Свен Фельпель

Решайте сами, сколько вам лет

Die Jungbrunnen-Formel. Wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben

Sven Voelpel, Co-Author: Ana González y Fandiño

Original Title: Die Jungbrunnen-Formel.Wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben

Copyright © 2020 by Rowohlt Verlag GmbH, Hamburg

Серия» Долго и счастливо. Научные исследования о продлении жизни и сохранении молодости»

© Сибуль Е., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Введение

Люди искали источник вечной молодости предположительно с тех пор, как появились на Земле. Уже в Библии можно увидеть персонажа Мафусаила, который зачал сына в свои преклонные 187 лет. И он еще тогда был юнцом, если вспомнить, что потом он прожил еще 782 года, прежде чем, наконец, умер в возрасте 969 лет. Пусть даже этот возраст не кажется реалистичным, он наглядно показывает, что люди мечтали о долгой полноценной жизни, и при этом еще и здоровой.

Новорожденному ребенку или имениннику, неважно, какого возраста, семья, друзья и знакомые желают прежде всего здоровья. «Самое главное – здоровье!» – как часто вы это слышали, говорили, думали?

С возрастом нас одолевают вопросы о болезнях и здоровье: каждый год по всему миру умирает более 16 миллионов людей, не достигнув 70 лет из-за предотвратимых болезней цивилизации, таких как сердечный приступ, диабет, болезни дыхательных путей, рак, а также из-за психических заболеваний (ВОЗ, 2015). Однако мы не совсем беспомощны перед таким развитием событий. Потому что эти заболевания возникают из-за обстоятельств, причин и факторов риска, с которыми мы можем что-то сделать.

Научные исследования и примеры лучших методов лечения помогают нам понять, что мы можем делать для нашего физического и духовного здоровья до самой глубокой старости. И это очень многое! Чтобы не забыть, я перечислю в этой книге факторы, которые влияют на наше здоровье, а также опишу процесс старения. Они являются основой формулы источника молодости.

1. Внутренние установки

2. Питание

3. Движение

4. Сон

5. Дыхание

6. Расслабление

7. Социальные контакты

Эти семь факторов во многом определяют, насколько здоровыми мы будем в пожилом возрасте и как мы будем себя чувствовать. Моя цель – разобрать сложные и разнообразные связи между здоровьем и процессом старения нашего тела и предоставить вам различные подсказки, как прожить долгую и здоровую жизнь.

Эта книга должна стать вашим первым ориентиром на пути к здоровой второй половине жизни и помочь в соответствии с вашими собственными возможностями и потребностями оставаться активными.

Я желаю вам получить удовольствие, используя формулы молодости на пути к благополучию, которое продлится до самой глубокой старости!

Часть 1. Основы

Возраст и здоровье

Нет людей, которые бы не задумывались о своем здоровье, – самое позднее, когда уже возникли проблемы. Это также любимая тема СМИ, книг по здоровому образу жизни, телевидения и радиопередач, блогов в интернете, в Instagram и (самопровозглашенных) экспертов на YouTube’е. Мне не совсем ясно, что мы понимаем под здоровьем. Однако важно определить: (1) что это, (2) как оно измеряется и (3) как мы можем на него повлиять. Потому что то, как мы понимаем эти показатели, в значительной степени определяет отношение, ожидания и успех, с которыми мы подходим к решению этой жизненной задачи. Именно это и означает стремление к долгой здоровой жизни.

Давайте вместе отойдем на шаг назад и поставим перед собой самый важный вопрос: что вообще такое здоровье?

Вы точно уже обратили внимание, что как только мы задумываемся о здоровье или говорим о нем, болезнь оказывается недалеко. Логично, ведь речь идет об антонимах, которые чаще всего идут рука об руку. Люди рассматривают «здоровье» и «болезнь» как два противоположных полюса, между которыми проходит наша жизнь. Так мы можем представить себе динамику, которую можно использовать чудесным образом.

Эту точку зрения на здоровье сформулировал медик-социолог Аарон Антоновски в 1980-х годах в работе «Salutogenese» (Antonovsky, 1989). Он обратил внимание на здоровье (лат. salus) и его формирование (греч. genesis). Салютогенез представляет центральную поворотную точку и основном звене формулы молодости, которую мы подробнее обсудим далее в этой книге. Сейчас давайте кратко рассмотрим следующее: здоровье и болезнь, согласно этой точке зрения, являются частью одного процесса, на который оказывают влияние различные факторы и который при этом изменяется (Antonovsky, 1979). В центре внимания находятся здоровье и его определяющие факторы. Проще говоря, такой подход противоположен общепринятому подходу, при котором основное внимание уделяется тому, как и почему появляется болезнь и как она развивается.

БОЛЬНОЙ – НЕ ВСЕГДА БОЛЬНОЙ.

ОБ ОБЪЕКТИВНОМ И СУБЪЕКТИВНОМ ЗДОРОВЬЕ

Помимо диагностируемой картины заболевания, у здоровья есть одна грань, неотъемлемая от него, которую, однако, можно рассматривать независимо от него: само самочувствие. Как оценить собственное здоровье?

То, как мы отвечаем на этот вопрос, во многом определяет то, насколько здоровыми мы себя чувствуем.

К счастью, сейчас мы все больше понимаем, что нужно учитывать равным образом и то, и другое, и объективные факторы нашего состояния здоровья, которые включают также научные или медицинские методы, и наше субъективное восприятие ситуации: несмотря на поставленный врачами диагноз, я могу чувствовать себя хорошо. И наоборот, я могу болеть, не замечая этого, по крайней мере, в начале болезни. Поэтому вот вывод: то, что для кого-то может стать проблемой со здоровьем, для другого будет чем-то назойливым, но не трагичным. Интересно, что свою роль играет не только телесная и душевная конституция, но также социальные и культурологические факторы, и часто по разным причинам. То, что мы считаем болью и как мы ее выражаем, проявляется по-разному от человека к человеку, даже из-за особенностей культуры (Kohnen 2003, 2007). Историк медицины Норберт Конен в своем многолетнем исследовании выяснил, что это не связано с процессом возбуждения нервных клеток и передачи ими сигнала мозгу. Этот процесс, как было доказано, почти у всех людей одинаковый. Однако от социума к социуму разнятся границы интенсивности, за которыми это раздражение кажется болезненным, как и то, как именно мы его выражаем и как мы с ним справляемся (Rohnen, 2007: 10 и далее). Например, в ориентированном на семью обществе Средиземноморья боль выражают громко, не в последнюю очередь, чтобы получить поддержку семьи и общества. Все происходит совершенно по-другому в ориентированном на отдельного человека обществе Северной Европы и Северной Америки, в котором боль по возможности локализуют и подробно описывают, чтобы получить лечение у врача (Kohnen, 2007: 73). В первом варианте вы скажете: «Я нехорошо себя чувствую», – а во втором: «Я чувствую острую боль в нижней части спины, доходящую до левой ноги, как только встаю».

Если оценивать состояние своего здоровья по привычной нам методике, мы можем рассмотреть две точки зрения.

Первая: как обстоят дела с медицинским обследованием? С каким диагнозом я столкнулся и что он означает для моей повседневной жизни? Вторая: насколько хорошо я себя чувствую, по-возможности независимо от диагноза, в своем теле, то есть в физическом и духовном плане?

Проведя эту оценку, мы определим все ключевые позиции, которыми можем воспользоваться, чтобы позитивно повлиять на свое здоровье.

Естественно, что связь между объективной и субъективной оценкой здоровья является индивидуальной: они остаются двумя сторонами одной медали, которые только и ждут, когда их отполируют.

Вы когда-нибудь пробовали отполировать фамильное серебро, радовались и поражались, когда оно засияло? Конечно, применение формулы молодости не обязательно будет таким же быстрым и легким, как чистка серебра, однако на здоровье оно окажет долговременное влияние.

Все в потоке – здоровье как непрерывное множество

Что конкретно имеется в виду? Как мы уже говорили, состояние нашего здоровья – динамичный процесс, который постоянно колеблется между двумя концами спектра, воспринимаемыми как «безнадежность» и «улучшение». Наше здоровье и благополучие находятся в серой зоне между ними.

Сначала такие мысли могут показаться непривычными, поскольку мы чаще всего рассматриваем здоровье и болезнь как взаимоисключающие состояния. При такой точке зрения мы невольно передвигаем фокус на болезнь и ее появление, лечение, выздоровление и предотвращение в будущем вместо того, чтобы сосредоточиться на нашем здоровье.

И именно тут в игру вступает салютогенез Антоновски: согласно его теории, все люди более или менее больны и одновременно более или менее здоровы. Главный вопрос звучит не «Как возникает здоровье и как его поддерживать?», а «Что сделать, чтобы чаша весов склонилась в сторону здоровья, а не болезни?»

В этом контексте давайте представим наше здоровье в виде банковского счета, на который вы вносите средства во время здорового состояния, а во время нездорового снимаете. Банковский счет то наполняется, то пустеет в зависимости от того, как мы питаемся, спим, дышим и отдыхаем или как заботимся о социальной жизни. Все, что мы делаем в этих областях, влияет на наше здоровье: оно состоит из суммы всех факторов. Пока счет здоровья находится, так сказать, в кредите, тело может питаться этим резервом, не уходя в минус. И согласно кредитоспособности, а также тому, насколько здоровый образ жизни мы ведем, мы можем иногда воспользоваться овердрафтом, а также позволить себе (недолго) перегибать палку. Это можно в самом настоящем смысле слова назвать «накоплением средств на здоровье».

Чтобы получить больше всего пользы от «дивидендов» (не забываем про метафору), нужно знать три вещи.

1. Сколько нужно платить?

2. В какой валюте?

3. И на какой субсчет?

Сейчас эта книга может стать вашим личным консультантом по вопросам инвестирования, поскольку мы ежедневно совершаем действия, которые пополняют счет нашего здоровья. Знаменитая английская поговорка «An apple a day keeps, a doctor away» («Яблоко в день, и врач не придет») хорошо отражает данный момент. Конечно, яблока в день не хватит, чтобы избежать посещения врача. Однако в этой поговорке кроется не просто крупица правды: в итоге любой вклад, даже самый маленький, заставляет маятник качаться. Даже яблоко вместо торта помогает вам двигаться в правильном направлении, то есть в направлении здоровья!

Другой фактор, влияющий на здоровье, я описываю в книге «Решайте сами, сколько вам лет» под пунктом «На какой возраст вы себя ощущаете: представление о себе» (Voelpel, 2016). Если вкратце: тот, кто относит себя к старикам, не только чувствует себя так же, но и действительно является более старым. Существует знаменитое клиническое исследование психолога Эллен Лангер. В рамках этого исследования пожилые люди оказались в окружении, ассоциирующемся с молодостью, и их попросили вести себя так, словно они намного моложе. После пробного периода испытуемые не только почувствовали себя моложе, но и объективные параметры тела изменились в положительную сторону, например, их походка и скорость шага (Langer, 2011). И этот механизм позволяет нам взглянуть и на свое здоровье: тот, кто в определенном возрасте фокусируется на болячках, которые безропотно переносит, приветствует их как верных спутников. А тот, кто заранее начинает битву, имеет хорошие шансы опередить их на несколько шагов.

В психологии существует похожий взгляд, который фокусируется на положительном аспекте, а не на недостатке. Так называемая позитивная психология не ищет причины и возможные способы лечения психологических проблем. Согласно Мартину Селигману, пионеру в этом направлении, их целью является формулировка общепринятых условий и научно подтвержденных стратегий, благодаря которым люди долго остаются счастливыми (Seligman, 2017). Направленность на позитив должна положительно повлиять на переживания и деятельность. Это, однако, не означает, что счастье и довольство придут автоматически. Речь идет не о том, чтобы игнорировать негативные моменты или прятать их, но скорее о том, чтобы замечать позитивные аспекты и таким образом сделать изменения точки зрения возможным.

Здоровье в пожилом возрасте – нерешаемая задача?

Возраст и здоровье напрямую взаимосвязаны. Грубо говоря, все, что не позволяет вам стареть, позитивно влияет на здоровье и улучшает ваше самочувствие. Это связано с тем, что многие болезни появляются или становятся заметнее с возрастом.

Как наше тело влияет на наш возраст

Вот одна из основных причин: то, как создаются ткани нашего тела и как они обновляются. Наши клетки появляются во время деления, из одной клетки образуется две. Особенно стремительно это происходит у новорожденных и детей, которые растут. Однако с возрастом этот процесс замедляется, новые клетки образуются уже не так быстро. Это особенно хорошо заметно на примере клеток кожи, которые со временем теряют упругость и эластичность молодости, в результате чего появляются заметные морщины.

Но этого недостаточно: сам процесс деления клетки очень сложный и предрасположен к ошибкам. Каждый раз, когда клетка и ее ядро делятся, содержащиеся в ней цепочки ДНК сначала делятся, а потом копируются. Из новых идентичных цепочек ДНК строятся две новые генетически похожие клетки. Это касается почти всех типов клеток в теле человека. Некоторые клетки отделяются после успешного деления и больше не удваиваются, среди них нервные клетки и клетки мышц. Это означает, что эти клетки обновляются только в ограниченном количестве.

Однако даже в пожилом возрасте в мозгу могут сформироваться новые нервные клетки, прежде всего, в гиппокампе (нейрогенез); а это значит, что на наше душевное здоровье можно влиять и в пожилом возрасте. Нейрогенез можно ускорить с помощью движения, например, танцев (подробнее об этом позже).

Деление нервных и мышечных клеток в любом случае предшествует описанному удвоению. Единственным исключением из этого процесса являются репродуктивные клетки: они являются гаплоидными (содержат одинарный набор хромосом) и располагают генетической информацией, которая удваивается, когда из слияния яйцеклетки и сперматозоида появляется новый организм.

Вкратце, наше тело непрерывно заменяет клетки. Через несколько лет мы становимся почти что новым человеком благодаря медленно обновляющимся клеткам тела, мозга и мышц.

Не нужно углубляться в эту тему, чтобы понять, насколько неустойчив такой процесс. Прежде всего, концы цепочек ДНК со временем немного теряют вещество, из которого состоят, и осыпаются. То же происходит и с так называемым теломером, который служит защитным колпаком. Однако это не плохо, наоборот: таким образом они сохраняют наш генетический материал, который мы получаем после «усушки».

С возрастом эти теломеры еще больше укорачиваются, и генетический материал может пострадать. В результате этого определенная генетическая информация передается неправильно. Увеличивается вероятность, что появится все больше ошибок, которые в рамках удвоения будут передаваться от одного процесса деления клеток к другому. Стресс, неважно, в каком виде – душевном, телесном, в виде стресса клеток как реакции на «свободные радикалы, из-за влияния окружающей среды или отравления» – влияет на отдельные клетки тела и может им навредить. И этот вред передается при следующем делении клеток.

Наши цепочки ДНК могут удваиваться до 40 раз, пока не станут такими короткими, что правильное деление просто становится невозможным. Этот процесс старения клетки до сих пор считается неконтролируемым. В конце концов, он приводит к смерти клетки, а значит, клетка перестает делиться. Это происходит с большинством клеток тела человека согласно теории лимита Хейфлика, первого исследователя этого процесса, после того, как они поделились примерно 52 раза.

Новые данные, полученные при исследованиях на животных, дают надежду, что мы со временем сможем управлять этим процессом старения или, по крайней мере, замедлить его. Швейцарский ученый Тони Висс-Корей и его команда в университете Стэнфорда, например, показали, что, мозг пожилой мыши становится моложе после переливания ей крови молодого сородича (Villeda и др, 2014).

Пока что, однако, нельзя применить эти данные к людям, и нам нужно учитывать, что ошибочная генетическая информация будет передаваться дальше. Это приводит к таким заболеваниям, как рак, болезнь Альцгеймера, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые по статистике чаще всего встречаются примерно после 50 лет.

Здесь и подключается формула молодости. Если человек включает определенные факторы в повседневную жизнь, он может замедлить процесс старения и предотвратить упомянутые заболевания. К ним относятся также, например, снижение остроты зрения и ухудшение здоровья зубов. А также существует множество примеров, подтверждающих значимость этих знаний. К 75 годам у моего отца все еще сохранились все зубы. Конечно, большую роль в этом сыграла и генетическая природная предрасположенность, однако я уверен, что намного меньше пожилых людей пользовались бы протезами или штифтовыми зубами, если бы правильно подходили к уходу за зубами и питанию.

При всем этом, несмотря на борьбу с процессом старения, рано или поздно дело доходит до износа. Можно сравнить наше тело с автомобилем: в первые годы оно нам безупречно служит, а потом периодически возникает необходимость в ремонте. В отличие от машины, у нашего человеческого тела есть внушительный потенциал к регенерации: кожа, зубы, мозг, суставы, хрящи способны до определенного уровня устранять вред или смягчать его. В наших суставах идет постоянный процесс обновления износившихся хрящей. И всего несколько лет назад считалось, например, невозможным, что после сердечного приступа наш организм сможет восстановить поврежденные ткани. Однако именно в этом мы и убедились, пусть даже эта саморегенерация без соответствующей терапии будет неполной (Beltrami и др., 2001).

Наше тело также способно удивительным образом компенсировать нагрузки. После инсульта, например, некоторые области мозга оказываются поврежденными и больше не могут исполнять свои функции. В таких случаях мозг «тренирует» другие области, чтобы они переняли соответствующие функции, и таким образом возмещает потерю. Мы говорим сейчас о пластичности мозга на протяжении всей жизни, а также о его податливости, так что реабилитация работает, если правильно все сделать. Очень оптимистичная мысль.

Как хронический процесс воспаления старит нас

Есть несколько различных причин, почему в пожилом возрасте у нас появляется целый ряд серьезных заболеваний. То, что мы видим или чувствуем, является вышеупомянутыми ошибками, которые происходят при делении клетки и передаются новому поколению клеток. Здесь важны последствия нездорового образа жизни, которые суммируются день ото дня.

Однако самым частым механизмом запуска процесса старения является то, что мы, как правило, считаем побочным эффектом: большинство заболеваний связаны с процессом воспаления. Это касается не только простуды, которая из года в год появляется в зимние месяцы, и других подобных инфекций, однако и другого множества болезней, чье появление с возрастом практически неизбежно, от аллергии и диабета до деменции. Все они появляются из-за воспаления, если они не спровоцированы чем-то другим.

Если говорить о воспалительных процессах в повседневной жизни, то, как правило, речь идет о защитной реакции организма, которая вызывается возбудителем болезни.

Это совершенно нормальная реакция нашей иммунной системы: специальные клетки тела встают на защиту от захватчиков и активируются с помощью медиаторов. В любом случае, чем старше мы становимся, тем больше этих медиаторов производит наш организм. И это является одной из основных причин множества хронических заболеваний, с которыми нам приходиться считаться в пожилом возрасте.

Этот эффект усиливается с каждым годом, поскольку наше тело с возрастом выделяет все больше протеина, который способствует воспалительным процессам. Это происходит, в первую очередь, из-за хронических заболеваний и ослабления иммунной системы. Вкратце: чем старше человек, тем у него больше воспалительных процессов в теле. Поэтому в связи с этим нужно сказать и о так называемом Inflammaging (старение вследствие воспаления), английском термине, состоящем из слова inflammation («воспаление») и aging («старение»). В экспертных кругах пытаются объяснить усиление воспалительных процессов с возрастом. Однако чаще говорят о распространении в организме этих воспалительных процессов и их влиянии, чем об ограничении их интенсивности. Как правило, этот процесс устойчив, но он такой тихий и незаметный, что, в отличие от острого воспаления, мы его не замечаем. Советы, как с помощью питания можно бороться с воспалительными процессами, вы найдете на странице 99 и далее.

Например, если неправильное положение ступни приводит к одностороннему повреждению в коленном суставе, изнашивание хряща может потянуть за собой воспаление. Этот воспалительный процесс распространяется по всему телу, поэтому может повлиять на сердце, например, вызвать воспаление околосердечной сумки.

Воспаление влияет, естественно, не только на мышцы и опорно-двигательный аппарат. Оно оставляет свои следы во всем организме, например, в мозге.

Если мы хотим справиться с возрастом, неплохо бы, по возможности, сдерживать процессы воспаления в организме и предотвращать их. Согласно научным исследованиям, необходимо делать две вещи, чтобы подавить воспаление на корню: двигаться и правильно питаться. В то время как некоторые продукты, например, сахар, пшеница и мясо, способствуют развитию воспалительных процессов в теле, другие, например, овощи, фрукты с низким содержанием сахара, капуста и орехи, оказывают противовоспалительное действие (Davis и Brodersen, 2013). Больше об этом и о том, как движение поможет избежать воспаления, мы узнаем в главах «Фактор 2: питание» и «Фактор 3: движение». Отличная новость: если вы будете комбинировать отдельные аспекты формулы молодости, вы поддержите свой организм.

Как мы влияем на наш возраст (или можем влиять)

Процесс старения, несомненно, естественный процесс, во многом связанный на физическом уровне с пределом деления клеток, а также воспалением. Как правило, при этом видны признаки износа организма, это мы можем заметить не только на примере друзей и родственников, но также и на самих себе. Однако мы слишком упрощаем себе задачу, когда просто игнорируем эти знания. Этим процессам способствует то, что со временем, то есть с возрастом, а не из-за возраста, мелкие и крупные проблемы суммируются. Так мы расходуем актив, который мы положили на счет здоровья и благополучия.

К семи факторам формулы молодости также принадлежит, как вы уже знаете, и питание. На эту тему вы найдете подробную информацию во второй части книги. Сейчас я хочу коротко и быстро на примере нашего пищевого поведения подчеркнуть, что с возрастом мы должны проанализировать наши привычки и скорректировать их. С детьми все понятно. Всем ясно, что для роста им необходимо гармоничное особое питание. Но многие не знают, что тело взрослого, так называемого «выросшего человека», тоже меняется, и к тому же в зависимости от того, как им пользуются.

Учитывая это, логично, что с возрастом нашему телу нужно другое питание, не такое, как в молодости. И стоит уделить этому особое внимание. Мы можем, в зависимости от нашего образа жизни, например, иметь меньшую или большую мышечную массу и количество жира. Сердечно-сосудистая система, сила рук и функционирование легких (в зависимости от физического состояния тела) могут на протяжении жизни либо ухудшаться, либо улучшаться.

Это и есть область изучения эпигенетики. Эпигенетика изучает, какое влияние оказывает окружающий мир и наш стиль жизни на наши гены. Существуют свидетельства, что, например, климатическая зона, в которой мы живем, оказывает влияние на наши гены. Исследования показывают, что гены меняются в зависимости от нашего стиля мышления и поведения, а также в зависимости от того, что или как мы думаем, чувствуем или делаем (Lipton, 2016; Church, 2007, 2018 и 2020). Своим поведением мы также определяем, какую наследственную информацию передадим своим детям.

Это касается в равной степени как молодых, так и пожилых. Если мы обращаем внимание на индивидуальные потребности и возможности нашего организма, то сможем обеспечить соответствующую возрасту поддержку. А также мы можем замедлить износ, помешать ему и частично обратить вспять процессы старения.

Связанные с возрастом болезни появляются из-за суммирования последствий нашего повседневного нездорового поведения. Возможно, для вас это звучит странно. Я не пытаюсь осуждать «нездоровое поведение», а скорее описываю неизбежное отклонение от идеального состояния.

Стопроцентное здоровье остается недостижимым идеалом, потому что никто не может полностью выполнить все требования и постоянно придерживаться их. Однако знание о существующих рычагах и установках несомненно укажет нам путь к нашей цели: здоровью и оптимальному благополучию. Не устану повторять: знания творят чудеса!

Как благополучие позволяет нам стареть медленнее и более здоровым образом

Здоровье и благополучие связаны с возрастом – это подтверждают некоторые исследования (например, Böhm, Tesch-Römer и Ziese, 2009). В рамках так называемого отчета о здоровье земель было установлено, что «с возрастом проблемы со здоровьем становятся заметнее, при этом увеличивается число сложных случаев» (Böhm и др., 2009: 31).

С 1999 года микроперепись предоставляет впечатляющие и неизменные цифры, которые это подтверждают: из людей, достигнувших 75 лет или старше, каждый четвертый болеет или вследствие несчастного случая получил травму (Böhm и др., 2009: 31, GBE Gesundheitsberichterstattung des Bundes o. J.).

Вот что нужно запомнить из статистических данных федерального ведомства: пусть даже это касается четверти возрастной группы, в действительности это лишь часть жалоб, которые могли бы озвучить люди в возрасте от 65 лет, например, болезни, касающиеся опорно-двигательного аппарата, мышц, костей и суставов. Подагра, ревматизм, артроз и остеопороз, прежде всего, касаются боли в спине, однако часто становятся хроническими. К другим болезням можно отнести заболевания сердечно-сосудистой системы, которые выявляют у людей в возрасте от 65 лет: сердечная недостаточность, стенокардия и инфаркт мозга являются самым частыми причинами лечения в стационаре людей из этой возрастной группы (GBE Gesundheitsberichterstattungdes Bundes o. J.).

Еще одно заболевание выходит в данной возрастной группе на передний план, пусть даже оно не знает возрастных границ в целом: более 60 процентов всех людей, заболевших раком, старше 65 лет (GBE Gesundheitsberichterstattungdes Bundes o. J.).

Помимо этих неудобств, касающихся телесного здоровья и благополучия, можно назвать и еще один важный фактор, о котором не стоит забывать, – психика. Примерно каждому четвертому человеку старше 65 лет ставят диагноз психического расстройства, прежде всего, деменции и депрессии (GBE Gesundheitsberichterstattung des Bundes o. J.).

Ознакомившись с этими данными и фактами, можно прийти в отчаяние при мысли о второй половине жизни. Что поразительно, множество исследований показывают, что люди в возрасте борются с этими проблемами здоровья и благополучия удивительными методами и в целом их уровень удовлетворенности жизнью повышается! Люди в своей второй половине жизни имеют больше опыта в плане сложных жизненных обстоятельств, и они научились сталкиваться с ними, избегать их и в самом настоящем смысле слова извлекать из ситуации максимальную пользу. У них уже есть рычаги, за которые можно потянуть, чтобы почувствовать себя лучше и здоровее (Blanchflower, 2020).

Повторим: после 60 лет статистически возможно столкнуться с каким-нибудь заболеванием. Однако это не значит, что мы обязательно почувствуем себя хуже. И это вовсе не значит, что это непременно с нами произойдет. Этим факторам риска можно противостоять.

С помощью этой книги я хотел бы вам показать, что существуют простые средства, которые каждый может использовать в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить здоровье и благополучие. Начать заниматься этим стоит в любом возрасте, поскольку делать это никогда не рано и только иногда слишком поздно. И даже если в конце концов вас сразит одно из упомянутых заболеваний, оно не обязательно будет фатальным. В наших руках способы борьбы с ними.

Начинаем!

Часть 2. Применение формулы «Источник молодости»

Формула молодости

Несомненно, здоровье купить нельзя. Это истина. Но можно кое-что сделать, чтобы его сохранить – в любом возрасте! Однако с чего лучше всего начать? Существенными средствами помощи являются внимание и осознанность (изменение). Вооружившись правильными знаниями, вы придете к формуле молодости, которая открывает нам дверь к здоровью и благополучию.

Формула молодости – не книга за семью печатями

Вы уже знаете, что формула молодости состоит из семи факторов.

1. Внутренний настрой

2. Питание

3. Движение

4. Сон

5. Дыхание

6. Расслабление

7. Социальные контакты

Как и в случае математической формулы, главные факторы в ней разбиты на части. У этого два плюса: во-первых, легче понять эти утверждения и, во-вторых, таким образом формула будет доступна каждому конкретному человеку.

Важно рассматривать отдельные знания, учитывая общую информацию, и обдумывать их в таком же ключе. Только тогда мы поймем, за какие рычаги можем тянуть, каким образом они взаимодействуют.

Далее следует основополагающий вопрос: как нам добиться изменения установки и вместе с ней изменения поведения? В поиске ответа пригодятся научные исследовательские данные из мотивационной психологии, а также из близкой ей дисциплины, например, исследования внимания. Несомненно, только тот, кто знает об актуальных научных исследованиях и использует их, может изменить что-то в своем состоянии здоровья и благополучии.

Целые полки забиты литературой на данную тему. С каждым годом появляются новые интервью, очерки, статьи в газетах, телевизионные программы и советчики. Чтобы их просмотреть и найти по-настоящему полезные источники, кроме медицинских знаний, вам потребуется много времени. Но поэтому я сделал эту работу за вас и, прочитав исследования, смог обнаружить множество мифов.

Нельзя игнорировать условия повседневной жизни. Именно вы должны применять формулу молодости к своим потребностям и в рамках ваших способностей.

И какой станет награда за эти усилия? Теоретически результатом применения формулы источника молодости является хорошее самочувствие в любое время и вне зависимости от внешнего воздействия. Тот, кому удается стабилизировать здоровье и самочувствие удовлетворительным образом, может считать себя не просто счастливым. Формулу молодости нужно понимать как формулу золотой середины.

Поставленная цель разнится от человека к человеку. Каким вы видите себя в пожилом возрасте? Хотите ли вы повысить вероятность того, что в гордые 100 лет еще будете играть с правнуками в шахматы, да еще и выигрывать? Или, возможно, вы отказываетесь от продления жизни, чтобы оставшееся время максимально насладиться отличным здоровьем? Можно, образно выражаясь, сжечь свечи с обоих концов, по крайней мере, ценой того, что продолжительность жизни сократится.

На самом деле медицинские исследования и научные работы помогают раздвинуть границы и увеличить среднестатистическую продолжительность жизни. Нам регулярно сообщают, что узнали тайну старения. Речь идет, прежде всего, об отдельных деталях, которые открыли и расшифровали. Однако мы должны взглянуть правде в глаза: старение есть и остается сложным процессом, и мы его не до конца понимаем. И хотя уже существуют успешные методы сдерживания процесса старения, пройдет какое-то время, прежде чем они станут доступны нам, простым людям.

Так все остается, как есть? Нет, конечно, нет! К сожалению, медицина еще не открыла никакого чудо-средства для вечной молодости, которое мы могли бы принимать трижды в день за едой. Так что давайте обратимся к различным данным исследований и будем использовать их на практике. Если вспомнить знания наших предков, а также опыт других культур, в нашем распоряжении появится большое разнообразие вариантов.

Все взаимосвязано – взаимодействие в организме

До сих пор полностью не изучено, как различные процессы в организме влияют друг на друга. Однако одно несомненно: здоровье – это состояние с бесчисленными гранями. Как вы уже знаете, большинство болезней появляются не внезапно, а постепенно. Такое развитие событий отражается на ментальном, эмоциональном и телесном уровне.

Поэтому слишком много стресса и слишком мало отдыха на протяжении долгого времени отразятся не только на психике, но также в том или ином виде на всем организме.

Бесчисленные эксперты доказывают, что боль в спине появляется вследствие взаимодействия физических и психических проблем. Это называется «психосоциальные факторы (…), которые играют, согласно современным данным, бо́льшую роль, чем ранее предполагаемые документированные биомедицинские и биомеханические причины» (Hildebrandt и Pfingsten, 2012: 20, Haslam и др., 2018). Несмотря на то, что боли в спине давно стали болезнью населения номер один в Германии, понадобилось какое-то время, чтобы эти просветительские знания вошли в нашу повседневную жизнь.

Взаимодействие процессов проявляется во многих сферах, о которых мы даже не подозревали. Просто нужно присмотреться. Если мы, например, употребляем много нездоровой пищи, то не только набираем вес, но также рискуем оказать негативное влияние на обмен веществ, что в результате может привести к раку (Probst, 2016).

Буфер здоровья – сглаживаем дефицит

Все биохимические процессы в теле влияют друг на друга. В действительности их воздействие не только негативно, но и наоборот, может быть для нас полезным.

Факторы формулы молодости – внутренний настрой, питание, движение, сон, отдых, дыхание, а также социальные контакты – представляют из себя колесико, которое нужно крутить, чтобы машина работала без перебоев. Поэтому нужно оптимизировать отдельные части и как можно лучше подогнать их друг к другу. Усиление одной части приводит к общему улучшению здоровья, на которое повлиял нездоровый образ жизни.

Можно до некоторой степени компенсировать слабые места в системе: слишком короткий сон, например, с помощью здорового питания или нездоровое питание с помощью активных занятий. Таким же образом возможно компенсировать слишком большой объем еды большим объемом тренировок или сократить потребность во сне с помощью осознанного высококачественного питания, пусть даже только до определенного уровня (Tan, Whittal и Lippke, 2018). Однако существует выражение «Тренировка не компенсирует плохую диету» (You can’t outrun a bad diet), то есть плохое питание нельзя компенсировать физическими занятиями. Поэтому важно помнить о всех семи факторах формулы молодости. Чтобы не слишком себя нагружать, можно начать с чего-то одного, поскольку важен любой маленький шаг.

Будь это прошлый провал или вредная привычка – легче всего начать работать в той области, где есть проблемы. Тогда можно противодействовать последствиям нездорового питания с помощью коррекции режима питания. Это так же просто, как и ясно. Наше здоровье основывается не только на сосуществовании отдельных аспектов, но и является результатом их сложного взаимодействия.

Наша задача – поддерживать на самом высоком уровне отдельные аспекты, из которых состоит наше здоровье, как можно дольше. Мы можем сделать следующие выводы.

1. Все взаимосвязано как в позитивном, так и в негативном плане. Чем больше мы заботимся о нашем здоровье в отдельных аспектах, тем проще нам его сохранить в целом и получать от него пользу.

2. Чем больший резерв мы создадим, тем ближе подойдем к идеальному состоянию здоровья, которое выразится в хорошем самочувствии.

3. Мы можем, по крайней мере временно, сгладить дефицит в одной области инвестициями в другую.

Учитывая все эти взаимодействия, напрашивается вопрос: с чего начинать?

Фактор 1: внутренний настрой – сила внимания и мысленных установок

Внутренний настрой играет особую роль в формуле молодости. Он готовит основу для других шести факторов и играет решающую роль в том, будем ли мы что-то делать, что, как много и с каким успехом.

Мы все слышали выражение, что вера может сдвинуть горы. Возможно, кто-то это уже почувствовал. Однако поразительно, насколько действенна сила мысли в вопросах здоровья. Само желание быть здоровым вносит вклад в здоровье. Ученые утверждают, что мы становимся счастливее, если постоянно показываем, насколько мы счастливы (Rotter, 1966; Achor, 2011; Ferriss, 2017).

Этот эффект позитивного усиления также можно использовать, чтобы, так сказать, запрограммировать себя на здоровье: если человек благодарен и счастлив быть здоровым, повышается вероятность хорошего здоровья (Achor, 2011).

Если вы фокусируетесь на чем-то простом и будете ощущать благодарность за то, что у вас есть, то есть здоровую и счастливую семью, крышу над головой, любимое хобби, хорошее и здоровое питание, вы высвободите внутреннее ощущение счастья. Оно борется со стрессом и помогает расслабиться. Тело выделяет гормоны и другие медиаторы, которые позитивно влияют на наши эмоции, усиливают нашу иммунную систему и таким образом делают нас выносливее в психическом и физическом плане, а также устойчивее. Психолог Мартин Селигман одним из первых исследовал позитивное влияние практики благодарности в форме дневника благодарности. Среди участников исследования, которые каждый день записывали, за что они благодарны, чаще всего отмечался высокий уровень самочувствия, меньшее количество гормонов стресса, хороший сон, высокая работоспособность и низкий уровень депрессии (Peterson и Seligman, 2004).

Советы формулы источника молодости: благодарность улучшает самочувствие

Каждый вечер записывайте, лучше всего непосредственно перед сном, три вещи, за которые вы благодарны. Сначала это может быть сложно, однако считаются и простые вещи, например, если кто-то вам мило улыбнулся, еда была вкусной, вы справились с работой и т. д. Возьмите блокнот, напишите на нем «Дневник благодарности» и отложите в сторону. Вы поразитесь, насколько счастливее со временем станете благодаря ему!

Благодарность и стремление почувствовать счастье – процессы, которые проходят как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне, а также на физическом. Поэтому так называемый эффект плацебо в медицинских исследованиях действовал не только на уровне воображения. Участник исследования не просто говорил, что ему становилось лучше, но можно было увидеть и настоящие результаты: при приеме плацебо в мозгу вырабатывались вещества, которые частично могли оказывать такое же влияние, как медикаменты с действующим веществом. Тот же механизм срабатывает, когда мы ощущаем благодарность и счастье за то, что здоровы: в мозгу образуются химические вещества, которые влияют на общее благополучие и состояние здоровья (Greenberg, 2018).

Можно сформулировать это так: здоровье возникает и подтверждается в голове.

Какое отношение имеет настрой духа к телу?

Не новость, что тело и дух неразделимо связаны друг с другом и друг на друга влияют. В азиатском искусстве врачевания Аюрведа и ТКМ (Традиционной китайской медицине) эти знания являются центральной опорой лечения. В нашей современной западной медицине установился другой взгляд на проблему: в ней главенствует представление, что тело и дух существуют отдельно друг от друга.

Только в конце XX века эту мировоззренческую идею поставили под вопрос. Благодаря этому в начале 1990-х годов психосоматика стала самостоятельной наукой. Между тем многочисленные исследования пытались заполнить образовавшиеся пробелы в знаниях. Находят все больше доказательств единства духа и тела. В этой книге продвигается идея единства: все взаимосвязано.

Если хорошо присмотреться, можно увидеть, насколько тесно связаны наше телесное благополучие и ментальное состояние в различных сферах жизни. Меня особенно интересует, как, основываясь на этом, оценить влияние медикаментов или питательных веществ, таких как лечебные травы и в целом пищевые продукты. Все можно свести к уже упомянутому эффекту плацебо. И не только в случае плацебо, но и фармацевтических действующих веществ. Даже если это только часть объяснения, не нужно об этом забывать.

Мы знаем из психологии, что то, как мы справляемся с бедственным положением или кризисом, зависит от того, насколько сильно они на нас воздействуют. Когда умирает родитель, разрушается брак, предприятие становится банкротом – все эти экстремальные проблемы приводят к душевным травмам. И это, в свою очередь, может привести как к инфаркту, так и к перелому шейки бедра. Это не тайна: если мы не пытаемся преодолеть трудные или травматические события надлежащим образом, они могут оказать долгоиграющее влияние не только на психику, но и повлечь за собой физические проблемы.

Влияние психики не ограничивается ею, но также касается и тела: если знать механизмы и уметь ими пользоваться, можно силой мысли мобилизовать иммунную систему и защититься от возбудителя болезни. Всемирно известный как Ледяной человек (Icemann) голландец Вим Хоф довел это умение до совершенства, которое поражает даже представителей научных кругов.

Основой его поразительных умений является комбинация из систематических тренировок на холоде и особых упражнений на дыхание и медитацию, которые теперь известны как метод Вима Хофа (сокращенно WHM). Благодаря ему Вим Хоф может сам осознанно влиять на нервную систему. Так как это кажется невозможным, метод вызвал не только любопытство, но и интерес со стороны многих ученых и врачей. Команда Университета Уэйна в Детройте, штат Мичиган, попыталась в 2017 году раскрыть эту тайну. Контрольная группа состояла из десяти мужчин и десяти женщин, не владеющих методом Вима Хофа[1].

Опубликованные результаты как поражали, так и разочаровывали: с одной стороны, ученые не смогли найти у Ледяного человека никаких физических особенностей. С другой стороны, с помощью диагностической визуализации они смогли проследить, как он (и никто другой из контрольной группы) мог активировать определенные области в мозгу и таким образом получать доступ к иммунной системе, которая обычно функционирует без нашего вмешательства (Muzik, Reilly и Diwadkar, 2018; больше об этом в следующей заметке).

Результат исследований однозначен: хотя это непривычно, но в принципе возможно осознанно взять контроль над автономными функциями тела.

Экскурс: здоровье как следствие экстремальных усилий воли

Задайте себе вопрос: как это удается Виму Хофу? Ответ не так уж и сложен. Его метод основан на трех опорах.

1. Особая техника дыхания.

2. Адаптация тела к экстремальному холоду.

3. Сила воли, сосредоточенность, что, по сути, не что иное, как сила мысли (Hof и de Jong, 2018).

При ближайшем рассмотрении становится понятно, что метод Хофа представляет собой совершенствование самого себя, то есть комбинацию других техник. Он основывается на буддистской практике медитации Туммо. Вкратце: эта практика направлена на то, чтобы превратить энергию тела в тепло и потом направить его наружу. С одной стороны, температура тела поднимается, сопротивляясь холоду; с другой стороны, негативные мысли и чувства осознанно «сжигаются». Порывистые глубокие вдохи сменяются длительным задерживанием дыхания – это способ Вим Хофа контролировать гипервентиляцию.

Исследование 2014 года показывает, что Хоф сумел осознанно запустить что-то вроде цепной реакции, чтобы победить воспалительные процессы: когда пульс ускоряется и выпускается адреналин, иммунная система включается чуть ли не нажатием кнопки. Чтобы это проверить, команда профессора Питера Пиккерса из университета Радбода в Неймегене ввела ему так называемый эндотоксин. При поддержке медитации и упражнениями на дыхание телу Хофа понадобилось по крайней мере десять минут, чтобы избавиться от этих бактериальных ядовитых выделений. Не нужно изучать медицину, чтобы понять, каких усилий это стоило телу. Сравните эти данные с тремя-четырьмя часами, в течение которых доброволец – участник исследования – столкнулся с такими симптомами, как лихорадка, озноб, головная боль и так далее (Kox и др., 2014). Несомненно, тренировки в ледяной воде являются частью метода Вима Хофа, который в целом требует преодоления себя и самодисциплины. Целью является здоровый организм, и этот метод немного напоминает терапию, знакомую многим: неважно, ходьба это в воде, контрастный душа Себастьяна Кнейппа или ледяные ванны в стиле Хофа, холодная вода тренирует сосуды и одновременно иммунную систему. Это очень полезно для укрепления организма и поддержания здоровья.

На основе этих знаний, независимо от Хофа, появилась так называемая криотерапия, особый вид терапии холодом. Она включает в себя такое применение холода, как компрессы со льдом при воспалении и холодные комнаты, в которых пациенты должны просидеть по крайней мере несколько минут при температуре ниже -100 °C. Эта терапия направлена на борьбу с воспалительным процессом и отеком. Ее можно применять, например, при болезненных уплотнениях мышц, ревматизме, активном артрозе и воспалении слизистой сумки. Данная терапия точно поможет ускорить процесс выздоровления и улучшить качество жизни.

Новыми являются не столько отдельные части метода Вим Хофа, сколько их связь и взаимодействие. С точки зрения науки, все ясно: метод функционирует. Если вас пугают мысли о добровольной гипервентиляции и регулярных холодных ваннах, то это вполне естественно, но почему бы не использовать этот метод в меньших масштабах? Холодный или контрастный душ утром, посещение бассейна, холодные ванны, – возможно, польза будет не такой заметной, как при методе Вима Хофа, но со временем эти маленькие изменения в поведении позитивно повлияют на вашу иммунную систему.

В целом, то, что нам показал Вим Хоф, не только уникально, но и для большинства из нас недостижимо, поскольку для этого нужна железная дисциплина. Но у него можно многому научиться и применять эти знания себе во благо. В первую очередь, нужно запомнить, что наша иммунная система очень восприимчива к импульсам и стимулам извне. Это значит, что большинство из нас не способно по своему усмотрению включать защиту организма. Однако у нас всегда остается возможность повысить ее работоспособность с помощью внутренних установок.

Как вы можете представить, этот «эффект рычага» функционирует похожим образом для всех систем человеческого тела, например, сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения и опорно-двигательного аппарата. Вопрос не в том, где можно нажать на рычаг, а идет ли речь о долгосрочных стратегиях или легко внедряемых повседневных советах. Во всех сферах без исключения существует множество точек соприкосновения. И теперь хорошие новости: никто лучше вас не знает, что нужно вашему телу. Вам просто нужно его спросить!

Что такое внимательность?

Все мы знаем, что мы должны что-то (больше) делать для собственного здоровья и выполнять то, что принесет ему пользу. Но чаще всего мы отталкиваем эти знания, пока тело не начинает бить тревогу. Тогда мы подключаемся и начинаем питаться здоровым образом, чаще выходим на свежий воздух, больше спим. Однако такое поведение сохраняется чаще всего до выздоровления, а потом мы снова возвращаемся к старым, не особо здоровым привычкам.

Намного эффективнее постоянно помнить о нашем здоровье, развивать здоровые привычки и заранее понимать, на что нужно обратить внимание. Предотвращать, а не лечить.

Но это возможно только в том случае, если человек научится обращать внимание на сигналы тела и читать их. Направлять внимание на собственное здоровье, пока тело работает бесперебойно и функционирует по всем правилам, может быть сложным. Для этого нужно узнать, как направлять внутрь восприятие и осознание.

Насколько важна эта способность и повышение ее значимости в сознании людей, можно понять по тому, какую популярность приобретают техники внимательности, то есть осознанности, в Германии. И они не просто так пользуются такой популярностью: так называемые метаисследования, то есть исследования, которые объединяют все существующие исследования и анализируют их, демонстрируют влияние внимательности, то есть осознанности. Тот, кто по жизни относится с вниманием к себе и окружающему миру, делает свое тело сильнее и намного реже болеет (Brown и Ryan, 2003; Davis и Hayes 2011; Eberth и Sedlmeier, 2012; Grossman, Niemann, Schmidt и Walach, 2004; Chin и др., 2019).

Однако что именно понимают под этим термином? Осознанность описывают как состояние духа, при котором мы четко и ясно осознаем наш мир, тело и чувства, внимательно к ним относимся, не отвлекаясь или не оценивая воспринимаемое.

По сути, внимательность – одна из немногих сфер, в которой мы не можем ничего сделать неправильно и где нам не придется сталкиваться с негативными последствиями. В то время как слишком большой объем спортивных упражнений может навредить опорно-двигательному аппарату, слишком много внимательности не может негативно сказаться на вас (Förster, 2015). Наоборот, если говорить о предотвращении, внимание – это самая важная составляющая.

Давайте приведем пример. Многим, кто жалуется на боль в коленях, ставят диагноз деформации колена или стопы, о котором озадаченный пациент даже не знал, пока не начались проблемы. В результате сустав работает не так, как анатомически предусмотрено. А с годами или даже через десять лет это может привести к чрезмерному износу хрящей и боли в колене. То же самое касается тазобедренного и плечевого суставов. У некоторых людей тазобедренные и коленные суставы функционируют неправильно из-за сильного износа или многолетнего воспаления. В качестве последней меры вставляют искусственный сустав.

Этот прогресс в медицине кажется во всем благословенным, кроме одного: в идеале такая операция вообще не должна иметь места. Если человек осознанно относится к бегу, следит за своим телом и по возможности посещает (также в целях профилактики) ортопеда или спортивного врача, признаки износа можно сдержать превентивными мерами, и оперативное вмешательство не понадобится.

Таким же образом постоянное сидение перед компьютером приводит к неправильной осанке, известной как сутулая спина: во время работы за экраном все внимание уделяется ему, и тело впадает в неподвижное состояние, при котором мышцы груди сокращаются, плечи выдвигаются вперед и опускаются вниз. Естественный изгиб грудного отдела позвоночника усугубляется, что при долгом напряжении может привести к неправильной осанке и боли. Этому можно активно противодействовать, если вы всегда будете внимательно проверять положение тела при работе и замечать неправильную осанку. Только таким образом возможно добиться правильного положения тела вместо того, чтобы бороться с неправильным различными упражнениями. В главе «Фактор 3: движение» мы подробнее об этом поговорим. Однако вы уже сейчас можете отметить, что лучше всего менять положение тела! Пытайтесь не оставаться в одном и том же положении, а как можно чаще менять его сидя и постоянно фокусироваться на дыхании. Тот, кто умеет прислушиваться к собственному телу, быстрее разберется с плохой привычкой.

Внимательность как первый шаг к здоровью

Все это звучит просто, однако мы люди, и, как говорится в народе, «рабы привычки». И нездоровые привычки мы накапливаем в течение всей жизни. Поэтому нужно осознавать свое тело. Внимательность является основой, на которой держится ваше здоровье и благодаря которой заболевание можно подавить на корню.

На самом деле исследования показывают, что то, что мы делаем осознанно, у нас получается лучше. Это касается всех видов деятельности без исключения: организации повседневной рутины, инновационных исследований, креативности. Результат всегда лучше, когда мы уделяем внимание тому, что делаем (Förster, 2015). Неудивительно, что внимательность играет важную роль и в формуле молодости.

Но и тут можно переборщить: при натренированных или очень сложных моделях движения, которые мы довели до автоматизма, внимательность и самоосознанность могут быть контрпродуктивны. Возможно, вы сами это знаете: когда вы хотите кому-то объяснить, как жонглировать, и пытаетесь все обдумать, получается не очень хорошо. Или вы хотите поехать в гору, продумываете свои действия, и впервые в вашей жизни глохнет мотор.

Справедливо следующее: при физических нагрузках в повседневной жизни и в спорте внимательность приводит к позитивным результатам. С одной стороны, мы осознаем, как интегрировать движение в нашу повседневную жизнь (например, мы можем подняться на этаж выше к коллеге вместо того, чтобы ему звонить), или мы можем, наблюдая за самими собой, заметить неправильные движения и осанку и, наконец, их исправить. С другой стороны, с помощью конкретных тренировок мы можем заметить и скорректировать мышечный дисбаланс, который есть почти у всех из-за односторонней нагрузки. С точки зрения здорового опорно-двигательного аппарата, гармоничные тренировки подразумевают, что нужно меньше тренировать сильные мышцы и больше – слабые, чтобы добиться здорового баланса.

Экскурс: спасибо внимательности за здоровый баланс мышц

У моего 75-летнего отца, который всегда был спортивным и более 10 лет регулярно ходил в спортзал, мышцы живота и спины, как и у многих людей, находились в дисбалансе. Благодаря осознанным тренировкам он смог скорректировать этот недостаток. И изменения ощущает не только он сам, их можно измерить, и они заметны другим при взгляде на его осанку.

Дело обстоит по-другому с профессиональными спортсменами. Пловцы, бегуны и игроки в теннис напрягают лишь часть своих мышц, и поэтому риск травмы повышается автоматически. Так в нашу речь вошли названия болезней, связанных со спортом: например, мы говорим о «плече пловца», «колене бегуна» или «руке теннисиста». Тем более, в спорте утверждение «Знаю, как» побеждает «Чем больше, тем лучше». Если человек тренируется сбалансированно и помнит о равновесии в теле, он сможет избежать боли, травм и сопутствующих осложнений как на профессиональном уровне, так и просто при занятиях спортом.

Осознанность необходима для всех граней здоровья, поскольку она – отправная точка изменений: она первая ступень на пути к изменению установок, на котором мы найдем решение. В таком случае существование является обратной стороной действия. Это центральная мысль в азиатской философии, и выражается она в медитации.

Мы в западном мире, как правило, ориентированы на результат и считаем, что, чтобы чего-то добиться, нужно много чего сделать. Можно подумать, что для поддержания здоровья необходимо неутомимо трудиться. Однако отдых также необходим. Естественно, мы должны взять на вооружение эти знания и использовать самым здоровым образом, но также важно быть осознанными. Осознанно относиться к себе и своему телу. Воспринимать его сигналы и интерпретировать их. Оставлять место для покоя и перерывов. Позитивно и расслабленно относиться к жизни. Так вы сможете избежать стресса от постоянной деятельности, психического давления и мыслей о том, что все всегда нужно делать правильно.

Советы формулы источника молодости для повседневной осознанности

Совет 1

Выделите время на отдых!

Мы все постоянно разрываемся между рабочими обязанностями и личными делами, и у нас возникает ощущение, что 24-х часов в сутках мало. Из-за этого мы часто совершаем ошибку: расходуем на работу время, отведенное на отдых, потому что так проще всего.

Однако нашему телу (и душе!) необходимы регулярные перерывы на отдых. За каждой нагрузкой должен следовать отдых, чтобы мы могли избежать перенапряжения и в результате этого – вреда. Длина перерыва не так важна. Лучше примите во внимание, что это должна быть настоящая альтернатива тому, что вы уже делаете. Если вы работаете за экраном, нужно регулярно смотреть вдаль и закрывать глаза, чтобы разгрузить мышцы глаз. Если у вас уже плывет голова от напряженной работы, стоит постоять минут пять у открытого окна, чтобы у вас появились новые идеи. И после долгого рабочего дня побалуйте себя небольшим перерывом, спокойно вернитесь домой, а потом беритесь за уборку, заполнение налоговых деклараций или домашние задания детей.

Вы наверняка уже думаете: «Было бы здорово, если бы у меня было на это время». Тогда я представлю вам умное высказывание натуропата Себастьяна Кнейппа (1821–1897): «Кто не может выделить время на свое здоровье, тот позже потратит много времени на болезни».

Совет 2

Регулярно проверяйте свою осанку!

Привыкайте постоянно обращать внимание на свою осанку. Поскольку это непривычно, мы об этом быстро забываем. Поэтому я прошу вас сделать для себя пометку, чтобы помнить о ней. Можно приклеить записочку на экран компьютера, поставить будильник в телефоне или песочные часы на столик у дивана. Бьюсь об заклад, что эти «узлы на носовом платке» вам вскоре не понадобятся. Это превратится в естественный процесс: постоянно отводите опущенные плечи назад и выпрямляйте спину. Вы почувствуете, как это приятно. Изменения в позе могут повлиять и на психику: их называют «интеграция». Вы хотите почувствовать себя осознанными и энергичными? Встаньте прямо, грудь вперед, побейте себя кулаком в грудь, как горилла. Не бойтесь, это можно сделать даже одному в офисе, вас никто не увидит…

Совет 3

Учитесь слушать свое тело!

Наше тело говорит нам, как себя чувствует и что мы для него можем сделать, чаще, чем мы думаем. Просто мы научились его игнорировать и уделять внимание другим вещам, потому что они якобы важнее или просто привлекают наше внимание. Положив руку на сердце, скажите, как часто вы пили, когда ощущали ужасную жажду? И как часто оставались сидеть перед телевизором, хотя ваши глаза уже не выдерживали? Окажите себе услугу и научитесь прислушиваться к своему телу! Обещаю вам, оно вас отблагодарит.

И что самое хорошее, так это то, что затраты на это минимальны, но эффект огромен! Вам не нужно прочитать всю литературу, дающую советы, или пройти курсы по технике медитации и методам осознанности. По крайней мере, для начала достаточно просто каждый день не забывать прислушиваться к телу и осознавать собственные потребности. Я хочу пить? Я голоден? Нужно ли потянуться? Нужно ли чуть-чуть вздремнуть, чтобы набраться сил? Нужно ли мне подышать свежим воздухом? Нужно ли мне немного отдохнуть от суматохи и нужно ли мне ненадолго уединиться? Нужно ли мне с кем-то поменяться? Как вы видите, следует внимательно относиться ко всем факторам формулы молодости. И будет только лучше, если вы к ним прислушаетесь.

От внимательности к изменению установок

Обычно это происходит неосознанно, но мы как люди, как часть общества оцениваем положение дел и ситуации, основываясь на том, как мы на них реагируем. То есть текущие настройки имеют конкретное влияние на наше поведение. Осознавая данный факт, мы можем это использовать.

Исходя из этого, в психологии мы говорим о самореализующемся пророчестве: проще говоря, благодаря ожиданиям повышается возможность того, что что-то произойдет, как позитивное, так и негативное. Например, если я делаю доклад, считая, что я с ним справлюсь, я повышаю шансы на такой исход. Если я встану за кафедру с установкой, что точно расклеюсь, то начну сильнее нервничать и, возможно, действительно все забуду.

Все это зависит от нашего ментального настроя, а также личных настроек и образа мыслей: одни только наши мысли могут влиять на наше физическое здоровье. Например, мы уже говорили об эффекте плацебо. Даже если мы все по-разному к нему относимся, можно точно утверждать одно: одна только вера в действенность лекарства или терапии в сочетании с заботой медперсонала может спровоцировать реакцию организма. Некоторые американские исследования показывают, что болеутоляющие средства только на 9 % работают благодаря действующему веществу, а за остальные 91 % можно благодарить эффект плацебо (Greenberg, 2018).

Опишем идею парой слов: вера не только сдвигает горы, но также одаривает нас разными сопутствующими эффектами, и к тому же лучшего качества.

Связь между мыслями и состоянием здоровья можно увидеть и в других сферах жизни: в одном из американских исследований горничной сказали, что ее работа приравнивается к фитнес-тренировке. Через четыре недели в контрольной группе она чувствовала себя намного лучше тех, кому подобного не говорили (Crum и Langer, 2007).

Я могу также рассказать и о своей работе: в эксперименте моей исследовательской группы в Университете Якобса мы предоставили пожилым людям противоположные гипотезы по интеллекту и работоспособности, связанные с возрастом, в виде коротких текстов на несколько минут чтения. Одной из трех групп мы сказали, что проницательность, сообразительность и умение решать проблемы с возрастом возрастают, а второй сообщили, что эти компетенции снижаются во второй половине жизни. Контрольная группа проходила эксперимент, не имея предубеждений. В конце концов, все желающие получили задание за час разработать в четырех группах инновационные решения проблемы.

Результаты говорят сами за себя: по сравнению с контрольной группой, на которую никак не влияли, группа с негативными представлениями не смогла предложить и половину идей, в то время как у четвертой команды с позитивными представлениями вариантов было в два раза больше, разница в работоспособности в 400 %! При этом разница заключалась не только в количестве, но и качество зависело от изначальных условий, что оценили независимые эксперты (Eckhoff, 2013).

В следующем исследовании бывшим коллегам сказали, что благодаря их опыту на обычную работу у них уходит в среднем меньше 7 минут. В дальнейшем выяснили, что им нужно было всего 4 минуты и на 40 % меньше времени. Вместо ментальной установки «мы старше, а значит, нам нужно больше времени», установка исследователей звучала так: «Мы старше, у нас больше опыта, и мы можем работать быстрее» (Kirchner, Völker и Bock, 2015).

В промышленном производстве также знают об эффекте изменения установок и известно, насколько важен позитивный образ мыслей для сотрудников. Производитель автомобилей Даймлер решил отказаться от поточной линии, которая якобы была направлена, в первую очередь, на потребности старших сотрудников. Это решение было принято, поскольку известно, что, желая «пощадить» пожилых людей, мы только ускоряем процесс старения. Вспомните, какой тонкой кажется нога, если она долго находилась в неподвижном состоянии: при слабой нагрузке мышцы достаточно быстро начинают слабеть и так будет до тех пор, пока они заново не восстановятся. В народе говорят: «Под лежачий камень вода не течет».

«Требовать, но не слишком много» – вот девиз Даймлер. Молодые и пожилые работают бок о бок. Разница только в особенной ценности так называемых серебряных работников, которых так называют из-за опыта, а не из-за возраста. В таком же ключе установлена и коммуникация во всем концерне Даймлер, поэтому результат очевиден: благодаря этому новому (само)пониманию, сотрудникам, о которых идет речь, проще работать с молодежью, и они прилагают больше усилий, чем раньше. Завод Даймлер в Бремене, на котором работает примерно 12500 сотрудников, самый большой в концерне, при этом там наблюдается самый высокий средний возраст сотрудников и самая высокая продуктивность в автомобильной индустрии (Voelpel, 2016).

На таком фоне очевидно, что негативные ментальные установки могут повлиять не только на наше настроение и самочувствие, но также на уверенность в себе и работоспособность.

Они наносят вред здоровью, оказывая давление на иммунную систему. Однако это не означает, что мы должны игнорировать неприятные эмоции или подавлять их. Подавление негативных эмоций может иметь негативные последствия для здоровья, как мы уже знаем из психологических исследований (например, Mund и Mitte, 2012). И позитивные, и негативные эмоции нужны в нашей жизни, однако сосредоточенность на позитивном недвусмысленно отражается на счете нашего здоровья.

Советы формулы молодости, связанные с изменением установок

Совет 1

Поймите свои внутренние установки!

Даже если наши внутренние установки оказывают огромное влияние на наше поведение, как правило, мы их не осознаем. Кажется, что мы так или иначе находимся в их власти. Хотя это, конечно же, неправда. Постарайтесь понять: изменение установок не сработает без осмысления. Спросите себя: что я думаю о себе? Каким убеждениям следую? Какие у меня настройки?

Как только мы узнаем, откуда у нас появились эти убеждения и подобное поведение, мы сможем их признать и понять.

1. Что мы хотим улучшить?

2. Почему?

3. Как?

Совет 2

Формулируйте желаемые изменения установок конкретнее!

Чем точнее мы определяем цель, тем проще найти способ и средство, чтобы ее добиться. Обобщенное заявление «Я хочу быть здоровее» – самый быстрый путь к перегрузке. Возможно, будет полезнее изменить формулировку цели на более продуманную формулу: ваша цель должна быть точной, например: «С сегодняшнего дня я буду дважды в неделю ходить плавать по пятнадцать минут, чтобы улучшить свое состояние и разгрузить спину». Кроме того, она должна быть измеряемой: как вы узнаете, что добились желаемого? А также она должна быть привлекательной: что вас привлекает? Кроме того, реалистичной: установка «Я буду по часу плавать каждый день» вряд ли подойдет для вашего распорядка дня в качестве цели. И последнее – запланированной: обозначьте точку отсчета (лучше всего сегодня) и время, когда хотите подвести промежуточный итог. В идеале – не забывайте о новой привычке.

Совет 3

Формируйте привычку!

Легче заново учиться, чем переучиваться. Это связано с нейропсихологическими процессами в мозге. Когда мы узнаем что-то новое, в мозге образуются связи между участвующими в процессе нервными клетками. Так называемые синапсы становятся сильнее, чем чаще мы ими пользуемся, поэтому от них сложнее избавиться.

Главное – воспользоваться этим эффектом: сделайте из протоптанной тропинки автостраду и используйте ее ежедневно. Начните день с утренней рутины. Одно упражнение, которое, возможно, вам понравится больше всего, называется «Бодискан» (в переводе – «сканирование тела»). Проснувшись, полежите немного в постели с закрытыми глазами, при этом осознанно спокойно и размеренно дышите. Направьте внимание вовнутрь и тренируйтесь чувствовать все свое тело от кончиков пальцев до макушки. Освободите свои мысли и чувства, не оценивая их, или, по возможности, не рассматривая это как работу. Вы поймете, что вам не только станет проще начинать свой день, но вы также научитесь лучше понимать свое тело и его потребности.

Совет 4

Терпеливо тренируйтесь!

Как мы уже говорили, чтобы отказаться от старой привычки и сформировать новую, нужно время. Так что не ждите от себя слишком многого за короткий промежуток времени. Специально оказывать на себя давление во время изменения установок не только контрпродуктивно, но также путает мысли.

Установки как ключ к здоровью, довольству и счастью

В вопросе установок мы сами определяем, каким аспектам нашей жизни уделить больше внимания: негативным или позитивным. Приведем пример из повседневной жизни: вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, и кто-то занимает прямо перед вашим носом последнее место на парковке. Однако вы уже включили поворотники! Это не дело! Вот это наглость! Теперь вам придется часами ездить по кварталу и искать место для парковки. Что за идиот! Это уже крайность! Вы кипите от гнева, нервничаете и раздражаетесь, вечер испорчен, это уж точно…

Чисто по-человечески гнев в таких ситуациях понятен. Если вы сделаете короткую паузу, три глубоких вдоха и подумаете о том, что у вас есть, не в последнюю очередь, об автомобиле, в котором сидите, то сможете повлиять на свою реакцию.

Если мы будем направлять наши внутренние установки на позитивные вещи в жизни и встречать партнеров, членов семьи, друзей, знакомых и коллег с таким настроем, появится так называемый эффект взаимности. Под ним мы понимаем, проще говоря, принцип взаимности, являющийся основой наших человеческих взаимоотношений. Он подчеркивается во многих выражениях, например, «как ты со мной, так и я с тобой» или «как аукнется, так и откликнется». Это мы знаем на примере отпуска: благодаря хорошему настроению, мы намного дружелюбнее и общительнее с другими людьми, и есть большая вероятность, что они ответят нам тем же. Существует знаменитый эксперимент, проведенный еще в XIX веке: английский естествоиспытатель Фрэнсис Гальтон хотел проверить влияние собственных ментальных установок и решил перед одной из своих обычных утренних прогулок стать самым ненавистным человеком в Англии; он попытался сконцентрироваться на этой мысли, чтобы полностью ее впитать. Утренняя прогулка стала катастрофой: люди вокруг него реагировали очень негативно, налетали на него, набрасывались, несмотря на то, что Гальтон вел себя как обычно. Его негативный настрой подействовал, видимо, и на других людей, они отражали его настроение.

Этот пример четко показывает, что наши ментальные установки влияют не только на наше здоровье и благополучие, однако и на всю нашу жизнь. Одна негативная установка (я это не могу, я никому не нравлюсь, я никогда не найду друзей) действует в двух направлениях: на нас самих и на окружающих нас людей, которые тоже негативно ее воспринимают. Если благодаря своим позитивным установкам мы будем относиться к другим с доверием и открыто, высоки шансы, что они будут поступать так же.

Некоторые люди счастливее, довольнее, успешнее других, и за это они могут быть благодарны не в последнюю очередь взаимодействию между установками, результатом которых становятся соответствующее обращение и реакция. Вместе с позитивными настройками повышаются и шансы на успех в любви, на работе или при финансовых сделках.

Ученый Джон Иццо, изучающий коммуникацию, долгое время пытался понять, что составляет полноценную жизнь. На бесчисленные семинары приходили тысячи людей, 200 из которых в возрасте от 60 до 106 лет он опросил. Их ответы он собрал в книге «Пять тайн, которые нужно раскрыть до смерти» (2010).

1. Будьте верны себе.

2. Не копите сожаления.

3. Любите.

4. Живите данным моментом.

5. Отдавайте больше, чем получаете.

Как и в случае других жизненных целей, счастье находится в основе, и это не тайна за семью печатями, или в этом случае за семью факторами: утверждение «если будете больше отдавать, а не брать, будете счастливее» есть даже в Библии. И это подтверждается во время научных экспериментов. Кто прежде всего отдает, неважно, в какой ситуации, в результате больше получает обратно (Grant, 2016). И это в принципе касается всей нашей жизни: тот, кто готов делиться любовью, знаниями и помощью с другими, получает больше.

Что мы можем из этого почерпнуть, чтобы применить к формуле молодости и к нашему здоровью? На мой взгляд, следующее утверждение является одним из самых важных: наши счастье, здоровье или благополучие зависят от того, с каким настроем мы сталкиваемся с жизненными обстоятельствами и условиями. Многое мы изменить не сможем, но тот, кто видит не проблему, а вызов, повышает свои шансы на успех. Так что давайте воспользуемся ими!

Боязнь потерпеть неудачу совершенно естественна и понятна. Но помните, что одно точно никогда не приведет нас к цели, а именно: нежелание даже пытаться что-то сделать.

Итог – внимательность как источник молодости

Здоровье в целом зависит от настроя. Внимательность помогает нам воспринимать наше тело и индивидуальные потребности, направляя внимание внутрь и прислушиваясь к себе.

Здоровые установки идут рука об руку с осознанным стилем жизни, и это лучшее условие для долгой и здоровой жизни во всех отношениях.

Фактор 2: питание – вы то, что вы едите

На тему правильного питания в наши дни ведутся горячие дебаты; газеты, журналы и книги пропагандируют распространенные тренды в питании и диеты: палеодиету, кетодиету, интервальное голодание, суперъеду, – а также вопросы о том, пищевые добавки – глупость или они полезны, а также что лучше для людей: веганство, вегетарианство или мясоедение – мнения здесь очень разнообразные. Но в одном все сходятся: без еды никак нельзя.

Завтрак, обед, ужин, чашечка кофе, закуски – мы едим и пьем каждый день. Иногда больше, иногда меньше; едим, когда мы голодны, едим на вечеринке; едим ради удовольствия, из-за раздражения или скуки. В целом, еда для нас жизненно необходима.

Недаром на немецком языке мы называем то, что принимаем каждый день, – Lebensmittel – продукт, дословно «средство для жизни». Еда дает нам две вещи, без которых наше тело не может жить. Во-первых, наше тело пользуется питательными веществами для создания клеток, из которых состоит наш организм, а также для их обновления, в том числе нервных клеток, клеток крови, клеток костей, отдельных органов и так далее. Во-вторых, из еды мы получаем энергию, необходимую для всех процессов в нашем организме, в том числе дыхания, движения, мышления, пищеварения, – и это если называть самые основные.

Благодаря целому ряду химических и физических процессов наш организм забирает из пищи необходимые вещества и использует их. Это называется обменом веществ или метаболизмом.

Питательные вещества, которые перерабатывает наше тело, полезны ему и нам по-разному: так называемые макронутриенты служат поставщиками энергии. В них входят белок, то есть протеин, жиры и углеводы. То, сколько энергии может нам дать определенный продукт, зависит от его питательной ценности. Конечно, здесь речь идет о количественной питательности, энергии, которая может быть использована организмом и которая измеряется в килоджоулях на сто граммов. Многие из вас скорее всего уже знакомы с понятием килокалорий. В обиходе мы, как правило, называем их просто «калориями».

Кроме определенного количества питательных веществ, еда обладает качественной питательной ценностью, под которой понимается соответствующий состав, а также важные жиры, витамины и минеральные вещества.

Неважно, о каком продукте идет речь, – его питательная ценность не совсем одинаковая, имеются различия. Речь идет о среднем значении, то есть яблоко – это не просто яблоко. В зависимости от сорта, места произрастания, местоположения дерева, питательности почвы, места яблока на кроне (снаружи или внутри), условий транспортировки и хранения в яблоке содержится разное количество калорий, фруктозы, витаминов и минеральных веществ на 100 г. И насколько хорошо мы усваиваем эти питательные вещества, зависит от того, в какой форме и сочетании мы принимаем эти продукты. Давайте остановимся на яблоке: многие полезные вещества теряются при приготовлении, поэтому яблочный мусс, к сожалению, не настолько полезен, как сочное яблоко. Поэтому лучше получать витамин С из свежего, натертого яблока с мюсли Бирхер, а железо – из овсяных хлопьев.

Вы, конечно, знаете, что на упаковке всегда можно найти таблицы с общими сведениями о питательных веществах в продукте. Как правило, это обязательно для обработанных продуктов. Рядом с данными о калориях, количество которых в значительной степени зависит от макронутриентов, можно найти и другую информацию, например, данные о микронутриентах, таких как витамины, минеральные вещества (например, поваренная соль) и микроэлементы, а также различные омега-жирные кислоты. Это так называемые микронутриенты. Даже если они не дают нашему телу никакой энергии, они необходимы для обмена веществ: рост клеток без них невозможен. Во-вторых, они нужны нам для производства всех без исключения жидкостей в теле, например, крови, лимфы, слюны, желудочного сока, слез и пота. И, в конце концов, они неотъемлемая часть гормонов и нейромедиаторов, благодаря которым происходит коммуникация между клетками в теле.

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны как макро-, так и микронутриенты в достаточном количестве и в правильной пропорции. Сначала этот вопрос может показаться весьма затруднительным: откуда мне знать, какие питательные вещества мне нужны и в каком объеме? Но для этого есть наука! И да, так и есть – мы не должны становиться специалистами по питанию. Тот, кто интересуется подробностями, может изучить таблицы калорийности Немецкого общества питания (DGE), составленные для 1000 наиболее популярных продуктов. Для всех остальных есть одно практическое правило: не ешьте каждый день одно и то же. Здоровое питание, в первую очередь, разнообразное и гармоничное.

Что мы понимаем под здоровым питанием?

Если речь идет о гармоничном питании, то в первую очередь оно касается двух вопросов: какие продукты в каком количестве находятся в вашем меню? И в какой комбинации вы их употребляете? В действительности это важно: мы знаем, что некоторые питательные вещества мешают друг другу, либо одни нужны нам для того, чтобы наш организм мог лучше усвоить другие. Самый наглядный пример (!) – растительное масло: те, кто едят салат без соуса, отказываются от якобы ненужных жиров и к тому же калорий, однако одновременно мешают организму хорошо усваивать витамины из салата – вот для чего нам нужны содержащиеся в растительном масле вещества.

Дело в том, что то, что мы едим и пьем, и сколько мы едим и пьем, сказывается на нашем здоровье и на том, насколько комфортно мы чувствуем себя в своем теле. Позже поговорим об этом подробнее. А теперь: зачем мы вообще едим так, как едим?

Наше дальнейшее пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса: например, тот, кто вырос в Азии, намного чаще использует острые приправы и начинает это делать раньше, чем принято в Германии. Это вызывает привыкание, острые приправы не становятся менее острыми, но становятся более терпимыми. То же самое касается вкуса оливок и анчоусов: вполне вероятно, что испанским детям они нравятся больше, чем немецким. У всего этого, однако, есть одна обратная сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или слишком сладким напиткам слишком рано, с возрастом становится все сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. А значит, вы лишь помогаете детям, если даете им лимонады, какао и яблочную газировку только в качестве исключения и учите их утолять жажду водой.

Мы также узнаем от людей в нашем окружении то, какие продукты считаются здоровыми, а каких лучше избегать или какими мы должны наслаждаться. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы.

С возрастом мы начинаем получать информацию о здоровом питании из бесчисленных статей в газетах, телевизионных программ и соцсетей. И конечно, на нас влияют реклама и ассортимент в супермаркете – там тоже можно потеряться.

Многое из того, что мы используем в пищу и считаем правильным, определяется опытом и сохраняется из поколения в поколение. Это также касается переносимости определенных продуктов и способов приготовления. В то время как приготовленная картошка – любимый и полезный источник углеводов, в сыром виде она невкусная, тяжело усваиваемая, а в больших количествах даже ядовитая. Чтобы отравиться, нужно съесть много килограммов неочищенной сырой картошки. Небольшие количества не вызывают проблем, а свежий картофельный салат помогает при изжоге и воспалении слизистой желудка.

Правила питания, которые мы более или менее усвоили в детстве, обычно являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Иногда нужно менять правила питания, которые уже словно были высечены в камне, с учетом новых научных исследований. Например, живучую легенду, что в шпинате особенно много железа и потому дети должны есть его в большом количестве. При этом мы не ошибаемся: железо – это микроэлемент, который нам нужен для кроветворения, поскольку оно играет центральную роль в обеспечении клеток нашего тела кислородом и питательными веществами. Поэтому дети, а также молодые люди, находящиеся в фазе роста и наращивающие мышечную массу, нуждаются в большом количестве железа. Растущие клетки мышц нужно чем-то обеспечивать. Однако шпинат не является таким уж отличным источником железа, как считалось ранее.

Как мы уже знаем, ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность той же массе свежего шпината. Ошибка была связана с высоким содержанием воды в листе свежего шпината, из-за чего ученые преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.

Чтобы пополнить резервы железа в организме, существуют продукты, которые намного лучше подходят для этого, чем шпинат, например, красное мясо, бобовые, орехи или овсяные хлопья.

Железо из продуктов животного происхождения может положительно повлиять на наш организм. Однако растительные продукты тоже содержат этот важный микроэлемент, пусть и немного в другой форме, которую организм сначала должен трансформировать. Вегетарианцы и веганы должны знать, что на этот процесс можно влиять. Существуют вещества, которые подавляют усвоение железа; среди них танин, содержащийся в зеленом и черном чае, кофе и красном вине. С помощью других веществ можно усилить усвоение, например, с помощью витамина С. Как правило, это не дорогостоящие продукты: стакан апельсинового сока на обед, салат с помидорами или свежий перец на гарнир, лимонный сок в заправке для салата, ягоды или киви в мюсли – все они упрощают усвоение железа из растительной пищи.

А теперь реабилитируем шпинат: несмотря ни на что, в нем много витаминов и минеральных веществ. Это тоже плюс, и поэтому нужно регулярно включать в меню любимое блюдо Попая. И не только детям.

Анализируйте рекомендации и пищевые привычки!

Как показывают эти примеры, рекомендации по питанию нужно постоянно проверять. Не только из-за ошибок, как, например, упомянутая легенда о шпинате, но также и потому, что научные данные постоянно обновляются. Однако никому не нужно заново изобретать колесо, поскольку существуют надежные и научно подтвержденные ориентиры, на которых можно основывать свои привычки. Большое влияние в Германии оказывает уже упомянутое Немецкое общество питания (DGE). Они составляют известную пирамиду продуктов и формулируют рекомендации для Германии. Они являются обобщенным руководством для большинства, однако нужно учитывать различные потребности и жизненные ситуации отдельных людей: питание детей должно отличаться от питания людей постарше, питание спортсменов – от неспортсменов, питание людей, работающих физически, – от питания сотрудников офисов. Важную роль также играют такие факторы, как лишний вес, диабет второго типа, болезни, связанные с обменом веществ, аллергии. Например, если у человека имеется непереносимость фруктового сахара, он должен употреблять в пищу в основном овощи и фрукты с низким содержанием сахара: если вы выберете две порции из ягод, арбуза, грейпфрута, абрикосов и персиков, как и три порции из бобов, кочанного салата или маш-салата, огурцов, грибов, брокколи, цветной капусты, кислой капусты и цуккини, то выполните норму, которую советуют эксперты по всему миру, говоря о пяти порциях овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы.

Все, кто хочет получить информацию о здоровом питании, могут посетить, в первую очередь, федеральный центр питания (BZfE). На их странице в интернете (www.bzfe.de) можно найти достоверную конкретную информацию для различных вариантов и целевых групп, а также узнать рецепты.

И снова напомню: я большой поборник салютогенеза. И это также касается осознанного питания. Нужно укреплять здоровье, а не просто пытаться избегать болезней, – к сожалению, многие советы по питанию сосредоточены на последнем. Однако тот, кто здоров в консервативном понимании, то есть не очевидно болен, все еще может добиться больших успехов в плане здоровья.

Экскурс: свободные радикалы

Мы часто слышим выражение «свободные радикалы», когда речь идет о появлении заболевания и о том, как можно бороться с ним с помощью питания. Что за этим скрывается? Под свободными радикалами мы понимаем кислородные и азотные соединения, которые появляются в процессе обмена веществ или из-за внешнего влияния окружающей среды, курения, ультрафиолетового излучения и стресса. Они быстро вступают во взаимодействие с другими молекулами, поскольку им не хватает электрона. Они подтверждают свое имя: в процессе поиска свободного партнера для соединения они не мешкают, а нападают на ближайшую подходящую молекулу и разрывают ее на части. Этот процесс мы называем окислением. Оставшемуся атому или молекуле нужно теперь занять пустое место, что запускает цепную реакцию, вредящую нашему организму. Скорее всего, это приведет к появлению болезней, таких как атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также раку и быстрому старению кожи. Антиоксиданты разрывают эту цепную реакцию, и делает это никто иной, как лимонный сок, который мы капаем на разрезанное яблоко: антиоксиданты мешают окислению, потому что они добровольно отдают один из своих электронов, не становясь свободными радикалами (посмотрите также на советы к формуле молодости далее).

Краеугольный камень здорового питания

Когда речь заходит о здоровье, мнения расходятся. Однако существует набор общих рекомендаций, на которых сходятся большинство экспертов по питанию.

• Вода и растительные продукты как основа. Кроме достаточного количества воды наше меню должно включать, прежде всего, овощи и фрукты, картошку и зерновые, а также орехи. Они дают нам все необходимые нашему организму макро– и микронутриенты.

• Продукты животного происхождения как разумное дополнение. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также яйца нужны нам, в первую очередь, чтобы получать все необходимые питательные элементы, среди которых минеральное вещество кальций и витамин B_12.

• Гибкое питание как идеальная отправная точка. Много овощей и фруктов, мало мяса: так звучит общий знаменатель самых актуальных советов по питанию. Вам это знакомо, пусть даже вы осознанно не принимали такое решение? Поздравляем с флекситаризмом, как его называют в профессиональных кругах. Вы делаете правильный выбор в плане пищевой привычки, по крайней мере, ее основ.

• Соль, сахар и жир в небольшом количестве. Соль, сахар и жир являются тремя самыми важными элементами, обеспечивающими вкус в нашей культуре питания, поэтому мы употребляем их в большом количестве. Мы часто связываем их с эмоциями: они являются для нас наградой, успокоением или утешением. Однако эти три компонента являются главными причинами таких болезней цивилизации, как лишний вес, диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы. Их нужно включать в меню редко и в разумных пределах. В случае, когда вам необходимо такое питание по эмоциональным причинам, ищите альтернативы: можно поговорить с друзьями, погулять и заняться упражнениями на расслабление.

Полностью растительное питание, по крайней мере, для взрослых, не только возможно в принципе, но и может принести много пользы здоровью, как показывают многочисленные исследования. Однако вы все равно должны помнить, что такое питание отличается от наших привычек, основывающихся, по крайней мере частично, на том, что продукты животного происхождения являются частью нашего меню. В целом, вы можете есть мясо, яйца, йогурт или молоко, они приносят нам пользу, но в определенном количестве.

Многие редко едят рыбу, однако она является ценным источником йода и Омега-3 жирных кислот. Выбирайте только сертифицированную рыбу, иначе в ней могут содержаться тяжелые металлы. Хорошей, более того, веганской альтернативой источника Омега-3 жирных кислот является масло из водорослей.

Йод – необходимый микроэлемент, который наш организм использует для производства гормонов щитовидной железы. Она руководит ростом, а также развитием нервной системы и мозга. Поэтому недостаток йода вызывает у нерожденных, младенцев и детей задержку развития. У взрослых недостаток проявляется в увеличении щитовидной железы. В прошлом столетии этот так называемый зоб часто встречался в некоторых регионах, например, в Баварии или Швейцарии. В наши дни такой недостаток является скорее исключением, поскольку мы обычно получаем достаточно йода из еды и напитков, например, благодаря йодированной соли, воде и морской рыбе. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают наш организм, мы получаем их из пищи, поскольку сами они не могут вырабатываться в нашем организме. Также последние годы показали, что они не являются чудо-оружием, каким их раньше считали, однако все равно остаются жизненно важными и позитивно действуют на здоровье сердца, нашу остроту зрения, мозг, а также душевное состояние и, прежде всего, на когнитивные способности (Michael Nehls, 2018). Мы хотим не только не стареть, но и с возрастом сохранять ясный рассудок. Одно точно: кто постоянно отказывается от насыщенных жирных кислот и заменяет их ненасыщенными жирными кислотами, такими как Омега-3 и Омега-6, приносит пользу своему телу. Для этого подходят рыба и грецкие орехи, авокадо и растительное масло, лучше всего холодного отжима.

Вне зависимости от того, какие продукты вы используете, могу дать вам несколько основных советов.

Советы формулы источника молодости для здорового питания

Совет 1

Выбирайте продукты из вашего региона и соответствующие времени года

Зимой в ваше меню не должна входить земляника, а авокадо – вкусный и здоровый продукт, однако везут его издалека. Обращать внимание на происхождение и время года не только экологично, но и логично: чем короче путь транспортировки, тем свежее овощи и фрукты. К тому же у нас выращивают множество продуктов, питательные вещества которых могут составить конкуренцию тем, что прибывают издалека. И часто существует более здоровая альтернатива. Семена чиа, богатые Омега-3 жирными кислотами, уступают нашим семенам льна. И если кто-то ценит ягоды асаи из-за высокого содержания так называемых антиоксидантов, голубика, клюква, бузина, синий виноград, темная вишня и капуста краснокочанная не уступают им в этом плане. Эти продукты содержат действующее вещество антиоксидантов, прежде всего, благодаря так называемым антоцианам, то есть синим красящим веществам растений. Однако существуют и другие антиоксиданты, среди них цинк, селен, витамин С, Е и В_2, а также так называемые фитонутриенты. Все они снижают в нашем теле уровень окислительного стресса и замедляют процесс появления болезней и старения, обезвреживая ответственные за это свободные радикалы (см. информацию в рамке на с. 70).

Широкий выбор овощей и фруктов обеспечивает нас большим набором антиоксидантов и помогает телу нейтрализовать свободные радикалы.

Если кто-то ищет хороший источник протеина и железа и до этого ел киноа, он может обратиться к выращиваемому у нас пшену, а вместо уже упомянутых авокадо есть грецкие орехи: они растут и в Германии, хорошо хранятся и содержат больше ненасыщенных жирных кислот, чем авокадо.

Совет 2

Откажитесь по возможности от готовых и промышленно обработанных продуктов

Здесь существует одно простое правило, исключений нет: чем больше продукт обрабатывается, тем менее он полезен. Это подтверждают как международные (Monteiro и др., 2010, 2018), так и немецкие исследования (Niggemeier, 2017). Для полуфабриката из жареной картошки или замороженных рулетов с красной капустой нужно много добавок, чтобы сделать их стойкими, вкусными и доступными для перевозки. Это не значит, что с сегодняшнего дня мы должны сами готовить все блюда из свежих ингредиентов. Мало у кого из нас есть такая возможность, время и деньги. Однако мы не должны забывать о единогласном мнении экспертов: тот, кто уже борется с лишним весом и сопутствующими проблемами здоровья, должен есть меньше обработанных продуктов. Во второй половине жизни у нас обычно больше времени, однако некоторые вещи даются нам уже не так легко. Многие блюда можно готовить в большом количестве, но с возрастом аппетит и трата энергии снижаются, а пожилые люди часто остаются одни. Хотя еда – это нечто большее, чем просто источник питания, решение ближе, чем кажется: найдите людей по соседству, с которыми сможете по очереди готовить. Возможно, это овдовевшие соседи, бывшие коллеги или мать-одиночка. В вашем окружении точно найдутся люди, которые заинтересуются совместным приготовлением свежих блюд. Так вы сможете выполнить нескольких пунктов в плане здоровья: не только почувствовать положительный эффект качественной еды, но и одновременно установить контакты с другими людьми. Аспект, который обычно недооценивают, но который тем не менее является отдельным фактором формулы молодости (см. «Фактор 7: социальные контакты).

Совет 3

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Особенно коварны продукты индустрии питания, которые якобы приносят пользу здоровью. «Пониженное содержание жиров!» «Теперь на 50 % меньше жира». «Легкое или обезжиренное» сначала звучало соблазнительно (от жира мы же становимся жирнее, разве нет?), однако при дальнейшем рассмотрении оказывается, что это не всегда так. Мы знаем, что утверждение, будто жир – это нечто нездоровое, в общем и целом неправильно. Долгое время жир демонизировали, однако его репутация как того самого вещества, которое делает нас толще и является основной причиной болезней цивилизации, таких как проблемы сердечно-сосудистой системы и диабет второго типа, не заслужена. Ведутся споры, что так называемые насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в пальмовом масле, сале и других продуктах животного происхождения, негативно влияют на уровень жиров в крови и могут стать причиной таких болезней старости, как атеросклероз и инфаркт. Однако ненасыщенные жирные кислоты, такие как, например, содержащиеся в рапсе, орехах или оливковом масле, необходимы для нашего организма: они являются важной частью процесса обмена веществ в клетках. И наш организм не может полностью синтезировать их сам, хотя и нуждается в них (мы их называем «незаменимые жирные кислоты»), поэтому нам нужно получать их из продуктов питания.

К уже упомянутым растительным маслам мы можем добавить орехи и рыбу. Свежий салат с оливковым маслом, горсть орехов на перекус или немного жареного лосося являются отличным источником важных питательных веществ! А если вы с утра едите йогурт со свежими ягодами и добавляете немного льняного масла, ваш день начнется с лучших питательных веществ.

Эти знания не новые, однако принимаются они долго. Полки в супермаркетах до сих полнятся вариантами продуктов с пониженным содержанием жира, обещая наслаждение без зазрения совести, однако они очень редко являются здоровым решением. Прежде всего, – нет, поскольку замена жира, которая также работает как вкусовая добавка, содержит еще больше соли, сахара, и/или другие добавки, чтобы добиться такого же вкуса и консистенции. Вряд ли мы таким образом снизим калории, а добавки совсем не полезны.

Совет 4

Бережно относитесь к приготовлению пищи

Чтобы сохранить как можно больше разных и ценных для нас веществ в продуктах при приготовлении, нужно готовить их правильно. То есть время термообработки должно быть как можно короче, тогда вкус также лучше сохранится. Печеными, жареными, приготовленными на гриле и во фритюре блюдами можно наслаждаться только в определенном количестве. Высокие температуры, нужные для таких блюд, способствуют появлению вредных для здоровья веществ, например, акриламида. Если ими питаться в большом количестве на протяжении долгого времени, можно создать угрозу своему здоровью.

Совет 5

Оставляйте время на еду!

Не спешите, не ешьте по дороге и, прежде всего, хорошо пережевывайте пищу! Пищеварение начинается не в желудке, а во рту. Потому что когда мы пережевываем пищу зубами, образуется слюна. Она помогает не только при глотании, но содержащиеся в ней ферменты уже во рту начинают процесс пищеварения. Многие не знают, что процесс насыщения запускается через 15–20 минут после того, как мы начинаем кушать. Тот, кто ест слишком быстро, в какой-то степени обгоняет сам себя и продолжает есть, несмотря на то, что уже сыт. Тот, кто ест медленно, хорошо пережевывая и тратит на это достаточно времени, получает больше наслаждения от приема пищи, лучше ее переваривает, а также заботится о собственном весе.

Сахар и соль: чем меньше, тем лучше

Наше западное общество сейчас живет в эру перенасыщения продуктами питания. Еда и напитки служат уже совсем не только для утоления чувства голода и жажды: вопрос «что ты ешь и пьешь» теперь больше связан с моралью, а во многих случаях также и стилем жизни (просто вспомните о большом количестве различных трендов в питании). Или так: социальные и эмоциональные аспекты питания занимают в нашем западном обществе все больше места. Отсюда и огромный выбор продуктов, и понятно, что мы все выбираем из него то, что нам больше всего нравится. Если бы я вас спросил, какое направление во вкусе вам больше всего подходит, вы, наверное, как и большинство людей, ответили бы «соленое» и/или «сладкое». Эти предпочтения приводят к тому, что мы часто перебарщиваем с солью и сахаром. Если раньше соль называли «белым золотом» и, как и сахар, считали продуктом роскоши, который мало кто мог себе позволить, в наши дни употребление этих двух приправ является чем-то само собой разумеющимся. Их производство индустриализировано, и их можно купить за небольшие деньги и в большом количестве. Поскольку оба вкуса являются любимыми, в индустрии продуктов они активно задействованы часто для того, чтобы скрыть низкое качество продуктов.

Соль употребляет большинство, однако это является и проблемой, поскольку она повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, перед которыми уязвимы люди в возрасте. Ее коварство заключается в том, что она содержится практически во всех обработанных и готовых продуктах, иногда в больших количествах. К сожалению, мы привыкаем к этим приправам и часто не замечаем, насколько пересолены многие продукты. Проверьте сами: несколько дней ешьте только приготовленную вами еду, а потом попробуйте суп быстрого приготовления. Вы поразитесь, насколько необычно соленым он покажется.

Однако не только большое, но и слишком маленькое количество соли может стать проблемой для нашего организма, поскольку соль управляет в том числе нашим водным балансом. А с возрастом наши органы и сосуды становятся все менее гибкими из-за недостатка соли.

Как все это отражается на нашей ежедневной потребности? Взрослым ВОЗ и DGE советует от 5 до 6 г соли в день, это примерно одна чайная ложка. Обычно взрослые превышают это количество в среднем на 9-10 г. Если с возрастом вы чувствуете, что чувство жажды становится слабее, нужно подвергнуть свое меню тщательной проверке: если соли слишком мало, тело больше не сигнализирует нам о жажде, а это приводит к тому, что мы (слишком) мало пьем.

Не менее коварен и сахар. Избежать его почти что невозможно. Он прячется везде, даже там, где его не ждешь. Попробуйте найти его даже в банке соленых огурцов. Подумайте сами: поскольку сахар способствует появлению многих болезней (подробнее про сахар и жиры на с. 82 и далее), ВОЗ советует взрослым не преувеличивать ежедневную дозу в 50 г сахара. Это примерно 10 чайных ложек. Кажется, что это много? Тогда вы удивитесь: даже в банке огурцов больше сахара, там его содержание 400 г.

Но внимание: понятие «сахар» в этом и других списках вы найдете не так часто. Чаще всего вы заметите такие понятия, как глюкозный сироп, декстроза, сахароза, мальтодекстрин, сухая сладкая молочная сыворотка, обезжиренное молоко, экстракт ячменного солода или сироп агавы. Такое явно какой-то мошенник придумал!

То, что мы не чувствуем вкус сахара, прячущийся во многих готовых продуктах, связано также с привычкой. Хотя сахар есть повсюду, мы этого больше не замечаем. И не только это: чем больше мы привыкаем к сладкому (при)вкусу, тем больше сахара должно содержаться в продукте, чтобы мы заметили его сладость.

При употреблении и сахара, и соли советуют использовать лишь небольшое количество этих веществ. Однако никому не нужно отказываться от вкусовых ощущений. Благодаря свежей зелени и обилию пряностей можно обойтись меньшим количеством сахара или соли, либо вообще без них. Сахар можно заменить медом, корицей или ванилью, а со свежемолотым перцем или луком-резанцем хлеб с творожной намазкой будет вкуснее и без большого количества сахара.

Экспериментируйте, и, бьюсь об заклад, вы найдете то, что придется вам по вкусу!

Экскурс: сахар против жира

Самая большая ошибка последнего десятилетия заключается в неправильном убеждении, что жир вреднее для нашего организма, чем сахар. Нынешними знаниями мы обязаны метаисследованиям: верно как раз противоположное. Уже в 1957 году эксперт по питанию Джон Юдкин выяснил, что высокое потребление сахара связано с появлением сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Он настойчиво предупреждает о разрушительных последствиях стиля питания, в котором сахар играет огромную роль. Пророческая книга Юдкина вскоре канула в небытие, однако сейчас представлена в более обновленной версии (Yudkin и Lustig, 2018).

Почему мы так медленно признаем проблему сахара и не прислушиваемся к Юдкину? Он столкнулся с сопротивлением лоббистов сахара и пищевой промышленности. То, что избыточное употребление сахара все чаще считается основной причиной увеличения количества случаев ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, является для них угрозой. И поэтому они организуют контратаку, спонсируют исследования, привлекают на свою сторону знаменитых ученых, дают показания и запускают информационные кампании, чтобы дискредитировать Юдкина и его исследования, а также одновременно переложить вину за болезни на другие факторы, которые мы, как уже говорилось, до сих пор принимаем за правду: жир, а точнее сказать, насыщенные жирные кислоты.

В начале 1980-х результаты этих манипулируемых исследований проникли в законодательство многих стран и в международные советы по питанию. Одновременно полки супермаркетов по всему миру завоевали продукты с пониженным содержанием жира.

Юдкин заплатил высокую цену за свои работы. Его призывы активно подавляли, а его исследования систематически подвергали сомнениям, так что не осталось почти никого, кто поддержал бы новую идею. И это несмотря на то, что это были не просто обоснованные сомнения. Стало очевидно, что Юдкин был прав, предупреждая насчет сахара. В его триумфальном шествии понятие «сладкий яд» осталось давно позади: от сахара в качестве усилителя вкуса или ингредиента полуфабрикатов и напитков отказаться уже невозможно.

Пить, но правильно!

… И мы подходим к конкуренту еды: напиткам! То, что здесь правильно, не может быть неправильным там: когда вы пьете, обращайте внимание на то, что пьете и сколько! Насыщенные сахаром напитки должны быть по возможности исключением, уже не говоря об алкоголе.

Однако начнем сначала: взрослый человек состоит примерно на 60 % из воды. В среднем мы выделяем два-три литра воды в день и должны не забывать о балансе жидкостей в нашем организме. Эти жидкости нам нужны, чтобы выводить ядовитые вещества из организма, поддерживать циркуляцию и перемещать гормоны и питательные вещества по телу.

Хотя мы ежедневно пьем примерно полтора литра воды, в твердой еде, которую мы употребляем, также содержится вода. При сильной жаре, активной деятельности или после спорта наши потребности немного меняются: чем больше мы потеем, тем больше пьем.

В идеале жажду нужно утолять водой или несладкими альтернативами, например, фруктовым чаем. Кому это кажется сложным, должен знать, как много сахара содержится в лимонаде, в сиропе ароматизированного кофе, в сладком чае, а также и во фруктовых соках. Маленький стакан яблочного сока (250 мл) выпить можно быстро, однако, к сожалению, количество сахара там весьма значительно: там может скрываться от шести до семи чайных ложек! Осознанно относясь к выбору напитка, можно избежать ненужного сахара.

DGE подсчитали: если пить кофе или чай со сладким вместо сахара, можно снизить его потребление на 23360 килокалорий в год. Это равняется трем килограммам жира! Если раньше мы просто мало думали о том, как заменитель сахара влияет на организм и здоровье, вот горькая правда: в будущем нам стоит привыкнуть к неподслащенным напиткам, то есть с низким содержанием сахара. Это вполне беззаботное удовольствие.

Специалисты также не советуют так называемые напитки лайт из-за содержания в них красителей, ароматизаторов и подсластителей. Пусть даже ее вкус многим кажется пресным, чистая вода все еще остается самой здоровой альтернативой при выборе напитка. Для придания вкуса и разнообразия можно добавить немного листьев свежей мяты, сока лиметты, кусочков огурца или яблока.

Важно: вы чаще всего пьете только, когда почувствуете жажду? Тогда обычно это уже поздно, поскольку этот сигнал показывает, что нашему телу срочно нужна жидкость.

Советы для баланса жидкости и правильного питья

Совет 1

Пейте неподслащенные напитки и пейте регулярно весь день

Так вы позаботитесь о правильном обеспечении вашего организма жидкостью и работе почек.

Совет 2

Привыкайте остановиться и попить

Прислушайтесь к себе. Эта внимательность может принести приятный дополнительный эффект: хотя голод и жажда выражаются схожим образом, многие люди путаются в сигналах. Иногда мы едим, хотя испытываем жажду. Если мы научимся обращать внимание на это маленькое, но важное отличие, мы будем меньше есть и достаточно пить.

Совет 3

Готовьте определенное количество воды на один день

Некоторым людям сложно выпивать в день полтора литра воды, как советуют специалисты, особенно это сложно пожилым людям. Чтобы они ни в коем случае не столкнулись с обезвоживанием, то есть дегидратацией, они наполняют водой красивый кувшин или особенную бутылку и ставят в пределе видимости. Так они не забудут попить.

Основы здорового питания

Мы уже много узнали о том, что положительно влияет на наше здоровье в плане питания. Однако до сих пор наука о питании только приблизительно знает, что такое здоровое питание. Факторы влияния и взаимодействия слишком разнообразные. Не учитывая непереносимости и аллергии, каждый организм по-разному реагирует на продукты. Больше всего мы знаем об алкоголе: если кто-то уже после одного бокала вина начинает лепетать, другие его могут и не заметить. Главную роль тут играет привычка, конституция, время суток и так далее. Способы приготовления тоже имеют немалое значение: польский гриб в сырой форме ядовит, но если его правильно приготовить, он станет любимым блюдом. Кроме того, различные компоненты нашего рациона либо положительно взаимодействуют либо не сочетаются друг с другом (см. советы формулы молодости для идеальной комбинации продуктов на с. 54 и других). И не в последнюю очередь стоит вспомнить старое высказывание Парацельса: «Все яд и все лекарство, и то, и другое определяет доза». Так, кто-то может не знать меры с каким-то продуктом, пока не придется обратиться к пресловутому врачу: существуют единичные случаи, когда люди долгое время едят в большом количестве бананы, в результате чего уровень сахара в их крови постоянно остается на высоком уровне, или постоянно пьют черный чай, пока не пострадают их почки или кости. Однако, как правило, вам станет хуже раньше, чем дело дойдет до таких признаков отравления.

Список примеров бесконечен, вот почему в науке и питании существует единое мнение: нет здоровых или нездоровых продуктов, есть только здоровый или нездоровый стиль питания. Однако одно можно сказать точно: питаясь разнообразно, принимая во внимание известные факторы риска, такие как склонность к повышенному уровню холестерина и индивидуальные предрасположенности, например, непереносимость некоторых продуктов и аллергии, можно заложить хорошую основу здорового образа жизни.

Слишком большое или слишком маленькое количество белков, жиров и углеводов влияет на энергетический баланс организма. При энергетическом балансе расход энергии и ее получение находятся в равновесии. Если из еды и напитков мы получаем больше или меньше энергии, чем тратим, то, очевидно, можем рано или поздно изменить свой вес. Однако что такое слишком мало или слишком много?

Просто затянем пояс

В целом можно утверждать, что нам нужно намного меньше калорий, чем считалось раньше. Согласно исследованиям русского нейрохирурга Галины Шаталовой, которая в 1960-е годы занималась тренировкой космонавтов, нам ежедневно нужно получать от 400 до 500 калорий на веганской основе (Шаталова, 2002). То, что для среднестатистического человека похоже на испытание, Шаталова проверила успешно в эксперименте. В 1980-х годах в возрасте семидесяти лет она предприняла вместе с многими добровольцами переход через пустыню без значительного вреда для здоровья, хотя при этом участники потребляли мало калорий.

Согласно современным научным представлениям, такое экстремальное сокращение калорий советуется только на короткое время, и нужно еще выяснить, могут ли это вынести все люди. Чтобы избежать авитаминоза, нужно питаться сбалансированно. Кроме того, необходимы объемные и подробные знания о том, какие микронутриенты, в каких количествах и в каком составе нужны нашему организму. А также встает вопрос о том, не ухудшится ли качество жизни слишком многих людей при таком пищевом режиме.

Большинство из нас точно рано или поздно отказались бы от меню Шаталовой. Даже если и существует возможность того, как предполагала Шаталова, что с таким питанием можно прожить 150 лет или, по мнению автора Нун Амен-Ра (2016), даже больше.

Однако эти исследования показывают, что стоит обращать внимание на количество калорий, а также на количество энергии, которые нужны нам ежедневно.

Это количество так же индивидуально, как и мы сами: возраст, рост, строение тела, вес, индивидуальный обмен веществ, а также общее состояние здоровья; подвижность, умственная деятельность и психологическая нагрузка также влияют на эти потребности. И даже с учетом всего этого ясно одно: мы, как правило, переоцениваем нашу потребность в калориях.

DGE считает, что взрослым с нормальным весом и с небольшой физической активностью в возрасте от 51 до 64 лет в день нужно около 2200 килокалорий для мужчин и 1700 килокалорий для женщин. После 65 лет ежедневная потребность снижается у мужчин примерно на 100 калорий. Если знать, что в охлажденной пицце уже 1300 килокалорий, легко понять, что мы едим намного больше, чем нам нужно. Однако не только взгляд на таблицу калорий поможет увидеть картину в целом. Кушая, прислушивайтесь к себе: вы голодны? Или вы едите (дальше) потому, что что-то лежит на тарелке? Или, что еще хуже, от скуки? Осознанное питание повышает наслаждение едой и помогает потреблять меньше калорий.

Иногда нашему организму полезно поголодать, что было замечено при проведении опытов на животных. Продолжительность жизни мышей даже увеличилась (Mitchell 2019). Эти данные подтвердили в двух продолжительных исследованиях резусов (макак), хотя данные были не совсем достоверными. Хотя продолжительность жизни посаженных на такую диету животных не обязательно увеличивалась, в обоих исследованиях заметили, что с возрастом они оставались здоровее. Как и предполагалось, они реже страдали от диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также болели раком (Mattison и др., 2017).

Результаты, полученные из исследований на животных, естественно, можно лишь частично переносить на людей. Однако остается мало сомнений, что продолжительное снижение калорийности пищи обязательно влияет на наше здоровье. Не поймите неправильно: не имеется в виду, что необходимо ожесточенно считать калории, и не нужно тем более голодать, просто стоит помнить, что мы живем в постоянном изобилии, и периодическое голодание, как доказано, приносит пользу.

Просто вспомните, какими тяжелыми, вялыми и уставшими вы чувствовали себя после обильного обеда. Не удивительно, если подумать, сколько энергии нужно телу для пищеварения, что энергии, которая в это время необходима другим органам, включая мозг, не хватает! Сокращение потребления калорий и голодание (еще больше) в некоторой степени являются отдыхом для тела.

Если мы долгое время даем организму больше энергии, чем сжигаем, то не только подвергаем его воздействию вредных веществ, но и перегружаем: еда и питательные вещества быстро не усваиваются, а отходы быстро не устраняются (не перерабатываются). Так накапливаются вещества, с которыми тело ничего не может сделать. Они хранятся из-за отсутствия альтернативы в тканях между клетками тела и сосудами, где обычно происходит кислородный обмен. Если эти две полости заняты или заблокированы, кислород не доходит до всех клеток, которым он нужен. Некоторые врачи считают, что эти процессы приводят к таким заболеваниям как диабет второго типа, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и раку (см. Probst и др., 2016).

Поэтому нам стоит следить за тем, как много мы едим.

Интервальное голодание: ежедневный короткий отдых для тела

Вы наверняка слышали об интервальном голодании в связи со здоровым питанием и снижением потребления калорий. Оно заключается в смене интервалов питания и интервалов отказа от питания. Голодать нужно ежедневно в ритме 16:8, что значит 16 часов подряд голодать, а оставшиеся восемь часов нормально кушать. Или можно выбрать еженедельный ритм 5:2, когда нужно 5 дней подряд есть нормально и два дня голодать.

Наше тело способно периодами обходиться без обильного питания. То, что раньше было следствием естественных условий, теперь, в свете переизбытка продуктов, в котором мы живем, по крайней мере, в индустриальном обществе, конечно, давно кануло в Лету. Однако наш организм способен накапливать резервы энергии и по необходимости использовать их. Одновременно расход энергии снижается, потому что тело не знает, как долго будет длиться «дефицит». Если этих мер недостаточно или обеспечение питательными веществами сохраняется на протяжении более долгого времени, это приводит к процессу, которого стоит избегать: из-за нехватки альтернативы в процессе обмена веществ используется протеин, из которого состоят наши мышечные волокна. Хитрость интервального голодания состоит в том, чтобы повторно, но ограниченно по времени пользоваться нашими резервами, не замедляя обмен веществ и не теряя мышечную массу.

В таком виде интервальное голодание имеет так называемый эффект йо-йо, который при других диетах мешает с трудом достигнутому успеху. Но кое-что еще влияет на наш организм куда сильнее: во время голодания в организме происходит целый ряд биохимических процессов, во время которых выделяются противовоспалительные вещества и, соответственно, меньше так называемых медиаторов воспаления – веществ, которые запускают в организме воспалительные процессы или поддерживают их. И именно в этом состоит тайна интервального голодания. В основе большинства заболеваний и, скорее всего, развития процесса старения лежат воспалительные процессы. А это значит, то, что помогает сдержать в организме воспаление, способствует нашему здоровью. К тому же при интервальном голодании резко повышается синтез гормонов роста. Это может, в первую очередь, заинтересовать спортивных людей, поскольку гормоны роста способствуют развитию мышц и расщеплению жира для производства энергии.

Эксперименты на животных показали, что, как правило, запланированные короткие периоды голодания повышают продолжительность жизни и снижают риски, связанные с возрастными заболеваниями (Anson, Jones, de Cabod и др., 2019).

Если мы снова посмотрим на мир животных, то увидим еще больше доказательств того, что снижение потребления калорий влияет на продолжительность жизни: из-за низкого потребления калорий обмен веществ замедляется. Например, аллигаторы ведут малоподвижный образ жизни из-за замедленного обмена веществ и живут почти в два раза дольше своих родственников, настоящих крокодилов. Еще дольше живут черепахи, даже до 200 лет. Единственное возможное объяснение такой долгой жизни – вышеупомянутый замедленный метаболизм, то есть обмен веществ. Он ответственен за рост всех живых организмов и на него влияет частота сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее стареет существо. Питание и длительное пищеварение играют в этом основную роль: некоторые черепахи могут много месяцев не пить и не есть. Они медленно переваривают еду и практически не двигаются.

Как правило, нельзя наблюдения за миром животных и полученные из экспериментов на животных результаты переносить на людей, однако существует надежда, что интервальное голодание может позитивно повлиять и на организм человека.

Было также доказано, что интервальное голодание способствует регенерации клеток и, таким образом, соединительной ткани (Schleip и Bayer, 2019).

Исследование интервального голодания, проведенное в 2019 году среди 1422 участников в клинике Бухингера Вильгельми в Юберлингене, продемонстрировало различные положительные результаты практикуемого интервального голодания: запасенная в жировой ткани энергия мобилизуется, при обмене веществ сжигается не глюкоза, а жир, а различные показатели крови улучшаются. Проблемы со здоровьем, такие как артрит, диабет второго типа и высокое кровяное давление, становятся менее выраженными. Также речь идет и о заметном снижении веса (Drinda и др., 2019). Заключение коллектива исследователей звучит так: «В целом эксперимент показал, что эта определенная программа голодания действительно способствует предотвращению заболеваний, появляющихся с возрастом, и решению проблем с избыточным весом, возникающих из-за хронических расстройств обмена веществ».

Если кто-то хочет сам попробовать интервальное голодание, нужно узнать о своем собственном состоянии здоровья или обратиться за помощью к врачу.

Здоровье начинается с желудка: качество вместо количества

Благодаря стандартам жизни в развитых странах нехватка еды, к счастью, стала очень редким феноменом. Вместо этого мы боремся с уже упомянутыми болезнями цивилизации, которые часто начинаются из-за перенасыщения питательными веществами.

Для начала перебор становится заметен в весе. Кому не знаком обеспокоенный взгляд, брошенный на весы?

Те, кто борется с лишними килограммами, обычно обращаются к таблице калорийности в качестве профилактики или уже после появления проблемы. Это кажется логичным: если вы знаете, в каких продуктах содержится сколько калорий, то можете составить свое меню, учитывая ваши потребности. Однако все не так просто: согласно советам специалистов, ежедневная потребность в калориях составляет примерно 2000 килокалорий, речь идет, в первую очередь (как уже говорилось), об индивидуальных показателях, которые не только варьируются от человека к человеку, но также во многом определяются условиями жизни. Медицинский сотрудник, весь день работающий с пожилыми людьми, способность передвигаться которых ограничена, моет, одевает, помогает сесть в инвалидное кресло и физически тратит много энергии; у него намного больше потребностей, чем у IT-специалиста, чей рабочий день проходит на стуле перед экраном. И, во-вторых, подсчет чистых калорий не ведет нас к цели, даже если мы знаем собственные потребности.

Загвоздка в том, что существует огромная разница между тем, откуда мы получаем энергию, и тем, как она образовывается: ем я пачку чипсов или получаю такое же количество калорий из мюсли Бирхер или овощного блюда. Это огромная разница. Однако закуска из картошки не является здоровым вариантом не только из-за нехватки полезных веществ. При промышленной обработке появляются такие вещества, как трансжиры, которые несут в себе риск для здоровья. Кроме того, из-за способа приготовления меняется энергетическая ценность продуктов: отварная картошка, жареная картошка, картофель фри. Неудивительно, что калорийность их разная.

Калорийность также является отдельной характеристикой, к которой нужно относиться с осторожностью. Энергия будет использоваться по-разному: энергия из тоста с мармеладом легко доступна организму, потому что содержащийся там сахар состоит из так называемых короткоцепочечных углеводов, которые быстро усваиваются. После этого «быстрого сахара» в крови поднимается уровень инсулина для обеспечения транспортировки сахара в клетки тела. Мышцы и органы, однако, не могут реагировать так быстро, поэтому получаемый избыток хранится в жировых клетках.

Овсяная каша с тем же количеством калорий состоит из длинноцепочечных углеводов, которые выпускают энергию на протяжении продолжительного времени, поэтому вырабатывается меньше инсулина и тело может спокойно использовать энергию.

Питание по расписанию: какие продукты совместимы?

Не будем усложнять: то, насколько хорошо мы усваиваем и используем питательные вещества, зависит и от того, в какой форме и в каком сочетании мы их принимаем. Я уже упоминал, что важно готовить салат с высококачественным растительным маслом, чтобы оптимально использовать питательные вещества. Вот еще несколько подсказок.

Советы формулы молодости для идеальной комбинации продуктов

• Если вы хотите получить пользу от содержащегося в шпинате железа, подавайте его с красным перцем или помидорами. Содержащийся в них витамин C помогает лучше усвоить железо.

• Добавляете ли вы куркуму ради противовоспалительного эффекта действующего вещества куркумина? Тогда добавьте еще и немного черного перца. Благодаря содержанию пиперинов в десять-двадцать раз улучшится усвоение куркумина.

• Зеленый чай также известен благодаря своему противовоспалительному действию, однако если добавить лимон, содержащиеся в нем антиоксиданты будут лучше усваиваться.

• Помидоры обязаны своим ярко-красным цветом содержащемуся в них веществу ликопину, который, однако, не только окрашивает салат: этот жирорастворимый пигмент работает как активный поглотитель радикалов и является ценным союзником в защите клеток и иммунитета. Наслаждайтесь закусками с помидорами и моцареллой, или в качестве подливки для пасты, лучше всего с оливковым маслом, чтобы ваш организм лучше усвоил ликопины.

• Классика, которую вы, конечно же, знаете: тмин. Он содержит эфирные масла, которые стимулируют пищеварение, предотвращают судороги, помогают против вздутия и тяжести в животе и в целом действуют, как антимикробные вещества. Неудивительно, что его так часто любят добавлять в тяжелые блюда. Попробуйте!

• Существуют также и противопоказания среди комбинаций продуктов. Если вечером вы наслаждаетесь шоколадом, сидя перед телевизором, лучше отказаться от чипсов: сахар способствует, как вы уже знаете, выбросу инсулина. А жир из чипсов делает так, что не сахар попадает в клетки, а жир в жировые клетки.

Последовательность в приеме продуктов тоже играет свою роль, если говорить о правильном питании: многие люди считают, что еда в желудке просто перемешивается. Однако в реальности она наслаивается. То, что мы съели в последнюю очередь, переваривать мы тоже будем в последнюю очередь. Почему это должно нас интересовать? Потому что белки, углеводы и жиры перерабатываются с разной скоростью. Поэтому советуют первыми есть те продукты, которые перерабатываются быстрее всего. К ним относятся содержащие воду продукты, такие как овощи.

Позвольте привести пример: многие охотно едят полезный фруктовый салат в качестве десерта. Если вы сначала съедите картофельный гратен и мясо, они будут перевариваться первыми. Мясо (протеин) переваривается дольше всего, картошка (углевод) на втором месте. Когда в желудок попадают фрукты или овощи, они начинают бродить и вызывают тяжесть в животе или другие проблемы пищеварения.

Вот моя подсказка: ешьте сначала фрукты, пусть даже это покажется непривычным и неправильным, овощи, потом углеводы, такие как картошка или рис, и, наконец, мясо. Ваше пищеварение поблагодарит вас за это.

Почему нужно правильно выбирать время приема пищи

Я давно понял, что правильнее есть в течение дня маленькими порциями и при этом съедать пять порций фруктов и овощей. Однако ученые пришли и к другому выводу: время приема пищи так же важно, как качество еды и ее состав. Правильно после еды делать долгую паузу, во время которой в организме проходит кетогенез, то есть синтез кетонов. Особенно если у нас мало углеводов. Без внешних калорий организм начинает сам реализовывать производимый им сахар, который полезнее сахара, содержащегося во многих промышленно созданных или обработанных продуктах. Это защищает наши клетки и укрепляет систему восстановления тела.

Параллельно запускается так называемая аутофагия. Цитолог Ёсинори Осуми изучал этот процесс на примере дрожжей и получил за это в 2016 году премию по медицине (Takeshige и др., 1992; Baba и др., 1994). Осуми хотел в ходе своего исследования понять, как клетки ведут себя в ситуации длительного голода, что происходит, когда им не хватает протеина для производства жизненно необходимых молекул. Он обнаружил, что клетки тела начинают разрушать себя, от повреждения молекул до целых клеточных органелл. Аутофагия – процесс самопереваривания. То, что при этом остается, служит как исходный основной материал для новых, здоровых структур. Этот механизм переработки позволяет клеткам эффективно обходиться ресурсами тела.

Когда мы болеем, аутофагия усиливается, вот почему мы меньше хотим есть. Для этого есть две причины: тело бережет энергию, которая понадобится для пищеварения, а также оно занято восстановлением и использует уже имеющийся в наличии строительный материал. Снабжение питательными веществами гарантируется при длительных периодах дефицита, за это мы должны благодарить способность нашего тела долго хранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Будучи важным механизмом иммунной системы, аутофагия тесно связана с процессом воспаления. Аутофагия активируется в нужном месте во время воспаления. Она также участвует в регулировании этого процесса.

Так замыкается этот круг: интервальное голодание, как и сопровождающая его аутофагия, тормозит воспаление в теле, препятствует болезням и процессу старения. Мы можем способствовать этому с помощью осознанного питания.

Как притормозить процесс старения, связанный с воспалением

Если мы задумываемся о здоровье в пожилом возрасте, вопрос подвижности играет особую роль. Кроме движения, основное влияние на наше физическое состояние оказывает также питание. Оно решает, как много и в каком виде может двигаться наше тело. Не только травмы и/или износ снижают нашу мобильность: при гриппе с температурой никто не удивляется, когда трудно подняться по ступеням или встать с дивана. И феномен «ватных коленей» после пары дней постельного режима знаком большинству из нас. Однако это проходит, как только болезнь полностью отступает. Но множество маленьких воспалительных очагов незаметно тлеют в нашем организме и при этом играют решающую роль в возникновении огромного количества заболеваний: от патологии сердечно-сосудистой системы до диабета второго типа и рака.

Когда мы говорим о воспалении в повседневной жизни, мы чаще всего имеем в виду защитную реакцию организма, провоцируемую возбудителями болезни. Это нормальная реакция нашей иммунной системы, особых клеток тела, готовых к борьбе с «захватчиками», и она активируется с помощью определенных медиаторов. Чем старше мы становимся, тем больше наш организм вырабатывает этих медиаторов, клетки находятся в каком-то смысле в состоянии перманентной защитной реакции, в режиме воспалительного процесса, форсируемого длительной болезнью.

Поэтому мы говорим о воспалительном старении, то есть «Inflammaging», как мы уже обсуждали в разделе «Как притормозить старение, связанное с воспалением» (с. 73 и далее). Мы исходим из того, что остеопороз, атеросклероз и артрит появляются из-за воспаления. Если мы хотим в пожилом возрасте оставаться полными энергии, нужно делать все возможное, чтобы сдержать воспалительные процессы в организме или их предотвратить.

И в таком случае питание, вместе с другими факторами, такими как движение и социальные контакты, тоже играет важную роль: врачи советуют питание, богатое антиоксидантами, поскольку оно, как уже говорилось (с. 45 и далее), имеет противовоспалительное действие. Вот список продуктов, употребляя которые, можно избежать старения, связанного с воспалением, он длинный: овощи, фрукты, в которых мало сахара, орехи, а также специи, такие как имбирь, чили и куркума. Можно подойти к выбору продуктов и с другой стороны: сахар, пшеничные продукты и мясо действуют в теле как подлинные «поджигатели», вот почему они должны реже появляться в вашем меню.

Еда против деменции?

Деменция – заболевание, при развитии которого воспалительные процессы играют особую роль. Она демонстрирует, как наше физическое и духовное состояние подвержено влиянию времени и внешних факторов. При рождении наш мозг весит около 300 граммов. Первые 20 лет он увеличивается в четыре раза на примерно 1300 граммов и за последующие 60 лет теряет более 10 процентов массы. Кроме того, меняется состав мозга. При сравнении снимков можно легко заметить, что с возрастом наш мозг усыхает (Voelpel, 2016).

Этот в целом естественный процесс становится проблематичным из-за увеличивающейся продолжительности жизни. Раньше люди не достигали такого возраста, когда изменения в составе мозга стали бы заметными. Теперь деменция встречается все чаще и особенно в обществе, в котором мы все чаще доживаем до весьма преклонного возраста.

Появление деменции следует хорошо знакомому принципу: маленький неправильный шажок, который на протяжении долгой жизни неизбежно повторяется и из-за постоянного повторения оказывает на мозг сильное воздействие. Так сказать, вода камень точит. Исследование причин деменции все еще находится на начальном этапе, и о взаимодействии различных факторов риска мы знаем относительно немного. Однако одно остается несомненным.

Деменция связана с воспалением в мозге. А этот процесс можно целенаправленно притормозить. Тот, кто заботится о кирпичиках формулы молодости – питании, движении, сне, дыхании и отдыхе, а также социальных контактах, – находится на правильном пути. Сейчас мы хотим сосредоточиться на питании. (Если вам нужны особые указания насчет болезни Альцгеймера, вы можете их найти в работе Джина Карпера «101 простой способ предотвратить заболевания Альцгеймера и потерю памяти, связанную со старением» (100 Simple Things You Can DO To Prevent Alzheimer’s and Age related Memory loss, 2012) и в книге Майкла Нельса «Ложь об Альцгеймере: правда насчет заболевания, которого можно избежать» (Die Alzheimer-Lüge: Die Wahrheit über eine vermeidbare Krankheit, 2019).

Специалисты по питанию Мартин Крейцер и Энн Ларсон, специализирующиеся на здоровом и повышающем производительность питании, разработали пятиступенчатую пирамиду, в которой продукты делились согласно их способности замедлять воспаление и их противовоспалительному действию (Kreutzer и Larsen, 2017). В основе пирамиды находятся такие противовоспалительные продукты, как ягоды, капуста, рыба, оливки и травы, многие из них известны нам как часть средиземноморской диеты, которая знаменита как почти что самый полезный стиль питания в мире. Она базовая, в ней мало калорий, однако также одновременно много витаминов и микроэлементов. На верхушке пирамиды питания Крейцера и Ларсен находится все, что мы с удовольствием едим, но что при этом раздувает пламя воспаления в нашем организме: сладости, жирный фастфуд и алкоголь.

Даже если мы, как и раньше, не знаем, какие механизмы тут задействованы, с помощью питания мы можем снизить риск появления деменции. Можно защитить себя с помощью средиземноморской диеты, которая, прежде всего, состоит из овощей, фруктов, рыбы и углеводов. Она включает в себя мобилизацию иммунитета: витамины во фруктах и овощах позволяют нашей иммунной системе функционировать бесперебойно:

• защиту нервных клеток: антиоксиданты (см. с. 77 и далее) во фруктах и овощах мешают свободным радикалам навредить клеткам, а Омега-3 жирные кислоты в рыбе поддерживают коммуникацию между нервными клетками в мозге и препятствуют воспалению;

• регулирование уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): при высоком уровне холестерина липопротеинов низкой плотности повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ЛПНП известны под названием «плохой холестерин». Ненасыщенные жирные кислоты в оливковом масле помогают его сдерживать. А углеводы в хлебе, макаронах, рисе и картошке увеличивают ЛПНП;

• защита от гомоцистеина: чем выше концентрация этой аминокислоты в нашей крови, тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота в зеленых овощах и бобовых удерживает показатели гомоцистеина в балансе и при этом снижается не только риск возникновения болезни Альцгеймера, но и инфаркта.

Советы источника формулы молодости: как можно бороться с процессом старения с помощью антиоксидантов

Антиоксиданты оптимально проявляют свои полезные для здоровья свойства в условиях питания, богатого овощами и фруктами. Антиоксиданты находятся, прежде всего, во фруктах и овощах. Отдавайте предпочтение

• зеленым листовым овощам;

• голубике, цитрусовым, яблокам;

• томатам, моркови, картошке, брокколи, кудрявой капусте, кукурузе;

• орехам, пшену, семенам чиа и льна;

• дикому лососю;

• травам, чили, имбирю и куркуме.

Мясо и продукты животного происхождения: «Да, конечно!» или «Нет, спасибо!»?

В этом вопросе мнения разделились. Я не хочу вдаваться в морально-этические дебаты: вопрос, можно ли покупать мясо животных, убитых для ваших продуктов, каждый должен решить самостоятельно для себя. С эволюционной точки зрения люди полагаются по большей части на вегетарианское питание. Мясо в меню наших предков было редкостью, поскольку «всеядность» давала нам больше шансов на выживание и возможность быстро получить энергию. Исследователи считают, что содержащийся в мясе протеин в процессе эволюции привел к развитию мозга. Однако есть продукты, которые, если сравнивать, исходя из 100 граммов, содержат больше протеина, чем мясо, например, семена чиа и водоросли, такие как хлорелла и спирулина. Если питание составлено правильно, в большинстве случаев можно быть вегетарианцем без ущерба для здоровья, а также можно наслаждаться преимуществами немясных продуктов.

Летом 2019 года у меня появилась возможность тренироваться с Домиником Скаем, одним из ведущих атлетов, занимающихся калистеникой, вместе с международными спортсменами. При таких тренировках упражнения с собственным весом, такие как подтягивание на руках, приседания и отжимания, являются основными и их сложность возрастает постепенно (больше об этом на странице 105). И хотя большинство пришедших на тренировку были намного моложе меня и посвящал этой программе больше времени, мне было не так сложно придерживаться их ежедневных занятий. По моему мнению, в этом сыграли свою роль два фактора: во-первых, я был в хорошей физической форме (смотрите главу «Нулевой фитнес, движение как часть заботы о ментальном здоровье»), и, во-вторых, я выбрал здоровую гармоничную и в основном растительную диету, направленную на оптимизацию работоспособности моего тела.

Хотя постепенно появляется мода на растительные продукты, многие спортсмены-профессионалы все еще полагаются на протеин животного происхождения в виде домашнего творога и тунца, и участники тренировочного лагеря Доминика Ская исключением не стали.

В профессиональном спорте уделяется внимание не только детальной программе тренировок, но и продуманному до мелочей плану питания: продукты, подавляющие воспалительные процессы, находятся в первых строчках меню, а все, что, как доказано, способствует воспалению, должно быть исключено из рациона. Профессиональный футболист, играющий в премьер-лиге, рассказал мне, что молоко и молочные продукты в этих клубах запрещены.

Молоко животных продолжительное время критиковали, и исследования выявили связь между молоком и воспалительными процессами в организме (см. на странице 80 в рамке).

Но как часто бывает, в случае молока тоже нужно учитывать нюансы. Например, исследования в университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене показали, что пастеризованное молоко коров, продающееся в супермаркетах, действительно вызывает воспаление, а свежее молоко укрепляет нашу иммунную систему (Loss и др., 2015).

Это объясняется тем, что пастеризованное молоко подогревают в течение короткого промежутка времени, чтобы убить микроорганизмы, которые могут вызвать различные заболевания или привести к тому, что продукт быстро испортится. Это необходимо, и сначала кажется, что это хорошо. Однако обратная сторона медали заключается в том, что при пастеризации погибают микроорганизмы, которые могли бы принести нам пользу. Выбор между пастеризованным молоком и свежим не является сложным решением, потому что, с одной стороны, имеется молоко с пониженным содержанием микроорганизмов и хранящееся более долгий срок, а с другой стороны – продукт с повышенным содержанием питательных веществ, энзимов, антител и положительно влияющих на здоровье бактерий, которые усиливают иммунную защиту организма.

Лично я пытаюсь не употреблять продукты животного происхождения в большом количестве и осознанно интегрирую базовые продукты в свое меню, чтобы предотвращать повышение кислотности в организме в целом, и в мышцах, в частности. Так мне удается избежать крепатуры мышц. Овощи, а в особенности дикие травы, такие как крапива и одуванчики, пряности, такие как базилик, майоран, петрушка и лук-резанец, настой с фенхелем, имбирем или мелиссой, а также водоросли, такие как хлорелла и спирулина, помогают мне в подобных ситуациях сдерживать повышение кислотности.

Благодаря этому опыту я лишний раз убедился, что знания творят чудеса. Зная о причинах и связях, в данном конкретном случае – повышенной кислотности тела и мышц из-за протеина животного происхождения, мы можем смягчить этот эффект. Чтобы избежать недопонимания, поясним: существуют кислотообразующие продукты, такие как рыба, которые очень позитивно влияют на здоровье. Нужно знать, какие продукты выбирать, чтобы эту пользу не упустить. Хотя наше тело само себя защищает, продолжительное кислотное питание может навредить нашему здоровью: если наш организм постоянно сталкивается с кислотностью, уровень стрессового гормона кортизола повышается. Если уровень кортизола легко повышается на протяжении длительного времени, повышается кровяное давление, а также это негативно сказывается на нашем скелете. Этому может помешать разнообразное, в целом базовое питание.

Все взаимосвязано: плюсы флекситаризма ясны. Поскольку растительные домашние продукты содержат меньше жира, мы автоматически получаем меньше энергии, если они составляют большую часть нашего рациона. Кроме того, из них мы получаем большое количество веществ, которые мешают воспалению. Их действие несомненно, его подтвердили научные исследования: отказываясь от продуктов животного происхождения, вы снижаете риск многих заболеваний, среди которых высокое давление, лишний вес, диабет второго типа, атеросклероз, деменция и т. д. И не только люди выиграют от преимущественно растительной диеты, но также животные и окружающая среда.

Но даже если вам может так показаться, я не хочу принуждать вас становиться вегетарианцем или веганом. Проанализируйте свое питание с точки зрения формулы молодости, – возможно, вам будет легче отказаться от ежедневного потребления шницеля, если вы узнаете, что из-за него возрастает риск для здоровья.

А следующее касается всех, кто уже осознанно воздерживается от продуктов животного происхождения: жареную колбасу с пряным соусом нельзя просто заменить на пирожное с кофе.

Экскурс: коровье молоко и говядина

Если вы последние годы внимательно следили за репортажами в средствах массовой информации, то дебаты насчет коровьего молока не прошли мимо вас. Оно полезно? Или вредно? И какое молоко нужно выбирать?

В коровьем молоке содержится много питательных веществ: витамины, минералы, белки и жиры. Плохую репутацию оно получило не только из-за растущего количества людей, страдающих от непереносимости лактозы, у которых оно вызывает проблемы с желудком и кишечником, но также из-за гормонов, содержащихся в молоке. Исследователи данной темы не дают никаких однозначных советов: некоторые считают, что молоко оказывает позитивное действие, другие – негативное, а третьи – вообще никакое.

Как сказал после многолетних исследований 83-летний вирусолог и лауреат Нобелевской премии Харальд цур Хаузен, в мясе и молоке европейских коров находится возбудитель, повышающий риск рака толстой кишки, рака молочной железы и рассеянного склероза (zur Hausen и de Villiers, 2015). Речь идет о кольцевой части ДНК, которую цур Хаузен описывает по ее происхождению как BMMF (факторы говядины и коровьего молока, bovine meat and Milk factors) и которую он считает новым возбудителем инфекции из молока и мяса, а также факторами риска появления рака (DKFZ, 2019). Согласно современным данным, BMMF передаются через коровье молоко и говядину в детском и младенческом возрасте, когда иммунная система еще не созрела и не в состоянии противиться возбудителям.

Попав в организм, BMMF запускают хроническое воспаление, которое десятилетия спустя может привести к раку. Немецкий центр исследования рака (DKFZ) советует принять меры предосторожности и отказаться от коровьего молока и говядины исключительно маленьким детям младше года. Предоставив свои предварительные результаты исследований в феврале 2016 года, цур Хаузен обратился к присутствующим журналистам: «Можете спокойно есть его и дальше, потому что вы все равно уже инфицированы (Dörhöfer, 2019)». К такому выводу пришел федеральный институт оценки риска (BfR) (Bundesinstitut fur Risikobewertung 2019). В целом, можно сказать, что влияние молочных продуктов на здоровье несомненно, и все же некоторые ученые советуют вычеркнуть коровье молоко из меню. И наоборот: существуют данные, доказывающие, что плюсы употребления молока превышают известные риски. Вне подозрений находятся молочные продукты, в которых содержатся живые культуры, среди них йогурт, кефир, пахта и так далее. Содержащиеся там молочнокислые бактерии положительно влияют на флору кишечника и перевешивают негативные эффекты для здоровья.

Итог: питание как источник молодости

Здоровое питание должно быть ориентировано на эволюционно-биологические предпосылки, а также конституцию каждого отдельного человека.

Если удовлетворять как можно больше требований, являющихся «от природы» элементами хорошего здоровья, можно сделать большой вклад в долгую и здоровую жизнь. Стоит сбалансированно питаться, по большей части растительными продуктами, разнообразно, лучше всего свежими продуктами и приготовленными самостоятельно, сезонными и местными, употреблять меньше обезжиренных и обработанных продуктов;

• есть осознанно, прислушиваться к собственному голоду, готовить и есть в обществе, хорошо прожевывать и медленно наслаждаться пищей;

• есть меньше – давать телу отдохнуть с помощью голодания или интервального голодания;

• учитывать совместимость продуктов, обращать внимание на комбинации продуктов, время и последовательность приема пищи;

• открыть заново вкус – меньше соли и сахара, больше зелени;

• достаточно пить, – в первую очередь, много и регулярно пить воду, а кофе и алкоголь – умеренно.

И ищите информацию. За последние десятилетия появились мифы о питании, которые нам скорее вредят, чем приносят пользу: в шпинате есть железо, однако не так много, как долгое время считали. При сбалансированном питании вы не рискуете столкнуться с нехваткой протеина или железа, даже если не едите каждый день по куску мяса. Жир уже давно не такое зло, каким его считали годами. И обезжиренные продукты не настолько полезны, как казалось раньше. Знания творят в таких случаях чудеса, поэтому следите за достоверными источниками.

Так что, если вы в основном питаетесь гармонично и здоровым образом, нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе иногда насладиться маленьким грешком из холодильника.

А если вас мучают угрызения совести, сбалансируйте свой счет молодости дополнительной прогулкой.

Фактор 3: движение – активность приносит счастье

С точки зрения биологии, мы, люди – «животные движения», а значит, наше тело приспособлено к тому, чтобы проходить длинные расстояния. Эволюционный биолог и исследователь движения Мартин Фишер считал прямохождение одной из основных проблем, когда речь заходит о заболеваниях опорно-двигательной системы человека: тот факт, что мы единственные млекопитающие, которые передвигаются на двух ногах, не обязательно означает, что мы выбрали «удачную стратегию» (Blech, 2015).

Наверное, именно поэтому мы так долго учимся типичному для нас способу передвижения. От ползания на животе до ползания на четвереньках и первых неуверенных шагов – нужен год, меньше или больше, чтобы мы смогли, по крайней мере, более или менее уверенно стоять на ногах. С возрастом спина сильнее сгибается, и мы переставляем ноги уже не так уверенно, а подвижность снижается. Такое развитие событий является результатом процессов старения и износа клеток нашего организма, и это заметно на примере костей, суставов и мышц. Они приводят к дегенеративным заболеваниям, среди которых артроз суставов пальцев, тазобедренных и коленных суставов, позвоночного столба, грыжи межпозвоночного диска и остеопороз. Эти заболевания мешают свободному передвижению, однако есть тут и парадокс: для предотвращения этой ситуации, по мнению нынешней медицины, нужны спорт и движение.

Спасаемся от возраста и болезней

Вне зависимости от возраста человека движение и активность являются настоящим оружием, с помощью которого можно замедлить процесс старения. И это еще важнее, если со временем вам становится все сложнее это делать. Личная телесная конституция является не единственным препятствием. Ожидания, которые мы сами навязываем себе и которые нам навязывает окружающий мир, могут стать для нас проблемой.

Центральным вопросом исследования «Жизнь в состоянии покоя», которое проводилось в университете Йена с 2008 по 2012 год, стал вопрос, как эти ожидания изменились за последние 50 лет и как выглядят в наши дни (Denniger и др., 2014). В ходе исследования изучались репрезентации в печатных СМИ, от Brigitte до FAZ, в законах, избирательных и партийных программах, в отчетах федерального правительства о пожилых людях, а также и в различных программах на тему «старость и пенсия». Этому взгляду извне противопоставлялись исчерпывающие интервью с людьми, которые «только что» вышли на пенсию, в возрасте от 60 до 72 лет.

Теперь стало понятно, что наши личные и общественные представления о возрасте начали меняться с середины 1980-х. Классическая пенсия изжила себя уже давно, а так называемая «пенсия» теперь все больше походит на модель жизни, которую лучше всего описать как «активный и продуктивный возраст». Это значит, что все меньше людей отходят от дел после трудовой жизни, минимально сокращают активность и уходят в настоящем смысле слова и осознанно на покой. Наоборот, уменьшается число тех, кто с окончанием трудовой деятельности обретает покой.

У такого развития событий есть много причин, поскольку у всех своя история. На вопрос, как взаимосвязаны возраст и здоровье и чем они обусловлены, можно дать интересный ответ: тот, кто с выходом на пенсию по любой причине не опускает руки, продолжает активную жизнь, тот в результате здоровее. Проблема понятна: движение стимулирует кровообращение в теле, из-за чего улучшается обмен веществ и снабжение питательными веществами. Что именно скрывается за этим механизмом, можно почитать далее.

Из-за телесной и духовной активности в мозгу имеет место так называемый взрослый нейрогенез, то есть в определенных областях мозга взрослого человека появляются новые нервные клетки и синапсы. До 1990-х годов это считалось просто невозможным. Единогласное мнение экспертов гласило, что развитие мозга заканчивается в детстве, в крайнем случае – в молодости. И с того момента, грубо говоря, мы идем под гору.

Благодаря новым исследованиям мы знаем, что это, к счастью, ошибочное мнение. Известно, что в человеческом мозгу, прежде всего, благодаря нейрогенезу в гиппокампе, на протяжении всей жизни формируются новые клетки, которые соединяются друг с другом в так называемые синапсы, пусть и не так часто (Eriksson и др., 1998; Knoth и др., 2010; Spalding и др., 2013).

А вот новость получше: этот процесс можно активно поддерживать. Тот факт, что, двигаясь, мы улучшаем циркуляцию крови в теле, такой же банальный, как и очевидный. Однако, возможно, именно это может объяснить, почему наш мозг работает усерднее? В ходе одного продолжительного американского исследования примерно в конце 1980-х годов ученые пытались выяснить, каким образом профессиональная деятельность действует на кровообращение в мозге и когнитивную работоспособность. Участникам эксперимента в возрасте от 65 лет нужно было принять решение: уйти на пенсию или дальше работать? Из 90 добровольцев в начале проекта перестали работать 60. Но стиль их жизни был разным: 30 из них регулярно занимались физическими упражнениями, а другие 30 не участвовали в запланированных спортивных мероприятиях.

Так что в сравнительном исследовании участвовало три группы по 30 человек в каждой, которые были активны в различной степени. Результаты говорят сами за себя: у тех, кто после окончания трудовой жизни регулярно не занимался физическими упражнениями, приток крови к мозгу значительно снизился. Подобное снижение не было замечено в двух других группах на протяжении того же времени. Их когнитивная продуктивность также была выше.

Можно прийти к следующему выводу: неважно, рабочий день это или выбранное вами регулярное занятие, которое требует физической активности, главное – подстегнуть себя, а также наши серые клетки (Rogers, Meyer и Mortel, 1990).

Отказ от спорта – убийство: что спорт или его отсутствие с нами делает

Движение несомненно важно для нашего здоровья. Однако почему это так? Наше тело устроено таким образом, что мы должны двигаться, чтобы функционировать. Неважно, это сердце или сердечно-сосудистая система, лимфатическая система, иммунная, мышцы или опорно-двигательный аппарат, или мозг – если не будем двигаться, в механизм попадет песок. Проведите аналогию с машиной или вашей квартирой: тот, кто регулярно проверяет свое средство передвижения, избежит больших и дорогих расходов, а кто заботится о своих четырех стенах, не попадет в затруднительное положение и не будет вынужден проводить санитарную обработку. Вкратце: тот, кто регулярно ставит в приоритет организм и его отдельные части, поддерживает свое тело в хорошем состоянии и предотвращает риск заболеваний.

Далее я представлю вам в упрощенном виде самые важные взаимосвязи в организме, чтобы вы сами смогли лучше понять, насколько важно движение для сложных процессов нашего тела.

Движение тренирует сердце

Наше сердце является постоянным центральным насосом системы кровообращения и таким образом поддерживает в нас жизнь. В зависимости от напряжения или потребности оно качает кровь то быстрее, то медленнее. Обычно оно работает незаметно и совершенно независимо. В наших интересах предоставить ему наилучшие условия труда.

Как и в случае с другими мышцами тела, тренировки идут на пользу и нашей сердечной мышце. Раньше считалось, что долгие тренировки являются лучшим способом поддерживать здоровье сердца. Теперь мы знаем: на сердечную мышцу позитивно влияют, прежде всего, разные виды нагрузки, так что скорее ему нужны различные виды движения. Лишь одно в целом плохо: всякое отсутствие движения! Для этого есть простая причина: все, что остается без тренировки, увядает. Это также касается как нашей сердечно-сосудистой системы, так и лимфатической (см. с. 90), наших мышц и нашей опорно-двигательной системы (см. с. 93), и в целом иммунной системы (см. с. 91).

В чем, однако, состоит основная функция сердца и кровообращения? Сосуды проходят по всему нашему телу подобно сложной речной системе, по которой кровь бежит по кругу от сердца и потом обратно к нему. Чем дальше от сердца она отходит, тем сильнее разветвляются сосуды. Они служат транспортным путем, благодаря которому в наши клетки попадают питательные вещества – углеводы, жиры, протеин, минеральные вещества, витамины, вода, а также кислород. Без них клетки тела жить не могут, а значит, и мы. На обратном пути кровь уносит продукты обмена веществ и отходы.

Советы формулы молодости по движению для улучшения функции сердца и кровообращения

Нужно быть активными по крайней мере полчаса в день! Как много нужно двигаться и с какой интенсивностью – вопрос индивидуальной конституции и строения тела. Поэтому сложно дать обобщенные советы людям разных профессий. Однако одно точно: без движения мы создаем ненужные проблемы нашей сердечно-сосудистой системе.

Взглянув на исследование, которое обнародовала команда Уте Монса в немецком центре по изучению рака в Гейдельберге, можно с точностью сказать одно: даже если вы перенесли болезнь, нужно 30 минут в день заниматься умеренными физическими упражнениями, чтобы принести пользу сердцу и кровообращению (Mons, Hahnmann и Brenner).

Движение снижает содержание сахара в крови

Кроме избавления от отходов и насыщения тканей кислородом, в необходимые «обязанности» нашего кровообращения входит заготовка глюкозы. Известная также как виноградный сахар, она является основным источником энергии наших клеток. В действительности глюкоза появляется в нашем кровообращении из углеводов, которые мы получаем при питании и которые, благодаря процессу переваривания, сначала расщепляются на мальтозу, а потом, наконец, и глюкозу.

В таком обществе всеобщего благосостояния, как наше, у большинства людей достаточно высокий уровень глюкозы в крови для обеспечения беспроблемного обмена веществ. Более того, у большинства из нас он, как правило, слишком высокий. Возможно, сначала это кажется чем-то положительным, однако, к сожалению, это не так. Ученые говорят о прямой связи между долголетием, здоровьем и концентрацией глюкозы в крови. Исследования на мышах показали, что чем выше уровень содержания глюкозы в крови, тем выше агглютинация (склеивание) белка (об этом явлении я поговорю чуть позже) и тем меньше продолжительность жизни (Guo, Bakshi и Lin, 2015). На людях финансируемые исследования на данную тему еще не проводились, однако уже имеются данные о такой взаимосвязи, к которым нужно отнестись серьезно.

Вы когда-нибудь слышали о «голубых зонах»? Речь идет об определенных регионах мира, которые обязаны своим названием журналисту-ученому Дэну Бюттнеру. Его исследования выявили связь между средней продолжительностью жизни населения этих областей и тем фактом (кроме прочих форм поведения), что по большей части люди там придерживаются вегетарианской диеты, малокалорийных и богатых питательными веществами продуктов (Buettner, 2010). К тому же взгляд на возраст в «голубых зонах» особенный: пожилые люди принимают намного более активное участие в жизни общества, чем, например, у нас. Это отличный пример синергии движения, питания и участия в жизни общества. В «голубой зоне» Окинавы жители до самой смерти участвуют в жизни общества (Willcox, Willcox и Suzuki, 2002). Судя по всему, это важный для жизни критерий.

Не удивительно, что высокий уровень содержания сахара в крови является показателем малой продолжительности жизни и в долгосрочной перспективе приводит к целому ряду осложнений: повышается кровяное давление, при этом страдают как кровеносные сосуды, так и почки. Плохое кровоснабжение почек может помешать им выполнять жизненно необходимые функции.

Этот парный орган, как известно, выводит вредные вещества и конечные продукты нашего обмена веществ. В конце концов, они выходят из тела с мочой через мочевой тракт. Почки часто называют «очистной установкой» организма; в них проходят и другие процессы, которые оказывают влияние на основные функции тела. Они регулируют количество, а также состав наших телесных жидкостей, а эти оба фактора, кроме всего прочего, во многом определяют кровяное давление.

Кроме состава мочи, почки также следят за электролитным и кислотно-щелочным балансом, производят различные гормоны и, как и печень, в случае нужды могут вырабатывать глюкозу. Поскольку для этого клеткам нужна энергия, происходит это только при нехватке глюкозы, то есть во время голодания.

Содержание глюкозы (сахара) в крови понижается благодаря движению. Когда мы двигаемся, нашим клеткам необходима энергия, а сжигают наши клетки глюкозу. Каждая клетка имеет в распоряжении свой собственный сахар и гликоген, которым они запасаются. Однако, когда эти запасы кончаются, клетки получают их прямым способом из системы кровообращения, и тогда уровень содержания сахара в крови понижается. Поскольку сначала нужно восполнить дефицит, может пройти до двух дней, прежде чем уровень сахара достигнет своего первоначального показателя.

Хотя глюкоза необходима нашим клеткам в качестве топлива, ее постоянный переизбыток в крови может стать проблемой. Избыточная глюкоза накапливается вокруг наших клеток, неконтролируемо прилипает к белковым структурам их поверхностей. Этот процесс называется гликированием. В многоступенчатом процессе появляются так называемые конечные продукты гликирования (ADG), которые накапливаются в нашей крови. В сочетании с высоким содержанием сахара в крови они оказывают вредное влияние на наши клетки и окружающие их ткани. На данный момент выяснили, что конечные продукты гликирования связаны с множеством заболеваний, которые появляются преимущественно с возрастом, среди них диабет второго типа, заболевания сосудов и болезнь Альцгеймера (Bierhaus, 1998), а также заболевания сердечно-сосудистой системы (Luevano-Contreras и др., 2017), остеопороз (Sanguineti и др., 2014) и хронические воспалительные заболевания (Chuah и др., 2013).

Образно говоря, благодаря гликированию, со временем появляются новые соединения молекул, поэтому клетки регулярно приклеиваются друг к другу и впоследствии больше не могут выполнять свои функции. Этого так называемого склеивания или засахаривания белка можно избежать, если не допускать повышения уровня глюкозы в крови.

Советы источника формулы молодости: физические упражнения для хороших показателей уровня сахара в крови

Жмите на газ и на тормоза сахара в крови

Постоянные физические упражнения помогают продолжительное время поддерживать уровень глюкозы в крови на нормальном уровне. Это препятствует, среди прочих плюсов для здоровья, появлению диабета второго типа со всеми его последствиями, которых не зря боятся.

Если вам для профилактики или из-за уже существующего диабета второго типа нужно принимать меньше инсулина, все лежит у ваших ног, если использовать футбольную метафору. И для этого не нужно надевать бутсы. Ежедневные полчаса прогулки в умеренном темпе вполне подойдут.

Движение поддерживает нашу лимфатическую систему

Двигаясь, мы не только поддерживаем наше кровообращение, но также и лимфатическую систему. В данной части иммунной системы циркулирует водянистая, светло-желтая жидкость, давшая название всей системе: лимфа. В ее обязанности входит переносить питательные вещества и отходы, а также чужеродные тела, которые из-за своих специфических свойств не должны попасть в кровь. Лимфа проходит по лимфатическим узлам организма, где она очищается. Там вирусы и бактерии становятся безвредными благодаря особым иммунным клеткам, а остатки клеток отфильтровываются. Окончательное выведение этих отходов берут на себя, как уже говорилось, наши органы, ответственные за удаление токсинов: печень и почки.

Лимфа движется по собственной системе сосудов, которая пронизывает все тело параллельно кровеносной системе. В отличие от кровообращения, лимфатическая система не замкнута и не работает благодаря центральному мотору. Вместо этого лимфатическая жидкость пассивно переносится благодаря сжатию мышц при движении. Специальные отделы лимфатических сосудов, так называемые «лимфатические сердца», задают темп дальнейшей транспортировке лимфы. То есть чем быстрее мы двигаемся, тем быстрее это происходит.

Благодаря кровообращению и лимфатической системе, у нашего тела есть высокоэффективная сеть инженерно-технического обеспечения, которая доходит до дальних уголков нашего тела, вне зависимости от того, насколько далеко находится от них центр. Однако она не просто сама находится в движении, но и зависит от нашей физической активности.

Советы источника формулы молодости: движение для лимфатической системы

Запустите мотор своей лимфатической системы

Обмен между кровеносными сосудами, лимфатической системой и клетками тела зависит от факторов окружающей среды: нехватка движения, неравномерное или скромное питание со временем приведут к тому, что организм больше не сможет транспортировать все продукты обмена веществ.

Поддержите работу вашего организма, двигаясь каждый день как можно больше. Только так лимфатическая система сможет оставаться в постоянном потоке.

Движение встряхивает иммунную систему

В зависимости от того, насколько усиленно мы двигаемся, запускается следующая реакция, которую игнорировать вряд ли получится, но ее положительное влияние почти незаметно: повышается температура тела. Здесь речь идет о совершенно нормальной реакции тела, которая связана с нагрузкой и расходом энергии. Обычно температура нашего тела, температура внутри нас, колеблется от 37 до 39 °C. При достижении максимальных показателей ряд функций организма начинает бастовать, наше тело заботится о том, чтобы с помощью усиленного кровообращения и потения избавиться от лишнего тепла, чтобы мы не «перегрелись».

Когда температура нашего тела повышается благодаря интенсивному движению, она быстро приводит к состоянию, которое ассоциируется у нас с повышением температуры тела при болезни. Именно в этом и заключается «прибавочная стоимость». То, что в случае болезни появляется как спутник борьбы системы иммунитета против возбудителя болезни, работает так же, когда мы здоровы и активно поднимаем температуру тела во время физических упражнений. Во время занятий спортом температура временно поднимается и помогает бороться с вирусами, бактериями и всей «компанией». Нужно понимать, что тело, которое уже и так борется с инфекцией, из-за дополнительного напряжения становится слабее, что в отдельных случаях способствует усилению болезни.

Совет формулы источника молодости: движение для иммунной системы

Зажигаем иммунную систему

Заставляйте свое здоровое тело потеть хотя бы раз в день. Это улучшает кровоснабжение, повышает температуру тела и запускает иммунную систему. Для этого вам не обязательно собирать спортивную сумку: достаточно просто подняться по ступеням метро как можно быстрее или выйти на остановку раньше и пробежать оставшийся путь до дома.

Движение поддерживает физическое здоровье в «уставших» костях и суставах

От регулярной физической активности получают пользу все те части нашего тела, которые в первую очередь заинтересованы в движении: с одной стороны, наша скелетная мускулатура, которая благодаря натяжению и расслаблению приводит тело в движение, и с другой стороны, суставы, которые позволяют нашим костям менять положение относительно друг друга. За то, что мы имеем возможность принимать бесчисленные позы и положения тела, нужно благодарить подвижные соединения, которые позволяют, в зависимости от своей функции, двигаться в одном или более направлениях. Без них мы не смогли бы повернуть голову в сторону, сгибать пальцы, чтобы что-то схватить, согнуть колени, свободно двигать руками, поднимать предметы и многое другое.

То, насколько подвижны наши суставы, разнится от человека к человеку. Границы подвижности определяются индивидуальным строением тела. Нельзя изменить диапазон вращения сустава, в отличие от выносливости и пластичности мышц. Это, конечно, никак не мешает функциональности сустава: в здоровом состоянии при повседневном использовании они могут растягиваться, изгибаться и крутиться.

Вне зависимости от формы сустава, он включает в себя по меньшей мере две кости, окруженные суставной сумкой. Суставная впадина наполнена особой жидкостью, суставные поверхности покрыты хрящами и отделены друг от друга щелью, чтобы они не терлись непосредственно друг о друга. Функциональность суставов зависит от того, насколько они подвижны. Питательные вещества нужны как хрящам, так и костям.

Советы формулы источника молодости: движения для костей и суставов

Смажьте свой опорно-двигательный аппарат

Помимо регулярного спорта, нужно как можно чаще умеренно двигаться на протяжении дня: считается любое движение, даже прогулка до автобусной остановки, в комнату отдыха, за покупками, в туалет, развешивание белья, уборка в квартире и разгрузка посудомоечной машины. Этого хватит, чтобы позаботиться о суставах. Нужно придерживаться девиза: «Вы настолько стары, насколько стары ваши суставы и ваш опорно-двигательный аппарат».

Из всех видов спорта именно плавание поможет вам оставаться в более или менее хорошем физическом состоянии от головы до пят. В этом виде спорта всему телу приходится бороться с сопротивлением воды. С другой стороны, наше тело очень легко держится на поверхности воды, поскольку у них разная плотность. Это разгружает опорно-двигательный аппарат и особенно суставы. Лежащий в основе эффект называют выталкивающей силой, и она особенно полезна людям с лишним весом.

Для улучшения обмена веществ в костях необходим умеренный объем механической нагрузки. Разумеется, нужно учитывать возраст! Этот аспект важен при силовых тренировках, которыми нужно заниматься до глубокой старости.

У вас есть доступ к природному водному источнику с хорошим качеством воды, в котором можно плавать в безопасности? Тогда вам повезло и нужно выбрать его, а не бассейн! Возможно, сначала придется перебороть себя, потому что дна не видно, а тела касаются водоросли. Однако таким образом вы сможете избежать хлорированной воды бассейна, шума, и вам не придется постоянно уклоняться от других плавающих. Тот, кто плавает с удовольствием, полюбит купаться в тишине и на свежем воздухе. Это не только бальзам для разума, но каждый раз маленький фитнес-отпуск для тела.

Благодаря движению наши фасции остаются эластичными

Кроме сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и иммунной системы, существует еще один строительный элемент нашего тела, который связан с движением: фасция. Любой, кто вытаскивал большой кусок мяса из белой оболочки соединительной ткани, знает, какая она нежная и одновременно эластичная. Долгое время функции фасций оставались неизвестны, они считались видом оболочки или наполняющего материала, задача которого, судя по всему, состояла в том, чтобы связать клетки между собой, отсюда и произошло название «соединительная ткань».

Сегодня мы знаем, что фасции окутывают абсолютно все мышцы и органы, придавая им стабильность и форму. Они тянутся по всему нашему телу, подобно мелкоячеистому филигранному корсету, и выполняют другие важные функции. Они защищают мышцы, отделяя их от соседней ткани и предотвращая трение. Кроме того, они отвечают за обмен энергией между мышцами и обеспечивают поступательное движение. Фасции формируют коридоры для лимфатических и кровеносных сосудов, а также нервных окончаний, которые получают и передают информацию, такую как боль или изменение движения, в мозг. Недаром ведущий исследователь фасций в Германии, доктор Роберт Шлейп, описывает сеть из так называемых фасциальных тканей «как один из самых важных органов чувств» (Schleip и Bayer, 2019: 10).

Сетчатое строение делает соединительную ткань очень эластичной, поэтому она упругая и прочная. Ее эластичность определяется, прежде всего, генами и двумя гормонами: эстрогеном и прогестероном. Даже если их называют женскими половыми гормонами, они также производятся в организме мужчин, просто в намного меньшем количестве. «Слабая» соединительная ткань, о которой много говорят, также, в первую очередь, передается по наследству. Однако мы можем оказать определенное влияние на нашу соединительную ткань правильным питанием (см. с. 45) и достаточной физической нагрузкой.

Нездоровое питание, отсутствие движения и монотонное напряжение, либо излишняя осторожность при движении из-за травм приводят к тому, что организованная структура фасций рвется. И как только они хаотически сплетаются друг с другом и срастаются, липнут или твердеют, это приводит к ощутимым последствиям: страдает функция стабилизации тела, работа мышц больше не поддерживается на оптимальном уровне. Рано или поздно отреагируют и нервные окончания, находящиеся там, и в конечном итоге возникает боль, часто продолжительная. Порочный круг, в котором, помимо травм, стресса и неизбежного «износа материала» с возрастом, задействованы обычные подозреваемые: слишком много или слишком мало нагрузки.

Из-за сетчатого строения, которое тянется от головы до ног в нашем теле, на фасциях сказывается любое движение. Подчеркнем: если я потяну ступни в сторону голени, запускается сигнал движения по фасциям до самой оболочки головного мозга. То же самое происходит, когда мы вытряхиваем скатерть или резко тянем на себя одеяло.

Для фасций контрпродуктивны тренировки на снарядах. Такие тренировки разрабатывают отдельные мышцы, а не общую мускулатуру. Это совсем не похоже на естественное повседневное движение. Поэтому я большой поборник калистеники, тренировок с собственным весом, а по необходимости или спортивному честолюбию – также и с дополнительным весом (см. с. 105 и др.). В основе этой тренировки лежит противоположный подход: двигаясь без ограничений спортивных тренажеров, мы тренируем нервно-физиологическую модель движения, которая служит не только чистому наращиванию мышц и силы. Мы тренируем все мышцы в теле, и это оказывает стабилизирующий эффект на суставы. До некоторой степени таким образом мы заботимся о фасциальной сети. Однако упражнения на тренажерах или со специальными вспомогательными средствами также могут быть полезны, в зависимости от ваших потребностей и возраста. Выбирать тип тренировки нужно с определенной целью.

* * *

Наращивание мышц, по сути, полезно только для бодибилдеров, у которых очень плотный план тренировок, потому что они стремятся сформировать мышечную массу и увеличить активность тела. Однако если мы только наращиваем мышечную массу во время силовой тренировки, то повышаем риск получения травмы. Это происходит потому, что при таком воздействии тело не развивается. Натренированные с помощью жима ногами мышцы бедра могут перегрузить коленные суставы при катании на лыжах, если суставы не были подготовлены соответствующими сопроводительными упражнениями, чтобы выдерживать повышенную массу мышц.

В плане полноценной физической подготовки тела лучшими являются упражнения с собственным весом, поскольку они влияют на всю нашу мускулатуру и поддерживают фасцию в тонусе (см. «Калистеника: собственное тело как тренажер» с. 105 и далее).

Упражнения на растяжку также оказывают позитивное воздействие на мышцы и фасции, поскольку растягивают отдельные волокна, снимают напряжение и смягчают жесткость. Гибкость и эластичность соединительной ткани повышается, что выражается в большей подвижности. Валики для фасций (см. советы формулы молодости на с. 98) хорошо себя зарекомендовали как средство достижения этого эффекта и его усиления.

Будучи частью опорно-двигательной системы, функциональность фасций, в первую очередь, зависит от движения. Однако мы можем помочь им и своим питанием. То, что мы едим, оказывает влияние (вот так сюрприз!) и на нашу соединительную ткань (Muller, 2016). Нити фасций состоят из протеина, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Некоторые из них особенно важны для движения: они содержатся, например, в орехах, рыбе, курице, говядине, а также молочных продуктах, таких как творог и сыр.

Что приносит нашей фасции большую пользу, так это жирные кислоты Омега-3 и Омега-9, вторичные растительные вещества и антиоксиданты, которые находятся во фруктах, овощах, зелени и таких приправах, как перец и куркума. Особенно полезны продукты, богатые витаминами A, C, D и E, минеральными веществами и микроэлементами, такими как кальций, медь, магний и цинк, к ним относятся брокколи, зеленая капуста, шпинат, а также кунжут и миндаль.

Следующее касается, прежде всего, тех, кто не очень любит спорт: осознанный выбор продуктов несомненно оказывает огромное влияние на здоровье наших фасций. Они, однако, не могут заменить регулярное ежедневное и разнообразное движение хотя бы потому, что без активного движения наша соединительная ткань и наши клетки тела не смогут получать питательные вещества.

Советы формулы молодости: движение для фасций

Совет 1

Сделайте акцент на фасциях!

Чтобы поддерживать эластичность фасций, нужно много двигаться. Для этого существуют особые тренировки. В интернете вы найдете много инструкций. Так называемые валики для фасций являются хорошим приспособлением для массажа и позитивного воздействия на структуру фасций. Они различаются по размеру, твердости и форме. В зависимости от их особенностей, с их помощью можно массировать либо отдельные мышцы, либо, лежа на полу, все тело. Оказываемое давление в сочетании с механическим импульсом стимулирует кровоснабжение, благодаря которому соединительные ткани получают кислород и питательные вещества. При этом происходит удаление продуктов обмена веществ. Кроме того, исчезают переплетения и склеивание фасций, они восстанавливают свою структуру и полностью возвращают свою эластичность.

Страдающие от необъяснимой боли в спине должны не забывать заботиться о фасциях. Попытка поработать с упомянутыми валиками для фасций в собственных четырех стенах может окупиться. Однако в любом случае узнайте заранее, как правильно пользоваться валиком!

Совет 2

Тренируем подвижность и стабильность, а не силу

Фасциями и группами мышц, которые отвечают не за силу, а за стабильность и подвижность, часто пренебрегают, так что вот мой совет: в фитнес-зале забудьте о стационарном тренажере и воспользуйтесь гантелями, эластичными лентами, батутами или гимнастическими шарами. Используйте также при тренировке кольца и канаты: дрожь напряженных мышц переносится на канат и усиливает раскачивание, с которым приходится справляться всем мышцам. Опорная мускулатура и фасции активно задействованы, если нужно поддерживать наше тело в правильном положении при ходьбе или стоянии на месте.

Движение поддерживает тело и дух

В целом, нужно не забывать, что всем процессам в нашем теле для оптимальной работы нужно движение. В состоянии покоя наше тело менее требовательно. Звучит хорошо, не находите? Можно ли так защититься от износа? К сожалению, нет. Если мы двигаемся меньше, то и организм получает меньше полезных веществ и кислорода, и процесс очистки приостанавливается. Это не так уж отличается от машины, которую используют для коротких поездок по городу. Когда мотор не достигает своей оптимальной эксплуатационной температуры, появляется опасность, что со временем формируются отложения, которые негативно скажутся на его производительности.

В рамках 12-месячного длительного исследования «Подвижное старение» в 2010 году, проведенного в Бременском Университете Якобса, ученые пришли к выводу, что виды спорта, которые нацелены на выносливость, а также гимнастика влияют на мозг пожилых людей, повышая его продуктивность (Voelcket-Rehage, Godde и Staudinger, 2010). Возраст 115 участников варьировался от 65 до 75 лет. Разделившись на три группы, они встречались трижды в неделю: первая группа отправлялась на скандинавскую ходьбу, группа сравнения – на тренировки по координации и подъему тяжестей, а контрольная группа – на программу по растяжке и расслаблению.

В начале исследования, через 6 месяцев и через год испытуемые проходили ряд тестов, чтобы проверить, в какой степени проявится эффект от этих занятий. Среди прочего во внимание принимались моторные и когнитивные показатели, быстрота восприятия, а также способность контролировать свое внимание (см. Voelcker-Rehage, 2010).

Результаты ошеломляли: обе группы, участвующие в программах на движение, показали улучшение способности управлять своим вниманием. Они могли быстрее и точнее выполнять задание и эффективнее использовать возможности своего мозга. Позитивное влияние на когнитивную производительность варьируется в зависимости от вида физической деятельности: участники занятий по скандинавской ходьбе были быстрее, а занимающиеся тренировками по координации приходили к более качественным и точным решением. Лишь у контрольной группы не было замечено никакого изменения в умственной работоспособности. Однако это не означает, что растяжка и расслабление не приносят большую пользу целому ряду функций организма. Это просто не рассматривалось в рамках именно этого исследования.

То, как мы двигаемся, определяет то, как мы думаем. Длительное исследование имело целью выяснить, какой вид тренировки способствует получению долговременных и лучших результатов. Из результатов исследования «Подвижное старение» можно сделать один точный вывод: подвижность помогает нашему мозгу, заставляет работать быстрее и эффективнее. Говоря иначе, тот, кто регулярно занимается физическими упражнениями, помогает своим серым клеткам.

К тому же движение и спорт приводят к тому, что в мозг выбрасываются нейромедиаторы, которые отвечают за наше хорошее настроение или даже счастье. Ученые все еще спорят, что это за субстанции, однако их действие, поднимающее настроение и связанное со спортом, общепризнанно. Силовые тренировки положительно влияют на страдающих от депрессии. Исследования показывают, что спорт действует на депрессию так же, как психотропные средства, если не лучше (Morres и др., 2019).

Не нужно недооценивать положительное для здоровья влияние спортивных занятий в группе. Оно связано с легким и непринужденным общением с другими людьми. Насколько это важно для нашего здоровья и благополучия, мы подробнее рассмотрим в главе «Фактор 7: социальные контакты» на странице 164.

Советы формулы источника молодости: движение для тела и духа

Стимулируйте и поддерживайте серые клетки различными движениями

Конечно, тренировать координацию и баланс можно и дома. Если вы осознанно относитесь к движению, можно по желанию и настроению интегрировать эти занятия в свою повседневную жизнь.

Попробуйте подниматься по лестнице, не держась за перила, или надевать ботинки стоя. Удерживайте в равновесии различные предметы, например, поварешку или пустую упаковку на пути к мусорному ведру на кончике пальца, на ладони или тыльной стороне кисти. Подбросьте две разные вещи одновременно в воздух и поймайте их одной рукой. Тогда вы поймете, что стоит лишь начать, и любой предмет может стать тренажером.

Да здравствует спорт!

Движение совершенно необходимо для нашего тела, это форма выражения жизни. Однако те, кто, скажем, из-за профессии, много двигаются, неизбежно вредят своему здоровью. Монотонные или слишком утомительные физические упражнения контрпродуктивны и нередко заканчиваются износом. Возникает вопрос: о каком виде движения говорят, пропагандируя активный образ жизни?

Если речь идет о движении, то понятия «спорт» и «тренировка» находятся недалеко друг от друга. И не без причины. Нельзя недооценивать позитивное влияние на здоровье наших прогулок или подъема по лестнице, однако мы можем добиться больших успехов с помощью скоординированных и направленных физических упражнений. Тут задействованы три фактора.

1. Выдержка.

2. Сила.

3. Подвижность, то есть эластичность и упругость.

Во время занятий спортом или на тренировке тренируются одна, две, в лучшем случае все три области. Стоит сказать: главное здесь – комбинация. Разнообразие – центральный фактор, потому что повторяющаяся равномерная нагрузка в результате приведет к повышенному риску износа. Становится понятно, почему у профессиональных спортсменов с их специфическими, все время одинаковыми и чрезмерными тренировками больше всего заметен процесс износа. Если кто-то считает, что безопаснее устроиться в гамаке, – к сожалению, нет. Так называемые «лентяи» или «диванные картошки» занимают второе место при оценке износа организма. Все, кто достаточно часто двигаются, реже сталкиваются с износом костей и суставов.

Это не значит, что положительный эффект нельзя испробовать на собственном теле. Победив внутреннего лентяя, большинство понимает, что движение приносит пользу. Чем чаще человек двигается в течение дня и чем разнообразнее это движение, тем полезнее оно для опорно-двигательной системы, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. А если кто-то хочет оказать себе большую услугу, может заставить себя потеть раз в день, пусть даже недолго. Неважно, происходит это во время спортивных занятий, стрижки газона, игры в футбол или подъема по лестнице.

Возможно, на первый взгляд это кажется амбициозным, однако нужно четко понимать: обычно при нашем образе жизни практически невозможно двигаться весь день. Совсем наоборот: каждый шаг встряхивает тело вместо того, чтобы погружать его в дремоту, неважно выносите ли вы мусор с третьего этажа, несете покупки домой в рюкзаке или идете по лестнице, а не едете в лифте. А если сделать шаг шире и идти быстрее, чем это необходимо, можно не то, чтобы обойтись без спортивной программы, но точно пополнить счет вашего движения. Девиз звучит так: «И мелочи могут пригодиться».

Если вы принадлежите к тем людям, которые двигаются с неохотой, надеюсь, мы немного облегчили вам задачу. Рассматривайте это так: все это лучше, чем сидеть дома. И вам совсем не нужно каждый день любой ценой проходить эти пресловутые 10000 шагов, хотя это часто советуют. Научно это не доказано. Скорее всего, дело просто в том, что первые механические приборы по подсчету шагов ограничивались 10000. Один из них появился на рынке во время проходящей летней Олимпиады в Токио. И в названии manpo-kei, что по-японски означает «счетчик 10000 шагов», скрывалось это число (Koppe, 2019).

Если это вам поможет, поставьте перед собой конкретную цель. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новым данным, нам хватает полчаса умеренного движения в день, это значит примерно 7500 шагов (Lee и др., 2019; Tudor-Locke и др., 2011).

Поскольку нельзя сомневаться в пользе активного образа жизни, важно не то, насколько регулярно двигается и занимается спортом человек, а в какой мере он это делает.

В конце концов, ситуация такая же, как и в случае других факторов, составляющих формулу молодости: огромную роль играет интенсивность движения – полчаса пробежки окажет влияние, отличное от продолжительной прогулки, даже если вы пройдете необходимое количество шагов. И, во-вторых, индивидуальная конституция делает эти общие советы практически нереальными: у детей и молодежи потребность в движении больше, чем у взрослых. Есть люди, которым больше нравится заниматься физическими упражнениями, есть люди, чья способность двигаться ограничена болезнями… Список можно продолжать и продолжать, однако в одном исследования сходятся: если вы не будете двигаться, неважно, по какой причине, ваш организм ждет огромное испытание. И особенно во второй половине жизни, в которой уже и без недостаточных физических упражнений в большей или меньшей степени проявляются первые признаки старения.

Экскурс: экстремальные нагрузки и какие из этого можно сделать выводы

Обычно для того, чтобы оставаться здоровыми и в форме, нам хватает регулярной разнообразной и умеренной нагрузки на все тело. Прежде всего, неподготовленным людям не советуют экстремальные нагрузки. Однако если наше тело подготовлено к этому, оно способно на невероятные подвиги. То, как экстремальные нагрузки влияют на человеческий организм, отметили ортопед Уве Шутц, а также радиолог Кристиан Биллиз в рамках когортного исследования с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Их работа проходила во время международного соревнования TransEurope FootRace в 2009 году, состоящего из нескольких этапов. 67 бегунам на длинные дистанции нужно было преодолеть за 64 дня расстояние более 4500 километров от Бари в Италии до Нордкапа в Норвегии. Это значит, что они пробегали примерно 70 километров в день, и у них не было ни одного дня отдыха.

С собой у врачей из университетской клиники Ульм и их команды были мобильные МРТ-сканеры на седельном автопоезде весом в 27,5 тонн. Каждые три-четыре дня участников проверяли на сканере МРТ, то есть 15–17 раз на протяжении всего соревнования. Основное внимание уделялось всем «соединительным тканям, то есть подкожной ткани, мышцам, сухожилиям, прослойкам, костям и хрящам, а также вопросу, как они себя чувствовали, столкнувшись с большим напряжением (Schutz и Billich, 2010: 7). Параллельно ученые получили и другие данные: работу сердца проверяли с помощью электрокардиограммы (ЭКГ), показатели стресса в крови измеряли в лабораторных тестах, а также оценивали психическое состояние благодаря психологическим опросникам.

Из общего количества 67 участников цели достигли 45, из которых 44 согласились участвовать в исследовании, из них 30 добежали до Нордкапа (Schutz и др., 2012). Результаты медицинских исследований их здоровья сбивают с толку: хотя неудивительно, что экстремальные нагрузки приводили к травмам опорно-двигательного аппарата, они также показали, насколько натренированное тело умеет адаптироваться. Хотя в начале забега хрящи суставов немного изнашивались, позже они начинали регенерироваться, несмотря на продолжительную нагрузку. То же самое наблюдалось и в мозге. При продолжительной нагрузке объем серого вещества уменьшался примерно на 6 процентов. Это происходило в рамках естественного процесса старения. Хотя старение необратимо, мозг бегунов все равно продолжал полноценно развиваться. Это показали данные МРТ, полученные через восемь месяцев. Даже кости участников неплохо выдержали испытания, за исключением двух переломов ближе к концу соревнования (Portius, 2016).

И даже в вопросе состояния фасций ученых ждало открытие: по утреннему состоянию фасций можно было предсказать, придет ли человек к цели в конце дня и когда. Чем «подготовленнее» фасции, тем продуктивнее мы сами (Schleip и Baker, 2015).

Калистеника: собственное тело как тренажер

Вы уже захотели (снова) регулярно заниматься спортом? Отличная идея! Скажу заранее, лучший фитнес-тренажер для нашего тела – само тело. Я уже упоминал о методе тренировок калистенике и его позитивном влиянии на наши фасции. Теперь я хочу рассмотреть этот вопрос подробнее. При калистенике обычно тренируются без тренажера, с помощью собственного тела. Если в тренировках используются гири, то мы говорим о калистенике с подъемом тяжестей. Это вполне может быть рюкзак с покупками.

К классическим упражнениям калистеники с собственным весом относятся подтягивания, скручивания, приседания, прыжки и отжимания.

Советы формулы источника молодости: возвращаем форму с калистеникой

Совет 1

Пусть ваш день станет непрерывной фитнес-тренировкой

Я называю этот вариант или метод «Нулевым фитнесом» (больше об этом на с. 107). Его преимущества ясны: нам не нужны никакие особые тренажеры и много места; кроме того, тренировки можно проводить в любое время и где угодно. Вы экономите деньги, потому что не ходите в дорогой фитнес-зал, и время, поскольку вам не нужно никуда ездить. Идеально для небольших любителей спорта, которые хотят сделать что-то полезное для тела без дополнительных затрат. И идеально для любителей физических упражнений, которые хотят привести свое тело в форму и подготовить для других видов спорта.

Совет 2

Подбирайте уровень сложности согласно своим потребностям и индивидуальной конституции

Если кому-то обычные приседания кажутся скучными, можно поискать варианты приседаний на одной ноге, при которых одна нога вытянута вперед и пальцы ступни направлены к телу. Для этого требуются не только сила и координация, но также большая подвижность суставов, которые редко задействуются: тазобедренный и голеностопный суставы. Тому, что сначала кажется нереальным, можно научиться постепенно.

Совет 3

Будьте изобретательны!

Нужно понять, что никто не должен становиться «человеком-змеей» или записываться в художественную гимнастику, чтобы поддерживать тело в форме. В целом, важно двигаться, к тому же регулярно и разнообразно. Если кому-то это нравится, потому что такие упражнения делают нас подвижнее и сильнее, можно, естественно, в рамках своих возможностей и конституции, попробовать быть изобретательнее и узнать о подходящих упражнениях. Главное помнить: разрешено то, что нравится и приносит пользу!

Занимаясь спортом, многие люди сосредотачиваются на силовых упражнениях. Однако они часто забывают про фактор, без которого, вся сила мира никому не поможет: подвижность. Мышцы с большой мышечной массой, как, например, у бодибилдеров, не гарантируют сосредоточенную силу. Нужно уметь их использовать. Несомненно, те, кто тренирует мышцы с помощью любой тренировки, сильнее нетренированных людей. Однако кроме максимальной силы, которой обладает человек, есть еще и силовая выносливость, имеющая решающее значение для продуктивности, неважно, в повседневной жизни или среди спортсменов. Речь чаще всего идет не о максимальной производительности, а о том, чтобы дольше выдерживать повторяющиеся нагрузки.

Конечно, нас впечатляет, когда человек сам может сдвинуть машину. Но чтобы отнести набитые едой пакеты с продуктами на третий этаж, нужно, в первую очередь, долгое время передвигать как себя, так и дополнительный вес. Те, у кого достаточно сил, способны сделать это, не запыхавшись и без травм, которыми чреваты чрезмерная нагрузка или перенапряжение.

Длительное исследование бразильского спортивного врача Клаудио Жиль Араухо, в котором участвовали 3878 человек в возрасте от 41 до 85 лет, выявило, что все зависит не столько от терпеливого повторения упражнения, сколько от скорости, с которой это делается. Так называемая «быстрая сила», согласно Жилю Араухо, является индикатором риска смерти: в рамках исследования риск смерти для людей с высоким уровнем «быстрой силы» был ниже (Lanzke, 2019). Это значит, что тренировки мышц приводят к появлению так называемых миокинов. Они оказывают сильное влияние на процессы обмена веществ во всем организме и различное позитивное воздействие на самочувствие (Asea и Pedersen, 2010). Мускулатура оказывает значительное влияние на производство гормонов и гормоноподобных веществ. Бенте К. Педерсен из Копенгагенского университета заметил: «Мышцы являются самым большим органом обмена веществ в человеческом теле» (Pedersen, 2013).

Нулевой фитнес – движение как часть настроения

Моя личная фитнес-рутина основывается на упражнениях калистеники, которые я выполняю по необходимости и на протяжении всего дня. У меня просто часто не хватает времени на фитнес-залы или регулярные занятия спортом в спортивных клубах. То, что я называю «Нулевым фитнесом», описывает в действительности отношение, при котором спорт и движение являются основной частью мышления и распорядка дня. Нехватка времени не должна стать поводом пожать плечами и просто смотреть спорт по телевизору.

При нулевом фитнесе, то есть фитнесе с нулевым расходом времени, внимание сосредоточено на ежедневном движении так, чтобы оно стало частью личной фитнес-программы. Вам нужен только творческий подход, чтобы увидеть в этой деятельности цель и двигаться самому или с другими. Если вы будете лазить по лестнице с внуками на четвереньках, то будете тренировать все тело и получать удовольствие. Не зря монахи Шаолиня, как правило, поднимаются в горы быстрым шагом и на четвереньках спускаются. И если вы опаздываете с утра, знайте, что короткая пробежка до автобуса или электрички усиливает кровообращение. Лучше пробежаться, а не пройтись. Даже если на вас будут бросать удивленные взгляды, ваше собственное тело будет вам благодарно. Если это чересчур, если вы не хотите прибыть в пункт назначения потным, по крайней мере, идите быстро, а не медленно. И в любом случае не пользуйтесь лифтами.

Начав заниматься нулевым фитнесом, я столкнулся с профессиональной проблемой, знакомой многим: у меня было слишком много работы и слишком мало времени. Где же мне его достать? В поисках ответа я наткнулся на данные нового исследования на тему здоровья: регулярные спортивные упражнения, как известно, укрепляют сердце и кровообращение, однако чередуя нагрузки и отдых, мы можем за более короткое время получить такие же, если не лучшие результаты (Daussin и др., 2008; Werner и др., 2019).

Этот метод интервальных тренировок достаточно широко распространен. Этот эффект я включил в свой распорядок дня и интегрировал в нервно-физиологическую модель движения, чтобы получать от них пользу: по пути на работу я обычно пользуюсь железной дорогой, однако к вокзалу и от него я иду пешком. И если раньше мне нужно было на это 10 минут, теперь я просто ускоряю шаг и прохожу путь за 3 минуты. Я могу сэкономить семь минут в каждую сторону, то есть полчаса в день, мое кровообращение стимулируется четыре раза в день, и, кроме всего прочего, моя физическая подготовка улучшается.

Так я без лишних затрат превратил необходимость в пользу, которая со временем стала для меня любимой привычкой, способствующей здоровью. Если я хочу добраться пешком из пункта A в пункт B, я бегу, а не хожу, как раньше. И неважно, хочу ли я сесть в поезд и поехать на работу или с младшим сыном на руках вовремя прийти на завтрак в детский сад.

То, что когда-то казалось непривычным, сейчас способствует не только работе сердечно-сосудистой системы: чередование нагрузок полезно также для опорно-двигательного аппарата. Пробежка, во время которой я поддерживаю сына весом 25 килограммов, влияет на другие части тела, мышцы, сухожилия и суставы, в отличие от прогулки, во время которой я держу сына за руку. И чтобы сделать нагрузку как можно разнообразнее, я бегаю с разной скоростью, в то время как мой сын либо сидит на моем плече, либо я держу его левой или правой рукой. Я избегаю односторонней нагрузки, что очень важно для поддержания гибкости тела.

Благодаря методу нулевого фитнеса мое тело настолько натренировано, что при моих редких походах в фитнес-зал я могу без проблем пользоваться тренажерами. Сначала это поражало меня самого. Что касается моего тела, я далек от мускулистых женщин и мужчин, которые регулярно там потеют и обладают внушительными мышцами. Я узнал, что гимнаст, олимпийский чемпион Тернер чувствует то же самое. После окончания его активной спортивной карьеры он пошел в фитнес-зал, чтобы не потерять форму, однако ему пришлось признать: вне зависимости от тренажера или весовой нагрузки, всего этого было недостаточно. Поэтому он решил заниматься гимнастикой три раза в неделю, чтобы оставаться в форме.

Прочитав об этом, я все понял: тайна скрывается в фасциях (см. с. 94 и далее)! Гимнастика – вид спорта, требующий, чтобы мышцы, сухожилия, связки и даже фасции были растянуты. А также необходимы сопутствующие тренировки, которые, что неудивительно, основываются на упражнениях с собственным весом.

Растягивая мышцы и фасции, как мы уже говорили (Schleip и Bayer, 2019), вы влияете на свою работоспособность, поскольку волокна не склеиваются и становятся выносливее. Тренировки отдельных групп мышц больше способствуют их развитию, однако они не смогут давать столько силы.

Мой момент озарения наступил, когда я делал жим ногами: на этом тренажере вы лежите на спине и ступнями поднимаете вес. При постоянном подъеме я тренировал мышцы ног. Однако только их. Эффективнее приседать со свободным весом – королевская дисциплина в тяжелой атлетике.

Мой вариант – приседания на одной ноге со второй выдвинутой вперед. Так тренируются мышцы, которые способствуют растяжке и сгибанию опорной ноги, вырабатывая необходимую силу, однако также мышцы и фасции, которые стабилизируют тело, чтобы я не упал на бок, как мокрый мешок. Мой вариант оказывает такое же воздействие на мышцы бедер, что и жим ногами, но при этом тренируется все тело.

Мои аргументы за нулевой фитнес на основе упражнений с собственным весом являются результатом моих личных предпочтений и заметных успехов, которых я смог добиться. Однако это не должно мешать другим ходить в фитнес-зал, если это доставляет им удовольствие.

Спорт мимоходом

Фасции и мышцы можно тренировать в повседневной жизни простыми упражнениями и без особых затрат. Что нужно, так это немного креативности, ощущение собственного тела и впоследствии – усидчивость.

Наша повседневная жизнь предоставляет нам достаточно возможностей для встряски кровообращения и тела, и не нужно идти в бассейн или студию йоги. Описанные исследования, проведенные среди горничных (с. 39), стали лучшим подтверждением тому, что можно оставаться подвижным и спортивным благодаря уборке. И прежде всего, если мы сознаем, что в какой-то мере уборка – тоже вид тренировки.

Уборка пыли, мытье окон и ванны – тот, кто сам убирает, активирует разные нервно-физиологические модели движения, мышцы и суставы, и не только экономит наличные, но и набирает очки на счет здоровья.

За покупками можно ходить пешком или ездить на велосипеде, а покупки приносить обратно домой вместо того, чтобы заказывать доставку или ездить на машине. Это тоже вид физической деятельности, которая кажется скучной, но с помощью которой можно оказать положительное влияние на свое здоровье. А если кто-то не хочет отказываться от помощи в уборке или доставке, можно потратить сэкономленное время на пробежку на свежем воздухе, а не сидение на диване за просмотром любимого сериала.

Как бы банально это ни звучало, если присмотреться, многие повседневные обязанности, которые кажутся нам скучными, могут немного компенсировать нашу нехватку движения. И если мы это осознаем, показатели продуктивности повысятся (Crum и Langer, 2007).

Даже когда мы сидим, у нас есть возможность позаниматься нулевым фитнесом. Вам нужно всего лишь немного фантазии, чтобы не просто «сидеть» в транспорте или в приемной у врача, а воспользоваться возможностью позаниматься фитнесом.

Я люблю, пробыв много часов на совещании, приподняться на двух руках над сиденьем. При этом я не перестаю слушать. Так я стимулирую кровообращение и одновременно тренирую трицепсы, а мышцам живота и спины приходится поддерживать верхнюю часть тела в балансе. В правильном месте и в соответствующем обществе я вытягиваю ноги вперед, чтобы пришлось удерживать весь вес тела. И на следующем этапе сложности, во время бранча с друзьями, мой сын может сесть мне на колени.

Такие упражнения будут доступны нам всем, если мы рассмотрим ситуации из повседневной жизни и выберем позы, которые делают тренировки возможными. Мой девиз гласит: «Я не иду в фитнес-зал, он сам приходит ко мне».

Честно говоря, раньше это веселило мою семью, друзей, коллег и периодически все еще продолжает веселить. Отжимания в гостиной с сыном на спине или подтягивания на детской площадке с другим сыном на плече – могу понять, почему все улыбаются. Однако никто из моего окружения не смог аргументированно объяснить, что мешает мне «вести себя, как обезьяна», – они-то, по крайней мере, в дикой природе не страдают от болезней цивилизации, таких как артроз (Stadler, 2014).

С возрастом продолжайте двигаться

Наша подвижность снижается на протяжении жизни, если мы мало и неправильно двигаемся, хотя мы можем что-то с этим сделать без особых затрат. Намного сложнее идти против естественных признаков старения, которые, грубо говоря, являются результатом неизбежного «процесса износа», но даже это не невыполнимо. Подвижность тесно связана с эластичностью мышц и фасций, а также с индивидуальным радиусом движения суставов. В пределах анатомических границ, которые варьируются от человека к человеку, подвижность тела можно поддерживать, и таким образом замедлить поступательные ограничения. Проще говоря, тот, кто двигается в рамках своих возможностей, сможет противодействовать множеству так называемых признаков износа. То, что кажется провокационным утверждением, подтверждается экспериментами (Schleip и Bayer, 2019): суставы, которые используются в полной мере в своих рамках, меньше подвержены обызвествлению и артрозу. Причина ясна: если кости, мышцы и окружающие соединительные ткани находятся в движении, обеспечивается снабжение кислородом и питательными веществами, а также вывод продуктов обмена веществ. Большинство из нас привыкли мало двигаться на протяжении четко разграниченного дня. Неправильно добровольно, даже неосознанно, ограничивать себя одними и теми же рутинными действиями и по возможности избегать движения, если только это не связано с резкой болью. Прислушайтесь к своему телу и испробуйте различные движения, когда никто за вами не наблюдает! Прыгайте, как лягушка, ходите, как аист, ползайте, как уж, топайте на четвереньках, как медведь, висите, как обезьяна, – разнообразные движения активируют мышцы и фасции, которые редко задействованы у менее подвижных людей. Обещаю вам, вы будете за это благодарны и измените свое мнение.

Частые растяжки неоценимо полезны для мышц и фасций. Осознанно ищите возможности потренироваться; их больше, чем кажется: когда мы стоим перед чайником, чтобы сделать себе чай, во время перерыва в переговорах, во время телефонного звонка. Если у вас есть кошка или собака, то вы каждый день видите, с каким удовольствием и как часто потягиваются четвероногие. Повторяя за ними, вы поймете, как это приятно! Если это позволяют рамы дверей, повисите на них, это полезно, но также и очень эффективно, потому что благодаря собственному весу тренируются все мышцы и фасции с одинаковой силой растяжения. Руки также становятся сильнее – вы заметите это, когда без проблем откроете банку или сможете пронести на пальце сумку с продуктами. Руки можно тренировать с помощью такой же последовательности движений. Между прочим, сила рук и ног является индикатором долголетия. Чем активнее вы их тренируете, тем больше продолжительность жизни (Steves, 2016).

Стимуляция для ваших серых клеток

Мы часто говорили о том, что разнообразное движение позитивно влияет на тело. Однако оно выполняет еще одну функцию: поддерживает наше серое вещество. Изучение нового процесса движения состоит из трех этапов: сначала мы изучаем движение, потом мы можем его выполнить, пока со временем и путем повторений не овладеем им. В процессе обучения в нашем мозге усиливаются существующие синапсы или при необходимости появляются новые.

Чтобы стимулировать этот процесс, нужно каждые несколько месяцев пробовать новый вид спорта. Можно нарушать ежедневную рутину и ставить перед собой новую задачу, например, подняться и спуститься по лестнице спиной вперед или чистить зубы другой рукой. Любителям спорта можно чередовать пробежки, плавание и танцы. Можно интегрировать движение в повседневную жизнь, или, что еще лучше, спорт сделать хобби: тот, кто регулярно и по возможности разнообразно и умеренно занимается физическими упражнениями, помогает телу и духу оставаться подвижными, спортивными и молодыми.

Монотонность и комфорт – первый шаг по направлению к старости. Посмотрите, с каким воодушевлением, интересом и оживлением дети изучают окружающий их мир. Почему? Потому что для них все новое и волнительное. Благодаря бесчисленному количеству импульсов, впечатлений и возбуждений органов чувств, которые ежедневно обрушиваются на наш мозг, он быстро растет и развивается.

В двадцать лет человеческий мозг уже практически сформировался, но это не означает, что он не меняется. Клетки мозга так же, как и синапсы, постоянно появляются и исчезают, в зависимости от потребностей. И тут в игру вступает наша собственная смекалка: если по пути на работу мы пользуемся разными видами транспорта и/или ходим, ездим на машине или велосипеде различными путями, то без лишних затрат ищем новый импульс и мешаем нашему мозгу скучать и впадать в непробудный сон.

Этот эффект особенно заметен, когда мы путешествуем. Неважно, на Карибы или в Шварцвальд, в Нью-Йорк или в отпуск в деревню, мы изучаем новое место, культуру, кулинарные особенности, узнаем людей и общаемся друг с другом. Тот, кто путешествует с открытыми глазами и ушами, не только отдыхает, но также поддерживает в хорошем состоянии себя и свой мозг.

Разнообразие хобби и интересов делает мозг гибким, и чем разнообразнее, тем лучше: вырывая сорняки в саду, вы находитесь на свежем воздухе, ваше кровообращение активно, тело насыщается кислородом и у него появляется возможность получить D_3, известный как солнечный витамин. Посещение театра стимулирует мозг интеллектуально и позволяет оказаться в обществе людей.

Многие знают это по собственному кругу друзей: в нем находятся люди, с которыми вы познакомились в разных ситуациях, с разными профессиями, из разных социальных кругов и с разными характерами. С одной стороны, эти люди отражают все стороны нашего собственного «я», поэтому мы с ними и подружились. С другой стороны, они заставляют нас мыслить нешаблонно, принимать другие точки зрения и заниматься разными вещами, а не чем-то одним.

Вставайте! Сидячее положение – фактор риска

Пусть это неприятная правда, но худшее, что мы можем сделать со своим телом, – это оставить его сидеть. Согласно метаисследованиям 2012 года, данным в целом по 18 исследованиям и почти 800 000 пациентов, слишком много сидящие люди страдают не только от диабета второго типа, но также и от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом умирают чаще до достижения среднестатистического возраста (Wilmot и др., 2012). Всем, кто сейчас втайне радуется, поскольку ездит в офис на велосипеде и после 8-часового дня регулярно бегает и плавает, скажу, что заявление ученого Эмс Вилмот может поразить нас: спорт – это полезно, но не идет в сравнение с долгим сидением. Только одно может помочь нам: не сидеть.

Еще недостаточно научных доказательств того, насколько помогает стол для работы стоя или регулярная перестановка ног, как и сколько можно работать стоя и как часто нужно вставать, чтобы избежать негативных последствий сидения. Однако одно бесспорно: движение – это основа здоровья. Когда мы сидим, замедляется обмен веществ, кровообращение и дыхание, что, в конце концов, приводит к риску заболеваний. Сидение уже давно считается новым курением, а в экспертных кругах говорят о болезни сидения. Ульф Экелунд из норвежской школы спортивных наук и Томас Йетс из университета Лейстера изучили в своем метаисследовании данные более миллиона женщин и мужчин. Грубо говоря, вывод следующий: тот, кто дольше сидит, умирает раньше (Ekelund и др., 2016).

Подумайте, как выглядят типичные будни работников офиса: за завтраком сидим, едем на работу в машине/автобусе/поезде и возвращаемся так же, а в промежутке восемь часов работаем за столом; потом ужинаем за столом и, наконец, сидим перед телевизором на диване. Если вспомнить обо всем этом, становится ясно, что это не есть хорошо для нашего тела, созданного, чтобы двигаться весь день.

Чтобы как можно больше двигаться в те дни, когда мы чаще всего сидим, нужно изменить собственную рутину движения. Не в каждой профессии получится это сделать в достаточной мере. Однако во имя нашего здоровья нужно быть изобретательными. Сначала это не только покажется непривычным, но и потребует когнитивной нагрузки: если вы подтягиваетесь во время телефонных звонков, то должны сначала сконцентрироваться, чтобы не упустить нить разговора. Но даже с такими сложностями мозг справится через короткое время.

Тот, кто меньше двигается, стареет быстрее. Сгорбленное тело – один из признаков возраста. Однако чем больше люди проводят свой рабочий день перед компьютером, тем чаще мы видим, что даже у молодых женщин и мужчин плечи опущены вперед. Но из-за длительной неподвижности и плохой осанки, к которым приводит работа за компьютером, наши мышцы и фасции, так же как и наши суставы, становятся застывшими и неподвижными.

Нашей нервной системе необходимо повторять сложные движения, чтобы запомнить что-то новое. Это касается также растяжки мышц, связок и фасций. Ключ к успеху лежит в постоянстве. Те, кто тренируются каждый день, вначале смогут с выпрямленными коленями один раз коснуться кончиками пальцев пола, но потом это перестанет быть проблемой, и они смогут положить на пол всю ладонь.

В каждом движении участвуют не только мышцы, сухожилия, связки и фасции, но и нервная система. Сжатие кулака – сложный процесс: нужно управлять направленным движением одной части руки. Способность человека выполнить такое движение показывает, в каком состоянии находится его здоровье. Чем сложнее движение и чем продуктивнее координация и мощность, тем спортивнее тело, которое все это позволяет.

Сила прыжка, рук и ног являются индикаторами нашего биологического возраста. Давайте рассмотрим, что это значит в повседневной жизни: благодаря силе рук мы можем держаться в автобусе или на лестнице и открывать банку с мармеладом. Это значит, что мы справляемся лучше и дольше без чужой помощи. То же самое касается и силы ног: они спасают нас от падения, мы остаемся в целом подвижнее и двигаемся больше. И в итоге это положительно влияет на нашу психику. Хорошие новости: когда мы тренируемся таким образом, мы также улучшаем свое здоровье и общее благополучие.

Профессиональные спортсмены также пользуются этими знаниями. Они тренируют, благодаря силовым и скоростным тренировкам, и свою нервную систему. Например, сразу после пробуждения они бегают или делают упор лежа. Таким образом они учатся преодолевать себя и развивать силу воли, которую потом можно использовать, чтобы добиться максимальной продуктивности на соревнованиях. Благодаря полученным знаниям, появилась новая область: «нейроатлетика» (см. работы Lienhard 2019, 2020 и Lienhard и др., 2019).

Советы формулы молодости для телесного и психического благополучия, неважно в каком возрасте

Совет 1

Оставайтесь активными

Естественно, все с выходом на пенсию переключаются на более «низкую скорость». Однако одно несомненно: тот, кто не станет удобно устраиваться, а останется активным и, возможно, найдет для себя хобби, займет общественную должность или попробует новый вид спорта, сможет высвободить импульс, найти мотивацию и, таким образом, выполнять важную задачу, поддерживая мозг молодым. Помните: под лежачий камень вода не течет.

Совет 2

Продолжайте двигаться

Тело, которое мало двигается, недостаточно насыщается кислородом и питательными веществами. Кроме того, статичная поза, которую мы держим долгое время без компенсационного движения, оказывает огромную нагрузку на наш организм. В идеале нужно интегрировать движение в свою повседневную жизнь и сделать его насколько возможно разнообразнее: встать на ноги, поездить на велосипеде, подняться по лестнице, принести покупки в рюкзаке домой.

Совет 3

Нужна смесь, а не количество

Сила, продолжительность и гибкость, то есть подвижность, являются тремя кирпичами, которые мы поддерживаем, оставаясь физически активными. Понятно, что тот, кто много двигается, тренируется интенсивнее. Хотя всем советуют ежедневно двигаться хотя бы полчаса, при занятиях спортом меньше иногда означает лучше. Если мы подвергали тело физической нагрузке, стоит дать ему отдохнуть, чтобы опорно-двигательная система смогла восстановиться.

Тем, кто не занимается большим спортом, стоит ходить на тренировки три раза в неделю. И если вы в идеале занимаетесь разными видами спорта, то делаете неоценимый вклад в здоровье своего тела и психики. Каждый вид спорта на выносливость должен дополняться тренировками мышц. С возрастом этот аспект становится еще важнее. Потому что, к сожалению, с возрастом мышечная масса уменьшается. Однако мы можем замедлить этот процесс направленными тренировками.

Совет 4

Чередуйте движения в своей повседневной жизни

Это проще, чем может показаться, нужно просто немного подумать: чистите картошку, согнув ноги, держите пылесос при уборке в руке вместо того, чтобы тянуть его за собой, или, вешая белье, воспользуйтесь возможностью при каждом наклоне к тазику делать приседание. Так вы будете нагружать части тела, которые мы почти не тренируем. Девиз «И мелочи могут пригодиться» отражает то, как незначительные физические нагрузки помогут вам двигаться больше на протяжении дня без дополнительной потери времени.

Совет 5

Наденьте спортивные очки

Научитесь понимать, какие ситуации повседневной жизни подходят для фитнес-тренировок: завязывая ботинки, вы можете сделать упражнение на растяжку, если делаете это стоя и не сгибаете ноги. Это идеальный нулевой фитнес! Хотите другие примеры? Хорошо. Используйте телефонные звонки, чтобы встать и пройтись. Подойдите к коллеге вместо того, чтобы писать электронное письмо. Если вам нужно преодолеть небольшое расстояние, вытащите велосипед из подвала и забудьте про машину, автобус и поезд. Превратите уборку пыли, вытирание телевизора и все остальное в повседневный фитнес. И последнее, но не менее важное: используйте свое тело в качестве тренажера.

Совет 6

Позвольте себе чаще висеть

Если у вас есть возможность, как обезьяна, повисеть на шведской стенке, на ветке, при этом раскачиваясь, или на турнике, лучше всего без помощи ног, поднимаясь и опускаясь, вы сможете доставить удовольствие своему телу, а особенно – рукам и корпусу. В повседневной жизни сумка с продуктами, которая раскачивается туда-сюда, нагружает верхнюю часть тела. Эффекта, к которому мы стремимся, нельзя достичь с помощью одной только силовой тренировки. Выполнение упражнения с двумя маленькими гантелями эффективнее, чем со штангой, потому что нужно держать в равновесии и стабилизировать мышцы, суставы и фасции.

Совет 7

Ходите на игровую площадку для разных поколений вместо фитнес-студии

Игровая площадка для разных поколений со шведской стенкой, гимнастической стенкой, висячим мостом и трамплином помогает оставаться спортивным, и это никак не зависит от возраста. Тот, кто приходит с детьми (или внуками), должен воспользоваться возможностью и изучить тренажеры вместе с ними вместо того, чтобы сидеть на скамейке и просто смотреть. И нужно еще сказать, что нет лучшего фитнес-паркура: вы проводите время на свежем воздухе, да еще и бесплатно. Лазанье, вис, балансировка и прыжки укрепляют все тело. Мышцы, сухожилия и фасции двигаются и растягиваются, суставы сгибаются и тянутся, или, в случае плечевых и тазобедренных суставов, тянутся больше, чем в повседневной жизни. Конечно, прежде всего, нужно учитывать индивидуальную конституцию каждого человека, которая дает свои границы, однако благодаря постоянному регулярному повтору их можно раздвинуть. Просто поверьте в это!

Попробуйте следующее. При боли в спине может быть полезным просто висеть, неважно, где: на лесенке горки или, для самых подготовленных из нас, на перекладине. А если кто-то хочет принести пользу своим фасциям, может попробовать прыжки со скакалкой. То, что нам легко дается в детстве, не зря является важной частью программы тренировки во многих видах спорта. Помните Сильвестра Сталлоне, который приводил себя в форму в роли Рокки Бальбоа? Пружинящее движение при прыжке влияет на всю мускулатуру и поддерживает волокна соединительной ткани, а также кровообращение.

Совет 8

Меняйте рутинные движения

Поскольку мы двигаемся уже не так много, как наши предки, перенапряжение является обычным делом. Боль в спине, согласно эволюционному биологу и специалисту, изучающему движения, Мартину Фишеру, – логичное последствие того, что мускулатура нашей спины при вертикальной походке поддерживает основной груз, в то время как мускулатурой живота пренебрегают.

На этом построена его личная «Программа быстрой помощи» при боли в спине. В таком случае Фишер советует сделать 50-100 шагов назад. Из-за непривычного движения меняется нагрузка на отдельные мышцы, это может помочь избавиться от боли (Blech, 2015). Этот совет я использую в качестве профилактики: если мне этого хочется, и ситуация это позволяет, я двигаюсь задом наперед.

Итог: движение как источник молодости

Здоровое движение – основа нашего тела: оно создано для длительного движения и нуждается в нем для правильного функционирования. Нужно это учитывать и каждый день двигаться как можно больше и разнообразнее. В идеале нужно это делать на воздухе и при свете дня.

Нужно научиться находить в повседневной жизни больше поводов и возможностей для движения и спорта. Так можно замедлить появление обычных признаков старения и заболеваний.

Фактор 4: сон – остаемся здоровыми, спортивными и молодыми ночью

Почти треть нашей жизни мы проводим во сне. То, что может показаться бесполезной тратой времени, на самом является чем-то жизненно необходимым. Наш организм, прежде всего, мозг, не может функционировать без регулярного и хорошего сна. Не зря длительное лишение сна является формой пытки.

В повседневной жизни мы сталкиваемся, к счастью, с простыми, однако имеющими серьезные последствия ситуациями, которые мешают нам выспаться: мы приходим на работу и/или в школу слишком рано, иногда работаем сменами или ночью, нам мешают спать слишком много шума или света, а стресс на работе или в личной жизни вынуждает нас ночью ворочаться без сна. Проблемы со сном распространены: согласно исследователям сна, таким как Инго Фитце, руководителю благотворительного междисциплинарного центра по исследованию сна в Берлине, примерно 80 % работающих страдают от проблем со сном (Fietze, 2018).

Это всего лишь один из выводов, которые в целом составляют общую картину: все мы знаем, что сон важен, однако при этом наше общество страдает от дефицита сна. Мы не просто слишком мало спим, но и спим недостаточно, а это приводит к серьезным последствиям для нашего здоровья, в том числе и в пожилом возрасте.

Здоровый сон – что это такое?

Между засыпанием и пробуждением взрослые люди проходят от четырех до семи циклов сна с продолжительностью примерно 90 минут (+/-20 минут). Каждый такой цикл состоит из разных стадий сна, через которые мы проходим в определенном ритме: сначала из поверхностного сна мы погружаемся в глубокий и возвращаемся обратно, прежде чем вступить в так называемую фазу быстрого сна (от англ. rapid eye movement – REM), во время которой наши глаза быстро двигаются под веками.

Эти бессмысленные и порывистые движения глазных яблок сопровождаются повышенной активностью нашего мозга. То, что долгое время оставалось загадкой, выявило исследование 2015 года: наши глаза следят за происходящим, и наш мозг обрабатывает то, что мы видим во сне (Andrillon и др., 2015). Однако это не единственный признак того, что фаза быстрого сна значительно отличается от других фаз сна. Кровяное давление, а также частота сердцебиения и дыхания повышаются, и нам снится много ярких снов. Так как эта фаза походит на настоящее бодрствование, его называют «парадоксальным сном». В плане сна нам еще многое неизвестно, среди прочего – конкретные функции стадии быстрого сна. Некоторые считают, что она связана с процессом обучения, который происходит в мозге (больше об этом на странице 172 и далее).

У взрослых продолжительность фазы быстрого сна составляет примерно 20–25 процентов от всей продолжительности сна. Если вы спите восемь часов, то это примерно два часа. Оставшиеся шесть часов разделены на другие стадии, которые можно описать как фазы медленного сна или ортодоксальный сон.

В общих чертах описанный цикл сна проходит у нас всех более или менее одинаково. Однако в рамках формулы источника молодости нас интересуют другие моменты: на что нужно обращать внимание во время сна, чтобы оставаться спортивным и здоровым? Количество необходимого сна и время его положительного действия разнится от человека к человеку.

К счастью, тут нам на помощь приходит исследование сна, результаты которого я вам представлю. Эти данные можно использовать не только для разделения сна на типы и модели, но и для применения полученных результатов на практике. Стоит изучить собственную модель сна и по возможности скорректировать ее.

Положив руку на сердце, скажите: вы когда-нибудь мечтали решить вопрос здоровья и молодости, находясь во сне? Однако, один сон тут не поможет, а вот правильный сон принесет больше пользы, чем вам кажется. Убедитесь сами!

Типы сна или хронотипы, от жаворонков к совам

В одном мы точно можем прийти к согласию, когда речь идет о сне: мы хотим спать достаточно долго, чтобы отдыхать. Может показаться, что нет ничего проще. К сожалению, все немного сложнее. Как правило, спать испокон веков нужно восемь часов. Однако необходимость во сне очень индивидуальна. В то время как некоторые после четырех часов ночного отдыха день за днем садятся за стол переговоров, другим это удастся только после девяти часов сна. А есть также люди, которым нужно провести в постели от десяти до двенадцати часов. И предвосхищая вопрос: те, кто считают, что отдыхают во сне, как правило спят семь-восемь часов ночью (больше об этом на странице 170 и далее).

Однако решающим фактором является не только продолжительность нашего сна, но также и время. Исследователи сна пришли к общему согласию, что существуют люди, для которых характерно вставать рано и которые могут дольше бодрствовать ночью. Однако у вас могут появиться проблемы, если вы принадлежите к так называемым жаворонкам или совам. Ритм нашего общества в целом не подходит обоим хронотипам: внутренние часы в обоих случаях тикают вне «часов работы».

Что интересно, мало у кого есть этот четко выраженный ночной или утренний тип. У большинства биоритм не такой экстремальный, а скорее представляет собой нечто среднее. В поддержание известной метафоры, знаменитый исследователь сна Тиль Реннеберг говорит в данном случае о «голубях» (Roenneberg, 2019). Люди с таким хронотипом встречаются так же часто, как и пресловутые городские птицы: больше половины всех взрослых можно отнести к этому среднему хронотипу. Если вы по утрам постоянно чувствуете усталость или по вечерам не можете заснуть, возможно, все дело в заложенном в вас хронотипе. Однако вероятнее, что вы страдаете от хронического недосыпания или проблем со сном.

В целом и в общем хронотипы распределяются генетически. Однако это не означает, что они не могут измениться на протяжении жизни. И так происходит у большинства людей. Родители маленьких детей слишком хорошо знают, что мы практически всегда приходим в этот мир жаворонками, а родители подростков жалуются, что утром они не могут заставить своих отпрысков встать. И с возрастом многие замечают, что ночью нам нужно меньше сна, и мы готовы вставать раньше, однако днем с удовольствием можем немного поспать.

Наш дневной и ночной ритм во многом зависят от нашего хронотипа. Но на него могут оказывать воздействие и другие факторы: условия освещения и температура являются важными генераторами тактовых импульсов, которые влияют на наши внутренние часы. Однако обычно мы получаем от этого пользу только во время отпуска в походе. Обычно же мы почти постоянно проводим время в помещении с искусственным освещением, при одной и той же температуре.

Наш день соответственно начинается вне зависимости от рассвета и заката, что среди прочего приводит к тому, что наши дни становятся заметно длиннее, и по утрам нам нужен будильник. В целом мы сталкиваемся с тем, что наука о сне описывает как «социальный синдром смены часового пояса». Счастливыми себя могут считать только те жаворонки, чей хронотип от природы подходит под ритм жизни общества.

Режим сна – о ночном отдыхе и сне днем

Соловей вы, жаворонок или голубь, задумывались ли вы, когда вы спите? То, что большинству из нас кажется «нормальным» режимом сна, является так называемым сном одной фазы: то есть вы спите ночью, а днем бодрствуете, периодически прерываясь на короткий сон. Такие привычки, связанные со сном, существуют с нами не с рождения. Совсем наоборот! У новорожденных фазы сна распределены на все 24 часа, из-за чего молодые родители постоянно сталкиваются с трудностями.

То, что наш дневной сон становится все короче, связано с привычками общества, в котором мы растем. Кроме монофазного сна, который закрепился в Германии, есть еще и бифазная модель, как, например, в Испании и других теплых странах, где она уже авно является чем-то привычным. Это значит, что короткий сон ночью дополняется продолжительной сиестой днем. Причиной такого дневного сна, в первую очередь, является испанский климат, поскольку в летнюю дневную жару попросту невозможно работать в поле или на стройке и заниматься физическим трудом. Вот и решение: время после обеда идет на восполнение сна. В прохладные вечерние часы можно доделать работу, оставшуюся днем. И соответственно ночной отдых начинается позже. Теперь, когда многие страны имеют научные и политические связи, с сиестой в такой форме попрощалась большая часть работающего населения. Сейчас это ритуал для каникул, пенсионеров и детей.

Если у вас есть опция бифазного сна, то есть интеграции продолжительного дневного сна в свой день, вы, по мнению исследователей, вытащили счастливый билет. Эта модель ближе всего в нашему естественному поведению в плане сна. Беспрерывный сон, каким мы его сейчас знаем и считаем идеалом, пришел к нам с промышленной революцией, однако с исторической точки зрения это очень недолгий период времени. До этого на протяжении сотен и тысяч лет люди «работали всю ночь», как детально и занятно рассказал в своей книге «В часы ночи. История темноты» (In der Stunde Nacht. Eine Geschichte der Dunkelheit) американский историк Роберт Экирх (Ekirch 2006).

Неважно, монофазная модель сна у вас или бифазная, в итоге вам нужно в среднем семь-восемь часов сна. Однако есть люди, для которых это слишком много. Они пытаются сократить фазу сна, чтобы получить побольше времени и быть как можно продуктивнее. Они используют различные варианты так называемого полифазного сна, при котором они спят регулярно в короткие периоды с равными промежутками. Иногда с основной, а иногда – без основной фазы сна. Согласно такой модели, сон состоит из кратковременного сна для восстановления сил (Powernappings), длиной 20–30 минут.

В целом речь идет о строгой оптимизации сна: поскольку регенерация мозга не может происходить без так называемой фазы быстрого сна, нужно добавлять короткие фазы, чтобы добиться того же эффекта отдыха, как при однофазном ночном сне. Установленный ритм сна варьируется между двумя и пятью часами в день. Особая форма, при которой человек спит ежедневно семь с половиной часов, разделенных на пять фаз сна по 90 минут, стала известна благодаря футболисту Криштиану Роналду.

Какими бы разными ни казались эти многофазные ритмы сна, в одном они схожи: их трудно совместить со среднестатистической профессиональной и социальной жизнью. Во время кругосветного плавания или военных операций полифазный сон может иметь неоценимые преимущества, хотя это и не единственный вариант. Однако если нет таких экстремальных ситуаций, выгода от потраченных усилий и возможные риски для здоровья того не стоят. Что, например, вы будете делать ночью с выигранным временем, когда все остальные мирно спят, а магазины, а также культурно-досуговые учреждения закрыты?

Эксперты согласны в одном: если вам не хватает сна из-за генов, вам в долгосрочной перспективе не подходит полифазный сон, и неважно, какой модели. Кроме того, из-за разделения на множество фаз сна теряется фаза быстрого сна, которая особенно важна для функционирования нашего мозга.

Необходимость во сне: как много нам нужно спать?

Именно гены во многом определяют, когда и как много (или как мало) нам нужно спать. Большинство людей должны следовать следующему правилу: тот, кто хочет правильно организовать свой день, должен регулярно спать ночью по крайней мере семь часов. И если вы не страдаете от недостаточного сна, то и исправлять ничего не нужно.

Пять часов считаются абсолютным минимумом. Тот, кто спит на протяжении долгого времени меньше, может столкнуться с риском для здоровья, а в худшем случае – со смертью, как показали эксперименты на крысах (Everson, Bergmann и Rechtschaffen, 1989) или примеры экстремально редких заболеваний, а именно фатальной семейной бессонницы. Нехватка сна не является прямой причиной, а скорее служит запускающим механизмом заболеваний, которые могут в результате привести к смерти.

Ту же самую ситуацию мы можем наблюдать, когда становимся невнимательными и неспособными сконцентрироваться вследствие недосыпа, либо действуем в состоянии аффекта. Риск несчастных случаев разных видов резко возрастает. Согласно немецкому совету безопасности движения (DVR), печально известный «микросон» за рулем является причиной примерно четверти несчастных случаев на дорогах (DVR, 2010). Если учесть статистику федеральных ведомств по охране труда и производственной медицине по несчастным случаям на дороге, в 2015 году 100000 человек получили травмы в результате аварии и примерно 900 погибли (BAuA, 2015). Можно задать следующий вопрос, даже если мы не сможем ответить на него из-за нехватки достоверной статистики: как много несчастных случаев дома и во внеслужебное время происходит из-за ошибок, которые не совершил бы выспавшийся человек?

Если мы спим мало, повышается не только риск несчастных случаев, но и количество ошибок. Парадокс, если вспомнить, что в профессиональном мире продолжительная работа, постоянная безотказность и готовность что-то выполнять считается хорошим тоном. Того, кто раньше ложится спать и говорит об этом или подумывает о сне днем, в лучшем случае назовут не способным вынести нагрузку, если не ленивым. Продвижению по карьерной лестнице это явно помешает. Несправедливо, если учитывать все исследования (см. с. 127 и далее).

Улучшаем ночной отдых

В нашем обществе всем известно кредо «Кто рано встает, тому Бог подает» или «Ранняя пташка ловит червяка». Есть люди, которым это подходит и которые (якобы) могут обходиться непродолжительным сном. Политические и научные лидеры, которые объявили это своей главной задачей, оказывают определенное давление на все общество. Успех, по их мнению, невозможен без неустанного труда. Тот, кому это не под силу (заключение от противного), не может сделать существенный вклад в жизнь общества. И так сон деградирует до социальной валюты.

Одно должно быть ясно: результаты ночных конференций показывают при дневном свете, что чаще побеждают люди с большей выдержкой, чем с лучшими аргументами. Существует исследование, подтверждающее, что нехватка сна усиливает эмоциональную обработку сигналов в мозгу, а рациональное мышление ослабевает (Yoo и др., 2007). Если нам иногда кажется, что некоторые решения можно было принять и за столом для постоянных клиентов, мы недалеки от правды. Когда человек слишком устал, повышается его готовность идти на риск, а убеждения и принципы летят за борт.

Слишком короткий сон раздражает миндалевидное тело. Это центр контроля чувств и страха в нашем мозгу. Вот почему при нехватке сна мы реагируем, прежде всего, в эмоциональном плане, причем неважно, о чем идет речь: о негативной, позитивной или нейтральной информации. То, что при нехватке сна страдает наша способность оставаться нейтральными в какой-либо ситуации, подтвердили в университете Тель-Авива. Они ориентировались как на реакцию, так и на электроэнцефалограмму, определяя, кто из участников хорошо спал, а кто нет (Simon и др., 2015).

Тот, кто спит слишком мало или плохо, должен ставить под сомнение свои эмоции. В колледже все такие недружелюбные, кассиры медленные, клиенты заносчивые, или это мы сами невыспавшиеся и чувствительные?

Все мы когда-то не высыпались, это явление характерно не только для тех, кто много летает, молодых родителей, врачей на дежурстве или пилотов, совершающих полет на дальнее расстояние. Возможно, вам знакомо это странное туманное чувство, которое появляется в такой момент и мешает сконцентрироваться: нехватка сна влияет на нашу когнитивную продуктивность так же, как и употребление алкоголя. Для этого существует научное объяснение: этот эффект обусловлен в целом биохимическим механизмом (Elmenhorst и др., 2018). В обоих случаях участвует нейромедиатор под названием аденозин, который отвечает в мозгу за рычаги «бодрый» и «уставший». И как при недосыпе, так и при употреблении алкоголя, у одних это происходит раньше, у других позже и зависит от личной предрасположенности и генетики.

Нам всем в какой-то момент нужно поспать, чтобы в настоящем смысле слова не потерять разум. Многие люди, усердно работающие всю неделю, наслаждаются долгим сном на выходных. Это может показаться потребностью, но также это связано с надеждой сгладить риски продолжительной нехватки сна. Хорошая новость состоит в том, что это в принципе возможно! Основой этих данных стало исследование, во время которого команда Торберна Акерстедта из Стокгольмского института Каролинска 13 долгих лет документировано оценивала режим сна примерно 44000 человек (Akerstedt и др., 2019).

Заглянем чуть вперед: опрошенные, спавшие с понедельника по пятницу пять и меньше часов в день, чаще умирали на протяжении исследований, не достигнув среднестатистической продолжительности жизни.

По нынешним данным науки, этого стоило ожидать. Однако с некоторыми это не происходило: с теми, кто на выходных спал дольше. Это означает, что сон можно хотя бы частично восполнить в выходные дни.

Перебарщивать со сном тоже не нужно. Это выяснила команда доктора Конора Вайлда из Западного университета в Онтарио, Канада, в своем онлайн-исследовании. При опросе использовались 12 когнитивных тестов на продуктивность, которые ясно показали, что не только нехватка сна, но и перебор со сном негативно влияет на наше восприятие и мысли (Wild и др., 2018).

Кроме того, исследования показали, что те, кто спит слишком много или слишком мало, болеют чаще. Возможно, нужно все еще проверять связь между болью в спине и депрессией, но связь диабета второго типа и сердечных заболеваний уже доказана (Ayas и др., 2003, Kim и др., 2018). К тому же есть доказательства, что люди младше 65 лет, которые спят ночью дольше девяти часов, умирают чаще, прежде чем достигают среднестатистической продолжительности жизни (Akerstedt и др., 2019). Поэтому возникает вопрос, что было раньше: курица или яйцо, долгий сон или заболевание?

Обобщая, можно утверждать следующее: мы можем оказывать влияние на наш сон своим поведением. То же самое в целом касается и нашего питания. Это хорошо заметно на примере мастеров йоги: некоторые йоги спят только два-три часа ночью, что они могут позволить себе только потому, что оптимизируют другие области своей жизни. Только медитация и глубокое расслабление, две важные части йоги, дают время для регенерации, уменьшая необходимость во сне. И аюрведическое питание, вегетарианское или веганское с низким содержанием жира, тоже вносит в это свой вклад (Sadhguru, 2016).

То, что наши потребности в сне также зависят от нашего питания, выяснила команда Сони Липпке в Бременском университете Якобса (Tan и др., 2018). Главные вопросы звучат так: насколько важны сон и питание в поддержании спортивной формы и хорошего самочувствия? В рамках исследования они опросили 126 взрослых старше 50 лет. После подведения итогов выявили связь, которую еще не доказали: тот, кто употребляет продукты с низким содержанием жира, спит лучше и у того больше энергии на протяжении дня. Это взаимодействие двух факторов важнее длительности сна.

Мы уже знаем, что жирный рождественский гусь приводит к усталости. Питание с низким содержанием жиров на протяжении года снижает нашу потребность в сне, и это понятно. Попробуйте! Это ничем не повредит вам, а вот пользы для здоровья будет много, если вы будете употреблять меньше животных жиров (см. «Фактор 2: питание» на с. 45 и других).

Значит, решение – жить, как йог? Само собой разумеется, что в целом это почти невозможно, даже если мы этого хотим. Однако если у вас проблемы со сном, вы можете получить пользу от этих древних философских учений из Индии, основанных на единстве тела и души. Известный йог Садхгуру является убедительным примером, что мы все можем обойтись небольшим количеством сна, если будем придерживаться пары простых правил. Вкратце, нужно есть более здоровые продукты и вообще есть меньше, поддерживать тело и дух с помощью йоги и медитации, а также оптимизировать время и позу для ночного сна, чтобы улучшить его общее качество (Sadhguru, 2016).

Научно доказано, что благодаря упражнениям йоги можно избежать целого ряда заболеваний, среди которых проблемы со сном (Khalsa, 2004). Прежде всего, за это отвечают реакции расслабления тела. Это значит, что только расслабившийся человек сможет хорошо отдохнуть во сне. Если это вас заинтересует, вы можете записаться в своей больничной кассе на курсы. Многие кассы покрывают расходы за счет курсов йоги для предотвращения или лечения различных заболеваний.

Что мы едим, как много мы двигаемся, какие у нас ментальные настройки? Все это определяет, сколько нам нужно спать. Уверенность, что мы плохо или хорошо поспали, оказывает огромное влияние не только на наше общее самочувствие, но также и на когнитивную продуктивность. В одном исследовании, проведенном среди 164 добровольцев, Кристина Драганих и Кристи Эрдаль из Колледжа Колорадо выяснили, что существует так называемый «сон плацебо» (Draganich и Erdal, 2014).

Оба ученых вначале дали участникам исследования информацию двух видов.

1. Нехватка сна, прежде всего, так называемой фазы быстрого сна, негативно влияет на концентрацию и способность думать.

2. Полный отдыха ночной сон усиливает и то, и другое, то есть оказывает противоположное действие.

Потом добровольцев спросили, как они поспали предыдущей ночью, и подсоединили к датчикам. Это было сделано для того, чтобы якобы измерить сигналы головного мозга и соответственно фазу быстрого сна предыдущей ночи. В конце участникам показали готовые данные измерений, вне зависимости от того, соответствовали они предыдущим личным оценкам качества сна или нет. Измерения на самом деле не проводились, а целью было помочь участникам понять, как хорошо они выспались.

Таким образом, была проведена значительная подготовка к эксперименту. С определенными установками в голове, которые психологи называют праймингом (priming), участникам исследования нужно было решить задачи на концентрацию и мыслительные способности. Результаты поражают и четко показывают, как сильно на нас влияют убеждения и представления, даже на физическом уровне, без участия головы. Те, кто считал, что хорошо выспался, справились с заданием лучше, чем считавшие, что плохо поспали. И это совершенно не зависело от качества сна.

Вера может двигать не только горы, но помогать и при счете. Этот эффект можно использовать, когда ночь по каким-то причинам становится слишком короткой. В долгосрочной перспективе делать это не советуют. Согласно доказанному эффекту сна-плацебо, тот, кто не спит регулярно и достаточно, оказывает вредное воздействие на свой организм.

Экскурс: сон и иммунная система

Тот, кто на протяжении долгого времени спит слишком мало, входит в состояние «сражайся или беги». В ситуации опасности это позволяет нам быстро реагировать и на самом деле может спасти нашу жизнь. При постоянном недосыпе эти короткие реакции на стресс становятся длительной нагрузкой для психики и тела. Постоянное давление, ежедневно воздействующее на голову и весь организм, может привести к серьезным последствиям.

В медицине в таких случаях говорят об общем адаптационном синдроме. После изначального «состояния повышенной готовности» тело сначала пробует вернуться в нормальное состояние. Это приводит к кратковременному повышению выносливости. Однако затем, уже в состоянии истощения, вы устаете, если уровень стресса не понижается. В итоге мы больше не можем сосредотачиваться, набираем вес, становимся уязвимыми перед всеми возможными заболеваниями, среди которых патология желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и депрессия.

Даже если наши потребности в сне часто кажутся банальными, последствия недосыпа влияют не только на наше настроение и круги под глазами. Они также ощущаются на молекулярном уровне. Это смогла выявить команда доктора Лучиана Беседовски из института медицинской психологии и относительной нейробиологии Тюбингера: Т-клетки нашей иммунной системы поддерживаются хорошим сном (Dimitrov и др., 2019). При недосыпе портится как производство, так и принцип действия клеток-киллеров и нейромедиаторов, укрепляющих нашу иммунную систему. Это обстоятельство, которое связано с повышенным риском возникновения рака (Lotzova, 2018).

Дневной сон и короткий сон для восстановления сил как будильник

Но что делать, если ночь по каким-то причинам становится намного короче? Многие люди ждут до выходных, чтобы наконец выспаться. Можно попробовать и старую добрую сиесту. Дети, больные и пожилые люди имеют право на дневной сон, однако в обществе взрослых в трудоспособном возрасте это осуждается. Человек, задремавший на рабочем месте, считается ленивым и непродуктивным. Хотя именно после непродолжительного сна значительно поднимается продуктивность и креативность. То, что кажется банальностью, доказано наукой (Lau, Tucker и Fishbein, 2010) и используется в профессиональном мире. И не только хиппи таких интернет-фирм, как Google, которые обеспечивают сотрудников дополнительными комнатами, в которых они могут отдохнуть, если устанут. Старая «Люфтганза» позволяет пилотам поспать согласно регламенту. Кратковременный сон или «naps», как это зовется на английском, там приветствуется, потому что уставшие люди совершают ошибки, а их нужно избегать.

Происходящее в офисах по всему миру сводится не только к нехватке сна. К тому же введение открытой культуры кратковременного дневного сна является затратным и дорогим. Однако, несмотря на это, постепенно одна отрасль за другой обращается к пополнению сил с помощью отдыха благодаря так называемому кратковременному сну для восстановления сил. Изменятся ли взгляды, которые широко распространены в Японии и в США, еще предстоит увидеть. Принять это предложение должны не только предприятия во имя избегания рисков, но и сами сотрудники. Пока что дневной сон продолжает бороться в Германии со своей плохой репутацией и с трудом пробивается вперед. Хотя он может принести пользу всем сторонам!

Ученые, исследующие сон, спорят, является ли «дневной сон» частью нашей «биологической программы», как написал известный в экспертных кругах «Папа сна» Юрген Цулли (Zulley o.J). Однако не стоит спать днем дольше получаса. В этот момент человек погружается в глубокий сон и после пробуждения будет сложно вернуться к работе. Юрген Цулли советует следующее: если перед коротким сном выпить кофе, можно получить пользу от кофеина, который начнет действовать только через тридцать минут. Благодаря естественным будильнику просыпаться станет легче. И после небольшой тренировки вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Ах да, профи короткого сна для восстановления сил нужно всего 10 минут, чтобы освежиться и подготовиться к новым испытаниям. После небольшой тренировки вы тоже будете способны на это!

Как постелешь, так и поспишь

Для того, чтобы днем чувствовать себя бодрым и выспавшимся, не нужны особые ритмы сна, да они и не советуются. Однако есть пара совсем простых подсказок и трюков, благодаря которым ночной сон поможет вам лучше отдохнуть.

Советы источника формулы молодости для здорового сна

Совет 1

Инвестируйте в правильный матрас

Мы не обращаем внимания на кровать и постельное белье, но то, что важно для качества сна, прячется под покрывалом: матрас в сочетании с деревянной решеткой – это именно то, на чем всю ночь лежит наше тело, а в лучшем случае – также и отдыхает.

Нужно выбирать матрас осознанно и стремиться к качеству. Я не имею в виду самые дорогие роскошные модели. Намного важнее, чтобы матрас вам подходил: мягкий или твердый, латекс или конский волос – то, на чем вы лежите, зависит от вашего роста, веса и, не в последнюю очередь, от личных предпочтений. Посоветуйтесь со специалистом в магазине и попробуйте полежать на матрасе. Так сказать, как постелешь, так и поспишь.

И вот еще что: если ваш партнер намного меньше и легче или больше и тяжелее вас, лучше выбрать два отдельных матраса вместо одного общего, чтобы улучшить ваш сон.

Совет 2

Создайте правильную температуру

Даже если в других комнатах приятная теплая и уютная температура, в спальне должно быть прохладно. Советуют температуру ниже 20 °C, хотя идеальная температура для сна зависит от личных ощущений. Проще говоря, вы не должны ни замерзать, ни потеть. Попробуйте понять, при какой температуре вам лучше всего спится. Вы не должны делать из спальни ни холодильник, ни печку. Если при температуре в 20 градусов ночью вам жарко или холодно, попробуйте в следующий раз накрыться более легким или теплым покрывалом.

Совет 3

Проветривайте комнату перед сном

Температура в спальне тесно связана с качеством воздуха. Даже если многим нужно спать с открытыми окнами, это советуют, только если вы не впускаете в комнату отвлекающие факторы, которые при таких обстоятельствах некоторым мешают заснуть, например, шум и сильные запахи. В таком случае лучше просто хорошо проветрить комнату перед сном и спать с закрытыми окнами. Не волнуйтесь, свежего воздуха в 15 квадратных метрах комнаты хватит на всю ночь на два человека.

Если у вас аллергия на пыльцу, лучше спать с закрытыми окнами и хорошо проветривать комнату, когда концентрация пыльцы в воздухе находится на низком уровне. В деревне это вечер, в городе – раннее утро. При необходимости в борьбе с аллергенами помогут сетки для защиты от пыльцы.

Совет 4

Позаботьтесь о тишине

Когда мы закрываем глаза, у наших органов чувств включается автопилот. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше сон. Поэтому в комнате, в которой мы спим, должно быть как можно тише. Мы воспринимаем шум даже тогда, когда его как будто не слышно. Он загружает наш мозг и забирает энергию, которой нам потом не хватает в процессе регенерации во сне.

Совет 5

Пусть в вашей спальне будет темно

Наше засыпание и пробуждение – процесс, в котором участвует целый ряд гормонов, в том числе так называемый гормон сна мелатонин. Он управляет нашим ритмом дня и ночи в соответствии с условиями освещения. Чем темнее вечером, тем интенсивнее он вырабатывается, а с наступлением утра выброс подавляется.

В городах по ночам уже не очень темно, поскольку небо подсвечивает множество искусственных источников освещения, среди них фонари, светофоры, световые рекламы и фары и т. д. Против такого загрязнения светом помогают занавески, жалюзи, ставни, благодаря которым ночь может царить по крайней мере в четырех стенах.

Совет 6

Уберите электронные приборы из спальни

Наша нервная система реагирует почти на все источники света, особенно сильно на синий свет телевизора, планшета и мобильных телефонов. Такие электронные устройства лучше полностью убрать из спальни. Так можно одним камнем убить больше двух зайцев.

1. Нет источника света, который сигнализирует телу, что сейчас день.

2. Мозг может отдохнуть и у него появляется возможность отключиться в полном смысле слова.

3. Мы избавляемся не только от беспрестанного излучения этого прибора, но также от WLAN, мобильной и электромагнитной сети.

Реакция на излучения индивидуальна, это значит, что некоторые очень чувствительны к нему, а другие почти не ощущают никакого вреда. Вне зависимости от этого, исследования показывают, что если вы кладете на ночной столик телефон, проблемы со сном усугубляются (Christensen и др., 2016). Это неудивительно. И давайте будем честны: такая гигиена сна никому не помешает, так ведь?

Совет 7

Подстраивайте свой сон под индивидуальные потребности

Вы жаворонок? Нужно ли вам по крайней мере девять часов сна ночью? Чувствуете вы себя отдохнувшими, когда делите свои семь часов сна на короткий сон ночью и сон днем? Проверьте, какой вид сна больше подходит вашему организму.

Если результаты исследований не подходят для вашей повседневной жизни, поищите возможность сочетать хороший сон и ваш распорядок дня. Во время отпуска можно, например, проверить, подходит ли вам двухфазный сон и как его можно реализовать в повседневной жизни. Бьюсь об заклад, приложенные усилия в итоге будут того стоить.

Совет 8

Наслаждайтесь роскошью ежедневного дневного сна или короткого сна для восстановления сил

Если кому-то в повседневной жизни не подходит двухфазный сон (то есть большинству из нас), нужно позволить себе по крайней мере ежедневный короткий сон для восстановления энергии. Если тренироваться, в результате вам понадобится всего 20 минут, чтобы преодолеть вторую половину дня на подъеме.

Обычно полезно немного сократить основной сон. Если вы будете ежедневно устраивать небольшую паузу для восстановления, вам нужно меньше спать ночью. То есть то время, которое вы оставляете на то, чтобы «зарядиться во сне», вы в любом случае наверстаете.

Совет 9

Подготовьтесь ко сну

Учитывая различные процессы в теле, нельзя недооценивать сон. Рутина важна! Привыкайте регулярно ложиться спать в одно и то же время, чтобы ваш организм знал, когда начинается перерыв, и мог настроиться на него.

Ритуал засыпания помогает успокоиться не только нашему телу, но и нам самим. Короткая прогулка по кварталу, несколько расслабляющих упражнений из йоги у открытого окна или несколько страниц хорошей книги – все это пойдет на пользу. Только постарайтесь давать телу сигнал не только когда начинать, но и когда закончить. Если вы будете перед сном смотреть телевизор, работать на ноутбуке или играть на мобильном телефоне, то заснуть будет сложнее, поскольку световые импульсы активируют наш мозг.

Организм вынужден перерабатывать прием тяжелой пищи, кофе и никотин так же, как и физическую нагрузку. К тому же прямо перед сном они контрпродуктивны.

В целом, здоровое питание с низким содержанием жира, много движения и регулярный осознанный отдых помогут вам не только уснуть, но и повысить качество сна.

Сначала может быть трудно следовать правилам приготовления ко сну. Но в конце концов, они помогут вам отдохнуть. Это того стоит, потому что тот, кто хорошо спит и отдыхает, не только высыпается и восстанавливается как телесно, так и духовно, но и снижает риск заболеваний.

Итог: сон как источник молодости

Здоровый сон зависит от индивидуальных потребностей, которые ограничиваются четкими генетическими рамками, однако на него можно и влиять.

Если мы будем учитывать такие параметры, как хронотип, питание с пониженным количеством жира, снижение стресса, то сможем активно влиять на качество сна. А выспавшийся человек здоровее, спортивнее и моложе.

Фактор 5: дыхание – от воздуха к жизни

Когда вам сложно, просто сделайте глубокий вдох. Боль и стресс уйдут с дыханием. Выдохните, когда напряжение ослабнет. То, что отражено в различных выражениях, описывает очень важный процесс: мы от многого можем временно отказаться, но ни в чем мы так не нуждаемся, как в дыхании.

Более 20000 вдохов в день обеспечивают нас кислородом и выводят из организма углекислый газ. И этот процесс происходит полностью автоматически, мы о нем не задумываемся. Как и наши сердцебиение, пищеварение и обмен веществ, дыхание относится к так называемым жизненно важным функциям, которые действуют безостановочно без вашего активного участия. Этими важными процессами управляет вегетативная нервная система, которая работает автономно, то есть вне зависимости от нашей воли.

Если мы хотим оказывать влияние на этот процесс, нужно действовать окольными путями, не только с помощью вдохов. В отличие от газообмена, который происходит постоянно в каждой отдельной клетке нашего организма, вдохи и выдохи мы можем контролировать. Естественные границы, которые установило наше тело, можно раздвинуть с помощью упражнений, как, например, при нырянии с задержкой дыхания (нырянии без акваланга).

Наше дыхание также важно для нашего душевного баланса. То, как мы дышим, многое говорит о том, как мы себя чувствуем. У нас перехватывает дыхание от волнения, страх заставляет нас дышать быстро и поверхностно, при большом напряжении мы начинаем кашлять, а если расслабляемся, мы вздыхаем с облегчением. Не зря дыхание является одной из форм упражнений и техник в репертуаре многих медитаций.

Присмотревшись, понимаешь, насколько же эффективный инструмент представляет из себя наше дыхание. Если правильно его использовать, оно помогает не только добиться лучшего самочувствия, но также приводит и к улучшению здоровья (Satalova, 2002). Частота дыхания – сколько вдохов в минуту мы делаем в спокойном состоянии – зависит от возраста и натренированности: младенцы дышат, например, 35–40 раз в минуту, взрослые – 12–18. Обычно реже всего дышат люди, которые много занимаются спортом или практикуют йогу. Постоянная высокая частота дыхания может указывать на болезнь.

Здоровое дыхание: что происходит при дыхании

Разве не кажется невероятным, что каждый взрослый человек изо дня в день вдыхает примерно 10000 литров воздуха? Посчитайте: мы делаем, как сказано, около 12–18 вдохов в минуту и вдыхаем примерно пол-литра воздуха. В наших легких происходит так называемый газообмен: легочные пузырьки вытягивают из воздуха кислород (O_2) и выделяют одновременно углекислый газ (CO_2), который выходит из нашего тела вместе с выдохом.

Наш организм создан так, что для получения энергии ему нужен кислород. Источником кислорода является воздух, который всегда нас окружает. Он состоит примерно на 20 % из кислорода, а остальную часть составляет азот (около 80 %), а также небольшое количество углекислого и инертных газов. Без поступления кислорода извне наши клетки не могут правильно функционировать. И даже если биохимические процессы разнятся от клетки к клетке, одно едино для всех: кислород используется для метаболизма, а взамен выделяется углекислый газ в качестве побочного продукта.

Нехватка кислорода за короткое время приводит к серьезным последствиям для нашего организма. Уже через несколько минут наш мозг столкнется с необратимым повреждением. И всего десять минут без кислорода приводят головной мозг к смерти.

Неудивительно, что наш мозг постоянно проверяет, есть ли у него снабжение кислородом. Для этого и нужен дыхательный центр, который сразу же регистрирует, если уровень кислорода в крови слишком низкий, а углекислого газа слишком много. Как только это происходит, включается обратная реакция: мы дышим чаще, и не только получаем больше кислорода, но также выводим излишний углекислый газ.

Этот принцип действует, когда мы ведем себя активнее: бежим ли мы к автобусу из последних сил, отмываем ванну или поднимаемся по лестнице с тяжелыми покупками на всю неделю, – наше тело насыщается дополнительным кислородом. Неважно, сидим ли мы, запыхавшись, на площадке, лежим в ванне или роемся в пакетах, мы погружаемся в спокойное состояние, при котором наше тело получает нормальное количество кислорода. Наше дыхание замедляется, пока не успокаивается.

Однако учащенное дыхание не всегда является последствием напряженной физической активности: когда мы постоянно сталкиваемся со слишком большим количеством задач, или они практически нерешаемы, рано или поздно мы начинаем спешить и волнуемся. Неудивительно, что нам кажется, будто мы гонимся за своим расписанием. В самом худшем случае наступает момент, когда у нас просто «кончается воздух».

Наше тело реагирует, как мы уже говорили, на физическое напряжение, а наша нервная система входит в состояние стресса. Те инструменты, которые должны подключаться, когда угрожает опасность и нужно мобилизовать все силы, могут начать включаться в хроническом режиме. И это заметно по нашему дыханию, пусть и не так, как по другим телесным реакциям.

Существует множество признаков, благодаря которым мы можем понять, что находимся в состоянии стресса, даже если не сразу это осознаем. Один из них – учащенное дыхание, которое к тому же более поверхностное, чем обычно. Оно может привести к проблемам: мы получаем слишком мало кислорода, в то же время полностью выдыхаем углекислый газ. Если мы глубоко дышим, то разгружаем органы детоксикации, среди которых кожа, мочевой тракт и кишечник.

Итак, понятно, что если отходы нашего обмена веществ не выводятся полностью, это нехорошо. Существуют научные исследования, которые показывают взаимосвязь между постоянно повышенной концентрацией углекислого газа в организме и высоким кровяным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болью в спине, проблемами с концентрацией и сном, паническими атаками и депрессией (Hick, 2020).

Легкие и дыхательные пути – начало и конец снабжения кислородом

Мы дышим, чтобы обеспечить тело кислородом и избавиться от углекислого газа. В этом, с одной стороны, участвуют дыхательные пути, через которые в наши легкие попадает воздух, и с другой стороны, легкие, которые служат для газообмена.

Воздух, который мы вдыхаем, проходит на своем пути в легкие через целый ряд органов: мы принимаем его через нос и рот, потом он проходит зев, гортань и трахею. Легкие состоят из двух половин, трахея разделяется на два главных бронха, которые снабжают легкие. Эти воздушные каналы разветвляются и дальше, как ветки дерева, пока их окончания не достигают диаметра в полмиллиметра. Потом они заканчиваются тысячами маленьких крошечных легочных альвеол. В альвеолах происходит газообмен.

Все наши органы меняются на протяжении нашей жизни, и легкие не являются исключением. Кроме естественного процесса старения, на них действуют и внешние процессы, которые уменьшают их продуктивность, прежде всего, курение и загрязнение воздуха. В целом, мы замечаем, что с возрастом мускулатура, отвечающая за дыхание, становится слабее; мы больше не можем так глубоко дышать, как раньше, и газообмен происходит уже не так хорошо.

Речь идет о медленном процессе, который, однако, становится заметным, если дело доходит до ощутимых ограничений: пострадавший понимает, что физический труд и утомительный спорт даются ему тяжелее. Хотя чаще всего в этом виновны заболевания сердечно-сосудистой системы, обычно эти факторы усиливают друг друга. Прежде всего, это происходит, если легкие и так уже страдают от курения.

Со временем наша иммунная система становится слабее, дыхательные пути и легкие больше подвержены инфекциям, которые часто протекают в тяжелой форме. Если это происходит, нужно подумать о прививках.

Как правильно дышать?

Вдыхаем. Выдыхаем. И снова. Как делать это правильно и улучшить процесс? Возможно, вы не замечали, но то, как мы дышим, сильнее воздействует на нас, чем мы привыкли считать. И об этом не только интересно знать, но этим также можно управлять с помощью упражнений и обратить себе на пользу.

Обычно мы комбинируем две легкоузнаваемые разные формы дыхания: грудное дыхание, при котором поднимается и опускается грудная клетка, и дыхание животом, при котором живот округляется. В обоих случаях дыхательная мускулатура отвечает за наполнение наших легких кислородом, потому что легкие – не мышцы и не могут сами двигаться.

При каждом вдохе мышцы груди сокращаются, поэтому ребра поднимаются, и грудная клетка расширяется. Давление в легких снижается, благодаря чему в них затягивается воздух. Этот эффект усиливается, когда диафрагма одновременно сокращается и давит на органы в брюшной полости, чтобы оставить место для расширения легких. При выдохе мышечное напряжение ослабевает, объем легких уменьшается, и воздух выходит наружу.

Даже если в процессе дыхания мы, в первую очередь, получаем воздух, необходимые сокращения мышц приводят к движению в области живота. Сокращения диафрагмы при дыхании животом действует как продолжительный массаж для органов. И это имеет положительный эффект: кровяное давление понижается, а пищеварение улучшается.

Дыхание как источник жизненной энергии

То, насколько тесно связаны наше дыхание и чувства, выражается не только в нашей речи. Это также предмет исследований для науки. Бельгийско-канадская команда психолога Пьера Филиппо выяснила в двух связанных между собой экспериментах с добровольцами, о каком взаимодействии тут идет речь (Philippot, Chapelle и Blairy, 2002).

В рамках исследования участников попросили сначала спровоцировать чувства: радость, гнев, страх или грусть, – а потом описать, как они дышали: как глубоко, как быстро и в каком ритме. Действительно, описанные варианты моделей дыхания можно было отнести к разным чувствам, то есть люди дышали определенным образом, в зависимости от эмоций.

Во ходе второго исследования участники изучили эти модели дыхания, чтобы проанализировать их влияние на сердцебиение и общее самочувствие. Вопрос состоял в том, зависит ли вид дыхания от выражаемых эмоций. В результате выявили эффект обратной связи: тип дыхания менял и вызывал соответствующие эмоции у людей.

Неудивительно, что многие культуры уже столетиями ценят дыхание, которое, если мы будем правильно его использовать, можно применять как источник силы и исцеления. Это знание, прежде всего, используется в азиатских культурах, где оно укоренилось в религиозных, духовных, философских, а также медицинских практиках. В индуизме и буддизме можно найти конкретные дыхательные упражнения для овладения телом и духом: в йоге дыхание является опорой, в китайской медицине оно также используется, например, шаолиньскими монахами, для улучшения концентрации в искусстве боя.

Потенциал дыхания начала изучать и понимать также и наша естественнонаучная медицина. Многое остается еще неизвестным. Возможно, потому, что процессы и взаимодействия не подвластны шкалам и измерениям, к которым мы привыкли. А также, возможно, потому, что разделение тела и духа, которое крепко засело в нашей голове, мешает нам понять принципы работы. Однако с тех пор, как новые научные исследования все чаще подтверждают многовековые знания азиатских народов (см., например, B. Hao и др., 2017), границы современной медицины становятся прозрачнее.

Многие элементы азиатской культуры, в особенности техники дыхания, находят свой путь в западную медицину. Одну из самых известных адаптаций разработал молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн в 1970-х годах: он связал практические элементы буддизма, индуизма и йоги со знаниями современной естественной науки в программу, которая может помочь в преодолении стресса. Основная цель так называемого снижения стресса на основе осознанности (Mindfullness-based stress reduction, MBSR) состоит в том, что с помощью дыхания нужно сосредоточиться на данном моменте. Фокус на настоящем поможет остановить карусель мыслей, направленную на будущее и прошлое, и выйти из нее.

Тем временем снижение стресса на основе осознанности (MBSR, как и основанная на ней когнитивная терапия с фокусом на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) развилось до успешной модели. В одной только Германии существуют различные учебные заведения, насчитывающие почти 1000 человек. При стрессе и боли, депрессии и страхе MBSR и MBCT используются как часть терапии. Частично оплату курсов берут на себя больничные кассы в рамках охраны здоровья; во время этих курсов можно научиться MBSR и потом применять эту технику дома. Что в целом касается и других техник расслабления, таких как йога, аутогенные тренировки и прогрессивное расслабление мышц.

В целом, можно сказать, что особые дыхательные традиции, техники и виды дыхания дают силы и раздвигают границы продуктивности при условии, что мы их правильно применяем. Однако нам, смертным, совсем не нужно стремиться к оптимизации и, подражая другим, идти на крайности. Пусть даже возможно, благодаря определенной технике дыхания, без последствий для здоровья провести почти два часа в ледяной воде и поставить рекорд, как сделал голландец Вим Хоф (см. с. 29 и далее), по крайней мере, если мы хотим этого достичь. Однако это не обязательно. Достаточно использовать наше дыхание в простых упражнениях в повседневной жизни, чтобы наполнить тело кислородом, полностью избавиться от углекислого газа, постоянно поддерживать органы брюшной полости в легком движении и снижать напряжение. Если благодаря этому мы станем расслабленнее, здоровее и, возможно, проживем дольше, это станет совсем неплохим началом, не так ли?

Осознанное дыхание направляет дыхание внутрь

Когда мы осознанно дышим, следуя по пути вдохов и выдохов, намеренно направляя поток дыхания, мы концентрируем внимание на том, что происходит внутри нас. То, что мы делаем, является не чем иным, как практической тренировкой осознанности. Если мы этим займемся, то сможем не только лучше ощущать тело и дух в целом, но также обрести спокойствие и внутренний баланс. Это позитивно влияет на процессы в нашем организме и позволяет размыть границы между телом и духом.

Вкратце: если мы дышим глубоко, то оказываем огромное влияние на наше самочувствие и здоровье. Правильное дыхание помогает нам вдвойне: оно помогает избежать болезней и работает при проблемах со здоровьем. Хотя взаимосвязь чувств и дыхания еще в целом не изучена, соответствующие упражнения на дыхание известны и используются в медицине. Они успешны, в первую очередь, как сопутствующие меры при терапии определенных психических заболеваний, особенно депрессии или проблем со страхом. При этом не нужно перебарщивать и считать, что одно только дыхание может спасти от всего. Что нам приносит пользу – неважно, больны мы или здоровы – так это восприятие своего внутреннего мира, успокоение, обращение к себе и, не в последнюю очередь, улучшенное обеспечение клеток кислородом.

Советы формулы источника молодости для здорового дыхания

Совет 1

Привыкайте дышать животом

Не зря новорожденные автоматически дышат животом. Убедитесь в этом при возможности, посмотрев, как спит ребенок. У многих людей на протяжении жизни дыхание животом переходит в дыхание грудью. Стресс, неправильная осанка, слишком узкая одежда и подсознательно влияющий на нас идеал красоты – не единственные причины, приводящие к этому. Тому, кто слишком много сидит, стоит заботиться о верхней части тела, чтобы в животе было достаточно места для дыхания. И даже если плоский живот считается привлекательным, при работе легких он все же должен быть виден (Segatz, 2018).

Совет 2

Дышите глубоко

При дыхании мы прежде всего думаем о вдохах. Речь идет о круговороте, при котором мы не только вдыхаем, но и выдыхаем. Мы не осознаем, что выделяем продукты обмена в окружающий нас мир. Однако нужно сказать, что тот, кто дышит глубоко, поддерживает свое тело при дегазации. То, что выделяется в воздух, не придется устранять коже, мочевому тракту и кишечнику.

Помогайте легким при газообмене, регулярно двигаясь на свежем воздухе. Это может быть прогулка в среднем темпе, несколько кругов пробежки или полчаса плавания. Все, что подходит под описание «легкие виды спорта на выносливость», активизирует насыщение кислородом и сжигание жира.

Совет 3

Поддерживайте свою систему дыхания

Дыхательные пути и легкие хорошо отвечают на тренировки, как и другие органы и системы нашего тела. Кроме спорта на выносливость, помогают особые упражнения дыхательной гимнастики, при которых дыхательная мускулатура укрепляется и растягивается.

Свободно дышать без особых усилий помогает правильная осанка. Только так возможно открыть грудную клетку пошире, чтобы у легких и диафрагмы оставалось достаточно места. Если вы будете постоянно проверять, выпрямлена ли верхняя часть вашего тела, то принесете пользу не только опорно-двигательной системе, но также и вашему дыханию.

И еще: попытайтесь снизить загрязнение воздуха вредными веществами. Загрязнение воздуха, выбросы, промышленность, транспорт, сельское хозяйство и домашнее хозяйство – избежать всего этого будет не так просто. Компенсируйте это, например, наполняя дыхательные пути как можно большим количеством свежего воздуха при каждом удобном случае. И, само собой разумеется, нужно перестать курить! Эти ядовитые вещества, во-первых, катастрофически действуют на дыхательные пути и легкие, а также сердце, печень, почки, нервы и кожу. И к тому же ваш организм постоянно находится в состоянии стресса, потому что эти отходы нужно устранять в дополнение к естественным продуктам обмена.

Совет 4

Осознанно рассматривайте свое дыхание как постоянное упражнение на внимательность

Наше дыхание влияет на наше самочувствие, хотя мы этого и не осознаем. Проще говоря, когда мы начинаем дышать учащенно, потому что находимся в стрессе или в состоянии паники, мы можем бороться с этим осознанно, спокойно и глубоко дыша.

Попробуйте постепенно тренировать свое дыхание и ввести регулярные дыхательные упражнения в вашу повседневную жизнь, например, утром и вечером перед сном встаньте у открытого окна и минуту глубоко дышите. Так мы привыкаем к дыханию животом. Кроме того, этот дыхательный ритуал позволяет нам, особенно в моменты, когда все хорошо, временно уединиться в ментальном плане, чтобы расслабиться и набраться сил.

Дальнейшее упражнение, на которое уйдет три минуты, взято из MBSR Джона Кабата-Зинна (см. с. 158 и далее). Для так называемого пространства для дыхания не нужно особенное место или какой-то подручный материал, нужно только лишь иметь возможность краткое мгновение ни на что не отвлекаться. Примите удобную позу, закройте глаза и начинайте упражнение.

На 1-й минуте направьте осознанность внутрь: осознайте свои мысли, чувства, ощущения.

На 2-й минуте сосредоточьтесь на своем дыхание в данный момент. Проследите, как расширяется ваша грудная клетка, как она поднимается и опускается, не управляя процессом.

На 3-й минуте постарайтесь почувствовать все свое тело. Прочувствуйте свое дыхание, как оно распространяется от головы к ногам. К концу упражнения постепенно перенаправьте свое восприятие на окружающий мир, прежде чем сможете заново начать работать с помощью этого сосредоточенного внимания.

Вы увидите, что после небольшой тренировки эти упражнения будут даваться вам легко и станут любимой привычкой. Замедляющее воздействие успокаивающе влияет не только на дыхание, но и помогает в долгосрочной перспективе почувствовать неосознанную манеру поведения и осознанно от нее освободиться. Кроме того, заметим, что не нужно ставить будильник, чтобы каждые 60 секунд менять фазу. «Пространство для дыхания» придумано как пауза для осознанного дыхания, а не как тщательно разработанный курс расслабления и лечения. Со временем вы разовьете ощущение времени и будете понимать, когда нужно остановиться.

Для всех, кто хочет одним камнем убить двух зайцев, я советую небольшое, но хорошее упражнение на дыхание «4-7-11»: вдыхаете 4 секунды, потом семь секунд выдыхаете, и так одиннадцать минут. Это упражнение точно поможет вам успокоиться и заснуть.

Итог: дыхание как источник молодости

Здоровое дыхание состоит из двух частей: с одной стороны, из полноценной и полностью автономной вегетативной функции тела, за которую отвечает система дыхания, и с другой стороны, дыхание, на которое можно влиять и которое оказывает сильное воздействие на здоровье и самочувствие.

Соответственно, мы работаем в нескольких направлениях: заботимся об обеспечении организма кислородом, укрепляем здоровье и замедляем процесс старения. Если мы будем при этом использовать эффект осознанного дыхания, вдохи и выдохи станут лекарством.

Фактор 6: расслабление – в спокойствии сила

Что вам первым приходит в голову при слове «расслабление»? Я бы не удивился, если бы ваш ответ звучал так: стресс. Мы живем в обществе, в котором непрерывная работа приравнивается к профессиональному успеху и социальному влиянию. И если мы носим стресс как награду, он часто превращается в болезненное состояние усталости. За последнее время повысилось число людей, столкнувшихся с выгоранием. И как бы ужасно это ни звучало, это почти что считается хорошим тоном. Это заболевание чуть ли не рассматривается как награда: длительное перенапряжение и чрезмерные требования стали символом статуса.

Однако постепенно люди осознают, что речь идет о неправильной точке зрения. Никто не может выдержать чрезмерное напряжение на работе на протяжении долгого времени, не столкнувшись с проблемами со стороны здоровья. В качестве контрмеры уже давно действует понятие «Work-Life-Balance» («баланс работы и жизни»). Согласно ему, стремления, работа и личная жизнь должны находиться в здоровом балансе. В этом понятии есть еле заметная ирония. Оно предполагает, что работа не есть жизнь. Для профилактики нужно, чтобы о здоровье заботились ежедневно. И где мы проводим большую часть нашего времени? На работе. Вот почему важно поддержание здоровья на рабочем месте.

Экскурс: баланс в разных сферах жизни как фактор расслабления

Разумное продуманное продолжение общепринятой идеи баланса жизни и работы – баланс в разных сферах жизни. Смысл в том, что нужно найти баланс во всех сферах жизни. Это понятие особенно важно для индивидуальной психогигиены и профилактики заболеваний, прежде всего, для людей, которые, как и большинство из нас, в день решают одновременно множество задач. Это могут быть физические и психические заболевания, усугубляющие ежедневные проблемы, с которыми сталкиваются руководители, предприниматели или учителя, а также родители или представители службы социальной помощи, заботящиеся о тяжелобольных членах семьи. Не только исходя из научных исследований, но и на основе рассказов друзей, знакомых и своего собственного опыта могу вам гарантировать, что благодаря семи факторам источника молодости вы сможете мобилизовать доселе немыслимые силы, чтобы справиться со всеми заданиями. При двойном или большем напряжении ваш фокус должен быть направлен на расслабление. Мой друг-тренер Кришна Висванатхан наглядно показывает на примере следующей истории, как важно анализировать свои действия. Один мудрец однажды увидел в лесу, как какой-то человек пилит деревья. Мужчина пытался работать затупившейся пилой. Мудрец спросил: «Почему бы тебе не заточить пилу, чтобы работать было проще и быстрее?» Однако мужчина возразил, не глядя на него: «На это у меня нет времени». Я спрашиваю вас: «Когда вы точите свою пилу и приводите рабочие инструменты в порядок?»

Что касается рабочих инструментов, то у истории есть продолжение. Потом мудрец наткнулся на другого человека, который в поте лица вырыл большую яму одной лишь лопатой. Мудрец спрашивает его: «Почему ты не задумываешься, как облегчить себе работу и нужно ли это делать?» Но тут послышался ответ: «У меня нет времени». Почему человеку не пришла в голову идея использовать экскаватор или другое устройство, чтобы быстрее достичь цели? Разве все мы этого не знаем? Как часто мы играем роли этих двух людей в своей жизни?

Вне зависимости от достижений, большинство успешных людей, от Джеффа Безоса и Уоррена Баффетта до Билла Гейтса и Марка Цукерберга, много времени уделяют отдыху, размышлениям и чтению. Это делает их не только успешнее. Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете среди 3600 человек, при таком подходе снижается вероятность летального исхода (Bavishi, Slade Levy, 2016). Всех нас просят разумно пользоваться временем. Самый успешный крупный инвестор мира Уоррен Баффетт рассказал в интервью с основателем Майкрософт Биллом Гейтсом, что он устраивает встречу один-два раза в неделю. На возражение, что это слишком мало, он лаконично ответил: «Прости, Билл, но это я – самый богатый человек мира».

Фехтовальщица Бритта Хайдеман стала чемпионкой мира в Санкт-Петербурге, победительницей Олимпиады в Пекине и чемпионкой Европы в Пловдиве. Как первой спортсменке в своей дисциплине, ей удалось добиться так называемой золотой троицы. На одном мероприятии у меня была возможность расспросить ее о «рецепте успеха». Она меня удивила: важно не количество и не интенсивность тренировок, а важно уделять внимание восстановлению. Большинство людей испытывают в жизни чрезмерную нагрузку как профессиональные спортсмены и следуют к своей цели словно с ручным тормозом. Однако паузы и фазы отдыха важны для того, чтобы двигаться вперед мощно и эффективно. Только растянутые, расслабленные мышцы могут показать всю свою силу.

У Майкла Фелпса, одного из универсальных пловцов, 28 олимпийских медалей, 23 из них золотые, и пока что он самый успешный олимпийский чемпион. Вспомните, как на соревнованиях он постоянно перед прыжком в воду быстро растягивал мышцы плеч. Можно было подумать, что так он снижал необходимое напряжение в мышцах. Однако на старте он был напряжен и короткое расслабление повышало продуктивность его мышц. То же самое можно заметить на теннисных турнирах. Спортсмены должны весь матч выкладываться на 100 %. Посмотрите как-нибудь на 10 сильнейших спортсменов мира: они все делают небольшую паузу перед ударом, во время которой полностью расслабляются, чтобы потом ударить с максимальной концентрацией. Я бы привел целый ряд примеров, потому что эта тема мне особенно близка и мне хочется, чтобы она стала близка и вам. Когда вы уделите время тому, чтобы задуматься и проанализировать свою жизнь?

И в то же время техники и методы расслабления становятся все популярнее: в книгах, передачах, блогах и статьях в газетах обсуждается вопрос, почему расслабление важно и как лучше всего его добиться. То, что часто преподносится как новые знания, в действительности не что иное, как возвращение к старому. Потому что во всех культурах и религиях расслабление играет важную, центральную роль для нашего духовного и телесного здоровья. Сходства и параллели бросаются в глаза, даже если выделяются они то больше, то меньше. Можно просто взять старое и стряхнуть с него пыль.

Выбор такой большой и разнообразный, что там найдется что-то и для вас. Если вы сейчас мысленно качаете головой и думаете, что вам ничего не нужно, просто попробуйте! Каждому человеку без исключения полезно осознанно отдохнуть от ежедневного напряжения и беготни. И если вы уже в состоянии покоя – чудесно, тогда у вас точно много времени для этого!

Здоровый и расслабленный, а не постоянно напряженный

Наше тело подвергается постоянной нагрузке, что не является проблемой, если есть возможность восстановиться. Регулярный, хороший и позволяющий отдохнуть сон является абсолютной необходимостью (см с. 121 и далее). Однако это только один из множества кирпичиков, служащих нам источником отдыха, уравновешенности и довольства. Взгляните на своих знакомых, друзей и семью: уверен, стресс является вездесущим явлением. На работе или в личной жизни от нас требуется многое. И мы слишком редко наслаждаемся паузами тогда, когда можно в полном смысле слова спокойно вздохнуть.

Самоотдача в карьере, спорт для здоровья, хобби для баланса, активность с семьей и друзьями, время для самого себя – все это по современным стандартом нужно сливать воедино. Гибкость и мобильность сейчас являются чем-то само собой разумеющимся, стандартными требованиями, которые перед нами ставят не только другие, но и мы сами. Часто даже не задаваясь вопросом, что это значит для нас и нашего здоровья. Это, несомненно, отличные качества, однако они могут быть изнурительными, о чем раньше говорили редко.

И этого недостаточно: благодаря смартфонам, до нас не только можно постоянно дозвониться, но мы также подвергаемся постоянному потоку новостей, от которых нам трудно отказаться. Они, бесспорно, информативны и полезны, однако забирают слишком много внимания и времени, которые у нас и так в ограниченном количестве. Мы вертимся и так, и эдак, но в сутках всего 24 часа.

Все больше людей доходят до того момента в жизни, когда они больше не в состоянии уклоняться от нагрузки и длительного напряжения, бороться с ними. Становятся заметны последствия для здоровья, все чаще звучит диагноз «проблемы при преодолении жизненных трудностей», также называемый выгоранием: это ощущение, что вы просто сгорели. Если верх берут истощение и чрезмерные требования, это может привести к различным реакциям: от отдаления и безразличия, недостатка активности и раздражительности до гиперактивности; в худшем случае развивается тяжелая депрессия. К физическим проявлениям относятся также и реакции тела, которые мы не сразу связываем с психическими нагрузками: к обычным таким реакциям относят боли в спине, мигрень, проблемы со сном, сердечно-сосудистые заболевания, изжогу, а также повышенное употребление алкоголя и наркотиков.

Неудивительно, что прогулы на работе, а также выплаты за частичную нетрудоспособность вызваны связанными со стрессом психическими заболеваниями, как показывают данные немецкого пенсионного страхования (DRV) и больничные кассы (Badura и др., 2012; DRV, 2014). И все же количество психических заболеваний в Германии за последние десятилетия не увеличилось (Jacobi и др., 2016; OECD, 2012; OECD и Европейский союз). То, что полученные цифры и статистика, в первую очередь, касаются работоспособных людей, не нужно скрывать: выгорание – это вовсе не «заболевание менеджеров», как раньше считалось. Руководящие должности, опасные условия труда, семья и дом – люди всех возрастов и профессиональных групп устают от своей повседневной жизни. Даже молодежь и молодые взрослые перегружены занятиями и образованием.

Причины так же разнообразны, как и личность пострадавших. Хотя стресс и нагрузка в нашем обществе уже почти что вездесущи, некоторые люди подвержены им больше остальных. Например, склонность к перфекционизму все чаще становится причиной того, что различные ситуации парализуют нас, и в результате при постоянной нагрузке приводят к болезням. Женщины среднего возраста чаще всего сталкиваются с этой проблемой: с одной стороны, у них хорошее образование, и они хотят добиться успеха в своей профессии. С другой стороны, они сталкиваются с идеалами общества, которые им навязывают извне, а также эта коварная сила скрывается и внутри их самих: нужно вырастить детей и одновременно как мать совместить семью, дом и еще работу, а лучше всего – играючи, с хорошим настроением и сексуально. Многие справляются с таким «шпагатом», но платят за него высокую цену. Понятие «ментальная нагрузка» (mental load) описывает это явление: большая часть ответственности за организацию семьи ложится на плечи матерей, и многие из них доходят до предела, вне зависимости от своих профессиональных обязанностей, которые при наличии сомнений только усугубляют ситуацию. Некоторые ученые и социологи выяснили, что в результате такие женщины живут в постоянном стрессе (Allemendinger, 2009; Bertram и Deuflhard, 2015; Koppetsch и Speck, 2015).

Несомненно, нельзя с помощью статистики объяснить, что приводит к тому, что все больше людей сталкиваются с ментальным истощением. Однако основные моменты ясны: с одной стороны, фонового шума в нашей жизни стало больше, что приводит к большей нагрузке, которая субъективно может принимать невообразимые масштабы. С другой стороны, психические расстройства уже не клеймят, как раньше, поэтому пострадавшим легче обращаться за помощью.

К счастью, на сегодняшний день мы много чего знаем о негативном влиянии стресса и о том, как этого можно избежать. Главное – не забывать, что чем больше задач мы выполняем ежедневно, тем важнее уделять внимание отдыху. Нам нужно найти возможность вздохнуть и позволить душе расслабиться, в противном случае рано или поздно мы сами упадем без сил. Не случайно длительное противодействие постоянной суете приводит к усилению внимательности, успокоению и меньшим запросам. Количество раздражителей, которые постоянно обрушиваются на нас извне, снижается, что действует как бальзам на душу.

Стресс: способ решения экстренной ситуации, но провал через продолжительное время

Стресс – модное слово, без которого уже нельзя представить нашу современную жизнь. Долгое время он считался настоящим показателям успеха: насколько важно быть человеком, спешащим с одной встречи на другую? Насколько популярен человек, который не постоянно занят, а встречается с друзьями, детьми и внуками? Насколько хороши результаты работы, если, выполняя ее, мы не доходим до предела своей выносливости?

К стрессу приводят не только ограниченное время и психическое напряжение из-за необходимости все успевать, но слишком большое количество раздражителей в целом: холод, жара, шум, вонь, толпы людей. Все это мы можем переносить до определенного момента, прежде чем столкнемся со стрессом. С возрастом чувствительность к таким раздражителям повышается.

С точки зрения эволюционной биологии, реакция на стресс совершенно логична. Она позволяет нам в чрезвычайных ситуациях реагировать быстрее и при необходимости выходить за границы наших возможностей. Но что именно позволяет нам за секунды подготовиться к атаке, побегу или снятию напряженности? Внимательность возрастает, чувства обостряются, мышцы напрягаются, дыхание и пульс ускоряются, кровяное давление поднимается, выделяется гормон стресса, а запасы энергии мобилизуются. Кажется, что это полная противоположность программе по расслаблению, не так ли? Так и есть.

Если стресс ограничивается только одной ситуацией, одной опасностью или испытанием, описанные реакции действуют в рамках нормы. Можно даже говорить о позитивном или здоровом стрессе. Но то, что весьма полезно в виде короткой интенсивной программы, может стать проблематичным, если превратится в нечто затяжное.

Инструменты, помогающие перейти от программы чрезвычайного случая к нормальному состоянию, могут со временем начать работать неправильно. Поэтому «жизнь в постоянной готовности обороняться» приводит к тому, что во время фазы восстановления организм больше не может пополнять резервы и избавляться от отходов. Кроме того, при длительном напряжении «ускоритель» оборачивается «тормозным башмаком». Например, высокое кровяное давление отвечает также и за лучшее усвоение кислорода, однако если это состояние длится долго, то приводит к появлению заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Защититься от длительных последствий стресса помогут две вещи.

1. По возможности, нужно «снизить скорость» и работать в нормальном режиме.

2. Осознанно и часто заботиться о балансе и расслаблении.

Как и почему работает расслабление?

Когда мы думаем о расслаблении, прежде всего, мы представляем ощущаемые и бросающиеся в глаза последствия: мышечный тонус снижается, то есть мышцы расслабляются. Частота дыхания снижается, мы дышим спокойно и равномерно. Частота сердечных сокращений и пульс замедляются. Реагируют также другие органы и процессы в нашем теле: некоторые упражнения на расслабление могут помочь при синдроме раздраженного кишечника. Такие проблемы с пищеварением возникают без органических причин. До сих пор до конца неясно, чем именно вызваны эти неприятные симптомы, такие как спазмы, понос и рвота. Основную роль, очевидно, играет энтеральная нервная система (ЭНС), сложное нервное сплетение из 100 миллионов нервных клеток, которых больше, чем в спинном мозге. Находясь в мышечном слое, ЭНС тянется от пищевода до заднего прохода и руководит нашим желудочно-кишечным трактом. Эта часть нашей вегетативной нервной системы работает независимо, поэтому ее часто называют «кишечным мозгом».

Между этой сравнительно маленькой копией мозга и оригиналом, находящимся в нашей голове, существует «радиосвязь», которая действует через блуждающий нерв и с помощью нейромедиаторов, которые производятся микрофлорой нашего кишечника, в том числе бактериями. И через эту связь «кишечный мозг» может оказать влияние на наше поведение. Существуют кишечные микробы, которые управляют нашим пищевым поведением (Alcock, Maley и Aktipis, 2014). И если вы ощущаете желание съесть что-то жирное, например, чипсы или жареную картошку, то это, скорее всего, вина крошечных жителей вашего кишечника. Существуют научные исследования, которые показывают, что наши эмоциональные решения в полном смысле слова принимаются в животе (Maniscalco и Rinaman, 2018).

Коммуникация всегда происходит в двух направлениях: страх, нервозность, грусть влияют на желудок и кишечник, вызывая неукротимый голод или потерю аппетита, а также такие требующиее лечения осложнения, как спазмы и воспаление. В свою очередь, техники расслабления, а также гипноз могут помочь при большинстве этих симптомов, если телесные триггеры не обнаружены.

Наверное, дилетанты в медицине поразятся, узнав, что расслабление также работает и на физиологическом уровне через нейромедиаторы и гормоны, чей синтез оживляется или подавляется. При стрессе адреналин, норадреналин и кортизол выбрасываются в огромном количестве, в каком-то смысле запуская сигнал тревоги. Если нам удается расслабиться, запускается цепная реакция, в которой одна молекула играет главную роль, о чем обычно не знают: оксид азота (NO). Это вещество участвует в регулировании нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также может усмирять наши гормоны стресса. Известно, что техники расслабления, такие как гипноз, медитация, аутогенные тренировки и продолжительное слушание музыки определенных музыкальных стилей могут запустить биохимическую цепную реакцию, которая повышает в крови концентрацию NO. Сосуды расширяются, кровяное давление снижается и одновременно уменьшается частота дыхания, а с ней и обмен кислорода и углекислого газа (Esch, 2008).

Расслабление также действует на клетки нашего тела, как выяснила команда исследователей Линды Е. Карлсон из Канады (Carlson и др., 2015). В ходе эксперимента было доказано влияние различных методов расслабления на пациентов с раком молочной железы, чья терапия длились по меньшей мере три месяца и которые проявляли четкие признаки психической нагрузки, связанной с этим заболеванием. Добровольцев разделили по принципу случайности на три группы: первая группа посещала на протяжении двух месяцев восемь мероприятий продолжительностью полчаса и одно шестичасовое мероприятие по борьбе с раком, основанное на осознанности (Mindfulness-based cancer recovery, MBCR). По словам Джона Кабат-Зинна, здесь речь идет о специальной, направленной на потребности пациентов, болеющих раком, форме борьбы со стрессом, основанной на осознанности. Вторая группа посещала на протяжении двенадцати недель ежедневные 90-минутые собрания, направленные на поддержку и экспрессию (Supportive expressive group therapy, SET). Акцент делался на взаимной поддержке в группе, честном и открытом разговоре о ментальном состоянии, а также на улучшении коммуникации и взаимодействия с семьей, друзьями и медицинским персоналом. Контрольная группа прошла шестичасовой короткий семинар по психоонкологическому стрессу.

Воздействие этих методов расслабления на тело ученые проверили в лаборатории на примере образцов крови, которые брали у женщин в начале и в конце исследования. В качестве индикатора они выбрали длину теломер, наших защитных колпаков хромосом, которые с процессом деления клетки становятся короче и таким образом меняют наш биологический возраст (Blackburn и Epel, 2017). За наши знания о теломере и об участвующем в этом процессе энзиме теломераза мы можем благодарить Элизабет Блэкберн, Джека Шостка и Кэрол Грайдер, которые получили Нобелевскую премию в области медицины за соответствующую научную работу в 2009 году.

Современные исследователи стремятся повлиять на теломеразу с помощью химических соединений, чтобы замедлить процесс старения человека или вообще его остановить. Одна из самых известных организаций в этой области – Calico, дочерняя компания, принадлежащая Google, материнской компанией которой является Alphabet. Эта идея не так уж не логична, поскольку существует вещество, которое способно вмешаться в действие теломеразы. Примером являются действующее вещество растения астрагал, которое известно под названием трагант или дереза. Благодаря своему омолаживающему эффекту астрагал уже много тысяч лет используется как лечебное растение в традиционной китайской медицине.

Даже если такой эликсир источника молодости из капсулы все еще является мечтой будущего, образцы крови в описанном канадском исследовании четко указывают на одно: у женщин, принявших участие в мероприятиях по расслаблению, теломеры до и после исследования обычно были длинными, а вот у женщин из контрольной группы они укорачивались.

Понятно, что такой эффект наблюдается не только при онкологических процессах; постоянное расслабление в целом помогает замедлить процесс старения клеток нашего тела.

Расслабьтесь!

Сегодня у нас явно меньше свободного времени, чем у наших предков. Теперь вместо перерывов у нас одно задание за другим. Чем меньше времени у нас остается, тем важнее осознанно двигаться и расслабляться, чтобы зарядить аккумулятор и создать буфер против стресса и нагрузки. Существует широкий набор методов и техник, которые можно выбрать согласно индивидуальным предрасположенностям и личным предпочтениям: аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление мышц, медитация, тайцзи, цигун, йога и так далее. Попробуйте, чтобы понять, что подходит вам больше всего. В конце концов, расслабиться вам будет легче, если какая-то из этих техник придется вам по душе.

Способ расслабиться зависит от обстоятельств и наших предпочтений. Однако результаты опросов показали несколько совпадений. Самые крупные исследования с упором на эту тему велись несколько лет под руководством ученых университета Дарема. В рамках онлайн-опроса Rest Test ответило примерно 18000 желающих из 134 стран (больше всего из Великобритании, Европы и США). Вопросы касались того, что опрашиваемые понимают под отдыхом и расслаблением. Обнародованные в 2016 году результаты отобразили высокий темп жизни в западном обществе: отдыха, судя по всему, большинству не хватало, потому что более двух третей (68 %) опрошенных желали больше отдыхать. Примерно треть (32 %) хотела отдыхать больше, чем у них получалось, и только каждый десятый (10 %) считал, что можно отдыхать и меньше (Hammong и Lewis, 2016). Эти наблюдения за самими собой совпадают с данными науки, медицины, больничных касс, отчетов в СМИ, а также впечатлением, которое у всех складывается. Удивительно то, что у опрашиваемых совпадали взгляды на отдых и расслабление: они могли читать, проводить время на природе, в одночестве слушать музыку либо ничего не делать. Какими бы разнообразными эти виды деятельности ни казались на первый взгляд, у них есть один общий знаменатель: для них не нужна компания.

Потребность во времени для себя, очевидно, широко распространена. И дело в том, что на протяжении дня мы общаемся со множеством людей, что в результате приводит к утомлению. Мы, люди – социальные животные, и нам нужно общение с другими людьми. Однако у всего есть свои границы, которых мы рано или поздно достигаем.

Существует маленькая уловка, которая поможет вам быстрее расслабиться: улыбайтесь! Согласно исследованию Канзасского университета, сердцебиение можно успокоить, если несколько минут улыбаться. Это касается и стрессовых ситуаций, и даже тех случаев, когда улыбка не настоящая, а искусственная (Kraft и Pressman, 2012).

Какой бы ни была нагрузка, все мы приходим к тому моменту, когда нам нужно отдохнуть. Самое главное – осознать это, чтобы вовремя сделать паузу. Это не имеет ничего общего с ленью. Напряжение и расслабление во многом между собой связаны, и если эта взаимосвязь нарушается, то последствия будут негативными. На чисто физическом уровне это хорошо видно на примере скелетной мускулатуры. Каждое движение является результатом сокращения различных мышц. Это происходит даже в состоянии покоя, хотя мы чаще всего этого не осознаем.

Если напряжение в мышцах затягивается на долгое время, возникает перенапряжение, которое тоже может нам навредить. Тонкие кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, таким образом осложняя кровоснабжение тканей. Одновременно понижается насыщение их кислородом и питательными веществами, а также ухудшается удаление продуктов обмена веществ. Если избыточная нагрузка на мышечные волокна не прекращается, результатом может стать длительный процесс воспаления. Здесь есть один опасный момент: напряжение мускулатуры повышается в качестве защитной реакции. Это необходимо для предотвращения других травм, но в действительности приводит к порочному кругу. Чтобы его прервать, понадобятся тепло, массаж или акупрессура. Они стимулируют кровообращение в пораженном участке, в результате чего волокна мышц в самом настоящем смысле слова расслабляются. В сложных и хронических случаях помогут соответствующие медикаменты.

Перенапряжение и уплотнение мышц могут стать результатом неправильного распределения нагрузки. Прежде всего, в группе риска находятся люди, которые уже перенесли такие заболевания, как артроз, или которые в связи с профессией постоянно имеют дело с односторонней нагрузкой. Парикмахеры и стоматологи, например, часами стоят согнувшись. В их профессиональных движениях обычно задействованы области шеи, плеч и предплечий. В спорте, особенно профессиональном, риск перенапрячь мускулатуру очень высок. Те, кого это не коснулось, наверное, знают об этой проблеме по пресс-конференциям массовых спортивных мероприятий, таких как Олимпийские игры или чемпионаты мира по футболу.

Но помимо физического напряжения, негативное влияние на мускулатуру могут оказать психические расстройства и длительный стресс. Как и в случае со страхом и депрессией, значительная ментальная нагрузка действует и на осанку. Если это длится слишком долго, то способствует перенапряжению и уплотнению мышц. И стоит отметить, что тот, кто недостаточно и плохо спит, тоже не может правильно расслабиться как на физическом, так и на психическом уровне.

Советы формулы источника молодости для расслабления

Совет 1

Не ждите стресса

Неважно, едим мы, занимаемся спортом или умственной работой, любой процесс в нашем теле является чередованием напряжения и расслабления. Если мы недостаточно отдыхаем, напряжение повышается, как давление в скороварке: возникает стресс, и поверьте мне, он ищет путь наружу. У каждого есть свои слабые места, и последствия ощущаются в разной форме. Связанные со стрессом заболевания выражаются на всех возможных физических и психических уровнях.

Регулярная потребность в расслаблении – это не какая-то эзотерическая ересь или то, что необходимо лишь руководителям, постоянно находящимся в стрессе. Это скорее стратегия, которая эффективно помогает избежать заболеваний и возрастных изменений.

Совет 2

Найдите подходящую вам технику расслабления

Йога, дыхательные упражнения или техники медитации – выбор большой и разнообразный. Попробуйте и поймите, что лично вам приносит радость и пользу. Также прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Если расслабление не приносит пользу, то стресс лишь незаметно усиливается.

Расслабление – это не просто программа, действующая изолированно. Вы должны принять ее как часть осознанного жизненного уклада: так же, как и прогулку на свежем воздухе, насыщенный досуг и социальные контакты.

Многие люди разучились расслабляться. В таком случае помогут ритуалы: подберите определенное время, которое будет соответствовать вашему стилю жизни. Вы не будете расслабляться по нажатию кнопки, а создадите себе пространство, в котором это станет возможным.

Итог: расслабление как источник молодости

Расслабление – это основная физиологическая потребность, которая оказывает большое влияние на здоровье тела и разума, однако его часто не хватает в нашем направленном на продуктивность обществе.

Если мы предоставим нашему телу и себе достаточно времени на восстановление и сделаем это в соответствии с нашими потребностями и предпочтениями, то добьемся не только умиротворения, удовлетворения и качественной жизни, но также сможем предотвратить заболевания и замедлить процесс старения.

Фактор 7: социальные контакты – как оставаться молодыми и здоровыми вместе

Человек – существо социальное, об этом говорил еще греческий философ Аристотель. И даже в его время это понятие уже давно не было чем-то новым. Взгляд на историю эволюции показывает, что человек развивался в маленьких группах. Сначала это были объединения пары дюжин отдельных людей, позже сообщества стали больше. В самом начале эволюции человека при таком образе жизни была практическая польза: вместе легче защищаться от хищников и других опасностей.

Ни для кого не новость, что для нас даже сейчас важно оставаться в обществе, к тому же это подтверждено психологией. В группе проще обеспечивать такие потребности, как питание, жилье, одежда и тому подобное. С другой стороны, есть еще один аспект, жизненно важный для людей, – эмоции, которые приносят с собой близость и контакт с другими людьми. За некоторыми исключениями, мы живем в обществе. Без социальных контактов, и неважно, друзей, любимых или родственников, мы будем страдать от одиночества и заболеем. Когда с возрастом эти связи обрываются, долгий брак разваливается или умирает близкий человек, это чувство обычно усиливается. Мы реже устанавливаем новые социальные контакты. А если имеются ограничения в передвижении, то мы можем столкнуться с угрозой изоляции.

Социальные контакты: что делает с нами отсутствие связей с другими людьми

Тому, кто однажды долго или серьезно болел, хорошо знакомо это утверждение: помощь медицинского персонала, конечно, многого стоит, но именно поддержка друзей и семьи поможет собраться с силами, о которых вы не знали. Стабильные социальные контакты улучшают прогноз, неважно, какой болезни.

Вы точно помните бабушкины советы: при простуде ничто так не помогает, как куриный бульон. Сатирик Виглаф Дросте посвятил бульону и его лечебному действию целое стихотворение. В действительности существуют научные исследования, которые показывают, что куриный суп оказывает противовоспалительное действие, пусть только в лабораторных условиях в пробирке (Rennard и др., 2000). Противодействующие воспалению вещества или их комбинации являются частью этой тайны. То, что помогает нам, пациентам, болеющим гриппом, так это приносящее благо тепло. Оно способствует кровообращению и задействует иммунную систему. А есть еще один фактор, который нельзя недооценивать: внимание и забота человека, готовящего нам куриный бульон. Этот эффект знаком нам с детства: боль в разбитой коленке исчезает, как только мама или папа успокаивающе подуют на нее. То, что мы хуже переносим боль и болезни, если находимся в гордом одиночестве, подтверждено научными исследованиями (LeRoy и др., 2017).

Мы часто не осознаем, насколько важны социальные контакты для нашего здоровья. Когда мы молоды, здоровое тело кажется нам чем-то само собой разумеющимся и необходимым для качественной жизни, что мы слишком остро осознаем, когда заболеваем. Однако, чем старше мы становимся, тем меньше физическое состояние нашего тела определяет то, насколько хорошо, счастливо и удовлетворенно мы себя чувствуем. Мы в какой-то мере отходим от идеала тела, которое должно все время работать без перебоев, и приходим к позитивным жизненным установкам. Я уже упоминал об этом в вводной главе: несмотря на то, что с возрастом здоровье ухудшается, многие люди ментально чувствуют себя лучше (Hirschhausen и Esch, 2018).

Это стратегия адаптации, развившаяся с годами. Того, кто понял, что трудные времена являются частью жизни и что после дождя всегда светит солнце, небольшая проблема со здоровьем так просто с ног не свалит. Мы научились с ней справляться, при этом неважно, идет ли речь о поставленном диагнозе заболевания или о субъективном ощущении недомогания. Со страхом нам помогает бороться понимание, что мы можем на них влиять.

Высокая приспособляемость не ограничивается нашими ментальными установками. Она также наблюдается и на физическом уровне. Когда организм меняется в зависимости от окружающей среды, в биологии используют термин «пластичность». Это особенно заметно на примере спорта: если не считать генетических индивидуальных ограничений в движении, каждый способен влиять на свою подвижность. Мы знаем благодаря продолжительным спортивно-педагогическим и кинезиологическим исследованиям движения и сохранения сил в пожилом возрасте, что даже в зрелом возрасте мы можем пользоваться удивительными резервами своего тела. Сложнее всего их активировать (Baumann, 2002).

Активный образ жизни является одним из условий «успешного старения». С точки зрения спортивной науки, речь, в первую очередь, идет о занятиях спортом и движении (Conzelmann, 2008). Особую роль играет, само собой разумеется, психическая активность. И в обоих случаях это воздействие усиливается, если мы поддерживаем разнообразные социальные контакты.

Наш мозг также проявляет так называемую нейронную пластичность. Развитие нашего серого вещества не заканчивается, как раньше считалось, самое позднее в 20 лет. Клетки нашего мозга и синапсы могут до глубокой старости справляться с новыми вызовами при необходимости и при правильном воздействии.

Высокая пластичность нашего тела звучит как обещание: мы приходим в мир с генетическими предпосылками, которые устанавливают определенные границы. Однако мы сами определяем отношение, с которым к ним подходим, а также усилия, которые мы прикладываем, чтобы по-возможности их раздвинуть. Возраст и здоровье есть и остаются в определенной мере пластичными, если мы заботимся о том, чтобы эта гибкость таковой и сохранялась.

Экскурс: социальные контакты как лекарство

Когда долгожителей спрашивают, что стало самой большой проблемой в их жизни, ответ чаще всего звучит так: одиночество. И действительно, наука доказывает, что нехватка социальных контактов представляет опасность для здоровья. Одиночество и социальная изоляция являются факторами риска, укорачивающими нашу жизнь, как и курение, алкоголизм, нехватка движения и лишний вес (Holt-Lunstad и др., 2015). МРТ-исследования показывают, что болевые центры мозга реагируют на нехватку социальных контактов так же, как и на другие внешние воздействия, например, травмы. И наоборот, социальные контакты могут активировать в мозге центры удовольствия. Показатели активности в мозге недавно влюбившегося человека похожи на таковые у человека, сидящего на наркотиках. Это уже давно отражено в народной мудрости (Kross и др., 2011). Стабильные социальные контакты, поддерживающие вас и оказывающие необходимую помощь, являются одним из самых важных факторов, влияющих на ваше здоровье. Это установили двое социальных эпидемиологов Майкл Мармот и Ричард Уилкинсон в своей основополагающей работе «Социальные определители здоровья: точные факты» («The social determinants of health: the solid facts»). На основе широкого набора эмпирических данных они пришли к выводу, что само ощущение принадлежности к группе действует как активно используемые профилактические медицинские средства. О пользе здоровью в медицинском плане я расскажу позже, но нужно отметить, что мы также можем сподвигнуть друг друга на здоровый образ жизни (Marmot и Wilkinson, 2003).

И кто знает, возможно, кому-то в той или иной степени то или другое поможет наладить социальные контакты.

Остаемся молодыми благодаря командному спорту

Мы, по крайней мере, сходимся во мнении, что спорт и движение помогают нам оставаться подтянутыми и молодыми. В чем состоит положительное действие спорта и что происходит при этом в нашем организме, является темой главы «Движение» (см. с. 83 и далее). Возникает вопрос: какой вид деятельности нужно выбрать, чтобы учесть социальный аспект?

Неважно, 30 вам или 80, делайте что-то вместе с другими. Например, играйте в футбол с друзьями или в теннис в спортивном клубе – многие виды спорта предусматривают контакт с другими людьми. Но даже одиночными видами спорта можно заниматься в группе, например, ездить на велосипеде с внуками или прогуливаться с соседями.

Есть один вид спорта, объединяющий фитнес и общение, – танцы. Чем сложнее шаги, выполняемые нами, тем больше мы задействуем клетки нашего серого вещества. Не удивительно, что регулярные танцы действительно помогают избежать болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что задействованы оба полушария мозга. Кроме того, постоянно добавляется новый тип движения, так что синапсы и нервные клетки заново активируются (Hirschhausen и Esch, 2018).

Исследования показали, что танцы помогают при болезни Паркинсона (см., например, Earhart, 2009). При этом заболевании нервные клетки разрушаются, что приводит к серьезным последствиям для всего организма: мышцы дрожат, могут отвердевать, равновесие нарушается, обычные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся вызовом. Вот тут и нужна терапия танцами: танцы помогают стабилизировать ходьбу и баланс, а также укрепить силу мышц и повысить подвижность.

Также танцы, по сути, – это идеальная комбинация движений тела и гимнастики для развития ума под быструю музыку.

Нельзя недооценивать еще один аспект танца: происходящие при этом биохимические процессы. Нейромедиаторы, которые активируются в нашем организме во время движений тела, играют также важную роль при внутреннем движении! Умственные упражнения и физическая активность биологически связаны друг с другом. Неважно, плаваем мы по дорожкам в бассейне, танцуем танго, кто-то нас поощряет или мотивирует, – мы двигаемся внешне и внутренне (Hirschhausen и Esch, 2018: 142).

А что насчет социального компонента? Мотивирующий фактор танцев звучит так: ощущение общности. Во многих странах до сегодняшнего дня существуют ритуалы, направленные на создание и усиление ощущения единства, и танцы часто играют в них важную роль (Christensen и Chang, 2018: 93–98). Неврологические и психологические исследования показали, что люди, танцующие синхронно, по-настоящему сливаются друг с другом (Tarr, Launay и Dunbar, 2014). Аврелий Августин высказал похожую мысль: «О, люди, учитесь танцевать, иначе ангелы не будут знать, что делать с вами на небесах!» Почему бы не создать с помощью танцев небеса на Земле?

Одиночество как фактор риска

То, что одиночество может привести к болезням, не так удивительно, как может показаться на первый взгляд. Существуют примеры, доказывающие, что одиночество действует на организм на физическом уровне.

Человеку, чувствующему себя одиноким, сложнее отдохнуть во сне, чем тому, кто считает себя частью общества. Таковы результаты исследования, проведенного в 2011 году в Университете Чикаго. Согласно выводам команды Лианны М. Куриной, чтобы выспаться, мы должны чувствовать себя в безопасности и защищенными (Kurina и др., 2011).

Подобно нехватке сна и стрессу, одиночество также дает нагрузку на нашу иммунную систему. Если люди страдают от социальной изоляции, активируются гены, запускающие воспалительный процесс, одновременно блокируя гены, отвечающие за защиту от возбудителей болезней (Cole и др., 2015). Это может объяснить, почему люди более склонны к болезням, если им не хватает социальных контактов.

Социальные контакты сегодня помогают бороться с одиночеством завтра

Одиночество не делает исключений, и каждый из нас может с ним столкнуться. Однако пожилые люди сталкиваются с ним намного чаще, как было установлено Deutsch Alterssurvey в отчете министерству федеральных земель о семьях, пожилых людях, женщинах и молодежи (BMFSFJ) в 2017 году в рамках научного исследования (Vogel, Wettstein и Tesch-Romer, 2019).

Однако одиночество – это не удар судьбы, который накидывается на нас без предупреждения. И его можно избежать в любом возрасте, просто нужно что-то сделать здесь и сейчас. Мы можем создавать и расширять наши социальные контакты, чтобы осознанно об этом позаботиться. Это задание длиною в жизнь, которое помогает поддерживать здоровье и о котором не нужно забывать.

Стратегии борьбы с одиночеством

Даже если постепенная цифровизация и расширение интернета дает нам возможность стать частью мировой социальной сети, это не защищает нас от одиночества, при этом неважно, на каком этапе жизни мы находимся.

Что значит для нас социальное общение с другими, изучалось во многих исследованиях (Cacioppo, Cacioppo и Boomsma, 2014; Heinrich и Gullone, 2006). Кроме того, любой может ответить на этот вопрос сам: кто одинок?

Если человек считает, что принадлежит к определенной группе людей, его самочувствие улучшается, а он чувствует себя в безопасности и защищенным (Christensen и Chang, 2018, 91–92). Чувство принадлежности имеет древние, обусловленные эволюцией корни, тянущиеся к каменному веку. Тогда было жизненно необходимо оставаться в группе, например, чтобы защищаться от нападающих хищников вроде саблезубого тигра. Сегодня это явно уже не является причиной для общения с другими, однако эта потребность несомненно заложена в нас.

Если нам не хватает «настоящего» социального взаимодействия, на наше психическое самочувствие оказывается негативное влияние. Эта нехватка может даже стать причиной депрессии или проблем с гневом. С другой стороны, она также угрожает и физическому здоровью.

В 1940-х годах были проведены различные исследования, показывающие, что отсутствие социального взаимодействия, то есть взаимодействия с другими людьми, может негативно сказаться на физическом здоровье. Если мы сталкиваемся с опасностью или трудностью без защиты и одни, наш организм входит в состояние стресса, как если бы мы стояли лицом к лицу с саблезубым тигром. Среди прочего вырабатывается гормон стресса кортизол, из-за которого повышается содержание сахара в крови, кровяное давление, и одновременно перестает работать иммунная система.

И именно эти признаки находят у людей, которые страдают от одиночества. Если мы долгое время находимся одни и изолированы от общества, повышается риск инфаркта миокарда или инсульта, рака или деменции (Hakulinen и др., 2018). Были также отмечены проблемы со сном, склонность к депрессии или проблемы с гневом (Cacioppo и Cacioppo, 2014).

Американская команда ученых провела крупные метаисследования и выяснила, что при успешном социальном взаимодействии снижается риск множества заболеваний (Holt-Lunstand и др., 2015).

Социальное взаимодействие полезно не только для психического, но и для физического здоровья, особенно для сердца и иммунной системы. Это можно увидеть по анализу крови: количество так называемых клеток-киллеров повышается, когда мы находимся в обществе и чувствуем себя защищенными. Эти клетки нашей иммунной системы мешают, кроме всего прочего, развитию рака в нашем теле.

Если мы ощущаем себя одинокими, то находимся в состоянии стресса, и гормон стресса кортизол препятствует созданию защитных клеток-киллеров. Обобщая, можно сказать, что одинокий человек умирает раньше.

Сила прикосновения и внимания

Вы можете, разговаривая, положить ладонь кому-то на руку, взяться за руки, обняться, сделать массаж или погладить собеседника – у прикосновений много позитивных эффектов. Наука давно занимается изучением влияния телесных контактов. Она установила следующее: для нас, людей, они очень важны и влияют почти на все сферы нашей жизни.

Однако что именно происходит в теле, когда нас касаются? Миллионы рецепторов на нашей коже заботятся о том, чтобы мы восприняли температуру, структуру поверхности и давление, но также и то, как и насколько быстро происходит прикосновение. Наши нервы передают информацию в мозг вместе с эмоциями: это прикосновение мне приятно или нет? Движения, как, например, медленное нежное поглаживание, приводят к тому, что в мозгу выпускается гормон окситоцин, и действие аутогенных эндорфинов усиливается. Нервная система реагирует так, что уровень гормонов стресса, например, кортизола, снижается, а частота сердцебиения и дыхания падает. Мы расслабляемся, и у нас появляется чувство благополучия.

Советы формулы источника молодости для социальных контактов

Совет 1

Заботьтесь о семье и родственниках

Друзья и семья, а также близкие знакомые являются социальными контактами, которые нужно поддерживать. Активно устанавливайте их, чтобы они стали узловым пунктом вашей сети безопасности. Позитивные побочные эффекты для самочувствия и здоровья могут проявиться только во взаимном общении.

Семья – это микрокосмос, который для многих является фактором стабильности и местом, где можно спрятаться. Тесные связи способствуют ощущениям безопасности и защищенности, являющимся для всех нас основными потребностями. Также тесная крепкая дружба может выполнять эти функции и брать их на себя. Девиз «Семья у нас есть, друзей мы ищем» подходит прежде всего тем, у кого сложные семейные отношения. Для них это жизненно важно.

Совет 2

Расширяйте при необходимости круг знакомых

Вы с удовольствием танцуете, но ваша жена «книжный червь»? Вы любите прогулки в лесу, а ваш партнер – страстный игрок в бильярд? Многие хобби и варианты досуга приносят больше счастья в группе, а не в одиночестве. Если ваш партнер или лучшая подруга не разделяет ваших интересов, не нужно отказываться от своего хобби: многие люди ищут единомышленников, чтобы разделить общие интересы. В таких ситуациях хорошо собираться компанией вне дома. Если для кого-то это слишком официально или у него особые интересы, можно найти варианты на доске объявлений в таких общественных местах, как библиотека, офисы, церковный приход или супермаркеты в вашем районе. Если вы начнете искать, то найдете больше вариантов, чем думали: от встреч сотрудников до групп по защите природы и дискуссионных клубов.

Среди других вариантов – благотворительность. Проекты для нескольких поколений, публичные чтения, помощь соседям – этот список можно продолжать и продолжать. «Прибавочная стоимость» таких вариантов досуга состоит в том, что способствует взаимодействию с людьми разных возрастных групп. Они расширяют горизонты и поддерживают душевное здоровье. К тому же так можно почувствовать, что ты нужен кому-то. Такого вида признания, прежде всего, недостает людям на пенсии, а ведь оно помогает почувствовать удовлетворенность и повысить самооценку.

Совет 3

Пользуйтесь любой возможностью для взаимодействия с другими людьми

Нет сомнений, что многолетняя дружба и глубокие связи дают нам энергию и необходимую поддержку. Но даже короткий разговор с кассиром или соседом на лестничной площадке даст вам возможность ощутить связь с другими людьми. Это, в первую очередь, поможет тем, кто живет один, если не избавиться от чувства одиночества, то, по крайней мере, смягчить его. Регулярно взаимодействуйте с другими, например, раз в неделю завтракайте с соседями или готовьте вместе с бывшей коллегой.

Социальные контакты как формула источника молодости

Социальные контакты – глубоко заложенные в нас, обусловленные эволюцией потребности, и они необходимы для физического и психического здоровья.

Интенсивно поддерживая эти контакты, мы делаем важный вклад в активную, полную и поэтому здоровую жизнь. И не только для самих себя, но и для других. Потому что социальные контакты – цемент, скрепляющий наше общество.

Заключение

100 лет – достаточно большой срок, особенно если речь идет о продолжительности жизни человека. Среднестатистическая продолжительность нашей жизни повышается, а вместе с ней и число людей, доживших до 100 лет и дольше. Исследования возраста показывают, что большинство детей, рожденных после 2000 года в западном промышленно развитом обществе, сможет отметить свое 100-летие (Christensen и др., 2009).

Современная медицина делает нам подарок, о котором мечтали многие до нас: она продлевает нашу жизнь невообразимым образом. Однако она также ставит перед нами задачу правильно использовать это время. Что дадут нам дополнительные годы, если мы не сможем ими правильно воспользоваться?

К долгой жизни нужно стремиться, и она того стоит, если качество жизни соответствующее. То, что мы под этим понимаем, разнится от человека к человеку. Все еще есть те, кто не считает здоровье важным критерием.

В наших силах повлиять на наше здоровье. И при этом не нужно ждать, когда мы достигнем определенного возраста. Вот что хорошего в формуле источника молодости: она подходит каждому в отдельности, с одной стороны, в зависимости от личной конституции и склонности, с другой стороны, в зависимости от физического строения и настроя. Мы не только отличаемся друг от друга, но и развиваемся на протяжении всей жизни. У нас могут появиться аллергия, усилиться или исчезнуть потребность во сне, ритмы сна могут меняться, а подвижность повышаться или уменьшаться.

Не все в своем теле мы можем поменять, однако на многое мы все же можем повлиять. Процессы, которые поддерживают нашу жизнь, очень сложные. Все взаимосвязано. Именно поэтому даже на сегодняшний день мы все еще до конца не понимаем все действия, механизмы и взаимосвязи. Разностороннее взаимодействие не должно нас пугать. Оно просто показывает, что ничто в нашем теле не стоит отдельно и не функционирует изолированно.

Наоборот, здесь скрывается возможность: целостный взгляд помогает нам понять, за какие рычаги нужно потянуть, чтобы добиться изменений. Нужно просто знать, за какие именно.

Современная медицина, научные исследования и традиционные знания, передаваемые из уст в уста из нашей собственной или другой культуры, предоставляют нам целый набор информации, которой мы можем воспользоваться.

Эта книга является всего лишь кратким обзором на эту тему. Но вы уже знаете, что это отправная точка вашей личной разведывательной экспедиции. Именно вы должны узнать, какие предложения вам подходят. Осмельтесь попробовать, подогнать их под себя и избавиться от сомнений! Доверяйте своему нутру. То, что вам не понравится изначально, возможно, вам не подходит.

Формула источника молодости предоставляет вам базовые знания, с помощью которых вы можете осознанно, шаг за шагом, проанализировать ситуацию и понять, где скрывается возможность улучшения или имеется необходимость действия. Постарайтесь выявить привычки и манеру поведения, которые помогут вам сберечь и поддерживать счет здоровья. Если в какой-то области вам это будет даваться проще, чем в другой, то здесь нет ничего плохого. Если при этом вы не слишком усердствуете, то можете со спокойной совестью сильнее тянуть за рычаги, с которыми вам проще работать.

И помните: никто не должен быть идеальным, а уж тем более во всех вопросах. Наше состояние здоровья колеблется и подстраивается под изменяющиеся условия жизни и окружающего мира. Если мы это примем и учтем, полдела уже сделано.

Получайте удовольствие, пользуясь простой и эффективной формулой источника молодости.

Внутренний настрой + питание + движение + сон + дыхание + расслабление + социальные контакты = отличное самочувствие даже в глубокой старости.

Библиография

Achor, Shawn. 2011. The Happiness Advantage: The Seven Principles That Fuel Success and Performance at Work. London: Virgin.

Åkerstedt, Torbjörn, Francesca Ghilotti, Alessandra Grotta, Hongwei Zhao, Hans-Olov Adami, Ylva Trolle-Lagerros und Rino Bellocco. 2019. «Sleep Duration and Mortality – Does Weekend Sleep Matter?» Journal of Sleep Research 28(1):e12712.

Alcock, Joe, Carlo C. Maley und C. Athena Aktipis. 2014. «Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointestinal Microbiota? Evolutionary Pressures and Potential Mechanisms: Prospects & Overviews». BioEssays 36(10):940 – 49.

Allmendinger, Jutta. 2009. Frauen auf dem Sprung: Wie junge Frauen heute leben wollen; die Brigitte-Studie. München: Pantheon.

Amen-Ra, Nuˉn Sava-Siva. 2016. Amen-Ra’s Age Inhibition Regimen (AIR). An Exposition on the Experimental, Theoretical & Practical Underpinnings of Lifespan Extention & Optimal Health Promotion. A Discourse on the Method of Gerostasis. Volume III, Part I. Gettysburg, PA: Amenta Archives.

Andrillon, Thomas, Yuval Nir, Chiara Cirelli, Giulio Tononi und Itzhak Fried. 2015. «Single-Neuron Activity and Eye Movements during Human REM Sleep and Awake Vision». Nature Communications 6(1):7884.

Anson, R. Michael, Bruce Jones und Rafael de Cabod. 2005. «The Diet Restriction Paradigm: A Brief Review of the Effects of Every-Other-Day Feeding». AGE 27(1):17–25.

Antonovsky, Aaron. 1989. «Die salutogenetische Perspektive: Zu einer neuen Sicht von Gesundheit und Krankheit». Meducs 2:51–57.

Antonovsky, Aaron. 1979. Health, Stress, and Coping. San Francisco: Jossey-Bass Publishers.

Asea, Alexzander A. A. und Bente K. Pedersen. 2010. Heat Shock Proteins and Whole Body Physiology. Dordrecht: Springer.

Ayas, Najib T., David P. White, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer, Frank E. Speizer, Atul Malhotra und Frank B. Hu. 2003. «A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women». Archives of Internal Medicine 163(2):205.

Baba M., Takeshige K., Baba N. und Ohsumi Y. «Ultrastructural analysis of the autophagic process in yeast: detection of autophagosomes and their characterization». Journal of Cell Biology. 1994;124(6):903–913.

Badura, Bernhard, Antje Ducki, Helmut Schröder, Joachim Klose, Markus Meyer und Frank Achilles, Hrsg. 2012. Fehlzeiten-Report 2012 – Gesundheit in der flexiblen Arbeitswelt: Chancen nutzen – Risiken minimieren. Berlin, Heidelberg: Springer.

BAuA. 2017. Unfallstatistik 2015 – Unfalltote und Unfallverletzte 2015 in Deutschland. Dortmund: BAuA.

Baumann, Hartmut. 2002. «Kontrolliertes Bewegungsverhalten im Alter». S. 257 – 59. Autonomie und Kompetenz: Aspekte einer gerontologischen Herausforderung, Erlanger Beiträge zur Gerontologie, herausgegeben von H. J. Kaiser. Münster: Lit.

Bavishi, Avni, Martin D. Slade, Becca R. Levy. 2016. «A chapter a day: Association of book reading with longevity». Social Science & Medicine 164:44–48.

Beltrami, Antonio P., Konrad Urbanek, Jan Kajstura, Shao-Min Yan, Nicoletta Finato, Rossana Bussani, Bernardo Nadal-Ginard, Furio Silvestri, Annarosa Leri, C. Alberto Beltrami und Piero Anversa. 2001. «Evidence That Human Cardiac Myocytes Divide after Myocardial Infarction». New England Journal of Medicine 344 (23):1750 – 57.

Bertram, Hans und Carolin Deuflhard. 2015. Die überforderte Generation: Arbeit und Familie in der Wissensgesellschaft. Opladen: Budrich.

Bierhaus, A. 1998. «AGEs and their interaction with AGE-recep241 Literaturver zeichnis | tors in vascular disease and diabetes mellitus. I. The AGE concept». Cardiovascular Research 37(3):586–600.

Blackburn, Elizabeth H. und Elissa Epel. 2017. Die Entschlüsselung des Alterns: der Telomer-Effekt. München: Mosaik.

Blanchflower, David. 2020. Is Happiness U-shaped Everywhere? Age and Subjective Wellbeing in 132 Countries. Working Paper No. 26641. Cambridge, MA: National Bureau of Economic Research.

Blech, Jörg. 2015. «‹Bei Rückenschmerz gehe ich rückwärts›», Spiegel Wissen, April 28. Abgerufen am 2. Mai 2020 (http:// magazin.spiegel.de/EpubDelivery/spiegel/pdf/134337042).

Böhm, Karin, Clemens Tesch-Römer, Thomas Ziese. 2009. Gesundheit und Krankheit im Alter. Berlin: Robert Koch-Institut.

Brown, Kirk Warren und Richard M. Ryan (2003). «The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being». Journal of Personality and Social Psychology, 84(4):822–848.

Buettner, Dan. 2010. Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way. Washington, DC: National Geographic.

Bundesinstitut für Risikobewertung. 2019. Neuartige Erreger in Rind und Kuhmilchprodukten: Weitere Forschung notwendig: Stellungnahme Nr. 014/2019 des BfR vom 18. April 2019.

Cacioppo, John T. und Stephanie Cacioppo. 2014. «Social Relationships and Health: The Toxic Effects of Perceived Social Isolation: Social Relationships and Health». Social and Personality Psychology Compass 8(2):58–72.

Cacioppo, John T., Stephanie Cacioppo und Dorret I. Boomsma. 2014. «Evolutionary Mechanisms for Loneliness». Cognition and Emotion 28(1):3 – 21.

Carlson, Linda E., Tara L. Beattie, Janine Giese-Davis, Peter Faris, Rie Tamagawa, Laura J. Fick, Erin S. Degelman und Michael Speca. 2015. «Mindfulness-Based Cancer Recovery and Supportive-Expressive Therapy Maintain Telomere Length 242 Relative to Controls in Distressed Breast Cancer Survivors: Psychosocial Interventions Affect TL». Cancer 121(3):476 – 84.

Carper, Jean. 1995. Wundermedizin Nahrung: Wie Sie durch richtige Ernährung über 100 Krankheiten und Beschwerden vorbeugen und sie heilen können; in mehr als 10 000 wissenschaftlichen Studien erforscht und erprobt. Düsseldorf: Econ.

Chin, Brian, Emily K. Lindsay, Carol M. Greco, Kirk Warren Brown, Joshua M. Smyth, Aidan G. C. Wright und J. David Creswell. 2019. «Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial». Healthsychology, 38(8):759–768.

Christensen, Julia F. und Dong-Seon Chang. 2018. Tanzen ist die beste Medizin: Warum es uns gesünder, klüger und glücklicher macht. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Polaris.

Christensen, Matthew A., Laura Bettencourt, Leanne Kaye, Sai T. Moturu, Kaylin T. Nguyen, Jeffrey E. Olgin, Mark J. Pletcher und Gregory M. Marcus. 2016. «Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep», herausgegeben von A. Romigi. PLOS ONE 11(11):e0165331.

Christensen, Kaare, Gabriele Doblhammer, Roland Rau und James W. Vaupel. 2009. «Ageing Populations: The Challenges Ahead». The Lancet 374(9696):1196–1208.

Chuah, Yaw Kuang, Rusliza Basir, Herni Talib, Tung Hing Tie und Norshariza Nordin. 2013. «Receptor for Advanced Glycation End Products and Its Involvement in Inflammatory Diseases». International Journal of Inflammation 2013: 1 – 15.

Church, Dawson. 2007. The genie in your genes: Epigenetic medicine and the new biology of intention. Santa Rosa, CA: Energy Psychology Press.

Church, Dawson. 2018. Mind to matter: The astonishing science of how your brain creates material reality. Carlsbad, CA: Hay House.

Church, Dawson. 2020. Bliss brain: The neuroscience of remode ling your brain for resilience, creativity, and joy. Carlsbad, CA: Hay House.

Cole, Steven W., John P. Capitanio, Katie Chun, Jesusa M. G. Arevalo, Jeffrey Ma und John T. Cacioppo. 2015. «Myeloid Differentiation Architecture of Leukocyte Transcriptome Dynamics in Perceived Social Isolation». Proceedings of the National Academy of Sciences 112(49):15142 – 47.

Conzelmann, Achim. 2008. «Erfolgreiches Altern durch Sport?» S. 55–73. Sport in Deutschland: Bestandsaufnahmen und Perspektiven, Sport und gesellschaftliche Perspektiven, herausgegeben von M. K. W. Schweer. Frankfurt am Main; New York: Peter Lang.

Crum, Alia J. und Ellen J. Langer. 2007. «Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect». Psychological Science 18(2):165 – 71.

Daussin, Frédéric N., Joffrey Zoll, Stéphane P. Dufour, Elodie Ponsot, Evelyne Lonsdorfer-Wolf, Stéphane Doutreleau, Bertrand Mettauer, François Piquard, Bernard Geny und Ruddy Richard. 2008. «Effect of Interval versus Continuous Training on Cardiorespiratory and Mitochondrial Functions: Relationship to Aerobic Performance Improvements in Sedentary Subjects». American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 295(1):R264 – 72.

Davis, Daphne M. und Jeffrey A. Hayes. 2011. «What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research.» Psychotherapy, 48(2):198–208.

Davis, William und Imke Brodersen. 2013. Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht. München: Goldmann.

Denninger, Tina, Silke van Dyk, Stephan Lessenich und Anna Richter. 2014. Leben im Ruhestand: zur Neuverhandlung des Alters in der Aktivgesellschaft. Bielefeld: Transcript.

Dimitrov, Stoyan, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T. R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born und Luciana Be244 sedovsky. 2019. «Gαs-Coupled Receptor Signaling and Sleep Regulate Integrin Activation of Human Antigen-Specific T Cells». The Journal of Experimental Medicine 216(3):517 – 26.

DKFZ. 2019. «Neuartige Infektionserreger als Krebsrisikofaktoren». Abgerufen am 3. September 2019 (www.dkfz.de/de/presse/download/Hintergrund-PK-Plasmidome_final.pdf).

Dörhöfer, Pamela. 2019. «Erreger in Milch und Rindfleisch begünstigen Entstehung von Krebs». Frankfurter Rundschau Wissen, 27. 02. 2019. Abgerufen 3. September 2019 (www.fr.de/wissen/erreger-milch-rindfleisch-beguenstigen-entstehungkrebs-11808238.html).

Draganich, Christina und Kristi Erdal. 2014. «Placebo Sleep Affects Cognitive Functioning.» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 40(3):857 – 64.

Drinda, Stefan, Franziska Grundler, Thomas Neumann, Thomas

Lehmann, Nico Steckhan, Andreas Michalsen und Françoise Wilhelmi de Toledo. 2019. «Effects of Periodic Fasting on Fatty Liver Index – A Prospective Observational Study». Nutrients 11(11):2601.

DRV Deutsche Rentenversicherung Bund. 2014. «Positionspapier der Deutschen Rentenversicherung zur Bedeutung psychischer Erkrankungen in der Rehabilitation und bei Erwerbsminderung». Berlin: DRV.

DVR Deutscher Verkehrssicherheitsrat. 2010. «Sekunden, die über Leben und Tod entscheiden». Berlin: DVR.

Earhart, G. M. 2009. «Dance as Therapy for Individuals with Parkinson Disease». European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine 45(2):231 – 38.

Eberth, Juliane und Peter Sedlmeier. 2012. «The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis». Mindfulness 3(3):174–189.

Eckhoff, Robert Alexander. 2013. «Finding Levers for Innovation in Diverse Teams». Amsterdam: Vrije Universiteit.

Ekelund, Ulf, Jostein Steene-Johannessen, Wendy J. Brown, Morten Wang Fagerland, Neville Owen, Kenneth E. Powell, Literaturver zeichnis | Adrian Bauman und I. Min Lee. 2016. «Does Physical Activity Attenuate, or Even Eliminate, the Detrimental Association of Sitting Time with Mortality? A Harmonised Meta-Analysis of Data from More than 1 Million Men and Women». The Lancet 388(10051):1302 – 10.

Ekirch, A. Roger. 2006. In der Stunde der Nacht: Eine Geschichte der Dunkelheit. Bergisch Gladbach: Lübbe.

Elmenhorst, Eva-Maria, David Elmenhorst, Sibylle Benderoth, Tina Kroll, Andreas Bauer und Daniel Aeschbach. 2018. «Cognitive Impairments by Alcohol and Sleep Deprivation Indicate Trait Characteristics and a Potential Role for Adenosine A1 Receptors». Proceedings of the National Academy of Sciences 115(31):8009 – 14.

Eriksson, Peter S., Ekaterina Perfilieva, Thomas Björk-Eriksson, Ann-Marie Alborn, Claes Nordborg, Daniel A. Peterson und Fred H. Gage. 1998. «Neurogenesis in the Adult Human Hippocampus». Nature Medicine 4(11):1313 – 17.

Esch, Tobias. 2008. «Vom Verhalten zu den Molekülen: Ein biopsychosoziomolekularer Zugang zu Stress– und Schmerzlinderung». S. 209 – 41, in: Wie geht Kultur unter die Haut? emergente Praxen an der Schnittstelle von Medizin, Lebensund Sozialwissenschaft, VerKörperungen-MatteRealities, herausgegeben von J. Niewöhner, C. Kehl und S. Beck. Bielefeld: Transcript.

Everson, Carol A., Bernard M. Bergmann und Allan Rechtschaffen. 1989. «Sleep Deprivation in the Rat: III. Total Sleep Deprivation». Sleep 12(1):13–21.

Ferriss, Timothy. 2017. Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre. München: FBV, FinanzBuch Verlag.

Fietze, Ingo. 2018. Die übermüdete Gesellschaft: Wie Schlafmangel uns alle krank macht. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt.

Förster, Jens. 2015. Was das Haben mit dem Sein macht: Die neue Psychologie von Konsum und Verzicht. München: Pattloch.

GBE Gesundheitsberichterstattung des Bundes. o. J. Die zehn häufigsten Diagnosen für Krankenhausbehandlungen. 2015. Abgerufen 8. August 2019 (http://www.gbe-bund.de).

GBE Gesundheitsberichterstattung des Bundes. o. J. Verteilung der Bevölkerung nach ihrem Gesundheitszustand. Abgerufen 8. August. Mai 2019 (http://www.gbe-bund.de).

Grant, Adam. 2016. Geben und Nehmen: Warum Egoisten nicht immer gewinnen und hilfsbereite Menschen weiterkommen. München: Droemer Taschenbuch.

Greenberg, Gary. 2018. «What if the Placebo Effect Isn’t a Trick?» The New York Times. Abgerufen 7. November 2019 (www.nytimes.com/2018/11/07/magazine/placebo-effect-medicine.html).

Grossman, Paul, Ludger Niemann, Stefan Schmidt und Harald Walach. 2004. «Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis». Journal of Psychosomatic Research, 57(1):35–43.

Guo, Janet, Vikas Bakshi und Ai-Ling Lin. 2015. «Early Shifts of Brain Metabolism by Caloric Restriction Preserve White Matter Integrity and Long-Term Memory in Aging Mice». Frontiers in Aging Neuroscience 7: 213.

Hakulinen, Christian, Laura Pulkki-Råback, Marianna Virtanen, Markus Jokela, Mika Kivimäki und Marko Elovainio. 2018. «Social Isolation and Loneliness as Risk Factors for Myocardial Infarction, Stroke and Mortality: UK Biobank Cohort Study of 479 054 Men and Women». Heart 104(18):1536 – 42.

Hammond, C. und G. Lewis. 2016. «The Rest Test: Preliminary Findings from a Large-Scale International Survey on Rest». S. 59–67, in: The Restless Compendium, herausgegeben von F. Callard, K. Staines und J. Wilkes. Cham: Springer International Publishing.

Hao, Panpan, Fan Jiang, Jing Cheng, Lianyue Ma, Yun Zhang, und Yuxia Zhao. 2017. «Traditional Chinese Medicine for Cardio vascular Disease». Journal of the American College of Cardiology 69(24):2952 – 66.

Haslam S. A., McMahon C., Cruwys T., Haslam C., Jetten J., Steffens NK. 2018. «Social cure, what social cure? The propensity to underestimate the importance of social factors for health.» Social Science & Medicine 12018;198:14–21.

Hausen, Harald zur, und Ethel-Michele de Villiers. 2015. «Dairy Cattle Serum and Milk Factors Contributing to the Risk of Colon and Breast Cancers». International Journal of Cancer 137(4):959 – 67.

Heinrich, Liesl M. und Eleonora Gullone. 2006. «The Clinical Significance of Loneliness: A Literature Review». Clinical Psychology Review 26(6):695–718.

Hick, Christian und Astrid Hick. 2002. Kurzlehrbuch Physiologie. München: Urban & Fischer.

Hildebrandt, Jan und Michael Pfingsten (Hrsg.). 2012. Rückenschmerz und Lendenwirbelsäule: Interdisziplinäres Praxisbuch entsprechend der Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz. München: Elsevier, Urban & Fischer.

Hirschhausen, Eckart von und Tobias Esch. 2018. Die bessere Hälfte: Worauf wir uns mitten im Leben freuen können. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt.

Hof, Wim und Koen de Jong. 2018. Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte. München: riva.

Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris und David Stephenson. 2015. «Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review». Perspectives on Psychological Science 10(2):227 – 37.

Izzo, John. 2010. Die fünf Geheimnisse, die Sie entdecken sollten, bevor Sie sterben. München: Goldmann.

Jacobi, F., M. Höfler, J. Strehle, S. Mack, A. Gerschler, L. Scholl, M. A. Busch, U. Maske, U. Hapke, W. Gaebel, W. Maier, M. Wagner, J. Zielasek und H. U. Wittchen. 2016. «Psychische Störungen in der Allgemeinbevölkerung. Studie zur Gesundheit Er248 wachsener in Deutschland und ihr Zusatzmodul ‹Psychische Gesundheit› (DEGS1-MH)». Der Nervenarzt 87(1):88–90.

Khalsa, Sat Bir S. 2004. «Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep?Wake Diaries». Applied Psychophysiology and Biofeedback 29(4):269 – 78.

Kim, Claire E., Sangah Shin, Hwi-Won Lee, Jiyeon Lim, Jongkoo Lee, Aesun Shin und Daehee Kang. 2018. «Association between Sleep Duration and Metabolic Syndrome: A Cross-Sectional Study». BMC Public Health 18(1):720.

Kirchner, Christine, Ina Völker und Otmar Leo Bock. 2015. «Priming with Age Stereotypes Influences the Performance of Elderly Workers». Psychology 06(02):133 – 37.

Knoth, Rolf, Ilyas Singec, Margarethe Ditter, Georgios Pantazis, Philipp Capetian, Ralf P. Meyer, Volker Horvat, Benedikt Volk und Gerd Kempermann. 2010. «Murine Features of Neurogenesis in the Human Hippocampus across the Lifespan from 0 to 100 Years», herausgegeben von P. Callaerts. PLoS ONE 5(1):e8809.

Kohnen, Norbert. 2003. Von der Schmerzlichkeit des Schmerzerlebens: wie fremde Kulturen Schmerzen wahrnehmen, erleben und bewältigen. Ratingen: pvv.

Kohnen, Norbert. 2007. «Schmerzliche und nichtschmerzliche Patienten: Transkulturelle Aspekte des Schmerzerlebens». Trauma und Berufskrankheit 9(S3):S323 – 28.

Köppe, Julia. 2019. «Fitness: Die wahre Geschichte der 10 000-Schritte-Regel». Spiegel Online, Juli 29. Abgerufen am 29. April 2020 (https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/fitness-die-10-000-schritte-regel-pro-tag-basiert-aufeiner-werbung-a-1279520.html).

Koppetsch, Cornelia, und Sarah Speck. 2015. Wenn der Mann kein Ernährer mehr ist: Geschlechterkonflikte in Krisenzeiten. Berlin: Suhrkamp.

Kox, M., L. T. van Eijk, J. Zwaag, J. van den Wildenberg, F. C. G. J. Sweep, J. G. van der Hoeven und P. Pickkers. 2014. «Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System and Attenuation of the Innate Immune Response in Humans». Proceedings of the National Academy of Sciences 111(20):7379 – 84.

Kraft, Tara L. und Sarah D. Pressman. 2012. «Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Facial Expression on the Stress Response». Psychological Science 23(11):1372 – 78.

Kreutzer, Martin und Anne Larsen. 2017. Die Anti-Entzündungs-Diät. München: riva.

Kross, Ethan, Marc G. Berman, Walter Mischel, Edward E. Smith und Tor D. Wager. 2011. Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15):6270–6275.

Kurina, Lianne M., Kristen L. Knutson, Louise C. Hawkley, John T. Cacioppo, Diane S. Lauderdale und Carole Ober. 2011. Loneliness Is Associated with Sleep Fragmentation in a Communal Society». Sleep 34(11):1519 – 26.

Langer, Ellen J. 2011. Die Uhr zurückdrehen? Gesund alt werden durch die heilsame Wirkung der Aufmerksamkeit. Paderborn: Junfermann.

Lanzke, Alice. 2019. «Senioren sollten Schnellkraft trainieren». AZ-Online. Abgerufen am 20. November 2019 (www.aerztezeitung.de/Panorama/Senioren-sollten-Schnellkrafttrainieren-255935.html).

Lau, H., M. A. Tucker und W. Fishbein. 2010. «Daytime Napping: Effects on Human Direct Associative and Relational Memory». Neurobiology of Learning and Memory 93(4):554 – 60.

Lee, I. Min, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, David R. Bassett, Charles E. Matthews und Julie E. Buring. 2019. «Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women». JAMA Internal Medicine 179(8):1105 – 12.

LeRoy, Angie S., Kyle W. Murdock, Lisa M. Jaremka, Asad Loya und Christopher P. Fagundes. 2017. «Loneliness Predicts Self-Reported Cold Symptoms after a Viral Challenge.» Health Psychology 36(5):512 – 20.

Lienhard, Lars. 2019. Training beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern. München: riva.

Lienhard, Lars. 2020. Kraft beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die Kraftentfaltung maximieren. München: riva.

Lienhard, Lars, Ulla Schmid-Fetzer und Eric Cobb. 2019. Neuronale Heilung: Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren – gegen Stress, Depressionen, Ängste, Schmerzen und Verdauungsprobleme. München: riva.

Lipton, Bruce H. 2015. The biology of belief: Unleashing the power of consciousness, matter & miracles. Carlsbad, CA: Hay House.

Loss, Georg, Martin Depner, Laurien H. Ulfman, R. J. Joost van Neerven, Alexander J. Hose, Jon Genuneit, Anne M. Karvonen, Anne Hyvärinen, Vincent Kaulek, Caroline Roduit, Juliane Weber, Roger Lauener, Petra Ina Pfefferle, Juha Pekkanen, Outi Vaarala, Jean-Charles Dalphin, Josef Riedler, Charlotte Braun-Fahrländer, Erika von Mutius, Markus J. Ege, and the– PASTURE study group. «Consumption of unprocessed cow’s milk protects infants from common respiratory infections». Journal of Allergy and Clinical Immunology, 135(1):56–62.e2.

Lotzová, Eva. 2018. Interleukin-2 and Killer Cells in Cancer. Boca Raton, CA: CRC Press.

Luévano-Contreras, Claudia, Armando Gómez-Ojeda, Maciste Habacuc Macías-Cervantes und Ma. Eugenia Garay-Sevilla. 2017. «Dietary Advanced Glycation End Products and Cardiometabolic Risk». Current Diabetes Reports 17(8):63.

Maniscalco, J. W. und L. Rinaman. 2018. «Vagal Interoceptive Modulation of Motivated Behavior». Physiology 33(2):151 – 67.

Marmot, Michael und Richard Wilkinson. 2003. The Solid Facts: Social Determinants of Health. 2nd ed. herausgegeben von Weltgesundheitsorganisation. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe.

Mattison, Julie A., Ricki J. Colman, T. Mark Beasley, David B. Allison, Joseph W. Kemnitz, George S. Roth, Donald K. Ingram, Richard Weindruch, Rafael de Cabo und Rozalyn M. Anderson. 2017. «Caloric Restriction Improves Health and Survival of Rhesus Monkeys». Nature Communications 8(1):14063.

Mitchell, Sarah J., Michel Bernier, Julie A. Mattison, Miguel A. Aon, Tamzin A. Kaiser, R. Michael Anson, Yuji Ikeno, Rozalyn M. Anderson, Donald K. Ingram und Rafael de Cabo. 2019. «Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories». Cell Metabolism 29(1):221–228.e3.

Mons, Ute, Harry Hahmann, und Hermann Brenner. 2014. «A Reverse J-Shaped Association of Leisure Time Physical Activity with Prognosis in Patients with Stable Coronary Heart Disease: Evidence from a Large Cohort with Repeated Measurements». Heart 100(13):1043 – 49.

Monteiro, Carlos Augusto, Geoffrey Cannon, Jean-Claude Moubarac, Renata Bertazzi Levy, Maria Laura C. Louzada und Patrícia Constante Jaime. 2018. «The UN Decade of Nutrition, the NOVA Food Classification and the Trouble with Ultra-Processing». Public Health Nutrition 21(1):5 – 17.

Monteiro, Carlos Augusto, Renata Bertazzi Levy, Rafael Moreira Claro, Inês Rugani Ribeiro de Castro und Geoffrey Cannon. 2010. «A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing». Cadernos de Saúde Pública 26(11):2039 – 49.

Morres, Ioannis D., Antonis Hatzigeorgiadis, Afroditi Stathi, Nikos Comoutos, Chantal Arpin-Cribbie, Charalampos Krommidas und Yannis Theodorakis. 2019. «Aerobic Exercise for Adult Patients with Major Depressive Disorder in Mental Health Services: A Systematic Review and Meta-Analysis». Depression and Anxiety 36(1):39–53.

Müller, Stephan. 2016. Richtig essen für die Faszien. München: Südwest.

Mund, Marcus und Kristin Mitte. 2011. «The Costs of Repression: A Meta-Analysis on the Relation Between Repressive Coping and Somatic Diseases». Health Psychology, 31(5):640–649.

Muzik, Otto, Kaice T. Reilly und Vaibhav A. Diwadkar. 2018. «‹Brain over Body› – A Study on the Willful Regulation of Autonomic Function during Cold Exposure». NeuroImage 172: 632 – 41.

Nehls, Michael. 2019. Die Alzheimer-Lüge: die Wahrheit über eine vermeidbare Krankheit. München: Heyne.

Nehls, Michael. 2018. Algenöl: die Ernährungsrevolution aus dem Meer: lebenswichtiges Omega-3 in seiner wirksamsten Form. München: Heyne.

Niggemeier, Claudia. 2017. «Untersuchungen zum Einfluss von Lebensmittelverarbeitung und – verarbeitungsgrad auf die Energie-, Nährstoff– und Zusatzstoffzufuhr von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen». Abgerufen am 11. Oktober 2019 (http://digital.ub.uni-paderborn.de/hs/doi/10.17619/UNIPB/1-136).

OECD. 2012. Sick on the Job? Myths and Realities about Mental Health and Work. Paris: OECD.

OECD und European Union. 2018. Health at a Glance: Europe 2018: State of Health in the EU Cycle. Paris: OECD.

Pedersen, Bente K. 2013. Muscle as a Secretory Organ. Comprehensive Physiology 3(3):1337–1362.

Peterson, Christopher und Martin E. P. Seligman. 2004. Character strengths and virtues: A handbook and classification. American Psychological Association; Oxford University Press.

Philippot, Pierre, Gaëtane Chapelle und Sylvie Blairy. 2002. «Respiratory Feedback in the Generation of Emotion». Cognition & Emotion 16(5):605 – 27.

Portius, Jörg. 2016. «Die ‹Röhre› war immer dabei». Abgerufen 21. November 2019 (www.uniklinik-ulm.de/pharmakologietoxikologie/aktuelles-veranstaltungen/aktuelles/detailansicht/news/die-roehre-war-immer-dabei.html).

Probst, Karl J. 2016. Warum nur die Natur uns heilen kann: Wissenschaftliche Fakten zur Entstehung von Krankheit und Gesundheit. Trier: Telomit.

Rennard, Barbara O., Ronald F. Ertl, Gail L. Gossman, Richard A. Robbins und Stephen I. Rennard. 2000. «Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis In Vitro». Chest 118(4):1150 – 57.

Roenneberg, Till. 2019. Das Recht auf Schlaf: eine Kampfschrift für den Schlaf und ein Nachruf auf den Wecker. München: Deutscher Taschenbuch-Verlag.

Rogers, Robert L., John S. Meyer und Karl F. Mortel. 1990. «After Reaching Retirement Age Physical Activity Sustains Cerebral Perfusion and Cognition». Journal of the American Geriatrics Society 38(2):123 – 28.

Rotter, J. B. 1966. Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs. 33(1):300–303.

Sadhguru. 2016. «10 Healthy Tips – How to Reduce Your Sleep». Isha Sadhguru. Abgerufen 4. Dezember 2019 (https://isha.sadhguru.org/us/en/wisdom/article/10-healthy-tips-toreduce-your-sleep-quota).

Sanguineti, Roberta, Alessandra Puddu, François Mach, Fabrizio Montecucco und Giorgio Luciano Viviani. 2014. «Advanced Glycation End Products Play Adverse Proinflammatory Activities in Osteoporosis». Mediators of Inflammation 2014: 1–9.

Šatalova, Galina S. 2002. Wir fressen uns zu Tode: das revolutionäre Konzept einer russischen Ärztin für ein langes Leben bei optimaler Gesundheit. München: Goldmann.

Schleip, Robert und Johanna Bayer. 2019. Faszien-Fitness: vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport: der Bestseller erweitert und überarbeitet. München: riva Verlag.

Schleip, Robert (Herausgeber) und Amanda Baker (Mitherausgeberin). 2015. Fascia in Sport and Movement. Edinburgh: Handspring Publishing.

Schütz, Uwe, und Christian Billich. 2010. «Bis an die Grenzen». Forschung 35(2):4–9.

Schütz, Uwe HW, Arno Schmidt-Trucksäss, Beat Knechtle, Jürgen Machann, Heike Wiedelbach, Martin Ehrhardt, Wolfgang Freund, Stefan Gröninger, Horst Brunner, Ingo Schulze, Hans-Jürgen Brambs und Christian Billich. 2012. «The Transeurope Footrace Project: Longitudinal Data Acquisition in a Cluster Randomized Mobile MRI Observational Cohort Study on 44 Endurance Runners at a 64-Stage 4,486 km Transcontinental Ultramarathon». BMC Medicine 10(1):78.

Segatz, Helga. 2018. Einfach atmen: der leichte Weg zur inneren Ruhe. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag.

Seligman, Martin E. P.: Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. London: Nicholas Brealey Publishing.

Simon, E. B., N. Oren, H. Sharon, A. Kirschner, N. Goldway, H. Okon-Singer, R. Tauman, M. M. Deweese, A. Keil und T. Hendler. 2015. «Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control without Sleep». Journal of Neuroscience 35(38):13194 – 205.

Spalding, Kirsty L., Olaf Bergmann, Kanar Alkass, Samuel Bernard, Mehran Salehpour, Hagen B. Huttner, Emil Boström, Isabelle Westerlund, Céline Vial, Bruce A. Buchholz, Göran Possnert, Deborah C. Mash, Henrik Druid und Jonas Frisén. 2013. «Dynamics of Hippocampal Neurogenesis in Adult Humans». Cell 153(6):1219 – 27.

Stadler, Rainer. 2014. «Der Evolutionsbiologe Daniel Lieberman im Gespräch». SZ Magazin. Abgerufen 19. September 2019 (sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/nur-liegen-istschoener80315).

Steves, Claire J., Mitul M. Mehta, Stephen H. D. Jackson und Tim D. Spector. 2016. «Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins». Gerontology 62(2):138 – 49.

Takeshige K., Baba M., Tsuboi S., Noda T. und Ohsumi Y. «Autophagy in yeast demonstrated with proteinase-deficient mutants and conditions for its induction». Journal of Cell Biology. 1992;119(2):301–311.

Tan, Shu Ling, Amanda Whittal und Sonia Lippke. 2018. «Associations among Sleep, Diet, Quality of Life, and Subjective Health». Health Behavior and Policy Review 5(2):46–58.

Tarr, Bronwyn, Jacques Launay und Robin I. M. Dunbar. 2014. «Music and Social Bonding: ‹Self-Other› Merging and Neurohormonal Mechanisms». Frontiers in Psychology 5: 1096.

Tudor-Locke, Catrine, Cora L. Craig, Wendy J. Brown, Stacy A. Clemes, Katrien De Cocker, Billie Giles-Corti, Yoshiro Hatano, Shigeru Inoue, Sandra M. Matsudo, Nanette Mutrie, Jean-Michel Oppert, David A. Rowe, Michael D. Schmidt, Grant M. Schofield, John C. Spence, Pedro J. Teixeira, Mark A. Tully und Steven N. Blair. 2011. «How many steps/day are enough? for adults». The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8: 79.

Villeda, Saul A., Kristopher E. Plambeck, Jinte Middeldorp, Joseph M. Castellano, Kira I. Mosher, Jian Luo, Lucas K. Smith, Gregor Bieri, Karin Lin, Daniela Berdnik, Rafael Wabl, Joe Udeochu, Elizabeth G. Wheatley, Bende Zou, Danielle A. Simmons, Xinmin S. Xie, Frank M. Longo und Tony Wyss-Coray. 2014. «Young Blood Reverses Age-Related Impairments in Cognitive Function and Synaptic Plasticity in Mice». Nature Medicine 20(6):659–663.

Voelcker-Rehage, Claudia, Ben Godde und Ursula M. Staudinger. 2010. «Physical and Motor Fitness Are Both Related to Cognition in Old Age». European Journal of Neuroscience 31(1):167 – 76.

Voelpel, Sven. 2016. Entscheide selbst, wie alt du bist: Was die Forschung über das Jungbleiben weiß. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Polaris.

Vogel, Claudia, Markus Wettstein und Clemens Tesch-Römer. 2019. Frauen und Männer in der zweiten Lebenshälfte Älterwerden im sozialen Wandel. Herausgegeben von BMFSFJ. Wiesbaden: Springer VS.

Werner, Christian M., Anne Hecksteden, Arne Morsch, Joachim Zundler, Melissa Wegmann, Jürgen Kratzsch, Joachim Thiery, Mathias Hohl, Jörg Thomas Bittenbring, Frank Neumann, Michael Böhm, Tim Meyer und Ulrich Laufs. 2019. «Differential Effects of Endurance, Interval, and Resistance Training on Telomerase Activity and Telomere Length in a Randomized, Controlled Study». European Heart Journal 40(1):34–46.

WHO. 2015. Global Status Report on Noncommunicable Diseases: 2014. Geneva: World Health Organization.

Wild, Conor J., Emily S. Nichols, Michael E. Battista, Bobby Stojanoski und Adrian M. Owen. 2018. «Dissociable Effects of Self-Reported Daily Sleep Duration on High-Level Cognitive Abilities». Sleep 41(12).

Willcox, Bradley J., D. Craig Willcox und Makoto Suzuki. 2002. The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health – And How You Can Too. New York: Three Rivers Press.

Wilmot, E. G., C. L. Edwardson, F. A. Achana, M. J. Davies, T. Gorely, L. J. Gray, K. Khunti, T. Yates und S. J. H. Biddle. 2012. «Sedentary Time in Adults and the Association with Diabetes, Cardiovascular Disease and Death: Systematic Review and Meta-Analysis». Diabetologia 55(11):2895–2905.

Yoo, Seung-Schik, Ninad Gujar, Peter Hu, Ferenc A. Jolesz und Matthew P. Walker. 2007. «The Human Emotional Brain without Sleep – a Prefrontal Amygdala Disconnect». Current Biology 17(20):R877 – 78.

Yudkin, John und Robert H. Lustig. 2018. Pur, weiß, tödlich: warum der Zucker uns umbringt – und wie wir das verhindern können. Lünen: Systemed Verlag.

Zulley, Jürgen. o. J. «Powernapping oder die Kunst des Mittagsschlafs». Mittagsschlaf. Abgerufen 3. Dezember 2019 (www.zulley.de/dokumente/mittagsschlaf.html).

Примечания

1

Модифицированная пранаяма, дыхательная техника йогов. – Прим. ред.

Content

Свен Фельпель
Решайте сами, сколько вам лет

Введение

Часть 1. Основы Возраст и здоровье

Все в потоке – здоровье как непрерывное множество

Здоровье в пожилом возрасте – нерешаемая задача?

Как наше тело влияет на наш возраст

Как хронический процесс воспаления старит нас

Как мы влияем на наш возраст (или можем влиять)

Как благополучие позволяет нам стареть медленнее и более здоровым образом

Часть 2. Применение формулы «Источник молодости» Формула молодости

Формула молодости – не книга за семью печатями

Все взаимосвязано – взаимодействие в организме

Буфер здоровья – сглаживаем дефицит

Фактор 1: внутренний настрой – сила внимания и мысленных установок

Советы формулы источника молодости: благодарность улучшает самочувствие

Какое отношение имеет настрой духа к телу?

Что такое внимательность?

Внимательность как первый шаг к здоровью

От внимательности к изменению установок

Установки как ключ к здоровью, довольству и счастью

Итог – внимательность как источник молодости

Фактор 2: питание – вы то, что вы едите

Что мы понимаем под здоровым питанием?

Анализируйте рекомендации и пищевые привычки!

Краеугольный камень здорового питания

Сахар и соль: чем меньше, тем лучше

Пить, но правильно!

Основы здорового питания

Просто затянем пояс

Интервальное голодание: ежедневный короткий отдых для тела

Здоровье начинается с желудка: качество вместо количества

Питание по расписанию: какие продукты совместимы?

Почему нужно правильно выбирать время приема пищи

Как притормозить процесс старения, связанный с воспалением

Еда против деменции?

Мясо и продукты животного происхождения: «Да, конечно!» или «Нет, спасибо!»?

Итог: питание как источник молодости

Фактор 3: движение – активность приносит счастье

Спасаемся от возраста и болезней

Отказ от спорта – убийство: что спорт или его отсутствие с нами делает

Движение тренирует сердце

Движение снижает содержание сахара в крови

Движение поддерживает нашу лимфатическую систему

Движение встряхивает иммунную систему

Движение поддерживает физическое здоровье в «уставших» костях и суставах

Благодаря движению наши фасции остаются эластичными

Движение поддерживает тело и дух

Да здравствует спорт!

Калистеника: собственное тело как тренажер

Нулевой фитнес – движение как часть настроения

Спорт мимоходом

С возрастом продолжайте двигаться

Стимуляция для ваших серых клеток

Вставайте! Сидячее положение – фактор риска

Советы формулы молодости для телесного и психического благополучия, неважно в каком возрасте

Итог: движение как источник молодости

Фактор 4: сон – остаемся здоровыми, спортивными и молодыми ночью

Здоровый сон – что это такое?

Типы сна или хронотипы, от жаворонков к совам

Режим сна – о ночном отдыхе и сне днем

Необходимость во сне: как много нам нужно спать?

Улучшаем ночной отдых

Дневной сон и короткий сон для восстановления сил как будильник

Как постелешь, так и поспишь

Итог: сон как источник молодости

Фактор 5: дыхание – от воздуха к жизни

Здоровое дыхание: что происходит при дыхании

Легкие и дыхательные пути – начало и конец снабжения кислородом

Как правильно дышать?

Дыхание как источник жизненной энергии

Осознанное дыхание направляет дыхание внутрь

Итог: дыхание как источник молодости

Фактор 6: расслабление – в спокойствии сила

Здоровый и расслабленный, а не постоянно напряженный

Стресс: способ решения экстренной ситуации, но провал через продолжительное время

Как и почему работает расслабление?

Расслабьтесь!

Итог: расслабление как источник молодости

Фактор 7: социальные контакты – как оставаться молодыми и здоровыми вместе

Социальные контакты: что делает с нами отсутствие связей с другими людьми

Остаемся молодыми благодаря командному спорту

Одиночество как фактор риска

Социальные контакты сегодня помогают бороться с одиночеством завтра

Стратегии борьбы с одиночеством

Сила прикосновения и внимания

Социальные контакты как формула источника молодости

Заключение

Библиография

Примечания