Тео Цаусидис

Мозг с препятствиями. 7 скрытых барьеров, которые мешают вам достигать целей

Brainblocks

Overcoming the 7 Hidden Barriers to Success

Научный редактор Дмитрий Ковпак

Издано с разрешения Pengiun Book ltd и литературного агентства Andrew Nurnberg

© Theo Tsaousides, PhD, 2015

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition is published by arrangement with Prentice Hall Press, a member of Penguin Group (USA) LLC, a Penguin Random House Company

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

В этом году я…

М. Дж. Райан

Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь

Брайан Трейси

Час тишины

Дэвид Хорсагер

Моим любящим родителям

Предисловие

Хочу поделиться радостью: о хорошей книге и так приятно писать, но вдвойне отрадно, когда непосредственно знаком с автором. Эта работа отражает глубокую личность, позитивного человека, общение с которым доставляет подлинное удовольствие. Вас ждет увлекательное путешествие по миру современной науки и психологической практики, которое начнется со следующих страниц.

Простым, понятным, живым языком Тео Цаусидис описывает важные экспериментальные и эмпирические данные современной науки, психологические механизмы, а также дает практические рекомендации. Эта книга не назидательная лекция, а увлекательное общение и доверительный разговор на важную и полезную тему с доброжелательным и опытным специалистом.

Наш мозг — удивительный механизм. Его потенциал продолжает поражать ученых. Каждый раз они словно заново открывают для себя этот потрясающий орган. Мозгу под силу высшие функции, достижения и свершения, однако лишь незначительная часть людей по-настоящему реализовали себя и раскрыли внутренние резервы. Тех, кто добился действительно потрясающих успехов, совсем немного. Что же мешает человеку качественно использовать свои психические функции? Об этом вы узнаете со страниц книги Тео Цаусидиса. Его разъяснения понятны, а доводы очевидны. Он с убедительностью эксперта показывает и обосновывает, как развиваются и поддерживаются блокирующие мозг вредоносные программы и механизмы. Но главное — предлагает способы освобождения от этих ограничений.

Перед вами инструкция по применению собственного мозга. Кто читает инструкции? Далеко не все подробно их изучают, а уж тем более вовремя применяют. Но эту книгу не только полезно, но и интересно читать: она раскроется перед вами, как увлекательный путеводитель.

Автор проведет вас по темным уголкам мозга и психики, куда порой некогда, иногда лень, а чаще просто страшно заглядывать. Тео Цаусидис, как бесстрашный и неутомимый исследователь, решился подробно изучить их, а после доступно описать результаты. Простота изложения скрывает за собой большой труд по подготовке, формулированию и качественной подаче сложного, но очень важного материала.

Эта книга поможет тем, кто хочет научиться управлять своей жизнью, продуктивно влиять на себя, обоснованно и логично думать, освобождаться от стереотипов, добиваться целей и получать результаты. Опираясь на новейшие достижения науки и свой уникальный практический опыт, автор разработал эффективную программу формирования навыков преодоления ловушек, капканов и блоков нашего мозга.

В бурном потоке перемен одно остается постоянным, а сегодня — особенно важным: способность грамотно распоряжаться уникальным инструментом под названием мозг, приобретать знания и использовать их для решения большого количества непростых задач. Книга Тео Цаусидиса дает исчерпывающее и действенное руководство по увлекательному и творческому процессу саморазвития и самообучения, помогая успешно использовать то, чем мы обладаем.

Дмитрий Ковпак,

психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психологии и педагогики Северо-Западного государственного медицинского университета имени И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации

Введение

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди достигают в жизни многого, а другие постоянно недотягивают? Что заставляет одних сдаваться, а других — упорно идти вперед? Почему кто-то никак не может приступить к решению задач, а кому-то и напоминать об этом не надо?

Эта книга — о вас и ваших целях. Точнее, о семи главных причинах, из-за которых вы пока не достигли этих целей. Она о барьерах у вас в голове. Об укоренившихся способах думать, чувствовать и действовать, из-за которых вы не можете сдвинуться с места или сбиваетесь с пути. Вы хорошо знакомы с этими препятствиями, но, скорее всего, не понимаете, из-за чего они возникают. Лишь зная причины появления барьеров, можно от них избавиться. Эта книга приведет вас к тайнам успеха, спрятанным в глубинах человеческого сознания.

Загадка новогодних обещаний

Насколько часто у вас появляются блестящие мысли, как улучшить свою жизнь, резко повысить результативность, больше зарабатывать, серьезно продвинуться по службе, стать спортивнее, укрепить здоровье, найти любовь, помогать другим и просто радоваться жизни?

Как часто вы обещаете себе бросить дурные привычки, а взамен приобрести новые, способствующие успеху?

Как часто вы чувствуете готовность принять важное решение, после которого жизнь уже никогда не будет прежней?

Если вы похожи на большинство людей, то как минимум раз в год! Принимать решения — самая популярная новогодняя традиция, не уступающая ожиданию двенадцатого удара курантов. Начало года — очередные обещания, новая страсть и большие надежды на красивое тело, высокие доходы и счастье в любви!

Но… так ли часто, подводя итоги, вы говорите: «Да! Все получилось!»

Скорее всего, не очень часто. Стоит новогодним праздникам закончиться, и от обещаний остаются лишь слабые воспоминания. Откровенно говоря, мы обычно не достигаем целей, объявленных за праздничным столом. Мы о них забываем, выдыхаемся, просто сдаемся. Год за годом задумываем одно и то же, даем те же обещания и повторяем те же оправдания, но результата не видно.

Любопытно, эта проблема касается только новогодних обещаний или такая участь постигает все наши планы? Может быть, мы обречены жить без успеха?

Мир без успешных историй

Успех можно определить по-разному, но хотят его все. Начинается он с постановки цели и заканчивается ее достижением. Но самое важное между этими пунктами: работа, стремление к цели. В этом вся соль: понять, чего вы хотите (постановка цели), поработать над воплощением задуманного (стремление) и вычеркнуть выполненное дело из списка (достижение).

Самое простое определение успеха: постановка, стремление и достижение цели

Невероятное разнообразие пособий и бесчисленное множество экспертов учат и мотивируют ставить цели и достигать их. На этом «шведском столе» самопомощи каждый найдет то, что ему по вкусу: книги, видео, подкасты, блоги, вебинары, мероприятия, тренинги, мастер-классы — обо всем, что только можно представить, от здоровья и богатства до харизмы и сексуальности. Эта индустрия похожа на супермаркет хороших советов.

Но, несмотря на все изобилие, говорят о своих желаниях многие люди, ставят какие-то цели уже значительно меньшее количество, а достигают их практически единицы.

Доля людей, которые успешно добиваются задуманного, составляет не более 10 %, независимо от условий! Так, исследования показали, что среди всех дающих новогодние обещания лишь 8 % действительно их выполняют. Большинство уже через два месяца едва помнят о них!

Ежегодно продукты по саморазвитию и мотивации приносят своим авторам миллиарды долларов прибыли, однако, по статистике, чего-то добиться помогают все тем же 10 % аудитории.

Представьте, что всего 10 % врачей, учителей, градостроителей, бизнесменов и судей способны выполнять свои профессиональные задачи. Что значило бы для нашего общества такое низкое качество здравоохранения, образования, экономики, жизнеобеспечения и защиты прав миллионов людей, которых обслуживают все эти специалисты?

Что если задачи, которые ставите перед собой вы, постигнет та же участь? Как будет выглядеть ваша жизнь, если вы получите лишь 10 % того, на что рассчитывали? А если девять из десяти целей, к которым вы стремились, так и не станут реальностью? Скорее всего, 90 %-ный уровень поражений в личной и профессиональной жизни, финансах, науке, гуманитарных или любых других областях очень быстро сделал бы наш мир крайне депрессивным, безысходным и неприятным местом для жизни.

Трудный путь к успеху

Помогать людям ставить цели и достигать их — моя работа. Я вношу свою лепту в чужой успех. Обучаю клиентов самым разным навыкам и стратегиям, которые можно использовать для достижения целей. Гарантирую, что мои методики проверены и обоснованы, имеют научный фундамент, подтверждены исследованиями и используются во многих областях, в том числе в бизнесе, медицине и образовании. Я тоже пользуюсь этими приемами.

Но дело в том, что эти методики не работают сами по себе. Мы, эксперты, можем рассказывать об их эффективности и ссылаться на многочисленные рекомендации, однако в реальности многие люди все равно будут терпеть неудачи.

Они ничего не добьются, потому что самый важный элемент в любой формуле успеха не собственно метод, а человек, который его применяет. Ключ к успеху — то, что вы сделаете с полученным знанием, и это всецело зависит от вас, а не от консультанта.

Я работал с сотнями людей. Одни хотели стать успешнее в работе. Другие — научиться принимать лучшие решения или завоевать любовь. А некоторые просто мечтали о счастье.

И всегда кто-то довольно быстро получал желаемое, а кому-то приходилось потрудиться. После многих лет наблюдений я сделал важное открытие и понял, чем отличаются от остальных те самые 10 % победителей. Различие не в методах, генах, особенностях личности, образовании, гендерной принадлежности или воспитании. Им присуще одно простое и заметное качество: они не сходят с пути. Они работают над тем, что хотят получить. Люди, которые добиваются успеха, действуют.

Безусловно, замечательно определить свою цель и решить ее достичь. Она вдохновляет, укрепляет дух и дарит радужные перспективы. Обещание самому себе есть больше полезной пищи, найти достойную работу и чаще путешествовать — хороший стимул. Достижение задуманного тоже возбуждает и вознаграждает. Видеть результат своего труда приятно и радостно. Специалисты помогут сформулировать задачу, не дадут угаснуть воодушевлению и будут напоминать вам о потенциальном результате, но мало кто расскажет о самой трудоемкой и обыденной части успеха — стремлении к цели.

Стремление к цели — это все те шаги, которые превращают мечту в реальность. Это большие и малые задачи, которые придется ежедневно решать для воплощения замысла. Это способ преобразовать идею в план, а план — в действие. Это отслеживание прогресса и корректировка курса. Стремиться — значит действовать. Именно об этом забывают 90 % людей, которые успеха не достигают.

Действие — неотъемлемая часть успеха

Какой бы ни была ваша цель: сбросить вес, написать книгу, построить дом своей мечты или найти любимого человека, — единственный способ получить желаемое — начать что-то делать. Любая поставленная задача требует действий, а они начинаются и заканчиваются в головном мозге.

Как главный ресурс становится помехой

Наш мозг создан для успеха. Он приспособлен для того, чтобы ставить цели, преследовать и достигать их. Для этого действует целый ряд механизмов — когнитивных функций, которые участвуют в получении, хранении, преобразовании и использовании данных из внутренней и внешней среды. Например, внимание — это когнитивная функция, которая сосредоточивает человека на информации, важной для текущих задач. Что полезнее: прислушаться к разговору влюбленной парочки за соседним столиком или сосредоточенно дописать абзац новой книги?

На достижение успеха работает несколько когнитивных функций. Способность формулировать намерения, представлять себе результат, планировать и прорабатывать стратегию, оценивать риски, прилагать усилия, отслеживать прогресс, преодолевать препятствия и, наконец, праздновать победу — всё это обеспечивают когнитивные функции. И хотя они никогда не прекращают свою работу, не все люди знают, как именно они действуют и как эффективно ими пользоваться. Например, довольно очевидно, что полученную информацию можно вспомнить через некоторое время. И мы знаем, что функция, отвечающая за хранение этих данных, называется памятью. Всем известно, что иногда память подводит. Припомните ваш последний поход за продуктами. В какой именно магазин вы зашли? Сколько еды купили? Как звали кассира, который пробивал покупки? Какая сумма была на чеке? Какая музыка играла, когда вы стояли у кассы? На сколько вопросов вы можете ответить со 100 %-ной уверенностью?

Теперь задание. Когда в следующий раз отправитесь за продуктами, постарайтесь запомнить название магазина, число купленных товаров, свою одежду, имя кассира, точную стоимость покупок и мелодию, звучащую в супермаркете. Как вы думаете, на сколько вопросов вы теперь ответите абсолютно уверенно? Очевидно, что почти на все. Значит ли это, что между визитами в супермаркет у вас улучшилась память? Сомневаюсь. Просто во второй раз вы иначе использовали эту функцию — способность мозга хранить информацию. Вы активно сосредоточивались, применяли специальные методики запоминания, а то, что было неважным и непринципиальным, стало существенным. В результате вы намного успешнее удержали в памяти эти сведения и ответили на вопросы.

То же самое верно для всех когнитивных функций. Чем лучше мы используем мозг, тем быстрее достигаем цели. Неоптимальное применение понижает шансы на успех. Эффективно использовать память — значит узнавать и запоминать информацию так, чтобы в будущем иметь данные, важные для выполнения задачи. Если ваша цель — ответить на вопросы о супермаркете, надо быть внимательным и запоминать ответы: их можно записать в блокнот или на диктофон, можно повторять в уме или заучить наизусть. Если цель — получить в этом году повышение по карьерной лестнице, можно запомнить три стратегии разговора с начальником, о которых вы недавно узнали на семинаре, и не забыть применить их при случае.

Мозг с препятствиями: почему разум не дает нам преуспеть

Когнитивные функции подвержены сбоям, которые не позволяют сосредоточиться, мешают творчески думать и принимать решения и в итоге сказываются на наших действиях и стремлении к достижению цели. Сбои порождают спутанность мыслей и образуют барьеры, а в итоге мы тормозим, останавливаемся, начинаем плыть по течению и даже отступать. Наши действия становятся бесцельными, неэффективными и не ведут к успеху.

Такие сбои происходят очень часто. Их настолько много, что спустя некоторое время они начинают не только вредить нашим действиям, но и негативно влиять на все сферы жизни. Мы начинаем приписывать успехи счастливой случайности, хорошим генам и полезным привычкам, а неудачи — невезению, неисправимым изъянам личности и дурным пристрастиям.

Между тем все наши мысли и действия начинаются и заканчиваются в головном мозге. Черты личности, которые традиционно ассоциируются с неэффективностью, неудачами и подавленностью, не более чем барьеры в работе мозга — следствие сбоев и неэффективного использования ресурсов. Такие препятствия — это сложившиеся привычки чувствовать, думать и поступать определенным образом, которые блокируют наше стремление к успеху. И только наш мозг — то, как мы им пользуемся — может их устранить.

Барьеры — враги действия. Они превращают мотивацию в инерцию, результативность в имитацию деятельности, а мечты в тоску. Они порождают целый комплекс проблем, начиная со сниженной результативности и натянутых отношений и заканчивая серьезными неприятностями со здоровьем, например депрессией и тревожностью. Медленно, но верно они убивают наши мечты.

В следующих главах мы поговорим о семи основных препятствиях. Вы узнаете, что вызывает сомнения в себе, которые не дают действовать, и прокрастинацию. Вы поймете, почему из-за нетерпения бросаетесь в бой раньше времени и как многозадачность может разбить внимание на тысячу осколков. Вы разберетесь, почему негибкость не позволяет замечать возможности, а перфекционизм отдаляет от совершенства. Вы обнаружите, что негативный настрой — лучший способ разрушить свои мечты. И самое главное — выясните, что нужно сделать, чтобы убрать все эти барьеры и расчистить путь к успеху.

Преодоление препятствий

У нас есть и инструменты, и умения, чтобы разрушить все препятствия. Головной мозг — мощное орудие, и зная, как им управлять, можно решить широкий спектр проблем.

Управление мозгом — это умение использовать когнитивные функции наилучшим образом, чтобы не дать сбоям превратиться в барьеры. Это очень важно для успеха, поскольку помогает привести наши действия в соответствие с поставленными целями.

Процесс управления составляют два элемента: осознание и вовлеченность. Осознание — это понимание, что такое барьер, что его вызывает, как он препятствует достижению цели и каким образом с ним справиться. Вовлеченность — это выполнение шагов, которые вы считаете необходимыми для развития новых подходов к мышлению и действию, а также способность достигать любой поставленной задачи.

Осознание и вовлеченность работают сообща: одно без другого не существует. Чтобы действовать, нужно знать, что делать. Но просто знание не гарантирует, что человек возьмется за дело. Управление мозгом — это превращение знания в действие. Понимание хитростей работы мозга позволяет действительно поступать по-другому. Например, если вы знаете о своей склонности откладывать все на потом, то понимаете: лучше пораньше начать работать над проектом, чтобы уложиться в срок. Однако разве просто понимание поможет начать работать над проектом вовремя? Прокрастинаторы страдают не от отсутствия понимания, а от недостатка вовлеченности.

Учитывая, что мозг быстро учится, правильное управление может изменить подход к целям, работе и жизни в целом. Тем не менее нужно сделать важную оговорку: даже при качественном управлении препятствия невозможно устранить полностью — они заложены в самих механизмах сознания и имеют колоссальную эволюционную ценность. Они призваны защитить человека и обеспечить его выживание. Именно поэтому ими нужно управлять, а не избавляться от них. Смысл управления — в мониторинге, коррекции и развитии. Время от времени можно чувствовать себя неуверенно, откладывать дело до последней минуты и сетовать на неудачи вопреки обещанию никогда больше не жаловаться. Это нормально. Контролировать препятствия — значит ловить себя на подобных действиях и не давать им блокировать успех. Убрать барьеры невозможно, да и не нужно.

Как пользоваться этой книгой

«Мозг с препятствиями» — это руководство, которое поможет выйти из тупика и начать действовать. Для этого прежде всего нужно научиться узнавать характерные для каждого барьера чувства, мысли и поступки. Если понять, как они влияют на повседневную жизнь, их легче побороть. Вы узнаете стратегии, позволяющие справляться со сбоями, и вырабатывать новые привычки, стимулирующие действие. Методики, c которыми вы познакомитесь, развивают осознание, а еще больше — вовлеченность.

Каждая глава посвящена одному из препятствий. Они расположены не в случайном порядке: именно в такой последовательности эти преграды мешают идти к цели от старта до финиша. Одни не дают взяться за дело, другие — закончить.

Но даже если не читать главы по порядку, а сосредоточиться на проблемах, которые, как вам кажется, больше всего мешают, я все равно советую изучить всю книгу. Многое из того, что вы говорите и делаете, имеет серьезные побочные эффекты и влияет на достижение целей, причем вы этого даже не осознаёте!

Каждая глава состоит из пяти разделов.

• Исповедь. В этом разделе я делюсь своими и чужими историями и примерами. Вы увидите, как люди, сами того не подозревая, саботируют собственные усилия.

• Как заметить барьер. Здесь вы найдете подробное описание препятствия, в том числе характерные мысли, чувства и действия, которые оно порождает. Так вам будет легче заметить их у себя.

• Скрытый механизм. Из этих разделов вы узнаете, какие сбои в работе мозга приводят к образованию барьера и как медицина и психология объясняют эти симптомы.

• Побочные эффекты. Барьеры могут серьезно сказаться на здоровье, психическом равновесии, психологическом и духовном состоянии. В этом разделе вы узнаете, что происходит с жертвами мозга с препятствиями и чего можно ожидать, если никак не вмешиваться в ситуацию.

• Как преодолеть барьер. В заключение я расскажу о стратегиях, призванных справиться с препятствиями. С помощью этих приемов вы расчистите себе путь к успеху.

Постарайтесь читать эту книгу очень вдумчиво. Отслеживайте свои мысли, чувства и поступки. Что вы говорите себе, задумываясь о целях? Как в течение дня выполняете свои задачи? Как взаимодействуете с окружающими? Ваши дела помогают двигаться вперед или они похожи скорее на признаки барьеров в сознании?

Сосредоточьтесь на стратегиях, посмотрите, какие лучше работают, и начните их применять. Тренируйтесь. Напоминайте себе: чтобы чего-то достичь, нужно действовать. Действие — это ключ к удалению препятствий на пути к успеху.

Прежде чем начать

Прежде чем продолжить чтение книги, подумайте пару минут о своей самой желанной цели — о том, чего вам очень давно не хватает и вы пока не сумели это получить. Может быть, это жизнь без забот; по-настоящему любимая работа; развитие талантов; путешествие мечты; холст, ждущий, когда вы возьметесь за кисть; родитель, который надеется, что вы простите ему давнюю обиду.

Почему эти цели еще не стали реальностью? Какое препятствие возникло у вас на пути?

Наслаждайтесь путешествием и открытиями. Пусть этот год станет последним, когда вы повторяете новогодние обещания!

Препятствие № 1

Сомнение в себе

Чудовище внутри нас

У сомнения в себе много имен: недостаток уверенности, чувство незащищенности, застенчивость, низкая самооценка, нехватка веры в свои силы и так далее. Но роза, как ее ни назови, так же прекрасно пахнет, а в нашем случае — такая же колючая. Это не красивый цветок, а острые шипы недоверия самому себе. Обратная сторона уверенности. Страх.

Сомнение в себе — фундаментальный барьер, потому что не позволяет нам начать. Когда неясно, что делать, становится страшно. Испуг блокирует действие и внушает чувство уязвимости. Человек начинает сомневаться в собственных способностях, сообразительности, силе, успешности. Внимание переключается с того, что надо сделать, на самозащиту, и это приводит в тупик.

Сомнение в себе диктует, что можно сделать, а что нельзя. Оно определяет, насколько масштабные цели вы рассматриваете, как высоко ставите планку, до какой степени осмеливаетесь дойти. Оно строит забор вокруг амбиций и снабжает мозг предупреждениями, что вы очень мало знаете и умеете, не готовы к успеху, подавлены, вам неуютно, а мечты сложно воплотить.

Это не объективное осознание собственных недостатков. Знать свои сильные и слабые стороны — ключевой элемент успеха. А если человек сомневается в своих способностях, он перестает пытаться что-то сделать. Здоровое осознание сильных и слабых сторон ведет к действию, сомнение — к бездействию. Из-за него недостатки кажутся ужасными, а цель — недосягаемой. Оно заставляет откладывать исполнение мечты, делать ее вторичной, неприоритетной.

Исповедь

Питер — вице-президент по продажам международного бренда в люкс-сегменте. Чтобы занять эту должность, ему пришлось много трудиться. Питер начинал работать продавцом на неполную ставку в бутике известного производителя одежды, но довольно быстро пошел вверх по карьерной лестнице. Уже через год его повысили до помощника менеджера, еще через два — до директора магазина. Поскольку у Питера все получалось отлично, его перевели в одно из центральных отделений, где он стал руководить очень посещаемым магазином в центре мегаполиса. Не прошло и года, как эта торговая точка стала одной из самых прибыльных. Следующий шаг был неизбежен: повышение до уровня регионального менеджера — это руководство двадцатью с лишним магазинами. Питер не родился в семье директоров, не оканчивал курсов делового администрирования и даже не имел степени бакалавра. Он добивался успеха с небывалой скоростью благодаря врожденным управленческим качествам, сосредоточенности, амбициозности и трудолюбию.

Однако за повышением следовали новые обязанности, и одной из них было участие во встречах высшего руководства, на которых менеджеры, директора, вице-президенты и президенты слушали отчеты, обсуждали, планировали будущее компании. Подразумевалось, что каждый региональный менеджер должен коротко рассказать о ситуации в его бутиках. На первой же встрече Питер был полон дурных предчувствий: он никогда до этого не выступал публично. Когда подошла очередь, у него начали дрожать коленки. Едва добравшись до трибуны, он выдавил из себя пару невнятных предложений, а потом умолк, уставился в пол и не смог выговорить ни слова. Сгорая от стыда, менеджер прервал презентацию и вернулся на место. Слушатели в недоумении переглядывались, не зная, что и сказать.

Шли дни. Питер не получал вестей от руководства: из сочувствия, смущения, а может, от раздражения никто не говорил о произошедшем. Однако в его голове не прекращался жесткий диалог. Он постоянно слышал насмешливое и строгое шипение внутреннего голоса: «Ты на это не способен». В голове у Питера возникло препятствие. Сомнения начали заполнять все извилины его мозга. Теперь он уже не просто боялся выступлений: он вообще засомневался в своих талантах, потенциале к дальнейшему карьерному росту. Неуверенность стала настолько всеобъемлющей, что начала мешать работе, сказываться на отношениях с людьми и отравлять жизнь. Через два месяца он уволился и целый год провел без работы и вдохновения, в страхе перед будущим.

Вот к чему приводят сомнения в себе.

Как заметить препятствие

Определенный барьер провоцирует характерное поведение человека. В случае сомнений в себе это колебания.

Первичное действие: вы колеблетесь

Человек готов действовать, но не решается сделать шаг. Он стоит на краю трамплина и думает, что надо прыгнуть, но не прыгает. Он перестает двигаться к цели.

Каковы признаки сомнения в себе?

1. Вы верите, что…

…проблемы больше, чем ваша способность их решить.

Вы считаете, что вам не хватает умений, таланта или сил, чтобы справиться с задачей.

…вам нечего предложить.

То, что вы должны сказать, не имеет ценности; вы не можете повлиять на жизнь других людей, дать миру что-то хорошее, а то, что хотите сообщить, никому не интересно.

…вы стараетесь изо всех сил.

Вы берете ношу по себе, чтобы не надорваться. Кажется, что многое в жизни вам недоступно, поэтому нужно поумерить аппетит.

…когда хочется возразить, приходится соглашаться, особенно на работе.

Даже чувствуя правоту, вы скорее предпочтете показаться милым и покладистым, чем склонным к конфронтации спорщиком. Вы не подойдете к начальнику по поводу продвижения по карьерной лестнице или прибавки к зарплате. Не станете рассказывать о проблемах. Вы соблюдаете все правила, но кажетесь безынициативным, неуверенным, лишенным устремлений.

2. Вы избегаете…

…пробовать новое.

Новые люди, обстановка, дела кажутся тяжелым бременем.

…общения.

Вам сложно начать разговор. Если вы говорите, то мягко, избегая зрительного контакта, глядя в пол, или просто стоите в стороне. Ваш любимый момент — когда пора уходить.

…прожекторов.

Они вас ослепляют. Быть в центре внимания некомфортно. Вы не выходите на сцену, не поднимаете тосты, не поете в караоке.

…отзывов.

Вы уязвимы для критики. Чтобы ее избежать, не дéлитесь мнением и идеями. Даже если считаете, что создали нечто невероятное, предпочтете спрятать это и не показывать миру.

…больших перемен в жизни.

Вы очень инертны в достижении целей: сложно уволиться с нелюбимой работы, выбрать новый карьерный путь, вернуться к учебе — чтобы освоить интересующий предмет, переехать в другой город, купить дом, разорвать отношения, жениться или выйти замуж, завести детей.

3. Вы страстно желаете…

…безопасности.

Вы предпочитаете не выходить из зоны комфорта: своего дома, компании близких родственников и друзей, милой, знакомой рутины.

…подбадривания.

С одной стороны, вы избегаете отзывов. С другой стороны, вам нужно поощрение. Необходимо слышать, что вы поступаете правильно и надо продолжать в том же духе, поэтому вам требуются отклики людей, которые поддержат вас несмотря ни на что.

4. Вы боитесь…

…постоять за себя.

Защищать себя и отстаивать свое мнение нелегко.

…если на вас давят.

Вам некомфортно с людьми, которые кажутся сверхстойкими и уверенными в себе. Когда они и правда становятся агрессивными, вы чувствуете, что вас запугивают, и еще больше хотите спрятаться в раковину.

…когда вас заставляют сомневаться.

И постоянно думать о своих поступках.

Скрытый механизм: неспособность подавить страх

Телохранитель головного мозга

Одна из самых важных функций головного мозга — защищать человека. Когда мозг замечает угрозу, он активирует симпатическую нервную систему — ту часть нервной системы, которая контролирует острую стрессовую реакцию, больше известную как реакция «бей или беги». Этот древний неврологический механизм готовит организм к действию при потенциальной угрозе. Как только человек попадает в ситуацию, которая может угрожать его благополучию, эта примитивная часть мозга посылает сигналы в разные области организма, чтобы подготовить их к реакции. Изменяются сердцебиение, давление, скорость дыхания, работа потовых желез, сосудов, мочевого пузыря, мышц — все должно функционировать так, чтобы человек или справился с угрозой, или смог убежать в противоположном направлении с максимально возможной скоростью. Когда мозг приходит к выводу, что угрозы нет, он дает отбой симпатической нервной системе, и гиперактивность сходит на нет.

Понятие «бей или беги» ввел в 1929 году Уолтер Кеннон[1], который описывал этим термином реакцию животных на опасность. Со временем ученые обнаружили подобный механизм и у человека, он включает цепочку из четырех возможных реакций, которую условно принято называть так: «замри — беги — бей — сдавайся».

Первая реакция — замереть. Столкнувшись с потенциально опасной ситуацией, человек сосредоточивает внимание на стимуле и пытается разобраться, как поступать дальше. Например, если вы идете по лесу и замечаете пожар, понятно, что огонь представляет для вас угрозу. Вы откладываете другие дела и переключаете внимание на опасность.

Затем следует выбор реакции: бей или беги. Если это просто непотушенный костер, можно затоптать его. Если перед вами бушующая стихия лесного пожара, вы изо всех сил броситесь бежать в противоположном направлении с криком о помощи.

Если нет сил ни драться, ни убегать, остается последний вариант — сдаться. К последней реакции в описанной последовательности прибегают многие животные, столкнувшиеся со смертельно опасным хищником. Они хитрят, притворяются мертвыми: перестают двигаться, не моргают, не дышат и надеются, что враг потеряет к ним интерес. Многие хищники не интересуются падалью, потому что гнилым мясом можно отравиться. У людей проявление крайней степени испуга похоже на оцепенение: остановиться, не предпринимать никаких действий и пассивно ждать, пока проблемы уйдут сами собой.

Когда телохранитель не хочет отдыхать

Мы больше не живем на лоне природы, и нас не преследуют ужасные хищники. Сегодня нашему благополучию угрожают проблемы с трудоустройством, финансовой безопасностью, здоровьем, социальным положением, сексуальной привлекательностью, репутацией, будущим наших детей, миром во всем мире, глобальным потеплением и многим другим. Это современные угрозы.

Хотя опасности стали другими, реакция мозга осталась прежней. Как только он замечает угрозу, то активирует реакцию «замри — беги — бей — сдавайся». Столкнувшись с чем-то потенциально опасным, человек замирает. Затем он начинает думать, что делать дальше. В зависимости от того, насколько серьезной кажется ситуация, он может либо бороться, либо отступить. А если нельзя сделать ни то ни другое, человек сдается, оставаясь в оцепеневшем состоянии. Если же он решит, что нет ни возможностей, ни ресурсов для решения проблемы, она постепенно поглотит человека.

Например, стало известно, что в вашей компании планируется сокращение персонала. Вы замираете, останавливаетесь и прислушиваетесь. Что дальше? Вступать в борьбу, драться? Пойти к начальнику и узнать подробности? Проанализировать трудовой договор и показатели результативности, чтобы найти аргументы в свою пользу? А может, прибавить темп и показать, насколько вы ценный сотрудник? Или лучше убежать? Начать искать другую работу, требовать компенсацию и подготовить заявление на пособие по безработице? Если вы не сможете заставить себя делать что-то из вышеперечисленного, включится режим «сдаться». Вы не будете делать ничего, потеряете веру в свою способность справиться с ситуацией и просто станете ждать уведомления об увольнении или надеяться, что в этот раз вас не сократят.

Четырехфазная реакция отлично работает уже тысячи лет, она помогла нашему виду благополучно дожить до XXI века. Но эта физиологическая система не идеальна. Комплекс реакций автоматически активируется при виде угрозы, но это не всегда означает, что опасность реальна. Если человек думает, что появилась угроза, цепочка все равно приходит в действие. Когда что-то представляется опасным, пугающим, непреодолимым, когда кажется, что препятствия и проблемы превышают ваши способности справиться с ними, мозг отнесется к этому соответствующе. Это и есть сомнение в себе — представлять угрозу и верить, что с ней ничего нельзя поделать. Физическая, эмоциональная и психическая реакции на мнимую опасность настолько сильны, что блокируют рациональную работу мозга. Шансы узнать, реальна ли опасность, исчезают, и человек сдается.

Детство

Мы начинаем воспринимать мир как опасное место после первых контактов с другими людьми. Дети учатся эмоционально реагировать на мир благодаря так называемому аффективному резонансу[2]. Сталкиваясь с новой ситуацией, ребенок не знает, нужно бояться или нет. Поэтому он смотрит на взрослых, ищет подсказки. Ребенок подражает любой реакции взрослого. Вот в парке ему впервые встретилась собака: как себя вести, подойти ближе или убежать? Если взрослый, находящийся рядом, спокоен, малыш ощутит уверенность и подойдет к животному. Если опекун испугается, ребенок почувствует страх и прижмется к своему сопровождающему в поисках защиты. Дети рано учатся бояться и предпочитают безопасность новому опыту. Постепенно страх становится более общим. Ребенок, который когда-то испугался собаки, повзрослев, может бояться на работе высказать свое мнение, попросить повышения и в итоге сдаться — уволиться. Если опекун постоянно боится и предупреждает малыша об угрозе, тот будет относиться к миру как к опасному месту.

Ребенок также быстро узнаёт о последствиях своих поступков. Если делает что-то неправильно, его наказывают. Если ранится, взрослые волнуются и нервничают. Если он не успевает в школе, родители злятся и расстраиваются. Из-за этого негативного опыта дети учатся избегать действий.

Ничего не делать и, образно говоря, притворяться мертвым безопаснее. Если мозг не в состоянии подавить страх, человек продолжает видеть угрозу там, где ее нет, и избегать ее. Сторониться опасности — значит не рисковать, не связываться, не проигрывать, не разочаровываться. К сожалению, прогресса в таком случае тоже не будет.

Побочные эффекты

Сомнения в себе автоматически побуждают людей искать безопасные места и делать лишь то, что дает чувство комфорта и уверенности. Может быть, для борьбы за выживание в джунглях это нормально, но если из-за страха человек упускает возможность улучшить жизнь, карьеру, отношения и даже мир в целом, это катастрофа.

Что происходит с неуверенными людьми?

В зоне комфорта

Сомнения в себе мешают учиться и развиваться, не позволяют рисковать. Держаться за знакомое спокойно, а новое, непонятное, неизведанное пугает. Человек разрывается между желанием выйти из зоны комфорта и чувством безопасности внутри ее.

В то же время внутри этой зоны комфорта мало что происходит. Всё одинаково. Та же рутина, те же действия, те же ожидания, тот же образ жизни. Двигаться можно только из стороны в сторону. Никаких резких скачков, ничего сверхъестественного.

Персонажи в зоне комфорта тоже не меняются. Вы стараетесь находиться рядом с людьми, с которыми удобно, хотя они не бросают вам вызов и не помогают двигаться вперед.

Застывшие мечты

Сомнения в себе заставляют человека колебаться не только в действиях. Они порождают нерешительность даже в мечтах. Недостаток уверенности не просто не позволяет делать шаги к цели, он вообще мешает ставить большие цели. Из-за страха поражения мечты сжимаются до масштабов, которые кажутся реальными.

Хотя маленькие задачи — строить башню по кирпичику — очень хорошая стратегия достижения серьезных целей, скромность замыслов сомневающегося в себе человека далеко не стратегическая. Это просто уклонение от дела. Большие мечты запредельно высоки, однако за маленькие тоже приходится дорого платить. Незначительные действия дают микроскопические результаты. Вы никогда не получите то, что кажется недостижимым, и останетесь лишь с сожалениями и неисполненными желаниями.

Жизнь в страхе

Нет ничего более жалкого, чем жизнь в постоянном страхе. Вызовы воспринимаются как угрозы. Малейшее отклонение от безопасного и знакомого включает сигнал тревоги, и ужас овладевает сознанием. Пространство за пределами зоны комфорта воспринимается как минное поле. Страх не выпускает из защитной клетки.

Конечно, страх имеет колоссальное эволюционное значение: он сообщает, что где-то рядом реальная опасность. Однако жизнь в постоянной боязни делает этот механизм бесполезным и деструктивным. Если человек постоянно боится, он теряет способность отличать реальную угрозу от безобидного происшествия. Кроме того, хронический страх изнашивает организм. Перманентная боеготовность вызывает переутомление, невероятное напряжение и надлом физического и психического здоровья.

Критика подавляет

Обычные отзывы начинают восприниматься как критика. Недостаток уверенности — достаточно болезненное явление — делает человека гиперчувствительным к замечаниям окружающих. Малейшая ремарка кажется либо предупреждением, либо наказанием и еще больше погружает человека в омут сомнений.

Критика может сломать, как удар палкой или камнем. Вместо того чтобы прислушиваться к комментариям и исправляться, человек затыкает уши, а если замечание все же доходит до сознания, то усиливается до оглушающей громкости. Из-за страха критика не то что не заставляет человека развиваться, напротив — парализует всякое движение.

Нулевое влияние

Уверенность же подпитывает уверенность. Уверенный в себе человек вызывает у окружающих доверие. Такие люди — прекрасные лидеры, учителя, родители и партнеры. Их убежденность, умение отстаивать свое мнение, желание ставить большие цели и действовать масштабно вдохновляет.

А на сомневающихся в себе людей больно смотреть, особенно если у них есть потенциал, который они не желают замечать и культивировать. Робость и чрезмерная скромность особенно отталкивают тех, кто ищет наставников и образцы для подражания. Неуверенных не слышат, потому что они говорят слишком тихо или вообще молчат. Кто им будет доверять, если они не используют собственные способности и даже умалчивают о них? В лучшем случае можно рассчитывать на звание «просто хорошего человека».

Как преодолеть препятствие

Сомнение в себе вызвано страхом. Оно включается, когда мозг начинает реагировать на тревогу, хотя реальной опасности нет. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг подавлять ненужные опасения. Цель перечисленных ниже стратегий — справиться с испугом.

Чтобы отключить автоматическое возникновение страха, нужно приучить себя к этой эмоции. Она с большей вероятностью появляется в новой и предположительно опасной ситуации, а после неоднократного столкновения с необычной задачей мозг перестает чрезмерно реагировать и привыкает. Другими словами, если периодически ставить себя в ситуации, которых боишься сильнее всего, можно побороть страх и в результате преодолеть барьер.

Борьба с сомнениями — это повышение уверенности в себе. Угрозы больше не ужасают, а вызовы перестают восприниматься как неразрешимые и непомерные.

Стратегия 1: не надо скромничать

Рекламировать себя себе непросто, потому что вы свой самый придирчивый критик. Но если не получится убедить в собственной ценности даже себя, других не удастся и подавно.

Выработайте привычку регулярно себя хвалить. Вспоминайте о своих хороших качествах и радуйтесь им. Три следующих упражнения должны заставить вас вспомнить о сильных сторонах. Чем серьезнее вы их воспримете и чем чаще будете о них думать, тем больше вас удивят результаты. Не стесняйтесь делиться своими мыслями с человеком, которому доверяете.

Упражнение 1. Напишите объявление о себе

Если у вас уже есть романтические отношения, напишите объявление, которое убедит партнера или супруга пойти с вами на свидание. Вы знаете, что ему в вас нравится, поэтому подчеркните эти качества. Если отношений нет, напишите объявление, привлекающее человека, с которым вы хотели бы сходить на свидание. Опишите себя так, чтобы он увидел, почему именно вы сделаете его жизнь лучше.

Упражнение 2. Напишите мотивационное письмо на работу вашей мечты

Представьте, что вы готовите сопроводительное письмо в ответ на объявление о работе вашей мечты. Такой шанс выпадает нечасто, и его нельзя упускать, поэтому постарайтесь перечислить все причины, по которым компания должна сделать вам предложение о работе, и расскажите, какие преимущества она получит, если вы станете ее сотрудником.

Упражнение 3. Напишите рекомендательное письмо

В этом упражнении пишите о себе в третьем лице. В зависимости от этапа жизни можно обратиться:

а) в приемную комиссию и попытаться помочь абитуриенту (вам) поступить в вуз;

б) к работодателю и попытаться убедить его принять этого кандидата (вас) на работу;

в) к домовладельцу, менеджеру по кредитам, деловому партнеру или любому другому лицу, которого этот человек (вы) пытается впечатлить.

Стратегия 2: посмотреть чудовищу в глаза

Один из самых эффективных способов сломать барьер сомнений в себе — узнать, чего вы боитесь. Чтобы превратить колебания в уверенность, страхи нужно изучить.

Доктор Карл Альбрехт, автор книги «Социальный интеллект. Наука о навыках успешного взаимодействия с окружающими»[3], утверждает, что существует всего пять базовых страхов: исчезновение, увечье, потеря самостоятельности, отказ и утрата собственного «я», а все остальное — просто вариации на эти темы. Он определяет страх как тревогу, связанную с предчувствием воображаемого события или переживания.

На основе работы Альбрехта я предлагаю свою версию пяти страхов.

• Страх умереть.

• Страх заболеть или получить травму. Вы волнуетесь, что в результате своих действий можете потерять или повредить часть тела, орган или какую-либо функцию.

• Страх потерять контроль. Вы беспокоитесь, что окажетесь физически или в переносном смысле скованы или ограничены, перестанете отвечать за свою жизнь и свои решения.

• Страх одиночества. Вы опасаетесь, что вас отвергнут или бросят, и не хотите стать ненужным, нежеланным, неуважаемым, отрезанным от других людей.

• Страх ненависти к себе. Вы не хотите своими действиями вызвать стыд, унижение и неодобрение, которые разрушат самооценку и чувство собственной значимости.

Эти страхи касаются не природы действий, а их последствий. Мы колеблемся, так как боимся того, что может произойти. Например, Питер — региональный менеджер по розничным продажам, о котором говорилось выше, — страдал от боязни выступать перед аудиторией. Его страх был связан не столько с самой презентацией, сколько с тем, что могут подумать о нем коллеги и начальство. Без ужаса перед последствиями он не оцепенел бы во время презентации.

Итак, чтобы действовать, нужно сначала выяснить, какого рода последствия вызывают опасения. Чтобы посмотреть в глаза чудовищу, составьте список пугающих вас вещей или действий, которые боитесь предпринять. Затем выполните следующее упражнение. Выберите один из пунктов и запишите его в анкете[4]. Пройдитесь по всем видам страха и ответьте на каждый вопрос как можно подробнее. Укажите худшее, что может произойти. Под каждым вопросом написаны числа от 0 до 10: это шкала вашей силы, оценка способности справиться с вызовами. Ноль означает абсолютное отсутствие уверенности в способности решить проблему или справиться с вызовом, а десять — полное убеждение, что разобраться с ситуацией в вашей власти. Выделив последствия, оцените свою способность справиться с ними по шкале личной силы: обведите число, которое соответствует вашим ощущениям в этот момент.

Последствия действия

1. Страх смерти: что будет с моей жизнью?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Страх болезней и травм: что будет с моим телом и здоровьем?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. Страх потери контроля: что будет с моей свободой?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. Страх одиночества: что будет с моими отношениями?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Страх ненависти к себе: что будет с моей самооценкой?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Что вы заметили? Каковы самый высокий и самый низкий баллы на шкале самооценки? По каким вопросам? Появились ли у вас новые идеи? Вы обнаружили какие-то положительные изменения?

Работая по книге, периодически возвращайтесь к этому упражнению, чтобы оценить себя по шкале личной силы: ваши результаты станут лучше. И помните о знаменитых словах Ницше: то, что не убивает, делает нас сильнее.

Стратегия 3: если не знаешь — узнай

Сомнения в себе связаны с нехваткой информации. Неизвестность страшит, а испуганному человеку сложнее принять рациональные решения, и он с большей вероятностью будет колебаться. Знакомый демон лучше незнакомого.

Множество людей, например, чувствуют себя неуверенно при покупке подержанного автомобиля. Они волнуются, что не умеют торговаться, не знают истинную цену, не имеют представления о том, как отличить хорошую машину от проблемной и какие марки надежнее, а главное — что продавец их обманет. Люди терпеть не могут говорить о цене, так как полагают, что проиграют в любом случае. Такие покупатели будут потеть, мямлить и поддаваться первой манипуляции продавца. Но есть способ резко повысить уверенность при покупке машины — узнать больше. Перед тем как отправиться в дилерский центр, можно найти информацию о подержанных машинах, чтобы говорить на языке продавца и понимать его. Заранее навести справки о возможной цене, чтобы выторговать хорошие условия. Прочитать материалы о надежности подержанных автомобилей. Чем больше вы знаете, тем комфортнее себя чувствуете.

Информация придает уверенность. Факты и данные переключают мозг с примитивной четырехфазной схемы на более сложную и менее эмоциональную, поэтому испугу труднее подавить вас. Идете ли вы на собеседование, начинаете собственный бизнес, сдаете экзамен, обращаетесь к врачу или покупаете дом — чем больше вы знаете, тем увереннее будете себя чувствовать и тем лучше окажется результат. Если вы сомневаетесь в своей способности справиться с вызовом, сделайте «домашнюю работу»: поищите информацию, найдите и изучите факты. Используйте все ресурсы, которые есть в вашем распоряжении: интернет, библиотеки, экспертов, телевидение, газеты, радио, друзей и родственников, блогеров, преподавателей и книги по самопомощи.

Подумайте о самой важной цели. Вы знаете, что нужно сделать, чтобы к ней приблизиться? Какие шаги предпринять? Какие навыки будут полезны и где можно им научиться? Какие ресурсы потребуются? Сколько это займет времени? Где найти информацию? Вы знаете людей, которые уже достигли аналогичной цели? Как у них это получилось? Ответы на эти вопросы не приведут к успеху, но блокируют страх, сделают вас увереннее и перенаправят от колебаний к действию.

Стратегия 4: тренироваться, чтобы стать лучше

Недостаток знаний и информации наносит удар по уверенности в себе, однако недостаток опыта может совершенно ее разрушить. По мере того как вы совершенствуетесь в каком-либо деле, уверенности становится все больше, а сомнений меньше.

Если человеку не хватает опыта, он склонен делать из мухи слона. Помню, как мне впервые довелось выступить перед специалистами на большой конференции. До мероприятия я не мог успокоиться: на эту работу устроился совсем недавно, а в зале мой начальник. За пару часов до презентации ощутил похожие на стенокардию симптомы — настолько тяжелые, что даже подумал пойти в медпункт. Меня мутило, руки стали холодными и влажными, я побледнел как полотно. Настоящая четырехфазная реакция! Тем утром я репетировал десятиминутное выступление раз тридцать… Теперь я много выступаю. Конечно, небольшое волнение остается, но стенокардии уже нет, я не боюсь упасть в обморок и не мучаюсь часами до начала. Более того, выступать перед слушателями — один из моих любимых способов общения.

В своей книге «Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего?»[5] Малкольм Гладуэлл пишет, что успех зависит от продолжительной практики и у лучших специалистов в своей области за плечами тысячи часов опыта. Мораль: возьмитесь за то, чего не умеете, и делайте это снова и снова.

Постоянная практика поможет вам развить навыки и довести их до автоматизма, а по мере совершенствования почувствовать вкус успеха. Так рождается уверенность. Хотите ли вы стать лучшим игроком в теннис, отличным художником или мастерски управлять финансами — это правило действует во всех сферах жизни, без исключений.

Еще раз подумайте о самой важной цели и определите шаги, которые боялись сделать. Затем заполните пробелы в знаниях (стратегия 3). Поищите информацию, разберитесь, где узнать больше, как развить необходимые навыки, сколько времени на это уйдет, кто вас научит и так далее. Начните тренироваться. Много. Часами. Будьте последовательны, прилежны и открыты для замечаний. Отслеживайте прогресс. И, наконец, удивитесь результатам.

Стратегия 5: подражать тем, кто смог

Один из лучших способов повысить уверенность и победить сомнения — подражать людям, которые преуспели в интересующей вас области. Социальное, или викарное[6], обучение — эффективный прием борьбы со страхом. Оно заключается в наблюдении за другими и позволяет человеку мысленно отрабатывать рискованную ситуацию, учиться действовать и реагировать еще до того, как угроза обрушится непосредственно на него. Именно поэтому многие хорошо представляют прием Геймлиха[7], даже если им никогда не приходилось спасать подавившегося человека.

Если вы хотите добиться цели, но чувствуете неуверенность и не знаете, есть ли у вас все необходимое, подумайте о тех, кто уже прошел этот путь, и попробуйте подражать: наблюдайте за их действиями, учитесь на их опыте.

Прежде всего выберите самую важную цель, самое жгучее желание. Затем найдите как минимум троих, сумевших воплотить похожие цели и мечты. Вы можете знать их лично (друзья и родственники), косвенно (знакомые друзей и коллег) или не знать (знаменитости). Запишите их имена:

1. __________

2. __________

3. __________

Теперь постарайтесь больше узнать об этих людях. Подробно изучите их жизнь. Разберитесь, как они добились своего. В чем они хороши? Как проводят время? Где работают? Как отдыхают? Что делают для личностного роста? Что читают? С кем проводят время? Кто их наставники? Если вы знакомы, спросите, нельзя ли у них поучиться. Если не знакомы, узнайте столько, сколько удастся. Если получится, подпишитесь на них в социальных сетях: Facebook, Twitter или LinkedIn. Изучайте то, что они читают и пишут.

И всегда напоминайте себе: если у них получилось, получится и у вас.

Стратегия 6: держаться подальше от скептиков

Уверенность разбивается о мнение людей, обожающих делать мрачные предсказания и убивать мечты. Аффективный резонанс работает в любом возрасте. Решившись сделать шаг, пойти на риск, прыгнуть, вы оглядываетесь в поисках поддержки. Вы хотите услышать, что поступаете правильно, что вам нечего бояться и вы справитесь, даже если потерпите поражение. Если окружающие паникуют, тревожатся, выражают презрение и отговаривают, вы проникнетесь теми же чувствами и начнете бояться и колебаться.

К сожалению, далеко не все умеют поддерживать и вдохновлять. В мире есть и те, кто убивает ваши мечты.

Выявите таких персонажей в вашей жизни и держитесь от них подальше. Они циничны, категоричны и скептически настроены. Вот как их узнать.

• Они преподносят свое мнение как непреложную истину. Но оно основано не на фактах и опыте, а на субъективных предположениях.

• Они закрыты для диалога. Не задают вопросов, не хотят узнать больше. Им не интересно, насколько важна для вас эта цель.

• Они не участвуют в решении проблемы. Скептики не помогут вам взглянуть на ситуацию по-новому.

• Они из всего делают катастрофу. Эти люди голословно предрекают, что все пойдет не так.

• Они никогда не говорят: «Я не знаю». Скептики изображают экспертов по вопросам, о которых не имеют ни малейшего представления. Они не признают, что у них есть ограничения. А то, чего эти люди не знают, кажется им бесполезным.

Такие люди считают своим долгом заставлять вас сомневаться, а когда вы боретесь с неопределенностью, их колкие замечания становятся еще больнее. Не подпускайте их близко. Мнение этих людей можно выслушать, но со здоровой долей скепсиса. Ущерб для уверенности в себе превышает пользу от их советов.

Стратегия 7: пусть слова не расходятся с делом

Иногда приходится притворяться. Примеряя на себя не свойственные вам эмоции и поведение, вы начнете верить. А когда начнете верить, войдете в роль.

Разум говорит языком тела. Другими словами, осанка, выражение лица и тон голоса зависят от того, что вы думаете и пытаетесь выразить: морщитесь ли от боли, улыбаетесь ли от удовольствия, кричите ли от восторга либо раздражения.

Сомнения негативно влияют на тело. Неуверенные люди сутулятся, держатся от собеседника на расстоянии, нервно хихикают, краснеют, тихо говорят, предпочитают вопросы вместо утверждений, держатся в стороне.

Язык тела может оказать неожиданное воздействие на уверенность в себе. Исследования показали, что, например, изменение выражения лица влияет на настроение, потому что воспринимается мозгом как признак внешней или внутренней стимуляции.

Уверенно говорите, стойте, ходите — и вы почувствуете прилив сил и восхищение окружающих. Ситуация, в которой вы боитесь высказаться или поступить неправильно, не изменится от того, что вы будете робким или смелым. Так почему же не выбрать смелость?

Доктор Эми Кадди, профессор Гарвардской школы бизнеса, твердо убеждена, что язык тела формирует личность. Кадди предлагает тренировать сильные позы: как показали исследования, они повышают уверенность и делают человека привлекательнее. Посмотрите ее потрясающую лекцию на TED[8] и начните тренировать правильные позы прямо сейчас!

Препятствие № 2

Прокрастинация

Сделать все поскорее

Вы когда-нибудь задумывались, зачем перед началом работы над проектом люди читают не очень важные электронные письма? Почему больше времени уходит на изучение в интернете редких аутоиммунных заболеваний, чем на поиски хорошего врача? Почему проще по телефону жаловаться подруге на плохую работу, чем обзванивать потенциальных работодателей? Почему грязная посуда вдруг начинает казаться приоритетнее, чем составление бизнес-плана?

Если существует преступление, в котором виновен каждый, то это прокрастинация — откладывание на потом. Она как прибой, который нежно лижет прибрежные скалы и медленно точит их, убирая раз за разом всего лишь десятые доли миллиметра поверхности — так камни становятся пористыми и понемногу разрушаются. Прокрастинация влияет на наши цели похожим образом.

Основной ингредиент успеха — действие. Без него не достичь желаемого. Поскольку прокрастинация приводит к задержкам, поддаваться ей — то же самое, что вообще ничего не делать. Откладывание до бесконечности приводит к непредсказуемым последствиям.

Однако настоящая проблема заключается в том, что в итоге вы все-таки выполняете задуманное. Да, вы откладываете все до последней минуты. Да, вы ждете, пока не наступит дедлайн. Но беретесь за дело. И это тоже плохо! Появляется ложное чувство уверенности, что задачу можно выполнить — независимо от времени начала.

Бывает еще хуже: если сроков вообще нет. Как долго можно откладывать, прежде чем возможность будет считаться упущенной окончательно?

Иногда мотивируют поджимающие сроки и воодушевляющее «Все получилось!». Однако в отсутствие дедлайна эти механизмы подводят. Прокрастинация заставляет ждать до последней минуты, но это возможно лишь в том случае, если такая минута назначена. Когда нет четко определенной и выраженной линии действий, человек, сам того не подозревая, оказывается в опасном положении.

У жизненных целей сроков нет. В младшем возрасте существует относительно четкий график: примерно известно, когда у ребенка должны прорезаться зубы, когда он начнет говорить, ползать, самостоятельно ходить в туалет. Подразумевается, что в определенном возрасте он пойдет в школу и окончит ее. Родные даже могут считать, что к такому-то возрасту придет понимание важности труда. Но по мере взросления временные рамки размываются, становятся более гибкими. Никто (разве что мама с папой) не скажет, когда пора жениться или разбогатеть. У жизненных целей — карьерного роста, открытия собственного бизнеса, финансовой независимости, самореализации, помощи ближнему — нет заданной даты. Нет сроков — нет и последствий их срыва. Это также означает отложенное действие. А нет действия — нет и результатов.

О прокрастинации написаны сотни статей и десятки книг, и у всех одна-единственная задача: этому явлению надо положить конец. Почему же человечество до сих пор не справилось с проблемой? Почему мы умудряемся откладывать даже борьбу с прокрастинацией? Может быть, неправильно ставим вопрос? Или проблема не в том, как ее преодолеть, а в том, почему она возникает?

Исповедь

Алиса — директор по продажам в крупной компании по медиалицензированию. Она заняла этот пост три года назад и сразу вошла в число самых результативных сотрудников. Работа и ведение домашнего хозяйства оставляют Алисе мало свободного времени, поэтому порой она что-нибудь упускает из виду. Например, в марте заметила, что через два месяца заканчивается срок действия паспорта. Поскольку на работе была полная загрузка, получение нового паспорта казалось сложным делом. За границу Алиса в ближайшее время ехать не планировала, и замена паспорта была отложена. Прошел май, затем июнь, июль и август. В середине сентября начальник сказал, что в конце месяца надо принять участие в важной встрече в Южной Америке. Алиса запаниковала. Дома она нашла свой паспорт и внимательно посмотрела на дату. К сожалению, ошибки не было: он просрочен. Новый загранпаспорт делают от четырех до шести недель. За дополнительную плату процесс можно ускорить: Госдепартамент гарантирует, что все займет три недели. Алиса собрала необходимые документы, подала заявление и, надеясь на лучшее, оплатила авиабилет и гостиницу. Оставалось верить, что к моменту вылета паспорт будет готов.

За два дня до командировки пришел курьер с маленьким пакетом. Паспорт прибыл! Ускоренное обслуживание стоило своих денег. Алиса упаковала вещи, заказала такси в аэропорт и обратно, включила автоответчик и попрощалась с коллегами. Алиса все успела и была готова к вылету.

Алиса уже ждала такси в аэропорт, когда до нее дошло, что туристическая виза осталась в старом паспорте! К счастью, аннулированный паспорт отправляют вместе с новым, поэтому надо просто взять с собой оба паспорта. Она положила старый паспорт рядом с новым и на всякий случай проверила, на месте ли виза. Разноцветная наклейка с фотографией, датой рождения и датой окончания действия… в апреле этого года. Алису бросило в жар. На улице сигналило такси.

Следующие несколько часов женщина занималась возвратом билетов (с большой комиссией), отменой брони гостиницы (с предоплатой, которую не вернули) и думала о том, что сказать начальнику. Она потеряла не только деньги на билеты и отель, но и большие комиссионные из-за пропущенной встречи. Хуже всего, что под угрозой оказалась ее репутация. Невнимание к мелочам очень дорого обошлось Алисе.

Итак, знакомьтесь: самый распространенный и прочный барьер — прокрастинация.

Как заметить препятствие

Первичное действие прокрастинации — откладывание на потом.

Первичное действие: я откладываю

На какое время? Кто знает! Все зависит от задачи. Иногда вообще на неопределенный срок.

Каковы признаки прокрастинации?

1. Вы ждете…

…до последней секунды.

Вы точно знаете, что именно надо сделать и к какому времени. Вы в курсе, когда сдавать статью, когда презентация, когда следует заплатить налоги. Но знать не то же самое, что делать. Вы ждете, пока не приблизитесь к дедлайну на опасное расстояние.

…так как уверены, что успеете в последний момент.

Как ни странно, прокрастинация дарит приятные чувства! Она как доза для наркомана! В последний момент человек начнет лихорадочно действовать и получит сильный прилив адреналина от борьбы. А поскольку дело — например, написание статьи за одну ночь — казалось невыполнимым, успех приносит незабываемую эйфорию и усиливает чувство уверенности в себе. Вы справились даже в последнее мгновение! Так возникает зависимость, которая все чаще заставляет откладывать дела.

…но хотите, чтобы время не заканчивалось.

Вы верите, что все успеете, поэтому ждете до последней минуты, недооценивая необходимое количество времени и ресурсов и переоценивая свою способность справляться с трудностями. Вы убеждаете себя, что все получится, но заканчивается либо время, либо силы. Если бы немного отсрочить…

2. Вы начинаете работать…

…но намного позже, чем собирались.

Ждать до последней минуты хочется не всегда, и бывает, что вы решаете приступить к работе как можно раньше. Вы начинаете думать, планировать, но только не действовать. Двусмысленное и неопределенное «потом» все отдаляется, пока не упирается в дедлайн, если он вообще существует. Не успеете оглянуться, как снова не уложитесь в график.

…и нервничаете больше, чем трудитесь.

Вы тратите больше времени на беспокойство, чем на дело. Даже если увлечься чем-нибудь интересным, на душе все равно будет неспокойно. Тревога нарастает по мере приближения дедлайна, но так и не превращается в действие.

…и ощущаете сильное чувство вины.

Как будто мало волнения, вас начинает мучить совесть. Вы обещаете себе больше никогда ничего не откладывать.

3. Вы находите…

…мало времени на действительно важные вещи.

У вас много мыслей, как изменить свою жизнь к лучшему, но вы так заняты! Есть множество обязанностей на работе, дома или по учебе, а новые идеи требуют времени и усилий, поэтому, как бы вы ни хотели их воплотить, придется подождать. Есть другие приоритеты, а для новых идей не установлен срок.

…много времени для всего остального.

Чем вы занимаетесь, вместо того чтобы решать задачи, которые изменят вашу жизнь? Задачами-наполнителями. Легкими, знакомыми, приятными делами. Вместо того чтобы привести в порядок налоговую документацию и передать ее бухгалтеру, можно посмотреть очередную серию остроумного британского сериала про аристократов и их прислугу. Вместо того чтобы взяться наконец за отчет, можно прибрать на столе и разложить файлы по папкам.

…причины ждать нужного момента.

Вы ждете подходящего момента, хорошего настроения, лучшей конъюнктуры на рынке, ясной погоды. Интуиция подскажет лучше, чем чувство долга, поэтому можно подождать, когда сойдутся звезды.

Скрытый механизм: неспособность инициировать действие

Число оправданий для прокрастинации бесконечно: ложные заверения (я все сделаю), внезапное смещение приоритетов (надо срочно сделать что-то еще), симуляция болезни (сегодня я себя неважно чувствую), слабые попытки вызвать сочувствие (это нелегкая задача) и даже самообман (я сегодня об этом подумал, поэтому дело почти завершено). Но умение придумывать отличные оправдания не освобождает от последствий невыполненных задач.

Существует несколько теорий прокрастинации. Одни описывают черты избегаемой задачи. Ученые интересовались: «Склонны ли люди откладывать определенные дела и выполнять вовремя другие? Есть ли какие-то особенности у задач, за которые сложно взяться? Вызывают ли одни задачи чувство отторжения, а другие — комфорта?» Было обнаружено, что откладывают обычно дела, воспринимающиеся как неприятные, запутанные, стрессовые и сложные.

Другие теории сосредоточены на самом прокрастинаторе. Исследователи пытаются выяснить, существуют ли характерные черты личности, заставляющие позже браться за дело, и оказывается ли склонность к промедлению изъяном характера. Ответы на эти вопросы кажутся убедительными, но где-то банальными: на самом деле прокрастинацией чаще страдают менее дисциплинированные, задумчивые и не очень успешные люди.

Обе теории верны. Прокрастинация возникает из сочетания личности человека со стоящей перед ним задачей. Чтобы справиться с желанием отложить работу, нужно изменить отношение к ней. Для этого следует изменить либо самого себя, либо задачу. Поменять цель — заняться чем-нибудь другим, не таким неприятным и сложным — намного легче. Однако от некоторых вещей не откажешься, и тогда изменить себя — единственный вариант. Как это сделать?

Давайте посмотрим, что происходит внутри мозга. В преследовании цели участвует много когнитивных функций. Внимание, рассуждение, управление эмоциями и контроль побуждений — все играет важную роль. Но главная в этом процессе — исполнительная функция. Это самая тонкая функция в головном мозге, которая предопределяет креативность, успех и удовлетворенность жизнью даже сильнее, чем интеллект. Исполнительная функция позволяет выбирать, планировать, инициировать, отслеживать, корректировать и останавливать действие.

Ставя цели, преследуя и достигая их, мозг последовательно проходит через все эти этапы. Чтобы что-то сделать, нужно знать, что именно и как, а потом начать, выполнить и проверить результаты.

Для успешного достижения цели прежде всего следует взяться за дело, поэтому самый важный этап в исполнительной цепочке — инициация. Это переход от планирования к воплощению. Инициация для мозга — как зажигание для автомобиля; свеча, которая дает искру и запускает двигатель. Если механизм инициации дает сбой, можете не сомневаться, что, вопреки любым планам, к делу вы не приступите. Сбой создает разрыв между областями мозга, в которых формулируются идеи и цели, и областями, в которых генерируется действие. Это отсутствие перехода от составления плана к реализации и называется прокрастинацией.

В 2011 году было проведено исследование, посвященное поиску связи прокрастинации с исполнительной функцией. Анализ результатов анкетирования 212 учащихся крупного нью-йоркского университета показал, что студенты, склонные откладывать все на потом, получили меньше баллов за инициацию действия.

У человека могут быть блестящие идеи, высокие мечты и грандиозные планы, но без инициации они так и останутся в голове.

Семь предпосылок прокрастинации

Прокрастинация избирательна: люди с большей вероятностью откладывают определенные задачи. Например, вы никогда не медлите с проверкой электронной почты, кормлением кошки, составлением планов на выходные и оплатой счетов, но в других случаях можете быть великим прокрастинатором. Что же влияет на вероятность выполнения задачи?

У прокрастинации есть семь предпосылок — реакций на действия, которые надо выполнить. Реакция мозга зависит от восприятия: то, как вы думаете о предстоящем деле, может и повышать, и понижать вероятность задержки. Механизм инициации либо сбоит и вызывает задержку, либо активизируется и приводит человека в движение.

Предпосылка 1: навыки.

Есть ли у меня нужные умения, чтобы успешно завершить дело?

Вы можете осознать: вам не хватает технических знаний, чтобы самостоятельно создать сайт; навыков менеджмента, чтобы управлять своим бизнесом; креативности, чтобы стать предпринимателем.

В контексте функций головного мозга навык — это память о четко сформулированной последовательности движений, которую можно активировать и выполнить определенные действия почти без вмешательства сознания. Хороший пример — вождение. Человек его осваивает и всю жизнь водит машину «на автомате». Но представьте, что вместо автомобиля вы оказались за штурвалом гоночного катера. Чтобы сдвинуть его с места, потребуется намного больше времени, потому что для этого необходимы другие навыки. В памяти нет готовой программы, и это будет вас тормозить.

Нечто схожее происходит и с другими задачами. Если вы считаете, что у вас нет необходимых навыков для решения какой-то задачи, особенно когда она связана с большими целями, мозг будет вас тормозить, и результатом станет прокрастинация.

Предпосылка 2: варианты.

Какие существуют варианты?

Варианты — это разные действия, благодаря которым можно достичь одной или нескольких целей. Это то, как вы поступите, как потратите ресурсы. В нормальных обстоятельствах само наличие вариантов не станет помехой, однако в определенных ситуациях мозг отключает систему инициации. Например, человек с большей вероятностью начнет откладывать действие в следующих случаях.

• Вариантов нет. Если непонятно, что делать дальше, человек ничего не будет делать. Без вариантов мозг вообще не инициирует движение к цели.

• Вариантов слишком много. Обилие вариантов порождает в мозге эффект бутылочного горлышка. При очень большом выборе сложно остановиться на чем-то конкретном и придерживаться этого. В ресторанном меню из списка пяти главных блюд намного легче выбрать одно, чем из перечня на пяти страницах.

• Варианты туманные. Если имеющиеся варианты неконкретные и нечеткие, действие откладывается. Туманные варианты не позволяют мозгу активировать четкую цепочку действий для достижения цели. «Чтобы стать успешным, найдите себе хорошего наставника», — это, возможно, правильная и вдохновляющая фраза, но что именно это значит и что конкретно делать? А если я скажу «Позвоните моему другу. У него большой опыт в таких делах», вы, скорее всего, последуете рекомендации, потому что услышите точно, как дальше поступить.

• Варианты конкурируют. Возможности могут соревноваться за ваше внимание и ресурсы. Поработать над книгой или провести свободный час с детьми? Потратить премию на обучающий курс или на долгожданную поездку с семьей? Мозг может выполнять только одну задачу за раз, поэтому приходится делать выбор. В результате одни цели откладываются в пользу других.

Предпосылка 3: результат.

Можно ли предсказать результат действия?

Человек с большей вероятностью будет стараться, имея представление, что его усилия принесут плоды. Неизвестный исход будет подрывать мотивацию и заставлять откладывать все на потом.

Если вы когда-нибудь смотрели реалити-шоу Biggest Loser[9], прекрасно знаете, что я имею в виду. Конкурсанты — люди с лишним весом и ожирением — образуют команды и борются за приз. Чтобы выиграть, команда должна сбросить вес, причем значительно. С участниками работает тренер. Они занимаются изнурительными физическими упражнениями и должны противостоять искушениям, например отказаться от любимого десерта. Команда, которая похудеет больше всего, побеждает. Результат — это не только денежный приз, но и стройное, подтянутое тело. Посмотрите с начала до конца хотя бы один сезон, и вы страстно захотите участвовать в этом шоу вне зависимости от физической формы! Наблюдать за чудесным преображением всего за несколько месяцев — намного более убедительный стимул для тренировок и правильного питания, чем слова врача, что вам стоит похудеть, а физкультура полезна для сердца.

Перспектива положительного результата, особенно когда вы встречаете что-то новое и незнакомое, подталкивает взяться за дело. Иногда риск не получить желаемое мотивирует сильнее, чем страх наказания за проваленную задачу.

Предпосылка 4: новизна.

Насколько мне знакомо действие, которое надо предпринять?

Мозг работает эффективнее в областях, которые ему хорошо знакомы. Новизна требует больших усилий, обучения, сдерживания страха, и все это может блокировать инициацию. И когда человек сталкивается с незнакомой ситуацией, шансы отложить все на потом растут экспоненциально. Появляется дискомфорт. Неясно, как подойти к задаче. Не получается предвидеть потенциальные проблемы. Ощущение такое, как будто вы попали в чужой город без карты, путеводителя и знания языка. Вы смущены, напуганы, подавлены. Вы не понимаете, где находитесь и в каком направлении надо идти, поэтому не двигаетесь с места.

А когда задача не нова, вы точно знаете, как быть дальше. Вы это когда-то проделали, выполнили необходимые шаги, освоили полезные стратегии и теперь способны предвидеть вызовы. Вы с меньшей вероятностью поддадитесь прокрастинации. Мозг реализует все автоматически.

Предпосылка 5: эмоциональная температура.

Как я воспринимаю предстоящее действие?

То, как вы ощущаете задачу, определяет шансы на ее выполнение. Между эмоциями и мотивацией к завершению дела существует сложная связь.

Эмоции — первая реакция мозга на окружающую среду. Они появились в ходе эволюции, чтобы ускорить принятие решений и подсказать вам, что делать. В некоторых ситуациях эмоции — как негативные, так и позитивные — бывают очень сильны. Негативные, например испуг, тревога, раздражение, гнев, подавленность, отчаяние, разочарование и апатия, отключают механизм инициации и ведут к прокрастинации.

Яркие позитивные эмоции тоже могут заставить человека отложить дело, потому что переизбыток энергии мешает сосредоточиться, спокойно думать и осмотрительно действовать.

Идеальные условия для прилежной и продуктивной работы — слегка приподнятое настроение.

Предпосылка 6: важность задачи.

Насколько это дело связано с моими целями?

Иногда связь между желаемым и тем, что нужно сделать для этого, неясна. Когда то, что предстоит сделать, кажется не имеющим отношения к вашим целям, задача получает низкую степень значимости и откладывается. Если непонятно, какой вклад ваше действие вносит в движение к цели, прокрастинация усиливается. Если цель кажется не очень важной, ослабевает желание ее достичь. Многие изучающие клиническую психологию терпеть не могут статистику, потому что в будущем планируют заниматься не статистическим анализом, а помогать клиентам решать жизненные проблемы. Поэтому в учебной программе американских университетов статистика — обязательный предмет, иначе этот курс никто не прослушает.

Высшее руководство знает: сотрудники более удовлетворены и работоспособны, если видят, что их действия важны для общей цели. Они воспринимают свои усилия как вклад в нечто грандиозное. И поэтому успешные компании привлекают персонал к разработке стратегического плана компании.

В то же время важность многих задач неясна. Смотреть телевизор полезно для ваших планов? Неоднозначно. Когда в одном исследовании студентов просили следить за собой и классифицировать свои ежедневные занятия как «прокрастинацию» и «не прокрастинацию», некоторые дела (например, работа, сон и телевидение) оказались в обоих списках. Действия можно оценивать исключительно по отношению к поставленной цели. Если вы должны обновить список клиентов, просмотр телевизора не имеет к этому отношения. А если вы стремитесь сократить затраты на семейные развлечения, просмотр фильмов по телевизору — хорошая альтернатива кинотеатрам.

Предпосылка 7: ресурсы.

Есть ли у меня все, что нужно?

Успешное выполнение дела зависит от ресурсов, которые требуются для достижения результата, поэтому ресурсоемкие задачи откладываются охотнее, чем ресурсосберегающие. Помыть посуду легче, чем выстирать белье руками. Проще ответить на электронное письмо, чем провести исследование рынка для проекта. Легче обновить статус на Facebook, чем свои финансовые отчеты. Разница между имеющимися и необходимыми ресурсами определяет вероятность прокрастинации.

Для выполнения задачи нужно пять ресурсов, а именно следующие.

• Время. Сколько займет дело и сколько у меня остается времени?

• Информация. Сколько нужно узнать и сколько данных предоставить?

• Деньги. Сколько понадобится средств, могу ли я себе это позволить и какова будет выручка с этой инвестиции?

• Энергия. Сколько физических, психических и эмоциональных сил потребует выполнение задачи?

• Поддержка. Какая поддержка мне будет нужна и кто сможет ее обеспечить?

Когда мозг «составляет бюджет» — оценивает необходимое время, информацию, финансы, энергию, поддержку, — нехватка чего-то из перечисленного приводит к прокрастинации. Человек начнет откладывать задачи, которые, по его оценке, требуют больше времени, исследований (чтобы собрать информацию), денег, усилий, чем он может себе позволить. Вот почему перед принятием решения так важно точно оценивать свои возможности. Переоценка требующихся ресурсов будет подталкивать вас постоянно откладывать дело, а из-за их недооценки может не хватить ресурсов посередине проекта.

Побочные эффекты

Последствия хронической, ежедневной прокрастинации колоссальны. Из-за нее идеи остаются в голове, а намерения так и не превращаются в действия. Поскольку вы не доносите свои мысли до людей, которым они могут пригодиться, это приводит к ненужным трудозатратам и простоям. Если постоянно все взвешивать и сомневаться, проекты останутся на бумаге. А самое главное, ваша жизнь может остаться прежней только из-за того, что приоритет вы отдали уклонению от деятельности.

Что происходит с прокрастинаторами?

Мечты остаются мечтами, а иногда превращаются в кошмары

Откладывание начала работы не превращает мечту в реальность. Прокрастинаторов будто заколдовали: они забывают о течении времени, обманывают себя и живут в иллюзии, что возможности никуда не денутся и ими легко будет когда-нибудь воспользоваться. Они не понимают, что каждый уходящий день стоит все дороже. Помните: «Пока гром не грянет…» Так вот, грома все не слышно. Они путают оптимистичное «начать никогда не поздно» с лукавым «пока можно не начинать». Непринятые решения, неначатые проекты, утраченные шансы и разорванные связи имеют неявные, но далеко идущие последствия. К сожалению, необоснованная уверенность, что когда-нибудь появится достаточно времени для работы над мечтой, превращается в сожаление, что шанс упущен.

Край утраченных возможностей

Из-за прокрастинации человек совершенно не подготовлен к открывающимся возможностям. Шансы появляются по счастливой случайности, из ниоткуда, часто без предупреждения, и обычно долго не задерживаются. Если за них не ухватиться, они исчезнут. Жизненные цели без четких дедлайнов в этом отношении особенно уязвимы. Если откладывать подготовку так называемой речи в лифте — сжатой презентации очередного большого проекта — и вдруг случайно встретить инвестора, можно потерять отличную возможность получить финансирование. Либо вам нечего сказать, либо ваша речь будет настолько бессвязной, что никто не даст за эту идею ни гроша.

Наша знакомая Алиса думала, что вполне можно жить с просроченным паспортом, потому что не видела причин его менять. Хотя она пару раз в год ездила за рубеж, она так и не удосужилась привести в порядок свои документы и в результате потеряла большую сумму и отличную карьерную возможность.

Качественный продукт требует времени?

Из-за прокрастинации страдает качество работы. Конечно, нехватка времени иногда оказывает благоприятное воздействие: выброс адреналина вызывает прилив сил и дает толчок к действию. Однако слишком большое давление приводит к аварии. Торопясь успеть к сроку, человек делает работу неопрятно, небрежно и с ошибками.

Полагая, что вы способны замечательно работать под давлением и завершить проект под самый конец дедлайна, вы упускаете из виду очень важный аспект. Если цель — просто решить задачу, то это, вероятно, получится. Но если в ваши планы входит хорошо выполненное дело, все осложняется. Результаты должны отразить ваш блестящий ум, а не спешку. Если ждать до последней минуты, не останется времени спокойно пересмотреть работу, исправить ошибки, заполнить пробелы, отредактировать и красиво оформить. Не хватит времени развить идеи, отточить имеющиеся навыки и освоить новые. Какими бы ни были ваши цели, качественный продукт требует времени.

Все пойдет в послужной список

Вам когда-нибудь приходилось просить, а затем бесконечно долго ждать обещанного? Бывало так, что коллега по проекту выполнял свою часть работы недобросовестно? Вы помните, как вас это раздражало и как вы обещали не связываться с такими людьми? (Конечно, если это не начальник и не супруг, потому что в подобном случае у вас нет выбора.)

Вы захотите в будущем работать с таким человеком? Даже если он делает что-то полезное и помогает, стоит ли это нервов и дополнительных проблем, которые он вам создал?

Теперь спросите себя: «Хочу ли я быть таким, как он?» Прокрастинация — как печать ненадежности. Вряд ли вы стремитесь прослыть человеком, который никогда не перезванивает, все делает c задержкой, нуждается в дополнительном времени или работает неряшливо. Вы ведь не хотите нервировать и выводить из себя других людей? А остаться за бортом потрясающих проектов из-за какого-то препятствия в мозге хотите? Выбор за вами.

Пора действовать

Неисполненные мечты, упущенные возможности, низкое качество работы и испорченная репутация имеют последствия. Хроническая ежедневная прокрастинация наносит сильный удар по уверенности в себе. Если откладывать все до последней минуты, можно ненадолго почувствовать себя очень компетентным и думать, что так или иначе в срок можно уложиться. Однако, в отличие от проектов на работе, большинство личных целей не имеет четких дедлайнов, и, если их все время откладывать, ничего сделать не получится, и мечты не сбудутся. А если дедлайн есть и вы в него уложились, пусть даже в последнюю минуту, беспокойство из-за неспособности взяться за дело, угрызения совести из-за висящего над головой проекта и стыд, что работа получилась далеко не самой качественной, повлияют на вашу уверенность в себе. Если в вашем послужном списке нет галочек в графе «вещи, которые я всегда хотел сделать», это вызывает чувство вины, обиду, грусть и безнадежность. Гордиться нечем.

Как преодолеть препятствие

Прокрастинация — мощная ежедневная привычка, и бороться с ней придется на многих уровнях. Перед тем как приступить к работе над проектом, определите возможные препятствия. Затем оцените риск прокрастинации, найдите уязвимые места и заполните их, разобравшись с предпосылками, которые могут помешать действию. Для начала подумайте о самой важной цели. Затем поразмышляйте о том, что необходимо для ее выполнения. Определив шаги, которые надо сделать, ответьте на вопросы, касающиеся следующих моментов.

• Навыки. Какие навыки мне нужны? Все ли я умею? Можно ли освоить недостающие навыки? Получится ли перепоручить задачу человеку, у которого они есть?

• Варианты. Какие существуют варианты решения задачи? Есть ли они вообще? Много ли их? Есть ли другие вопросы, которые требуют внимания? Хочется ли мне делать что-то еще вместо концентрации на задачах, связанных с моими целями?

• Результат. Знаю ли я, какого результата ожидать? Можно ли соотнести мои действия с результатом? Что произойдет, если ничего не делать?

• Новизна. Насколько я знаком с этой задачей? Делал ли раньше что-то подобное? Какие элементы для меня в новинку? Можно ли в этой ситуации воспользоваться тем, что я уже знаю?

• Эмоциональная температура. Какие эмоции мне мешают? Чувствую ли я излишний пессимизм, тревогу, разочарование? Может быть, я возбужден и не могу сосредоточиться? Нет ли чрезмерного оптимизма? А чувства вины?

• Важность. Насколько важна для меня эта задача? Какое значение она имеет для моих целей? Как повысить ее приоритет? Извлеку ли я из этой ситуации что-нибудь полезное?

• Ресурсы. Какие ресурсы понадобятся для действия? Сколько времени (информации, денег, энергии) на это уйдет? Хватает ли у меня ресурсов для достижения цели? Если нет, где их найти?

Описанные ниже стратегии призваны помочь разобраться со всеми предпосылками прокрастинации.

Стратегия 1: восполнить пробелы в навыках

Если вы заметили, что нехватка умений в определенных областях мешает вам двигаться, можно сделать три вещи.

А. Научиться. Самый простой способ — освоить и натренировать то, что поможет двигаться к цели. Например, если для успешной карьеры надо научиться создавать связи и заводить знакомства, стоит записаться на соответствующие курсы.

Б. Перепоручить. Другой способ заполнить пробел в навыках — поручить кому-нибудь сделать то, на что у вас не хватает умений. Большинство людей нанимают специалистов, чтобы разобраться с налогами, починить машину или сделать прическу — учиться всему этому совершенно не обязательно.

В. Переключиться. Наконец, заполнить пробел в навыках можно, поставив акцент на том, что вы умеете действительно хорошо делать. Если вы любите декорированные помещения, но не разбираетесь в дизайне и не хотите этому учиться, можно постараться как можно больше узнать о дизайне из журналов, видео и собственных наблюдений, завести блог на эту тему.

Стратегия 2: определиться с вариантами

Если вы обнаружили, что вариантов нет, то есть вы не знаете, что делать дальше, или считаете, что возможности исчерпаны, либо когда варианты туманны, можно сделать одну из четырех вещей.

А. Прояснить ситуацию. Нужно четко сформулировать цели и некоторое время посвятить точному определению необходимых действий. Например, если вы говорите «Хочу сменить работу», как можно конкретнее определите характер новой работы и стратегии ее поиска.

Б. Провести мозговой штурм. На эту тему мы подробнее поговорим в главе о негибкости. Мозговой штурм помогает что-нибудь придумать, когда кажется, что выхода нет.

В. Навести справки. Узнайте, как поступают на этом этапе другие люди со схожими целями. Поищите форумы, блоги, видео, статьи — все, что сумеете получить.

Г. Попросить помощи. Найдите опытных в этом вопросе людей и воспользуйтесь их знаниями. Пригласите друзей, коллег и членов семьи и проведите мозговой штурм сообща. Наконец, можно найти курсы, тренеров, консультантов, которые помогут прояснить, что делать дальше.

Если избыток вариантов или соперничающие возможности тянут вас в разные стороны, можно угодить в ловушку многозадачности. Чтобы с ней справиться, используйте стратегии из соответствующей главы. Помогут и следующие приемы.

1. Определить приоритеты. Придумайте самый логичный и малозатратный способ упорядочить имеющиеся варианты.

2. Создать список того, что делать не надо. Прокрастинация зависит от задачи. Можно быть очень прилежным в одном и совершенно небрежным в другом. Подумайте о делах, которые мало связаны с вашими целями, но которые вы при этом никогда не откладываете (например, успеть на любимое телешоу, обновить статус на Facebook, проверить электронную почту, продумать планы на выходные, потренироваться). Внесите эти занятия в отдельный список и держите его под рукой. Каждый раз, когда вы собираетесь заняться чем-то подобным, остановитесь и просто поставьте в списке галочку.

Стратегия 3: уточнить результаты

Если непонятно, к чему приведут ваши усилия, нужно обязательно прояснить этот вопрос. Ожидание результата есть одно из важнейших противоядий от прокрастинации. Сильное желание получить задуманное не даст вам сбиться с пути.

Факт того, что вы думаете о цели и чего-то хотите, не заставит мысли волшебным образом воплотиться, но такой настрой дает преимущества на уровне нервной системы. Мозг начинает по-новому организовывать свежую информацию о целях и объединяет ее с уже имеющейся. Он лучше настраивает вас на важные входящие данные и эффективнее сохраняет их в памяти. Вы придумываете новые идеи, рассматриваете необычные подходы, повышаете мотивацию. Вы начинаете замечать пробелы в рассуждениях и планировании, видите, какие умения надо освоить и какие ресурсы собрать. Поскольку благодаря этой мозговой активности вы лучше подготовитесь к действию, вы с меньшей вероятностью его отложите, когда настанет нужный момент. Чем больше о чем-то думаешь, тем скорее начнешь действовать, чтобы это получить.

Рисуйте в воображении результат как можно живее.

А. Перечислите плюсы. Возьмите лист бумаги и выпишите все блага, которыми вы будете наслаждаться, завершив проект. Не ограничивайтесь тем, что получите вы лично, — укажите и пользу, которую ваши успехи принесут другим: семье, друзьям, клиентам, ученикам и даже человечеству в целом.

Б. Визуализируйте. Закройте глаза и перенеситесь в будущее, которое вы надеетесь построить. Пусть картина будет выписана самым детальным образом. Окажитесь мысленно в этом месте, в этой среде, обстановке, представьте свою жизнь после того, как ваши усилия принесут плоды.

В. Наблюдайте за другими. Найдите людей, достигших успеха, о котором вы мечтаете, и черпайте вдохновение или даже находите наслаждение, наблюдая за их образом жизни (см. также стратегию 5: подражать тем, кто смог).

Стратегия 4: справиться с новизной

Начинать с чистого листа бывает очень интересно, но при этом необычно и даже страшно. Лучшая стратегия, которая не даст незнакомой ситуации спровоцировать прокрастинацию, — это медленное создание рутины и включение новых задач в повседневную жизнь. Не забывайте: то, что сейчас кажется новинкой, неразведанной территорией, очень быстро может стать знакомым и обыденным.

А. Внесите дело в график. Относитесь к новым задачам, которые вы откладываете, как к обязательным встречам. Внесите их в календарь, отведите им определенный временной промежуток и приходите! Важно присутствовать, очистить свое расписание от других дел и потрудиться над проектом. Когда время закончится, остановитесь и возвращайтесь к другим вопросам. Регулярно вносите новое дело в график — раз в неделю, в один и тот же день и час. Спустя несколько недель эта работа не будет казаться новой, заняв свое место в вашем плотном расписании.

Б. Просто начните. Берите задачу, подходите к ней с любой стороны и начинайте ею заниматься как угодно. Необязательно доделывать до конца или выполнять все идеально. Главное — заниматься. Когда мозг включается в решение проблемы, он начинает обрабатывать информацию, генерировать варианты и подталкивать вас к действию. И даже если работа не будет сделана, вы хотя бы на сантиметр приблизитесь к цели.

В. Делайте в день хотя бы немножко. Пусть движение к мечте станет ежедневным приоритетом. Каждый день выполняйте как минимум одну задачу, связанную с вашей целью. Спрашивайте себя: что я сегодня могу сделать, чтобы приблизиться к задуманному? Если начинать день с этой мысли, вы получите правильный настрой, и долгосрочное намерение окажется на повестке дня. Перед отходом ко сну проверьте, сделали ли вы хоть что-то, связанное с вашей задачей. Если нет — вылезайте из кровати и выполняйте любую мелочь!

Г. Используйте рутину. Новое дело можно внести в устоявшуюся рутину. Волна привычки подхватит свежую задачу вместе с прежними, и то, что когда-то было незнакомым и пугающим, станет известным и безобидным. Например, звоните потенциальным клиентам утром по дороге на работу.

Стратегия 5: обуздать эмоции

Если ваши эмоции слишком яркие, дело не сдвинется. Когда предстоящие действия вас подавляют или, наоборот, возбуждают, вы будете их избегать.

Поскольку эмоции играют крайне важную роль во всех когнитивных процессах и оказывают влияние на достижение целей, совершенно необходима правильная эмоциональная температура. Эмоции нарастают или идут на убыль в зависимости от других предпосылок прокрастинации. Например, несущественность задачи может подрывать мотивацию, а недостаток времени — усиливать тревожность. Чтобы побороть мешающий работе упадок или излишнюю насыщенность эмоций, применяйте стратегии коррекции других предпосылок.

Эмоциональная подавленность возникает, если не хватает ресурсов и умений, или задание новое, или варианты соперничают друг с другом. Против подавленности лучше всего помогает деление цели на небольшие фрагменты и помощь других людей (см. стратегии 1Б, 2Г, 4В и 7В в этой главе).

Подавленность бывает связана с недостатком интереса или кажущейся несущественностью задачи для достижения желаемого. Здесь лучше всего работают стратегии, которые имеют отношение к прогнозированию результатов (стратегия 2 в этой главе) и поиску важности (стратегия 6 ниже).

Стратегия 6: найти значимость

Сложно к чему-то приступить, если это кажется ненужным. Чтобы избежать прокрастинации, стоит выявить связи между текущей задачей и целью. Стратегия 3 должна напоминать об ожидаемом результате и укреплять мотивацию, а стратегия 6 призвана прояснить связь между действием и сверхзадачей.

А. Ведите дневник действий. На стадии планирования цели или проекта составьте список всевозможных задач, которые могут иметь отношение к достижению задуманного (см. также стратегию 7В в этой главе). Сохраните его и каждый раз, задаваясь вопросом, зачем вы делаете это, сверяйтесь со списком. Если задача в нем есть — прекрасно. Если нет — переходите к этапу Б.

Б. Сверяйтесь со списком задач, которых надо избегать. Если ваше дело оказалось в этом перечне, вы сбились с курса. Помните: такие задачи интереснее и соблазнительнее, чем фактическая работа.

В. Проведите линию между точками A и Б. Если вы мыслите концептуально, создайте в воображении карту, на которой будет видна связь между текущими задачами и целью. Если в ходе работы связь не очевидна, обратитесь к этой диаграмме и поищите соответствующие нити[10].

Г. Обобщите плюсы. Если значимость не просматривается (например, задание вам поручил начальник), подумайте, не будет ли это дело полезно в будущем (см. также стратегию 2: искать бриллианты).

Стратегия 7: составить бюджет ресурсов

Заранее определите, сколько у вас есть ресурсов, а сколько еще понадобится.

А. Оцените потребности. Разберитесь, сколько ресурсов всех видов нужно для завершения проекта. Составьте гибкий бюджет.

• Время. Как долго придется выполнять проект и каким временем вы располагаете?

• Информация. Что потребуется знать или выяснить? Как много информации нужно предоставить?

• Деньги. Сколько потребуется денег? Есть ли какие-то текущие расходы? Не выйдет ли ситуация за рамки бюджета? Какую выручку принесет эта инвестиция?

• Энергия. Сколько физической, психической и эмоциональной энергии потребует эта задача?

• Поддержка. Какая поддержка со стороны других людей понадобится и от кого ее получить?

Б. Обозначьте целевые даты. Выработайте привычку ставить промежуточные дедлайны: они структурируют. Сроки помогут не потерять сосредоточенности и лучше организовать время. Разбивая цель на небольшие задачи (см. стратегию 7В), определите дату выполнения каждой из них. Штамп с датой будет побуждать мозг планировать и готовиться к действию, даже когда вы перестанете думать об этом активно.

В. Разделяйте и властвуйте. Разбейте многоэтапные действия на маленькие посильные задачи. Составьте список крупных целей (написать книгу, сменить работу, создать семью, открыть собственный бизнес и т. д.) и для каждой выпишите все задачи, которые, как вам кажется, необходимы для ее достижения. Добавляйте, изменяйте и убирайте задачи из списка по мере знакомства с вашей целью. Определите приоритеты с учетом доступных ресурсов и не забудьте обозначить сроки выполнения!

Г. Ставьте железные ограничения. Будьте непреклонны в отношении расходов. Больше об этом подходе вы прочтете в разделе «Стратегия 6: установить железные ограничения».

Препятствие № 3

Нетерпение

Мнимая срочность

Одни говорят: «Поспешишь — людей насмешишь», а другие советуют ловить момент и не ждать, пока станет слишком поздно. Кто прав?

В фольклоре и литературе много персонажей, проявляющих завидное терпение перед лицом серьезных испытаний и невзгод. Например, в гомеровской «Одиссее» Пенелопа, жена главного героя, двадцать лет ждала мужа с Троянской войны. Зачем она так долго терпела? За столько лет она с легкостью могла выбрать кандидата на роль супруга. Когда прошел слух, что Одиссей пропал без вести, на Пенелопу (и ее наследство!) положили глаз сорок лучших женихов Итаки. Все выражали готовность немедленно жениться. Некоторые были довольно хороши собой, возможно, богаты и умны. Но Пенелопа не спешила с ответом и ждала возвращения любимого на родину. И Одиссей вернулся!

Нетерпеливые люди ждать не любят. Им и двадцать минут кажутся вечностью, не говоря уже о двадцати годах. Почему они не выдерживают? Разве им не хочется дождаться чего-то хорошего? А может, они лучше других умеют быстро получать желаемое?

Критически важный элемент успеха — делать все вовремя. Запланируйте действие слишком поздно, и вы упустите шанс. Запланируйте его слишком рано, и вы выстрелите, когда мишень еще даже не поставили. Нужно правильно выбрать время, а потом подождать.

В отличие от других препятствий парадокс нетерпения в том, что оно требует больше активности, чем нужно. Прокрастинация задерживает действие, сомнения в себе вообще их останавливают, а из-за нетерпеливости спокойно подождать просто невозможно. Очень хочется сделать ход. К сожалению, из-за этого невозможно планировать и продумывать действия.

Чтобы быть неудержимым, нужно уметь вовремя остановиться. К сожалению, когда в дело вступает нетерпение, вы не в силах остановиться, не остается времени составить план, взвесить все за и против, оценить качество и количество необходимых ресурсов, изучить альтернативы, отследить прогресс и исправить ошибки. В результате человек идет на неоправданный риск и может прекратить нужные действия как раз перед тем, как они начнут приносить плоды.

Симптомы нетерпения не так легко заметить, потому что оно кроется за очень приятными чувствами и действиями. Нетерпение вызывает драйв и прилив сил, дарит чувство импровизации и отваги, из-за него вы кажетесь эффективным, требовательным, пробивным и инициативным человеком, который занят делом.

Так почему же тогда нетерпение — это плохо?

Исповедь

Курсы и семинары на тему «Как разбогатеть» — благодатная почва для нетерпения. Если вы никогда на них не были, можете сходить, только не забудьте оставить дома кошелек. Организаторы познакомят вас с невероятными, безотказными методиками накопления капитала, заставят задуматься о самых смелых мечтах и желанных целях. А поскольку такие мечты нередко вращаются вокруг домов у моря, яхт, кабриолетов и коктейлей в бассейне, нужно много денег, чтобы сделать их явью. Вам будут обещать, что благодаря этим методам любой может быстро обеспечить себе безбедную жизнь, счастливую старость и не скупиться на хорошие дела. Единственное, что для этого нужно, — купить у них программу.

Нет лучше способа заманить человека в ловушку нетерпения, чем посулить быстрое исполнение желаний. Призыв к действиям, которые откроют двери мечты, любого заставит встрепенуться. На семинарах по обогащению посетители едва могут усидеть на стульях. Они жадно вслушиваются. На противоположной стороне комнаты за длинными столами сидят вежливые сотрудники, которые готовы поместить вас на скоростной эскалатор, доставляющий прямиком к богатству. Как только ведущий произносит фразу «Если вы хотите приобрести эту программу…», все вскакивают, бегут к столам и покупают пакеты с источниками изобилия.

Рози испытала все это на себе. Ее бизнес по продаже недвижимости был не очень доходным, а она мечтала в кратчайшие сроки сделать его сверхприбыльным. У Рози было достаточно энергии, амбиций и надежд. Понимая, что без помощи специалистов не обойтись, она записалась на мероприятие под названием Get Rich Quick («Как быстро разбогатеть»). Во время семинара жизнерадостные выступающие один за другим демонстрировали удивительные, безотказные методики быстрого обогащения. Один особенно воодушевил Рози. Предпринимателю удалось создать очень надежный и мощный источник пассивного дохода. Он торговал… виртуальными квартирами — перепродавал доменные имена. Это адреса, которые вы вписываете в браузере, чтобы попасть на какой-либо сайт (SmashingTheBrainblocks.com, bmwusa.com или msnbc.com). Типичный способ получить доменное имя для сайта — связаться с регистрирующей компанией и, если желаемое имя доступно, купить его или скорее арендовать и выплачивать ежегодные взносы, пока вы им пользуетесь. Регистрация доменного имени — дело несложное, занимает несколько секунд и стоит не больше нескольких долларов. Однако найти имя по душе — настоящая проблема. Если вас зовут Джеймс Смит или Мария Гарсиа (популярные сочетания имени и фамилии) и вы решили сделать сайт со своим именем в качестве адреса — вам не повезло. До вас это уже пробовали сделать тридцать тысяч Джеймсов и Марий, и у них тоже ничего не получилось. Так родилась торговля доменными именами: покупается недорогой адрес в интернете, а когда кто-то тоже выражает желание его получить, перепродается по намного более высокой цене[11]. Это похоже на покупку квартир с целью дальнейшей продажи, поэтому идея делать легкие деньги на виртуальной недвижимости очень понравилась Рози. Через сорок пять минут она поняла, что ей обязательно нужно купить обучающую программу, подошла к столу в дальней части комнаты, дала симпатичному сотруднику кредитную карточку, получила чек и вернулась на свое место в полной уверенности, что купила билет на экспресс к богатству.

Прозрение пришло через два дня. Рози смотрела на чек за покупку и горько раскаивалась! Как можно было потратить столько денег на вещь, которая настолько далека от ее бизнеса? Более того, на дело, которое ее совсем не интересует? Она начала искать правила возврата. Оказалось, можно либо отменить покупку в течение трех дней и получить полное возмещение, либо попрощаться с круглой суммой навсегда. О прибыли речь уже не шла — оставалось всего несколько часов, чтобы хотя бы ничего не потерять! Рози тут же позвонила по номеру на чеке. Никто не ответил. Она написала письмо. Нет ответа. Был выходной день. Она подождала до понедельника и позвонила опять. Оставила сообщение на автоответчике. Спустя несколько дней ей перезвонили и сообщили, что срок отмены покупки истек. Она осталась с бесполезной программой, которой никогда не будет пользоваться, и с ожидающим оплаты счетом по кредитной карте. Нетерпение стоило Рози больших денег и времени. Мне очень хотелось бы сказать, что она единственная среди моих знакомых, но я знаю так много похожих историй! Одни хотели быстро разбогатеть, другие — мгновенно излечиться, третьи — немедленно изменить свою жизнь.

Как заметить препятствие

Первичное действие, связанное с нетерпением, — спешка. Двигаться вперед, пробиваться, что-то делать, не отставать. Нет границ, нет фильтров, нет тормозов!

Первичное действие: я тороплюсь

Выясним признаки нетерпения.

1. Вы спонтанны…

…и действуете импульсивно.

Вы работаете под давлением момента, без особых раздумий. Что-то приходит в голову — и тут же появляется непреодолимое желание это выполнить. Практически нет времени задуматься о причинах, побуждающих к действию, и почти нет места размышлениям о последствиях. Увидели в интернете что-то привлекательное? Надо купить. Придумали шутку и считаете, что она забавная? Необходимо всем ее рассказать. Кекс кажется вкусным? Рука сама к нему тянется.

…и составление планов сковывает.

Очень часто вы действуете без всякого плана или того хуже — вопреки ему. Планы убивают спонтанность и творчество! Результат? Вы начинаете работать над проектом без определенной системы, а если план и есть, выполняете его непоследовательно. Сроки сбиваются, вы скачете от одного этапа к другому, пропускаете некоторые шаги.

…и возбуждение мешает тщательности.

Давление момента и возбуждение от предвкушения дела не оставляют никакого желания быть скрупулезным. Фирменными признаками работы становятся неравномерность, ошибки и пропуски. Готовя по рецепту, вы легко забываете добавить какой-то ингредиент. В статье может остаться множество опечаток. Электронные письма иногда уходят не тому адресату. Спешка и проверка несовместимы.

2. Вы очень цените свое время…

…и любите быстрые результаты.

Вы крупнейший потребитель продуктов и услуг быстрого приготовления. Заголовки вроде «Как быстро разбогатеть», «Похудей за три часа», «Рельефная мускулатура за две минуты в день», «Подними IQ за неделю!» захватывают ваше внимание. Все, что, по утверждению производителя, занимает от шести до двенадцати месяцев работы, остается лежать на полке.

…и ненавидите далекие перспективы.

Если желанный результат появляется не так быстро, как было обещано, вы разочаровываетесь, сдаетесь и надеетесь попробовать что-нибудь еще. Из-за этого либо вырабатывается пристрастие к быстрым методам, либо вы сдаетесь и оставляете любые попытки добиться цели.

…и терпеть не можете медлительных людей.

Медлительность вас раздражает. Долгие очереди, пробки, оставшиеся без ответа письма выводят вас из себя. Вы постоянно проверяете электронную и голосовую почту, СМС, трафик на сайте, банковские счета, как будто за две минуты с момента последней проверки мир изменится.

…и не понимаете смысла в отложенном удовольствии.

Отложенное удовольствие — это способность подождать и получить за свои труды не маленькую награду в настоящем, а большую в будущем. Кто это вообще придумал? Разве человек в здравом уме откажется от немедленной награды ради каких-то туманных обещаний? Синица в руке лучше, чем журавль в небе. Жизнь коротка: зачем ждать завтрашнего дня, если все можно получить уже сегодня?

3. Жизнь летит слишком быстро…

…а вы постоянно боретесь с утекающими минутами.

Вы всегда чувствуете, что не успеваете за жизненным графиком. По стойкому убеждению, вы должны были достичь намного большего. Время на исходе, а финишная черта все еще далеко, хотя вы давно уже должны были ее пересечь. Другие люди, кажется, всегда впереди. И вы часто задаетесь вопросом: «Почему я до сих пор этого не сделал?»

…а вы стареете.

Волнуетесь, что время истекает и вы уже не успеете достичь задуманного. Слишком поздно начинать все с чистого листа, учиться новому, не под силу соревноваться с молодежью. Вы боитесь, что окно возможностей захлопнулось навсегда.

…тем временем все кажется неотложным.

Жизнь похожа на отделение интенсивной терапии. Дела нельзя упорядочить, потому что все кажется срочным и требует незамедлительного вмешательства. Ожидание невыносимо. Вы становитесь непоседливым, нервным, паникуете: скорее надо действовать. Вы преувеличиваете последствия промедления и несерьезно относитесь к вреду от преждевременных поступков.

Скрытый механизм: неспособность сдержать реакцию

Эффективность: мотив нетерпения

Головной мозг может обрабатывать информацию либо быстро, либо точно. Эти способности постоянно конкурируют. Если одно улучшается, другое ухудшается. Выполненное в спешке не может быть качественным. В нормальных условиях не получится повысить и скорость, и точность одновременно.

Эффективность — идеальный баланс этих параметров, безошибочная обработка информации с максимально возможной скоростью. Представьте, что вы читаете интересную статью в любимом журнале. Эффективность — это время, которое будет затрачено на чтение статьи с полным пониманием ее содержания. Если читать быстрее, чем мозг успевает обработать увиденное, часть информации будет утеряна, вы упустите некоторые нюансы и забудете этот материал. Если не торопиться и читать в спокойном темпе, информация усвоится лучше и прочнее осядет в памяти, но можно не успеть уложиться в срок!

Нетерпение возникает, когда вы отдаете предпочтение скорости в ущерб точности. Вместо того чтобы уделить работе положенное время, решаете сделать все поскорее. Вместо того чтобы подождать, пока все встанет на свои места, торопите события. Однако спешка неизбежно повышает число ошибок, к которым придется возвращаться.

Почему люди предпочитают действовать быстро, а не точно, если в итоге это увеличивает объем работы? Может быть, что-то мешает успокоиться, уделить делу необходимое время и сохранить эффективность?

«Тормоза» головного мозга

Нейропсихологический процесс, лежащий в основе нетерпения, называют торможением реакции. Эти «тормоза» расположены в лобных долях мозга и обеспечивают важнейшую для достижения целей и успеха функцию. Торможение реакции — сложный механизм. Именно он определяет, требуется действие или нет. Эта функция дает человеку способность вовремя остановиться и, например, не говорить все, что приходит на ум.

Представьте, что вы сидите у компьютера. На экране последовательно высвечиваются слова. Если слово соответствует определенному правилу, скажем начинается с гласной, нужно нажать пробел. Реагировать требуется незамедлительно — как только вы видите слово. В конце теста подводится итог. Число неправильных нажатий (например, когда на экране появилось слово «достижение») мера того, насколько хорошо «тормоза» управляют способностью человека сдерживать действие.

Благодаря торможению реакции вы скажете начальнику, объявившему о новой политике в компании: «Возможно, стоит взвесить за и против, прежде чем сделать процедуру стандартной?», а не «Это самая большая чушь за многие годы!» Торможение не позволит ударить сидящего за вами в кинотеатре человека, который полагает, что его пригласили комментировать боевик. Оно не даст перестроиться в другой ряд, пока вы не снизите скорость и не оцените обстановку, или помять машину водителя, который влез в ряд перед вами.

Если торможение реакции работает правильно, человек делает разумный выбор, проявляет рассудительность и осторожность, планирует и готовится. И не спешит в ущерб точности. Но сознание не застраховано от сбоев, и иногда начинают проявляться признаки расторможенности. Расторможенность — это неспособность подавить действие, нажать на тормоза. Это неумение остановиться и промолчать или воздержаться от действия. Это неспособность составлять планы и придерживаться их.

Расторможенность возникает, когда мозг тормозит недостаточно быстро и сильно. Накопившаяся энергия пробивается через барьеры, действие выходит из-под контроля, и человек становится импульсивным. Эта черта может принимать различные формы: вербальную (преждевременные или неуместные высказывания), физическую (переход улицы на красный свет), психическую (навязчивые и неприятные мысли, например «я умираю без печенья с шоколадом») или эмоциональную (раздражение, нервозность, чрезмерная энергичность и подвижность). Нетерпение — это ежедневное проявление импульсивности. Оно нарастает по мере того, как импульсы — в форме слов, желаний или жестов — просачиваются сквозь систему торможения. Когда поток несдержанности набирает достаточную силу, импульс прорывается в мир как действие.

Побочные эффекты

Нетерпеливым людям приходится несладко. Из-за неспособности сдерживать порывы их жизнь становится похожа на американские горки эмоций. Слова просятся наружу, а если преждевременные действия не ведут к быстрым и желанным результатам, мучения только усиливаются. Страдает при этом не только сам человек, но и качество работы, отношения, даже банковский счет.

Что происходит с людьми, которые не могут подождать?

Тише едешь — дальше будешь

Для нетерпеливых людей ожидание и трата времени невыносимы. Чтобы облегчить свои муки, они пытаются сэкономить время и разгоняются, но спешка приводит к росту количества ошибок, потому что мозг способен работать либо быстрее, либо точнее, и потом приходится возвращаться, исправлять сделанное и тратить из-за этого в два раза больше времени и сил.

Нетерпение порождает небрежность или тактические промахи. При торопливой работе неизбежны ошибки из-за неаккуратности. Человек не проверяет работу, ему не хватает времени выслушать отзывы и внести поправки. В итоге задание делается неряшливо, эффективность падает. Такого рода ошибки стоят времени, денег и доверия. Тактические промахи — плод плохого планирования и нехватки стратегического мышления. Работа становится бессистемной и неупорядоченной, ей недостает хорошо сформулированного конкретного плана. Из-за тактических ошибок можно вообще не достичь цели.

Сдаться и согласиться на меньшее

Сколько времени требуется для достижения задуманного? Две недели? Десять месяцев? Тридцать лет? К сожалению, нет такого рецепта, чтобы поставить мечту на сорок пять минут в духовку, а потом дать ей остыть пять минут перед употреблением. Если человек не способен справиться с ожиданием, он сдастся еще до того, как пройдет положенное время. Нетерпеливые люди постоянно чувствуют, что опаздывают и не укладываются в расписание. Если немедленных результатов не видно, они склоняются к мысли, что игра не стоит свеч и любые действия обречены на провал. При выборе между будущими благами и доступной сиюминутной наградой они возьмут второе. Зачем ждать неизвестного, воображаемого, негарантированного, если можно выбрать беспроигрышный вариант?

В этом отношении провидцы и великие предприниматели отличаются от обычных людей. Они метят далеко, уделяют время планированию броска и спокойно, терпеливо ждут, когда копье попадет в мишень. Если человек ждать не хочет, остается метить в ближайшую цель, а за легкую добычу больших призов не дают.

Победа в конкурсе на непопулярность

Нетерпеливые люди плохо срабатываются с коллегами. Если человек не любит ждать, ему сложно терпеть окружающих: он воспринимает их как медлительных, неэффективных, некомпетентных и из-за этого раздражается, злится, грубит, бросает необдуманные замечания и совершает некрасивые поступки. Резкие суждения и едкие ремарки воспринимаются как снисходительность или агрессия, и появляется риск прослыть несносным клиентом, офисной стервой или просто неприятным типом. Его никто не возьмет в команду.

Отсутствие выдержки влияет не только на социальную жизнь и рабочие отношения. Оно убивает и любовь. Популярности у противоположного пола добиться нелегко! Непредсказуемость и склонность к необоснованному риску — типичные признаки нетерпения — делают человека ненадежным партнером, невыносимым супругом и плохим родителем.

Вредно для здоровья

Психологические исследования показали, что нетерпение плохо отражается на физическом и психическом здоровье. У несдержанных людей выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, заниженная самооценка, меньше друзей и слабее общественная поддержка. Их противоположности обычно намного реже тревожатся, почти не впадают в депрессию, имеют меньше проблем со здоровьем и лучше умеют помогать другим.

Стресс вреднее для здоровья, если приходится бороться с бытовыми трудностями и неурядицами, а не с крупными кризисами. Нетерпение, раздражительность и отчаяние из-за мелких ежедневных задержек, например пробок на дорогах, вялого обслуживания и писем без немедленного ответа, могут вымотать человека и сказаться на его благополучии.

Как преодолеть препятствие

Нетерпение подразумевает сильную эмоциональную реакцию, которую сложно не заметить и не менее сложно обуздать. Нужно научиться сопротивляться желанию делать все очень быстро, а затем уделять время спокойному планированию и балансу между скоростью и качеством.

Стратегия 1: победить ожидание

Часть A: не витайте в облаках

Нетерпение появляется, когда мозгу хочется действовать, а делать нечего. Время ожидания — как раз тот случай. Праздность — питательная почва для несдержанности. В течение дня часто бывает так, что выбора нет и приходится ждать: если вы попали в дорожную пробку, очередь, или даже если медленно загружается сайт. Заняться нечем. Много времени съедает ожидание ответа, обслуживания, разрешения, результатов. Если думать о том, как вы опаздываете и сколько всего можно сделать за это время, так и хочется чем-нибудь заняться. Мозгу нужен предохранительный клапан, поэтому очень скоро появятся признаки нетерпения. Человек чувствует прилив энергии, дыхание учащается, он начинает вертеться на стуле, постукивать ногой, краснеть или даже негромко ругаться.

Лучший способ справиться с приливом нетерпения — перевести поток энергии в другое русло и как-то использовать освободившееся время. Две приведенные ниже стратегии помогут занять мозг, когда нечего делать, чтобы подавить несдержанность и избежать необдуманных поступков.

Если мозгу хочется действовать, но обстоятельства не позволяют, он сосредоточивается на том, чего нет. Это может быть что-то недостающее (ответ на отправленное два часа назад электронное письмо), неправильное место (в метро, а не дома за просмотром «Игры престолов») или отсутствующий человек (супруг, который десять минут назад обещал забрать вас с работы).

В такие моменты нужно тренировать мозг бездействовать — просто сфокусироваться на настоящем. Одно из лучших упражнений для этого — медитация осознанности. У нее много определений и разновидностей — от простой сосредоточенности на окружающем до просветленных состояний. Для простоты будем считать, что это понимание происходящего внутри человека (в организме) и во внешней среде. Вот пример. Прямо сейчас вы можете сделать акцент на том, что читаете: на идеях, изложенных в этой книге, вашей реакции на них — или на отвлекающих мыслях о предстоящем ужине. Еще можно сконцентрироваться на отдельных буквах: как они превращаются в осмысленные слова. Можно сфокусироваться на том, как пальцы переворачивают страницы, как ощущается текстура бумаги или светится экран электронной книги, как тело чувствует кресло. А можно сосредоточиться на вечернем меню, горящих сроках и всевозможных мелочах, которые надо делать вместо того, чтобы читать эту книгу, — на всем том, чего у вас сейчас нет. И чем больше вы об этом думаете, тем сильнее нарастает нетерпение.

Самое простое упражнение осознанности, помогающее зацепиться за настоящее и подавить в себе жажду действия, — правильное дыхание. Есть много разных методик — для расслабления, снятия напряжения, борьбы с симптомами заболеваний и концентрации внимания. В Google или на YouTube вы найдете много полезных материалов для обучения и тренировки. Еще можно скачать на смартфон специальные приложения. Вот самый простой и быстрый способ оставаться в настоящем. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Слушайте, как входит и выходит воздух. Замечайте продолжительность циклов дыхания, фиксируйте реакцию организма. Не меняйте ритм, не торопитесь и дышите естественно. Просто закройте глаза и наблюдайте за процессом.

Теперь можете открыть глаза и перейти к следующей стратегии.

Стратегия 2: победить ожидание

Часть Б: вкладывайте сегодня, пожинайте плоды завтра

Минимум два раза в год я летаю за границу повидаться с семьей. Как опытный пассажир, могу сказать: если во время перелета думать только об одном — когда же, наконец, самолет приземлится, — путешествие будет ужасным. Воздушная дорога кажется настолько невыносимой, что хочется постоянно смотреть на часы — как долго еще лететь; спрашивать стюардесс — скоро ли посадка. Поэтому я использую время в полете, чтобы писать. Как только самолет набирает высоту и капитан объявляет, что можно включить электронные устройства, я вынимаю ноутбук и начинаю работать. Примерно треть этой книги родилась в полетах (еще немного — в поездах, но ни в коем случае не в машине). Я полностью погружаюсь в процесс и почти забываю, что сижу в тесном кресле высоко над землей. Время, кажется, летит быстрее авиалайнера. Я использую момент наилучшим образом, и долгое путешествие перестает казаться потерянным временем между точками A и Б.

Еще один способ победить ожидание — загрузить мозг работой и максимально использовать время. Другими словами, в часы простоев займитесь чем-нибудь полезным. Вместо того чтобы зацикливаться на автомобильной пробке, или на том, что предыдущий пациент никак не выходит из кабинета, или на длинной очереди в кассу, займитесь чем-нибудь. Предлагаю четыре варианта.

• Развлекитесь. Почитайте интересную книгу, послушайте музыку, нарисуйте что-нибудь, поиграйте на телефоне.

• Займитесь самообразованием. Почитайте серьезную книгу или газету, послушайте подкаст на интересующую тему, посмотрите на планшете конференцию TED.

• Распланируйте свой день. Проверьте список дел, определите приоритеты и внесите задачи в календарь.

• Выполните небольшие дела. Расставьте посуду, вынесите мусор, поговорите по телефону, напишите короткие письма.

Эти методики помогают не только скоротать время, когда происходят вынужденные задержки, но и дождаться воплощения долгосрочных целей. Планы материализуются не сразу, и между разными этапами иногда можно потерять терпение. Чтобы легче перенести ожидание, нужно готовиться к каждому следующему шагу, устранять пробелы, углублять знания и стараться не сойти с дистанции.

Стратегия 3: скорость или качество?

Искать компромисс между этими двумя параметрами приходится ежедневно и повсеместно. Некоторые задачи требуют быстроты: сделать их немедленно гораздо важнее, чем выполнить хорошо. Например, во время встречи с руководством нужно успеть все записать, не заботясь о красоте почерка. Не надо думать о грамматике, синтаксисе и подборе слов — главное, не упустить мысль, а над формой можно поработать потом. Если тратить время на построение красивых предложений, легко пропустить половину сказанного.

Однако в других случаях качество оказывается важнее. Посылая резюме по объявлению о работе, лучше не торопиться и как следует проверить все. Отправить неотредактированный вариант на пару часов раньше — плохая мысль.

То же самое верно для большинства решений, связанных со здоровьем. Похудение, например, для многих людей цель номер один. В опросах, посвященных целям и новогодним обещаниям, оно неизменно оказывается на первом месте. Но вес можно сбросить или быстро, или навсегда. В чем разница? Быстрые диеты вредны для здоровья и ненадежны, потому что приходится подвергать организм неестественным нагрузкам: голоданию, нехватке важных питательных веществ и энергии. В результате рано или поздно килограммы вернутся, так как ускоренные методы не могут быть пожизненной схемой питания. С другой стороны, если пляжный сезон близок и время поджимает, ничего другого не остается.

Каждый раз спрашивайте себя: «Это лучше сделать быстро или качественно?»

Стратегия 4: первый этап выполнить первым, пятый — пятым

Вы знаете, как приготовить вкусное блюдо? Необязательно быть великим поваром — часто достаточно следовать рецепту. Имея все ингредиенты в требуемом количестве, обязательно нужно соблюдать последовательность, иначе ничего не выйдет. То же самое с мебелью, которую приходится собирать дома: нужно смотреть в инструкцию и следовать ей шаг за шагом, чтобы вместо книжной полки не получить чудовище Франкенштейна.

Жизненные цели в этом отношении не отличаются. Если делать все в неверном порядке, мечта останется мечтой.

Для успешного достижения цели очень полезно иметь план и придерживаться его, а еще лучше — четко соблюдать последовательность этапов.

Нетерпение мешает следовать плану, из-за чего человек больше времени пытается отыскать легкие варианты, чем идти по выбранному курсу. После первого этапа может сразу выполняться пятый. Десятую строчку в книге нельзя читать перед девятой, хотя это может оказаться хорошим средством от прокрастинации, поскольку действия не будут отложены. Правда, подобный хаотичный подход способен разрушить даже самый грамотный план.

Решив приготовить ужин, вы сначала проверяете, есть ли необходимые ингредиенты, затем, при необходимости, составляете список покупок и идете в супермаркет, и лишь потом готовите. Нельзя сначала включить духовку и только после этого выяснить, сколько теста фило нужно для спанакопиты[12]. Если вы собрались обновить колонки для телевизора, сначала надо поискать на разных сайтах модель, потом изучить обзоры и параметры, убедиться, что они подходят вам, и только после этого сделать заказ. Нетерпение вызывает чрезмерное возбуждение по поводу приобретения и беспокойство, что весь товар кто-то купит до вас. Следовать плану приготовления спанакопиты или выбора колонок довольно легко. Но когда начинает сбиваться порядок выполнения долгосрочного плана, например написания книги или открытия бизнеса, ставки растут. Когда писать? Когда показывать инвесторам бизнес-план? Когда заниматься маркетингом? Когда можно назвать себя автором?

Стратегия 5: умножить время на три

Занимаясь прокрастинацией, вы все откладываете, бесконечно тянете время и не можете приступить к делу. Нетерпение заставляет спешить и устанавливать нереально короткие сроки, в которые вы рискуете не уложиться.

Исследования показывают, что люди склонны недооценивать необходимое время и довольно плохо рассчитывают сроки завершения проекта, особенно если хотят получить в результате какие-то преимущества. Чем больше хочешь, чтобы что-то произошло, тем сильнее недооцениваешь время, которое на это уйдет. Как долго нужно ждать, чтобы бизнес принес прибыль? Сколько лет придется проработать на рядовой должности до повышения? Много ли времени займет составление заявки на ипотеку?

Если целей не получилось достичь в заданный срок, легко потерять терпение. Следом появляются раздражение, разочарование, отчаяние — человек сдается, а дальше вы уже знаете.

Именно поэтому, чтобы обуздать нетерпение и сохранить спокойствие, сосредоточенность и приверженность цели, оцените, сколько времени займет выполнение задания. Например, если вы планируете подать заявку на небольшой грант и профинансировать домашний стартап, подумайте, как долго вы будете готовить документы. Если насчитали пятнадцать дней, умножьте это число на три и установите целевую дату через сорок пять суток. Отмерьте себе лишние недели, даже если они кажутся избыточными, а затем начните работать над проектом, как будто его надо сдать за полмесяца: посвятите этому столько времени и энергии, сколько потратили бы, если бы дата сдачи проекта была ближе. Если закончите раньше, останется время, чтобы отредактировать его или заняться чем-нибудь другим.

Стратегия 6: отложенное вознаграждение — подождать и получить больше

Терпенье и труд все перетрут. Но в обществе, где ценятся быстрый темп, потребительство, простые решения и фастфуд, ожидание демотивирует. Скорость и легкость лежат в основе популярности «мусорной пищи»[13], из-за них люди годами выплачивают потребительские кредиты.

Привычка к отложенному удовольствию поможет натренировать терпение и победить суету. Умение сопротивляться соблазнительным моментальным решениям, плодам на низких ветках и легким путям пригодится в достижении любой цели. Уже сегодня предпочитайте отложенное вознаграждение в мелочах, а потом и в более серьезных вопросах.

Попробуйте выполнить такое упражнение. Представьте что-нибудь не очень важное, что хочется сделать прямо сейчас. Съесть мороженое? Купить пару туфель? Посмотреть любимый сериал? Несколько минут подумайте об этом. Теперь задача: не делайте ничего, чтобы получить желаемое. Не подходите к холодильнику, не идите в обувной магазин и не включайте телевизор. Вместо этого установите дату, когда одно из этих удовольствий станет наградой, а пока переместите внимание на задачу, связанную с вашими целями. Обратитесь к списку дел, выберите что-нибудь и начинайте работать. При необходимости ограничьтесь временными рамками. Приз вы получите только в назначенный срок и при условии, что дело выполнено. Отложенное удовольствие выглядит именно так: подождать и взять больше!

Стратегия 7: остановиться (и вдохнуть, и посчитать, и спеть песенку)

От нетерпения мозг «разогревается»: его захлестывают эмоции, например гнев или возбуждение, и все тело охватывает сильное беспокойство. Кровь приливает к голове, лицо краснеет, сердце начинает бешено колотиться, а дыхание ускоряется и становится неглубоким. В таком состоянии человек готов немедленно броситься в гущу сражения!

Чтобы предотвратить взрыв, дайте мозгу остыть. Остановитесь. В буквальном смысле. Ничего не делайте, не говорите, не двигайтесь, даже не моргайте! Замрите хотя бы на пару секунд. Для этого требуются большая сила воли и самодисциплина. Вам помогут следующие приемы.

• Подумайте: «СТОП!»

• Скажите «СТОП!» вслух, как будто вы говорите с кем-то.

• Мысленно представьте надпись «СТОП!». Используйте визуальную подсказку — большой красный знак или наклейку на мониторе компьютера, где это слово написано большими буквами.

• Услышьте «СТОП!» Попросите человека, которому вы доверяете, сказать это, когда ваше терпение будет на исходе.

Затем займитесь чем-нибудь, чтобы выпустить пар.

А. Свежий воздух. Несколько раз глубоко вдохните. Дыхание — одна из самых эффективных методик управления стрессом и расслабления. Вы не только сосредоточитесь на дыхании вместо импульсивных действий, но и снабдите мозг кислородом и поможете ему работать.

Б. Счет. Многие люди с его помощью борются с раздражением, связанным с приливом нетерпения. Можно посчитать от одного до десяти, от ста до одного, называть только нечетные числа, складывать, вычитать и т. д.

В. Мантры. Выберите фразу, которая переключит внимание на настоящий момент, на физическую действительность, и повторяйте ее. Я, например, люблю петь.

Препятствие № 4

Многозадачность

Жило-было умение

И звали его многозадачность. Многие годы считалось, что способность делать много дел сразу — непременный атрибут любого уважающего себя успешного человека. Это был обязательный пункт любого резюме. Люди не уставали хвалиться этой чертой перед работодателями, друзьями и родственниками. Мужчины и женщины, молодые и старые, начальники и подчиненные, студенты и преподаватели, спортсмены и тренеры, художники и меценаты — все хотели делать одновременно много дел.

Позже проявились серьезные побочные эффекты: оказалось, что многозадачность мешает сосредоточиться, довести начатое до конца, вызывает беспокойство и усталость, постоянное ощущение спешки. Возникает чувство неудовлетворенности, эффективность работы падает. Кто-то даже обратился за медицинской помощью. Не зная, что это такое и как с ним справляться, врачи придумали специальное название: взрослая форма СДВГ (синдрома дефицита внимания/гиперактивности). Так из старой привычки родилось новое заболевание[14].

Оставалось два варианта: перестать хвататься за все сразу или принять успокоительную таблетку и вернуться к работе.

Пришло время разрушить миф о многозадачности. Это способность (вернее, неспособность) справляться одновременно со множеством дел. Это невозможность сосредоточиться на чем-то одном. Это рассеянность и проблемы с определением приоритетов в конкретный момент. Это перегрузка и неумение видеть последствия.

Из-за требований повседневной жизни и возможностей современных технологий многозадачность стала необходимостью. Дома и на работе за внимание человека борется несколько дел сразу. Можно везти детей в школу и планировать по телефону переговоры, звонить клиенту и искать в интернете важную информацию, работать дома над проектом и болтать по скайпу, готовить обед и слушать музыку. Все одновременно.

Хотя многозадачность считается эффективным подходом к делу, она легко добавляет к рабочему дню лишние часы, а достижение цели растягивается на годы. Можно подумать, если взяться сразу за два дела, время сократится наполовину. Это не так. На самом деле времени и усилий понадобится в два раза больше, а шансы на успех уменьшатся вдвое.

Исповедь

Джин сел за руль своего форда, завел двигатель и тронулся со стоянки. Надо было повернуть на ближайшее шоссе и проехать сорок километров. Стоял приятный день: сухо, хорошая видимость, машин мало — идеальные условия для водителя. Джин ехал по правой полосе со скоростью сто километров в час и держал дистанцию в полсотни метров от впереди идущей машины. Разумное расстояние, потому что остается достаточно времени, чтобы быстро среагировать и затормозить. Примерно через десять минут зазвонил телефон. Джин был аккуратным и добросовестным водителем, поэтому заранее подключил гарнитуру. Нужно было просто нажать «Ответить» и поговорить, не отвлекаясь от дороги. Звонил ассистент, чтобы обсудить пару вопросов.

Примерно через пятнадцать минут разговора Джин заметил, что на машине перед ним загорелись стоп-сигналы и она заметно затормозила. Теперь их разделяло всего метров тридцать, и расстояние сокращалось. Джин тут же нажал на тормоза, но на такой скорости массивный седан реагирует не сразу. Через несколько секунд автомобили столкнулись. Из своих двадцати девяти лет восемь Джин без происшествий управлял автомобилем и считал себя неплохим водителем. Тем не менее несколькими днями ранее чуть не попал в аварию: уровень алкоголя в его крови составлял 0,8 промилле, что по закону означает опьянение и запрет садиться за руль.

Джин был не единственным попавшим в подобную ситуацию: еще тридцать девять участников эксперимента подверглись проверке (на симуляторе) с целью выяснить, кто водит хуже — выпивший человек или разговаривающий по телефону? Было установлено, что в идентичных условиях алкоголь значительно усиливает вероятность ошибиться. Удивительно, что при отвлечении на телефон результат оказался не лучше. При этом шанс попасть в аварию повышался независимо от того, держали аппарат в руке или говорили с помощью гарнитуры!

Разговор по телефону во время вождения — хороший, но не единственный пример многозадачности. Этот барьер встречается повсеместно, особенно после появления смартфонов. Многие начинают день с проверки списка дел в телефоне и замечают уведомление о письме, СМС, новое сообщение в Twitter и т. д. При возвращении к списку понимаешь, что ничего не сделано. То же самое бывает во время деловых встреч.

Как заметить препятствие

Первичным действием, связанным с многозадачностью, становится намеренное или ненамеренное отклонение от курса.

Первичное действие: я отклоняюсь от темы

Каковы признаки многозадачности?

1. Вы твердо верите, что можете делать много дел сразу…

…на работе.

Вы едва способны проработать час и не выполнить что-то из перечисленного: проверить электронную почту, отправить СМС, позвонить по телефону, поискать что-нибудь в интернете, посмотреть ролик на YouTube, опубликовать сообщение на Facebook или в Twitter, послушать музыку, поискать на Shazam хорошую песню и купить ее на iTunes или Google Play и попутно посмотреть крутые приложения для смартфона.

…даже во время общения.

Вы едва можете выдержать часовую беседу с друзьями за ужином, чтобы не сделать чего-то вышеперечисленного.

…и поэтому у вас всегда много дел.

Ваша жизнь — клубок соперничающих требований. Вы похожи на официанта, который пытается принять как можно больше заказов и обслужить за смену как можно больше посетителей. Вы непрерывно жонглируете множеством задач. Вам требуется принимать миллион решений. Надо завершать проекты, перезванивать, одних людей откуда-то подвозить, других куда-

то собирать, не отставать на работе, вести домашнее хозяйство и не терять при этом голову. Разве это не доказательство того, что вы мастер многозадачности?

…и в итоге постоянно перегружены.

Прокрастинация и нетерпение заставляют неправильно воспринимать время: в первом случае оно кажется бесконечным, а в другом утекает сквозь пальцы. Из-за многозадачности искажается его глубина: человек пытается уместить, скажем, в час как можно больше дел: ответы на электронные письма, участие в телеконференции, перепроверка материалов для предстоящей встречи. И все это на фоне неумолкающего радио. Страницы ежедневника уже напоминают небольшой роман.

2. Вы начали замечать необычные симптомы:

…не можете сосредоточиться.

Из-за многозадачности сложно надолго сконцентрироваться на чем-то одном. Через некоторое время мысли начинают путаться, особенно если дело длительное, трудоемкое или скучное.

…вам нужны ускорители.

Разум блуждает, вы начинаете мечтать, думать о чем-то другом, и внимание переключается с текущего дела на что-нибудь еще. Может быть, виноват СДВГ? Надо выпить кофе! (Или принять таблетки?)

…вы часто чувствуете невероятную усталость.

Многозадачность отнимает много сил. Постоянные переходы от одного дела к другому вызывают подавленность и истощение. Вы устаете жонглировать множеством задач, надеясь каждый раз сделать работу хорошо.

…вы задумываетесь, хорошо ли решаете свою задачу.

Появляются ошибки из-за небрежности, которых можно было избежать. Вы бросате дело. Теряете вещи. Можете забыть идею, пропустить назначенную встречу, не ответить на письма и звонки.

…приходится часто «отматывать пленку назад».

Вы не обращаете внимания на происходящее и часто ловите себя на мысли: «Что он сейчас сказал?» Вернуться на один шаг легко, если смотришь дома кино и одновременно проверяешь электронную почту. Но если отвлекаться на почту во время деловой встречи, семинара или разговора с другом, «отмотать» не получится.

3. И самый беспокоящий симптом:

…в голове слишком много шума.

Посреди разговора вы перестаете слушать и начинаете сочинять ответ или мысленно критиковать говорящего, не дав ему закончить. Бывает и хуже: в голову навязчиво лезут опасения, которые не дают сосредоточиться на обсуждении. Выключили ли вы утром утюг?

…шум нельзя приглушить.

Шум собственных мыслей становится настолько громким, что начинает отвлекать. Вы здесь — и не здесь. Под многозадачностью обычно подразумевают решение реальных проблем, но переключение с окружающей обстановки на собственные мысли тоже блокирует внимание. Мозгу приходится выбирать между внешними и внутренними стимулами.

Откуда берется эта загруженность?

Скрытый механизм: неспособность управлять вниманием

Головной мозг против компьютера

Термин «многозадачность» впервые использовали по отношению к компьютерам, и под ним подразумевалась способность выполнять много действий одновременно. Это было огромное достижение, спровоцировавшее скачок эффективности. Отныне машина обрабатывала несколько запросов сразу, и это ускорило процесс. С тех пор компьютеры стали гораздо мощнее, соединение с интернетом ускорилось, а способность к многозадачности выросла экспоненциально. Можно смотреть видео на YouTube, читать файл PDF, делать заметки в Word и переносить числа в таблицу Excel одновременно. Компьютеры отлично справляются со множеством дел. А люди? Достаточно ли совершенен для этого наш «биокомпьютер»?

Ответ на этот вопрос — «да». Головной мозг способен работать в режиме многозадачности, причем исключительно хорошо. Отвлекитесь на минуту от книги и задумайтесь, что параллельно делаете в этот момент. Вы держите книгу в руках, протягиваете руку к странице и переворачиваете ее с необходимым усилием (или держите электронную книгу и в нужном месте касаетесь экрана). Вы обрабатываете содержание, понимаете смысл написанного, создаете зрительные образы и, вероятно, мысленно комментируете. При этом сердце не перестает биться, поддерживаются оптимальная температура тела и нормальное дыхание. Вы способны замечать звуки и запахи и понимаете, одни вы или рядом кто-то еще. Пока читаете книгу, не забываете, кто вы такой и что хотите сделать в ближайшие несколько месяцев.

Мозг делает все это и еще очень многое параллельно. В любой момент он производит миллионы вычислений. Это и называется многозадачностью. Большинство функций наш «компьютер» выполняет на автомате, то есть не нуждается в указаниях и управлении со стороны сознания. Пока вы занимаетесь важными делами, например читаете эту книгу, пишете свою или критикуете чью-то работу, мозг незаметно обеспечивает тепло и безопасность.

Есть, однако, важная оговорка. Хотя в фоновом режиме мозг способен работать со многими вещами одновременно, на первом плане всегда будет что-то одно. Можно справляться с несколькими делами сразу, но уделять пристальное внимание всему не выйдет. У сосредоточенности есть предел, поэтому остальные задачи становятся фоном. Компьютеры в этом отношении очень похожи на мозг: в фоновом режиме работает множество процессов, но активным все равно будет только один: можно либо печатать, либо вписывать адрес сайта в браузере, но не получится делать и то и другое одновременно. Курсор всего один, им можно выделить единственное окно, и никак иначе.

Аналогично мозг может сосредоточиться только на одном деле. На чем именно — зависит от ситуации и текущих потребностей. Если человек читает — это цепочка слов на бумаге и понимание их значения. Если слушает кого-то — смысл сказанного. Во время вождения внимание сфокусировано на дорожной обстановке.

Границы внимания настолько узки, что нельзя сконцентрироваться на нескольких аспектах даже при выполнении простейших задач. Например, если я попрошу вас по мере чтения подсчитывать слова, как вы думаете, хорошо ли усвоите содержание? Скорее всего, вы провалите это задание. Как считаете, сколько внимания останется на дорогу, если за рулем разговаривать по мобильному телефону?[15]

Внимание. Самый большой дар

Внимание — важнейшая функция головного мозга и фундамент многозадачности. Это кратковременное усиленное осознание внутреннего или внешнего стимула, выделение и обработка переднего плана за счет фона. Мозг переключает внимание на то, что ему представляется важным, в зависимости от целей в конкретной ситуации. Когда человек ведет машину, он обращает внимание на дорожные помехи. На встрече с рабочей группой надо выслушать каждого приглашенного. Во время просмотра бейсбольного матча внимание приковано к паре питчер — кэтчер[16].

Представьте, что вы оказались в темной комнате с фонариком в руке. Внимание — как луч света: видно только то, что попадает в его пятно. Чтобы осмотреться, можно водить им в разные стороны, но видно будет только освещенное пространство, а все остальное растворится в фоне. С фонариком можно ходить по комнате, не натыкаясь на предметы и не падая, но осветить все сразу не получится.

Ученые обнаружили много разных способов использования внимания для взаимодействия со средой. Большинство исследователей выделяют четыре основных типа управления вниманием.

1. Фокусировка: включить фонарик. Человек видит обстановку и выбирает, на что обратить внимание. Это как в темной комнате включить фонарик, посветить им перед собой и увидеть обстановку. Без этого сложно идти: можно споткнуться или удариться. Фокусировка — это определение текущей цели.

2. Удержание: не дать свету погаснуть. Удержание внимания — это способность концентрироваться на чем-то продолжительное время. Если вы идете в темноте, лучше светить фонариком в одном направлении, а не водить им во все стороны, потому что иначе можно заблудиться, начать бесцельно бродить, споткнуться о мебель или упасть. Удержание внимания позволяет не отключаться от важных для достижения цели задач столько, сколько нужно, и не страдать при этом от скуки, усталости и сонливости.

3. Выбор и игнорирование: удержать свет в одной точке. Это способность концентрироваться на чем-то одном и не обращать внимания на отвлекающие факторы. Вы держите перед собой фонарик и намерены добраться до противоположного конца комнаты. И тут зазвонил телефон. Что делать? Остановиться и ответить? Снаружи залаяла собака. Может быть, выйти и посмотреть, что случилось? Если каждый раз поддаваться внешним раздражителям, у фонарика сядет батарейка, и вы не дойдете даже до середины.

4. Переключение: посветить в другую сторону. Четвертый тип относится к действиям в условиях обилия стимулов, требующих вашего внимания. Что если надо позаботиться сразу о нескольких вещах? Как справиться с делами, которые нужно выполнить одновременно? Другими словами, как освоить многозадачность?

Долгое время ученые считали, что есть еще один тип — так называемое разделенное внимание, которое позволяет человеку работать над двумя задачами одновременно. Благодаря этой функции мозга можно вести машину и разговаривать по телефону, или читать статью и слушать музыку, или конспектировать и высказываться во время деловой встречи. Потом исследователи обнаружили, при выполнении двух дел одновременно страдает результативность. Человек начинает пропускать что-то и допускает больше ошибок в одной или обеих задачах. Накопилось довольно много данных, свидетельствующих о том, что разделенное внимание вполне может быть городской легендой, а не реальной функцией мозга. Вернемся к аналогии с фонариком. Он все тот же: мощность, ширина и яркость луча не изменились. А теперь представьте, что надо не просто добраться до другого конца темной комнаты, но и посветить на телефон, чтобы найти номер и позвонить двоюродному брату, а еще направить луч на пол и поискать сломанную половицу, и на руку, чтобы проверить, не потерялось ли обручальное кольцо. Разве можно одним лучом осветить все сразу?

Разумеется, единственный выход из положения — выполнять дела по очереди. Здесь мы подходим к типу внимания, который пригодится, если на повестке дня несколько пунктов. Переключение, или чередование внимания, — это способность переходить от одной важной задачи к другой: остановиться в процессе выполнения, перенаправить внимание на что-то еще, а потом вернуться к отложенной задаче и начать с того места, где вы прервались. Чередование позволяет ответить на звонок, когда вы работаете над проектом бюджета, а после разговора продолжить трудиться. Это тоже своего рода многозадачность.

Разделенное внимание и чередование внимания можно обозначить как параллельную и последовательную многозадачность. Если надо приготовить блюдо и поговорить по телефону, разделенное внимание подскажет подключить гарнитуру и все делать одновременно, а чередование внимания попросит сделать перерыв, позвонить, а потом вернуться к плите (и надеяться, что ничего не пригорело!).

Разделенное внимание — параллельная многозадачность — это когда 100 % внимания распределяются между разными задачами: одна может получить 70 %, другая — 30 %. Полностью сосредоточиться на чем-то не получится. Единственная ситуация, где такой подход повышает эффективность, — это пара дел, одно из которых требует определенного внимания, а другое выполняется почти автоматически. Например, можно гулять по парку (не задумываясь) и беседовать с подругой (серьезно или не очень). Прогулка в известном, относительно спокойном месте не требует особенного внимания, поэтому его можно уделить разговору. Но если вы едете по незнакомому городу и пытаетесь не заблудиться, собеседник получит всего 30 % внимания, столько же уйдет на дорожные знаки, а оставшиеся 40 % — на изучение карты. В этом случае вы пропустите половину сказанного, а кроме того, рискуете окончательно запутаться или выехать на встречную полосу.

Чередующееся внимание — серийная многозадачность — подразумевает, что 100 % внимания, посвященные какой-то задаче, полностью переключаются на другую, а затем возвращаются. Например, можно прервать беседу, проверить входящие сообщения, при необходимости ответить, а затем продолжить разговор. Хотя такой подход кажется несложным, это не так. Чтобы целиком переключиться с одной задачи на другую, а затем на третью, необходимо колоссальное количество энергии. Нужно запомнить, где вы остановились, перейти ко второму занятию, понять, что надо сделать, отложить все предыдущее, сосредоточиться, поработать, запомнить, где закончили, вернуться к первой задаче, освежить ее в памяти, сориентироваться, забыть о задаче номер два и т. д. Движение вперед-назад не только утомляет, но и делает вас уязвимее для ошибок.

Хотя переключение позволяет работать над несколькими делами сразу, именно первые три типа управления вниманием дают возможность выполнить каждое из них хорошо. Фокусировка помогает определить важные задачи, на которых стоит сконцентрироваться: посмотреть любимое шоу или доделать завтрашнюю презентацию? Удержание дает возможность сосредоточиваться продолжительное время, чтобы успеть обработать, понять и усвоить информацию: трудиться над презентацией, пока та не станет абсолютно убедительной. Выбор и игнорирование не позволяют отвлекаться на внешние и внутренние помехи: не проверять ежеминутно почту, не обращать внимания на детей во дворе и держаться подальше от холодильника, где ждет аппетитное мороженое.

Именно этими навыками стоит похвастаться в резюме. Хорошее управление вниманием гораздо важнее для достижения целей, чем многозадачность.

Побочные эффекты

К сожалению, в большинстве случаев многозадачность оказывается не завидным умением, а дурной привычкой, от которой лучше избавиться. Она ослабляет концентрацию, мешает сосредоточиваться достаточное время. Из-за нее сложно разобраться, на что стоит обратить внимание: непонятно, что важно в конкретный момент, чему отдать приоритет и как распределить ресурсы. Человек становится рассеяннее и хуже сопротивляется отвлекающим факторам. Мозг выбирает путь наименьшего сопротивления.

Ничто так не бьет по эффективности, как многозадачность. Грань между ней и топтанием на месте очень тонка. Если постоянно отвлекаться, пытаться уместить в повестку слишком много пунктов и переключаться с задачи на задачу, способность достичь целей неизбежно пострадает.

Каковы побочные эффекты многозадачности?

Мастер на все руки или голый король?

Хорошо ли, плохо ли, фонарик у человека всего один. Мозг умеет фокусироваться на переднем плане и сохранять широкое фоновое восприятие. У некоторых людей луч ярче и шире, но все равно один, поэтому светить им в нескольких направлениях одновременно нельзя. Если водить фонарем в разные стороны, можно получить общее представление об обстановке, но мелкие подробности будут упущены.

Многозадачность — враг совершенства. Если жонглировать множеством дел, на каждое по отдельности придется меньше ресурсов, а значит, не получится уделить внимание деталям, и результат будет хуже. Умещая много задач в одну временную ячейку, человек дробит внимание, мозг быстрее устает, и в итоге получается неряшливый, дырявый, как швейцарский сыр, продукт. Если перегрузить жизнь проектами, можно взамен получить подавленность, истощение, спешку и неэффективность.

Многозадачность мешает учиться, применять новые навыки и передавать опыт. Можно стать мастером на все руки, но в каждом конкретном деле высот достичь не получится.

Жизнь с «хвостами»

Многозадачность похожа на жизнь внутри скобок: надо постоянно начинать и заканчивать дела, и в какой-то момент нити событий переплетаются и человек запутывается. Это напоминает решение примера:

(14 + (4 × 5 (6 + 1 − 9)) / (6 + 8 × (4 − (20 / 10) + 72 / (3 × 3) + 7 + (9 − 4) / 5 × (3 + (8 / 4) / 5)))) = x

Чем больше увлекаешься многозадачностью, тем больше остается незакрытых скобок, и их число непрерывно растет.

Если перегрузить себя разнообразными проектами, быть в курсе каждого очень непросто. Много проектов — значит, еще больше задач, а в каждой не один этап, и ими надо управлять, и все отслеживать. Это верный путь к катастрофе. Не остается минуты подумать, потому что выполнение работы съедает все время. Без осторожного управления какие-то шаги неизбежно будут пропущены, контроль превращается в кошмар, а надежды что-то закончить тают. Результат — множество недоделанных проектов.

Многозадачность — как многократный налог

Многозадачность поглощает много топлива и требует больших затрат энергии. Делить внимание между многими задачами для мозга намного расточительнее, чем сосредоточиваться на одной. Переключаться с одной задачи на другую утомительно для психики, особенно если работу надо сделать качественно. Пропуская какие-то элементы и жонглируя множеством действий, вы раньше устанете, потеряете способность поддерживать внимание и с большей вероятностью начнете совершать ошибки. Лучше оставить многозадачность компьютерам, чем тратить время на восполнение сил и новый старт.

Пользуйся или потеряешь

Самое разрушительное последствие многозадачности — потеря способности сохранять сосредоточенность. Сегодня требуется не только осваивать много дел сразу: стал очень привлекательным многозадачный образ жизни. Всегда что-то отвлекает и манит. Благодаря всевозможным умным устройствам так легко иметь океан информации на расстоянии вытянутой руки. Увидели прекрасный закат? Сфотографируйте его и опубликуйте в Instagram. В голову пришла мысль и хочется ею поделиться, хотя всем все равно? Обновите статус на Facebook. С такой силой в руках разговоры за ужином только мешают.

Значит ли это, что человечество теряет способность заниматься чем-то одним? Сможет ли наш мозг приспособиться к лихорадочному темпу? Может быть, сосредоточиться более чем на пять секунд — почти утерянный навык? Это значит, что дети не смогут спокойно сидеть в классе и внимательно слушать учителя, друзья разучатся разговаривать за ужином, не отправляя СМС, твиты и посты в блоги. Сотрудники будут мучиться во время долгих деловых встреч. Прихожане не смогут высидеть целую проповедь. И даже психотерапевту будет сложно целый час терпеть пациента!

Как преодолеть препятствие

Чтобы выиграть бой с многозадачностью, можно не уменьшать число дел, а расположить их так, чтобы заниматься чем-то конкретным последовательно.

Стратегия 1: тренировать однозадачность

В выступлении на TED в 2012 году Паоло Кардини[17] предложил прекрасное противоядие от многозадачности — однозадачность. Это умение стоит развивать! В мире, где за наше внимание конкурирует столько соблазнов, сосредоточенность на одном-единственном варианте — огромный плюс.

Чтобы получить максимальную пользу от своего «внутреннего фонарика», нужно светить не перед собой, а по сторонам. То же правило верно и для повседневной жизни. Чтобы что-то сделать, тем более хорошо, надо сфокусироваться на текущей задаче. Вспомните о своей цели. Спросите себя, чем надо заниматься в этот момент, и включайте режим однозадачности!

Готовите обед? Не отходите от кухонного стола и ограничьте спектр дел нарезкой, взбиванием, жаркой и переворачиванием. Перестаньте отправлять сообщения, звонить, смотреть телевизор и заказывать через интернет кулинарные книги.

Ведете машину? Руки на руле, нога на педали, взгляд на дорогу. Не надо трогать навигатор, читать СМС и закидывать ноги на панель приборов.

Делаете онлайн-исследование для проекта? Следите, чтобы среди запросов в поисковике не было «отпуск», «дешевые перелеты», «туфли», «подержанная машина», «бейсбол» и «самый нарядный актер на церемонии вручения “Оскар”».

Проводите время с друзьями? Постарайтесь поддерживать зрительный контакт, слушайте, кивайте, отвечайте, повторяйте. Не надо проверять электронную почту, писать СМС, флиртовать с официантками и думать о работе.

Исключение из этого правила: при необходимости разрешается немного отойти от темы. Представьте, что во время какого-то дела, например разговора об одном из проектов, у вас промелькнула отличная мысль по поводу другого проекта. Сделайте очень короткую паузу и запишите идею, иначе она ускользнет безвозвратно, но во время разговора больше не тратьте на нее время. Побочные задачи — это как маленький удобный блокнотик, в который записывается все, что отвлекает от текущего дела. Пользуйтесь им нечасто и с умом, чтобы не стать жертвой многозадачности.

Стратегия 2: тренировать мозг

У большинства людей сложилась своя система тренировок: немного упражнений для сердца, несколько отжиманий и приседаний, поднятие тяжестей, может быть, занятия йогой каждую вторую субботу. Смысл не в том, чтобы стать профессиональным бегуном, тяжелоатлетом или йогом, а в том, чтобы быть здоровым, избежать травм и боли.

Вашему мозгу тоже нужны упражнения. Во многих тренировочных программах онлайн и в виде приложений есть упражнения для мозга. Они должны включить и укрепить механизмы, контролирующие определенные когнитивные функции, сделать их эффективнее. С виду они напоминают стимулирующие, сложные и интересные игры, которые отслеживают ваш прогресс и подстраивают нагрузку под результаты. Почти всегда в программе есть разнообразные упражнения на внимание.

Стратегия 3: замечать ловушки

Мир полон ловушек. Телевидение, компьютеры, смартфоны, социальные сети, интересные блоги, модные приложения и другие яркие, сияющие объекты, которые пытаются завладеть нашим вниманием. Технические новинки сделали многозадачность доступной и легкой. Но не дайте себя обмануть. Они будут внушать, что вы эффективно делаете много дел, но в действительности лишь породят рассеянность.

Чтобы не угодить в ловушки, надо знать, где они. Попробуйте справиться с таким заданием: выявите для себя пять самых мощных отвлекающих факторов. Подумайте, какие дела вы обычно совмещаете, чтобы выполнить больше за меньшее время, не потерять мотивацию или сделать перерыв в работе.

Вот первая пятерка для большинства людей.

• Телевидение. Раньше знали о времени показа телепередач, и можно было спланировать просмотр хорошего шоу или любимого сериала. Теперь все доступно в любое время. Только не говорите, что это просто фон, который не мешает заниматься своими делами. Вы не сможете сопротивляться его власти. Выключите телевизор.

• Интернет. Сейчас искать информацию для проектов удобно как никогда. Если возникают вопросы, можно открыть любимый поисковик и получить ответ. Много ответов. И связанные с темой ответы. И несвязанные. И несвязанные вопросы. Не успеешь оглянуться, как уже занимаешься чем-то другим. Решение? Фиксируйте побочные задачи. Откройте интересующий сайт в новой вкладке и тут же возвращайтесь к активной вкладке или окну. Полезная информация никуда не денется, а вы изучите ее позже. Если информация окажется бесполезной, через несколько дней вы закроете вкладку и больше никогда о ней не вспомните.

• Еда. Еда во время работы — отличный пример разделенного внимания, потому что обе задачи можно выполнять одновременно. Но будьте бдительны! Во-первых, из-за этого вы станете есть больше, чем нужно, а работать меньше, чем планировали. Во-вторых, работа начнет ассоциироваться с едой. Как только вы возьметесь за дело, сразу захочется перекусить. Вы будете есть по привычке, бесконтрольно, а в результате начнете толстеть! Решение? Пейте больше воды. Она дает ощущение сытости и насыщает ваши клетки жидкостью.

• Смартфон. Гладкий и блестящий корпус обрамляет темный, загадочный экран, который таит в себе столько сокровищ, что его так и хочется взять в руки, погладить пальцем и забыть обо всем на свете. Это желание сильнее любых обстоятельств: оно преследует на рабочей встрече, дома, в офисе, за ужином, в кинотеатре — буквально повсюду. Многозадачность практически на кончиках ваших пальцев! Так что уберите смартфон подальше. Спрячьте в глубокий карман, закройте в сумке, оставьте в другой комнате, чтобы до него было непросто добраться.

• Деловые встречи. Общаться, работать в команде и выполнять задачи сообща полезно и приятно. Однако есть риск, что эти встречи станут поводом просто собраться и поболтать. Во время обсуждения люди переходят то в рабочий режим, то в игровой, отвлекаются и в результате не очень много успевают сделать. Отведите время для развлечений в начале и конце встречи, а основную часть посвятите делу.

Стратегия 4: положиться на списки дел

Если у вас еще нет списка дел, отложите эту книгу и составьте его немедленно. Если вы уже пользуетесь этим приемом, но он плохо помогает, изучите книги, блоги и приложения, в которых предложены разные варианты. Определите свое любимое приложение, а не лучшее. Перечень задач должен прежде всего нравиться, в противном случае вы им не воспользуетесь.

Проведем небольшое исследование. Возьмите свой список дел и найдите пункты, объединяющие несколько задач. Посмотрите, например, нет ли там записей вроде: «позвонить в страховую компанию и посмотреть конспект лекции». Или «поработать над заявкой на грант и запланировать заседание комитета». Или «прочесть последние новости об антидепрессантах и съесть печенье». Есть такие? Вряд ли. Причина проста: многозадачность интуитивно воспринимается как бессмысленная затея. Имейте список дел под рукой и выработайте привычку почаще с ним сверяться, особенно перед началом работы. Решите, какие задачи важны в этот момент, и сами с собой договоритесь выполнять сначала приоритетные дела. Если в процессе вы подумали еще о какой-то задаче — зафиксируйте ее на будущее: потратьте несколько секунд и внесите дело в ваш перечень. Не прерывайте основной работы, потому что идея уже не исчезнет, и в свое время вы все сделаете.

Стратегия 5: учиться говорить «нет»

Большое сердце и благие намерения часто становятся причиной многозадачности. Когда к вам обращаются за помощью, сложно удержаться от искушения быть добрым самаритянином. Ваш начальник дает дополнительную работу, подруга просит помочь с проектом, родительский комитет уговаривает заняться организацией мероприятия. Вы чувствуете обязанность делать что-то для других, хотя забот и так хватает. Отказать в помощи сложно, поэтому многие мои знакомые — из рвения, чувства долга и желания быть полезным — набирают много проектов, отлично зная, что это им не по силам.

Больше заданий, больше дедлайнов при том же количестве времени равно многозадачности.

Вы обязаны научиться говорить «нет». Оставьте волнения по поводу чужих проектов и не корите себя, если не можете помочь. Тщательно распределяйте силы и думайте, сколько времени способны уделить поддержке ближнего без вреда для работы и не воруя у себя время и энергию, необходимую для собственных проектов.

Стратегия 6: учиться делегировать полномочия

У вас много умений и талантов. Вы многого достигли в жизни, даже если не всегда это замечаете и признаёте. Вы играете разные роли и справляетесь со многими задачами. Вы креативны, энергичны и помогаете другим. Вы мастер своего дела.

Но все знать и уметь невозможно. Вы не сверхчеловек. Нельзя все делать самостоятельно. Одно из лучших лекарств от многозадачности — попросить других о помощи. Знать, когда это делать, очень важно. Многозадачность способна сильно запутать мозг, и человеку становится сложно решить, что делать самому, а что перепоручить. Кроме того, это реально порождает стресс. Если утратить контроль над каким-то аспектом работы, доверив его другим, забот может стать только больше: качество окажется неожиданно хуже вашего, придется постоянно присматривать, или человек согласится помочь, а потом не сдержит слово. Хотя это, возможно, и неприятно, все равно стоит привлекать других, если вы чего-то не умеете или не успеваете. Это поможет оптимально распределить ресурсы и получить лучший результат.

Считайте это взаимовыгодным обменом. Вы же помогали другим, когда вас об этом просили? Теперь их черед ответить взаимностью. Конечно, самый непосредственный и равноценный обмен — просто кого-нибудь нанять. Вы даете деньги за услугу и помогаете человеку платить по счетам. А он делает свою работу и помогает вам добиться цели.

Стратегия 7: скучать — значит естественным образом тренировать мозг

Люди все хуже переносят скуку. Вокруг огромный океан интересных, захватывающих дел, поэтому сложно вытерпеть что-то нудное и не вызывающее вдохновения.

Скука подпитывает многозадачность. Если дело кажется утомительным и неинтересным, вы вряд ли втянетесь. Такого рода задачи не берут за душу и не цепляют внимание. На скучном деле сложно сконцентрироваться, поэтому сначала человек начинает избегать таких дел, откладывать их или заниматься ими наспех, а затем сочетает с чем-то более занимательным (многозадачность). Вы бегаете с другом, чтобы было веселее; ведете машину, прослушивая аудиокниги, чтобы скрасить дорогу на работу; во время затянувшейся деловой встречи проверяете электронную почту, чтобы не заснуть.

К сожалению, из-за хронической перегрузки заниматься чем-то одним невыигрышно. Многозадачность дает стимулы и энергию, а однозадачность — оцепенение и зевоту. Однако именно неинтересные задачи — лучшая тренировка для мозга. Не бросать долгую утомительную задачу — прекрасное естественное упражнение на внимание. Ищите такие возможности и пользуйтесь ими, чтобы развить стойкость.

Выделите три ситуации, которые обычно заставляют вас скучать и подпитывают желание заняться чем-то параллельно. Я, например, плохо переношу собрания, где мне особенно нечего делать, и длинные разговоры по телефону с отдельными родственниками (не буду показывать пальцем), а еще ожидание поезда на станции метро. А вы?

1. __________

2. __________

3. __________

В следующий раз попрактикуйтесь в однозадачности. Концентрируйтесь пять минут на скучном деле и ни на чем больше. Потом сделайте минутный перерыв (загляните в телефон, съешьте энергетический батончик, попейте чайку) и снова пять минут занимайтесь задачей. Повторяйте до тех пор, пока не завершите. Затем увеличьте отрезки до десяти минут, а позже прибавляйте каждый раз пять минут, пока не научитесь справляться с подобными заданиями при минимальном числе перерывов.

Препятствие № 5

Негибкость

Скользкая дорожка упорства

Принципиальный или негибкий? Решительный или упрямый? Целеустремленный или зацикленный?

Между твердой позицией и ненужным упорством большая разница. Следовать плану — это настойчивость. Отказываться его исправлять в изменившихся обстоятельствах — негибкость. Отстаивать свою правоту — добродетель. Верить в собственную непогрешимость — слепота.

Негибкость — как баррикада на пути прогресса. Изменения неизбежны. Меняются люди, условия, времена. Упрямые люди противятся изменениям и прилагают все усилия, чтобы оставить все как есть: они ожесточенно стоят на своем и упрямо рвутся вперед. Возможно, не меняться под влиянием времени — ценное свойство для фамильных реликвий и антиквариата, но для организма, взаимодействующего с живой средой, это просто ужасно. Многие виды вымерли бы тысячи лет назад, если бы не сумели приспособиться. Развитие и прогресс, вытекающий из способности улавливать изменения и адаптироваться к ним, — суть эволюции.

Человек в этом отношении не отличается от растений и животных. Чтобы оставаться хозяином своей судьбы, приходится меняться. Чтобы выживать, надо следить за обстоятельствами. Необходимо гибко и быстро приспосабливаться к новым условиям и непрерывно находить методы, подходы и способы освоения стремительно меняющегося физического, социального и технологического мира. У тех, кто лучше всех приспосабливается, кто подвижнее и универсальнее, шансы преуспеть выше. Негибкие вымрут с наибольшей вероятностью.

Чтобы добиться цели, нужно действовать. Если действие не приносит желаемых результатов, возможно, вы что-то делаете не так, поэтому нужно отойти назад, заново все оценить, найти и исправить ошибки. Суть негибкости — в отсутствии перемен. Очень известная цитата гласит, что «глупо ожидать другого результата, продолжая делать то же самое». Это высказывание часто приписывают Альберту Эйнштейну, что придает афоризму больший вес — к сожалению, его авторство не доказано. Но, кому бы ни пришла в голову эта мысль, нельзя не согласиться: странно использовать тот же подход, те же стратегии и те же действия и ожидать при этом разных результатов. Может быть, негибкость — форма сумасшествия?

А главное: можно ли изменить врага перемен?

Исповедь

Роберт — профессор антропологии в одном из крупнейших государственных университетов США. Они с женой Линдой, трудившейся на той же кафедре, проработали бок о бок почти тридцать лет, и, в отличие от многих пар, им удавалось хорошо совмещать профессиональную и личную жизнь. Роберту сейчас восемьдесят, и он все еще в строю. Линда ушла на пенсию раньше положенного из-за проблем со здоровьем. Ее забывчивость перестала походить на обычную рассеянность, появились сложности с завершением проектов, она начала путаться, пропускать встречи и часто попадать в мелкие аварии. Через несколько месяцев у Линды диагностировали болезнь Альцгеймера, которая, к сожалению, только прогрессирует, постепенно лишая человека способности к самостоятельному существованию. Роберт это понимал и изменил график, чтобы проводить с женой как можно больше времени. Поначалу это помогало, но не решало проблему.

Ухудшились возможности Линды вести хозяйство, и это бремя упало на Роберта. Его хватило ненадолго: он стал раздражительным, недоверчивым и придирчивым. Нанимать домработницу, не говоря уже о профессиональной сиделке, он отказывался. Когда дети предложили приглашать специалиста в дневное время, он их пристыдил и заявил, что непорядочно и жестоко перепоручать заботу о матери посторонним людям. В то же время дети чувствовали, что Роберт просто неблагодарен и ему будет мало любой помощи с их стороны. В итоге он сдался и нанял помощницу, которая приходила на пару часов по будням. В выходные он оставался с Линдой наедине.

Единственный внук Роберта собирался жениться. Свадьбу планировали много месяцев, и по такому поводу на Восточное побережье должны были съехаться родственники со всей страны. Поскольку состояние здоровья не позволяло Линде поехать, Роберт решил отправиться на торжество один. Он заказал билет на утренний рейс и в тот же день вечером должен был вернуться. За несколько дней до свадьбы у Линды слегка поднялась температура. Врачи заверили Роберта, что ничего страшного не происходит, переживать не стоит, а жене вполне поможет лекарство. И тем не менее он разволновался, решил остаться дома и отменил полет. Узнав об этом, дети рассердились и попытались убедить отца оставить Линду с сиделкой, но он был непреклонен: никто не сможет присматривать за женой так, как он, даже один день.

На свадьбе он не появился. Внук очень огорчился, дети были вне себя, а сам он пропустил бесценное, неповторимое событие. Но, по его мнению, только он может понять, что лучше для Линды. К сожалению, ее никто не спрашивал.

Добро пожаловать в мир негибких людей.

Как заметить препятствие

Первичным действием, связанным с негибкостью, становится сопротивление. Сопротивление переменам, сопротивление новому, сопротивление прогрессу.

Первичное действие: я сопротивляюсь

Перечислим признаки негибкости.

1. У вас с изменениями интересные отношения…

…вы не очень любите перемены.

Изменения не вызывают восторга, а если быть откровенным, невероятно пугают. Когда возникает необходимость что-то трансформировать, вам становится некомфортно. Будь то крупная перемена или мелкая, первая реакция всегда — отторжение. Зачем трогать методы ведения бизнеса? Почему с мужем надо говорить как-то по-другому? В чем смысл социальных сетей? С какой стати записываться на тренинги личностного роста?

…однако другие от этого не в восторге.

Окружающие хотят, чтобы вы изменились. Вас считают упрямым и неуступчивым. Почему — непонятно: вы ведь просто не хотите менять свои взгляды, привычки, мнение о себе и других, ожидания от жизни. Вы даже гордитесь таким постоянством.

…и когда вы пытались измениться, ничего не получалось.

Вы часто замечаете, что, несмотря на все усилия, повернуть свою жизнь в желаемом направлении не получается. Вы трудитесь, стараетесь, не сдаетесь, но все остается по-прежнему. Варианты вы уже перепробовали, но результатов не видно, остается только усталость.

…и поэтому вы перестали верить в перемены.

Даже если вы согласны, что изменения необходимы и полезны, вы перестаете верить в саму их возможность. Некоторые вещи приходится принимать такими, какие есть. Не каждую ситуацию можно изменить. Вы не видите выхода, хороших вариантов, потенциальных результатов. Вы постоянно ошибаетесь и рассчитываете только на чудо. Любые советы отвергаете, так как уверены, что уже об этом думали.

2. Вы полагаете, что вам виднее…

…и знаете, что правильно, а что нет.

Вы знаете, хорош мир или плох. Вы знаете, кто глуп, а кто умен. Вы знаете, кого ждет неудача, а кого успех. В жизни вы либо правы, либо неправы. Нюансам нет места.

…и никогда не ошибаетесь.

Почему? Потому что вы так говорите. Потому что вы на светлой стороне. Потому что вам не все равно. Потому что вами руководят благие намерения. Потому что вы старше и мудрее. Потому что у вас хорошее образование. Потому что быть неправым неприятно, а признаваться в этом унизительно.

…хотя для других все не так очевидно.

Вы не понимаете, откуда берется окружающая вас бесхарактерность. Почему люди принимают неоднозначные решения? Почему не могут четко ответить «да» или «нет»? Почему им сложно определиться, аборт — это преступление или право женщины, гомосексуальность — выбор или врожденная черта, а террористы — абсолютное зло или жертвы обстоятельств?

3. Еще вы думаете, что знаете правила…

…все правила.

Вы знаете правила во всем: как надо питаться, сколько часов спать, как часто заниматься любовью, в каком возрасте заводить семью, когда рожать детей, насколько регулярно звонить маме, как относиться к начальнику и даже какие должны быть цели в жизни. Когда правил не существует, вы их придумываете.

…и уважаете их.

Правила существуют, чтобы их выполнять. Они регулируют всю вашу жизнь и определяют все решения.

…и требуете их исполнения.

Вы сами живете по правилам и напоминаете о них другим. Требовать их исполнения становится для вас важнейшим делом. Вам не нравится, если люди пытаются что-то нарушить.

…следовательно, вы всегда правы.

Если вы следуете правилам, вас нельзя критиковать и в чем-то обвинять. Если вы кого-нибудь задели, кто-то обиделся на вас или разозлился, вы ни при чем, и извиняться не за что. Вы просто соблюдали правила.

Скрытый механизм: нехватка психической гибкости

Этот многогранный мозг

Негибкость — это неспособность признавать, что правила игры изменились и, если вы хотите выигрывать по-прежнему, необходим другой подход. Для новой задачи важна психическая гибкость.

Это один из элементов исполнительных функций головного мозга, которые отвечают за постановку, преследование и достижение целей, а также за планирование, инициацию, отслеживание и коррекцию наших действий. Они позволяют вырабатывать стратегии и решать сложные жизненные проблемы, а если дают сбой, это ведет к прокрастинации. Что именно делает психическая гибкость?

Психическая гибкость — это способность отслеживать и изменять мысли и действия, связанные с достижением цели. Она состоит из двух элементов.

1. Первый элемент психической гибкости — реакция на изменения, также известная как реактивная гибкость; она означает умение модифицировать действия в ответ на негативный отзыв или нежелательные результаты. Когда человек осознаёт, что его действия не ведут к успеху, он меняет свое поведение, чтобы получить задуманное. Например, если вы пытались заняться благотворительностью с помощью блога и увидели, что в вашем районе на эту программу никто не подписывается, придется попробовать мобилизовать местных жителей как-то иначе.

Реактивная психическая гибкость включается в двух случаях.

Во-первых, если не срабатывает исходный план действий. Например, вам казалось, что лучший способ получить повышение — тонко намекнуть начальнику на слабые стороны других кандидатов. Вы начали это делать, но обнаружили, что других повышают, а вы остаетесь на той же должности. Тогда активируется реактивная гибкость, и вы решаете изменить подход. Вместо того чтобы указывать на недостатки коллег, вы подчеркиваете собственные достижения и смотрите, окажется ли новый план действий эффективнее.

Во-вторых, если изменились обстоятельства, которые заставляют пересмотреть первоначальный план. Старый подход не срабатывает в новых условиях. Например, вы знаете, что донести свои мысли до начальника проще всего во время обеденного перерыва. Но в результате смены политики компании новый руководитель уже не обедает с сотрудниками. Ваш прием больше не эффективен, поэтому надо снова думать, как достичь цели. Нужно искать иной подход к руководителю, чтобы обсудить с ним свои идеи.

2. Второй элемент психической гибкости — творческое мышление, также именуемое беглостью, дивергентным мышлением или спонтанной гибкостью, — способность генерировать масштабный поток новых идей. Этот аспект психической гибкости позволяет человеку выходить за пределы узких рамок мышления и справляться со сложностью жизни. В отличие от простых арифметических задачек, у жизненных проблем нет «правильного» или «неправильного» решения. Есть много выходов из ситуации, и чем больше человек сможет придумать, тем он будет успешнее. Именно психическая гибкость отвечает за эффективное решение проблем.

Вот простой тест на психическую гибкость. Возьмите лист бумаги (ноутбук, телефон, планшет, любой инструмент или устройство по вашему выбору — поупражняйтесь в гибком мышлении!) и за несколько минут напишите все возможные варианты применения носков[18].

Сколько способов вы придумали? Насколько ваши примеры похожи между собой? Насколько продуманны ответы? Сложно ли было справиться с заданием?

Психическая гибкость важна и для краткосрочных, и для долгосрочных жизненных целей. Она влияет как на простые вещи (например, на поведение человека в автомобильной пробке или при медленном соединении с интернетом), так и на более сложные (например, на образ самого себя и других людей, стиль общения, умение справляться с вызовами, оптимизм в отношении будущего, уровень стресса и даже на способность оправиться после эмоциональной травмы).

Что происходит, если эти функции работают неправильно? Человек становится негибким.

Негибкость, или ригидность, — это результат сбоя в мозге, поражение психической гибкости. Это противоположность гибкости, неспособность менять свои действия и мысли в ответ на изменившиеся обстоятельства. Другими словами, человек продолжает поступать и думать, как раньше, хотя условия стали другими и прежние методы уже не работают. Он перестает реагировать на изменения, его творческое мышление и способность решать проблемы угасают. Однако сам человек этого не замечает и все так же считает, что поступает правильно и меняться незачем. Он не осознаёт, что правила изменились; упорствует, потому что не видит альтернативного способа достичь цели.

Побочные эффекты

Психически негибкие люди кажутся упрямыми, жесткими, лишенными воображения и неоригинальными. Без изменений прогресс невозможен. Сопротивление изменениям — самый верный способ застрять, вести одни и те же разговоры, давать те же обещания и неизменно чувствовать разочарование.

Такие люди — мастера сопротивляться, и за искусственную стабильность им приходится дорого платить.

С негибкими людьми ничего не происходит

Из всех препятствий негибкость больше всего виновата в том, что человек попадает в ментальную ловушку. Чтобы выбраться из нее, нужно что-то изменить, а ригидность — враг перемен.

Это уникальная разновидность остановки развития. Человек противится коррективам, не осознавая, что на самом деле блокирует прогресс. Он стремится остаться самим собой, при этом жалуется на стагнацию. Ситуация на работе не меняется, банковский счет не пополняется, отношения не улучшаются, и разговоры словно записаны на пластинку. И все равно человек упорствует и поступает как раньше.

Такие люди стараются не трогать статус-кво, однако без вызовов нет роста. Они как удобрение, которое питает тело, разум и дух, — побуждают учиться; а без новых знаний тело слабеет, разум становится ленивым и дух приходит в уныние.

Истощение без движения

Но негибкие люди совсем не лентяи. Они много работают и не боятся прилагать усилия. Они просто не способны к поступательному движению: из-за ригидности колёса их жизни прокручиваются на месте. Такие люди цепляются за старые идеи, поддерживают сложившееся положение и повторяют схемы, которые уже не ведут к успеху. Из-за этого, несмотря на все старания, ничего не меняется. Их жизненный путь напоминает бесконечный марафон на беговой дорожке: как ни ускоряешься, продолжаешь бег на месте. Гонка отнимает силы, а движения все равно нет.

Навечно в ящике

Ригидность убивает и креативность. Поскольку человек не желает попробовать по-новому взглянуть на ситуацию и изменить подход к ней, остается лишь знакомое, избитое и устаревшее. То, что раньше работало, больше не действует. То, что казалось свежим и необычным, воспринимается как банальность.

Негибкость убивает новаторство. Если идеи не освежать и не обогащать, они умрут. Сопротивление новому, незнакомому, иному, неизведанному держит человека в коробке, в то время как многие возможности ждут снаружи: изнутри их не видно.

Проблема может проявиться в карьере, личной жизни, воспитании детей и умении готовить, привычке питаться и заниматься физкультурой, и везде она вызывает отчаяние. Никакое другое препятствие не приводит к такому чувству безысходности.

Жертва ярлыков

Человек присваивает себе ярлыки: по поводу профессии, внешнего вида, состояния банковского счета, недостатков, семейного положения, даже знака зодиака. «Я толстый». «Я придирчивая». «Я бедный». «Я застенчивая». «Я слишком часто прощаю». «Я слишком ленивая». «У меня клиническая депрессия». Потом негибкий человек чувствует себя обязанным соответствовать заявленным характеристикам и действовать таким образом. От клейма трудно избавиться, и человек сживается с этой версией своего «я».

В глубине души живет уверенность, что отказаться от ярлыка — это компромисс, отступничество, предательство своей истинной личности. В итоге появляются стереотипы о себе самом. Строгая привязанность к обозначенным свойствам как бумеранг. Человек отвергает возможности, упускает шансы, не пробует нового и не проверяет на прочность собственные границы, потому что желает соответствовать тому, в чем сам же себя и убедил. Он будет защищать свой ярлык даже ценой развития.

Нет в списке приглашенных

С негибкими людьми невесело работать. Они способны довести до сумасшествия. Участвовать в переговорах с ними — как ходить по раскаленным углям. Они любят говорить «нет» и критиковать идеи. Среди девяти типов людей, с которыми Джефф Хейден, один из авторов журнала Inc., советует не общаться[19], есть пророки-пессимисты — гибридная версия негибких людей. Они убивают ваши идеи и не дают пробовать новое.

Ригидные люди — плохая компания из-за их зашоренности, склонности навязывать выдуманные и необоснованные правила, нарушать принципы диалога и сводить на нет любой мозговой штурм.

Если вы работаете в сфере услуг, прекрасно знаете, как трудно бывает с негибкими клиентами. Они бесконечно жалуются, что перепробовали все и не нашли для себя ничего подходящего, и при этом будут отвергать малейшие намеки попробовать что-нибудь еще. В сущности, они говорят: «Почему вы не можете помочь мне измениться — так, чтобы я при этом не менялся?»

Клиентами дело не ограничивается. Негибкие специалисты по обслуживанию сами доводят посетителей до бешенства. Негибкие начальники деморализуют сотрудников. Негибкие учителя лишают учеников ценных знаний. От негибких врачей пациентам становится только хуже. Негибкие мужья… если не изменятся, рискуют стать бывшими мужьями.

Борьба за неправое дело

Представьте: однажды вы просыпаетесь и понимаете, что идете к неправильной цели. Все приложенные усилия не привели вас туда, где вы хотите быть. Что делать? Здравое решение — списать убытки, сохранить то, чему вы научились в процессе, и пересмотреть свой курс.

Негибкие люди так не поступают. Для них было бы счастьем само осознание, что они борются не за необходимое. Но они ослеплены и не способны остановиться, увидеть картину целиком и понять, что упорство в преследовании цели теми же способами не приносит им желаемого. Они не снимают шор и продолжают брести в неверном направлении, растрачивая впустую время и силы.

Никогда не прощайте

Негибкие люди не прощают. Поскольку они сильно привязаны к своим суждениям и мнениям, другим нелегко сорваться с их крючка. Первое впечатление — правильное или нет — сохраняется надолго. Если они успели прикрепить к вам ярлык, вы получите «постоянное место на полке». Бесполезно доказывать, что они увидели лишь часть того, кто вы есть на самом деле, это мог быть просто момент слабости или у вас была причина вести себя вопреки их представлениям. Если вы их как-то задели, пощады не ждите. Конечно, это не ваша беда. Если человек предпочитает копить в себе недовольство и не прощать, хроническая обида будет причинять страдания прежде всего ему самому.

Как преодолеть препятствие

Чтобы победить негибкость, требуется время, а главное, открытость. Если справиться с ригидностью, жизнь преобразится. С плеч упадет огромное бремя — обязанность защищать то, что больше вам не на пользу.

Стратегия 1: слушать без предубеждения

Негибкий человек непроницаем для чужих комментариев. Однако другая точка зрения, новая перспектива, иное мнение просто необходимы. Вы окружены людьми, которые не просто интересуются вами, но и зависят от ваших действий. Любой из них может стать для вас зеркалом. Родные, друзья, учителя, коллеги, руководители, тренеры, психотерапевты, врачи и многие другие люди могут дать вам полезный отзыв. Конечно, они смотрят со своей колокольни, и их суждения не обязательно объективны, но в любом случае полезно знать, как вас воспринимают.

Чтобы поинтересоваться чьим-то мнением, нужно набраться смелости, так как придется лицом к лицу столкнуться с собственными слабостями и стать уязвимее для тех, кто может преднамеренно или невольно ранить вас замечаниями. Чтобы польза от отзывов была максимальной, нужно быть открытым и найти «правильных» людей.

А. Будьте открыты. Года два назад я выступал на конференции перед примерно сотней слушателей. В конце презентации один из участников (довольно критично настроенный) отвел меня в сторонку и произнес серьезным тоном: «Хочу кое-что сказать о вашей речи». Я насторожился. Моя система защиты немедленно активизировалась. Не хотелось слушать ничьих отзывов, тем более его: он сам выступал из рук вон плохо. Кроме того, я только что сошел с трибуны и хотел лучей славы, а не холодного душа.

• Избежать неловкой ситуации было невозможно, поэтому я изобразил заинтересованность. В основном ему не понравилось, что я несколько раз повторил одну и ту же мысль. Улыбнувшись, я проигнорировал замечание. Я предпочел заткнуть уши, отмахнуться, отказаться учитывать сказанное, хотя потом целый час нервничал. Тогда я упустил возможность учиться. Через много дней вспомнил слова коллеги и точно понял, что он имел в виду и зачем ко мне подошел. Теперь я был согласен с ним, но все равно не признался в этом.

• Люди не всегда говорят то, что вы хотите слышать. Иногда отзывы бывают критическими, иногда — как гром среди ясного неба (вы же не просили комментировать!) или вообще какие-то несуразные. Но какими бы жесткими, бесполезными или ошибочными ни казались вам замечания, будьте открыты. Выслушайте. Подумайте. А затем решите, что делать с полученной информацией. Слушайте других без предубеждения. Не дайте негибкости закрыть вам уши. Согласны вы с человеком или нет, цените чужую точку зрения. У каждого можно чему-то научиться. Не уходите в оборону и не закрывайтесь, потому что иначе рискуете пропустить ценную информацию. Не отмахивайтесь от отзыва, даже если в этот момент он кажется вам ненужным. Запомните его и поразмышляйте об этом через некоторое время. Бросьте себе вызов: спрашивайте не о том, нравится вам мнение или нет, а о том, что вы можете из него извлечь.

Б. Ищите правильных людей. Найти в жизни людей, мнению которых доверяешь, — один из лучших подарков, который можно себе сделать. Большинство стесняются делать замечания из опасений обидеть. Некоторые предпочитают осыпать вас комплиментами — искренними или не очень. Однако есть люди, отлично умеющие давать конструктивные оценки. Они меткие наблюдатели, внимательные слушатели и вдумчивые мыслители, поэтому им легко замечать сильные стороны и точно указывать слабости, по-доброму и объективно. Но они на этом не останавливаются и дают полезные советы по исправлению недостатков. Вы получите не только хороший обзор своих действий, но и рекомендацию, направление, в котором стоит развиваться.

• Чтобы начать, выделите три жизненные задачи, которые вы хотели бы завершить, улучшить или освоить. Это может быть что-то связанное с работой, личными целями, чертами характера, важными решениями, покупкой дома, новым хобби или борьбой с дурной привычкой. Теперь найдите трех человек (по одному в каждой области), чье мнение вам по-настоящему важно и к чьим советам вы прислушаетесь. Убедитесь, что они озвучат именно что-то полезное, а не то, что вам приятно узнать.

— Область 1.

— Человек 1.

— Область 2.

— Человек 2.

— Область 3.

— Человек 3.

• Если вы уже знакомы с таким человеком, узнайте его мнение. Если нет, подумайте, как получить доступ к его мудрости. Можно почитать его работы, подписаться на его аккаунты в социальных сетях или связаться с людьми, которых он может знать.

Стратегия 2: упорствовать без навязчивости

В английском языке есть два схожих по звучанию глагола: persevere и perseverate. Первый означает «упорно добиваться, преследовать цель, несмотря на трудности, противодействие и разочарование». Второе слово в нейропсихологии означает «повторять одно и то же действие, даже после того, как исходные условия изменились».

Оба слова имеют один корень, латинское слово perseverare — «строго соблюдать, сохраняться». Хотя с виду они похожи, между ними большое различие. Упорно добиваться — значит настойчиво идти к воплощению цели, несмотря на все препятствия. Упорство ведет сквозь преграды и не дает сбиться с пути. Это черта уверенных в себе, успешных людей. Она не позволяет сдаться.

Персеверация же — это навязчивое упорство. Человек делает то же самое, даже когда ситуация требует совершенно иных действий. Это не сильное качество, а гипертрофированная негибкость. Из-за нее человек теряет способность адаптироваться к новым правилам игры и настаивает на старых, не осознавая, что при этом теряет. Это как носить теплую куртку, потому что на календаре еще зима, хотя термометр показывает восемнадцать градусов тепла. Это зацикливаться и жаловаться на обидчика даже после того, как он извинился и исправился.

Между упорством и персеверацией есть тонкая грань, которую ни в коем случае нельзя переступать.

Упорство — это когда вы:

• имеете четко очерченные многоплановые цели;

• хорошо формулируете гибкий план;

• применяете проверенные стратегии;

• систематически отслеживаете прогресс;

• анализируете промежуточные итоги, чтобы определить эффективность своих действий;

• тщательно выявляете и оцениваете ошибки и неудачи;

• решаете проблемы и вырабатываете новые подходы;

• ищете конструктивные, полезные отзывы и думаете, как их использовать;

• корректируете план с учетом неудач, решенных проблем и отзывов;

• преследуете ту же цель, но слегка изменив подход.

Персеверация — это когда вы:

• имеете узко сфокусированную цель;

• разработали жесткий, негибкий план;

• отслеживаете не прогресс, а успехи и неудачи;

• ждете до последнего, чтобы оценить только окончательные итоги;

• относитесь к неудачам как к препятствиям, которые надо преодолеть, а не как к возможностям, на которых надо учиться;

• жалуетесь, а не решаете проблемы;

• ищете поддерживающие, сочувствующие отзывы для самоутверждения и комфорта;

• не вносите поправок в свой план;

• гордитесь, что не поддаетесь, но…;

• преследуете ту же цель точно таким же образом.

Стратегия 3: провести мозговой штурм

Сейчас я выскажу одну из самых важных мыслей в этой книге: у каждой проблемы есть как минимум три решения. Их просто нужно найти. Помните об этом, когда чувствуете, что застряли и вариантов нет.

Негибкость и креативность — противоположности. Негибкий человек не видит ничего сверх того, что уже знает и пробовал. Он не замечает вариантов, решений, выхода. Однако такое восприятие лишь иллюзия, потому что варианты есть всегда. Цель — найти не меньше трех!

Лучший способ сделать это — провести мозговой штурм. Устроить его очень легко с применением двух важных принципов. Первый: прибегать к спонтанным ассоциациям. Говорите и записывайте как можно больше идей — все, что приходит в голову, без раздумий и обработки. Второй принцип: не оценивать. Во время мозговых штурмов не бывает правильных и неправильных ответов, поэтому воздержитесь от редактирования и критики и поработайте стенографистом: не ваша забота выбирать, что должно быть в рукописи.

Давайте попробуем. Возьмите какую-нибудь насущную проблему: это может быть непринятое решение, затянувшаяся ситуация, нервирующее событие — все, что требует действий. Зафиксируйте. Теперь приступайте к мозговому штурму: выпишите как можно больше возможных вариантов решения — сколько сможете выдумать. Соблюдайте два принципа: ассоциации спонтанные, и их не надо оценивать. Сколько способов решить проблему вы обнаружили?

Если вы не нашли как минимум три решения для каждой проблемы, мозговой штурм был недостаточно удачным. Не сдавайтесь и продолжайте генерировать идеи, пока не найдете как минимум три. Даже если они, на ваш взгляд, не идеальные (будьте осторожны и не впадайте в перфекционизм — о нем дальше!), это лучше, чем считать, что «ничего не работает» и «я ничего не могу с этим поделать!»

Стратегия 4: сознательно изменить рутину

Иногда перемены нужны просто ради самих перемен. Осознанное внесение корректив в рутину и привычки — бесспорный способ приучать мозг к изменениям.

Если целенаправленно менять обстоятельства, мозг будет тренироваться находить новые способы адаптации. Взгляните на свою повседневность. У вас, наверное, много действий, которые вы одинаково выполняете изо дня в день, с момента, когда открыли глаза, и до самого отхода ко сну. Утренний душ, дорога на работу, обед. Вы усвоили эти действия настолько хорошо, что даже не задумываетесь над ними.

Выберите одно из таких рутинных действий и разбейте его на элементы, а потом найдите способ сделать что-то по-новому. В первый раз это может получиться неуклюже и неловко, но изящность и эффективность придут с практикой. Когда они станут рутиной, снова что-нибудь измените. Смысл этого упражнения не в том, чтобы выработать набор новых подходов, а чтобы научиться приспосабливаться к новым обстоятельствам и быстро адаптироваться.

Некоторые ежедневные дела изменить очень легко: переписать меню на завтрак, пойти другим маршрутом на работу, сменить картину на стене, откорректировать график тренировок. Выберите что-нибудь подходящее и приступайте. Легко ли, сложно ли, но учиться выполнять то же дело по-другому крайне полезно. Это дает колоссальную гибкость и шанс увидеть множество путей достижения той же цели.

Стратегия 5: быть не всезнающим, а любознательным

Есть знаменитое изречение, которое часто приписывают древнегреческому философу Сократу: «Я знаю, что ничего не знаю». Он был великим мудрецом. А ригидные люди полагают, что знают все на свете. Из-за ограниченной психической гибкости им сложно заметить пробелы и недостатки в знаниях.

У всезнаек две проблемы. Первая — когда человек искренне убежден, что все знает, видел и испытал, и перестает учиться. Зачем, если и так все известно?

Вторая — когда человек заявляет, что все знает, и окружающие понимают: делиться с ним мыслями нет смысла, лучше вообще промолчать. Зачем говорить, если и так услышишь, что это понятно или собеседнику виднее?

Эффективный способ перестать быть всезнайкой — видеть в каждой встрече, ситуации, в любом разговоре возможность узнать больше. Эксперты отличаются от полуэкспертов и лжеэкспертов тем, что понимают свои ограничения. Вот задание.

• Шаг 1. Выберите область, в которой считаете себя очень сведущим специалистом.

• Шаг 2. Найдите три пробела в своих знаниях, которые хотелось бы заполнить. Сформулируйте вопросы (если хотите получить какую-то информацию) или три методики, которые неплохо бы освоить (если хотите развить какие-то навыки).

• Шаг 3. Действуйте. Найдите ответы на вопросы или начните отрабатывать новые умения.

• Шаг 4. Через полгода повторите.

Стратегия 6: снять ярлыки

Как бы вы себя охарактеризовали? Экстраверт? Застенчивый? Артистичный? Спортивный? Прирожденный лидер? Саркастичный? Любитель туризма? Успешный? Сложный? Ленивый? Решительный? Любящий? Плохой переговорщик? Добряк?

Себя можно описать сотнями эпитетов. Проблема в том, что в определенный момент они становятся не просто словами, а частью вашего «я», а еще через какое-то время начинают вам же навязывать ваши убеждения и образ для окружающих. Они начинают управлять выбором, принципами, поступками, отношениями и наследием. Формируются накрепко приклеенные ярлыки, которые четко вас определяют. Клей в этом случае — негибкость.

Навязанные характеристики сковывают и препятствуют изменениям. Человек начинает думать и действовать в строгом соответствии с ними, потому что иначе возникает чувство предательства, измены себе, если окружающие привыкли к ярлыку.

В молодости Кэрол считала себя «неспортивной». У нее не было выдающихся природных данных, поэтому в старших классах она отказывалась участвовать в командных видах спорта и ненавидела физкультуру. И она сама, и другие пользовались этим клеймом. Все изменилось, когда Кэрол поступила в колледж. Она поняла, наконец, какие ограничения создает подобное самовосприятие. Девушка начала заниматься бегом, плаванием, аэробикой и оказалась довольно сильной спортсменкой! Теперь она не может представить себе день без физической активности. Начни Кэрол раньше — и кто знает, может, она стала бы олимпийской чемпионкой.

Держаться за названия, особенно когда от них нет никакой пользы, а лишь сентиментальная ценность, — это и есть негибкость. Это контрпродуктивно и во многих случаях лишает вас новых идей и опыта.

Как снять ярлык?

• Шаг 1. Найдите ярлыки, которые вы сами к себе приклеили. Какими словами и фразами вы (или другие люди) часто себя описываете?

• Шаг 2. Подумайте, в чем эти характеристики вас ограничивают. Что вы делали бы по-другому или не делали бы вовсе, если бы не указание об этом?

• Шаг 3. Сформулируйте, в чем конкретно заключается ярлык. Например, что вы имеете в виду, когда называете себя неспортивным? У вас тело не как у спортсмена? Вы не занимаетесь упражнениями? Не любите физкультуру? Не участвуете в соревнованиях? Не входите в местную спортивную команду?

• Шаг 4. Смените ярлык. Поищите в определении две вещи: то, что для вас важно, и то, что реально изменить. «Важно» — это очень существенные аспекты личности, без которых нельзя жить. «Реально изменить» относится и к мыслям, и к действиям. По мере возможности сохраните важное. В случае с Кэрол она сказала бы: «Мне нравится физкультура, это для меня существенно. А без соревнований я могу обойтись. Можно сменить набор упражнений и частоту выполнения». Если бы она определила неспортивность как «Я много лет не делала никаких упражнений», то застряла бы с этим ярлыком, потому что прошлое изменить нельзя. Однако все, начиная с этого дня, поддается переменам. Вместо того чтобы описывать себя как «неспортивную», она может сказать: «Да, в школе я недолюбливала физкультуру, но мне нравятся упражнения, и теперь они стали частью моей жизни». Какое заявление с большей вероятностью заставит ее интенсивнее заниматься спортом?

Снять ярлык — не измена самому себе, а доброе дело. Это даст вам свободу действовать так, как нравится, и при этом оставаться таким, каким вы хотите быть.

Стратегия 7: быть для самого себя «адвокатом дьявола»

Нет лучше способа повысить психическую гибкость, чем поработать «адвокатом дьявола» для себя. Построение доказательств, а затем поиск контраргументов не только оттачивают искусство ведения дебатов, но и делают разум подвижным и сильным, как тело танцора. Это должен уметь любой ученый. Вся система сбора эмпирического знания основана на том, чтобы попытаться доказать собственную неправоту. На этом основана проверка гипотез.

Негибкость приводит к неустанному повторению той же темы или довода. Если держаться за свою точку зрения, не удастся посмотреть на вещи под иным углом. При этом другая перспектива не обязательно означает, что надо отказываться от своего мнения. Можно, например, увидеть слабые пункты исходной аргументации и усилить ее.

Учитесь быть «адвокатом дьявола». Намеренно бросайте вызов своим идеям и убеждениям. Тренируйтесь видеть обе стороны медали и свободно переключаться туда-обратно.

Чтобы освоить этот прием, выберите тему и проведите анализ за и против.

• Шаг 1. Определите тему, которая вызывает у вас сильные эмоции. Это может быть недавно принятое решение, реакция на услышанное или прочитанное или какое-то ваше убеждение. Запишите.

• Шаг 2. Начертите таблицу из двух столбцов. Один озаглавьте «За», другой — «Против».

• Шаг 3. В столбце «За» запишите аргументы, факты и идеи в пользу вашей позиции. Каковы преимущества такого подхода? Какие положительные результаты он дает? Что хорошего принесет вам или кому-то еще из заинтересованных лиц? Придумайте как можно больше.

• Шаг 4. В столбце «Против» запишите контраргументы этой позиции. Какие недостатки связаны c таким ходом событий? Можете предсказать негативные результаты? Придумайте как можно больше.

• Шаг 5. Посмотрите на оба списка. Они сбалансированы? Число пунктов приблизительно равное? После качественного анализа аргументов должно быть сложно сразу решить, какой позиции следует придерживаться.

Если «за» перевешивают по числу «против», это признак негибкости!

Чтобы завершить эту главу, приведу еще одну известную цитату — ее ошибочно приписывают Дарвину: «Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто лучше всех приспосабливается к изменениям».

Препятствие № 6

Перфекционизм

Вечный поиск изъянов

Перфекционизм меньше всего похож на проблему. Стремиться к совершенству кажется чем-то нужным и возвышенным. Превосходный. Идеальный. Безупречный. Лишенный недостатков. Имеющий все желанные черты. Приготовленный из лучших ингредиентов. Соответствующий высочайшим стандартам. Идеальный брак. Идеальная работа. Идеальный дом. Идеальная школа. Идеальный автомобиль. Идеальные друзья. Идеальный ответ. Идеальное соотношение роста и веса. Идеальная книга. Разве кто-то согласится на меньшее? Кому не хочется быть лучше?

Бороться за совершенство — значит ориентироваться на высокие стандарты, поднимать планку, принимать вызовы и превосходить ожидания. Перфекционизм — это желание и внутреннее ожидание высочайшего уровня исполнения.

Тогда почему же плохо стремиться к идеалу? Почему перфекционизм мешает достижению цели?

Во-первых, «идеал» и «высочайший уровень» очень сложно сформулировать и измерить, поэтому цель перфекциониста ускользающая и абстрактная. Для него неприемлемо все, кроме идеального. Если что-то не соответствует критериям, это нужно отвергнуть, заменить или переделать. Однако в таком случае у работы не будет конца. Всегда можно что-то поправить, изменить и улучшить — и все равно этого будет мало, потому что идеал неизвестен. Например, я смотрю на этот абзац и каждый раз замечаю, что можно написать лучше. Я нахожу правильные слова, меняю порядок предложений, работаю над стилем, добавляю новые примеры и метафоры. Этим можно заниматься до бесконечности. Перфекционизм становится погоней за недостижимым.

Во-вторых, идеал относителен. То, что идеально сейчас, не будет таким завтра, а то, что кажется превосходным одним, не нравится другим. Теплый солнечный день отлично подходит для пикника, но плох для страдающих от засухи посевов. Бокал вина может стать прекрасным завершением трудного дня, но не для человека, который борется с алкоголизмом. Соленые сушки — замечательная закуска, но при гипертонии соль вредна для здоровья. Поэтому, даже если перфекционисты все предусмотрят и создадут нечто безупречное для всех, обстоятельства могут измениться, и это идеальное творение перестанет быть таковым.

Исповедь

После многих лет холостяцкой жизни Маркус наконец встретил свою половинку. Некоторое время они ходили на свидания и иногда даже продвигались дальше конфетно-букетного периода, но ничего серьезного. Хотя Маркус не слишком волновался по поводу отсутствия семьи, приближалось сорокалетие, и он был готов остепениться. Пока ни одна из женщин, с которыми он встречался, не проходила отборочный тур. Одна была слишком толстая, другая чересчур щуплая, у третьей ему не понравился смех, четвертая жила с родителями, а пятая два года не могла найти работу. Одна за другой эти женщины были отвергнуты, и причины казались разумными только самому Маркусу.

Семья мужчины была известна в его сравнительно небольшом городке. Он получил хорошее образование, говорил на нескольких языках и был неплохим спортсменом. Из-за серьезных проблем со здоровьем много лет не работал, однако постепенно возвращал былую форму и уверенность и начинал задумываться о карьере. Все эти годы родные его поддерживали.

Когда Маркус встретил Надю, она его совершенно не заинтересовала как женщина, но по-дружески они начали проводить много времени вместе. Через пару месяцев они стали любовниками. И тут у Маркуса начались настоящие проблемы. Вместо того чтобы радоваться, он начал испытывать страшные муки и сомневаться, стоит ли с ней встречаться. Она была не такая красивая, как его бывшие подружки; училась в государственном, а не в частном колледже; была немного старше, и люди смотрели на них как-то не так. Маркус пока не знакомил Надю со своими друзьями и почти не рассказывал о ней родным. Еще больше его удивляло то, что отношения с ней доставляли удовольствие, он наслаждался ее обществом. Когда же ее рядом не было, начинались душевные страдания. Из-за этого романа он даже заболел.

Прозрение поразило его гораздо позже. Маркус был одинок не потому, что не встретил «ту самую», а потому, что боялся сделать ошибку и выбрать не того человека. Он был одинок, так как не мог допустить, чтобы родные и близкие перестали его уважать, если избранница окажется плохой. Он был одинок, потому что точно не знал, какой должна быть правильная девушка, но упорно пытался ее найти.

Маркусу пришлось серьезно поработать над своим перфекционизмом. К счастью, Надя не ушла. Она и представить себе не могла, что из-за этих метаний у ее парня чуть не произошел нервный срыв. Давайте не будем ей об этом рассказывать!

Как заметить препятствие

Первичное действие, связанное с перфекционизмом, — это зацикленность. Сосредоточенность на деталях, полировке, наведении блеска. Все всегда кажется недостаточно хорошим.

Первичное действие: я зацикливаюсь

Вот важнейшие симптомы перфекционизма.

1. Вы метите высоко…

…и не потянетесь к нижней ветке дерева.

Вы руководствуетесь высокими стандартами и стремитесь к совершенству во всем, что делаете. Нужен как минимум рекорд Гиннесса. Хорошо — это исходный пункт. Лучше — это где вы сейчас. Отлично — это то, куда вы стремитесь. Просто хорошие результаты не радуют, они должны быть выдающимися. Вам приходится печь лучшие торты, писать лучшие книги, владеть лучшим домом и воспитывать лучшего ребенка. Только тогда вы чувствуете, что все в порядке.

…но часто критикуете свои достижения.

Вы никогда не знаете точно, достаточно ли постарались. Постоянно возникает вопрос, можно ли было сделать еще лучше. Вы возвращаетесь к своему выбору, сомневаетесь в решениях и преуменьшаете достижения. И всегда находите изъяны. Редко получается очень хорошо и никогда — так, как надо. Всегда, в каждом аспекте вашей жизни что-то можно подправить, изменить, добавить, улучшить.

2. Вы наказываете себя…

…и ошибки вас преследуют.

Достигнув цели, вы испытываете ни с чем не сравнимый экстаз. Но празднование продолжается ровно до того момента, пока не обнаруживается недочет. После этого вы начинаете зацикливаться, теряете сон и спрашиваете себя: «Как я мог такое допустить? Почему не сделал лучше? Почему я не сказал что-нибудь поумнее? А если решение было неправильным?»

…и волнуетесь по поводу чужого мнения.

Вы хотите произвести отличное впечатление. Выполнять задачу хорошо для вас не просто вызов и повод развиваться. Вам нужно самоутверждение и одобрение. Вы знаете, что другие многого от вас ожидают, и не хотите их разочаровывать. Если кажется, что вы кого-то подвели, становится стыдно и неловко. Люди любят судить. Если обнаружатся недостатки, вас будут критиковать, высмеивать, отталкивать. Если что-то получится неидеально, вас отвергнут. Вы сильно давите на себя, чтобы понравиться воображаемым судьям.

3. Или наказываете других…

…при этом сами становитесь судьей.

Как перфекционист, вы не даете жить ни себе, ни окружающим. Высокие стандарты касаются не только вас: другие тоже должны быть безупречными. Их вы судите не менее безапелляционно. Вы строги, но, по крайней мере, не лицемерны. Никаких двойных стандартов — просто стандарты в два раза жестче, чем обычно.

4. Вы тщательны…

… и любите закон и порядок.

Вы жить не можете без порядка и способны часами составлять алфавитные списки, выделять цветом, выравнивать, упорядочивать, выпрямлять, смахивать пыль и дезинфицировать. Когда все готово, моете руки с мылом рекомендованные пятнадцать секунд, чтобы наверняка убить все противные микроорганизмы. В шкафу у вас все разложено по цвету и типу ткани, поэтому подходящую рубашку можно выбрать с закрытыми глазами. Ваш дом больше похож на демонстрационный зал мебельного магазина, чем на жилище человека. На наведение порядка уходит много времени, на его поддержание — еще больше. Нельзя спать спокойно, если что-то не так.

…и слишком много думаете.

Огромное количество времени уходит на формулировку, анализ, пересмотр, объяснения, корректировку и разные тонкости.

…и обожаете мелочи.

Вы проверяете, проверяете и еще раз проверяете свою работу, чтобы не просочилась ни единая ошибка. Вы живете в мире мелочей и замечаете то, чего не видят другие. На самом деле большинству просто все равно.

…но в результате упускаете главное.

Иногда вы так всматриваетесь в деревья, что не видите леса. Перфекционизм — идеальный способ отвлечься от главного. Идеальное выполнение становится самоцелью, и вы часто забываете о первоначальных планах. Поскольку усилия сосредоточены на совершенствовании незначительных аспектов и деталей, ускользает реальная причина, по которой вы взялись за дело. Например, заниматься физкультурой нужно ради здоровья, выносливости, долгой жизни и уменьшения боли, а не ради красивого тела или привлечения идеального спутника жизни.

Скрытый механизм: неспособность определять приоритеты

Элементы перфекционизма

Перфекционизм очень популярен. Большинство людей гордо причисляют себя к перфекционистам. Некоторые даже полагают, что, если не заявлять о любви к завышенным стандартам, тебя не будут принимать всерьез. Так, исследования показывают, что студенты чаще называют себя перфекционистами, если хотят придать себе значимость в глазах сверстников и преподавателей.

В специальной литературе выделяется два типа перфекционизма: нормальный (позитивный) и невротический (негативный). Позитивные перфекционисты борются за достижения и вкладывают свою энергию в целеполагание, преодоление препятствий и решение проблем. Они занимаются задачей, потому что это приносит им удовольствие и дает смысл. Достижение целей для них радость. Беды, которые сопутствуют перфекционизму, их совсем не касаются. Другими словами, это психологически здоровые и эмоционально стабильные люди.

Но у этой привычки есть и темная сторона. Невротические (негативные) перфекционисты очень сильно страдают. В работе, посвященной сравнению двух видов перфекционизма, говорится, что цель таких людей — «убежать от посредственности». Невротические перфекционисты пытаются спастись от неудач. Именно страх потерпеть поражение у всех на виду, а не врожденное желание создать что-то грандиозное придает их жизни смысл и подпитывает мотивацию доводить работу до совершенства. Идеал одинаково недостижим и для позитивных, и для негативных перфекционистов, однако первые сосредоточены на результате, а вторые — на страхе неудачи. Если цели не достигнуты, для негативных перфекционистов это тяжелый удар. Они медленно восстанавливаются после поражения и часто страдают от низкой самооценки, тревожности и депрессии.

Поскольку сам я победил в себе негибкость, я не очень верю в черно-белые отличия. Мне кажется, в каждом из нас есть немного от обеих разновидностей. Кроме того, желание поработать как следует не уникальная для перфекционистов черта, а естественное человеческое качество. Решимость создать качественный продукт, обеспечить хорошее обслуживание, достичь высокой результативности и поддерживать нормальные отношения с другими — это здоровое стремление, а не барьер. Другими словами, разумная доля позитивного перфекционизма есть в каждом. Однако негативный перфекционизм — помеха. В чем разница?

Саморегуляция: на первом месте должно быть главное

В основе способности достигать целей лежит эффективное взаимодействие между лобными долями головного мозга, где расположены исполнительные функции и сети внимания, и центрами контроля эмоций, которые спрятаны под корой — более молодым слоем мозга. Эту гармоничную симфонию мозговой активности называют саморегуляцией. Именно она помогает нам себя контролировать. Она определяет, где переключать внимание, какие действия предпринимать, как управлять эмоциями. Саморегуляция — это определение приоритетов и выбор, на чем сосредоточиться, а что проигнорировать.

Согласно более старым теориям, людям не удается достигать целей из-за того, что они не применяют саморегуляцию. Однако современные теории утверждают, что проблема бывает и в неправильном ее приложении. Этот сбой превращает позитивный перфекционизм в негативный. Тип перфекционизма определяется целями, которым мозг отдает приоритет.

Как пахнет ваша цель?

Головной мозг в ответе за целеполагание и достижение результата. Но не все цели равны: одни притягивают человека к чему-то, а другие — отталкивают.

Эта биологически обусловленная черта целей определяет, на чем мы сосредоточиваемся — на достижении положительного результата или на избегании отрицательного. В первом случае цели называют содействующими, а во втором — предотвращающими.

Содействующие цели подразумевают стремление к позитивным результатам и их поддержание. Они касаются того, что мы хотим совершить; состояний, которых планируем достичь и удержать. Примеры содействующих целей — получить более высокооплачиваемую работу, окончить вуз, найти спутника жизни и посетить в отпуске тропики.

Такие цели легко сформулировать, и для них несложно установить сроки. Результат предопределен и ясен. Работа над содействующей целью и ее достижение вызывают у человека радость, рвение и душевный подъем, а неудача сильно огорчает.

Предотвращающие цели состоят в уклонении от негативных результатов или их ослаблении — состояний, которых мы хотим избежать или изменить. Примеры таких целей — усиленное стремление удержаться на работе, или идти на поводу у коллег, чтобы избежать изоляции, или чаще, чем требуется, проходить профилактические обследования, чтобы защититься от потенциальных проблем со здоровьем.

Предотвращающей цели достичь сложнее, поскольку для этого надо успешно уклониться от негативного результата: придется убегать от чего-то, что еще не произошло. Получается, что преследовать предотвращающую цель можно до бесконечности, так как нерадостный итог, которого хочется избежать, будет существовать постоянно. Например, если цель — не оказаться уволенным, работать над ней придется до тех пор, пока вас не уволят или вы не уйдете на пенсию. Сравните это с содействующей целью, например более высокооплачиваемой работой: когда должность получена, дело (по крайней мере в отношении этой цели) выполнено.

Преследование и достижение (до той степени, в которой это вообще возможно) предотвращающей цели связано с чувством облегчения и удовлетворения, в то время как ее недостижение — со страхом, тревогой и виной. Обратите внимание, насколько в этом случае бледнее позитивные чувства и интенсивнее негативные по сравнению с целями содействующими. Учитывая, что полное достижение предотвращающих целей — почти утопия, интенсивные негативные чувства постоянно будут фоном.

Приоритет неправильным целям

Жизненные цели сложны и могут иметь как содействующие, так и предотвращающие черты. Представим, например, что я хочу получить степень магистра делового администрирования. В нее входят оба вида целей. Я принял решение получить MBA, потому что хочу пройти формальное обучение управлению в бизнесе, познакомиться с новыми концепциями, лучше понимать исследования, применять знания на практике и помогать организациям и сотрудникам достигать высокой результативности. Это содействующие черты. В то же время я могу стремиться к образованию, потому что боюсь потерять работу, не хочу, чтобы меня обошли с повышением или годовым бонусом. Это предотвращающие черты.

Аналогично я могу заниматься физкультурой ради укрепления сердечно-сосудистой системы, гибкости и прилива эндорфинов, вызывающего «эйфорию бегуна» (содействующие черты), а могу — чтобы спокойно есть мусорную пищу и не выглядеть толстым или не получить инсульт после шестидесяти лет (предотвращающие черты).

Головной мозг перерабатывает позитивную информацию (узнает о наличии чего-то) быстрее и лучше, чем негативную (отсутствие). И если он фокусируется на содействующих чертах цели, отдает им приоритет, информация обрабатывается эффективнее. Наши действия, мысли и чувства совпадают с позитивным перфекционизмом (стремлением к получению чего-либо). Мы не только лучше решаем проблемы и преодолеваем препятствия, но и получаем больше удовольствия от преследования цели, а это благотворно отражается на психическом здоровье.

Когда мозг фокусируется на предотвращающих аспектах мечты, перфекционизм переходит в негативный (поиск проблем). Действия становятся компульсивными, мысли — навязчивыми, а эмоции превращаются в угрызения совести. Мозг создает бесконечные петли действий, мыслей и чувств, чтобы найти то, чего не хватает, а это ведет к неустанной критике себя и других, одержимости порядком и мелочами и страху быть отвергнутым — характерным чертам негативных перфекционистов.

Вот еще один способ понять разницу между двумя видами перфекционизма. Представьте, что вас посадили в комнату и попросили найти паука. Вы оглядываетесь по сторонам, может быть, довольно долго, но, как только паук найден, задача выполнена. Теперь представьте: вы должны убедиться, что в той же самой комнате нет пауков. Вы пристально просматриваете помещение и никаких насекомых не видите, но остановиться нельзя, потому что паук мог заползти в щель, пока вы отвернулись. Даже если цель будет обнаружена, работа не закончится, и придется проверять комнату и дальше.

Побочные эффекты

В небольших дозах отрицательный эффект перфекционизма может остаться незамеченным, однако большая ежедневная порция способна пагубно сказаться на продуктивности и счастье. Перфекционизм — это лабиринт без выхода. Он заставляет работать впустую. Можно ходить кругами, пытаясь выдать максимум, и всегда будет казаться мало.

Что происходит с перфекционистами?

Идеи заперты внутри

Перфекционизм — одна из основных причин, по которым идеи остаются призраками в голове и не рождаются в виде убедительных заявлений, целеустремленных действий и осязаемых плодов. Тщательно все продумывать неплохо. Гораздо хуже думать чрезмерно. Идеям, как эмбрионам, нужно время, чтобы развиться. Идея еще только вынашивается, но перфекционизм не даст ей расцвести — из-за него мысли всегда выглядят преждевременными, неотполированными и непопулярными. Пока перфекционист думает, другие делают.

У многих перфекционизм ассоциируется с прокрастинацией, главная черта которой — откладывание начала выполнения задачи. Черта перфекционизма — откладывание ее завершения. Результат всегда недостаточно блестящий. Блог всегда недостаточно убедительный. Пирог всегда недостаточно пышный. Можно иметь лучшие в мире идеи или осязаемый, готовый к продажам продукт, но человек будет с ними возиться, корректировать, подправлять, пока они не устареют. В отличие от прокрастинации, перфекционизм заключается не в том, что сложно взяться за дело, — оно просто не кончается, потому что вы не готовы показать результат и поделиться им. «Еще не очень хорошо…» «Это будут критиковать…» «Это может не понравиться…» «Это могут осудить…» И даже хуже, могут осудить автора.

Больше это никто не сделает

Перфекционистам сложно поручить задачу другим из опасений, что все придется переделывать. Они не доверяют людям и очень беспокоятся, когда приходится делегировать полномочия, даже если нужно высвободить некоторое время для себя. В итоге они начинают постоянно контролировать чужую работу, чтобы убедиться, что она соответствует их стандартам.

Перфекционисты забывают, что у каждого свой стиль и ошибки неизбежны. То, что вы поручаете другому, не будет выполнено так же, как сделали бы вы. Чем мощнее лупа, тем больше трещин вы заметите с ее помощью. Это очевидно, но перфекционисты попадаются в ловушку и переживают за порученную задачу, а потом тратят много времени на исправление якобы фатальных ошибок.

Лишить энтузиазма других

Перфекционисты ставят другим завышенную планку, ожидают, что те через нее перепрыгнут, и если не получается — разочаровываются. При этом не держат свои эмоции при себе, а наказывают людей, не соответствующих высочайшим стандартам. Перфекционисты толкают людей за пределы возможностей и готовности, не объясняя, как и почему что-то надо сделать. Они никого не поддерживают и не обращают внимания на прогресс, а вместо конструктивных отзывов и сочувствия критикуют и насмехаются.

Спросите ребенка родителей-перфекционистов, каково расти с постоянным чувством, что не дотягиваешь до семейных стандартов. Если вы ищете источник сомнений в себе, вот он — родители-перфекционисты, имеющие несообразные ожидания в отношении своих детей и любящие громко высказывать неудовольствие.

Лишиться энтузиазма самому

Скорее всего, перфекционист бывает рад идеальному результату реже, чем действительно получает таковой. Перфекционисты попадают в бесконечную петлю разочарований, потому что, несмотря на все усилия, их работа никогда не соответствует их же стандартам. Представьте, что вы постоянно недовольны из-за неспособности оправдать собственные ожидания.

Чтобы не попасть в цикл разочарований, перфекционисты тратят много сил на исправление недочетов. Из-за этого тревожность становится просто запредельной, и, если работу надо показать другим, волнение лишь усугубляется: остается только молиться, чтобы никто не нашел изъянов и не пришлось краснеть.

На отзывы перфекционисты реагируют чувством вины и стыда. Они упускают пользу конструктивной критики и становятся одержимы тем, что пошло не так. Гордиться можно только идеальными результатами, то есть ничем.

А иногда просто растоптать

Как будто разочарования, тревоги и стыда мало, перфекционизм провоцирует множество серьезных проблем. Исследования показывают, что люди с такой особенностью психики обычно более склонны к депрессии (жизнь не идеальна); нарушениям пищевого поведения, например булимии и анорексии (тело не идеально); сексуальной дисфункции (я не идеален в постели); низкой самооценки (я вообще далек от идеала) и обсессивно-компульсивного расстройства (или я сделаю все идеально, или…). Они боятся провала, потери контроля, ошибок. Им сложно общаться с другими: они либо думают, что их постоянно осуждают, и избегают таких ситуаций, либо ожидают от людей слишком многого и поэтому отравляют отношения. Перфекционисты циничнее, больше подвержены стрессу и менее удовлетворены собой и жизнью в целом, чем остальные.

Как преодолеть препятствие

Следующие хорошо проверенные стратегии, конечно, далеки от идеала, но они защитят вас от чрезмерной ненужной озабоченности и помогут переключить внимание на действительно важные вопросы.

Стратегия 1: определить приоритеты

Перфекционизм — это неспособность определять приоритеты. Вторичное становится первичным. Фон выходит на передний план. Надеть правильную одежду важнее, чем получать удовольствие от вечера, а сервировке уделяется больше внимания, чем приготовлению обеда.

Из-за приоритета предотвращающих черт цели в ущерб содействующим у перфекциониста возникает целый спектр проблем. Его мозг настроен на угрозы и потери, а не на поощрения и приобретения, поэтому действия направлены на уклонение, а не на достижение. Избегающие действия менее полезны для конечной цели.

Нужно преобразовать негативный перфекционизм в его продуктивный аналог: сместить задачу от предотвращения к содействию.

Посмотрите на таблицу ниже. В левой колонке перечислены дела, на которых вы сосредоточиваетесь, ориентируясь на содействие цели, а в правой — при предотвращающей ориентации. С помощью этой таблицы научитесь узнавать и определять приоритеты своих действий, а затем с помощью стратегии 2 потренируйтесь переключаться с предотвращения на содействие.

Стратегия 2: достижение целей

Вы не поверите, сколько целей сосредоточено на предотвращении, а не содействии. Например, человек может оставаться на нынешней работе отчасти потому, что та дает финансовую безопасность, медицинскую страховку, статус и смысл жизни. Он может ненавидеть работу в принципе, и она превращает его жизнь в ад, но ее потеря приведет к целому ряду негативных последствий, начиная с утраты тех самых благ.

Предотвращающие цели труднодостижимы и ставят человека на беговую дорожку без кнопки «стоп». Более того, их осуществление приносит мало радости, а сам процесс наполняется страхом, тревогой, чувством вины и стыда. Предотвращающие цели постоянно напоминают о негативных аспектах жизни, которые хочется изменить; негативных перспективах, которых лучше избежать, и в результате оказывают всеохватывающее действие. Хорошо, что такие цели легко сменить на содействующие.

• Шаг 1. Начертите таблицу из трех колонок. Первую назовите «Предотвращение», вторую — «Положительные результаты», а третью — «Содействие».

• Шаг 2. Определите свои предотвращающие цели. Для этого вспомните обо всем, что вам не нравится в жизни, с чем приходится бороться, что приводит в отчаяние, что хотелось бы изменить, а чего избежать. Предотвращающие цели содержат отрицание, часто с частицей «не». Запишите их в первом столбце.

• Шаг 3. Опишите положительные результаты, которых вы хотите достичь. Для каждой цели придумайте то хорошее, что произойдет, если заняться проблемой. Запишите их во втором столбце.

• Шаг 4. Используя информацию в первых двух колонках, переформулируйте предотвращающие цели в содействующие и запишите их в третью колонку. Выберите положительные результаты и создайте для той же проблемы новую цель. Убедитесь, что в новой цели нет слова «нет»!

Стратегия 3: заняться микроменеджментом целей

Независимо от цели для ее достижения не нужно действовать масштабно. Перфекционизм способен быстро и незаметно смещать приоритеты, поэтому стоит управлять действиями на базовом уровне, чтобы не сбиться с пути и работать над тем, чем нужно. Когда вы погружаетесь в проект и отслеживаете последовательность действий от старта до финиша, убедитесь, что каждое из них служит выполнению большой задачи.

• Шаг 1. Прежде чем приступить к работе над проектом, спросите себя: «К чему я стремлюсь в этот момент?» Сформулируйте простую и прямую цель, например «приготовить ужин» или «сделать презентацию для работы».

• Шаг 2. Начните работать. Все ваши действия должны соответствовать поставленным целям. Согласование намерений и действий предотвратит многозадачность.

• Шаг 3. Если появляются зацикленность и озабоченность мелочами, остановитесь и переформулируйте цель. Проверьте, не служат ли ваши действия какой-то другой задаче. Напоминайте себе, что пытаетесь сделать. Если вы решили приготовить ужин, результатом должна быть еда на столе, а не блюда с тремя звездами Мишлен. Если нужно составить презентацию, в ней должно быть достаточно полезной информации, организованной сжато и осмысленно. Не обязательно выступать так, чтобы получить «Эмми». Громкие аплодисменты тоже дадут ощущение победы!

• Шаг 4. Каждые сорок пять минут делайте перерыв и формулируйте цель. Так вы не будете отклоняться от основного пункта и уходить в мир мелочей или царство посторонних целей.

Стратегия 4: считать плюсы, а не минусы

Когда вы начинаете паниковать из-за того, что ваши работа, жизнь, отношения или одежда далеки от идеала, остановитесь и оцените то, что у вас уже есть.

Перфекционизм часто мотивируется страхом оказаться недостаточно хорошим, сделать мало, получить плохую оценку. Но если вы в работе зашли необычайно далеко и озаботились недостатками и изъянами, что-то наверняка сделали как надо. Скорее всего, хороших сторон много.

Это же правило касается того, как вы оцениваете других. Если возникает беспокойство, что люди не соответствуют вашим ожиданиям, посмотрите вокруг и оцените, сколько всего они сделали хорошо. Они же не просто так попали в зону вашего внимания.

Одно из моих любимых выступлений на TED — Every Kid Needs a Champion Риты Пирсон. Рита обучает проблемных школьников. Однажды она дала классу тест из двадцати вопросов. Один ученик провалил восемнадцать. Пирсон написала на тесте +2 и нарисовала смайлик. Ученик спросил, сдал он тест или нет. Она сказала, что не сдал. «Тогда зачем вы нарисовали улыбку?» — «Потому что ты был в ударе! Ты правильно ответил на целых два вопроса и не провалил тест полностью!» Вот прекрасный пример подсчета плюсов! Подумайте, какое значение для этого ребенка имеет разница между +2 и — 18.

Не критикуйте других за недочеты, а похвалите за полезный вклад. Не беспокойтесь о том, что кто-то подумает о вашем несовершенстве, а пофантазируйте о похвале, которой могут удостоиться ваши старания.

Стратегия 5: начать с начала, а не с конечного пункта

Под идеальным подразумевается финальный, окончательный, непревзойденный, не имеющий себе равных результат. Как стремление к совершенству отражается на прогрессе и инновациях?

Представьте, что команда Apple в октябре 2001 года заявила: «Наша конечная цель — создать изумительный цифровой плеер, благодаря которому можно положить в карман тысячу песен». В таком случае волна помешательства этим брендом остановилась бы на айподе первого поколения. Однако теперь у нас есть не только несколько поколений устройств, но и десятки вариаций на ту же тему. Все последующие продукты Apple появились на свет благодаря тому, что первый айпод был не конечным пунктом, а одной из вех. Команда не остановилась на айподе и не испытывала разочарования из-за того, что первый гаджет был очень скромным по сравнению с шестым айфоном. Это просто один шаг из многих, и им вполне можно было гордиться.

Чемпионы и первопроходцы не обозначают конечных пунктов. Они ставят вехи. Их цель — не останавливаться и с каждым разом немного улучшать результат. Учитывая, что идеал ускользает и чем ближе к нему подходишь, тем дальше он кажется, выработайте такую же привычку. Вехи достижимы и конкретны. Они соотносят то место, где вы сейчас находитесь, с тем, как далеко можете зайти в ближайшем будущем. Если вы хотите пробежать марафон, но пока не выдерживаете и пяти километров, сделайте отправной точкой более короткую дистанцию. Следующими вехами на пути к полному, настоящему забегу может стать пробег на десять километров, а затем двадцать один километр — полумарафон. Если вы пишете книгу, но никогда до этого не публиковались, подумайте, не лучше ли сначала выпустить статью, чтобы не перегореть раньше времени, пытаясь сочинить бестселлер.

Вехи порождают содействующие цели. Они помогают ставить конкретные, хорошо определенные задачи, а не абстрактные и неопределенные стандарты. Они помогают отслеживать общий прогресс и избежать прокрастинации и нетерпения. Вехи конкретны, а конечные пункты — как движущаяся мишень.

Каковы ваши вехи?

• Шаг 1. Определите важную цель в жизни.

• Шаг 2. Поставьте пять вех перед ее достижением. Пусть они будут конкретными, определенными и реализуемыми.

• Шаг 3. Сосредоточьтесь на первой. После того как эта задача выполнена, вернитесь к списку, пересмотрите его и внесите изменения на основе полученного опыта.

• Шаг 4. Повторите шаг 3 для каждой вехи.

• Шаг 5. Когда вы дошли до последней, оцените, насколько приблизились к конечному пункту. Если вы его достигли, поздравьте себя и сосредоточьтесь на новой цели. Если нет — составьте другой набор вех и не сдавайтесь. И не забывайте считать плюсы!

Стратегия 6: установить железные ограничения

Установка границ — это методика, которая гарантированно избавит вас от перфекционистской зацикленности. Определите, сколько ресурсов вы готовы потратить на проекты, над которыми работаете.

Несколько лет назад мы с коллегами подали заявку на грант — около пяти миллионов долларов от Центров контроля и профилактики заболеваний (CDC). Ставки были высоки, поэтому мы старались написать идеальную заявку. Я помню, как неделями перепроверяли многочисленные редакции и бесконечные варианты. Дошло до того, что мы вносили изменения, а уже в следующей версии возвращали исходную формулировку.

К счастью для нас, границы были определены внешними силами: жесткий дедлайн и ограничение числа страниц, иначе мы, наверное, до сих пор работали бы.

В реальной жизни границы более гибкие и размытые, и, если не поставить их самостоятельно, всегда можно потратить чуть больше времени, приложить чуть больше усилий и израсходовать чуть больше денег, чтобы сделать свою работу немного лучше и продвинуться дальше. Берегите ресурсы и не зацикливайтесь! Вот как эффективнее управлять пятью самыми ценными ресурсами.

А. Время. Установите лимит времени. Назначьте дедлайн, и пусть он будет жесткий. Неважно, что продукт, проект, речь еще можно доводить до совершенства — гораздо важнее выполнить дело.

Б. Информация. Определите конечный объем необходимой информации: как много вам нужно сделать, чтобы почувствовать удовлетворение, и сколько знаний требуется получить на интересующую тему.

В. Деньги. Установите ограничение количеству денег, которые вы готовы израсходовать на идеальное выполнение задачи. Собственный ли внешний вид, украшение ли дома, личностное развитие или материальный комфорт детей — всему нужен лимит по кредиту.

Г. Энергия. Определите, сколько усилий вы готовы потратить для выполнения задачи.

Д. Поддержка. Подумайте, какая помощь вам нужна и как сумеете отблагодарить всех оказавших поддержку. Вы можете бесконечно спрашивать советы, слушать отзывы, вам будут помогать, и все равно дело по-настоящему не будет выполнено. При этом не попадитесь в ловушку чужого перфекционизма: не позволяйте помогать себе безгранично.

Стратегия 7: взглянуть со стороны

Один из самых эффективных способов выпутаться из сетей перфекционизма — посмотреть на ситуацию со стороны. Из-за стремления создать идеальные условия, получить лучший результат, обеспечить качественное обслуживание и изготовить безупречный продукт человек постоянно движется по кругу. Он начинает обрабатывать те же факты, данные, образы, буквы на экране, идеи в голове и в итоге зацикливается.

В такие моменты очень нужна перспектива. Погрузившись в работу, не всегда замечаешь, когда приоритеты сдвигаются от содействия к предотвращению: «Я не добавил в отчет информацию об этом секторе рынка» или «Я не включил в резюме два месяца работы в местной газете». Идти к идеальному результату можно бесконечно.

Вот несколько способов взглянуть на дело по-новому.

А. Сделайте перерыв. Отложите текущую задачу в сторону. Нужно время, чтобы остыть и отдохнуть от перфекционизма. Дайте мозгу передышку, позвольте немного поработать подсознанию.

Б. Переключите внимание. Отойдите от своих проектов и сделайте что-нибудь другое. Если вы работаете над чем-то интеллектуальным, например пишете книгу, займитесь физическим трудом: вымойте посуду, погуляйте с собакой. Если вы трудитесь физически, например собираете шкаф из IKEA, на какое-то время отключитесь и пообщайтесь — позвоните другу. После этого возвращайтесь к своему проекту.

В. Посмотрите чужими глазами. Покажите кому-нибудь свою незавершенную работу. Попросите проверить, понаблюдать со стороны, помочь провести мозговой штурм. Вы не только сделаете перерыв и переключите внимание, но и обогатите свою работу, изучив ее под новым углом.

Благодаря свежему взгляду вы сосредоточитесь на целом и не заплутаете в деталях. Вы по-новому оцените уже проделанную работу и настроитесь на содействующие цели.

Препятствие № 7

Негативизм

Искусство жаловаться

Король препятствий мозга — негативизм. Он не дает действовать на всех трех стадиях пути к успеху — мешает постановке, преследованию и достижению цели.

На этапе целеполагания негативизм отбирает у человека отвагу мечтать, желать, дерзать. Он превращает мечты в кошмары и разбивает весь оптимизм, оставляя осколки надежд.

На этапе преследования цели он не дает усердно и последовательно трудиться. Он коварно, подобно мощному нейротоксину, парализует волю, а через слова и действия распространяется на окружающих, как инфекция.

А когда цель достигнута, негативный настрой смещает внимание с празднования успехов на устранение последствий, беспокойство о долговечности и подлинности победы и мысли о лишней работе и ответственности, которая приходит с успехом.

Как такие люди достигают своих целей? Какие действия они предпринимают? Негативизм — это искусство жаловаться. Вместо того чтобы сосредоточить энергию на учебе, создании и внедрении, негативно настроенные люди зацикливаются на жалобах на себя, других и будущее.

Всякий раз, когда вы видите вокруг отсутствие, недостаток, скудность, дефицит или недоступность, будете получать именно это. Такое характерное для негативизма восприятие распространяется на многие аспекты жизни: не хватает денег, возможностей, любви, доверия, друзей и т. д. Куда ни глянь, ничего нет. А если ничего не видеть, это подталкивает ничего не делать. Мотивация падает до нуля, а энергия уходит.

Добро пожаловать в мир негативного настроя.

Исповедь

Дни Джеки проходили в заботах о (не таком уж) пожилом отце. Откровенно говоря, он не нуждался в круглосуточной опеке семь дней в неделю, но женщина была уверена: если надолго оставить его одного, что-нибудь случится. Отец получил инвалидность из-за перенесенной травмы. Он не работал, но вполне мог позаботиться о себе.

Перед переездом к отцу Джеки училась на медсестру и была одной из самых серьезных, ответственных и способных студенток в группе. Однако из-за возникшей ситуации бросила учебу и стала для своего отца сиделкой на полную ставку.

Это было пять лет назад.

Джеки не могла себе позволить вернуться к занятиям, но была вынуждена выплачивать большой долг по студенческому займу за несколько лет обучения. Кроме того, не факт, что ее взяли бы обратно.

Ей, скорее всего, отказали бы в продолжении обучения, учитывая, что Джеки была отчислена. А если даже и приняли бы, все равно у нее не получилось бы вернуться к студенческой жизни и учиться как следует.

Естественно, с трудоустройством тоже проблема. Кому она нужна без опыта, без специальных навыков и с пятилетним перерывом в резюме? Года четыре назад она сходила на пару собеседований, но ничего не вышло. Какой же смысл ожидать, что теперь будет лучше? Даже инструктор по персональному росту, с которым она периодически общается, говорит, что шансы найти работу невелики.

Здоровье также подводит. Джеки не занимается спортом, неправильно питается и нерегулярно спит. Постоянно дают о себе знать усталость и депрессия, и просвета не видно.

Что касается личной жизни, она сводится к сериалам и романтическим комедиям. Кто пойдет на свидание с такой, как она? Мужчины перестали ее замечать, а если и смотрят в ее направлении, то потому, что, наверное, с кем-нибудь путают — настолько она заурядно выглядит.

Такой видит свою жизнь Джеки. Она может часами рассказывать, как у нее все плохо. На это уходит вся энергия. Это и есть негативизм!

Как заметить препятствие

Первичное действие при негативизме — это жалобы, в том числе сетование, осуждение и катастрофизация.

Первичное действие: я жалуюсь

И вот три главных симптома негативизма.

1. Вы сетуете…

…много.

Вы купаетесь в волнах самобичевания и жалеете себя. Это удобнее, чем взяться за дело и что-то изменить.

…на то, как неблагодарен мир.

Вы чувствуете себя отверженным и обиженным. Вас не любят и не ценят, вам не доверяют. Можно сколько угодно стараться для других, вкладывать в отношения все силы, дарить и прощать, но причитающегося уважения не получить. Доброта останется незамеченной, а усилий не оценят по достоинству.

…как несправедлива жизнь.

Жизнь кажется проигранной битвой. Вы как будто тонете в несправедливости, неудаче, слабости, нападках и наказаниях, чувствуете себя жертвой судьбы, обстоятельств, других людей.

…а это влияет на ваше настроение.

Настроение у вас плохое хронически. Вы чувствуете беспокойство, тревогу, обиду и горечь.

…это влияет и на настроение окружающих.

У вас вырабатывается исключительная способность портить хорошие моменты. Вы хотите сочувствия. Главная тема разговора — «бедный я, несчастный». Вы будете рассказывать, как всем безразличны, как жестоко к вам относятся на работе, как вас все замучило, сколько килограммов вы набрали и что жизнь идет в никуда, а вы застряли.

2. Вы осуждаете…

…быстро.

Вы любите судить наспех и склонны немедленно замечать в людях недостатки и изъяны. Кажется, что вы сразу знаете, кому не хватает умений, кому — благопристойности, кому — сопереживания, а кому — смирения.

…выборочно.

Вы склонны замечать и помнить только дурные качества. Вы сосредоточиваетесь на том, что люди неправильно говорят и делают, как мало знают, каких навыков им не хватает. Хорошие качества и искреннее старание вы игнорируете.

…огульно.

Вы судите и тех, кого знаете лично, например друзей и родственников, и тех, кого никогда не встречали, например звезд и политиков. Сверхкритичное отношение распространяется на всех.

…в глаза.

Вам очень хочется указывать на недостатки и слабости. Если положение позволяет, вы будете говорить, что человек делает не так, даже если вас никто не спрашивает. При этом вы очень скупы на похвалы и комплименты.

…и за глаза.

Еще вы любите страстно и самозабвенно обсуждать других за их спиной, при любой возможности критикуя вкусы, взгляды, партнеров и цвет волос.

…без повода.

Вы часто критикуете людей за мелкие, неважные, пустяковые вещи.

…окончательно.

Вы выбираете один недочет, а судите о человеке в целом.

…и на уровне общества.

Более интеллектуальная и утонченная форма негативизма может показаться собственным мнением или цинизмом. Вам есть что сказать о больших социальных группах, правительствах, даже целых народах. Вы не доверяете ни людям, ни организациям, не видите добрых намерений — только скрытые мотивы.

В целом вас, скорее всего, воспринимают как ворчливого критикана, жалобщика и сплетника.

3. Вы предсказываете…

…мрачное будущее.

Вы действуете так, как будто предвидите будущее и способны предугадать результат. А пророчите вы исключительно несчастья. Ваш воображаемый кристальный шар предсказаний полон неудач и страданий.

…тьму и злой рок.

Вы сосредоточиваетесь только на негативе: экономика рушится, безработица взлетает, мелкая преступность растет, глобальное потепление приближается быстрее ожидаемого, растения и животные вымирают, вирус гриппа становится резистентным к антибиотикам, люди гибнут.

…неприятности, поэтому и сами живете в страхе.

Мрачное будущее парализует. Вы делаете из мухи слона. Мелкие неурядицы кажутся непреодолимыми препятствиями. Катастрофы подстерегают за каждым углом и норовят вас затянуть.

…угрозу и хотите защититься.

Вы теряете желание что-то делать, потому что все может пойти не так, как надо. Способность предугадывать будущее подсказывает, что сейчас не время идти на риск и что-то менять. «Не спрашивай начальника о повышении зарплаты, потому что он все равно откажет». «Не меняй работу, потому что в такой экономической обстановке ничего хорошего не найдешь». «Даже не думай о смене карьеры в таком возрасте, потому что иначе никогда не заработаешь пенсию». «Не покупай ничего в интернете, потому что злоумышленники могут украсть личные данные». «Не ходи на сайты знакомств, потому что на объявления все равно отвечают одни тролли».

…печальное существование.

Вы начинаете рассказывать другим о неблагоприятных шансах, скрытых ловушках и неожиданных поворотах судьбы, чтобы они тоже могли остановиться, пока не поздно.

…кошмары.

Кто-то хочет начать собственное дело? Скажите ему о знакомом, который прогорел. Кто-то хочет вернуться к учебе? Сообщите, что среди выпускников колледжей уровень безработицы выше всего. Хочет уйти с работы? Пусть радуется, что у нее вообще есть работа.

Скрытый механизм: неспособность к рассуждению

Организовать свой мир

Что заставляет людей жить «на темной стороне Луны»? Что заставляет их видеть наполовину пустые стаканы? Зависят ли их взгляды от особенностей переработки информации мозгом? Рождается ли негативизм в голове?

Негативизм — это неспособность правильно рассуждать. Наш мозг — машина, которая очень быстро учится. Он получает, хранит, обрабатывает, анализирует, синтезирует и генерирует множество данных, которые используются, чтобы делать выводы, принимать решения, реагировать на обстановку и предпринимать действия.

Чтобы извлечь смысл из всей этой информации, надо, чтобы она была упорядочена и доступна. Мозг начинает искать закономерности и сходства, которые постепенно перерастают в теории. Теории — это общие и гипотетические суждения практически на любые темы, включая то, кто мы есть, как устроен мир и в чем смысл жизни.

С помощью теорий мы объясняем и предсказываем, что происходит вокруг и внутри нас. Например, врачи используют свои теории, чтобы ставить диагнозы и лечить пациентов, механики — чтобы ремонтировать машины, учителя благодаря теориям повышают результативность учеников, тренеры лучше готовят спортсменов к соревнованиям, повара создают изысканные блюда. А страдающие негативизмом люди используют теории, чтобы отравлять себе жизнь.

Теории влияют на наши мысли и идеи, мнения и суждения, определения и предсказания, управляют текущими и последующими действиями.

Хорошие теории помогают принимать лучшие решения в настоящем и делать более точные прогнозы в отношении будущего. Что же делает теорию хорошей?

Хорошие теории основаны на фактах. Это результаты прямых наблюдений, прошлый опыт, полученные знания.

Хорошие теории рождаются в результате правильных рассуждений и следуют логике. Их можно проверить — доказать или опровергнуть.

Но человек не обязательно следует этим правилам, поэтому и качественные теории получаются не всегда. Мы не тестируем наши умозаключения, не учитываем всех фактов, вместо логики обращаемся к эмоциям, слишком привязываемся к своим убеждениям и превращаем их в теории. Почему рассуждения подводят? Что вызывает сбой?

Из-за растущей необходимости разбираться со множеством разнообразных жизненных проблем мозг упрощает процесс принятия решений и вырабатывает алгоритмы, способные быстро переработать огромное количество данных, которые мы непрерывно получаем и храним в памяти. Такие алгоритмы называются эвристическими — это кратчайшие пути, доведенные до автоматизма методы выбора, организации и использования информации. Эвристика — это стиль когнитивной реакции, или, если хотите, мыслительная привычка. Но точно так же, как не все поведенческие привычки полезны, бывают хорошие и плохие привычки мышления. А плохие привычки вызывают сбои. Ученые-когнитивисты называют их когнитивными искажениями. Эти искажения влияют на теории, которые мы строим, и могут привести к неправильным выводам, ошибочным решениям и, как следствие, к неверным действиям.

Когнитивные искажения

Каковы наиболее важные когнитивные искажения и как они способствуют развитию и поддержанию негативизма?

Предвзятость убеждения: я так считаю — следовательно, это правда

Предвзятость убеждения означает, что человек считает правильными и логичными те утверждения, которые звучат для него правдоподобно. Из-за чрезмерной привязанности к своим теориям он не заботится о проверке фактов: сильная убежденность делает теорию истинной, и поиск доказательств кажется лишним. Выводы основаны не на логике, а скорее на совпадении с ожиданиями. Вместо того чтобы позволить фактам направлять мысли и действия, человек полагается на свои убеждения.

В медицинской литературе описывается одно из самых противоречивых явлений — спонтанная ремиссия рака: неожиданное, не связанное с медицинским вмешательством уменьшение размеров злокачественной опухоли. По статистике Центров по контролю за заболеваемостью, рак поднялся на второе место среди причин смерти в США, и неудивительно, что эта тема чрезвычайно важна для всех заинтересованных: пациентов, их близких, медицинского сообщества и т. д.

Пару лет назад на одном интернет-форуме выживших после рака была интересная дискуссия на тему спонтанной ремиссии. Женщина писала, что около двадцати лет назад у ее мужа диагностировали три мультиформные глиобластомы — злокачественную, агрессивную разновидность мозговой опухоли. Лечить ее можно было химиотерапией, лучевой терапией или хирургически, причем последний вариант давал самый высокий шанс выжить — 30 %. По ряду причин муж не стал лечиться, просто сохранял оптимизм и вел здоровый образ жизни. Через два года он снова прошел медицинское обследование. Опухолей не оказалось — спонтанная ремиссия глиобластомы! Как это объяснить?

Чудо? Божественное вмешательство? Религиозный человек сказал бы «да», потому что такое объяснение совпадает с его убеждениями. С этой точки зрения все вполне правдоподобно: «Я верю, что Господь может исцелять, поэтому я согласен, что это был божий промысел». Яркий пример предвзятости убеждения.

А врач мог бы сказать: «В медицине никаких чудес не бывает. Опухоли просто так не исчезают. Значит, этот человек лжет». Это другая разновидность той же предвзятости.

Теперь сравните обе точки зрения с мнением исследователя. Он не верит, что ремиссия произошла благодаря божественному вмешательству, но допускает, что человек говорит правду, поэтому надо найти другое объяснение. Может быть, точки на изображениях были неправильно интерпретированы как опухоли? Может быть, опухоль ошибочно приняли за злокачественную? Может быть, врач, который изначально поставил диагноз, случайно перепутал истории болезни? Описаны ли схожие случаи спонтанной ремиссии глиобластомы в медицинской литературе? Было ли в иммунной системе этого пациента что-то уникальное, предотвратившее рост опухоли? Возможно, исчезновение заболевания обеспечили какие-то особенности питания или образа жизни? С точки зрения ученого, ответить на эти вопросы крайне важно для понимания и объяснения очень редкого, но спасительного медицинского феномена. И здесь уже нет предвзятости убеждения.

Как предвзятость убеждения подпитывает негативизм? Если теория человека заключается в том, что его жизнь обречена на провал, люди подлы и глупы, а мир — опасное место, он, борясь с жизненными вызовами, неизбежно придет к такому выводу.

Предвзятость подтверждения: найти то, что ищешь

Человеку хочется, чтобы его теории были правильными. Предвзятость подтверждения вытекает из сильной потребности защищать теории от острых когтей доказательств, которые могут разорвать их в клочья. В отличие от предвзятости убеждения, предвзятость подтверждения более наукообразна: человек принимает факты к рассмотрению, но… выборочно. Он склонен замечать лишь данные, которые поддерживают теорию, и игнорировать все остальное. В результате доказательства в ее пользу накапливаются, и убежденность в ней — неважно, верна она на самом деле или ошибочна — становится все сильнее.

Предвзятость подтверждения встречается очень часто. Если я уверен, что женщины — плохие водители, каждый раз при виде авто с дамой за рулем, ползущего в левом ряду, буду отмечать, как я прав. А если то же самое делает водитель-мужчина, я не задумываясь проеду мимо. Если начальник считает нового сотрудника некомпетентным, он может завести на него досье, и вся информация об этом человеке сведется к длинному списку проблем, который в итоге послужит поводом для увольнения. При этом подход к его коллегам будет совсем другой.

Но нигде предвзятость подтверждения не наносит такой вред, как в зале суда. Исследователи постоянно находят свидетельства этому в работе присяжных, судей и экспертов. Когда подозреваемый найден, люди, отвечающие за анализ доказательств, начинают замечать изобличающие его факты и пропускают признаки невиновности. Эффект настолько мощный, что небольшой намек может разрастись в сильное предубеждение. В одном исследовании пятерых экспертов попросили сравнить отпечатки пальцев с места преступления с отпечатками подозреваемого. Им сказали, что человек обвинен ложно. Ожидая, что совпадения быть не может, четверо из пятерых не нашли сходства. Испытуемые не знали, что пятью годами ранее их попросили проверить те же самые отпечатки, и тогда все пятеро решили, что они совпадают! Они стали профессиональнее за эти годы, или, может быть, на их выводы повлияла небольшая подсказка? Предвзятость подтверждения может разрушить жизнь невиновного.

Например, ваша теория гласит, что вам в жизни не везет. Каждый раз, когда происходит что-то плохое, вы отмечаете это как подтверждение преследующих вас неудач. Кто-то поцарапал вашу машину на парковке? Невезение. Куда-то подевались двадцать долларов? Невезение. Разбили очки? Невезение. А как насчет всех случаев, когда вы парковались без единой царапины, все банкноты оставались в кошельке, а очки были в порядке? Разве это не доказательство везения? Но теории везения у вас нет, а к теории невезения эти факты не подходят. И вы их игнорируете.

Ошибка базового уровня: игнорирование вероятности

Бывает всякое — хорошее и плохое. Мы не знаем, с какой частотой происходит то и другое, поэтому приходится делать допущения. Ученые описывают частоту какого-либо явления в популяции термином базовый уровень. Например, базовый уровень депрессии в общей популяции — примерно 10 %, поэтому заявление «Депрессия сейчас у всех» не соответствует действительности.

Люди склонны игнорировать базовый уровень и делать предположения о частоте явлений на основе собственного опыта (см. следующее когнитивное искажение). Строя теории на основе неправильных пропорций, мы обречены на переоценку или недооценку истинной распространенности.

В марте 2014 года был опубликован статистический отчет, в котором говорилось, что число миллионеров в США достигло рекордной величины. На самом деле там было указано, что 9,63 миллиона домохозяйств в США заявили о стоимости активов в миллион долларов и выше. Эти цифры кажутся огромными. Вы среди них? Нет? Почему вы еще не миллионер? Отстаете! У всех остальных дела идут очень неплохо.

Давайте снова обратимся к фактам. Сколько всего домохозяйств в США? Согласно переписи 2010 года — 116,7 миллиона. 9,63 миллиона домохозяйств миллионеров — это примерно 8 % из них. Таким образом, о стоимости активов свыше миллиона долларов заявили менее 10 % всех домохозяйств. Можно посмотреть на эту статистику иначе: стоимость активов менее миллиона декларируют целых 92 % домохозяйств. Чисто статистически вы среди тех, кто зарабатывает меньше миллиона долларов. Если любопытно, почему вы не дотягиваете до пяти миллионов долларов, знайте, что таких домохозяйств всего 1 %, а свыше 25 миллионов долларов имеют лишь 0,1 % населения, то есть оставшиеся 99,9 % зарабатывают меньше этой суммы. Поэтому все в порядке! Вы не отстаете![20]

Если услышать в новостях, как взлетело число миллионеров, и не знать базового уровня, можно почувствовать себя плетущимся в хвосте неудачником. Искаженный базовый уровень часто приводит к неверным заключениям.

Предвзятость доступности: фактор удобства

Предвзятость доступности означает принятие решений исходя из того, насколько легко придумать подходящие примеры. Человек начинает объяснять явления хорошо известными ему фактами или тем, что он недавно услышал, прочел, запомнил. Вероятность события оценивается по тому, насколько легко придумать подходящие примеры. Если вы недавно услышали, что в регионе зарегистрирована вспышка гриппа, а потом почувствуете повышение температуры, скорее всего, заподозрите у себя эту инфекцию.

Студенты медицинских и психологических факультетов очень часто страдают от так называемого синдрома интерна. На втором и третьем курсах он принимает масштабы эпидемии. Симптомы варьируются от мягких до тяжелых, от острых до хронических, от соматических до психиатрических. В некоторых случаях даже требуется неотложная помощь. Что вызывает это необычное заболевание?

По мере того как молодые люди узнают названия, симптомы, этиологии и методы лечения различных болезней, они начинают сами их чувствовать, иногда вплоть до того, что обращаются за помощью. Дело в том, что в этот период у них формируется новая система взглядов на человеческий организм, с помощью которой можно объяснить вполне нормальные физические и эмоциональные реакции. Если студент только что узнал, что упадок сил и плохой сон — признаки депрессии, а потом заметил у себя эти симптомы, он склонен поставить себе диагноз. Безусловно, упадок сил и бессонница иногда указывают на депрессию, но, кажется, у будущего медика для этого много других причин.

Предвзятость доступности влияет не только на студентов. Она поражает всех специалистов по физическому и психическому здоровью и иногда приводит к серьезным ошибкам в рассуждениях и принятии решений. Медицинские работники могут, сами того не желая, ставить диагнозы и выбирать лечение исходя из легкодоступной информации, например хорошо знакомого, но устаревшего метода, или, наоборот, недавно прочитанного в медицинском журнале, но слишком редкого в последнее время.

Почему этот сбой порождает негативизм? Дело в том, что пессимистично настроенные люди имеют теории, окрашенные в такие же цвета. Их притягивает негативная информация (предвзятость подтверждения), и она им гораздо более доступна в момент принятия решений — это все, что у них есть. Что посеешь, то и пожнешь.

Эффект привязки: суждение о книге по обложке

Привязка — это склонность при принятии решений полагаться на первое впечатление. Изначальное столкновение с событием, ситуацией или человеком задает тон навсегда, и ожидания будут строиться в основном на этом фундаменте. Если сразу низко поставить планку, потом она резко не поднимется. Если поставить ее высоко, будет сложно опустить. Из-за привязки человек блуждает в ограниченном наборе вариантов. Первый опыт порождает стойкое восприятие. Предварительные данные определяют окончательные решения. Привязка может глубоко влиять на жизнь человека: какую работу он выберет, как много будет получать, как велика окажется ипотека, с кем он создаст семью, сколько детей заведет, как часто будет брать отпуск и даже сколько проживет.

Прекрасный пример привязки — популярное шоу The Price Is Right («Цена удачи»), в котором участники должны угадать цену товара, чтобы выиграть приз. Из аудитории выбирают четырех человек и просят оценить какой-нибудь предмет. Каждый высказывает свое предположение. Выигрывает тот, кто окажется ближе всего к правде и не назовет большую цену. Например, приз — ноутбук. Первый игрок говорит, что он стоит 1200 долларов. Второй — 1100. Третий игрок говорит, что, вероятно, он стоит дороже — скажем, 1249 долларов. А четвертый ставит на 1250 долларов, то есть всего на доллар больше, чем третий, чтобы обеспечить себе победу, если ноутбук действительно окажется дороже названной суммы. Заметили? Цена, которую назвал первый игрок, связала ответы всех остальных: другие участники отталкивались в своих ставках от этого первоначального предположения и недалеко ушли от оценки первого игрока. Увы, если ноутбук — это HP Slatebook 14 стоимостью 379 долларов 99 центов, они проиграют и будут винить первого игрока, который их слишком высоко привязал!

Склонность к запоздалым суждениям: я так и знал!

Склонность к запоздалым суждениям касается восприятия событий и ситуаций, результат которых уже известен. Это мнение о произошедшем. Оно отражает склонность человека постфактум преувеличивать свою способность заранее знать исход прошлых событий. Другими словами, уже случившееся мы предсказываем точнее. Это очень распространенное явление можно описать поговоркой «задним умом крепок».

Как-то двадцатитрехлетняя девушка обвинила лицензированного консультанта по зависимостям и психическому здоровью во врачебной ошибке. Она утверждала, что хотела избавиться от нарушения пищевого поведения и лечилась в стационаре, которым владели этот консультант и его жена. Когда у пациентки закончились деньги, ее перевели в пансионат и в качестве трудотерапии поручили работать там няней. Потом ее состояние ухудшилось, ее уволили и отчислили из учреждения.

По версии потерпевшей, лечение было прервано преждевременно, что привело к ухудшению симптомов и причинило ей значительный психический и моральный ущерб. Как вы думаете, какое решение вынес суд?

Чтобы изучать запоздалые суждения, ученые обычно сообщают половине участников исследования гипотетический сценарий, а другой половине — гипотетический сценарий и результат. Первую группу просят предсказать, чем кончится дело. Вторую группу спрашивают, какой конец они предсказали бы, если бы его не знали. Всякий раз участники во второй группе говорят, что угадали бы и без подсказки. Однако в первой группе прогнозы варьируются. Разве люди, которые не знают результатов, менее умны и проницательны? Нет, они просто менее предвзяты.

Поэтому, если я не скажу, какой приговор был вынесен по описанному выше делу, половина читателей может прийти к выводу, что ситуация завершилась победой истицы, а половина — ее поражением. А если озвучить решение, большинство будет уверять, что именно так и предполагали.

Больше всего в склонности к запоздалым суждениям смущает то, что люди не просто очень уверенно предсказывают прошлое; искажаются даже воспоминания. Исследуя одну из разновидностей этого феномена, ученые просили участников ответить на конкретные вопросы (например: «В каком возрасте умер Нельсон Мандела?»). Ответы записывали. Затем половине участников дали правильный ответ (95), а другой половине не дали. После этого всех попросили вспомнить свой вариант. Люди, не знавшие верного ответа, помнили лучше и точнее: те, кто думал, что Мандела умер в 79, не меняли своего мнения. Однако если правильный ответ был известен, он влиял на воспоминания, и участники придумывали варианты ближе к правильным, чем изначально. Так, если участник полагал, что Мандела умер в 79, он мог сказать «89», если знал действительный возраст.

Кроме воспоминаний запоздалые суждения могут сказаться и на ожиданиях. Из таких суждений вытекает характерная склонность делать катастрофические прогнозы. Если вы постфактум так хорошо предсказываете все плохое, несомненно, вы способны предвидеть мрак и ужас и в будущем.

Предвзятость интуиции: я чувствую, значит, я… прав

Наконец, еще одним фактором, который может повлиять на принятие решений, считается предвзятость интуиции. Чувства перевешивают факты, и текущие ощущения определяют, как мы судим о человеке или ситуации. Приятные вещи кажутся важными, а если что-то не нравится — значит, это опасно, враждебно и ничего не стоит.

Профессиональные маркетологи хорошо разбираются во влиянии эмоций на поведение потребителей. Они знают, например, что:

• чем больше приятных чувств вызывает реклама, тем выше продажи;

• потребители склонны делать покупки, руководствуясь эмоциональной привлекательностью рекламы, а не ее содержанием;

• чем более позитивные эмоции вызывает бренд, тем сильнее доверие и лояльность потребителя;

• нейровизуализация показывает, что при выборе товара активнее области мозга, отвечающие за эмоции, а не те, которые обрабатывают информацию.

Поэтому компании стремятся создать у потребителей эмоциональную связь с товаром. Они оборачивают свою продукцию в красивую упаковку, фотографируют рядом с обворожительными моделями и захватывающими пейзажами, описывают берущими за душу словами, рассказывают вдохновляющие истории о людях, которые выбрали их, а не конкурентов.

Предвзятость интуиции может влиять на объективность в обе стороны. Если эмоции в целом позитивны, человек будет переоценивать свои способности, недооценивать риски, пренебрегать ошибками и завышать потенциальную прибыль. Если эмоции в основном негативные, все переворачивается: люди недооценивают свои способности, переоценивают риск, преувеличивают последствия и закрывают глаза на плюсы.

Побочные эффекты

Негативизм лишает энтузиазма и мотивации, подрывает усилия. Он не только разрушает потенциал человека, но и может уничтожить физическое и психическое здоровье, отношения, карьеру и, что самое важное, качество жизни.

Негативно настроенные люди теряют способность мечтать и подпитывают свои кошмары. Негативизм непропорционально увеличивает ваши страхи — это непревзойденный автор ужасных сценариев.

Недоверие: ни на кого нельзя положиться

Представьте, что вы живете в мире, в котором никому нельзя доверять. Люди кажутся беспечными, неосмотрительными, враждебными, неискренними и асоциальными. Вы становитесь подозрительным по отношению ко всем. Нельзя рассчитывать, что партнер выполнит свою часть сделки: он подведет, предаст, бросит и высмеет. Глубокую связь с людьми тоже создать не получается, потому что вы никогда не чувствуете себя в безопасности.

Вы упускаете шанс и учиться у других людей, и сотрудничать с ними. Вы отвергаете то, что они говорят, полагая, что они плохо работают, не разделяют ваших взглядов или не учитывают ваши интересы. Люди обязательно пытаются вами манипулировать, дразнить, продать вам что-то ненужное. Недоверие распространяется на всех. Советы врача подозрительные, потому что у него нет сертификата. Сантехник обманул с ценой, чтобы выудить побольше денег за ремонт. Учителя не заботят трудности ваших детей. Муж не держит слова, дети нуждаются в постоянном надзоре, на друзей нельзя всерьез рассчитывать в трудную минуту. Никто не застрахован от сетей недоверия.

Выученная беспомощность: я ничего не могу поделать

Негативность ведет к пассивности. Если человек не верит, что все можно изменить, зачем пытаться? Такие люди гораздо чаще предвидят неудачу. Они страдают от приобретенной беспомощности — уверенности, что исправить ситуацию не в их власти. Нельзя положить конец мучениям или предотвратить поражение. Нет причин прилагать какие-то усилия, потому что они все равно разобьются о кирпичную стену.

Многие живут в состоянии выученной беспомощности. Они ходят на работу, которую ненавидят; поддерживают отношения с людьми, которых не любят; живут в местах, которые не вызывают у них ничего, кроме отвращения. Когда требуются изменения, в ответ, как эхо, раздается: «Я ничего не могу поделать». Видите самоисполняющееся пророчество? Если думать, что не можешь совершить поступок, не будешь и пробовать.

Пессимизм: отсутствие надежды равно отсутствию действия

Когда убивают надежду, умирают и мечты. Все больше исследований показывают пользу оптимизма для физического и психического здоровья. Оптимисты реже страдают от психологических проблем, например депрессии и тревожности. Еще они, видимо, быстрее восстанавливаются после болезней и считают себя более здоровыми, чем пессимисты.

Для негативизма характерен глубокий пессимизм. Стакан всегда кажется наполовину пустым. Там, где есть возможность развиваться, виден риск провала. В похвалах чудится ошибочная оценка. Возможность заняться творчеством кажется угрозой обнажить отсутствие оригинальности. Недостаток позитивных ожиданий может оказаться разрушительным. Но самое главное — это мешает действовать, поскольку человек считает, что его поступки ничего не изменят. Вы можете наблюдать перед собой препятствия, ловушки и угрозы, но не видеть сквозь них. И это вас останавливает. Какой смысл идти вперед, если за стеной ничего нет?

Изоляция: ворчунов никто не любит

Негативно настроенные любят рассказывать о несправедливостях и опасностях. Они делятся историями поражений, непрофессионализма, предательства, несчастий. С таким подходом сложно стать душой компании. Действительно, среди ваших знакомых может быть много людей, у которых не сложились карьера и семейная жизнь, потеряны деньги и удача. Но хорошего собеседника не отличают жалобы, предостережения и склонность везде видеть катастрофу: они делают человека скучным, невыносимым нытиком и отталкивают окружающих. В итоге все начнут держаться подальше, защищаясь от его ядовитой атмосферы.

Сговор: совместное помешательство

Однако есть и те, кто с радостью выслушает стенания и разделит искаженный взгляд на мир. Вы будете сочувствовать друг другу, жаловаться на трудности и несправедливость, сетовать, насколько безразличны и злы бывают люди. Вы будете разговаривать о тупике и отчаянии, но мало делать, чтобы изменить ситуацию. Хотя говорят, что вместе грустить веселее, правда в том, что компания обычно подбирается невеселая. Такие товарищи по несчастью дают чувство успокоения, но они не те, с кем нужно общаться. Вы у них ничему не научитесь. Они не вдохновляют, не бросают вам вызов, не помогают развиваться, а только подливают масла в огонь негативности. Они становятся лишь очередным препятствием.

Преступление: убийство чужой мечты

Негативность замедляет рост. Мало какое растение способно расти в темноте, а тем более на сухой почве. Именно такую среду негативные люди создают окружающим. Хотя убивать собственные мечты для них естественно, все же нечестно посягать на чужие надежды и устремления. Описывая мир как враждебный, людей как ненадежных и называя мечты фантазиями, они делают именно это — вселяют в окружающих страх, обиду и пессимизм.

Подумайте о последствиях, которые эти вредные идеи могут вызвать у близких. Подумайте о том, как тон, который вы задаете, может повлиять на судьбу ваших детей, на то, что они решат делать в будущем. Вы рисуете им мир, лишенный возможностей, и они не будут их искать. Когда вы тратите силы на осуждение, нытье и обиды вместо поддержки, вдохновения и поощрения, вы ставите границы для близких людей, и им будет сложно вырасти. Пройдут годы, и они станут такими же обиженными, унылыми ворчунами, потому что их мечты были убиты в зародыше. И наступит их очередь передать тот же настрой своим детям.

Депрессия: света нет, есть только темный туннель

Люди, страдающие хроническим негативизмом, живут на грани депрессии. У них есть все предпосылки для развития этой болезни. Обида, изоляция, пессимизм и разрушение социальных связей — все это вносит свой вклад в безрадостное и болезненное существование. Добавьте немного сомнений в себе и щепотку негибкости, и вы получите прекрасный рецепт клинической депрессии.

Депрессия характеризуется неспособностью испытывать и выражать радость. Она не дает людям действовать. Ее обладатели теряют импульс и жизненную силу, становятся вялыми, отстают в важных жизненных задачах, сбиваются с пути к целям и мечтам, не видят смысла прилагать усилия и превращаются в нигилистов. Они не достигают того, чего хотели, но это лишь подтверждает их теорию, что жизнь тяжела, а успех — утопия. Это еще больше подпитывает депрессию и негативизм, и возникает порочный круг.

Как преодолеть препятствие

Если вы хотите достичь успеха, негативизм придется победить. Это туннель с односторонним движением, ведущий в темноту и депрессию. Но по нему ехать необязательно. Негативизм можно превратить в позитивизм. Для этого нужно бросить вызов своим рассуждениям, посмотреть на факты, собрать информацию и сделать все, что необходимо для поддержания позитивного взгляда.

Стратегия 1: благодарность

Один из самых эффективных способов победить негативизм — сосредоточиться на хорошем.

Вы когда-нибудь смотрели новости? Я перестал. Вообще говоря, я называю их «Плохие новости». Если составить список всех сюжетов, о которых рассказывают дикторы, а затем поделить на положительные, отрицательные и нейтральные, как вы думаете, какое будет соотношение? Ограбили банк, изнасиловали женщину, запугали ребенка, чиновника обвинили в вымогательстве, другая страна испытывает ядерную бомбу. Вы когда-нибудь слышали, что четыреста тысяч банков никто не грабил, множество женщин занимаются любовью по собственному желанию, в школе № 37 ни к кому не приставали, много служащих честно выполняют свою работу, а большинство государств уважает международные договоренности?

То же самое и в повседневной жизни. Если вы относитесь к большинству, то чаще ворчите по поводу ужасных поездок на работу по утрам, чем наслаждаетесь фактом, что добрались без пробок и волнений. Когда все, что вы помните, — это список дел, которые сегодня пошли не так, вам придется вариться в котле негативизма. Однако большинство дней проходит совсем не плохо. Давайте предположим, что треть событий были положительными, треть — отрицательными, а еще треть — нейтральными. Если активно думать только о негативных переживаниях, мозг заполняется ими на 100 %, поэтому нужно усиленно думать о хорошем, и соотношение выправится.

Тренировка благодарности должна переключить внимание, дать вам другую перспективу, показать доказательства объективно. Эта практика должна изменить соотношение положительных, нейтральных и негативных событий и перенастроить ежедневные переживания. Тренировка благодарности восстанавливает базовый уровень. Если из-за туч негативности день кажется хмурым, открывайте дневник и вспоминайте обо всех причинах радоваться жизни. Благодаря этому вы станете оптимистичным, полным сил и перейдете в режим действия.

А. Ведите дневник. Начните регулярно составлять списки дел, которые в итоге принесли вам наслаждение и приятные чувства. Будьте конкретны. Можно записывать что-то простое, например «прочел хорошую книгу», «съездил в интересную поездку, «съел сочный апельсин», или более весомое — глубокие мысли о себе; захватывающие идеи, которые вы хотите развить; сильные чувства.

Б. Подчеркивайте восхищение. Договоритесь с кем-нибудь близким и каждые полгода задавайте друг другу два вопроса.

• Какое самое захватывающее событие произошло с вами за последние полгода?

• Что вы ожидаете в следующие полгода?

Кроме того, делиться за ужином захватывающими моментами интереснее, чем жаловаться на нагрузку на работе, ненавистное начальство и ужасные крысиные бега.

Стратегия 2: искать бриллианты

У меня есть близкая подруга, которую я называю королевой исключений. Когда я говорю что-то плохое о себе, о ком-то еще или жизни в целом, она всегда приводит контраргумент. Если жалуюсь, что совершенно не умею готовить, она вспоминает, как я сделал вкуснейшее блюдо. Если говорю, что наш общий знакомый зануда, рассказывает, что недавно очень интересно с ним побеседовала. Она всегда находит факты, которые не вписываются в мою теорию, и во всем видит позитив. Сначала мне казалось, что это просто дух противоречия, излишняя доброта или легковесность суждений. Но потом я понял, что у нее есть изумительная способность отыскивать драгоценные камни в куче мусора.

Негативизм делает вас склонным к осуждению, и, хотя вы считаете себя пристальным наблюдателем, на самом деле ведете себя предвзято, несправедливо и оскорбительно. Чтобы порвать с привычкой судить и критиковать, выполните следующее задание.

Поймав себя на негативных мыслях или разговорах о чем-то или ком-то — остановитесь. Не позвольте им задерживаться в голове — активно ищите в памяти что-нибудь позитивное о том же человеке. Вы должны найти драгоценный камень. Начните оспаривать негативное мнение противоположными фактами. Если судите о человеке, вспомните о нем приятное, что вам нравится, восхищает или даже чему вы завидуете. Если судите о ситуации, подумайте о положительных аспектах, чему в ней можете научиться — хотя бы просто не оказаться в такой же в следующий раз.

Выработайте привычку находить бриллианты. Всегда стремитесь обнаружить хоть одну вещь, которая вам нравится.

В следующий раз, когда во время общения захочется осудить собеседника, найдите бриллиант и поделитесь с этим человеком. Можно сказать что-нибудь милое о его одежде, похвалить реплику, работу, которую он делает, — все, что ему будет приятно слышать. Главное — говорите от чистого сердца. Так вы не только победите негативизм, но и сделаете человеку подарок.

Стратегия 3: нечего сказать? Молчите

Негативизм исчезнет, если воздержаться от негативных высказываний. Если вы не можете сказать ничего хорошего, продуктивного и полезного — не говорите ничего. Иногда лучше промолчать и оставить негативное мнение и комментарии при себе, чем осуждать, ныть и делать из мухи слона. Если нет веских причин бесцельно жаловаться, а такие причины бывают редко, пожалейте себя и других и не создавайте замечаниями дурное послевкусие от разговора.

А. Подумайте о своих намерениях. Прежде чем сказать что-нибудь плохое, задумайтесь, зачем вам это надо. Вы ищете сочувствия? Хотите, чтобы другие почувствовали вашу боль? Может быть, сочувствуете сами? Решили защитить людей от их же недостатков? Или просто по привычке?

Б. Учитывайте эффект. Спросите себя: «Какой цели послужит мое замечание? Как оно поможет мне или кому-то еще? Продвинет ли меня вперед? Поможет ли достичь цели? Мой отзыв обдуманный и конструктивный? Это драгоценный камень?»

Если вы не можете найти убедительный ответ на эти вопросы — молчите.

Стратегия 4: внутренний диалог

Если вы все же решили высказаться, убедитесь, что тщательно продумали слова. Начните с внутреннего диалога.

Язык — очень мощный инструмент. Он способен формировать мысли, выстраивать вашу личность. Внутренний диалог прямо связан с образами, которые вы создаете, с целями и действиями. Негативный внутренний диалог будет сквозить в ваших мыслях и влиять на то, как вы себя чувствуете и что делаете.

Чтобы победить негативизм, начните менять отрицательно окрашенный внутренний диалог. Говорите сами с собой так, чтобы поддерживать собственные действия и помогать себе двигаться к цели. О других высказывайтесь так, чтобы ваши слова воодушевляли и помогали. Вот четыре шага, которые сделают внутренний диалог продуктивнее.

• Шаг 1. Будьте любознательны. Негативные заявления могут казаться вам непреложной истиной и взвешенными вердиктами, но всегда оставляйте вероятность, что в рассуждения могла попасть ошибка. Будьте внимательны к своим умозаключениям и теориям. Запишите их, прочтите и спросите себя: почему я считаю так, а не иначе? Как я пришел к такому выводу? Почему думаю об этом человеке таким образом? Что сейчас меня нервирует?

• Шаг 2. Обращайтесь к фактам. Многие убеждения — всего лишь ваше мнение. Вы считаете их истиной, не обязательно имея доказательства. Они отражают привязанность к привычным теориям и порождены ошибками в рассуждениях.

Как начать оперировать фактами? Надо отделить их от допущений. Несколько дней назад один из клиентов сказал: «Я очень сердит, расстроен и разочарован!» «Прекрасно, — сказал я. — Расскажите, в чем дело»[21]. Он пояснил, что ждал звонка от женщины, а та так и не перезвонила. Он называл ее словами, которые я не буду повторять, и жаловался, что чувствовал себя совершенно ненужным и неуместным. Я дал ему немного остыть и попросил отделить факты от предположений. Факты были такие: «Я ей позвонил. Я оставил сообщение. Она не перезвонила». Допущения были следующие: «Она непрофессиональна. Я ей безразличен. Я никому не нужен. Но без ее помощи я не справлюсь». Я записал эти утверждения в два столбика. Он посмотрел на них, задумался и сказал: «Я больше не сердит и не разочарован. У нее наверняка были причины не перезванивать. Над этим проектом я поработаю и без нее, но очень жаль, что сотрудничество не состоялось». Что ж, вполне разумно.

И если вы хотите обратиться к фактам, в следующий раз, когда вас спросят, наполовину пуст стакан или полон, ответьте: «Это как посмотреть». А еще лучше сказать, что в стакане ровно сто двадцать миллилитров воды.

• Шаг 3. Избегайте громких слов. Громкие слова — это абсолютные понятия, которые определяют размер, масштаб и важность ваших теорий. Они делают мышление черно-белым, не оставляют вариантов, искажают базовый уровень, скрывают доказательства, раздувают последствия и преуменьшают пользу. Давайте их назовем: всегда, никогда, навсегда, всякий раз, ни разу, все время, каждый, все, весь мир, никто, ни одного, всё, все это, ничего, ноль, ничто, везде, нигде, ненавижу, обожаю, лучший, худший, катастрофа, чудо.

Еще есть любопытное словечко, которое очень невинно проскальзывает в речь и забирает важность, оставляя очень тонкий негативный привкус, — «просто». Оно обесценивает все, что следует после него, как будто это незначительно, недостойно похвалы, благодарности и гордости. «Я просто сделал то, что должен». «Это была просто небольшая помощь». «Я просто окончил вуз, ничего особенного». «Это просто мой маленький бизнес». «Я просто еще одна мать-одиночка».

• Шаг 4. Сформулируйте вопросы о действии. Поймав себя на негативных заявлениях, превращайте их в вопросы о действии. Посмотрите на утверждения в таблице ниже. В левой колонке — типичный негативный внутренний диалог. В правой — вопросы-действия.

Если вы держите стакан и не можете решить, наполовину пуст он или полон, спросите себя: «Что я могу сделать с этим количеством воды?» Вопросы требуют ответов. Ответы требуют действий. Действия ведут к результатам. Негативизм не позволяет задавать вопросы. Если нет вопросов, то нет и поиска ответов, решения проблем и успехов в достижении цели.

Стратегия 5: подстегнуть себя

Одна из базовых концепций в психологии — теория подкрепления и наказания. Подкрепление — это попытка увеличить частоту какого-либо поведения, а наказание — уменьшить ее. При этом «отрицательное подкрепление» не то же самое, что наказание. Это действия, которые должны остановить то, что воспринимается как наказание. Например, когда стресс становится слишком сильным, нужно прерваться и прогуляться в парке. Там вы успокоитесь и, когда вернетесь к занятиям, будете более творческим и продуктивным. Пойти на прогулку в парк — это негативное подкрепление. Наказание, с другой стороны, — то, что человек делает, не давая себе возможности заняться чем-то другим. Скажем, в парке вы обычно покупаете мороженое. Всем известно, как мороженое влияет на фигуру, поэтому надо найти способ перестать его есть во время прогулок. Для этого можно найти вкус мороженого, который вам совершенно не нравится, и раз за разом его покупать, потому что это будет воспринято скорее как наказание, а не как удовольствие.

Наказание в небольших дозах хорошо помогает избавиться от негативизма. Самое простое: как только появляется поведение, которое требуется ограничить, нужно сделать что-нибудь неприятное. Можно отвлечь легкой болью (поэтому раньше шлепали непослушных детей), отобрать что-нибудь (хороший пример — не пустить гулять) или вызвать дискомфорт (принять лекарство, которое вызывает плохое самочувствие во время курения).

Однажды я поехал на небольшую бизнес-конференцию. Организаторы раздали участникам резиновые кольца на запястье и пояснили, что каждый раз, когда в голове появится непродуктивная мысль о потенциале роста бизнеса, надо шлепнуть себя по запястью этой резиновой полоской. Я подумал, что это шутка: я умный человек с ученой степенью и хорошо знаю теории, лежащие в основе этих методик. Они считают, что у меня сработает какая-то резинка? (Отличный пример негативизма — надо было себя тут же шлепнуть.) Но я переступил через гордость и попробовал. Результаты поразили. Я осознал, как часто бываю отрицательно настроен: приходилось без конца себя шлепать — запястье даже покраснело. А самое главное, боль заставляла корректировать внутренний монолог, чтобы избежать самонаказания!

Хотите увидеть всю глубину своего негативизма? Шлепайте себя каждый раз, когда говорите или думаете что-нибудь плохое. Видите будущее в черных тонах? Жалуетесь на свою работу? Унижаете себя или других? Шлепните себя! Не жалейте! Довольно скоро вы заметите результат.

Стратегия 6: избегать «черных дыр»

Негативно настроенные люди — как черные дыры. Они, как мощный магнит, засасывают в водоворот безысходности все попадающее в их орбиту. Даже если вы по характеру не склонны к негативизму, плохому настрою очень легко поддаться. Рядом с людьми, которые вечно жалуются, осуждают и преувеличивают, легко отравить собственное существование. Рассказы о проблемах, неудачах, боли, несчастьях, страданиях, безвыходных положениях, сожалениях и жалобах наполняют разум негативными образами. Мотивация и энергия резко падают, а страх и беспокойство растут. Можно начать сомневаться в шансах на собственный успех, в реалистичности целей и способности воплотить свои мечты.

Не надо поддаваться их влиянию. Вы принесете больше пользы окружающим, и самим «черным дырам» в том числе, если ярким факелом оптимизма и позитивного настроя осветите их темноту.

А. Сочувствуйте, но не отождествляйте себя с их проблемами. Можно быть хорошим другом, чутким слушателем и «сильным плечом», чтобы позволить им выплакаться. «Черным дырам» тоже нужно признание! Но, выражая сочувствие, не забывайте, что это их мир, и он необязательно должен совпадать с вашим.

Б. Признавайте, но не принимайте. Как и вы, «черные дыры» имеют свои теории о мире и хотят ими поделиться или даже навязать их. Можете принять их мнение к сведению, но соглашаться не обязательно. Вы ни в коем случае не должны разрушать собственную теорию только потому, что кому-то она кажется недостаточно хорошей.

В. Не спорьте, а показывайте факты. Сосредоточьтесь на фактах и постарайтесь, чтобы их услышали. Не пытайтесь убедить эти «черные дыры», что вы правы, а они нет: так вы далеко не уйдете. Кроме того, ваша цель — защититься, а не изменить собеседника.

Г. Управляйте разговором. Если вы беседуете с «черной дырой» и начинаете чувствовать притяжение негативизма, возьмите дело в свои руки. Измените тему, задайте нейтральные вопросы или примените два вопроса из стратегии 1.

Не дайте себя смутить и не думайте, что обязаны быть рядом. Обнаружив, что мысли затуманиваются, силы на исходе, а настроение падает, вежливо попрощайтесь.

Стратегия 7: найти позитив

Лучшее противоядие от негативизма — мощная инъекция позитива. Лучший его источник — это другой человек с богатым запасом положительных эмоций. Точно так же как близость к «черной дыре» может высосать и иссушить вас, позитивное, энергичное и поддерживающее окружение способно поднять настроение и побудить к действию.

Позитивные люди будут поощрять вас преследовать цели; задавать вопросы, помогающие посмотреть на проблему под другим углом; укреплять вашу уверенность в себе. Общение с ними сделает вас более мотивированным, вдохновленным, энергичным.

• Шаг 1. Определите людей, соответствующих этим требованиям, тех, чьи слова вас вдохновляют, чья работа вызывает восхищение, кто улучшает самочувствие, делает вас сильнее, с интересом слушает и побуждает вас продолжать работать над достижением цели.

• Шаг 2. Составьте список из пяти человек. Вы можете знать их лично, из средств массовой информации или социальных сетей.

• Шаг 3. Начните регулярно контактировать с ними. Встречайтесь, приглашайте на ужин, постоянно звоните. Если вы незнакомы, найдите другой способ поддерживать связь: подпишитесь на их блог, читайте их книги, смотрите их видео, ходите на их семинары.

Соприкасайтесь с этими людьми как можно чаще, и не только когда чувствуете, что ударяетесь в негативизм. Делиться позитивной энергией друг с другом можно бесконечно, не говоря о том, что за ежедневную тренировку позитивности наказаний не предусмотрено!

Эпилог: Одно звено за другим

Уинстону Черчиллю принадлежит такой афоризм: «Заглядывать слишком далеко вперед — это ошибка. В каждый момент времени можно удержать только одно звено цепи судьбы»[22]. Это правило верно и для повседневных действий — тех, которые служат и большим, и малым задачам. К цели нужно идти шаг за шагом.

Я не до конца рассказал историю Питера. После увольнения он стал вице-президентом по продажам в международной компании. Если помните, Питер покинул должность регионального менеджера вскоре после того, как его травмировал и буквально парализовал неловкий момент на деловой встрече. Неумение выступать перед публикой стало для него синонимом неспособности выполнять рабочие обязанности.

На новой работе все оказалось еще хуже. Его месяцами преследовали сомнения в себе и ужасное предчувствие, что он снова может оказаться в похожей ситуации. Питер понял, что страху надо посмотреть в глаза. Надо выйти навстречу опасности, позволить системе «замри — беги — бей — сдавайся» включиться на полную мощность и понять, как ее обуздать. Он начал с самого страшного и бросил вызов ужасу смерти — поставил себя в ситуацию риска для жизни, когда цена промедления огромна. Он занялся зиплайном — спуском с высоты по стальному канату.

Высоты Питер боялся не меньше, чем публичных выступлений, и этот спорт оказался прекрасной возможностью победить глубоко въевшийся страх. Когда летишь на неудобных ремнях высоко над пропастью, а сердце бьется как сумасшедшее, остается лишь довериться гравитации. Но когда ноги коснулись земли — важнейшая битва выиграна.

Конечно, вернуться в форму ему помог не только экстрим. Зиплайн стал просто поводом разорвать оковы сомнений в себе. Мы с Питером разработали долгосрочный план. Он знал, что для уверенности нужно учиться и тренироваться, поэтому записался на курс публичных выступлений. И начал практиковаться. Мы использовали метод «подпорок»: сначала Питер выступал на небольших мероприятиях со скромной аудиторией и встречах ведущих сотрудников. Каждый раз я помогал ему проводить самоанализ и разбирать отзывы. Затем последовали масштабные выступления. Избавиться от препятствия нелегко, и не всегда обходилось без сбоев. Примерно через год после приема на работу Питер подал заявку на более высокую должность. Во время первого собеседования с директором по персоналу у него было дежавю. Казалось, история повторяется, и он не сможет сказать ничего вразумительного, как и два года назад на трибуне перед менеджерами. Снова возник барьер, и Питер чувствовал, что собеседование идет не лучшим образом. Но на этот раз он собрался с мыслями, взял себя в руки, принял «позу силы» и сумел завершить беседу, не выбегая из комнаты.

В итоге он получил должность.

Три совета напоследок

Если есть мозг — будут и препятствия. Это тонкая, незаметная часть встроенных психологических механизмов. Иногда они проявляются как моменты слабости и мгновенные провалы, а иногда — как укоренившиеся черты характера. Так или иначе, они заставляют нас направлять действия не в ту сторону и мешают достигать цели. Смысл правильного мышления — не устранить барьер, а действовать в верном направлении.

1. Бороться с препятствиями — это предотвращающая цель, которая может опутать вас сетями перфекционизма. Лучше подумать о том, как совершенствовать свои навыки:

• управлять страхом;

• сдвинуться с мертвой точки;

• стать терпеливее и спокойнее;

• сосредоточиться;

• быть более открытым и творческим;

• отдавать приоритет важному;

• принимать правильные решения и больше радоваться жизни.

2. Эта книга вручает вам 49 стратегий. Некоторые из них имеют подкатегории. Хотя может показаться, что советов слишком много и их сложно запомнить и применить, вместе они дают большой выбор и какие-то окажутся более привлекательными и подходящими. После того как вы прочтете все:

• выберите три понравившиеся стратегии, которые хочется освоить;

• заучите их;

• применяйте как можно чаще.

3. Если бы в эту книгу можно было уместить всего одну мысль, я сказал бы следующее:

Всегда знайте…

…свою цель. Понимайте свои намерения: 90 % жизни проходит на автопилоте, постарайтесь оставшиеся 10 % прожить осознанно;

…что надо делать. Понимайте, что нужно предпринять для достижения поставленной цели. Чем туманнее путь, тем меньше вероятность дойти до места назначения;

…что вы делаете в этот момент. Действуйте осознанно. Следите, чтобы шаги соответствовали поставленной задаче;

…препятствия мозга. Учитывайте их признаки и симптомы. Если вы что-то заметили — назовите. Это первый и самый важный этап управления мозгом.

На этой ноте позвольте мне остановиться и не дать перфекционизму взять верх.

Приятного пути от мечты к воплощению!

Благодарности

Написать эту книгу было бы невозможно без вклада, мудрости и поддержки очень многих людей.

Профессионалам

Выражаю глубочайшую признательность моему редактору Жанетт Шоу за меткие отзывы, мастерскую работу с текстом, терпение к пробелам в моих знаниях, благожелательность и воодушевление.

Благодарю литературного агента Джеффа Хермана, который оказал мне доверие и ввел в издательский мир.

Я очень обязан Мариан Лиззи, Лорен Беккер, Джону Даффу и коллективу Prentice Hall Press за бесценную помощь при воплощении в жизнь идеи этой книги.

Любимым

Я не могу так, как они того заслуживают, отблагодарить моих близких — источник вдохновения, любви и поддержки на всех стадиях работы над книгой. Без их неугасающего энтузиазма и отзывов она осталась бы очередным отложенным в долгий ящик новогодним решением.

Моей семье — маме Деспине и брату Джорджу — за бескорыстную любовь и бесконечную поддержку.

Андре, моему чудесному партнеру — тому, кто молча находился рядом, взяв на себя обязанности, которыми я был вынужден пренебречь.

Моим друзьям. Любе Ройтбурд за верность, поддержку, за то, что она была настоящим воплощением настойчивости. Кари Тейлор-Эванс за наши вдохновляющие товарищеские консультации во время пробежек в Центральном парке. Димитре Трипани за неистощимую поддержку и добровольную рекламу перед выходом книги. Софии Хацивасилиу, которая терпела мои бесконечные мозговые штурмы в форме монологов и помогала сконцентрироваться. Крису Рентису, простившему меня за то, что половина проведенного вместе времени уходила на работу над книгой. Джорджу Георгиадису, моему вдохновителю. Костасу Каратаносу, Бруку Уилсону, Янису Сарафидису и Лизе Брайант за то, что верили в мое дело.

Учителям

От всего сердца хочу выразить благодарность коллегам и руководителям, которые научили меня всему, что я знаю о головном мозге, его функциях и дисфункциях, а также о том, как лучше всего помочь клиентам. Благодарю докторов Лена Травальоне, Терезу Эшман, Уэйна Гордона и Дейва Леймана, и особенно — покойного доктора Джошуа Кантора, который умел найти бриллиант в каждом человеке.

Клиентам

Без доверия, воодушевления и открытости, которую многие годы проявляют мои клиенты, я бы не так хорошо видел действенные методики. Мои взгляды были бы ограничены, а сверхзадача осталась невыполненной. Без их бесценного вклада написать эту книгу было бы невозможно.

Посторонним

Большое спасибо команде United Airlines за много спокойных часов полета, которые я провел за написанием этой книги, а также персоналу Starbucks, Koffeecake Corner и Pier i Café за предоставленное помещение и бесплатный интернет.

Сноски

1

Кеннон, Уолтер Брэдфорд (1871–1945) американский психофизиолог, физиолог, доктор медицинских наук. Почетный доктор Гарвардского, Йельского, Вашингтонского, Бостонского, Парижского, Мадридского, Страсбургского и Барселонского университетов, почетный член Академии наук СССР. Прим. ред.

2

Аффективный резонанс (от лат. resonans — дающий отзвук) способность человека проявлять сочувствие, эмоциональную отзывчивость в отношении окружающих, а также склонность копировать мимику. Прим. ред.

3

Альбрехт К. Социальный интеллект. Наука о навыках успешного взаимодействия с окружающими. М.: Бизнес Психологи, 2011. Прим. ред.

4

Дополнительные анкеты и другие материалы к этой книге можно скачать на моем сайте SmashingTheBrainblocks.com.

5

Гладуэлл М. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего? М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. Прим. ред.

6

Викарное обучение — введенное американским психологом А. Бандурой понятие о том, что обучение может происходить на основе наблюдения за поведением других людей. Прим. ред.

7

Популярный способ помощи поперхнувшемуся человеку называется приемом Геймлиха по имени врача, который его изобрел. Прим. ред.

8

TED (аббревиатура от англ. Technology Entertainment Design — технологии, развлечения, дизайн) частный некоммерческий фонд в США, известный ежегодными конференциями, распространяющими уникальные идеи; избранные лекции доступны на сайте конференции. Прим. ред.

9

Реалити-шоу Biggest Loser идет на ТВ США с 2004 года, оно необычайно популярно. В названии используется игра слов: можно перевести как «Полнейший неудачник», а можно — «Похудевший больше всех». Прим. ред.

10

Посмотрите образец ассоциативной карты прокрастинации, которую я создал, работая над этой главой (SmashingTheBrainblocks.com).

11

По данным журнала Inc., в 2010 году Facebook заплатила 8,5 млн долларов, чтобы выкупить доменное имя fb.com.

12

Спанакопита — греческий пирог со шпинатом. Прим. ред.

13

Термин «мусорная пища» (Junk Food) широко употребляется в англоязычных странах и буквально переводится как «суррогат». Обычно так называют продукты с большим содержанием искусственных пищевых добавок, красителей и наполнителей, благодаря которым они приобретают привлекательный внешний вид. Это высококалорийный, но малоценный с точки зрения питательности продукт, например хот-дог, пицца, кока-кола и т. п. Прим. ред.

14

СДВГ у взрослых обнаружили не совсем так, но процесс очень схожий.

15

В 2011 году ВОЗ выпустила специальный отчет, в котором подчеркивался повышенный риск дорожно-транспортных происшествий из-за невнимательности. Больше всего водителей отвлекали мобильные телефоны!

16

В бейсболе: кэтчер (catcher — ловец) игрок, который принимает мяч, поданный питчером (pitcher — подающий). Прим. ред.

17

Паоло Кардини — промышленный дизайнер, преподаватель. Прим. ред.

18

Упражнение придумано под влиянием теста «Альтернативное использование», разработанного Дж. Гилфордом в 1967 году для оценки творческих способностей.

19

«„Есть такие люди, которые могут превратить вашу профессиональную жизнь в ад. Вы точно их узнаете. И вам необходимо от них избавиться“, — рекомендует Хейден. Вот эти люди: безнадежные пессимисты, восторженные поклонники, сплетники, предатели, эгоцентрики, скептики, болтуны, навязчивые формалисты и „ходячие мертвецы“». Прим. ред.

20

Я говорю это не к тому, чтобы отбить у вас охоту стать миллионером, а чтобы вы не ругали себя, если пока им не стали.

21

Я так поступаю со многими клиентами. Не потому что я садист и мне нравится заставлять людей бороться с сильными негативными эмоциями, а потому что это дает возможность потренироваться управлять мозгом в естественных условиях.

22

Из речи У. Черчилля в палате общин Парламента Великобритании 27 февраля 1945 года. Прим. ред.

Content

Тео Цаусидис
Мозг с препятствиями. 7 скрытых барьеров, которые мешают вам достигать целей

Эту книгу хорошо дополняют:

Предисловие

Введение

Загадка новогодних обещаний

Мир без успешных историй

Трудный путь к успеху

Как главный ресурс становится помехой

Мозг с препятствиями: почему разум не дает нам преуспеть

Преодоление препятствий

Как пользоваться этой книгой

Прежде чем начать

Препятствие № 1 Сомнение в себе

Чудовище внутри нас

Исповедь

Как заметить препятствие

1. Вы верите, что…

2. Вы избегаете…

3. Вы страстно желаете…

4. Вы боитесь…

Скрытый механизм: неспособность подавить страх

Телохранитель головного мозга

Когда телохранитель не хочет отдыхать

Детство

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Стратегия 1: не надо скромничать

Стратегия 2: посмотреть чудовищу в глаза

Стратегия 3: если не знаешь — узнай

Стратегия 4: тренироваться, чтобы стать лучше

Стратегия 5: подражать тем, кто смог

Стратегия 6: держаться подальше от скептиков

Стратегия 7: пусть слова не расходятся с делом

Препятствие № 2 Прокрастинация

Сделать все поскорее

Исповедь

Как заметить препятствие

1. Вы ждете…

2. Вы начинаете работать…

3. Вы находите…

Скрытый механизм: неспособность инициировать действие

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Препятствие № 3 Нетерпение

Мнимая срочность

Исповедь

Как заметить препятствие

1. Вы спонтанны…

2. Вы очень цените свое время…

3. Жизнь летит слишком быстро…

Скрытый механизм: неспособность сдержать реакцию

Эффективность: мотив нетерпения

«Тормоза» головного мозга

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Стратегия 1: победить ожидание Часть A: не витайте в облаках

Стратегия 2: победить ожидание Часть Б: вкладывайте сегодня, пожинайте плоды завтра

Стратегия 3: скорость или качество?

Стратегия 4: первый этап выполнить первым, пятый — пятым

Стратегия 5: умножить время на три

Стратегия 6: отложенное вознаграждение — подождать и получить больше

Стратегия 7: остановиться (и вдохнуть, и посчитать, и спеть песенку)

Препятствие № 4 Многозадачность

Жило-было умение

Исповедь

Как заметить препятствие

1. Вы твердо верите, что можете делать много дел сразу…

2. Вы начали замечать необычные симптомы:

3. И самый беспокоящий симптом:

Скрытый механизм: неспособность управлять вниманием

Головной мозг против компьютера

Внимание. Самый большой дар

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Стратегия 1: тренировать однозадачность

Стратегия 2: тренировать мозг

Стратегия 3: замечать ловушки

Стратегия 4: положиться на списки дел

Стратегия 5: учиться говорить «нет»

Стратегия 6: учиться делегировать полномочия

Стратегия 7: скучать — значит естественным образом тренировать мозг

Препятствие № 5 Негибкость

Скользкая дорожка упорства

Исповедь

Как заметить препятствие

1. У вас с изменениями интересные отношения…

2. Вы полагаете, что вам виднее…

3. Еще вы думаете, что знаете правила…

Скрытый механизм: нехватка психической гибкости

Этот многогранный мозг

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Стратегия 1: слушать без предубеждения

Стратегия 2: упорствовать без навязчивости

Стратегия 3: провести мозговой штурм

Стратегия 4: сознательно изменить рутину

Стратегия 5: быть не всезнающим, а любознательным

Стратегия 6: снять ярлыки

Стратегия 7: быть для самого себя «адвокатом дьявола»

Препятствие № 6 Перфекционизм

Вечный поиск изъянов

Исповедь

Как заметить препятствие

1. Вы метите высоко…

2. Вы наказываете себя…

3. Или наказываете других…

4. Вы тщательны…

Скрытый механизм: неспособность определять приоритеты

Элементы перфекционизма

Саморегуляция: на первом месте должно быть главное

Как пахнет ваша цель?

Приоритет неправильным целям

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Стратегия 1: определить приоритеты

Стратегия 2: достижение целей

Стратегия 3: заняться микроменеджментом целей

Стратегия 4: считать плюсы, а не минусы

Стратегия 5: начать с начала, а не с конечного пункта

Стратегия 6: установить железные ограничения

Стратегия 7: взглянуть со стороны

Препятствие № 7 Негативизм

Искусство жаловаться

Исповедь

Как заметить препятствие

1. Вы сетуете…

2. Вы осуждаете…

3. Вы предсказываете…

Скрытый механизм: неспособность к рассуждению

Организовать свой мир

Когнитивные искажения

Предвзятость убеждения: я так считаю — следовательно, это правда

Предвзятость подтверждения: найти то, что ищешь

Ошибка базового уровня: игнорирование вероятности

Предвзятость доступности: фактор удобства

Эффект привязки: суждение о книге по обложке

Склонность к запоздалым суждениям: я так и знал!

Предвзятость интуиции: я чувствую, значит, я… прав

Побочные эффекты

Как преодолеть препятствие

Стратегия 1: благодарность

Стратегия 2: искать бриллианты

Стратегия 3: нечего сказать? Молчите

Стратегия 4: внутренний диалог

Стратегия 5: подстегнуть себя

Стратегия 6: избегать «черных дыр»

Стратегия 7: найти позитив

Эпилог: Одно звено за другим

Три совета напоследок

Благодарности

Сноски