрушают детскую психику и совершенно недопустимы.

Если выяснения отношений неизбежны, тщательно выбирайте поле сражений. Но не стоит тратить силы на еженедельные баталии по мелочам. Придется привыкнуть к тому, что какие-то вещи вы не сможете контролировать. Однако, если бывший партнер вообще ничего не понимает и докапывается до мелочей, вы должны научиться прерывать разговор. Дайте ему понять, что не собираетесь по малейшему поводу вести с ним бессмысленные препирательства.

В то же время есть действительно безотлагательные вопросы, касающиеся детей. Обсуждать их, разумеется, нужно, не привлекая ни новых партнеров, ни друзей, — только вы, родители. Никто из ваших новых любовных увлечений не должен иметь права голоса в разговорах о детях. Это ваши общие дети, и нужно научиться решать проблемы, которые у них или с ними возникают, без чьего-либо вмешательства. Если у вас нет возможности обсудить какой-то вопрос именно сейчас, назначьте удобное для вас время. Придется научиться буквально на ходу оценивать любой случай, относящийся к ребенку, чтобы случайно не отмахнуться от встречи с бывшим партнером по действительно неотложным вопросам. Не вступайте в битву по любому поводу, но важную — не упустите.

Обычно детей сбивает с толку ситуация, когда второй родитель свободно приходит к вам, как к себе домой. Конечно, желательно поддерживать и поощрять хорошие отношения детей к покинувшему семью родителю, но вы не должны жертвовать личным пространством и личной жизнью ради того, чтобы все были довольны. Нужно аккуратно рассказать детям, какую сложную работу над собой вы проводите и как вам сейчас непросто. Пусть дети увидят, какой путь вы проходите. Покажите им, как восстанавливаете душевное равновесие, как делаете все, чтобы снова стать счастливым и здоровым человеком, и объясните им, что это все возможно лишь при жестко очерченных личных границах и дистанцировании от другого родителя.

Правило 4. Не спешите знакомить детей с новыми партнерами

Детям очень трудно видеть рядом с родителями новых спутников жизни. Им потребуется довольно много времени, чтобы адаптироваться к новым семейным обстоятельствам, при которых родители живут отдельно друг от друга. Никогда не заставляйте их принимать нового человека сразу после развода.

Меня часто просят назвать конкретные сроки, когда можно вводить в семью нового партнера. Сложно давать обобщенные рекомендации, но я обычно советую родителям маленьких детей подождать минимум год. Если дети постарше, то от шести месяцев до года. Вам может показаться, что это огромный срок, но с точки зрения детей все выглядит иначе. Сначала ребенку понадобится немалый срок, чтобы пропустить через себя все, что случилось с его семьей. Чуть позже он начнет отчаянно нуждаться в вашем внимании, причем требовать, чтобы оно принадлежало только ему. И лишь после этого он будет готов к мысли, что в вашей жизни есть кто-то еще. Если вашу конкретную ситуацию обременяют дополнительные сложности или ребенок особенно чувствителен, то не хватит и года. Мы все отличаемся по темпераменту и скорости адаптации. Лучше не торопить события, чтобы потом не пришлось расхлебывать последствия спешки.

Сразу после разрыва вам нужно в одиночку работать с горем и закладывать фундамент для новой жизни. Остается не так много места для свиданий. Но некоторым кажется, что они уже достаточно погрустили в умирающих отношениях, и им не терпится окунуться в водоворот страстей сразу после получения свидетельства о разводе. Одна женщина говорила мне: «Я столько времени убила на свой несчастный брак, что душа просит романтики». Это было абсолютной правдой, однако ее дети не догадывались, как их мать была несчастна с их отцом. Она не откладывая сошлась с другим мужчиной, но в семье начались проблемы. Поэтому лучше взять паузу, и когда вы все-таки решитесь вступить с кем-то в близкие отношения, не торопитесь сразу делиться этой новостью с детьми.

Итак, не торопитесь заводить новые отношения. И тому есть по крайней мере две серьезные причины. Во-первых, не стоит нагружать своего ребенка дополнительными переживаниями, когда он еще не свыкся с мыслью, что один из родителей не живет с ним. Во-вторых, если ваше любовное увлечение перерастет во что-то серьезное, бережное отношение к чувствам детей окупится сторицей: спустя год им будет проще принять нового члена семьи. Если вы будете навязывать детям знакомство со своим партнером на пике их переживаний по поводу краха семьи, вы сильно рискуете испортить свою дальнейшую личную жизнь. Если дети возненавидят нового человека лишь за то, что он заявился в их дом слишком рано, может случиться так, что эта неприязнь останется навсегда. Некоторым детям в любом случае будет сложно принять нового родителя — и это несмотря на все ваши старания. В таких случаях важно одно: не испортить все своими руками. Если действовать взвешенно и осторожно, то с высокой вероятностью дети постепенно начнут впускать нового члена семьи в свою жизнь.

Когда вы вступаете в новую связь, во-первых, сразу недвусмысленно дайте понять своему спутнику, что дети у вас всегда на первом месте; во-вторых, сразу попросите детей честно сообщать вам их впечатления о вашем партнере. Важно, чтобы они чувствовали себя услышанными и знали, что вы цените их мнение. В конечном счете это ваше дело — с кем встречаться и как строить семью. Найти золотую середину, чтобы все стороны были удовлетворены, крайне сложно, но вы должны стараться изо всех сил.

Приведу реакцию одной своей слушательницы на слова ее десятилетней дочери, заявившей, что та больше никогда не должна выходить замуж. Женщине это показалось забавным, и она лишь рассмеялась. Однако в такой ситуации ребенку необходимо было сказать, что, хотя интересы дочери всегда во главе угла и ее мнение важно, вопрос о новом браке — это выбор только самого родителя.

Другая женщина, будучи давно в разводе, рассказала свою историю. Она оставила всякую мысль о встречах с кем-либо, так как дети каждый раз, когда она приводила домой мужчину, грубили и отпускали неприятные комментарии. Тогда она решила встречаться вне дома, но детям не понравилось, что их мать тратит время на кого-то, а не на них. Вместо того чтобы отказываться от личной жизни, вызывавшей такое неприятие у ее детей, женщине следовало установить границы и вести себя как зрелому человеку, который имеет право на любые личные отношения.

Вы не забыли второе правило? Всегда держать руку на пульсе семейной жизни и служить примером для своих детей. То есть не приносить себя в жертву детям и не позволять им распоряжаться вашей судьбой. Очень рекомендую придерживаться разумной модели поведения. Вряд ли вы хотите, чтобы ваши дети, берущие пример с вас, выросли незрелыми и несамостоятельными людьми. Не будьте для них плохим примером.

Важно объяснить детям, что в расставании есть и положительные стороны. Лучше сделать трудный выбор, чем продолжать дурную совместную жизнь. И, конечно, ваши новые отношения должны стать утвердительным моментом этого тезиса. Пусть ребенок видит, что вы больше никогда не впустите в свою жизнь человека, который относится к вам и к вашим детям неуважительно. Скажите им, что развод — это не трагедия, а правильный, жизнеутверждающий поступок. Покажите своим детям, что теперь вы сами отвечаете за свою жизнь, выбрав себе в новые спутники любящего и верного человека.

Когда бывший партнер вступает в новые отношения

Можно кричать на всех перекрестках о правильном воспитании детей после развода, но это совсем не значит, что бывший партнер будет следовать вашим правилам. Он даже не поймет, почему ему не стоило появляться при детях с новой подружкой. На стадии развода вы еще можете обратиться в суд и потребовать предписание о запрете нахождения посторонних людей рядом с вашими детьми. Но когда процесс завершится, регулировать такие отношения будет невозможно.

Если выбор бывшего партнера вызывает сомнение у ваших общих детей, постарайтесь не заострять на этом внимание. Говорите с детьми и поощряйте их делиться с вами любыми чувствами и соображениями. Не стоит бежать к бывшему партнеру и ставить ультиматум на основании того, что ваши дети не переносят его новую любовь. Постарайтесь аккуратно повлиять на мнение детей, но избегайте прямой конфронтации с бывшим. Это сохранит всем нервы, позволит каждому родителю вести свою личную жизнь и покажет детям, как надо с достоинством выходить из конфликтной ситуации. Не забывайте второе правило: всегда держать руку на пульсе семейной жизни и служить примером для своих детей.

Нелегко переносить, когда вашим детям приходится встречаться с другим родителем и его новым спутником. Тем более тяжело, если это человек не самого достойного поведения. Плохой пример для ваших детей. Но становится совсем невыносимо, когда новый спутник вашего бывшего партнера — замечательный, отзывчивый человек, который прекрасно поладил с вашими детьми. Одна женщина рассказала вот что:

Я не ожидала, что меня так подкосят рассказы о новой девушке мужа: как чудесно она готовит, как детям понравилось делать с ней лазанью. Я скучаю по нашим прошлым семейным развлечениям. Бывший со своей пассией делают все то же самое и даже отдыхать ездят в те же места, где проводили отпуск мы. Мне трудно с ходу найти человека, совпадающего с моими ожиданиями, а муж начал строить новые крепкие отношения буквально через несколько недель после окончания развода. Не то чтобы я хотела его вернуть, но меня раздражает, что новая девушка наслаждается той семейной атмосферой, которую я потеряла.

Другой мужчина поделился: «Новый друг бывшей учит моих детей спортивным играм, и они просто загорелись. Он даже тренирует одну из команд! Отличный парень, но как же он бесит меня своей крутостью». Спору нет, это тяжелый расклад. Бывший партнер уже практически создал новую семью, а вы только-только начали приводить в порядок свою жалкую холостяцкую жизнь. Но постарайтесь не принимать это близко к сердцу, тут нет вашей вины. Относитесь бережно к своим эмоциям, поскольку важно правильно восстанавливаться после утраты. И вам никак не удастся обойтись без этого этапа одиночества — он необходим для дальнейшего развития. Постарайтесь проникнуться благодарностью к бывшему партнеру. Ведь он нашел человека, который так внимателен к вашим детям. Не беспокойтесь, этот человек не займет в их жизни ваше место, главное — вам самим не отступать в сторону. Если даже дети остались на попечении бывшего супруга, будьте рядом и искренне интересуйтесь их жизнью. Не считайте, что теперь за них отвечает кто-то другой. Вы можете понадобиться детям, и никакие развлечения и лакомства в их новой семье не заменят им вашей любви. Почаще проводите время с детьми, и пусть они чувствуют вашу теплоту и заботу.

Даже в идеальных разведенных семьях случаются какие-то осложнения. Иной раз их источником становится бывший партнер, а иной раз — его новая любовь. Если дети поделились с вами своей тревогой, то, прежде чем отправляться к бывшему выяснять отношения, попробуйте помочь им справиться с проблемой самостоятельно. Правда, это патовая ситуация. Когда речь заходит о новом спутнике жизни, не рассчитывайте, что бывший партнер хотя бы попытается понять вас или прислушаться к мнению детей. Но все-таки попробуйте обсудить возникший конфликт вместе с детьми и найдите решение сообща.

Скажите детям, чтобы потерпели, если, конечно, ситуация не угрожает их здоровью и безопасности, и во время визитов в дом другого родителя оставались предельно вежливыми. Вам будет сложно объяснить детям, почему надо сохранять благовоспитанность в общении с человеком, который поступил с ними плохо. На этом примере можно объяснить им, что, как бы ни вели себя другие люди, важно не опускаться до их уровня. Этот жизненный урок сослужит им хорошую службу в будущем. Вынесите из этого непростого опыта что-то полезное для себя и детей.

Ваша задача — охранять своих детей, но иногда лучший способ защитить их — научить обороняться самостоятельно. Особенно уязвимы подростки: в силу возраста вечно угрюмые, трудные в общении и даже неуправляемые — при любом семейном конфликте они чаще всего оказываются крайними. Подростка легко обвинить в проступке, которого он и не совершал. Научите детей вести себя разумно и взвешенно, уважительно разговаривать со взрослыми — это сможет уберечь их от неприятностей, а взрослых дядь и теть удержит от соблазна делать из них козлов отпущения. Расскажите ребенку, что очень важно разговаривать со взрослым так, чтобы доносить до его сознания свою точку зрения. Поэтому научите его, как правильно формулировать свои мысли и чувства. Расскажите доступно о психологическом приеме «Я-высказывание»[8]. Объясните, что вместо нападок типа «А вот ты вчера сказал…» правильнее начинать так: «Я чувствую…», «Я думаю…». Допустим, ребенок хочет упрекнуть отца: «Ты всегда уделяешь больше внимания Кэти и ее детям», — подскажите ему, как лучше высказать эту мысль, например: «Мне больно, что ты не обращаешь на меня внимания, когда я приезжаю погостить». Если отец начнет оправдываться или, того хуже, иронизировать: «Ну вот, ты привлек мое внимание!», подросток не должен обижаться, а, напротив, спокойно сказать, формулируя свою мысль развернуто и точно: «Мне обидно, что дети Кэти живут с тобой и видят тебя каждый день, а я нет. Давай, когда я к тебе приезжаю, будем проводить время без них». Пусть ребенок научится конкретно выражать свои ожидания: «Мне хотелось бы вместе ходить в кино — только ты и я» (как вариант — «я, мой брат/сестра и ты»).

Стоит предупредить ребенка, что, как бы он ни старался, вполне возможен и такой вариант: другой родитель может или оставить просьбу без внимания, или отказать в ней. Объясните ему, что самое главное — это приложить максимум усилий, чтобы наладить отношения с другим родителем и его новой семьей. Хорошо, если родитель прислушается к словам ребенка, но так случается не всегда. Постарайтесь убедить ребенка, что его вины в том нет. Если почувствуете, что пора вмешаться, попробуйте поговорить с бывшим партнером. Но если ребенок ничего не добился, то вряд ли и у вас получится. Не вступайте в битву по любому поводу.

Правило 5. Честно выплачивать алименты и честно тратить их на детей

Если вы именно тот родитель, которому после развода суд оставил опеку над ребенком, перечисляйте алименты и даже думать забудьте, что вы даете своему ребенку слишком много. Не обольщайтесь. Бывают, конечно, такие редкие случаи, когда неопекающий родитель платит больше фиксированной суммы, но, как правило, размер алиментных выплат недотягивает даже до половины той суммы, которая необходима, чтобы вырастить ребенка. Если бывший скрывает доходы или, наоборот, раздувает, надо обращаться в суд. Не пытайтесь решить проблему самостоятельно и никогда не вовлекайте в нее детей.

В том случае если опека лежит на вас, тщательно следите за поступлением средств. Не позволяйте другому родителю пренебрегать своими обязанностями. Это не его и не ваши деньги, это деньги ваших детей, и не вам от них отказываться. Боритесь за них. В то же время не пытайтесь вытянуть из бывшего партнера больше денег, чем положено по достигнутому соглашению или по закону. Оба родителя, каждый со своей стороны, должны нести финансовую ответственность за содержание ребенка.

Вопрос о выплате алиментов вряд ли мог бы принимать такие непримиримые формы и вызывать столько ссор и вражды, если бы каждая сторона понимала, что все делается исключительно в интересах детей. Главное — честно отдавать алименты и честно тратить их на детей. Порой у того или другого родителя возникают ощущения, что его обводят вокруг пальца, и тогда раздражение обязательно сказывается на отношении к детям. Порой тот или иной родитель пытается перетянуть на свою сторону симпатии ребенка. Даже не пытайтесь при решении вопросов финансового содержания манипулировать своими детьми — в этих играх не может быть победителей. Если другая сторона выразит желание получать полный отчет, документируйте все поступления и расходы на ребенка, предварительно обязательно посоветовавшись с семейным адвокатом или со специалистом по семейному праву. Они лучше всех посоветуют вам, как правильно собирать и оформлять финансовые документы.

Правило 6. Не забывать о том, что вы — родитель своим детям

Каждую неделю я получаю жалобы родителей-одиночек на своих детей. Ребенок стал плохо себя вести: перестал слушаться, проявляет неуважение, хамит, давит. Запомните одну важную вещь: дети не только нуждаются в том, чтобы у них были родители, но они хотят, чтобы вы и были родителями.

Если дети плохо себя ведут и выказывают полное свое пренебрежение, подумайте, что сами вы должны изменить в себе, в собственном поведении, в своей модели взаимоотношений. Какую ролевую модель они видят в вас? Послушайте сами себя, посмотрите со стороны на свои поступки. Проанализируйте, какие личные границы вы установили своим детям. Может быть, вы нарушаете их? Могли ли ваши действия по отношению к ним или ваши просьбы, обращенные к ним, быть восприняты неправильно? Может быть, они просто не понимают вашего посыла? Может быть, вы нечетко формулируете? Может быть, вы когда-нибудь отступали от своих решений и нарушали свое слово? Может быть, ваши просьбы и требования так противоречивы, что вы сами в них путаетесь? Может быть, вы зарабатываете дешевый авторитет, разрешая детям делать то, что запрещает другой родитель? Если на любой из этих вопросов вы ответили да, настало время пересмотреть свой подход к детям и всю систему их воспитания.

После развода родителей дети часто обнаруживают такие черты характера и такую манеру поведения, с которыми вы раньше, до разрыва, никогда не сталкивались. Если одного из родителей гложет чувство вины, он, как правило, резко понижает планку своих требований к ребенку. Как бы странно это ни звучало, как бы это ни противоречило природе любящего родителя, но после развода нужно стать более строгим к детям. Это часто именно то, что им нужно. Ребенку необходимо знать, что вы способны нести за него ответственность.

Дети в принципе всегда нуждаются в правилах и регламентациях, но распорядок, разумные ограничения и подчинение становятся особенно важны после развода. Вряд ли когда-нибудь какой-нибудь ребенок сам попросит об этом своего родителя — дети не посвящены в тонкости возрастной психологии, — однако установленная вами система четких ограничений дает им ощущение собственной безопасности. Если вы способны упорядочить их жизнь, они начинают видеть параметры окружающего мира и понимают, что у вас все под контролем. Вы рядом, чтобы защищать их от хаоса. По детской психологии, родитель, позволяющий ребенку прыгать у себя на голове, не сможет защитить его от страшных внешних угроз. Детям нужно знать, что вы можете и будете отстаивать их перед лицом всех бед и напастей.

Следовательно, важно показать детям, что вы сильны, знаете, что делаете, и в состоянии поддерживать порядок в их мире. Установите им разумные границы и не позволяйте их нарушать. Иногда самое любящее слово, которое можно сказать своему ребенку, — это слово нет. Легко понять, что в тяжелый период ломки семейных основ родители чаще всего смягчаются: из-за груза вины, из-за убеждения, что детская душа слишком хрупка и уязвима. Однако ваши слова обязаны быть весомыми. Ваше нет — только «нет», оно не означает ни «может быть», ни «да». Не забывайте, что вам нужно демонстрировать детям свою готовность оберегать их от всего остального опасного мира. Если вы ведете себя как размазня, у них не сформируется чувство безопасности. Не обнаруживайте своей слабости. Вы, прежде всего, родитель. Держите себя соответственно.

Кроме правил и ограничений, устанавливайте общесемейные цели, а дальше претворяйте их в жизнь. Определите круг домашних дел, зоны ответственности и распределите обязанности. Убедитесь, что дети поняли, кому что принадлежит и кто за что отвечает. Без ощущения границ ребенок не знает, как принимать решения и как вести себя с другими людьми, как обходиться с их чувствами, желаниями и личным пространством. Дети могут злиться и обижаться, но вы должны настоять, чтобы они не грубили вам и относились к вам с уважением. Пусть они учатся самообладанию и понимают, что даже в самых сложных ситуациях человек не должен срываться на гнев и брань. В то же время они должны понимать, что имеют право на свои, детские, чувства. Не ругайте детей за негативные эмоции, но внушайте им, что испорченное настроение и плохое отношение к чему-либо не дает им права срываться на окружающих и ранить своих близких.

Естественные и логические последствия

Детям нужно привыкнуть, что их поступки приводят к тем или иным результатам. Объясните им, что есть два типа и отрицательных, и положительных последствий — естественные и логические. Естественное следствие — это то, что происходит само собой после, допустим, неправильных действий. Например: ребенок плохо ест и остается голодным; не встает вовремя и идет в школу пешком; отказывается надеть шапку и замерзает; оставляет машинку под дождем, и та ржавеет, — все это естественные следствия ошибочных поступков.

Пусть дети почувствуют их на себе. Не мешайте им учиться жить. Не стоит излишне опекать их и страховать от каждой мелочи. Сын опоздал на школьный автобус? Не надо подвозить его до школы на машине. Дочь отказалась от обеда? Не заискивайте и не пытайтесь угодить ей вкусненьким. Не ворчите и тем более не кричите на детей, пытаясь исправить их поведение. Пусть все идет своим чередом. Если ребенок забыл дома учебники, естественным следствием этого будет замечание учителя или плохая оценка. Ни мама, ни папа, ни бабушка — никто не должен, спасая положение, срочно подвозить учебники в школу. Спонтанное столкновение с естественными последствиями своих действий учит детей принимать ответственность на себя. Считайте, вы закладываете основы их взрослой жизни. Дайте ребенку научиться сейчас, и в будущем он станет здравомыслящим человеком.

И есть логические последствия. Логическое следствие наступает после установления или нарушения какого-либо правила, но не случается само собой. Другими словами, будет ли логическое следствие отрицательным или положительным — это уже целиком зависит от воли родителя и его желания изменить поведение детей. Например, если ребенок отказывается от супа, вы можете поставить условие, что тогда и сладкого не будет. Если ребенок отказывается собирать разбросанные игрушки, вы можете сказать, что сделаете это вместо него, но тогда спрячьте их на несколько дней, и ребенок не сможет с ними играть. Есть другой вариант: вы говорите, что, пока игрушки не собраны, ребенок не сможет смотреть телевизор. В последнем случае ребенок сам решает, как долго продлится это логическое последствие — отсутствие любимой передачи.

Суть в том, чтобы у ребенка всегда был выбор. Анализируя альтернативы, он учится управлять своим вниманием. Например, если дети громко возятся в доме, вы можете сказать: «Мальчики, в доме играем с игрушками, а деремся во дворе. Что выбираем?» Это гораздо полезнее, чем просто кричать: «А ну быстро прекращаем! Марш во двор!»

Естественные и логические последствия хорошо дополняют друг друга, совершенствуя поведенческие шаблоны ребенка. Но вам придется постоянно помнить о том, чтобы обеспечивать наступление этих результатов или позволять им происходить.

Границы и правило трех раз

Однажды ко мне подошла слушательница моего семинара и попросила совета насчет своего четырехлетнего сына Итана. Незадолго до того в дождливый день Итан сказал, что хочет погулять. Мать ответила: «Нет, идет дождь, сегодня гулять нельзя». Итан повторил, что хочет на улицу. Она снова сказала, что сегодня из-за дождя не получится. Итан бросился на пол и заорал. Тогда она достала комбинезон с дождевиком, и они пошли на прогулку.

Плохим поступком Итан добился своего, то есть его негативное поведение получило положительное подкрепление. Теперь он знает, что истерика помогает достичь желаемого. Его матери однозначно нужно установить границы Итану и выработать определенные правила, но она просто сказала: «Я не могу видеть, как он ревет». Запомните азы воспитания: вы должны быть в состоянии выдержать слезы маленького ребенка. Итану четыре года, и его мать могла донести до его сознания, что добиваться своего желания криком невыгодно, так как, крича и плача, он сам лишает себя вознаграждения.

Я объяснила ей, что надо позволить ему кричать до тех пор, пока он сам не утомится. Можно оставить его на полу, можно перенести в кроватку, но не злясь и не отчитывая его, и спокойно ждать, пока прекратится истерика. Если он выберется из кроватки в таком состоянии, мать может положить его обратно. Если ребенок не получает положительного подкрепления, истерики со временем прекращаются.

Аналогичная ситуация складывалась в магазине, когда Итан хотел новую игрушку. Он подбегал к полкам с игрушками и вытаскивал ту, которая ему нравилась. Мать каждый раз хватала его за руки и ставила игрушки на место. Он злился и кидался на пол. Она сдавалась и покупала ему игрушку. Итан снова получал положительное подкрепление, следуя за своим импульсивным желанием.

Я сказала женщине, что в следующий раз надо подобрать сына с пола, оставить тележку с товарами в зале супермаркета и уйти в машину. Итану надо сказать: «Как только перестанешь плакать, мы вернемся в магазин». Когда он успокоится, они возвращаются в зал. Если истерика начинается во второй раз, они снова идут в машину. Третий раз — едут домой. Очень важно, чтобы в третий раз возвращение в магазин было окончательно отменено.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни дети спокойно ведут себя в магазинах, а другие буянят? Теперь вы знаете ответ. Когда ребенок начинает шумно требовать желаемое, не злитесь, но и не поддавайтесь. Не нужно задабривать детей и подкупать их лакомствами. Просто покажите им, где проходит граница. Должно работать правило: я беру тебя в магазин, а ты ведешь себя спокойно. И на этом объяснения заканчиваются.

Много ли времени занимает такое воспитание? Да, много. Работает ли оно? Конечно. Но, так или иначе, этот период заканчивается. Когда дети убедятся, что ваши слова — не пустой звук, плохое поведение прекратится. Маме Итана довольно будет сказать: «Если ты начнешь требовать и дотронешься хотя бы до одной игрушки без моего разрешения, мы тут же садимся в машину и едем домой». Мальчик поймет, что так и будет. Ведь мама всегда делала то, что говорила. Когда вы устанавливаете границы ясно и последовательно, люди быстро усваивают их. А дети учатся намного быстрее взрослых. На отработку этого правила вам придется потратить и свои нервы, и свое время, но в дальнейшем это все окупится. Возьмитесь за дело засучив рукава, и вскоре жизнь окажется намного легче. К подростковому возрасту ваши дети уже будут четко знать, что вы отвечаете за свои слова. Но начинайте, пока они маленькие, четыре года — отличный возраст, и у вас с вашими подростками будет намного меньше проблем.

Последовательное поведение — это основное для установки границ. Одна моя клиентка как-то пошла в ресторан с тремя детьми. Им было по семь, девять и одиннадцать лет. Они сделали заказ, и официант принес напитки, однако дети никак не могли угомониться. Мать просила их успокоиться, они затихали на минуту, а потом беготня начиналась заново. Их топот и визг мешал остальным посетителям. Мать в последний раз сказала им, что если они не сядут за стол, то все поедут домой. Но дети продолжали носиться по ресторану. Тогда мать позвала официанта, рассчиталась за напитки и вышла из-за стола. Дети расстроились и стали обещать, что будут вести себя тихо. Однако мать отказалась менять решение. Она сказала, что предупреждала их три раза, у них была возможность, но они не прислушались. Младший ребенок заплакал от огорчения. Он уселся на пол и заявил, что никуда не пойдет. Весь ресторан смотрел на это шоу. Вспоминая наши беседы, женщина без раздражения взяла его за запястье и вывела наружу. Он вырывался и пытался снова улечься на пол. Тогда она уверенно, но не ругая, взяла его на руки и повела остальных детей на парковку. По дороге домой она напомнила им, что они не будут посещать общественные места, если не научатся нормально вести себя в них. В следующий раз, когда они отправились в ресторан, дети снова начали бегать и играть. Ей стоило один раз сказать, что они отправятся домой, если не прекратят, — и дети послушно сели за стол. Им ничего не оставалось, как поверить ей.

Трудно ли ей было? Конечно. Сами подумайте: развернуться и уйти из ресторана с тремя расстроенными детьми. Но гораздо тяжелее было бы терпеть, как они раз за разом разносят ресторан. Проявите твердость два или три раза, и вам больше не придется совершать подобные подвиги. Некоторым родителям потребуется больше времени, но в конечном итоге все дети усваивают новые правила. Походы в ресторан и другие места станут спокойными. Их хорошее поведение закрепится на долгие годы, и все, что для этого потребовалось, — несколько раз уйти из ресторана.

Очень важно научить детей правилу трех раз. Когда вы делаете второе предупреждение, скажите: «Если мне придется попросить опять, мы уходим домой». Дети обязательно захотят проверить, где проходит граница. И когда нарушение повторится третий раз, пора действовать.

Правило 7. Дети очень нуждаются в вашем внимании

Уделяйте детям внимание. Если у вас не один ребенок, а несколько, старайтесь находить время и для каждого отдельно, и для всех вместе. Особенно важно быть с детьми, когда вы принимаете решение ввести кого-то нового в свою семейную жизнь. Если у вас складываются серьезные отношения с человеком, у которого тоже есть дети, не ожидайте, что все они быстро поладят между собой. Но даже если они подружатся, выкраивайте время, чтобы побыть наедине со своими детьми. Посвятите целый день их любимым занятиям. Пусть каждый ваш ребенок почувствует, что он особенный, что именно он, отдельно от своих сестер и братьев, занимает в вашей жизни неповторимое место. Проводя время отдельно с каждым ребенком, вы строите ваши взаимоотношения на всю жизнь. Не нужно придумывать ничего из ряда вон выходящего, даже сходить вдвоем в кинотеатр или кафе будет достаточно, чтобы ребенок не сомневался в вашей любви. Каждому из ваших детей важно знать, что вы заботитесь о нем, прислушиваетесь к его мнению, учитываете его интересы и всегда готовы поддержать. Поощряйте своих детей. Следите за собой, чтобы случайно не понизить их самооценку. Всегда во всем болейте только за них. Почаще говорите, как любите их, и обязательно обнимайте. Вы можете подумать, что это лишнее — разве дети не знают, что вы их любите и искренне заботитесь о них? Но в острый период после развода им обязательно нужно слышать от вас эти слова — говорите их как можно чаще и как можно дольше.

Воспитывать детей непросто — не бойтесь просить помощи

Обращайтесь за помощью, когда она необходима. Не смущайтесь, если чего-то не знаете и хотите пройти курсы для родителей. Чтобы разобраться со своими проблемами и научиться быть хорошим родителем, вам может понадобится помощь психотерапевта. Не сомневайтесь и записывайтесь к нему на прием. Покупайте книги по детской психологии и участвуйте в онлайн-группах для родителей. Жизнь после развода — это неизведанная территория для всей вашей семьи. Неудивительно, что вам не хватает каких-то знаний. Для ваших детей будет намного лучше, если вы не начнете рубить сплеча, а потратите время на самообразование.

Прежде всего помните: ваши дети не просили, чтобы их рожали. Это было вашим решением. Подойдите к своей роли родителя ответственно. Для вас настало очень тяжелое время, но имейте сострадание и к их горю тоже. Как семья вы вместе преодолеете все тяготы разрыва, а общие переживания всех вас сделают только сильнее.

Глава 6. Увидеть общую картину

* * *

Анкеты по ревизии прошлого

В этой главе вы проделаете важную работу по пересмотру не только своих прошлых взаимоотношений, но и тех стереотипов, которые преследуют вас всю вашу жизнь. Составление анкет по ревизии прошлого — ключевой этап вашего восстановления. Без них не получится закрыть незавершенные процессы и подготовиться к следующим отношениям.

Вы найдете здесь все, что необходимо для пересмотра прошлого, но не думайте, что вам надо заполнять все пункты анкет сразу, пока будете читать главу. Напротив, я рекомендую продолжить чтение книги, а к анкетам возвращаться по ходу дела. Работайте с ними вдумчиво, не торопясь, тщательно анализируя каждый вопрос, — на это могут уйти месяцы. Потратьте время и обсудите работу над анкетами со своим психотерапевтом или на встрече с группой поддержки. Просто включите их в ваш вечерний ритуал ведения дневника. Не застревайте на этой главе, лучше осваивайте ее постепенно, шаг за шагом. И обязательно сбалансируйте тяжелую работу по преодолению прошлого активной заботой о себе.

Анкета «Ревизия прошлых отношений»

Только ответив на все пункты, я смогла честно посмотреть на свои отношения. Мне всегда казалось, что между нами было что-то волшебное, и я крепко держалась за это. Но анкета отношений расставила все по местам, и я нашла силы двигаться дальше.

Анкета по ревизии взаимоотношений вернула меня на землю. Я перестала витать в радужных воспоминаниях и увидела, что происходило на самом деле.

Мы расстались несколько месяцев назад, а меня словно затягивало в болото. Казалось, что никогда не выберусь. Потом я решила попробовать заполнить анкету по пересмотру отношений, но чудес не ждала. Прочитала список вопросов, набросала десять хороших вещей и десять плохих. Вдруг у меня закружилась голова. Эти списки всколыхнули столько чувств. За все эти месяцы я ни разу честно не анализировала наши отношения. Только ревела и прокручивала в голове отдельные моменты. Анкета наконец вернула меня к жизни.

Я только начала применять анкету по ревизии взаимоотношений и чувствую, что она работает! Мне уже легче!

Мне особенно помог раздел анкеты про первые сигналы. Не верится, что я их совсем не замечала. Когда я снова начала встречаться, то благодаря проделанной работе я уже видела первые предупреждения и сворачивала контакт. Наконец-то я стала хозяйкой своей жизни.

Анкета по ревизии взаимоотношений изменила всю мою жизнь и буквально открыла глаза. Я прогнала по ней все прошлые отношения и заметила, что у меня повторяется один и тот же сценарий. Кроме того, у меня внутри обнаружился огромный багаж непроработанного горя и гнева. Я всегда держала лицо и не рассказывала о своих проблемах, но это был лишь красивый фасад.

Больше всего я получила от упражнения с письмом. Написала письма каждому парню, с которым встречалась, а также тем моим близким родственникам, которые плохо со мной обращались. Прочитала все вслух, сожгла, хорошенько поплакала, и словно камень с души упал.

Невозможно избежать ловушек, если вы не изучили местность. Анкета по пересмотру отношений помогла мне нанести на карту мои ухабы, и в следующий раз я, скорее всего, замечу их заранее.

Страдая от расставания, люди часто идеализируют свои потерянные взаимоотношения, выкидывая из памяти все плохое. Когда наша психика часть реальности оставляет себе, а другую вытесняет в подсознание, это называется «расщепление». Мы сортируем счастливые и горькие моменты по разным ящичкам и обращаемся лишь к тем, которые подтверждают наше искаженное видение. Благодаря расщеплению мы можем забыться в мире фантазий и плыть по волнам эмоций, чтобы ничто не отвлекало от дорогой сердцу картинки. В крайних случаях человек полностью теряет объективное представление и пребывает в нескончаемом водовороте гнева или грусти. Чтобы произошел настоящий сдвиг в мировосприятии, нам нужно оценить отношения реалистично.

После развода мало кому удается сохранить трезвый взгляд на жизнь, но его необходимо восстанавливать, чтобы по-настоящему оплакать прошлое. Цель анкеты по ревизии взаимоотношений — вывести вас из морока самообмана и эмоциональных иллюзий в сферу прагматичного анализа. Это не означает, что вам надо отвечать на вопросы беспристрастно и холодно — как раз наоборот. Но упражнение не даст вам сбиться с курса, какие бы бури ни разыгрывались в вашей душе. Анкета по ревизии взаимоотношений позволит вам контролировать свои мысли и чувства, вместо того чтобы они контролировали вас.

Вы совершите настоящий прорыв в преодолении горя, как эмоционально, так и интеллектуально. Посмотрев на свои отношения со стороны, вы не только одолеете расщепление и залечите травмы. У вас также получится расставить все точки над i и увидеть логически, что происходило между вами.

Можете идти по пунктам в любом порядке, можете записывать понемногу в каждый пункт ежедневно. Лично мне проще сконцентрироваться на одном пункте, а другие держать в уме. Если вам в голову придет что-то важное, пока вы пишете в дневник, разговариваете с другом или беседуете с психотерапевтом, можно это сразу записать. Если вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, возьмите паузу и сделайте что-нибудь для самоподдержки.

Решайте сами, как записывать ответы, но прошу вас — не надо торопиться. Я хочу, чтобы вы рассматривали каждый вопрос со всех сторон, но при этом не застревали на мелочах, иначе вы бросите всё на полпути. Одна анкета должна занять у вас не меньше недели и не больше двух недель. Сфокусируйте внимание на выполнении задания, но не давите на себя и будьте бережны к своим чувствам.

Заполняем анкету по ревизии взаимоотношений

1. Сделайте список всех положительных сторон прошлых отношений. Обратите внимание, что мы не пишем про положительные стороны бывшего партнера — это будет дальше. Сейчас нас интересует то хорошее, что было в вашей жизни благодаря отношениям (например, вам нравилось быть в паре, нравилось ходить к родителям бывшего партнера на воскресный обед, нравились его друзья, нравилось ходить с ним в какое-то место, где вы не бывали до него).

2. Составьте список всех положительных качеств бывшего партнера. Все черты характера, которые вам нравились и были ценны для вас.

3. Запишите пять особенных вещей, которые бывший партнер делал для вас, либо пять особых моментов ваших отношений.

4. Напишите список вещей, которые нравились вашим друзьям и родственникам в вашем бывшем партнере. Вам нравилось в нем то же самое?

5. Составьте список тех особенностей манеры поведения, которые не нравились в вашем бывшем партнере вашим друзьям и семье. Бывали ли у вас разногласия с ними на этой почве? Вам кажется, что они были несправедливы к нему, или вам еще тогда казалось, что они правы? Вы оправдывали или прощали поведение бывшего, которые не нравилось окружающим?

6. Составьте список всех отрицательных сторон ваших отношений. В этот пункт не надо заносить отрицательные качества бывшего — только негативные аспекты ваших отношений в целом (например, вы не могли гулять с подругами, когда хотелось; вы должны были звонить партнеру, если задерживались на работе).

7. Составьте список всех отрицательных качеств бывшего партнера. Акцентируйте внимание на тех, которые вас особенно раздражали, и на тех, которые вы хотели бы изменить.

8. Запишите список всех положительных качеств, которые с течением времени обернулись отрицательными. Например, сначала вас покорила его аккуратность и чистоплотность, но потом он стал предъявлять претензии, что вы плохо убираетесь. Возможно, этот человек привлек вас финансовой стабильностью, которая со временем переросла в бессмысленную скупость. Или вы увидели в нем человека активного и уверенного в себе, но оказалось, что он неуступчивый, желающий все держать под контролем. Словом, подумайте, что вас привлекло, но со временем предстало в совершенно ином свете.

9. Мысленно вернитесь в начало отношений и запишите все тревожные сигналы, на которые нужно было обратить внимание. Может быть, уже в первые недели между вами произошла большая ссора или партнер странно повел себя, и вам очень не понравился его поступок? Была ли ситуация, которая дала вам понять, что он способен вас глубоко ранить? Возможно, какие-то сигналы были буквально на поверхности? Как вы поступили, увидев их? Воздержались ли от какой-то реакции? Вы постарались найти объяснение происходящему или проигнорировали свой внутренний голос? Оглядываясь назад, что вы сделали бы иначе? Почему не сделали этого в тот момент? На какой компромисс с собой вы пошли? Какую цену пришлось заплатить за этот компромисс?

10. Запишите пять самых тяжелых конфликтов за всю историю ваших отношений. Что вы с партнером сделали? Что сказали друг другу? Попросил ли он прощения, пообещал ли, что больше такое не повторится? Произошло ли подобное снова? Какие обещания он не сдержал? Какие извинения оказались пустым звуком?

11. Запишите свои поступки, которые, на ваш взгляд, не стоило совершать (не то, в чем обвинял вас бывший партнер, а что вы сами считаете неправильным). Включите сюда поступки, которые зря сделали, и поступки, которые зря не сделали. Постарайтесь вспомнить все подобные эпизоды: когда вы устраивали бывшему партнеру бойкот; когда пытались им командовать; когда срывали на нем плохое настроение; затевали ссору; докапывались до пустяков.

12. Запишите все крупные конфликты, которые возникли из-за ваших собственных проблем или поступков. Бывало ли такое, что ваше слово или действие провоцировало взрыв взаимной агрессии? Запишите сюда все поступки, о которых жалеете, и слова, которые хотели бы взять назад.

13. Запишите любые важные слова, которые хотели бы адресовать бывшему партнеру. Что осталось невысказанным? Представьте, что партнер находится в комнате и не может вам ответить, — что бы вы сказали? Этот пункт позволяет проработать все, что не попало в предыдущие 12 пунктов.

Отвечайте на вопросы анкеты в течение двух недель, а затем возьмите перерыв на несколько дней. Полностью отвлекитесь от работы с анкетой, не заглядывайте в нее и ничего не пишите. Перерыв крайне важен. Посвятите эти дни отдыху и удовольствиям, которые вы заслужили после интенсивной внутренней работы. Повторяйте себе, что вы хорошо потрудились и заслужили побаловать себя — и это чистая правда.

После перерыва выделите время, чтобы снова посидеть над анкетой. Прочитайте списки медленно от начала и до конца. По ходу чтения делайте заметки. Что из этого пролило свет на темные уголки вашего прошлого? Какие пункты оставили вас равнодушными? Рекомендую рядом с важными моментами ставить звездочки, а неважные вычеркивать. Если вы вспомнили еще что-то значимое, допишите сейчас. На это должно уйти около суток. Запишите резюме, где нужно описать:

• что вы чувствуете сейчас, когда выяснили для себя, что ошибались в оценке своих взаимоотношений, считая их хорошими, и черт характера бывшего партнера, считая их положительными;

• что вы чувствуете, избавившись от негативных представлений, связанных с этим человеком;

• все, что вас злило и причиняло боль;

• все, по чему вы будете скучать;

• все, за что хотите поблагодарить его;

• все, за что хотите принести ему извинения;

• остальные важные для вас соображения об этих взаимоотношениях.

Когда вы определились с важнейшими вещами в списках, возьмите их за основу вашего письма бывшему партнеру (которое вы не будете отправлять). Однако перед тем, как сесть за письмо, кое о чем подумайте. В завершении письма нужно уделить внимание аспекту, который вызывает у большинства людей затруднения. Вам придется перечислить все, за что вы прощаете своего бывшего партнера.

Когда я даю это упражнение на семинарах, участники всегда возмущаются. Услышав слово простить, они качают головой. На тот момент многие уже рассказали всем о своих страданиях, которые им пришлось пережить, а после подобных откровений думать о прощении уже не хочется. Одна женщина рассказала: «Я надолго застряла на прощении. Казалось, что нельзя просто простить бывшего — пусть сначала заслужит». На самом деле это прощение прежде всего нужно вам самим. Оно необходимо вам, чтобы двигаться дальше. Вы не делаете одолжение бывшему — вы оказываете услугу себе.

Записывая слова я прощаю тебя, произнесите про себя: «Я прощаю тебя означает, что мне нужно освободиться от того зла, которое ты мне принес». Поймите, вы не оправдываете поступки того человека — он тут вообще ни при чем. Ваше прощение будет означать: «Я знаю, что ты поступил со мной дурно, но мне пора переступить через это и двигаться дальше. Я не хочу больше страдать и чувствовать себя ущербной из-за того, что ты мне причинил».

Записывая я прощаю тебя, вы делаете первый шаг, хотя внутри не чувствуете никакого прощения. Но не пройдя этот этап, люди часто погружаются в свои страдания еще глубже и озлобляются еще сильнее. Необязательно прощать бывшего партнера за все. Возможно, какие-то вещи вы не сможете даже записать. Но начните с самого малого, и процесс будет запущен.

Ваш список завершен. Перед вами лежит выжимка из анкеты — только важные вещи. Пора приступать к письму. Выберите несколько положений, о которых хотели бы написать, и позвольте своим чувствам выплеснуться на бумагу. Избегайте списков и сокращений — пишите полными предложениями. Представьте, что это окончательный разговор с бывшим. Может быть, вам захочется что-то проговорить вслух, пока вы пишете.

Когда письмо будет окончено, посидите в тишине наедине со своими мыслями и запишите в дневник свои впечатления от упражнения. Дальше у нас по плану ритуал отпускания (это в конце главы). Найдите для него время в следующие несколько дней.

Прорабатываем другие взаимоотношения

Если другие значимые связи из прошлого все еще не дают вам покоя, сделайте анкету по взаимоотношениям для каждого из этих людей. Разберитесь с незавершенными процессами один за другим и выясните, почему они продолжают тревожить вас.

Анкета «Ревизия прошлой жизни»

Я через силу заставила себя сесть за анкету по ревизии жизни, но как только начала, на меня обрушилась волна новой информации. Я столько всего не замечала! У меня словно открылись глаза, и я увидела, откуда идут все мои привязанности к неправильным людям.

В детстве я всех мирила и сглаживала острые углы. Мне было невыносимо, когда родные ссорились. Меня всегда окружали раздраженные, закрытые люди, а моей задачей было успокаивать и задабривать их. Мне до смерти это надоело, и я намерена прекратить этот разрушительный сценарий. Анкета по ревизии жизни помогла мне четко увидеть, что происходит, и теперь всё в моих руках.

Отыскать корни наших проблем — настоящая головоломка. Анкета по ревизии жизни раскладывает все по полочкам. Мы склонны повторять прошлые шаблоны поведения, пока не осознаем и не проанализируем их. И тогда в следующий раз сможем принять осознанное решение, основываясь на полученных знаниях о своем прошлом.

Анкета по ревизии жизни помогла мне честно взглянуть, почему после расставания у меня развилась жуткая созависимость: я только и думаю об утерянных отношениях. Мне стало понятно, как она сформировалась и как я могу исправить это.

Жалею, что в прошлом не знала об анкете по ревизии жизни. После колледжа я самостоятельно написала нечто вроде анкеты по пересмотру отношений, но не знала, что нужно поднимать более глубокие слои. Все, что я тогда выяснила: мои бывшие имели похожий тип личности. Но я понятия не имела, что такое созависимость. Я не знала, что можно прилипнуть к неподходящему человеку из-за неосознаваемых причин. И когда я наконец сделала обе анкеты вместе, одну за другой, мне стал очевиден общий вектор, который брал начало в родительском отношении ко мне.

Надеюсь, что анкета по ревизии отношений помогла вам разобраться с прошлым и распознать тревожные сигналы, которые вы упустили или проигнорировали. Однако, чтобы заложить фундамент для более качественных отношений, нужно рассмотреть более широкий контекст: как жизненные стереотипы, незавершенные процессы и непроработанное горе продолжают влиять на настоящее и на ваши решения.

У многих из нас сломан внутренний компас из-за воспитания и опыта прошлых отношений. Поэтому мы выбираем людей, воплощающих привычные нам черты, так как на подсознательном уровне стремимся переиграть травматичные эпизоды и «на этот раз» одержать победу. Но горькая ирония заключается в том, что эти люди создают такую же расстановку сил, и, как ни старайся, результат всегда одинаковый. Выход в том, чтобы разорвать цепочку влечения к людям, похожим на наших прошлых мучителей. Единственный способ выиграть эту схватку — не ввязываться в нее.

Анкета ревизии жизни — это рабочее пространство, в котором можно безопасно встретиться со своими внутренними демонами. Благодаря анкете по ревизии взаимоотношений вы усваиваете уроки из прошлого опыта взаимодействия в паре, но анкета по ревизии жизни ведет вас дальше: вы распознаёте нездоровые привязанности, определяющие наше поведение, и формируете новые привычки в общении с окружающими. Отвечая на вопросы этой анкеты, вы вернетесь в детство и, возможно, выйдете напрямую на анкету по отношениям с родителями (или другим значимым взрослым) еще до того, как закончите анкету по ревизии жизни.

Все три анкеты созданы, чтобы вы наглядно увидели, почему продолжаете выбирать несовместимых с вами травмированных партнеров. И когда вся мозаика складывается, вы освобождаетесь от рабства бессознательной инерции.

Заполняем анкету по ревизии жизни

1. Первый пункт основан на выводах из анкеты по ревизии взаимоотношений. Возьмите чистый лист и начертите две колонки: для положительного и отрицательного ответов. Перечитайте списки хороших и плохих черт вашего последнего партнера. Подумайте над каждым качеством и вспомните, у кого еще были такие черты характера. Можете включать не только сексуальных партнеров, но и людей, связанных с вами другими отношениями и имевших на вас негативное влияние. Например, люди, в которых вы были безответно влюблены, коллеги, друзья, родственники. В каждой колонке нужно записать, какая черта вашего последнего бывшего партнера роднит его с другими значимыми для вас людьми.

2. Внимательно прочитайте свою таблицу и запишите, какие еще общие черты и привычки есть у этих людей.

3. Составьте список положительных и отрицательных качеств вашей матери. Сколько ваших бывших партнеров или близких друзей имеют эти черты?

4. Составьте список положительных и отрицательных качеств вашего отца. Сколько ваших бывших партнеров или близких друзей имеют эти черты?

5. Составьте список положительных и отрицательных качеств какого-нибудь другого человека, сыгравшего важную роль в вашей жизни. Сколько ваших бывших партнеров имеют эти черты?

Как вы убедились, в таблице много совпадений между прошлыми и нынешними отношениями. Эти пять пунктов потребуют немало сил и времени, но даже если вы еще не закончили, можете переходить к следующему упражнению.

Начертите еще одну таблицу из двух колонок. Над первой напишите: «Негативные черты людей, к которым я привязываюсь». В этой колонке выпишите те качества, которые стабильно наблюдаются в большинстве или во всех ваших значимых отношениях. Над вторым столбцом напишите: «Битва, которую я пытаюсь выиграть». Например, если большинство ваших бывших отличались злорадным характером и любили придираться по мелочам, в первой колонке вы напишете «критиканство». Какой конфликт вы пытаетесь заново прожить, встречаясь с вечно недовольными людьми? Возможно, вам бросится в глаза, что требовательность была отличительной чертой вашего отца. Тогда во второй колонке вы запишете: «Пытаюсь завоевать одобрение своего отца-критикана». Возможны и другие варианты. Скажем, вас доставал критическими замечаниями старший брат, которого вы обожали. Если вы не знаете, что написать во второй колонке, проанализируйте эту ситуацию в дневнике и вернитесь к упражнению в следующий раз.

Отношения с другими людьми — самое верное зеркало вашего душевного здоровья. У травмированных людей не бывает благополучной пары. Если вы посмотрите на партнера и проблемы, которые у вас возникали, то увидите, с кем из прошлого у вас есть незавершенный процесс. Если вас привлекают люди, воплощающие тип личности вашего проблемного родителя, значит, пора перейти к анкете по отношениям с родителями. Скорее всего, понадобятся анкеты по обоим родителям, но на данный момент сосредоточим внимание на самом проблемном.

Анкета «Отношения с родителями». Посмотрите на списки положительных и отрицательных качеств из анкеты по ревизии прошлой жизни, которые вывели вас на родительский след. Перенеситесь мысленно в детство и сделайте следующие шаги.

1. Запишите список всех случаев, когда вы хотели, чтобы родители проявляли какое-либо качество, которым они не обладали в реальности. Вспомните: когда вы испытывали разочарование? Смущение? Отверженность? Сомнения и тревогу? Когда вам нужна была ласка и поддержка, а родители не давали ее? Может быть, вы видели, как другие родители искренне переживали за своих детей, а вашим было все равно? Какими вашими потребностями родители пренебрегали, чего не смогли вам дать?

2. Составьте список всех негативных аспектов ваших взаимоотношений с одним из родителей. Подробно перечислите, как он обращался с вами, особенно эпизоды оскорблений и насилия. Запишите, было ли разное отношение к вам и к вашим братьям или сестрам. Проанализируйте, в чем не совпадали ваши типы личности и почему вы не находили у него понимания.

3. Запишите ситуации, в которых пытались порадовать родителя, но он остался равнодушен.

4. Запишите эпизоды, когда вы пытались протестовать против его правил. Что он сделал в ответ?

5. Сделайте список всех здоровых и конструктивных аспектов ваших отношений с этим родителем.

6. Помните ли вы периоды, когда ваши отношения складывались очень хорошо? Какие случаи вы вспоминаете с улыбкой? Что-то нетипичное и радостное?

7. Запишите, как общались с этим родителем другие члены семьи. Отвечал ли он им взаимностью? Как складывались его отношения с вашим братом или сестрой? Перенимали ли вы какие-то элементы поведения второго родителя по отношению к первому? Второй родитель ругал или хвалил его при вас? Как вы себя при этом чувствовали?

8. Пытались ли вы изменить какие-то привычки или поступки этого родителя, которые вам не нравились? Если не пытались, то надеялись ли вы, что со временем все само наладится? Ждали ли вы, когда родитель исправится? Удивляло ли вас, когда этот родитель нарушал ваши границы?

9. Есть ли у вашего родителя два крайних проявления? Замечаете ли вы расщепление на хорошую и плохую маму (папу)? Какую пользу вам принесло это расщепление? Какие вызвало последствия?

10. Запишите, что, на ваш взгляд, вы делали неправильно по отношению к этому родителю? Отказывались подчиняться, проявляли неуважение? Говорили неправду? Делали тайком что-то запрещенное?

11. Запишите, что еще вы хотели бы высказать.

12. И наконец, запишите все вещи, за которые готовы простить родителя.

Когда вы закончите работать над анкетой по ревизии прошлых взаимоотношений, посвятите анкете по отношениям с родителями одну или две недели и сделайте перерыв. Не устану повторять, как важно правильно оценивать тяжесть той работы по преодолению прошлого, которую вы ведете. Обязательно отдохните и поднимите себе чем-нибудь настроение. Помните: без отдыха и без признания своего труда не будет никакого прогресса. Через несколько дней вы сделаете для анкеты по отношениям с родителями такое же резюме, которое записали для анкеты по ревизии прошлых взаимоотношений. Выпишите из анкеты по отношениям с родителями те положения, которые вам открылись впервые, а затем составьте письмо родителям и прочитайте вслух. Когда закончите с письмом, переходите к ритуалу отпускания, который описан в конце главы.

Как я уже писала, анкета по отношениям с родителями бывает нужна для описания не только родителей, но и других значимых персонажей вашей жизни, таких как взрослые родственники, опекуны, старшие сестры и братья. Не торопитесь и не записывайте все сразу за один раз. В перерывах между анкетами полезно обратиться к дневнику и сделать записи о планах на будущее. Не углубляйтесь в тяжелые воспоминания прошлого, регулярно возвращайте себя в настоящее, напоминая себе, что в данный момент вы «здесь и сейчас».

Выводим анкеты на новый уровень

Правило взаимоотношений гласит, что вода стремится к одному уровню. Если вы хотите узнать, чего вам не хватает, какие шаги в личностном росте вам еще предстоит сделать, какие внутренние конфликты разрешить — далеко ходить не придется. Посмотрите на своего партнера. Стоит внимательно послушать и приглядеться, и ваш выбор партнера обнажит все, что вы хотели узнать. А развиваясь, вы будете естественным образом менять критерии и принципы формирования пары.

После того как закончите составлять анкету по ревизии взаимоотношений (или несколько анкет) и продвинетесь к анкете по ревизии жизни, воспользуйтесь новыми данными, чтобы заново начертить свой жизненный маршрут: где вы уже побывали и в каких местах вам не понравилось. Вместо повторения привычных сценариев пора выйти из зоны комфорта и принять ответственность за себя и свою жизнь.

В главе 8 мы обсудим, как в новых отношениях проявляется ваше душевное здоровье. После нескольких подробных анкет все ваши слабые места обнажатся и станут ясными как божий день. Например, если у вас действительно были недоброжелательные партнеры, сверьтесь с анкетой по ревизии прошлых отношений, чтобы не пропустить первые сигналы подобного отношения со стороны нового друга. Смотрите на новых знакомых через призму проведенного анализа и не игнорируйте уже знакомые вам сигналы. Ваше подавленное или тревожное душевное состояние не означает, что надо срочно приступать к работе над собой — это лишь инерция притяжения к определенному типу людей. Сохраняя осознанность и помня о выводах анкет, вы сможете разорвать порочный круг, и вас перестанут привлекать неподходящие люди.

Ритуал прощения и отпускания обид

После того как вы напишете письмо кому-то из прошлого, необходимо завершить процесс ритуалом прощения и отпускания обид. Попросите, чтобы друг, или подруга, или психотерапевт послушали, как вы читаете письмо вслух. Даже если вы стесняетесь, постарайтесь преодолеть себя. Читать нужно медленно, чтобы глубоко прочувствовать каждое слово. Не ограничивайтесь формальным и сухим чтением. Порой надо прерваться, чтобы поплакать или пережить поднявшуюся волну гнева. Словом, не торопите себя.

Когда письмо будет прочитано, поговорите о том, как вы чувствовали себя в процессе упражнения и что чувствуете по его окончании. Если почувствуете злость или печаль — значит, все в порядке. Вы живой человек и можете себе это позволить. Иногда наступает состояние опустошенности. Тоже не страшно. Это пройдет, и чувства вернутся к вам.

Далее надо сжечь письмо и вслух произнести: «Спасибо за время, которое ты был (была) в моей жизни. Теперь пора отпустить тебя с любовью». Даже если вы злитесь или не чувствуете теплоты к человеку, проговаривание этих слов придает вашему ритуалу немного доброжелательности. Отпускать человека из своей жизни с любовью и прощением — это для вашего же блага, а тому человеку все равно.

Этот ритуал прощения и отпускания обид важен как эмоционально, так и символически. Все этапы нужно проводить последовательно: прочитать вслух, сжечь и уйти. Иногда ритуал приносит чувство очищения, а порой, наоборот, углубляет чувство горя. Какой бы ни была ваша реакция, осознайте ее и поймите, что это часть исцеления.

Ритуал не означает, что вы волшебным образом закрыли горькую страницу своей жизни навсегда. Восстанавливаясь дальше, вы можете возвращаться в среднюю фазу процесса горевания, но со временем боль будет становиться слабее. Если почувствуете, что вам хочется повторить ритуал прощения и отпускания обид, сделайте это. С каждым таким ритуалом вы все ближе продвигаетесь к концу туннеля.

Другие ритуалы прощения и отпускания обид

Иногда этот ритуал наводит на мысль избавиться от материальных следов человека в своей жизни: фотографий, открыток, колечек, сувениров и прочего. Если вы чувствуете, что пришла пора, — начинайте. Если остаются сомнения, то повремените. Можно просто сложить вещи в коробку и поставить ее с глаз долой в самый дальний угол дома. Потом, когда вы окончательно созреете для нового ритуала, избавитесь от коробки.

Кто-то предпочитает сжечь все разом, другим людям милее избавляться от памятных предметов постепенно. Живите в своем ритме, но не ожидайте, что горе как рукой снимет и что ритуал прощения и отпускания обид полностью освободит вас от тяжелых воспоминаний. Правда, иногда избавляет. Но чаще — это всего лишь одна из стадий. Относитесь к себе бережно и организуйте столько ритуалов прощения и отпускания обид, сколько вам нужно.

Последнее слово о прощении

По мере того как вы заполняете анкеты по прошлым партнерам и родителям, ваши чувства будут существенно меняться. У прощения также есть свои фазы. Полное и окончательное прощение дарит чувство небывалой легкости, но все-таки это переход не мгновенный, а растянутый во времени. И качественное освобождение он принесет, лишь когда вы проделаете весь путь своевременно, с правильной мотивацией.

Если вы отказываетесь прощать, то ставите под угрозу свое душевное здоровье, причем на долгие годы. Если вы бросаетесь прощать человека слишком быстро, есть риск, что у вас останется непрожитая злость и боль от ран, нанесенных этим человеком. Отпуская поспешно, вы рискуете нанести себе новую душевную рану, подпустив к себе близко человека такого же типа. Но если затягивать с прощением, то можно утратить способность к сближению с любым человеком.

Ритуал прощения и отпускания обид, как и работа с горем, как и заполнение анкет, проходит поэтапно. Когда вы пишете ответы и вновь проживаете свое прошлое, вы можете испытывать гнев и жажду мести. В таких чувствах нет ничего приятного. Однако знайте, что они временны и совершенно нормальны, но старайтесь в это время воздерживаться от необдуманных поступков. Признайте эти переживания, проработайте их и отпустите.

В самом начале расставания вам наверняка говорили, что надо простить и забыть, и тогда вы почувствуете себя гораздо лучше. На самом деле прощение невозможно, пока вы не проживете и не проработаете всю свою боль и весь гнев. Заполняя анкеты и составляя письма, вы делаете первые шаги на этом пути. Во время ритуала прощения и отпускания обид вы читаете свое письмо вслух, и там должна быть фраза: я прощаю тебя за… Вероятно, вы не сможете прочувствовать ее с первого раза и не готовы простить обиды по щелчку пальцев. Это нормально.

Вначале мы можем простить лишь на какую-то небольшую долю, а оставшиеся переживания остаются внутри. Человек привыкает жить с этим грузом. Возможно, потом, проведя ревизию своего состояния, вы обнаружите, что доля оставшегося уменьшилась. Просто запомните: прощение должно вызреть. Это не вспышка чувств, а долгое тление эмоционального багажа, которое происходит по своим внутренним законам. Иногда нужно принять решение простить, даже если это трудно сделать, потому что вы знаете, что пора. В другой раз вы пытаетесь, но понимаете, что еще не время. Важно приступать к прощению, проведя довольно времени со своей болью. Отведите душу, оставляя записи в дневнике, проговорите вслух все проклятия, рвущиеся из вашей души, на приеме у психотерапевта, в группе поддержки или при встрече с друзьями. Не сдерживайте себя.

Прощение — часть процесса исцеления. Не игнорируйте его, но и не форсируйте процесс внутреннего преображения. Всему свое время. Доверьтесь этому процессу, и он принесет свои плоды. Вы ощутите обновляющую силу прощения и пойдете вперед с удвоенной энергией. Интуиция подскажет вам, когда вы окажетесь на нужном этапе процесса. Но знайте, что ему предшествует буря негативных чувств, которой нужно позволить развернуться. А потом прощайте от всей души и переворачивайте эту страницу.

Анкеты, которые вы нашли в этой главе, дают возможность взглянуть на свою прошлую жизнь и прошлые взаимоотношения как бы со стороны, чтобы лучше увидеть самые уязвимые места. Через некоторое время вы можете вновь заполнить эти анкеты по ревизии прошлого — они сохранят свою актуальность и на следующих этапах личностного роста. Когда вы окончательно поймете, что именно мешало вам в прошлой жизни и от чего вы избавились в настоящей, — вы можете приступить к исцелению. Глубоко прочувствовать неразрешенные травмы, завершить брошенные на полпути процессы и двигаться дальше.

Глава 7. Где заканчиваешься ты и начинаюсь я

* * *

Учимся устанавливать границы

Меня очень радует перспектива установить четкие, безошибочные, безоговорочные границы. Я одержала первые маленькие победы и учусь замечать, когда люди начинают пробовать на прочность выстроенные мной границы.

Никто не слушал меня, потому что в любом конфликте я давала задний ход. Было так грустно отказываться от своих желаний, я чувствовала себя жертвой обстоятельств. Но когда я начала работать над личными границами, все стало по-другому.

Установление границ оказалось самым большим проявлением любви к себе за всю мою жизнь. Никогда не чувствовала себя так замечательно. Я начала выигрывать.

Окружающим не нравилось, когда я начала выстраивать границы. Но я осознала, что гораздо важнее, нравится ли это мне. До того как у меня появились границы, я была не в восторге от самой себя.

Когда я отгородилась границами от своих родителей, мое самоощущение кардинально улучшилось. Из нового состояния стало гораздо легче выстраивать границы в отношениях с остальными. А второе достижение касается моих детей. Раньше я годами казнила себя за то, что я плохая мать, но теперь самобичевания почти прекратились. Больше никакого драматизма, заламывания рук и посыпания головы пеплом — я просто говорю «нет» в определенных ситуациях, и это все, что нужно.

Я наконец осознала, что никто не может сломать мои границы без моего на то разрешения. Это открытие перевернуло всю мою жизнь.

Есть ли у вас ощущение, что люди принимают вас за коврик? О вас так удобно вытирать ноги! Вам невыносимо трудно кому-то отказывать? Вы никогда ни о чем не просите своего партнера, потому что боитесь нарваться на грубость, жадность, бессердечие и равнодушие к вам? Вы чувствуете себя злючкой, не позволяя кому-то делать с собой все, что тому заблагорассудится? Вы опасаетесь, что люди перестанут к вам хорошо относиться, если вдруг начнете говорить им в лицо, насколько вас не устраивает их поведение?

В прошлых главах мы много говорили о важности личных границ в отношениях с детьми и бывшими партнерами. Но в вашей жизни присутствуют и другие люди. Всякий человек, имеющий с вами какое-либо дело, должен понимать, как можно и как нельзя с вами поступать. Надежные личные границы обеспечат вам и хорошие отношения с людьми, и высокую самооценку, и эмоциональную стабильность. Человек, который научился устанавливать и защищать свои психологические границы, может справиться практически с любой ситуацией, поэтому ему легче идти на риск, и он быстрее достигает успеха в жизни. Правда, грамотное обустройство своего личного пространства в одночасье не случается. Но когда вы сделаете эту нелегкую работу, вы обеспечите себе на долгие годы вперед достойную и во многих отношениях безопасную жизнь.

Что такое границы?

Говоря простым языком, граница — это предел, жесткое ограничение, норматив. Когда речь заходит о человеческих взаимоотношениях, то для определения, что такое граница, я прибегну к помощи знатока по вопросам созависимости, писательницы Мелоди Битти, сказавшей, что граница — это элементарное признание факта: ты начинаешь отсюда и заканчиваешь вон там, а я начинаю и заканчиваю совсем в другом месте. И всем предельно ясно, в чем разница твоего и моего. Я отвечаю за собственные мысли, чувства и поступки, а ты отвечаешь за свои. Это моя ответственность, насколько я позволяю другим людям обременять меня чем-то или лишать меня чего-то.

Кроме того, личные границы означают следующее:

• вы знаете, какие проблемы, обязанности, обязательства и дела являются вашими, а какие — чужими; следовательно, вы не тратите силы на бессмысленные пререкания;

• вы знаете, как сказать нет, а если говорите да, то по своей воле — без принуждения, без ощущения вины и ложного чувства долга;

• вы сами определяете, что, когда и сколько вы отдаете другим, поскольку знаете, что ваши ресурсы не безграничны;

• у вас четко определены рамки отношений с родителями, детьми, друзьями, любовниками, коллегами, кошачьей няней, собачьим парикмахером, обслуживающим персоналом, операторами банков, администраторами гостиниц и всеми-всеми другими людьми — и никто не сможет использовать вас в своих интересах;

• вы заботитесь о себе и твердо даете понять людям, что они не могут вторгаться в пространство, которое вы обозначили как свое;

• вы без злости и раздражения говорите то, что имеете в виду, и имеете в виду то, что говорите;

• вы удовлетворяете все свои потребности, потому что не боитесь честно заявлять о них.

Зачем устанавливать границы?

Поскольку обустройство границ обычно вызывает трудности, многие задаются вопросом, стоит ли оно того. Безусловно стоит. Если вы наблюдательны, то, наверное, замечали, что есть люди — назовем их «взломщики», — которые буквально жить не могут без того, чтобы не контролировать своих близких и не захватывать их личное пространство. Но взломщики не могут диктовать свои условия людям с крепкими личными границами, поскольку на своей территории те сами устанавливают правила. Однако люди без личных границ или со слабыми границами обычно сразу попадают под влияние властных незваных гостей. Наша цель в том, чтобы строить здоровые отношения с адекватными людьми. Следовательно, вам необходимо заняться обустройством личных границ.

Четко оговоренное и хорошо защищенное личное пространство избавит вас от страха перед общением. Когда вы уверены, что защитите себя при любых обстоятельствах, вам будет проще ослабить свою бдительность и — когда придет время — по-настоящему полюбить другого человека и быть любимым им. Парадоксально, не правда ли? Именно регламентированные границы и установленные нормы поведения приведут вас к общению с любимым человеком и истинной близости.

Когда пора устанавливать границы

Упорядоченная жизнь начинается с того, что вы точно знаете, когда пора устанавливать границы, то есть вы уже умеете выразить и отстоять свое мнение и даже указать кому-то, что его поведение для вас неприемлемо. Если вы ведете дневник и наблюдаете за собой в разных социальных контекстах, обратите внимание на ситуации, которые огорчали вас. Запишите, что происходило между вами и другим человеком, и попытайтесь выяснить, не является ли причиной расстройства ваша неспособность установить личные границы. Внимательно присмотритесь к тому, как люди привыкли обращаться с вами, и для себя решите, все ли вас устраивает в их отношении к вам. Может быть, вы что-то хотели бы поменять? Перечислите в дневнике потенциальные конфликтные ситуации и подумайте, что можно сказать или сделать иначе. В этой главе вы найдете несколько примеров того, как люди работают со своими границами, наверняка что-то из этого подойдет и вам. Однако первый шаг состоит в том, чтобы просто определить, в какой момент вам может понадобиться установить границы.

Первый сигнал — это чувство обиды, досады, злости или ощущение, что вас используют. Если кто-то распекает вас за работу, которая не входит в ваши обязанности, скорее всего, вы почувствуете ответное раздражение. Но как сказать человеку, чтобы он не нагружал вас чужими делами? Если кто-то нарушает ваши границы, обрушивая вам на голову поток ненужной информации, вас это будет нервировать. Но сможете ли вы сказать: «Я не хочу это слушать»? Если кто-то с вашего разрешения берет вашу вещь и возвращает в плохом состоянии, а может быть, и совсем не возвращает, вас это может разозлить. Но как сообщить человеку, чтобы он не портил впредь ваши вещи? Если кто-то регулярно просит его выручить, вас это может утомить, но как сказать человеку, что на этот раз он не должен на вас рассчитывать?

Представьте, что вы просите кого-то закрыть окно, потому что замерзли, и слышите в ответ: «Да не выдумывай, тут тепло». Возможно, вы не заметили, но этот человек нарушил ваши личные границы. Если вас что-то нервирует, а другой человек возражает: «Тут не на что злиться», — вы, скорее всего, засомневаетесь в своих чувствах, а не в праве собеседника отпускать подобные реплики. Вам неудобно ответить: «Это мои чувства, и в любом случае я имею на них право». Однако каждый раз, когда кто-то отрицает ваше право на то или другое, нужно донести до человека, что его оценка неуместна и вам неприятна.

Люди со слабыми личными границами часто досадуют на окружающих, и с высокой вероятностью причина тому — именно нарушение их границ. Может быть, это ваш жизненный сценарий? Вам легче смириться со своим подавленным настроением, чем задеть чьи-то чувства. Но если вы собираетесь установить личные границы, нужно научиться признавать свое право на те или иные чувства и давать отпор незваным гостям. Учиться устанавливать границы и обеспечивать их соблюдение — довольно тяжелая работа, но ваши усилия окупятся. В вашем арсенале уже много инструментов и приемов, которые помогут вам наблюдать за собой и прорабатывать негативные переживания, связанные с нарушением другими людьми вашей личной территории.

Как устанавливать границы

1. Наблюдение. Первый шаг к установке разумных границ между вами и теми, кто вас окружает, — записывать в дневнике все ситуации, вызывающие в вас чувства разочарования, обиды, раздражения, неуважения и подозрения, что вас обманывают или вами пользуются.

2. Осознайте, что границы появляются не мгновенно. Это не только навык общения, но и состояние ума. Недостаточно, проснувшись утром, вдруг решить: «Сейчас установлю границы со всем миром для любой ситуации!» Так не получится. Все границы, которые вам необходимы, будут возведены в свое время, но с вашей стороны нужно терпение и последовательность.

3. Снижайте вероятность, что кто-то сможет нарушить ваши границы. Одна женщина рассказала: «Мне сложно поступать с людьми резко. Не все реагируют на установление границ с первого раза. Кто-то не расслышал, кто-то недопонял. Приходится давать им новый шанс». Это правда, установка личных границ часто включает в себя повторение своей позиции, однако не делайте этого больше трех раз. Взломщикам границ выгодно изматывать вас. Они и будут изматывать вас дальше и делать вид, будто не понимают ваших требований. Поэтому, заявив о своей позиции три раза, можете быть уверены — дошло до всех. Прекращайте «пытаться быть услышанным» и устанавливайте нужные вам границы.

4. Всегда используйте прием «Я-высказывание». Этот прием помогает удержать потенциального взломщика границ от пустого спора с вами. Поскольку единственно правильный ответ: «Я просто говорю то, что чувствую», — лишает их каких-либо аргументов. А ваши чувства должны учитываться в любых отношениях.

5. Когда вы устанавливаете границы, старайтесь, чтобы разговор был лаконичным и вежливым. Люди часто спрашивают меня, как реагировать, если человек требует объяснений. Если вы долго находились в слабой позиции, то, скорее всего, выработали привычку постоянно оправдываться. Чувствуете ли вы, что обязаны прояснять и обосновывать свое решение, пока человек не примет вашу аргументацию? В этом нет необходимости. Вам не нужно ничего объяснять, если вы не хотите. Одна моя клиентка, проведя весь отпуск со своей подругой, типичной взломщицей границ, решила переломить ее неуважительное отношение. Подруга пренебрегала ее интересами, отрицала ее чувства и все время командовала. Клиентке настолько надоела эта ситуация, что как-то раз она захотела отказаться идти вместе с ней на какое-то мероприятие. Ее волновал вопрос: «Что сказать? Какой благовидный предлог придумать?» Я посоветовала: «Просто скажите ей, что не придете». Клиентка возразила: «А если ей понадобятся объяснения?» Я уверила ее, что это перерастет в затяжной спор, а какой смысл спорить с человеком, не уважающим твои чувства и решения? Словом, я посоветовала ей простую фразу: «Извини, я не смогу присутствовать», а после этого закрыть тему.

6. Заранее приготовьтесь к тому, что вам будет неудобно и тревожно давать отпор, когда от вас требуют объяснений. Одна читательница красочно описала свое состояние, которое весьма типично для начального этапа установки границ.

Дело не в самих границах, а в правильной стратегии разговора. Я настолько разучилась себя отстаивать, что мне трудно доставлять кому-то малейшие неудобства. Вместо того чтобы говорить уверенно, я начинаю мямлить, и мне ужасно не хочется, чтобы беседа перешла в перепалку. Поэтому я чувствую себя скованно и неуклюже, как слон в посудной лавке. Надеюсь, что с практикой мне станет легче защищать свою территорию. Иногда я чувствую себя полным придурком.

Да, это так. Порой вы будете чувствовать себя «придурком». Ваши первые попытки, скорее всего, окажутся неловкими, и вы проиграете несколько конфликтов, пустившись в объяснения. Не опускайте рук. У вас есть право установить границы, не оправдываясь за свои решения.

7. Подготовка. Не вступайте в битву по любому поводу. Проанализируйте, где границы нужны в первую очередь, и сконцентрируйте внимание на этих проблемных ситуациях. Для начала ограничимся несколькими. Надо хорошо продумать свою мотивацию. Какие проблемы с границами угнетают вас больше всего? Запишите в дневнике вероятные сценарии и результаты, когда вы устанавливали те или иные границы.

8. Никогда не обозначайте свою границу, не ставьте ультиматумов и не предупреждайте о последствиях, если не сможете подкрепить слово делом. Суть установки границ в том, чтобы люди знали, где начинается и заканчивается ваша личная территория. Если вы делаете что-то непоследовательно, ждите непоследовательности от окружающих. Вы ничего не измените в своей жизни, если начнете декларировать о границе, которую не сможете обеспечить защитой.

9. Не переживайте, что затронете чьи-то чувства. Мелоди Битти открыто пишет, что не получится одновременно определять личную границу и заботиться об эмоциональном состоянии другого человека. Поэтому морально приготовьтесь: либо ваша личная территория, либо забота о чувствах окружающих. Когда вы научитесь выдерживать чужое неприятие, это будет означать, что вы начали заботиться о своем душевном состоянии. Пусть кому-то это не по душе, главное, чтобы по душе было вам. Ведите записи о возникающих чувствах и напоминайте себе, что устанавливать границы — ваше священное право.

Не приступайте сразу к установке границ в отношениях с конкретным человеком — постарайтесь тщательно подготовиться. Например, ваша ситуация связана с матерью. Она звонит вам каждую пятницу и всегда просит что-то для нее сделать в субботу. Это стало вас тяготить, так как раз от разу нарушаются ваши планы. Ситуация повторяется очень долго, и ваше раздражение лишь нарастает. Уже несколько раз вы пытались отвертеться, придумывая всякие оправдания, пару раз откровенно врали, но открыто сказать нет не хватало духу.

Запишите в дневнике, как вы собираетесь установить границы в своих отношениях с матерью. Может быть, вы захотите сказать: «Прости, но я не смогу тебя завтра подвезти». Представьте все ее многочисленные ответы. Скажем, она возмутится: «После всего, что я для тебя сделала, ты не можешь за мной заехать?!» Записывайте свой ответ: «Мама, извини, но на этой неделе не получится». А ниже перечислите все приемы, к которым она прибегала в прошлом, чтобы, спровоцировав чувство вины, манипулировать вами. Теперь сформулируйте, как будете отражать атаку. Проговорите это вслух. Несколько раз прокрутите свои ответы в голове. Вообразите этот эмоциональный разговор. Погрузитесь в него. И говорите себе, что твердо намерены установить границы в общении с матерью. Повторяйте себе, что отказывать матери — это не страшно, потому что нормально.

Быть может, в прошлом она уже допытывалась, чем вы так заняты, что не можете ей помочь. Не попадайте снова в эту ловушку. Не думайте, что должны отчитываться перед ней. Мир не рухнет, если вы откажетесь отчитываться. Вас будет сложно затянуть в старую колею, если вы заранее запишете свою «защитную речь». А состоять она будет из одной все той же фразы: «Мама, в эту субботу я не смогу тебя отвезти по твоим делам». Скорее всего, она решит надавить: «Я задала вопрос и жду ответа». Вежливо, но твердо отвечайте: «Мне жаль, но в эту субботу я не смогу отвезти тебя по твоим делам». Она заговорит о вашей несговорчивости или попытается торговаться, чтобы вы заехали раньше, позже или в воскресенье. Это любимое занятие взломщиков границ. Они так просто не сдаются. Пытаются подлезть снизу, обойти с краю, перепрыгнуть сверху — лишь бы занять вашу территорию. Слегка дистанцируйтесь и понаблюдайте за этим увлекательным зрелищем. Вслушивайтесь в слова, отмечайте про себя технику манипуляций и тактики запугивания. Вас поразит их уверенность в своем праве на вашу личную жизнь.

Как-то раз женщина из группы поддержки сказала мне: «Когда мы перестаем угождать людям, они почему-то недовольны этим». Чистая правда. Они недовольны и пойдут на все, чтобы лишить вас решимости. Не сдавайтесь. Не допускайте никакого торга. Если понадобится, просто заканчивайте разговор. Твердите себе про вашу цель: не оправдываться и не поддаваться.

Нет необходимости беспокоиться о том, чтобы другие поняли ваши поступки. Конечно, первое время трудно отказывать людям без объяснения причин. Однако вы еще не раз убедитесь, как важно уметь говорить нет твердо и без оговорок. Если вы начинаете оправдываться, то сами даете взломщикам повод спорить с вами и убеждать в обратном. В конце концов вы сдаетесь и отдаете свою территорию. Лучше просто сказать нет. Нужно практиковаться, особенно если вы привыкли в прошлом объяснять каждый свой шаг (причем без особого успеха). По инерции люди будут ждать ваших оправданий, потом начнут сами давить. Сохраняйте стойкость. Вам будет неловко перед людьми — со временем это пройдет.

Естественные и логические последствия

Есть случаи, когда установить личную границу, ограничившись одним нет, не получается. Порой нужно большее. Если человек не уважает ваше слово, потребуется продемонстрировать ему последствия. Как я уже говорила в главе 5, когда мы устанавливаем границы в отношениях с детьми, ребенок естественным образом хочет попробовать ваши слова на прочность — ему необходимо столкнуться с последствиями. Естественные наступят сами, просто не мешайте. А логические необходимо обеспечить. Эта схема применима и к взрослым. Не ждите, что кто-то будет уважать ваши границы, если за их нарушением не последует следствие.

Естественные последствия. Для начала задумаемся над таким вопросом: когда у близкого человека возникают юридические или финансовые неприятности — на чьи плечи ложится эта проблема? Есть хорошее высказывание: «Твоя ошибка в планировании — не моя головная боль». Это означает, что окружающие не должны перекладывать на вас собственные проблемы. Да, отказывать непросто, но если вы раз за разом выручаете человека, он никогда не столкнется с естественными последствиями своих поступков или бездействия. Вы буквально не позволяете ему взять ответственность на себя и крепко встать на ноги. Кроме того, такой человек оказывается перед вами в долгу, что означает — вы держите его на поводке. Хорошо ли это? Перестаньте спасать и брать на себя чужую ответственность — что называется, «не ваша головная боль». Сложно выпустить руль и смотреть, как с вашим близким случится что-то плохое, но именно это вам и предстоит сделать. Не только ваша жизнь станет лучше, но и изменится отношение к жизни у близкого вам человека. Он поймет наконец, что такое личная ответственность.

И снова возвращайтесь к дневнику. Проанализируйте, какие стороны вашей жизни нуждаются в защите. Вычлените стереотипы. Скажем, кто-то постоянно просит у вас в долг, а кто-то все время перекладывает на вас свою работу. Что именно нужно изменить в своей жизни?

Напишите в дневнике подробный сценарий. Как в шахматной партии, спрогнозируйте возможные ходы противника и свои реакции. Если взломщик границ делает свой ход, вы делаете ответный. Если он игнорирует ваши слова, вы отступаете в сторону и ждете естественного последствия. Либо ждете развития логического последствия, о котором заранее предупреждали.

Не всегда можно предугадать поведение нарушителя границ. Иной раз его реакция на вашу новую границу застает врасплох, даже если вы тщательно готовились. Но со временем вы станете наблюдательнее и сможете предугадывать посягательства на свою территорию. У вас появится опыт, который позволит ориентироваться даже в непредсказуемых ситуациях. Тренируйтесь говорить нет и не вступать в спор. Мысленно проговаривайте свои реплики, репетируйте их со своим психотерапевтом, попросите друзей подыграть вам. После такой подготовки, столкнувшись в очередной раз с фактом нарушения своих личных границ, вы будете во всеоружии.

Логические последствия. Естественные последствия приходят своим чередом. Иногда, как мы уже видели, трудно заставить себя не вмешиваться в ход событий и просто наблюдать их развитие. Но для наступления логического последствия требуется ваше активное участие, и это бывает еще сложнее. Одна из участниц моего семинара Дженна страдала от нарушения границ со стороны своей подруги Мэри. Та постоянно опаздывала на встречи. Из-за этого они пропускали начало фильмов, теряли забронированные столики в ресторанах и приходили на важные мероприятия с опозданием. Каждый раз Дженна расстраивалась, но Мэри вела себя так, словно все в порядке вещей. Увещевания и напоминания не действовали, чувство вины было ей незнакомо, и даже несколько ссор ни к чему не привели. Ведь поведение Мэри не вызывало никаких последствий. Дженна жаловалась: «Я вечно ее жду, и она портит мне весь вечер».

Однако я сказала Дженне, что она ошибается. Мэри ничего не портила, Дженна сама, годами не устанавливая границ, дала ей в руки власть над своими вечерами. Разумеется, Дженна огорчилась, поскольку совершенно не умела устанавливать границы. Она перепробовала все, кроме того, чтобы идти своей дорогой — без Мэри. Но именно это и было решением проблемы. Дженне нужно было определить свою границу и создать для Мэри логическое последствие.

Я посоветовала ей объяснить Мэри — с помощью приема «Я-высказывание», — что опоздания очень расстраивают ее, и ждать подругу она больше не будет. Недвусмысленно сказать ей, что в следующий раз уедет без нее. Дженна подготовила фразу: «Когда я жду тебя, а ты не приходишь, я чувствую, что должна отменять свои планы. Это огорчает меня. Я хотела бы всюду бывать вдвоем с тобой, но от бесконечных ожиданий начинаю злиться. Поэтому, когда ты не появляешься вовремя, будет лучше, если я просто поеду сама».

Я предупредила Дженну, что в ответ она может услышать много чего — и все будет говориться с возмущением. Как написал один читатель моего блога: «Когда устанавливаешь границы, приготовься к осуждению и критике, даже если знаешь этих людей много лет. Порой трудно поверить, что они способны такое сказать. Но это знак, что вы растете, а если они не рады вашей обретенной силе и отталкивают вас, им же хуже». Важно, чтобы вы удержались в своих новых границах, несмотря ни на что. Представьте, что это боевое крещение.

Если Мэри не сможет смириться с новыми границами Дженны, она обязательно попробует продавить их. Я посоветовала Дженне мысленно повторить заготовленный сценарий и при разговоре с Мэри не пускаться в объяснения, не оправдываться, а просто подтвердить новые правила. Пусть спокойным голосом повторит: «Я хотела бы поехать вместе с тобой. Пожалуйста, приезжай вовремя, или я поеду сама». Дженна поставила Мэри перед альтернативой: приехать в назначенное время или ехать отдельно друг от друга. Я предсказала, что подруга, как и большинство людей, захочет испытать ее на прочность. Так и произошло.

В очередной раз они договорились встретиться у Дженны дома и вместе поехать на машине к общему другу на вечеринку. Час пробил, Мэри так и не появилась на горизонте, и Дженна пошла и села в свою машину. Когда она отъезжала, зазвонил мобильный телефон. «Я почти на месте, подожди меня», — сказала Мэри. Дженна по инерции застыла, но все-таки осознала, что в этот момент нарушается ее граница. Она ответила, что уезжает одна и увидится с ней на вечеринке. Мэри, годами портившая ей настроение, поверить не могла, что Дженна так «неадекватно» себя ведет.

Тогда Дженна вежливо подтвердила обозначенную границу. «Мэри, я же сказала, что уеду в семь часов, если ты не приедешь. Ты не приехала, ну что ж. Ничего страшного, жду тебя на вечеринке», — и закончила разговор. Не проведи она тщательную, довольно неприятную подготовку, Мэри нашла бы в ее границе брешь и с каждой неделей пробивала бы ее шире и дальше. Проявив твердость и обеспечив логическое последствие за неуважение своих границ, Дженна обеспечила себе спокойную жизнь.

Устанавливать границы — это нормально

Помните, что это сложно лишь в первые несколько раз. С чего бы или с кого бы вы ни начали, дальше дело пойдет гораздо легче. Доведите запланированное логическое последствие до конца и будьте готовы к сопротивлению взломщиков — и не один раз. Позвольте себе быть неприятным и даже конфликтным человеком. Однажды вам придется столкнуться с очень сложной ситуацией, когда вам придется установить границу, и это будет абсолютно непопулярным решением. Крепитесь, у вас получится. Со временем вы заслужите уважение окружающих, и изматывающих противостояний станет меньше. В конце концов все усвоят, что слов на ветер вы не бросаете, и со временем отпадет сама необходимость устанавливать эти границы. Вам останется лишь тихо сказать: «Пожалуйста, не опаздывайте».

Не забывайте, что ваши желания, мнения, ограничения и личное пространство имеют полное право на существование. У вас также есть все основания не объяснять свои поступки, не посвящать людей в свою жизнь и отсутствовать столько, сколько вам потребуется, не отчитываясь в своих передвижениях. Когда-то, очень давно, я услышала от своего наставника в группе поддержки, что раньше телефонный звонок означал просьбу, а не требование. Сегодня я вижу стольких людей, страдающих от бесконечных звонков родственников и друзей в самое неподходящее время. Когда они не отвечают на вызов, им приходится потом выслушивать упреки типа: «В чем дело, почему ты игнорируешь мои звонки?» Если вы слышите такой вопрос, значит, уже давно приучили человека к мысли, что он имеет полное право на ваше внимание в любое время.

Нет ничего страшного в том, чтобы пропустить телефонный звонок. И если вы не хотите кому-то давать деньги, книги, одежду — вы имеете на это право. Они взрослые люди и что-нибудь придумают. Если вашему другу позарез что-то понадобилось, он найдет другой способ связаться с вами. Если подруге нужна именно эта книга — сходит в библиотеку. И вы не единственный человек, у кого можно взять в долг деньги. Совершенно нормально, что вы заняты своей жизнью и не можете помочь каждому с его бедой. Люди начнут уважать вас и ценить редкие моменты, когда вы их выручаете. Обратитесь снова к своему дневнику. Проанализируйте, с какого возраста вы бросаетесь к телефону на любой звонок? И сколько из них оказались действительно срочными и важными? Разрешите себе иногда оставаться вне зоны доступа. Многие люди не торопятся отвечать на звонки, сообщения и письма. Вы тоже заслуживаете иногда спокойно делать свои дела, ни на что не отвлекаясь. Уважайте свое право на личное время, и окружающие тоже начнут его уважать. Помните, что цель установления границ — не поссориться с друзьями и родными, а позаботиться о себе.

Кто за что отвечает

Мы упоминали несколько раз, насколько важно при установке границ четко различать свою и чужую территорию. В качестве иллюстрации представим соседа, который просит, чтобы вы в среду отвезли его мать к доктору, — он знает, что по средам вы не работаете. Это происходит не раз и не два. Его мать подозрительно часто записывается на прием в ваш выходной. Несколько раз вы подвозили ее, но вам надоело. И дело не в самой матери с ее доктором. Надоело терпеть такое отношение к себе. И в конце концов, вам есть чем заняться в свободное время, хотя бы просто отдохнуть и ни о чем не думать.

Надо понять, кто отвечает за эту проблему. Чья это мать? Не ваша. Кто записывался на прием? Не вы. Это ваша территория? Нет. Теперь необходимо сделать следующий шаг и на очередную просьбу соседа ответить: «С радостью бы, но у меня другие дела». И постарайтесь поставить точку в разговоре. К сожалению, если вы раньше покорно соглашались ему помочь, сосед сразу не сдастся. Как мы помним, люди часто не готовы признать вашу личную границу с первого раза. Тогда повторите сказанное. Если придется повторять в третий раз, то закончите беседу словами: «Жаль, что не могу поговорить еще, надо бежать». И уходите. Не позволяйте втянуть себя в спор.

Конечно, в этом примере границы очевидны. Но во многих случаях ответственность разделить непросто. Посмотрим на ситуацию Джона и Лоры, которые только что развелись. Раньше они каждую неделю ездили к бабушке Джона, чтобы она повидалась с внуками. С тех пор как они развелись, дети перестали гостить у прабабушки. Хотя Лора временно не работает, она занята переездом и не горит желанием проводить время с родней бывшего мужа. Джон злится и звонит Лоре с претензией: «Почему ты не отвезла детей к бабушке?» Первый порыв Лоры — попросить прощения и пообещать, что этого больше не повторится. Но давайте подумаем над расстановкой сил.

Чья это бабушка?

Да, это бабушка мужа. Лора много лет дружила с ней. Однако сейчас старушка спрашивает о правнуках у Джона, а не у нее. И это логично сходится с тем фактом, что он — ее внук.

Конфликты редко бывают черно-белыми. Но даже серую зону ответственности можно прояснить, если договориться, где чья территория. Не оставляйте невыясненные вопросы в надежде, что они сами как-то разрешатся. Да, у Лоры были замечательные отношения с бабушкой Джона, но все-таки старушка — родня бывшего мужа.

А что насчет детей?

Это совсем серая зона, поскольку дети принадлежат обоим родителям. Но в данном случае бабушка Джона хотела повидать их именно потому, что они дети Джона.

Следовательно, кто отвечает за визиты детей к бабушке?

Джон.

Лоре надо объяснить бывшему мужу, что это не ее зона ответственности. Например, она может сказать: «Я готова собрать детей и подождать, пока ты заедешь и заберешь их. Сообщи мне, когда тебе удобно это сделать». Если он не успокоится и продолжит отчитывать ее, Лора должна пропустить его комментарии мимо ушей. В противном случае она будет втянута в заведомо проигрышный спор о том, имеет ли она право на свою территорию. Лоре нужно повторить: «Я соберу детей, а ты заезжай, когда тебе удобно. Дай мне знать, когда определишься со временем». Если ей придется повторить в третий раз, пусть скажет: «Назначай время. А сейчас мне пора. Пока!» Потом она положит трубку и не будет отвечать, если он вновь позвонит. Это только его проблема. Пусть берет ответственность на себя.

Подведем итоги

1. Помните, что нет — это законченная фраза, состоящая из одного слова. Не хотите делать что-то — скажите нет и заканчивайте разговор. Не позволяйте собеседнику давить на вас и требовать объяснений. Не позволяйте людям манипулировать вами. Нет означает нет. Отказ не может обернуться согласием. Если вы обнаружите слабость, ваши слова обесценятся навсегда.

2. Проговаривайте фразу, которая очерчивает вашу новую границу, не более трех раз. Вы уже ответили нет — и это не подвергается сомнению. Если человек не понял ваш посыл, поданный трижды, то он просто не уважает ни вас, ни ваше мнение. Нет смысла продолжать — заканчивайте разговор.

3. Не оберегайте людей от естественных последствий их поступков.

4. Когда человек нарушает вашу личную границу, доведите ситуацию до ее логического последствия.

5. Не расстраивайтесь из-за чьего-то раздражения. Когда вы устанавливаете новые личные границы в отношениях с людьми, их недовольство вполне ожидаемо. Человек может разозлиться на вас, обвинить в эгоизме, предъявить совершенно необоснованные претензии.

6. Не позволяйте увлечь вас в посторонний спор, в котором оппонент наверняка одержит победу. Для вас важна только текущая тема. Не превращайте вопрос ваших личных границ в соревнование, кто кого перекричит. Игнорируйте отсылки к прошлому. Не пытайтесь опровергать обвинения во всех старых грехах.

7. Пользуйтесь аффирмациями, чтобы усилить свою неуязвимость. Например, вам может помочь фраза «У меня четкие личные границы в отношениях с окружающими» или «Я устанавливаю четкие границы при общении».

8. Используйте «Я-высказывания», чтобы не провоцировать собеседника на эскалацию ссоры. Дневник вам в помощь. Запишите фразу и проговорите ее несколько раз вслух. Прием «Я-высказывание» поможет донести до людей ваши чувства и пожелания — все то, чего вы не хотели бы слышать от них или с чем не хотели бы иметь дело. Вот некоторые примеры «Я-высказываний»: «Я расстраиваюсь, когда ты звонишь в последнюю минуту и отменяешь наши планы»; «Я злюсь, когда ты звонишь мне в разгар рабочего дня и раздражаешься, что я занята»; «Мне неприятно, когда ты заходишь ко мне и спрашиваешь, что случилось, лишь потому, что в доме не прибрано»; «Я плохо себя чувствую, когда ты критикуешь мои методы воспитания».

9. Не забывайте: никто не имеет права требовать от вас объяснений. У вас есть веские причины для отказа, но окружающим необязательно их знать. Устанавливать личные границы — это правильно. Не просто правильно, а необходимо, если вы хотите вести жизнь разумную и счастливую.

Обозначение своей личной территории требует практики, но через некоторое время наличие надежных границ облегчит вашу жизнь. И личные отношения, и дружеские, и соседские, и рабочие станут прочнее и проще. Отнеситесь к этому, как к серьезной работе, и результаты вас удивят.

Глава 8. Жизнь продолжается

* * *

На пути к настоящей любви

Работа с горем после последнего разрыва изменила мою жизнь. Теперь я ни за что не потерплю постоянной конкуренции за внимание партнера — сейчас я точно знаю, что в его глазах всегда должна быть первой. На меньшее уже не согласна. И он, мой будущий партнер, всегда будет для меня на первом месте.

Каждый день, что вы относитесь с уважением к себе и своим ценностям, вы на шаг приближаетесь к уважению окружающих.

Когда закончились мои последние отношения, я осознала, что терпела их, лишь бы не быть жалкой одиночкой в глазах окружающих. Но сейчас это перестало меня волновать. Я занимаюсь тем, что мне нравится, и строю собственную жизнь. Кажется, мне и нескольких лет не хватит, чтобы как следует узнать и раскрыть свою личность. А что там кто подумает — дело десятое.

Раньше я считала, что свидания — лишь неизбежный этап на пути к отношениям. Теперь я ценю их как опыт, который может многому научить.

У меня большая и весьма консервативная семья. Но когда я перестал оценивать женщин глазами моей родни, то почувствовал себя совершенно иначе. Теперь я просто иду и встречаюсь, с кем хочу, а мнение своих родственников посылаю подальше.

В следующий раз (если он вообще будет) я соглашусь только на такие отношения, чтобы лишь я была в центре его внимания, чтобы он проявлял полную преданность и окружал меня заботой. Он должен будет понять, какое счастье ему досталось. Да, у меня есть свои недостатки, есть проблемы, и я работаю над ними, поэтому меня больше не одурачить отговорками типа: «Я не уверен, я не знаю, я совсем запутался». Сегодня я ответила бы на такое: «Ну что ж, очень жаль, но меня это не устраивает. До свидания», — и пусть катится.

Вся работа, которую вы выполняете со времени расставания, делает вас крепче, сильнее и здоровее. Вы познаёте себя, исследуете свои желания, жизненные стремления и планы. Многих ждет большой сюрприз: к одиночеству можно привыкнуть, и оно не так уж плохо. Они начинают искренне наслаждаться самостоятельностью и были бы не прочь еще на какое-то время остаться одинокими. Но приходит момент, и вы начинаете задумываться о новых отношениях и свиданиях. Большинство людей, задумываясь о наступлении этой полосы жизни, задают себе следующие вопросы:

• Как понять, что я уже готов встречаться?

• По каким признакам определить, что мне можно заводить новые отношения?

• Мне настолько хорошо в одиночестве? или просто страшно рисковать, заводя отношения с новым человеком?

• Что отвечать окружающим, которые лезут с советами?

Возможно, вы действительно созрели для новых отношений; возможно, вы все еще выясняете, наслаждаетесь своей новой жизнью или просто прячетесь в своем одиночестве от будущего, — независимо от этого работа, которую вы уже проделали, поможет вам ответить на эти вопросы. А чтобы найти еще больше ответов, попытайтесь оценить пройденный вами путь после разрыва. О том, как лучше это сделать, вы прочитаете в этой главе.

Дуэт или соло?

Для тщательного анализа у вас уже накопилось много данных: записи в дневнике, заполненные анкеты по ревизии прошлой жизни, таблицы целей и различные списки выполненных заданий. В идеале в вашем распоряжении должен находиться настоящий журнал отчета: откуда вы пришли, где находитесь в настоящий момент и куда направляетесь. На основании этой информации вы и будете оценивать свое внутреннее состояние и принимать решение, готовы ли вы к новым отношениям.

Одиночество

Даже если вы поставили своей целью снова когда-нибудь найти новую пару, все равно нужно сначала убедиться, что вы нормально выдерживаете одиночество. Причем неважно, живете вы с детьми, родителями или делите квартиру с друзьями, — вы все равно одиноки, оставаясь вне пары. Перед тем как начать с кем-нибудь близкие отношения, вам нужно убедиться, что вы жизнеспособны в одиночку. Главное, чтобы вам не казалось наказанием жить одной, чтобы вы не считали это оскорбительным и даже вредным. Скажем так: если в одиноком существовании вы смогли найти полноценную радость жизни и даже ряд преимуществ, вы человек абсолютно психически здоровый. Вы сумели создать собственную жизнь — и этим можно гордиться.

Первое испытание, через которое придется пройти, — это пристальное внимание к вам окружающих. Нужно научиться игнорировать все, что люди могут думать или говорить о вашем одиночестве. Часто кому-то не терпится познакомить вас «с хорошим человеком», чтобы «не упустить своего счастья», — мало кто допускает мысль, что человек не страдает от одиночества. Вы можете чувствовать социальное давление — как правило, одиночкам бывает не очень уютно в обществе. Чтобы верно проанализировать собственное мнение — нужно ли вам «срочно возвращаться в строй» или лучше пожить еще в одиночестве, — важно суметь противостоять мнению всего остального мира. Независимо от того, что навязывают вам родственники, друзья, коллеги, средства массовой информации и популярная культура, жить в паре далеко не всегда означает жить в счастье.

И статистика это подтверждает. Печальная правда такова, что распадается половина первых браков и более половины вторых браков, а для внебрачных отношений показатели разрыва еще выше. В парах, продолжающих жить вместе долгие годы, складывается неоднозначная картина: многие остаются вместе из-за созависимости; кто-то старается держать марку и никогда не признается, что на самом деле очень несчастен; другие терпят плохие отношения из-за страха перед неизвестностью или потому что опасаются остаться одинокими. То есть можно с уверенностью сказать, что совместная жизнь далеко не всегда и далеко не всем дарит блаженство. Даже если двое жили долго, то совсем не обязательно, что счастливо.

Статистические выкладки не означают, что у вас нет шансов. Но чтобы обрести счастье с кем-то, нужно стать счастливым самому и научиться этому самостоятельно. Именно поэтому вы тратили столько времени, вкладывали столько сил и труда на создание собственной жизни — чтобы стать сильным и счастливым человеком, способным притягивать к себе таких же сильных и счастливых людей. Однако, если вы не выдерживаете одиночества и цепляетесь за первого встречного, чтобы получить одобрение общества, — вы всегда будете довольствоваться малым, и ваше место в будущей паре так и останется весьма незавидным. Человек, не умеющий крепко стоять на ногах самостоятельно, привлекает к себе таких же неуверенных, боящихся одиночества людей, и отношения будут формироваться на болезненном фундаменте созависимости. Успешный опыт жизни в одиночестве означает, что вы не будете с голодухи набрасываться на первого встречного — лишь бы не остаться в одиночестве, — а сформируете свое окружение разумно и сделаете это с сильной позиции.

На семинаре в прошлом году я рассказывала, какие преимущества приносит одиночество после завершения работы с горем, когда горизонт начинает проясняться. Одна из участниц подошла ко мне в перерыве и поделилась: «Я не могу выносить эту мертвую тишину, пустоту и тоску». Помните, как важны формулировки во внутреннем диалоге? Если вы называете одиночество мертвой тишиной, то неудивительно, что вас тяготит самостоятельность. Почему бы не сказать себе, что это то спокойствие, которое дает вам внутреннюю силу? Представьте, что это покой, это умиротворяющая тишина — и они как отзвук вашей собственной жизни. Запишите несколько аффирмаций о позитивных аспектах одиночества.

Освоив жизнь одинокого человека, вы получите необычайную свободу. Вам не придется больше убегать от себя и сдаваться на милость людей, которые вас не уважают. Существует критерий самодостаточного человека: вы им являетесь, если вы начинаете любовную связь не из-за необходимости. И у вас всегда хватит сил позаботиться о себе. Когда человек знает, что не пропадет в одиночку, в его глазах светится самоуважение. И люди сразу понимают, что с ним нельзя обращаться плохо.

Все сводится к простой истине: человек не найдет подходящего спутника жизни, если сам находится не в ладах с собой. Приятие себя начинается с работы, которую вы выполняли, изучая главу 4, — найти, что приносит вам радость, культивировать свои интересы и увлечения, баловать себя, заводить новых друзей. Иногда в одиночестве нас посещает экзистенциальное переживание отдельности от других людей, но разумные зрелые люди не боятся этого. У них довольно сил, чтобы не избегать, а выдержать его и обогатиться новым опытом. Разумным людям не страшна скука, беспокойство и неудобство — они способны справиться с дискомфортом сами, не бросаясь искать утешения у кого-то со стороны. При внутренней устойчивости вы просто доверитесь потоку чувств и выдержите все, что принесет тишина. Примиритесь с этим миром.

Что бы вы ни решили — побыть в одиночестве некоторое время перед тем, как заводить новые знакомства, или провести наедине с собой несколько лет, — в любом случае нужно научиться выстраивать свое пространство и жить в нем с удовольствием. Наличие собственной жизни даст вам ни с чем не сравнимое чувство защищенности и сделает все ваши будущие начинания и отношения такими же безопасными. Благодаря внутреннему стержню вы сможете всегда позаботиться о себе и своих близких.

Когда от человека исходит такая уверенность, он становится привлекателен для других психологически благополучных людей. Одна из участниц семинара рассказала, что после проделанной в одиночестве внутренней работы она увидела потрясающие перемены в жизни. Ее жизнь обрела прочную основу, она наполнилась новыми силами, в ней появились и новые интересы, и новые люди.

Парадокс одиночества и самостоятельной, независимой жизни в том, что ты начинаешь встречать таких же самодостаточных людей. У тебя появляется больше ресурсов, ты знакомишься, куда-то ездишь и получаешь море удовольствия. Когда я хочу передохнуть, то читаю или убираю дом. Мне хорошо в тишине и одиночестве, но вместе с тем расширились мои социальные связи. Это лучшие проявления обоих миров.

Примирившись с собой, вы начнете привлекать людей, которым нравятся независимые, активные люди с богатой жизнью, — будь то дружеские, рабочие или любовные отношения. Таким образом, одинокая жизнь не изолирует вас от людей, а напротив, приносит такие новые связи и занятия, о которых вы не мечтали. Потратьте некоторое время, чтобы построить свою жизнь, и она наполнится удивительными событиями и вещами.

Новые знакомства. Свидания

Когда ваша жизнь начнет налаживаться и большую часть времени вы будете чувствовать себя хорошо, скорее всего, вас начнут посещать мысли о новых знакомствах. Думать об этом лучше ненатужно и желательно с оптимизмом. Представьте, насколько труднее завязать отношения, если вы считаете свидание взаимным экзаменом или неизбежной рутиной перед настоящими отношениями.

Свидания дают вам возможность попрактиковаться в наблюдательности и научиться чувствовать себя в компании новых знакомых непринужденно, что поможет снять взаимное напряжение. Чтобы зря не мучиться, не пытайтесь разгадать, что собеседник думает о вас, не надо представлять, как вы вместе покупаете дом в пригороде. Чем меньше тревоги и ожиданий, тем свободнее пройдет общение и тем приятнее будет этот опыт для вас обоих.

Кроме того, вы узнаете о себе что-то новое. Наблюдая за собой во время общения с потенциальным любовником, вы получите пищу для размышлений о собственной самооценке. Вам прежде всего важно оценить, как далеко вы продвинулись в работе над собой, и выяснить, что еще предстоит выполнить на пути к исцелению. Помните, что независимо от того, как обернется любое из свиданий, вы учитесь наблюдать и анализировать; вы учитесь справляться со своим голосом, мимикой, движениями, вы учитесь просто быть собой.

Пятнадцать не очень простых правил, чтобы свидание прошло удачно

1. Получайте удовольствие. Свидание — не повинность, не долг, который вы обязаны выполнить между прошлыми и будущими «серьезными» отношениями. Думайте об этом, как о возможности посетить новое место и познакомиться с новым человеком. Даже если вечер не перерастет в нечто большее, у вас может появиться новый друг или просто знакомый.

2. Будьте осторожны. Первые свидания не должны быть пафосными или экстравагантными. Простой обед в кафе или чашка кофе помогут установить естественные границы, не затягивать встречу и не чувствовать себя скованно. Встречайтесь в общественном месте, чтобы вокруг были другие люди. Не переживайте, что новый знакомый обидится на недоверие. Безопасность важнее, чем вежливость. Если человек покажется подозрительным, доверяйте своей интуиции и уходите сразу. Придумайте отговорку и уходите. В некоторых случаях не стоит даже предупреждать, молча исчезните через боковую дверь. Естественно, не стоит давать свой домашний адрес и номер телефона. Я не хочу пугать вас, просто напоминаю элементарные правила безопасности.

3. Когда вы войдете, сядьте поудобнее и расслабьтесь. Если вы болтливы, постарайтесь сдержаться и послушать собеседника. Если вы сдержанны и застенчивы, проявите чуть больше инициативы в разговоре. Не углубляйтесь в трудные темы, говорите о чем-то приятном и поверхностном. Не место и не время для откровений и темных секретов. Не обсуждайте бывшего партнера, даже если собеседник изливает душу о прошлых отношениях. Не рассказывайте о своем разрыве и не меряйтесь, у кого был тяжелее развод. Если человек прямо задает вопрос о прошлом, отделайтесь общей фразой. На всякий случай приготовьте ответ заранее, например: «Мы разошлись во взглядах на жизнь». Если собеседник продолжит настаивать, скажите, что вам не хотелось бы тратить свое свидание на разговоры о бывшем партнере. Обратите внимание, как человек отреагирует на то, что вы так отпарировали.

4. Научитесь прислушиваться к словам собеседника, а не додумывать за него. Отмечайте приятные совпадения («О, ты любишь шоколадное мороженое? Надо же, я тоже!»). Наблюдайте, есть ли такая манера у вашего собеседника. Кому из вас сильнее хочется найти подтверждения, что вы предназначены друг другу? Общие интересы, конечно, важны в отношениях, но любовь к одному сорту чая — еще не показатель.

5. Не рассказывайте о себе слишком много на первых свиданиях. Сначала присмотритесь к человеку. Нравится ли он вам? Его оценки и ожидания — это его личное дело. Бросьте попытки разгадать, нравитесь ли вы ему, и это освободит вас от скованности. Главное, что нужно решить во время первых встреч — как вы относитесь к этому человеку. Что вы о нем в итоге думаете. А скелеты в шкафу и малоприятные детали пусть дождутся своего времени. Если вы чувствуете, что какую-то информацию ваш собеседник обязательно должен узнать до начала серьезных отношений, то, конечно, расскажите, но без драматизма, мимоходом, через три или четыре свидания. На первом свидании рассказывать это необязательно и даже нежелательно. Охраняйте свою частную жизнь и делитесь ею постепенно. Однако, если какой-то вопрос действительно важен для потенциального партнера, не затягивайте до того момента, когда молчание уже покажется обманом.

6. Не пускайтесь в долгие разговоры сразу после первого свидания. Вам нужно время, чтобы подумать и оценить этого человека. Не поддавайтесь на соблазн часами переписываться или разговаривать по телефону с человеком, которого вы видели всего пару раз в жизни. Не нужно торопить события и демонстрировать, что вы круглосуточно доступны для болтовни обо всем на свете.

7. Не стоит сразу после первых свиданий переходить к физической близости. Если вы пойдете на поводу физического желания, вам будет трудно объективно оценить человека и понять, что между вами происходит. Физическая совместимость встречается гораздо чаще, чем психологическая и эмоциональная. Пролетевшая между вами искра — еще не душевное родство.

8. После каждого свидания записывайте в дневнике свои чувства, реакции и ответы. Меняется ли ваш стиль общения от свидания к свиданию? Может быть, вас что-то удивило в себе? Вы ожидали каких-то других реакций? Над чем еще надо в себе поработать? Обязательно запишите все моменты, вызвавшие у вас сомнения. Если заметили первые сигналы чего-то неприятного — откажитесь от новых встреч без сожаления и стеснения. Не пытайтесь оправдать человека и оправдываться перед ним. Просто уйдите. Кроме того, помните, что люди, с которыми вы встречаетесь, отражают ваши собственные слабости. Пусть этот человек не подходит для серьезных отношений, но, если он приятен в общении, отчего не провести с ним немного больше времени. Один читатель блога написал, что его озадачивала легкомысленность женщин, с которыми он встречался. Каждая пережила в недавнем прошлом болезненный разрыв, и ни одна не стремилась к чему-то серьезному. Этот мужчина когда-то ходил на мой семинар «Преодолевая прошлое», и мне пришлось лишь напомнить ему: «Вода стремится к одному уровню». И тогда он понял, что встречается с женщинами, не готовыми к глубокой привязанности, потому что сам не готов брать на себя новые обязательства. Я согласилась с его выводом, но заверила, что ничего плохого в этом нет. Если вы привлекаете людей, которые, по каким-то причинам, не горят желанием строить семью, но вам они показались приятными и искренними — просто получайте удовольствие от общения. Сходите вместе куда-нибудь и хорошо проведите время. Это нормальная часть процесса восстановления. Я не имею в виду, что вы должны сменять одного партнера за другим и флиртовать направо и налево. Но будьте честны с собой: если вы не готовы и человек не готов, вы тем не менее можете с уважением отнестись друг к другу и приятно провести время, не переживая о будущем.

9. Если вы искренне заинтересовались друг другом, тем более не спешите. Сходите на несколько настоящих свиданий, но всякий раз прощайтесь и расходитесь по домам, прежде чем принимать какие-то решения о будущем. Не стоит спать с человеком, съезжаться, одалживать ему деньги и давать торжественные обещания. Прежде чем броситься в омут с головой, разберитесь, нужно ли вам это и хотите ли вы того же самого, что и он.

10. Не позволяйте человеку давить на вас. Если его раздражает ваш отказ сблизиться с ним, можете сказать ему: «Я никогда не тороплюсь, все делаю медленно. Если это слишком для тебя, пожалуйста, просто скажи, и мы перестанем встречаться». Вам не нужны отношения, в которых партнер считает себя вправе диктовать вам и контролировать ваше поведение. Будущий партнер должен уважать ваши личные границы. В ту же минуту, когда кто-то начинает подталкивать вас к постели, прежде чем вы будете готовы, мысленно вешайте на дверь табличку: «Следующий!»

11. Если ни с кем не складывается, легко поддаться унынию и решить, что это навсегда. Это не так и это непродуктивно. Не впадайте в депрессию из-за своего якобы туманного будущего и не принимайте все происходящее на свой счет. Возможно, вы просто не готовы к новой странице в личной жизни, и люди это понимают. А может быть, вы все еще продолжаете выбирать не тот тип. Подумайте, кто обычно притягивает ваш взгляд? Похоже, вас по инерции влечет к тем, кто разбивает вам сердце.

12. Не забегайте вперед. Если свидание прошло неудачно, не сокрушайтесь, что никогда не найдете своего человека. Еще не конец света. Если встреча оставила хорошее впечатление, не засматривайтесь на свадебные платья и праздничные сервизы. Никто не обещает, что с этим человеком вы проведете всю жизнь. Просто скажите себе, что это обычный день вашей жизни. Всего лишь свидание, ничего больше. Постарайтесь отвлечься, подумайте о чем-то другом. Решайте вопросы по мере поступления. Если вам удастся избавиться от чувства отчаяния, которое возникает после свидания, вы увеличите шансы на встречу со своим человеком. Не беспокойтесь о результатах свиданий, лучше сосредоточьтесь и оцените тех людей, с которыми вы уже встречались, и сравните свою реакцию на каждого.

13. Примите отказ без самообвинений. Если вы начали с кем-то переписку, и человек перестает вам отвечать, увидев ваши фотографии, — не принимайте близко к сердцу. Это вовсе не означает, что вы некрасивы, — человек просто ищет определенный тип внешности, который не совпал с вашим. Люди постоянно ошибаются в ожиданиях и обрывают контакты. Дело обычное, и не надо искать причин в себе. Единственный способ добиться успеха на свиданиях — встречаться без ожиданий и не принимать ничего близко к сердцу. Ходить на свидания — не значит быть принятым или отвергнутым, это значит искать совпадения.

14. Что бы ни случилось, не считайте одно неудачное свидание худшим, что когда-либо с вами случалось. Не отчаивайтесь, а лучше превратите эту историю в смешной анекдот для друзей. Возможно, не сразу, но со временем вы взглянете на свой опыт новыми глазами. Не относитесь слишком серьезно к теме свиданий, будь то поиск кого-то привлекательного для вас или череда встреч, когда все шло не так.

15. Постоянно повторяйте, что вы в порядке, несмотря ни на что. Вы в порядке, даже если свидание заставляет вас думать о бывшем партнере. Вы в порядке, даже если свидания заставляют вас думать, что с вами что-то не так. Что бы ни случилось, помните, что это не имеет значения, и вы в порядке.

Независимо от того, как долго вы встречаетесь, помните эти пятнадцать правил. Они помогут вам твердо стоять на ногах и не обращать внимания на то, что думают о вас люди. Сосредоточьте внимание на себе и на том, что происходит сейчас в настоящем.

Первые свидания и новые отношения после разрыва прежних

Когда позади тяжелейший развод и долгое восстановление в одиночестве, трудно выйти в большой мир и вновь начать встречаться с людьми. Вот несколько типичных реакций, возникающих после первых свиданий.

1. Этот человек мне не нравится. Ничего страшного. Опишите в дневнике, почему он вам не понравился. Может быть, дело в том, что он отличается от вашего бывшего партнера? Или какие-то его черты вам действительно неприятны? Не спешите с выводами, попробуйте дать человеку шанс. Если он действительно вам не подходит, то вы уже знаете, как грамотно установить границы. Расстаньтесь с ним спокойно и вежливо.

2. Я ему не нравлюсь. Ну что же, его дело. Не принимайте это на свой счет. Если случайный косой взгляд или нотка осуждения в голосе лишают вас уверенности в себе, это может быть знаком, что вы еще не готовы встречаться. Совершенно нормально сходить несколько раз на свидания, а потом прийти к выводу, что вы еще не готовы. Если это так, возвращайтесь к работе над собой, но не забудьте себя похвалить за то, что рискнули и попробовали.

3. Ко мне опять вернулась душевная боль. Возможны два варианта. Это может быть остаточное горе. Новое свидание означает, что с прошлым окончательно покончено, и вы начинаете новую главу жизни. Либо это еще один знак, что вам рано ходить на свидания. Смотрите по ситуации. Возможно, придется сходить на второе и даже на третье свидание, и тогда вы точно разберетесь в причинах. Но не судите себя строго — вы просто осваиваете новую территорию. Не ставьте на себе крест. Вам просто нужно побольше времени.

4. Одиночество — мой крест. Свидание может оказаться тягостным и пугающим, даже если вы полны решимости сделать его легким. Перед лицом этого легко поддаться тоске. Свидания обнажают все ваши худшие черты характера и привычки, все ваши недочеты и недоработки, хотя вы думали, что уже тверды и встали на путь исцеления. Попытайтесь сделать шаг назад и восстановить легкое и беззаботное отношение. В такие моменты как нельзя лучше поможет перерыв и несколько аффирмаций.

5. Что вообще происходит? Используйте свидания в качестве индикатора, чтобы увидеть, над чем вам еще нужно работать. Кто-то на свиданиях полностью теряет искренность и превращается в другого человека. Может быть, ваше самоуважение недостаточно окрепло? Вы слишком сильно стараетесь понравиться? Подстраиваетесь под человека и забываете о себе? Вернитесь к своему дневнику и проанализируйте, что происходит. Вы это делаете только для себя, а не для кого-то другого.

На свиданиях часто всплывают остатки горя, о которых вы не подозревали. Помню, однажды я пошла на свидание с новым знакомым, и вдруг все мысли вернулись к мужчине, с которым я рассталась за полгода до того. Мы катались на роликовых коньках, я незаметно для себя разогналась и рухнула на землю. Мой кавалер проявил максимум заботы, помог дойти до моей машины и произнес: «Ну что, надо повторить!» Я ответила, потирая колено: «Спасибо, мне хватило». Он рассмеялся: «Я имел в виду, повторить наше свидание». И хотя я согласилась, но потом, сев в машину, не смогла сдержать слез. Меня очень тянуло к бывшему.

У нас не получилось бы ничего хорошего, однако я проплакала о нем весь вечер. Хотелось набрать его номер, хотя мы не виделись уже много месяцев. Несколько дней я боролась с желанием позвонить, но в конце концов согласилась снова покататься на роликах с новым знакомым. Когда мы встретились, я настроилась на легкое свидание. Через пять встреч оказалось, что он мне очень нравится, и в итоге воспоминания о бывшем партнере отпустили меня. Я провела с этим человеком четыре года, и он был добр ко мне и моим детям. Тот бывший не был на такое способен.

Но вся последующая наша с ним история не отменяет того факта, что после первого свидания я чувствовала себя ужасно. Скорее всего, видя рядом с собой нового человека, я осознала, что прошлая история окончательно закрыта. Может быть, это были остатки старых непрожитых чувств. В любом случае, упиваться тем горем было бессмысленно, поскольку оно уже никак не могло повлиять на нашу историю с бывшим партнером и никаким боком не касалось моего нового знакомства. Вывод простой: не придавайте вдруг нахлынувшей грусти большого значения — и как бы ни повернулась ситуация, не звоните бывшему!

Не нужно возлагать больших надежд на первые свидания. Вы не знаете этих людей, они не знают вас. Вы просто наблюдаете и исследуете следующий этап, изучаете себя и партнера. Похвалите себя за храбрость и не судите строго. Сидя напротив нового знакомого, попробуйте сказать себе: «Да, я вот такая. А теперь дай-ка посмотреть на тебя и решить, нравишься ли ты мне». Если у вас получится это прочувствовать, значит, вы готовы к новым встречам. Такое отношение дается не сразу. Не путайте его с поверхностной имитацией или самовлюбленным высокомерием. Поддерживайте в себе самоуважение и не забывайте о нем ни на секунду.

Отношения

Если вы добросовестно провели работу над собой, то теперь готовы подумать о новом партнере и серьезных отношениях. Когда вы заполняли анкеты, вам пришлось узнать много нового о своем прошлом и отношениях с бывшими партнерами. Благодаря этому вы смогли ясно увидеть, где отношения свернули не туда и какое направление верное. Надеюсь, вы вернулись к своему прошлому и задумались над тем, что необходимо менять. Вы завершили незаконченное дело, чтобы не тянуть его в будущие отношения. Теперь вы стали цельным человеком с новыми друзьями, со своими интересами и правильной самооценкой. Какое-то время вы провели в одиночестве, а какое-то — посвятили ни к чему не обязывающему флирту. Теперь пришло время воплотить в жизнь то, чему вы научились.

Как и все остальные цели, отношения требуют продуманного подхода и работы. Не нужно лезть напролом. Возьмите дневник, запишите свои чувства, набросайте план. Пересмотрите анкеты и решите, чего вам хочется от новых отношений. Определите свои ценности. К чему вы стремитесь? Где проходят ваши личные границы? Что для вас приемлемо, а что нет? С какой вещью вы ни за что не станете мириться? В чем вы готовы пойти навстречу? В чем не станете поступаться своими интересами? Перечитайте получившийся список и подумайте, какое будущее вы хотите для себя.

Следующий шаг — клятвенно пообещать, что останетесь верны своим ценностям и убеждениям. Не снижайте планку, что бы ни произошло. Вам нужен партнер, который будет дорожить вами. Если вы обнаружите, что он не способен ценить вашу близость, вы должны быть уверены, что сумеете прервать отношения. Вы встретите еще немало привлекательных людей, которые вам не подходят. Или они попытаются изменить вас, или вас что-то в них не устроит. Вам будут встречаться хорошие люди, но с чуждыми для вас системами ценностей. К вам может проявить внимание симпатичный человек, но, проведя с ним какое-то время, вы поймете, что совершенно несовместимы. Отпустите его. Не старайтесь засунуть кубик в круглое отверстие. Пусть идет своей дорогой. У вас — собственный путь. Успешные отношения невозможны без компромиссов, но если вам приходиться поступаться собственной личностью ради любви, то развалится все — и ваша пара, и ваша жизнь.

Здравые люди точно знают, кто они и чего хотят. Они не перепутают компромисс и принесение себя в жертву. Поначалу непросто найти этот баланс, но со временем вы на своем опыте познаете эту разницу. Человек, который хорошо знает себя, чаще принимает верные решения и способен их воплотить в жизнь.

Особый случай — неопределенные отношения. Вроде бы все хорошо между вами, и не то чтобы вам откровенно плохо, но явно что-то не получается. В такой ситуации многие выбирают сохранить отношения, пока они окончательно не испортятся. Вам не надо этого делать. Каким бы замечательным человеком ни был ваш партнер, если душа не лежит, лучше уйти сразу, чем потом причинять друг другу боль. Для кого-то этот человек станет мечтой, но не для вас.

Ранний этап

В течение первых нескольких недель знакомства с новым человеком вам необходимо определить для себя: способны ли вы в этих отношениях оставаться собой. Не занимает ли этот человек слишком много вашего времени. Не нарушает ли его появление в вашей жизни ее обычного ритма; например, не приходится ли вам теперь отказываться от посиделок с друзьями. Одна из слушательниц моего семинара, потратив много усилий на восстановление после развода, начала встречаться с довольно симпатичным парнем. Правда, уже через несколько недель он принялся ревновать ее, диктовать свои условия и бесцеремонно вмешиваться в ее жизнь. Она сумела расстаться с ним, хотя это далось ей болезненно, и почувствовала гордость, что нашла силы постоять за себя. Она, конечно, опасалась остаться навсегда одинокой, но у нее уже сложилось твердое убеждение, что лучше быть одной, чем с неуравновешенным и неуверенным в себе партнером, диктующим свои условия. Ее работа над собой принесла плоды. Берите с нее пример: относитесь к происходящему с долей скептицизма и верьте в себя. Всегда решайте сами, когда лучше остаться одной и не жить с человеком, который вам не подходит.

В начале новых отношений важно сохранять привычный распорядок жизни: встречаться с друзьями, заниматься любимыми делами, не отказываться от своих увлечений, заниматься спортом, проводить время в одиночестве. Не увлекайтесь и не торопитесь — любовь, конечно, прекрасное чувство, но дайте себе время понять и оценить его. Не успокаивайте себя, что друзья поймут ваше отсутствие. Не думайте, что можно отложить до лучших времен занятия спортом или творчеством. Время, которое вы с партнером проводите порознь, должно быть потрачено на оценку качества ваших отношений. Прислушайтесь к себе: все ли вас устраивает, не теряете ли вы себя. При любом сомнении стоит задуматься.

С вас еще не довольно?

Вы получаете то, с чем миритесь, поэтому никогда не забывайте о своих жизненных установках. Время от времени перебирайте в памяти, что для вас приемлемо, а что нет. Не меряйте новую связь прошлыми отношениями, убеждая себя, что «это лучше, чем раньше», — не довольствуйтесь малым. Мой первый после развода мужчина пропал куда-то на целый месяц. Я места себе не находила, пытаясь понять, что случилось. Но он даже не удосужился дать о себе знать, просто исчез. И вдруг получаю от него письмо. Я была на седьмом небе от счастья и не расставалась с этим листком бумаги — перевернутый мир встал на свое место! А писал он примерно следующее: «Не сдавайся. Не торопи события, ведь жизнь идет своим чередом… Когда-нибудь мы будем вместе. Разлука — это проверка любви на прочность». Измученная неделями хандры и волнений за его жизнь, я, конечно, тут же отправилась с этим письмом к своему психотерапевту. Все то время, что он исчез из моей жизни, она убеждала меня забыть мужчину, способного на такие выкрутасы. И вот я торжественно влетаю в ее кабинет и предъявляю неоспоримое свидетельство его любви.

Психотерапевт прочитала письмо, посмотрела на мое сияющее лицо и, швырнув листок на стол, язвительно усмехнулась: «Как оригинально». Мое возмущенное бульканье можно было услышать за несколько штатов. «Да мой бывший никогда в жизни не сделал бы ради меня такого! Разве этого не достаточно?» — в сердцах воскликнула я. Она ответила, что «достаточность» — понятие относительное, но, если мне нужен мужчина, который действительно меня любит, этого категорически недостаточно. «Лучше, чем бывший» — плохая точка отсчета. Только последовательная и безусловная любовь может быть достаточной. Для меня это стало настоящим открытием. Сначала я даже не поверила ей. Впервые в жизни пришло осознание, что мои ожидания от отношений могут быть слишком занижены, и мое «хорошо» — отнюдь не хорошо. Если я согласна на малое, то немного и получаю. Не сразу начинаешь понимать, каково это — быть любимой, как никто другой. Такому нужно учиться. Попробуйте сказать: «Да, это хорошо, но все-таки недостаточно. Я хочу и заслуживаю большего». Не изменяйте своим принципам и всегда держите планку высокой.

Держите марку, даже если безумно влюблены

Однажды я влюбилась в человека, с которым мы до того дружили. Наши отношения стали очень близкими, но у каждого была своя напряженная жизнь, и мы никак не могли согласовать, когда нам быть вместе. Когда мы оба учились в одной аспирантуре, то виделись по вечерам на лекциях и встречались несколько раз в месяц по выходным. Но учеба закончилась, и наши расписания оказались совершенно несовместимыми. Свидания фактически прекратились. Я предложила составить график встреч и видеться в определенные дни, как это было во время совместных занятий в аспирантуре. Однако его такая идея возмутила. Мне казалось, что я нашла рациональное, логичное и вполне выполнимое решение, но он отверг его и утверждал, будто нужно жить, как живется, и встречаться, как получится.

Пару месяцев я мучительно искала устраивающий обоих выход, пока не поняла, что человек не готов что-либо менять в своей жизни ради наших отношений, и я должна отпустить его. Ситуация сразу прояснилась. Я увидела, что его не устраивает никакой расклад, кроме собственного удобства. Он был готов встречаться, лишь когда выдастся свободный часик. Я много раз объясняла ему, что мне необходимо знать свои планы заранее, но он лишь отмахивался. С тремя детьми и тремя работами трудно жить, плывя по течению. Я пыталась жить, как он, без планирования, и у меня ничего не выходило. Но мои дела его не трогали. Он жил как придется и хотел только, чтобы я не нагружала его своими проблемами.

Однажды я излила душу нашему общему приятелю, на что он сказал: «Похоже, ты зря тратишь время. Его что, загоняют в ваши отношения из-под палки?» Именно так я и чувствовала. Словно наши встречи нужнее мне, чем ему. Тяжело, грязно, бессмысленно. Пора кончать этот цирк.

Расставание с этим мужчиной далось нелегко, но меня не отпускало чувство, что он просто манипулировал мной и выставил меня контролирующей истеричкой, раздувающей из мухи слона. Я устала от оскорблений, которые летели в меня всякий раз, когда я пыталась решить нашу проблему. Между нами было много хорошего, но все осталось в прошлом. Я больше не могла вынести таких отношений. Тошнило от них, от него и от самой себя.

Оставалось лишь полагаться на свое чутье. Мне казалось, что его обвинения в тирании беспочвенны. На самом деле, как думала я, была лишь попытка упорядочить собственную жизнь. Когда в любовных отношениях человек вынужден отстаивать свою территорию, переход в наступление практически незаметен. Невозможно предугадать, к чему это приведет, и никто не сможет дать нужного совета, как себя вести в том или ином конкретном случае. Ни в одной книге не найдешь исчерпывающего ответа вроде: «Порви немедленно, если он отказывается договариваться о свиданиях в удобное для обоих время». Мне приходилось разбираться с этим самостоятельно, пробираясь сквозь сумятицу чувств буквально на ощупь, все время проверяя: пока допустимо или уже нет, и не сошла ли я еще с ума.

В тот момент я пребывала в полном смятении, но после долгих и упорных размышлений удовлетворилась простым решением: с моей стороны сделано все возможное, чтобы сохранить нашу связь, — пора эту историю отпускать. Вот в чем заключается благо самопознания. Позволь я ему убедить себя встречаться «когда придется»; внуши я себе, что он прав, упрекая меня в тирании, — я вновь превратилась бы в жалкое существо. Вступая с кем-либо в любовную связь, не мешает заранее тщательно продумать собственные приоритеты, тогда будет легче сразу распознать, когда переступят вашу личную границу.

После этих отношений у меня в жизни пошла череда свиданий и коротких романов, меня совершенно не устроивших. Первый мужчина оказался мелочным, второй — капризным, третий — безответственным. Кто-то из друзей говорил, что я чрезмерно завышаю требования, кто-то упрекал, что я чрезмерно разборчива. А по моему мнению, лучше остаться одной, чем мириться с тем, что совсем не по душе. Не позволяйте другим людям безапелляционно характеризовать вас и тем более советовать, что для вас «будет лучше». Согласившись первый раз или даже промолчав, вы обрекаете себя на вечные наставления, что надо делать и что нет, как надо себя вести и как не надо, что нельзя быть такой привередой и почему не следует перечить. Ваши личные принципы не должны быть предметом всеобщего обсуждения. Вам самим решать, что выбирать, а что нет. Будьте самостоятельны и не сомневайтесь в себе.

В конце концов я начала думать, что пора заканчивать с поиском — мое одиночество меня вполне устраивало. Сейчас передо мной стоит фотография того времени, на которой я со своими мальчиками. Двое младших заканчивали восьмой класс; мы все улыбаемся и обнимаем друг друга. Я хорошо знаю, что на той фотографии — счастливая женщина. Ей было хорошо одной. Она еще не знала, доведется ли ей встретить человека, отвечающего ее требованиям, но это не имело значения, так как важно было лишь одно: несмотря ни на что, она не отступит от своих принципов.

Принять — изменить — отойти в сторону

Пока вы работаете над преодолением горя и за все время своего одиночества необходимо повторять себе, что вы заслуживаете, чтобы к вам относились с любовью и заботой. Твердите себе, что на меньшее не согласны. Чтобы заботиться о себе, вы должны научиться находить верное решение. Всякий раз, очутившись в конфликтной ситуации или сталкиваясь с проблемой, причиняющей душевную боль, гнев, разочарование, вы оказываетесь перед выбором: принять, изменить или отойти в сторону. Обсудим каждый путь, и вы сами поймете, какой для вас правильный.

Принять. Оцените ситуацию и поймите, что вы бессильны. Вы честно пытались что-то сделать, старались изменить ее, но все впустую. Кто-то начнет советовать бросить партнера, но вы к этому не готовы. Следовательно, нужно собраться и в конечном итоге примириться с мыслью «пусть так и будет». Чтобы принять фактическое положение дел, надо попрощаться с надеждой на перемены.

Изменить. Вы можете попытаться изменить ситуацию. Если речь идет об отношениях, попробуйте обратиться за помощью к психотерапевту. Если проблема на работе, переведитесь в другой отдел. Если это касается условий проживания, переезжайте в другой дом, другой город. Если это конфликт с родственниками, установите личные границы и определите правила взаимоотношений. Большинство людей, тратя львиную долю сил на «перемены», не могут остановиться, даже когда испробовали все по несколько раз. Важно быть честным с собой и адекватно оценивать свои силы. Может быть, вы лишь питаете иллюзию, что ваши усилия что-то поменяют, а на самом деле вам просто не хочется ни принимать эту ситуацию, ни оставлять ее.

Прозвучал ли с вашей стороны ультиматум? Никогда не выдвигайте ультиматумов, если не намерены их выполнять. Вы ясно дали понять, что готовы уйти, если ничего не изменится? Была ли то пустая угроза? Доказывали ли вы свою правоту с пеной у рта? Если вы прошли этот путь от и до, пора переходить к двум другим вариантам. Четвертого не дано.

Отойти в сторону. Вы пытались принять ситуацию, но не смогли. Вы пытались изменить ее, но не получилось. Пришло время просто отойти в сторону. Это не всегда легко сделать с первого раза. Если не получилось, лучше вернитесь к попытке приятия. Трудную ситуацию нельзя разрешить быстро и безболезненно, но, когда вы понимаете, что есть только три варианта, это значительно облегчает задачу. Не тратьте слишком много энергии и времени на «перемены», если не видите никакого эффекта. Не обманывайте себя и хорошо разберитесь в мотивах, которые вами движут.

Оптимальный вариант — выбирать и ситуации, и людей, когда ни те и ни другие не вызывают у вас отторжения. Сконцентрируйтесь на этой цели. Вам нужны отношения, которые отвечают вашим желаниям и требованиям. Если обстоятельства складываются все-таки не в вашу пользу, решите, что вам больше всего подходит из вышеперечисленных трех условий. Правда, существует вариант, не относящийся ни к первому, ни ко второму, ни к третьему решению, — это режим ожидания. Но выбрав ничего не выбирать, вы оставляете все в подвешенном состоянии. Теперь вам придется дни и ночи напролет проводить в раздумьях и сомнениях. Не питайте иллюзии, что на этом вы успокоитесь — долго такое не выдерживаешь. Если вы ловите себя на мысли, как хорошо бы все бросить и уйти, но сил нет, это означает, что вы уже перешли в режим ожидания. Однако отложить решение навечно у вас не получится. В какой-то момент придется определиться, и у вас будут лишь три варианта. Выбор за вами.

Что есть настоящая любовь и что не есть любовь

Любовь — это действие, деятельность.

Морган Скотт Пек

Настоящая любовь — это опыт непрестанного саморасширения.

Морган Скотт Пек

[9]

После того как вы разобрались со своим прошлым с помощью анкет, вы сможете определить, когда именно любовные отношения становятся неблагополучными и когда вам пора отойти в сторону. Но, возможно, вы совсем не уверены, что знаете, какое у вас сложилось представление о любви. И на самом деле, как мы представляем себе настоящую любовь? Если в двух словах, любовь есть, когда она действует[10].

Я провела опрос среди своих клиентов, участников семинара и читателей блога с целью узнать, что из услышанного от меня запомнилось им сильнее всего. В первую тройку самых популярных ответов вошел постулат «любовь — это действие». Надо сказать, что когда я впервые услышала это утверждение, то тоже была поражена его смыслом: важно то, что ты делаешь, а не то, что говоришь. Я много лет наблюдаю, как эта мысль переворачивает сознание людей и меняет их представление об отношениях. Более того, они используют ее в качестве критерия оценки собственных взаимоотношений. Так они выясняют, любят их или нет, — и все в их жизни кардинально меняется. Не имеет значения, что говорит партнер. Смотрите, что он делает. Еще одна важная вещь, о которой упоминают люди, заключается в том, что подлинная любовь и добрые взаимоотношения обогащают и насыщают их жизнь, а неблагополучные, деструктивные любовные связи обедняют и ограничивают ее. В отсутствие здравого начала ваша жизнь как бы сжимается в комок, поскольку из нее изымается самое главное, что может быть. Вы не только теряете сон, семью, друзей, материальные блага, любимые места, деньги, рабочее время, но и утрачиваете самооценку, чувство собственного достоинства, независимость, волю, способность трезво мыслить. Все это не есть любовь, и она совсем не так действует. Все это — противоположность любви. Деструктивные отношения — не любовь, а попытка демонов прошлого взять над вами верх.

Когда вы наконец встречаете человека, который любит и уважает вас не только на словах, но и на деле, отношения обретают совершенно новый смысл. Ваше жизненное пространство становится больше, потому что вы, не утрачивая своей личности и всего того, что открыли в себе и о себе во время своего одиночества, обретаете любящего человека, который делит с вами свою жизнь. Ваша взаимная любовь вмещает и вас, и вашего спутника, и ваши и его интересы, и ваши и его обязательства. Этой новой любви не страшны никакие распорядки дня и деловые графики. От вас не требуют пожертвовать ради любви чем-то важным. Вас, напротив, поддерживают, вам помогают, а вы, в свою очередь, поддерживаете партнера.

Настоящая любовь, то есть здоровая и конструктивная, не заставляет вас терять дорогих людей, любимые места, здоровье, сон и аппетит. Настоящая любовь не требует — ни прямо, ни намеками, — чтобы вы отказывались от друзей, бросали учебу и свои увлечения. Напротив, любовь вдохновляет вас становиться сильным, независимым человеком, который открыт новым познаниям, новым друзьям и новым, незнакомым местам и странам. Если вы полноценный и здравомыслящий человек, ваш такой же полноценный и здравомыслящий партнер доверяет вам и поддерживает вас. Ваш любимый человек не пытается подавить вас ни намеренно, ни невольно.

Если вы теряете контакт с друзьями, отдаляетесь от родственников и не занимаетесь с детьми ради нового партнера, стоит серьезно задуматься, что происходит в ваших отношениях. Не спешите сразу обвинять ни друзей, ни родственников, ни детей. Бывает, что партнер откровенно настаивает, чтобы все делалось в угоду ему. Иногда это неявно выражено, но все равно почему-то ваша жизнь выстраивается вокруг партнера. Настоящая любовь не лишает вас ни тех, кого вы любите, ни того, чем дорожите. Настоящая любовь не предъявляет ультиматумов и не заставляет выбирать. Настоящая любовь, напротив, объединяет вокруг вас всех родственников, друзей и детей. Отношения, полные тепла и взаимоподдержки, обогащают вас и вашего партнера.

Когда между людьми настоящая любовь, вас не заставляют ни волноваться, ни бояться, ни ожидать чего-то страшного, ни ломать голову, чем все закончится. Находясь в деструктивных отношениях, вы всегда настороже, вечно опасаясь, чтобы не вспыхнул конфликт, чтобы все не полетело в тартарары. Если жизнь настолько нестабильна и напоминает, скорее, бесконечный бой, вы не можете избавиться от постоянного напряжения. У вас не остается сил даже подумать об уходе, чтобы раз и навсегда решить вопрос своего будущего. Вместо этого все ваши мысли заняты скандалами или их ожиданием — вы целиком поглощены своим неблагополучным партнером. Откуда взять силы энергию на решительный шаг, если вы измучены собственными дурными мыслями и пустыми упреками партнера.

В стоящих отношениях вы уверены, что тот, кто рядом с вами, никогда не будет ни манипулировать, ни провоцировать, ни жонглировать понятиями, ни делать исподтишка гадостей, ни втягивать вас в игры. Если происходит совсем наоборот и ваша жизнь омрачена такими проблемами, то вам, видимо, уже не раз казалось, что вы сходите с ума. Со временем переживания и беды, накапливаясь, начинают так давить на психику, что в конечном итоге вы погружаетесь в спасительное безумие, и это окончательно лишает вас жизненных перспектив. Другими словами, вы сначала ограничиваете и обесцениваете свою жизнь, а потом окончательно ее разрушаете. О какой насыщенной жизни, о каком саморазвитии может идти речь! Поэтому, как только вы почувствуете, что вас затягивают подобные любовные отношения, то сразу трезво оцените ситуацию и как можно быстрее спасайте себя и свою будущую жизнь.

В далеком 1970 году на экраны кинотеатров вышла слезливая мелодрама Love Story («История любви»); ее рекламным лозунгом стала финальная реплика главного героя: «Любовь — это когда не нужно говорить “прости”». С тех пор этой фразой злоупотребляли все кому не лень, однако в ней есть зерно истины. Настоящая любовь не предполагает обильных извинений. Я не имею в виду, что люди, состоящие в любовной связи, никогда не произносят слово прости, хотя именно это и характеризует наиболее доминирующего и агрессивного партнера в паре. Но при настоящей любви нет необходимости часто приносить извинения и отпускать грехи. Любовь предполагает заботу о себе и о партнере. Партнерские отношения настолько гармоничны, что редко вступают в противоречие, а значит, и чувствовать себя виноватыми партнерам обычно не за что.

Люди, связанные настоящей любовью, никогда не играют друг с другом ни в какие игры — ни с чувствами, ни со словами, ни со смыслами. Они не интриганы и не манипуляторы, не критиканы и не крохоборы. Им не надо во имя любви загонять партнера в угол и ставить его на колени. Настоящая любовь не живет критикой и не выискивает недостатки. Помните об этом и поднимайте свою планку хоть до небес. Настоящая любовь постоянно и последовательно делает вашу жизнь лучше. Не соглашайтесь на меньшее.

И напоследок

Независимо от того, на каком этапе пути вы находитесь — учитесь жить в одиночестве; начинаете ходить на первые после разрыва свидания; пускаетесь в водоворот страстей, — не забывайте быть самими собой и оставаться верными своим принципам. Не предавайте себя, не перечеркивайте проделанной работы. Продолжайте ее, несмотря ни на что, — она принесет плоды в любом случае: выберете вы одиночество или найдете себе постоянного спутника и создадите с ним крепкую пару.

Глава 9. Часто задаваемые вопросы

* * *

Письма читателей и мои ответы

Я часто получаю довольно похожие друг на друга письма от слушателей моих семинаров и читателей блога «Преодолевая разрыв отношений» (http://gettingpastyourpast.wordpress.com). Какие-то письма уже опубликованы в блоге, какие-то я еще не успела там разместить. Если вы захотите отправить мне электронное письмо, на которое я обязательно отвечу, пишите мне на адрес: susan@gettingpastyourpast.com.

Письмо № 1. Из вас делают виновника разрыва, а вы хотите все вернуть назад

Мне очень сложно смириться с реальностью и преодолеть своей прошлое! У меня был жених, но я выяснила про него кое-что не самое приятное. Хотя моя любовь никуда не делась, я начала сомневаться в нем и отложила свадьбу. В итоге он сказал, что у нас ничего не выйдет, и вернулся к бывшей девушке!

Мне кажется, что я все разрушила собственными руками. Своими сомнениями и нерешительностью взяла и оттолкнула. Не могу избавиться от чувства вины и не могу забыть его. Но он тоже хорош! Говорил, что любит и что я единственная, кто ему нужна, а буквально на следующий день уже побежал к бывшей. Ну что он за человек? Пожалуйста, дайте мне объективное мнение со стороны. Я застряла в самообвинениях. Очень надеюсь, что он вернется. А он предлагает дружить. Спасибо.

Если вы почувствовали, что отношения продвигаются слишком быстро, то совершенно нормально рассказать об этом партнеру. Вы имеете право выбирать темп сближения. Лучше остановиться и оценить ситуацию сейчас, чем на долгие годы привязать себя к неподходящему человеку. Но к разрыву привело не ваше решение. Сохранять трезвую голову и сомневаться — это нормальный, трезвый подход к серьезным вещам. Если партнеры привыкли обсуждать свои проблемы, то они поговорят начистоту и выяснят, что каждый думает. Очевидно, что какая-то часть вашего сознания подсказала вам, что этот мужчина — «не ваш человек». Прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Не задвигайте его подальше, и пусть он окрепнет. Из-за ложного чувства вины не разрушайте ценную связь с самой собой. Ваш жених ушел, потому что он, как я обычно объясняю в блоге, просто придурок. А вы не сделали ничего плохого.

У него было много вариантов. Он мог сказать: «Давай попробуем все уладить», или «Давай обсудим, что можно сделать, чтобы ты не сомневалась во мне, и снова подумаем о свадьбе», или даже «Сделаем перерыв и все обдумаем». Вместо этого он пошел на окончательный разрыв и вернулся к бывшей. Разве это нормальная реакция? Ну а если он хотел вам этим отомстить, то дело совсем плохо.

Перестаньте посыпать голову пеплом, вы поступили разумно. Судя по всему, это был самовлюбленный слабак с массой заморочек. Никакой дружбы он не заслужил. Такие эгоисты не умеют дружить. Он делает лишь то, что взбредет ему в голову.

Вы спрашиваете: что он за человек? Почему он говорил слова любви, а на следующий день предал вас? Хорошие и благополучные люди так не поступают. Не жалейте о нем — невелика потеря. Слава богу, что он раскрыл карты до свадьбы. Забудьте его и приступайте к работе над собой. В следующий раз ваши отношения сложатся удачнее.

Письмо № 2. Драмы в социальных сетях

Несколько раз в месяц мне приходят письма, в которых описываются страсти, бушующие в соцсетях. Сколько бы я ни писала, что нужно держаться подальше от страничек бывшего партнера, люди все равно подглядывают в замочную скважину. И часто бывают раздавлены увиденным. В эту ловушку попадают и мужчины, и женщины, и юные, и пожилые — возраст и пол совершенно не важны. Накал страстей не щадит никого. Мне регулярно пишут люди самых разных социальных групп.

Сразу оговорюсь, что ничего не имею против социальных сетей. Как таковой Facebook никому не вредит. Люди просто неправильно им пользуются и ранят друг друга. Социальные сети — очень мощный инструмент, однако нередко он становится грозным орудием в межличностных конфликтах. Чтобы он вас не задел, остерегайтесь потенциально опасных мест — страничек бывшего партнера.

Доводилось ли вам испытывать болезненный укол при виде чужого списка друзей? Вас когда-нибудь удаляли из группы друзей или блокировали? Удаляли совместные фотографии? Вызывает ли это приступ жгучего отчаяния? Вы следите за перемещениями бывшего партнера? Пытаетесь разгадать в каждом его посте скрытое послание вам? Выкладывали себе на стену многозначительные фразы и фотографии, чтобы позлить бывшего партнера или вызвать его ревность?

Ну что вам сказать, — прекращайте это. Прекратите это раз и навсегда.

Удалите свои аккаунты во всех соцсетях, во всех чатах, все странички — всё, где вы могли встречаться с бывшим партнером. Или заблокируйте его везде, где можно. Но лучше удалите свое. Создадите новые, когда восстановитесь после расставания. Продолжите туда заходить — не восстановитесь! Не ходите в парикмахерскую, если стричься не собираетесь!

Ваши поползновения манипулировать бывшим партнером через соцсети лишь подрывают вашу психологическую устойчивость. Нормальные здравомыслящие люди не тратят жизнь на то, чтобы посылать тайные сигналы человеку, который их, вероятно, даже не заметит. Взрослый здравый человек не проводит время, расставляя лайки под чужими фотографиями, чтобы вызвать ревность бывшего партнера. Это ненормально — часами гадать, почему на страничке бывшего партнера изменился порядок друзей. Если здравому человеку придет в голову такая чушь, он пошлет ее подальше и тут же забудет. И вам советую то же. Пора заканчивать с этим.

И вообще, что вы хотите там найти? Какую информацию вы ждете? Откуда вы знаете, что за перестановками и новыми фотографиями на страничке бывшего партнера стоит что-то реальное? Это все сплошная фальшивка. Такая же, как ваши фальшивые отпускные фотографии.

Разве вы стали фотографировать свою сломанную машину, приткнувшуюся на обочине под проливным дождем, — в стране, языка которой даже не знаете? Разумеется, нет.

Вы сняли радостные лица на теплоходе в солнечный день. И что в итоге пойдет на вашу страничку? Посмотрите все, как я прекрасно отдыхаю! Мы создаем искаженную картину, а порой — откровенно лживую. Нормальные люди на потребу публике не вываливают в соцсети свои разногласия с близкими, семейные скандалы и сцены. Никто не делится на страницах MySpace и Facebook своими интимными сомнениями, не рассказывает о своем психологическом напряжении и проблемах с партнером. Не выкладывает сканы ссор в недавней переписке. Вы увидите только фасад отношений, залитый ярким солнцем. Не сравнивайте чужие фасады со своим интерьером — это совершенно другая история.

Кроме того, люди могут сознательно вводить вас в заблуждение, чтобы вызвать определенные чувства. Есть ли смысл заглатывать наживку?

Единственный способ одержать победу — избежать боя. Участвуя в этом зазеркалье, вы включаетесь в чужие игры. Не становитесь подопытной собачкой, которая пускает слюну в ответ на условный сигнал. Социальные сети подсаживают людей на дофаминовую иглу, и звук каждого уведомления вызывает у человека рефлекторное предвкушение чего-то важного. Если вы замечаете за собой такую зависимость, надо что-то делать. Следя за страницами бывшего, вы буквально программируете себя на нервный срыв, а ведь именно сейчас особенно важно укреплять свою психику. Бесконечные подглядывания и тревоги лишь расстраивают вас. Помните режим «Никаких контактов»? Нужно прервать цикл навязчивых мыслей и психологически отстраниться от бывшего партнера. Рыская по его аккаунтам, вы лишь пытаетесь залезть ему в голову.

Оторвитесь от своих клавиатур и сходите на прогулку. Снаружи есть целый мир, который не поместится в интернет-пространстве! Сделайте запись в дневнике, позвоните другу. Займитесь чем-то созидательным. Перечитайте советы из главы 4. Посвятите этот период строительству собственной жизни. Не становитесь тенью другого человека. Возьмите себя в руки и примите решение, что с вас хватит. Вы выбираете свою реальную жизнь, а не чужие фантазии. Больно видеть, чем занимается бывший? Не делайте того, что причиняет боль!

Письмо № 3. Ведение дневника и писательский ступор

Этот вопрос я получила на одном из первых семинаров. Он оказался так важен, что я включила свой ответ в последующие семинары, а также разработала мастер-классы по ведению дневника и записала аудиоуроки.

Мне очень понравился ваш семинар, и я твердо решила начать дневник. Но часто мне не о чем писать. Как мне «разблокировать» свои мысли?

Это распространенная проблема, и с ней сталкиваются не только новички. Вам может казаться, что внутри много идей, однако, сев за дневник, вы не знаете, с чего начать. Когда такое происходит, попробуйте одну из проверенных техник.

1. Установите таймер на десять минут. Поставьте ручку на бумагу и начните водить рукой. Даже если у вас получится бессмыслица, продолжайте. Например: «Даже не знаю, что написать». Пишите, что придет в голову, главное — не отрывайте ручку от бумаги в течение десяти минут. Ручка должна двигаться, пока не прозвенит таймер. Этот прием называется «поток сознания». Поначалу он кажется глупым, но, если вы проявите настойчивость, в конце концов мысли потекут сами собой. Даже если вы уже давно ведете дневник, полезно время от времени делать это упражнение. Оно вскрывает неисследованные уровни психики и может дать ценные инсайты для исцеления.

2. Подумайте о лучшем дне в своей жизни и запишите, что он значит для вас.

3. По аналогии: вспомните о худшем дне в своей жизни и опишите, что случилось и почему это имело такое значение.

4. Выберите случайную дату несколько лет назад. Поищите в интернете, какие песни крутили на радио, что было в новостях. Попытайтесь представить, что вы в тот день делали, о чем могли думать. Восстановите цепочку событий: где были, чем занимались. Один из клиентов, которого я консультировала, говорил, что все его чувства и мысли слеплены в один большой ком. Он начал покупать старые журналы, чтобы освежить в памяти свои молодые годы — и хорошее, и плохое. Он сказал: «Иногда хватает одного взгляда на сингл, чтобы голову наполнили чувства и образы из прошлого. Я сам никогда бы до них не добрался». Можете найти телевизионные рекламные ролики, которые показывали по телевизору, когда вы учились в школе. Просто начните писать о банальных вещах, и вы увидите, куда выведет эта нить.

5. Выработайте привычку в течение дня кратко записывать мысли. Любые мысли. Тогда вечером или на следующее утро, сев за дневник, вы будете начинать не с пустыми руками. Если вы на работе, отправьте себе заготовки по электронной почте или оставьте сообщение на мобильном телефоне. Кому-то нравится везде носить тетрадь или блокнотик для записей, чтобы не упустить пролетевшую мысль. Ваши наблюдения станут отличной пищей для саморефлексии и самоанализа.

6. Добавляйте в дневник разные нюансы личной жизни, словесные зарисовки своих будничных дел. Одна из слушательниц семинара подробно записывает, что она делает каждый день, в каких местах бывает, с кем говорит и даже чем обедает. Дневник доставляет ей удовольствие, она относится к нему, как к собственному детищу. Другой участник рассказал, что ему нравится делать легкие эскизы.

У меня получается лучше выражать чувства через рисунки. Однажды я пошел попить кофе, открыл дневник, что-то записывал, по ходу делал какие-то наброски. Чтобы закончить запись на тот день, я оторвал уголок салфетки с логотипом кофейни и приклеил на страницу. С тех пор ношу дневник везде с собой и частенько вкладываю туда небольшие «сувениры» из разных мест, где бываю.

Эти милые детали помогают создать особое пространство, отражающее только ваш опыт. Чем подробнее и чаще вы будете вести дневник, тем лучше он послужит вам в будущем. Делайте его под себя!

Письмо № 4. Вы — в режиме «Никаких контактов», и вдруг возникает бывший партнер

Недавно я получила такое письмо.

Три месяца назад я последовала вашему совету и перешла в режим «Никаких контактов». Сначала было трудно держаться, но я знала, что продолжение переписки окончательно сведет меня с ума. Поэтому я выбросила его из головы, а когда возникал порыв позвонить, я садилась за дневник. Дальше я стала выбираться в люди и записалась в несколько групп. Все шло хорошо. И тут поздним вечером бывший шлет мне сообщение, просит поговорить по телефону или по скайпу. Я впала в ступор и ничего не ответила. На следующий день у меня случился нервный срыв, внезапно вернулись переживания трехмесячной давности. Сейчас опять все мысли заняты бывшим. Я пытаюсь понять, что он хотел. Думаю о том, что ему сказать. Перестала вести дневник, не хожу гулять. Просто сижу дома и ломаю голову, что дальше делать. Я даже не уверена, что хочу ему звонить, но в то же время жалко терять такой шанс. Может быть, ему было скучно или он не мог заснуть, но какая-то часть меня задается вопросом: а что, если он хотел со мной увидеться? Помогите! У меня все успехи в работе над собой прахом пошли. Я откатилась к самому началу!

Это очень типичное письмо, у меня накопилась целая папка аналогичных историй. Многих читателей выбивает из колеи неожиданная попытка бывшего партнера выйти на связь после долгого молчания. Кто-то злится и ощущает, словно бывший партнер вторгся на его территорию — в памяти всплывает весь набор негативных эмоций, вынутый из периода разрыва. Другие радуются, что появилась возможность отшить бывшего партнера. Третьим приятно услышать голос, убедиться, что партнер скучает, и обсудить дальнейшие планы. Может быть, удастся поговорить о дружбе, а может, и о воссоединении. Какой бы конкретно ни была реакция, все письма объединяет одно: бывший партнер выбил из колеи, и теперь хочется нарушить режим «Никаких контактов».

Прежде чем что-то предпринять, дайте себе время собраться с мыслями. Неожиданный голос из прошлого спустя столько времени — это настоящее потрясение. Не поддавайтесь первому порыву, сначала нужно справиться с удивлением, а затем отрефлексировать все поднявшиеся с глубин прошлого мысли и эмоции. После этого картина станет яснее, и вы вспомните следующее.

1. Неважно, что ваш бывший партнер неожиданно связался с вами и невольно нарушил режим «Никаких контактов». Максимально дистанцироваться от бывшего партнера было вашим твердым решением. «Ну и пусть делает, что хочет», — думаете вы. Понятно, отчего вы расстроились, но нет причин что-то менять в своей жизни. Прогуляйтесь по любимым местам, пострадайте, поплачьте — освободитесь от всех негативных эмоций. Вскоре вы почувствуете себя лучше. Но не контактируйте с ним!

2. Не надо становиться жертвой чужих капризов. Берите жизнь в свои руки и не позволяйте случайному звонку или сообщению поставить под угрозу ваше душевное спокойствие, над которым вы столько работали. Ни у кого не должно быть власти над вами. Ни сейчас, ни в будущем. Не соглашайтесь на роль жертвы. Научитесь брать ответственность за свою жизнь. Ваша стратегия — это ваша зона ответственности, не позволяйте кому-то еще делать выбор за вас.

3. Предполагаемое общение — еще не причина открывать свои границы. Наверняка у вас после последней встречи накопилось множество мыслей, и вам захочется все это высказать бывшему партнеру. Но вы знаете правило: пишем в дневнике, говорим с другом, идем на терапию или в группу поддержки.

4. Вспомните веские причины, по которым вы решили перейти на режим «Никаких контактов». Вы сделали это не ради бывшего партнера — «Объявлю-ка я ему бойкот». Не ради того, чтобы доказать свою правоту или крутость. Нет, это нужно вам — ради собственного восстановления и личностного роста. Режим «Никаких контактов» обеспечивает ваше пространство, ваше чувство собственного достоинства и вашу новую жизнь, в которой когда-нибудь появится заботливый и любящий партнер.

Вам, после того как он попытался связаться с вами, может потребоваться пара дней, чтобы взять себя в руки, но у вас получится. Пусть вас захлестнут старые, неприятные вам эмоции, отнеситесь к этому философски и потерпите несколько дней. Но не идите на поводу у своих эмоций — не вступайте с ним в контакт. Помните: отвечать на звонки, письма и эсэмэски нельзя. Повторяю — нельзя.

Письмо № 5. Грустная годовщина

Моя верная читательница и слушательница семинаров однажды прислала вопрос.

У меня все идет замечательно, но скоро наша годовщина. Первая с момента расставания. И мне как-то тревожно. Не могли бы вы рассказать, как справляться с грустью в такие дни?

Реакции людей на такого рода события весьма многообразны. Некоторые не обращают внимания на важную дату из прошлой жизни и живут сегодняшним днем. У других неожиданно возникают противоречивые чувства, мысли о собственном пути и смысле жизни. Самое сильное смятение, как правило, приносит самая первая годовщина, но бывает, что воспоминания неожиданно вызывают сильные чувства и через несколько лет.

Подавленное состояние в памятные даты — совершенно нормальное явление. Вы сталкиваетесь с фактом, что важные для вас отношения действительно завершились. От них остались обломки былых событий и мешанина чувств. Где-то глубоко у вас все равно притаилось ощущение родства и утраты. Это хорошая боль, она означает, что ваше сознание перерабатывает потерю чего-то очень важного.

Человек — раб привычек. Людям свойственно жить, сверяясь с календарем и списком праздников. Поэтому вся наша жизнь отмечена датами и событиями. Мы отмечаем дни рождения, дни встреч, помолвок, свадеб и смерти и всегда в точно определенное время сбиваемся в компании. Можно сказать, этой привычке собираться в группы мы частично обязаны тем, что выживаем как биологический вид. По крайней мере, благодаря им устанавливается общность с другими большими и малыми группами, в которых у людей формируются свои социальные и личные связи. Наш год делится на промежутки между национальными, семейными, сезонными и личными праздниками. Какие-то даты мы отмечаем вместе со всей планетой, а какие-то, очень интимные, в обществе одного человека. У человеческого коллектива, большого или маленького, есть свои объединяющие праздники, а традиции и атмосфера помогают нам объединяться, настроившись друг на друга. Так уж мы устроены. Мы как бы запрограммированы на то, чтобы даты имели для нас значение как маркеры нашей жизни.

Выходит, что годовщина распавшихся отношений — это тоже маркер, маркер утраты объединяющей даты. Мы горюем не только по человеку и своим чувствам, но и по тому социальному ресурсу, в который мы вкладывались, а потом перечеркнули. Поэтому люди чувствуют потребность в общении с прежним партнером в день рождения (неважно, чей), даже если с любой точки зрения это не имеет смысла.

Перед тем как перейти к интеграции и приятию, вам придется испытать всю полноту чувств в ритуале отпускания. Работа над ритуалом прощения и отпускания включает в себя исследование пустых мест календаря. На месте этих пустот когда-то стояли очень важные для вас даты. Естественно, возникает чувство подавленности. Конечно, хочется прекратить этот тоскливый процесс и вытеснить негативные переживания на задворки сознания. Вы и так потратили на этого человека, на разрыв с ним, на свою боль после разрыва огромное количество энергии. Ведь вы только начали приходить в себя. И вас совершенно не радует перспектива снова испытать чувства гнева, грусти и одиночества. Никто не хочет возвращаться назад и никто не хочет страдать, но если вы будете бороться с этим, все станет намного хуже. Переживите сейчас снова все эти чувства и помните, что они не длятся вечно.

После первой грустной годовщины вам станет легче. Просто доверьтесь процессу и позвольте остаткам горя выплеснуться наружу. Не успеете глазом моргнуть, как вернетесь к той жизни, ради которой так усердно трудились в прошлом году. Читательница, написавшая мне это письмо, через несколько недель прислала продолжение. Ей стало намного легче, как только дата осталась позади.

Пусть грусть во время первой годовщины, вернувшаяся на время боль и проживание потери не застанут вас врасплох. Помните, что это ухабистая, но очень короткая дорога, по которой совершенно необходимо пройти. Этот путь сделает вас еще сильнее. Пока тянутся часы этого «юбилейного» горя, не забывайте заботиться о себе. Думайте о себе сегодня и всегда.

Письма № 6–12. Истории успеха

За короткое время, прошедшее с тех пор, как я начала вести блог, мне довелось своими глазами увидеть, как преображаются люди, используя описанные в этой книге методы и приемы работы над собой. Это лишь небольшая подборка полученных мной писем и комментарии из моего блога.

Опыт расставания невозможно забыть, он навсегда останется в моей душе, но мне больше не больно. Я сама не заметила, как трудные задания по работе над собой принесли свои плоды. Количество перешло в качество. С последнего расставания прошло полгода, а я успела проделать так много. Моя личная жизнь состояла из череды коротких встреч и таких же коротких романов, которые были обречены с самого начала. И каждый раз я убивалась по бросившим меня мужчинам. Но анкеты помогли мне понять, что вся моя боль и даже большинство отношений были результатом неразрешенного горя. В моей жизни было так много несостоявшихся, сломанных отношений, так и не ставших любовной связью, которые я ни разу толком не оплакивала. Поэтому каждый разрыв с сомнительным парнем, с которым были близкие отношения, я воспринимала как конец света. Хотя надо было бы радоваться, что избавлялась от этих травмированных неудачников.

Где я нахожусь сейчас? Что же, последние порванные отношения (давние, кстати) я точно проработала, эта страница закрыта. Но, что еще важнее, я разобралась со многими скрытыми проблемами, которые приводили меня к тем прежним неблагополучным отношениям. Последние месяцы я хожу на свидания с разными мужчинами, но пока ничего не получается. И всякий раз, когда я слишком расстраиваюсь из-за того, что кто-то не звонит, я напоминаю себе, что меня расстраивает не эта ситуация, а, скорее всего, что-то из прошлого. Я веду дневник и двигаюсь дальше.

Особенно меня радует, что я смогла отвергнуть нескольких плохих парней, на которых в прошлом бы наверняка вешалась. В целом, глядя на свое сегодняшнее положение, я сравниваю его с прошлым годом и вижу радикальные перемены. Я стала сильнее, мудрее и стабильнее. Когда я впадаю в панику («Я никогда не найду партнера, так и состарюсь в одиночестве»), то говорю себе, что это паника, и к моей реальной жизни она не имеет никакого отношения. У меня стало больше осознанности, и теперь я легко отличу хорошего парня и буду действительно знать, что встретила хорошего человека. Вся эта работа над собой далась мне нелегко, но она определенно стоит затраченных усилий.

* * *

Мне хотелось чего-то большего, чем развлечения и выпивка, но я думала, что проблема во мне. Я чувствовала себя занудой и ворчуньей, когда пыталась заговорить с парнем о планах на будущее и взаимных обязательствах. Но знаете что? После двух лет совместной жизни — совершенно нормально задумываться о таких вещах.

Никогда бы не подумала, что смогу забыть его. Иногда я чувствую легкую досаду, когда думаю о нем. Но отношения тогда совсем расшатались, и мне пришлось выбирать: пожертвовать туманной перспективой брака или пожертвовать собой. Когда вопрос стоит таким образом, ваш первый выбор — всегда вы сама. И когда вы принимаете решение в свою пользу, отношения просто распадаются. Вы перестаете извиняться за свои потребности, желания, «комплексы». Вы уже изучили и проработали свои слабые места, и вас не собьешь с ног внезапной критикой. Где-то на этом этапе мысли о бывшем сами начнут затихать. Вы должны возглавить собственный список приоритетов, и негодному партнеру просто не останется места в вашем сердце и сознании. Вам не нужна оценка других людей, чтобы почувствовать свое право на существование. А знаете почему? Потому что вы уже здесь. Вы существуете. Заслуживаете ли вы место под солнцем? Даже вопрос так не стоит. Вы уже заняли его.

* * *

Давно я не писал здесь комментарии. Мое болезненное расставание произошло почти год назад, а через несколько месяцев я нашел это сообщество и активно включился. Дело в том, что подруга бросила меня в неудачный момент, когда вся жизнь пошла под откос. Но, к счастью, все в прошлом. Я ни с кем не встречаюсь и не особенно пытался. Зато начал курс MBA и неплохо справляюсь.

Я выучил два важных урока.

Во-первых, оборвать все контакты. Чем раньше вы привыкнете к дистанции, тем быстрее начнете обретать душевное равновесие.

Во-вторых, нельзя заставить себя влюбиться. Я знаю нескольких людей, которые встретили свою любовь, когда меньше всего на это рассчитывали. Я сам встретил бывшую после долгих попыток кого-то полюбить. Я насиловал себя, но в итоге ничего хорошего не вышло. В этот раз я отброшу все ожидания, и будь что будет.

* * *

Я пролила много слез о своих утратах: мечты и надежды, которые я лелеяла, недостижимые цели и разочарования, дорогие сердцу люди, с которыми разошлись пути. Иногда я плакала без причины. И эти слезы «ни о чем» давали мне самое большое облегчение. Я начала гулять, потом делать пробежки. Все время вела дневник, не могла остановиться. Шагала из угла в угол, смотрела в стену. Звонила друзьям. Спала, когда уставала. Просыпалась от того, что выспалась. Выбросила все, что напоминало мне о бывшем, и выполнила целый список заданий из блога «Преодолевая разрыв отношений».

Меня держала на плаву моя вера в процесс исцеления. Благодаря ей я не сорвалась и не нарушила режим «Никаких контактов». Мне было интересно, что ждет меня на том конце мрачного туннеля и что такое это преображение, о котором все твердят.

Не могу назвать какие-то яркие эпизоды… все развивается тихо, и постепенно ты замечаешь, что с самой собой не скучно. Свое общество начинает радовать больше, чем чье-то другое. Но чтобы пройти через процесс горевания, надо сделать первый шаг и открыться негативным чувствам. Я благодарна людям, которые поделились своим опытом!

* * *

В следующем месяце будет год, как я освободился от бывшей. Поверить не могу, насколько моя жизнь поменялась. Эти кошмарные отношения и адский разрыв подарили мне совершенно новый взгляд на мир. Несмотря на огромную боль, я очень рад, что получил такой стимул для личностного роста.

Мне не сразу встретилась женщина, с которой уютно и легко. До вашего блога и семинаров я искал такую, которая сможет меня вытерпеть. Но после большой работы над жизненными сценариями я ужаснулся: каким же ковриком я был! Неудивительно, что женщины вытирали об меня ноги. Сделав все задания в анкетах, я понял, что одиночество — это замечательный период. А потом начал искать ту, которой нужен простой нормальный парень без всяких манипуляций. Я не стал бросаться с головой в первый же роман, а не спеша присматривался. И теперь у меня связь с женщиной, и наши отношения развиваются хорошо. Красота!

* * *

Мне запали в душу ваши слова о «сломанном компасе». Единственный способ починить его — это поработать с анкетами и понаблюдать, какие типы меня привлекают. Подумать не могла, что это окажется так трудно. Но дело сдвинулось с мертвой точки. Постепенно поменялось мое окружение, в нем стало больше зрелых, адекватных людей. Я стала встречаться, соблюдая ваши пятнадцать правил удачных свиданий, сейчас у меня только один мужчина, и наши дела идут неплохо. Мы договорились, что никого больше не ищем, ни он, ни я. Раньше я стремилась посвятить мужчине всю жизнь, но на этот раз все иначе. Он уважает мои потребности и всегда поощряет заняться чем-то еще и научиться чему-то новому. Ни за что больше не буду ставить мужчину в центр вселенной. Спасибо вам огромное за помощь!

Последнее письмо, которое я здесь приведу, — от одной из первых читательниц моего блога, впитавшей его принципы, словно губка. Мы часто переписывались с ней по электронной почте, а порой виделись на семинарах. Она красивая и счастливая женщина, вышедшая замуж за любящего ее мужчину. Меня очень тронули ее слова. А я, со своей стороны, от всей души желаю вам всем такого же успеха.

Дорогая Сьюзен! Как ты знаешь, я случайно набрела на твой блог и онлайн-группу поддержки в трудный период расставания. В то время я, вероятно, в глазах многих людей выглядела успешной и гармоничной женщиной. Но меня изнутри пожирали страдания, и отношения совсем не радовали. У меня были слишком развиты психологические механизмы защиты, а границы оказались слабые. Я думала, что забота о себе — это махровый эгоизм, а аффирмации — бессмысленные самовосхваления. Меня часто посещали тревожные и тоскливые мысли, были проблемы с гневом. Вдобавок эти отношения посеяли вражду среди моих родственников. У меня скопились завалы горя, но никаких навыков по его проживанию. Я знаю, что ты своими глазами видела, как я восстанавливалась, но мне хочется написать отдельное письмо, чтобы лично от всего сердца поблагодарить за эти материалы. Ты столько сделала для меня и других.

За последние десять лет я здорово продвинулась в индивидуальной и групповой психотерапии. Но твои советы, вдохновение и личный пример помогли ничуть не меньше. Больше года я почти ежедневно читала твой блог и оставляла в нем комментарии. Также я участвовала в твоей группе поддержки по электронной почте. Как ты и говорила, я научилась смотреть прошлому в лицо, отгоревала о том, что было не идеально или вовсе ужасно. А за хорошее стала чувствовать благодарность. В результате я действительно разобралась в себе, больше полюбила себя и обрела настоящую силу.

И как продолжение этого чудесного процесса самосовершенствования я исправила отношения со своей сестрой и наслаждаюсь романом с чудесным мужчиной, который меня со всех сторон устраивает. Конечно, это дорога длиною в жизнь, но мое мировоззрение кардинально поменялось, и будущее меня уже не пугает. Наоборот, оно манит перспективами. Я знаю, что мне хватит сил преодолеть препятствия, которые неизбежно встанут на пути.

Говорят, что учитель приходит, когда человек готов учиться. Сьюзен, это о тебе! Спасибо за твои уроки и за твою дружбу.

С любовью, Кэти Ф.

Послесловие. Пусть в вашей жизни будет все только хорошее

Помните, что секрет восстановления после расставания — это сохранение баланса работы над собой: работаем со всем плохим, что мучает нас, — и очищаем себя от него; работаем над всем хорошим — и оставляем его в нашей жизни. Научиться поддерживать себя, одновременно работая над своим горем, — это довольно тяжело, но усилия всегда окупаются.

Пожалуйста, присоединяйтесь к нашему сообществу «Преодолевая прошлое» и заглядывайте на наши семинары. Чтобы выстроить свою новую жизнь, надо взаимодействовать с людьми, проходящими через такой же опыт. Знайте, что мы всегда будем вам рады, какую бы форму общения с нами вы ни выбрали.

Я очень надеюсь, что моя книга выведет вас из болезненных метаний и приведет к новой полноценной жизни. Придерживайтесь следующих восьми правил, и перемены не заставят себя ждать.

1. Сосредоточьте внимание исключительно на себе.

2. Вы получаете в жизни то, с чем вы миритесь.

3. Вам больно, когда вы так делаете? Перестаньте это делать.

4. Не держитесь за того, кто вас отвергает.

5. Всегда повторяйте: «Это не имеет значения, это не имеет значения, это не имеет значения».

6. Будьте добры к себе.

7. Любовь — это действие.

8. Вы справитесь!

Благодарности

Ни один автор не напишет книгу в одиночку. Я тоже пользовалась огромной поддержкой окружающих. И поэтому мне хотелось бы поблагодарить многих людей.

Моего мужа Майкла ДиКарло — за то, что любит, поддерживает и верит в меня, как никто другой. Я люблю тебя очень.

Моих прекрасных внуков Си Джея и Дерека, дающих мне каждый день повод для улыбки.

Моих братьев Рики и Билли. Люблю вас.

Мою лучшую подругу Карлотту Кассиди — за неизменную поддержку и понимание.

Мою дорогую подругу Барбару МакКарти — за то, что всегда была рядом.

Моих верных друзей — Мэриан Эриксон, Кэндис Кук, Мелиссу Вандерси, Дженни Райнелл, Мартина Паскуаля.

Моих невесток: Кристен и Хизер; Кэти и Мэрион, жен моих братьев.

Моих наставников, учителей и всех, кто вдохновлял меня на этом пути, — Шэрил Кабрал, Беверли Холл, Родни Хэйса, Кена Хэммонда, Кэти Сандерленд, Джеки Пеллс, Джона Джеймса из Института восстановления после горя и Лу Тайс из Тихоокеанского института.

Моего агента Диану Фрид и всю замечательную команду литературного агентства FinePrint Literary Management.

Моего редактора Кэти МакХью из издательства Da Capo Press — за то, что поверила в мою книгу.

Джоанну и Энтони Ниттоли, Терезу Андис-ДиКарло, Марка Карли, Джулию Карло, Тони Ниттоли, Джо Джасневски, Кэти Фокс, Вонн Кранмер, Джию Голдман, Лекси Фейнберг, Беатрис Б., Ника Чиодини, Эрика Элкинса, Бренду Мёрфи, Лору Джелин, Эйлин МакДоналд, Кару Хартер, Дженни Махони, Джину Райт, Патрика Лиджи, Л. Фелипе Гимараэса, Пола Александера, Меган МакЛеод, Люси Хант, Либби Хьюджел, Хизер Бэйкер, Николь Кусик и Женевьеву Себесту.

Всех читателей моего блога; слушателей семинаров; людей, получавших от меня индивидуальные консультации; участников конференций, а также всех, кто уговаривал меня «написать про это книгу».

Я провела двадцать лет за исследованиями и поисками литературы, но лишь считаные книги взяли меня за сердце и душу, изменили мою жизнь и оказали огромное влияние на мою работу. Хочу поблагодарить авторов этих книг: Мелоди Битти, Робин Норвуд, Сьюзен Форвард, Клариссу Пинколу Эстес, Терезу Рандо, Стивена и Ондреа Левин.

Уже после того как я закончила работу над книгой, моему любимому Майклу диагностировали последнюю стадию рака головного мозга. Утрата мужа буквально выпотрошила меня. Но не измени в прошлом я свою жизнь, мне не дано было бы узнать любви с этим необыкновенным человеком. Годы, проведенные с ним, — лучшее, что когда-либо со мной происходило. Во время болезни я делала для него все — и будь ситуация обратной, он сделал бы для меня то же самое. В моем сердце живет бесконечная благодарность, что он разделил со мной мою жизнь. Но все это стало возможным благодаря работе над собой — работе, о которой я рассказываю вам на страницах моей книги.

Библиография

Ackerman, Nathan. The Psychodynamics of Family Life. New York: Basic Books, 1958.

Adler, Alfred. Understanding Human Nature. Center City, Minnesota: Hazelden, 1998.

Ahles, Scott R. Our Inner World: A Guide to Psychodynamics and Psychotherapy. Baltimore: Johns Hopkins University Press, 2004.

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th edition. Washington, DC, 2000.

Ansbacher, Heinz and Rowena. Individual Psychology of Alfred Adler. New York: Basic Books, 1964.

Beattie, Melody. Codependent No More. New York: Ballantine Books, 1987.

Beattie, Melody. Beyond Codependency. Center City, Minnesota: Hazelden, 1987.

Beck, Aaron. Love Is Never Enough: How Couples Can Overcome Misunderstandings, Resolve Conflicts, and Solve Relationship Problems. New York: Harper and Row, 1988.

Bowen, Murray. Family Therapy in Clinical Practice. New York: Jason Aronson, 1978.

Bowlby, John. Attachment and Loss Vol. 1: Attachment. New York: Basic Books, 1968.

Bowlby, John. Attachment and Loss Vol. 2: Separation: Anxiety and Anger. London: Penguin, 1973.

Bowlby, John. Attachment and Loss Vol. 3: Loss: Sadness and Depression. New York: Basic Books, 1980.

Bradshaw, John. Bradshaw On: The Family. Deerfield Beach, Florida: Health Communications, 1996.

Corsini, Raymond J. and Danny Wedding (Eds.). Current Psychotherapies. Itasca, Illinois: Peacock, 2005.

Craighead, Linda W., W. Edward Craighead, Alan E. Kazdin, and Michael J. Mahoney. Cognitive and Behavioral Interventions: An Empirical Approach to Mental Health Problems. Boston: Allyn and Bacon, 1993.

Dinkmeyer, Don and Gary D. McKay. The Parent’s Handbook: Systematic Training for Effective Parenting. Bowling Green, Kentucky: Step Publishers, 1997.

Ellis, Albert. Feeling Better, Getting Better, Staying Better: Profound Self-Help Therapy for Your Emotions. Atascadero, California: Impact, 2001.

Freud, Sigmund. The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, ed. James Stachey. London: Hogarth, 1957.

Goldenberg, Irene and Herbert. Family Therapy: An Overview. California: Brooks/Cole, 1996.

Edelman, Hope. Motherless Daughters. New York: Addison-Wesley, 1994. Estes, Clarissa Pinkola. Women Who Run with the Wolves. New York: Ballantine, 1992.

Festinger, Leon. A Theory of Cognitive Dissonance. Palo Alto, California: Stanford University Press, 1957.

Greenberg, Jay R. and Stephen A. Mitchell. Object Relations in Psychoanalytic Theory. Cambridge, Massachusetts: Harvard University Press, 1983.

Haley, Jay. Strategies of Psychotherapy. New York: Grune and Stratton, 1963.

Haley, Jay and Lynn Hoffman. Techniques of Family Therapy. New York: Basic Books, 1967.

Horney, Karen. Our Inner Conflicts. New York: W. W. Norton, 1945.

Hughes, Judith M. Reshaping the Psychoanalytic Domain. Berkeley: University of California Press, 1990.

James, John and Russell Friedman. The Grief Recovery Handbook. New York: HarperCollins, 1998.

Kubler-Ross, Elisabeth. Death: The Final Stage of Growth. New York: Simon and Schuster, 1975.

Leick, Nini and Marianne Davidsen-Nielsen. Healing Pain: Attachment, Loss and Grief Therapy. New York: Routledge, 1992.

Lendrum, Susan and Gabrielle Syme. Gift of Tears: A Practical Approach to Loss and Bereavement Counseling. London: Tavistock, 1992.

Lerner, Harriet Goldhor. Dance of Intimacy. New York: Harper and Row, 1990.

Lewis, C. S. A Grief Observed. New York: Bantam Books, 1963.

Lindemann, Erich. “Symptomatology and Management of Acute Grief.”

Journal of American Psychiatry. Vol. 151, no. 6 (1944).

Minuchin, Salvador and H. Charles Fishman. Family Therapy Techniques. Cambridge, Massachusetts: Harvard University Press, 1981.

Neeld, Elizabeth Harper. Seven Choices: Finding Daylight After Loss Shatters Your World. New York: Time Warner, 2003.

Norwood, Robin. Women Who Love Too Much. New York: Pocket Books, 1985.

Norwood, Robin. Letters from Women Who Love Too Much. New York: Pocket Books, 1991.

Parkes, Colin Murray. Bereavement: Studies of Grief in Adult Life. London: Tavistock, 1972.

Peck, M. Scott. The Road Less Traveled. New York: Touchstone, 1998.

Rando, Therese A. Grieving: How to Go on Living When Someone You Love Dies. Lexington, Massachusetts: DC Heath, 1988.

Rando, Therese A. Treatment of Complicated Mourning. Champaign, Illinois: Research Press, 1993.

Raphael, Beverley. The Anatomy of Bereavement. New York: Basic Books, 1983.

Scaturo, D. J. et al. “The Concept of Codependency and Its Context within Family Systems Theory.” Family Therapy 27 (2): 63–70, 2000.

Sills, Judith. A Fine Romance. New York: Random House, 1978.

Tice, Louis E. A Better World, a Better You: The Proven Lou Tice “Investment in Excellence” Program. Upper Saddle River, New Jersey: Prentice Hall, 1989.

Wanderer, Zev. Letting Go. New York: Random House, 1987.

Winnicott, D. W. The Child, The Family and The Outside World. Boston: Addison-Wesley, 1987.

Yalom, Irvin D. The Theory and Practice of Group Psychotherapy. New York: Basic Books, 1985.

МИФ Кругозор

Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками: mif.to/kr-letter

Все расширяющие кругозор книги на одной странице: mif.to/krugozor

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакции Артём Степанов

Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов

Ответственный редактор Ольга Копыт

Литературный редактор Наталья Волочаева

Арт-директор Мария Красовская

Дизайн обложки Мария Сатункина

Корректоры Олег Пономарев, Мария Молчанова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2021

Примечания

1

Охранный ордер, или защитное предписание (restraining order) — документ, запрещающий агрессивному человеку приближаться либо контактировать с жертвой в случае домашнего насилия, преследований, вторжения в личную жизнь. Агрессор, нарушивший охранный ордер, подлежит аресту. Прим. пер.

2

Морган Скотт Пек (1963–2005) — выдающийся американский психиатр.

3

Понятно, что дихотомия страдающая сторона vs бывший партнер может быть как парой «мужчина — женщина», так и парой «женщина — мужчина». Но для простоты изложения мы решили остановиться на одном варианте и выбрали второй. Прим. ред.

4

Генри «Хенни» Янгмен (1906–1998) — американский комик британского происхождения, мастер коротких шуток. Прим. ред.

5

Элизабет Кюблер-Росс (1926–2004) — американский психолог, автор бестселлера «О смерти и умирании», исследовательница смерти и близких к ней состояний. Прим. ред.

6

Уильям Купер (1731–1800) — английский поэт.

7

Аффирмация (affirmation) — позитивное утверждение, позитивная установка; краткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой. Прим. ред.

8

Я-высказывание, или Я-сообщение (I-statement, I-message) — форма высказывания, в котором человек говорит о своих намерениях и описывает свои чувства, стараясь не задевать и не обвинять своего собеседника; принят как психологический термин. Прим. ред.

9

См.: Скотт Пек. Непроторенная дорога. Новая психология любви, традиционных ценностей и духовного развития. М.: София, 1999, ч. II. Любовь, § Определение любви. Прим. ред.

10

См.: Скотт Пек. Непроторенная дорога. Новая психология любви, традиционных ценностей и духовного развития. М.: София, 1999, ч. II. Любовь, § Определение любви. Прим. ред.

Content

Сьюзен Эллиотт
Разрыв. Как пройти через расставание и построить новую счастливую жизнь

Информация от издательства

Предисловие. Моя история

Введение

* * *

Вы сможете преодолеть этот разрыв

Глава 1. Как эта книга изменит вашу жизнь

* * *

Карта пути к исцелению

Хотите жить дальше и любить? Это ВОЗМОЖНО!

Глава 2. Правила отделения: никаких контактов с бывшим

* * *

Семь оправданий, из-за которых вы застрянете

Режим «Никаких контактов»: шаг за шагом

Режим «Никаких контактов»: упражнения, которые помогут удержаться

Глава 3. Горе как исцеляющее чувство

* * *

Что такое горе?

Первая фаза. Шок и отрицание

Вторая фаза. Переоценка, принятие, глубокие переживания

Третья фаза. Реорганизация, интеграция, приятие

Глава 4. Забота о себе

* * *

Вернитесь к себе

Пишите обо всем в дневнике

Аффирмации и позитивный внутренний диалог с собой

Приступаем к работе с аффирмациями

Списки благодарностей

Борьба с навязчивыми мыслями

Постановка целей

Давайте себе передышку

Самоподдержка. Учимся заботиться о себе

Глава 5. Не травмируйте детей еще больше

* * *

Правило 1. Честно говорить о том, что происходит

Правило 2. Наблюдать за собой и служить примером

Правило 3. Бывший партнер — все еще родитель вашего ребенка

Правило 4. Не спешите знакомить детей с новыми партнерами

Правило 5. Честно выплачивать алименты и честно тратить их на детей

Правило 6. Не забывать о том, что вы — родитель своим детям

Правило 7. Дети очень нуждаются в вашем внимании

Воспитывать детей непросто — не бойтесь просить помощи

Глава 6. Увидеть общую картину

* * *

Анкета «Ревизия прошлых отношений»

Анкета «Ревизия прошлой жизни»

Выводим анкеты на новый уровень

Ритуал прощения и отпускания обид

Последнее слово о прощении

Глава 7. Где заканчиваешься ты и начинаюсь я

* * *

Что такое границы?

Зачем устанавливать границы?

Когда пора устанавливать границы

Как устанавливать границы

Устанавливать границы — это нормально

Кто за что отвечает

Подведем итоги

Глава 8. Жизнь продолжается

* * *

Дуэт или соло?

Первые свидания и новые отношения после разрыва прежних

Отношения

Что есть настоящая любовь и что не есть любовь

И напоследок

Глава 9. Часто задаваемые вопросы

* * *

Письмо № 1. Из вас делают виновника разрыва, а вы хотите все вернуть назад

Письмо № 2. Драмы в социальных сетях

Письмо № 3. Ведение дневника и писательский ступор

Письмо № 4. Вы — в режиме «Никаких контактов», и вдруг возникает бывший партнер

Письмо № 5. Грустная годовщина

Письма № 6–12. Истории успеха

Послесловие. Пусть в вашей жизни будет все только хорошее

Благодарности

Библиография

МИФ Кругозор

Над книгой работали

Примечания