Клаус Бернхардт

Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Klaus Bernhardt

Depression und burnout loswerden

© 2019 by Ariston Verlag. A division of Verlagsgruppe Random House GmbH, Munchen, Germany

© Черепанов В. В., перевод на русский язык, 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

* * *

Предисловие

Когда человек страдает от депрессии или выгорания, ему одиноко, он опустошен и испытывает упадок сил. Глубокая и, как кажется, беспричинная тоска, ощущение, будто человек уже не может справиться ни с кем и ни с чем, практически пожирает личность изнутри. Однако груз страданий давит не только на плечи самого больного. Мучаются также муж или жена несчастного, его родители, дети, друзья и коллеги, которые могут лишь беспомощно наблюдать за тем, как их любимый человек стремительно теряет всяческий интерес к жизни и замыкается в себе. Поэтому данная книга предназначена не только для страдающих от депрессии, но и для всех тех, кто хочет помочь своим близким вернуться к нормальной жизни. Возможно, сейчас вам не верится, но правда такова: вы способны сделать гораздо больше, чем можете себе представить!

Если вы страдаете от депрессии уже давно, то, вероятно, перепробовали множество различных способов, но так и не добились заметных улучшений. В худшем случае вы поверили тем, кто говорит, будто, единожды возникнув, болезнь всегда возвращается снова. Однако я могу заверить вас, что это абсолютно не соответствует действительности. Я сам страдал от тяжелой формы депрессии в молодости. А в 41 год мне пришлось бороться с довольно тяжелыми проявлениями эмоционального выгорания. С самого начала я обратил внимание на то, что многие рекомендации высококвалифицированных врачей были совершенно неприемлемы – по крайней мере, для меня. Поэтому в обоих случаях я интуитивно искал и находил свой собственный метод борьбы с нездоровой меланхолией и возвращался к спокойной и радостной жизни. Кроме того, из своего многолетнего опыта работы психотерапевтом я знаю, что как при депрессии, так и при выгорании врачи очень часто используют неправильные «инструменты» и, вместо того чтобы выявлять и устранять истинные причины болезненного состояния, зачастую борются только с симптомами, из-за чего фактическое лечение не проводится.

На самом деле существует множество людей, которым удалось освободиться от депрессии и справиться с выгоранием. О том, как именно у них это получилось, я рассказал на страницах этой книги, подтверждая свои доводы многочисленными случаями из историй болезни реальных пациентов. Так, например, замена одного-единственного лекарства или же отказ от определенного продукта может приводить к тому, что депрессия исчезает в течение нескольких недель. Впрочем, чаще всего упадок духа обусловлен не одной причиной, поскольку на человека действует целый ряд взаимно усиливающих друг друга факторов. Поскольку каждый из них (если рассматривать их по отдельности) кажется безвредным, зачастую врачи упускают их из вида при проведении лечения. А между тем совокупное воздействие таких факторов приводит к тому, что даже сильные и жизнерадостные люди за несколько недель превращаются в бледные копии самих себя. Определить множественные скомбинированные триггеры и методы их устранения можно при помощи простых тестов и реальных примеров из жизни.

Рекомендации по самопомощи ставятся во главу угла на страницах этой книги, поскольку мне отлично известно, что страдающие депрессией люди испытывают трудности и чувствуют неимоверное напряжение даже при совершении незначительных действий. Поэтому я поставил перед собой цель как можно понятней и проще изложить практические методы, с помощью которых можно быстро добиться значительного прогресса. Удастся ли читателю сделать это самостоятельно или же ему потребуется помощь родных и близких, будет очень сильно зависеть от того, насколько долго вы ощущаете упадок духа. Кроме того, приведенные здесь систематизированные знания могут помочь выявить истинные причины депрессии и выгорания, после чего вы сможете устранить их, используя соответствующий подход. При этом именно совокупность множества маленьких шажков позволит вам вернуться к радостной жизни, наполненной легкостью. И именно этого я и желаю вам от всего сердца.

Ваш Клаус Бернхардт

1. Мифы и факты о депрессии и выгорании

«Депрессия – это не причина грусти и отчаяния. Это всего лишь название, описывающее определенное состояние, чтобы объединить группу пациентов со сходными симптомами и лечить их всех одними и теми же лекарствами. Если у вас депрессия, принимайте антидепрессанты. Дело сделано. Следующий!»

Доктор Марк Хайман

Это высказывание известного американского врача, писателя, автора нескольких бестселлеров Марка Хаймана очень точно объясняет, почему один из наиболее распространенных методов лечения депрессии часто не оказывает никакого положительного эффекта на больного. И словно одного этого мало, такие медикаменты прописывают при других диагнозах самого широкого спектра: выгорании, высокой тревожности, неврозе, нарушениях пищевого поведения и расстройстве сна, хронических болях, грыжах межпозвоночных дисков, недержании мочи вследствие стресса, преждевременного семяизвержения, а также при многих других психических и соматических заболеваниях.

Идея лечить одновременно десятки болезней, изменяя концентрацию некоторых нейромедиаторов в мозгу, настолько же привлекательна, насколько оторвана от действительности. Только в очень редких случаях можно победить одну из вышеуказанных напастей, ликвидировав всего лишь один-единственный фактор. Гораздо выше вероятность того, что мы имеем дело с психическими и соматическими реакциями на различные симптомы дефицита чего-либо, а также на стрессовые ситуации. Наряду с психотерапией и изменением неблагоприятных жизненных условий существует множество других методов и рекомендаций, как существенно изменить ситуацию. Так, одним помогают ментальные техники, в то время как другим достаточно увеличить интенсивность физических нагрузок и чаще находиться на солнце, чтобы вернуться в нормальное состояние. Кроме того, существует множество людей, которые реагируют на определенные медикаменты или продукты питания парадоксальным образом – всего лишь недостаток или переизбыток того или иного микроэлемента может привести к развитию депрессии, панических атак или синдрома эмоционального выгорания. То же самое относится и к нераспознанным воспалительным процессам в организме, равно как и к нарушению клеточного метаболизма вследствие травмы шейного отдела позвоночника. Пара пилюль неспособна устранить все эти факторы, поэтому те, кто их принимает, часто не только игнорируют истинные причины заболевания, но и рискуют спровоцировать развитие других недугов, что порой приводит к возникновению еще более серьезных проблем.

Независимо от того, идет ли речь об антидепрессантах, бета-блокаторах, успокоительных средствах или таблетках от тошноты, очень часто врачи лечат с их помощью одни лишь симптомы, в то время как истинные причины заболевания остаются нераспознанными и не устраняются. Такой подход к лечению будет малоэффективен точно так же, как выключение раздражающего пищащего датчика дыма при пожаре, в то время как ваша квартира будет продолжать гореть. Лишь тот, кто может не только распознать симптомы (датчик дыма), но и отыскать истинные причины депрессии или выгорания (пожар), способен предотвратить возникновение рецидивов того или иного душевного расстройства. Поэтому необходимо воспринимать с определенной долей скепсиса любой совет. История медицины пестрит случаями, когда некая проверенная и использующаяся годами методика позднее признавалась неверной, а иногда даже и опасной для здоровья.

Отличить депрессию от выгорания – это первая проблема, с которой мы столкнемся. Даже специалисты иногда расходятся во мнениях при постановке диагноза. Типичные признаки выгорания, например, включают в себя подавленность, потерю интереса, недостаток концентрации и апатию. Однако те же самые симптомы наблюдаются и при депрессии. Можно ли сказать, что выгорание – это «модное» название депрессии, как утверждают многие? Ни в коем случае. Поэтому спешу предостеречь своих читателей от того, чтобы лечить эти два разных заболевания одинаковыми методами.

1.1. У нашей психики принципиально разные причины для развития синдрома эмоционального выгорания и депрессии

В ходе клинической практики нам приходится иметь дело прежде всего с двумя типами людей. Одни в большей или меньшей степени заболевают депрессией напрямую, в то время как другие – обходным путем – через синдром эмоционального выгорания. Это небольшое, но весомое различие, по мнению многих врачей, не заслуживает внимания, поскольку уже давно стало общепринятой практикой прописывать в обоих случаях одни и те же психотропные средства. Однако для меня данная отличительная черта представляет собой один из важных факторов на пути к быстрому выздоровлению. Прежде всего, если духовный упадок появился преимущественно в результате некоего психического фактора – то есть определенного типа мышления, то люди, которых постигло выгорание, должны лечиться совершенно иначе. Ситуация осложняется тем, что многие страдающие от депрессии на первых порах совершенно не осознают, что до этого у них наблюдался синдром выгорания. Часто это выясняется только в ходе лечения после постановки наводящих вопросов, о чем я подробно расскажу позже.

Намеренный пессимизм или перфекционизм?

Любой человек, который заболевает депрессией напрямую, как правило, мыслит совершенно иначе, чем тот, кого сначала постигает синдром выгорания. Первый больше склонен к так называемому намеренному пессимизму, в то время как второй – к перфекционизму. Если же присутствуют оба этих качества, то с помощью приведенного ниже теста вы можете выяснить, к какому полюсу тяготеете сильнее. И даже если в вашем случае на чаше весов намеренный пессимизм и перфекционизм идеально уравновесили друг друга, в том нет ничего страшного. В этом случае вы можете использовать как техники против депрессии, так и техники против выгорания, извлекая двойную пользу из этой книги.

Итак, ответьте на следующие вопросы, используя только слова «ДА» или «НЕТ»:

• Есть ли у вас на данный момент одно или несколько травматических переживаний, которые доставляют вам беспокойство на протяжении продолжительного времени?

• Склонны ли вы из-за особенностей воспитания в детстве и предыдущего жизненного опыта принимать избыточные меры предосторожности и быть слишком критичным?

• Есть ли у вас привычка проявлять «здоровое» недоверие по отношению к государству, властям, врачам, СМИ, корпорациям или к определенным слоям общества?

• Вы постоянно находитесь начеку и всегда готовы к тому, чтобы «в очередной раз» испытать разочарование?[1]

Если вы ответили по крайней мере на три вопроса утвердительно, то вы тяготеете скорее к намеренному пессимизму, и тут уж ничего не поделаешь (но в этом и нет ничего плохого). Предыдущий опыт наложил отпечаток на ваш характер, поэтому абсолютно естественно, что вам иногда проблематично увидеть будущее в светлых тонах.

Однако осторожно: насколько бы ни был обоснован ваш намеренный пессимизм на определенном этапе, чем дольше вы будете придерживаться такого образа мышления, тем выше будет цена, которую вам придется заплатить за это впоследствии.

Поймите, что перманентная негативная выжидательная позиция в буквальном смысле изменяет структуру вашего мозга, даже если вы с трудом можете себе представить, как это происходит. Благодаря своему уникальному свойству под названием «нейропластичность» (о ней чуть позже) у мозга все лучше и лучше получается замечать все негативное в жизни. Одновременно он отучается перерабатывать положительный опыт. Тот факт, что этот процесс на самом деле вызывает изменения на физиологическом уровне, был доказан в ходе целого ряда различных исследований[2]. Однако не стоит беспокоиться. Есть пара простых техник – о них я расскажу немного позже, – при помощи которых можно повернуть вспять эти негативные изменения.

«Я ведь не так уж и сильно настроен на негатив!»

Именно эту фразу мне приходится постоянно слышать от пациентов, которых я ставлю перед фактом наличия у них очевидного намеренного пессимизма. Часто при этом они добавляют: «Да спросите моих домочадцев. Я же почти никогда ни на что не жалуюсь!» И это зачастую оказывается правдой, так как наблюдается большое несоответствие между тем, что говорят намеренные пессимисты, и тем, что они на самом деле думают. Если спросить такого человека, как у него дела, то только и слышишь, что «Все в порядке!». Однако это всего лишь маска, которой намеренные пессимисты прикрываются, скрываясь от всего мира и от самих себя. На самом деле в подсознании этих несчастных крутятся примерно такие мысли:

«Я просто вымотан донельзя. На меня взвалили слишком неподъемный груз. Даже сам вопрос о том, как у меня дела, уже вызывает у меня неимоверный стресс».

Поэтому они отвечают так, чтобы не вызвать у собеседника желания обсуждать дальше эту тему. А что может быть лучше, чем фразы типа: «Все хорошо», «Лучше не бывает» и «У меня все ОК»? Как же должны реагировать другие, чтобы в определенной ситуации попробовать заставить таких людей, например, расслабиться, если окружающие и понятия не имеют, что происходит на самом деле?

Впрочем, особенно плохо, когда в дополнение к сокрытию истинных чувств присовокупляются вот такие мысли:

«Ты ведь не можешь мне ничем помочь. Так зачем же я буду загружать тебя без всяких причин?»

Или такие:

«Если бы он меня на самом деле любил, он бы заметил, насколько мне плохо».

Когда вдобавок к перегруженности приходит еще и одиночество, скатывание в депрессию становится всего лишь вопросом времени. К счастью, подобные мысли зачастую основываются на «ложных убеждениях». Что под этим подразумевается и прежде всего – что можно сделать для противостояния этому, вы узнаете в главе 3.

Склонные к выгоранию люди думают по-другому

Такие люди очень часто являются перфекционистами. Это означает, что во многих аспектах они думают иначе, чем намеренные пессимисты. Относитесь ли вы к этому типу, можно узнать, ответив на четыре приведенных ниже вопроса. В любом случае, второй тест работает гарантированно, только если на данный момент вы не страдаете от депрессии. В противном случае попробуйте вспомнить, как вы себя чувствовали раньше, когда у вас были силы и энергия.

• Возникает ли у вас чувство, что психологический климат в семье очень сильно зависит от вас?

• Помогаете ли вы своим друзьям и знакомым советом или действием даже тогда, когда у вас и без того очень туго со временем?

• Вы творец и созидатель, способный свернуть горы? Или же у вас часто возникает чувство, что вы сделали недостаточно?

• Просто «хорошо» для вас неудовлетворительно? И поэтому вы хотите быть идеальным по крайней мере в одной сфере жизни?[3]

Ответили ли вы по крайней мере на три вопроса утвердительно? Если это так, вы склонны к перфекционизму. Важно вот что: если вы ответили «да» минимум на два вопроса из каждого блока, то я бы посоветовал вам как можно внимательнее прочитать всю книгу до конца, а не ограничиваться отдельными главами, поскольку в каждой главе может содержаться совет, который позволит вам расслабиться и получить бо́льшую радость от жизни.

Для перфекционистов депрессия выполняет очень важную функцию

Перфекционисты даже в отпуске постоянно остаются на связи, поэтому до них легко могут дозвониться начальник, клиенты, коллеги, родственники и знакомые. Быть постоянно в зоне доступа для них совершенно естественно. При этом такие люди долгое время не замечают, что есть один человек, которого они постоянно игнорируют и отодвигают на задний план: самого себя. Перфекционистов не оставляет ощущение нехватки времени. Всегда находится какое-нибудь срочное дело. Насколько сильна перегрузка, которой подвергается организм, они зачастую замечают лишь тогда, когда становится слишком поздно. Все чаще их посещают мысли:

«Это непосильно для меня. Я просто больше не могу этого выносить».

Чем чаще всплывают такие мысли, тем быстрее продолжают снижаться и концентрация, и производительность. Из-за этого возникают ошибки, которые только усиливают психологический дискомфорт и запускают порочный круг: перенапряжение и чувство вины все дальше гонят человека в сторону выгорания. Если в конечном счете дело доходит до депрессии, в этом случае она выполняет совершенно другую функцию, нежели у намеренных пессимистов. Да, вы все правильно поняли. Депрессия, которая приходит вслед за выгоранием, играет очень важную роль – аварийного выключателя. По своей воле такие люди никогда не прекращают заваливать себя работой. Поэтому психика находит предлог для необходимого тайм-аута, даже если придется вогнать человека в очень неприятное состояние.

Похожий механизм предохраняет современные машины от поломки двигателя. Если бортовой компьютер обнаруживает серьезную ошибку, то предел скорости транспортного средства при помощи электронных средств контроля ограничивается до 80 км/ч. Быстрее машина просто не поедет, сколько бы вы ни давили на газ. Тогда вы вынуждены отогнать ее на сервис для починки, чтобы использовать на полной скорости.

Я опросил более ста пациентов с диагнозом «депрессия», насколько помогло им пребывание в психосоматической клинике (если вообще помогло) и как долго продлился эффект. Результаты опроса были вполне однозначными. Люди, которые до депрессии имели синдром выгорания, отдыхали во время пребывания в больнице значительно лучше, чем те, кто поступил туда с депрессией, возникшей сразу.

В этом есть определенный смысл. Выгоревшим не хватает не только выработки нового типа мышления, но и способности находить время для самих себя. Если же их принуждают к передышке, во время которой они подзаряжают свои внутренние аккумуляторы, то в большинстве случаев это оказывает благоприятное действие. Когда к таким людям снова возвращаются силы, перед ними открываются две возможности: либо они извлекут из этого опыта ценный урок и станут впредь лучше следить за собой, либо используют возобновленные запасы энергии для того, чтобы снова включиться в работу на всех парах и начать эксплуатировать себя по полной. Если выгорание приводит к депрессии, во время которой человек снова набирается сил, потом опять приходит к выгоранию и скатывается в депрессию и этот цикл повторяется снова и снова, то можно говорить о биполярном расстройстве. Вследствие такого качания из одной стороны в другую и балансирования между двумя крайностями болезнь таких людей получила название «маниакально-депрессивный психоз»[4]. Если же колебания настроения не такие сильные, то используют другой термин – циклотимия.

Закрытый клуб

Люди с биполярным расстройством как будто бы состоят в закрытом клубе, поскольку во время маниакальных фаз своей болезни пациенты могут демонстрировать необычайно высокую продуктивность. Поэтому среди больных этим недугом нередко встречаются великие личности, например Уинстон Черчилль, Герман Гессе, Леонардо да Винчи, Марк Твен, Наполеон Бонапарт, Абрахам Линкольн или же актер Робин Уильямс, который покончил жизнь самоубийством в возрасте 63 лет.

К сожалению, нередко суицид представляется последней возможностью выйти из психически невыносимой ситуации (и это неправда), и данная книга была бы неполной, если бы я не коснулся, хоть и поверхностно, темы добровольного ухода из жизни. В сущности есть две причины того, что люди ведут сами себя к фатальному исходу: либо они не видят другого пути решения своих проблем, поскольку не находят пространства для маневра, либо же их подталкивает к роковому решению прием определенных веществ.

Первая причина стала основным мотивом для написания этого текста. Ведь совершенно не важно страдаете ли вы от депрессии или от выгорания, есть гораздо больше вариантов действия, чем вы можете увидеть или придумать на данный момент. И у вас будет появляться тем больше возможностей, чем дольше и усерднее вы будете работать с этой книгой.

Пока я буду как можно доходчивее рассказывать о том, сколько лекарств могут вызывать депрессию в качестве побочного эффекта, равно как и повысить опасность совершения суицида, мне бы хотелось вас предостеречь. Прежде всего, так называемые психотропные средства, в особенности прием пяти или более препаратов одновременно, представляют, по мнению многих врачей, серьезную проблему. И все же прошу проявлять осторожность! Ни в коем случае нельзя отменять их и прерывать курс лечения самостоятельно. Для начала испробуйте другие методы, описанные в этой книге, и пейте таблетки на здоровье, если они прописаны вашим лечащим врачом. Только он может достоверно сообщить вам, какие замещающие лекарства можно принимать и сколько продлится период отказа от тех или иных средств, чтобы у вас не возникло никаких осложнений.

Решающим является правильный выбор метода лечения

Абсолютным преднамеренным пессимистам, в отличие от ярко выраженных перфекционистов, зачастую необходимо более длительное наблюдение у врача, чтобы вернуться к нормальной жизни. При этом они подвергаются несколько большей опасности опять впасть в депрессию. С точки зрения нейробиологии это вполне обоснованно, так как в данном случае мозг из-за продолжительного негативистского мышления структурируется принципиально по-другому. Он больше неспособен автоматически думать в положительном ключе, поскольку такой тип ментального поведения долго не практиковался личностью и соответственно не закрепился в нейронных связях. В этом случае успех может быть достигнут только при долговременном лечении, когда пациент постепенно тренируется думать по-новому, что последовательно закрепляется в его синапсах.

Но именно это и является одним из самых слабых мест многих традиционных видов лечения. Ведь всем этим людям в гораздо большей степени был бы полезен личный наставник для тренировки мотивации, чем помощь какого-нибудь терапевта. Причем такой наставник, который бы имел возможность ежедневно контролировать своего подопечного, наставляя его на верный путь. Сначала маленькими шажками, а потом все быстрее и быстрее, пока деформированный депрессией мозг не переструктурируется до такой степени, чтобы все негативные симптомы исчезли. Шестинедельная терапия в стационаре или еженедельные сеансы психотерапии по 1–2 часа в неделю редко позволяют достичь подобного результата.

Иногда для того, чтобы шаг за шагом вывести больного из состояния психического упадка, приходится очень усердно и долго работать. И эта работа большей частью должна осуществляться не психотерапевтами, а друзьями и родственниками заболевшего. Им я выражаю свое глубокое почтение. Поэтому одна из моих задач – это предостеречь таких помощников от того, чтобы они сами не сгорели в порыве самоотдачи или же не впали в депрессию. Во-первых, я как можно более емко и наглядно расскажу вам о том, каким образом возникает упадок духа и какие существуют методы, чтобы помочь больному встать на ноги. Во-вторых, я хочу побудить вас использовать представленные в этой книге техники в профилактических целях, а не только в качестве лечения депрессии и выгорания.

Еще одно важное замечание перед тем, как вы начнете

Остерегайтесь делать какие-либо выводы от противного. Не каждый выгоревший обязательно скатывается в депрессию. И не все, кто неоднократно переживал и то и другое, страдают биполярным расстройством. Мне часто доводилось наблюдать, как люди с биполярным расстройством почти всегда снова сталкиваются с выгоранием. При этом выяснилось, что для людей, на которых депрессия обрушивалась «как гром среди ясного неба», весомую роль зачастую играли соматические факторы. Это могло быть, например, побочное или взаимное действие различных медикаментов, заболевание щитовидной железы или же аллергическая реакция на определенные вещества. Однако это не означает обратного: будто такие пациенты автоматически становились депрессивными только потому, что принимали многочисленные лекарства или же имели проблемы со щитовидкой.

Насколько все тесно взаимосвязано друг с другом и какой спектр возможностей существует, чтобы раз и навсегда победить депрессию и выгорание, кроме применения психотропных препаратов, вы постепенно узнаете в следующих главах.

1.2. Депрессия: мифы и реальность

Не только пациенты, но и некоторые врачи-психотерапевты поддерживают устойчивый стереотип, будто недостаток серотонина или норадреналина может стать причиной развития депрессивных состояний. В одном интервью, данном немецкому сайту «Депрессия сегодня», профессор психиатрии Уве Гонтнер изложил свою однозначную позицию по данному вопросу[5]:

«Сравнительно недавно после того, как я критически оценил множество прочитанных научных статей, я понял, что биохимия депрессии неизвестна. Не установлен ни один эндогенный маркер депрессии, и не выявлено такого вещества, концентрация которого при улучшении состояния пациента изменялась бы существенным образом. Мы, психиатры, поверили тем рекламным обещаниям фармакологической индустрии, построенным в обход какого-либо научного базиса».

Профессор, доктор медицины, врач-психиатр и специалист по психотерапии Уве Гонтнер также является директором психиатрической клиники «AMEOS» в Бремене. Это учреждение принадлежит к числу самых старых больниц в Германии, специализирующихся на лечении психических расстройств, поэтому там собраны данные о лечении депрессий и тревожных расстройств, полученные за многие десятилетия. Словом, этот человек знает, о чем говорит. К тому же изложенная им точка зрения популярна среди его именитых коллег. В другом интервью, которое он дал в конце 2016 года на «Радио Бремен», Уве Гонтнер выразился еще точнее:

«Я считаю, что антидепрессанты давно пора переименовать. Название препаратов предполагает, что, просто принимая пилюли, можно волшебным образом вылечиться. С точки зрения физиологии это необоснованно. Поэтому антидепрессанты – это никакие не лекарства от депрессии (…) Если их принимать слишком долго, то они приносят больше вреда, чем пользы».

Чтобы не выдергивать это высказывание из контекста интервью, важно упомянуть, что существуют исключения – случаи, при которых прием антидепрессантов обоснован даже с точки зрения современной медицины. Их кратковременный прием при тяжелых и тяжелейших формах депрессии может вытащить больных из самой глубокой бездны и вернуть им дееспособность. Но, как только выздоровление произойдет, препараты должны постепенно отменяться, а им на смену должны приходить другие средства, например целевая психотерапия.

Это подтверждается и моим практическим опытом, приобретенным в ходе клинической практики. Если придерживаться приведенных выше рекомендаций, то, предположительно, можно не только урезать объем прописываемых психотропных препаратов вполовину, но и значительно снизить число возникновения психических заболеваний, при этом сократив их продолжительность. Теперь позвольте мне объяснить, как я пришел к этому смелому мнению. Более 40 миллионов европейцев принимают антидепрессанты, что соответствует примерно 8 % от численности всего населения Европы. В Америке препараты подобного рода потребляет каждый десятый. Большая часть лекарств отвечает за повышение уровня серотонина в мозгу.

Однако создается совершенно странная ситуация, поскольку не существует ни одного научно обоснованного доказательства того, что депрессивным людям вообще не хватает серотонина. У многих даже наблюдается значительно превышенная концентрация. Кроме того, связь между ощущением счастья и высоким уровнем серотонина никогда не была доказана. Люди с повышенным содержанием серотонина, не обязательно счастливее всех остальных, как правило, у них всего лишь более высокая вероятность заполучить нарушение сексуальной функции. Так, по мнению ежедневной газеты для работников сферы здравоохранения Германии «ÄrzteZeitung»[6], 59 % пациентов вынуждены бороться с сексуальной дисфункцией после принятия антидепрессантов, особенно следующих:

• Циталопрам (Citalopram)

• Миртазапин (Mirtazapin)

• Кломипрамин (Clomipramin)

• Пароксетин (Paroxetin)

• Эсциталопрам (Escitalopram)

• Сертралин (Sertralin)

• Флуоксетин (Fluoxetin)

• Венлафаксин (Venlafaxin)

• Флувоксамин (Fluvoxamin)[7]

Объемы прописываемых антидепрессантов все больше увеличиваются по одной простой причине: фармакологические корпорации на протяжении многих десятилетий не жалеют средств на то, чтобы пичкать врачей и руководство клиник недостоверной и неполной информацией. Непонятно, действительно ли предлагаемые ими медикаменты содержат заявленные на этикетке вещества? Можно произвести простые арифметические расчеты. Количество отпускаемых антидепрессантов за последние десять лет увеличилось почти вдвое. Если бы эти лекарства были настолько эффективны, как утверждают производители, то разве не должно было бы сократиться число людей, страдающих от депрессии и выгорания? На самом же деле их количество в значительной степени возросло. Как такое возможно?

Меня подмывает задать следующий вопрос: возможно ли, что количество больных возросло в значительной мере из-за того, что сегодня прописывается вдвое больше лекарств определенного рода? Пришло время обобщить ряд фактов, которые я и буду подтверждать на страницах этой книги, приводя в качестве аргументации результаты многочисленных исследований.

Факты:

• Депрессию вызывают разнообразные факторы очень широкого спектра, которые частично взаимосвязаны. Только если рассматривать тело и сознание как единую систему, можно предпринять эффективные меры, чтобы быстро и надолго избавиться от депрессии.

• Депрессии возникают не вследствие недостатка серотонина или норадреналина. А посему нет никакого смысла в том, чтобы пытаться влиять на наличие этих нейромедиаторов в мозге при помощи антидепрессантов.

• Любая депрессия не должна лечиться медикаментозными средствами в принципе. Исключения составляют тяжелые и тяжелейшие случаи, но и здесь прием препаратов должен продолжаться лишь в течение нескольких месяцев во избежание вредных для здоровья побочных эффектов.

• Депрессии необязательно регулярно возвращаются. Они повторяются только в тех случаях, когда вместо причин лечатся только симптомы. Кто выявил истинные предпосылки и ликвидировал их, имеет реальные шансы избежать рецидивов.

1.3. Выгорание: мифы и реальность

Согласно результатам исследования страховой медицинской компании «ВВК» от 2018 года, каждый второй немец полагает, что страдает от синдрома эмоционального выгорания[8]. Почему же так получается, что все больше людей испытывают чувство, будто они больше не соответствуют стандартам, которые предъявляются к ним на работе и дома? По сути дела, существует десять причин, которые приводят к выгоранию. Мы подробно рассмотрим их в главе 4. Если же вас самих постиг этот недуг, учтите, что, скорее всего, на вас влияет несколько коррелирующих между собой факторов. Только тот, кто выявит все предпосылки и шаг за шагом искоренит их одну за другой, сможет вернуться к жизни, наполненной легкостью и радостью, а также надолго забыть о случившемся. Чтобы эта «работа» удалась вам как можно эффективней и вы не тратили силы на «охоту не на того зайца», для начала стоит развенчать несколько мифов, относящихся к теме выгорания.

Является ли выгорание на самом деле депрессией, требующей медикаментозного лечения?

Широко распространен миф о том, что термин «выгорание» на самом деле является синонимом слова «депрессия». Поэтому многие врачи в обоих случаях прописывают психотропные препараты.

Конечно, высказывание «У меня синдром эмоционального выгорания» звучит гораздо лучше, чем фраза «У меня депрессия». Слово «выгорание» подсознательно подразумевает, что человек очень долго жертвовал собой ради работы и/или семьи, пока полностью не исчерпал ресурсы. При депрессии же, напротив, человек болен неизвестно чем, хотя зачастую для хвори и недомогания нет никакой очевидной причины. Как было упомянуто выше, депрессия в большинстве случаев является следствием нераспознанного синдрома выгорания. В таком случае нет почти никакого смысла прописывать антидепрессанты, поскольку они не смогут вылечить недуг, но на какое-то время отодвинут терапию. Острый синдром выгорания удается преодолеть, только если человек осознает, что именно побудило его так долго перегружать себя подобным образом. Часто оказывается, что к подобной добровольной самоэксплуатации и перенапряжению его подталкивают либо «неблагоприятные» внутренние диалоги, либо определенные «ошибки мышления», которые широко поддерживаются даже успешными людьми. Чтобы изменить ситуацию, нужна как ясная голова, так и здоровое тело, на сигналы которого можно положиться. А после приема антидепрессантов не остается ни того, ни другого, поскольку к наиболее распространенным побочным эффектам относятся усталость, головная боль, нарушения сна, пищеварения, сексуальная дисфункция, тошнота и набор веса. Не самые хорошие предпосылки, чтобы целенаправленно и эффективно изменить что-то в образе жизни или мышлении.

При выгорании человеку просто не хватает баланса между работой и личной жизнью?

Нет. Это всего лишь еще один широко распространенный миф. Людям, страдающим синдромом выгорания, прекрасно удается и встречаться с друзьями, и заниматься спортом, и наслаждаться любимыми увлечениями. Однако чего у них не получается, так это отключиться. Их постоянно преследует чувство вины из-за того, что они что-то не сделали. В результате такого отношения они перестают черпать жизненные силы из того, чем занимаются. Им не удается получать удовольствие и наслаждаться текущим моментом, поскольку мысленно они обслуживают очередного клиента, разбирают письменный стол, решают школьные проблемы своих детей и так далее.

Эффективная мера противодействия – тренировка внимания. Впрочем, она поможет, только если вы нашли решения для всех невыполненных задач. Важными качествами всех уравновешенных и счастливых людей являются умение концентрироваться и делегировать задания. Ставить задачи перед другими людьми и перепоручать различные сферы ответственности гораздо важнее, чем тщательно соблюдать баланс между работой и личной жизнью для профилактики синдрома выгорания. Как развить у себя эти качества, вы узнаете из главы 5.

Задача психики – защитить вас

Это происходит, если в экстремальной ситуации срабатывает стоп-кран, активируемый подсознательно, поскольку вы не нашли общего языка со своим сознанием. Фотограф и писатель Ульрих Шаффер очень точно описал этот тандем тела и души:

– Теперь действуй ты, – говорит душа телу. – Меня он уже не слушает. Может быть, послушает тебя.

– Я заболею, тогда у него появится для меня время, – говорит тело душе.

Повторюсь еще раз: чрезвычайно важно понять, что депрессия, возникшая в результате синдрома выгорания, не является болезнью, требующей медикаментозного лечения. Она представляет собой тот самый стоп-кран. Дергая за него, психика как раз выполняет свою основную задачу: защищает вас от самого себя и принуждает спокойно подумать. Как только вы выявите ошибки в своем поведении и скорректируете их, состояние упадка духа исчезнет само собой. Впрочем, это произойдет только в случае, если вы еще не успели напичкать свой организм ненужными медикаментами, и до такой степени, что нормальное взаимодействие между телом и психикой стало совершенно невозможным.

Факты:

• Депрессия и выгорание принципиально отличаются друг от друга, и поэтому лечение должно быть разным. Несмотря на это, синдром выгорания может привести к развитию настоящей депрессии. Она может возникнуть из-за продолжительного перенапряжения и/или приема неправильного препарата.

• Синдром выгорания нельзя лечить антидепрессантами, которые зачастую только замедляют мыслительные процессы. Люди с выгоранием при этом продолжают толкать себя вперед, заставляя работать все больше. Тот, кто принимает антидепрессанты, становится заторможенным и решает еще меньше задач из своего ежедневного списка. От этого возрастает психологическая нагрузка, что создает настоящую проблему.

• От выгорания нельзя избавиться, просто создавая баланс между работой и личной жизнью. Проблема зачастую заключается не в дефиците свободного времени или отсутствии хобби. Скорее, выгоревшие люди (чем бы они ни занимались) по-настоящему никогда не отдыхают из-за подсознательного чувства вины за невыполненные дела. Поэтому необходимо работать не над «правильным» соотношением работа/жизнь, а в первую очередь над изменением своего отношения к жизни и развитием более эффективного образа мышления.

2. Десять самых распространенных причин депрессии

Мы уже упомянули о том, что существует целый ряд факторов, которые могут привести к возникновению депрессии. Одни действуют поодиночке, в то время как другие приобретают разрушительную силу только в комбинации друг с другом. В этой главе я расскажу обо всех причинах, способствующих возникновению депрессии. А о мерах, которые помогут им противостоять, я расскажу немного позже. Конечно, я предполагаю, что некоторые из вас почувствуют порыв немедленно перелистать книгу до того места, где описываются меры, как только они выявят возможные причины своего расстройства. Исходя из собственного опыта ежедневной медицинской практики, могу вас уверить, что вы гораздо быстрее добьетесь успеха, если прочтете всю книгу от начала и до конца. Ведь только после получения исчерпывающей информации у вас появится возможность обнаружить все причины вашей депрессии и обеспечить себе такие условия, при которых процессу выздоровления не помешает какая-нибудь скрытая причина, испортив всю работу.

2.1. Причина № 1. Негативное мышление и намеренный пессимизм

Сегодня благодаря результатам новейших исследований мы достоверно знаем, что наш мозг изменяется всю жизнь вплоть до преклонного возраста. Этот процесс называется нейропластичностью. Тот образ мышления и действия, который мы практикуем постоянно, обуславливает, с одной стороны, образование новых синаптических связей, а с другой – угасание старых. Очень хорошо, что дело обстоит именно так, поскольку место в нашей голове ограничено. Если бы мы сохраняли в памяти все данные равноценно и удерживали их постоянно, то в какой-то момент у нас просто взорвалась бы черепная коробка. Поэтому нейроны руководствуются принципом: «Применяй или выброси». Другими словами, либо вы используете сохраненную информацию регулярно, либо просто забываете ее.

Вещи, о которых мы регулярно думаем или же которые часто повторяем, все сильнее укореняются в мозге в виде связей, и тем самым позволяют нам все легче и быстрее извлекать из памяти нужные данные. Дело доходит до того, что регулярно посещающие нас мысли и повторяемые действия автоматизируются настолько, что нам больше не приходится уделять им внимания.

Именно способность мозга распознавать повторяющийся шаблон и все больше оптимизировать его посредством создания новых нейронных связей позволяет нам одновременно заниматься несколькими делами. Хороший пример такой способности в действии – вождение автомобиля. Новичку требуется уделять все свое внимание этому процессу, чтобы вовремя нажимать на педаль сцепления, переключать скорости, включать сигнал поворота и при этом следить за движением машин в зеркале заднего вида. Тот, кто поездил уже года два, может послушать за рулем интересную радиопередачу, поговорить с пассажирами, интенсивно поразмышлять над какой-нибудь проблемой или же поболтать по телефону по громкой связи, принимая, возможно, даже какие-либо важные решения. Безопасное вождение в непрерывном транспортном потоке со временем становится все более бессознательно протекающим процессом. Он воспринимается человеком скорее подсознательно, не создает никакого напряжения, если вообще отслеживается хоть как-нибудь.

Эта форма автоматизации применима ко всем действиям и мыслям без исключения. Если человек всю свою жизнь был оптимистом, то неприятные события не смогут выбросить его из наезженной колеи, потому что мозг такого человека автоматически сформулировал для себя следующую установку:

«Кто знает, на что это повлияет положительно? Ведь так уже случалось не раз и раньше: что-то шло наперекосяк, а впоследствии становилось ясно, сколько нервов я сберег самому себе благодаря этому неожиданному повороту».

Могло, например, сложиться так, что у вас вдруг срывалась некая сделка с весьма выгодным клиентом, потому что ваш сотрудник отговорил его подписывать договор, чтобы сманить его и основать свой собственный бизнес.

Конечно, прирожденные оптимисты также злятся на подобное нелояльное поведение по отношению к ним, но это, как правило, продолжается не очень долго. Как только проходит первый приступ гнева, мозг оптимиста тотчас же начинает искать возможности для того, чтобы выгадать что-нибудь позитивное из пережитого разочарования. Почти автоматически у него возникают такие мысли:

«Очень хорошо, что такой сотрудник сразу показал свое истинное лицо. Тем самым он отпугнул только одного клиента, а не многих. И кто знает, был ли этот новый клиент настолько перспективным, как мы предполагали. Я же слышал, что его финансовая репутация была весьма сомнительной и что он в итоге начинал оспаривать суммы по каждому выставленному счету. От такого клиента можно отказаться с чистой совестью».

Этот весьма полезный процесс называют в психологии «рефреймингом», что означает «переосмысление» или «другая интерпретация». Эта прекрасная техника, которая берет начало в сфере семейной терапии, преимущественно предназначена для быстрой проработки негативных событий, чтобы можно было воспринимать их как менее опасные или не так болезненно на них реагировать. Если человек переосмысливает какое-либо обстоятельство, в этом есть и другие преимущества. Он остается способным к действиям и ориентированным на решения, вместо того чтобы запираться в себе во фрустрации. Ниже я более подробно расскажу о рефрейминге, поскольку эта техника удивительно эффективна как при преодолении депрессий, так и во время борьбы с выгоранием.

Истинные намеренные пессимисты почти никогда не занимаются рефреймингом. Напротив, они считают себя реалистами, которые не закрывают глаз на возможные опасности. Намеренные пессимисты убеждены в том, что такой способ мышления охраняет их от горьких разочарований. И если вдруг случается что-либо неприятное, они оказываются менее расстроенными, поскольку морально уже подготовились к худшему. По крайней мере, именно так они думают. На самом деле едва ли можно совершить большую ошибку, чем позволить себе думать подобным образом. Ведь если мы чему-то и выучились из нашего экскурса в нейробиологию и открытия нейропластичности, то следующему:

«Негативное мышление и намеренный пессимизм никоим образом не ограждают человека от неприятного опыта и даже не снижают ощущаемую им душевную боль от разочарования».

Такой тип мышления лишь снова и снова приучает мозг все лучше и чаще воспринимать негативные вещи. А вот способность видеть все положительное все больше и больше деградирует на нейронном уровне. Вместо того чтобы воспользоваться шансами, когда таковые представляются, человек зачастую ищет причины, почему ему не стоит ничего предпринимать. Такое поведение обязательно приводит к тому, что человек с каждым разом становится все менее и менее удовлетворенным, упуская все больше удобных моментов. И все это происходит только потому, что благоприятные возможности для улучшения своей жизни перестают восприниматься им как таковые. Вместо этого возникает чувство, что тебя постоянно окружают одни опасности, проблемы и несправедливость, что их становится все больше, когда на самом деле это не так. Намеренные пессимисты не имеют ничего общего с реалистами. Вместо того чтобы замечать в равной мере и шансы, и риски, они используют селективный метод и воспринимают реальность выборочно, фрагментами, вычленяя из нее только то, что соответствует вектору натренированной ими позиции ожидания.

Это происходит в результате нейропластичности мозга. Он изменяется день за днем в зависимости от того, как именно мы его используем. При этом он фильтрует по интенсивности эмоций всю информацию, поступающую из окружающего мира. То есть то, что мы на самом деле любим, воспринимается нами так же интенсивно, как и то, что нас ужасает. И чем чаще фокус внимания направлен на нечто положительное или отрицательное, тем лучше сохраняется информация в нейронных связях и тем легче нам получить доступ к ней наряду со всеми относящимися к ней эмоциями.

Люди, которые находятся в перманентном поиске возможных опасностей и проблем, чтобы в случае чего быть к ним готовыми, добиваются с точки зрения нейробиологии только одного: они тренируют клетки серого вещества, все интенсивнее настраивая их на проблемы и опасности, в то время как присутствующий в жизни позитив ими все больше игнорируется.

Вы в это не верите? Тогда я попрошу ответить на следующий вопрос: есть ли у вас или вашего знакомого автомобиль? С тех пор, как он появился, вы замечали, что именно эта конкретная модель очень часто стала встречаться вам в потоке уличного движения? Встречный вопрос: когда вы в последний раз осознанно замечали на улице «Audi A4»? Если вы сами или же ваш приятель не ездите на этой машине, то, вероятно, подобное не происходило никогда. Возможно, вы даже и не знаете о существовании такого бренда, а между тем «Audi A4» выпускается уже в пятом поколении.

Я регулярно предлагаю этот тест на «селективное восприятие» своим пациентам. Часто происходит так, что тот автомобиль, который водит мой пациент и который из-за этого попадается ему на глаза, на самом деле встречается реже, согласно статистическим данным транспортной инспекции Германии, чем «Audi A4». Тем не менее собственную модель машины автолюбитель видит повсеместно, буквально на каждом шагу. Так происходит из-за того, что наш мозг неосознанно фильтрует поступающую в него информацию и допускает до сознательного восприятия только те данные, которые мы до этого классифицировали как значимые.

По этой же причине беременные женщины начинают замечать много других женщин в положении. Свежеиспеченные собаководы неожиданно встречают на улицах больше псов, а люди, которые подумывают сделать татуировку, вдруг осознают, что у каждого второго она есть. Однако это все неправда. В одночасье количество беременных женщин не увеличится, как только вы «залетаете». И число собак не возрастает неожиданно, только потому что вы заимели себе щенка. И даже если вам кажется, будто бы людей с татуировками в Германии вдруг стало в несколько раз больше, более 80 % населения предпочитают воздерживаться от такого рода украшения на коже.

Получается, наш мозг фильтрует информацию в зависимости от наших личных предпочтений и склонностей. Чем лучше человек умеет радоваться каким-либо вещам и занятиям, тем чаще он испытывает счастье и удовольствие. Тот же, кто, напротив, предпочитает замечать все то, что ему мешает, возможно уже предрасположен к депрессии, которая рано или поздно его настигнет. Ведь вся информация, которую мы воспринимаем и обрабатываем, меняет нас. Если постоянно питаться гамбургерами, наберешь вес. А если постоянно бояться, будто дела могут пойти не так, вскоре почувствуешь, что жизнь становится только сложнее и несправедливее. Но не стоит пугаться. Даже самые отъявленные намеренные пессимисты могут при помощи простых упражнений выучиться здоровому способу мышления. Как только этот новый способ начинает приносить первые плоды, распрощаться с негативными мыслями становится все легче и проще. Одно простое упражнение, при помощи которого вы можете перетренировать свой мозг, вы найдете в главе 3.

Теперь же давайте займемся нейропластичностью мозга и разберем пример, приведенный в начале этой главы. Что же думает намеренный пессимист, у которого увели гипотетически выгодного и щедрого клиента? Возможно, он думает так:

«Разве я уже тогда не подумал, что этому сотруднику нельзя доверять? Вот какую благодарность я получил за то, что предложил этому негодяю рабочее место и так много для него сделал».

Еще выше вероятность того, что он вообще изначально не попал бы в такую ситуацию и не потерял бы клиента. Не столько потому, что его намеренный пессимизм оградил бы его от такого разочарования, а скорее из-за того, что у него вообще не было бы никакого бизнеса. Люди, которые всегда и повсюду только и раздумывают над тем, что нечто может пойти не так, редко когда осмеливаются встать на путь, ведущий к самостоятельности. «Негативисты» предпочитают брать на себя как можно меньше ответственности, упуская при этом из виду то, что они ведут чью-то, а не свою жизнь, придерживаясь чужих правил и стремясь к чужим целям. Такую жизнь, в которой другие определяют, когда, как и какую работу им нужно выполнять.

Конечно же, я ни в коем случае не утверждаю, что все люди, у которых развилась депрессия из-за плохих рабочих условий, немедленно должны уйти в свободное плавание и начать свое дело. Этот пример призван показать вам, насколько велики последствия негативного мышления. Конечно же, существует множество людей, которые чувствуют себя прекрасно, работая по найму. Если у сотрудника прекрасный начальник, если он легко общается с коллегами, получает заслуженное вознаграждение за свою работу, соизмеримое с объемами вложенного труда, и именно поэтому с удовольствием занимается любимым делом, ему не нужно думать о смене профессии или компании. Однако есть другие люди – стоит мне только обрисовать им идеальные рабочие условия, они автоматически начинают думать:

«Да такого же просто быть не может! Все равно что-нибудь пойдет не так. Невозможно жить в современном мире и не идти на компромиссы».

Именно такие люди сильнее всего подвержены опасности заболеть депрессией в какой-то момент своей жизни. Так как они изначально ограничивают свои возможности, просто представляя, как должно выглядеть их рабочее место, чтобы они чувствовали себя там совершенно комфортно. При этом они упускают одно из важных правил успеха и хорошего самочувствия:

«Того, чего ты даже не может себе представить, ты, скорее всего, никогда не получишь».

Что это означает для нашего примера? Если человек исходит из того, что идеальной работы просто не существует, он будет удовлетворяться первым попавшимся предложением. Подобный образ мышления мешает такому человеку вовремя заметить более выгодную вакансию. Так как, по его мнению, в другой конторе все равно лучше не будет. Таким образом, этот индивид отдает слишком много своей жизни, занимаясь неприятным видом деятельности, пока в один прекрасный день груз страдания не станет настолько тяжелым, что он будет просто вынужден подумать о смене работы. Это очень распространенное поведение, которое тем не менее представляет собой одно из самых больших препятствий, стоящих на пути к счастливой и наполненной жизни.

Люди меняются только по двум причинам

Прежде всего есть две причины, которые побуждают людей изменить что-либо в своей жизни: большая боль или великие цели. В первом варианте психическое напряжение и связанные с ним страдания становятся настолько невыносимыми, что человек просто вынужден сделать хоть что-то для выхода из неприятной ситуации. Во втором случае человек находит себе настолько большую и окрыляющую цель, что просто не может делать ничего другого, кроме как прилагать все усилия для ее достижения.

Первая ситуация, при которой человек находит в себе мужество совершить изменения только тогда, когда груз страданий достаточно высок, наблюдается у всех, кто страдал или страдает от депрессии. Второй вариант, напротив, представляет собой в высшей степени действенную защиту от недуга.

И все же проявляйте осторожность! Тот, кто стремится только к большим целям и при этом забывает отмечать небольшие достигнутые успехи, подвергается опасности заработать выгорание. Секрет, как это часто бывает, сокрыт в правильной дозировке. Еще знаменитый врач и философ Парацельс 500 лет назад говорил:

«Все есть яд и ничего не бывает без яда. Только лишь доза определяет, станет ли вещество лекарством или отравой».

Если постоянно лгать себе, приукрашивая действительность, и раз за разом ставить все более и более высокие цели, то это будет так же вредно, как и все время ожидать самого худшего. На моих семинарах я постоянно привожу в качестве примера хрестоматийную историю об ослике, везущем телегу, которая должна проехать из пункта А в пункт В. Для того чтобы побудить животное отправиться в путь, погонщик вешает перед ним на длинном шесте вкусную морковку, которая болтается перед самой его мордой. Гонимый голодом зверь стремится к овощу, между тем так никогда и не достигает вожделенного угощения. А тем временем он везет за собой телегу. Если использовать подобную стратегию мотивации, не делая перерывов, то осел вскоре выбьется из сил и упадет замертво от переутомления. Поэтому необходимо время от времени попридержать гонку, чтобы дать возможность тягловому животному съесть вожделенный овощ.

Аналогично дело обстоит и с большими целями. Очень важно их иметь. Только так можно дожить до преклонных лет, оставаясь здоровым и счастливым. Позже я расскажу, почему это так. Перво-наперво просто возьмите на заметку, что очень важно разбить большую цель на множество маленьких задач. Каждый раз, когда вы решаете одну из них, нужно соответствующим образом отмечать это событие – то есть давать своему ослу морковку.

Как именно вы отпразднуете собственный успех, остается целиком на ваше усмотрение. Полежите ли с интересной книгой на диване, побалуете ли себя изысканным блюдом в каком-нибудь пафосном ресторане или просто совершите продолжительную прогулку на свежем воздухе – не важно. Поступая так, вы осознанно вознаграждаете себя за каждый шаг, который продвинул вас вперед. Это поможет достичь любой цели и не бросить начатое на полпути.

Теперь вернемся к намеренному пессимизму. Он не только вредит вам лично, но и имеет последствия для общества. Если многие люди по причине описанного выше шаблона мышления на протяжении многих лет отказываются сменить работу, несмотря на неудовлетворительные условия труда, то у «плохих» начальников не возникает мысли изменить хоть что-то в своем поведении. Недовольные работники всеми силами пытаются трудиться настолько, насколько им позволяют возможности. Только если больше нет никаких сил терпеть, а на горизонте показался диагноз «депрессия», несчастные уходят в отпуск по болезни. Поскольку страховка уже через шесть недель покрывает расходы на лечение, многим работодателям и далее выгодно плохо обращаться со своими сотрудниками и эксплуатировать их по полной. Если же персонал при первых инцидентах нарушения трудовой этики будет неизбежно обращать взоры к более человечным работодателям, то грубым шефам чаще придется переосмысливать свое поведение, поскольку почти в любой отрасли учить новых людей всегда долго и дорого. Если же ваших служащих охватывает эпидемия депрессии, то это не означает автоматически, что вы плохой руководитель. Рискну предположить обратное. Иначе вряд ли бы вам в руки попала эта книга.

В этой главе речь идет о натренированной форме мышления, которая способствует развитию депрессии. Невозможность противостоять профессиональной неудовлетворенности служит всего лишь наглядным примером. Само собой разумеется, что есть еще много сфер жизни, в которых негативное мышление точно так же может привести к депрессии. Так, например, люди увязают в отношениях, в которых они уже давно не чувствуют себя счастливыми. Человек, который с самого начала сомневался в возможности долго прожить в счастливом союзе, слишком рано идет на ненужный компромисс. Зачастую серьезные проблемы обусловлены одними лишь ошибками мышления, которые я буду называть в дальнейшем «личностными убеждениями». Признаки, по которым вы сможете точно распознать, обоснованы ли ваши сомнения в партнере или профессии или же вы всего лишь стали жертвой собственных убеждений, приведены в главе 3.

Я ничего не могу сделать. Меня так воспитали

Именно эту фразу мне приходится слышать чаще всего, когда на консультации я ставлю пациентов перед фактом: вы страдаете от намеренного пессимизма. Впрочем, здесь речь также идет о неправильном убеждении. Разумеется, способ и условия воспитания ребенка оказывают влияние на то, как он мыслит и действует, когда вырастает. Неужели же вы на самом деле думаете, что с этим нельзя ничего поделать? Конечно, изменения не произойдут за один день, но их можно осуществить, что подтверждается моей клинической практикой. И еще одно важное замечание: это того стоит! Ведь в действительности подобное убеждение всего лишь отговорка, чтобы и дальше бездействовать, нести груз своих страданий и мучиться. Послание, которое скрывается на самом деле за этой отговоркой, звучит примерно так:

«Не стоит даже и пытаться что-то изменить в стиле моего мышления и поведения, поскольку это сидит слишком глубоко».

Чем чаще вы повторяете себе это убеждение, тем больше ваш мозг создает синаптических связей, в которых хранятся негативные воспоминания детства. И тогда ощущение того, будто бы родители, сестры/братья, учитель или же школьный приятель навсегда отравили вам жизнь, становится все сильнее. Позднее такой образ мысли переносится и на бывшего партнера, и на предыдущих работодателей. И тогда все сильнее становится чувство, как будто вы на всю жизнь обречены стоять в обморочном состоянии и наблюдать за тем, как другие решают все за вас. В довершение всего этот порочный круг только усугубляется советом, который часто приходится слышать от окружающих:

«Вы должны сначала психологически проработать случившееся и только потом полегчает».

В том числе и идея о том, что человек должен сперва хорошенько покопаться в своих негативных детских воспоминаниях, прежде чем сможет закрыть тему и развиваться дальше, есть не что иное, как ошибка мышления. После всего, что вы узнали из моей книги о нейропластичности, подумайте, что происходит в нейронной сети вашего мозга, когда вы 50 часов или дольше говорите с терапевтом о неприятных воспоминаниях собственного детства?

В итоге доступ ко всем неприятным воспоминаниям и чувствам только улучшается, поскольку на протяжении многих часов вы укрепляете те нейронные связи, в которых хранится эта информация. Может быть, после такого лечения вы перестанете общаться со своими родителями или же напишете бывшему/бывшей длинное письмо и отведете тем самым душу, изливая гнев на бумагу. Однако же что изменится после этого в вашем жизненном настрое, в образе жизни и отношении к миру? Ничего! Каждый, кто попробовал подобные методы, знает, насколько сильно после сеансов не хватает чувства освобождения и свободы. Вместо них вы испытываете гнев или отвращение, а это, совершенно очевидно, не то, к чему стоит стремиться.

В самой идее что-то там проработать и тем самым закрыть тему в принципе нет ничего неправильного. При наличии истинного горя, такого, например, как потеря близкого человека в результате несчастного случая, этот метод бесспорно важен и эффективен. Поэтому позднее в этой главе я еще остановлюсь поподробней на данном вопросе. А пока что зарубите себе на носу: каким бы плохим и несправедливым ни было ваше детство, в нем есть один очень хороший аспект – оно закончилось. Проблемы, на которые вы жалуетесь здесь и сейчас, можно решить только здесь и сейчас. И дочитав книгу до этого места, вы уже сделали довольно много для активного изменения своего образа мышления. Поэтому продолжайте начатое и помните, что изменение в принципе не должно быть тяжелым и долгим – это всего лишь ваше личное убеждение, которое не соответствует истине и к тому же не приносит ничего хорошего.

2.2. Причина № 2. Слишком мало BDNF-белка и слишком много кинуренина из-за недостаточной активности

Вам, конечно, известна поговорка «В здоровом теле здоровый дух». Еще древние римляне знали, что регулярная физическая активность оказывает положительное воздействие на мышление и на психическое самочувствие человека в целом. Однако чего не знали ни древние римляне, ни наши семейные врачи, так это ответа на вопрос, почему именно так все происходит.

Достаточное количество физических нагрузок, много солнечного света и правильный режим питания (о нем мы еще поговорим позже) – все это решающие факторы для производства так называемого BDNF-белка. Эта аббревиатура расшифровывается как нейротрофический фактор мозга. Речь идет о белке, который принимает определяющее участие в росте клеток серого вещества мозга и синапсов. Упрощенно можно сказать, что этот протеин является одним из самых важных веществ для формирования нашего мозга. Чем больше его в наличии, тем лучше развита наша способность к восприятию и мышлению. Проблемы решаются быстрее и креативнее, и человеку проще ощущать легкость, удовлетворенность и радость. Если же наш организм производит слишком мало этого жизненно важного протеина, в первую очередь мы замечаем снижение способности к концентрации и запоминанию информации. Дефицит BDNF-протеина приводит к немотивированным страхам, депрессии[9], выгоранию и нарушениям сна[10]. В значительной степени предрасположенность болезни Альцгеймера и эпилепсии может быть связана с дефицитом этого белка.

В ходе экспериментов над животными исследователи из университета Пуэрто-Рико смогли проиллюстрировать, что обогащение мозга BDNF ведет к стиранию воспоминаний о страхе[11]. Даже несмотря на то, что в этой сфере необходимо провести дальнейшие исследования, многие ученые уже видят в данном открытии большие возможности для лечения посттравматического стресса.

И все же, к счастью, больным не нужно ждать изобретения нового лекарства, поскольку сегодня в наличии есть целый ряд методов для значительного повышения уровня BDNF в организме.

Правильная физическая активность

В начале 2017 года от осложнений после долгой и продолжительной болезни умерла дорогая и горячо любимая мама одного из моих лучших друзей. Незадолго до смерти она взяла у сына обещание, что он не будет горевать о ее кончине дольше, чем нужно. Жизнь слишком драгоценна, чтобы тратить ее на боль из-за чего-то такого, что неизбежно рано или поздно все равно постигнет каждого.

Скорбь по поводу потери любимого человека – здоровая и важная психическая реакция. Только когда мы проведем достаточно «работы скорби»[12], наша психика будет способна принять потерю, и только потом мы сможем снова выполнять все бытовые дела без тяжести на душе. Разные люди проживают этот процесс с разной продолжительностью. Раньше считалось приемлемым проходить в трауре год, а сегодня часто считается ненормальным и нездоровым, когда некто горюет по усопшему дольше шести месяцев. Но кто же скажет нам, сколько именно нужно скорбеть? Разве это не зависит в решающей мере от того, насколько сильно мы были связаны с ушедшим человеком? Когда мой друг после многих месяцев переживания утраты решил исполнить последнюю волю матери, он пришел ко мне и задал вопрос:

«Есть ли способ как-нибудь поддержать мою психику в тяжелый момент и помочь ей как можно скорее преодолеть горе?»

Поскольку на тот момент я как раз занимался проведением исследований для этой книги, мне было известно о важной роли BDNF-протеина. Я также знал, что это вещество начинает вырабатываться, только когда человек достаточно двигается. Поэтому в качестве экстренной меры я порекомендовал своему приятелю поскорее купить кроссовки и начать каждый день бегать в лесу по крайней мере полчаса. Он последовал моему совету и смог отчетливо почувствовать его целительное воздействие уже на третий день. Еще через три недели ежедневных пробежек его скорбь уменьшилась и появилось что-то вроде психологического подъема.

А потом пришли дожди. Летом 2017 года уровень осадков на севере Германии превысил годовую норму почти в три раза, а в Берлине, где жил мой друг, дожди шли шесть недель без остановки, так что нам определенно не повезло в тот год. Поскольку мой приятель ни за что на свете не хотел отказываться от своего нового и действенного «лекарства», он, недолго думая, купил беговую дорожку и продолжил бегать дома. Благодаря мерзкой погоде он даже смог выгадать кое-какое дополнительное преимущество, поскольку, упражняясь дома, мог параллельно смотреть очередную серию любимого сериала на планшете.

Но, несмотря на то, что герой этого рассказа бегал так же долго и интенсивно, как и ранее, его настроение начало заметно ухудшаться. Боль от кончины любимой матушки понемногу возвращалась, и теперь сохранять позитивный настрой ему давалось даже еще труднее, чем раньше. В чем могла быть причина? Чего не было при беге в квартире, но очевидно имелось в наличии на природе? Возможно, это был солнечный свет? Чтобы проверить эту гипотезу, мы заказали две лампы дневного света и установили их напротив беговой дорожки. В некоторой степени бег при дневном свете способствовал снятию физических страданий, но истинное чувство душевного подъема и эйфории, которое он испытывал во время тренировок на свежем воздухе, упрямо не желало возвращаться.

Тем временем я продолжал свои исследования для книги. Я снова и снова прорабатывал известные факты, пытаясь понять механизм десенсибилизации[13] и переработки движением глаз (ДПДГ)[14] и суть так называемого wingwave-коучинга[15], пока наконец не нашел недостающий кусочек пазла. В обоих методах терапии движение глаз играло решающую роль при возникновении психических проблем.

Возможно, одной только физической активности было недостаточно. Возможно, глаза тоже должны были двигаться, чтобы человек мог достичь желаемого эффекта? При беге по дорожке глаза моего друга всегда были направлены на планшет с сериалом, из-за чего взгляд фиксировался в одной точке. На природе его глаза, напротив, скользили туда-сюда, из стороны в сторону, двигаясь свободно.

Чтобы проверить эту теорию, мы провели несколько странный, как может показаться, эксперимент. Я до сих пор помню взгляд своего товарища, когда он впервые увидел разработанный мною «аппарат». Со смешанным выражением любопытства и удивления он наблюдал за тем, как я укреплял перед его беговой дорожкой на расстоянии полутора метров металлическую дугу, по которой, переходя с одного конца на другой, двигался небольшой ползунок с закрепленным на нем планшетом. Этот так называемый ползунок достался мне из моей прошлой профессиональной жизни, когда я работал в научной журналистике (изначально аппарат предназначался, чтобы осуществлять маленькие проезды камеры во время съемки телерепортажей – дешево и практично). Теперь же я переделал его в лечебный снаряд, призванный обеспечить движение не только тела, но и глазных яблок бегуна во время тренировок на дорожке. В то время как мой друг бежал, вместе с ним передвигался также и планшет с телесериалом, непрерывно скользя туда-сюда вдоль дуги на ползунке.

Эффект был просто ошеломительный. Как это уже случалось однажды во время бега по лесу, настроение моего друга изменилось в лучшую сторону за несколько дней, и чувство эйфории сохранялось, даже когда мы отказались от ламп дневного света. Совершенно очевидно, что движение глаз в комбинации с движением тела было одним из решающих факторов, который позволял быстро оказывать положительное влияние на мозг.

Результаты моих экспериментов подтверждаются опытами, проведенными еще в 1987 году американским психологом Фрэнсин Шапиро. Во время прогулки в парке она заметила, что депрессивные мысли проходили легче, если взгляд при ходьбе перепрыгивал с одного дерева на другое. Она скомбинировала движения глаз с элементами других форм лечения, таких, например, как разговорная психотерапия, и на основе этого разработала общепризнанную методику десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ). В настоящее время доказано, что при лечении посттравматических расстройств и депрессивных состояний такой способ лечения гораздо быстрее приводит к успеху, чем стандартные меры поведенческой терапии.

Почему же госпожа Шапиро учла значимость движений глаз, но отказалась от физических нагрузок? Об этом можно только догадываться. Рискну предположить, что ДПДГ-терапия легче всего интегрировалась в имеющиеся на тот момент в наличии методы и способы лечения. И поскольку все происходило преимущественно в закрытых помещениях, а пациенты находились в сидячем положении, было легче ограничиться только контролем движений глаз.

А на первых этапах моей работы речь шла о том, чтобы как можно быстрее повысить производство BDNF-белка. Ведь мозг должен иметь в наличии достаточно строительного материала, который ему нужен для того, чтобы своими силами начать снова генерировать радость от жизни. И, по всей видимости, этой же цели способствует и комбинация различных движений: как глаз, так и всего тела.

Путь Святого Иакова[16] с точки зрения нейробиологии

Чем дольше я размышлял над тем, когда комбинация обоих движений встречается чаще всего и в какой мере она оказывает положительный эффект на психику, тем больше примеров приходило мне на ум. Рассмотрим паломничество по маршруту Святого Иакова. В конечном счете оно представляет собой не что иное, как самопринуждение к ходьбе в течение всего дня с возможностью передвигать взгляд по окружающему ландшафту. Если же паломник еще и получает достаточно солнечного света и тем самым восполняет запасы витамина D, подобное занятие оказывает дополнительный положительный эффект на здоровье. Еще один плюс – возможность оставить позади себя повседневный стресс и посвятить все свое время внутреннему созерцанию. Что, если именно стремительное повышение BDNF-белка во время такого занятия, а также происходящая благодаря этому «капитальная реконструкция» мозга и представляют собой истинный путь к счастью? В любом случае впускать в свое сознание только новые и положительные мысли можно лишь тогда, когда в наличии имеется необходимый для этого процесса строительный материал, то есть упомянутый выше белок.

Чтобы проверить это предположение, я провел серию тестов. Я тоже начал бегать по лесу (к счастью, ужасный период дождей закончился), а после тренировки делал анализ крови в лаборатории, чтобы проверить уровень BDNF. Как я и предполагал, комбинация движений глаз с физической нагрузкой вызывала значительное повышение уровня нейротрофического фактора мозга. Мне удалось еще больше повысить этот показатель, восполняя запасы омега-3-жирной кислоты и цинка и регулярно принимая солнечные ванны. Через какое-то время я начал все чаще переживать то самое чувство душевного подъема, которое уже давно наблюдалось у моего друга. Однако был ли рецепт достижения хорошего самочувствия на самом деле так прост? Разве в таком случае не должны гораздо больше людей обладать хорошим настроением? Из встреч с пациентами я слишком хорошо знал, что даже идеальные биологические предпосылки играют очень незначительную роль, когда присутствуют ошибки мышления. Впрочем, мой опыт основывался большей частью на наблюдениях за людьми с психическими проблемами. Было неясно, можно ли переносить полученные знания на ментально здоровых людей.

Для того чтобы получить ответ на этот вопрос, я посетил нескольких друзей и знакомых, которые имели две общие черты: 1) они совершили паломничество; 2) они были вполне стабильны и уравновешенны в психическом плане. Беседуя с ними, я получил множество очень интересных данных.

Даже лучший строительный материал не поможет, если у архитектора нет плана

В общей сложности я поговорил с девятью респондентами о приобретенном ими опыте во время совершения паломничества. И даже если число моих подопытных может вызвать лишь усмешку у специалистов по статистике, тем не менее я смог выявить повторяющийся шаблон, который мне так или иначе уже встречался во время работы в клинике.

Шесть из девяти человек назвали опыт, полученный во время паломничества, чрезвычайно важным. Путешествие дало возможность взглянуть на многие проблемы с другой точки зрения, благодаря чему сдвинулась шкала ценностей по отношению к некоторым вещам. То, что ранее их тяготило, отступило на задний план, а благодаря приобретенному положительному опыту к ним снова вернулось чувство значимости и силы. При этом после возвращения им удавалось сравнительно легко заново установить в своей жизни значимые вехи и ориентиры.

Бросалось в глаза то, что все шестеро точно определили цель путешествия. Один, например, хотел перестать работать «на дядю», а стать предпринимателем, самостоятельно освоив дело, которое его по-настоящему влекло. Другой стремился переехать из города в сельскую местность и основать семью. При этом все шестеро держали в голове некую сверхзадачу, которую смогли решить в конце путешествия. Таким образом, паломничество стало для них опытом, значительно обогатившим жизнь.

Однако трое других не вынесли из путешествия для себя почти ничего полезного. Одна женщина прокляла саму мысль пройти пешком по дороге Святого Иакова уже на следующий день: слишком жарко, некомфортно, да и мозоли на ногах не способствовали удовольствию. Она решила прервать путешествие раньше срока и забронировала на оставшееся время отпуска путевку на дорогой и популярный курорт. Остальные двое просто хотели отдохнуть от детей-подростков, переживавших не лучший период в жизни. Оздоровительный эффект от этого отдыха продержался у всех трех лишь несколько недель. К тому же все они пришли к выводу, что путешествие ничем особенным не обогатило их жизни в долговременной перспективе. Почему же так получилось?

Со времени открытия свойства нейропластичности нам становится ясно то, что сохранение полученного опыта в мозге происходит по определенным правилам. Даже когда у нас в распоряжении есть достаточно строительных материалов (то есть BDNF-белка), способствующих возникновению новых синаптических связей, именно наш внутренний «план» определяет, что именно будет построено из имеющихся ресурсов. Подобно тому, как плохой архитектор даже из лучшего камня может воздвигнуть абсолютно ужасное здание, так же и наш мозг сформирует только те синаптические связи, которые мы ему мысленно приказали сформировать. Соответственно шесть опрошенных вернулись из путешествия более расслабленными, уверенными, смелыми и удовлетворенными, поскольку предварительно определили для себя те решения, которые должны принять. Остальные трое не имели такого плана, а просто хотели провести какое-то время подальше от бытовых неурядиц и стресса.

Если перенести эти знания на лечение депрессий, то можно сделать следующий вывод: тот, кто просто начинает бегать, чтобы вылечиться от депрессии, необязательно избавится от нее посредством одних только физических упражнений. Для того чтобы извлечь в полной мере пользу из повышения уровня BDNF, вам нужно перед этим сознательно наметить для себя цели. Например, вы можете запланировать выйти из отношений, которые уже давно не приносят вам счастья. Еще одна возможная цель – попробовать найти такую работу, которая на самом деле приносит удовольствие. Или вы можете проверить все те лекарства, которые принимаете в настоящий момент, чтобы узнать, действительно ли вы в них нуждаетесь. К тому же вы просто обязаны обратиться к другому врачу, который не будет пичкать вас препаратами.

При этом речь не идет о том, чтобы немедленно получить готовое подходящее решение. Ваш мозг найдет его только тогда, когда у вас в наличии будет достаточно нужного белка. Заблаговременно разработать планы необходимо, скорее, чтобы каждая отдельная молекула белка, которая будет вырабатываться с момента начала физических нагрузок, действительно была использована там, где принесет максимально возможную пользу.

Кинуренин – яд для мозга

Как уже было упомянуто, одной только фокусировки на причине, будь она хоть психического, хоть биохимического происхождения, как правило, недостаточно для того, чтобы понять сложную картину болезни при депрессии. И BDNF является всего лишь одним из множества строительных блоков, необходимых для полного выздоровления. Еще один строительный блок – другой протеин с немного сложным названием – PGC-1α1, который также вырабатывается, когда наши мышцы подвергаются достаточно сильной нагрузке.

Этот протеин так преобразует аминокислоту под названием кинуренин, что она больше не может проходить через гематоэнцефалический барьер. Это очень даже хорошо, поскольку избыток кинуренина изменяет функцию нервных клеток и тем самым в значительной мере провоцирует развитие депрессии[17]. Даже болезнь Альцгеймера и шизофрению связывают с избытком этой аминокислоты[18].

Однако вы можете избежать этого, если будете регулярно заниматься спортом и следить за тем, чтобы ваша мускулатура производила достаточно много протеина, который нейтрализует губительное действие кинуренина. Так что во многом верна пословица, будто в здоровом теле заключается здоровый дух.

Впрочем, упомяну еще об одном аспекте. Считается доказанным фактом то, что высокий уровень кинуренина в теле обуславливает возникновение воспалений в организме. В какой-то мере воспаления также могут способствовать развитию депрессий, но об этом я расскажу позднее.

2.3. Причина № 3. Побочные действия распространенных лекарств

У моей горячо любимой супруги пятнадцать лет назад был диагностирован аутоиммунный тиреоидит. Это заболевание со временем разрушает щитовидную железу настолько, что она перестает вырабатывать целый ряд жизненно важных гормонов. Когда мы познакомились, она по назначению врача в течение пяти лет принимала синтетический гормон тироксин. Мы были почти полгода вместе, когда я по чистой случайности обнаружил, насколько сильно настроение моей ненаглядной зависело от приема этих медикаментов. В самом начале отношений я заметил, что безо всякой причины она стала унылой и подавленной, хотя пребывала в радостном настроении все предыдущие дни. На мой вопрос, не случилось ли чего, она лишь покачала головой и ответила: «Все нормально».

Прекрасным погожим днем после обеда мы сидели в саду и вели увлеченную беседу, и вдруг моя подруга стала задумчивой и молчаливой. Она оборвала фразу на полуслове и принялась копаться в своей сумочке. Выудив оттуда коробочку с таблетками, она заглянула внутрь и с облегчением сказала: «А, ну все понятно!» Очевидно, она просто забыла принять ежедневную дозу тироксина. Таблетка подействовала через полчаса, и передо мной снова сидела радостная и уравновешенная женщина, как будто ничего и не случилось.

Тироксин является одним из множества лекарств, которые тесно связаны с возникновением душевных проблем. Согласно результатам исследования, проведенного учеными из Университета Иллинойса, более 200 наиболее распространенных медикаментов способны вызывать депрессию в качестве возможного побочного эффекта[19]. Энтузиасты решили выяснить, как часто это проявляется. При этом они проверили, насколько повышается опасность возникновения депрессии, если принимается не один, а целый ряд медикаментов такой группы. Для этой цели ученые оценивали данные анамнеза примерно 26 000 пациентов на протяжении десяти лет. По окончании исследования можно было однозначно сказать, что депрессии появлялись тем чаще, чем больше исследуемых препаратов одновременно принимал пациент.

Очень часто пациентам одновременно прописывали два или три лекарства из опасной группы. И всегда речь шла преимущественно об очень распространенных медикаментах, как, например, средства нормализации давления, антибиотики, лекарства от изжоги или антибактериальные.

Если задуматься над тем, как часто высокое давление, проблемы с желудком, а также десятки других заболеваний имеют психосоматические триггеры (как было доказано), становится понятно, почему столько людей мучаются от своих заболеваний на протяжении многих лет или даже десятилетий. Тот, кто занимается лечением одних лишь симптомов, не только оттягивает и задерживает собственное выздоровление – он также сознательно повышает у себя риск возникновения дальнейших проблем, так как часто принимает лекарства, которые на самом деле ему совершенно не нужны. Давайте рассмотрим несколько распространенных средств, и, кто знает, может быть, вы сможете уже сейчас выявить одно или несколько лекарств, влияющих на ваше настроение.

Тироксин

Не только в Германии, но и по всему миру искусственно синтезированный гормон щитовидной железы причисляется к пяти наиболее часто принимаемым средствам[20]. Несмотря на это, люди часто на протяжении многих лет и не знают, что их щитовидка больше не работает должным образом, и это не позволяет им вести легкую и беззаботную жизнь. То, что эндокринолог диагностировал у вас нарушения и прописал соответствующие лекарства, еще не значит, что вам была назначена правильная доза. Как это возможно? Обычно принято раз в год проверять сколько именно гормона вам следует принимать, после чего врач разбивает дневную дозу на несколько порций и объясняет, каким образом нужно распределять лекарства в течение суток. Однако необходимый конкретный объем препарата сильно варьируется в зависимости от того, как часто вы испытываете стресс в течение дня.

Можно привести прекрасную аналогию с расходом бензина. Если вы постоянно ездите со скоростью 90 км/ч по сельской дороге, ваш автомобиль потребляет всего семь литров на сто километров. Но если вы мчитесь по автобану со скоростью 180 километров в час, расход топлива возрастает вдвое. То же самое и с приемом гормона щитовидной железы: чем больше стресса вы испытываете, тем больше вам нужно потреблять тироксина для обретения психического равновесия.

Но всегда ли ваше состояние на момент назначения дозы отражает истинную потребность в лекарстве? Едва ли. Например, если пациент придет к врачу сразу после прекрасного отпуска на море, скорее всего, данные анализа крови будут содержать неправильные показатели, поскольку наверняка он принимал значительно большую дозу, чем требуется в расслабляющей атмосфере. Если врач случайно не поинтересуется тем, не провели вы последние две недели в спокойствии и неге, то он не увеличит ежедневную порцию препарата, хотя, на самом деле, на тот момент она скорее всего завышена. Однако следующий отпуск наступит не скоро, а пока вы постепенно вливаетесь в работу и с каждым днем все больше недополучаете нужный объем тироксина. Если эту ошибку не распознать вовремя, в дальнейшем ваше настроение будет портиться все сильнее, пока не опустится до крайних пределов, а в таком случае дело может закончиться депрессией.

Если вы, напротив, прожили необычно напряженную неделю, перед тем как была установлена потребность в гормоне, то ваш анализ крови покажет, что вы недополучаете нужную дозу лекарства. Это тоже неправильно, потому что если в особо стрессовое время вы примете немного больше таблеток, то перенесете это без последствий. Впрочем, из-за такого кратковременного повышения нагрузки не стоит принимать повышенную ежедневную дозу препарата на протяжении целого года: это не только лишено всякого смысла, но к тому же еще и опасно. Ведь из-за избытка тироксина в организме вы постоянно будете на взводе, не сможете успокоиться при необходимости, а в дальнейшем у вас наверняка появятся проблемы со сном. Так возрастает вероятность, что в кратковременной или долговременной перспективе вас постигнет синдром выгорания.

Моя супруга между тем перешла на натуральный гормон щитовидной железы, добываемый из свиней, потому что она переносит его лучше, чем синтетический. При этом она изменяет дозу в зависимости от того, насколько напряженно протекает день. Она даже изменила рекомендованное время приема лекарства сообразно потребности организма. Благодаря такому индивидуальному способу приема препарата у нее наблюдаются весомые улучшения[21].

И все же прошу проявлять осторожность. Поскольку ни я, ни моя жена не являемся эндокринологами, мы не можем и не должны вам давать какие-то советы о том, как и когда вам следует наиболее разумно применять те или иные лекарства. Однако для того, чтобы не оставлять вас наедине с этим трудным решением, мы создали для всех пациентов, страдающих тиреоидитом, сайт www.Hilfe-bei-Hashimoto.de. Здесь вы найдете список врачей и клиник, специализирующихся на лечении этой болезни, которые помогли многим нашим пациентам.

Средства для понижения кровяного давления

Как бетаблокаторы, так и антагонисты кальция вызывают понижение давления и принадлежат к числу наиболее часто прописываемых препаратов по всему миру. Однако, к сожалению, обе группы лекарств вдвое повышают вероятность возникновения депрессии. К такому результату пришли ученые Университета Глазго[22]. Под руководством доктора Сандоша Падманабхана на протяжении пяти лет фиксировались побочные действия от приема различных препаратов для снижения давления у 140 000 пациентов.

В среднем настолько сильный негативный эффект на психику, что человека приходится лечить в стационаре, проявлялся только через 2–3 года после начала курса. Поэтому было очень непросто тотчас же установить взаимосвязь между приемом медикаментов и возникновением депрессии как для пациентов, так и для их лечащих врачей.

Поэтому мой вам совет: если вы уже долгое время принимаете бетаблокаторы или антагонисты кальция и при этом подозреваете, что вашей психике они совсем не подходят, вам стоит обсудить данный вопрос со своим лечащим врачом. В ряде случаев существует возможность перейти на другой препарат, как, например, ингибиторы АПФ. Применение психотропных препаратов для лечения депрессии должно стать последним средством из всего арсенала имеющихся. Ведь и антидепрессанты известны тем, что могут иметь тяжелые побочные действия. Поэтому, прежде чем идти на ненужный риск и погрузиться в еще более глубокую бездну душевной пустоты и мрака из-за приема других лекарств, для начала проверьте, может быть, истинная причина снижения настроения заключается всего лишь в непереносимости определенных медикаментов.

Антидепрессанты

Сегодня 8 % всех европейцев и 10 % всех американцев регулярно принимают антидепрессанты. Несмотря на это, ни один из современных препаратов данной группы из серии SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) без всяких исключений не разрешается назначать детям или подросткам[23]. И на то есть чрезвычайно веская причина: дело в том, что они удваивают риск совершения пациентами самоубийства[24].

Между тем фармакологические концерны постоянно пытаются скрыть эти данные[25]. Так, британский производитель лекарственных средств «GlaxoSmithKline» в 2012 году был приговорен к штрафу в размере двух миллиардов долларов США за сокрытие негативных результатов, полученных в ходе клинических испытаний двух антидепрессантов, одного средства от диабета и одного от астмы. И такая практика вовсе не является исключением. Размер штрафов, которые были вынуждены выплатить фармакологические концерны за предоставление ложной информации, только за последние 20 лет превысил сумму в 30 миллиардов долларов США. Я считаю резонным проявлять здоровое недоверие в таких случаях, даже если оно исходит от намеренных пессимистов.

Но что наводит меня на размышления, так это исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой в Бостоне[26]. Согласно ему, 29 % всех молодых ассистентов врачей в США жалуются на депрессию или на соответствующие симптомы. Если некая социальная группа, имеющая прямой доступ к психотропным препаратам, в три раза чаще страдает от депрессий, чем средний американец, то какой можно сделать вывод относительно действенности механизмов этих лекарственных средств?

Подобные факты ставят многих врачей перед очень серьезной дилеммой. В дополнение к психическим проблемам, с которыми им приходится бороться гораздо чаще, чем всем остальным, медикам к тому же не хватает альтернативных средств, при помощи которых они могли бы помочь пациентам или самим себе. Если не прописывать антидепрессанты при депрессиях, выгораниях или тревожных расстройствах, зачастую не остается ничего другого, кроме как сказать: «Мне очень жаль. Исходя из имеющихся у меня в наличии лекарств, я ничем не могу вам помочь». А это идет вразрез с той позицией, которая прививается врачам в вузах. И приведенные выше строчки не относятся исключительно к одним лишь врачам. Они действительно хотят помочь своим пациентам, применяя все свои знания, однако могут прописывать только то, что есть в наличии. Поэтому антидепрессанты наряду с литием, который назначается при биполярном расстройстве, для многих по-прежнему остаются единственным средством спасения. И не потому, что врачи недостаточно хороши – просто альтернатив не существует.

С другой стороны, мы до сих пор точно не знаем, как именно антидепрессанты (а также и литий) влияют на работу мозга, поэтому обращаемся с ними примерно так же, как профан, ничего не смыслящий в технике, обходится с телевизором. Он просто хлопает по нему ладонью когда изображение на экране начинает рябить.

Если повезет, то картинка восстановится, после чего можно продолжать смотреть фильм. Между тем мы не знаем, какое именно воздействие оказал наш удар (то есть антидепрессанты) на аппарат, но, поскольку не имеем никаких альтернатив, снова и снова лупим по ни в чем не повинному телевизору, как только он начинает барахлить. То, что аппарат таким образом не исправить, понятно каждому, равно как и тот факт, что с каждым последующим ударом возрастает опасность испортить электронику.

Гормональная терапия для женщин в период менопаузы

С давних пор оставаться как можно дольше молодой и красивой было заветной мечтой всех женщин. Но чем старше мы становимся, тем меньше определенных гормонов производит наш организм. Поэтому примерно каждая десятая женщина в Германии пыталась в период менопаузы замедлить протекание неблагоприятного процесса при помощи гормональных препаратов[27]. Впрочем, обоснованность применения гормонозамещающей терапии по-прежнему остается спорной[28]. Что же является бесспорным, так это часто проявляющиеся побочные эффекты. Так, например, прием прогестерона может привести к подавленности, головокружениям, головным болям и депрессивным настроениям. Кроме того, очень часто наблюдается несовместимость этих средств с алкоголем. Если за два часа до или через два часа после приема гормональных таблеток выпить бокал вина или шампанского, можно опьянеть так же, как если бы вы опустошили целую бутылку.

Эстроген также известен целым рядом неприятных побочных явлений. К ним принадлежат тошнота, судороги в ногах, набор веса (прежде всего в средней части тела), боли в груди, мигрени и, конечно же, депрессии. Можно сказать и так: чем больше подозрительных препаратов вы принимаете в течение длительного времени, тем больше становится вероятность столкнуться с одним из побочных эффектов. Поэтому если вам, например, назначили синтетический гормон щитовидной железы и одновременно прописали препарат для снижения давления, а в довершение еще и гормон против неприятных симптомов менопаузы, то обязательно примите во внимание, что ваши проблемы с психикой могут быть в первую очередь обусловлены комбинированным приемом всех этих медикаментов. А если к тому же начать принимать и антидепрессанты, то это будет все равно что подлить масла в огонь.

Самочувствие и мужчин, и женщин в высшей степени управляется гормонами, о чем знает каждый, кто хоть раз был по уши влюблен или жил с разбитым сердцем. Однако не только в молодости, но и впоследствии сбалансированный гормональный фон является основой для приятной и энергичной жизни. И именно такой уравновешенности часто можно достичь совершенно без всяких медикаментов, просто повышая физическую активность и изменяя свои пищевые привычки. При этом стоит помнить: только тот, кто знает, какие именно на самом деле он переносит продукты, вещества и лекарства, может изменить свой рацион таким образом, чтобы отказаться от приема многих препаратов. Об этом я расскажу немного позже.

Противозачаточные

Гормоны применяются также и в средствах контрацепции. В зависимости от препарата это может быть либо один гормон, либо комбинация нескольких. Наиболее часто встречается гестаген левоноргестрел[29], который известен благодаря своему депрессивному эффекту[30]. Он входит в состав многих таблеток, гормональных спиралей, посткоэтальной контрацепции, а также используется при гормонозамещающей терапии.

Между тем даже Европейское медицинское агентство (ЕМА) требует, чтобы распространители гормональных противозачаточных средств указывали на упаковке в числе возможных побочных действий депрессию, а также повышенный риск совершения самоубийства. Основанием для введения этого требования стали результаты исследования 2017 года, проведенного в клинике Университета Копенгагена[31]. Согласно его данным, в рамках которых были изучены истории болезни примерно 475 000 женщин, применение гормональных контрацептивов в два раза повышало опасность совершения попыток суицида. Риск расстаться с жизнью по причине депрессии был в три раза выше, чем у женщин, которые использовали негормональные средства предохранения.

Поскольку каждый новый препарат, потенциально вызывающий депрессию, усиливает вероятность наступления хронического подавленного состояния, возможно, пациентам стоит для пробы отказаться от гормональных контрацептивов по крайней мере на 6 недель. Пронаблюдайте в течение этого времени за тем, насколько повысилось ваше настроение. Вдобавок к этому вы со своим врачом можете проверить другие препараты и найти альтернативу. Если ваш врач не желает поддерживать вас в этом, не стоит медлить ни секунды – срочно найдите себе другого. Ведь речь идет о вашем здоровье. Только такой доктор, который полностью знает и учитывает взаимное действие различных препаратов и не жалеет времени на поиск подходящего лекарства, является хорошим специалистом.

Вот вам пример из жизни. Госпожа Л. пришла в феврале 2018 года в нашу клинику с жалобами на страхи и тревожные состояния. Мысль о том, что она, возможно, никогда не выздоровеет, лишала ее сна на протяжении долгого времени. Госпоже Л. было 36 лет, она была замужем и имела двух сыновей двух и пяти лет. Поскольку ее муж в будни всецело отдавал себя работе, ей приходилось в одиночку заниматься и домом, и детьми, в связи с чем пациентка больше всего боялась, что вскоре не сможет должным образом удовлетворять потребности всех членов семьи. Целый год повторяющиеся фазы депрессии высосали из нее почти все жизненные силы. Между тем она начала принимать вот уже третий антидепрессант, потому что первые два не дали никакого заметного эффекта за исключением одного: она сильно набрала в весе.

Во время откровенного разговора она рассказала, что ее первый сын появился на свет с врожденным пороком сердца, поэтому первый год своей жизни провел, скорее, в больнице, нежели дома. В это время госпожа Л. по совету врача начала принимать бетаблокаторы, поскольку у нее часто поднималось давление. Она продолжала принимать их и во время, и после второй беременности. Когда на свет появился второй, совершенно здоровый, сын, супруги решили больше не заводить детей, и женщина поставила себе гормональную спираль. Примерно через месяц после этого началась первая депрессивная фаза.

Я объяснил госпоже Л., что она уже принимала три препарата, которые сами по себе считались потенциальными провокаторами депрессии. Поскольку бетаблокаторы были назначены ей, когда она пребывала в перманентном страхе за судьбу тяжело больного ребенка, я посоветовал ей прежде всего проверить обоснованность их приема, поскольку эти заботы, слава богу, остались в прошлом. Она должна была обсудить со своим врачом, можно ли снизить дозу или отменить препарат совсем. После того как врач согласился, она поэтапно в течение трех месяцев отменила прием лекарства, а заключительное контрольное обследование показало, что она действительно могла отказаться от него полностью.

Параллельно она также отказалась и от третьего антидепрессанта, поскольку он не оказывал никакого положительного воздействия на ее самочувствие. В этом случае она также понижала дозу в течение месяца, урезая ее наполовину каждые семь дней, пока наконец через двенадцать недель полностью не смогла прекратить прием препарата. Депрессивные настроения становились все слабее, понемногу нормализовался сон, но тем не менее госпожа Л. была не совсем довольна результатом. Когда же она удалила спираль, депрессия исчезла полностью уже через четырнадцать дней.

Между тем все большее количество медиков начинают критиковать полифармацию, то есть прием многих разнообразных лекарств одновременно. Их побочные действия благоприятствуют не только развитию депрессий. Возникновение многих других соматических и психических проблем может быть непосредственно связано со взаимным действием различных препаратов. Впрочем, это не вина вашего лечащего врача. По сей день не было создано единой базы назначений, в которую могли бы вносить данные как работники различных клиник, так семейные врачи и терапевты, указывая, что именно они прописали и в каком случае. Рецепты докторов из государственных больниц исчезают в аптечных архивах для учета, а персональные рецепты, выписанные в частных клиниках, остаются у пациентов. В результате врач не может получить полный обзор того, какие именно медикаменты принимает больной и в течение какого времени. Поэтому перед вами ставится важная задача: самостоятельно составить подобный список и показать его своему лечащему врачу.

Желудочные таблетки

Наш желудок является одним из наиважнейших органов-индикаторов, когда речь заходит о необходимости определить, правильно ли мы обращаемся со своим организмом или постоянно обманываем себя, игнорируя сигналы тела. Продолжительный стресс действительно бьет по желудку. И не случайно разговорный язык полон устойчивых выражений, которые указывают на то, что неприятные ситуации имеют прямое влияние на наше пищеварение. Вот вам несколько примеров:

• Мне нужно это переварить.

• У меня просто желудок выворачивается наизнанку.

• Меня проняло до самых кишок.

• У меня живот скрутило от страха.

• От этого тошнит.

Но вместо того, чтобы призадуматься над тем, что же вызывает эти проблемы с пищеварением, многие предпочитают заедать таблетками любые сигналы жизненно важной системы. И все это только для того, чтобы и дальше продолжать игнорировать голос разума и предаваться подобным занятиям:

• Слишком много курить, пить алкоголь и есть вредную пищу.

• Все больше работать сверхурочно, не получая при этом никакой похвалы за вложенные усилия.

• Продолжать проявлять любовь и привязанность к партнеру, который едва ли отвечает на эти чувства.

• Неустанно выполнять свой родительский долг, не слыша ни слова благодарности от любимых чад.

• И далее чувствовать себя ответственным за всех и каждого, даже если их не интересует, каково человеку на душе.

Разве было бы не разумнее разобраться и прикинуть, какие ошибки мышления подтолкнули человека к тому, чтобы подобным образом обходиться с собой – без уважения и любви? Таблетки от боли в желудке в любом случае не решат основную проблему: они неспособны прогнать ни выгорание, ни депрессию. Напротив, тот, кто регулярно принимает препараты типа омепразола или пантопразола[32], только усугубляет масштаб своих проблем. Как выяснили медики, продолжительный прием этих лекарств может спровоцировать возникновение дефицита витамина В_12[33].

Как следствие, это ведет к возникновению таких состояний, как усталость, малокровие, холодные руки и ноги, расстройство концентрации, равно как и повышенная предрасположенность к деменции и психозам. Поскольку витамины при этом важны для развития и защиты наших нейронных сетей, при долговременном дефиците витамина В_12 появляется, конечно же, и опасность депрессий. Со стороны производителей было бы резонно сообщить потребителю об опасности, но не стоит от них этого ждать. Ведь в конце-то концов годовой оборот подобных лекарств по всему миру оценивается в 26 миллиардов евро, и наблюдается тенденция к его росту.

Противоастматические препараты

Действующее вещество монтелукаст[34], содержащееся в противоастматических лекарствах, а также в многочисленных препаратах-имитаторах, тоже связывают с повышенной предрасположенностью к депрессии. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в 2017 году, прием подобных медикаментов ведет – прежде всего у детей – к развитию агрессивного поведения и к учащению ночных кошмаров[35].

К прочим побочным эффектам принадлежат, например, тревожные состояния, нарушения сна, галлюцинации, мысли о самоубийстве и головокружение. Это не должно нас удивлять. Ведь действующее вещество – монтелукаст – при определенных формах приема способно преодолевать гематоэнцефалический барьер. Этот самый жизненно важный барьер защищает наш мозг от вредных веществ и обеспечивает беспрепятственную передачу сигналов. Если его работа будет нарушена веществами, которым совершенно нечего делать в мозге, то это будет иметь тяжелые последствия.

Антибиотики

Антибиотики можно назвать и благословением, и проклятием одновременно. С одной стороны, с их помощью можно победить целый ряд опасных заболеваний, а с другой – известно, что они влекут множество неприятных побочных эффектов: убивают микрофлору кишечника, вызывают тошноту и головные боли, да и психика может пострадать от них очень сильно. Эксперты уже давно твердят о вреде антибиотиков из группы фторхинолонов[36]. Такие лекарства, как норфлоксацин, ципрофлоксацин, моксифлоксацин или левофлоксацин[37], даже после приема нескольких таблеток могут вызвать самые различные соматические нарушения, например, панические атаки и тревожные состояния. Поскольку побочные действия этих лекарств иногда могут держаться в течение нескольких месяцев после прекращения курса, в первую очередь именно из-за возникнувших в результате их приема тревожных состояний может со временем развиться депрессия. В связи с этим мой вам совет: принимайте антибиотики только в тех случаях, когда нет никакого другого выхода. Они могут спасти от опасных заболеваний, будучи настолько же опасными, насколько и эффективными. Не принимайте их при каждом незначительном расстройстве или без назначения врача.

Кортизон

Едва ли сегодня можно представить себе современную клиническую медицину без такого препарата, как кортизон. Обладая противовоспалительным действием, он приносит облегчение пациентам, страдающим от ревматизма, затруднений дыхания или аллергических реакций на коже. Однако именно при высокой дозировке или при применении в течение длительного периода зачастую приходится наблюдать негативные эффекты от этого лекарства. Наряду с высоким давлением, диабетом и остеопорозом к таковым причисляют психозы, мании, трудности с подбором нужного слова и депрессии[38].

Поэтому и здесь также стоит найти истинные причины соматических проблем вместо того, чтобы лечить только симптомы. Так, например, недавно к нам в клинику обратилась молодая женщина, которая вдобавок к депрессии страдала еще и от серьезной формы нейродермита. При откровенном разговоре она призналась, что симптомы депрессии начали появляться у нее уже через две недели после начала терапии кортизоном, назначенным против кожного заболевания, с которым она уже сталкивалась двумя годами ранее, во время обучения в университете.

Когда же я спросил ее, насколько стрессовым был тот период, она рассказала, что очень напряженно работала над написанием магистерской диссертации, которая отнимала все время и силы. Важные вещи, которые до этого составляли большую часть ее жизни – времяпрепровождение с друзьями, регулярные занятия спортом, здоровое и уравновешенное питание, – в то время были отодвинуты в дальний угол. На момент беседы спорт и друзья в полной мере вернулись в ее жизнь, но дела с питанием обстояли куда хуже. Со времени написания диссертации она объедалась сладостями. Эта привычка превратилась в настоящую зависимость, и она уже не могла прожить ни дня без шоколадного батончика или газировки.

После того как я рассказал ей о возможных побочных действиях кортизона и сахара, мы договорились, что в целях эксперимента она должна на четыре недели исключить все продукты с содержанием добавленного сахара, после чего мы встретимся снова, чтобы обсудить дальнейшее лечение.

Когда же моя пациентка пришла ко мне через месяц, я с трудом ее узнал. Она значительно сбросила вес, нейродермит почти полностью исчез (осталось всего несколько маленьких пятен), да и ее настроение очевидно повысилось. Стало понятно, что отказ от сахара положительно сказался на состоянии не только ее тела, но и на психике. На следующем этапе она перестала принимать кортизон, и ее душевное состояние еще больше улучшилось. В настоящий момент моя пациентка почти год обходится без сахара. Иногда она позволяет себе съесть что-нибудь сладкое, однако о настоящей зависимости уже не может быть и речи. Уже через десять недель после отказа от кортизона депрессия полностью пропала, равно как и последние следы нейродермита. Ну и что вы думаете? Был бы такой результат возможен, если бы мы и далее лечили нейродермит кортизоном, а депрессию – антидепрессантами?

Лекарства против эпилепсии

Люди, которые страдают от эпилепсии, подвергаются риску обзавестись симптомами депрессии на 80 % чаще всех остальных[39]. Является ли эта тенденция следствием болезни или же обусловлена действием лекарств, на сегодняшний день до конца не установлено[40].

По крайней мере, было однозначно доказано, что во время приема вигабатрина, который в Германии, Австрии и Швейцарии распространяется под названием «Sabril»[41], и при приеме топирамата (общеупотребительное название «Торатах»[42]), депрессии могут часто проявляться в виде побочного эффекта. Поскольку второй препарат применяется также и против мигреней, его рекомендуют заменять другим медикаментом. Когда вам прописывают сразу много лекарств, я искренне советую вам безотлагательно обратиться к специалисту, чтобы тот проверил их на наличие возможных побочных действий и искажений. Снова и снова бывшие пациенты сообщают нам, что замены одного лишь препарата оказалось достаточно, чтобы снова обрести душевное равновесие. И такого шанса ни в коем случае нельзя упускать.

Прочие лекарства

Наряду с уже упомянутыми средствами, есть целый ряд других медикаментов, которые в равной степени могут вызвать депрессию. Свое особое внимание вы должны при этом уделить следующим:

• возбудители аппетита;

• средства против мигреней;

• лекарства для снижения уровня холестерина;

• препараты против гепатита;

• средства против малярии;

• медикаменты, принимаемые при выпадении волос, обусловленном гормональными причинами;

• препараты для отказа от курения;

• средства от прыщей.

Поскольку существует свыше 200 препаратов, прием которых может вызывать проблемы с психикой, я не буду перечислять их все на страницах этой книги. Важно, прежде всего, то, чтобы у вас создалось общее представление и чтобы вы знали одну простую вещь: часто депрессии могут появляться в качестве побочного эффекта, поскольку многие медикаменты взаимно усиливают свое негативное воздействие на организм. Чем дольше вы их принимаете, тем выше вероятность того, что они спровоцируют у вас развитие депрессии.

Для того чтобы выстроить для себя целостную картину, вам остается разве что внимательно ознакомиться с инструкцией. Только осторожно! Если у вас склонность к ипохондрии, то лучше доверить эту задачу кому-нибудь другому. Ипохондрики склонны уже после прочтения описания определенных побочных эффектов развить у себя соответствующие симптомы. Впрочем, знаете ли вы, что этот широко распространенный страх перед заболеваниями есть не что иное, как неосознанный тип поведения? Если вас интересует, как можно избавиться от этого страха в течение нескольких недель, тогда прослушайте бесплатный подкаст, который выложен на интернет-странице по адресу www.panikattacken-loswerden.de. В серии 36 рассматривается тема «Ипохондрия: как избавиться от страха перед болезнью».

Проблема с гематоэнцефалическим барьером

Есть целый ряд веществ, которые способны преодолеть гематоэнцефалический барьер. Как только это происходит, психика немедленно реагирует на изменения – что каждый из вас наверняка хотя бы раз ощущал на себе. К таким веществам принадлежат газы (кислород и углекислый газ), гормоны стресса и половые гормоны. Сахар (глюкоза), вызывающие зависимость вещества (никотин, алкоголь или кокаин), равно как и успокоительные и снотворные средства, также проникают через этот барьер и разворачивают свое действие непосредственно в мозге. Для подавляющего большинства всех натуральных и синтетических препаратов этот барьер остается неприступным. В противном случае мы можем заболевать как телесно, так и психически. Я не считаю совпадением тот факт, что именно при приеме медикаментов, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер, наиболее часто оказываются тяжелые побочные эффекты на психику.

Несмотря на это, все больше ученых по всему миру пытаются найти способы, чтобы внедрить в мозг такие вещества, которые при нормальных обстоятельствах туда не допускаются. Они надеются, что таким образом можно будет более эффективно лечить такие заболевания, как опухоли мозга или болезнь Альцгеймера. Впрочем, наблюдается и противоположная тенденция. Одна команда исследователей из Университета Южной Калифорнии смогла доказать, что гематоэнцефалический барьер с годами становится все слабее[43]. Они исходили из того, что именно такое ослабление ГЭБ является основной причиной возникновения заболеваний, связанных со старческой деменцией. Если это так, то было бы резонней значительно усилить естественный щит организма вместо того, чтобы пытаться преодолеть преграду.

Такой подход больше соответствует моему пониманию комплексной медицины. Я полагаю, что есть одна очень важная причина, по которой эволюция создала такую полезную вещь, как гематоэнцефалический барьер. По сути человеческий мозг представляет собой самое сложное устройство, которое нам только известно на сегодняшний день. Вопросов о работе мозга, на которые еще только предстоит ответить, гораздо больше, чем перечень тех пунктов, по которым у нас имеется ряд достоверных сведений. По уровню нынешних знаний нас можно сравнить с человеком из каменного века, который пытается починить некий точный и хрупкий прибор при помощи молотка и зубила. Вероятность того, что мы причиним ему вред, а не поможем, чрезвычайно высока. Сходным образом, по моему мнению, ведут себя ученые, пытающиеся напичкать мозг разными веществами, которые могут там присутствовать.

2.4. Причина № 4. Невыявленная непереносимость определенных продуктов

Во всем виноват глютен! Или же все из-за лактозы! В любом случае, сахар-рафинад – это белая смерть. А может быть, все дело во фруктане[44], и глютен здесь ни при чем? Вот уже в течение многих лет пресса пестрит статьями о различных продуктах: это, мол, нельзя есть ни в коем случае, а это просто необходимо вашему организму. Правильное питание все больше и больше превращается в этакую псевдорелигию, а адепты и последователи различных школ и методик питания ведут между собой настоящие войны за веру.

А между тем производители продовольствия потирают руки и наполняют полки магазинов едой без глютена, без лактозы и без сахара. Ведь в конце-то концов на каждой модной тенденции можно подзаработать, поэтому нужно держать ухо востро и быстро реагировать на изменяющиеся настроения в обществе. Но где же все-таки кроется правда? Что нам можно есть без ограничений, а чего нельзя ни при каких условиях? И в какой степени определенные продукты питания могут сделать нас по-настоящему депрессивными?

Есть много разных исследований по этой теме. К сожалению, зачастую они финансируются из источников, которые заинтересованы в получении определенных результатов. Иногда деньги появляются только тогда, когда исполнители заказанного проекта гарантируют предоставление фактов, подтверждающих, что безглютеновое питание является здоровым. В то время средства на другие исследования поступают только при условии, что ученые смогут доказать обратное. Очень часто бывает так, что деньги выделяются для проведения независимой проверки, результаты которой редко достигают широких кругов общественности, поскольку для этого понадобилась бы отточенная маркетинговая концепция, а для ее разработки университеты не имеют ни средств, ни персонала. Поэтому в СМИ и в социальных сетях распространяется преимущественно та информация, на которую был выделен рекламный бюджет. И это касается всех исследований, финансируемых производителями продуктов питания или большими фармакологическими корпорациями.

Вот почему у многих остается один-единственный выход: пойти к врачу, чтобы при помощи различных тестов на непереносимость самим выяснить, что приносит пользу, а что наносит вред. Однако и здесь индустрия значительно опережает всех, оставив позади и именитые университеты, и министерство здравоохранения. В то время как там еще ведутся дискуссии о необходимости скорректировать положения директив по питанию, в аптеках и интернет-магазинах давно предлагаются десятки тестов на формы непереносимости к тому или иному веществу.

Вот только насколько достоверными могут быть эти тесты, если даже врачи порой сталкиваются с проблемами при диагностике этой непереносимости? Возможные взаимодействия между определенными продуктами, лекарствами и пищевыми добавками зачастую настолько сложны, что только специалист с многолетним опытом может их выявить.

Так, даже «Deutsche Apotheker Zeitung», чья клиентура неплохо зарабатывает на продаже подобных тестов, в опубликованной в 2017 году статье была вынуждена признать, что подобная форма самодиагностики зачастую является недостаточно достоверной[45]. Например, непереносимость глютена можно точно определить исключительно после взятия образцов ткани из двенадцатиперстной кишки. Разумеется, многие пациенты, страдающие от этой напасти, отказываются проводить подобную процедуру. И чем сильнее депрессия, тем выше вероятность отказа.

Что же можно сделать, чтобы разузнать, не является ли непереносимость определенных продуктов причиной вашей депрессии? На первых порах я бы посоветовал ради эксперимента на две недели полностью отказаться от того или иного подозрительного продукта. При этом необходимо четко фиксировать все изменения, которые вы наблюдаете в течение этого времени. Ежедневно наблюдайте за своим стулом, за тем, насколько вы устаете в течение дня, за настроением и за качеством сна. Если вы не замечаете никаких положительных изменений, вы можете снова ввести этот продукт в свое меню. Затем продолжайте наблюдения в течение еще одной недели и только потом переходите к тестированию следующего продукта. При этом обращайте особое внимание на то, как себя чувствуете в течение 60–90 минут после приема пищи.

Если на протяжении первых двух недель вы почувствовали значительные улучшения, вам следует и дальше воздерживаться от этого продукта питания, а дополнительно проверьте по очереди других «подозреваемых». Только так вы можете на 100 % исключить возможные взаимодействия между ними.

А теперь давайте рассмотрим те вещества, которые чаще других способны вызывать психические проблемы.

Глютен или фруктан?

Глютен представляет собой белок естественного происхождения (он также называется клейковиной), который прежде всего содержится в пшенице, а также в овсе, ржи и полбе. Настоящая непереносимость глютена (медицинский термин – целиакия) поражает в среднем каждого сотого человека на земле. После потребления глютеносодержащих продуктов больные страдают от вздутия живота, болей в желудке и диареи. Но не только тело, но и психика может сильно реагировать на этот белок. Так, например, в ходе исследования 2013 года выяснилось, что существует непосредственная связь между употреблением глютена и появлением депрессивных состояний[46]. И это происходит не только при истинной целиакии, но и при умеренных формах непереносимости глютена.

Эти данные были подтверждены нами в ходе многолетней работы в клинике. Мы наблюдали множество пациентов, у которых в течение нескольких недель исчезали многочисленные симптомы депрессии просто в связи с отказом от глютеносодержащих продуктов. Если же пациенты вдруг съедали ломтик пшеничного хлеба, то меланхолия обрушивалась на них в течение нескольких часов.

К сожалению, даже проведенный врачом тест на непереносимость глютена может считаться благонадежным, только когда вы по-настоящему страдаете от истинной формы целиакии. Некоторые легкие формы непереносимости часто не распознаются. Отягощающим обстоятельством является еще один фактор. Норвежские ученые недавно выяснили, что многие люди, полагающие будто бы они не переносят глютен, на самом деле реагируют на совершенно другие вещества[47]. Речь идет о так называемом фруктане, присутствующем в продуктах из пшеницы. Фруктан – это общий термин для целого ряда полисахаридов, состоящих из коротких молекулярных цепочек фруктозы. Прежде всего фруктанами богаты лук, чеснок, артишоки, одуванчик, топинамбур, скорцонера (черная морковь, или сладкий корень), пастернак и цикорий.

Непереносимость фруктана, как и непереносимость глютена, выражается в желудочно-кишечных проблемах. Однако самое интересное еще впереди: многие люди, которые страдают от болей в животе, вздутия или диареи, пытаются восстановить работу своего пищеварительного тракта при помощи пробиотиков, в которых очень часто применяется инулин. Это еще одно название для фруктана. Так что тот, кто не переносит фруктан и при этом пытается уменьшить свои страдания пробиотиками, в буквальном смысле выпускает черта из бутылки. Впрочем, инулин применяется не только как лекарственное средство, но и во многих продуктах, заявленных в рекламе как налаживающие пищеварение: в йогуртах или специальных напитках для фитнеса.

Двухнедельный отказ внесет ясность

Идет ли речь о глютене или фруктане, когда вы очень долго и тщетно сражаетесь с желудочно-кишечными проблемами, существует вероятность, что ваш упадок духа также может быть обусловлен непереносимостью этих веществ. Чтобы это выяснить, откажитесь для начала недели на две от фруктана, а при необходимости в течение следующих нескольких недель и от глютена. Если у вас и в самом деле имеется их непереносимость, то на период воздержания ваш желудочно-кишечный тракт положительно отреагирует на изменения в меню. Если это произойдет, придерживайтесь нового стиля питания по крайней мере еще четыре недели и понаблюдайте, каким образом это отразится на вашем психическом состоянии.

Когда и как именно проявится положительный эффект на психику, будет зависеть от того, какие дополнительные факторы оказывают влияние на ваш организм, например, хроническое воспаление или прием определенных лекарств. У некоторых людей исключительно отказ от фруктана и глютена может привести к ослабеванию или полному исчезновению депрессивных симптомов. При наличии других факторов, возможно, положительный эффект ограничится только соматическими улучшениями.

В данном случае очень важно, чтобы вы, несмотря на достигнутый частичный успех, воспринимали его именно как удачу и положительную динамику. Даже если на первых порах вы сможете «всего лишь» улучшить состояние желудочно-кишечного тракта, в дальнейшем станет очевидно, что в вашем организме все процессы взаимозависимы, а работа всех органов взаимосвязана. Вы сможете извлекать из продуктов питания многие важные вещества, которые обеспечат здоровое тело и дух, только когда ваш кишечник снова будет функционировать нормально. А вы тем самым создадите важные предпосылки для поиска других провокаторов депрессии.

Сахар: для мужчин гораздо опасней, чем для женщин

Женщин депрессия настигает чаще, чем мужчин. Это неудивительно, так как многие лекарства, перечисленные в предыдущей главе, принимает преимущественно прекрасная половина человечества.

При этом женщины менее предрасположены к пагубному воздействию сахара. Это выяснилось в ходе исследования, проведенного в Лондонском университетском колледже под руководством немецкого ученого и специалиста по питанию Аники Кнюппель[48]. Согласно результатам, представители сильного пола, которые потребляют более 67 граммов сахара в день, подвержены риску заболеть депрессией в течение следующих пяти лет на 23 % больше, чем те, кто съедает его в два раза меньше. У женщин этой зависимости не было обнаружено. Тем не менее медики советуют им тоже следить за объемами потребляемого сахара. Его переизбыток ведет к возникновению самых разных заболеваний, даже когда речь идет о якобы здоровом сахаре, содержащемся в меде или фруктах (фруктозе).

Согласно исследованию, проведенному в Университете Калифорнии, именно избыточное потребление фруктозы приводит к тому, что в организме активируется меньше белков, необходимых для формирования, а также обновления нервных клеток и синапсов[49]. Все это может привести к тому, что ответственные за осознанные волевые действия отделы мозга начинают планомерно деградировать. Избыток фруктозы не только ведет к инертности, но и к ослаблению интеллекта в долгосрочной перспективе.

Есть при этом и хорошие новости: продукты, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, могут купировать устойчивое негативное воздействие фруктового сахара. Взаимодействие разных веществ имеет не только негативную, но и положительную сторону. Много Омеги-3 содержится в льняном, рапсовом масле, в масле грецкого ореха, а также в любой жирной рыбе из северных морей, такой как лосось, тунец, скумбрия или селедка. В больших количествах это вещество содержится в яйцах кур, выращенных фермерами, в авокадо, шпинате, тыкве и органической говядине.

Прежде всего следите за приемом продуктов со «скрытым» содержанием сахара

Утверждение о том, что сбалансированное питание чрезвычайно важно для здоровья, старо как мир. Однако при всем многообразии переработанных продуктов и полуфабрикатов, которые предлагают нам сегодня в магазинах, становится непросто постоянно контролировать употребление того или иного вещества. Дело в том, что сахар часто скрывается за такими безобидными названиями, как «сахароза», «декстроза», «глюкоза», «мальтоза», «порошок сладкой молочной сыворотки», «сгущенный сок агавы», «фруктоза» или «лактоза». Прежде чем мы перейдем к рассмотрению двух последних веществ, нужно сделать пару важных замечаний, чтобы произвести такие изменения в меню, которые позволят получить желаемый эффект.

При покупке продуктов питания внимательно читайте состав. Даже если вы вообще никогда не покупаете сладостей, поскольку не только явный, а в первую очередь скрытый сахар накапливается быстрее, чем можно предположить. Вот вам несколько примеров продуктов, в которых его на удивление много:

• консервированная краснокочанная капуста (77 граммов сахара на банку объемом 700 миллилитров);

• пресервы из сельди (16 граммов сахара на порцию в 200 граммов);

• кетчуп (130 граммов сахара на бутылку объемом 500 миллилитров);

• смузи (до 35 граммов сахара на 250 миллилитров);

• молочные коктейли с фруктовым вкусом (до 60 граммов сахара на бокал 500 миллилитров);

• сладкое шампанское (22 грамма сахара на 200 миллилитров);

• готовые салаты (до 50 граммов сахара на упаковку в 400 граммов).

Небольшой эксперимент

Один мой приятель давненько жаловался на упадок духа и мрачное настроение, и, поскольку мне было известно о его пристрастии к сладкому, я уговорил его на небольшой эксперимент. Он выразил готовность на две недели отказаться от продуктов с большим содержанием сахара, таких как шоколадные батончики, мармелад, газированные напитки, и при этом он согласился записывать сколько «скрытого» сахара он будет потреблять с обычной пищей. Он пришел к колоссальному результату – по 114 граммов опасного вещества в день. Пораженный таким высоким показателем, он самостоятельно решился на продолжение эксперимента и еще на две недели отказался от всех продуктов со скрытым содержанием сахара, от которых только смог. На этот раз он прилежно вел дневник самочувствия и пришел к совершенно поразительным выводам:

1. В течение первых трех дней отказа от сахара он пережил все симптомы синдрома отмены. У него было плохое настроение, он был слегка раздражительным и испытывал сильную потребность съесть что-нибудь сладкое. Однако уже на четвертый день эти ощущения бесследно исчезли и никогда не возвращались.

2. Он сильно потерял в весе: в течение четырех недель сбросил 6,8 килограмма, хотя не ограничивал себя в других продуктах. Поскольку мой приятель на протяжении многих лет безуспешно пытался похудеть, это обстоятельство отлично его мотивировало.

3. Через несколько дней его сон стал гораздо глубже, и он начал просыпаться более отдохнувшим.

4. Симптомы хронического синусита (воспаление околоносовых пазух), от которого он страдал долгие годы, впервые за несколько месяцев пропали, поэтому он смог вздохнуть свободно и отказаться от сосудосуживающего спрея, который раньше применял перед тем, как лечь спать.

5. Уже через несколько дней его вкусовые предпочтения изменились. Оказалось, что все продукты имеют другой вкус, который стал даже интенсивнее, как только он снизил количество соли и приправ.

6. Наиболее удивительное изменение произошло с его психическим состоянием. В конце четырехнедельной тестовой фазы он почувствовал себя таким довольным и счастливым, каким не был уже давно.

Поэтому мой друг и далее решил придерживаться нового способа питания. Это решение он принял 6 февраля 2018 года. Когда он подвел итог в конце того же года, получилось, что он сбросил 27 килограммов, избавился от хронического синусита, а его депрессивные состояния больше не возвращались.

Тело и разум меняются в зависимости от того, что мы с ними делаем

Не только наш мозг меняется исходя из того, как мы его используем. Даже наши язык и небо могут трансформироваться. Все 10 000 вкусовых луковиц, расположенных на поверхности слизистой оболочки рта, полностью обновляются каждые 10–14 дней. В значительной степени на этот процесс оказывают влияние продукты, которые мы употребляем. При этом трансформируются как чувствительность отдельных луковиц, так и наши вкусовые предпочтения. Кроме того, это изменение влияет на области мозга, ответственные за аппетит и потребность в определенных веществах. Безудержная тяга к какому-либо продукту питания возникает не только в случае, когда организму срочно требуется содержащееся в нем вещество. Скорее, можно выработать привычку есть некий продукт, если просто употреблять его сверх меры, и, к сожалению, нет никакой разницы, идет ли речь о чем-то полезном или вредном. Чем больше мы едим или пьем, тем сильнее нам хочется. Это может быть одной из причин, по которой потребление сахара в Германии составляет примерно 35 килограммов на душу населения в год. Это в среднем 96 граммов в день, в четыре раза превышает норму, установленную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Если вы пока не принадлежите к кругу людей, открывших для себя все прелести питания без сахара, мне хочется побудить вас по крайней мере ради эксперимента на две недели отказаться от сладкого. Кто знает, может быть качество вашей жизни изменится настолько, что она сможет называться «сладкой».

Не следуйте девизу «все или ничего»

Не пасуйте перед трудностями, если вам не удастся с первой попытки изменить свои пищевые привычки так, чтобы сиюминутно увидеть положительный эффект. Всегда целесообразней и легче идти к цели постепенно, чем придерживаться принципа «все или ничего». Поскольку депрессии и выгорания часто разворачиваются по нескольким каналам, вас не должно удивлять то обстоятельство, что быстрее всего можно победить ее посредством многофакторной стратегии, то есть совершая множество маленьких шажков.

Зарубите себе на носу, что не все изменения проявятся в жизни настолько же быстро и ярко, как в приведенных мною примерах. Иногда потребуется постараться, чтобы заменить излюбленные и устоявшиеся предпочтения в еде на новые – здоровые и полезные. Мы с женой дважды пробовали отказаться от сахара, но каждый раз нам не хватало силы воли, и мы срывались. Впрочем, это нисколько не помешало нам употреблять больше свежей рыбы, авокадо, фермерских яиц и грецких орехов, чтобы создать противовес нашему вредному пристрастию, с лихвой удовлетворяя потребность организма в кислоте Омега-3. При этом мы достигли невероятного эффекта благодаря незначительному изменению в режиме питания, которому до сих пор обязаны новому члену семьи.

Снупи и тайна жирных кислот Омега-3

В апреле 2018 года в нашей семье случилось пополнение. В нашу жизнь вторгся один очень милый и довольно сообразительный пес породы бордер-колли по имени Снупи. Когда он попал к нам еще щенком, ему было 3,5 месяца от роду. У него была такая мягкая и блестящая шерстка, что было невозможно удержаться от того, чтобы не погладить и не потискать животное. Однако через две недели мех собаки сильно померк и стал не таким приятным на вид, хотя для этого не было очевидной причины. Мы кормили пса только рекомендованным заводчиками кормом и проводили все мероприятия, положенные собакам его возраста. Нам помог совет одной очень компетентной владелицы зоомагазина. Она порекомендовала нам ежедневно добавлять в корм Снупи одну чайную ложку пищевой добавки, содержащей большое количество жирных кислот Омега-3. В результате шерсть Снупи уже через неделю стала снова мягкой и блестящей. Мы применяем пищевую добавку и по сей день, поэтому шерсть нашего пса, который почти взрослый, до сих пор изумительна. При этом Снупи почти не линяет, что является нетипичным для его породы.

Перед тем как я начал собирать данные для этой книги, мое отношение ко всей шумихе вокруг жирных кислот Омега-3 было скептическим. Я привык к тому, что какое-нибудь «чудодейственное средство» расхваливалось в рекламе, хотя его эффективность никак не была доказана научно. Однако после того, как чайная ложка пищевой добавки оказала такой невероятный эффект на Снупи, я задался вопросом: а что произойдет со мной, если я тоже буду принимать Омега-3?

В связи с этим я отправился в Кройцберг[50] в один маленький специализированный магазин, где продавались всевозможные сорта масел, и решился начать эксперимент с рыжикового масла.

Это масло совсем не похоже на льняное. Последнее (по крайней мере для меня) обладает специфическим вкусом, к которому нужно привыкнуть. Рыжиковое масло содержит большое количество ценных жирных кислот Омега-3. Оно добывается из семян растения семейства крестоцветных под названием рыжик посевной. У него нет собственного вкуса, поэтому его легко можно выпивать по столовой ложке по утрам.

Я заметил первые изменения уже через несколько дней. Конечно, у меня не выросло такой роскошной шерсти, как у пса, зато мои волосы стали выглядеть куда здоровее, а по утрам мне стало легче причесываться. Впрочем, гораздо удивительнее были изменения на физиологическом уровне. Обычно после семи часов вечера я не отвечаю на электронные письма, поскольку во второй половине дня у меня снижается способность к концентрации и «падает» зрение. Теперь я без труда занимался подобными делами даже после восьми часов вечера. Это обстоятельство меня чрезвычайно удивило, поскольку годом ранее я пробовал принимать капсулы с рыбьим жиром и при этом даже близко не приблизился к тому эффекту, который получил после введения в рацион рыжикового масла. Совершенно очевидно, что, по крайней мере, для меня природные источники Омега-3 – например, масло холодного отжима или авокадо – действуют на организм иначе, чем переработанные продукты.

Лактоза и фруктоза: страна, где текут молочные реки с кисельными берегами

То, что в Библии представляется символом богатой и наполненной жизни, сегодня можно назвать стопроцентной гарантией депрессии, поскольку сахар, содержащийся в меде, в большинстве своем состоит из фруктозы, то есть фруктового сахара. Согласно результатам исследований, каждый второй человек испытывает трудности с его усвоением, что называется специальным термином – мальабсорбция фруктозы[51].

Согласно «Википедии» около 75 % взрослых людей сталкивается с проблемами при усвоении лактозы, которую также называют молочным сахаром. Африканцы и азиаты особенно часто страдают от ее непереносимости[52], в то время как в немецкоговорящих странах проживает всего 15 % взрослых, которые не могут усваивать этот углевод. Именно такая многофакторная непереносимость существенно повышает вероятность заболеть депрессией, что иллюстрируют данные различных исследований[53].

К сожалению, многие больные на протяжении долгих лет могут даже не подозревать о наличии у них этой непереносимости, поскольку не всегда вызываемые ею соматические расстройства настолько серьезные, чтобы их лечить. И зачастую тело чересчур долго подвергается ненужной нагрузке, поэтому ему становится все труднее извлекать из еды питательные вещества, необходимые как для физического, так и для психического здоровья.

Если вы уже страдаете от депрессии, я рекомендую вам срочно отправиться к специалисту и при помощи ряда тестов выяснить, нет ли у вас одной или нескольких видов нераспознанной непереносимости какого-либо вещества. Чем больше вы выявите факторов, которые могут являться причиной упадка духа, тем будет лучше: вы сможете не только преодолеть депрессию, но и снизить вероятность ее возникновения в дальнейшем.

Алкоголь

В мировом рейтинге потребления алкоголя Германия входит в первую треть стран. В среднем немцы выпивали по 9,6 литра чистого спирта в 2015 году. Этот показатель рассчитан на все население, в том числе и детей. Если же статистику скорректировать нужным образом, получится, что каждый гражданин ФРГ в среднем выпивает 14,6 литра[54] чистого спирта в год[55].

Частое употребление алкоголя наносит вред поджелудочной железе, которая не переносит больших доз, принимаемых в течение длительного периода. Тот, кто ежедневно вводит в свой организм 80 граммов этанола (что соответствует одному литру вина), рискует заполучить хронический панкреатит на почве алкоголизма. Из-за повышенного содержания спирта поджелудочная железа вырабатывает слишком мало пищеварительных энзимов и инсулина, таким образом злоупотребление горячительными напитками часто приводит к возникновению диабета[56].

Но даже незначительные дозы спирта причиняют организму неимоверный вред. Алкоголь активирует воспалительные процессы, которые препятствуют кровотоку в тонком кишечнике. Это задерживает поступление питательных веществ через стенки желудочно-кишечного тракта. Повреждения слизистой оболочки желудка, которые возникают после приема напитков с высоким содержанием спирта, заживают дольше суток. Если желудку приходится ежедневно переваривать крепкие спиртные напитки, то он все больше превращается в незаживающую открытую рану. При этом доказано, что любые воспалительные процессы, протекающие в организме, в долговременной перспективе приводят к депрессиям. Желание уйти от проблем при помощи алкоголя приводит к прямо противоположному результату.

Алкоголь и дилемма курицы и яйца

Долгое время считалось, что чаще всего люди хватаются за бутылку, пытаясь утопить в вине горе и разочарование. Якобы вначале у пациента появляется депрессивный настрой, а потом он начинает принимать алкоголь в качестве своего рода лекарства. Однако все признаки указывают на то, что происходит обратный процесс. То есть люди страдают от депрессии тем чаще, чем регулярнее выпивают. Поэтому отказ от алкоголя принадлежит к самым элементарным мерам в борьбе с депрессией.

Твердо установлено, что отказ от алкоголя в значительной мере ускоряет душевное выздоровление. Если же страдающий от выгорания человек потребляет спиртные напитки, чтобы в конце дня немного успокоиться и расслабиться, то, отказавшись от этого ритуала, он в значительной степени снизит вероятность скатиться в депрессию. Конечно, гораздо проще сказать, чем сделать, и «завязать» бывает трудно именно тогда, когда алкогольная зависимость уже существует. Однако если пагубная привычка пока что еще не вышла из-под контроля, последовательный отказ от горячительных напитков через пару недель воздержания действительно может сотворить чудо.

Промежуточный итог

Возможно, в этот самый момент вы пришли к тому же мнению, что и я, когда дочитал рекомендацию очередного специалиста по здоровому питанию:

«Если я стану придерживаться всех этих правил, мне вообще ничего больше нельзя будет ни есть, ни пить».

К счастью, это не так. Мы с женой транслируем на режим питания принцип Парето. Эта стратегия, которая на самом деле берет начало в сфере бизнеса, знакома многим под названием «Правило 20/80». Это правило гласит, что 20 % рабочего времени мы посвящаем достижению 80 % поставленных целей. На выполнение оставшегося объема работы в 20 % нам требуется в четыре раза больше времени, то есть 80 %.

Этот принцип можно перенести и на негативные факторы. 20 % съеденной нами «неправильной» еды приводят к возникновению 80 % проблем со здоровьем. Это означает, что, как только вы выявили 20 % факторов, вызывающих большую часть недомоганий, вы можете сравнительно небольшими усилиями достичь значительных успехов. Точно так же, как нашему другу с избыточным весом удалось благодаря одному лишь отказу от сахара изменить и тело, и дух, так и другим людям может быть достаточно снизить объем потребления алкоголя или отказаться от глютена и фруктана, чтобы произвести кардинальные перемены в жизни.

Конечно, в долгосрочной перспективе вашей целью должно стать исключение всех потенциальных факторов развития депрессии и выгорания. Однако на данный момент вам необходимо добиться первых успехов, расходуя при этом как можно меньше ресурсов. И именно в этом вам поможет принцип Парето.

Если вы настроены скептически, я могу это понять. Я тоже отнесся с сильным недоверием к «Правилу 20/80», когда впервые о нем услышал. Тогда я был уверен, что моя основная задача – постоянно повышать собственный заработок и экономить личное время. Все изменилось, когда в 2010 году мне в руки попало оригинальное издание книги Тимоти Ферриса «Работай четыре часа в неделю». Описанный там принцип Парето звучал слишком красиво, чтобы быть правдой. Впрочем, после того как я, скорее больше от отчаяния, нежели из убеждений, попробовал воспользовался некоторыми изложенными в ней советами, моя жизнь полностью изменилась. В течение нескольких месяцев у меня появилось больше времени, а финансовые дела наладились, словно по волшебству. Если вы находитесь в ситуации, схожей с моей, то я могу от чистого сердца порекомендовать вам эту книгу (которая между прочим стала мировым бестселлером). Принцип Парето уже давно включен в программу семинаров по выгоранию, участники которых снова и снова удивляются тому, как просто транслировать «Правило 20/80» на их жизни.

2.5. Причина № 5. Недостаток минеральных веществ, микроэлементов и витаминов

Федеральное министерство по питанию, сельскому хозяйству и защите потребителей поручило Институту Макса Рубнера провести общефедеральное исследование[57] пищевых привычек у молодежи и взрослых людей. В ходе изучения выяснилось, что народонаселение Германии порой значительно недополучает некоторые витамины и минералы. О каких именно веществах идет речь и какое влияние их дефицит оказывает на психику, я расскажу в этой главе.

Йод

Едва ли существует другой элемент, отношение к которому было бы настолько же неоднозначным. В то время как одни говорят, что йод – бесполезный мусор, которым нашпиговываются продукты питания, другие утверждают, что дефицит йода является одной из важнейших причин возникновения большинства проблем со здоровьем во всем мире. Где же правда?

Бесспорно, щитовидная железа нуждается в йоде, чтобы должным образом выполнять все свои функции. В связи с этим Общество питания Германии рекомендует вводить в свой организм ежедневно по 180–200 микрограммов йода. Это возможно, если каждый день вы едите либо морскую рыбу, либо два килограмма молочных продуктов. Поскольку это едва ли кому-то по силам, врачи рекомендуют добавлять в рацион йодированную поваренную соль. К сожалению, при этом вы сможете покрыть потребность организме в йоде лишь частично. Согласно уже упомянутому выше исследованию Института Макса Рубнера, 96 % всех мужчин и 97 % всех женщин Германии недополучают рекомендованную дозу этого элемента. При использовании йодированной соли этот показатель хоть и снижается, но даже тогда 28 % мужчин и 53 % женщин все равно будут страдать от дефицита йода.

Эти данные согласуются с результатами одного исследования, которое было опубликовано учеными из Университета Вюрцбурга в 2004 году[58]. Согласно полученным данным, уже у одной трети работоспособных граждан Германии обнаруживаются патологические изменения в щитовидной железе. Пугает тот факт, что большая часть больных даже не догадывается, что с ними что-то не так.

Причиной этих патологий считается дефицит необходимого количества йода в организме. В связи с этим ВОЗ произвела подсчеты и выявила приблизительное количество европейцев, страдающих от недостатка йода. В результате получилась цифра в 390 миллионов, а в мировом масштабе речь идет о двух миллиардах больных.

Дефицит йода вызывает увеличение щитовидной железы, равно как и образование узлов внутри ткани этого органа. Такие изменения вызывают гормональный дисбаланс и приводят к ряду соматических и психических проблем, таких как усталость, ухудшение концентрации, снижение работоспособности, а также нарушения сна. То есть все те симптомы, которые наблюдаются как при депрессии, так и при выгорании. В дальнейшем возникают проблемы с пищеварением, снижается иммунитет, появляются затруднения при дыхании и глотании из-за ощущения комка в горле (как это описывается больными), что часто встречается у пациентов с тревожными неврозами. Обеспечение организма достаточным количеством йода во многих отношениях пойдет людям на пользу, и не только при возникновении необходимости выявить причины депрессии.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (или витамин В_9) в недостаточном количестве поступают в организм с пищей. Согласно данным Института Макса Рубнера, в Германии 79 % мужчин и 86 % женщин в течение длительного времени недополучают рекомендованную дозу этого вещества.

Уже в 60-х годах доказали, что у 30 % всех пациентов с депрессией наблюдается недостаток фолиевой кислоты. Одно из современных исследований по этой теме было проведено в Норвегии[59]. Ученые определили концентрацию одной из аминокислот – гомоцистеина, в крови примерно 6000 человек и установили, что испытуемые, у которых наблюдались повышенные показатели, в два раза чаще страдали от депрессии. Поскольку витамин В_9 участвует в метаболизме гомоцистеина, завышенный показатель его уровня свидетельствует о дефиците фолиевой кислоты в организме.

Наряду с депрессией недостаток В_9 может привести и к другим нарушениям в работе организма, таким как, например, диарея, отсутствие аппетита, усталость, легкая раздражительность или проблемы с сердечно-сосудистой системой. В любом случае обязательно нужно следить за количеством фолиевой кислоты, получаемой с пищей. Ее содержание высоко в дрожжах, чечевице, яичном желтке, петрушке, кресс-салате и семечках подсолнуха. Также богатыми источниками витамина В_9 являются спаржа, листовой шпинат, помидоры и говядина.

Люди, которые проводят на солнце много времени, нуждаются в дополнительной порции фолиевой кислоты. Когда солнечный свет попадает на кожу, то концентрация витамина В_9 в организме значительно падает[60].

Можно уверенно утверждать, что нельзя недооценивать проблемы, возникающие вследствие дефицита фолиевой кислоты, поэтому на сегодняшний день уже 67 стран начали добавлять витамин В_9 в основные продукты питания[61]. Евросоюз, к сожалению, пока не присоединился к этой акции, поэтому европейцам необходимо самостоятельно следить за тем, чтобы они получали достаточно много этого необходимого для жизни вещества.

Цинк

По данным ВОЗ, почти половина всех людей недополучают ежедневную норму цинка. Дефицит этого микроэлемента связывают с возникновением многих проблем со здоровьем, в том числе с колебаниями настроения, усталостью, потерей интереса к жизни, трудностями с концентрацией, а также, как вы уже, наверное, догадались, с развитием депрессии.

Это неудивительно, поскольку цинк является тем самым микроэлементом, без которого не может осуществляться обмен веществ. Он необходим как для усвоения сахара, жиров и белка, так и для нормализации работы нашей иммунной системы и гормонального фона. Кроме того, похоже, что достаточное употребление цинка оказывает очень благоприятный эффект на молодежь и подростков. К таким выводам пришли авторы опубликованного в 2005 году исследования, в ходе которого двести подростков 12 и 13 лет ежедневно выпивали по стакану сока на протяжении десяти недель[62]. В напиток либо ничего не добавляли, либо в нем содержалась рекомендованная доза цинка в количестве 10 миллиграммов, либо удвоенная доза – 20 миллиграммов. В результате исследования выяснилось, что у трети испытуемых, принимающих повышенную дозу в 20 миллиграммов, значительно улучшилась как визуальная память, так и способность к концентрации. Именно подросткам вследствие постоянного роста требуется особенно много цинка, и в их меню должны входить: чечевица, маис, овсяные хлопья, сыр, говядина и баранина. Если же ваш ребенок отказывается от всего вышеперечисленного, вы можете давать ему цинк в таблетках.

Витамины D_3 и B_12

То, что недостаток жизненно важных веществ в течение продолжительного времени может приводить к депрессиям, давно известно в сфере доказательной медицины. Судя по всему, прежде всего D_3 и В_12 играют особенно важную роль, однако не стоит забывать, что организм должен получать все необходимые витамины. Также дефицит железа, селена или витамина С, не говоря о других микроэлементах, приводит к тому, что определенные процессы больше не могут протекать должным образом. Как уже неоднократно упоминалось, в нашем организме все процессы взаимосвязаны, и от того, насколько хорошо работает система, зависят и тело, и дух.

Витамин D_3 (или холекальциферол) важен для производства достаточного количества BDNF-белка, который является одним из наиважнейших строительных материалов для нашего мозга. Впрочем, человеческий организм может вырабатывать витамин D_3 самостоятельно только при наличии большого количества солнечного света, который попадает на кожу. Если же этого вещества не хватает, происходит то, что принято называть «зимней депрессией». Поэтому врачи рекомендуют людям, проживающим в средних широтах, принимать таблетки с витамином D_3 как минимум с ноября по март. Поскольку солнце оказывает положительное воздействие не только на выработку витамина D_3, но также и на нашу психику, я могу дать вам следующий совет: зимой как можно чаще выходите из дома, когда на небе показывается солнце. По возможности, при этом не стоит закрывать лицо, а в идеале было бы неплохо еще и снять перчатки, чтобы максимально противостоять надвигающейся зимней депрессии[63].

Проблески надежды в исследовании мозга

С тех пор как несколько лет назад было доказано, что в мозге имеются рецепторы витамина D_3, стало ясно, насколько важен этот витамин, а также способствующий его выработке солнечный свет для нашей психики. Наши эмоции, работоспособность, память и контроль поведения находятся в непосредственной связи с концентрацией холекальциферола[64]. То, что нужная доза витамина D_3 может помешать развитию симптомов депрессии, было доказано Афсане Бахрами в рамках написания докторской диссертации в 2017 году[65]. Исследование проводилось на депрессивных подростках, которые в течение девяти недель подряд ежедневно принимали большие дозы витамина D_3. Интересно, что в течение первых недель повышенного потребления холекальциферола динамика была едва заметна, но чем дольше продолжался прием витамина, тем более выраженной она становилась.

Для вас это означает то, что нужно запастись терпением. Иногда описанные мною положительные эффекты проявлялись только спустя несколько недель после проведения исследования. Проявите немного настойчивости и упорства, и вы будете щедро вознаграждены.

Как оставаться бодрым в пожилом возрасте благодаря витамину В_12

Дефицит витамина В_12 (объединяет группу веществ под названием кобаламины) также может привести к серьезным последствиям – об этом еще в 2008 году сообщалось в еженедельнике «Deutsches Ärzteblatt»[66]. Согласно обнародованным данным, все больше людей страдают от недостатка этого витамина в течение значительного периода. Поскольку его длительное недополучение может привести к необратимым нейрологическим повреждениям, рекомендуется своевременно осуществлять контроль. Тот, кто вовремя распознает и устранит дефицит витамина В_12, может эффективно противостоять когнитивным нарушениям, депрессиям и даже деменции. Много кобаламинов содержится, в частности, в яйцах, сыре, рыбе и мясе, причем потроха и внутренности, такие как, например, жареная печень, могут содержать почти в 6 раз больше В_12, чем филе. Вегетарианцам или веганам стоит внести в меню водоросли хлорелла в нужных количествах или же включить в рацион специальные пищевые добавки. Прошу вас не пугаться, если при этом ваша моча приобретет желтый или красный цвет. Это безопасный побочный эффект, возникающий из-за повышенного содержания в организме витамина В_12, который не требует беспокойства.

Только не принимайте «на всякий случай» какие-нибудь таблетки, которые содержат описанные выше вещества. Лучше пройдите обследование у врача, чтобы узнать, каких минеральных веществ, микроэлементов и витаминов не хватает вашему организму, после чего примите решение о том, как именно вы будете восполнять этот дефицит.

Кальций и магний

Дефицит этих двух минеральных веществ может привести к появлению таких симптомов, которые свойственны депрессивным людям. Очень печально, что, по данным Института Макса Рубнера в Германии, 74 % всех девушек в возрасте от 14 до 18 лет получают недостаточно кальция. Среди людей старше 65 лет ситуация едва ли лучше: 61 % мужчин и 65 % женщин испытывают недостаток этого минерала в организме.

В случае с магнием его нехватка у немцев не приобрела таких пугающих масштабов, однако в США все обстоит не так хорошо: 48 % всех американцев получают слишком мало магния с едой[67].

Если учесть, что человеку нужно тем больше магния, чем большему стрессу он подвержен, то и у жителей Германии часто возникает недостаток этого элемента. Люди, которые знают эту особенность и принимают немного больше магния, по крайней мере, в периоды сильного нервного напряжения, могут активно противостоять напряженности, усталости, высокому кровяному давлению, приступам мигрени или резкому снижению слуха.

Уникальный случай с медью

В ходе поиска данных для написания этой книги, я наткнулся на одно исследование, которое было проведено еще в 1999 году в университете Кракова (Польша)[68]. Ученые обнаружили, что у каждого пятого депрессивного пациента наблюдалось значительное превышение содержания меди в крови. Было уже давно известно, что недостаток этого металла приводит к проблемам со здоровьем, однако тот факт, что его повышенное содержание может быть как-то связано с депрессией, был для меня в новинку. Впрочем, поскольку на тот момент я не нашел никаких других исследований, которые бы могли подтвердить результаты польских ученых, я решил не уделять особого внимания этим данным.

Однако потом случилось некое событие, которое заставило меня пересмотреть свое мнение. Мы с женой недавно основали Институт современной психотерапии и только что переехали. Мы собирались распаковать последние коробки, как вдруг впали в необычно печальное настроение. После того как упадок духа не прошел и через десять дней, мы предположили, что речь идет о какой-нибудь обычной депрессии, связанной со снятием психологического напряжения.

Депрессия вследствие исчезновения психологического напряжения наступает, прежде всего, когда длительная фаза стресса сменяется состоянием покоя. С точки зрения психодинамики, речь идет о чрезвычайно умной защитной функции. Иначе бы люди, достигшие поставленной цели, все еще пребывающие в эйфории, вновь начали искать новую задачу и стремиться к ее выполнению вместо того, чтобы сделать паузу и подзарядить аккумуляторы. Этот нездоровый импульс я уже описал в примере с ослом, перед мордой которого все время висит морковка и при этом нет никакой возможности ее съесть.

Депрессия вследствие снятия психической нагрузки заставляет в первую очередь людей, склонных к перфекционизму, сделать передышку и собраться с силами, прежде чем они снова ринутся в бой. Поскольку эта депрессивная фаза длится, как правило, от двух до трех недель, она представляет собой один из очень эффективных способов защиты от выгорания. Конечно, было бы гораздо разумней изначально научиться праздновать собственные успехи с размахом, щедро вознаграждая себя запланированными периодами расслабления и безделья. Действуя таким образом, вы сможете в полной мере наслаждаться своими успехами и по итогу приступать к достижению новых целей, будучи наполненными энергией, вместо того чтобы вынуждать свою психику оказывать на вас давление, в очередной раз принуждая к покою и отдыху не самым приятным способом.

У нас с женой подобная фаза длилась гораздо дольше трех недель, из-за чего мы принялись целенаправленно искать другие факторы, послужившие причиной подавленности. Тогда я вспомнил об исследовании, где было упомянуто о повышенном содержании меди в крови у депрессивных пациентов. Поскольку состояние подавленности возникло вскоре после переезда, я решил на всякий случай проверить, какое количество этого металла содержится в воде из крана в нашем новом доме. К тому же для этого не требовалось проводить дорогостоящие лабораторные исследования. Поскольку содержание меди в 0,6 миллиграмма на литр уже смертельно для аквариумных рыб, можно приобрести в зоомагазине или в интернете надежный тест для самостоятельного анализа воды всего за несколько евро.

Полученные мной результаты были ошеломляющими. Содержание меди в воде превышало значение два миллиграмма на литр. Поскольку мы часто пьем чай или кофе, только с водой в наш организм попадало в два раза больше металла, чем установленная ежедневная доза в полтора миллиграмма. Если же учесть еще и медь, полученную вместе с пищей, выходило, что концентрация в крови в три-четыре раза превышала норму. Поэтому, начиная с того дня, мы начали фильтровать воду, приобретя бытовой фильтр в магазине экологически чистых продуктов. Еще один тест подтвердил, что мы полностью очистили воду от ненужного металла.

Мы, конечно, не можем точно знать, заключалась ли причина нашей депрессии в повышенном содержании меди или же сыграл определенную роль эффект плацебо, однако уже через одну неделю, после того как мы полностью перешли на фильтрованную воду, наше настроение значительно улучшилось. Между тем наше предположение показалось довольно резонным, поэтому мы решили впредь пить только очищенную воду.

Загадочный поиск биомаркеров

Вот уже многие десятилетия ученые всего мира ищут так называемые биомаркеры депрессии, то есть пытаются найти те вещества, отсутствие или избыток которых могут быть напрямую связаны с упадком духа. Несмотря на то, что уже бесспорно доказано влияние недостатка описанных выше микроэлементов и витаминов на наше настроение, тем не менее на сегодня не найдено ни одного биомаркера, который можно было бы однозначно напрямую связать с возникновением депрессии. С моей точки зрения, есть три возможных объяснения этому феномену.

Во-первых, не существует одного вещества, избыток или недостаток которого выводит нашу психику из равновесия – скорее, их несколько, и они взаимно влияют друг на друга. Если при проведении исследований концентрироваться только на каком-то одном микроэлементе, металле, витамине, вам никогда не удастся получить достоверные результаты.

Во-вторых, сами условия, при которых проводятся подобные исследования, не способствуют получению достоверных результатов, поскольку тесно связаны с изучением действия антидепрессантов. Позвольте мне подробнее остановиться на этом моменте. Действительно, согласно исследованиям[69], в поле зрения ученых попадают сотни различных веществ, которые могут служить в качестве биомаркеров депрессии. Однако вряд ли влияние хоть одного из них на психическое состояние человека изучалось другими институтами, которым задачи ставились не спонсорами этих мероприятий. Основная предпосылка звучит, в подавляющем большинстве случаев, следующим образом: «Докажите, что антидепрессанты работают».

Столкнувшись с неблагоприятными последствиями избытка меди в организме, я снова искал информацию о том, проводились ли какие-нибудь исследования по этой теме в других университетах. Я действительно натолкнулся на кое-какие данные – пусть они оказались и не совсем такими, на какие я рассчитывал. Во всех остальных случаях ученые проверяли ТОЛЬКО то, снижалось ли содержание меди в крови у той небольшой группы пациентов, на которую хоть немного подействовали антидепрессанты. Поскольку подобного не наблюдалось, дальнейшие исследования в этом направлении не проводились.

Никто не проводил тестов для ответов на логически вытекающие вопросы. Как чувствовали себя пациенты, когда пили только отфильтрованную воду или на пару недель отказывались от медьсодержащих продуктов, таких как кофе или зеленый чай? Или какое воздействие оказывал на них регулярный прием цинксодержащих препаратов? Ведь научно доказано, что цинк препятствует усвоению меди. Однако такие исследования до сего времени не финансировались. Могло ли это обуславливаться тем, что фармацевтические компании по-прежнему зарабатывают миллиарды долларов и евро на антидепрессантах? На этот вопрос каждый может ответить себе сам.

Впрочем, мне и моим коллегам по цеху это обстоятельство нисколько не мешает рассказывать о наличии определенных взаимосвязей своим пациентам, чтобы убедить их самостоятельно проверять те или иные факты в повседневной жизни.

В-третьих, не все одинаково реагируют на одно и то же. Ввиду генетической предрасположенности одни люди переносят какое-то определенное вещество без каких бы то ни было последствий, в то время как у других при получении такой же дозы развиваются соматические и психические нарушения. По этой причине я могу только приветствовать актуальную тенденцию развития персонализированной медицины. К тому же теперь всего за пару сотен евро можно расшифровать геном любого человека, а возможности обработки данных еще никогда не были такими фантастическими, как в XXI веке. Есть наручные часы и даже кольца, которые в течение дня регистрируют все жизненно важные параметры. Также существуют приложения, при помощи которых можно контролировать ежедневное пищевое поведение без особых энергозатрат. Это всего лишь вопрос времени – когда корпорации «Apple» или «Google» разработают средства анализа данных, передающие каждому из нас на смартфон полностью персонифицированную информацию о том, когда и какие именно продукты нужно съесть, лекарства принять, а также перечень пищевых добавок, которые нужно внести в рацион.

Что же касается физической активности, такие приложения уже существуют. Так называемые фитнес-трекеры, которые выпускаются преимущественно в виде браслетов или наручных часов, информируют владельца о том, двигался ли он достаточно интенсивно в течение дня и какой пульс у него был во время физических нагрузок.

Несмотря на то, что многие с недоверием относятся к сбору и оценке данных о здоровье при помощи электронных приборов, нельзя упускать из виду, что у нас появился шанс наконец-то раскрыть истинные причины различных заболеваний. По крайней мере, что касается депрессий, желательно приступить к этому незамедлительно, поскольку, как уже было сказано, до сих пор нет никаких официально установленных биомаркеров, наличием или отсутствием которых можно было бы стопроцентно подтвердить какие-либо психические расстройства.

Я нахожу более чем тревожащим тот факт, что фармакологические компании на протяжении сорока лет без зазрения совести утверждают, будто недостаток серотонина и норадреналина обуславливает возникновение депрессий. Однако нет никаких научных данных, подтверждающих подобное утверждение[70]. Похоже, достаточно всего лишь долго повторять человеку какую-нибудь глупость, чтобы он рано или поздно в нее поверил.

Это немного напоминает мне историю со шпинатом, в котором будто бы содержится необычайно много железа. На самом деле ошибочная информация вкралась в таблицу калорийности питания, составленную еще в начале прошлого века, в результате опечатки. Из дроби исчезла запятая, поэтому 3,5 миллиграмма железа на 100 граммов шпината превратились в 35 миллиграммов. Авторы сотен других, более поздних, публикаций ориентировались на данные из той таблицы. Так и родился «железный миф». Даже известный персонаж морячок Папай, который после каждой порции шпината приобретает железные мускулы, родился благодаря этой опечатке.

Прием суррогатов не поможет

После прочтения всего вышеизложенного читатель, вероятно, может прийти к выводу, будто прием некоторых препаратов, содержащих и витамины, и минералы, и микроэлементы, ни в коем случае не повредит его здоровью. Однако как бы производители различных пищевых добавок ни старались нас в этом убедить, так просто решить проблему не получится. До тех пор, пока вы не узнаете, почему у вас есть дефицит или же переизбыток того или иного вещества, вы будете действовать вслепую: это все равно что чинить наугад какую-либо часть поломанного механизма, используя неправильные инструменты.

Чтобы лучше понять ситуацию, представьте себе следующее: вы едете на машине из пункта А в пункт Б. В один прекрасный момент ваш железный конь вдруг дает сбой и едет уже не так быстро, как раньше. Машина издает громкий шум, управлять ею становится чрезвычайно трудно, а расход бензина значительно возрастает. При этом вы отказываетесь признать проблему и просто начинаете заправляться чаще – поскольку сегодня на каждом углу есть бензоколонка. Но если бы вы остановились на минутку и посмотрели, что случилось с машиной, то, вероятно, заметили бы, что одно колесо у нее спущено. Именно поэтому вам стало трудно удерживать авто на дороге, поэтому оно ревет, и тем же самым обусловлен повышенный расход топлива. Если бы вы и дальше продолжали игнорировать эти данные и просто продолжили заправляться чаще, то рано или поздно ободу колеса, а за ним и всей машине пришел бы конец. Это всего лишь вопрос времени.

Нечто подобное происходит, когда вы пытаетесь восполнить дефицит каких-либо веществ, принимая мультивитамины, не задаваясь вопросом, почему вы так долго испытываете недостаток именно этих питательных элементов. Так, например, непереносимость глютена может привести к тому, что цинк просто перестанет всасываться через слизистую оболочку кишечника. А передозировка тироксином может вызвать существенно больший расход минеральных веществ и микроэлементов, чем при здоровом состоянии организма. Даже если причиной различных дефицитов является однообразное питание, с точки зрения здоровья было бы целесообразней составить более качественное меню, а не просто вбрасывать в себя недостающие вещества в виде таблеток. Это связано с тем, что пищевые добавки не могут предложить вам ни многообразие, ни качество веществ, которые поступают в организм при грамотном и взвешенном питании.

Избыток серотонина сделает вас не счастливым, а больным

С серотонином сложилась такая же ситуация, как и со шпинатом. После того как ложь о том, что его повышенное содержание якобы поднимает настроение, однажды была вброшена в прессу, она была сто миллионов раз откопирована, размножена и распространилась по всему миру. Но даже если каждый второй житель планеты искренне поверит, что это утверждение истинно, оно таковым не станет. Сегодня шпинат не содержит больше железа, чем 100 лет назад, только потому что эта ложь была растиражирована и подавалась как правда.

Повышенное содержание серотонина не обязательно сделает вас счастливым. Скорее, избыток этого нейромедиатора приведет к сексуальной дисфункции, а также к ряду других неприятных симптомов, которые объединяются в понятии серотониновый синдром (серотониновая интоксикация)[71]. К ним относятся тошнота, избыточная потливость, тахикардия, диарея, ускоренное дыхание, беспокойство, галлюцинации, нервная дрожь, непроизвольное сокращение мышц и конвульсивные спазмы. Поэтому я предлагаю вам несколько раз подумать над тем, действительно ли вы хотите повысить уровень серотонина в крови при помощи антидепрессантов.

Дипломированный психолог и психотерапевт Торстен Падберг в своей статье, опубликованной в издании «Психотерапевтический журнал»[72], так выразился относительно эффективности антидепрессантов: «В легких, среднетяжелых и не очень тяжелых случаях антидепрессанты, как правило, не оказывают никакого значимого эффекта на состояние больных и действуют в лучшем случае, как плацебо. Вероятность того, что в ходе лечения в вашем конкретном случае вы действительно испытаете на себе эффект от такого рода медикаментов, находится в пределах 14 %. Поэтому призадумайтесь над тем, не завышена ли цена за тот призрачный шанс получить облегчение, которую вы можете заплатить побочными эффектами (например, сухостью во рту, набором веса, синдромом отмены и потерей сексуального желания)».

Если бы ваш врач проговорил это, вручая вам упаковку антидепрессантов, стали бы вы принимать их без колебаний? Может быть, вы настояли бы на проведении основательного обследования, чтобы, например, узнать, не виновен ли дефицит определенных веществ или хроническое воспаление в ваших психических проблемах?

2.6. Причина № 6. Хронические воспаления

В 2013 году в журнале «Nature Medicine» появилась статья, авторы которой выдвинули гипотезу о том, что некоторые антидепрессанты оказывают хоть какое-то положительное воздействие только за счет своего побочного эффекта – противовоспалительных свойств[73]. Это предположение могло бы объяснить, почему эти лекарства начинают оказывать заметное действие только через 2–3 недели, если вообще хоть как-то работают. Если бы антидепрессанты, как утверждается, оказывали влияние на мозг напрямую, регулируя уровень нейромедиаторов, то их эффект был бы заметен уже через несколько часов после приема. Однако до тех пор, пока очаг воспаления в теле не будет ликвидирован, может пройти несколько дней или даже недель.

Давно известно, что депрессия может исчезнуть в течение нескольких дней полностью, если распознать и правильным образом вылечить воспалительный процесс в организме. Еще когда я был тележурналистом в области науки и медицины (а в этой сфере я проработал около 20 лет), мне снова и снова приходилось встречаться с врачами, которые сообщали о том, что воспаления органов выделительной системы, околоносовых пазух или же корней зуба часто идут рука об руку с депрессивными состояниями. Многие из пациентов выздоравливают удивительно быстро, в том числе и психически, как только эти воспаления пропадают. Наиболее часто можно наблюдать этот эффект при воспалительных заболеваниях кишечника. Недаром же говорится, что кишечник – это второй мозг.

Я могу посоветовать вам следующее: пройдите всеобщее обследование и настаивайте на том, чтобы был сделан общий анализ крови и измерена концентрация различных минеральных веществ. Таким образом можно не только выявить воспаления в организме, но и получить полную картину о том, каких веществ в настоящий момент недостаточно. Чем больше информации вы предоставите, тем скорее врач, придерживающийся комплексного (холистического) подхода в медицине, сможет установить истинные причины вашей депрессии и предпринять соответствующие меры.

Люди с воспалительными заболеваниями чаще подвержены депрессии

Тем, кто страдает от какого-нибудь хронического заболевания, например ревматизма или множественного склероза, чаще других приходится бороться с депрессивными состояниями. Долгое время было принято думать, что именно осознание собственной болезни пациентом является причиной его подавленного состояния, приводящего в итоге к депрессии. Однако при более внимательном изучении выяснилось, что речь, прежде всего, идет о болезнях, при которых воспалительные процессы играют существенную роль. При этом вероятность депрессии при тяжелых заболеваниях без воспаления также повышается, но незначительно.

К сожалению, исследования по данной теме долгое время приносили мало плодов, поскольку чаще всего ученые проверяли только то, какое влияние воспаление оказывает на уровень серотонина. Такая упорная зацикленность на этом гормоне напоминает мне об одном высказывании одного из моих учителей:

«Для того, кто из всех инструментов знает один молоток, все будет выглядеть гвоздями».

Ведь, на самом деле, воспаления оказывают влияние на гораздо большее количество нейромедиаторов, чем один серотонин. Обмен таких веществ, как допамин и глутамин, в такой же степени затрагивается этим процессом, как и обмен кинуренина. А какой вред может причинить избыток кинуренина, я уже подробно объяснил в главе 2. От этих нейромедиаторов во многом зависит наша мотивация, моторика, а также своевременное проявление чувства страха и возбуждения. Поэтому вместо того, чтобы при помощи медикаментов все интенсивнее стараться манипулировать нейромедиаторами в мозгу, нам стоило бы призадуматься, а не является ли воспаление, например, истинной причиной дисбаланса различных веществ в нашем организме.

Антибиотики редко решают проблему

Зачастую воспаления являются результатом неправильного и нездорового образа жизни, который человек мог вести на протяжении многих лет. Типичные примеры: злоупотребление алкоголем, глютеном или сахаром. Впрочем, некоторые заболевания (например, грипп), которые, по сути, не лечили, а только подавляли медикаментами, могут привести к тому, что организму на протяжении долгого времени придется бороться с многочисленными воспалениями.

Люди, которые предпочитают подавлять воспалительные процессы в организме при помощи антибиотиков, не заботясь при этом о действительных причинах болезни, рано или поздно снова столкнутся с теми же самыми проблемами. Поэтому самое время принять на себя ответственность за свои действия и собственное здоровье, а не оставлять все это на откуп врачу. Доктор, как правило, не знает ни как вы питаетесь, ни о чем вы думаете. Основываясь на очень ограниченных данных, которые вы ему предоставляете, он может только предложить вам какой-нибудь медикамент и порекомендовать побольше двигаться. При этом нельзя сказать, что я, в принципе, против применения каких бы то ни было лекарств и таблеток. Если с их помощью можно искоренить истинные причины заболевания, они являются настоящим благословением для человечества. Если же ими, напротив, устранять одни симптомы, значительно повышается опасность вызвать еще больше проблем.

2.7. Причина № 7. Изменение социального поведения из-за пользования соцсетями и мобильными устройствами

Согласно опубликованному в 2017 году исследованию, молодые люди страдают от депрессий и тревожных расстройств тем чаще, чем активней обращаются к различным соцсетям[74]. К ним принадлежат, помимо прочих, WhatsApp, Facebook, Snapchat, Instagram, Pinterest, Twitter, Linkedln, Xing, а также различные онлайн-форумы и YouTube.

Всеми этими сервисами люди пользуются преимущественно со смартфонов, с помощью которых, помимо этого, можно получать новостную рассылку через СМС или электронную почту, а также перенаправлять информацию друзьям. Поэтому для многих сотовый телефон является наиважнейшим средством связи с внешним миром. Нередко и мне самому приходит в голову мысль: «Как же мы раньше узнавали что-либо и делились этим с другими, когда у нас не было таких хитроумных гаджетов?»

Однако за неограниченный доступ к информации, равно как и за постоянную доступность, нам приходится дорого платить. Мы становимся по-настоящему зависимыми от нашего устройства. Насколько проявляется эта зависимость у вас, можно проверить при помощи следующего теста:

• Если вы когда-нибудь теряли свой телефон или же случайно выходили без него из дома, чувствовали ли вы себя по-настоящему «неполноценным», как только замечали отсутствие мобильного?

• Хватаетесь ли вы по утрам первым делом за свой смартфон еще до того, как встали, позавтракали или сходили в туалет?

• Встречались ли вы когда-нибудь с друзьями за ужином, когда во время разговора постоянно доставали телефон, чтобы проверить наличие новых сообщений?

• Читаете ли вы приходящие сообщения сразу, даже несмотря на то, что в данный момент разговариваете с кем-нибудь или смотрите увлекательный фильм?

• Используете ли вы каждую свободную минуту для того, чтобы поиграть со своим телефоном или же по-быстрому просмотреть ленту в Facebook или Instagram?

Если вы ответили «Да» на один или несколько вопросов, значит, вы уже приобрели зависимость. За нее отвечает нейромедиатор под названием допамин. Он активирует центр вознаграждения в мозге, благодаря чему у человека возникает чувство предвкушения чего-то приятного и интенсивная потребность снова и снова возвращаться к вожделенному занятию. Эта потребность усиливается фактором неизвестности. Кто послал нам сообщение, что именно отправил нам друг и какая новость скрывается за ярким заголовком? Впрочем, допамин выделяется не только при использовании смартфонов – также это происходит, когда мы пьем алкоголь, употребляем наркотики или занимаемся сексом.

Везде, где в действие вступает этот нейромедиатор, возникает опасность приобретения зависимости. И все же точно так же, как можно иногда выпивать и не становиться алкоголиком, возможно научиться здоровому способу обращаться со смартфоном. Путь к нему ни в коем случае не ведет через отказ от гаджета или временное ограничение. Речь идет о том, чтобы начать использовать свой телефон по-другому – грамотнее и с большей выгодой для себя.

Именно быстрое удовлетворение желаний и делает смартфон таким опасным. Достаточно одного движения пальца, чтобы сделать перерыв во время напряженной работы и по-быстрому вознаградить себя любимой игрой либо просмотром фотографий в Pinterest или Instagram. Насколько кратковременным бывает это вознаграждение, болезненно осознали прежде всего пользователи iPhone при обновлении операционной системы iOS-12.

С тех пор как на смартфонах была внедрена функция «экранное время», компания «Apple» при помощи еженедельного отчета помогла своим пользователям понять, сколько времени они проводят наедине с телефоном и какими приложениями пользуются больше всего. Поскольку одержимость гаджетами выходит из-под контроля прежде всего у детей и подростков, новая система предлагает возможность ограничивать пользование некоторыми приложениями по времени. На устройствах с системой Android подобная функция реализована через такие приложения, как «FamilyTime». Это необходимая мера, поскольку, согласно проведенному в Германии исследованию[75], дети в возрасте от 10 до 19 лет посвящают аудиовизуальным средствам в среднем по 287 минут в день, основная часть из которых отдана смартфону.

Так почему же такое интенсивное использование смартфона приводит к депрессии? Во-первых, потому, что мы хоть и осознаем наличие зависимости, но тем не менее ничего не можем или не хотим с этим поделать. А если человек слишком долго действует вопреки здравому смыслу, то рано или поздно у него взыграет совесть, что со временем приводит к депрессии. Кроме того, при использовании соцсетей многие склонны постоянно сравнивать себя с другими. Эта постоянно обостряющаяся конкуренция мешает нам выстраивать настоящие социальные связи, которые наряду с нашими слабыми сторонами и изъянами раскрывают равным образом и наши достоинства. Вместо этого люди выкладывают в сеть картинки и видео, свидетельствующие об их успехах, о фантастических поездках в сказочные места или о чем-нибудь таком, что, как правило, вызывает у других зависть. Вместо того чтобы на самом деле проводить время с друзьями и вместе радоваться, пользователи соцсетей все чаще тонут в ощущениях, будто все остальные веселятся гораздо больше, попадают в удивительные приключения или же последовательно и успешно воплощают свои мечты в жизнь.

Однако можно наблюдать и другую крайность. Я имею в виду рассылку роликов со всякими катастрофами и разными несчастьями. Тому, кто ежедневно просматривает или распространяет видео о страдающих животных, катаклизмах, жестоких преступлениях или загрязнении окружающей среды, не стоит удивляться, если у него когда-нибудь возникнет чувство, будто Земля – это последнее место, где стоит жить. При этом многие просто упускают из виду, что в данном случае речь идет лишь об одной стороне жизни, причем представленной чрезвычайно однобоко.

Конечно же, среди нас есть люди, которые столкнулись со многими неудачами. Тот, кто пережил тяжелые удары судьбы, плохое обращение или насилие, имеет полное право предаваться упадническим настроениям и смотреть на окружающий мир без иллюзий и сантиментов. Странно, но мой опыт многолетней психотерапевтической практики, показывает, что именно таким людям удается избавиться от страхов, депрессий и выгорания гораздо быстрее, чем тем пациентам, чья жизнь протекает в тепличных условиях. Возможно, переживание серьезных испытаний делает человека гораздо выносливее и сильнее, чем кажется всем остальным.

Ваша будущая жизнь зависит не от того, сопутствовала ли вам раньше только удача или вас преследовали одни несчастья, а от того, на чем вы фокусируете внимание. Вот уже двадцать четыре года я живу в Берлине, и самое неприятное, что случилось со мной за это время, – две кражи велосипедов. Надо признать, что раз в три-четыре года я становлюсь свидетелем какого-нибудь неприятного или даже опасного происшествия. Однако вместо того, чтобы концентрироваться именно на подобных исключительных случаях, я решил держать в голове другое представление о столице Германии. Поэтому в Берлине большую часть времени я веду легкую и приятную жизнь, пока в один прекрасный день не вспоминаю, что этот город имеет и другую, темную сторону.

Если же я позволю себе сосредоточиться на том, что каждый день оказывается в новостях, передо мной возникнет совершенно другая картина. СМИ стремятся демонстрировать исключительно то, что заставит зрителя кликнуть на ролик и просмотреть его. Только что-нибудь невероятно красивое и роскошное, или же наоборот – чрезвычайно мерзкое, напичканное насилием, – привлечет внимание зрителя настолько, что можно будет продать побольше рекламного времени. Соцсети – не исключение в данной ситуации. Здесь мы наблюдаем ролики, фотографии и прочий контент, иллюстрирующие две полярные стороны жизни. Это создает у нас впечатление, будто либо другие только и делают, что веселятся напропалую, либо что в нас не осталось надежды, потому что мир катится в тартарары. На самом же деле сейчас самое безопасное время за всю историю человечества. Например, количество военных конфликтов с 90-х годов постоянно снижается. Единственное отличие состоит в том, что современные технологии дают нам возможность получать информацию о любом преступлении, что в 90-е было невозможно.

То, как часто вы будете пичкать себя неприятными и страшными новостями, целиком лежит в сфере вашей личной ответственности. Поэтому вот уже двенадцать лет я не смотрю и не слушаю новости. Несмотря на это, с тех пор я не пропустил ни одного важного события. Зато благодаря такому ограничению информационного потока я сэкономил более тысячи часов и потратил их на то, чтобы мой мозг отдыхал, а не подвергался без надобности ненужной информационной атаке и вырабатывал негативный настрой. Впрочем, по меньшей мере 95 % всех новостей, которые сегодня нам ежедневно предлагают телеканалы, не имеют никакого отношения к нашему непосредственному окружению.

Качество превыше количества

В ходе двух длительных исследований, проводившихся на протяжении семидесяти пяти лет, исследователи Гарвардского университета задались целью выяснить, что же в действительности делает людей счастливыми[76]. Выяснилось, что хорошие межличностные отношения не только наполняют душу счастьем, но и благоприятно сказываются на здоровье. Участники исследования, которые в возрасте пятидесяти лет интенсивно общались с людьми и имели дружеские связи, и в восьмидесятилетнем возрасте могли похвастаться более крепким здоровьем, нежели их сверстники-одиночки. Решающим при этом было не количество социальных контактов, а их качество. И напротив, бесконтрольное пользование соцсетями создает как раз совершенно другие условия. Количество поверхностных знакомств возрастает и ворует у нас время, которое мы бы могли использовать для личных встреч с настоящими друзьями.

Тот, кто проводит слишком много времени в социальных сетях, возможно, задастся целью заполучить как можно больше интернет-друзей и подписчиков, но будет при этом все реже развивать отношения в реальной жизни. А ведь именно они могли бы создать предпосылки для радости, как однозначно показали результаты исследования ученых из Гарвардского университета.

Экстренные меры

Если у вас есть подозрение, что причиной вашей депрессии является зависимость от смартфона, существует целый ряд способов, которые вы можете немедленно применить. Но не стоит пугаться: вам вовсе не придется тотчас же выбросить ваш обожаемый гаджет. Речь идет о том, чтобы использовать устройство грамотно и мудро. Вот вам несколько советов, которые помогут улучшить ваше психическое самочувствие в кратчайшее время.

Совет № 1: «Используйте свой телефон продуктивно!»

Вместо того чтобы играть до ряби в глазах или просматривать бесконечную новостную ленту в социальных сетях (и то, и другое – просто потеря времени), возродите свое старое хобби или освойте какой-нибудь новый вид деятельности. Например, займитесь фотографией, рисованием или кулинарией. Предаваясь таким занятиям, вы можете свободно и с удовольствием прибегать к помощи смартфона. Большинство гаджетов располагают хорошей камерой, а в Сети есть множество приложений для обработки фотографий, поэтому вы сможете впечатлить даже самого взыскательного зрителя. Бесплатные видео на YouTube или в Instagram научат вас рисовать хорошие портреты или готовить вкусные блюда. Однако тут стоит сделать одно небольшое замечание. Речь не идет о том, чтобы посмотреть сто видеороликов и при этом ни разу не взять в руки кисть или сковороду. Как только вы найдете что-нибудь впечатляющее, о чем сможете сказать: «Я бы нарисовал (или приготовил) это с удовольствием», тотчас принимайтесь за дело!

Вероятно, вы подумали, что такие незначительные шаги не могут привести к весомым результатам. Но не надо себя обманывать. Активно вливаться во что-то новое и интересное, а не просто отвлекаться от нелюбимого занятия, для многих становится главным шагом к совершению кардинальных изменений в жизни. Приложенные усилия окупятся и в дальнейшем, что я вам хочу продемонстрировать при помощи примера из своей практики.

Некая 34-летняя женщина обратилась к нам в клинику с острым синдромом выгорания. Мать-одиночка воспитывала двух детей, работала в детском саду и горько жаловалась нам на свою начальницу и озлобленных коллег. Несмотря на недостатки нынешнего места работы, она любила проводить время с детьми и не могла представить себя ни в одной другой профессиональной роли. Каждый раз, когда у нее освобождалась пара минут, она играла на своем телефончике в «Candy Crush»[77]. Когда пациентка в очередной раз переходила на новый уровень, это доставляло ей радость от кратковременного, пусть незначительного, но все же успеха, равно как небольшого переживания ощущения свободы.

После того как мы установили на ее телефон специальное приложение, выяснилось, что женщина проводила за игрой в среднем по полтора часа в день. Преимущественно это происходило по вечерам, когда дети уложены, либо в автобусе, по пути на работу. В течение прошлого года она таким образом «проиграла» 550 часов времени своей жизни. В пересчете на рабочие дни, если принять продолжительность одной смены в детском саду за восемь часов, это составляло больше 68 дней в год. Пребывая в шоке от этого открытия, наша героиня решила – по крайней мере на протяжении следующих четырех недель – посвятить свободные минуты возрождению своего старого хобби, фотографии. Сначала моя пациентка побродила в Сети, изучая разные приемы, стили и жанры. Позже она проводила свободное время (в основном по вечерам) за просмотром обучающих роликов на YouTube, чтобы овладеть разными программами, при помощи которых можно быстро и качественно обрабатывать снимки.

Тем временем в детский сад, где она работала, пришел фотограф для ежегодной съемки «на память». Сделанные им снимки, как и в предыдущие годы, были далеко не шедевральными. Они не отражали ни веселья, ни шарма, ни каких-то личностных качеств детей. Самое ужасное – все работы были похожи как две капли воды: детские лица, которые принужденно улыбались в камеру, не выражая ни единой искры веселья и радости жизни. Скрипя зубами, родители оплачивали памятные снимки и с разочарованием отмечали, что едва узнают на них собственных детей.

Три месяца спустя моя пациентка, повинуясь внутреннему импульсу, прихватила на работу камеру и, улучив момент, сделала несколько снимков, запечатлев детей, пока они играли, смеялись, носились по игровой площадке и пели в хоре. В течение нескольких вечеров она обрабатывала фотографии, после чего наконец распечатала их. Когда в детском саду началась подготовка к традиционному летнему празднику, она украсила стены на входе в корпус этими снимками.

Как родители, так и коллеги были весьма впечатлены работами моей пациентки. Многие мамы и папы тотчас же изъявили желание приобрести некоторые из них. И хотя воспитательница запросила по 3,5 евро за фотографию, в тот день она заработала почти столько же, сколько обычно зарабатывала за неделю в детском саду.

Все это случилось летом 2017 года. И уже осенью того же года пациентка по собственному желанию отказалась от предыдущего места работы, чтобы посвящать все время и силы новой страсти. Опыт воспитательной работы и умение создавать великолепные портреты позволили ей легко договориться и с другими детскими садами о должности внештатного фотографа. Она и по сей день продолжает работать с детьми, но только теперь она сама решает, что и как ей делать, а под боком нет неприятной начальницы и неприветливых коллег. Ее рабочее время с тех пор, несмотря на длительные разъезды, сократилось на 30 %, в то время как доход возрос вдвое. Конечно же, она заметила и кое-что еще: синдром выгорания растворился в воздухе, будто бы его и не было.

Совет № 2: «Слушайте аудиокниги!»

Даже если вы с детсадовских времен не прослушали ни одного радиоспектакля, выделите пару дней, чтобы убедиться, насколько эффективными и исцеляющими могут быть аудиокниги. Я часто видел в своей клинике пациентов, убежденных, будто подобное изобретение человечества совсем не для них, но по истечении нескольких месяцев они становились такими фанатами аудиокниг, что жизни не могли без них представить. Можно сказать, что как качество, так и выбор аудиокниг никогда еще не был таким большим, как сегодня. При этом речь идет не просто о том, чтобы отвлечься. Прослушивание увлекательных, юмористических или обучающих текстов оказывает немедленный положительный эффект на ваше здоровье, поскольку этот вид деятельности блокирует один из основных каналов развития депрессии.

Люди, которые жалуются на депрессию или синдром выгорания, постоянно мысленно разговаривают сами с собой. Все эти внутренние диалоги, как правило, ведут только к тому, что человек еще больше погружается в пучину тоски и беспокойства. А вот хорошая аудиокнига, напротив, занимает слуховой канал, по которому приходят эти вредные разговоры, помещая в ваше сознание новую и безопасную информацию. Вместо того чтобы упиваться своей болезнью, мозг следит за интересной, веселой или поучительной историей, а внутренний диалог, по крайней мере на два часа, просто прекращается. Эти «принужденные» мыслительные паузы помогают ослабить те нейронные связи, которые хранят негативные мысли. Благодаря этому пациентам уже через несколько недель удается все быстрее пресекать разговоры с самими собой, что ведет к значительному снижению всех депрессивных симптомов.

Вступив в мир аудиокниг, вы сможете вместе с тем выйти из цикла негативных мыслей и вредных внутренних диалогов. Для того чтобы облегчить этот переход, я привел список особенно полезных аудиокниг различных жанров, при помощи которых уже многим нашим пациентам удалось приобрести положительный опыт. Этот список вы найдете на странице нашей клиники: www.depressionen-loswerden.de под заголовком: «Полезные аудиокниги».

Это работает, даже если не верить

Возможно, кто-то из вас после прочтения последнего абзаца подумал: «Если каждый раз, когда меня одолевают какие-либо мысли, я должен включать аудиокнигу, то мне придется слушать их с утра до вечера. Разве это возможно?» Давайте проясним: в первую очередь именно ваша натренированная привычка к намеренному пессимизму автоматически формирует подобные мысли. Пробовать что-то новое всегда непросто. Кроме того, на первых порах вам не нужно верить в то, что прослушивание аудиокниг вам хоть как-то поможет. Положительный эффект возникнет, даже если вы полны сомнений.

С таким же успехом вы можете сравнить себя с ребенком, который впервые пришел на урок игры на фортепиано. Вначале ему необязательно верить в то, что когда-нибудь он сможет играть сложные пьесы и симфонии. Все, что ему нужно делать в этот период – ежедневно выполнять упражнения для пальцев. Сначала одной рукой, потом двумя, а однажды левая рука станет двигаться совершенно независимо от правой. Потом придет время, и ребенок будет играть первые маленькие пьески по нотам. А позднее он ПОВЕРИТ, что на самом деле сможет научиться играть на фортепиано хорошо, и тогда развитие его навыков пойдет еще быстрее.

Прежде чем вы окончательно решите, что аудиокниги не для вас, я предложу вам ради здоровья попробовать прослушивать их по крайней мере в течение двух недель. Какому-нибудь ребенку, который после первых уроков музыки заявит: «Я никогда не научусь играть на фортепиано», – вы дали бы такой же совет, правда?

Совет № 3: «Меньше – значит, больше!»

Нельзя резко прекращать принимать лекарства, которые больше не приносят пользы. Лучше растянуть процесс на длительный срок. Точно так же можно сокращать и время, которое вы проводите в социальных сетях – постепенно уменьшая его. Вы ни в коем случае не должны отказываться от соцсетей целиком и полностью. Шаг за шагом сокращайте количество часов, которые проводите на любимом сайте, пока не начнете тратить на него максимум час в день. Вы очень быстро убедитесь, что не пропускаете ничего важного, и в будущем у вас появится гораздо больше времени для полезных и приятных вещей.

Даже если ваша работа связана с соцсетями, вы только выиграете, если начнете меньше «зависать» в них, поскольку в этом случае начинает действовать закономерность, которую принято называть «законом Паркинсона». Он гласит, что на выполнение любого задания уходит столько времени, сколько на него отведено, а уменьшение или увеличение сроков никак не отражается на качестве.

Когда я впервые услышал об этом законе, мне вспомнились школьные годы и бесконечные рефераты. Иногда у меня уходило несколько дней на их написание, но гораздо чаще я делал все в последний момент. Оценки не зависели от того, сколько я тратил на работу: несколько дней или несколько часов. Это объясняется законом Паркинсона. Чем меньше времени мы отводим на выполнение задания, тем эффективней и целенаправленней работаем, и тем меньше драгоценных минут и часов теряем на разную побочную деятельность. Почти автоматически мы обращаемся к вышеупомянутому принципу Парето и концентрируемся на 20 % учебного материала, которые приносят 80 % возможных баллов.

Если перенести этот принцип на пользование социальными сетями, это будет означать следующее: ограничьте время, которое тратите на виртуальное общение, до одного часа в день и делайте все за раз. То же самое относится и к ответам на электронные письма. Есть громадная разница между тем, будете ли вы снова и снова открывать почту в течение дня, чтобы ответить на парочку новых сообщений, или же вы установите конкретное время «разгребания» собственного ящика. Если, например, вы отвечаете на письма строго во второй половине дня с 15:00 до 16:00, то вам удастся не только значительно быстрее избавляться от неотвеченных сообщений в папке «Входящие». В ящике будут все реже накапливаться письма, которые не вызывают у вас желания ими заниматься, поскольку строгое лимитирование времени, за которое нужно на них ответить, автоматически влияет на эффективность работы.

Как только вы примете эти меры, сразу поймете, что у вас появилось значительно больше свободного времени. Вполне возможно, что, как только ваш смартфон или компьютер перестанут отнимать у вас время, перед вами встанет вопрос, как им распорядиться. В связи с этим я часто рекомендую пациентам подготовить список дел, которые они долго откладывали. По крайней мере, половина пунктов списка должна быть отведена задачам, связанным с поддержкой старых знакомств или налаживанием новых связей. Стоит отметить, что это должны быть настоящие дружеские отношения, а не виртуальные приятели с Facebook или подписчики с Twitter. Предлагаю несколько идей:

• Позвоните трем старым друзьям, с которыми не встречались целую вечность, и договоритесь хотя бы с одним из них о встрече за ужином или во время прогулки. Может быть, ваши друзья до сих пор не видели вашу новую квартиру или спутника жизни? Тогда исправьте это упущение. Впрочем, если вам не удастся вспомнить трех друзей, этот пункт для вас особенно важен. Именно качественные межличностные контакты являются основной предпосылкой для поддержания хорошего психического здоровья. Поэтому используйте освободившееся время, чтобы учиться находить друзей или поддерживать существующие связи. Как это делать независимо от возраста, я расскажу чуть позже.

• Вспомните о том, от чего раньше с ума сходили. Возьмите в руки смартфон и с помощью поисковика найдите в своем городе такие места и события, где можно встретить людей, которые разделяют ваши вкусы, страсти и предпочтения. Возьмите за правило как минимум раз в месяц находить одно такое место, посещать его и черпать вдохновение в царящей там атмосфере.

• Гуляйте каждый день не менее получаса, чтобы восполнить запасы BDNF-белка. Если просто бродить по улице или в парке окажется скучно, то можно в это время слушать музыку или упомянутые в этой главе аудиокниги. Если вы сделали выбор в пользу музыки, подготовьте список композиций, вызывающих приятные чувства. Почти каждый из нас способен вспомнить, по крайней мере, пару песен, от которых просто невозможно устоять на месте, или же таких, что вызывают улыбку, потому что с мелодией связаны прекрасные воспоминания.

• Читайте книги. По результатам исследования Йельского университета[78], чтение одной главы в день продляет жизнь как минимум на два года. Да, вы правильно прочли: тот, кто любит книги, на самом деле живет дольше. Поскольку во время чтения различные отделы мозга взаимодействуют друг с другом иначе, чем при прослушивании аудиокниг, вам стоит помимо ознакомления с озвученными произведениями ежедневно брать в руки настоящую, бумажную книгу. Такая «двойная литературная стратегия» не только продляет жизнь, но и удерживает ваш мозг в определенном состоянии, сводя депрессивные настроения к минимуму. Но это происходит только тогда, когда речь идет именно о книгах, а не о какой-либо другой печатной продукции. Согласно тому же исследованию (оно проводилось на протяжении двенадцати лет, и в нем участвовало более 3000 человек), газеты и журналы не оказывают такого эффекта. Очевидно, только при чтении книг человек погружается в содержание настолько, что воздействие на мозг оказывается по-настоящему сильным.

Как только вы ограничитесь максимум двумя-тремя соцсетями и будете ответственно пользоваться несколькими полезными приложениями, просто удалите все остальное с устройства. Вы тотчас убедитесь, что один лишь вид аккуратного экрана телефона с каждым днем будет вселять в вас все большую уверенность, что вы на правильном пути. Если же вам теперь не хватает друзей, с которыми вы бы хотели проводить время, то прямо сейчас я могу дать вам еще два совета и одно небольшое предупреждение.

Как находить друзей по интересам

Большинство союзов между людьми возникает на основе общих интересов. Поэтому в школе или на работе довольно просто найти друзей, но при этом далеко не все совместные переживания можно отнести к положительному опыту. Тот, кто, например, часто подвергался травле, склонен сближаться с другими жертвами агрессивного поведения со стороны окружающих, нежели с теми одноклассниками или коллегами, которых эта напасть обошла стороной.

Заводить дружеские отношения на базе совместно пережитого страдания, конечно, будет лучше, чем вообще ни с кем не сближаться. Впрочем, членам таких «групп поддержки» зачастую не хватает энергии, чтобы избавлять друг друга от печали и хандры, поскольку приобретенные таким образом друзья часто имеют схожие ошибки мышления. То же самое относится и к связям, установленным, например, во время посещения психосоматической клиники. Тот, кому удалось преодолеть собственную депрессию, теряет ту общую черту, на базе которой возникла дружба. Поэтому все чаще возникает ситуация, при которой пациент бессознательно тормозит процесс выздоровления лишь для того, чтобы сохранить круг общения. В психологии это называется «вторичная выгода от болезни».

Зато такие дружеские отношения, возникшие на основе общих интересов или целей, имеют огромный потенциал: их можно развивать в том направлении и с такой интенсивностью, которые вам подходят. Не важно, интересуетесь ли вы средневековой историей, музыкой, настольными играми, средиземноморской едой, импровизационным театром или живописью, вы целенаправленно ищете места скопления людей, которые сходят с ума от того же, от чего и вы. Кулинарные мастер-классы, театральные мастерские или курсы живописи гораздо лучше подходят для знакомства с людьми, чем учреждения, где говорят о болезнях и проблемах.

Второй совет стал уже классическим. Еще в 1937 году Дейл Карнеги выпустил книгу под названием «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей». Сегодня немного адаптированное к новым реалиям переиздание продается под заголовком «Как завоевывать друзей». Несмотря на давность лет, эта книга до сих пор является прекрасным источником вдохновения для людей, которые пока что не могут назвать своим кругом общения тех, которые им импонируют. За последние сто лет технические возможности скакнули далеко вперед, однако основные эмоциональные потребности, которые необходимо удовлетворять для достижения счастливой и наполненной жизни, остались теми же, что и на заре человечества. Совместная принадлежность к чему-либо так же, как и наличие общей задачи, ощущение нужности, необходимости, – факторы, гораздо более важные для создания наполненной жизни, чем постоянный доступ к гаджету как к источнику информации и развлечений. Конечно же, вы будете иногда садиться за компьютер или брать в руки телефон. Мой совет состоит лишь в том, чтобы, начиная с этого момента, вы осознанно и с большим умом расходовали свое время на пользование различными электронными устройствами.

2.8. Причина № 8. Невыявленные или плохо вылеченные тревожные расстройства

Наша клиника, расположенная в самом центре Берлина, специализируется на лечении всех видов тревожных расстройств. Поскольку наша методика помогает многим, даже тем пациентам, которые на протяжении многих лет страдают патологическими страхами, к нам все чаще приходят люди, которым не принесли никакого облегчения ранее испробованные формы лечения. Многие из них борются не только с неврозами, но и с депрессией и выгоранием.

Это неудивительно. Врачи давно сошлись во мнении, что чем дольше люди страдают страхами и паническими атаками, тем выше вероятность развития у них депрессии. Многие наши новые пациенты годами лечились антидепрессантами. Однако лекарства не только не помогли прогнать страхи, но и не уберегли людей от перерастания неврозов в депрессию. После того как нам удавалось помочь пациентам преодолеть свои страхи, депрессия зачастую исчезала сама собой, поскольку во всех клинических случаях она была лишь следствием затянувшегося тревожного расстройства.

К сожалению, многие врачи, сталкиваясь с патологическими страхами, часто применяют неправильные методы. Вместо антидепрессантов, которые редко оказывают желаемое воздействие, больным необходимы психотерапия и консультации, где их научат самостоятельно быстро справляться с тревожными расстройствами в кратчайшие сроки, что поможет надолго избавиться от них. Впрочем, при этом не всегда должна использоваться именно разработанная мной методика Бернхардта (хотя, основываясь на отзывах пациентов, я убедился в том, что, вероятно, не существует более эффективного способа избавления от страха и паник). Здесь работает правило: «Кто лечит – тот и прав!» Врачи могут добиваться совершенно поразительных результатов при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, терапии принятия и ответственности или лечения с применением гипноза (это всего лишь несколько способов – для примера).

К сожалению, сегодня используется также целый ряд методов лечения, которые в некоторых случаях только усугубляют тревожное расстройство. Это происходит прежде всего, если пациент страдает неврозами более шести месяцев. Если вы хотите получить дополнительную информацию о различных способах лечения или о том, как при помощи моей методики можно быстро преодолеть фобии и жить без них на протяжении долгого времени, я порекомендую прослушать свой бесплатный аудиоподкаст, который вы найдете на нашей странице: www.panikattacken-loswerden.de в разделе «Дальнейшая помощь».

2.9. Причина № 9. Нарушения сна и вредные привычки в постели

Есть один существенный критерий, позволяющий диагностировать депрессию: наличие нарушений сна. Как и в случае с алкоголем, здесь встает вопрос: что было раньше? Обязательно ли у людей, страдающих депрессией, развиваются нарушения сна – или же больные не высыпаются так долго, что дело доходит до депрессии? Скорее всего, верно и то, и другое. Согласно отчету немецкой страховой медицинской компании «DAK Gesundheit»[79] от 2017 года, 80 % дееспособных граждан Германии имеют проблемы со сном (причем на протяжении последних лет эта цифра значительно выросла). Достаточно оснований, чтобы спросить себя, на что еще это влияет и каковы взаимосвязи на самом деле.

Одно из предположений, которое напрашивается для объяснения этого феномена, было уже озвучено ранее: все дело во времени, которое люди проводят перед экранами различных устройств. И монитор компьютера в офисе, и дисплей сотового телефона, и экран планшета, и даже телевизор – еще никогда человек не проводил столько времени, таращась на источник излучения искусственного света. К тому же выбор всевозможных развлечений никогда не был таким широким, как сейчас, поэтому люди все больше теряют представление о том, сколько времени проводят перед разными экранами. Каждый год выпускаются сотни сериалов, в которых почти каждая серия заканчивается напряженной сценой, поэтому нам очень трудно выполнять данное самим себе обещание смотреть только один эпизод за вечер. Стриминговые сервисы от таких компаний, как «Netflix» или «Amazon Prime», обеспечили нам независимость от времени трансляций, поэтому можно в любой момент поглотить столько любимого «киномыла», сколько захочется. Из-за этого едва ли стоит удивляться тому, что понятие «Binge-watching», что можно перевести как «телемарафон» (или «телезапой»), в Англии было признано словом 2015 года.

К сожалению, из-за увеличения времени, которое мы проводим за мониторами или дисплеями, возникает один неприятный эффект: тот самый голубой свет, который мы воспринимаем глазами, сбивает работу наших внутренних часов и ведет к нарушениям сна.

Избыток дневного света приводит к нарушениям в ритмах сна

Эксперименты на растениях показали, что наши ритмы день-ночь не связаны напрямую с восходом солнца. Тем не менее наши биологические часы снова и снова перенастраиваются вследствие избытка дневного света. Так что тот, кто незадолго до отхода ко сну, пялился в экран компьютера, телевизора или смартфона, сбивает свои внутренние «ходики». Дело в том, что голубоватое сияние приборов очень похоже на дневной свет. Поэтому, если вы регулярно «висите» в интернете или смотрите фильмы до 23:00, ваши внутренние часы делают в один прекрасный момент вывод, что еще недостаточно поздно, чтобы спать.

В наших широтах солнце летом заходит в 21:30, а зимой – даже в 16:40. Вероятнее всего, вы не смогли бы заснуть сразу, если бы легли в постель в 6 вечера. Такая же ситуация складывается каждый раз, когда незадолго до отхода ко сну вы подвергаете глаза воздействию источника искусственного дневного света. Ваши внутренние часы исходят из того, что вы будете бодрствовать еще по крайней мере часа два, поэтому прогоняют сонливость.

Лампы дневного света

На протяжении многих лет лампы дневного света[80] предлагалось использовать в борьбе с депрессией. Их польза весьма велика зимой, если вы включаете их в дневное время. Также они необходимы тому, чье рабочее место не оснащено окном достаточного размера. Они помогают вашему организму производить больше витамина D, который очень эффективен в борьбе с депрессией, что было научно доказано.

Если же использовать эти лампы по вечерам, вы причините себе больше вреда, чем пользы, поскольку интенсивность светового потока, излучаемого такими лампами, в большинстве своем еще выше, чем у экранов телевизоров, компьютеров или смартфонов. Это в значительной степени нарушает естественные биологические ритмы нашего организма, поэтому проблемы со сном только усугубляются.

Совет. Иногда проблемы могут исчезнуть, если дать возможность своим внутренним часам правильно настроиться. Поэтому откажитесь от экранов и ламп дневного света различных видов за два – а лучше за три – часа до сна. Если у вас сформировалась привычка проводить по вечерам пару часов перед телевизором или компьютером, просто приучите себя, например, к ежевечернему прослушиванию аудиокниги. Таким образом вам не придется отказываться от вечернего развлечения, зато вы поможете своему организму найти подходящий ритм сна и бодрствования. При нормальных условиях должно пройти две-три недели, прежде чем ваши часы перенастроятся таким образом, чтобы, оказавшись в кровати, вы смогли засыпать в течение нескольких минут. Вернетесь ли вы впоследствии к привычке пару раз в неделю проводить вечера за компьютером или перед телевизором, будет зависеть от ваших предпочтений. Внимательно наблюдайте, сколько голубого света вы переносите по вечерам, чтобы ваши внутренние часы не сбивались с ритма, и скорректируйте вечерние привычки должным образом.

Я не могу заснуть! Самосбывающееся пророчество?

Образ мыслей человека также сильно влияет на качество сна. Тот, кто из раза в раз по вечерам лежит и раздумывает о том, почему ему не удается заснуть, запирает себя в цикле мыслей, который никак не способствует погружению в царство Морфея.

В результате у человека почти наверняка возникают убеждения типа: «Я не могу заснуть». Конечно, люди, страдающие депрессией, спят хуже, чем здоровые. Тем не менее если вы будете снова и снова повторять негативную установку, это нисколько не поможет, поскольку чем больше вы размышляете о сне, тем труднее вам удается погрузиться в дрему.

Существует огромная разница между субъективным восприятием и фактическим временем сна. Измерения активности мозга показали, что даже люди с тяжелой бессонницей несколько часов за ночь проводят в объятиях Морфея. Почему же больные воспринимают ситуацию иначе? На то есть вполне очевидная причина. Страдающие бессонницей люди спят не меньше, а по-другому. Их ночи сопровождаются повышенным количеством фаз легкого сна, а фазы глубокого сна у них короткие, и после каждой они ненадолго просыпаются. Моменты пробуждения воспринимаются ими при этом вполне сознательно, в то время как процесс нового засыпания протекает бессознательно. Из-за этого возникает впечатление, будто человек всю ночь глаз не сомкнул.

Но это неправда, так как он все же поспал и при этом довольно долго, только не за раз, не целиком, а маленькими кусочками. Можно сравнить такой сон с поездкой на автомобиле из Берлина в Мюнхен. Проедете ли вы все 600 километров за раз или же каждые полчаса будете останавливаться на пару минут – это ничего не изменит, поскольку через 6–8 часов вы все равно прибудете на место назначения.

Нечто похожее происходит и со сном. Тот, кто спит без перерыва, как правило, уже через 6 часов восстанавливает силы настолько, что может легко начать рабочий день. А вот тому, кто вновь и вновь просыпается, требуется уже 7–8 часов, чтобы запастись достаточным количеством энергии. Впрочем, если человек каждое утро после подъема говорит себе, что он не выспался, то он сам виновен в своем недуге. Если постоянно думать об этом самосбывающемся пророчестве, то действительно весь день будешь чувствовать себя вялым и уставшим, хотя ночью было достаточно времени для восстановления сил.

Измените свои привычки

Конечно, гораздо приятнее вставать утром и ощущать себя выспавшимся, нежели постоянно просыпаться по ночам. Эти ощущения можно назвать субъективными, поскольку даже самые настоящие сони ненадолго просыпаются в течение ночи. Просто на следующее утро они не помнят об этом. Поэтому существует целый ряд советов и трюков, которые вы можете использовать, чтобы спать всю ночь напролет.

• Спите в прохладной и затемненной комнате.

• Представьте себе, засыпая, бесконечно длинный желоб со множеством плавных поворотов, по которому вы начинаете медленно скатываться вниз.

• Не пейте ничего за два часа до сна, чтобы полный мочевой пузырь не мешал вам.

• Не ешьте слишком поздно по вечерам и не наедайтесь от пуза.

• По возможности не принимайте спиртных напитков после 20:00. Хотя вначале алкоголь приносит сонливость, в течение ночи он заставляет вас спать куда хуже.

• Наиважнейший совет будет звучать следующим образом. Ежедневно двигайтесь в течение 30 минут на свежем воздухе. Так как одна из наиболее частых причин нарушения сна заключается в недостатке BDNF. К такому выводу пришли ученые Университета Базеля в 2013 году[81]. Этот белок, о котором я уже рассказал вам в главе 2, играет ключевую роль при восстановлении и поддержании психического здоровья.

Что делать, если самовнушение не помогает?

Если после всех этих советов и рекомендаций никак не можете прекратить думать о своем сне и тем самым лишаете себя заслуженного ночного отдыха, я могу порекомендовать вам обратиться в Берлинскую школу сна. Мы очень рады тому, что психотерапевт Ханс-Иоахим Рур недавно организовал это направление в Институте современной психологии. Наши первые участники уже после нескольких сеансов сообщают о значительном улучшении своего состояния. И все это благодаря тому, что им удалось изменить собственное отношение ко сну.

2.10. Причина № 10. Травмирующий опыт и подавленная скорбь

Во введении к своей работе «Исследование состояний упадка духа у обслуживающего персонала» от 2002 года профессора Томас Мойзер и Самуэль Дж. Марвит пишут о том, что скорбь представляет собой естественную реакцию психики на утрату. Если ее игнорировать или подавлять, это может привести к депрессиям и к другим соматическим и психическим заболеваниям. При этом понятие горя давно стало шире, чем одна лишь смерть. Расставание супружеской пары может спровоцировать у покинутого партнера или у общих детей сопоставимую по интенсивности психическую реакцию.

Ее вполне можно сравнить с травматическим опытом. Если пытаться подавлять такую реакцию либо пренебрегать ею, то это может вызвать серьезные проблемы с психикой. Только осторожно. Если слишком много говорить о травме или делать это неправильно, можно насести такой же вред, как если не говорить о ней вообще. Здесь важно найти правильные рамки и подходящий метод ведения беседы, чтобы улучшить психическое здоровье, поэтому позднее я еще остановлюсь на этом вопросе.

Горе после столкновения со смертью близкого протекает как два параллельных процесса

Первый процесс уводит нас в прошлое, потому что оставшиеся вспоминают о том времени, когда любимый человек был еще жив. Личные вещи или духи, которыми пользовался усопший, автоматически вызывают в памяти образы и постоянно возвращают к мысли о перенесенной утрате. Другой процесс, направленный в будущее, заставляет размышлять о том, как же будет выглядеть жизнь без любимого человека – это позволит со временем принять и пережить утрату. Именно в первые месяцы после ухода близкого человека люди перманентно мечутся между этими двумя противоположными полюсами, что приносит новые психические страдания и усиливает душевную боль. Поэтому чрезвычайно важно в течение определенного времени остановить направленный в прошлое процесс при помощи ритуалов. При этом человек переживает боль прощания осознанно и держит ее под контролем, чтобы в итоге построить свою жизнь иначе и выйти из траура полным сил и решимости жить дальше. Мысли о любимом человеке при этом ни в коем случае не затуманиваются и не подавляются – совсем наоборот. Если правильно скорбеть, в душе остается чувство благодарности к усопшему и ощущение связи с ним вопреки смерти, в то время как боль постепенно затихает.

При этом тот, кто сознательно отказывается от скорби и, например, погружается в работу настолько сильно, что даже не имеет времени пережить горе, совершает очень большую ошибку. Ведь после столкновения с болью нельзя обойтись без последствий. В лучшем случае человек просто откладывает «работу скорби», в то время как с каждым месяцем все больше возрастает опасность того, что болезненная фаза (которая должна длиться максимум полгода) перерастет в латентную постоянную боль, что приведет к возникновению других психических проблем.

Подавленное горе блокирует мозг

Если совсем отказаться от скорби, это будет иметь негативные последствия для работы нашего мозга. Подавленное горе, подобно сложной компьютерной программе, которая, хотя и не используется в данный момент, остается открытой в фоновом режиме и занимает часть оперативной памяти, тем самым замедляя другие процессы. В переносе на нашу жизнь это означает, что непроработанная скорбь, не пережитое должным образом горе отнимает много энергии, из-за чего человек не чувствует в себе сил и даже может погрузиться в пучину депрессии. Что делают пользователи с неиспользуемой компьютерной программой? Целесообразней было бы просто сохранить необходимые данные и наконец закрыть ее. Точно так же и человек при воспоминаниях об утрате при помощи специальных ритуалов может запечатлеть нужные образы. В результате становится легче завершить «программу переживания горя» и снова найти в себе мужество жить дальше.

Как при помощи ритуалов скорби отпустить прошлое и начать жить дальше?

В каждой культуре есть свои ритуалы. Выполняя их, люди выказывают уважение к воспоминаниям о совместно прожитом времени с усопшим. Если ритуал проводится тщательно, то живым становится все легче с оптимизмом и радостью смотреть в будущее. В западном мире этим ритуалам придается все меньше значения, из-за чего траур, переживание скорби и прочие моменты, сопутствующие смерти, часто отодвигаются на задний план, поэтому многие в итоге страдают дольше, чем это на самом деле нужно. Чтобы вы не совершали такой ошибки, я приведу здесь простой и очень действенный ритуал, при помощи которого горе можно пережить подобающим образом, чтобы потом отпустить боль и смерть, после чего вам станет значительно легче.

Шкатулка с воспоминаниями

Заведите себе шкатулку, где будете хранить все вещи, которые так или иначе напоминают вам о человеке, по которому вы горюете. В первую очередь к ним относятся фотографии и видеозаписи, а также личные вещи покойного, например, украшения, аксессуары или уже упомянутые выше духи. Цель данного ритуала – выделить для своих воспоминаний конкретное и четко ограниченное пространство, чтобы избежать того, что все вокруг будет постоянно напоминать вам об утрате. Складывая в шкатулку различные предметы, осознанно вспоминайте о прекрасных моментах, которые вы пережили. Совершенно нормально при этом испытывать обширную гамму совершенно различных эмоций. Иногда вы будете ощущать благодарность, а порой, может быть, и злость из-за того, что любимого человека больше нет рядом. Временами ваших губ будет касаться улыбка, но очень часто вы не сможете сдержать слез. Отдайтесь тому чувству, которое вас обуревает, позвольте ему излиться, так как все это важно и нужно, чтобы правильно пережить горе на нейронном уровне.

Вещи, которые напоминают о покойном, такие как одежда или мебель, необходимо по мере возможности выбросить, подарить или продать. Если в вашем доме есть комнаты, в которых вы особенно часто предаетесь воспоминаниям, перекрасьте их стены в другой цвет, а при необходимости поменяйте в них мебель или же просто переставьте ее. Все эти мероприятия могут причинить боль, однако они очень важны для того, чтобы процесс переживания скорби протекал на физиологическом уровне. Чем больше мышц будет задействовано при осуществлении «работы скорби», тем больше областей мозга будут вовлечены в процесс, и тем быстрее вы сможете должным образом проститься с усопшим и отпустить его.

Сколько времени займет наполнение шкатулки воспоминаний доверху – зависит от человека. Некоторым удается завершить переживание скорби за несколько недель, а другим требуется до шести месяцев. Однако опыт показывает, что неплохо было бы установить для себя четкие временные рамки (от шести до шестнадцати недель) и строго их придерживаться. При этом совершенно нормально, что в какие-то дни вам хватит сил лишь для того, чтобы положить в шкатулку один-два предмета, а в другие периоды – больше дюжины. Важно то, чтобы вы ограничили себя только одним этим ящиком. После окончания периода переживания скорби шкатулка превратится в ваш личный резерв воспоминаний, к которому вы можете обращаться, когда в этом возникнет потребность. Храните этот ящичек в надежном и сухом месте, откуда вы сможете его легко и быстро достать. При этом важно, чтобы шкатулка ежедневно не попадалась вам на глаза. Чердак, на который вы поднимаетесь пару раз в год, предпочтительнее, чем комната, где вы бываете каждую неделю.

Даже если вам в данный момент сложно все это представить, могу вас заверить, что после окончания ритуала траура вы будете в состоянии снова начать жить полной жизнью, энергично и радостно и при этом не иметь такого чувства, будто вы «предаете» прошлое.

Концепция трех возможностей

Независимо от того, какой религиозной конфессии вы принадлежите и верите ли в загробную жизнь, по сути, есть три варианта развития событий после смерти человека:

Вариант № 1

После смерти ничего нет и никакой бессмертной души не существует. В этом случае в расчет принимается только эта, земная жизнь, которую мы ведем здесь и сейчас. Каждый день, который мы проводим, горюя о чем-либо, безвозвратно потерян. А между тем этот потерянный день мы могли бы провести с теми, кто с нами рядом: с детьми, братьями, сестрами, внуками, друзьями или людьми, которым мы нужны и в которых нуждаемся. При данном варианте развития событий после смерти наша жизнь представляет собой сумму нашего опыта и всего того, чего мы добились за время своего существования.

Вариант № 2

Душа бессмертна. Тогда то время, что вы проводите в текущем состоянии бытия, всего лишь мгновение по сравнению с вечностью, которая ожидает вас после смерти. Поэтому можно предположить, что человек, по которому вы так сильно скучаете, наблюдает за вами и является свидетелем ваших земных страданий. Вы же не думаете, что его бессмертная душа наслаждалась бы, видя, как вы мучитесь? Скорее, она могла бы вам крикнуть: «Наслаждайся жизнью и используй ее, чтобы творить добро! Дари и принимай любовь, и радуйся тому, что мы снова увидимся, как только ты примешь свои жизненные уроки!» Бессмертная душа совершенно точно не хотела бы, чтобы вы поддерживали память об умершем с помощью горя и страдания.

Вариант № 3

Реинкарнация. Мы рождаемся заново и проживаем жизнь с самого начала. В зависимости от того, насколько хорошо человек вел себя в прошлой жизни, он появляется на свет либо в образе дождевого червя, который должен приложить усилия для выживания, либо он рождается в любящей и доброй семье, начиная таким образом новый земной путь в более благоприятных условиях. В рамках этой концепции долговременная скорбь также не имеет никакого смысла, потому что душа умершего уже получила новое задание, в то время как нам еще только предстоит выполнить свое текущее предназначение.

Лично мне очень сильно помог этот мысленный эксперимент с тремя возможностями. Я разработал его после смерти матери, чтобы пережить скорбь без вреда для своей психики. Сколько бы я ни думал о смерти, все же пришел к выводу, что слишком долгий траур не только не имеет смысла ни в одной из трех концепций, но и не делал воспоминания о моей горячо любимой матушке более ценными.

Поэтому горюйте на здоровье, поскольку переживание скорби очень важно для нашей психики. Оно необходимо, чтобы мозг после болезненной потери смог переструктурироваться, и тогда человек сможет снова вести радостную и легкую жизнь в дальнейшем. При этом ограничьте период скорби и завершите этот этап своей жизни через ритуал, который больше всего соответствует вам и вашей картине мира. Будете ли вы при этом использовать шкатулку с воспоминаниями или же найдете подходящий траурный обряд в Интернете, остается целиком на ваше усмотрение. Единственное, чего вы не должны делать ни в коем случае, так это подавлять психологическую переработку скорби. Подобно тому, как только свет способен породить тень, и горе создает необходимый контраст, чтобы человек был в состоянии воспринимать любовь и радость.

Правильное отношение к травматическому опыту

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в «Journal of Traumatic Stress»[82] в 2013 году, только восемь из ста человек, которым пришлось пережить травматический опыт, страдают от его последствий в течение продолжительного времени. 92 % удается в течение нескольких месяцев «переболеть» и продолжать жить без особых проблем.

В ходе проведения другого исследования, которое было опубликовано в 2011 году в журнале «Australian Psychologist»[83], профессора Грант Дж. Девилль и Питер Коттон пришли к выводу, что широко применяемая сегодня во всех клиниках мира форма терапевтического воздействия в виде проговаривания травмы в большинстве своем не только является непродуктивной, но и в ряде случаев может принести пациенту вред.

Это подтверждается практическим многолетним опытом, собранным в нашей клинике. Только в очень редких случаях люди, пережившие травмирующую ситуацию, становятся депрессивными непосредственно после инцидента. Гораздо чаще у них сначала появляется тревожное расстройство, которое после неправильного лечения перерастает в депрессию. Если же пациенту удается преодолеть тревожное расстройство, то, как правило, депрессия пропадает в течение нескольких недель. Что представляет собой эта форма лечения и почему проговаривание пережитой травмы с точки зрения нейрофизиологии тренирует мозг неправильным образом, заставляя его испытывать еще больший страх, я рассказываю в своем бесплатном подкасте, который вы найдете на нашем сайте: www.panikattacken-loswerden.de в разделе «Дальнейшая помощь».

3. Сила ложных убеждений

О том, что ваш образ мышления (то КАК именно вы воспринимаете то или иное событие) оказывает непосредственное влияние на ваше соматическое и психическое здоровье, я уже подробно рассказал в начале главы 2. При этом наиболее опасный вид «неправильного» мышления присутствует в виде так называемых «установок».

Они представляют собой убеждения, которые мы транслируем как другим, так и в первую очередь самим себе, даже не задаваясь вопросом, действительно ли оно соответствует истине. Многие психологи исходят из того, что мы лжем себе по крайней мере по семьдесят раз на дню. Если во время диалога с другими людьми мы мало-мальски отслеживаем, что говорим неправду, то во время внутреннего диалога подобного контроля нам не хватает. И именно та ложь, которая присутствует в виде утверждений, может причинить наибольший вред.

Одно из убеждений, которое часто встречается в начале заболевания, звучит следующим образом:

«Мне нельзя становиться обузой для окружающих».

Именно из-за этого окружающим становится очень непросто своевременно распознать человека, который впадает в депрессию. Из страха быть отторгнутым или же стать обузой близким людям больные часто скрывают свою печаль за дружелюбностью и наигранной радостью. Однако видимость обманчива, и в действительности такие люди одиноки и охвачены отчаяньем. Поскольку они не сообщают никому о своих истинных чувствах, болезнь слишком долго остается нераспознанной, и, что еще хуже, человек не получает никакой профессиональной помощи. Так, легкая депрессия, которую гораздо быстрее и проще вылечить, перетекает в среднюю или даже перерастает в весьма серьезные психические расстройства. Поэтому пациентам чрезвычайно важно понять, что установка «Мне нельзя быть обузой для других» вредит не только им самим, но и людям, которых они оберегают.

Тот, кто скрывает свои психические проблемы, чтобы оградить других от боли и печали, достигает обратного результата. Поступая так, больному удается немного отсрочить момент, когда окружающие начнут проявлять беспокойство, однако ему приходится платить за это очень высокую цену. Чем дольше человек скрывает свою депрессию, тем выше опасность, что состояние подавленности и душевного упадка достигнет таких масштабов, что ни родственники, ни психотерапевты уже не смогут быстро оказать помощь. При этом депрессию можно вылечить на ранней стадии оперативно и без применения медикаментов. Поэтому хочу обратиться к вам со следующей просьбой:

Не лишайте людей, находящихся в вашем окружении, возможности помочь вам вовремя! Сокрытие депрессии никому не идет на пользу. Вы тем самым только упускаете момент, когда быстро оказать помощь еще возможно.

В особенности это касается состояний, при которых у пациента все чаще возникают мысли о суициде. Сам человек после ухода из жизни, возможно, и избавится от боли – в зависимости от того, был ли он религиозен. Для оставшихся же страдания только начнутся: они мучаются от угрызений совести всю оставшуюся жизнь, осознав, что вовремя не заметили состояния родственника или друга и не оказали нужной помощи. Не доводите ситуацию до предела! Вместо того чтобы бояться стать обузой, просто измените неправильное убеждение и выразите его так, чтобы оно стало полезным для всех:

«Я буду говорить о своих чувствах честно и открыто. Только так можно выяснить, что гнетет меня на самом деле. Чем раньше я это пойму, тем скорее мне удастся вернуть радость жизни. И это пойдет на пользу не только мне, но и всем людям, которые важны для меня».

Каждое выявленное неправильное убеждение продвигает вас вперед

Вы, конечно же, помните историю про воспитательницу из детского сада, ставшую впоследствии успешным детским фотографом? Ее жизнь тоже осложнялась ложными убеждениями, которые она повторяла сама себе. Только осознав, насколько они ошибочны, женщина начала вести легкую и успешную жизнь, о которой всегда мечтала.

При этом ложные убеждения отягощают не только людей, которые на всех парах мчатся навстречу депрессии. Также неблагоприятные внутренние диалоги мешают психически здоровым людям в полной мере использовать свой потенциал. Воспитательница из нашего примера тоже страдала от синдрома выгорания. Однако она своевременно распознала, что приведенные ниже убеждения просто не соответствовали действительности:

• Я не могу бросить свою работу, поскольку отсутствие постоянного рабочего места вселяет в меня неуверенность, а мне нужно кормить детей.

• Я недостаточно талантлива.

• Я просто не могу представить для себя никакой другой профессии.

• У меня совершенно нет времени на себя.

• Фотографией на жизнь не заработаешь.

• Самозанятость означает отсутствие стабильности.

• Я должна терпеть и работать дальше. В другом месте все равно не будет лучше.

Таким образом, повторяя ложные убеждения, мать-одиночка с двумя детьми на протяжении многих лет тормозила собственное развитие и ставила себе преграды. Возможно, теперь вам пришла в голову мысль:

«Да этой воспитательнице просто крупно повезло. У меня другой случай, и решить проблему будет не так-то просто».

Возможно, это правда, но ведь существует вероятность, что это не так. Совершенно ясно одно: речь в данном случае идет всего лишь о сдерживающем убеждении. А оно является таковым потому, что неконструктивная мысль сиюминутно лишает вас возможности выработать такой тип мышления, который позволит найти возможности и осознать решения, чтобы выйти из неприятной ситуации. Такому «блокированному» человеку, конечно же, очень трудно выяснить, что нужно изменить, дабы создать предпосылки для повышения качества жизни. Неужели вы хотите и дальше лишать себя шанса на улучшение условий собственного существования только из-за того, что однажды пришло вам в голову?

3.1. Распознавание и изменение ограничивающих убеждений в ходе психотерапии

Вот уже более шестидесяти лет известно, что человек может действительно психически заболеть, если будет вести вредные внутренние диалоги. Уже в 50-х и 60-х годах прошлого столетия основатели когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) – Дональд Мейхенбаум, Аарон Темкин-Бек и Альберт Эллис – признавали разрушительную силу негативных мыслей. С тех пор в рамках КПТ разрабатывались все новые концепции, предназначенные для своевременного распознавания вредных видов автокоммуникации[84] и замены их на другие, полезные. Исследование[85], которое было опубликовано в 2004 году в журнале «American Journal of Psychiatry», подтвердило высокую эффективность этой формы терапии. У больных, которые проходили сеансы КПТ, шансы пережить рецидив и снова впасть в состояние подавленности были в два раза ниже, чем у пациентов, с которыми применяли другие формы лечения клинической депрессии.

3.2. Что же делать, когда не хватает койко-мест?

К сожалению, койко-мест в клиниках недостаточно, чтобы принимать все возрастающее число пациентов с депрессией. Даже если вас сразу же положат в какую-либо больницу, сеансы КПТ ограничатся двумя часами в неделю[86].

Поэтому я посоветую вам искать дополнительные способы, чтобы взять под контроль свои собственные ложные или ограничивающие убеждения.

Американский психолог, писательница и автор бестселлеров Байрон Кейти на страницах своей книги «Работа» предложила один метод самоисследования, в котором объединены многие элементы КПТ. Этот метод реализовать гораздо проще, чем лечение другими методами, что представляет огромное преимущество для людей, страдающих депрессией.

Байрон Кейти сама в течение многих лет страдала от депрессии, вспышек агрессии и постоянно возвращающихся мыслей о самоубийстве. К тому же она была зависима от алкоголя, таблеток и сигарет. На своем веб-сайте она пишет, что из-за недуга в течение последних двух лет часто была просто не в состоянии выйти из спальни[87]. Однажды утром в феврале 1986 года к ней пришло осознание, перевернувшее всю ее жизнь, которое в итоге привело к появлению на свет книги «Работа». Она описала это прозрение следующим образом:

«Я сделала открытие: я страдала, когда верила собственным мыслям, но чувствовала себя хорошо, когда не верила им. То же самое можно сказать о любом человеке. Свобода – это просто. Я обнаружила, что страдание – добровольный выбор. Я нашла в себе радость, которая больше никогда не исчезала – ни на секунду. Эта радость сокрыта в каждом из нас. Всегда».

Даже если поначалу сказанное покажется вам немного эзотеричным, именно при помощи метода самоисследования под названием «Работа» Байрон Кейти смогла на долгие годы справиться со всеми своими психическими проблемами. Сегодня она является примером для миллионов людей, которым при помощи описанной в книге методики удалось прекратить быть жертвами собственных ложных убеждений. Наши пациенты также добиваются удивительных результатов, особенно в случаях, когда депрессия появилась не вследствие употребления каких-либо лекарств или веществ.

Так работает «Работа»

Основная идея «Работы» заключается в том, чтобы протестировать свои убеждения при помощи четырех простых вопросов и узнать, являются ли они истинными и помогают ли в жизни. В финале с человеком происходит то, что Байрон Кейти называет «переворотом».

Смысл метода в том, чтобы придумать одно или несколько высказываний, которые в большей или меньшей степени представляют собой утверждение, противоположное первоначальному, после чего каждое из них нужно проверить на истинность. Звучит сложно, правда? Однако все очень просто, и это я сейчас продемонстрирую на простом примере. Предположим, ваше убеждение звучит следующим образом:

«Это все равно ни к чему не приведет».

Тогда перво-наперво задайте себе вопрос:

Правда ли это?

Если в ходе борьбы с депрессией и выгоранием вы уже испробовали множество разных способов, но ничего не помогло, то можно понять ваш скептический настрой, когда, повинуясь первому импульсу, вы ответите: «Да». Поскольку этот самый импульс очень силен именно у людей с психическими проблемами, то при ответе на второй вопрос важно быть особенно честным. (Если вы сразу ответили «Нет», переходите к третьему вопросу.)

Второй звучит следующим образом:

Можете ли вы с полной уверенностью на 100 % знать, что это правда?

Возможно, вы не ответите «Да», поскольку пока что не испробовали все средства и можете просто не знать: действительно ли ни один из методов лечения не сработает.

Отметьте это здоровое сомнение и переходите к третьему вопросу:

Как вы реагируете и что с вами происходит, если вы верите в эту мысль?

На этот вопрос вам может быть очень легко ответить. Если вы убеждены, что вам все равно ничего не поможет, то вы, скорее всего, не станете прислушиваться к советам. Поэтому вы не узнаете, сработают ли методы, которые помогли многим другим. Вместо того чтобы подарить себе надежду, вы все сильнее погружаетесь в безнадегу. И все это происходит из-за одной-единственной мысли, в истинности которой вы даже не до конца уверены.

Это приводит нас к четвертому вопросу:

Кем бы вы были без этой мысли?

Если бы вы не лишали себя реального шанса на обретение психического здоровья, утверждая: «Это все равно ни к чему не приведет», то вы бы начали проверять и другие установки на соответствие действительности. Как было упомянуто выше, многие психологи исходят из того, что мы лжем самим себе не менее семидесяти раз в день. Предположим, что каждая такая мысль портит нам настроение всего на пять минут; тогда в сумме мы получим шесть часов в сутки – именно столько мы проводим в грусти и печали. Если рассматривать ситуацию под таким углом, сразу же встает вопрос: почему же так много людей погружаются в пучину депрессии? Стоит вам прекратить прокручивать в голове упомянутую выше мысль, у вас появится реальный шанс препарировать большую часть ложных убеждений. Задумывались ли вы над тем, что положительный настрой также может влиять на вашу психику?

Переворот

По-настоящему интересно становится, когда дело доходит до переворота. Какой, по вашему мнению, будет фраза, противоположная утверждению «Это все равно ни к чему не приведет»? Многим ничего не приходит в голову, и они теряются. Есть ли у вас какие-либо идеи на этот счет? Байрон Кейти рекомендует сформулировать три наиболее подходящие фразы-перевертыша. Лично я в большинстве случаев ограничиваюсь только одной, чтобы не перегружать пациентов в самом начале процесса. Вот вам один из возможных вариантов фраз-перевертышей:

«Ух ты! Оказывается, существует так много способов, чтобы избавиться от депрессии. Если хотя бы один из них сработает, я наконец смогу побороть бессилие и перестану пребывать во власти эмоций».

Вам нравится такая мысль-перевертыш? Повторяя ее, вы чувствуете себя совершенно по-другому или, может быть, даже намного лучше, не так ли? Теперь задайте себе вопрос: какая из этих двух мыслей наиболее правдива? Фраза-перевертыш или утверждение «Это все равно ни к чему не приведет»?

Будет лучше всего, если вы еще раз проговорите обе мысли в спокойной обстановке и подумаете над ними какое-то время. Тогда вы сами решите, какое из двух убеждений в большей степени соответствует истине. Но прежде всего ответьте на вопрос: какая из фраз вызывает у вас более приятные чувства? Поскольку я регулярно провожу этот тест с пациентами в нашей клинике, я с большой вероятностью могу спрогнозировать, что ответит сидящий передо мной человек. Как только он немного поразмыслит над поставленной задачей, фраза-перевертыш начинает казаться более правдивой. При этом она вызывает у пациентов более приятные чувства. Если то же самое случилось и с вами, почему же вы должны и далее настаивать на деструктивных убеждениях?

Приведенные выше четыре вопроса по методике «Работа» я взял с сайта www.work.com/de. Байрон Кейти не только бесплатно делится со всеми желающими своими методами, но и дает советы, которые могут помочь человеку перестать быть жертвой собственных ложных убеждений.

Красная сигнальная лампа

Во время групповой терапии, организованной в нашей клинике, я всегда спрашиваю у участников, хотят ли они, чтобы в их теле была установлена красная сигнальная лампа, которая загорается всякий раз, когда кто-нибудь непроизвольно произносит негативное убеждение. Конечно, все хотят. Так происходит потому, что тот, кто однажды понял, как сильно ложные или ограничивающие убеждения влияют на нашу жизнь, захочет установить жесткий контроль над всеми процессами, которые ранее протекали неосознанно и управляли нами. Это естественно. И тогда я говорю, что все люди с рождения обладают такими системами сигнализации, в качестве которых выступают плохое настроение и негативные чувства.

Каждый раз, когда мы впадаем в депрессию, ощущаем собственное бессилие или беспомощность, когда нам страшно или грустно, когда нас охватывает гнев, агрессия или зависть, когда мы беспомощны, – это означает, что внутри нас срабатывает тот самый встроенный природой предупредительный сигнал. Верите ли вы в это или нет, но почти все эти чувства возникают в результате определенных убеждений, которые появляются у нас в голове непосредственно перед наплывом негативных эмоций. Поэтому, когда в следующий раз вы почувствуете себя плохо и при этом не будете находиться в трауре, не позволяйте этому чувству взять над собой верх, а лучше задумайтесь, каким образом вы могли сами спровоцировать появление такого чувства? Какие именно мысли только что возникли в вашем сознании и смогли его вызвать? Действуя подобным образом, вы будете получать все больше и больше контроля над тем, что постоянно портит ваше настроение. При этом увеличится скорость, с которой вы будете изменять ситуацию к лучшему.

В связи с этим вспоминается следующее высказывание немецкого журналиста и издателя Питера Холя:

«Конечно, можно весь день злиться. Однако делать это совершенно необязательно».

4. Десять наиболее распространенных причин выгорания

4.1. Причина № 1. Невыявленные факторы, которые отнимают у нас энергию и время

В предыдущих главах мы разобрали воздействие ложных или ограничивающих убеждений на нашу психику. Они крадут у человека не только энергию, но и то, чего чаще всего не хватает людям с синдромом выгорания. Речь идет о времени. Особенно много драгоценных часов исчезает в никуда прежде всего тогда, когда убеждения содержат так называемые «обобщения». Люди часто недооценивают, какое мощное влияние оказывают некоторые, казалось бы, безобидные слова на наше самочувствие и психическое состояние. Какие именно слова имеются в виду, об этом немного позже. Чтобы пояснить это, позвольте мне привести одну мысль, которая, думаю, знакома каждому:

«Сегодня у меня все из рук валится!»

В этой фразе обобщение скрыто в слове «все». Примеры других обобщений выглядят следующим образом: «никогда», «всегда» и «постоянно». Как только вы используете одно из этих слов, можете быть на 100 % уверены, что собираетесь солгать себе в очередной раз. Трудно поверить? Тогда давайте вместе проверим истинность этой фразы. Предположим, в полдень вам пришла в голову мысль: «Сегодня у меня все из рук валится!» Но при внимательном рассмотрении можно убедиться, что она не может отражать фактического положения вещей только потому, что в течение утра вы наверняка выполнили несколько задач, с которыми справились почти не напрягаясь. Например, приняли душ, позавтракали, покормили питомца или ребенка или же послушали радио по пути на работу. Возможно, вы к тому же еще и запланировали на вечер дела, которые сможете не только легко, но даже с удовольствием выполнить. Предположим, поваляться на диване и посмотреть телевизор.

Как бы вы ни обдумывали эту мысль, утверждение «У меня сегодня все из рук валится!» не соответствует истине в полном объеме, даже если вы не сразу обнаружите этот самообман. При этом вы тотчас заметите последствия такой неочевидной лжи. Просто понаблюдайте. Как только возникнет эта мысль, вы почувствуете, как силы покидают вас, а жизнь становится невероятно трудной и сложной.

Одна-единственная мысль, точнее, всего одно слово приводит к тому, что вы сами – без всякой на то необходимости – саботируете выполнение намеченных на день задач. Может даже случиться, что вы неосознанно попытаетесь увильнуть от выполнения своих прямых обязанностей и захотите – для начала – выпить чашечку кофе, выкурить сигаретку или побродить по просторам Интернета. Или вы будете заниматься другими вещами, которые хоть легки и приятны, однако на данный момент не важны или же не являются срочными. Если в дополнение вы в цейтноте, то в результате возникнут угрызения совести, что еще окончательно испортит ваше настроение.

Как избегать ненужных обобщений

Вероятно, сейчас вам сложно это представить, но как только вы научитесь обходиться без обобщений, а начнете конкретно называть то, что на самом деле выводит вас из равновесия, то сможете сэкономить кучу энергии и времени.

При помощи нескольких примеров я продемонстрирую, как может выглядеть эта конкретизация. Я предлагаю вам четыре альтернативы, которые, предположительно, окажутся более правдивыми, чем обобщенная мысль «У меня все сегодня валится из рук». Конечно, эти конкретизации подойдут не всем и каждому, однако по ходу книги вам, несомненно, попадется какой-нибудь другой пример, который вы сможете взять на вооружение и использовать в повседневной жизни:

• У меня нет никакого желания идти сегодня на эту встречу.

• Я бы предпочел не совершать этого телефонного звонка.

• Сегодняшнее родительское собрание наверняка будет длиться гораздо дольше, чем обычно.

• Черт, холодильник совсем пуст. Поэтому после тяжелого рабочего дня мне к тому же придется зайти за продуктами.

Возможно, уже при прочтении всех этих примеров вы заметили, насколько легче вам становится, если конкретно назвать то, что доставляет дискомфорт, вместо того чтобы создавать себе лишнее психологическое бремя, высказывая необдуманное обобщение. Теперь вы в состоянии (может быть, впервые за все время) четко определить, как долго будет длиться неприятное событие. Упомянутый выше телефонный разговор наверняка отнимет всего десять минут, а встреча или поход за покупками займут не больше сорока пяти минут. Даже родительское собрание в худшем случае пусть и затянется, но продлится пару часов вместо обычных полутора.

Неприятная ситуация хоть и отнимет у вас от десяти минут до двух часов (в зависимости от примера), в течение которых вам просто придется потерпеть, но неприятное чувство не будет тяготить вас полдня. Чем короче конкретно обозначенный временной промежуток, в течение которого вам нужно сделать что-то, к чему не лежит душа, тем легче вам удастся должным образом мотивировать себя. Поскольку есть огромная разница, действительно ли ВСЕ валится у вас из рук или же вам нужно продержаться ВСЕГО ЛИШЬ какое-то время. Поступая подобным образом, вы сразу почувствуете значительное облегчение и прилив энергии, благодаря чему, вероятно, потратите меньше времени на легкие, но малополезные и неэффективные занятия.

Решение наших проблем редко находится там, где мы ищем

Зачастую причины, по которым люди загружают себя работой на протяжении длительного времени, понятны и очевидны. Это может происходить из-за повышенного чувства ответственности по отношению к семье, коллегам или сослуживцам. Также играют роль и финансовые обстоятельства, например, долги или сроки оплаты по кредиту. Кроме того, существуют глубоко укоренившиеся, зачастую устаревшие представления о том, как именно следует выполнять ту или иную работу и как нужно к ней относиться.

Я знаю, о чем говорю, так как в 41 год мой синдром выгорания проявлялся настолько сильно, что я решил отказаться от всего, чего добился и что приобрел за все время работы. Страх перед тем, что снова придется пережить депрессию, которая постигла меня в молодости, был так велик, что я был готов на что угодно, лишь бы вновь почувствовать себя свободным и ничем не обремененным.

Но мне повезло! Мне посчастливилось встретить людей, которые смогли убедить меня в том, что из моей ситуации есть выход. Впрочем, пришлось подготовиться к полному переосмыслению вещей, которые до этого я рассматривал как нечто незыблемое и нерушимое. Поскольку ситуация достигла апогея, то этот шаг мне дался не очень тяжело. Что за этим последовало? Я учился и удивлялся, и мне снова и снова пришлось убедиться в том, что решение моих проблем редко находилось там, где мне хотелось его найти.

Поэтому будет совершенно неудивительно, если некоторые стратегии, которые я собираюсь представить вашему вниманию, сначала покажутся немного безумными, преувеличенными, нереалистичными или даже абсурдными. По крайней мере, мне они показались именно такими, когда я впервые о них услышал. Тем не менее я не стал сопротивляться и в итоге был вознагражден. Подобным образом мы с коллегами избавили от синдрома выгорания очень многих людей, поэтому я могу посоветовать вам опробовать эти методы хотя бы в течение пары недель. Еще Альберт Эйнштейн очень метко выразился по этому поводу:

«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла».

«Наточите пилы»

Наилучшая защита от выгорания заключается в том, чтобы выявить как можно больше факторов, крадущих у вас энергию и время, чтобы после этого исключить их из своей жизни. Иногда может возникнуть необходимость в большей или меньшей степени перестроить свои рабочие процессы. Стоит мне только произнести эту фразу, как многие мои пациенты сильно пугаются. Прежде, чем я успеваю рассказать, как именно будет выглядеть эта реструктуризация, они выдают одну и ту же фразу:

«В моем случае все просто обстоит так, как есть. Серьезные перемены на данный момент просто невозможны!»

Но как только мы выявляем и исключаем в их рабочем пространстве факторы, ворующие время и энергию, ситуация предстает в совершенно другом свете:

«Я бы никогда не подумал, что перемены принесут такие плоды. Теперь я наконец понимаю, почему все эти годы был таким олухом, не достиг успеха».

Некоторые настолько сильно увязли в ненавистной рутине, крутясь как белка в колесе, что просто перестали видеть простейшие решения. Они работают день за днем тупой пилой, и несмотря на то, что работа требует значительных усилий, она не приносит никаких результатов. Если бы вы призадумались на минутку, то поняли бы простую вещь: целесообразно заточить пилу, а не терять зря энергию и рабочие часы.

Конечно, на «заточку пилы» уйдет какое-то время. И чем сильнее человек увязает в стрессе, тем меньше у него остается этого ценного ресурса. Впрочем, этот ресурс быстро восполнится, и в конечном итоге у вас появится не меньше, а больше времени, что станет очевидно. Во всяком случае, для окружающих.

Такая же ситуация складывается и тогда, когда вы решаете выявить факторы, отнимающие силы и дни. Придется потратить какое-то время, чтобы начать осознанно следить за тем, какие убеждения, обобщения и ошибки мышления стоят у вас на пути, мешают продвигаться вперед и не дают вести прекрасную, расслабленную жизнь. Это могло быть вызвано проблемами в личной жизни или на работе, при этом не важно, кто вы: наемный работник, фрилансер или предприниматель. Однако выявление этих проблем – это хорошее вложение, независимо от причин, их вызвавших. Но перед тем, как мы начнем «точить пилы», необходимо провести честную инвентаризацию.

Карты на стол

Сегодня неудовлетворенность в профессиональной сфере, бесспорно, представляет собой фактор влияния номер один в развитии синдрома выгорания. Изменить что-то к лучшему удается лишь тогда, когда вы абсолютно честны сами с собой. Возможно, вы заняты в такой сфере, куда пришли полными энтузиазма и идеалистических представлений, но потом все изменилось, и работа просто съедает вас заживо. Если вы относитесь к зарплате как к компенсации за физические и нравственные страдания, значит, пришло время покинуть золотую клетку.

То же самое относится и к ситуации, при которой вы общаетесь со своим начальником только тогда, когда он в очередной раз находит ошибку в вашем отчете или же требует потрудиться сверхурочно. Так потратьте лучше свое время на написание пары сопроводительных писем, вместо того чтобы жить в офисе без доплаты за переработку.

Работодателям, в свою очередь, можно порекомендовать избавиться от какого-нибудь работника, который приносит фирме одни проблемы. Признаюсь, что найти хорошего сотрудника на самом деле нелегко. Но всегда можно подыскать толкового кандидата, который действительно окупится через шаг, даже если поначалу потребуется вложить в него время и деньги. Усвойте следующее: плохой работник не только вытягивает из вас деньги и трепет нервы, но и отравляет весь климат в коллективе, а в худших случаях – даже сбивает с пути хороших сотрудников.

Тому, кто живет в несчастливом браке, который фактически существует только на бумаге, давно следует осознать, что из-за этого он теряет большую часть своей жизненной энергии. Вы когда-нибудь задавались вопросом: как долго вам придется терпеть отношения, которые исчерпали себя? Многие отвечают так: «Пока мы не выплатим кредит за дом». Или так: «Пока наш ребенок не вырастет». Вы когда-нибудь считали, сколько лет может пройти, прежде чем это случится? Я полагаю, что жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на нездоровые отношения. К тому же вы подаете плохой пример собственным детям. Если вы не разводитесь только лишь из-за своих любимых чад, то неосознанно прививаете им следующее убеждение:

«Дорогой ребенок! Если ты когда-нибудь не будешь счастлив в отношениях, но у тебя появятся дети, тебе нельзя будет разводиться с партнером. Какой бы ужасной ни была ситуация, как бы она тебя ни угнетала, иллюзия наличия здоровой семьи должна всегда быть на первом месте!»

Вы действительно полагаете, что тем самым делаете собственным детям добро? Если вы уже давно думаете о разводе, но вам не хватает смелости сделать этот шаг или же вы просто не понимаете, как будете жить дальше, то вам требуется помощь специалиста. Это может быть консультант по вопросам семьи и брака, психолог или коуч, но нельзя преодолевать кризис отношений в одиночку!

Проинспектируйте свои «ценности» и подумайте, чьи они на самом деле

К несчастью, получается так, что одно из самых удивительных достоинств человека – способность к эмпатии или сопереживанию – может превратиться в ужасный недостаток. Некоторые люди могут точно догадаться о том, что нужно другим, но при этом неспособны позаботиться об удовлетворении собственных потребностей. Это может прозвучать странно, и все же «хорошее поведение» есть одна из основных причин того, почему люди выгорают.

Бесспорно, такие качества, как осмотрительность, скромность, уважение, вежливость или чувство ответственности, представляют собой костяк любого цивилизованного общества, и я не хочу ни в коем случае принизить их значимость. Однако пристойное и тактичное поведение не подразумевает того, чтобы приносить себя в жертву и позволять другим вас использовать. Если вам, например, не повезло с коллегой, который постоянно «выезжает» за счет других, или же с шефом, эксплуатирующим вас по полной, то эти люди не заслуживают ни вашей верности, ни вашего чувства ответственности. Даже своим друзьям и родственникам вы иногда можете, должны и даже обязаны говорить «нет». Не нужно доказывать кому-либо, что вы приличный, воспитанный и вежливый человек. Лучше потратить время и силы на таких людей, которые действительно смогут это ценить и, в свою очередь, окажут вам ответное уважение и признание, которых вы заслуживаете.

В большинстве случаев всего лишь ложные убеждения мешают людям быстро изменить хоть что-то в неудовлетворительной ситуации. Например, такой человек, который постоянно соглашается работать сверх нормы для своей фирмы без должного вознаграждения и не получает в дальнейшем никаких бонусов, скорее всего придерживается следующего правила:

«Лучшей работы мне все равно не найти!»

Это убеждение крайне опасно, поскольку представляет собой одновременно и самосбывающееся пророчество. Тот, кто внушает себе мысль, что не сможет найти другого, более интересного и хорошо оплачиваемого места, конечно, никогда не станет активно его искать. Поэтому гораздо эффективней и полезней было бы внушить себе следующее убеждение:

«Профессия идет от призвания. Для меня обязательно найдется подходящая работа. А кто ищет – всегда найдет!»

Тот, кто не просто трудится на выбранном поприще, а следует своему призванию, значительно реже жалуется на недостаток энергии, поскольку работа дается ему гораздо легче. Даже хобби можно сделать своей профессией, если проявить достаточно креативности и самоотдачи, как показывает нижеприведенный случай из моей практики.

Некий 43-летний человек обратился к нам в клинику с острым синдромом выгорания. Он трудился в рекламном агентстве и страдал от давления, которое оказывали на него и начальник, и клиенты, которых он обслуживал. Работа, о которой он когда-то грезил, давно превратилась из сказки в настоящий кошмар, а между тем все больше молодых и амбициозных начинающих дизайнеров были готовы работать за половину его оклада.

На первом же сеансе я спросил, есть ли хоть что-нибудь такое, что на самом деле приводит его в восторг. Выяснилось, что всю жизнь мой пациент любил путешествовать. Посещение новых стран и знакомство с их культурой наполняло его душу такой радостью, что даже глаза начинали светиться, стоило ему заговорить о своей страсти. Когда я спросил, почему он не сделал путешествия своей профессией, то он враз поник и выдал следующее ограничивающее убеждение:

«Этим нельзя заработать на жизнь».

Это убеждение было таким мощным, что ему никогда даже в голову не приходила мысль забить в поисковой строке: «Как зарабатывать на путешествиях». И это несмотря на то, что он ежедневно работал с социальными сетями и занимался онлайн-маркетингом. Поэтому я убедил его тотчас же выяснить, что так называемые тревел-блогеры, то есть люди, которые выкладывают на своих интернет-ресурсах отчеты о путешествиях, очень неплохо живут на доходы со своих блогов. Заработок профессиональных туристов, разъезжающих по миру, большей частью колеблется примерно между 2500 и 5000 евро, в зависимости от того, насколько прилежно трудится путешественник. Если еще принять в расчет, что евро в большинстве стран обладает более высокой покупательной способностью, чем в Германии, становится понятно, что тревел-блогерам даже не нужно отказываться от привычных удобств, следуя своему призванию.

Вдохновленный открывшимися перспективами, дизайнер тем же вечером начал выкладывать имеющиеся у него в наличии фото и видео из предыдущих путешествий и сочинять небольшие тексты о совершенных поездках. Вместо того, чтобы вечерами потягивать пиво, лежа на диване перед телевизором во фрустрации, он ежедневно уделял один час для работы над своим тревел-блогом. Через девять месяцев у него появилось свыше 30 000 подписчиков, а сам блог стал генерировать доход в размере 800–1300 евро в месяц. Как только по прошествии еще шести месяцев публикации в блоге впервые принесли ему больше 2000 евро, он по собственному желанию уволился из конторы, где работал все это время, чтобы целиком посвятить себя призванию. А синдром выгорания исчез сам собой даже раньше. Уже через несколько недель после того, как бывший дизайнер решил уйти на новое профессиональное поприще, синдром просто растворился в воздухе. Иногда достаточно лишь открыть для себя новые перспективы, чтобы мобилизовать скрытые силы, необходимые на пути, ведущем к цели.

Создание блога о том, что по-настоящему впечатляет, стало для многих людей решающим шагом, который позволил понемногу избавиться от оков ненавистной и не приносящей удовлетворения работы, а также начать зарабатывать деньги, занимаясь другим видом деятельности, который действительно приносит удовольствие. Необходимые знания для создания собственного блога можно получить всего за 20 евро на интернет-курсах, таких как, например, Udemy.com. Там вы узнаете, как, например, при помощи «Google AdSense» сделать из вашего блога регулярный источник дохода. Часто достаточно 15–20 часов обучения, после чего вы можете отправиться в путь и получать первые деньги. О чем именно вы будете сообщать людям в своем блоге – о дрессировке собак, секретах садоводства и огородничества, безглютеновом питании или даже о путешествиях – зависит целиком и полностью только от того, к чему у вас лежит душа.

Небольшой совет. Если вы забьете в поисковике «Google» запрос «как зарабатывать на путешествиях», вы всенепременно наткнетесь на особенно удачный сайт популярной тревел-блогерши по имени Карина Херрманн. Он носит название «Как путешествия разрушили мою жизнь». Госпожа Херрманн подробно, элегантно и с юмором разбирает все мифы о путешествиях, поэтому я вам искренне рекомендую посетить ее сайт www.pinkcompass.de.

Ложь, повторенная тысячу раз

Большинство из вас принадлежит к людям, которым с малых лет прививались следующие жизненные мудрости:

• Жизнь не всегда складывается так, как нам хочется.

• Ты родился не для того, чтобы наслаждаться и развлекаться.

• Без труда не выловишь и рыбку из пруда.

• В жизни всем приходится несладко.

• Хорошо смеется тот, кто смеется последним.

Все эти убеждения не ведут к получению радости от жизни и обретению легкости бытия. Пусть это прозвучит грубо, но я все же скажу, что подобные фразы служат, прежде всего, чтобы воспитывать послушных и безропотных подчиненных. Тот, кто вырос на подобного рода убеждениях, с детства учится подчиняться, прогибаться, идти на нежелательные компромиссы и беспрекословно выполнять приказы.

К счастью, сегодня у нас есть совершенно другие возможности, и многие успешные люди получают удовольствие от жизни, ведут приятную жизнь вместо того, чтобы работать до изнеможения. Можно задать им вопрос: «Как вы достигли всего этого?» Очень хочется спросить и себя самого, и таких людей: «Что же могу сделать я, чтобы вести такую же прекрасную жизнь?»

Хорошие и плохие советчики

Если в будущем вы решите спросить совета у кого-либо, лучше всего прислушиваться к мнению людей, которые на собственном примере доказали, что знают, как прожить жизнь хорошо. Не стоит интересоваться у знакомого закоренелого холостяка о том, как налаживать отношения с противоположным полом. А если вам пришла в голову мысль сменить вид деятельности, я бы не стал обсуждать эту тему с человеком, который несколько десятков лет прозябает в одной и той же фирме и долгие годы считает дни до выхода на пенсию.

К сожалению, есть очень много людей, которые всю жизнь экономили деньги и послушно выполняли то, что от них требовали. Их целью было продержаться до пенсии, чтобы потом, в старости, в полную меру насладиться свободным временем. Самое грустное заключается в том, что многие из них просто не дожили до нужного возраста или были к тому моменту настолько больны или немощны, что ни о каком наслаждении не могло быть и речи. Поэтому забудьте сказку о прекрасной старости. Это такая же опасная ложь, как и высказывание, будто пенсия является гарантией обеспеченной старости. Поэтому на своих семинарах я часто говорю следующую фразу:

«Я твердо верю в жизнь ПЕРЕД смертью!»

Часто участникам требуется какое-то время для осмысления, прежде чем они начинают ухмыляться. Жизнь перед смертью означает, что она протекает прямо тут, здесь и сейчас, в настоящем моменте. Она не начинается тогда, когда вы наконец закончите тот или иной проект, или когда вырастут ваши дети и выпорхнут из родительского гнезда, или когда вы достигнете пенсионного возраста.

Делайте ежедневно что-нибудь такое, что дарит вам чувство не зря прожитого дня. Осознанно наслаждайтесь хорошей едой, ходите на прогулки, читайте действительно стоящие книги, но прежде всего – СМЕЙТЕСЬ! Мы с женой даже заключили по этому поводу брачный договор. Он состоит из одного-единственного пункта. Мы взяли друг перед другом обязательство, что до конца наших дней будем смешить друг друга как минимум один раз на дню.

Каким примером вы хотите быть?

У счастливых детей счастливые родители. Это мудрое и весьма полезное убеждение. Многие люди при воспитании потомства зациклены исключительно на том, чтобы обеспечить своих чад всем тем, чего не было в их детстве, или стремятся оградить их от таких неприятностей, с которыми когда-то столкнулись их собственные родители.

Проводите время со своими детьми, пока они еще любознательны и хотят учиться у отца и матери, прививайте им знания о том, что такое жизнь и как именно нужно ее проживать.

Вы не обеспечите своим чадам стабильного будущего, если тянете лямку, выбиваетесь из сил в ущерб общению с ними, а в качестве компенсации покупаете им новый смартфон. Сильные, смелые, радостные и целеустремленные личности вырастают из детей, только если мы проводим с ними время, воспитываем их, задаем им умные вопросы и охраняем от того, чтобы они не стали жертвами собственных ложных убеждений.

Чтобы привить собственным детям все эти качества, мы должны сначала сами обзавестись ими. Усилия окупятся. Это стоит сделать не только для самих себя, но и ради собственных детей. Молодые люди, которые выросли в благоприятных условиях, хотят и могут совершенно самостоятельно позаботиться о своем благосостоянии. И это происходит не вопреки, а благодаря тому, что вы как родители выполняли свое предназначение, следовали за собственным призванием и тем самым изначально подавали своим чадам хороший пример.

Найдите здоровую середину

Приведенные выше строчки ни в коем случае не означают, что вы постоянно должны убеждать своих детей в том, что они самые хорошие, умные и вообще самые-самые-самые. Подстегивайте своих отпрысков к развитию, используя метод кнута и пряника. Если восхвалять ребенка до небес даже за какую-нибудь небрежно намалеванную картинку, едва ли в будущем у него будут большие амбиции, необходимые, чтобы добиться успехов в обучении или работе.

Возможно, вы слышали выражение «родители-вертолеты»? Чаще всего его используют по отношению к мамашам, которые постоянно кружат над своими чадами в стремлении оградить их от всего, что только может представлять опасность. Каким же образом должны такие дети научиться выдерживать удары судьбы, если их лишили всякой возможности развиваться? При этом часто такие родители забывают позаботиться о самих себе. Стремление быть идеальным в роли отца или матери мешает им своевременно восполнять собственные энергетические резервы. По этой причине именно «родители-вертолеты» очень часто страдают от выгорания или впадают в депрессию. Если дело зашло так далеко, то, как правило, очень быстро выясняется, что дети могут без проблем действовать «в автономном режиме», даже если над ними постоянно не кружат. Так не лучше ли с самого начала отказаться от перфекционизма при воспитании, а расти и развиваться вместе с ребенком?

Люди с синдромом выгорания – это «автоматы убеждений»

Несколько лет назад к нам в клинику обратилась 29-летняя женщина, которая страдала от очень тяжелого синдрома выгорания. Работая физиотерапевтом на условиях самозанятости, она в одиночку воспитывала четырехлетнюю дочь. Поскольку она была не замужем, ее жизнь крутилась только вокруг работы и ухода за ребенком. По вечерам, когда малютка наконец засыпала, мать чаще всего была настолько вымотана, что, как только садилась перед телевизором, сразу отключалась. Она не поддерживала контакта с отцом своей дочери, потому что даже во время беременности пациентки он неоднократно изменял ей и врал. Женщине не хватало ни времени, ни желания, чтобы вступить в новые отношения.

На мой вопрос о том, когда она в последний раз сделала что-то для себя, пациентка лишь удивленно пожала плечами. В ее нынешней ситуации об этом не могло быть и речи. Ее родители жили очень далеко, да и подруга, у которой она раньше могла оставить ребенка на пару часов, недавно тоже переехала в другой город. Когда я предложил пациентке нанять няню, она тотчас отвергла этот вариант. Во-первых, она не могла себе этого позволить с финансовой точки зрения; во-вторых, очень сложно найти благонадежную воспитательницу; и в-третьих, она бы ни в коем случае не доверила своего ребенка чужому человеку. «Ну надо же! – тут же воскликнул я с провоцирующей интонацией. – Сразу три ложных убеждения в одном предложении. Для начала вам следовало бы хотя бы попробовать!»

Пребывая в неимоверном раздражении, моя пациентка спросила, что же я имею в виду. Разумеется, она не замечала никакой лжи в своих словах. Поэтому я впустил немного света во тьму ее верований и убеждений:

«Ложное убеждение № 1:

Я не могу себе этого позволить».

В зависимости от услуги (мануальная терапия, массаж или лечебная гимнастика) моя клиентка зарабатывала 32–48 евро в час, что в 3–4 раза больше, чем нужно платить приходящей няне. Даже если попросить ее забрать дочь из детсада и оплатить проезд из дома и обратно, двумя часами дополнительной работы пациентка компенсировала бы затраты на услуги по присмотру за ребенком в течение всего вечера и освободила бы время для себя.

На самом деле, не имело никакого значения, работала ли она физиотерапевтом, служащей в офисе или дальнобойщицей. Как правило, средний почасовой заработок любого специалиста в несколько раз превышает стоимость услуг приходящей няни. Если это не ваш случай, значит, вам срочно стоит подправить резюме и найти себе какое-нибудь другое место, так как при нынешнем дефиците квалифицированных кадров ваше рабочее время, скорее всего, стоит гораздо дороже, чем вам платят сейчас. Фраза «Я не могу себе этого позволить» означает в переводе на конкретный язык следующее: «Я не хочу себе этого позволять».

«Ложное убеждение № 2:

Благонадежную няню не так-то легко найти!»

Миллионы семей, а также одинокие родители время от времени приглашают приходящую няню. Если бы было невозможно найти достойного кандидата, вряд ли кто-либо захотел бы воспользоваться услугами подобного рода. А полагать, что все эти родители доверяют своих чад каким-то подозрительным личностям, было бы невероятно абсурдно. Независимо от того, о ком идет речь – будь то старшеклассницы, студентки, пенсионерки или же молодые мамы, которые хотят подзаработать, присматривая за другими детьми, – спектр благонадежных приходящих нянь очень даже велик. Если опросить родителей других детей в детском саду или соседей, просмотреть доску объявлений в ближайшем магазине, поискать в Интернете или, наконец, поинтересоваться у собственных родственников (как видите, возможностей больше чем достаточно), вы наверняка найдете несколько кандидатов.

Теперь же давайте перейдем к третьей, самой серьезной лжи, озвученной пациенткой.

«Ложное убеждение № 3:

Я бы ни в коем случае не доверила своего ребенка чужому человеку!»

Как только вы впервые привели своего сына или дочь в детский сад, он или она попадает в руки совершенно чужих людей. И это очень хорошо. Только так ваш ребенок сможет приобрести необходимые социальные навыки, чтобы позже не превратиться в отщепенца, аутсайдера, буку или волка-одиночку. Насколько важно для малыша сформировать крепкую связь с объектами первичной привязанности – то есть с обоими родителями, настолько же необходимо привить ему мысль о том, что можно и нужно налаживать эмоциональные связи и с другими людьми. Если этого не происходит, то с раннего возраста закладываются предпосылки для тревожных расстройств и других проблем с психикой. Ведь тот, кто с малых лет научился доверять только отцу и матери, почти наверняка вырастет боязливым и уже в дошкольном возрасте обучится поведению избегания.

Привычка убеждать себя самого и других в том, что вы НИКОГДА (внимание – обобщение!) не доверили бы своего ребенка незнакомому человеку, имеет другие, очень серьезные, последствия. Родители, которые думают подобным образом, выгорают со временем все больше и больше. Их нервная система становится все слабее и неустойчивей, психика расшатывается, и так продолжается до тех пор, пока однажды они не осознают, что уже давно не проявляли к своим детям истинной любви и привязанности. Если вы своевременно позаботитесь о том, чтобы наряду с выполнением обязанностей отца или матери у вас была бы возможность вести качественную личную жизнь, то это пойдет на благо не только вам, но будет полезно и для вашего ребенка. Во-первых, вы будете сохранять суверенитет и независимость как родитель; а во-вторых, дети копируют поведение взрослых, находящихся в их ближайшем окружении. Поэтому, если вы не хотите, чтобы ваш ребенок в будущем точно так же, как вы сейчас, разрывался между работой и семьей, то пришло время распрощаться с некоторыми ложными убеждениями.

Вышесказанное относится в равной мере и к тем, у которых нет детей. Люди с психическими проблемами склонны в первую очередь заботиться о других, откладывая решение собственных проблем. И если у человека нет детей, о которых он мог бы позаботиться, то объектом для проявления нежности могут стать племянники или племянницы, собственные родители, друзья, знакомые, собака, кошка или же какое-нибудь другое существо. Во всех этих случаях справедливо отметить, что уверенность и силу излучает только человек, который выявил и устранил факторы, ворующие у него время и энергию, поэтому он может оказывать помощь и поддержку другим, не причиняя вреда себе самому.

4.2. Причина № 2. Ловушка специалиста-предпринимателя

Именно самозанятые люди и предприниматели чаще всего жалуются на выгорание. На это есть вполне понятная причина, которую многие не замечают. Такие люди увязают в том, что бизнес-тренер Стефан Мерат называет «ловушкой специалиста-предпринимателя». В своей книге под названием «Путь успешного предпринимателя»[88] он в красках описывает, какая тенденция при самозанятости и предпринимательстве ведет к тому, что человек все больше и больше начинает выгорать. Многие владельцы компаний, вообразив о себе бог знает что, наряду с функцией предпринимателя выполняют в своей организации еще и роль самого прилежного специалиста. Поскольку руководство и исполнение требует абсолютно разного образа действия и мысли, то при такой двойной нагрузке человек постоянно вынужден менять точку зрения и отношение к работе. А это приводит к увеличению расхода как времени, так и денег, поскольку такому «двойному сотруднику» приходится переключаться и выпадать из рабочего процесса.

Квалифицированный работник, по Мерату, работает в компании, в то время как успешный предприниматель должен трудиться исключительно НАД бизнесом. Его наиважнейшая задача заключается в том, чтобы минимизировать свое вмешательство в работу фирмы до предела. Мерат при этом объясняет, почему те предприятия, которые функционируют, только когда собственник принимает участие абсолютно во всех процессах, фактически не имеют никакой ценности на рынке. Устроенная подобным образом организация совершенно неинтересна для потенциальных покупателей или инвесторов, поскольку они готовы сотрудничать только с такими компаниями, которые работают сами по себе. Если без основателя фирмы шестеренки перестают крутиться и все останавливается, то кому нужен такой бизнес? Так как, с одной стороны, нельзя «приобрести» собственника вместе с компанией, а с другой стороны, даже если оставить его в компании, он все равно стоит на пороге выгорания и не может считаться благонадежным, работоспособным и продуктивным сотрудником.

Выгорание в профессии часто обусловлено ошибками мышления

Вы были бы удивлены, если бы узнали, как часто даже очень успешные предприниматели регулярно совершают ошибки, которые ведут к выгоранию. И лишь потому, что они просто не могут себе представить, что желаемого результата можно достичь, приложив гораздо меньше усилий. Вот вам несколько наиболее распространенных предположений:

• Мы должны быть лучше, чем конкуренты.

• Хорошего работника сложно найти.

• Клиенты не готовы платить больше.

• Слово «независимый» предполагает, что самозанятый человек должен работать сам и постоянно.

Вы, конечно, сразу поняли, что и в данном случае речь идет всего-навсего об убеждениях. На самом деле, пара ошибок мышления способна заставить человека принимать такие мысли за чистую монету. Сейчас я докажу вам это на примере одного случая из моей врачебной практики.

Владелица одного маникюрного бизнеса обратилась к нам в связи с опасностью эмоционального выгорания. Ее салон, расположенный в центре одного провинциального города Германии, работал хорошо, однако наблюдалась большая текучка кадров – сотрудники уходили или по болезни, или из-за беременности. Чтобы не разочаровывать своих постоянных клиентов, владелица, наряду с выполнением своих прямых обязанностей руководителя, регулярно сама садилась за стол и оказывала услуги посетителям. Эта женщина попала в описанную выше ловушку и стала предпринимателем-специалистом.

Во время нашего первого сеанса бизнес-леди пожаловалась на то, что стало почти невозможно найти хорошего сотрудника. В качестве обоснования она привела факт, что в Германии на данный момент более 50 000 салонов оказывают услуги по маникюру, и всем приходится выдерживать жесткую конкуренцию. Стоит ей только расслабиться, как другие фирмы тотчас переманят часть ее клиентуры за счет скидок и выгодных предложений. А ценовая война отняла бы у нее возможность набрать хороших специалистов на более высокую зарплату.

Не прошло и пяти минут с начала рассказа пациентки, а мне уже бросился в глаза целый ряд серьезных ошибочных предпосылок, которые в совокупности и вели пациентку прямиком к выгоранию. Поэтому я попросил ее провести один мысленный эксперимент. Для начала я спросил, как могла бы выглядеть идеальная посетительница маникюрного салона и какой процент всех ее клиентов действительно обладал такими качествами. Прежде чем ответить на вопрос, женщина буквально выкрикнула, что из-за напряженной ситуации не имеет возможности «выбирать клиентов». Но и это было ошибочным убеждением – как вскоре выяснилось. Когда бизнес-леди снова немного успокоилась, она описала идеальную клиентку своего салона следующим образом:

• от 40 до 60 лет;

• щедрая и дружелюбная;

• приходит минимум один раз в три недели;

• располагает свободным временем.

Из опыта моей пациентки следовало, что первыми тремя качествами преимущественно обладали женщины, которые работали на хорошо оплачиваемых должностях, например, юристами или врачами, являлись предпринимателями и владелицами магазинов, а также были менеджерами среднего звена. К сожалению, они составляли около 25 % от всей клиентуры и часто находились в цейтноте, что несколько осложняло процесс оказания им услуг на должном уровне.

Затем я попросил пациентку ненадолго представить себе, что не существует ничего невозможного. Как выглядел бы в таком случае рабочий день ее салона? После небольшого раздумья она выдала следующие семь пунктов:

• Большинство клиентов составляют постоянные посетители салона.

• Они приходят расслабленные и располагают временем.

• Они готовы заплатить за услуги значительно больше денег.

• Они должны быть настолько удовлетворены сервисом, что будут приходить в студию регулярно.

• Эта удовлетворенность приводит к тому, что они начинают рекомендовать салон своим знакомым.

• Сама владелица студии больше не занимается обработкой ногтей.

• В салоне работает столько хороших сотрудников, что клиентки могут выбрать специалиста, у которого будут обслуживаться.

Несмотря на то, что она считала все вышеозначенное абсолютной утопией, у меня создалось общее представление о том, как можно воплотить все пункты в реальности. Трюк состоял в том, что пациентка в будущем будет трудиться не больше, а меньше, но при этом работать по-другому. При помощи одной методики, позаимствованной из коучинга, которая называется «стратегией голубого океана», я сначала объяснил женщине три основополагающих принципа, опираясь на которые мы решили изменить ее рабочий день.

1. Вместо того чтобы конкурировать с другими фирмами за текущий рынок, нужно создать новый.

2. Вместо того чтобы выдерживать конкуренцию, нужно ее избегать.

3. Вместо того чтобы оптимизировать существующие потребности клиентуры, нужно создать совершенно новый спрос.

Понятно, что молодая женщина сначала была настроена более чем скептически. Ведь она когда-то приложила столько усилий, чтобы организовать работу салона настолько стабильно, чтобы можно было жить с получаемого дохода. Как концепции и подходы, которые ранее использовались только большими концернами, могли помочь развиваться небольшому маникюрному салону? Позже она удивилась еще больше, когда в течение шести месяцев буквально все ее желания осуществились. За это время основной костяк ее сотрудников возрос с двух до пяти человек. Она сама больше не занималась обработкой ногтей, и рабочее время сократилось с 50 до 30 часов в неделю. Однако лучшее было впереди: несмотря на то, что она не потратила ни единого цента на дополнительную рекламу и не расширила помещение, ее ежемесячная выручка почти удвоилась. Как это стало возможно?

Вся уловка состояла в том, чтобы выяснить «истинные» потребности посетителей и, опираясь на них, разработать подходящее предложение. Женщины, которые составляли целевую аудиторию, работали на высокооплачиваемых должностях и зарабатывали от 80 до 300 евро в час. При этом получалось так, что время работы большинства маникюрных салонов совпадало с рабочим временем этих перспективных клиенток. Из-за этого каждый час, который они проводили в салоне красоты, на самом деле стоил им дорого. И вовсе не потому, что на маникюр были установлены слишком высокие цены. Просто во время обработки ногтей женщины недополучали доход от своей работы.

Основываясь на истинных потребностях «любимых клиенток», мы начали создавать новое предложение, изящно избегая конкуренции, и нам действительно удалось создать новый рынок. Для этого нужно было всего лишь изменить часы работы, пусть оно и было непривычным для маникюрного салона.

Вместо того чтобы ждать клиенток с 10:00 до 18:00, салон начал работать с 9:00 до 24:00. Сначала только два, потом – три, а затем и все пять дней в неделю. Только один шаг почти вдвое сократил стоимость аренды, поскольку благодаря увеличенному рабочему дню рентабельность салона повысилась с 40 до 75 часов в неделю.

Еще одно преимущество состояло в том, что сразу две сотрудницы, которые ушли в декрет по причине беременности и ухода за детьми, снова получили возможность зарабатывать деньги в том же салоне в удобное для них время, поскольку они имели возможность работать только тогда, когда их мужья были дома и могли присматривать за малышами.

Поскольку поблизости не было другого маникюрного салона, владельцам которого пришла бы в голову мысль перейти на такие необычные часы работы, моя пациентка очень быстро заполучила много новых клиентов, ставших затем постоянными. Ради маникюра до работы или после, без спешки и нервотрепки, все больше женщин были готовы приехать издалека.

Я знаю, насколько сильно была удивлена моя пациентка, когда ее клиентки не только с благодарностью приняли предложение, но даже были готовы заплатить значительно больше за маникюр. Благодаря росту выручки и снижению затрат, моя клиентка смогла повысить зарплату своим специалистам. Зарплата и гибкий график стали преимуществом, благодаря которому в салон пришла еще одна квалифицированная сотрудница. С тех пор новый коллектив почти бесперебойно обеспечивал работу салона, из-за чего еженедельное рабочее время моей клиентки ощутимо сократилось, да и синдром выгорания совершенно пропал.

Вы видите, что приведенные выше убеждения основываются, по крайней мере в данном случае, только на ошибках мышления, которые можно очень легко устранить общими усилиями, если применять правильные бизнес-стратегии.

Со мной не так все просто

Когда я рассказываю на своих семинарах по выгоранию какой-нибудь похожий случай из практики, очень часто приходится слышать возражения типа: «Это все здорово и прекрасно, но мои проблемы так просто не решить». Даже если вы, находясь в каком-либо затруднительном положении, не видите никакого выхода, скажу вам следующее: за все время, что мы проводим семинары, почти всем участникам удалось найти хотя бы одно или два альтернативных решения, при помощи которых им удалось избавиться от многих симптомов синдрома выгорания. В конце концов, упомянутая выше «стратегия голубого океана» – всего лишь один из множества инструментов, имеющихся в наличии в настоящее время. Подумайте о том, что все эти действенные методы возникли именно благодаря тому, что руководители многих компаний часто допускают ошибки в мышлении. Если ваш синдром выгорания обусловлен профессиональной деятельностью, то у меня есть для вас хорошая новость. Вполне вероятно, вам не нужна никакая терапия в прямом смысле этого слова. Вам нужно взглянуть под другим углом на ваши условия труда, и этого будет достаточно, чтобы положить конец психологическим проблемам.

Проблему лучше всего решать там, где кроется основная причина ее возникновения

Мы с женой убеждены, что именно при выгорании, которое обусловлено проблемами в профессиональной сфере, по-настоящему эффективную помощь пациенту можно оказать, если наряду с психическими аспектами принимать во внимание и все прочие обстоятельства, создавшиеся в рамках его трудовой деятельности. Руководствуясь логическим выводом, что лучше всего решать проблему в месте ее возникновения, иногда приходится ставить под сомнение знания и компетентность какого-нибудь бизнес-тренера, специалиста по маркетингу или кадровика.

Именно эти соображения подтолкнули нас к основанию Института современной психотерапии, который был основан в 2018 году. Нам захотелось создать место, где все эти дисциплины использовались бы с целью излечения людей с психическими заболеваниями. Благодаря комплексному подходу пациентов можно исцелять гораздо быстрее, чем при помощи специализированных методов, которые было принято практиковать до сего момента.

Если вы хотите узнать больше о новых тенденциях в психотерапии или желаете принять участие в наших семинарах – в качестве пациента либо специалиста, то посетите наш сайт: www.lnstitut-moderne-Psychotherapie.de.

4.3. Причина № 3. Перфекционизм и самоэксплуатация

Кем бы вы ни были – обеспокоенным родителем, волонтером благотворительной организации или же индивидуальным предпринимателем, если вы беспрестанно работаете над улучшением жизненных условий для себя или для других, вы можете быстро дойти и до перфекционизма. Но что же плохого в том, что люди предъявляют высокие требования к себе самим? Разве не перфекционисты являются двигателем прогресса?

Человек, который мыслит подобным образом, путает перфекционизм с одержимостью. Представители культуры, науки и медицины, которые достигли удивительных результатов, в первую очередь являются не перфекционистами, а скорее «горящими» людьми, которые одержимы желанием достичь поставленной цели. Поэтому в отличие от перфекционистов они не боятся совершать ошибки (они делают их много и часто), так как именно в этом и заключается суть роста, прогресса и развития. Новые ступени эволюции возникают не на пустом месте. Они появляются благодаря тому, что мы ошибаемся и учимся на этом. Это не имеет ничего общего с перфекционизмом. До тех пор, пока крутится Земля, будет справедлива цитата известного американского изобретателя и бизнесмена Томаса Алвы Эдисона:

«Идти к цели через опыт и учиться на ошибках».

Перфекционизм и самоэксплуатация

Стремление людей к совершенству противоречиво само по себе, поскольку понятия «человек» и «совершенство» несовместимы друг с другом. Характерными человеческими особенностями являются такие качества, как стремление к росту, энергичность, многогранность и способность к изменению. А вот перфекционизм как раз противоположен всему вышеперечисленному. Когда что-то идеально, то к нему невозможно что-либо добавить либо убрать, не разрушив объект. При этом перфекционизм не существует сам по себе – он возможен только в контексте с окружающей средой. Например, дельфин идеально приспособлен к жизни в воде, но при этом совершенно не приспособлен к существованию в условиях пустыни.

Давайте проясним одну вещь: все находится в постоянном движении, и единственная постоянная во вселенной – изменение. Даже когда что-то идеально, оно может считаться таковым только на короткий момент времени, так как совершенство зависит от внешних условий, а они постоянно меняются. Что же кроется за словами человека, который утверждает, будто бы стремится к идеалу? Предположительно, этот человек придерживается следующего хода мыслей:

«Я отдаюсь полностью ради моей семьи или работы. Я слежу за тем, чтобы все функционировало идеально, даже если это подразумевает, что буду единственным, у кого не будет свободного времени. Ради благосостояния других я готов пожертвовать собственными потребностями».

Таким образом, склонность к перфекционизму обязательно приводит к самоэксплуатации. В современной литературе, посвященной синдрому выгорания, многие авторы утверждают, будто бы прежде всего именно отсутствие признания заслуг человека, жертвующего собой ради других, приводит сначала к выгоранию, а потом и к депрессии. Но если бы дела обстояли так, разве востребованность плодов труда индивида другими не была бы надежной защитой от выгорания? Странно, но от этой напасти часто страдают и люди, которые просто купаются в море славы и перегружены вниманием со стороны окружающих. Профессиональные спортсмены, знаменитые актеры и «звездные» повара – всем им также приходится постоянно бороться с выгоранием точно так же, как и работникам по найму, прозябающим в офисе какой-нибудь компании, или самозанятому специалисту, которого никто не ценит. Что же гарантированно поможет справиться с выгоранием?

Наилучшее средство против выгорания – радикальная любовь к себе

Один из моих любимых методов быстрого, эффективного и веселого избавления от синдрома выгорания предложила моя супруга. На своих семинарах она часто использует понятие «радикальная любовь к себе». Если человек однажды понял, что ничто другое не поможет ему зарядить собственные внутренние аккумуляторы быстрее, чем бережное обращение с самим собой, он быстро перестанет добиваться признания со стороны окружающих. Только тот, кто относится к себе, как собственная лучшая подруга или друг, может обрести душевный покой и силы, необходимые для оказания помощи другим, – и он будет делать это легко и непринужденно. А самый прекрасный положительный эффект состоит в том, что исходящие от вас флюиды изменят ситуацию в положительную сторону. Только попробуйте эту методику! Тот, кто проявляет безусловную любовь к себе, за считаные дни получает от окружающих больше признания, чем увидел за многие годы, на протяжении которых жертвовал собой ради окружающих. Это, конечно, не означает, что вам немедленно нужно стать закоренелым эгоистом, заботиться только о себе и ни в грош не ставить других.

Радикальная любовь к себе начинается с другого: прежде всего вам нужно вспомнить, что вы чувствуете, когда по-настоящему влюблены в кого-то. А после этого вы можете перенести на самого себя весь спектр эмоций, которые наполняют человека, когда он безусловно влюблен. Вы сомневаетесь, что это возможно? Не исключено, что вам хватит одного мысленного эксперимента, чтобы убедиться в обратном. В идеале вам следует покопаться в памяти и вспомнить какую-нибудь историю любви из своей жизни. В крайнем случае вы можете взять за основу рассказ третьего лица, который вы могли слышать в кругу знакомых.

Мысленный эксперимент

Были ли вы хоть раз в жизни безумно влюблены? Случалось ли так, что вы отправлялись на какую-нибудь вечеринку без предмета вашего обожания? Тогда с большой долей вероятности можно сказать, что в тот вечер с вами флиртовали многие люди или вы вели увлекательные разговоры с по-настоящему интересными людьми. Это происходило потому, что влюбленный человек обладает особым магнетизмом.

Точно так же часто приходится наблюдать противоположное. Одинокие и грустные люди, посетившие вечеринку, чтобы поднять себе настроение и развеяться, редко имеют успех у других гостей. Вместо заигрываний, ухаживаний и возбуждающих разговоров человек получает совершенно обратное: он оказывается в обществе таких же нытиков, чья жизнь далека от идеала. И в данном случае действует своего рода магнетизм, который, к сожалению, никому не приносит радости.

При этом совсем несложно изменить полюс собственного магнетизма, чтобы снова начать притягивать любовь и признание. Потому что вы начинаете излучать положительные флюиды не только тогда, когда любите кого-то другого, но и в том случае, когда практикуете и тренируете любовь к самому себе. Я не случайно употребил здесь слово «тренировать». Если вы никогда не пробовали проявлять любовь к себе, вам нужно будет шаг за шагом приобрести эту полезную способность. Впрочем, вы обладаете изначальным преимуществом, так как люди, которые страдают от выгорания, как правило, умеют очень хорошо заботиться о других – с полной отдачей и любовью. То есть они уже обладают нужным навыком, только направление его применения выбрано неправильно.

В ходе мысленного эксперимента теперь вам следует подумать о том, что сделал бы человек, который беззаветно в вас влюблен, чтобы устроить для вас незабываемо прекрасный день. Может быть, он пригласил бы вас в любимый ресторан или же взял в аренду прекрасный кабриолет и организовал пикник за городом. Для этой поездки он бы наверняка составил список ваших любимых музыкальных композиций, чтобы по дороге вы могли наслаждаться песнями, которые вам особенно нравятся. И все это вам следует сделать прямо сейчас. Для себя самого.

Поразмышляйте о том, как бы выглядели рядовые будни, если бы вы состояли в таких отношениях, в которых были бы самым дорогим человеком на свете в глазах своего партнера. Для такого рода ментальной тренировки американцы любят употреблять фразу, которая в дословном переводе звучит так: «Притворяйся, пока не получится». В свободном переложении на русский язык она бы приобрела следующий вид: «Веди себя так, как будто ты уже достиг желаемой цели, чтобы легко получить это».

На практике такое отношение будет выражаться в следующих действиях: вы покупаете себе громадный букет цветов, приносите домой и представляете, что этот подарок сделал ваш дорогой и любимый человек. Или же вы ставите в холодильник какое-нибудь дорогое изысканное лакомство и приклеиваете записку типа: «Это поможет тебе скрасить одиночество, пока мы снова не окажемся вместе». И, конечно же, ради самого дорогого человека на свете вы будете тщательно ухаживать за собой, поскольку вам захочется, чтобы окружающие провожали вас завистливыми взглядами. Может быть, вы даже начнете пользоваться восхитительными духами, чтобы партнер вашей мечты не имел ни малейшего сомнения в том, что вы любите и цените его так же, как и он вас.

Мы с женой сумели убедить многих пациентов хотя бы ради эксперимента попробовать проявлять такую радикальную любовь к самому себе. Чем дольше удается продержаться в состоянии «притворяйся, пока не получится», тем чаще реагирует ваше окружение на те флюиды, которые вы начинаете испускать. Один особенно впечатляющий случай приключился с клиенткой моей жены, которая почти 13 лет не по своей вине вела безрадостную одинокую жизнь, не зная наслаждений и ласки. Несмотря на то, что в то время нашей героине уже исполнилось 45 лет, ее можно было назвать очень привлекательной женщиной. Тем не менее успешной бизнесвумен долгое время не удавалось найти спутника жизни. Но все изменилось за несколько дней, после трех недель тренировки техники радикальной любви к себе. И не один, а сразу два очень интересных мужчины проявили большой интерес к ее персоне. За одного из них наша героиня вышла замуж, и вот уже три года у них очень счастливая и гармоничная жизнь.

Что делать, когда от вас требуют идеала и совершенства?

В ходе врачебной практики мне постоянно попадаются люди, которые утверждают, будто они ни за что не стали бы перфекционистами по собственной воле, да вот только начальник требует от них идеального выполнения работы. Тот, кто ставит благополучие своего работодателя выше собственного счастья или нормального существования своей семьи, должен задать себе следующий вопрос: «Кто принуждает меня и дальше работать на такого руководителя? Неужели так трудно найти другое место, или же я просто жертва собственного ложного убеждения?» На самом деле, именно неправильные или ограничивающие мысли, подобные приведенным ниже, мешают людям осуществить изменения к лучшему:

• Я слишком стар.

• У меня нет достаточной квалификации.

• В другой профессии я больше не заработаю.

• Построение новой карьеры займет много времени.

• На другом месте не будет лучше.

Все эти убеждения широко распространены и очень часто не подвергаются критическому осмыслению. Однако каким же образом вы хотите узнать, так ли это на самом деле, если вы даже не пробовали отправить резюме на другое место работы или испытать себя в другом виде деятельности?

Руководители тоже увязают в перфекционизме

Даже если вы сам себе начальник, это совершенно не означает, что у вас иммунитет к перфекционизму и вы не можете стать его жертвой. Часто стремление к совершенству выражается в желании контролировать все на свете. Поэтому владельцы небольших фирм педантично настаивают на том, чтобы все решения согласовывались с ними лично. В зависимости от того, сколько такой начальник проработал в компании, зачастую у него может уходить половина рабочего дня на то, чтобы распределить задания, ответить на вопросы сотрудников и выдать ясные инструкции относительно того, что, как, когда и где должен делать каждый конкретный подчиненный. А вот продуктивность предприятия между тем оставляет желать лучшего.

Американский бизнесмен и писатель, автор бестселлеров Тимоти Феррис в своей книге «Как работать по 4 часа в неделю»[89] описывает прекрасный метод, который позволяет свести до минимума вот такой внутриорганизационный перфекционизм. Дойдя до нервного срыва из-за того, что клиент-менеджеры обращались к нему по поводу каждой мелочи, он без долгих раздумий установил судьбоносное для компании правило: если бюджет той или иной сделки не превышал ста долларов, работники могли принимать решение на свое усмотрение. Если, в случае ошибки, потенциальные убытки не выходили за рамки установленной суммы, сотрудники должны были действовать самостоятельно. Результат был просто удивительный. После непродолжительного этапа адаптации к новым правилам не только сотрудники компании быстро научились действовать без подсказок, принимая на себя ответственность, но также существенно сократилось и время, которое Тимоти Феррису приходилось тратить, консультируя менеджеров и отвлекаясь от своей текущей работы. Поскольку много мелких решений внутри фирмы теперь принимались быстрее и могли быть пересмотрены в любой момент, продуктивность компании повысилась, а благодаря этому увеличилась и прибыль.

Будет ли бюджет, в рамках которого вы позволите своим работникам принимать решения самостоятельно, составлять 20 или 200 евро – целиком зависит от вас, а также, в значительной степени, определяется сферой деятельности предприятия. Во всяком случае, автора книги «Как работать по 4 часа в неделю» это небольшое изменение привело к грандиозному успеху.

4.4. Причина № 4. Суррогатные наслаждения и невыявленные «провалы»

Чувствуем ли мы себя прекрасно в собственной шкуре или нет, в значительной степени определяется наличием кризисной ситуации в каком-либо аспекте. (Я называю такие места «провалами».) Цветку, который получает слишком мало света, не станет лучше, если мы будем поливать его чаще. Точно так же и у людей: недостаток чего-то в одной сфере в значительной мере определяет психическое самочувствие. Если, например, у вас слишком мало свободного времени, то на ваше душевное состояние мало повлияет повышение зарплаты. Можно предположить, что эти дополнительные деньги будут использованы для других «суррогатных» наслаждений и удовольствий, в то время как вы продолжите и дальше страдать в режиме цейтнота.

Выяснить, где именно у вас случился «провал», не всегда так просто, как это может показаться. Одним не хватает любви или признания, другим хочется больше времени или денег, а третьим нужна строгая дисциплина, чтобы перейти на здоровое питание или регулярно заниматься спортом. Так же, как и в случае дефицита гормонов, витаминов, минеральных веществ или BDNF, «провалы» вызывают целый ряд проблем. Иногда от нехватки чего-либо мы страдаем преимущественно телом, иногда – больше психически, однако в большинстве случаев первое идет со вторым рука об руку.

Так уж устроена человеческая природа, что мы склонны решать собственные проблемы самым простым способом. В одном старом скетче в исполнении Оливера Харди и Стена Лорела[90], которых мы в детстве звали «толстяк и олух», Олли наблюдает как Стэн ищет что-то под фонарем. Выясняется, что Стэн потерял ключи от автомобиля, и Олли начинает помогать в поисках. После того как они какое-то время безрезультатно осмотрели все пространство вокруг фонаря, Олли спрашивает Стэна, уверен ли тот в том, что ключи потерялись именно здесь. Ответ был таков: «Нет. Вообще-то я потерял их в парке, просто под фонарем светлее, поэтому легче искать».

Можно сказать с полной уверенностью, что такая нелепость никогда с вами не случалась. Или случалась? По ходу своей медицинской практики я вновь и вновь констатирую, что люди ищут счастья, стремясь к безопасности, большему заработку или освобождению времени для себя, в то время как «провал» на самом деле находится совсем в другом месте. Тот, кто, например, каждый вечер приходит с работы выжатый как лимон, смог бы сравнительно быстро поверить, что больше свободного времени решило бы проблему хронической усталости. Но что, если не хватает признания или радости от жизни? Насколько бодрым был бы такой человек по вечерам, если бы чувствовал больше уважения со стороны коллег или начальника? И что случилось бы, если бы он нашел другую работу, которая может приносить больше удовольствия? Могло бы получиться так, что, несмотря на более продолжительный рабочий день, по вечерам у него было бы достаточно сил, чтобы, скажем, максимально уделить внимание членам семьи или пообщаться с друзьями?

Человеку, обнаружившему дефицит чего-либо в той или иной сфере, может быть больно, потому что решение проблемы зачастую найти сложнее, чем хотелось бы. Так случается, что люди, у которых, казалось бы, есть все – прекрасная семья, стабильная работа, хорошие друзья и достаточно свободного времени, – несмотря на все это, жалуются на выгорание, впадают в депрессию или же страдают неврозами.

Как часто оказывается, они давно подсознательно осознали, что было бы неплохо произвести некоторые изменения, однако сознание упрямо отказывается признать существование проблемы и начать поиски приемлемого решения.

Иногда создающееся вследствие такого поведения бремя становится настолько тяжелым, что люди сами ломают себе жизнь, совершая глупости. Для этого существует даже специальный термин: кризис среднего возраста. Можно было бы избежать этой примитивной бессознательной реакции, как и ее неприятных последствий – такое возможно при условии того, что человек своевременно распознал и устранил «провал», возникший в той или иной сфере жизни.

Чтобы оградить вас от этой напасти, предлагаю вашему вниманию одну технику, при помощи которой многим моим пациентам удалось выявить проблемные области и найти решение для компенсации дефицита чего-либо. Для начала я хотел бы на примере из моей практики повысить ваш интерес к этой теме. Впрочем, может так статься, что у вас сразу все пойдет «как по маслу», а если нет, вас вдохновит эта история, поскольку вы точно будете знать о том, что многие успешно прошли этот нелегкий путь.

В 2017 году один очень успешный предприниматель обратился ко мне за советом. Дело в том, что жена сообщила ему о своем желании развестись. Во время приема он пожаловался мне: «Я просто не понимаю, что происходит. У моей жены есть все, чего только может душа пожелать. У нас двое прекрасных детей, мы живем в большом и комфортном доме, который обслуживают экономка и садовник. К тому же регулярно приходит целая бригада уборщиков, поддерживающих чистоту и порядок. Денег у нас более чем достаточно, поэтому у моей супруги даже нет необходимости работать, и она может проводить свое свободное время как ей угодно и делать все, что пожелает. Мне все равно, ходит ли она целый день по модным бутикам, лежит ли в бассейне или занимается фитнесом – меня устраивает любой вариант. Например, на прошлой неделе она купила себе новую пару туфель за 600 евро, в то время как в шкафу у нее не меньше 80 пар обуви».

Он еще долго перечислял свои заслуги, и стало очевидно, что он просто избаловал свою жену предельной роскошью и всеми немыслимыми подарками, которые только можно вообразить. Поскольку он демонстрировал столько доказательств своей любви, то – как он полагал – проблема могла заключаться именно в его жене. Ей просто невозможно угодить, считал бизнесмен. Она не понимала, что профессия мужа часто обязывает его много работать и задерживаться в офисе.

Когда я наконец спросил, сколько часов в неделю он проводит со своей супругой, бизнесмен поумерил свой пыл, присмирел и замолчал, а потом сделал искреннее признание: оказывается, жена давно пилит его за то, что у него постоянно не хватает времени на семью. А ведь ему нужно много работать, чтобы как-то обеспечивать ту роскошь, на которую уходит столько денег.

Как и многие люди, наш герой настолько завяз в неправильном образе мышления, что просто не понимал истинных потребностей своей жены. Ей не хватало не новых дорогих вещей, не суррогатных удовольствий. Она просто хотела проводить больше времени с собственным мужем. Я посоветовал моему пациенту как можно быстрее взять отпуск и отправиться вместе с супругой в длительное путешествие. Вместо того чтобы и дальше задерживаться в офисе с целью заработать еще больше денег и купить еще больше вещей, которых и так имелось в избытке, пришло самое время заняться устранением основного «провала». Чтобы решить эту задачу, бизнесмену нужно было проводить больше времени со своей супругой и выбросить из головы все мысли о работе. Итак, он последовал моему совету и вопрос о разводе отпал сам собой. При этом предприниматель понял, что его жене гораздо важнее было внимание мужа и совместно проведенное время, нежели все эти дорогие вещи, ради покупки которых он трудился день и ночь.

Конечно, вы тоже могли бы очень быстро выявить «провалы» в жизни моего клиента. Чаще всего мы проявляем больше креативности и мудрости, когда даем хороший совет другим, а не решаем собственные проблемы. Но теперь вы можете проверить, действительно ли знаете свои истинные «провалы» или же работаете не над тем, над чем нужно. Все, что вам потребуется: чистый лист, карандаш, ножницы и полчаса.

Тест на ценности и цели

Техника, которая поможет вам быстро выявить свои «провальные» области, актуальные на данный момент, основана на упражнении из сферы коучинга, которое называется «Тест на ценности и цели». Для его выполнения возьмите лист бумаги и разрежьте его вдоль на две равные половины. На первой полосе запишите в столбик десять самых значительных для вас жизненных ценностей, на второй – десять важнейших целей. Важно сделать это без долгих раздумий. Все пункты должны быть распределены на бумаге на равном расстоянии друг от друга.

При этом нет ничего необычного в том, что некоторые понятия могут быть и ценностями, и целями одновременно. Верность, например, для многих людей является очень важной ценностью, но она также может представлять собой и цель, если вы желаете создать группу верных товарищей, но на данном этапе окружены теми, кто может предать. То же самое относится к свободе, безопасности или любви. Ценность описывает прежде всего направленность стрелки вашего морального компаса, равно как и все качества, которые являются обязательными и необходимыми для вас в жизни. В случае с целями речь идет о том, чем бы вы хотели обладать. Это могут быть как материальные предметы, так и жизненная позиция (отношение к жизни), различные умения или черты характера (ими могут обладать люди, находящиеся в вашем окружении, которые имеют для вас большое значение).

Важное замечание. Выполните это упражнение по возможности прямо сейчас и продолжите чтение после того, как на обоих листках бумаги будут написаны десять ценностей и десять целей. Не думайте, что вы можете сделать что-то неправильно. Главная задача – выяснить, что вами движет на данный момент.

Готово? Теперь разрежьте лист с ценностями так, чтобы каждая находилась на отдельной полоске бумаги. Теперь расположите их в порядке важности друг под другом: наиважнейшая ценность будет находиться вверху, а наименее значимая – внизу. Если вам сложно их ранжировать, можете взять две ценности, положить на одном уровне и спросить себя: «Если бы мне пришлось выбрать между ними, какая была бы для меня важнее?» Благосостояние или любовные отношения? Предположим, вы сделаете выбор в пользу отношений, тогда эта полоска бумаги останется лежать на своем месте, а под ней будет располагаться следующая по важности ценность. Повторяйте весь этот процесс с оставшимися словами, пока не расположите их по порядку от 1 до 10.

Теперь сделайте то же самое с целями, размещая их напротив ценностей. Когда вы закончите, ваши самые важные цель и ценность будут напротив друг друга, равно как и наименее значимые.

Теперь вам нужно сделать следующее: создать собственную концепцию мотивации, актуальную на настоящий момент. Не больше и не меньше. Именно ценности и цели, КОТОРЫЕ ВЫ ОСОЗНАЕТЕ, определяют направление вашей жизни. Интересно, что некоторые люди при выполнении этого теста «забывают» указать очень даже существенные ценности и цели. Например, когда я делаю это упражнение со своими пациентами, многие не упоминают такое важное понятие, как здоровье. И это при том, что они пришли в клинику, дабы избавиться от психических проблем. Если при чтении этих строк вы заметили, что не включили в свой список важную цель или ценность, можно и нужно исправить это упущение.

Вот пример того, как могут выглядеть два списка:

Ценности

1. Признание на работе

2. Высокий уровень жизни

3. Финансовое благополучие

4. Свобода

5. Независимость

6. Любовь

7. Хорошие друзья

8. Верность

9. Терпимость

10. Гармония

Цели

1. Здоровье

2. Душевное спокойствие

3. Хорошие отношения

4. Собственные дети

5. Благосостояние

6. Брак

7. Больше свободного времени

8. Домик с садиком

9. Работа из дома

10. Больше перемен

Вам не показалось, что с этими списками что-то не так? Вы заметили, что в некоторых случаях наблюдается настоящий конфликт между ценностями и целями? В списке ценностей в первых строках указаны признание заслуг на работе, высокий уровень жизни и финансовое благополучие. В целях, напротив, доминируют здоровье, внутреннее спокойствие и хорошие отношения. Тот, кто любой ценой хочет стать успешным в профессии и быстро заработать много денег, никогда не обретет внутреннего спокойствия. С большой долей вероятности можно утверждать, что как его здоровье, так и отношения пострадают от переработок и постоянного стресса.

Конечно, вы можете сказать: «Да, если бы только у меня было достаточно денег, тогда бы наверняка появилось время для всего остального». Но поверьте мне: так это не работает. Вы не будете экономить каждую копейку, чтобы через год-два начать работать меньше. Поскольку уровень жизни почти автоматически повысится, вы будете покупать все больше вещей, которые на самом деле вам не нужны. Это нормально, поскольку нам нужна хоть какая-то форма вознаграждения, когда мы долгое время добиваемся чего-либо в ущерб собственному самочувствию.

Что делать в случае конфликта ценностей и целей?

Как только ваши ценности начинают входить в противоречие с вашими целями, вы начинаете испытывать дискомфорт. Отдельные элементы вашей концепции мотивации уже не согласуются друг с другом. В нашем примере свобода и независимость стоят достаточно высоко, но наряду с этим присутствует также и стремление к браку, детям и дому. Этот очевидный конфликт можно разрешить, только если четко сформулировать, воплотить и, в случае необходимости, пересмотреть значимость как личностных ценностей, так и целей. При этом часто бывает полезно немного переформулировать то или иное понятие или же конкретизировать его. Так, например, цель «хорошие отношения» может быть сформулирована так: вы осознанно ищете партнера, для которого свобода и независимость являются очень важными ценностями, хотя при этом он хочет иметь детей. Тот, кого удалось «подцепить» на первом свидании, вряд ли будет отличным кандидатом в проекте «основание семьи».

Как только вы согласуете список ценностей со списком целей и избавитесь от расхождений и противоречий, вы сразу заметите, что ваша жизнь станет значительно легче. Однако всегда помните о том, что эти списки не являются окончательными. Вы должны пересматривать их каждые два месяца, согласовывая с текущей жизненной ситуацией, и при необходимости вносить коррективы. Вам нужно четко определиться с иерархией целей и ценностей и осознанно двигаться по жизни – как будто у вас в голове есть встроенный компас, который каждую секунду сообщает, находитесь ли вы на правильном пути или же сбились с него. При помощи таких ориентиров вам станет легче распознать, приблизит ли вас к цели предложение о работе, потенциальный партнер или запланированная покупка, или так только кажется на первый взгляд.

4.5. Причина № 5. Синдром спасателя

Как это следует из названия, от синдрома спасателя чаще всего страдают люди, занятые в сферах деятельности, подразумевающих помощь ближнему. К ним относятся, например, врачи, учителя, медсестры, полицейские, воспитатели детского сада, сиделки, психологи. Кроме того, от него чрезвычайно часто страдают родители, чрезмерно опекающие своих чад. Чем интенсивнее «спасатели» жертвуют собой, заботясь о других, тем более беспомощны они становятся, когда речь заходит об их собственных интересах. Этот феномен «беспомощного помощника» впервые был описан в 1977 году психоаналитиком Вольфгангом Шмидбауэром и с тех пор известен под названием «синдром спасателя».

Согласно принятой сегодня научной точке зрения, люди, страдающие этим синдромом, не умеют выражать собственные потребности, поэтому компенсируют это тем, что неустанно и чрезмерно помогают другим. Принято исходить из того, что недостаточное внимание к себе в итоге подвигает больных сделать выбор в пользу профессии санитара, сиделки и т. д. Но это происходит не из любви к ближнему, а прежде всего из-за потребности быть любимыми или хотя бы получить немного признания и благодарности за свои поступки. В отдельных случаях такое желание может быть удовлетворено, но лично мне такого обоснования недостаточно для объяснения того факта, почему большое число людей страдают синдромом спасателя. При этом подобное определение дискриминирует тех, кто душой и телом предан своей профессии, и тех, кто в действительности имеет совершенно другую причину для возникновения синдрома спасателя, а именно – недостаток времени.

Если кто-то ежедневно спасает жизни, выполняет сжатый учебный план в переполненных классах, обслуживает столько больных пациентов, что становится не в состоянии уделять каждому необходимое внимание в должной мере, у такого человека вскоре появляются серьезные проблемы. Постоянный цейтнот обязательно приведет к тому, что спасатель уже не может помогать своим подопечным, проявляя такое терпение и такую искреннюю любовь, какую ему бы хотелось. Вместо того чтобы помочь людям взять на себя ответственность за собственное здоровье, образование или жизненные условия, спасатели помогают лишь «ограничить вред». Постоянное несоответствие между пониманием, как «на самом деле» должны выглядеть трудовые будни, и фактическими возможностями, которые удается реализовать в пределах отведенных временных рамок, заставляет «спасателя» сначала выгореть, а потом еще и скатиться в депрессию.

В качестве отягощающего обстоятельства выступает еще и то, что многих без каких бы то ни было оснований начинают мучить угрызения совести, поскольку они считают себя неспособными достичь тех целей, которые поставили перед собой в начале карьеры. Поэтому нередко случается так, что в тот момент, когда им необходима помощь, чтобы встать на ноги и обрести душевный покой, «спасатели» бессознательно наказывают себя, игнорируя собственные потребности.

«Ошибка» системы

Синдром спасателя чаще проявляется не по причине недостатка любви к себе, а из-за изъянов политической и экономической системы. Несмотря на то что проблемы в области образования и здравоохранения давно всем известны, для их решения ничего не делается. Напротив, по размерам бюджета на образование Германия стоит в самом конце списка по сравнению с другими европейскими странами[91]. Не только Дания и Швеция, но также Литва, Латвия и Эстония выделяют (в процентном отношении) значительно большую долю своего национального валового продукта на образование. Поэтому неудивительно, что все меньше людей готовы получать такую важную и нужную профессию, как учитель.

В сфере здравоохранения дела обстоят еще хуже. В то время как все больше больниц испытывают недостаток в кадрах, страховые компании получают все большие прибыли. Финансирование этой сферы в 2018 году достигло рекордной отметки в 28 миллиардов евро[92]. Тем не менее даже малая часть этой суммы не использовалась для того, чтобы взять под контроль бедственную ситуацию, сложившуюся в сфере здравоохранения.

В связи с этим в ближайшее время не стоит ждать кардинальных изменений в этих сферах. Лучше самому проявить активность и сделать так, чтобы когда-то выбранная вами профессия начала приносить вам радость и удовольствие. Для этого вы можете, например, начать оказывать услуги по уходу за больными – хоть в одиночку, хоть вместе с коллегами. Конечно, сложно выполнить требования, предъявляемые нашей социально-правовой системой для получения средств от фондов медицинского страхования, тем более что они разнятся в зависимости от федеральной земли. Однако игра стоит свеч. Например, вы можете в качестве альтернативы предложить свои услуги по уходу за немощными и престарелыми людьми.

Насколько изменилась бы ситуация, если бы вы самостоятельно определяли, сколько времени проводить с теми, кому нужны помощь и забота? Поскольку никто другой больше не претендовал бы на ваши заработки и достижения, значительно вырос бы ваш доход, и у вас появилась бы возможность работать немного меньше. Освободившееся время можно было бы использовать для подзарядки собственных аккумуляторов и пополнения резервов энергии. В любом случае, лучше качественно помогать меньшему количеству людей, чем формально обслуживать в два раза больше пациентов, с которыми даже нет времени поговорить. Как видите, не нужно выбирать между любовью к себе или к ближнему, если вы готовы выполнять работу по собственному сценарию и без оглядки на других.

Кстати, насчет любви к себе. Если вы чувствуете, что синдром спасателя обусловлен именно отсутствием внимания к собственным потребностям, то я могу дать вам совет: запишите такую важную ценность, как любовь к себе, в самом верху своего списка. Вам может потребоваться помощь окружающих, поэтому найдите себе хорошего наставника, который направит вас по нужному пути.

Если вы будете ставить на первое место себя и свои потребности хотя бы пару месяцев, то сможете следовать своему призванию с большей любовью и страстью. А если вам поначалу покажется, что «здоровый эгоизм» это сложно, подумайте над следующей аналогией:

Только те аккумуляторы, которые постоянно подзаряжаются, могут расходовать энергию. Если их не заряжать или делать это редко, они вскоре придут в негодность и будут доставлять неудобства.

Так что не доводите ситуацию до предела. Миру нужны люди, подобные вам, которые охотно и от чистого сердца помогают другим. Окажите себе и своему окружению добрую услугу – заботьтесь о себе.

4.6. Причина № 6. Постоянное сравнивание себя с другими

Есть такие люди, которые, как кажется, берут от жизни все что можно. У них красивый дом, счастливая семья, они добились успеха и зарабатывают достаточно денег, чтобы позволить себе все, что душа пожелает. При этом удивительно, что они очень часто страдают от выгорания и депрессии. Если вы будете сравнивать себя с такими людьми, усвойте одну простую истину: вы не знаете, как выглядит общая картина. Ведь и в жизни успешных людей присутствуют и грусть, и боль, но они редко выставляют свои эмоции напоказ.

Идеальная жизнь других

Недавно один журналист задал мне провокационный вопрос: «Что нужно сделать, чтобы заполучить по-настоящему сильное выгорание?» Я рассмеялся и сказал, что это не самая хорошая цель в жизни. Но молодой человек не отставал. Поэтому я ответил следующим образом: «Есть несколько способов. Самый надежный – устроиться сразу на несколько нелюбимых работ и постоянно сравнивать себя с другими». Датский психолог Серен Обю Кьеркегор еще полвека назад точно выразился по этому поводу:

«Сравнение – это конец счастья и начало недовольства».

У соседей сад зеленее, коллеги быстрее двигаются по карьерной лестнице, у сестры более стройная фигура, конкуренты достигают больших успехов. Если мозг человека постоянно работает в режиме сравнения, будучи запрограммированным на печаль и хандру, то фокус внимания смещен на собственные недостатки, на то, что еще не достигнуто, на неудачи и потери. Такой настрой только ускоряет карусель негативных мыслей. Человек становится завистливым, боязливым и со временем перестает верить в себя.

Иллюзия того, что другие живут намного лучше, счастливее и наслаждаются бо́льшими успехами, взращивает недовольство и беспокойство. Планка внутренних ожиданий постоянно повышается, а список дел становится длиннее. Количество задач на будущее растет до тех пор, пока вследствие увеличивающегося физического и психического бремени человек просто не потеряет способность шевелиться.

Масла в огонь подливают социальные сети, которые ежедневно подбрасывают новый материал для сравнения. Поэтому едва ли стоит удивляться, что исследование, проведенное Университетом Берлина совместно с Дармштадским университетом, установило, что Facebook делает людей более завистливыми[93]. Соцсети не только заставляют людей сравнивать себя с другими, но также и подталкивают к потребительству под девизом:

«Покупай вещи, которые тебе не нужны, за деньги, которых у тебя нет, чтобы впечатлить людей, которых ты не знаешь».

Согласно исследованию факторов счастья, такое покупательское поведение ведет не к истинному счастью, а к обнулению банковского счета. А отсутствие денег снова может запустить порочный круг:

Недовольство и разочарование ведут к суррогатному удовлетворению через потребление, но неумеренный шопинг приводит к финансовому краху, и долги заставляют человека еще больше работать (чаще всего на нелюбимой работе), в итоге переработки порождают неудовольствие и разочарование – и после этого процесс запускается заново.

Тот, кто постоянно сравнивает себя с другими, игнорирует свою уникальность. При этом каждый из нас обладает чем-то особенным. Предположим, всегда найдется человек, который будет проявлять себя в той или иной области лучше вас, что неудивительно при наличии 7,5 миллиарда конкурентов на планете. При этом уясните для себя: всегда найдется кто-нибудь, кто будет хуже, медленней, некрасивей или глупее, чем вы. Вопрос в следующем: на чем вы будете акцентировать внимание? Американский мотивационный тренер Дейл Карнеги, о котором я уже упоминал в главе 2, выразился так:

«Помните, счастье не зависит от того, кто вы есть или что у вас есть. Оно зависит исключительно от того, о чем вы думаете».

А о чем думать, целиком и полностью зависит только от вас. Вам решать, наблюдать ли за идеальной жизнью других и приносить тем самым себя в жертву, деградируя до зрителя и потребителя. Или же вы проведете отпущенное на этой земле время, наполняя свою жизнь осмысленными вещами, занимаясь полезными делами, например, решением следующих вопросов:

• За что я могу быть благодарен судьбе уже сегодня?

• Чем еще я хотел бы насладиться?

• Чем я могу гордиться в данный момент?

4.7. Причина № 7. Несоответствие профессии и базовых психических потребностей

«Каждый из нас гений! Но если вы будете судить рыбу по ее способности взбираться на дерево, она проживет всю жизнь, считая себя дурой».

Альберт Эйнштейн

Высказывание известного ученого прекрасно доказывает, что нет никакого смысла подгонять всех под один шаблон. У каждого свои достоинства, недостатки, предпочтения и склонности, а своего рода аналог индивидуальной операционной системы управляет нашими действиями. Поэтому одни модели поведения удаются нам отлично, в то время как другие просто идут вразрез с нашей сущностью. Если нам приходится изо дня в день трудиться на работе, которая противоречит нашей природе, то она становится нам в тягость. Если же, напротив, профессия соответствует нашим особенностям, то работа в руках горит.

LAB-профиль

Чтобы бизнесмены могли подбирать оптимальных кандидатов на каждую вакансию, тренеры Роджер Бейли и Шелл Роуз Шарвет разработали в 90-е годы так называемый LAB-профиль. Аббревиатура расшифровывается как «лингво-поведенческий профиль». Это понятие представляет собой перечень различных моделей поведения и речи, которые позволяют составить представление о том, как тот или иной человек обрабатывает информацию и чем его лучше всего мотивировать. Профиль состоит из 14 пар, в которых представлены противоречащие друг другу психические потребности, характеризующие различные типы личности[94].

Процессуальность – автономность

Одна из профильных пар – разделение на «процессников» и «результатников». «Процессникам», как это следует из самого слова, нужна некая четкая процедура, в соответствии с которой они будут строить свою жизнь. Для них чрезвычайно важно, чтобы рабочий день был четко структурирован. Понимание, что, когда и в какой последовательности нужно выполнять, дает таким людям чувство уверенности.

«Результатники», напротив, видят в таких регламентах покушение на свою свободу. Для них важен конечный результат, способы достижения которого они предпочитают выбирать самостоятельно. Если принуждать их придерживаться четких правил, они сначала становятся несчастными, а затем могут даже заболеть.

Важность понимания своих психических базовых потребностей можно проиллюстрировать на примере из моей клинической практики.

Господин Т. работал на складе фирмы, которая занималась доставкой комплектующих для различных электронных устройств. Когда его начальник по выслуге лет ушел на пенсию, господин Т., как самый опытный сотрудник, занял его место, получив вместе с повышением и более высокий оклад, чему он был очень рад первое время. Однако через несколько дней радость сменилась странной меланхолией и тоской. На новой должности у господина Т. были совершенно другие обязанности. Особенный дискомфорт доставляло то, что один день был не похож на другой. В одни дни ему приходилось выполнять заявки своих коллег, в другие – оценивать эффективность мероприятий в области онлайн-маркетинга, а порой нужно было решать, какое изделие стоит включить в ассортимент, а какое давно стало нерентабельным.

Он был вынужден постоянно выполнять новые задания, что воспринималось им не как возможность чему-то научиться, а как тяжелая ноша. Он тосковал по уверенности, которую постоянно испытывал на прежней должности. Там господин Т. четко знал, что нужно делать: проверить входящие товары, распаковать изделия и рассортировать их по соответствующим полкам, пополнить запасы, упаковать заказанные комплектующие и подготовить их к отправке. Все эти процессы он выучил досконально и хорошо делал свою работу, чувствуя себя в своей тарелке.

Когда господин Т. пришел в нашу клинику с подозрением на выгорание, я изучил его условия труда. Хотя на новой должности пациент работал по столько же часов в неделю, по вечерам он никогда не чувствовал, что выполнил все задачи как нужно. На предыдущей должности Т., каждый вечер выключая компьютер, отлично знал, что все находится на своем месте и готово к следующему трудовому дню. Теперь в своих мыслях он брал работу на дом, поскольку все многочисленные нерешенные задания не выходили из головы, а на душе никогда не возникало чувства, будто он заслужил вечерний отдых.

Не было никаких сомнений в том, что выгорание пациента было обусловлено тем, что больше не удовлетворялась его основная психическая потребность – наличие четкой структуры и понятного регламента. Поэтому я убедил Т. поговорить со своим шефом и попросить о разрешении вернуться на старую должность по состоянию здоровья. К счастью, это не составило никакой проблемы, поскольку на складе никто не ориентировался в товарах так же хорошо, как господин Т., и со времени его перехода на другую должность было допущено очень много серьезных ошибок. Едва же он оказался на своем месте, синдром выгорания исчез в течение нескольких дней.

Если человек не знает свои основные психические потребности или игнорирует их, он очень сильно подвержен опасности возникновения психических проблем. Это, в частности, относится к тем, кто часто подвергается стрессовым ситуациям. Под воздействием стресса мы ищем и обретаем уверенность прежде всего в своих языковых и поведенческих моделях. Если же мы лишены возможности их реализовать, стресс нарастает, и возникает опасность, что наши телесные и психические проблемы выведут нас из строя.

Чтобы вы уловили суть LAB-профиля, хочу представить вашему вниманию еще несколько пар.

Проактивный – реактивный

Проактивные люди действуют самостоятельно, по своему усмотрению, опережая события, и чувствуют себя не в своей тарелке, когда их удерживают от выполнения намеченных планов и просят подождать. Они всегда знают, где и что нужно делать, поэтому приступают к работе без колебаний.

Реактивные сотрудники, напротив, нуждаются в выдаче инструкций к действию. Они могут быть очень эффективны, но, чтобы развивать потенциал, им нужен руководитель, который будет выдавать им точные инструкции и следить за соблюдением сроков.

Мотивация достижения или избегания

Тот, кто больше ориентирован на достижение, точно знает, чего хочет. Если человек, например, ищет квартиру, он будет учитывать качества, необходимые для новых апартаментов: большие окна, паркет, ванна, большая кухня и многое другое.

А тот, кто нацелен на избегание, напротив, будет принимать во внимание то, чего не хочет. Темная квартира не подходит, пол обязательно без ковра, ванная с душевой кабиной не рассматривается, маленькая кухня неприемлема и так далее.

Различие между этими двумя профилями может показаться вам несущественным, но это не так. В то время как стремящиеся к чему-то люди, как правило, получают то, чего хотят, убегающие от чего-то порой соглашаются на неприемлемые компромиссы. Тот, кто может точно сказать, чего не хочет, при этом не имеет ясного представления о том, что хочет, часто удовлетворяется первым попавшимся более-менее приемлемым вариантом, который подкидывает жизнь. Ориентированные на избегание люди чувствуют себя хорошо прежде всего в таких профессиях, где нужно находить и исправлять ошибки или оптимизировать процессы. Налоговые инспекторы, тестировщики или системные администраторы – наиболее подходящие варианты. Ориентированные на достижение, напротив, хотят создавать что-то новое, решать поставленные задачи или же даже перевыполнять планы. Такие люди скорее становятся архитекторами, продавцами или же, например, разработчиками программного обеспечения. Понимание, как именно функционирует мозг того или иного индивида, не только облегчит выбор профессии, но и снизит вероятность развития синдрома выгорания.

Внутренняя референция – внешняя референция[95]

Люди, опирающиеся на внутреннюю референцию, чувствуют себя обиженными и уязвленными, когда им постоянно говорят, что они должны делать. Они принимают решения на свой страх и риск, без оглядки на мнения других людей.

Тем, кто придерживается внешней референции, требуется помощь в принятии решений. Они стараются выслушать других и зачастую присоединяются к мнению большинства.

Если основные психические потребности не удовлетворены, невозможно избавиться от стресса

Избыточная стрессовая нагрузка во время возникновения выгорания играет решающую роль. Из работы с LAB-профилем мы знаем, что стресс быстрее всего можно снять, если удовлетворить все основные психические потребности индивида. Если этого не удается сделать, дело доходит до ненужных осложнений. Позвольте мне на примере разобрать пару «внутренняя – внешняя референция».

Представьте себе, что госпожа Н., склонная к внешней референции, захотела купить платье для званого вечера и попросила подругу сходить с ней в магазин. Госпожа Н. примеряла одно платье за другим и никак не могла решить, какое купить. Шли часы, и после того, как подруга оценила двадцать платьев, на двадцать первом она в раздражении воскликнула: «Блин! Ну решай уже быстрее. Тебе же носить это чертово платье, а не мне!» После этого госпожа Н., пребывая в состоянии крайнего разочарования, ответила: «Ах, просто сегодня неудачный день для покупки платьев. Мне очень жаль, что я напрасно выдернула тебя из дома и потащила с собой в магазин». В конце концов обе подруги, пребывая в состоянии фрустрации, покинули бутик, не выполнив поставленной задачи.

Что же произошло? Своим высказыванием «Ну решай уже!» подруга госпожи Н. создала у нее психологическое напряжение. Под воздействием стресса ни экстраверты, ни интроверты не могут принимать никаких решений. Если бы спутница госпожи Н. знала о характере референции своей спутницы, то совместный поход за покупками прошел бы в совершенно другом ключе. Уже во время примерки первого же платья, которое хорошо бы смотрелось на госпоже Н., подруга могла сказать: «Мне кажется, оно очень тебе идет. Давай спросим еще и продавщицу, чтобы выслушать мнение человека со стороны». Если бы последняя подтвердила, что платье выглядит прекрасно, подруги вышли бы из магазина с покупкой и удовлетворением.

Если помнить, что скорость принятия решений людьми, склонными к внешней референции, возрастает, когда они получают от окружающих один и тот же совет, то можно сэкономить себе и другим кучу времени, а также уберечь человека от недовольства и разочарования. Теперь вы понимаете, почему сотрудник, придерживающийся внутренней референции, особенно подвержен опасности выгорания, если, поднимаясь по карьерной лестнице, он вдруг обнаруживает, что должен принимать все решения самостоятельно?

Если вам хочется углубиться в эту интересную тему, я рекомендую вам книгу Шелл Роуз Шарвет «Слова, которые меняют сознание». Другие советы по выбору литературы, вы сможете найти на нашем сайте по адресу: www.depressionen-loswerden.de в разделе «Дальнейшая помощь».

4.8. Причина № 8. Нарушение клеточного метаболизма из-за проблем в шейном отделе позвоночника

Иногда нагрузка на работе в меньшей степени приводит к выгоранию, чем стресс, который, в прямом смысле слова, засел в затылке. В повседневной жизни мы используем множество фраз, из которых становится ясно, что шея является нашим самым слабым местом. Едва ли найдется другая часть тела, которая упоминается также часто, если речь заходит о близкой опасности или угрозе.

Вот несколько примеров:

• Он увяз по самую шею.

• Он рискует своей шеей.

• Это все равно, что повесить камень себе на шею.

Наша шея буквально согласовывает мысли с действиями, поскольку связь между мозгом и телом осуществляется посредством позвоночника через 12 парных, то есть двусторонних, черепно-мозговых нервов. Только когда в шейном отделе все в порядке, этот обмен информацией между телом и духом протекает без сучка и задоринки.

Боли в шее – это очень серьезно

Бытовые несчастные случаи, занятия спортом или автомобильные аварии часто приводят к перенапряжению поддерживающих шею связок. В таком случае принято говорить о травме шейного отдела позвоночника или о хлыстовой травме. Наша шея становится уже не такой крепкой, какой должна быть, и не выполняет некоторые из своих защитных функций: не обеспечивает поддержку черепно-мозговых нервов и не осуществляет должным образом снабжение мозга кровью.

Сдавленные кровеносные сосуды уже не могут доставлять в мозг необходимый объем кислорода и питательных веществ. Если же клеточный метаболизм нарушается на долгое время, то появляется усталость, развивается нарушение концентрации и внимания – все те проблемы, на которые часто жалуются люди с синдромом выгорания.

Раздражение черепно-мозговых нервов, вызванное повреждениями шеи, можно назвать как угодно, но их нельзя относить к разряду безвредных явлений. Врач-терапевт Бодо Куклински и биолог Аня Шемионек в своей книге «Слабое место – затылок»[96] перечисляют целый ряд симптомов, которые могут появляться при подобных состояниях. К ним относятся:

• онемение в руках и ладонях;

• частые головные боли;

• ухудшение зрения;

• заложенность носа по ночам;

• частые головокружения или тошнота;

• повышенная чувствительность к определенным запахам;

• частое глотание или попадание еды «не в то горло»;

• боли в плечах и затылке либо шее по утрам;

• повышенная потливость;

• беспричинные нарушения сна;

• позывы к мочеиспусканию во второй половине дня или по ночам;

• тахикардия, остановка сердца и повышенное давление;

• учащенное дыхание;

• проблемы с пищеварением.

Эти симптомы необязательно появятся сразу после сдавливания или растяжения шеи – они могут возникнуть через несколько часов или даже дней. Если ваш синдром выгорания связан со спортивной травмой, вызван несчастным случаем или необычной физической нагрузкой, то есть возможность, что психика восстановится при помощи нижеприведенных экстренных мер.

Экстренные меры при подозрении на хлыстовую травму шеи

Самое важное – не усугубить положение. Поэтому первая экстренная мера – защитить шею!

Избегайте таких видов спорта, при которых позвоночник или голова подвергается сильным ударам или толчкам до тех пор, пока межпозвоночные диски шейного отдела полностью не придут в норму. К таким видам спорта относятся:

• футбол, пляжный волейбол, теннис, сквош, регби;

• катание на лыжах и сноуборде, хоккей на льду;

• мотокросс, картинг, верховая езда;

• почти все виды борьбы.

Нельзя сказать заранее, сколько именно времени потребуется вашим растянутым связкам шеи для восстановления, чтобы снова начать выполнять все свои защитные функции. В целях предосторожности следует как минимум шесть недель избегать перечисленных видов спорта.

При этом будет неправильно полностью отказаться от спортивных нагрузок. Как мы знаем, физическая активность – это одна из основных предпосылок для выработки достаточного количества BDNF-белка (с его помощью мозг избавляется от избыточного количества кинуренина). Защита шеи не предполагает снижения физической активности. Речь идет о том, чтобы перейти от «брутальных» видов спорта к более спокойным, таким как ходьба, катание на беговых лыжах или скалолазание.

Также стоит посетить терапевтическую клинику, которая специализируется на одном из следующих методов лечения: краниосакральная терапия, терапия по методу Моше Фельденкрайза[97] или телесно-ориентированная терапия по методике Хельги Поль[98]. (Последняя, исходя из моего опыта, наиболее эффективна.)

Шина-воротник: больше вреда, чем пользы

Обязательное ношение поддерживающего воротника многими врачами рассматривается скорее критически[99]. Хотя приспособление и мешает дальнейшему растяжению поврежденных поддерживающих связок, за это приходится платить очень высокую цену. Уже через два дня мускулатура шеи и затылка начинает атрофироваться. Именно эти мышцы (как и поддерживающие связки) обеспечивают защиту и стабильную работу этой части тела. Поэтому важно, чтобы движения головой были такими же, как прежде. Только нужно избегать быстрых, резких жестов и интенсивной нагрузки.

Микроэлементы помогают, только если их употреблять правильно

В главе 2 я уже касался этой темы, но, поскольку это важный аспект, хочу обратиться к вам с одной просьбой: не стоит пытаться регулировать предполагаемый вами недостаток микроэлементов наугад, исходя из собственных представлений.

Как бы соблазнительно ни звучали отзывы о чудодейственных комплексных добавках, продающихся в аптеках или в Интернете, все эти средства только в очень редких случаях могут компенсировать недостаток тех или иных веществ. Вы же не пойдете в магазин одежды, не зная собственного размера и не определившись с фасоном и цветом вещи, и не станете брать первую предложенную продавцом блузку. Прислушайтесь лучше к совету опытного врача или терапевта, который хорошо разбирается в ортомолекулярной медицине[100].

Это медицинское направление на первый план ставит поддержание здоровья и целенаправленное лечение болезней, возникших из-за дефицита в организме различных веществ. Это означает следующее: только когда вы принимаете правильные питательные вещества в нужной последовательности под наблюдением врача, учитывающего аллергии, непереносимости, а также взаимодействие препаратов друг с другом, ваше тело сможет снова войти в нормальный режим и начать работать должным образом. Основная цель – не только восполнить недостающие вещества, но и укрепить собственный организм так, чтобы он снова мог выполнять все свои функции.

Впрочем, иногда застарелые травмы шейного отдела позвоночника могут спровоцировать проблемы. Если вы постоянно страдаете от напряжения шеи или мускулатуры плечевого пояса, вы должны обратить внимание терапевта на это обстоятельство и настоять на исследовании этого феномена.

4.9. Причина № 9. Наркотики: кокаин, МДМА, амфетамин и марихуана[101]

Несмотря на то, что мы открыли далеко еще не все тайны мозга, нам кое-что известно о том, как лучше всего обращаться с главным органом нашей нервной системы и каким образом заботиться о нем.

Клетки серого вещества, равно как и все остальное тело, с большой благодарностью реагируют на хорошее питание и сразу начинают бунтовать, если мы отравляем его какими-либо веществами.

К хорошей пище относится не только еда, содержащая ценные жирные кислоты, витамины или микроэлементы, но также и хорошие книги, интересные разговоры и обучение новому. К ядам наряду с наркотиками, алкоголем и сахаром принадлежат также плохие отношения, стрессовые условия труда и чрезмерное увлечение видеоиграми и фильмами ужасов. Все взаимосвязано. Подобно тому, как каждый отдельный съеденный кусочек пищи меняет наше тело, точно так же трансформируется и мозг – с каждым новым битом попавшей в него информации. Тем не менее мы игнорируем множество предупредительных сигналов, которые подает наша психика. Если вам снятся кошмары после просмотра ужастика накануне или же наутро после вечеринки вы просыпаетесь с больной головой, в обоих случаях ваш мозг сигнализирует: «Держись от этого подальше! Мне совершенно не нужны такого рода развлечения!»

Прежде всего наркотики – кокаин, МДМА, амфетамины и марихуана – известны тем, что ускоряют развитие синдрома выгорания. Первые три вещества убеждают своих потребителей в ложной продуктивности, которой даже не пахнет. Если двигатель внутреннего сгорания слишком долго работает на высоких оборотах, то изнашивается гораздо быстрее, чем мотор, который большую часть времени вращается в оптимальном режиме. Точно так же и люди сгорают быстрее, если из-за наркотиков теряют ощущение реальности и забывают, в каких пределах лежит «оптимальное число» оборотов вращения их внутреннего двигателя.

Марихуана, напротив, ведет к другой крайности. Мозг начинает работать значительно медленней и в дальнейшем уже не может выдавать те показатели, которые были возможны при нормальных условиях. Это приводит к тому, что многие задачи либо не выполняются вообще, либо выполняются лишь частично и некачественно – в то время как список дел становится все длиннее. И чем выше становится гора несделанных заданий, тем беспомощнее чувствует себя человек. Многие впоследствии все чаще хватаются за косячок, чтобы заглушить чувство вины. Запускается фатальный порочный круг.

Особенно опасно, когда человек совершает ошибку, переключаясь между взбадривающими и успокаивающими наркотиками, снова и снова меняя виды кайфа, чтобы восстанавливать нарушенное равновесие. Двигателю наносится такой же вред, когда он после длительного периода работы на повышенных оборотах начинает на какое-то время крутиться вхолостую. Ущерб уже нанесен. При этом наркотики относят к основным провокаторам тревожных расстройств и панических атак. Примерно каждый пятый пациент с тревожным неврозом сообщает, что приступы паники напрямую связаны с наркотическим опьянением. При этом марихуана стоит на первом месте, после чего следуют МДМА, амфетамин и кокаин. Это ни в коем случае не означает, что кокаин безвреднее других веществ. Хотя он не вызывает неврозов так же часто, как марихуана, но он способствует развитию психоза, при котором у человека может возникнуть мания преследования или слуховые галлюцинации.

Если в вашей жизни действительно мало волнующих моментов, я бы порекомендовал вам тренировать положительный образ мышления. Мозг, который на протяжении долгого времени структурирован «правильными» нейронными связями, может испытывать удовольствие и без наркотиков. К тому же не будет похмелья. Если вы заинтересовались ментальной тренировкой положительного настроя, я посоветую быструю и эффективную десятифразовую методику, изложенную в моей книге «Как избавиться от панических атак и тревожных расстройств». Наш клинический опыт показал, что двадцати минут ежедневных упражнений будет достаточно, чтобы за несколько месяцев вернуться к радостной и беззаботной жизни. Это удается даже пациентам, которые страдали от тревожных расстройств многие годы. Как думаете, насколько эффективна окажется такая тренировка, если у вас нет серьезных ментальных заболеваний?

4.10. Причина № 10. Алкоголизм

Многим «выгорающим» рюмка или бокал чего-нибудь горячительного вечером дает возможность отключиться от реальности и забыть о будничной рутине. Ничего другого больше просто не хочется. Тот, кто работает усердно, много и тяжело, может позволить себе расслабиться по вечерам. Но и здесь только доза определяет, станет ли налитая в бокал жидкость благословением или ядом. Один-два стаканчика алкогольного напитка в день хоть и не норма, но все же эта доза приемлема. Стоит начать беспокоиться, если человеку становится трудно отказаться от традиционного бокала пива в конце дня. Тому, кто больше не может расслабиться по-другому, необходимо срочно сделать паузу от утешительного употребления спиртного.

Пиво, вино, водка и прочие напитки, содержащие алкоголь, подавляют чувства и купируют действие гормона стресса – кортизола. К тому же алкоголь вызывает еще и выброс эндорфинов, что приводит к повышению настроения. На первый взгляд все выглядит совершенно прекрасно, но, к сожалению, всегда есть какой-нибудь подводный камень. Действие алкоголя продолжается недолго, а потом появляется желание продолжить возлияния. Но чем больше доза, тем токсичнее действие алкоголя. На следующее утро похмелье дает человеку понять, насколько вредным является подобного рода расслабление для мозга. К тому же после приема алкоголя в больших количествах снижается чувствительность: то есть любитель спиртного переносит все большие концентрации яда, поэтому и пьет больше. Привыкание к алкоголю возникает не на следующий день. Это длительный процесс, поэтому часто о наличии у себя зависимости человек узнает, когда становится слишком поздно. Если у вас есть подозрение, что вы больше не можете жить без спиртного, то обратитесь за помощью к специалисту, прежде чем в вашем организме произойдут необратимые изменения.

Обманчивый помощник

Особенно опасным алкоголь становится тогда, когда его потребляют во время работы, чтобы выдержать ежедневную психическую нагрузку. Оглушающее действие спиртного мешает правильно воспринимать границы реальности, и запускается порочный круг: перенапряжение и стресс заставляют схватиться за бутылку, мозг снижает чувствительность к алкоголю, а организм еще больше страдает, что снова усиливает желание расслабиться. Ужасным образом получается, что алкоголь мешает человеку хорошо отдохнуть ночью. Хотя заснуть под парами алкоголя легче, но сам сон становится куда менее эффективным. Теперь уже не только стресс саботирует ночной покой. Плохой сон после возлияний – одна из причин, по которой алкоголь считается веществом, провоцирующим развитие депрессии.

Алкоголь на короткое время повышает настроение, но в долгосрочной перспективе развивает депрессию и выгорание. Во избежание порочного круга начните с откровенного разговора с самим собой. Сколько вы выпиваете? И прежде всего, почему? Можете ли вы ненадолго обойтись без спиртного? Ну так сделайте же это ради собственного здоровья! Отказывайтесь от алкоголя, по крайней мере, на два дня в неделю и побалуйте себя чем-нибудь другим: хорошей книгой, походом в кино или спортзал с сауной. Последнее также представляет собой прекрасное средство против стресса и уж определенно является более здоровым занятием, чем возлияния.

5. Перезапуск мозга: почему множество маленьких ошибок приводят систему к коллапсу и как осуществить перезапуск

Вы уже знаете, что существует целый ряд факторов, которые в совокупности могут вызвать депрессию и выгорание. Только выявив их, вы сможете предпринять эффективные меры, способствующие быстрому выздоровлению. Например, если ваш упадок духа обусловлен приемом каких-либо лекарств, было бы глупо советовать вам попробовать другие медикаменты или увеличить дозу.

То же самое касается случаев, при которых источником всех бед является какое-либо воспаление. Только в очень редких случаях патологические процессы возникают в результате инфекции, которую можно победить, выпив стандартные антибиотики. Гораздо чаще свою роль играют недостаток физической активности, неправильное питание или злоупотребление алкоголем. И ни от одного из этих факторов нельзя избавиться при помощи психотропных препаратов. Даже мрачные мысли нельзя устранить лекарственными средствами, поскольку для этого нужна специальная целенаправленная тренировка.

Команда психиатров из двух университетов – Лондонского и Кембриджского – под руководством Анне-Лауры ван Хармелен решила проверить, насколько регулярная активация положительных воспоминаний может замедлить развитие депрессии или вообще предотвратить ее. Результаты были опубликованы в журнале «Nature Human Behaviour» в 2019 году[102]. В ходе исследования 400 молодых людей, склонных к подавленному настроению, регулярно вызывали у себя приятные воспоминания. В течение года выяснилось, что у участников не только значительно ослабли депрессивные симптомы, но и понизился уровень кортизола в крови, а кроме того, они начали вести себя более самостоятельно и осознанно. Поскольку концентрация кортизола (гормона стресса) находится в прямой связи с депрессиями и выгоранием, измеряя ее, можно довольно точно определить психическое состояние человека. Чем сильнее упадок духа, тем выше уровень этого гормона.

Если ваш ребенок склонен к депрессиям, могу вам дать следующий совет: заставляйте его как можно чаще вызывать в памяти хорошие моменты своей жизни. Может быть, в вашем фотоальбоме найдется парочка фотографий, которые помогут в этом деле. Или, возможно, приятное воспоминание напрямую связано с каким-либо блюдом или напитком. Приготовьте его и за совместной трапезой поговорите с ребенком об этом приятном воспоминании. Используйте любые средства, которые могут оживлять в памяти приятные моменты.

Конечно же, приведенная выше рекомендация применима не только к детям и подросткам, но также и ко всем остальным. Поскольку именно периоды депрессии в юношестве часто приводят к рецидивам в более зрелом возрасте, очень важно как можно быстрее избавиться от них или же вообще не допускать упадочных настроений.

5.1. Как не испортить творение Господа

Независимо от того, религиозны ли вы, нельзя не удивляться тому многообразию вещей, которое придумал человеческий мозг, невозможно не восхищаться его способностью контролировать и регулировать все процессы в нашем теле. Наш мозг можно назвать настоящим произведением искусства, возникшим благодаря миллионам лет эволюции. Тем не менее есть люди, которые считают этот орган настолько несовершенным, что постоянно пытаются улучшить работу своего организма при помощи лекарств. Но разве не стоит для начала научиться им пользоваться – прежде, чем пытаться его изменить? Начинающий скрипач первым делом учится настраивать инструмент, заботиться о нем должным образом, потом он начинает на нем играть, и только впоследствии у него возникает мысль изменить конструкцию скрипки. Научиться мыслить осознанно, чтобы использовать весь потенциал клеток мозга, – вот одна из самых серьезных задач, стоящих перед людьми XXI века.

5.2. Помощь в борьбе с депрессией и выгоранием

Попали ли вы в ловушку специалиста-предпринимателя или же страдаете от собственного перфекционизма, который отнимает время и силы, в любом случае самое главное в борьбе с депрессией и выгоранием – осознанность и способность к делегированию нелюбимых занятий.

Осознанность

Задача психики заключается в том, чтобы как можно лучше защитить вас. При помощи внутренних ощущений она старается сообщить, является ваше текущее занятие для вас полезным или же оно принесет вред. Если вы уделяете достаточно внимания собственным ощущениям и своевременно прислушиваетесь к своим инстинктам, вы очень хорошо защищены.

Если же вы постоянно действуете вопреки ощущениям и игнорируете предупреждения подсознания, то тем самым вы вынуждаете собственную психику заставлять вас к ней прислушаться. С помощью психосоматических сигналов она останавливает нас на полпути, чтобы мы не свернули себе шею о какую-нибудь преграду. И не важно, идет ли речь о выгорании, панических атаках, болях в спине на нервной почве или проблемах с желудком – все это служит тому, чтобы помешать нам причинить вред самим себе. В своей книге «Как избавиться от панических атак и тревожных расстройств» я называю эти психосоматические нарушения «дружеской услугой нашей психики». Если дело зашло так далеко, что вы больше не можете полагаться на собственные ощущения, подсознание, в свою очередь, тоже перестает вам доверять и ожидать, что вы в состоянии должным образом отреагировать на поступившее предупреждение. Поэтому при малейшей опасности загорается красная сигнальная лампа: «Тревога!»

Есть хороший способ провести перезагрузку мозга. Он заключается в тренировке осознанности. На первом этапе начните с восприятия самых обыденных вещей. Выпивайте очередную чашку кофе или чая не наскоро и между делом, а получайте удовольствие от напитка в полной мере. Найдите тихое место и уделите себе пять минут, чтобы насладиться каждым глотком, ни на что не отвлекаясь. Ощутите приятное тепло в руке, вдохните прекрасный аромат и сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях. Почувствуйте, как приятное тепло распространяется по всему желудку и как бодрящее действие кофеина постепенно наполняет все ваше тело.

Иногда достаточно выполнять упражнения на развитие осознанности три-четыре раза в день, чтобы постепенно развить у себя здоровое восприятие внутренних ощущений. Чем именно вы будете заниматься при этом – осознанно пить кофе, загорать, гулять или заниматься йогой, – решать только вам. Если много раз ежедневно и осознанно переводить свою нервную систему в режим пониженной нагрузки, а потом заново запускать ее, то это может сотворить с вами настоящее чудо. Небольшие упражнения на развитие осознанности способствуют тому, что ваш организм в итоге начнет работать с большей концентрацией, пребывая в расслабленном состоянии.

Делегирование

Делегировать выполнение таких дел, которые не доставляют вам радости, – один из самых важных навыков, который должны тренировать люди с психическими проблемами. Как и в других случаях, здесь человеку мешают лишь ложные убеждения, не позволяющие ему делать только то, что действительно по душе: получать удовольствие от работы и не нести тяжелое бремя. Вот вам пример из моей практики.

К нам в клинику пришел один водопроводчик с острым синдромом выгорания. В последнее время он заметил, что все сильнее скатывается в депрессию. Его фирма работала прекрасно, поступало много новых заказов, но, вместо того чтобы радоваться, пациент воспринимал каждый новый вызов как дополнительное бремя.

В ходе первой же беседы выяснилось, что недовольство вызывала не сама работа по починке водопроводных систем, а сопутствующая ей «текучка». Подписание счетов, ответы на письма по электронной почте, прослушивание сообщений на автоответчике, телефонные звонки и многое другое. Когда я спросил, почему бы ему не нанять помощника в офис, он ответил, что для него это слишком дорого. Кроме того, обычные секретари совершенно не разбираются в сантехнике, поэтому нового сотрудника нужно вводить в курс дела, а для этого у него не хватит ни времени, ни нервов.

Вы заметили сразу два ложных убеждения? Хороший секретарь обойдется в 15–20 евро в час. Работа водопроводчика приносит от 30 до 60 евро в час, а если речь идет об аварии, то и все 100. Каждый час, который водопроводчик тратит на надоевшую офисную «текучку», приводит к потере от 15 до 85 евро. При этом специалисту приходится тратить драгоценное рабочее время на дела, которые могут выполнить другие люди. К тому же выставление счетов и выполнение другой офисной работы – не такое уж сложное дело, чтобы толковый секретарь не обучился за две-три недели.

Когда мой пациент осознал, что ему нужно всего лишь потратить немного сил и времени на обучение помощника, чтобы в дальнейшем делать только то, к чему лежит душа, не прошло и четырех недель, как он нашел и нанял на работу хорошего офис-менеджера. Разгрузившись от неприятной работы, он стал зарабатывать даже больше, чем раньше, и это обстоятельство, должно быть, внесло свой вклад в избавление от иллюзий и старых убеждений.

5.3. Ваш личный список дел на делегирование

Даже если у вас нет психических проблем, все же есть смысл составить для себя списки дел, которыми вы занимаетесь с удовольствием, и задач, которые бы вы лучше передали кому-нибудь другому. Делегировать нелюбимую работу, чтобы освободить время и использовать его для приятных заданий, стоит даже в случае, когда доходы только покрывают расходы. Ведь как только вам приходится принуждать себя к какой-либо работе, это высасывает из вас жизненные силы. Лучше заниматься тем, что удается легко, доставляет радость и заряжает вас энергией.

Если сейчас вы безработный, будет выгоднее – с финансовой точки зрения – прикинуть, что вы готовы делать с удовольствием, а затем предпринять все возможное, чтобы превратить любимое занятие в источник дохода, вместо того чтобы заниматься «бытовухой», к которой у вас не лежит душа. Это не всегда сложно реализовать, что подтверждается реальными случаями из нашей практики, которые я описываю в книге.

5.4. Стремление к важной цели

Помните, что я говорил в главе 2 о больших целях? Совсем недавно мне пришлось лечить пациента, который, казалось бы, достиг всех поставленных целей, но тем не менее постоянно грустил и пребывал в состоянии хронической усталости.

Он сказал мне: «Господин Бернхардт, я просто не понимаю, что со мной происходит. У меня чудесная жена, двое прекрасных детей, мы живем в абсолютно сказочном доме, да и на работе у меня все по высшему разряду. Но почему-то я с трудом заставляю себя вставать по утрам с кровати. Мне бы хотелось оставаться там, лежать и ныть».

Я спросил, наблюдались ли у него такие упаднические настроения, когда он еще не достиг всех своих целей.

На это он ответил: «Нет. Тогда мне было очень хорошо на душе, хотя мне приходилось много и усердно работать на первых порах».

Действительно, людям такого склада не хватает только НОВЫХ ЦЕЛЕЙ, чтобы почувствовать себя счастливыми. Они были настолько сконцентрированы на какой-нибудь цели, что не отдавали себе отчета в том, что именно это стремление и было для них источником сил и радости. Желание добиться чего-то, достичь определенной цели противоречит фундаментальному закону природы. Как было озвучено в главе о перфекционизме, единственной константой во Вселенной является изменение, то есть, можно сказать, рост. Идет ли речь о растении, животном или человеке, только то, что развивается, может считаться живым. И применительно к людям этот принцип действует не только на физиологическом уровне, но и на психическом.

Поэтому устанавливайте себе цели: материальные или любые другие. Например, дальнейшее самообразование, обучение навыку или получение нового опыта. Как только вы снова начинаете чем-то гореть, появляется повод не только радоваться достигнутому успеху и наслаждаться результатами труда, но и вновь наполниться силами, стремясь к новым горизонтам.

Выгорание возникает у человека не только в случае, когда он слишком долго задерживается на работе, не приносящей ему никакого удовольствия. Оно может появляться, когда дело, которое приносило счастье и удовлетворение, вдруг оказывается сделанным, цель достигнутой, а вы упустили момент и не поставили себе новую грандиозную задачу. В случае с моим пациентом дело обстояло именно так. Как только он нашел парочку новых целей, то ему снова стало очень хорошо на душе. Кроме того, осознание и принятие своих прежних достижений, всего того, чего он добился и достиг, наполнило его душу радостью и гордостью за себя.

5.5. Дальнейшая помощь

В заключение мне бы хотелось представить вашему вниманию еще несколько простых, но крайне эффективных методов, которые помогли многим нашим пациентам быстро избавиться от психических расстройств. Если вам требуется дополнительная помощь, чтобы снова вести прекрасную и наполненную жизнь, тогда я рекомендую вам посетить следующие сайты:

• www.Depressionen-loswerden.de

• www.moderne-Burnout-Therapie.de

На этих ресурсах есть видеокурсы как по теме депрессии, так и по выгоранию, которые я разработал специально для вас в качестве дополнительных материалов к этой книге. Однако прежде, чем вы приступите к их изучению, вы должны для начала опробовать на себе следующие пять методов.

6. Пять необычных методов, которые помогут быстро избавиться от хандры

6.1. Техника переключения на другой язык

Одна из самых удивительных методик для быстрого преодоления психических проблем – использование иностранных языков. Впервые я узнал о ней от Марка А. Плетцера, у которого учился на курсах повышения квалификации специалиста по межличностной коммуникации. Насколько велика сила этого инструмента, я понял только после того, как сразу несколько моих пациентов независимо друг от друга сообщили о своем как будто бы «спонтанном» исцелении от недугов. Во всех этих случаях психические проблемы исчезли только благодаря тому, что больным в течение длительного периода пришлось говорить или думать на иностранном языке.

Внутренние диалоги ведутся на родном языке

Негативные разговоры с самим собой (вслух или мысленно) причисляются к наиболее частым факторам, способствующим развитию психических расстройств. Поэтому многие психотерапевты работают со своими пациентами, стараясь шаг за шагом изменить характер этих бесед. Тому обстоятельству, что все эти разговоры осуществляются на родном языке, часто уделяют мало внимания.

Становится понятно, что если депрессивные, тревожные или навязчивые мысли формулируются только на одном языке, то переключение на другой может привести к неожиданному исцелению. Очевидно, мы не такие крутые, чтобы заморачиваться проблемами, разговаривая на иностранном языке. Интересно, что при осознанном переключении с одной знаково-речевой системы коммуникации на другую зачастую уже через несколько недель человек начинает не только думать на другом языке, но даже мечтать и смотреть сны на нем. При лечении методами, принятыми в традиционной терапии, проходят месяцы или годы, прежде чем больной, в лучшем случае, наполовину отучится от автоматических негативных мыслей.

Вдохновленный рассказами своих пациентов, я решил провести ряд тестов. Целью было выяснить, можно ли применять технику переключения языков в качестве полноценного инструмента в ходе психотерапии. Для этого я попросил сразу нескольких пациентов отслеживать негативные внутренние диалоги, которые наиболее часто прокручиваются у них в голове. Как только они ловили себя на одной из дурных мыслей, им нужно было как можно быстрее перевести на другой язык «негативную беседу с самим собой». Результаты были потрясающими. Уже при первой попытке большинство пациентов было удивлено тому, как мало власти имела тревожная мысль, если она была выражена на каком-то другом языке. При этом не было нужно знать чужой язык достаточно хорошо, чтобы добиться желаемого эффекта.

Воодушевленный этими результатами, я решился на проведение дальнейших исследований. Если действительно возможно просто поменять язык операционной системы мозга вместо того, чтобы усиленно анализировать каждую отдельную мысль и пытаться заменить ее другой, это поможет многим пациентам. Речь идет в данном случае о языке, который мы используем при мышлении. Это относится как к языку образов, который мы связываем с ситуацией, так и к словам, используемым во время внутренних диалогов.

Без этой чудесной человеческой способности – умения думать сложными образами и составлять диалоги – не было бы искусства, литературы, технического прогресса, школ, медицины, не было бы даже бумаги, на которой напечатана эта книга. Можно понять, насколько важно это умение, только утратив его в результате несчастного случая или болезни. Если вы мне не верите, просто попытайтесь сформулировать какую-нибудь мысль, не проговаривая ничего в голове, не слушая внутренний голос или не вызывая образов перед внутренним взором. У вас не получится этого сделать.

Точно так же, как компьютер не будет работать без Windows, Linux или macOS, люди не в состоянии думать без диалогов или образов. При этом зрение является более универсальным каналом, чем слух. Образы хорошо воспринимаются представителями разных культур, а при использовании средств речевой коммуникации человек быстро наталкивается на барьер, как только покидает привычную языковую среду. Возможно, трюк с другими языками работает настолько хорошо именно благодаря этому «ограничению». Чем сильнее связаны дурные мысли с родным языком, тем скорее должны исчезнуть психические проблемы, если в течение некоторого времени применять в качестве средства общения какой-то другой язык. В то время, когда мы говорим на других языках, наш мозг не имеет никакого опыта выражения депрессивных, тревожных или навязчивых мыслей, которые пропадают автоматически, потому что мы не тренировали этот вид деятельности.

Благодаря счастливой случайности мне удалось проверить пригодность этого метода в терапии, и даже не один, а три раза. Именно в то время в нашу клинику обратились трое подростков, общая концепция лечения которых идеально подходила, чтобы применить трюк с иностранными языками. 16-летний парень, который по причине тревожного расстройства не мог ходить в школу и пропускал ее уже пять месяцев, 17-летняя девушка с навязчивыми идеями и 15-летний подросток с диагностированной депрессией.

Первый пациент, 16-летний подросток, по совету другого психотерапевта недавно сменил школу, однако это не привело к успеху. В первый же день родителям пришлось забрать испуганного сына прямо посреди урока из нового учебного заведения. Его тревожное расстройство не позволяло парню находиться в классе даже в течение нескольких минут. Поскольку его тревожные мысли вертелись только на немецком, а родители происходили родом из Польши, мы договорились, что в семье с этого дня нужно будет общаться только на польском. Хотя мальчик хорошо понимал этот язык, говорил и думал он преимущественно на немецком. Как только его польский улучшился настолько, что он начал говорить и мечтать только на нем, пациент переехал к своим дедушке и бабушке в Польшу, чтобы какое-то время ходить в школу там. И действительно, проблем не возникало, когда он находился среди сверстников. Подросток даже принимал активное участие в уроке. После того, как по прошествии полугода он вернулся обратно, подросток смог безо всяких проблем ходить в школу и в Германии.

17-летнюю девочку было очень просто убедить провести один учебный год в Англии. Когда ей было 15, она полгода жила в Лондоне, куда родителям пришлось временно переехать по работе. Помогло и другое обстоятельство. Девушка вспомнила, что начала страдать от навязчивых мыслей перед отъездом в Англию, а в Лондоне они не возникали ни разу. Только после приезда в Германию психические проблемы вернулись к ней и со временем усугубились настолько, что ее родителям пришлось обратиться за помощью ко мне. Когда она второй раз уехала в Англию, навязчивые мысли вновь быстро пропали. Насколько долго продержится этот эффект в Германии, нам еще предстоит проверить, поскольку девушка (к тому времени ей уже исполнилось 20 лет) решила остаться за границей подольше. Во всяком случае, каждый раз, когда она приезжала на родину, у нее не возникало никаких психических проблем.

15-летний подросток страдал от усугубляющейся депрессии. Ему уже поставили диагноз и даже прописали психотропные препараты, однако мне показалось преждевременным начать терапию лекарствами. Конечно, он, как и большинство людей во время переходного возраста, страдал от сильных перепадов настроения. Это никого не удивляло, потому что в таком возрасте мозг проходит интенсивные процессы перестройки. В одном отделе, который называется префронтальной корой, не остается камня на камне от старой структуры. Люди, дети которых пережили этот возраст, понимают, о чем я говорю. Вот перед нами милые дети, а через мгновение они превращаются в монстров.

Что же меня насторожило, так это очевидная социофобия, от которой страдал этот юноша. У него почти не было друзей, поскольку он был убежден в том, что одноклассники не выносят его присутствия и все время смеются у него за спиной. В ходе бесед я узнал, что его фобия основана не на реальном негативном опыте, а является следствием внутреннего диалога. Поэтому я посоветовал родителям мальчика уговорить его принять участие в программе по обмену. Поскольку он был большим фанатом американского сериала «Старшая школа», то изъявил желание отправиться в США на один год. Изменения, которые произошли с ним в течение этого периода, были по-настоящему впечатляющими. В электронных письмах, которыми мы регулярно обменивались, он сообщал – на идеальном английском – о том, как обращалась с ним его приемная семья, об особенностях обучения в Америке, где все было по-другому, а также о своих многочисленных знакомствах, которые он завел во время пребывания за океаном. Только когда я начал задавать ему более конкретные вопросы, ему пришло в голову, что он, разговаривая на другом языке, и думать забыл о том, нравится он окружающим или нет. Год спустя он вернулся в Германию и посетил нашу клинику. В тот день передо мной стоял молодой человек, которым родители могли гордиться. Он был самостоятельным, открытым, общительным, обладал прекрасным чувством юмора, а когда рассказывал о полученном опыте, я не смог обнаружить ничего общего с тем робким и депрессивным мальчиком, который сидел передо мной год назад.

Трюк с применением иностранных языков помог не только молодым, но и многим взрослым пациентам быстро и надежно перестроить неблагоприятные нейронные связи, в которых закреплены негативные паттерны мышления. При помощи этой техники можно быстро преодолеть даже депрессии, если применять эту методику последовательно.

Впрочем, этот метод работает только в случае, когда пациенты уже поняли, что психические проблемы в значительной степени возникают из-за разговоров, которые человек мысленно ведет сам с собой. Если этого понимания нет, то пациенту сложно поверить в то, что такая простая техника может оказать такое сильное влияние на психику. Следовательно, он не будет использовать ее так, как нужно для достижения быстрого и значительного прогресса.

Если вы хотите проверить эффективность трюка с иностранными языками на себе, предлагаю вам провести небольшой тест. Для него я выбрал английский, но вы можете использовать любой другой, которым владеете. Даже если вы вообще не знаете никакого другого языка, у вас есть возможность применить эту чудесную технику, используя очень веселый способ, о котором я сейчас расскажу. Он не только легок в применении, но еще и просто повышает настроение, поэтому я бы рекомендовал полиглотам немного поэкспериментировать. Однако прежде мы проведем обещанный выше тест. Прошу вас ответить на следующий вопрос: какая версия одной и той же мысли высасывает из вас меньше энергии – английская или русская?

«I can’t manage it!» или «Я не справлюсь с этим!»

Ежели вы не сразу заметили разницу, мысленно повторите эти два предложения несколько раз сначала на английском, а потом на русском языке. Позвольте первой фразе развернуться в вашем сознании и прочувствуйте ее влияние. Потом повторите фразу на русском и точно так же проследите за тем, какие эмоции она вызывает.

У подавляющего большинства пациентов английское предложение вряд ли вызовет негативные чувства, в то время как русское заметно испортит настроение. Поэтому осознайте, что гораздо проще перевести пришедшую на ум мысль, чем пытаться подавить ее. Может быть, вы уже заметили, какой потенциал скрыт в этом трюке. С его помощью вы можете останавливать даже автоматически возникающие негативные мысли, связанные с далеким прошлым.

Сработает ли трюк, если человек с детства говорит на нескольких языках?

Поскольку этот вопрос часто звучит в стенах нашей клиники, мы каждый раз проводим небольшой тест с пациентами, и я могу однозначно ответить, что трюк сработает. Даже если ребенок растет в многоязычной среде, он тем сильнее тяготеет к какому-то одному языку, чем мрачнее становятся мысли. Поэтому если вы с детства говорили на немецком и итальянском, поэтому бегло владеете обоими, постарайтесь целенаправленно понаблюдать за собой и установить, что депрессивные, тревожные или навязчивые мысли озвучиваются только на каком-то одном из двух языков. На другом языке проговариваются, в большинстве случаев, положительные мысли (например, «Это я хорошо сделал!»).

Что делать, если не владеешь иностранным языком?

Как было упомянуто выше, техника работает даже тогда, когда пациент не владеет другим языком. В этом случае просто применяйте какой-нибудь другой диалект. Если вы родом из Баварии, просто представьте себе, как ваши депрессивные мысли будут звучать на саксонском диалекте. Если вы из Гамбурга, попытайтесь поговорить на франкском или швабском диалекте[103]. Должно быть, при одной только мысли об этом вы улыбнулись, не так ли? Очень хорошо! Если что-то заставляет вас улыбаться, вы больше не сможете пребывать в депрессивном состоянии. Иногда именно самые простые вещи оказывают значительный эффект на наше самочувствие. Вспомните об этом, когда в следующий раз у вас возникнут мысли, способные испортить настроение.

6.2. Коробочка на крайний случай

Будучи молодым человеком, я страдал от такой сильной депрессии, что пошел к нашему семейному врачу и уговорил прописать мне какие-нибудь антидепрессанты. Заполучив вожделенную упаковку таблеток, я положил их на самую видную полку шкафчика в ванной, чтобы воспользоваться пилюлями в случае крайней необходимости. Осознание того, что при особенно мрачных мыслях я всегда могу принять пару таблеток, снижало мой страх перед полной потерей контроля над собственной жизнью. Тогда я еще не знал ни того, что эти таблетки нужно принимать как минимум в течение двух недель, прежде чем проявится какой-либо положительный эффект, ни того, что препарат оказывает воздействие только на 14 % больных. Однако я был прекрасно осведомлен о возможных побочных эффектах психотропных препаратов, из-за чего в итоге так и не выпил ни одной таблетки. Тем не менее мне помогла одна лишь мысль о том, что при острой необходимости у меня в запасе имеется волшебное средство, способное заставить меня почувствовать себя немного лучше.

После того как я обзавелся якобы волшебным средством на крайний случай, я подумал о том, что еще могло бы повысить мое настроение. Было ли что-то такое, что вызывало у меня в прошлом приятные чувства и что могло бы помочь сейчас? Под девизом «Чем больше, тем лучше» я вознамерился найти стимуляторы хорошего настроения для всех пяти чувств.

Для СЛУХА я записал на аудиокассету песни, под которые танцевал в хорошие времена. Я вставил ее в плеер с хорошими батарейками и положил в коробку для обуви, на которой написал «Коробка на крайний случай».

Для ВКУСА я выбрал любекский марципан и парочку моцартовских шариков[104], которые засунул в герметичную баночку и поместил в ту же коробку.

Я выбрал ЗАПАХ без долгих раздумий. Мое первое эротическое приключение совершилось во время поездки на каникулах, где я познакомился с одной девушкой. Духи, которыми она пользовалась, живо напоминали мне об этой прекрасной встрече. Поэтому я зашел в ближайшую аптеку и обзавелся пробником с нужным ароматом.

Для ЗРЕНИЯ я выбрал одну фотографию. На этом немного нерезком полароидном снимке были запечатлены мой лучший друг, его собака и я сам, когда мы бесились в саду. Даже сегодня, 30 лет спустя, я улыбаюсь, взглянув на это фото. И это несмотря на то, что оно выцвело и едва ли можно что-то различить.

При выборе предмета для стимуляции ЧУВСТВЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ, или ОСЯЗАНИЯ, я думал дольше всего. Мне не пришло в голову ничего лучшего, чем вытащить лоскут шелка из шкатулки для шитья моей матери. Мне до сих пор нравится приятное мягкое и текучее ощущение ткани на пальцах. Когда я закрывал глаза и направлял все свое внимание на тактильную структуру материала, который держал в руках, мне, по крайней мере, на пару минут удавалось забыть о грусти и тоске.

Когда в моей коробочке было собрано по одному предмету для стимуляции каждого органа чувств, я поставил ее под кровать, чтобы она всегда была в пределах досягаемости – на крайний случай. И тогда я сделал весьма интересное наблюдение. Чтобы наполнить коробочку нужными вещами, я почти два дня потратил на интенсивные размышления о том, какие предметы вызывают у меня приятные ощущения. Я обнаружил разительный контраст с тем, как проводил время до этого – в постоянных раздумьях над тем, почему же мне так паршиво на душе. Я всего лишь изменил направленность внимания – и мои депрессивные симптомы значительно ослабли.

Каждый раз, когда возникала опасность погрузиться в мрачные мысли, я доставал из-под кровати свою волшебную коробочку, вынимал из нее плеер и нажимал на клавишу воспроизведения. Прослушивая одну песню за другой, я лакомился сладостями, нюхал волшебный парфюм и пальцами перебирал кусок шелка. А фотография из времен моего детства напоминала мне, что я не одинок. Даже в самые мрачные годы меня любили и ценили окружающие. Чаще всего было достаточно провести 15–20 минут с коробочкой, чтобы снова вернуть себя в настолько стабильное состояние, чтобы начать выполнять намеченные дела. Честно говоря, плеер задерживался у меня в руках немного дольше, поскольку я заметил, что положительный эффект держался значительно дольше, если я слушал свою любимую музыку. Кроме того, звуковое воздействие каким-то образом препятствовало возникновению новых мрачных мыслей. Даже сегодня у меня на смартфоне есть подборка композиций, в которой собраны только радостные песни, наряду с альбомом, фотографии в котором вызывают улыбку на лице. Ведь активация положительных воспоминаний приносит пользу не только при депрессии и выгорании, но такой способ помогает быстро восстановить утраченный психоэмоциональный баланс и в ежедневных бытовых стрессовых ситуациях.

Когда я рассказываю депрессивным пациентам свою историю и советую им собрать такую же коробочку, часто слышу отговорку, что они, мол, все никак не могут найти на это время. Некоторые заверяют меня, что у них просто не лежит душа к подобного рода развлечениям: слушать радостную музыку или же копаться в счастливых воспоминаниях, когда у них плохое настроение. Именно в таких случаях стоит устроить себе эту коробочку. Ведь даже самый депрессивный мозг должен перерабатывать все раздражители, которым он подвержен. И процесс переработки может стимулировать те отделы, которые во время депрессии активируются слишком слабо или нечасто.

Не нужно верить всем мыслям, которые приходят в голову

Чем дольше человек находится в капкане депрессии, тем скорее у него возникает впечатление, будто в жизни вообще не было никаких приятных событий. Вы же помните, что я говорил про обобщение? В этом случае вам приходится иметь дело с очень опасной тенденцией. Поскольку в такие моменты вы действительно верите в придуманное ложное утверждение и даже не стараетесь искать положительные моменты. Но даже в самой тяжелой истории жизни можно найти случаи, когда определенная песня, запах или вкус вызывали бы у человека приятные воспоминания. Как только мозг испытывает воздействие этих раздражителей, возникает нейробиологическая цепная реакция. Все синаптические связи, которые принимали участие в сохранении положительных воспоминаний, начинают активно передавать сигналы, и вследствие такого воздействия укрепляются и становятся более работоспособными. Это происходит даже тогда, когда вам приходится себя принуждать создать коробочку на крайний случай.

Насколько сильным будет от нее эффект – зависит от случая. Некоторые почувствуют положительные сдвиги немедленно, в то время как другие едва заметят изменения или вообще не почувствуют их. Если вы принадлежите к последним, прошу вас не сдаваться и не бросать начатое, так как эффект обязательно проявится в один прекрасный день. И он будет тем сильнее, чем чаще вы будете подвергать свой мозг воздействию положительных раздражителей. К тому же разделение по каналам восприятия имеет два дополнительных преимущества: во-первых, это простая, но неимоверно действенная тренировка внимания; во-вторых, таким образом вы ищете тот канал, который откроет путь к выздоровлению. Депрессивные мысли приходят преимущественно по слуховому и визуальному каналу. То, что вы сами себе рассказываете, равно как и то, что вы представляете, чаще приводит к появлению плохих ощущений и настроений, нежели когда вы что-то нюхаете, едите или трогаете.

Поэтому по трем последним упомянутым каналам вы никогда не тренировали мозг на грусть и хандру. И именно этот факт вы можете использовать себе на благо. Если у вас получится найти то, что повышает настроение, тогда, выражаясь образно, вы просунете ногу в дверь. Тем самым со временем вы получите доступ ко всем тем каналам, по которым депрессия приходит автоматически.

Использование коробочки можно сравнить с археологическими раскопками, когда для поиска ценных артефактов почва снимается слой за слоем. Так и коробочка поможет все больше и больше обнаруживать чувства, которые скрыты у людей в депрессии. Например, такие, как уверенность, благодарность или мужество.

Как уже говорилось в главах о нейропластичности, в зависимости от способа использования мозга он структурно меняется. Так, постоянные размышления о плохом и зацикленность на проблемах делает клетки серого вещества еще более приспособленными к ощущению грусти. Зато благодаря нейропластичности каждая новая активация положительных воспоминаний усиливает и обновляет другие нейронные связи, которые позволяют нам испытывать хорошие чувства.

Пять техник, изложенные в этой главе, разработаны таким образом, чтобы вы быстро и с меньшим расходом сил достигли первых успехов. Если вы уже отказались от определенных лекарств или изменили пищевые привычки, существует большая вероятность, что вы сделали для своего психического здоровья больше, чем можете себе представить. Часто именно сочетание различных методов ведет к тому, что в организме запускаются положительные процессы, благодаря которым в течение нескольких недель вы превратитесь в радостного и полного сил человека. Поэтому продолжайте начатое и доверяйте методу, который уже помог выздороветь многим пациентам, поскольку он и вам обязательно принесет очень хорошие плоды.

6.3. Сила рефрейминга

В начале этой книги я неоднократно упоминал о полезной и эффективной технике под названием рефрейминг. Это понятие происходит от английского слова «frame» – рамка. Исходя из этого, рефрейминг подразумевает «обрамлять» что-то по-новому и тем самым приписывать явлению или свойству новое значение. Если придавать какому-либо событию несколько смыслов, вместо того чтобы удовлетворяться первым, который пришел на ум, можно обнаружить, что переосмысленное может оказаться таким же правильным и значимым.

Если вы, например, случайно пересолили еду, то это, конечно, вызывает досаду. Но в то же время благодаря этому событию вам будет легче придерживаться вашего нового плана питания. Суть любого рефрейминга заключается в поиске положительных моментов в неприятных событиях. При этом речь ни в коем случае не идет о том, чтобы искусственно убеждать себя в чем-либо, потому что на самом деле есть везде положительные смыслы. Нам нужно просто заметить и осознать их, и тогда у нас появится крайне эффективная защита от негативных чувств и даже депрессии. Впрочем, не каждый рефрейминг можно принять так же просто, как в примере с солью. Рассмотрим три случая из моей практики. Я хочу показать вам, что, несмотря ни на что, в сложной ситуации стоит задать себе вопрос:

«Что еще это может значить?»

Пример № 1

Господин М. вследствие нераспознанной депрессии настолько «забил» на свою работу, что его в итоге уволили из конторы. Первая мысль, которая пришла ему в голову, звучала так:

«Сначала они взваливают на человека непосильный груз, пока у него есть силы терпеть, а когда сотрудник доходит до ручки, его просто выбрасывают на улицу».

Неудивительно, что господин М. воспринял увольнение как нечто несправедливое и унижающее его достоинство, из-за чего еще глубже погрузился в депрессию. Его жена, которая пришла вместе с ним на первый сеанс в клинику, еще много лет назад поняла, что муж несчастлив на работе. Тем не менее господин М. не мог заставить себя отправить резюме в какое-нибудь другое место, а решил и дальше как-нибудь оставаться на нынешней должности, и это решение год за годом все глубже погружало его в депрессию. Увольнение стало последней каплей, которая переполнила чашу терпения. Вместо благодарности за самоотверженность ему дали пенделя. Но было ли увольнение действительно только позорным изгнанием – и больше ничем? Какой еще смысл мог быть сокрыт в этом событии? Разве это не было своего рода освобождением? Разве работодатель не совершил тот шаг, который М. сам не мог или не хотел сделать? Здесь кстати придется пословица: «Лучше ужасный конец, чем ужас без конца».

В любом случае у М. появилась возможность найти такое рабочее место, где его оценят по заслугам и проявят уважение, которого ему давно не хватало. Поэтому перевернутая мысль звучит следующим образом:

«Я могу поблагодарить компанию за то, что они наконец-то меня уволили. Сам бы я никогда на это не решился несмотря на то, что уже много лет я несчастен. Теперь у меня появилось достаточно времени, чтобы поискать работу, которая будет приносить мне удовольствие».

Но это было далеко не все. Господин и госпожа М. рассказали на первом сеансе о том, что намеревались провести закат жизни в Швеции. Они влюбились друг в друга во время проведенного там отпуска и намеревались после выхода М. на пенсию собрать вещи и переселиться в страну своей мечты. Это привело к другому, даже еще более эффективному рефреймингу:

«Благодаря увольнению мы можем переехать в Швецию на 12 лет раньше, чем планировали. Найду ли я новую работу здесь или там – не важно. В Швеции неимоверный дефицит рабочей силы, и есть даже государственная программа по привлечению работников из Германии».

Заметили ли вы, как сильно могут меняться исходные рамки для одного и того же события? При этом все три мысли являются правильными и разумными. При этом, в то время как первая мысль еще больше усугубила депрессию, две другие предложили решения для значительного улучшения качества жизни. И ведь на самом деле М., будучи квалифицированным слесарем с многолетним опытом, без проблем нашел себе в Швеции хорошую работу. В результате благодаря рефреймингу мы смогли обратить возникшую из-за увольнения фрустрацию сначала в уверенность, а в дальнейшем даже в благодарность. Благодарность за то, что М. был фактически принужден к своему собственному счастью.

Пример № 2

Госпоже С. регулярно изменял муж. Когда она узнала о его многочисленных романах и интрижках, внутри у нее что-то надломилось, и она подумала:

«Он отравил мне жизнь. Я никогда не смогу ему доверять. Как бы я ни старалась, что бы я ни делала, он будет продолжать развлекаться с другими женщинами».

Конечно, такого рода шок нужно сначала переварить, равно как и увольнение с работы. Но, как только появится возможность размышлять здраво, стоит задать себе вопрос: «Какие еще выводы можно сделать из случившегося?» Так, например, госпожа С. наконец признала, что долгие годы прожила с прожженным лжецом. А затем встал еще один важный вопрос: стоит ли строить новую жизнь на таком же неустойчивом фундаменте? Переработанная мысль, на которой мы с ней в итоге сошлись, выглядела следующим образом:

«Многочисленные измены мужа дали мне уверенность в том, что будет правильно закончить эти отношения. Я больше не хочу терять время, а намереваюсь основать семью с человеком, на которого смогу целиком и полностью положиться. Я знаю, что можно и нужно доверять своей интуиции. В этих отношениях меня с самого начала сопровождало странное чувство, однако я просто не хотела его признавать. В следующий раз я буду хитрее».

Точно так же, как каждая ошибка дает человеку шанс для дальнейшего роста, так и рефрейминг ведет к осознанию истин. Если вы новичок в этом деле и пока не можете переформулировать кажущиеся очевидными мысли, можно прибегнуть к небольшой уловке. Она состоит в том, чтобы сформулировать утверждение, противоположное изначальному. На следующем этапе вы начинаете интенсивно искать признаки того, может ли это противоположное по смыслу высказывание быть правдой. Вы бы удивились, если бы узнали, как часто – по крайней мере в нашей клинике – благодаря этим упражнениям на свет выходит правда, которая полностью все меняет!

Пример № 3

Госпожа В. начала подвергаться нападкам со стороны начальника уже через две недели после выхода на новую работу. Насколько он был мил и вежлив с ней сначала, настолько же грубым и нетерпеливым стал потом, набрасываясь на женщину из-за каждой мелочи.

При этом ее производственные показатели были такими же хорошими, как и у коллег. Поскольку не было никаких других предположений, при помощи которых можно было бы объяснить поведение грубого шефа, ей в голову пришло единственное логическое объяснение:

«Начальник просто меня на дух не переносит».

При этом уже в первые дни работы у В. появилось чувство, будто она находится на одной волне с новым шефом. Если бы не обручальное кольцо на пальце и фотографии детей на рабочем столе, указывающие, что руководитель состоит в браке, между ними могла бы вспыхнуть страсть. Но теперь об этом не могло быть и речи. Как только начальник появлялся в поле зрения В., она погружалась с головой в работу, надеясь, что он не подойдет и не заговорит с ней. Придерживаясь выдуманного убеждения, она пришла в ярость, когда я предложил ей произвести рефрейминг и изменить мысль на диаметрально противоположное предположение:

«Шеф в меня влюблен».

Я попросил пациентку переосмыслить все неприятные ситуации, которые она пережила с руководителем, но исходя из того, что «перевернутая» мысль соответствует правде. Ей тотчас же пришло на ум высказывание одной из коллег, которая на второй рабочий день с ухмылкой заметила, что «шеф, похоже, положил глаз на новенькую». Она вспомнила о том, что в течение нескольких недель количество семейных фотографий на столе начальника выросло с одной до четырех. Словно он намеренно хотел доказать всему миру, что прочно связан семейными узами и не намерен ломать союз. Чем дольше она размышляла, тем больше деталей приходило на ум, подтверждая, что перевернутая мысль отнюдь не была высосана из пальца.

На следующий день госпожа В. пришла на работу и решила больше не робеть из-за странного поведения начальника. Она принялась весело и непринужденно общаться с коллегами, как в первый рабочий день. Кроме того, женщина добавила еще один элемент: она стала флиртовать со своим шефом – именно из-за его безобразного поведения. В течение нескольких дней нападки с его стороны стали не такими интенсивными и отношения постепенно приобретали все более дружеский настрой. Когда через два месяца в компании праздновали Рождество, В. и ее руководитель настолько сблизились за бокальчиком глинтвейна, что он признался, что действительно был влюблен в нее. Однако, будучи женатым человеком, с двумя детьми, он одновременно стыдился своих чувств и пытался посредством нападок держать подчиненную на расстоянии.

«Переворачивать» имеющие депрессивный оттенок мысли – это способность, которую можно натренировать. Как и в случае с любым другим навыком, практика ведет к совершенству. И прилагаемые усилия того стоят. Первый же успешно проведенный рефрейминг обеспечит вам более благоприятный настрой. Если вы еще только учитесь использовать свой мозг как поисковик Google, у вас в распоряжении есть целый ряд эффективных инструментов, которые могут оказать помощь при борьбе с депрессией и выгоранием и победить их собственными силами.

6.4. Используй свой мозг как поисковик Google

Представьте, что у вас есть доступ к мощному компьютеру, подключенному к самому высокопроизводительному поисковику, который когда-либо был создан. О чем бы вы ни спросили, вы узнаете немедленно. Есть только одно ограничение: программа отвечает только на те вопросы, которые вы задаете. Если вы захотите выяснить, например, что вводит людей в депрессию, она выдаст тысячи причин – и это только усилит ваш упадок духа. Однако поисковик не будет выдвигать никаких предложений относительно того, как можно преодолеть депрессию или как остановить ее развитие в зародыше. Ведь вы об этом не спросили. Если я открою вам тайну, что вы уже обладаете такой высокопроизводительной машинкой вместе с умным программным обеспечением, вы тотчас догадаетесь, о чем идет речь: о вашем мозге. В пределах известной нам вселенной мы действительно не знаем ничего столь же сложного и производительного, нежели человеческий мозг.

По крайней мере 86 миллиардов нервных клеток, связанных друг с другом посредством более ста триллионов синапсов, управляют работой нашего организма настолько эффективно, что идеальное устройство структуры нервной системы заставляет даже самых трезвомыслящих исследователей призадуматься о существовании бога. Однако нам, как обладателям такого великолепного инструмента, приходится платить за такую производительность высокую цену. Чем шире выбор, тем легче потерять обзор. Тот, кто много «гуглит», знает, о чем я говорю. Если вы попытаетесь прочитать каждую статью, которую выдает поисковик, уже через час-два мозг будет перегружен информацией и станет еще более беспомощным, чем раньше. Истинные профессионалы интернет-поиска просматривают только те результаты, которые появляются на первой странице. Если ссылки на нужные страницы появляются не сразу, они лучше несколько раз изменят поисковый запрос вместо того, чтобы изучать мегатонны информации, которая точно не внесет ясность.

Наилучшие вопросы приносят наибольшие результаты

Наш мозг фокусируется только на тех вопросах, которые мы задаем самим себе. Поэтому, если размышление не ведет к желаемому результату, стоит попытать счастья, задав другой вопрос, точно так же, как вы делаете это при поиске в Интернете. Вот вам пример: на вопрос «Почему мне так плохо?» ваш мозг в наилучшем случае приведет список тех областей вашей жизни, которые нуждаются в корректировке. Чем больше «провалов» обнаружится, тем хуже вы себя почувствуете.

Чем чаще вы будете задавать себе один и тот же вопрос, тем более неудовлетворительным будет ответ. Ведь, как и Google, мозг постоянно учится. Если повторяющийся вопрос не ведет к приемлемому решению, мозг сокращает ответ до «Я не знаю». Если этот ответ появляется все чаще и чаще, значит, пришло самое время изменить постановку вопроса. Например, пусть он будет звучать следующим образом:

«Как другим удалось преодолеть упадок духа и вернуться к нормальной жизни?»

Поскольку книга, которую вы читаете прямо сейчас, возникла именно на основе этого вопроса, у меня для вас есть хорошая новость: вы уже на верном пути, ведущем к выходу из депрессии или выгорания, поскольку те вопросы, которые пришли вам в голову во время чтения этой книги, уже многое изменили в структуре вашего мозга, причем сильнее, чем вы можете себе представить. И пусть мне неизвестно, через какие страдания и жизненные перипетии вы прошли, я знаю кое-что абсолютно точно: если работа с книгой дала вам хотя бы надежду, то вы на правильном пути. Первые шаги могут показаться вам маленькими и незначительными, но при этом вы неуклонно движетесь вперед – значит, прогресс есть. Не бросайте начатого, и вскоре у вас будет лучше получаться проходить отдельные этапы, а затем повысится качество жизни.

Наипростейшие техники – лучшие

Чем дольше человек находится в состоянии душевного упадка, тем реже у него появляются силы и желание активно менять создавшуюся ситуацию. Поэтому запомните следующее правило: чем проще техника, тем она лучше. Только инструменты, которые позволяют добиться значительных успехов при минимальных энергозатратах, способны задать настолько сильный импульс, чтобы пробудить у человека желание осуществить дальнейшие шаги своими силами. Одна из простых техник – постановка умных вопросов. Тони Роббинс, один из самых успешных мотивационных тренеров в мире, сказал по этому поводу следующее:

«Преуспевающие люди задают лучшие вопросы и в результате получают лучшие ответы».

То же самое можно сказать и о счастливых и уравновешенных людях. Качество их жизни – это результат умения задавать умные вопросы как самим себе, так и другим. При этом совершенно несложно освоить этот навык – это проще, чем вы, вероятно, полагаете. Для начала будет достаточно следовать правилу:

Откажитесь от вопросов, начинающихся с «почему».

Они редко способствуют прогрессу. А вот вопросы, начинающиеся с «кто?», «как?» и «что?» – напротив, часто ведут к идеям, которые действительно толкают вас вперед. Поэтому впредь, вместо того чтобы спрашивать «Почему мне так грустно?», спросите:

• КТО в моем окружении живет жизнью, которую хотел бы вести я?

• КАК он добился этого?

• ЧТО он для этого сделал и что мог бы сделать я сам в настоящий момент?

Если мозг по привычке спонтанно отвечает «Ничего», это нестрашно. Во-первых, вы уже знаете, что под «ничего» речь идет всего лишь об обобщении, которое не соответствует истине и не является эффективным. А во-вторых, эта спонтанная «беспомощность» доказывает, что ваш мозг пока слишком сильно пронизан сетью негативных нейронных структур и поэтому выдает негативные мысли быстрее, чем позитивные. Но эта ситуация изменится, поскольку мозг учится на всех мыслях без исключения и доводит их до автоматизма. Это всего лишь вопрос времени, пока привычка задавать вопросы, начинающиеся с «кто?», «как?» и «что?», автоматически не приведет к положительным и приводящим к решениям мыслям.

Я приведу пример. Год назад ко мне в клинику пришел один молодой человек 28 лет, который страдал от тревожных расстройств и депрессии средней степени тяжести. В течение пяти лет он занимался работой, которая не приносила ему никакого удовольствия, но давала неплохой доход при небольшой нагрузке. И хотя мой пациент с каждым днем все с большей неохотой шел на работу, он не торопился искать другое место или заниматься самообразованием, чтобы иметь больше возможностей на рынке труда. В один прекрасный момент его психика дернула стоп-кран, и двойной диагноз «общее тревожное расстройство, депрессия» вынудил его уволиться.

Пока он сидел дома, ему стало ясно, что в контексте профессии в течение многих лет он думал только о том, чего ему не хотелось. Впрочем, теперь, после того как пациент ушел с нелюбимой работы, он не стал чувствовать себя ни капельки лучше. На смену фрустрации пришли неуверенность в себе и опустошенность. И только тогда молодой человек понял, что никогда всерьез не задумывался о том, какое профессиональное поприще доставило бы ему настоящее удовольствие. Единственная цель, которую он когда-то установил, звучала так: «зарабатывать приличные деньги, но при этом не урабатываться до смерти». Именно этого он и достиг на предыдущем месте, однако это не принесло ему ни удовольствия, ни счастья. Когда же он наконец пришел за советом в нашу клинику, то в первую очередь задал следующий вопрос:

«Почему у меня не получается заниматься чем-нибудь, что может приносить удовольствие?»

Я ответил, что неверна сама постановка вопроса, и предложил переформулировать его, начиная со слов «что?», «как?» и «кто?» Например:

• КТО мне может помочь узнать, что я должен делать в профессиональном плане?

• КАК мне найти свое призвание?

• КАКИЕ техники позволят мне выявить занятия, которые придутся по душе?

Я записал все три вопроса на листе бумаги и отправил пациента домой с заданием – поискать в Интернете ответы, уделяя этому минимум один час в день. При этом я порекомендовал ему книгу «Дизайн вашей жизни. Живите так, как нужно именно вам» Билла Бернетта и Дейва Эванса[105].

Когда молодой человек появился на следующем сеансе через три недели, он выглядел более веселым и жизнерадостным. Он с гордостью показал мне книгу и сообщил, что теперь, кажется, знает, чем хочет заниматься в жизни. Свое профессиональное будущее он видел в сфере самостоятельной разработки и создании веб-сайтов.

Еще больше, чем этот результат, меня удивили способ и манера, с которой он поставил следующий вопрос. Он заглянул мне в глаза и сказал: «Господин Бернхардт, имеете ли вы представление о том, как я могу выучиться навыкам, необходимым выбранной профессии как можно быстрее и дешевле?» Я рассмеялся и ответил: «Вот это я называю хорошо сформулированным вопросом! И да, действительно, мне есть что посоветовать». И я порекомендовал ему найти на образовательной онлайн-платформе udemy.com пару видеосеминаров на тему «Как разрабатывать сайты при помощи программы Wordpress», а также ознакомиться с сервисом контекстной рекламы AdWords и узнать о средствах поисковой оптимизации в Google.

Если для вас это – китайская грамота, ничего страшного. Этот молодой человек ранее тоже ничего не слышал о вышеозначенных программах и сервисах. Многие обучающие видеоролики на udemy.com сделаны именно для новичков, поэтому студентам не нужно ни обладать предварительными знаниями, ни быть особенно продвинутыми, чтобы расширять личные и профессиональные горизонты подобным образом. Все, что нужно – тридцать минут в день и минимальные навыки работы на компьютере. Тот, кто пользуется Google и YouTube, может тотчас же заходить на сайт udemy.com.

Скачок в развитии, который совершил этот молодой человек в течение следующих четырех месяцев, представляет собой прекрасный пример того, что может произойти, если перестать позволять ограничивающим убеждениям сдерживать себя и просто избавиться от них. За это время, вложив всего 80 евро, он узнал так много о создании веб-сайтов, что по окончании курса смог разработать и сайт для бутика своей сестры, и совершенно великолепную онлайн-презентацию для мастерской своего дядюшки. Поскольку наш герой ознакомился с сервисом «AdWords», он обеспечил неплохую онлайн-рекламу обоим предприятиям. Это вызвало увеличение товарооборота в фирмах его родственников, поэтому все больше друзей и знакомых обращались к нему с просьбой создать веб-сайт или провести необходимую оптимизацию онлайн-маркетинга.

Всего лишь через год после того, как пациент впервые вступил на порог нашей клиники, он из дома руководил успешным агентством по созданию сайтов. Он наслаждался возможностью планировать рабочее время так, как ему вздумается. Его средний доход при такой же продолжительности рабочего дня в три раза превышал зарплату на последнем месте работы. А психические проблемы? Они исчезли уже в течение четырехмесячного этапа обучения и никогда не возвращались. Ведь теперь мой бывший пациент делал то, чем действительно горела его душа и что действительно приносило ему признание других людей, которого так не хватало на прежнем месте работы.

6.5. Как избавиться от обобщений

В предыдущих главах я рассказал, какую власть имеют внутренние диалоги над нашим самочувствием. Если вы сомневаетесь, что сможете кардинально изменить способ ведения внутренних диалогов, то вы правы. Это невозможно, но и необязательно, поскольку даже небольшие подвижки приведут к очень большим изменениям.

Один из этих маленьких шагов – отказ от обобщений. Для этого вам нужно следить за употреблением неопределенно-личных предложений[106]. Именно они переносят ваши личные убеждения на повседневность и тем самым создают препятствия, которые кажутся непреодолимыми. Когда я, например, вижу, что мой пациент несчастен в своей профессии, и предлагаю ему превратить свое хобби в работу, то чаще всего слышу такой ответ:

«Но этим ведь нельзя заработать себе на хлеб».

Совсем недавно ко мне пришел пациент, который заявил, что охотно проводил бы весь день, работая с собаками. Однако этот человек никогда серьезно не рассматривал возможность сделать подобное занятие своей профессией. Приведенное выше убеждение мешало ему серьезно рассмотреть эту возможность. Поэтому я попросил его в качестве первого шага изменить неопределенно-личное предложение на личное. Что же произошло потом, было в высшей степени интересно:

Пациент: Этим же нельзя зарабатывать на жизнь.

Клаус Бернхардт: Прошу вас перестроить предложение так, чтобы в нем было местоимение «я».

Пациент: Этим я не смогу зарабатывать себе на жизнь.

Клаус Бернхардт: Откуда вы можете это знать? Существуют ли другие люди, которые получают доход, работая с собаками? Выгульщики собак, инструкторы или владельцы приютов для животных, например?

Пациент: Да, конечно. Есть очень много людей, которые зарабатывают на этом. Но мне не хватает образования. И места тоже недостаточно.

Клаус Бернхардт: Чтобы выгуливать собак, вам не нужно ни специального образования, ни места. А выучиться на тренера можно в свободное время.

Пациент: Да, но ведь люди, выгуливающие собак, не зарабатывают на этом деньги.

Клаус Бернхардт: Откуда вы знаете? Вы с кем-нибудь из них уже говорили?

Пациент: Нет, еще не говорил. Но это же очевидно. Я себе не могу представить того, кто согласится заплатить только за то, чтобы кто-то другой выгуливал его собаку.

Клаус Бернхардт: Так и есть! Вы не могли, или же лучше сказать, просто не хотели себе этого представить до текущего момента. Поэтому вы всерьез не занимались изучением этого вопроса. Когда я гуляю в Грюневальде, часто встречаю одного выгульщика собак. Однажды я спросил, сколько стоят его услуги. Он рассказал, что обычно гуляет с собаками по два часа и берет по 20 евро в час, плюс ему дополнительно оплачивают расходы за время, потраченное на дорогу до дома владельца собаки. Получается, его рабочее время составляет три часа, за которые он зарабатывает 100–120 евро. При 20 рабочих днях в месяц можно обеспечить себе 2000–2400 евро. И при этом чистое, затраченное на выгул время составляет примерно 15 часов в неделю.

Пациент: Сколько-сколько? Это же всего на 400 евро меньше, чем я зарабатываю сейчас. Но только мне нужно работать по 20 часов в неделю.

А теперь попробуйте догадаться, как зарабатывает деньги мой пациент сейчас.

Обобщения оглушают и ослепляют

Следующее предложение состоит из пяти слов. Тем не менее едва ли существует какое-то другое убеждение, которое вызывает столько же ненужных страданий:

«Тут уж ничего не поделаешь».

Как легко срываются подобные фразы с наших губ. Если начальник тиран, если работа не приносит радости, если отношения зашли в тупик или если денег постоянно не хватает. Как только человек произносит «Тут уж ничего не поделаешь» (имея в виду «С этим я ничего не хочу делать»), дело принимает совершенно другой оборот. Ведь, конечно, на свете есть и хорошие начальники, и работа, которая приносит удовольствие. Я лично знаю много примеров таких отношений, которые даже по прошествии многих лет становятся только крепче и нежнее. А что касается возможности заработать, то я и так привел в этой книге очень много примеров. При помощи вопросов «что?», «как?» и «кто?» и нескольких несложных упражнений вы тоже сможете найти решение почти любой проблемы. Впрочем, только при условии, что вы не выключили свой мозг, необдуманно повторяя губительную фразу: «Тут уж ничего не поделаешь». Это обобщение делает вас поистине глухим и слепым для всех возможностей, которые предлагает жизнь, поскольку данное высказывание превращает ложные убеждения в правила, которые кажутся универсальными, но вынуждают человека упорно сопротивляться в неприятных ситуациях.

«Всегда» никогда не бывает правдой

Другие обобщения скрыты в таких словах, как «ВСЕГДА», «ПОСТОЯННО», «ДОЛГОЕ ВРЕМЯ», «ВСЕ», «КАЖДЫЙ», «НИКОГДА», «НИКТО», равно как и «НИКАКОЙ», «НИКАКИЕ» и «НИ РАЗУ».

Поэтому фраза «Ты меня никогда не слушаешь» не соответствует правде с вероятностью, граничащей с уверенностью. Даже самый невнимательный человек наверняка слушал вас большее количество раз, чем вы (предположительно) могли бы сосчитать. Если вы бросаете своему собеседнику обвинение, будто он НИКОГДА вас не слушает, то он отреагирует на ваше заявление упрямством, поскольку точно знает, что это неправда. Вряд ли подобное вступление станет хорошим началом важного разговора.

Тот, кто «обобщает», использует приведенные выше слова или выводит из отдельного события (пусть даже часто повторяющегося) правила, из которых, как кажется, нет исключений. Как только человек начинает говорить с кем-то, прибегая к обобщениям, собеседник сразу чувствует себя так, будто его воспринимают неправильно, не ценят или обвиняют. Из-за этого разговоры, во время которых люди используют много обобщений, часто оканчиваются ссорой или побегом одной из сторон.

Еще больше обобщений

Особенно бессмысленны обобщения, которые объединяют некую группу людей в каком-либо собирательном понятии, как, например: все немцы, все американцы, все слесари, все врачи или даже все водители «БМВ».

А теперь самостоятельно проверьте, какое из следующих предложений сможет сгодиться в качестве темы серьезного разговора: «Американцы поверхностны», «Водители «БМВ» особенно агрессивны на дороге» или «Врачи постоянно прописывают всем подряд антидепрессанты». Тот, кто занимается подобного рода обобщениями, рубит сплеча, снося головы людям, и уже при первых словах делает невозможным продолжение любой здравомыслящей дискуссии. Поскольку и в Америке есть много людей, обладающих глубокими знаниями и высоким интеллектом, равно как и имеется достаточно водителей «БМВ», которые осмотрительны и предупредительны. А количество врачей, которые прописывают антидепрессанты только в самых серьезных случаях, постоянно растет, потому что теперь даже заведующие многих клиник признают, что фармакологическая индустрия на протяжении десятилетий обманывала людей.

Поэтому мой вам совет: по возможности оградите и себя, и окружающих от ненужных обобщений. Относитесь к этому не как к ограничению, а как к возможности улучшить качество ваших повседневных разговоров и поднять их на совершенно другой уровень. Когда в моей семье началась «охота на обобщения», нас затянула самая настоящая игра, которая доставила много радости. Каждый член семьи, хоть взрослый, хоть ребенок, имел право поправить собеседника, если замечал в его речи обобщение. На первых порах едва ли кто-то из нас мог произнести больше трех предложений подряд, не будучи прерванным, но при этом мы стали замечать, как наши разговоры становятся все продуктивнее, живее и конструктивнее. Когда мы заменили неопределенно-личные предложения и начали конкретизировать их с помощью местоимения «я», часто случалось, что мы спотыкались, стоило закончить фразу, потому что становилось ясно, как долго мы придерживались того или иного ограничивающего убеждения, даже не замечая этого.

Обобщения воруют у нас время и энергию. Оценить масштаб этих потерь может лишь тот, кто хотя бы на пару дней отказался от ненужных слов, тщательно и прилежно следя за собой. Конечно, никому не удастся совсем избежать обобщений. Из-за этого в предыдущем предложении появились сразу два слова-обобщения, а именно – «НИКОМУ» и «СОВСЕМ». Но об этом речи даже не идет. Одно осознание того, что в речи встречаются обобщения, которые часто мешают в жизни, дает нам возможность взять под контроль свою судьбу и совершить маленькое чудо. И именно такого маленького чуда я вам желаю от всего сердца. Мне хочется, чтобы вы снова обрели легкость и радость жизни, смогли бы изменить ее так, как нужно именно вам, чтобы это принесло вам счастье.

Послесловие

Несмотря на то, что эта книга написана от первого лица, хочу напомнить, что я работаю не один. В нашей берлинской клинике меня поддерживают как моя обожаемая супруга, так и четыре коллеги. Все знания о том или ином случае и все отчеты об удачно завершившихся историях болезни были собраны благодаря работе в команде и в ходе регулярного обмена опытом с другими терапевтами, врачами и учеными. Без подобного подхода, предполагающего междисциплинарное мышление, и без совместной работы эта книга, как и ее предшественницы, не появилась бы на свет. Таким образом, я выражаю благодарность и моим коллегам – команде врачей и конечно, каждому читателю, которые, сообщая о своих успехах, также внесли большой вклад в то, чтобы вы смогли взять эту книгу в руки.

Если же вы сами психотерапевт, врач или представитель альтернативной медицины и желаете лучше изучить наш психотерапевтический метод, тогда прошу связаться с нами по электронной почте: info@Institut-moderne-Psychoterapie.de.

В этом году мы также предлагаем целый ряд курсов повышения квалификации на темы страхов, депрессии и выгорания и будем рады видеть вас на них, если вы хотите совместно поработать и получить возможность как можно эффективнее помогать людям с психическими заболеваниями, излечивая их на более длительный срок, чем было возможно раньше.

С дружеским приветом, Клаус Бернхардт

* * *

Примечания

1

Данная методика не является валидированным стандартизированным диагностическим инструментом. Автор составил ее и использует в своей практике для работы в рамках его авторской концепции, излагаемой в этой книге. (Прим. научн. ред.)

2

https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/; https://www.nature.com/news/new-brain-cells-erase-old-memories–1.15186; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268356/

3

Так же, как первый опросник, эта методика авторская. Не является валидизированным стандартизированным диагностическим инструментом. (Прим. научн. ред.)

4

Позднее «маниакально-депрессивный психоз» был переименован в «биполярное аффективное расстройство». (Прим. научн. ред.)

5

https://www.depression-heute.de/blog/interview-professor-gonther-unglueck-auf-rezept-bestaetigt-die-psychiatrische-realitaet

6

https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/depressionen/article/645919/strategien-wenn-psychophar-maka-liebesleben-beeintraechtigen.html

7

Все перечисленные вещества используются и в российской клинической практике и продаются как под собственными названиями, так и под различными торговыми марками. Рецептурные препараты должны применяться строго по назначению врача. (Прим. научн. ред.)

8

https://www.presseportal.de/pm/119123/3912240

9

https://www.nature.com/articles/mp201098

10

https://www.nature.com/articles/mp201310

11

http://science.sciencemag.org/content/328/5983/1288

12

Психологический процесс отстранения и переживания горя, позволяющий субъекту отдалиться от утраченного объекта привязанности. Термин был впервые употреблен в работе З. Фрейда «Скорбь и меланхолия». (Прим. ред.)

13

Десенсибилизация в психологии – это процесс снижения чувствительности к определенному внешнему фактору, снижение интенсивности реакции на него. (Прим. научн. ред.)

14

Метод лечения посттравматических стрессовых расстройств, разработанный американским психологом и педагогом Фрэнсин Шапиро. (Прим. ред.)

15

Метод преодоления стресса. Wingwave-коучинг – одно из направлений коучинга, работающее с деструктивными эмоциональными состояниями, убеждениями и моделями поведения. (Прим. научн. ред.)

16

Паломническая дорога к предполагаемой могиле апостола Иакова в Испании. (Прим. ред.)

17

Agudelo L. Z. (): Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression / L. Z. Agudelo [et al.] // Cell. – 2014. – № 159 (1). – Е. 33–45. doi: 10.1016/j.cell.2014.07.051.

18

Bryleva E. Y., Brundin L. Kynurenine pathway metabolites and suicidality // Neuropharmacology. – 2016. – Epub 26. 1.; Brundin L. An enzyme in the kynurenine pathway that governs vulnerability to suicidal behavior by regulating excitotoxicity and neuroinflammation / L. Brundin [et al.] // Transl Psychiatry. – 2016. – № 6(8). – Е. 865.

19

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2684607; https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018–06/uoia-oou061118.php.

20

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/787888/umfrage/verord-nungsstaerkste-arzneimittel-in-deutschland/.

21

Проблемы со щитовидной железой сами по себе являются распространенной причиной субдепрессивных и депрессивных состояний. Препараты тироксина влияют на настроение, но эти проблемы значительно легче тех, что возникают вообще без лечения. Отказ от препаратов не только не улучшит ваше психологическое состояние, но еще и ухудшит физическое здоровье. Если вы подозреваете, что вам назначена неподходящая доза препарата, обратитесь к врачу для ее коррекции. (Прим. научн. ред.)

22

HYPERTENSION 2016; 68. HYPERTENSIONAHA.116.08188; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5058642/.

23

По мнению автора, официальные клинические рекомендации ВОЗ и отдельных стран, в том числе России, разрешают использование для детей и подростков определенных антидепрессантов. Рост числа суицидов на фоне приема антидепрессантов, во-первых, имеет еще неустановленные причины, во-вторых, также наблюдается и у взрослых. (Прим. научн. ред.)

24

https://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/14/antidepressants-can-raise-the-risk-of-suicide-biggest-ever-revie/.

25

https://www.nytimes.com/2012/07/03/business/glaxosmithkline-agrees-to-pay-3-billion-in-fraud-settlement.html.

26

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2474424.

27

Сохранение красоты и молодости – последняя причина, по которой женщины обращаются к гормональной терапии в менопаузе. Изменение гормонального фона влечет за собой множество изменений в работе всех систем органов, часто крайне неприятных и даже опасных. Гормональная терапия неидеальна и имеет много побочных эффектов, но в некоторых случаях необходима. (Прим. научн. ред.)

28

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/sw/Hormonersatztherapie?n-id=83455.

29

Левоноргестрел – контрацептивное средство, применяется в основном для экстренной контрацепции. Одноименный препарат (зарегистрирован в России под собственным наименованием) не рекомендуется принимать чаще одного раза в месяц. (Прим. научн. ред.)

30

http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/bayer-hormonspiralen-mire-na-jaydess-kyleena-psychisch-krank-durch-verhuetung-a-1150451.html; https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/76200/EMA-prueft-levonorge-strelhaltige-Hormonspiralen-auf-psychiatrische-Nebenwirkungen.

31

https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.17060616.

32

Противоязвенные препараты из одной клинико-фармакологической группы, зарегистрированы в России под указанными названиями и отпускаются по рецепту. (Прим. научн. ред.)

33

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1788456.

34

Препарат для лечения бронхиальной астмы и аллергического ринита, зарегистрирован в России под указанным названием и отпускается по рецепту. (Прим. научн. ред.)

35

https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/prp2.341.

36

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/96409/Fluorchinolone-FDA-warnt-vor-mentalen-Stoerungen-und-hypoglykaemischem-Koma; https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/02/10/fluorchino-lone-auf-dem-pruefstand.

37

Все перечисленные вещества представлены на российском рынке под разными торговыми наименованиями и являются рецептурными препаратами, которые должны применяться строго по назначению врача. (Прим. научн. ред.)

38

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181154/.

39

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181967/.

40

Без лечения эпилептические приступы приводят к отмиранию нервных клеток, что вызывает не только депрессию, но и более серьезные неврологические проблемы. Депрессии, а также другие психиатрические симптомы были характерны для больных эпилепсией еще до изобретения противосудорожных препаратов. У противосудорожных препаратов есть побочный эффект в виде сниженного настроения, однако говорить, что без медикаментов не было бы депрессии, некорректно. (Прим. научн. ред.)

41

Зарегистрирован в России под этим же торговым названием. Отпускается по рецепту.

42

Зарегистрирован в России под этим же торговым названием. Отпускается по рецепту.

43

https://www.cell.com/neuron/pdfExtended/S0896–6273%2814%2901141-6.

44

Полимер фруктозы.

45

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/06/14/all-ergie-cholesterin-und-gluten-was-sagen-apothekentests-aus.

46

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24689456.

47

https://www.gastrojournal.org/article/S0016–5085(17)36302-3/pdf.

48

https://www.nature.com/articles/s41598-017–05649-7.

49

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.230078.

50

Район на юге Берлина. Пользуется популярностью у представителей богемы. (Прим. ред.)

51

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8847022?dopt=Abstract.

52

https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz#cite_note-2.

53

M. Ledochowski: Laktoseintoleranz und Milchunverträglichkeiten, 2. Auflage, Akadmed-Verlag, 2011, S. 47.

54

https://www.kenn-dein-limit.info/alkohol-in-zahlen.html.

55

По данным ВОЗ за 2016–2018 годы, Германия находится на пятом месте с показателем 12,9 литра на душу населения в возрасте от 15 лет и старше. Россия находится на двадцать шестом месте с аналогичным показателем в 11,2. (Прим. ред.)

56

Singer M. V., Teyssen. S. Alkohol – Das unterschätzte Gift // Spektrum der Wissenschaft – 2001. – № 4/. – S. 58.

57

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschluss-bericht_Teil_2.pdf.

58

Reiners C. Prevalence of thyroid disorders in the working population of Germany: ultrasonography screening in 96,278 unselected employees / C. Reiners [et al.] // Thyroid: official journal of the American Thyroid Association. – 2004. – № 14 (11). – S. 926–932. DOI: 10.1089/thy.2004.14.926.

59

Archives of General Psychiatry (Bd. 60, S. 618).

60

Jablonski N. G., Chaplin G. The evolution of human skin coloration // Journal of Human Evolution. – 2000. – Band 39. – S. 57–106; Jablonski N. G, Chaplin G. Skin cancer was not a potent selective force in the evolution of protective pigmentation in early hominins // Proceedings of the Royal Society B. – 2014. – Band 281. – Nr. 1789.

61

https://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure.

62

https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/zink-macht-jugendliche-geis-tig-fit/.

63

На большей части территории России УФ-индекс зимой слишком низок, чтобы инсоляция такой маленькой площади, как лицо и руки, имела хоть какой-то значимый эффект. Но это не гарантирует наличия у вас дефицита витамина Д, так как он поступает в организм еще и с пищей. Если вы подозреваете у себя дефицит витамина Д, можно сдать анализ для установления его уровня, и в случае наличия дефицита, начинать принимать витамин Д в таблетках. (Прим. научн. ред.)

64

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12710973.

65

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2017.1334736.

66

https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Di-agnostik-von-Vitamin-B12-Mangel.

67

Rosanoff A., Weaver C. M., Rude R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? // Nutr Rev. – 2012. – Mar; 70(3). – 153–64.

68

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10817533?dopt=AbstractPlus.

69

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436791/.

70

https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1771.

71

Sternbach H. The serotonin syndrome // Am J Psychiatry. – 1991. – 148, Nr. 6, Juni. – S. 705–713.

72

Horsten Padberg, T. Placebos, Drogen, Medikamente – der schwierige Umgang mit Antidepressiva. // Psychotherapeutenjournal. – 2018. – № 4. – S. 329.

73

https://www.nature.com/articles/nm.3214.

74

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563216307543?-via%3Dihub.

75

http://www.br-online.de/jugend/izi/deutsch/Grunddaten_Kinder_u_Medien.pdf.

76

https://www.adultdevelopmentstudy.org/datacollection.

77

Игра из серии «три в ряд».

78

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953616303689.

79

https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoe-rungen-steigen-deutlich-an-1885310.html.

80

Имеются в виду специальные лампы, спектр излучения которых максимально близок к естественному дневному свету солнца. «Лампы дневного света» в офисах или светильниках для рабочего стола не имеют упомянутых здесь качеств. (Прим. научн. ред.)

81

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903111/.

82

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24151000.

83

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1080/00050060310001707147.

84

Форма коммуникации и тип информационного процесса в культуре, суть которого заключается в том, что адресат и адресант сообщения совпадают.

85

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465985.

86

Данные применимы для Германии. В России, преимущественно, осуществляется до 20 сеансов – в начале лечения по два раза в неделю, затем один раз в неделю. При лечении легких форм – от 8 до 15 сеансов. (Прим. ред.)

87

http://thework.com/sites/thework/deutsch/.

88

Merath S. Der Weg zum erfolgreichen Unternehmer. – GABAL Verlag, 2008.

89

Тимоти Феррис. Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка». М.: Добрая книга, 2019.

90

Британо-американские комики 30–40-х годов. (Прим. ред.)

91

https://ec.europa.eu/eurostat/de/web/products-eurostat-news/-/DDN-20170828–1?inheritRedirect=true&redirect=%2Feurostat%2Fde.

92

https://www.handelsblatt.com/politik/deutschland/gesundheitssys-tem-krankenkassen-sammeln-geldpolster-von-28-milliarden/20993162.html?ticket=ST-3437262-DYNQXIeSu3cHrePA9jHD-ap2.

93

https://www.researchgate.net/publication/256712913_Envy_on_Facebook_A_Hidden_Threat_to_Users’_Life_Satisfaction.

94

Charvet S. R. Wort sei Dank, Junfermannsche Verlagsbuchhandlung. – Paderborn 1998.

95

В данном контексте термин «референция» означает, с чем соотносится человек, оценивая правильность своих действий. Параметры оценки могут быть его собственными (внутренняя) или взятыми извне, скопированными с общепринятых норм или требований начальника (внешняя). (Прим. научн. ред.)

96

Kuklinski B., Schemionek A. Schwachstelle Genick. – Aurum Verlag, 2010.

97

Один из видов альтернативной терапии, предназначенный для проведения самостоятельной реабилитации при некоторых болезнях и достижения лучшего осознания своего тела. Эффективность научно не доказана. (Прим. ред.)

98

Система «работы с телом» для лечения психосоматических заболеваний. (Прим. ред.)

99

Именно при хлыстовых травмах. При других ношение воротника может быть необходимо.

100

Ортомолекулярная медицина – направление альтернативной медицины, предполагающее терапию и профилактику заболеваний при помощи приема БАДов, содержащих некие «правильные» комбинации витаминов, аминокислот и других биологически активных веществ. Не имеет под собой достаточной научной доказательной базы. (Прим. научн. ред.)

101

Наркотические вещества. Производство, распространение и употребление запрещены на территории Российской Федерации.

102

Askelund A. J., Schweizer S., Goodyer I. M., van Harmelen A. L. Positive memory specificity reduces adolescent vulnerability to depression // Nature Human Behaviour. – 2019.

103

Носители русского языка могут использовать «бабушкину» манеру речи или любой иностранный акцент, например, французский или грузинский.

104

Традиционное кондитерское изделие в Германии. (Прим. ред.)

105

Бернетт Б., Эванс Д. Дизайн вашей жизни. Живите так, как нужно именно вам. М.: Альпина Паблишер, 2018.

106

Неопределенно-личные предложения – односоставные предложения, которые обозначают действие или состояние неопределенного лица; деятель в грамматической основе не назван, хотя и мыслится лично, но акцент сделан на действии. (Прим. ред.)

Content

Клаус Бернхардт
Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Предисловие

1. Мифы и факты о депрессии и выгорании

1.1. У нашей психики принципиально разные причины для развития синдрома эмоционального выгорания и депрессии

1.2. Депрессия: мифы и реальность

1.3. Выгорание: мифы и реальность

2. Десять самых распространенных причин депрессии

2.1. Причина № 1. Негативное мышление и намеренный пессимизм

2.2. Причина № 2. Слишком мало BDNF-белка и слишком много кинуренина из-за недостаточной активности

2.3. Причина № 3. Побочные действия распространенных лекарств

2.4. Причина № 4. Невыявленная непереносимость определенных продуктов

2.5. Причина № 5. Недостаток минеральных веществ, микроэлементов и витаминов

2.6. Причина № 6. Хронические воспаления

2.7. Причина № 7. Изменение социального поведения из-за пользования соцсетями и мобильными устройствами

2.8. Причина № 8. Невыявленные или плохо вылеченные тревожные расстройства

2.9. Причина № 9. Нарушения сна и вредные привычки в постели

2.10. Причина № 10. Травмирующий опыт и подавленная скорбь

3. Сила ложных убеждений

3.1. Распознавание и изменение ограничивающих убеждений в ходе психотерапии

3.2. Что же делать, когда не хватает койко-мест?

4. Десять наиболее распространенных причин выгорания

4.1. Причина № 1. Невыявленные факторы, которые отнимают у нас энергию и время

4.2. Причина № 2. Ловушка специалиста-предпринимателя

4.3. Причина № 3. Перфекционизм и самоэксплуатация

4.4. Причина № 4. Суррогатные наслаждения и невыявленные «провалы»

4.5. Причина № 5. Синдром спасателя

4.6. Причина № 6. Постоянное сравнивание себя с другими

4.7. Причина № 7. Несоответствие профессии и базовых психических потребностей

4.8. Причина № 8. Нарушение клеточного метаболизма из-за проблем в шейном отделе позвоночника

4.9. Причина № 9. Наркотики: кокаин, МДМА, амфетамин и марихуана

4.10. Причина № 10. Алкоголизм

5. Перезапуск мозга: почему множество маленьких ошибок приводят систему к коллапсу и как осуществить перезапуск

5.1. Как не испортить творение Господа

5.2. Помощь в борьбе с депрессией и выгоранием

5.3. Ваш личный список дел на делегирование

5.4. Стремление к важной цели

5.5. Дальнейшая помощь

6. Пять необычных методов, которые помогут быстро избавиться от хандры

6.1. Техника переключения на другой язык

6.2. Коробочка на крайний случай

6.3. Сила рефрейминга

6.4. Используй свой мозг как поисковик Google

6.5. Как избавиться от обобщений

Послесловие

Примечания