Татьяна Игнатьева

Йога – искусство не стареть

ПРЕДИСЛОВИЕ

Эту книгу я адресую людям зрелого и пожилого возраста, которые столкнулись с «неизлечимыми» болезнями, или болезнями «от старости», поскольку знаю, как это нелегко – осознавать свою беспомощность и не иметь надежды на лучшее будущее. Но я твердо уверена: в каком бы состоянии ни находился человек, есть путь, выбрав который можно преодолеть все недуги и вернуть самое ценное, что есть в жизни, – здоровье.

Меня такой путь привел к системе, казалась бы, такой далекой от нас, нашего российского менталитета и привычного представления о том, что «ничего изменить нельзя», «мои болезни навсегда», или, как говорят врачи, «это – возраст». Система эта называется «хатха-йога».

«Йога – настоящий подарок для не слишком молодых людей. Тот, кто осваивает йогу в зрелом и преклонном возрасте, обретает не только здоровье и счастье, но и свежесть ума, так как йога несет в себе новую перспективу для всей жизни. С йогой начинается новая жизнь. Йога – это возрождение, которое учит человека открыто, спокойно и смело встречать остаток жизни», – пишет в своей книге «Йога: драгоценность для женщин» Гита С. Айенгар.

На Западе йога признана на государственном уровне. В Америке йога становится частью образа жизни, ею занимаются миллионы людей. По всей стране в больницах применяется йога как средство лечения больных, страдающих от хронических болей и нарушения здоровья вследствие стресса. Многие врачи настолько уверены в благоприятном влиянии йоги на организм, что сделали ее основным элементом своей оздоровительной программы для пациентов, перенесших сердечные приступы.

Все методики хатха-йоги связаны с выполнением разнообразных движений и поз. Эти упражнения, согласованные с правильным дыханием, отдельные дыхательные упражнения устраняют жесткость и напряженность тела, восстанавливают запас жизненных сил, совершенствуют равновесие и координацию движений, улучшают работу всех органов и систем организма, гармонизируют деятельность нервной и эндокринной систем.

С психологической точки зрения йога повышает сосредоточенность, успокаивает и уравновешивает эмоции, помогает человеку смотреть на жизнь более оптимистично.

В духовной сфере йога расширяет осознание и учит тело и разум сохранять тишину и покой. Йога представляет собой практические техники, которые гармонизируют, приводят в единство все три начала человека – тело, душу и дух.

К сожалению, в нашей стране йога не признана официальной наукой, а главное, медициной. Думаю, что всему виной наш «дикий капитализм», коммерциализация всех сфер нашей жизни, в том числе и имеющих отношение к здоровью людей.

В своей книге я даю исчерпывающий научный анализ механизмов старения. Этим я хочу повысить интерес людей к знаниям, истинным знаниям, а не тем, которые проповедуют некоторые «знатоки» в своих популярных книжках о том, как надо лечиться.

Пути преодоления старения и продления состояния молодости и здоровья я описываю во второй части книги. Ее можно рассматривать как руководство и практику, основанные на тысячелетней традиции хатха-йоги, системе строго научной и настолько глубокой, что постижение механизмов воздействия средств, используемых в ней, потребует еще долгого изучения.

Надеюсь, что эта книга поможет «наведению мостов» между нашей официальной медициной, наукой (геронтологией) и практическим применением современных научных знаний с помощью методов хатха-йоги.

«Йога предлагает уникальный холистический путь к здоровью. Это древнее знание, корни которого уходят в аюрведическую медицину, действительно представляет собой самую полную из существующих систем заботы о собственном здоровье. Ее важнейшим свойством является то, что человек занимается йогой самостоятельно и во имя самого себя», – пишет Суза Францина в своей книге «Новая йога для тех, кому за 50».

От себя хочу добавить, что йогой следует начинать заниматься только под руководством опытного специалиста. Таким преподавателем может быть врач или биолог, владеющий методами йоги и йоготерапии. У нас таких специалистов очень мало. То, что преподают в фитнес-классах, просто опасно для жизни пожилых и больных людей. Специалистов надо готовить: это должно стать прерогативой власти, если она заботится о здоровье нации и увеличении продолжительности жизни людей.

Часть I. ТЕОРИЯ МЕХАНИЗМОВ СТАРЕНИЯ И ВОЗМОЖНОСТИ КОРРЕКЦИИ БИОЛОГИЧЕСКОГО ВОЗРАСТА

Взгляды ученых на проблему продления жизни и преодоления старения

Все хотят жить долго, но никто не хочет быть старым.

Б. Франклин

Сколько может прожить человек? Древние греки (пеласги) в среднем жили 200 лет, сохраняя при этом жизненные силы и крепкое здоровье.

Сегодня средняя продолжительность жизни человека составляет 70 лет, и, что самое печальное, люди настроены на недолгую жизнь, считая старость и болезни синонимами.

«Вернуться назад к природе» – так рассуждают многие обыватели, полагая, что все болезни от цивилизации. Но это не выход, так как те условия, в которых мы сейчас находимся, являются для нас естественными, природными, и мало кто из нас согласился бы отказаться от благ цивилизации. Современный человек, как считают ученые, может и должен улучшать свое здоровье. У него в арсенале для этого есть все: знания, методы, технологии, то, что было недоступно нашим далеким предкам. Вспомним о том, что здоровье в основном зависит не от наследственных факторов, окружающей среды и медицинского обслуживания, а от нас самих, нашего отношения к своему здоровью, нашего выбора образа жизни.

Что же думают ученые по поводу вопросов старения и долголетия?

Доктор Эдвард Берц, бывший президент Американской медицинской ассоциации, считает, что продолжительность жизни человека должна быть не менее 150 лет.

По его мнению, для долголетия необходимо следующее: физический труд, прямой позвоночник, хорошее питание, 2–3 литра жидкости ежедневно, полноценный сон, отдых и занятия для рук и головы. «Но главное, – подчеркивает доктор Берц, – ваше отношение к жизни, ваше желание жить».

Сейчас возможность жить долго и не стареть исследуется учеными во всем мире. Профессор Г. Шерман в результате экспериментов над животными доказал, что, добавляя в обычную пищу некоторые витамины и минеральные соли, можно увеличить продолжительность активной жизни. Доктор Г. Гарднер, известный диетолог, отметил важную роль сбалансированного питания для достижения долголетия. В своих экспериментах над животными он доказал, что продолжительность жизни может быть увеличена примерно на 50 % за счет добавления в пищу витамина В_6, нуклеиновых кислот и пантотеновой кислоты (витамина В_5).

В России ученые и врачи серьезно занимаются вопросами долголетия. И. Мечников был одним из первых теоретиков омоложения. Он полагал, что старость – это болезнь, и ее преждевременное наступление происходит вследствие самоотравления – аутоинтоксикации. Очищение кишечника и поддержание его здоровой микрофлоры помогают избежать преждевременного старения. Другой ученый, профессор А. Богомолец, экспериментально доказал, что старение организма происходит в результате уплотнения органов и тканей, вследствие чего снижается способность организма поглощать питательные вещества и воду. Его брат, В. Богомолец, разработал метод предупреждения старения, который назвал экстернотерапией. Суть его заключается в стимулировании и питании соединительной ткани и эндокринной системы через кожу. Видный российский биолог профессор В. Филатов обнаружил вещества, которые образуются при распаде клеток и обладают колоссальной энергией. Эти вещества он назвал биогенными стимуляторами. Они не являются белками или ферментами, природа их пока неизвестна. Вводя микроскопические кусочки человеческой ткани под кожу, можно оказывать воздействие на соединительную ткань и все клетки, обновляя их и активизируя их деятельность. Свой метод омоложения профессор Филатов назвал тканевой терапией. Ученые считают, что тканевая терапия вызывает регенерацию человеческого организма. Эта форма полного обновления признана единственно правильным методом в решении проблемы старения.

Профессор Филатов показал, что любой эффективный метод омоложения или регенерации должен осуществляться посредством воздействия на энергетические системы всего организма. В соответствующей главе я рассказываю, каким образом воздействуют позы и пранаямы на биоэнергетику организма. Таким образом современные ученые научно обосновывают практику древней системы, каковой является хатха-йога.

Сегодня ученые обращают особое внимание на взаимосвязь состояния психики человека и функционирование его организма. Длительный стресс (дистресс) является одним из факторов, которые ухудшают здоровье человека. Многими учеными уже определена категория заболеваний, причиной которых являются отрицательные эмоции (психосоматические заболевания). И в этом отношении практика йога оказывает несомненную помощь. Вот что пишет по этому поводу великий учитель йоги Свами Ши-вананда: «…Человек постоянно живет в состоянии нервного напряжения. Это задерживает развитие растущего поколения. Главной проблемой в медицине стали неврастения и неврозы. Из-за бесчисленных беспокойств современной жизни человек не знает спокойствия и уравновешенности. Именно спокойствие составляет достоинство человека. Практика отвлечения чувств от объектов даст вам возможность преодолеть воздействие внешней сумятицы и вернет способность здраво оценивать происходящее даже в сложном круговороте нынешней жизни». Автор имеет в виду раздел йоги, который называется пратьяхарой. Он относится к пятой ступени аштанга-йоги или первой ступени раджа-йоги, целью которой является соединение личного сознания или души с Космическим Духом, с Абсолютом, Богом (в зависимости от устремленности и верования данного индивидуума).

Современные теории старения

Геронтология – наука, изучающая закономерности старения живых существ, в том числе человека, и старческий возраст.

Современная геронтология – междисциплинарная наука, в состав которой входят биология старения, клиническая гериатрия, геронтопсихология и социальная герогигиена.

Задача биологии старения – выяснение первичных механизмов старения организма и факторов, определяющих продолжительность жизни.

В этой науке наиболее интересной задачей является открытие так называемых «часов» старения и разработка мер воздействия на механизм этих часов.

Предполагаемые «часы» старения и теории, с ними связанные

1. Молекула ДНК – теория «катастроф и ошибок», накопление спонтанных мутаций.

2. Макромолекулы – теория «сшивок».

3. Клетка– «лимит Хейфлика».

4. Половые железы – инволюция половой функции.

5. Надпочечники – снижение продуктивности дегидроэпиандростерона.

6. Щитовидная железа – «гормон смерти» Денкла.

7. Иммунная система – иммуностарение.

8. Гипоталамус – нейроэндокринные теории.

9. Эпифиз – мелатонин как счетчик внутреннего времени в солнечных часах старения.

Теория «катастроф и ошибок»

Повреждение ядерной и митохондриальной ДНК соматических клеток приводит к активации или инактивации специфических генов, которые регулируют клеточный цикл и отвечают за контроль роста клеток. С возрастом происходит накопление таких повреждений или мутаций, что приводит к развитию возрастной патологии, включая рак.

Роль окислительного стресса в старении – свободнорадикальная теория старения

Согласно этой теории продуцируемые главным образом в митохондриях клеток молекулы супероксида (О, Н_2О_2, НО и, возможно, синглетного кислорода О_2) повреждают клеточные макромолекулы, такие как ДНК, белки, липиды. Кроме того, активные формы кислорода повреждают мембраны клеток, коллаген, хроматин, структурные белки.

Правда, эти «вредоносные» радикалы в большинстве своем нейтрализуются еще до того, как они успеют повредить те или иные компоненты клетки. Главную роль в такой защите принадлежит ферменту супероксиддисмутазе (СОД). Установлена высокая корреляция между активностью основного обмена, активностью СОД и максимальной продолжительностью жизни (МПЖ). Кроме СОД, положительную роль играют α-каротин (витамин А), β-токоферол (витамин Е), мочевая кислота и др. Показано, что видовая продолжительность жизни напрямую зависит от активности этих ферментов и содержания данных компонентов в сыворотке крови. С возрастом происходит снижение общей антиокислительной и антирадикальной активности крови у людей.

Витамин С, мелатонин, хелатные агенты, глютатион-редуктаза, каталаза, ксантиндегидрогеназа также обладают антиоксидантной активностью.

Теория клеточного старения

Фибробласты эмбриона человека способны делиться ограниченное число раз, примерно 50. После нескольких фаз способность клеток к пролиферации (делению) исчерпывается, и в таком состоянии клетки способны находиться длительное время.

Эта последняя фаза жизни клеток в культуре была уподоблена клеточному старению, а сам феномен получил по имени автора название «лимит Хейфлика» (стадия смертности).

В отличие от половых и стволовых клеток большинство типов соматических клеток имеет ограниченный пролиферативный потенциал in vitro (в пробирке).

Апоптоз и продолжительность жизни

В 1982 году С. Р. Уманский высказал предположение, что старение может быть следствием плейотропного действия генов, ответственных за реализацию программированной клеточной гибели, – апоптоза.

Проявление активности этих генов приводит к постепенной убыли так называемых «критических» популяций клеток (в первую очередь клеток нервной системы), что, в сущности, и ведет к проявлению многих факторов старения.

Другую точку зрения на роль апоптоза в старении высказали другие авторы, полагавшие, что снижение жизнеспособности организмов является результатом самодеструкции клеток, индуцируемой не генами, а различными факторами окружающей среды.

Существуют два способа реализации апоптоза.

1. Элиминация поврежденных стареющих клеток, которые затем могут быть заменены путем клеточной пролиферации. Этот процесс обеспечивает сохранение тканевого гомеостаза.

2. Удаление постмитотических клеток, то есть клеток, не способных к делению, которые не могут быть возобновлены (кардиомициты, нейроны). Этот процесс приводит к развитию патологии.

В норме апоптоз удаляет поврежденные клетки, и этот механизм у млекопитающих является важнейшим для защиты организма от рака.

Однако с возрастом происходит накопление клеток, резистентных (устойчивых) к апоптозу, что вызывает множественные повреждения, которые приводят в конечном счете к неоплазии, нейродегенеративным процессам или первичной смерти вследствие инфаркта миокарда.

Механизмы старения

Физиологические механизмы старения

Мозг животных и человека, нервная система играют главную роль в старении. С возрастом нервная ткань подвергается износу на всех уровнях организации: структурном, биохимическом и функциональном.

Структурные изменения проявляются в значительной утрате количества нейронов в базальных ганглиях, мозжечке и спинном мозге. В головном мозге изменения затрагивают только небольшую часть нейронов.

Научно доказанным фактом в механизме старения является роль гипоталамуса. У человека с возрастом в гипоталамусе снижается концентрация норадреналина и ДОФА-декарбоксилазы, в то время как концентрация моноаминооксидазы и ацетихолинэстеразы увеличивается.

Старение сопровождается также снижением количества воды в мозговой ткани и изменением сосудистой циркуляции в мозге. В клетках нервной системы меняется состав липидов, усиливается активность свободно-радикальных процессов, накапливаются мутации ДНК, снижается синтез белков.

Самым значимым функциональным изменением нервной системы у старых людей является заторможенность поведения. Это проявляется не только в двигательных реакциях, но и при сложных процессах усвоения информации, которые ассоциируются с краткосрочной памятью.

Нарушения сна касаются фаз глубокого сна. От состояния центральной нервной системы (ЦНС) зависит также и осанка. Снижение функциональной активности вегетативной нервной системы проявляется в форме гипотонии, нарушении терморегуляции, расстройства желудочно-кишечного тракта и недержания мочи. В старости активность симпатической нервной системы повышается, что может влиять на познавательные функции.

Иммунологические механизмы старения

Иммунная система тесно связана с системой гемопоэза (системой кроветворения). Они обе имеют единое происхождение от общих поливалентных стволовых клеток, которые содержатся в костном мозге. Эти системы играют ключевую роль в защите организма, предупреждении опухолей (иммунный надзор) и возникновении ответа на инфекционные агенты.

Оказывается, что с возрастом основной гемопоэз у животных и человека не изменяется. Правда, резервные возможности этой системы могут сужаться, что и приводит к снижению способности реагировать на стрессовые воздействия.

Периферические лимфоидные органы, такие как селезенка и лимфоузлы, с возрастом не претерпевают изменений в размерах. Продукция стволовых клеток хорошо сохраняется в зрелом возрасте. Обмен цинка, который играет существенную роль в иммунокомпетенции, в старости снижается. Поэтому очень важно включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих цинк (пшеничные отруби, печень телячья жареная, угри вареные, говядина, дрожжи, кедровые орехи, сыр пармезан, желток яичный, анчоусы, куриное мясо, молоко цельное). Иммунная и нервная системы связаны через эндокринную систему. Это взаимодействие осуществляется главным образом циркуляцией гуморальных факторов посредством эпифизарногипоталамо-гипофизарной системы.

Гормоны и нейромедиаторы достигают лимфоидных органов через кровь или прямые связи с вегетативной нервной системой. Установлено, что некоторые иммуномодуляторы, в частности витамин Е, калорийно ограниченная диета и физические упражнения, вакцины, пептидные препараты тимуса могут восстанавливать компетентность иммунных клеток в стареющем организме и увеличивать продолжительность жизни.

Гипофиз продуцирует гормон роста, который стимулирует обмен жирных кислот, синтез ДНК, РНК и белков, участвует в регуляции деления клеток. С возрастом ночной пик секреции гормона роста снижается.

Гипоталамус регулирует секрецию гормона роста двумя гормонами, один из которых вызывает его секрецию, а другой угнетает. Гормон роста стимулирует пролиферацию эндотелиальных клеток сосудистой стенки, образование трубок и ангиогенез в целом. Снижение его продукции с возрастом является существенным фактором сосудистой недостаточности.

Старение гипоталамуса затрагивает и такой важный регуляторный механизм, как контроль потребления пищи, то есть центры аппетита и насыщения, находящиеся в гомеостатических отношениях с другими компонентами системы регуляции обмена энергии в организме.

Нейроэндокринологическая теория старения

Существует нейроэндокринологическая (элевационная) теория старения, согласно которой с возрастом происходит повышение порога чувствительности гипоталамуса к гомеостатическим сигналам.

Следствием такого возрастного изменения является нарастание содержания жира в теле, снижение чувствительности тканей к инсулину (предиабет) и развитие атеросклероза.

В. М. Дильман считал, что старение не запрограммировано, а является побочным продуктом генетической программы развития, и поэтому старение возникает с закономерностью, свойственной генетической программе.

Из онтогенетической модели возникновения болезней следует, что их развитие можно затормозить, если стабилизировать состояние гомеостаза на уровне, достигаемом к окончанию развития организма, то есть к 20–25 годам. Если замедлить скорость старения, то можно увеличить продолжительность жизни человека.

Какие болезни являются главными, приводящими к смерти человека? Это болезни сердца, злокачественные новообразования, цереброваскулярная патология, метаболическая иммунодепрессия, атеросклероз, сахарный диабет и ожирение, психическая депрессия, аутоиммунные заболевания, гиперадаптоз и др.

Многие эти заболевания связаны с возрастными изменениями в гипоталамо-гипофизо-надпочечниковой системе, которая обеспечивает тонический уровень глюкокортикоидных гормонов в крови, их циркадный ритм. При стрессе происходит повышение содержания этих гормонов, которые способствуют увеличению концентрации глюкозы в крови. С возрастом происходит выброс этих гормонов неадекватно уровню таких гомеостатических сигналов, как, например, стресс. Развиваются такие состояния, как гиперадаптоз, метаболическая иммунодепрессия, гипергликемия, которые в дальнейшем приводят к вышеуказанным заболеваниям.

Имеется еще одно опасное для организма состояние – это гиперинсулинемия. Оно развивается независимо от гипергликемии в связи с нарушенной способностью инсулина стимулировать метаболизм глюкозы в скелетных мышцах. Организм как бы становится нечувствителен к инсулину (резистентен к инсулину). Гиперинсулинемия способствует окислительному стрессу и тем самым ускоряет старение и формирует такие заболевания, как сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническую болезнь и рак. Современная медицина использует миметики калорийно-ограниченной диеты, которые повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень глюкозы в организме. Это направление в геронтологии является весьма перспективным.

Эпифиз и механизмы старения

Эпифиз, или шишковидная железа, расположена в головном мозге и выполняет в организме ключевую роль как ритмоводитель многих его функций.

Эпифиз имеет размер с горошину и находится в глубине мозга. Древние индусы называли эту железу «третьим глазом». Она содержит пигментные клетки, подобные тем, что находятся в глазах. Они светочувствительны и реагируют на периоды света и темноты, воздействующие на них через глаза. Эпифиз вырабатывает и секретирует в кровь гормон мелатонин. Выделение гормона носит циркадный характер, то есть зависит от времени суток: свет угнетает продукцию и секрецию мелатонина, а в ночные часы его содержание в эпифизе и крови максимальное. Таким образом, эпифиз можно считать солнечными часами нашего организма, только со знаком минус: чем больше световой день, тем меньше мелатонина.

Циркадный ритм весьма важен не только для временной организации физиологических функций организма, но и для продолжительности его жизни. Уровень мелатонина достигает своего пика в детском организме, авюности начинает постепенно уменьшаться. Мелатонин и его пептидный экстракт эпиталамин угнетают свободнорадикальные процессы, стимулируют клетки иммунной системы и замедляют ее старение, нормализуют жироуглеводный обмен, обладают антиканцерогенным эффектом. В этом проявляется его геропротекторное действие. Это действие выражается в нормализации функций органов, которые нарушены в результате генетических дефектов или старения.

Мелатонин регулирует циклы жизнедеятельности человека: сон и бодрствование, адаптацию к переменам погоды, смене времен года и часовых поясов. Мелатонин является универсальным естественным адаптогеном. Кроме этого, он:

• укрепляет иммунную систему;

• повышает сопротивляемость организма раку и другим заболеваниям;

• продлевает период сексуальной активности;

• понижает кровяное давление и нормализует уровень холестерина;

• облегчает борьбу со стрессом;

• является естественным снотворным.

Старение и биологический возраст

Здоровье человека, продолжительность его жизни тесно связаны с характером старения организма.

Биологическое старение – это процесс изменения организма человека во времени. Старение вызывает постепенное угасание приспособительных возможностей организма, уменьшение резервных возможностей его систем. Понимание процессов, которые происходят во время старения человека, имеет важное практическое значение. Знание этих процессов дает возможность управлять ими, замедлять старение и увеличивать продолжительность жизни каждого человека.

Морфологические и функциональные изменения, которые происходят по мере старения в организме человека, имеют существенные индивидуальные различия.

Причины этих различий процесса старения людей одного и того же возраста (календарного) определяются совокупностью факторов. К этим факторам относятся:

• особенности генетического аппарата (наследственные факторы);

• особенности гомеостаза и нейроэндокринной регуляции, которые обеспечивают активность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной систем;

• образ жизни;

• физическая активность;

• характер питания;

• вредные привычки;

• стрессы;

• подверженность болезням;

• условия окружающей среды и др.

Различают естественное (физиологическое) старение и преждевременное старение.

Физиологическое старение – естественное начало и постепенное развитие старческих изменений, которые ограничивают способность организма адаптироваться к окружающей среде. Биологический возраст (БВ) таких людей соответствует их календарному возрасту (КВ).

Преждевременное старение – ускорение темпа старения, приводящее к тому, что данное лицо опережает средний уровень старения своей возрастной группы. При преждевременном старении возрастные изменения наступают раньше, чем у здоровых людей соответствующего возраста. Его можно определить как разность между биологическим и календарным возрастом человека, при этом БВ опережает его КВ (рис. 1).

Рис. 1. Преждевременное старение

Люди, ведущий здоровый образ жизни, могут иметь БВ меньше, чем КВ, в результате на каждый хронологический год приходится укороченный биологический год (рис. 2). В таких случаях можно говорить о замедленном старении.

К сожалению, преждевременное старение в нашей стране является наиболее частой формой старения человека и становится причиной сокращения продолжительности жизни населения.

Рис. 2. Замедленное старение

Почему это происходит? Какие факторы являются причиной преждевременного старения? К ним в первую очередь относятся:

• гиподинамия;

• длительные и часто повторяющиеся нервно-эмоциональные перенапряжения (дистресс);

• несбалансированное питание;

• хронические заболевания;

• вредные привычки;

• различные интоксикации;

• отягощенная наследственность.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, могут иметь БВ меньше, чем их КВ, то есть у них замедляется процесс старения, и такие люди выглядят моложе своих лет.

Современная наука ставит перед собой задачу разработать такие методы профилактики старения, которые бы снизили скорость биологического старения до 0 (рис. 3). Именно это является мечтой всего человечества: не стареть и оставаться вечно молодым!

Пока, видимо, это возможно только теоретически. Но разработка таких программ уже ведется, и основная их цель – предупреждение старения, управление процессами старения и не просто увеличение продолжительности жизни, но улучшение ее качества.

Для достижения этой цели понадобится научиться управлять процессами онтогенеза, то есть процессами индивидуального развития.

Откуда начинается отсчет времени, с которого в организме человека наступают необратимые изменения, которые и приводят в конце концов к старости. И насколько этот процесс необратим и неумолим?

Рис. 3. Оптимальная программа замедления старения

К 20–25 годам заканчивается рост организма. Именно в этом возрасте у человека устанавливаются оптимальные характеристики гомеостатических систем организма. Это расцвет жизни человека, и этого же момента начинается путь к возрастной патологии и старости.

Поскольку каждый человек уникален, то и норма его биологического старения может быть только строго индивидуальна. В клинической практике существует понятие идеализированной «единой нормы» – величины характеристик состояния гомеостатических систем организма в возрасте 20–25 лет. Любое стойкое отклонение от индивидуальной нормы молодого возраста – это путь к болезням и старению. При таком подходе, если функциональные и резервные возможности организма в возрасте 20–25 лет взять за 100 %, то их изменение в зависимости от КВ можно представить в виде графика (рис. 4).

Рис. 4. Естественный процесс старения

В случае наличия у человека вредных привычек, частых заболеваний, он будет стареть ускоренно, так как его функциональные и резервные возможности будут уменьшаться с большей скоростью. Каждый эпизод болезни приводит к снижению этих возможностей и ускоренному старению (рис. 5).

Рис. 5. Ускоренное старение

Разработка и практическая реализация программы предупреждения старения в случае ее эффективности будет сопровождаться более медленным снижением функциональных и резервных возможностей организма (рис. 6).

Рис. 6. Замедленное старение

Старение характеризуется изменениями ряда физиологических показателей организма. Если принять эти наиболее типичные показатели в 30 лет за 100 %, то в пожилом возрасте они будут снижаться так:

• 5 % – скорость проведения нервных импульсов;

• 18 % – уровень основного обмена;

• 20 % – содержание воды в организме;

• 30 % – сердечный выброс;

• 32 % – скорость клубочковой фильтрации;

• 50 % – почечный кровоток;

• 60 % – максимальная емкость легких;

• 63 % – максимальное потребление кислорода;

• 45 % – масса мозга.

Эти снижения резервных возможностей организма варьируют у разных людей в зависимости от их способности к адаптации к внутренним и внешним стрессорным факторам. Если при стрессе происходит срыв адаптационных возможностей, то это приводит к тому или иному заболеванию.

С увеличением возраста многие органы уменьшаются в размерах. Так, потеря ткани тимуса ограничивает функцию иммунной защиты в старости. Ряд других возрастных явлений связан с регуляторными нарушениями. Так, при менопаузе изменения в уровне гормонов ускоряют процесс старения.

Исследования показали, что регуляторные изменения, которые генетически связаны со старением, реализуются через ось гипоталамус – гипофиз – щитовидная железа.

По мере взросления человека его органы и системы подвергаются указанным выше изменениям, но ни одно из них не относится к летальным. Сам по себе процесс старения никогда не приводит к смерти, она наступает в результате какой-либо болезни, связанной с этим нарушением. Все эти процессы у разных людей протекают с биологически разной скоростью.

Старение в рамках онтогенетической модели обусловлено возрастным процессом повышения порогом чувствительности гипоталамуса к регуляторным влияниям и, как следствие, развитием неизбежных нарушений в энергетическом, адаптационном и репродуктивном гомеостазе.

Именно гипоталамические сдвиги приводят эти системы гомеостаза к перенапряжению и формированию старения и связанных с ним болезней. Можно сказать, что старение – это суммарное воздействие во времени на регуляторную функцию гипоталамуса. Поддержание и сохранение ритма функционирования главных гомеостатических систем организма – вот главная задача, чтобы предотвратить старение.

Гипоталамус и его связь с главными системами организма

Необходимым условием жизни организма является постоянство его внутренней среды, которое поддерживается согласованным функционированием нервной, эндокринной и иммунной систем. Такое состояние равновесия и гармонии получило название гомеостаз.

Центральным звеном, обеспечивающим взаимодействие этих систем, являются гормоны.

Гормоны – группа соединений, отличающихся по химической структуре и физико-химическим свойствам. Их можно разбить на 4 группы.

1. Гормоны белковой природы (гормоны гипофиза, гипоталамуса, поджелудочной железы и др.).

2. Гормоны – производные аминокислот (адреналин, тироксин, трийодтиронин).

3. Гормоны – производные жирных кислот (простагландины).

4. Стероидные гормоны – производные холестерина (женские и мужские половые гормоны, гормоны коры надпочечников).

Большинство гормонов, относящихся к трем первым группам, действуют быстро, мгновенно, изменяя один или несколько метаболических процессов.

Действие стероидных гормонов является более кардинальным – оно проявляется на уровне генома, стимулируя синтез специфических РНК и белков.

Для гормонов характерна определенная специфичность по отношению к клеткам: каждый из них действует только на определенные типы клеток – клетки-мишени. Гормоны доставляются к месту расположения клеток-мишеней плазмой крови либо в свободном виде, либо связанными с белком.

Под действием гормонов происходит активация процессов фосфорилирования различных белков и синтеза РНК. Синтез и секреция гормонов регулируются нервной системой либо непосредственно, либо через выделение других гормонов.

Регуляторные центры образованы ганглиозными (нервными) клетками определенных зон ЦНС. Регуляция, осуществляемая с помощью периферической и центральной нервной системами, целенаправленная, быстрая, но она не охватывает все клетки организма. А это необходимо для сохранения гомеостаза.

Поэтому нервная регуляция дополняется регуляцией, основанной на действии гормонов.

Местом, в котором оба вида регуляции смыкаются и функционально дополняют друг друга, являются ганглиозные клетки гипоталамуса.

Сигналы из различных отделов мозга, прежде всего, поступают в гипоталамус, где фильтруются и необходимая информация в виде специфических гормонов направляется к клеткам желез внутренней секреции.

В организме человека в нормальных условиях многие функции осуществляются автоматически без участия ЦНС благодаря деятельности гипоталамуса. При изменении состояния внешней или внутренней среды ЦНС получает информацию из органов чувств, и этот сигнал передается в гипоталамус, который в свою очередь посылает сигналы в гипофиз. Гипофиз секретирует специфические гормоны, которые выделяются в кровь и поступают в соответствующие железы внутренней секреции.

Эндокринная система человека состоит из следующих желез:

• гипоталамус;

• гипофиз;

• эпифиз;

• щитовидная железа;

• паращитовидные железы;

• поджелудочная железа;

• кора и мозговой слой надпочечников;

• половые железы.

Кроме эндокринной системы имеется экзокринная система, которая продуцирует гормоны, поступающие не в кровоток, а в те ткани, где они синтезируются. К экзокринной системе относятся следующие органы и клетки:

• плацента;

• определенные клетки желудочно-кишечного тракта (гастрин и др.);

• клетки мозга, миокарда, жировые клетки;

• опиатные пептиды – эндорфины и кефалины в мозге и гипофизе.

Гипоталамус является высшим центром эндокринных функций. Он контролирует и интегрирует все висцеральные функции организма и объединяет эндокринные механизмы регуляции с нервными. Этим обусловлено его значение как мозгового центра симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы.

Крупные нейросекреторные клетки гипоталамуса продуцируют нейрогормоны – вазопрессин, или антидиуретический гормон (АДГ), и окситоцин, которые по аксонам этих клеток поступают в заднюю долю гипофиза, откуда разносятся кровью.

Мелкие нейросекреторные клетки гипоталамуса вырабатывают аденогипофизотропные нейрогормоны, так называемые рилизинг-гормоны, с помощью которых гипоталамус контролирует синтез гормонов гипофиза.

Гипоталамус играет ведущую роль в поддержании оптимального уровня обмена веществ и энергии, в регуляции теплового баланса организма, функций пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и эндокринной систем. Можно сказать, что гипоталамус является вегетативным мозгом человека. А поскольку эмоции также «проходят» через гипоталамус, то он является и «эмоциональным» мозгом.

Таким образом осуществляется единство нервной и гуморальной регуляции в организме.

Стресс и старение

Стрессом, по определению Г. Селье, называется совокупность защитных реакций, которые возникают в ответ на изменение условий внешней или внутренней среды. Эти реакции являются адаптационными, или приспособительными, направленными на повышение работоспособности организма.

В своем развитии стресс проходит три стадии.

1. Тревога.

2. Резистентность.

3. Истощение.

Первая стадия развивается примерно через шесть часов после стрессорного воздействия. За это время происходит мобилизация защитных сил организма, главным образом, активация симпатико-адреналовой системы.

Эта стадия при благоприятных условиях в течение 1–2 суток переходит в стадию резистентности, или устойчивости.

Если стрессорное воздействие продолжается или оказывается слишком сильным, а резервные возможности организма сниженными, развивается стадия истощения.

В адаптационных реакциях на стрессорное воздействие (стресс) участвуют все системы организма.

ЦНС организует поведение в новых условиях. Ткани, органы, клетки реагируют на повреждающий фактор с помощью механизмов регуляции на молекулярном, клеточном и нейрогуморальном уровнях.

Адаптационный ответ организма на стресс помогает восстановить гомеостаз, нарушенное равновесие организма. Если же адаптация, требующая напряжения и мобилизацию всех систем, усиливается и удлиняется по времени, то может произойти срыв адаптационных систем, и таким образом стресс вызовет нарушение гомеостаза и будет способствовать возникновению того или иного заболевания и старению организма.

При стрессе возникают те или иные эмоции (страх, гнев, обида). Они являются сильнейшими мобилизующими факторами, и именно эмоции становятся пусковым механизмом всех последующих «перестроек», которые происходят в организме в ответ на раздражитель.

Гипоталамус является мозговым центром, куда «поступают» эмоции и откуда берет начало каскад реакций, который и называется адаптационным ответом на стресс. Этот ответ реализуется активацией оси гипоталамус – гипофиз – кора надпочечников, а также симпатико-адреналовой системы, в результате чего повышается синтез глюкокортикоидов и катехоламинов (адреналина и норадреналина). Как это происходит?

В ответ на стресс нейросекреторные клетки гипоталамуса вырабатывают кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который вызывает в гипофизе синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ). Кроме того, КРГ стимулирует центры страха и тревоги в лимбической системе и вызывает определенные поведенческие реакции. КРГ подавляет пищевое и питьевое поведение, усиливает двигательную активность.

АКТГ, который секретирует аденогипофиз в ответ на КРГ, является главным гормоном стресса. Он контролирует синтез гормонов коры надпочечников.

Кора надпочечников продуцирует гормоны, носящие название кортикостероиды. Биосинтез стероидных гормонов осуществляется из холестерина при участии множества ферментов. Конечными продуктами этого синтеза являются глюкокортикоиды (кортизол, дезоксикортизол), минералокортикоиды (альдостерон, дезоксикорти-костерон) и андрогены (андростендион и тестостерон). Женских половых гормонов – эстрона и эстрадиола – в надпочечниках образуется очень мало, но андрогены, которые они вырабатывают, служат источником эстрогенов, которые образуются в подкожной жировой клетчатке, волосяных фолликулах, молочной железе.

Глюкокортикоидам принадлежит основная роль в обеспечении длительной защитной реакции организма на стресс. Они мобилизуют образование глюкозы из аминокислот и стимулируют липолиз – расщепление триглицеридов – основу жировой ткани. Последний эффект особенно значителен в подкожной жировой клетчатке нижних конечностей и мало ощутим в абдоминальной жировой ткани. Это объясняет тот факт, что при стрессе не всегда худеют, особенно те, кто страдает абдоминальным ожирением. Мобилизация жирных кислот усиливается и прямыми нервными симпатическими влияниями, исходящими из гипоталамуса.

Длительный стресс повышает уровень липопротеинов очень низкой плотности, вызывающих атеросклероз сосудов. Кроме того, хронические стрессы приводят к увеличению секреции инсулина, который в свою очередь повышает содержание жира в организме, особенно в области шеи, живота, лица.

Другой гормон стресса – адреналин, совместно с глюгокортикоидами оказывает влияние на гемопоэз и иммунную систему.

Глюкокортикоиды и катехоламины оказывают противовоспалительные эффекты: сужение сосудов, снижение проницаемости их стенок, стимуляция антиоксидантных систем.

Стресс вызывает такую перестройку метаболизма и физиологических функций, которые резко повышают устойчивость организма к острой гибели. Для реализации этих изменений необходима мобилизация энергетических ресурсов, возрастающих при сильном стрессе за два и более раза.

Так, если на основной обмен расход энергии составляет 1500–1800 ккал, то при стрессе он может превышать 3500–3800 ккал в сутки.

Катехоламины и глюкокортикоиды усиливают:

• гликогенолиз в мышцах, сердце, печени, макрофагах;

• глюконеогенез (гликогенолиз и глюконеогенез увеличивают содержание глюкозы в крови);

• липолиз – увеличение жирных кислот;

• гипервентиляцию – увеличение доступности субстратов окисления, потребления кислорода;

• активность ферментов перекисного окисления липидов;

• транспорт кальция в клетки – главного активатора физиологических функций.

Превращение стресса из звена адаптации в патологию происходит вследствие чрезмерной активации перечисленных состояний, которые уже не могут поддаваться контролю, если стресс затягивается слишком надолго.

Система обратной связи

В организме человека процессы регуляции осуществляются по принципу обратной отрицательной или положительной связи, и в целом этот механизм обусловливает организм как саморегулирующуюся и самовосстанавливающуюся систему.

При кратковременном стрессе повышение уровня глюкокортикоидов в крови обусловливает все те изменения в организме, которые направлены на сохранение гомеостаза.

По окончании стрессового воздействия глюкокортикоиды, повышенная концентрация которых уже не соответствует состоянию равновесия, начинают тормозить секрецию АКТГ – в этом и проявляется закон обратной биологической связи.

Во время дистресса такой связи не происходит: уровень глюкокортикоидов в крови остается повышенным. И этим обеспечивается механизм защиты от повреждения. Почему так происходит?

В гипоталамусе имеются рецепторы, связывающие глюкокортикоиды, и когда уровень гормонов в крови повышается (при стрессе), то они блокируют симпатическую нервную систему и весь каскад реакций, связанных с осью гипоталамус – гипофиз – кора надпочечников.

При длительном подъеме уровня глюкокортикоидов происходит снижение регулируемости рецепторов, что приводит к активации обеих систем. Глюкокортикоиды при длительном стрессе снижают чувствительность нейронов гипоталамуса к их тормозящему действию на секрецию КРГ.

Гипоталамус, несмотря на повышенный уровень глюкокортикоидов в крови, не прекращает синтезировать КРГ, которые в свою очередь активируют синтез АКТГ в гипофизе. АКТГ, попадая в надпочечники, стимулирует синтез глюкокортикоидов. В этом процессе механизм обратной связи прерывается.

Физиологические последствия такого явления, которое носит название «повышение порога чувствительности гипоталамуса к тормозящим эффектам глюкокортикоидов», очень велико.

Повышенный уровень катехоламинов и глюкокортикоидов при хроническом стрессе вызывает повреждение клеток, что ведет к развитию многих болезней, таких как атрофия мышц, артериальная гипертензия, резистентность к инсулину, аменорея, атеросклероз, остеопороз, вторичный иммунодефицит.

При старении, как и при стрессе, происходит повышение порога чувствительности гипоталамуса, что делает организм пожилого человека более чувствительным к стрессорным воздействиям и подверженным вышеназванным заболеваниям.

Не старость делает человека больным, а болезнь и болезни делают человека старым.

Ученые обнаружили, что у долгожителей система регуляции функций надпочечников работает на протяжении всей жизни на более высоком уровне, чем у остальных людей. Имеется положительная связь между массой надпочечников и продолжительностью жизни. Состояние этих желез является хорошим маркером биологического возраста.

Методология коррекции стресса

Коррекция негативных последствий стресса должна стать одной из составляющих программы предупреждения старения.

Для увеличения продолжительности жизни человека необходимы определенные условия, которые бы отвечали оптимуму жизнедеятельности организма. Условия жизни – это вся сфера жизни человека:

• общение человека с окружающим миром (природой, обществом), с самим собой;

• влияние факторов окружающей среды на организм;

• творчество, поведение, эмоции;

• условия труда и отдыха;

• питание;

• социальное состояние общества, его моральная атмосфера и т. д.

Наиболее правильно отражает всю сферу жизни человека такое понятие, как образ жизни.

Биологические возможности человека – не нечто неизменное, полученное по наследству. Они поддаются тренировке, изменяются в ходе жизни, контролируются самим человеком, зависят от его воли и свободного выбора. И такой выбор надо сделать в пользу оптимального образа жизни, того пути, где будут использоваться максимальные биологические возможности человека, что и определит его максимальную продолжительность жизни при данном генотипе.

Резкое снижение продолжительности жизни в нашей стране в современный период определяется хроническим стрессом ввиду неблагоприятной социально-экономической и психологической обстановки.

Подавленность, депрессия являются важными причинами ускоренного старения. Именно эмоциональное настроение через конкретные нейрогормональные механизмы сказывается на состоянии гомеостаза. Вот почему активный поиск способа изменения стрессовой ситуации так важен для каждого человека. Если невозможно устранить внешние источники стресса, необходимо использовать методы, позволяющие правильно анализировать жизненные ситуации, давая им реалистические оценки, обогащать свой поведенческий репертуар и, главное, верно расставлять акценты и приоритеты.

Что в данном случае предлагает медицина?

Обучение навыкам психосаморегуляции, к которым относятся нервно-мышечная релаксация, идеомоторная тренировка и аутотренинг – вот арсенал методов, который помог бы справиться с этой задачей. Психологическая коррекция стресса связана с устранением уже существующего дисбаланса. На практике это означает глубинную проработку индивидуальных проблем с помощью специальных тренингов, психотерапевтических консультаций, общеоздоровительных мероприятий, рефлексотерапии, суггестивных воздействий и др. Немаловажное значение имеет и правильное питание.

Стрессовые ситуации стимулируют аппетит и способствуют избыточному потреблению пищи. На фоне повышенного уровня глюкокортикоидов в крови это ведет к гиперинсулинемии, ожирению, гипертензии, атеросклерозу.

С древних времен для увеличения продолжительности жизни рекомендовались ограничения в количестве и структуре питания. Диеты с ограничением калорийности, или, так называемые голодные диеты, создают в организме ситуацию, которую можно охарактеризовать как дозированный стресс. Такой стресс приводит к активации всех функциональных систем: стимулируется клеточный обмен, происходит расщепление вредных метаболитов и т. д. Благодаря этому происходит тренировка адаптационного гомеостаза, профилактика старения, омоложение организма, продление жизни. В целом такая диета способствует повышению физической активности, интеллектуальных способностей, улучшению общего самочувствия. Дозированные голодные диеты – это метод воздействия на онтогенетические механизмы старения: на скорость развития возрастной патологии и главных болезней старения. Однако при этом нельзя забывать, что избыточность в плане ограничения диеты – это путь к снижению качества жизни.

Здесь необходимо найти золотую середину.

Как найти ее, эту середину, врачи не знают, а геронтологи еще не придумали.

Что рекомендуют врачи при использовании диет:

• строго придерживаться режима при любой диете;

• употреблять экологически чистые продукты;

• снизить калорийность, уменьшить употребление соли, сахара, жира, пряностей;

• уменьшить употребление мяса, отдавать предпочтение морепродуктам и вегетарианской пище;

• использовать натуральные продукты;

• включать в рацион пищу, содержащую пектины и клетчатку;

• сочетать голодания с методами очистки организма, физическими упражнениями, гидропроцедурами и закаливанием, психопрофилактикой и др.

Негативные последствия стресса очень велики и всем известны. Но можно ли обойтись без стрессов – ведь сама жизнь есть стресс! Мы не можем избежать тех нагрузок, эмоциональных встрясок, переживаний, из которых состоит наша жизнь. Сроки жизни укорачивает не сам стресс, а утрата приспособительных механизмов и истощение адаптационных возможностей, которые защищают организм от последствий хронического стресса.

В настоящее время для снижения негативных последствий стресса и предупреждения старения активно используется метод тренировки адаптационного гомеостаза. Сущность метода состоит в воздействии на организм раздражителей малой интенсивности, при котором происходит длительное и устойчивое повышение сопротивляемости к факторам внешней среды. В этом и состоит тренировка механизмов адаптации, увеличивается их мощность, растет адаптивность организма.

В медицине к таким оздоровительным факторам, которые используются в качестве тренировки адаптационного гомеостаза, повышающим резервные возможности организма, относятся психологические установки, дыхательные и физические упражнения, диеты, физиотерапевтические и гипоксические воздействия, лекарственные препараты.

Регулярные тренировки адаптационного гомеостаза приводят к формированию стереотипного ответа, который не оказывает повреждающего действия на организм человека. В ЦНС устанавливается так называемая физиологическая доминанта, следствием которой является устойчивость к стрессорным факторам, а также благоприятный психоэмоциональный фон. При наличии такой доминанты даже сильный стресс не вызывает резких колебаний в системе гомеостаза.

Кроме формирования доминанты, тренировка адаптационного гомеостаза выполняет важную роль в перепрограммировании адаптационных возможностей организма на решение новых задач, а также устраняет следы прошлых, негативных доминант, и тем самым разрывает тот порочный круг, который заставляет человека жить в постоянном хроническом стрессе.

Примечание. Моя оздоровительная программа «Адаптационная гимнастика» включает в себя все перечисленные элементы метода тренировки адаптационного гомеостаза. Само ее название говорит за себя, так главной целью этой программы является именно увеличение адаптационных возможностей организма.

Роль гипоталамуса в регуляции энергетического гомеостаза

Энергетическое обеспечение организма – это основа его существования. Вместе с тем, если оно выходит из-под контроля, то становится главной причиной ускоренного старения и формирования основных болезней человека. Регуляторный контроль обеспечивает непрерывную поставку тканям необходимых энергетических веществ между приемами пищи и голоданием. Метаболизм жиров и углеводов служит главным источником энергии для обеспечения физиологических функций организма.

Регуляция энергетического гомеостаза осуществляется целым комплексом нейрогуморальных факторов, действие которых направлено на стабилизацию массы человека. Регуляторные механизмы могут ограничивать массу тела двумя способами: или путем контроля количества энергии, поступающей с пищей в организм, или путем регулирования ее расходования (физическая активность, теплопродукция, теплоотдача). Первый способ тесно связан с механизмом формирования пищевого поведения, в основе которого лежит чувство голода. Именно голод является той мотивацией, которая направлена на устранение дискомфорта, связанного с недостатком питательных веществ в организме. В результате потребления пищи возникает общее ощущение, противоположное голоду, – насыщение.

В гипоталамусе, стволе мозга и периферической нервной системе имеются проводящие пути, которые регулируют прием пищи. Именно гипоталамус является интегративным центром регуляции энергетического гомеостаза. В его латеральной зоне обнаружены участки, стимуляция которых вызывает чувство голода, а их разрушение – отказ от приема пищи. Это – центр голода.

В другом участке мозга располагается центр насыщения. Эти области гипоталамуса составляют пищевой центр.

Концентрация глюкозы в крови играет центральную роль в пищевом поведении. Ее уровень отражает энергетическую потребность организма.

В центре голода гипоталамуса имеются нейроны, рецепторы которых ингибируются при увеличении уровня глюкозы в крови и активируются при снижении ее уровня. В последнем случае возникает чувство голода.

Глюкоза – основной источник энергии, особенно для тех тканей, которые целиком зависят от гликолиза для получения энергии и требуют непрерывной подачи глюкозы каждую секунду. Это мозг, эритроциты, хрусталик глаза, паренхима почки, работающая мышца. У взрослого человека потребность в глюкозе составляет минимум 190 г в день (около 150 г для мозга и 40 г для других тканей).

Поджелудочной железе отводится ведущая роль в регуляции гомеостаза глюкозы. Она выделяет два гормона: инсулин и глюкагон.

Инсулин служит в качестве переносчика глюкозы, калия и аминокислот через мембрану клетки в цитоплазму. В жировой ткани он усиливает транспорт глюкозы и повышает гликолиз (окисление глюкозы), скорость синтеза жирных кислот и ингибирует липолиз. Липолиз – расщепление глицеридов (собственно, жиров), в результате чего образуются жирные кислоты и глицерин. Этот процесс активирует адреналин.

Инсулин является анаболическим гормоном: повышает синтез ферментов, ДНК, белков. В крови он снижает концентрацию глюкозы и жирных кислот.

Глюкагон, в противоположность инсулину, повышает уровень сахара в крови, усиливая выход глюкозы из печени, активируя процесс гликогенолиза. Глюкагон совместно с глюкозой активирует гликонеогенез, то есть синтезирует гликоген из белков. Этот процесс является физиологически важным, поскольку глюкоза абсолютно необходима для клеток. Вместе с тем благодаря этому процессу не обязательно, чтобы глюкоза входила в состав пищи – в случае отсутствия в рационе углеводов в качестве предшественников гликогена и глюкозы могут выступать белки.

Имеются данные, которые показывают, что в регуляции секреции поджелудочной железы принимает участие гипоталамус.

Энергетический баланс у человека поддерживается при условии соответствия поступления энергии с пищей и ее расхода на мышечную работу, химические процессы (рост, восстановление тканей и т. д.) и потерю тепла. При избыточном питании образуются жировые отложения, и масса тела растет; при недостаточном питании жировые отложения расходуются, и масса тела снижается. Обычно человек приспосабливает потребление пищи к текущим потребностям (физическая активность, климатические условия и т. п.), что предполагает наличие в этом процессе какого-то регулятора.

Роль регулятора потребления пищи выполняет гипоталамус. Он контролирует массу тела с помощью двух регуляторных механизмов. Один из них является кратковременным регулятором потребления пищи, с помощью которого определяется количество энергетических веществ в каждый момент приема пищи. Действие этого регулятора основано на ощущениях голода и насыщения, о чем уже говорилось выше.

Второй регулятор потребления пищи долговременный. Его деятельность направлена на корректировку содержания жиров посредством контроля уровня гормонов (инсулина и лептина). Концентрация этих гормонов в крови коррелирует с количеством жировой ткани в организме человека. Если возрастает количество жиров, то увеличиваются и уровни инсулина и лептина, которые, воздействуя на гипоталамус, приводят к снижению потребления пищи и соответственно массы жировой ткани.

При старении организма чувствительность центра насыщения в гипоталамусе к повышению уровня глюкозы снижается. В крови накапливается избыток глюкозы, которая с годами хуже усваивается мышечной тканью, и ее избыток депонируется в жировой ткани.

Питание и старение

Недостаточность или избыточность питания является одним из факторов риска преждевременного старения, а целенаправленная коррекция статуса питания – одним из основных направлений профилактической медицины в плане увеличения продолжительности жизни.

По мере старения потребление энергии снижается. В среднем люди старше 70 лет расходуют на треть меньше количества калорий по сравнению с молодыми. У многих пожилых людей за день расходуется не более 1000 ккал ежедневно. Это связано с тем, что снижается физическая активность и вместе с ней и мышечная масса. Физически активные пожилые люди имеют более высокий расход энергии, чем ведущие малоактивный образ жизни. В таком случае потребление энергии может превышать таковой у молодых людей.

Статус питания оказывает воздействие на продолжительность жизни и ее качество. Ограничение калорий приводит к увеличению ПЖ, но это не должно создавать ситуацию недоедания. Краткосрочное ограничение поступления калорий оказывает благоприятный эффект на АД, уровень холестерина в крови и метаболический гомеостаз.

Физиологические потребности людей старше 50 лет в пищевых продуктах таковы:

• энергетические потребности организма снижаются;

• увеличивается потребность в белках: ежедневно необходимо получать 1,2–1,5 г высококачественных белков, содержащих независимые аминокислоты, на 1 кг массы тела;

• весовая доля углеводов в пище должна составлять не более 40 %, следует избегать употребления простых сахаров;

• увеличивается потребность в витаминах и минералах (особенно в кальции).

Согласно данным у 30 % людей в возрасте 60–70 лет и 40 % в возрасте 70–80 лет желудочная секреция вообще отсутствует. Дефицит синтеза гастромукопротеинов приводит к тому, что витамин В12 не всасывается в желудке, что обусловливает анемию и дегенерацию нервных волокон.

По мере старения снижается всасывающая способность тонкой кишки, в результате чего уменьшается в крови количество аминокислот, витаминов, макро– и микроэлементов.

Эти нарушения особенно выражены в отношении кальция. Роль кальция заключается в поддержании массы костной ткани, регуляции нервной возбудимости, мышечном сокращении и гомеостазе. Все поступающие с пищей соли кальция лучше растворимы в кислой среде. Нарушение секреции соляной кислоты слизистой оболочкой желудка является одной из причин снижения всасывания кальция в кишечнике. Другая причина – это снижение с возрастом провитамина D в организме.

Возрастные изменения в поджелудочной железе начинаются с 40–45 лет, в связи с чем снижается активность ферментов, которые она секретирует. Функциональная недостаточность железы проявляется при стрессовых ситуациях, как, например, диетических излишествах, приеме алкоголя.

Нарушение питания – состояния, обусловленные изменением потребления пищи или нарушением ее утилизации организмом, что приводит к нарушениям функций на субклеточном, клеточном и органном уровнях.

В развитии процессов старения важное значение имеют две крайние формы нарушения питания – ожирение и недостаточность питания.

В прежние времена врачам приходилось иметь дело главным образом с последствиями недостаточности питания, теперь – с преодолением переедания.

Избыточное питание приводит к ожирению, спутниками которого являются атеросклероз, артериальная гипертензия, ИБС, СД и к уменьшению ПЖ.

Ожирение – главная причина болезней и ускоренного старения

Как решают проблему избыточного веса и ожирения наши отечественные ученые и врачи? Вот что пишет по этому проводу доктор медицинских наук Т. И. Андронова: «Как заболевание, ожирение связано с расстройством механизмов, регулирующих жировой обмен, что в большинстве случаев объясняется неправильным питанием? Чаще всего – перееданием. Ожирением страдает более 26 % населения».

Кроме неправильного питания, ожирению способствует пониженная мышечная активность – гипокинезия. Мышечная масса составляет 40 % от общей массы тела человека, и ее активность или бездействие влияет на состояние и функции всех основных систем организма. Следствие ожирения – нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, солевого обмена, развитие атеросклероза.

Люди с избыточной массой тела умирают от сердечных заболеваний в два раза чаще, чем люди с нормальным весом. Почему так опасно ожирение? Жировая ткань в организме состоит из нейтрального жира, который образуется не только из липидов, но и простых углеводов, поступающих с пищей (это те самые «невинные» сладости, так любимые толстяками). Подкожный жир не так безобиден, как кажется. Его агрессивность проявляется в способности накапливать вредные вещества, в том числе ядохимикаты. Они трудно удаляются из организма и надолго задерживаются в нем. Таким образом, люди с избыточной массой тела являются обладателями больших количеств токсических веществ в своих жировых депо. А они отнюдь не безопасны для жизнедеятельности организма, что и проявляется во множестве нарушений в работе всех без исключения систем. Автор подчеркивает роль двигательной активности и правильного питания для поддержания идеального веса и хорошего здоровья.

В книге приводятся формулы для определения идеальной массы тела. Наиболее простой и достаточно точной является формула Брока, в которой постоянная величина изменена в зависимости от роста:

НМ = Р – 100 при росте до 165 см,

НМ = Р-105 при росте 166–175 см,

НМ = Р – 110 при росте более 175 см,

где НМ – нормальная масса тела, Р – рост.

Масса тела выше идеальной (нормальной) в пределах 10 % рассматривается как вариант повышенного общего питания; если фактическая масса тела превышает нормальную более чем на 10 %, то она считается избыточной, а при превышении НМ более чем на 20 % – уже ожирением, которое подлежит стационарному лечению. Нужно учитывать, что на переваривание пищи расходуется энергия, что сказывается на основном обмене.

В книге «Сахарный диабет – выбор диеты» авторы Б. Л. Смолянский и В. Г. Лифляндский описывают современный метод, позволяющий контролировать массу тела с помощью ИМТ (индекс массы тела). ИМТ определяют путем деления имеющейся массы тела на рост, возведенный в квадрат. ИМТ является оценочной характеристикой степени ожирения, позволяющей быстро и довольно точно определить тяжесть заболевания, каким является ожирение.

Ожирения не бывает без избытка массы тела за счет накопления жира, но возможна избыточная масса тела, обусловленная мощной мускулатурой или задержкой в организме жидкости при некоторых заболеваниях.

С помощью показателя ИМТ каждый человек может оценить свою массу тела и поставить своего рода «диагноз». Ниже приводится таблица, позволяющая это сделать.

Характеристика показателей индекса массы тела (ИМТ)

Пример: мужчина при росте 170 см весит 78 кг. Его ИМТ будет равен: 78: 1,7^2 = 26,9. Из таблицы мы видим, что это соответствует избыточной массе тела, но не ожирению.

В последние годы установлено, что роль ожирения как фактора риска в развитии ряда болезней зависит не только от его степени, но и от характера распределения жира в теле. В зависимости от локализации жировых отложений различают:

абдоминальное ожирение, когда избыток жира преимущественно располагается на животе и в верхней части туловища, а также в брюшной полости, что наиболее характерно для мужчин;

ягодично-бедренное ожирение, когда избыток жира располагается в основном на бедрах и ягодицах, что характерно для женщин.

Абдоминальное ожирение наиболее опасно и увеличивает вероятность атеросклероза и ишемической болезни. Оно же является фактором риска таких серьезных заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет II типа и нарушения жирового обмена – гиперлипидемия.

Для различения ожирения двух указанных типов определяют отношение окружности талии к окружности бедер. Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие оценочные показатели.

Пример: если индекс талия/бедра более 0,85 у женщин и более 0,95 у мужчин – это указывает на абдоминальное ожирение.

Установлено, что риск заболеваний, указанных выше, умеренно возрастает при окружности талии у женщин более 80 см, а у мужчин более 94 см и резко возрастает при окружности талии у женщин более 88 см, а у мужчин более 102 см.

Ожирение относится к алиментарным заболеваниям (от лат. alimentum– пища). Эти заболевания, связанные с расстройством питания организма, возникают от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. Расстройства питания могут быть вызваны и заболеваниями самого организма, вызывающими нарушения переваривания пищи, повышение расхода пищевых веществ, а также ухудшение их усвоения клетками и тканями. Ожирение может развиваться и из-за расстройства жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной или центральной нервной системы. Но чаще (в 90–95 % случаев) ожирение обусловлено нерациональным питанием, когда поступление энергии с пищей превышает энергозатраты организма.

Ожирению способствуют редкие и обильные приемы пищи, особенно поздние ужины. Но ожирение может и не быть следствием переедания (булемии), вызванного повышенной возбудимостью пищевого центра, который регулирует аппетит и чувство насыщения. Этот центр, как уже говорилось выше, находится в гипоталамусе. Чаще ожирение возникает при мало заметном, небольшом, но регулярном поступлении в организм излишних источников энергии. Автору этих строк приходилось не раз наблюдать, когда ученики, вместо того чтобы худеть, набирали вес, но при этом заявляли, что они очень мало едят. «А что вы едите между приемами пищи?» – спрашивала я. «Очень люблю сосать леденцы», – отвечала мне весьма упитанная женщина, работающая бухгалтером. Очень характерны случаи быстрого увеличения веса у бывших курильщиков. Моя знакомая поправилась на 20 кг меньше чем за 1,5 года. «Как тебе это удалось?» – спрашиваю ее. «Я все время что-нибудь жую» – ответила мне она. Кстати, даже невинные таблетки или «подушечки», которыми заглушают тягу к никотину, могут быстро стать источником не менее губительной зависимости.

Ожирение может иметь и наследственный характер. У людей, предрасположенных к ожирению, нарушен механизм расхода энергии, в частности, в связи с более низкими, чем в норме, энергозатратами на основной обмен.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности своих органов и систем в состоянии покоя. Основной обмен измеряется на пустой желудок при полном покое. Для мужчин он в среднем составляет 1700 ккал в сутки, для женщин – 1440 ккал. Основной обмен повышается при туберкулезе, гиперфункции щитовидной железы, ожоговой болезни, лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности. При микседеме (гипофункция щитовидной железы), ожирении, голодании основной обмен снижается.

Как говорилось выше, на переваривание пищи расходуется энергия. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белковой пищи – увеличение основного обмена происходит на 30–40 %. При приеме жирной пищи основной обмен повышается на 4-14 %, углеводной – на 4–7%. В среднем энергозатраты на усвоение пищи составляют 200 ккал.

При окислении белков, жиров и углеводов в клетках после ряда биохимических реакций (цикл Кребса) образуется энергия, которая расходуется на все процессы жизнедеятельности. Именно эта энергия затрачивается на основной обмен, на переваривание пищи, а также на мышечную деятельность. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем выше расход энергии.

Для незанятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет суточная потребность в энергии составляет в среднем 35 ккал на 1 кг массы тела, а при тяжелом физическом труде около 50 ккал.

При физической работе энергозатраты могут составлять 200–300 ккал в час. При умственном или автоматизированном труде они не превышают 100 ккал в час. Во время бега на 100 м затрачивается 35 ккал, при спортивной ходьбе на 5 км – 350 ккал, при езде на велосипеде на 1 км – 110 ккал. Во время сна организм затрачивает в среднем 0,93 ккал в час, при сидении – 1, 43 ккал в час.

С возрастом энергозатраты уменьшаются, что обусловлено снижением обменных процессов и физической активности. Суточная потребность в энергии незанятых физическим трудом мужчин и женщин составляет соответственно 2550–2800 и 2200–2400 ккал. У мужчин, занятых тяжелой физической работой (лесорубы, грузчики), энергозатраты составляют 3900–4300 ккал.

Источником энергии является пища. Окисление 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов, усвоенных организмом, – 4 ккал. Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном потреблении – белки.

Далее предлагаю рассмотреть и критически оценить системы питания, пропагандируемые такими известными авторами, как Г. Шелтон, Г. Шаталова, С. Аракелян и др. С диетами, которые предлагают эти авторы, не все ученые соглашаются, потому что при их разработке не были учтены основные законы науки о питании. Известно, что пищеварительная система человека запрограммирована на переработку и усвоение самых разнообразных продуктов и в любых сочетаниях. Это становится очевидным при знакомстве с анатомией пищеварительного тракта человека и с физиологией и биохимией пищеварения. Видимо, вышеназванные проповедники «правильного питания» забыли даже то, что проходили в школе. Также следует иметь в виду, что природная пища (мясо, молоко, злаки и другие продукты) сложна по своей химической структуре и состоит из различных ингредиентов, то есть белков, жиров и углеводов в различных соотношениях, и раздельное питание для многих продуктов оказывается невозможным и несостоятельным. Анализируя многочисленные советы по питанию, выдаваемые каждый раз за откровения, приходишь к выводу, что все они сводятся к вегетарианству (Г. Шаталова), голоданию или питанию на грани (С. Аракелян) или к сыроедению (Г. Малахов). Академик Н. Амосов считает, что «все они очень похожи: много эмоций и очень мало науки». В России принят смешанный тип питания. Потребностям организма отвечает лишь рациональное питание, сбалансированное по составу и калорийности, учитывающее индивидуальные особенности организма.

Правильное сбалансированное питание подразумевает использование в течение дня продуктов, которые отвечали бы двум основным параметрам: необходимому качеству по своей питательности и количеству согласно их калорийности. Питательная ценность продуктов определяется по содержанию в них белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Калорийность – это мера энергетической ценности продуктов, которая определяется количеством энергии, выделяемой при расщеплении сложных молекул белков, жиров и углеводов, содержащихся в этих продуктах. Второй параметр, то есть количество требуемых продуктов, строго индивидуален, поскольку зависит от пола, возраста, состояния здоровья, времени года, климата, физической активности каждого индивида.

Калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма, которые включают в себя:

• основной обмен – энергия, необходимая для функционирования органов и систем организма: обмен веществ (биохимические реакции синтеза и катаболизма), деление клеток, дыхание, проведение нервных импульсов, выделение продуктов метаболизма, поддержание постоянной температуры тела и т. д.;

• переваривание пищи;

• движение, мышечная деятельность.

Все эти величины переменные, то есть они зависят от самого человека, поэтому и питание должно быть индивидуальным. Помощниками здесь могут быть самочувствие человека и интуиция: прислушивайтесь к своему организму, который сам выберет, какая пища ему подходит в данный момент. И, конечно, контроль за весом, который нужно поддерживать на постоянном уровне, близком к идеальному. Йоги такое питание называют «интуитивным». К сожалению, к этому прийти не так просто. Для этого надо научиться слушать и слышать свой организм. А чаще люди слушают желудок, а не разум. «А плоть – глупа», – как говорил Поль С. Брэг. Надо не идти на поводу своего аппетита, который возбуждается по поводу любых приятных запахов и даже вида пищи, а питаться только тогда, когда появляется естественное чувство голода. Утолить его можно, выпив перед едой стакан овощного или несладкого фруктового сока (можно просто воду), а после этого уже съесть полноценный обед или ужин, как говорится, с «чувством, толком, расстановкой», то есть не спеша, с удовольствием и не переедая, но досыта, то есть до ощущения сытости.

Очень важно знать энергетическую ценность продуктов, понимать, какой расход энергии приходится на ту или иную мышечную деятельность.

При составлении программы оптимизации питания следует учитывать четыре основных принципа:

1. Калорийность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам человека.

2. Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи.

3. Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме.

4. Прием пищи должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объему).

Коррекция питания при старении

Потребности людей старше 50 лет в пище сильно изменяются: снижаются энергетические потребности организма, увеличивается потребность в белках, витаминах и минеральных веществах, о чем указывалось ранее.

Однако для оптимизации питания в целях замедления старения важнейшее значение имеет не только изменение возрастных потребностей в тех или иных показателях. В основном реализация данного направления в комплексной программе предупреждения старения связана с попыткой воздействия на онтогенетический и метаболический механизмы этого процесса. Как уже говорилось, по мере старения происходит снижение эффективности глюкозного ингибирующего механизма, вызванное возрастным повышением гипоталамического порога чувствительности. С возрастом происходит и снижение чувствительности гипоталамуса к тормозящему действию жирных кислот, вследствие чего происходит накопление жира в адипоцитах.

В связи с этим по мере старения для оптимизации питания необходимо:

• не просто снижать калорийность питания, а преимущественно ограничивать поступление жира с пищей;

• повышать использование жирных кислот мышечной тканью, что достигается только увеличением физической активности, причем предпочтение должно отдаваться интенсивным занятиям.

Идеальным результатом этих усилий должно быть достижение массы тела, которая соответствует возрасту 20–25 лет, и, кроме того, стабилизизация гомеостаза, соответствующего тому же возрасту. То есть нужно достичь идеальной нормы, того состояния, которое было у человека в его молодом возрасте, в самом расцвете лет. В этом и состоит как сущность и значение оптимизации питания, так и конечная цель программы по преодолению старения.

Для правильной коррекции ожирения необходимо учитывать некоторые психологические факторы. Тучные и худые люди по-разному реагируют на внешние воздействия. У первых регуляция аппетита происходит за счет внешних сигналов (запах пищи, ее вид). Худые же, напротив, регулируют прием пищи в зависимости от эндогенных сигналов голода и насыщения, которые поступают, как мы знаем, из определенных зон гипоталамуса. Стрессорные воздействия (например, страх, тревога) не угнетают функциональную активность желудочно-кишечного тракта и не подавляют аппетит у лиц с ожирением, как это имеет место у людей с нормальной массой тела.

Что предлагает официальная медицина при лечении ожирения?

Базовым принципом лечения ожирения является поддержание в организме пациента в течение длительного времени отрицательного энергетического баланса за счет строгого ограничения калорийности питания в сочетании с планомерным расширением физической активности.

Клетки жировой ткани – адипоциты, предназначены для депонирования поступивших с пищей глюкозы и насыщенных жирных кислот.

Адипоциты являются в филогенезе второй инсулинозависимой клеткой после миоцита (мышечной клетки). Поэтому инсулин вначале активирует поглощение глюкозы миоцитами, а затем адипоцитами.

У здорового человека почти вся глюкоза депонируется в форме гликогена в мышцах, то есть в миоцитах. Оставшаяся часть глюкозы в виде пальмитиновой жирной кислоты, которая синтезируется в печени, депонируется в адипоцитах. При сокращении мышечной массы только незначительная часть глюкозы запасается в миоцитах, а большая ее часть попадает в виде жира в адипоциты. Таким образом происходит увеличение массы тела и жировой ткани. При продолжительных тренировках растет мышечная ткань, повышается поглощение глюкозы миоцитами, жира становится меньше. Отсутствие физической нагрузки понижает поглощение глюкозы миоцитами, активируя при этом процессы катаболизма и атрофии мышц. Кроме того, внутренний гомеостаз приобретает характер сдвигов внутренней среды в кислую сторону, что приводит к нарушению функционирования органов и тканей, снижению адаптивных возможностей и продолжительности жизни.

Любое изменение в питании, физической активности должны стать постоянными, на всю жизнь. В противном случае масса тела вернется к своему прежнему значению.

При ограничении питания у больных ожирением в организме наблюдается острая нехватка микронутриентов (витаминов и макро-, микроэлементов). В связи с этим больным назначают биологически активные добавки. В тех же случаях, когда диета и физическая нагрузка не приводят к улучшению жиро-углеводного обмена, необходимо применять лекарственные средства, что требует длительного лечения.

Регуляция аппетита тоже является медицинской проблемой, так как клиническая медицина обладает небольшим арсеналом средств для коррекции аппетита. При старении организма происходят изменения в регуляции аппетита. Было показано, что нейромедиаторы, включая норадреналин, серотонин и нейропептиды, действуют в гипоталамусе головного мозга и играют важную роль не только в регуляции приема общего количества пищи, но также и в предпочтении, отдаваемом жирам, углеводам и белкам. Более того, снижение концентрации нейромедиаторов в гипоталамусе вызывает повышение аппетита.

Для угнетения аппетита в медицине используют анорексигенные препараты центрального действия. Одни из них стимулируют ЦНС, а другие – ее угнетают. К этим препаратам относятся: амфетамин, фентермин, мазиндол, фенфлурамин, субтирамин и другие. Длительное изучение действия этих препаратов показало, что применение анорексигенных лекарственных препаратов центрального действия если и оказывает положительный эффект на снижение массы тела при ожирении, то он непродолжителен. Эти данные вполне понятны с позиций онтогенетической теории старения. Ведь в основе формирования возрастного повышения аппетита и возрастного ожирения лежит процесс повышения порога чувствительности гипоталамуса к регуляторным влияниям. Этот механизм формировался на протяжении длительного периода филогенеза и служит основой реализации программы роста и развития организма человека (онтогенеза). Те изменения и нарушения, которые произошли в этом механизме за время формирования ожирения, требуют, конечно, и длительной коррекции.

Методология коррекции физической активности

Клинические исследования указывают на то, что многие проявления старения определяются гиподинамией, и для увеличения продолжительности жизни физические упражнения просто необходимы. Но и перегрузки, физические перенапряжения могут быть нежелательны, так как приводят организм к истощению и укорачивают продолжительность жизни. Для каждого человека должна быть составлена индивидуальная программа физической активности. Оптимальная программа должна учитывать возможности организма и повышать его резервы.

Тренировка эффективна тогда, когда очередная нагрузка выполняется вслед за достижением восстановления после предыдущей работы. Хроническое истощение наступает тогда, когда очередная нагрузка выполняется до того, как произошло восстановление.

У пожилых людей восстановительные процессы текут медленнее, поэтому и ритм тренировки у них должен быть иной. Необходимо не максимальное использование биологических возможностей, а их совершенствование, создание резервных возможностей для будущего. Оптимум для любой деятельности – стимуляция приспособительных возможностей, а не их полное текущее использование. Поэтому так важно найти ту систему тренировки организма, которая бы соответствовала этим правилам.

В медицине пока еще нет стройной и выверенной временем системы тренировки адаптационных механизмов не только для пожилых людей, но и для людей среднего возраста. А ведь преждевременное старение уже начинается в возрасте 40 лет, и даже раньше, особенно в нашей стране.

Врачи предлагают пожилым людям для поддержания формы прогулку в интенсивном ритме в течение 60–90 минут – и этого вполне достаточно, как они считают. Ну а что делать тем, кто не может вообще ходить (больные суставы, ослабленные мышцы, нарушения позвоночника)?

Мне представляется, что игнорирование такой древней и в то же время глубоко научной и практической системы, как хатха-йога, просто недопустимо. Физические упражнения, статические и динамические, согласованные с правильным дыханием, не требующие большого напряжения, выполняемые в правильной последовательности – не это ли отвечает требованиям теории тренировки адаптационного гомеостаза? Разработанная мною система «Адаптационная гимнастика», в которую входят гармонизирующие комплексы, соответствующие возрасту, физическому состоянию каждого индивида, и такие оздоровительные мероприятия, как очищение, закаливание организма, – это именно та система, которая позволит каждому человеку самому, без посторонней помощи и лекарств, поддерживать великолепное здоровье и продлить себе жизнь и молодость. Нужны только специалисты в области йоготерапии для обучения пациентов методам, изложенным в этой системе.

Психологические факторы старения

Признание себя старым есть важнейший психологический фактор старения. Для пожилых людей важную роль играет способность расширить свое будущее за счет постановки личностно значимых целей, умение противостоять негативным мнениям. Для благоприятного старения пожилой человек должен из многообразия окружающего мира создать оптимальные условия своей жизнедеятельности и развития. Успешность личностного развития зависит от того, насколько человек сам выступает субъектом, создателем условий своей жизни. Особенно это актуально в поздние годы. Новые линии развития порождают не возраст, а богатство жизненного опыта, полноту и глубину его осмысления.

Важным условием перехода личности на новый уровень развития является ее функционирование в ситуациях, которые требуют напряжения адаптивных возможностей человека.

Главным залогом успешной работы интеллекта является убеждение человека в своей эффективности. Между тем негативные социальные стереотипы, навязываемые СМИ, лишают пожилых людей веры в свои познавательные возможности. Личность отторгает трудные задачи и всеми способами пытается избежать их.

Но у пожилых людей развит интеллект, который характеризует такое вершинное образование интеллектуального развития человека, как мудрость.

Психолог Г. Крайг дает такое определение мудрости: «Мудрость – это экспертная система знаний, ориентированная на практическую сторону жизни и позволяющая выносить взвешенные суждения и давать полезные советы по жизненно важным вопросам».

Богатый жизненный опыт, лежащий в основе мудрости, погружает личность в систему моральных, эстетических, гражданских, религиозных и прочих духовных отношений и ценностей, которые становятся достоянием личности.

И такая личность будет всегда востребована обществом, если это общество стремится к прогрессу, а не деградации. К сожалению, в нашей стране не ценят ни мудрость, ни старых людей, носителей этой мудрости. А ведь именно по отношению общества и власти к старикам судят о том, насколько данная страна цивилизованна, а власти заботятся о благоденствии своего народа.

Геропротекторы продлевают жизнь

Известно более 20 веществ, которые способствуют предотвращению старения. Их называют геропротекторами.

Нужно отличать гериатрические средства от геропротекторов. Первые предназначены для лечения заболеваний у пожилых людей, тогда как вторые применяются в молодом и зрелом возрасте, поскольку их предназначение – отодвинуть старость на как можно более длительный срок.

Нейотропные средства

Старение организма, как уже говорилось ранее, связано с уменьшением в головном мозге (главным образом в гипоталамусе) содержания катехоламинов. Действие таких препаратов, как антирексанты, связано с их влиянием на обмен катехоламинов и серотонина. Антирексанты относятся к средствам, угнетающим аппетит.

Другой препарат, депренил, увеличивает продолжительность жизни у больных болезнью Паркинсона. Депренил повышает активность антиокислительных ферментов, в частности СОД и каталазы в мозге.

Известно, что стресс способствует старению. Стресс, помимо прочих процессов, активизирует перекисное окисление липидов клеточных мембран. Синтетический препарат нонапептид DSIP подавляет этот процесс, являясь пептидным биорегулятором.

Адаптогены

К адаптогенам относят вещества, которые создают в организме состояние неспецифической сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды и оказывают, прежде всего, антистрессорный эффект.

Женьшень и элеутерококк являются наиболее известными среди них. Они обладают способностью защищать и активировать генетический аппарат клетки и влиять на нейроэндокринную систему. Эти препараты также тормозят развитие опухолей, ослабляют их способность к метастазированию.

Недавно были представлены убедительные доказательства снижения преждевременной смертности, особенно связанной со злокачественными новообразованиями, у лиц, ежедневно употребляющих зеленый чай в больших количествах.

Чеснок обладает антиоксидантной активностью и является в связи с этим хорошим геропротектором.

Одним из показателей возрастной перестройки обмена веществ является изменение митохондриальной энергетики, в частности, уменьшение окисления янтарной кислоты и снижение активности сукцинатдегидрогеназы. Эти молекулы являются ключевыми в реакциях цикла Кребса, где происходит окисление веществ, поступающих в организм с выработкой энергии.

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – этот гормон является естественным метаболитом надпочечников. Его продукция с возрастом уменьшается. Действие этого вещества на организм многообразно. ДГЭАугнетает синтез ДНК и образование супероксидов, снижает массу тела, обладает антиатерогенной, антидиабетической и антиаутоиммунной активностью. При применении этого препарата пациенты отмечают значительное улучшение физического и психического самочувствия.

Эстрогены и гормональные контрацептивы – эти препараты увеличивают риск возникновения новообразований в больших дозах, а в малых задерживают начало развития опухолей.

Гормон роста – его продукция с возрастом снижается, что приводит к увеличению жира. При приеме внутрь этого гормона отмечается увеличение мышечной массы и уменьшение отложения жира в теле. То же действие оказывают ежедневные физические упражнения.

Антидиабетические средства – к ним относятся такие препараты, как бигуаниды. Они наряду с гипогликемическим действием обладают также способностью улучшать утилизацию глюкозы в тканях, снижать использование организмом жирных кислот в качестве энергетического субстрата, угнетать неоглюкогенез, снижать его биосинтез, снижать концентрацию холестерина, триглицеридов и инсулина, а также биосинтез холестерина в крови и, кроме того, уменьшать массу тела. Эти препараты используют в онкологии для нормализации обмена веществ, а также для профилактики нейродегенеративных изменений.

Мелатонин. Его основная роль в геропротекторном действии заключена в свойствах антиоксиданта. Кроме того, мелатонин влияет на апоптоз и пролиферативную активность тканей, оказывает иммуномодулирующий эффект – увеличивает иммунологический надзор, уменьшает экспрессию онкогенов.

Эпиталамин – пептидный препарат эпифиза, стимулирует секрецию мелатонина эпифизом, увеличивает активность СОД и других антиоксидантов, стимулирует синтез эпифизом серотонина, повышает уровень трийодтиронина и уменьшает уровень тироксина в сыворотке крови.

Очень важным действием мелатонина является его влияние на экспрессию митохондриальных генов. Эти изменения экспрессии генов затрагивают все основные биоэнергетические функции митохондрий: цикл Кребса и окисление жирных кислот, транспорт электронов по дыхательной цепи и синтез АТФ. От отношения интенсивности этих процессов зависит не только продукция АТФ, но и образование активных форм кислорода. Обе эти стороны функциональной активности митохондрий имеют прямое отношение к старению. С возрастом происходит накопление мутаций в геноме митохондрий, которые и приводят к снижению продукции АТФ – основного «горючего» организма, и усилению образования активных форм кислорода.

В головном мозге эти процессы выражены с особой силой, что и вызывает развитие возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Мелатонин же способен защищать от развития этих болезней.

Эпиталон – пептидный препарат, выделенный из эпифиза, при приеме внутрь усиливает секрецию мелатонина, что приводит к увеличению экспрессии митохондриальных генов.

Иммуномодуляторы. С возрастом происходит снижение сопротивляемости к развитию аутоиммунных заболеваний и рака. Некоторые гормоны, такие как тималин, полипептидный гормон тимуса, улучшают гуморальный и клеточный иммунитет. Тималин снижает частоту возникновения новообразований, особенно молочной железы.

Энтеросорбенты, такие как активированный уголь, пищевые волокна, снижают риск развития рака.

Заместительная клеточная терапия. Роль стволовых клеток в организме человека

По мере старения организма ослабляются процессы деления (пролиферации) клеток, а также их дифференциация. В связи с этим снижается клеточное самообновление тканей и возникают типичные признаки старения.

Преодолеть блок этих процессов можно нескольким путями.

1. Восстановить ритм функционирования гормональных систем регуляции гомеостаза.

2. Повысить уровень факторов роста дополнительным их введением в организм человека.

3. Защитить клетки от метаболических повреждений с помощью коррекции статуса питания, повышения антиоксидантной защиты, изменения образа жизни, использования энтеросорбции и эндлэкологии.

4. Увеличить в организме количество клеток, способных к пролиферации и дифференциации. В организме человека такими клетками являются стволовые клетки.

Стволовые клети – неспециализированные клетки, способные к самовоспроизведению в течение длительного времени путем деления (пролиферации). Раньше считалось, что во взрослом организме стволовые клетки отсутствуют, что их существование ограничивается самым ранним периодом эмбрионального развития. В 1970-1980-е годы ученые обнаружили эти клетки в мезенхиме (строме) взрослого костного мозга. Их стали называть стромальными стволовыми клетками, в отличие от эмбриональных стволовых клеток. В дальнейшем стволовые клетки были обнаружены практически во всех органах человека.

В настоящее время ученые доказали, что взрослые стромальные стволовые клетки, подобно эмбриональным, обладают свойствами плюропотентности – способностью клетки развиваться в любой тип клеток.

Плюропотентные стволовые клетки, стимулированные к дифферецированию с образованием строго специализированных клеток, могут служить материалом для восстановления тканей. Так, имплантированные в организм стволовые клетки могут достигать поврежденных мест и обеспечивать там процессы восстановления. В настоящее время стволовые клетки применяют при лечении инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, облитерирующего атеросклероза, диабета и других заболеваний.

С точки зрения управления процессами старения наибольший интерес представляют результаты использования не самих стволовых клеток, а веществ, которые способны направлять их развитие. Ученые понимают, что стволовые клетки – предшественники всех клеток человека, однако еще не научились направлять их развитие. Если удастся решить эту проблему, то человечество получит «лекарство» от физических травм, паралича, цирроза, инсульта, инфаркта, диабета и других заболеваний. Стимуляция деятельности этих клеток может открыть путь к увеличению продолжительности жизни, а дальнейшее изучение роли стволовых клеток и факторов их регуляции в организме, возможно, позволит управлять процессами старения и продлевать жизнь человека.

Две стратегии развития клетки и профилактика преждевременного старения

В организме могут реализоваться две стратегии развития стволовых клеток. Одна стратегия заключается в ее дифференцировании, старении и, в конечном счете, индивидуальной гибели (апоптической или некротической). При достижении какого-то предела компенсаторных возможностей организма (факторов антистарения) поддерживать тканевой и функциональный гомеостаз в жизненно важных органах наступает гибель всего организма.

Другая стратегия стволовой клетки, при условии воздействия экзогенных и энодогенных повреждающих факторов, может реализоваться в ее дедифференцировании, иммортализации и развитии клона неопластических клеток и опухоли, также приводящей организм к гибели.

В клинике Института геронтологии АМН Украины после длительных исследований были найдены следующие препараты, обладающие геропротекторным действием.

Биомаркеры старения

Комплексные системы определения биологического возраста (БВ) в настоящее время разработаны во многих странах мира и широко используются в клинической практике. Они включают различный спектр показателей, характеризующих состояние основных систем гомеостаза организма человека. Своевременная и объективная регистрация изменений БВ позволит задолго до наступления пожилого возраста прогнозировать возникновение болезней старости, а значит предпринять целенаправленные шаги по их предупреждению.

В. М. Дильман считал, что не существует возрастной нормы, а существует идеальная (оптимальная) норма, свойственная каждому индивиду в 20–25 лет.

Для определения биологического возраста он предлагал использовать пять параметров.

1. Масса тела или, точнее, содержание жира в теле, которое косвенно может быть рассчитано по показателю роста, массы тела и данных измерения толщины кожно-жировых складок.

2. Уровень в крови р-липопротеидов и триглицеридов.

3. Уровень холестерина и а-холестерина (холестерина в составе липопротеидов высокой плотности).

4. Количество сахара в крови натощак и через 2 часа после приема внутрь 100 г глюкозы.

5. Величина артериального давления.

Существуют и другие методы определения биологического возраста.

Метод Института геронтологии АМН СССР (1984 год): показатели артериального давления, продолжительности задержки дыхания на вдохе и выдохе, жизненной емкости легких, массы тела, состояние слуха и зрения, статической балансировки, скорости распространения пульсовой волны по артериям эластичного и мышечного типа и их соотношения, ЭКГ показатели, субъективная оценка здоровья, символ-цифровой тест.

Метод Фурукави (1975 год): показатели артериального давления, роста, массы тела, жизненной емкости легких, динамометрия кисти, гибкости туловища, состояние зрения, ЧСС после нагрузки.

Метод Накамури (1984 год): максимальное поглощение кислорода, максимальная вентиляция легких, их соотношение, ЧСС во время максимальной физической нагрузки и после нее. Все эти маркеры отражают адаптационные возможности организма.

Лучшее понимание базисных механизмов старения и факторов долголетия имеет фундаментальное значение для реализации полного потенциала здорового старения.

Основные направления в исследовании старения

1. Роль окислительного стресса в старении: уменьшение продукции свободных радикалов или повышение активности антиокислительных защитных систем является важной задачей для профилактики преждевременного старения и возрастных изменений

2. Биомаркеры старения: отсутствие реального и общепринятого набора тестов для определения биологического возраста свидетельствует об отсутствии показателей скорости индивидуального старения. Особо важной задачей является разработка биомаркеров, предсказывающих неблагоприятные последствия старения, включая смерть или начало болезней или инвалидности

3. Клеточное старение in vitro.

4. Клетки человека (фибробласты) имеют ограниченную способность к удвоению в культуре. Теряя способность к делению, они теряют также функциональные свойства и приобретают новые неблагоприятные качества, но не погибают. Этот феномен, получивший название «клеточное старение», может быть индуцирован укорочением теломер, некоторыми типами повреждений ДНК и некоторыми онкогенами.

5. Трансплантация клеток и стволовых клеток.

6. Клетки с реактивированным геном теломеразы могут быть использованы для возмещения потерь клеток при апоптозе, повреждениях и травмах, без риска развития рака. Альтернативной возможностью могут быть плюрипотентные стволовые клетки.

7. Гормональная заместительная терапия.

Хотя предполагается, что восстановление уровня гормонов у пожилых людей до показателей молодого возраста будет иметь «омолаживающий» эффект, это может быть или может не быть на самом деле.

Часть II. ЙОГА ДЛЯ МОЛОДОСТИ И КРАСОТЫ

Йога как метод совершенствования человека

Мне импонирует программа долголетия, изложенная английским врачом-диетологом Джустин Гласс в книге «Жить до 180 лет». Предлагаю читателям на суд некоторые пункты этой программы, наиболее близкие мне, а также мои комментарии и некоторые выводы.

В силу своей профессии в решении проблемы увеличения продолжительности жизни человека автор на первое место ставит правильное питание, которое она называет «рациональное питание». Под этим термином понимается сбалансированное поступление в организм с пищей всех необходимых веществ. В вопросе питания врач-ученый очень верно акцентирует внимание на знании потребностей клеток организма. Она пишет: «Чтобы сделать первый шаг к увеличению продолжительности жизни, вы должны определить для себя оптимальный способ утоления „жажды и голода клеток“. Клетки различных органов требуют разного питания, однако задача накормить все клетки не так сложна. Правильно питаться – это значит выбирать те продукты, которые будут насыщать организм, исключая те, которые бесполезны или вредны для него».

Такое питание, основанное на потребности организма, его клеток, йоги называют «интуитивное питание». Действительно, занимаясь йогой, практикующий ее довольно быстро начинает понимать, вернее, ощущать, что именно ему в данное время нужно есть, и никогда не будет есть то, что «противно» его организму. Об этом я уже писала выше.

Далее автор переходит к роли нервной и эндокринной систем. Ученый и в этом вопросе проявляет свое «холистическое» видение данной проблемы. Долгое время ученые и врачи пытались омолаживать организм с помощью воздействия на одну какую-то железу внутренней секреции. Но поскольку все эти железы находятся во взаимодействии друг с другом, стимуляция одной железы может вызвать нарушение деятельности других. Улучшить функционирование желез внутренней секреции можно с помощью правильного питания, как считает Дж. Гласс, а также специальных упражнений (асан), как предлагают адепты йоги.

О железах внутренней секреции

Считаю нужным дать краткую информацию о главных железах внутренней секреции и о возможности воздействия на них с целью оптимизации их деятельности.

Щитовидная железа

Эта железа находится у основания шеи и состоит из двух долей, имеющих вид «бабочки». Щитовидная железасодержит белок тиреоглобулин, в состав которого входит аминокислота тирозин. Тиреоглобулин обладает способностью связывать йод по остаткам тирозина, в результате чего образуются тироксин (тетрайодтиронин, Т4) и трийодтиронин (Т3). Когда Т3 и Т4 высвобождаются из тиреоглобулина и поступают в кровь; они уже становятся гормонами. Тиреоидные гормоны обладают биологически важным действием. Они стимулируют клеточное дыхание, но при их избытке (гипертироз) уменьшается синтез АТФ (запас внутренней энергии организма) и освобождающаяся энергия выделяется в виде тепла (проявляется в виде повышенной потливости у больных). При снижении функции щитовидной железы появляется быстрая утомляемость, кожа становится дряблой, нарушается обмен веществ; такое заболевание называется гипотироз, или микседема. Недостаток тиреоидных гормонов могут вызвать симптомы старения очень быстро. Важна роль этих гормонов в росте организма и дифференциировании клеток и тканей. Деятельность щитовидной железы связана с функционированием гипофиза, главным «контролером и координатором» всей эндокринной системы.

Гипофиз

Синтезирует и выделяет в кровь специфический тиреотропный гормон, который стимулирует связывание йода тиреоглобулином. Чем больше йода в организме, тем меньше гипофиз выделяет тиреостимулирующего гормона, и наоборот. Таким образом осуществляется обратная связь. Недаром йоги назвали две эти железы «железы молодости» и разработали целый комплекс средств для их оптимального функционирования.

Источники витаминов и минералов

В продуктах питания должно содержаться достаточное количества йода, витамины группы В, витамин С, а также тирозин.

Источники йода: продукты моря (крабы, креветки, лосось), все виды морских водорослей, помидоры, редис, свекла.

Источники витамина С: черная смородина, лимоны, апельсины, помидоры, капуста, красный перец.

Источники тирозина: большинство белковых продуктов, особенно молоко.

Источники витамина В_1 (тиамин): фасоль, картофель, печень, орехи, дрожжи, овес, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна пшеницы.

Источники витамина В_2 (рибофлавин): миндаль, яблоки, бобы сушеные, зеленая фасоль, говядина, пивные дрожжи, капуста, сыр, яйца, печень, молоко, помидоры, репа.

Источники витамина В_6 (пиридоксин): дрожжи, яичный желток, печень, рыба, говядина, отруби, молоко, хлеб из муки грубого помола, каши из недробленых

круп.

Источники витамина В_3, или РР (ниацин, никотиновая кислота): дрожжи, пивные дрожжи, молоко, печень, почки, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп.

Источники витамина В_5 (пантотеновая кислота): дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, зеленые части растений, арахис, каши.

Источники витамина Вд (фолиевая кислота): пивные дрожжи, почки, салатные овощи, печень.

Источники витамина В_12 (цианкобаламин): печень, почки, пивные дрожжи, молоко, яйца, соя.

Источники других витаминов группы В (инозит, холин): йогурт, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла, мясо, рыба, картофель, дыня, апельсины, зеленый горошек.

Комплекс упражнений, способствующий поддержанию щитовидной железы в здоровом состоянии: дыхание «Бхастрика», Шавасана, Джаландхара бандха – «Горловой замок», Йога Мудра, Супта Вирасана, позы «Ворон», «Полусвеча», «Свеча», «Плуг», «Рыба», «Мостик», «Кобра».

Половые гормоны

Половые железы женщин (яичники) и мужчин (семенники) синтезируют и выделяют в кровь половые гормоны.

Мужской половой гормон, или андроген, секретируется интерстициальными клетками и называется тестостероном. Он контролирует образование спермы, развитие половых органов, вторичных половых признаков, в том числе и психических. Роль тестостерона в обмене веществ состоит в том, что он стимулирует белковый синтез и, в частности, анаболизм белка в костной и мышечной тканях. Тестостерон синтезируется из прогестерона, женского полового гормона, который в свою очередь в мужском организме синтезируется из холестерина в коре надпочечников. Синтез тестостерона находится под контролем гипофизарного гонадотропина ИКСГ (гормон, стимулирующий интерстициальные клетки).

Женские половые гормоны. Яичники женщин содержат фолликулы, которые секретируют два женских гормона: эстрадиол и прогестерон. Секреция эстрадиола нарастает в течение первого периода менструального цикла и продолжается во время второго периода. Созревание фолликула заканчивается овуляцией (пик активности эстрадиола), после чего образуется желтое тело, которое секретирует второй гормон – прогестерон. Примерно через 12 дней после своего образования желтое тело разрушается и секреция гормона прекращается, кроме случая беременности, когда желтое тело, наоборот, развивается. Синтез этих гормонов находится под контролем двух разных гомонов гипофиза.

Эстрадиол активирует пролиферацию слизистой оболочки полости матки, пролиферацию эпителия влагалища и управляет проявлением вторичных половых признаков. Прогестерон воздействует на подготовленную эстрадиолом матку, облегчая имплантацию яйца. По существу – это гормон беременности.

Половые гормоны синтезируются не только половыми железами, но и корой надпочечников. По сравнению с тестостероном эти гормоны обладают более слабым андрогенным действием. Они наличествуют в равной степени как у мужчин, так и у женщин. При развитии некоторых опухолей надпочечников наблюдается увеличение синтеза и секреции этих гормонов, ведущее к проявлению у женщин мужских признаков (маскулинизация).

Андростендион, вырабатываемый корой надпочечников, может превращаться как в мужской половой гормон – тестостерон, так и в женский – эстрадиол. Это важно знать, так как во время менопаузы можно поддерживать уровень эстрадиола с помощью специальных поз (асан), а не прибегать к искусственным гормонам, что предлагают обычно врачи. Последствия такой гормонотерапии известны. Также необходимо знать, что голодание приводит к потере полового влечения. Для нормального функционирования половых желез необходим такой белок, как аргинин.

Холестерин, который является предшественником всех половых гормонов, так же как и других стероидных гормонов, синтезируется в основном в печени и кишечнике, а также в надпочечниках, семенниках, яичниках, коже и в тканях нервной системы. Холестерин поступает в организм и с пищей, однако его избыток тормозит уровень синтеза предшественника холестерина и таким образом регулируется его концентрация в крови. Кроме того, происходит активное выделение холестерина через кишечник, где под действием бактерий он восстанавливается до копростерина и выводится из организма. Это говорит о том, что безхолестериновые диеты ни к чему не приводят, кроме напряжения работы печени. Причину повышения уровня холестерина и образования холестериновых бляшек надо искать в другом, например, в работе кишечника.

Потребности половых желез: витамины А, С, Е и группы В, минеральные вещества, такие как железо и медь.

Источники витамина А: рыбий жир, картофель, капуста, репа, помидоры, печень.

Источники витамина Е: пророщенная пшеница, салат-латук, яичный желток, зерна злаков, подсолнечное масло.

Источники аргинина: яйца, молоко, овес, арахис, дрожжи.

Источники железа: фасоль, орехи, пшеница, овес, изюм, яйца.

Источники меди: пророщенная пшеница, чечевица, фасоль, петрушка, грибы, спаржа, печень.

Комплекс упражнений: Уддияна Бандха, Маха Мудра, Пашимоттанасана, Шавасана, Вакрасана, Йога Мудра, Вирасана, Ашвини Мудра, Супта Вирасана, скручивание позвоночника из положения лежа, позы «Аист», «Полусвеча», «Свеча», «Черепаха», «Плуг», «Рыба», «Мостик», «Кобра», «Саранча», «Лук».

Надпочечники – это парные железы, расположенные над верхними концами обеих почек. Каждый надпочечник представляет собой сочетание двух разных эндокринных тканей: мозгового вещества и коры, которая вырабатывает различные стероидные гормоны (кортикостероиды).

Адреналин и норадреналин представляют собой амины, образующиеся в результате декарбоксилирования аминокислоты тирозина. (Декарбоксилирование – это отщепление углеродного атома в виде углекислого газа, который затем выводится легкими при выдохе.) Эти два гормона синтезируются в клетках мозгового слоя надпочечников, освобождаясь при стимуляции этих клеток импульсами, приходящими по симпатическим нервным волокнам. Адреналин усиливает действие симпатических нервов. Когда человек или животное испытывает страх или гнев, адреналин выделяется в кровь, и при этом происходит ряд физиологических сдвигов, важных для организма. А именно: кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются; возрастает содержание глюкозы в крови; селезенка сжимается и выталкивает в сосудистую систему резервную кровь, свертывание крови ускоряется; зрачки расширяются.

Норадреналин является медиатором действия симпатических нервных волокон, а также участвует в церебральном метаболизме.

Кора надпочечников синтезирует три группы гормонов: альдостерон, гидрокортизон и андрогенные гормоны. Предшественником всех гормонов является прогестерон, который, как мы уже говорили, синтезируется из холестерина.

Альдостерон – это гормон водно-солевого обмена; от него зависит и объем крови. Свое действие этот гормон реализует воздействием на почки, которые и регулируют его секрецию.

Гидрокортизон, или кортизол – это глюкокортикоид, то есть его основное действие заключается в стимуляции синтеза гликогена и глюкозы в печени из аминокислот и липидов. Кроме того, гидрокортизон вызывает инволюцию лимфоидных клеток, тимуса и ганглиев. Терапевтическое значение гидрокортизона связано в основном с его противовоспалительным действием.

Андрогенные гормоны (о них мы уже говорили).

В заключении можно сказать, что нормальная регуляция функции коры надпочечников осуществляется адренокортикотропным гормоном гипофиза (АКТГ). Под действием АКТГ усиливается выработка кортизола из холестерина и повышается его концентрация в крови. Но кортизол в свою очередь тормозит секрецию АКТГ гипофизом, так что создается отрицательная обратная связь. Этот гипофизарный гормон вообще стимулирует рост коры надпочечников, активируя синтез в них РНК и белка. Прием же стероидных гормонов в качестве лекарственных препаратов приводит к пониженной секреции АКТГ гипофизом больного, в результате чего кора надпочечников уменьшается в размерах и вырабатывает меньше собственных гормонов. Вот почему такие больные попадают в зависимость от гормональных препаратов, или от собственной мочи, в которой содержится много стероидных гормонов. Так что, приверженцы уринотерапии, примите это к сведению!

Потребности надпочечников: белковые продукты, витамины А, С, Е, тирозин.

Надпочечники поддерживаются в здоровом состоянии путем выполнения следующих асан и мудр: Уддияна Бандха, Уштрасана, Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Халасана, позы «Кобра», Дханурасана, Шавасана.

Паращитовидные железы представляют собой четыре комочка ткани величиной с небольшую горошину, которые прикреплены к щитовидной железе или погружены в ее ткань. Гормон этих желез регулируют обмен кальция и фосфора.

Потребности паращитовидных желез: витамин D, кальций.

Источники витамина D: яичный желток, салат-латук, рыба и рыбий жир, содержащийся в печени трески или палтуса, молоко, печень.

Источники кальция: молоко, творог, апельсины, яблоки, капуста, огурцы, редис, пшеница, морковь, свекла, мед.

Комплекс упражнений: Бхастрика, Уддияна Бандха, Йога Мудра, Шавасана, позы «Полусвеча», «Свеча», «Ворон», «Плуг», «Рыба», «Мостик», «Кобра», «Лук».

Поджелудочная железа секретирует два гормона – инсулин и глюкагон. Эти гормоны действуют на углеводный обмен.

Инсулин активизирует поступление глюкозы из крови в клетки, таким образом снижая уровень сахара в крови. В печени инсулин стимулирует окисление глюкозы и синтез гликогена; в адипоцитах (жировых клетках) инсулин способствует биосинтезу жирных кислот. При недостаточной секреции инсулина у человека развивается сахарный диабет. Болезнь выражается в гипергликемии – увеличении уровня сахара в крови и ослаблении транспорта глюкозы в мышцы. Гипергликемия объясняется снижением синтеза гликогена в печени. Похудание, наблюдаемое у больных диабетом, является результатом уменьшения синтеза липидов, ускорения липолиза и снижения уровня белкового синтеза. Введение инсулина выправляет все эти нарушения.

Глюкагон стимулирует превращение гликогена печени в глюкозу крови, тем самым повышая уровень сахара. Он является антогонистом инсулина, так же как адреналин.

Потребности поджелудочной железы: витамины группы В, сера, никель, цистин, глутаминовая кислота.

Источники цистина и глутаминовой кислоты: белковые продукты, молоко.

Источники серы: капуста, салат-латук, клубника, крыжовник, яичный желток, репа, лук, орехи, морковь.

Источники никеля: свежие овощи, мясо.

В заключение можно сказать, что нормальное функционирование желез внутренней секреции – основа здоровья и долголетия. И еще очень важный момент: железы очень чувствительны к концентрации внимания. При выполнении асан концентрируйте внимание на одной какой-либо железе, представляя ее себе и мысленно повторяя, что она функционирует отлично.

Далее Джустин Гласс пишет о важности минеральных веществ для жизнедеятельности нашего организма. На нашей планете обнаружено около 100 минералов, и, как полагают ученые, ВСЕ ОНИ ПРИСУТСТВУЮТ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА. Минеральные вещества, присутствующие в организме человека, делятся на макроэлементы (натрий, калий, кальций, хлор и др.) и микроэлементы (марганец, цинк, фтор, кобальт, свинец, медь, железо, кремний и др.). Микроэлементы входят в состав ферментов, гормонов и витаминов, и их роль в обмене веществ, в функционировании эндокринной и нервной систем безусловна велика.

Следующие аспекты долголетия, о которых пишет автор, это осознанные движения, правильное дыхание, умение расслабляться и контроль над деятельностью головного мозга.

Не являясь специалистом в учении йогов, она приводит некоторые упражнения из системы хатха-йоги и называет их «секретами молодости». Автор пишет: «Выполнение этих асан развивает у человека способность управлять некоторыми процессами в организме: сохранения или восстановления высокого мышечного тонуса, перестройки деятельности нервной и эндокринной систем и др. Целенаправленное воздействие асан способствует внутреннему очищению, обновлению организма и, как следствие этого, – увеличению продолжительности жизни».

Касаясь функции дыхания, автор снова приводит примеры из практики дыхания йогов: ритмичное полное дыхание и переменное дыхание. Она полностью подтверждает принцип, заложенный в науку о дыхании – Пранаяму: частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывает влияние на все функции организма, включая деятельность мозга; с помощью дыхания можно контролировать свои эмоции.

Далее Дж. Гласс пишет о роли, которую играет способность расслабляться (релаксация): «Известно, что напряжение, а тем более перенапряжение нарушают умственную деятельность, затрудняют кровообращение. В результате человек рано стареет, возникают различные недомогания». Сон, по ее мнению, являясь важнейшей компонентой здоровья, должен наступать естественно, после полного расслабления, иначе напряжение не устраняется полностью и наступает состояние, называемое стрессовым синдромом. Преодолеть его можно при помощи релаксации.

Последним пунктом программы долголетия является деятельность головного мозга, который автор называет пламенем жизни. «Для того чтобы заставить мозг „работать на себя“, вы должны подключить подсознание, используя методы самовнушения и контролируемого воображения… Внушаемая установка (например, на продление молодости и здоровья) выходит за пределы сознания и прочно оседает в головном мозге. В основе метода контролируемого воображения лежит способность к созданию мысленных образов. Это означает, что в воображении моделируются те изменения в организме, которые вы хотите иметь в реальности. Но изменения должны быть реальными. Таким образом, мозг способен стать созидающей или разрушающей силой – в зависимости от того, насколько правильно вы будете его использовать».

Как нетрудно заметить, все аспекты долголетия, которые приводит в своей книге доктор Дж. Гласс, исчерпывающим образом представлены в учении йогов: хатха-йоге и раджа-йоге. Автором книги, которую вы читаете, разработан комплекс упражнений, который называется «Гармонизирующий комплекс». В нем всем этим аспектам, исключая раздел о питании, отводится свое место, каждый из них логически связан с другим, и все вместе они представляют единое целое.

Мой путь к здоровью через йогу

Много лет тому назад мне пришлось пережить критический момент: мне был поставлен диагноз заболевания, которое и сейчас считается неизлечимым. Мне предстояла сложная операция, но даже она не давала гарантии полного избавления от тех страданий, которые мне доставляла болезнь. Но операция дважды срывалась. В первый раз накануне плановой операции погиб хирург, который должен был меня оперировать, а во второй – я сама простудилась, и операция была перенесена. И тогда я задумалась: что-то здесь не то. Видимо, мне предназначен другой путь, но какой? И возникла мысль, почти неуловимая, на уровне подсознания: мне поможет способ, система, которая не похожа на все, что было до этого. А было очень много лекарств, даже гормонов, от которых я стала расти как на дрожжах.

И я нашла такой способ. В этот безысходный, казалось, момент, я позвонила своему сокурснику по биофаку, с которым мы не виделись больше 10 лет. И он мне сказал: «Не делай операцию, я тебя вылечу». Я не поверила, но пришла в группу здоровья, где мой друг преподавал новую для меня и многих моих соотечественников систему, которая называется «хатха-йога».

Через два месяца занятий в группе и у себя дома мой лечащий врач после осмотра сказал, что это какое-то чудо: опухоли нет и «ножи точить пока не будем». Но ножи так и не понадобились. Мое состояние улучшалось с каждым месяцем, и вскоре я поняла, что болезнь, мучившая меня более пяти лет, отступила. Я выздоровела! Началась совсем другая жизнь, с иными ценностями и приоритетами. Мне захотелось делиться с людьми своими знаниями и «открытиями». В школе, куда я пришла в качестве социального педагога, организовала занятия с детьми и учителями. Параллельно работала валеологом в детском саду. Затем меня пригласили работать инструктором ЛФК в Детский консультативно-диагностический центр, где мне пришлось заниматься уже конкретными нарушениями, особенно опорно-двигательного аппарата. Врачи Центра заинтересовались моей методикой, дающей довольно быстро положительные результаты, и предложили мне проводить занятия с ними. Три раза я ездила в Индию. Первый раз – чтобы проверить истинность воспринятого когда-то учения, правильность выполнения асан, их последовательности, возможность включения в занятия динамических упражнений. А через шесть лет поехала на родину этой удивительной системы, каковой является хатха-йога, чтобы изучить новые направления ее, не только общеоздоровительные, но и лечебные. Мне удалось найти Центр йога-терапии на берегу Бенгальского залива в городе Пондичери, которым руководил доктор Ананда.

Первая моя книга «Хатха-йога для детей и взрослых» вышла в 2002 году. Она выдержала три переиздания. Отзыв на эту книгу, а также на мой метод, дали врачи, с которыми я продолжаю заниматься и по сей день. В частности, они пишут: «.все сотрудники, невзирая на возраст и состояние здоровья (перенесенный вертебробазиллярный инсульт, гипертоническая болезнь II степени, гипотироз, остеохондроз, артроз суставов и др.), смогли ощутить в процессе занятий оздоровительное действие гармонизирующих комплексов на себе. Мы рады появлению этой книги и надеемся, что замечательные результаты гармонизирующих комплексов станут доступны каждому и принесут не только отличное здоровье, но и хорошее настроение, уверенность в своих силах и психологический комфорт».

Вторая книга «Практическая хатха-йога для детей» вышла в 2003 году. В ней отражен многолетний опыт моей работы с детьми.

В этих двух книгах я знакомлю читателей со своей оздоровительной системой. В нее, кроме Гармонизирующего комплекса, входят такие средства оздоровления, как контрастный душ, купание в проруби после сауны, чистка подсолнечным маслом, сауна по-йоговски, промывание носоглотки подсоленной водой и др. Эти средства я применяла в течение многих лет и на личном опыте убедилась в их эффективности и, главное, в доступности и простоте.

В то время хатха-йога, как универсальная система оздоровления и самосовершенствования личности, в нашей стране официально не была признана. Большинство россиян считали ее мистической оккультной наукой, которая противоречит нравственным и духовным принципам православия. А медицинские круги были менее всего заинтересованы в распространении этой строго научной и эффективной в плане укрепления собственного здоровья системы. Находились «деятели», которые запрещали даже произносить слово «йога» при работе в детском саду или школе. Поэтому свою оздоровительную систему я назвала «Адаптационная гимнастика».

Теперь времена изменились. Многие ученые признали йогу. По физиологии, биохимии, психологии йоги врачи и биологи защищают диссертации, пишут книги, а врачи-практики рекомендуют в тяжелых случаях обращаться к лечению с помощью йоги. И уже в третьей книге «Йога на каждый день» свою систему я называю «Адаптированная йога», что вполне отвечает смыслу и назначению поставленных целей и задач, призванных решать с ее помощью. Занимаясь по системе хатха-йоге, человек достигает идеального здоровья, но входящие в эту систему многие правила и методы для каждого индивидуума должны быть разными. Здоровье – это прежде всего способность организма приспосабливаться к внешним условиям окружающей среды. А поскольку эта среда у каждого своя, то и способы приспособления должны быть своими. В наших условиях нет возможности питаться так, как в Индии. Кроме того, наш климат предполагает приспосабливаться к нему по-другому. Социальная среда тоже отлична от той.

Все это нашло отражение в нашей генетике и способе обмена веществ и поведения. Из йоги следует взять то, что является общим для всего вида, называемого Homo sapience, а именно физиологию. Поэтому йога должна быть адаптированной, то есть приспособленной для человека, находящегося в той среде и культуре, где он живет и где его корни.

Йога на здоровье!

Йога – самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космогоническом и практическом отношении метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека.

Свами Шивананда

Как и многие другие восточные оздоровительные системы, йога зародилась как действенное средство борьбы человека с недугами. В отличие от европейской гимнастики, все ее движения не носят спортивного характера, а основаны на пластичности и не требуют больших мышечных усилий. Тем не менее система йоги направлена на развитие и совершенствование всего опорно-двигательного аппарата, всей мышечной системы, стимуляцию внутренних органов и – что особенно ценно – активизацию и гармонизацию деятельности желез внутренней секреции. Кроме того, для лечения тех или иных заболеваний применяются терапевтические методики йога-терапии, которые носят сугубо индивидуальных характер. Это основной постулат восточной медицины, то есть проповедуется целостный, холистический подход к личности пациента, который выражается в том, что лечить надо не болезнь, а человека.

Медикаментозные методы и способы лечения с применением внешнего влияния (экстрасенсорное воздействие, мануальная терапия и проч.), не подкрепленные усилиями самого пациента, направленными на победу над причинами недугов, делают человека рабом, ибо не исцеляют его, а лишь устраняют некоторые последствия нарушений, коренящихся глубоко в самой личности человека, в его сознании (Свами Шивананда).

Свою болезнь можно излечить собственными силами – таков принцип всех восточных оздоровительных систем, основанный на особенной ментальности Востока, для которой характерны высокая дисциплинированность пациента при выполнении рекомендаций врача, сосредоточенность на выполнении упражнений, знание основных канонов медицины. Кроме того, восточному человеку более свойственно единство различных уровней существования человека: физиологического, эмоционального, интеллектуального, психического. А самое главное – это приоритет созерцательного мышления и существование в гармонии с природой. На Востоке такое состояние поддерживается на генетическом уровне уже несколько тысячелетий.

Европейцы отличаются рассредоточением внимания на разных объектах, рациональностью мышления, дисгармоничностью существования, как с природой, так и с обществом.

Именно поэтому достижения восточной медицины и восточные методы оздоровления людям европейского склада нужно применять осторожно. Для этого я разработала свой метод оздоровления на основе хатха-йоги «Адаптационная гимнастика».

Адаптационная гимнастика (АГ) – это постепенное осознание физической и духовной компоненты своей личности посредством психофизических упражнений с целью достижения физического и духовного здоровья. АГ – это не только упражнения и позы, разработанные для каждого индивидуума в зависимости от его возраста, возможностей и способностей, но и система очищения, закаливания, питания, изменения мировоззрения и мироощущения, то есть всех аспектов жизнедеятельности человека, от которых зависит его здоровье. Главная цель адаптационной гимнастики – повышение адаптивности организма, его приспособляемости к внешним условиям, которые становятся все более агрессивными по отношению к человеку.

С помощью АГ каждый человек самостоятельно сможет избавиться не только от психосоматических заболеваний, задействовав адаптационные резервы собственного организма, но и устранить их причины: осознанно, творчески изменить свою личность, прийти к гармонии с самим собой, природой, окружающим миром и людьми. По сути, адаптационная гимнастика – это адаптированная йога: йога для всех.

Адаптационная гимнастика включает в себя:

1. Гармонизирующие и терапевтические комплексы.

2. Очищение организма: чистка подсолнечным маслом, Нети-крийя, сауна.

3. Закаливающие процедуры: контрастный душ, купание в проруби после сауны.

4. Самомассаж: массаж стоп во время выполнения комплекса, растирание всего тела оливковым маслом (сауна по-йоговски).

5. Сбалансированное питание, насыщение организма макро– и микроминералами.

6. Релаксация: Шавасана, Йога-нидра и другие практики расслабления.

Здоровье и адаптация

Одним из важнейших условий существования жизни на Земле является наличие и высокая активность природных защитных реакций организма. Эти естественные реакции лежат в основе приспособляемости – способности живых организмов сохранять и совершенствовать свою структуру и функции при различных изменениях внешней и внутренней среды. Организм здорового человека имеет высокую сопротивляемость к воздействию негативных факторов среды обитания и большой запас прочности – огромный функциональный резерв, который организм использует в необычных условиях для защиты от повреждений и сохранения здоровья.

По мнению Н. М. Амосова, количество здоровья можно определить как сумму «резервных мощностей организма, его основных функциональных систем». Так, минутный объем сердца может увеличиваться в экстремальных условиях с 5 до 25 литров и больше, стенки кровеносных сосудов выдерживают нагрузку до 20 атмосфер, в то время как в нормальных условиях артериальное давление крови не превышает и 1/4 атмосферы; минимальный объем воздуха, проходящий через легкие человека, равняется 5–9 литрам, у спортсменов – 150 литрам, то есть в 30 раз больше. Это лишний раз доказывает, что организм человека обладает скрытыми возможностями (резервами), которые позволяют ему приспосабливаться (адаптироваться) к не всегда благоприятному воздействию внешней среды, а под влиянием собственных усилий, эмоционального напряжения или при высокой мотивации деятельности человек способен во много раз повышать функциональную активность своих органов. Резервные приспособительные возможности организма, его адаптивность являются индивидуальными свойствами, обуславливающими степень здоровья, то есть мерой индивидуального здоровья.

Адаптация организма представляет собой двуединый процесс. С одной стороны, организм приспосабливается к поддержанию на должном уровне жизненно важных констант внутренней среды, с другой – к активизации системы адаптации при изменении гомеостаза под влиянием тех или иных факторов. В процессе адаптации происходит увеличение резервных возможностей организма и повышается способность к их мобилизации.

Адаптационные резервы «представляют собой возможности клеток, органов, систем органов и организма противостоять различным нагрузкам, минимизируя их воздействие на организм и обеспечивая эффективность деятельности человека. Выделяются структурные (морфологические) и функциональные резервы» (А. С. Мозжухин, Д. Н. Давиденко).

Структурные резервы – особенности строения отдельных составляющих тела человека (клеток, тканей, органов и систем организма).

Функциональные резервы – это возможности изменения функциональной активности и взаимодействия между собой структурных элементов организма, проявляющиеся при его адаптации к физическим, психоэмоциональным нагрузкам, к воздействию на организм различных факторов внешней среды. Функциональные резервы организма разделяются на три вида: биохимические, физиологические и психологические, интегрирующиеся в систему адаптации организма.

Биохимические резервы – это возможности увеличения скорости протекания биохимических процессов, которые ведут к более интенсивному или экономичному обмену веществ. Биохимические резервы определяются мощностью энергетических систем организма, а также процессами, направленными на обновление энергетических ресурсов (синтез АТФ) и процессы регенерации клеточных структур. В результате мобилизации и использования биохимических резервов при адаптации происходит поддержание динамического постоянства внутренней среды организма (гомеостаза).

Физиологические резервы представляют собой возможности организма и систем органов изменять свою функциональную активность и взаимодействие между собой.

Психологические резервы можно представить как возможности психики, определяющие тактику поведения человека и особенности его психологической и социальной адаптации (улучшение памяти и концентрации внимания, активизация мышления и т. п.).

В процессе адаптации в организме человека формируется и совершенствуется система функциональных резервов, происходит расширение диапазона резервных возможностей организма, повышается способность к их мобилизации, в результате чего достигается увеличение его адаптивности.

Йога и процессы адаптации

Практика йоги затрагивает все виды адаптации: структурную и функциональную (физиологическую, биохимическую и психическую).

Особенность упражнений системы хатха-йоги проявляется в том, что каждая поза целенаправленно воздействует на определенный орган или систему. При правильной последовательности поз (комплексности) происходит сочетанное воздействие: увеличиваются функциональные возможности органов, их гармоничное взаимодействие и, как следствие, повышаются адаптационные резервы организма, а также его приспособляемость. Хатха-йогу иначе называют физиологической йогой, или осознанной физиологией, а функциональное совершенствование является одной из ее целей. При длительной практике выполнения одного и того же комплекса организм подвергается воздействию по одной и той же функциональной модели. Эффекты такой тренировки будут заключаться в автоматизме движений (приобретении навыка вследствие улучшения механизма управления), а также в осознанности функционирования органов и систем в связи с изменением способа передачи информации (по типу биологической обратной связи). Это происходит благодаря вовлечению сознания и активной воли, сосредоточенности на ощущениях и субъективности, то есть личностного отношения к производимым движениям. При выполнении асан человек сам дозирует нагрузку в зависимости от собственных ощущений, (а йога предписывает комфортное состояние) и постепенно увеличивает ее по мере улучшения функциональной способности того или иного органа или системы (увеличение подвижности суставов, гибкости позвоночника, растяжения мышц, задержки дыхания и т. д.). В результате практикующий довольно быстро начинает ощущать улучшение общего самочувствия.

Тренировка организма по данной модели, а именно в режиме комплексности, обеспечивает оптимальную адаптацию. Именно такого рода адаптация биологических систем и структурных элементов к предъявляемым функциональным нагрузкам в пределах генетически заданных границ является основным свойством живых систем. Адаптация не может активизировать функции органов сверх того, что в них заложено на генном уровне, но в этих границах организм готов функционировать так, как от него требуется. Нагрузка на тот ли иной орган или систему определяет их функциональную способность. Эта взаимосвязь составляет основу любого вида тренинга, равно как и овладение навыками. Особенность тренировки по системе йоги состоит в упорядоченности, целостности, контролируемости и гармоничности происходящих адаптационных изменений, что в целом совершенствует психосоматику.

Адаптация сенсомоторной системы

Йога прежде всего тренирует сенсомоторные функции. Сенсомоторная система обслуживает различные виды механической деятельности, передвижение, поддержание позы, а также восприятие и коммуникацию. Сенсомоторная система включает в себя:

• двигательный аппарат (кости, связки, сухожилия – пассивная часть; мышцы, эфферентные нервы и нервные пути – активная часть);

• измерительный аппарат (проприорецепторы, афферентные нервы и нервные пути);

• аппарат переработки информации – ЦНС. При длительных занятиях йогой происходит:

• снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил, прежде всего на позвоночник;

• приложение сил в необычных направлениях, прежде всего по длинным трубчатым костям.

Известные процессы дегенерации в позвоночнике могут привести к таким осложнениям, как мышечные напряжения, неправильное распределение нагрузок и выпадение межпозвонкового диска.

Множество поз способно обеспечить перераспределение нагрузки – прежде всего в плане разгрузки, а в некоторых случаях даже переключение нагрузки в обратном направлении. Так, при длительных фиксированных наклонах туловища межпозвонковые диски, в обычном положении испытывающие нагрузку давления, начинают испытывать нагрузку растяжения. Целенаправленная разгрузка пораженного артритом места (краевые образования на позвоночнике) ведет к исчезновению артритных наростов, а также к набуханию хрящевой ткани и к улучшению метаболизма в ней, что способствует восстановлению, регенерации диска.

Многие асаны разгружают по кругу связки вертлужной впадины тазобедренного сустава (поза «Рыба», головоколенная поза, поза «Лотос»). Связки и сухожилия при исполнении поз максимально растягиваются. Долговременное растяжение связок ведет к удлинению их волокнистых составляющих, а это увеличивает подвижность суставов. Повышает подвижность суставов также возросшая растяжимость мышц – прежде всего, их фасций.

Скелетная мускулатура в йоге подвергается преимущественно нагрузкам типа продолжительных изометрических сокращений.

По Хеттингеру (Hettinger, 1972) рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3–5 раз в день по 15–20 секунд с минимальным усилием в 30 % от максимальной силы, которую может развивать данная мышца. Продолжительные изометрические сокращения (позы) являются стимулом для увеличения силы.

Помимо прироста силы, благодаря специфике длительных изометрических нагрузок возможны следующие адаптационные процессы в мышцах.

1. В первую очередь развиваются медленно сжимающиеся красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем и которые выполняют работу по поддержанию позы (осанки) – тонические мышцы.

2. Возрастает выносливость мышц, вследствие аэробного обмена в «медленных» мышцах. Если процент «медленных» волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе повысится.

3. Развитие аэробных мышечных волокон при длительных занятиях йогой вызывает усиление капилляризации в мышце, которое соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока. Мышцы начинают активнее поглощать кислород, в результате чего интенсивность дыхания (внутриклеточного энергообразования) увеличивается, обмен веществ, синтез белков и нуклеиновых кислот возрастает.

Соматосенсорные воздействия упражнений йоги

При выполнении асан происходит экстремальное воздействие на проприорецепторы – из-за предельных положений суставов, висцеорецепторы (растяжения внутренностей, а также их связок, капсул и оболочек) и на рецепторы кожи с последующей репрезентацией этого возбуждения на кортикальном уровне.

Мышечно-суставной аппарат человека можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата оказывают трофическое, то есть стимулирующее, повышающее жизнеспособность действие на ткани и органы.

Таким образом, терапевтический эффект упражнений йоги аналогичен массажу рефлексогенных зон, то есть рефлексотерапии. Систематическая стимуляция рефлекторных зон ведет к габитурации (привыканию), то есть к снижению реактивности организма на постоянный раздражитель (стрессорное воздействие), что также способствует увеличению его адаптивности. В этом состоит тренировка адаптационного гомеостаза, о котором говорилось выше.

Отличия упражнений йоги от спортивного тренинга мышц.

1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц в позе, незначительна (40 % максимальной силы).

2. При выполнении усредненного комплекса, по крайней мере однократно, оказываются задействованными все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы), а не их отдельные группы.

Адаптация вегетативной системы

Кровообращение, дыхание и обмен веществ должны быть согласованы с требованиями моторики, то есть опорно-двигательного аппарата, с его энергетическим обеспечением. Долгосрочные эффекты физической тренировки состоят в адаптации энергообеспечивающих вегетативных систем (систем кровообращения и дыхания).

При регулярных занятиях йогой показатели вегетативной реактивности становятся более сглаженными. Это объясняется тем, что вследствие тренировки обмен веществ и кровоснабжение в мышцах становятся более эффективными, то есть та же самая потребность в кислороде покрывается меньшим объемом крови, протекающим через мышцу в единицу времени (усиление артериально-венозного расходования кислорода). Минутный объем сердца при выполнении нагрузки вследствие этого уменьшается. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота дыхания при пробах на стандартную нагрузку возрастают меньше. При длительных занятиях йогой отмечается рост жизненной емкости легких, а также увеличение времени задержки дыхания.

При полном глубоком дыхании ЧСС повышается на 6,2 удара в минуту на вдохе, а при выдохе понижается на 4,4 удара в минуту. При более быстром, форсированном дыхании ЧСС повышается на 13 ударов в минуту. Артериальное давление при этой форме дыхания повышается на 12 мм рт. ст.

Эти небольшие изменения можно рассматривать как функциональную адаптацию сердца к увеличившейся деятельности дыхательной мускулатуры при форсированных видах дыхания, а в случае замедленного дыхания гиперкапния (увеличение концентрации углекислого газа) крови могла бы действовать как стимулятор кровообращения.

Сознательное изменение формы дыхания влияет на ритм и координацию вегетативных и психомоторных функций, а также на изменение химической регуляции дыхания.

Функционально-энергетические аспекты йоги

Суммарная энергия обмена складывается из основного обмена, обеспечивающего промежуточный обмен веществ и функциональную вегетативную активность (работа сердца, легких, кишечника и других органов), и энергообмена, обусловленного деятельностью скелетной мускулатуры. Вследствие окислительного характера реакций обмена веществ, эта энергия всегда будет пропорциональна количеству поглощенного кислорода.

При длительных спортивных нагрузках энергообмен может превосходить основной обмен в 16 раз. При занятиях йогой, напротив, энергообмен повышается незначительно (в некоторых позах не более чем в два раза), что характеризует степень мышечного напряжения как минимальную, то есть для выполнения асан прилагаются сравнительно небольшие усилия. Овладение позой состоит в более экономном задействовании мускулатуры.

Можно говорить о йоге как о методе, позволяющем проводить тренировку и всего организма в целом, и его отдельных функций в наиболее экономном энергетическом режиме.

При выполнении асан создаются условия (временный ацидоз, или окисление внутренней среды), при которых клетки способны увеличивать потребление кислорода, что характеризуется увеличением энергообразования. Энергообразование – это цепь биохимических реакций, проходящих в митохондриях клеток, во время которых образуются молекулы аденозинтрифорсфорной кислоты (АТФ). Именно в этих молекулах сосредоточен основной запас энергии, необходимый для выполнения любой работы организма. Это не только мышечная работа, но и вся работа, связанная с обеспечением энергией вегетативных функций организма. Поскольку выполнение асан сопровождается достаточно глубоким дыханием и расслаблением, то происходит накопление свободной энергии в виде молекул АТФ, которая обеспечивает все вегетативные функции организма, а также синтетические, анаболические процессы, происходящие в клетках.

Из работ Г. Л. Апанасенко следует, что именно по образованию энергии на единицу массы тела организма или по уровню максимального потребления кислорода (МПК) можно судить о биологическом совершенстве организма. Этот показатель (МПК) является ведущим при определении уровня соматического здоровья и может стать количественной оценкой жизнеспособности организма.

Занятия йогой приводят к повышению общей энергетики организма, что и ощущается в виде повышения работоспособности, улучшения общего самочувствия, возникновению ощущения эмоционального и физического комфорта, а раз так, значит, организм адаптировался.

Можно полагать, что йога – это путь к биологическому совершенствованию и дальнейшей эволюции вида homo sapience.

Биохимические аспекты йоги

При выполнении упражнений хатха-йоги часто используется задержка дыхания, что приводит к кратковременной гипоксии внутренней среды организма. Но действует на организм такая гипоксия благоприятно, поскольку увеличивает его адаптационные возможности за счет усиления синтеза ферментов, ответственных за окислительно-восстановительные процессы.

При задержке дыхания происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (ацидоз), который усиливается при сжатии органа или ткани вследствие уменьшения притока к ним артериальной крови. Насыщение кислородом тканей понижается, а содержание углекислого газа повышается, что и ведет к окислению. После выхода из позы, при расслаблении, усиливается кровенаполнение органов, и отдача кислорода резко увеличивается (диссоциация оксигемоглобина в кислой среде при снижении парциального давления кислорода возрастает в значительной степени). В связи с этим ткани получают дополнительное питание и кислород, что ведет к повышению энергообразования клеток (синтезу в клетках АТФ – специфического горючего организма) и величины активного обмена (процессы всасывания, выделения и синтез белков, необходимых для клеточной регенерации и т. д.).

В строгой последовательности поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей, прослеживается процесс физиологической регенерации, в котором наблюдаются две фазы: фаза разрушения (аналогична сдавливанию ткани при удержании позы) и фаза восстановления (расслабление ткани после выхода из позы). Фаза разрушения характеризуется преобладанием распада белка и нуклеиновых кислот над их синтезом, сдвигом РН в кислую сторону, ацидозом и другими явлениями. В фазе восстановления синтез белка и нуклеиновых кислот преобладает над их распадом, РН возвращается к нейтральному состоянию и др. Усиление фазы разрушения приводит к усилению фазы восстановления. Следовательно, более длительная фиксация позы с последующим расслаблением (что является обязательным при выполнении позы) будет более активно стимулировать процесс регенерации клеток задействованного в упражнении органа.

В основе физиологической регенерации лежит процесс обновления клеток, их молекулярного и химического состава, в результате чего происходит омоложение всего организма.

Йогу можно рассматривать как естественный фактор стимуляции физиологической регенерации и способ омоложения человека.

Психическая адаптация

При правильном выполнении асан возникает субъективное чувство бодрости. Позы, воздействуя на вегетативную нервную систему, изменяют психику человека. Чередование мышечного напряжения и расслабления при выполнении комплекса вызывает чувство покоя, удовлетворенности, улучшение настроения. Эти и другие психические эффекты позволяют получить такие психотерапевтические результаты, как рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха.

Ввиду того что позы выполняются сознательно и сосредоточенно, происходит интенсивное запечатление в коре головного мозга поступающей от тела информации, что способствует большей осознанности телесных ощущений. В этом случае можно говорить о йоге как об осознанной физиологии.

Концентрация внимания при выполнении асан помогает оптимизировать систему сенсомоторной регуляции. Чем выше концентрация внимания, тем меньше физических усилий требуется для выполнения позы и соответственно достаточно долгая практика улучшает способность к сосредоточению. Наиболее эффективно тренируют концентрацию позы на равновесие.

Посредством сосредоточения на общем расслаблении осуществляется надспинальное торможение рефлекторной дуги. Сознательное расслабление, сосредоточение на позе действуют как вышестоящая инстанция по отношению к спинальным, периферийным нервным центрам управления и тем самым могут отключать их. Именно этим можно объяснить то, что растянутые в асане мышцы не напряжены. Подобным же образом можно устранять мышечные зажимы, когда какая-нибудь поза, к примеру, выпрямление позвоночника, поддерживается с большим, чем это необходимо, усилием. Последствия – ишемические боли в мышцах и обусловленные этим отклонения суставов от нормального положения (плохая осанка).

Расслабление (релаксация), следующее после кратковременного мышечного напряжения в асане, связано с приятным ощущением умственного отключения, которое в большинстве случаев является целью занятий спортом и своего рода формой активного отдыха. Во время занятий йогой и особенно при выполнении Гармонизирующего комплекса достигаются оптимальные умственная и двигательная нагрузки, что вызывает положительные ощущения.

При регулярных занятиях йогой можно избавиться от таких болезненных состояний психики, как страх, депрессия и др. Соматическая реакция страха, которая внешне проявляется, в частности, диффузным увеличением мышечного тонуса, может быть подавлена при помощи релаксации и поз, требующих мягкой нагрузки на костно-мышечный аппарат.

С другой стороны, релаксация является средством подавления доминирования левого полушария и способствует более целостному восприятию мира. Концентрация внимания на выполнении позы с одновременным восприятием музыки и включением воображения (зрительного представления образов, мимики, жестов, – всего, что составляет аффективную моторику, – способствует развитию правого полушария.

Кроме релаксации, развитию правого полушария, осуществляющего целостное восприятие сенсорной информации и сложные поведенческие процессы (например, в экстремальных ситуациях), способствует особая система питания, а также асаны, Пранаяма, рассматривание сложных геометрических фигур, концентрация внимания на образах и идеях (медитация).

В педагогической практике при активизации левого полушария, ответственного за письмо, чтение и счет, обучение приемам релаксации, и вообще выработка навыков движений по системе йоги (Гармонизирующий комплекс), имело бы большое значение при гармонизации целостного и понятийного восприятия.

Особенности адаптационной гимнастики

Ненасильственный, плавный переход к тренировке организма по системе изометрических нагрузок.

Создание индивидуального комплекса и программы здоровья с учетом физического и психического состояния практикующего.

Объяснение пользы упражнений и поз в терминологии, понятной и доступной каждому человеку без применения принятых в восточных учениях понятий «чакра», «прана», «тонкое тело» и т. п.

Адаптация идеологии и философии учения йогов к национальному менталитету, его объединение с близкими русскому сознанию нравственными принципами (метод ненасильственного пробуждения сознания, возможность выбора пути духовного совершенствования).

Воспитание правил и навыков здорового образа жизни в соответствии с уровнем физического и психического здоровья практикующих в согласии с русскими обычаями. Это относится к питанию, питьевому режиму, закаливанию, правилам гигиены, очищению организма и т. д.

Основные принципы адаптационной гимнастики. Методология

Целеполагание – стратегическая цель.

Осознание каждым человеком того, что здоровье – высшая ценность и высшее благо.

Здоровье – это гармония, единство физического, психического и социального начал в человеке.

Конструктивный подход или активность личности в построении собственного здоровья, осознание ответственности за свое здоровье, личного и общечеловеческого смысла совершенствования здоровья, стремление к положительному результату, вера в успех.

Комплексность: сочетание методов укрепления здоровья.

Познание себя через практику оздоровительной деятельности, умение диагностировать свое состояние и в случае необходимости корректировать его.

Методика проведения занятий с включением в них адаптационной гимнастики предполагает:

• постоянную экспресс-оценку состояния здоровья (частота сердечных сокращений до и после стандартной нагрузки, время восстановления пульса после нагрузки, частота дыхания, задержка дыхания после вдоха и выдоха, гибкость, выносливость и т. д.);

• контроль динамики этих показателей;

• постепенность возрастания нагрузки (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, физическим состоянием и возможностями практикующего);

• соблюдение строгой последовательности поз, при которой чередуются напряжение и расслабление мышц (создание определенных комплексов);

• чередование статических поз и динамических упражнений, что ведет к увеличению адаптивности организма;

• расслабление мышц, не задействованных в данном упражнении;

• концентрация внимания на ощущениях, как во всем теле, так и в отдельных частях;

• сознательный контроль дыхания;

• достижение состояния комфорта, удовольствия от выполнения поз;

• терпение и настойчивость;

• благоприятный эмоциональный настрой, веру в успех, энтузиазм.

Гармонизирующий комплекс. Адаптационная гимнастика

В основе адаптационной гимнастики лежит Гармонизирующий комплекс – определенная последовательность поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей и органов, напряжение и расслабление участков тела или всего организма. Благодаря этому увеличивается энергообразование в тех или иных органах или тканях, повышается суммарная внутренняя энергия организма, что способствует увеличению функциональных резервов. Поскольку упражнения Гармонизирующего комплекса (ГК) проводятся по одной и той же схеме, то в организме формируются автоматизмы, или так называемые энграммы движений. Эти энграммы, или запечатления движений, хранятся в долговременной памяти центральной нервной системы. Энграммы охватывают весь процесс движений на всем его временном протяжении и при необходимости извлекаются в виде уже разученного действия. В этом проявляется автоматизм движений, который является степенью активности адаптации к учебной и трудовой деятельности, а также ведет к наращиванию психологических резервов адаптации практикующего. Другой особенностью Гармонизирующего комплекса является сочетание статических поз и динамических упражнений. Так, после позы «Аист» следует спонтанный танец, а после Пашимотта-насаны – прыжки, за которыми наступает глубокое расслабление – Шавасана. Физиологический смысл таких переходов заключается в том, что внезапная мышечная нагрузка является для организма стрессовым фактором, который активизирует психофизиологический процесс адаптации. Это происходит в связи с тем, что стресс мобилизует адренало-симпатическую систему организма, которая не только усиливает мышечную деятельность, но и активизирует эрготропные реакции (увеличение минутного объема сердца, усиление дыхания, повышение уровня глюкозы и адреналина, рост потребления кислорода, энергообмена и мышечного кровотока и уменьшение кровоснабжения внутренних органов). Расслабление, наоборот, активизирует трофотропные реакции, которым соответствует мобилизация парасимпатической нервной системы (увеличение кровоснабжения желудка и кишечника, улучшение усвоения питательных веществ, сужение сосудов скелетных мышц и головного мозга и др.). Такие переходы способствуют метаболической тренировке, что ведет к увеличению приспособляемости организма к различным стрессовым факторам, а значит, и к росту адаптивности человека. Гармонизирующий комплекс является заключительным этапом освоения всех основных упражнений адаптационной гимнастики, которые выполняются как тренировочные с целью лечения и профилактики тех или иных заболеваний или функциональных нарушений. Комплекс разработан с учетом воздействия на все основные системы и органы человека, а также на психологическое состояние, в результате чего достигается гармония тела и духа, что и является предпосылкой здоровья и долголетия.

Гармонизирующий комплекс состоит из трех частей.

Первая часть – разминка (динамические упражнения) и позы, которые выполняются в положении стоя.

Вторая часть – позы, выполняемые в положении сидя, самомассаж, прыжки, общая релаксация, дыхательные упражнения в положении лежа (полное глубокое дыхание, ритмическое дыхание).

Третья часть – позы, выполняемые в положении лежа, перевернутые позы, контрпозы, общая релаксация.

По времени комплекс рассчитан на 60–90 минут. Его продолжительность варьируется в зависимости от готовности и желания индивида (или группы) посвятить себя этому «действу», а также от времени и места проведения занятия.

Выполнение упражнений сопровождается специально подобранной музыкой (произведения Баха, Генделя, Вивальди, Алибинони, Чайковского, Китаро, космическая, медитативная, духовная музыка), которая создает соответствующий эмоциональный настрой, и, наоборот: с помощью музыки можно моделировать нужное, желаемое настроение.

Комбинацией упражнений из ГК можно создавать быстро (почти автоматически) нужный в данный момент времени, в зависимости от потребностей и желания, небольшой комплекс (от 20 до 40 минут): утренний, дневной, вечерний, от депрессии, от бессонницы и т. д. Нужно просто выборочно использовать упражнения из ГК, но главное, в той же последовательности. Вечером, перед сном, можно обойтись без разминки и начинать сразу со второй части. Этот комплекс могут выполнять люди любого возраста (от 4 до 70 лет и более), любого пола, практически здоровые или с небольшими функциональными нарушениями. Упражнения адаптируются к состоянию и физической подготовке каждого практикующего. Человек сам контролирует свое состояние в зависимости от ощущений, которые он испытывает во время выполнения упражнения. Продолжительность позы (время фиксации), задержка дыхания, сложность (выбор более простых вариантов поз), усилие – все подчинено воле и желанию индивидуума.

Гармонизирующий комплекс упражнений можно делать индивидуально или в группе. Главное условие: правильность выполнения позы, что достигается упорным и терпеливым обучением у специалиста в данной области. И еще не менее важное условие: душевный подъем и вера в успех этого самого важного дела вашей жизни – создание собственного здоровья.

Основные рекомендации

Гармонизирующий комплекс лучше всего выполнять утром, сразу после сна.

Последовательность действий.

1. Утренние гигиенические процедуры (вымыть лицо, вычистить зубы).

2. Чистка организма маслом (1 ст. ложку подсолнечного нерафинированного масла взбалтывать во рту под языком в течение 10–15 минут).

3. В это же время – растирание всего тела досуха оливковым маслом (сауна по-йоговски).

4. Промывание носоглотки подсоленной водой (0,5 ч. ложки на 1 стакан воды).

5. Выпить медленно, маленькими глотками, 0,5 стакана теплой воды с добавлением сока лимона или клюквы, остальные 0,5 стакана выпить во время занятия.

6. Включить музыку.

7. Выполнить комплекс.

8. После упражнений, через 10 минут, принять контрастный душ.

Чистка маслом

Эту несложную процедуру я выполняю уже много лет. Помню, когда я только начала заниматься хатха-йогой и мой Учитель посоветовал эту очистительную процедуру, я мало верила в ее пользу. Но в то время Учителя пользовались большим авторитетом, а книг было еще мало, чтобы иметь на все свое мнение, как сейчас бывает с учениками: не знаешь, кто кого учит. Так вот, я попробовала это сделать так, как было сказано: десертную ложку нерафинированного подсолнечного масла положить в рот и сосать 10–15 минут, а затем выплюнуть содержимое в раковину.

Когда я посмотрела на это «содержимое», то оно было похоже на сгусток гноя. Эту процедуру я проделывала 3–4 раза в неделю, перед выполнение Гармонизирующего комплекса. Через какое-то время я обнаружила, что сгусток стал более прозрачным, и через месяц, а может два или три, он уже выглядел почти без изменений по сравнению с маслом. В некоторых книгах я находила информацию об этом способе очистки, но мало где описывался его физиологический смысл.

Исследуя полость рта, я обнаружила, что под языком, на его задней поверхности, проходят крупные сосуды. А слизистая в этом месте очень тонкая и нежная. Кровь успевает проходить по всем сосудам тела в течение 10 минут несколько раз. Омывая полость рта, кровь очищается благодаря абсорбции, то есть масло поглощает, абсорбирует те шлаки (отходы, токсины), которые в ней имеются. Поскольку самые крупные сосуды находятся под языком, то я стала не просто сосать (в этом случае масло соприкасается в основном с деснами, где сосуды располагаются глубоко и слизистая их не настолько нежна, как слизистая языка), а взбалтывать масло под языком. Это не так просто, как сосать, зато при этом активно участвуют лицевые мышцы, а значит, происходит их гимнастика.

Таким образом, методика состоит в том, чтобы в течение какого-то времени (10–15 минут) взбалтывать под языком подсолнечное масло, а затем его выплюнуть.

«Индийская сауна»

Для взрослых я рекомендую в это же время делать «индийскую сауну». Что это такое? Это растирание оливковым маслом всего тела досуха, когда все масло впитывается в кожу, не оставляя никаких жирных следов. Кожа после такой процедуры становится мягкой, шелковистой, эластичной. Кроме того, процедура является согревающим массажем, который способствует подготовке организма к занятиям йогой. В аюрведической литературе я прочитала, что такой массаж способствует избавлению от целлюлита. В общем, это замечательная и приятная процедура, которую я рекомендую всем женщинам.

После того как сделаны эти две процедуры, следует выполнить Нети-Крийю, затем выпить полстакана горячей воды с лимонным или клюквенным соком, включить музыку и провести час-полтора за оздоровительной гимнастикой, каковой является Гармонизирующий комплекс. В течение занятия выпивать оставшиеся полстакана воды маленькими глотками.

Нети-Крийя

Чтобы поддерживать слизистые оболочки носа в порядке, уже в древней Индии придумали способ промывания носоглотки, который называется Нети-Крийя (нети означает «нос», а крийя – «очищение»). И до сих пор он не утратил своего значения как самый простой и эффективный.

Эта несложная процедура выполняется следующим образом: в стакане с водопроводной водой комнатной температуры (можно и чуть потеплее) растворяется половина чайной ложки крупной поваренной соли. В ладонь, согнутую в виде чашки, наливается немного раствора и втягивается через одну ноздрю (другая ноздря в это время зажата средним пальцем). Дать воде вылиться из носа и рта, а затем повторить с другой ноздрей. Так проделать несколько раз.

При насморке можно добавить в воду немного соды и каплю йода. Сама эта процедура является не только очистительной, но и предупреждает заболевания носа и горла.

Контрастный душ

Эту процедуру я выполняю после Гармонизирующего комплекса и делаю это с большим удовольствием, как и все, что входит в мой комплекс мероприятий по укреплению здоровья. Уже 10 лет я купаюсь в проруби после сауны, и это тоже приносит мне не только удовольствие, но и является хорошим отдыхом, своего рода отдушиной в наше трудное время стрессов и напряжений. Как я уже говорила, что все, что делается автоматически с выработкой навыка, не доставляет никаких неудобств в плане преодоления своей лени и инертности. А ведь именно это является главной помехой в занятиях. Поэтому главное – начать и продолжать выполнять все эти действия, предназначенные для оздоровления собственного организма, пока они не станут естественной потребностью, такой как потребность умываться, есть, спать и т. п. Сначала опишу, как я сама принимаю контрастный душ, а потом – как взрослым и детям начинать осваивать этот метод оздоровления организма.

Я включаю горячую воду, и все тело 5 минут омываю струей из гибкого шланга. Затем переключаю на холодную воду и последовательно держу под струей стопу левой ноги, затем правой, кисть с предплечьем левой и правой руки (примерно по 10 секунд). Далее перевожу струю на колено левой ноги, ногу расслабляю на весу и вожу струей от колена до стопы и обратно. То же самое делаю с правой ногой. Затем струю снова направляю на левую руку и вожу струей от плеча до кисти и обратно, пока рука не начнет краснеть. То же самое – с правой рукой. Снова перевожу струю на левую ногу уже на область бедра и вниз, ногу расслабляю, жду, когда появится ощущение жара в ноге, нога станет красной. Правая нога – в том же порядке. Затем обливаю живот и ягодицы, поднимаюсь выше и круговыми движениями омываю левую, а затем правую грудь. Теперь самое «страшное» – надплечья и спина. Здесь надо постараться как можно глубже дышать. Следующий этап – это держать струю ледяной воды у основания головы и давать ей стекать до самого низа.

Какое-то время прилагаешь усилие, чтобы не отдернуть шланг, но вдруг наступает момент, когда по всему телу начинает разливаться горячая волна и становится не только по-настоящему тепло, но необыкновенно радостно и волнующе приятно. Вот состояние, которое называется эйфорией! Зачем искать его где-то, когда оно рядом, у тебя дома? Тело горит, хочется петь и танцевать. Вода льется, омывая все тело, шланг перемещается по кругу: живот, бедра, грудь, плечи, спина и так столько времени, пока не почувствуешь небольшой холод. Теперь наступает заключительный этап – струю воды направить на макушку головы и дать стекать ей по позвоночнику, а затем по лицу. Это самый ответственный и трудный момент, который требует значительного напряжения силы воли. Но надо его преодолеть, и тогда получишь полное удовлетворение – как физическое, так и моральное. Эффект такой: тело горит, душа переполняется радостью, энергия бьет ключом. Никакие дела не страшны, хочется просто летать, настолько легко и радостно становится! После душа тело растираю махровым полотенцем. Кстати, после выполнения Гармонизирующего комплекса и омывания в душе есть совсем не хочется. Первый завтрак у меня обычно бывает через 1,5–2 часа.

В чем состоит польза контрастного душа? Во-первых, это гимнастика сосудов, особенно капиллярной системы. О важности капиллярной системы – разговор отдельный. Скажу только, что питание клеток, а стало быть, и органов, зависит именно от жизнеспособности капиллярной системы. Во-вторых, это, конечно, и закаливание. Кроме того, это заряд бодрости и энергии.

Небольшое, но существенное примечание. Многие годы я в конце процедуры не поливала голову. Но неожиданно у меня в острой форме проявилось заболевание щитовидной железы – тиротоксикоз. Размышляя над этой проблемой (ведь я давно уже ничем не болела и думала, что мне это не грозит), я решила выкупаться в проруби. До этого никогда у меня не появлялось такого желания, даже когда я видела на занятиях в группе, где занималась хатха-йогой, в каком необыкновенно радостном настроении некоторые ученики приходили в зал после купания в проруби. Прорубь была недалеко от дома, на Втором Суздальском озере. И я решилась. Была зима, 20 градусов мороза. После хорошего прогрева в сауне под руководством инструктора я погрузилась в ледяную воду, постепенно сходя по ступеням. Какое-то время не могла решиться окунуться с головой, но инструктор, пожилая, но очень живая, спортивная женщина, приказала: «С головой!» На один миг я ушла под воду и тут же выскочила, думая, что не смогу глотнуть воздух – так перехватило дыхание. Через несколько дней снова окунулась: реакция холодового шока была уже более сглаженной, а потом я и вовсе перестала воспринимать это как шок, а наоборот, как яркое телесное ощущение обновления. Состояние, похожее на то, которое наступает во время контрастного душа, но более резкое, быстрое.

Что я советую родителям и детям по поводу контрастного душа? Во-первых, начать нужно родителям и, пройдя все этапы тренировки самим, решить, как это делать ребенку. Пропустить через себя, почувствовать, что происходит с организмом, и уже тогда закаливать своих детей.

Можно начать поэтапно: сначала холодный душ только на ступни и кисти, потом – на ноги до бедер и руки до локтей, затем – ноги и руки полностью. Последний этап – шея и спина, а затем уже полностью – тело с головой.

В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:

– техника выполнения;

– терапевтическое действие.

Гармонизирующий комплекс

Часть I

УПРАЖНЕНИЕ 1. ТАДАСАНА

Исходное положение для всех поз стоя. Тадасана означает «незыблемый, как скала». Встаньте ровно, ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Центр тяжести тела должен приходиться на середину стопы. Пальцы ног расслаблены, колени напряжены, коленные чашечки как бы приподняты вверх. Дыхание ровное. Напрягите ягодицы, сведите лопатки, расправьте грудную клетку, подтяните живот. Позвоночник ровный, шея вытянута, голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь, пальцы сведены вместе. Плечи не поднимайте, руки расслабьте.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Помогает установить контроль над телом.

В последующих трех упражнениях приводится установка на достижение гармонии с самим собой, с окружающим нас миром, природой и людьми, что является абсолютно необходимым условием для формирования душевного равновесия и нравственного, социального здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПРАТХАНА (МОЛИТВА)

Встаньте в Тадасану. Сложите ладони рук и прижмите их большими пальцами к груди около яремной выемки; закройте глаза, подбородок опустите на грудь.

Внимание сконцентрируйте на своем внутреннем Я и мысленно произнесите: «В моей душе мир, свет, любовь, красота, чистота, доброта». При достижении состояния внутреннего покоя, умиротворенности ослабьте давление рук и ладоней, на вдохе медленно поднимите голову, откройте глаза (рис. 7).

Рис. 7. Пратхана (молитва)

Терапевтическое действие. Обеспечивает гармонию с самим собой. Увеличивает силу концентрации, является средством общения с внутренним Я, помогает сдерживать половой инстинкт. Способствует формированию системы отношений личности к Я, их гармонизации: согласию с самим собой, повышению чувства любви, доверия к себе, развитию чувства достоинства.

УПРАЖНЕНИЕ 3. АКТИВИЗАЦИЯ ЛАДОНЕЙ

Держите ладони перед грудью, энергично и быстро потрите их друг о друга.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «СОЛНЕЧНАЯ ПОЗА» («ЗОЛОТАЯ ЧАША»)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки и разведите их ладонями в стороны и вверх.

Представьте над головой солнце и мысленно воздайте благодарственно молитву Природе, Творцу, Вселенной. Почувствуйте прилив энергии к ладоням и начните медленно сводить ладони, приближая их к лицу (рис. 8).

Терапевтическое действие. Достижение гармонии с миром, Природой, космосом, набор энергии.

Рис. 8. «Солнечная поза» («Золотая чаша»)

УПРАЖНЕНИЕ 5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ

Промассируйте легкими движениями лицо, голову, шею, грудь, позвоночник, живот, бедра, ноги доступней.

Терапевтическое действие. Равномерное распределение энергии по всему организму.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

На вдохе вытяните руки над головой, поднимаясь при этом на носки. Пальцы переплетите, руки напрягите, растяните позвоночник.

Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд и, выдыхая, опуститесь на всю ступню (рис. 9).

Терапевтическое действие. Растяжение всего позвоночника. Способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии. От запора: выпить 3–4 стакана воды рано утром и пройти 100 шагов в Таласане.

Рис. 9. Таласана – поза «Пальма»

УПРАЖНЕНИЕ 7. «СЕЯТЕЛЬ»

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поочередно заводите за спину (одна выпрямленная рука с поворотом туловища и головы идет за спину, другая, согнутая в локте, находится на уровне груди). Время выполнения зависит от душевного состояния и от цели (от 1 до 3 минут и более).

Терапевтическое действие. Дает гармонию с окружающим миром. Сеем добро и любовь. Посылаем энергию любви своим друзьям, близким и особенно врагам, мысленно представляем их образы, называя имена. Освобождаемся от обид, очищаемся от отрицательных эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПЛЕЧ И РУК

Встаньте в Тадасану. Сжав пальцы в кулак, с силой согните руки в локтевых суставах и подведите их к плечам. Затем, разжимая пальцы, опустите руки вниз. Повторите упражнение от 20 до 30 раз.

Терапевтическое действие. Развивает мышцы рук, происходит набор энергии.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХИ КИСТЯМИ

Встаньте в Тадасану, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Выполняйте махи кистями с выпрямленными руками, а затем с согнутыми в локтях перед грудью. Кисти максимально расслаблены, движения – синхронные.

Терапевтическое действие. Гимнастика суставов и координация движении, развитие мелкой моторики. Особенно полезно детям.

УПРАЖНЕНИЕ 10. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА

Ноги поставьте шире плеч, руки разведите в сторону ладонями вниз. Сделайте наклон к правой ноге, коснувшись пальцами левой руки пальцев правой ноги, правая рука при этом поднимается вверх ладонью на себя, а голова поворачивается в сторону этой руки. Выпрямитесь и повторите наклон к левой ноге. В достаточно быстром темпе сделайте 10–12 таких упражнений.

Терапевтическое действие. Подготовка позвоночника, тазобедренных суставов к выполнению основных поз.

Примечание. Наклоны, описываемые в этой книге, отличаются от тех, что я приводила в других книгах. После поездки в Индию я постепенно перешла именно на такой способ выполнения наклонов, которое позаимствовала у доктора Рау из его комплекса. Считаю, что они не только проще, но и более функциональны, поскольку способствуют эффективному скручиванию позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 11. «ПОЧЕЧНЫЙ НАСОС»

Ноги на ширине плеч. На выдохе туловище наклоняйте вперед с упором рук на переднюю часть бедер, а затем на вдохе – назад, с упором рук на область почек.

Терапевтическое действие. Увеличивает кровоток в области почек, поясницы, развивает гибкость позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 12. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Не меняя положение ног, наклоняйте туловище влево, а затем вправо. Одна рука при этом опускается вниз, скользя по ноге, а другая поднимается вверх до подмышечной впадины. Дыхание произвольное, ритм достаточно быстрый, движения энергичные.

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, уменьшает объем талии.

УПРАЖНЕНИЕ 13. «МЕЛЬНИЦА»

На вдохе поднимите руки над головой, надуйте щеки и задержите дыхание. Вращайте прямыми руками 15–20 и более раз, затем, резко выдыхая воздух через рот, выбросьте прямые руки в стороны. Выполнить дыхание «Ха». Затем повторите вращение в другую сторону.

Терапевтическое действие. Усиливает кровообращение, вызывает временную гипоксию, улучшает работу сердца, плечевых суставов, имеет омолаживающее действие, разглаживает морщины на лице.

ДЫХАНИЕ «ХА»

Стоя в Тадасане, сделать глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем, выдыхая через рот с приглушенным звуком «ха», наклонитесь всем корпусом и расслабьте мышцы рук. Можно повторить 2–3 раза.

Терапевтическое действие. Это очень хорошее средство для восстановления сил и дыхания после физической нагрузки, трудных упражнений. Помогает сохранить душевное равновесие и дает силу противостоять внешним влияниям.

Выполнять это дыхание следует после упражнений, требующих больших энергетических затрат.

Растягивание всего тела с касанием ступней кистями рук

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. На вдохе руки поднимите над головой, слегка прогнитесь назад, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед и вниз, растягивая позвоночник. Обхватите щиколотки (или голени) руками, старайтесь коснуться лбом коленей. Дыхание задержите, оставайтесь в позе как можно дольше (в зависимости от подготовки, как и во всех упражнениях) (рис. 10).

Новичкам, которым трудно еще удерживать дыхание, можно сделать в нижнем положении вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на области солнечного сплетения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь. Повторить позу 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Упражнение способствует созданию стройной линии бедер у женщин, растягивает седалищный нерв и позвоночник, помогает излечиться от расстройств желудка и запоров. Эта поза хорошо стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы, а также улучшает состояние при менструальных расстройствах.

Рис. 10. Падахастасана – поза «Аист»

Женщины должны держать позу 2–3 минуты в день. Она развивает мышцы спины, ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным людям, поскольку она радикально устраняет скопления жира.

Упражнения при болезнях сердца и гипертонии, смещении позвонков

УПРАЖНЕНИЕ 15. СПОНТАННЫЙ ТАНЕЦ

Свободные, естественные и гармоничные движения тела, диктуемые музыкой и визуализацией образа. В моем исполнении это визуализация дерева, его жизненного цикла от появления ростка до угасания, смерти. «Сохрани зеленое дерево в сердце своем, и, может, однажды певчая птица совьет там гнездо» – гласит китайская пословица. Как только «дерево в сердце» у вас начнет распускать листочки – танец получится, и вы станете самой собой.

Терапевтическое действие. Способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, помогает раскрепощению души, ее раскрытию. Развивает воображение, фантазию.

УПРАЖНЕНИЕ 16. ДЫХАНИЕ «БХАСТРИКА»

Дыхание «Бхастрика» – быстрое и шумное дыхание (по типу кузнечных мехов), с незначительным участием диафрагмы. Это очистительное упражнение. Оно в большой степени оказывает влияние на психические функции мозга, такие как память, интеллект. Такое воздействие связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Большое значение имеют сосредоточение внимания и наклон головы, они обеспечивают дополнительное кровоснабжение области мозжечка. Следующие три упражнения связаны именно с этим эффектом.

Упражнение для развития ума и воли. Голову отведите назад, глаза широко открыты. Внимание сконцентрируйте на макушке. Выполняйте дыхание «Бхастрика» 20 и более раз.

Упражнение для развития памяти. Голову держите прямо, глаза устремлены на пол в точку на расстоянии 1,5 м от носков ног. Выполняйте дыхание «Бхастрика», концентрируйте внимание на темени.

Упражнение для развития интеллекта. Подбородок опустите и прижмите к яремной выемке. В отличие от Джаландхара Бандхи, горловой клапан не перекрывается. Глаза закрыты, концентрация внимания на области шеи; дыхание «Бхастрика».

Терапевтическое действие. Эти три упражнения вызывают временное уменьшение притока крови к головному мозгу, что приводит к увеличению содержания углекислого газа в крови, а это в свою очередь способствует лучшему усвоению кислорода тканями мозга во время последующей Кумбхаки – задержки дыхания в позе «Ворон».

УПРАЖНЕНИЕ 17. КАКИ МУДРА (ПОЗА «ВОРОН»)

Выполнять сразу после каждого из трех предыдущих упражнений.

Из положения Тадасана соедините кончики пальцев рук и закройте ноздри большими пальцами. Сложите губы, придав им форму клюва ворона, и втяните воздух через рот со свистящим звуком; щеки раздуйте, рот сожмите. Закройте глаза и придавите подбородком яремную выемку (Джаландхара Бандха). Задержите дыхание насколько возможно. Затем разожмите нос, поднимите голову, откройте глаза и медленно выдохните воздух через нос.

Терапевтическое действие. Аэрация рта – излечение кариеса, пародонтоза, омоложение щек, улучшает цвета лица, устранение прыщей, фурункулов.

УПРАЖНЕНИЕ 18. УДДИЯНА БАНДХА

Втягивание живота («Средний замок»). Одно из основных упражнений в хатха-йоге: ценность его – во влиянии не только на физическое, но и на психическое развитие. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Рис. 11. Уддияна Бандха

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделайте вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Обопритесь обеими руками на нижние части бедер, поджимая живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте «Подбородочный замок» (Джаландхара Бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно (рис. 11). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ УДДИЯНЫ БАНДХИ

Делайте вышеописанное упражнение (статический вариант), но после втягивания живота расслабьте его и снова с силой втяните. Повторите такие сокращения 10–15 раз, дыхание задерживайте на выдохе, как и в статическом варианте.

Стимулирует и активизирует работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Рекомендуется при заболевании печени, мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

УПРАЖНЕНИЕ 20. ВРИКШАСАНА (ПОЗА «ДЕРЕВО»)

Первый вариант. Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов. Руки сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони.

Второй вариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.

Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью, плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 12).

Терапевтическое действие. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

Рис. 12. Врикшасана (поза «Дерево»)

Часть II

УПРАЖНЕНИЕ 1. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз. Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 13).

Терапевтическое действие. Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

Рис. 13. Дандасана

УПРАЖНЕНИЕ 2. «ГРЕБЕЦ»

Выполнять сидя в Дандасане. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед, от себя. Выполняйте в размеренном темпе, дыхание свободное. «Гребите» вперед, затем назад.

Терапевтическое действие. Это упражнение для подготовки к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАБОЧКА»

Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание.

Сидя в Дандасане, согните ноги в коленях, ступни соедините подошвами и руками прижмите их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделайте гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполните медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сожмите ступни, подтянув их на себя, выпрямите и напрягите все тело до дрожи (вибрация), расслабьте тело и снова повторите вибрацию. Выполните раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 14).

Терапевтическое действие. Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.

Рис. 14. «Бабочка»

УПРАЖНЕНИЕ 4. МУРЧХА ПРАНАЯМА

Мурчха означает «обморок».

Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником, ладони положите на колени (можно оставаться в позе бабочки). На вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количества углекислого газа в организме и является прекрасной подготовкой к медитации.

УПРАЖНЕНИЕ 5. УТТХИТАХАСТА МЕРУНДАНДАСАНА (УГОЛОК – НОГИ ВМЕСТЕ)

Сядьте в Дандасану. Согните ноги в коленях, обхватите руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямьте ноги и руки. Держите равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное (рис. 15).

Терапевтическое действие. Развивает вестибулярныи аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показано при заикании и глистных заболеваниях.

Рис. 15. Уттхита Хаста Мерундандасана (уголок – ноги вместе)

УПРАЖНЕНИЕ 6. МЕРУНДАНДАСАНА (УГОЛОК С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ)

Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире. Держите равновесие; дышите глубоко и медленно.

Терапевтическое действие. Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме этого, оказывает стимулирующее действие на печень.

УПРАЖНЕНИЕ 7. МАССАЖ НОГ, ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ

Сядьте в Дандасану. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Массируйте косточками правой кисти, сжатой в кулак, подошву, своды стопы. Пальцами рук промассируйте точки под каждым пальцем ноги. Затем поднимите стопу и повращайте ею влево и вправо. Положите стопу снова на бедро, левой рукой покачайте колено, стараясь коснуться им пола. Промассируйте всю ногу от щиколотки до ягодицы. Постучите кулаком по копчику. Найдите точку долголетия, сильно прижмите к ней средний палец, сделайте массаж.

Терапевтическое действие. Воздействие на акупунктурные точки стоп и активизация работы связанных с ними внутренних органов. Гимнастика голеностопного, коленного, тазобедренного суставов и подготовка их к статическим позам.

УПРАЖНЕНИЕ 8. ДЖНАНУ СИРШАСАНА (ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)

Наклон сидя с касанием одного колена головой.

Сядьте в Дандасану. Слегка наклонившись вперед, подтяните ягодицы. Выпрямитесь, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согните левую ногу, поставив ее ступней на пол, пятка касается промежности. Несколько раз покачайте коленом, стараясь мягко коснуться им пола. Сделайте глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклонитесь вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад. Захватите обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потяните носок правой ноги на себя, прижмите живот к бедру и мягким движением «расстелите» туловище по поверхности бедра. Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднимите туловище, выдохните и расслабьтесь (рис. 16).

Рис. 16. Джнану Сиршасана (первый вариант)

Терапевтическое действие. Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективно при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХА МУДРА

Маха означает «великий или благородный». Примите позу Дандасана. Левую ногу держите прямо, согните правое колено, положив на пол внешней стороной бедро и икру. Возьмите большой палец вытянутой ноги тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавите в пол. Сделав вдох, прижмите подбородок к яремной выемке (Джаландхара Бандха), живот втяните (Уддияна Бандха). Задержите дыхание на 5–8 секунд. Позвоночник держите прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица, лоб, глаза, язык расслаблены. На выдохе расслабьте Бандхи, поднимите голову. Повторите 3 раза. То же самое – с вытянутой правой ногой (рис. 17).

Рис. 17. Маха Мудра

Терапевтическое действие. Стимулирует внутренние органы, укрепляет половые железы, корректирует положение матки, устраняет головные боли, тошноту.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ДЖНАНУ СИРШАСАНА (ВТОРОЙ ВАРИАНТ)

Выполнять так же, как и первый вариант, но стопу класть не на пол, а на бедро правой ноги.

Терапевтическое действие. По сравнению с первым вариантом усиливается проработка голеностопного и тазобедренного составов ног.

Новичкам не рекомендуется делать это упражнение, так как оно делается с чрезмерной нагрузкой, сопровождающейся болью в суставах.

УПРАЖНЕНИЕ 11. ПАШИМОТТАНАСАНА (ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА)

Сидя в Дандасане, сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватите руками ступни или, если трудно, голени. Вытяните позвоночник вперед – вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положите живот на бедра, затем старайтесь прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустите голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабьтесь и замрите в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднимите туловище, руками упритесь позади себя пальцами назад и с выдохом поднимите таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокиньте голову и оттяните ступни (рис. 18).

Рис. 18. Пашимоттанасана (головоколенная поза)

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПУРВОТТАНАСАНА

Эта поза является контрпозой Пашимоттанасаны, и выполнять ее надо обязательно. Задержитесь в позе насколько хватит дыхания и на вдохе медленно сядьте.

Затем на выдохе снова выполните Пашимоттанасану. Повторите цикл плавно сменяющих друг друга поз 4–5 раз (рис. 19).

Терапевтическое действие. Одна из основных поз: средство омоложения позвоночника и всего организма, «источник жизненной энергии». Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и половых органов.

В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность. Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую слабость и вялость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Концентрация внимания – на середине лба или в межбровье. В духовных целях сохранять положение так долго, как это удобно при нормальном дыхании.

Рис. 19. Пурвоттанасана

При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПРЫЖКИ

Разнообразные прыжки с поворотами стоп, со скрещенными ногами, с разворотами бедер, с легкими ударами локтями по пояснице в области почек и т. д.

Терапевтическое действие. Воздействие по типу физиологического стресса – активизация физиологической модели адаптации (раздражитель – мышечная нагрузка).

Стимуляция симпатической нервной системы (увеличение кровообращения, дыхания, артериального давления). Повышение адаптационного потенциала организма. Тренировка мышц сердца, ног, развитие выносливости, гибкости позвоночника в области поясницы. Помогает при опущении почек.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ШАВАСАНА

Полное расслабление.

Лечь на спину и полностью расслабить все тело, начиная от пальцев ноги заканчивая бровями. Восстановите спокойное дыхание в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 15. НАУКАСАНА (ПОЗА «ЛОДКА»)

Лежа на спине, на вдохе одновременно поднимите ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрягите все тело и, выдыхая, опуститесь на пол. Расслабьтесь. Повторите 3 раза (рис. 20).

Терапевтическое действие. Снимает нервное напряжение. Сильное напряжение мышц и связок помогает лучше почувствовать расслабление и ощутить состояние покоя.

Рис. 20. Наукасана (поза «Лодка»)

УПРАЖНЕНИЕ 16. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания положите сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу.

Не останавливаясь, переведите колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделайте выдох, выпрямьте ноги, положите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Выполнить 3 цикла (рис. 21).

Рис. 21. Скручивание позвоночника лежа на спине

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ПРАНАЯМЫ

Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.

Терапевтическое действие. Контроль над физиологическими процессами, оздоровление нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, выделительной систем. Массаж внутренних органов. Тонизирует желудок, поджелудочную железу, излечивает ишиас.

Пранаяма № 1. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руку и переведите ее за голову. Пауза. На выдохе верните руку в исходное положение. Пауза. Медленный, глубокий вдох – другая рука поднимается и опускается за голову. Повторите весь цикл 5–6 раз.

Пранаяма № 2. На вдохе поднимите прямую ногу как можно выше, пауза. Ногу не напрягайте, сделайте произвольную паузу и на выдохе опустите ногу. На медленном глубоком вдохе поднимите другую ногу и после произвольной паузы на выдохе медленно опустите ногу. Повторите 5–6 раз.

Пранаяма № 3. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите и после паузы на вдохе выполните то же самое с другой рукой и ногой. Повторите 5–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 18. ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА»

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохните. На вдохе согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Задержите дыхание в этом положении на 5-10 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Выполните то же самое двумя ногами. Расслабьтесь, удерживая колени руками. Это упражнение – статический вариант «Газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Этому способствует концентрация внимания на расслабленных мышцах бровей (рис. 22).

Рис. 22. Павана-муктасана – «Газовая поза»

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»

Из положения статического варианта «Газовой позы» сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, колени при этом стараться тянуть от себя. Задержаться в этом положении настолько, насколько хватает дыхания, затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить весь цикл 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров.

Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел) средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.

УПРАЖНЕНИЕ 20. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ОДНИМ КОЛЕНОМ

Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол.

На вдохе поднять колено, подтянув его на себя, и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 23).

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Оказывает неоценимую помощь при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.

Примечание. Именно эта поза помогала мне избавляться от боли.

Рис. 23. Скручивание позвоночника одним коленом

УПРАЖНЕНИЕ 21. ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Сесть в Дандасану, согнуть в колене правую ногу и поместить ступню за колено левой ноги. Левую ладонь положить на колено левой ноги с наружной стороны бедра правой ноги. Опираясь правой рукой сзади на пол, на выдохе сделать поворот туловища вправо. Голову повернуть в ту же сторону.

Важное условие: при скручивании позвоночника таз должен быть в вертикальном положении. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и выполнить упражнение в другую сторону. Соблюдать равное время нахождения в позе в обе стороны (строгая симметрия) (рис. 24).

Рис. 24. Вакрасана

УПРАЖНЕНИЕ 22. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Сидя в Дандасане, согнуть левую ногу, подложить ступню рядом с правой ягодицей подошвой вверх. Перенести правую ногу за колено левой ноги. Левую руку завести под колено правой ноги, правой рукой захватить за спиной запястье левой руки и сцепить в «замок» пальцы обеих рук.

На выдохе сделать поворот туловища вправо, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо. Дышать свободно. Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук и направление скручивания (рис. 25).

Терапевтическое действие. Поза стимулирует мускулатуру боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Устраняет ревматические

симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивает болезни печени и селезенки. Восстанавливает осанку, омолаживает позвоночные хрящи, устраняет боковые искривления. Благотворно действует на нервную систему и систему кровообращения. Излечивает астму, стимулирует поджелудочную железу. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха Матсиендрасана также является «охранительницей» почек, действует успокаивающе на половые органы.

Рис. 25. Ардха Матсиендрасана

УПРАЖНЕНИЕ 23. ВИРАСАНА (ПОЗА «ГЕРОЙ», ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)

Сесть в позу «Алмаз» (см. ниже). Приподнять таз и опуститься на пятку левой ноги. Правую ногу перенести через левое колено и поставить стопу немного впереди левого колена. Выпрямить спину, а руки поднять над головой. Локти согнуть, ладони свести пальцами вверх и расположить их в 10–15 см от макушки головы. Раскрыть широко грудную клетку, плечи отвести назад, спина прямая. Держать равновесие в течение 10–15 секунд. Дыхание спокойное, глубокое, мысли сконцентрировать на положительных качествах (рис. 26).

Рис. 26. Вирасана (поза «Герой», первый вариант)

Терапевтическое действие. Вырабатывает равновесие, укрепляет ноги. Способствует сосредоточенности, помогает избавиться от страха и комплекса неполноценности.

УПРАЖНЕНИЕ 24. ПОЗА «ЗИГЗАГ»

Переходить в позу сразу после позы «Герой»: привстать на коленях, опираясь на руки, и развести пятки скрещенных ног как можно шире. Удерживая колени, медленно сесть на пол, выпрямить спину. Дыхание ровное, спокойное.

Выполнить позу «Герой», сидя на другой пятке, и плавно перейти в позу «Зигзаг», скрестив противоположные колени (рис. 27).

Терапевтическое действие. Растягивает голеностопные и тазобедренные суставы.

Рис. 27. Поза «Зигзаг»

Часть III

УПРАЖНЕНИЕ 1. ВАДЖРАСАНА– ПОЗА «АЛМАЗ»

Встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Ладони положить на бедра или на колени согнутых ног. Дыхание свободное (рис. 28).

Терапевтическое действие. Укрепляет мускулатуру ног, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах, лечит заболевания горла.

Рис. 28. Ваджрасана – поза «Алмаз»

УПРАЖНЕНИЕ 2. ЙОГА МУДРА (ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)

Сидя в позе «Алмаз», заведите руки за спину и захватите правой ладонью левое запястье (для женщин) или левой рукой правое запястье (для мужчин).

Пальцы свободной кисти выполняют Джнани Мудру: большой и указательные пальцы сомкнуть в кольцо, остальные – выпрямить. Глубоко вдохните и на выдохе, не отрывая таза от пяток, медленно опустите туловище до касания лбом пола…

Задержаться в этом положении, насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть и расслабиться. Внимание в позе сосредоточить на позвоночнике (рис. 29).

Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но с различием в положении рук: кулаки обеих рук (большой палец внутри кулака) положить на низ живота. Сделать глубокий вдох и медленно, прижимая кулаки к животу и выдыхая, наклониться вперед. Далее, как и в первом варианте.

Рис. 29. Йога Мудра (первый вариант)

Терапевтическое действие. Поза усиливает массаж внутренних органов.

Третий вариант. Начало асаны – как в первом варианте, но после касания лбом пола сделать глубокий вдох и задержать дыхание как можно дольше.

На выдохе медленно вернуться в исходное положение, а затем подушечками пальцев похлопать себя по лицу. Потом сделать массаж точек красоты: между бровями, надбровных дуг и в уголках глаз, на скулах, в уголках рта. Затем потереть средними пальцами вдоль спинок носа и под носом, промассировать голову и закончить растиранием ушных раковин.

Терапевтическое действие. Все три варианта позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника. Благоприятно действуют на позвоночник, улучшая вдоль него кровообращение, растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы. Полезны при половой слабости, прогрессирующем артрите.

УПРАЖНЕНИЕ 3.ВИРАСАНА («ГЕРОЙ»)

Из позы «Алмаз» развести колени и пятки и сесть на пол. Руки положить на бедра ближе к коленям, спина прямая, дыхание ровное, спокойное, концентрация внимания на позвоночнике (рис. 30). Колени разводить нешироко!

Терапевтическое действие. Помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска, действует успокаивающе на половые органы. Нахождение в этой позе в течение 15 минут после еды улучшает пищеварение. При ишиасе можно находиться в этой позе как угодно долго (терапевтический эффект).

Рис. 30. Вирасана («Герой»)

УПРАЖНЕНИЕ 4. АШВИНИ МУДРА

Сидя в Вирасане, на выдохе медленно наклониться вниз, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаются друг с другом. Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное, довольно глубокое. Затем выполнить серию толчков Ашвини Мудры: сделать глубокий вдох и втянуть мышцы ануса и промежности, затем расслабить их и снова втянуть. После 5 (для женщин) или 4 (для мужчин) таких толчков ненадолго зафиксировать последнее сокращение мышц, медленно выдохнуть и расслабиться всем телом (рис. 31).

Рис. 31. Ашвини Мудра

Терапевтическое действие. Является ЭффеКТИВным терапевтическим средством при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, особенно у женщин при гинекологических заболеваниях самой различной этиологии.

УПРАЖНЕНИЕ 5. МАТСЬЯСАНА, ИЛИ МАТСЬЯ МУДРА (ПОЗА «РЫБА»)

Первый вариант. Сидя в Вирасане, на выдохе медленно лечь на спину. Ладони соединить и положить их на грудь пальцами вверх. Дыхание спокойное, произвольное.

Находиться в позе до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно. Внимание на позвоночнике или суставах ног (рис. 32).

Рис. 32. Матсьясана, или Матсья Мудра (поза «Рыба»)

УПРАЖНЕНИЕ 6. СУПТА ВИРАСАНА (ПОЗА «СОН ГЕРОЯ»)

Лежа в позе «Рыба», опираясь на локти, приподнять голову, выпрямить шею и опустить туловище на пол, выпрямляя позвоночник и опираясь на затылок. Ладони положить на стопы (рис. 33). Дыхание спокойное, ровное. Старайтесь, чтобы весь позвоночник касался пола. Внимание направьте на область сердца. Возвращаться в положение сидя, опираясь на локти. Повторить цикл поз: «Герой», Ашвини Мудра, Супта Вирасана 2–3 раза, заканчивая Ашвини Мудрой. Затем лягте на спину и растяните позвоночник в позе «Трость».

Терапевтическое действие. Последние две позы благотворно действуют на почки, печень, кишечник, устраняют желудочно-кишечные расстройства; стимулируют и омолаживают подкожные нервы, растягивают тазобедренные мускулы, корректируют осанку и укрепляют мышцы шеи. Обеспечивается оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез.

Рис. 33. Супта Вирасана (поза «Сон героя»)

УПРАЖНЕНИЕ 7. ЯСТИКАСАНА (ПОЗА «ТРОСТЬ»)

Лечь на спину, на вдохе поднять руки и положить их за голову.

Носки ног потянуть на себя и одну из пяток подвинуть вперед от себя, а руку с той же стороны туловища потянуть в противоположную сторону, назад. То же самое выполнить с другой частью туловища. Подбородок опущен так, чтобы шея по всей длине касалась пола.

Терапевтическое действие. Растягивает позвоночник, полезно при смещении позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 8. ВИПАРИТА-КАРАНИ МУДРА (ПОЗА «ПОЛУСВЕЧА»)

Лежа в позе «Трость», руки положить вдоль туловища. Медленно поднять ноги до вертикального положения, задержать на нескольких секунд. Наклоняя ноги сначала вперед, а затем на себя за голову, оторвать таз от пола, подхватив его руками. Выпрямить туловище, растягивая позвоночник вверх от основания шейного отдела, а ноги держать так, чтобы пятки находились на уровне глаз. Дыхание свободное, по возможности глубокое. Выход из позы: перевести ноги за голову, коснувшись пальцами пола, руки вытянуть вперед и, опираясь на них, очень медленно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить туловище и ноги на пол. Полежать на спине, расслабившись. Концентрация внимания – на лице. Начинать надо с 20–30 секунд и постепенно доводить фиксацию позы до 3–5 минут (рис. 34).

Терапевтическое действие. Эта поза известна как восстановитель молодости. Она активизирует функцию эндокринных желез (в частности, половых). Кожа не увядает и волосы не седеют, сохраняется молодость лица и тела. Устраняет запоры, несварение, анемию, повышает жизненный тонус всего организма. Особенно рекомендуется женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, нерегулярными и болезненными менструациями.

Рис. 34. Випарита-карани Мудра (поза «Полусвеча»)

УПРАЖНЕНИЕ 9. САРВАНГАСАНА (ПОЗА «СВЕЧА», СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)

Эта поза – продолжение Випариты-карани, только тело опирается не на шею, а на плечи и локти, и кисти рук поддерживают не поясницу, а спину в области лопаток. Нет нагрузки на шею, подбородок упирается в грудину, спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх – как можно больше. Дыхание свободное и глубокое. Концентрация внимания – на щитовидной железе. Осваивать эту позу следует очень осторожно.

При появлении ощущения дискомфорта немедленно выйти из позы; особенно нужно быть осторожным в случае нестабильности шейных позвонков (рис. 35).

Рис. 35. Сарвангасана (поза «Свеча», стойка на плечах)

Закройте глаза, глубоко дышите и сосредоточьтесь на мысли об омоложении и восстановлении сил и здоровья.

Терапевтическое действие. Кровь, которая оттягивается от поднятых ног, течет в туловище, усиливая деятельность и питание внутренних органов, а подбородок, прижатый к груди, направляет кровь в область щитовидной и паращитовидных желез, активизируя и нормализуя их функции. Значение этих желез в функционировании всего организма огромно. Результатом нарушения их функций становится разрушение костного скелета, рассогласование работы органов и в итоге – преждевременное старение.

Щитовидную железу называют также «железой молодости». Если систематически практиковать эту позу, можно избавиться от различных болезней горла. Полезно упражнение при бесплодии, спазмах сосудов, варикозном расширении вен.

Излечиваются также запоры, расстройства печени и селезенки, менструальные нарушения и смещение матки у женщин. Дает превосходный эффект при геморрое, несварении, запорах, грыже, воспалениях слепой кишки, воспалении предстательной железы.

Прекрасные результаты при головных болях, головокружении, неврастении, повышенной утомляемости, при недостатке энергии. Облегчает приступы астмы, бронхита; упражнение показано при увеличении печени или селезенки.

Одна из основных поз, и ее следует включать в ежедневный комплекс упражнений.

При гиперфункции щитовидной железы показан и девочкам моложе 14 лет.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ХАЛАСАНА – ПОЗА «ПЛУГ»

Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги в коленях не сгибать, подбородок упереть в грудь. Все движения выполнять плавно, без рывков, подъем туловища – на вдохе, дыхание во время фиксации позы глубокое, ритмичное. Можно перевести руки за голову и коснуться пальцев ног или полностью положить ладони на ступни. Растяжение позвоночника при этом усиливается. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи, опорой должны служить плечи. Выход из позы – так же как из Сарвангасаны (рис. 36).

Рис. 36. Халасана – поза «Плуг»

Терапевтическое действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, сохраняет подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Укрепляет мышцы живота, бедер, таза. Стимулирует деятельность печени, поджелудочной железы и селезенки. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет излишние жировые отложения во всем теле, активизирует и нормализует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Рекомендуется больным диабетом. Повышает потенцию, лечит импотенцию.

Упражнение особенно рекомендуется мужчинам. Поскольку поза оказывает сильное воздействие на гормональную сферу, детям до 12 лет выполнять ее нужно очень осторожно, с небольшой задержкой, в основном как промежуточную при выходе из других перевернутых поз.

УПРАЖНЕНИЕ 11. РАВНОВЕСИЕ НА ПЛЕЧАХ

Лежа на спине в позе «Плуг», перенесите руки за голову и медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения. Выпрямите спину и начинайте осторожно поднимать руки, удерживая равновесие. Удерживать эту позу надо в течение 1–3 минут, глубоко дыша. Затем опустите руки, перенесите ноги за голову, возвращаясь в позу «Плуг», и выходите из позы по правилам (рис. 37).

Рис. 37. Равновесие на плечах

Терапевтическое действие. Является, как и все перевернутые позы, упражнением, способствующим омоложению, и, как полагают, увеличивает и улучшает ментальные способности, направляя в мозг дополнительное количество крови. Усиливает деятельность шишковидной железы, находящейся в затылочной части головы, и йоги полагают, что это может привести к развитию высших способностей – таких как телепатия и ясновидение. Перевернутые позы являются чрезвычайно важными в связи с их многосторонним воздействием на организм. В Гармонизирующем комплексе их пять (четыре вышеприведенные и Сиршасана – стойка на голове – в конце комплекса), и все они возвращают молодость, замедляют старение, излечивают от бессонницы и нервных расстройств, а также развивают ментальные способности. Эти позы воздействуют на кровообращение, дополнительно снабжая кровью железы и нервные центры и оказывая давление на определенные органы. Перевернутые позы противодействуют также силам тяжести, которые вызывают обвисание тканей и жизненно важных органов. В Гармонизирующем комплексе эти позы следует выполнять последовательно, плавно переходя из одной в другую.

Фиксация поз следующая: «Полусвеча» – 3–4 минуты, поза «Свеча» – 1,5–2 минуты, поза «Плуг» – 1–1,5 минуты, равновесие на плечах – 1–1,5 минуты. После перевернутых поз необходимо сделать контрпозы, в которых изгибы позвоночника принимают противоположные направления, а именно позу «Рыба» и «Мостик».

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПОЗА «РЫБА»

Второй вариант – облегченный. Лежа на спине, опираясь на локти, приподнять туловище, отогнуть голову назад и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра и, отводя плечи назад, с медленным и полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх; максимально прогнуться в шейном и поясничном отделах позвоночника. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. Дышать свободно, но достаточно глубоко. Сделать упражнение для глаз: вращать глазными яблоками по часовой, а затем против часовой стрелки, закрыть глаза и расслабить веки. Оставаться в позе 1–1,5 минуты (рис. 38). Затем, опираясь на локти, приподняться, выпрямить шею и лечь на пол, растягивая выпрямленный позвоночник. Расслабиться в течение 10–15 секунд и выполнить позу «Мостик».

Рис. 38. Поза «Рыба»

Терапевтическое действие. Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана – передние их части. Паращитовидные железы играют важную роль в процессах усвоения кальция в организме, и при снижении их функциональной активности кальций плохо усваивается. Это приводит к разрушению костей скелета (остеопорозу) и к множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям ногтей, зубов, кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени. Поза регулирует работу щитовидной и паращитовидных желез.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПОЗА «МОСТИК»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе).

Опустить ногу, выдыхая при этом, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, составляет 10–12 секунд. Позу выполнять в течение 1,5–2 минут (рис. 39). Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот.

Рис. 39. Поза «Мостик»

Терапевтическое действие. Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Является хорошим упражнением для глаз.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПОЗА «ЗМЕЯ»

Первый вариант. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и положить ладони на пол около подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Локти прижаты к полу и туловищу, шея вытянута, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно поднять голову и плечи и, удерживая туловище в таком положении, оторвать руки от пола. Голову вытянуть вперед-вверх, а взгляд устремить в потолок (рис. 40). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–30 секунд, затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил» (см. ниже).

Второй вариант. Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение вперед-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Рис. 40. Поза «Змея»

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

УПРАЖНЕНИЕ 15. ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув их в локтях, правое запястье – на левом. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно (рис. 41).

Рис. 41. Поза «Крокодил»

Терапевтическое действие. Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ 16. БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Исходное положение – как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед. Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника тянется по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч, взгляд – вверх (рис. 42). Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол, принять позу «Крокодил».

Рис. 42. Бхуджангасана – поза «Кобра»

Терапевтическое действие. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови. Способствует увеличению объема легких и благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, является охранительницей почек. Укрепляет мышцы таза. Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Рекомендована при гиперфункции щитовидной железы.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ШАААБХАСАНА – ПОЗА «САРАНЧА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок прижать к полу. Кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты). На вдохе рывком поднять выпрямленные ноги, подбородок остается на полу (рис. 43). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–25 секунд и затем на выдохе плавно опустить ноги, приняв позу «Крокодил» (15–20 секунд).

Рис. 43. Шалабхасана – поза «Саранча»

Терапевтическое действие. Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы, избавляет от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Воздействует на почки, стимулирует органы и железы, расположенные в области паха и живота, является отличным средством при запорах, изжоге, различных желудочно-кишечных расстройствах. Укрепляет мышцы ног и спины, повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам. Ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище исчезают.

Упражнение полезно при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, грыже, кишечном туберкулезе.

УПРАЖНЕНИЕ 18. НАУКАСАНА – ПОЗА «ЗОЛОТАЯ РЫБКА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок касается пола, руки – вперед. На вдохе одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и голову (рис. 44). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15–20 секунд, и затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Рис. 44. Наукасана – поза «Золотая рыбка»

Терапевтическое действие. Суммарное от двух предыдущих поз.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками обхватить лодыжки. На вдохе рывком оторвать колени и плечи от пола. Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Нужно стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шею тянуть вверх, голову держать прямо. Ноги развести и затем мягким движением свести их, напрягая ягодицы. Ступни поднимаются как можно выше вперед, голова – как можно выше назад (рис. 45). Фаза фиксации – несколько секунд, дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Дханурасана – завершающий элемент гармоничной комбинации из трех упражнений (позы «Кобра», «Саранча» и «Лук»), первые два из которых прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а третье уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть. Поза оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты в работе желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость.

Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах. Рекомендуется при смещении позвонков.

Рис. 45. Дханурасана – поза «Лук»

УПРАЖНЕНИЕ 20. СИРШАСАНА – СТОЙКА НА ГОЛОВЕ

Встать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок и поместить голову в вершину угла так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы – в пол. Выпрямить ноги и, переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, оторвать ступни от пола и, выпрямляя ноги, медленно поднять их так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и достаточно глубоко. Выход из позы: медленно подтянуть ноги к животу, сгибая их в коленях, и постепенно опустить туловище, пока ступни не коснутся пола. После выполнения Сиршасаны всегда должно выполняться упражнение на расслабление, лежа на спине, – Шавасана. Время расслабления – не менее половины фиксации перевернутого положения. Удерживать саму позу – в зависимости от своих возможностей и цели. В ГК длительность фиксации составляет 3–5 минут, не более. Время выполнения – утро, для более подготовленных – в любое время (рис. 46).

Рис. 46. Сиршасана – стойка на голове

Терапевтическое действие. Является самой эффективной из всех йоговских поз («Царственная поза») – великое средство омоложения и восстановления утраченной жизнеспособности и половой энергии. Она стимулирует деятельность всего тела, воздействуя на железы, нервные центры и головной мозг. Дополнительная артериальная кровь, направляемая в голову, улучшает умственные способности: память, концентрацию, ясность мысли. Как считают йоги, перевернутое положение вызывает замедление направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Полезна при опущении матки, варикозном расширении вен, астме. Нарушение зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушение пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной практикой Сиршасаны.

Детям до 12 лет и взрослым при повышенном кровяном давлении, при заболеваниях сердца и сосудов головного мозга, заболеваниях органов слуха и зрения (слабые глазные капилляры и т. п.).

УПРАЖНЕНИЕ 21. ШАВАСАНА

Поза полного расслабления, релаксация. Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены. Начните с сознательного расслабления мышц тела: от кончиков пальцев ног, расслабляя ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток, после чего перейдите на расслабление рук от пальцев до предплечий, шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После этого приступайте к расслаблению головы: подбородок, щеки, губы, язык, глаза, брови, лоб. Мысленно говорите себе: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится. Выход из позы: пошевелить пальцами рук, ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом и с выдохом сесть (рис. 47).

Рис. 47. Шавасана

Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Терапевтическое действие поз усиливается, если чередовать позы, требующие напряжения, с позами на расслабление. В ГК это правило соблюдается с помощью не только Шавасаны (после прыжков, например), но также и других поз на расслабление: «Черепаха», «Ребенок», «Крокодил». Регулярная практика Шавасаны особенно помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Современный урбанистический образ жизни ускоряет процессы старения и тенденцию к развитию дегенеративных заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, ожирение, диабет и др. Это происходит в том случае, если образ жизни и недостаток самодисциплины создают для этого условия. Если вы следите за своим телом и поддерживаете свой ум сильным, молодым и внимательным, то у вас есть все шансы сохранить здоровье и продлить молодость.

Ум, образ жизни и наследственность определяют, как быстро мы стареем. Если ваш ум спокоен и стабилен, способен отвечать за мир внутри себя и контролировать тяготы жизни, то мы стареем красиво и поддерживаем молодой и здоровый вид все время. Если мы напряжены, то и наши мышцы скованы, а кровеносные сосуды и все ткани поражены соответственно. Ткани и органы стареют быстрее, происходит их дегенерация, что вызывает те или иные заболевания. Эта ситуация противоположна той, которая имеется в случае йоги, когда ткани не ухудшаются с возрастом и молодой здоровый вид поддерживаются до глубокой старости.

Главной системой, которая управляет развитием организма и обусловливает скорость его старения, является ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники, а также эпифиз, регулирующий ритмы функционирования этой системы.

Каким образом каждый человек может поддерживать все эти системы в нужном, оптимальном состоянии?

Эпифиз

С возрастом шишковидная железа подвергается инволютивным изменениям, уменьшается в размерах, секретирует меньше мелатонина, гормона, который является «часами старения» организма.

Стимулировать деятельность эпифиза можно следующим образом:

• полноценный ночной сон;

• перевернутые позы, особенно «равновесие на плечах»;

• релаксация.

Гипоталамус

Гипоталамусу принадлежит центральная роль в регуляции адаптационного гомеостаза. Что я предлагаю для «разгрузки» этой важной железы, на которую приходится вся «тяжесть» стрессов, испытываемых нами в течение жизни?

• Контрастный душ каждое утро;

• купание в проруби после сауны хотя бы раз в неделю;

• полное дыхание йогов, ритмическое дыхание, Нади Шодхана пранаяма.

Описание этих техник дыхания вы можете найти в моей книге «Лечебная йога», вышедшей в издательстве «Питер».

• Релаксация: Шавасана и другие техники;

• слушание классической музыки, особенно органной;

• общение с природой, путешествия, творчество. Главное – найти «отдушину», то, что вам особенно приятно, доставляет удовольствие, покой и радость.

Гипофиз

Для этой эндокринной железы можно подобрать комплекс асан (см. выше), который следует выполнять или отдельно, или в сочетании с основным Гармонизирующим комплексом, и все то, что полезно для гипоталамуса.

Надпочечники: комплекс упражнений (см. выше), контрастный душ, легкие прыжки (вибрация), акупунктурные точки.

Гармонизирующий комплекс – залог вашего хорошего здоровья, отличного самочувствия, бодрости и, разумеется, вашего долголетия. Постепенно разучив, выполняйте его регулярно, по 3–4 раза в неделю. Можно не целиком, а блоками, главное, в той последовательности, как это представлено в книге.

И конечно, главное в вашем труде по созданию собственного здоровья – это система и сила воли, терпение и вера в свои силы, энтузиазм и желание жить в гармонии с самим собой и окружающим нас миром. А он может быть таким прекрасным, что, конечно, ради этого стоит жить!

Список литературы

Анисимов В. Н. Молекулярные и физиологические механизмы старения. – СПб.: Наука, 2003.

Боянович Ю. В., Балакирев Н. П. Анатомия человека. Атлас. – М.: Эксмо, 2006.

Глас Дж. Жить до 180 лет. – Минск: Беларуская Энцыклапедыя, 1995.

Игнатьева Т. Хатха-йога для детей и взрослых. – СПб.: Нева, 2002.

Игнатьева Т. Йога на каждый день – СПб.: Питер, 2007. Игнатьева Т. Йога – искусство быть стройным. – СПб.: Питер, 2008.

Игнатьева Т. Лечебная йога. – СПб.: Питер, 2008.

Кишкун А. А. Биологический возраст и старение: возможности определения и пути коррекции. – М.: Издательская группа «ГЭОТАР-Медиа», 2008.

Филатова С. А. Геронтология. – Ростов н/Д: «Феникс», 2006.

Францина С. Новая йога для тех, кому за 50. – София, Гелиос, 2002.

Эберт Д. Физиологические аспекты йоги. – СПб., 1999.

Content

Татьяна Игнатьева
Йога – искусство не стареть

ПРЕДИСЛОВИЕ

Часть I. ТЕОРИЯ МЕХАНИЗМОВ СТАРЕНИЯ И ВОЗМОЖНОСТИ КОРРЕКЦИИ БИОЛОГИЧЕСКОГО ВОЗРАСТА

Взгляды ученых на проблему продления жизни и преодоления старения

Современные теории старения

Механизмы старения

Питание и старение

Геропротекторы продлевают жизнь

Часть II. ЙОГА ДЛЯ МОЛОДОСТИ И КРАСОТЫ

Йога как метод совершенствования человека

О железах внутренней секреции

Мой путь к здоровью через йогу

Гармонизирующий комплекс

Часть I

Часть II

Часть III

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Список литературы